图书在版编目（CIP）数据
普拉提与体能：提升运动表现、促进恢复的综合方案/（英）埃米·拉德曼（Amy Lademann）著；（英）里克·拉德曼（Rick Lademann）著；汪敏加译．--北京：人民邮电出版社，2020.10
ISBN 978-7-115-53958-8
Ⅰ．①普… Ⅱ．①埃…②里…③汪… Ⅲ．①体能—身体训练 Ⅳ．①G808.14
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第079524号
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Copyright © 2019 by Amy Lademann and Rick Lademann
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著 [英]埃米·拉德曼（Amy Lademann） 里克·拉德曼（Rick Lademann）
译 汪敏加
责任编辑 王若璇
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津翔远印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：16.5
字数：296千字
2020年10月第1版
2020年10月天津第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2019-3970号
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本书作者基于多年的学习、研究和实践经验，分享了普拉提体能训练的思路和技巧。这种以科学为基础的创新训练方法被称为七大分支训练，它将普拉提融入其中，帮助运动员建立坚实的体能基础。这七大分支为力量、柔韧性、灵活性、稳定性、爆发力、速度和敏捷性，是所有项目的不同水平的运动员都应具备的身体素质。在书中，作者提供了针对这七大分支的科学评估方法、训练动作和针对不同目的的基础、进阶和专项训练方案，以及呼吸、热身和放松指导，切实帮助专业运动员和运动爱好者改善弱项、优化强项，从而均衡发展各项身体素质、不断提升运动表现并远离损伤。
本书得以顺利出版，要感谢各位优秀的导师及教练。若没有你们的支持与鼓励，我们无法将这部作品呈现出来。
里克（Rick）
感谢艾尔·韦尔梅伊（Al Vermeil）对我的悉心照顾和教导，我对此感激不尽。同时也要感谢指引我事业发展的良师兼益友蒂姆·亚当斯（Tim Adams）。最后，尤其感谢我的父母长久以来对我的支持，感谢你们在我外出学习时不断鼓励着我，如果没有你们，我不会取得今天的成就。
埃米（Amy）
感谢我的家人和朋友给予我源源不断的动力。感谢卡门·马歇尔（Carmen Marshall）让我意识到一切皆有可能。感谢广大客户，正是因为你们，我们才想要努力做到最好。另外要感谢里克，你一直是我的灵感来源。你拥有过人的天赋，不论在室外还是室内，看你训练都会令我无比惊叹。你改变了无数人的生活，影响着新一代的力量教练。向你致敬！
感谢BEYOND MOTION®大家庭在本书的编写过程中给予我们的帮助和源源不断的鼓励。感谢希瑟（Heather）时常确保我们始终有充足的时间进行创作。感谢优秀的模特们：威布斯（Wibs）、杰米（Jamie）、凯利（Kelly）、多姆（Dom）和卡尔（Carl），谢谢你们让烦琐的工作变得如此简单。
本书是专为职业运动员和高水平运动员编写的。本书将提供与训练和恢复相关的宝贵思路和技巧，旨在提升运动员的比赛水平。我们将为你提供赛前和赛后练习，以帮助你制定出一套更加实用的方案，从而更好地满足身体需求，使你能够发挥出更高的水平。本书所包含的评估方法和训练方案，与我们在训练机构内针对职业运动员和高水平运动员所运用的内容一致。不论你是50岁的铁人三项运动员、大学生运动员、职业运动员，还是业余运动爱好者，本书都非常适合你使用。
我们建议你从个体评估开始，完全按照本书的方案进行训练。在学习完每章后，你可以根据你的评估结果、当前的需求和目标，在本书末尾的内容中选择适合你的训练方案。本书不是一本只适合一次性阅读的书籍，它可以作为你的训练伙伴和教练。无论你是在家里、健身房还是在户外训练，你都能够用到这本书。当获得一定的训练效果之后，你可以重新温习书中的训练方案，以获得新的灵感和训练方式。你可以根据自身当前的运动水平和需求，每隔几个月进行一次进阶来提升难度。注意，要将你的进度记录下来，并设定目标。成功的运动员从来不会毫无章法地进行训练。他们不会在训练过程中时常思考“下一步我该做什么”，而是有规划地完成每项训练。每项训练的安排都要具备目的，每个练习和方案之间都需要相应的联系。
本书是我们二十多年来不断努力、探究并与职业运动员和高水平运动员一起实践的成果。在此过程中，我们了解到，尽管每个人的身体都是独一无二的，但是所有的运动员都需要具备相同的基础才能达到最佳水平。为了使你能够更好地备赛，我们从多个角度设计了完整而合理的训练方案。
我们始终坚持科学的训练方式，从根本上重塑身体，帮助你的神经系统和肌肉组织更高效地运作。这套被称作“七大分支”的多方位训练系统，将帮助你成为一名更强大、更迅捷、更健康、准备更充分的运动员。
你将掌握的基本技巧及其益处如下。
运动与身体
健身界一直流行着多种多样的理论和方法。许多曾经广受追捧且被认为是“有史以来最好训练方法”的健身方式，在其出现不久后就被人们摒弃。一些过于花哨、复杂的健身方式成为趋势，而我们则将重点放在让运动员变得更快、更强上。每个运动员都有自己的弱项，而作为教练，我们要做的就是找出这些弱项，并把它们变为运动员的强项。
在多年的运动员训练经历中，我们常听到以下问题。
本书将就以上问题做出解答，但首先我们需要说明本书中不会包含的内容。本书不会为你提供短时间内就能达到效果的训练方案；本书不包含复杂、极端的训练，不会让你突破自己的极限，也不会强制你加大训练力度。本书的目的是指导和辅助你，为你提供提升运动表现的机会。
消除误区
本书的不同之处在于，不仅可以消除训练误区，从全新的角度剖析运动训练，还能够教会你如何以一种新的方式训练自己的身体。我们为运动员提供的全方位训练方法是多角度、多层次的，它可以帮运动员打造更强大、更灵活的基础，以便运动员在该基础之上进行训练。
那么，本书究竟能为运动员带来什么？要知道，不论运动员从事哪类运动项目及年龄大小，每个运动员的训练都需要包含一些基本要素才能取得成功。这就是训练的七大分支：力量、柔韧性、灵活性、稳定性、爆发力、速度和敏捷性。
试想，如果你想提升速度，你需要解决哪些问题？你是否具备良好的力量基础？你是否具有一定的柔韧性？你的灵活性如何？你的稳定性是否合格？你有良好的呼吸控制能力和肺活量吗？如果不解决这些关键问题，你提升速度的能力就会受到诸多限制。体能较弱和缺乏柔韧性的运动员无法进行快速运动。因此，我们的目标是确保运动员的运动是有效的，帮助运动员充分发挥运动潜力。
在我们的训练机构中，对运动员的初始评估是为其制定个性化训练方案的关键。评估可以为我们制定初始训练方案提供参考基础。
在评估过程中，我们会使用不同的方法测试出每位运动员的运动模式、活动度、力量基础、柔韧性和核心力量。评估完成后，我们将总结出可确定的弱项，然后分析如何解决它们。如前所述，我们的目标是将这些弱项转化为强项，帮助运动员在比赛中走得更远。
不是每个人都有条件到训练机构进行训练，因此我们将为运动员提供自学的方法。我们希望运动员能在开始训练之前了解正确的信息，并填写简单的表格。
那么应当从哪里开始？如何判断哪些练习更适合初始训练？本书提供了身体评估的详细步骤，以便运动员从本书后面列出的方案中选择开始训练的最佳方案。90天后，运动员需要再次进行身体评估并重新选择训练方案。我们将为运动员解答疑惑，并提供适合的KISS（Keep It Super Simple，即“简单易用”）方法。运动员将学习训练前后的理论、普拉提练习及整体训练的方法。无论身在何处，运动员的训练方案都是随时可用的。这不仅是一本告诉运动员要做什么的书，它还会告诉运动员如何做。运动员会在本书中找到身体所需的答案。
完成初始评估并阅读相应的内容后，运动员将能够从一开始就确定哪些方案最适合自己。运动员还可以选择一些独立的练习，以帮助自己更好地达成目标。我们建议运动员在按照一套方案训练30天后，按初始评估重新做一次自我评估，以检查自己的进度。当力量和身体表现均得到提升后，即可适当地对训练方案做出更改与优化。
每个人每天都会为了特定的需要而进行数百次运动。其中一些运动是靠整个身体来完成的，例如，清早起床或从一个地方走到另一个地方。而一些运动则只需要部分身体参与，例如，刷牙、接电话或手和手臂配合将食物送入口中。通常，人们都是无意识地完成这些动作。身体在未受伤或未受到限制的情况下，都是根据它所熟悉的模式来运动的，这种运动使人们受益。
“功能性训练”，或称“功能性健身”，指的是为了使人们的日常运动更有效、更不容易受伤而进行的训练。事实证明，一些无意识的重复动作可能不是最具效率的运动方式，并且这类运动有可能导致或加剧身体劳损，增加身体负担，甚至产生更严重的问题。如果这些问题得不到解决，则可能引发长期的肌肉、关节、组织和神经问题。
作为一名运动员，这对你意味着什么？在训练中使用功能性训练方法可以帮助你避免或解决这些问题，以便你可以按照自己的方式运动。你可能在日常活动中不存在任何问题，如起床或上楼，但你的身体是否充分发挥出了它的潜能？在你所选择的运动项目中，你是否处于最佳状态？你的训练方案是否能为你提供有效的方法和足够的知识来帮助你成为一个更快、更强、更灵活、状态更好的运动员？如果答案是否定的，那么本书将给予你很大的帮助。
BEYOND MOTION®的训练方法有何不同
BEYOND MOTION®的运动理念是将人的身体视作一个整体、一个完整的功能性结构，在此基础上突破弱项、优化强项。每个人都具有独特的遗传倾向，因此，人们的身体并非生来一样。为了帮助运动员发挥出真正的潜力，我们设计了由七大分支构成的体系。当你熟练地掌握这套体系时，你将不仅能够学会如何突破自己的弱项，还能够更为直观地了解自己的身体，从而达到你的目标。
七大分支训练
我们在设计训练器械和训练方案时，通常会以一种独特的方式将普拉提和运动员的表现融合在一起。我们多年来训练职业运动员、业余运动爱好者和学生运动员的经验使我们清楚地了解到，要使运动员的身体得到充分锻炼，应该使他们专注于哪些能力的训练，而我们的训练理念就是侧重于这些能力的发展。无论是业余运动爱好者、铁人三项运动员还是职业棒球运动员，优秀的运动员都具备同样的身体素质。
运动员都具备一定程度的力量、柔韧性、灵活性、稳定性、爆发力、速度和敏捷性，而优秀的运动员则在这些方面具备更好的表现。教练要做的，就是确定运动员在哪些方面存在不足，并制定相应的训练方案来改善这些不足。要达到最好的效果，就应当按照从力量到敏捷性的顺序，依次训练上述各项能力。正如迈克尔·乔丹（Michael Jordan）曾经说过的那样：“我的人生态度是，你若一直攻击你所认为的我的弱项，那么我会将此弱项转变成强项。”这句话启发了我们，让我们创造出“七大分支”的概念。如果教练能够妥善地解决这7个方面的问题，他们就能让运动员发挥出其最大的潜能。教练的工作是帮助运动员做好准备，但仅进行一方面的训练无法做到这一点。教练需要具备充足的知识来察觉和发现运动员的弱项，然后利用适当的方法突破这些弱项。因此，首先要掌握七大分支的概念。
力量
力量是运动的基础。因此，力量也是运动员要具备的第一要素。运动员如果没有力量，就不可能完成一项运动。力量可分为两种类型：相对力量和绝对力量。相对力量通常用于散步和慢跑等活动，绝对力量则通过举重等涉及外部刺激的运动产生。运动员理解这两种力量的差异很重要，因为在通常情况下，绝对力量要靠运动员自身及他们团队的力量教练主动去维持。除非运动员受伤，否则相对力量是一直存在的，因为它是自然产生的，不需要训练。绝对力量是爆发力产生的前提。如果绝对力量有所下降，那么运动员在球场或赛场上的表现则立刻会有明显变化。因此，运动模式左右着运动员的表现。
要如何测试力量？这个问题是对运动员进行评估和强化的关键。一次重复最大力量（1RM）蹲举测试等一些简单的测试是较为有效的方法。男性运动员1RM蹲举的目标重量应接近其体重的2倍。也就是说，体重为180磅（约81.65千克）的男性运动员应负重350磅（约158.76千克）进行蹲举。而女性运动员1RM蹲举的目标重量应约为其体重的1.5倍，因此体重为135磅（约61.23千克）的女性应负重200磅（约90.72千克）或以上进行蹲举。虽然以上数据属于较高要求，但想要充分发挥潜力，运动员必须达到这些标准。赛场上的许多优秀运动员都可以进行高水平的1RM蹲举和挺举。波士顿红袜队的运动员克里斯·塞尔（Chris Sale）于休赛期在BEYOND MOTION®进行训练时，着重训练的就是力量，因为力量是他对体能和普拉提训练的最大需求。经过5个休赛期的训练，他达到了目标，并且在赛场上的运动模式也更加稳定。
柔韧性
柔韧性通常是运动员比较欠缺的。大多数人都喜欢训练，但不喜欢拉伸。运动员都需要柔软的肌肉组织。只有柔软而富有弹性的肌肉组织，才能使动作更加流畅，此外，它最重要的一点是可以降低运动员的受伤概率。柔韧性创造流动性，流动性则能使运动产生美感。每个人都具有一定程度的柔韧性。柔韧性较差的运动员通常更容易受伤。如果仔细观察会发现，缺乏柔韧性的运动员做出的动作都比较机械化，并且他们在赛场上的动作模式也缺乏流动性。
创造灵活性
在柔韧性对于运动表现的影响方面，科罗拉多洛基山队的最有价值球员（MVP）拉里·沃克（Larry Walker）就是一个很好的例子。在21世纪初，拉里曾多次受伤。虽然他是一名全能运动员，但他的髋部肌肉和腘绳肌一直十分紧绷。目前还不清楚这是否由其以前的伤病引起，但很明显，柔韧性是相当重要的。普拉提当时还未广泛运用于运动员的训练，因此本体感觉神经肌肉促进法（PNF）为拉里的柔韧性需求提供了解决方案。举例来说，当拉里完成一套罗马尼亚硬拉后，他在教练的指导下，在平面上进行了股四头肌的拉伸练习。这套拉伸练习锻炼了他的后群肌肉或后侧肌肉链，同时也使他髋屈肌受限的问题得到了很好的改善。这种运用于他的髋部肌肉和腘绳肌的训练技巧还提高了接下来一个分支（灵活性）的水平。
灵活性
什么是灵活性？灵活性是经常被谈及的话题，但它究竟能为比赛提供什么帮助？可以这样理解：柔韧性影响着肌肉的长度，而灵活性则影响着关节在一定活动范围内的移动方式。让我们回到拉里·沃克的例子。他的髋部肌肉缺乏柔韧性，影响了他的髋关节灵活性。因此，柔韧性和灵活性是相辅相成的。相反，如果运动员具备良好的柔韧性，但缺乏力量，其灵活性也会受到限制。因此，又回到了第一个也是最重要的分支：力量。现在你应该掌握了这三者之间的关系。教练需要衡量运动员的力量、柔韧性和灵活性，并了解三者之间是如何相互影响和作用的。教练的经验越丰富，就越能够准确地评估这些因素。
教练技巧
在我们对美国职业棒球大联盟（MLB）投手布朗森·阿罗约（Bronson Arroyo）进行初步评估时，他已是一名多年的主力投手。他是棒球界有名的“控场王”，总是能够在比赛的关键时刻力挽狂澜。作为一名经验丰富的投手，他总是竭尽全力投球，因此，过度的投球量和训练量对他来说成了一个问题。他的肌肉组织比我们想象中要紧得多。但让人感到惊讶的是，他的紧绷部位主要集中在髋部，而非手臂。当我们对他的两侧髋部进行外旋测试时，我们发现布朗森的肌肉一端非常僵硬，这就表示该部位的组织受限，无法正常活动，从而导致身体其他部位的代偿。在理想情况下，外旋（向身体外侧旋转）接近极限角度时，会有放松的感觉，但布朗森在这种情况下，肌肉组织却是无法放松的。评估显示布朗森拥有很高水平的绝对力量。在运动生涯中，他经常进行负重训练并享受负重训练的感觉。这种形式的训练也为他带来了许多益处，他也因此获得了成功。
但接下来，我们向布朗森说明了，在休赛期，举重并不是他的首要任务。他首先需要做的，是通过按摩和主动放松疗法（ART）来解决柔韧性和肌肉组织的问题。在改善了活动度以后，才能够恢复以往的负重训练。
作为体能教练，需要优先考虑运动员的休赛期需求，哪怕运动员不愿意配合。有时候，运动员需要转变思维模式才能意识到，随着他们在运动中不断成熟和成长，他们优先考虑的因素也会发生变化。灵活性是首先要考虑的因素，我们需要使布朗森明白这是他需要做出的改变。在向布朗森解释了七大分支的概念后，他明白了灵活性的重要性。他是一个有良好认知能力的运动员，理解这种重要性使他能够让自己处于最佳状态，更好地为实现目标而努力。
稳定性
就运动员的稳定性而言，并不一定是体格更大、体重更重的运动员的稳定性更好。我们所说的稳定性指的是运动员在运动模式中的稳定程度。他们是能够凭借肌肉正确发力而做出并保持特定的姿势和动作，还是会因为身体组织虚弱而进入代偿模式，从而产生不稳定现象？一部分运动员不稳定的原因是肌肉组织虚弱和过度紧张，而另一部分运动员不稳定的原因则是受伤和代偿。作为教练，要能够识别不稳定的根源，并针对性地解决它。
你的臀肌能够控制你的膝关节，这就表示你的臀肌力量有助于稳定你的膝关节。如果你在做弓步练习时不能稳定膝关节的前部，那么你的臀肌就没有被激活，后者会导致膝关节和髋部不稳定。让我们依次进行分析：臀肌控制膝关节，膝关节控制脚踝，脚踝控制脚部。现在你明白它们之间的关联了吗？如果其中一个部位缺乏力量和稳定性，那么就会出现BEYOND MOTION®中提到的“脱节”问题。在这种情况下，“脱节”意味着你在运动过程中有某一个部位没有被激活，并且缺乏该部位所需的控制力量。本质上，你是在做无用功。因此，通过改善相应关节的稳定性，整体运动模式也会得到改善，并且动作也会更加干净、流畅。
违背人体力学
美国职业橄榄球大联盟（NFL）前边锋温斯顿·贾斯蒂斯（Winston Justice）在接受膝关节镜检查后被转介给我们。我们的首要任务是激活他的臀肌和后侧肌肉链，以减轻其膝关节的压力，同时稳定这些肌肉，减少其膝关节的损耗。在与他合作之后，他的退役时间延迟了3年，所以我们很成功。温斯顿就是一个典型的例子，他能一直参加比赛依靠的是他下半身非常高水平的力量，但这违背了人体力学。他的稳定性主要来源于力量。力量“脱节”对温斯顿的影响降到了最低，因此他一直有着极强的爆发力。
爆发力
爆发力，即发力的能力。而发力则需要强大的力量基础。例如，一名身高为5英尺9英寸（约1.75米）能扣篮的篮球运动员具备扎实的使他能够完成垂直起跳的力量基础，这就表示该运动员懂得如何发力。爆发力的产生是由上述几大核心能力共同实现的，同时包含柔韧性、灵活性和力量。
速度
速度是运动员十分渴求的特质之一。速度是指在特定时间内移动一定距离的能力。这是一项需要学习的技能，但许多运动员很少花时间去完善它。速度来自内在，这意味着即使运动员整天都在赛道上训练，并且他们也了解提升速度的过程，但仍然需要一定的感觉来完善这项技能。因此，真正重要的是外在无法显现出来的能力。节奏感和流畅感是提升速度的关键。如果不充分训练这些能力，速度就无法得到提升。在神经系统的所有训练形式中，速度训练是最难的，所以速度训练应追求的是质量而不是数量。因此，它必须被战略性地分阶段纳入运动员的训练方案当中。在训练速度时，“七大分支”中能够发挥作用的有力量、敏捷性、灵活性和柔韧性。要使速度得到提升，运动员必须首先发展力量基础。在打好基础之后，运动员或教练应该能够确定需要解决七大分支中的哪一项，以进一步提升速度。
里克的建议
我曾有幸在科罗拉多斯普林斯的奥林匹克训练中心（OTC），在举重教练德拉戈米尔·索罗斯兰（Dragomir Cioroslan）的指导下工作了两年。索罗斯兰是奥运会铜牌得主。在那期间，我有机会观察并指导一些美国的运动健将。我在奥林匹克训练中心进行举重辅导时，曾告诉自己：“这就是你创造爆发力的方式。”因此，爆发力训练给我留下了许多特别的回忆。
奥林匹克举重项目包含在我们所有的运动员训练方案中，是训练的关键要素之一。奥林匹克举重是帮助运动员做好赛前准备的极佳运动，特别是挺举或抓举。这两种运动都需要很好的爆发力，并且包含高强度的离心动作，需要在抓杆过程中进行良好的控制和保持稳定。要正确地举重，运动员必须同时掌握在举起杠铃时的推力和放下杠铃时的控制力。在放下杠铃时，要学会如何减速，包括自身的速度和杠铃的速度。
敏捷性
你是否有机会亲眼看见职业网球选手罗杰·费德勒（Roger Federer）的比赛？如果你从事相关领域的工作，那么他的比赛绝对不容错过。他的动作毫不费力，充分地诠释了敏捷性的概念。敏捷性可以被定义为快速而轻松地移动的能力。那么，你能够在训练时保持敏捷性吗？或许在这点上教练们对你的评价不一。虽然每个人的身体状况存在先天差异，但敏捷性是可以训练的。敏捷性与神经因素相关，所以应从早期开始训练，这对运动员的休赛期训练规划也很重要。运动员可能需要数周或数月才能看到速度和敏捷性的提升。敏捷性，就如同爆发力一样，存在着诸多影响因素。如果没有柔韧性、力量、灵活性和爆发力，你的敏捷性也会受到极大限制。只有当同时具备这几种能力时，你才能够做出干净而协调的动作。许多教练可能与敏捷型运动员合作过，但他们的敏捷性已经达到最佳水平了吗？记住，教练的工作就是让运动员发挥出最好的水平，无一例外。
有了这七大分支，教练就有了一个全面的系统。当他们评估运动员的不足和优势并确定运动员的需求时，就可以参考这个系统，而不需要再重新建立一个系统。在判断运动员的弱项和强项方面，芝加哥公牛队的力量教练艾尔·韦尔梅伊就是一个很好的例子。当被问及他是否通过将多种增强式训练纳入运动员的训练方案中来训练运动员时，他的回答令人惊讶。事实上，他们的训练方案中几乎不包含增强式训练。他认为没有必要重复日常篮球训练时的动作。运动员们在日常训练时未做力量训练和奥林匹克举重训练。那么运动员们缺乏的是哪几项分支能力？力量和爆发力。因此，通过专注于这些方面的训练，他培养出了在球场上更强健、更具爆发力的运动员。
为了锻炼运动员的这七大分支能力，我们采用了一种将它们结合起来的方式，这将有助于运动员成为一个更加全面的运动员。它就是我们的秘密武器之一——普拉提。
什么是普拉提
普拉提，早期被称为控制术（Contrology），是由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）发明的。在他1945年出版的《通过控制回归生活》一书中，他这样描述自己的训练方法：“当控制运动的艺术恰当地表现出来时，它应该在视觉和感觉上都像是一种锻炼，而非治疗方式。”坚持练习普拉提，可以增强柔韧性，增强力量，并锻炼全身的平衡能力、控制能力和耐力。身体的核心由腹部、下背部和髋部的肌肉组成，它通常被称作身体的能量轴心（Powerhouse）。它是保持身体稳定的关键。我们可以将普拉提训练从初阶到高阶进行划分，并根据运动员的目标和能力制定训练方案。随着身体的适应，普拉提训练的强度也会逐渐增加。
普拉提的原则
虽然约瑟夫·普拉提的控制学原则没有具体说明，但多年来，教练们已经总结出了普拉提训练的六大重要原则，它适用于在地面上和在器械上做的普拉提训练。
我们将在第5章详细介绍如何将这些原则直接纳入你的运动训练中。
普拉提的六大原则
1. 呼吸——释放身体的压力，与核心建立更深层次的联系，使脊柱完全放松。
2. 居中——把你的注意力集中到身体的核心（也就是能量轴心），感受身体的前部和后部，以及肋骨至耻骨之间的连接。
3. 专注——保持全神贯注，专注于每一项练习，并感受其目的。
4. 协调——协调你的大脑和身体、你的呼吸和动作，增强大脑对身体动作和运动功能的控制。
5. 流畅——每一个普拉提动作都应该平稳流畅。练习时应从一个动作过渡到下一个动作，中间不要有停顿。
6. 精准（也称为控制）——保持动作流畅，不能断断续续。控制强调的是每一个动作的精准，而不是追求强度和数量。将动作做到位可以得到最大的益处。
普拉提的运用
每天都有许多职业运动员和业余运动爱好者来向我们寻求帮助，希望提升自身竞争优势，获得更多的知识，或是学习一些能够提升他们运动表现的内容。为了帮助他们实现目标，在经过初步评估后，我们会将普拉提纳入他们的训练方案中。
我们时常听到运动员反馈，在开始进行普拉提训练之后，他们在一周的其他训练中都变得轻松了许多。他们的耐力得到增强，身体更容易伸展，身体意识更强，并且感觉更加专注和放松。因此，在任何训练项目或运动中，了解基本原理是非常重要的。
约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）传记
约瑟夫·普拉提于1883年12月9日出生于德国门兴格拉德巴赫（杜塞尔多夫附近的一座城市）。约瑟夫幼年时就患有哮喘、佝偻病和风湿热。他决心战胜疾病，从青少年时期就开始研究如何变得更强壮、更健康。他自学了解剖学、健美、摔跤、瑜伽、体操和武术。渐渐地，他拥有了像阿多尼斯（Adonis）一样的体格。并且他的身体发育良好，在14岁时，他就成为解剖图模特。
约瑟夫崇尚古希腊的理想男子，那些男子对身体、思想和精神同样重视。他认为现代的生活方式、不良的身体姿势和低效的呼吸是导致健康状况不佳的根源。他根据这一现状，结合他对人体的了解，设计了一系列独特的增强体质的训练，以帮助矫正肌肉失调和改善身体姿势，提高协调性、平衡能力、力量以及柔韧性，同时增加肺活量和改善器官功能。
他在战争期间设计了一套独创的训练体系，并将其命名为“控制术”，意思是身体、心灵和精神的完全协调。在此期间，约瑟夫对他的体系做出了改进，并指导他人进行训练。他在病床上安装了弹簧，使卧床不起的病人能够利用弹簧产生的阻力进行锻炼，以增加稳定性和灵活性。战争结束后，约瑟夫继续完善他的训练方法。之后他取得了成功，且其训练方法在德国汉堡市被用于训练当地警察。
1926年，约瑟夫移民美国。他在去纽约的船上遇到了他未来的妻子克拉拉（Clara）。他们一起在曼哈顿开设了第一家控制术工作室，控制术工作室和几家舞蹈工作室位于同一栋楼内。约瑟夫的工作室成了舞者们疗伤和训练的地方。舞者们被送到那里接受“修复”。约瑟夫既有创造力又足智多谋，他毕生都在完善他的控制艺术，现在被称为普拉提。他设计并制作了许多训练器械，人们今天仍在世界各地的普拉提工作室和理疗室中用到这些设备。弹簧张力作为阻力或辅助，皮带用以固定手脚，支撑垫和靠垫则帮助背部、颈部和肩部保持正确对齐的状态。普拉提器械练习是普拉提垫上练习的一个极好的补充方式，因为对于一些人来说，在垫上练习要比在器械上练习更难。在做普拉提垫上练习时，要依靠身体自身的力量和柔韧性来完成每一个动作，而普拉提器械上的弹簧能为每项普拉提练习提供适当的辅助或阻力。
1967年，约瑟夫去世。克拉拉继续从事教学和管理工作，直到她于1977年去世。他们最初设计的练习目前仍然在被使用。每项练习都包含稳定性环节和灵活性环节，且每个动作之间都具有流动性，能够增强耐力、呼吸控制力、力量和柔韧性。所有关键环节均可提高运动员和非运动员的运动质量。普拉提是唯一一个综合性的锻炼项目，练习者可以同时进行锻炼和拉伸，而不是先锻炼后拉伸。
今天，数百万的练习者不仅把普拉提作为一种疗养方式，还把它作为训练方案的重要组成部分。这些都是对约瑟夫的生命以及他的传奇人生最大的褒奖。他真的是一个走在时代前列的人。
以下是我们给入门练习者的五大建议。
1. 普拉提是纯粹的普拉提。任何其他与普拉提相结合的运动形式都不再是普拉提。普拉提垫上练习是所有普拉提器械练习的基础。在进行垫上练习时，你需要依靠自身的力量和柔韧性去完成它，因此，垫上练习也是最难学习和最难做好的一种练习。由于普拉提器械上的弹簧张力可以用来增加阻力并当作辅助，因此许多练习在器械上似乎比在地面上更容易学习和完善。
2. 当你学习了动作并了解了更多理论知识后，你的动作将变得更加流畅，并且你可以更加精准地完成它。动作要保持流畅，不要断断续续，要做到位，不能太过僵硬。不追求过多的重复次数和组数。许多普拉提动作的重复次数都不超过8次。
3. 每项普拉提练习都应包含力量和柔韧性元素。
4. 当你身体的某个部位在进行移动时，你身体的其他部位需要保持稳定。
5. 不是每个人都能以同样的方式做每一项练习。受伤、代偿、虚弱和紧张等因素会使你身体的某些部位的活动程度与他人有一些差异。因此可能需要修改动作并使用一些辅助工具来进行正确的训练。
普拉提的原则和七大分支
普拉提是一套完整的训练方案，它能整合你的身心，精准地提高你的肌肉控制能力、力量、柔韧性和呼吸控制能力。约瑟夫本人将他的控制体系描述为“一种身体和精神调节的方法”。普拉提训练方案中的练习有助于激活使用较少的肌肉，并使你的核心（能量轴心）得到充分运用。这些运动可以使你的肌肉均衡发展，更高效地提升你的训练效果。
稳定性和灵活性
如前所述，每项普拉提练习都包含稳定性和灵活性的元素。将这些元素结合起来可以使动作变得流畅，每个动作之间都是有过渡的，且中间没有停顿。普拉提将使你的关节更灵活，拉长你的肌肉，提高你的呼吸控制能力，增强你的耐力，并使你的身心合二为一。普拉提练习将帮助你与你的身体建立一种全新的关系。
柔韧性
普拉提练习能正确地调节身体，平衡影响关节和骨骼的肌肉和外部因素，从而纠正因受伤或姿势问题引起的身体失衡。我们将普拉提练习作为身体劳损康复的一个组成部分，帮助运动员减少他们在运动中再受伤的可能性。我们经常发现，许多运动员受伤不仅是由于身体素质差和代偿，肌肉紧张也会导致受伤。通过将普拉提练习纳入他们的周训练计划，能够扩大他们的运动范围并提升他们的整体柔韧性。
敏捷性
普拉提练习有助于增强你的空间意识和身体控制能力。将这些新的运动模式稍加调整，可直接应用到健身房、室外、球场或田径场上。
爆发力
普拉提练习有助于提高爆发力。如果身体缺乏稳定性，就会影响爆发力的产生。而增加核心稳定性是普拉提训练方案的重要优势之一，它能够增强你的爆发力。当你的身体通过髋部和核心部位创造出更大的力量及稳定性时，你就能够产生更大的爆发力。许多练习效仿了在实际运动中运动链的特定模式。美国国家运动医学会（NASM）将运动链定义为神经、肌肉和骨骼之间的关系或连接。运动链分为两类，开放运动链和封闭运动链（开链运动和闭链运动），它也可以用来描述和区分普拉提练习。例如，当你蹲下时，你的脚会压在地面上以抬高和降低你的身体，这就是一项闭链运动。而使用屈腿训练机时，小腿自由摆动，这就是一项开链运动。
力量和速度
在做一些普拉提练习时（如侧卧腿部训练），你的身体会呈单侧姿势。通过类似的练习，你会发现如何平衡身体的弱项，并会发现从身体右侧到左侧、从前侧到后侧的更大的对称性和力量。力量和柔韧性与速度有直接的关联。当运动员具备一定的力量基础，且他们的肌肉富有弹性和柔韧性时，他们的速度就能得到更大的提升。肌肉无力或紧张都会限制速度。
普拉提对职业运动员的好处
首先，想一下大多数职业游泳运动员的身形。一般来说，他们看起来都很强壮，他们的肌肉组织要比其他运动员的肌肉组织更厚，并且他们的姿态略微前倾，肩膀也比较圆。再想象一下芭蕾舞者的身形。芭蕾舞者往往看起来比实际身高要高。他们的姿态更为挺拔，虽然他们的肌肉强健有力，但看上去却十分苗条。显然，两者的姿态完全不同，这是由肌肉组织和训练的差异造成的。
在我们接触的运动员中，有一名极具天赋的高中游泳运动员。她平时几乎都是在游泳池和健身房中度过的。她从早上5点开始训练，并且在大部分时间里，她每天会接受两次训练。她十分努力和专注，并且积极配合教练的要求。可见，在她的完美表现背后，存在着多么严重的身体透支问题。多年来，我们致力于平衡她身体的前后两侧肌肉，增强她的核心力量，改善她的柔韧性和姿势，特别是下半身的柔韧性，并加强她的呼吸控制能力。这帮助她提高了她在训练时和训练后的身体意识。她的身体发生了巨大变化。与刚开始练习普拉提时相比，她的柔韧性得到了非常大的提升。她的中部胸椎和上部胸椎以及腘绳肌的柔韧性都有了很大提升。她的胸部和肩膀变得更容易打开，并且整个肩胛带的活动范围也增加了。此外，她的整体恢复时间减少，核心力量显著增强，以上这些都帮助她提高了比赛成绩。2017年，她代表佐治亚大学斗牛犬队参加了美国大学生体育协会（NCAA）一级游泳比赛，并希望继续将普拉提练习纳入她的训练方案。
普拉提对业余运动爱好者的好处
除了职业运动员以外，普拉提还能为业余运动爱好者带来许多明显的好处。事实上，我们在业余运动爱好者身上发现的受伤情况和姿势问题比在职业运动员身上发现的更多。
并且，除了职业运动员以外，大多数人都不会把训练或锻炼当作职业生涯的一部分。许多人的工作都是久坐不动的。我们的许多客户每周会花几个小时锻炼身体或做他们喜欢的运动，其余大量时间都在打电话、坐在计算机面前，或者乘汽车、火车、飞机去各地出差和旅行。这是他们肌肉紧张、姿势不佳和身体失衡的主要原因。普拉提几乎是所有训练方案的完美补充。你可以将普拉提当作一种良好的身体调整方式。
“通过普拉提训练，我的身体素质、核心力量和柔韧性都得到了很大的提升。这对提高我的整体生活质量有很大的帮助，并且我在打网球、划皮划艇和骑自行车等业余爱好中的表现也得到了提升。将普拉提课程与我的训练计划结合后，我的整体腿部力量、灵活性和膝关节术后恢复能力都得到了提升。”
——职业运动员特里·诺思（Terry North）
普拉提和阻力训练的关系
普拉提和阻力训练之间存在着紧密的联系。阻力训练是在保持身体内部稳定的同时对抗外力的过程，它实际上是一种靠神经驱使的运动。人们在负重状态下的运动模式通常是在一定时间内或特定的次数下进行的。普拉提在某种意义上也是如此，它也是使用内部力量在运动的过程中稳定肌肉，但要求动作流畅。二者听起来很相似，但普拉提和阻力训练在人们的中枢神经系统中起着不同的作用。阻力训练可以增强交感神经系统，这是身体对于压力的一种反应。而普拉提可以增强副交感神经系统，从而降低心率、放松心肌组织。结合使用这两种训练方法，可以提高你的身体的平衡能力。将它们同时纳入你的训练方案中，很快你就会发现你的身体能更加轻松地移动，因为中枢神经系统的两个平衡因素都得到了锻炼。但如果你只专注于其中一个因素，那么则可能出现过度训练的情况。
要在比赛中取得胜利，运动员们必须充分做好准备。教练会针对性地制定训练方案，运动员需要了解自己的需求，并不断完善自己的技能。你的目标是什么？你是否在逐渐实现目标？你是否需要提升自己的柔韧性和灵活性？你在努力变得更快吗？你是否正处于受伤恢复阶段，需要提高自身的敏捷性和稳定性？无论你的目标是什么，接下来的几章都将为你提供指导，帮助你实现目标。
下一章预览
由于不是每个人都有条件亲临佛罗里达州的BEYOND MOTION®进行个人评估，并在此进行训练，所以我们希望教会你应用七大分支和普拉提原则，方便你自主制定训练方案。让我们指导你或你的团队，帮助你取得成功。第2章中将包含一项自我评估，你可以根据评估结果，判断自己当前的身体需求。
记住，在制定训练方案时一定要进行全方位考量，这样才能保证方案的有效性。因此，在你学习了每章的内容，并找到适合自己的最佳方法后，你就可以在本书末尾的内容中找到最适合你的方案，并按照它来执行。
许多年轻的运动员一直在为实现自己的远大目标而努力。他们从很小的时候就梦想成为奥林匹克运动员，并且为了实现梦想，甘愿付出各种努力。他们的目标建立在实现梦想的基础之上。他们可能还太年轻，不懂得设立短期目标，但他们清楚自己需要集中精力、努力练习、听从教练的建议，并且也了解要实现目标还需要制定很多详细的步骤。如果他们既有天赋又足够努力，最终就有机会进入科罗拉多斯普林斯奥林匹克训练中心接受训练。
在奥林匹克训练中心，教练们只负责为一个团队提供指导。教练和运动员都有着一个共同的目标：入选奥运代表队并参加奥运会。为了让这些运动员获得参赛资格并做好赛前准备，他们需要充分利用奥运会前的4年时间进行训练。不合格的运动员要么被要求离队，要么自行退出训练。只有有足够竞争力的运动员才有机会入选，成为教练们着重训练的对象。20世纪90年代，我在科罗拉多斯普林斯的奥林匹克训练中心工作了2年，参与指导美国的举重运动员。
一些人可能会认为，这种竞争激烈的氛围会对美国奥运举重团队不利，但事实恰恰相反，它给予了运动员们竞争和拼搏的动力。这些年轻的举重运动员和教练都在这种氛围下超常发挥，训练方案也愈加完善。如今，美国在奥林匹克举重项目上的成绩比往年更好。
为什么要设立目标
OTC的举重运动员们都有着清晰的目标。他们付出了极大的努力才得以在此接受训练，他们知道自己需要花多少时间做准备，并且知道来到OTC之后需要做什么。受邀来到OTC加入奥林匹克举重队的运动员，都有着优异的挺举和抓举成绩。队员们都朝着各自的目标努力训练，为的是突破自我，并优化队伍的表现。奥运会举重总教练德拉戈米尔·索罗斯兰擅长与每位运动员合作，帮助他们设立并实现短期目标。他能够觉察出每位队员的动力来源。
德拉戈米尔分别为每位运动员设定了具体的目标，运动员们也对目标成绩做出了预估。这是职业运动员设定目标的一个很好的例子。然而，教练们几乎无法做到每天两次对运动员进行监督。因此，根据具体的短训练周期来设定目标是很重要的。意思是，运动员需要每隔6周设定一个短期目标，这是向长期目标迈进的第一步。对于所有体育项目的运动员来说，拥有长期规划固然重要，但以6周为一个小周期的训练方式可以帮助他们在实现最终目标的过程中保持专注和投入。
目标设立
你想要达到什么目标？你的长期目标和短期目标分别是什么？设立短期目标能让你在进步的过程中保持专注、增加成就感。不论你的目标是什么，在实现目标的过程中，动机、专注、坚持和自信心都是必不可少的。你需要有一份针对性的规划，其中包含可衡量的指标和训练方案，以便你知道应该怎样做才能达到目标。设立目标和制定规划是训练过程中至关重要的部分。
“如果你不知道自己要去哪，你将无法迈出脚步。”
——约吉·贝拉（Yogi Berra）
目标能够使你清楚自己的任务，并专注于结果。在运动员设立目标或教练帮助运动员设立目标时，需要确保这些目标符合SMART原则，即明确的（Specific）、可衡量的（Measureable）、可实现的（Attainable）、相关的（Relative）、有时间期限的（Time oriented）。
教练技巧
如果你的专职工作是训练运动员，那么你就有责任使运动员们明白，实现目标的过程是一场马拉松，而不是短跑冲刺，短期目标是完成整个过程的关键。
以纵跳为例。先向运动员解释跳得越高，需要施加的力就越大的道理。力的先决条件是力量，因此，纵跳的高度增加就代表运动员变得更强，同时也说明了他们的爆发力有所增长。当运动员看到这一结果时，就会开始意识到短期目标的重要性。向运动员解释这一过程至关重要，教练需要时常重复。请记住：多次重复才能加深理解。
明确的
你的目标应当清晰而明确。
可衡量的
你要如何衡量短期目标和长期目标的实现进度？
可实现的
所有目标必须在可实现的前提下具有一定的挑战性。
相关的
你需要设立与你当前的发展方向相关的目标。设立一个他人迫使你去实现的目标无法对你产生激励。
有时间期限的
你在实现目标时需要设定一个截止日期，这样会激发你的积极性。
目标的类型
现在，你已经确立了自己的目标。接下来将讨论对运动员最有帮助的目标类型。人们都知道要设立短期目标、长期目标和终生目标，但你是否了解结果性目标、表现性目标和过程性目标？
教练技巧
为了帮助你的运动员设立合理的目标，你需要使用数据作为参考。因此，你应该将接手新团队开始训练的第一天作为测试日。记录你的运动员的体重、身高、纵跳成绩、折返跑时间，以及10码（约9.14米）、20码（约18.29米）和40码（约36.58米）的冲刺时间。这些测试应在相同的条件下重复进行。测试需要花费很多精力，所以你可能会想要省略这一环节。但我们的建议是：即使它复杂且耗时，也有必要去完成。每6周进行一次测试，可以让教练、经理和运动员了解情况并掌握目标实现的进度。
结果性目标
结果性目标是指你期望在活动或比赛中获得的具体结果。它也是你努力的方向。例如，比赛中的结果性目标可以描述为“我希望在我的下一场10千米比赛中，把完成时间减少3分钟，它将是我接下来3个月要努力达成的目标。”不论你最终是否以该成绩完成比赛，结果性目标都可以为你建立一种良好的心态。
表现性目标
你的目标是什么？你需要以书面形式衡量你的起点以及跟踪你在实现目标的过程中的表现。人们往往容易忘记自己没有记下来的内容。而且目标一旦实现，人们就很容易忘记实现目标的过程。表现性目标可被视为你有能力控制的目标。你要掌控自己的态度、精力、职业道德，进而掌控自己的整体表现。清晰而简洁的表现性指标能帮助你在实现目标的过程中不偏离正轨。创建能够反映短期目标的指标应是表现性目标与结果性目标的一部分。记住，你的表现性目标体现了你的个人表现，而结果性目标则主要体现了你的成绩或结果。衡量进度的最佳方法是回顾你的起点，并将其与你当前所处的位置进行比较。这比将自己的成绩与他人的成绩比较更有帮助。
过程性目标
过程性目标是指你为了提高成绩和达成结果性目标将要采取的步骤以及你即将进行的训练。例如，你每周举重45分钟，每周训练5天，持续1个月，为的是在3个月内增加5磅（约2.27千克）肌肉质量。
过程性目标之所以有效，是因为你不是在设定你想要实现的具体结果，而是在为你实现长期目标创造条件。制定过程性目标有助于减少长期目标带来的遥不可及感，并且具体步骤更加易于管理。
评估你的目标
在设立目标时，请记住首先列出最大的目标。你的最终方向是什么？你是想在季后赛阶段的训练期间提高耐力，还是想在即将到来的马拉松比赛中缩短时间？接下来，你需要考虑实现目标所需的步骤。你要如何跟踪进度？你将如何对进度做出衡量？你要如何实现目标？你是否找到了可以帮助你改善薄弱环节的专业人士？你每天要做些什么来使自己更接近正在努力实现的目标？
在大多数情况下，一旦你清楚地知道你所期望的结果以及你实现目标所需的指标要求，实现目标的过程就会变得容易许多。记住：最重要的是过程。
有明确的目标固然重要，但认识到（而不是专注于）你在实现目标的过程中可能遇到的障碍也很重要，如计划的变更和受伤等情况。始终专注于你的最终目标可以使你能够应对任何突发状况，并为此制定相应计划。
将你的目标以书面形式记录下来，有助于你专注于想要实现的目标，并对实现该目标所需的时间有理性的认识。你可以将本书此处的目标清单打印多份，以便你在每次制定新目标时使用。
身体评估
现在你已经确立了目标，制定了相应的行动方案，并且可以看到自己的目标实现进度。接下来就是身体评估，你需要根据这一评估结果对训练做出规划。
你可以使用本书此处的表单记录评估结果，诚实地回答每一个问题，并注明进行评估的那天是第一天。每个人都是从起点开始的，因此要尽可能地给出准确的答案。这将有助于你为制定切实可行的计划、实现目标。我们在线下进行定期评估时，通常建议受训者每30天登记一次并重新进行身体评估。如果他们遵循训练计划，他们一定能够在30天内取得进步。
评估方法
无论你是想减肥还是增重或增肌，体重都可以作为一个评估依据。测量你身体各部位的围度对于你在起始时的整体评估也很重要。
使用软卷尺测量身体围度。两腿分开站立，使身体重量均匀分布在左右两侧。为了获得最准确的结果，你应请他人帮助你进行测量。
测量方法
体脂率
测量体脂率是很重要的步骤。使用皮褶钳在身体的多个部位进行皮褶厚度测量（见图2.1）。最好让其他人帮你测量，因为自己在使用皮褶钳时，很难找准最佳位置并精确地读取测量数据。每次测量体脂时，尽可能使用相同的皮褶钳，并请同一个人帮你测量。因为每种皮褶钳的刻度不同，所以可能会产生不同的数据。你需要使测量结果具有一致性。
在进行皮褶厚度测量时，通常采取的办法是捏和拉。用适当的捏合力将脂肪组织与周围的组织分开，然后轻轻向外拉扯。
男性体脂测量
女性体脂测量
皮褶厚度测量法
1. 用拇指和食指捏起皮肤。
2. 将皮褶钳的测量头垂直放置，夹紧，等待2秒。
3. 观察并记录读数。
4. 松开皮褶钳。
5. 1～2秒后，再连续测量2次。
6. 将3次的测量值相加，再除以3得到平均值。
7. 对各个身体部位重复此过程。
如何解读皮褶厚度测量结果
主要评估
在以下每项测试中，给自己打一个及格或不及格的分数。如果你需要改进某项能力以通过测试，你可以在第3章中找到改进的方法。
力量
你可以负担自己的身体重量做10次深蹲吗？如果你能重复完成10次以上，就说明你能够顺利通过测试。如果无法完成，那么就需要努力达标。记住：你下半身的能力在每项运动中都是必不可少的。
速度
你进行40码（约36.58米）冲刺可以有多快？如果冲刺时间为5.2秒或更快，你就通过了这项测试。冲刺时间超过5.2秒则表示你可能缺乏爆发力和力量，需要改进。
爆发力
如果你的纵跳高度可达到22英寸（55.88厘米）及以上，你就通过了这项测试。纵跳高度小于22英寸（55.88厘米）则表明爆发力不足，意味着你缺乏力量。提升力量基础的练习和训练方案将有助于你获得更好的纵跳成绩。
灵活性
胸部灵活性是常被忽视的能力。测试胸部灵活性时，保持侧卧，膝关节在身体前方屈曲，并与髋部垂直。伸展胸部，同时转动躯干，将较高一侧的手臂向后延伸，尽量使你的肩胛骨和手背紧贴地面（见图2.2）。分别对身体两侧进行测试。如果你在两侧都可以完成这个动作，那么你就通过了这项测试。如果其中一侧无法完成，则表示你应该改善胸部的灵活性。
稳定性
单腿站立，屈曲另一侧的膝关节，将腿抬离地面，直到大腿与地面平行（见图2.3）。你能立即稳定并保持这个姿势至少10秒吗？还是你始终无法保持平衡？如果无法保持平衡，那么原因在哪里？
如果你能保持身体稳定而不晃动，你就通过了这项测试。但如果站不稳，就需要加强稳定性训练。
敏捷性
我们不推荐使用敏捷梯进行测试，因为敏捷性是一种可培养的能力，它不是靠神经控制的。三角锥折返跑是一个更适当的测试方法，它可以衡量运动员在折返跑时加速和减速的能力。这项测试有时被称为5-10-5训练，并且在NFL训练营中被广泛使用。连续摆放3个锥桶，每2个锥桶间相隔5码（约4.57米）。从中间的锥桶向下一个锥桶冲刺，再折返跑向另一端的锥桶并在经过中间的锥桶时，用手触碰锥桶。从第3个锥桶处折返跑过起始时位于中间的锥桶时，结束测试。
这项评估可以通过运动员在折返跑时的加速和减速，来检测运动员的脚部控制能力以及他们保持冷静的能力。合格的完成时间取决于运动员和运动项目。一般情况下，少于4.5秒是最理想的。
柔韧性
评估柔韧性最简单的方法之一是进行仰卧式腘绳肌拉伸测试。使用阻力带或长8英尺（约2.44米）的瑜伽带进行此测试。开始时先坐于地面，将阻力带缠绕在一只脚的足弓上。仰卧，将腿抬高，理想的角度是与地面成90度。如果你能够保持你的骨盆中立，且不需要抬高另一侧髋部或让臀部和骶骨离开地面，那么你就可以通过这项测试。如果你必须屈膝才能达到90度角，或者你的臀部离开地面，则算作不合格，你需要努力提高自己的柔韧性。
可视化是设立目标的一部分
确立目标后，下一步就是将目标可视化。不论你的运动项目是什么，要取得成功，变得更健康、更强壮、更快速或更自信，你都需要在脑海中勾画出你的最终目标。
使用你的5种感官在脑海中创造出一个详细的预期结果的心理图像。例如，如果你的目标是跑一场马拉松，你就想象自己处于比赛当中。先在脑海中勾勒出起跑线，观察你跑步的环境，注意道路的曲线、空气的味道和感觉，品尝流过嘴唇的汗水，感受你的身体在比赛中轻快地移动，注意在旁边为你加油的观众。你感觉你所有的肌肉都在运动；你的身体是和谐统一的，你在做你一直训练的事情。想象你高举双手，面带灿烂的笑容，跨过终点线。你的跑步成绩达到了个人最佳，你做到了！
在你的脑海中一遍又一遍地重复这个场景，让你的身体在不离开椅子的情况下体验真正的比赛，这与你的身体训练一样重要。把你的大脑当作肌肉一样看待：它和你的身体都需要训练。
如果可视化对于你来说是一个新的概念，那么你要知道它可以适用于任何人，适用于生活中的任何情况。可视化不需要花费很长时间，只需要坚持不懈地去练习。即使每天留出5～10分钟，也能为你带来不小的收获。人们都具备想象的能力，即使你的目标还没有成为现实，但你可以想象你已经达成了正在努力实现的目标。这样，当比赛这一重要时刻来临时，你就已经“完成”过很多次，此时你已经做好了充分的准备。
当把目标可视化时，你可以将实现目标期间遇到的挫折想象出来，以便制定克服它们的计划。这一点的好处在于，当意外情况发生时，你不会感到措手不及。回到跑马拉松的例子。如果比赛当天开始下雨，或者你感到疲倦怎么办？当一些因素影响你的发挥时，就会引发一场意志之战。实现目标更像是一场心理游戏而不是身体游戏。因此，要事先想象出你心中的各种假设，然后制定计划来应对这些不良状况。举个例子，你可以想象在马拉松比赛时突然下雨了，但你对它的反应是将下雨作为动力，跑得更快，跑出雨区。
帕姆（Pam）是我们的客户，她是一位经验丰富的马拉松运动员，在世界各地参加比赛。她在各种天气条件下跑步，受过很多伤。她完成了2018年的波士顿马拉松比赛，你或许有所了解，这场比赛当天天气非常寒冷，有风，下着倾盆大雨。她不仅完成了比赛，而且还打破了个人纪录。当我们问她是怎么做到的，她回答说，是她的专注和心态，以及博伊尔斯顿街上欢呼的人群，给予了她继续前进的动力。
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现在，你已经完成了目标设立和身体评估，并且已经开始将目标可视化。接下来将要进行次要评估和身体训练。你的姿态如何？它对你的整体表现是否有帮助？你的肺活量有多大？你是否会运用呼吸？你的紧张程度如何？你能否轻松弯腰，同时保持膝关节伸直，并将手掌放在地面上？你的关节是否存在锁死的问题？你的动作是轻松的，还是沉重的？在第3章中，你将学习到各种技术，帮助你提高全身的活动度、流动性和柔韧性。你将能够日常运用关节活动和肌筋膜放松等技术，帮助你成为一名动作更加流畅、控制力更强的运动员。
