骨盆的功能性瑜伽练习指南

骨盆的功能性瑜伽练习指南

【瑞士】埃里克·富兰克林（Eric Franklin） 艾莉森·韦斯利（Alison Wesley）著

汪敏加 张纯 译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

骨盆的功能性瑜伽练习指南 / （瑞士）埃里克·富兰克林（Eric Franklin）著;（瑞士）艾莉森·韦斯利（Alison Wesley）著；汪敏加,张纯译. --北京：人民邮电出版社，2020.10

ISBN　978-7-115-54490-2

Ⅰ.①骨… Ⅱ.①埃… ②艾… ③汪… ④张… Ⅲ.①瑜伽-基本知识 Ⅳ.①R793.51

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第134871号

定价：49.80元

读者服务热线：（010）81055256　印装质量热线：（010）81055316

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内容提要

骨盆连接脊柱和下肢，是人体重要的身体部位，对于女性来说尤为如此。近年来，骨盆的健康越来越受到人们的重视。

本书是瑞士富兰克林法研究所创始人、奥运冠军培训师埃里克·富兰克林（Eric Franklin）与富兰克林法认证讲师艾莉森·韦斯利（Alison Wesley）倾心写就，是作者在近40年舞蹈与瑜伽教学生涯中总结出的骨盆练习精华。本书的第1章扫清了读者对于骨盆生物力学的错误认识，使用科学询证法清晰展示了骨盆的运动原理。在第2章，作者结合动作、意象和方式，通过66张人体解剖彩图向读者展示了如何在26个骨盆的功能性瑜伽练习中实践这些原理知识。

无论你是一名舞者、瑜伽练习者，还是运动员，这本书都能够帮助你识别并纠正错误的骨盆运动，有效提升骨盆的功能性，让你在充分享受瑜伽的同时远离损伤。对于瑜伽教练、理疗师来说，使用本书提供的意象、提示等方法可以让你的客户在课堂上更加准确地理解动作。

姿势速查

简介

瑜伽教师需要给予瑜伽练习者提示，而瑜伽练习者需要在练习时明确重点。我们的意图、意象及提示可以提高我们的练习水平，让我们充分受益于姿势。但是有时候，我们接受的提示和精神的专注实际上会起到相反的作用。

本书讲述了这种情况是如何发生的及我们应该如何应对。我们的重点将放在骨盆的核心上。本书的第1章从循证科学的角度，讲述了骨盆的生物力学机制及骨盆的运动方式。在本书的第2章，我们将把这些知识应用于各种姿势中。书中的某些内容与为完成这些姿势而提出的解剖学提示相矛盾，但这无关对错，只是为了预防练习者受伤和使练习者安全地进行瑜伽练习。许多观点可能听起来是基于解剖学的提示，但实际上都是个人观点，而且这些观点已经变得司空见惯，以至于人们开始认为它们是普遍真理。

我们的目标是告诉人们，运动（尤其是瑜伽），实际上是被身体所喜欢的，而且人们应该通过身体机能的提示来完成准备动作。我们不需要在不能自然运动的时候弯曲身体或举起重物、推拉或等距收缩以及用力压迫我们的身体。实际上，这些动作大多只会制造紧张，而紧张是运动的敌人。有些提示可能使我们认为自己无能为力，因为我们不了解它们，或无法完成提示要求我们做的事情。有时候，我们看到瑜伽练习者非常轻松地摆出了一些令人不可思议的姿势，我们会觉得自己根本没有办法像他们一样轻松地完成这些姿势。我们可能没有意识到，瑜伽练习者的柔韧性非常好，这意味着他们的身体有着与我们的身体不同的胶原蛋白组合，任何有这种情况的人（包括瑜伽练习者）都应该少做拉伸运动来保持健康。

解剖学提示经常用于避免身体受伤。当瑜伽教师告诉瑜伽练习者抬起脐部来保护他们的腰背部时，他们只是被灌输了需要保护自己身体的观念而已。这会给瑜伽练习者增加一丝关于危险和恐惧的负面感受，而提示本身对背部没有任何作用，因为提示是基于对肌肉核心功能的误解。

也许早期的瑜伽练习者非常熟悉自己的身体，以至于他们不需要刻意抬起足弓或在大腿之间放置一个阻碍物。优雅的意象，能够让瑜伽练习者有一种主观的感觉体验。让我们开始更详细地讨论提示和意象。

提示的艺术

本书将介绍许多解剖学提示和意象。提示可以提供相关信息，旨在改善瑜伽练习者的姿势。如果瑜伽教师能够理解提示的最佳运作方式，可以对瑜伽练习者的进步产生显著的影响。瑜伽教师经常使用的提示方式，是被业界认可的标准提示，但并没有人对每位瑜伽练习者的解剖学有效性进行大量的分析。

大多数瑜伽教师将提示理解为指令性提示，这意味着他们将告诉瑜伽练习者如何集中注意力和完善动作以提高表现水平，而不仅仅是演示动作或表现肢体的正确位置。指示性提示的目的是提供附加信息，以改变运动的质量、协调性、速度及许多与运动相关的其他因素。通过指令性提示，瑜伽教师可以提供与任务相关的认识，即与运动表现有关的信息。

提示的例子如下。

■ “专注于您的髋关节。”（引导学生的注意力）

■ “从您的尾椎开始。”（从身体某个特定位置开始运动）

■ “放松您的肩部。”（改变身体某个部位的紧张程度）

■ “将骨盆稍微向右旋转。”（建议改变身体的位置）

■ “快速且平稳地抬起手臂。”（速度动力学）

■ “想象您的头像气球一样飘起来。”（比喻）

在瑜伽练习中会经常使用比喻意象。在大多数情况下，比喻是一种感觉记忆，瑜伽练习者可以将感觉代入动作中，以对运动产生积极的影响。如果瑜伽练习者要放松肩部（将其比喻为正在融化的冰激凌），那么该练习者正在运用融化的感觉记忆。

解剖学提示在瑜伽练习中非常流行。解剖学提示包括将注意力集中于身体的结构功能。要提供解剖学提示，瑜伽教师仅仅了解结构的位置和名称是不够的，还需要了解这些结构的功能。

如果瑜伽练习者不了解每段脊柱的稳定功能，则无法对核心部位进行提示。如果瑜伽教师只是简单地提示“调动核心”，瑜伽练习者可能会用多种方式做出反应，例如，收缩腹外斜肌，然而它并不属于核心肌群，当这些斜肌紧张时，真正的核心肌群却并没有工作。本书重点关注髋关节和骨盆复合体的提示。正如我们将要看到的，我们需要去学习很多关于该部位的功能性知识。

心理意象

意象是瑜伽和所有运动形式的提示的重要组成部分。意象是在头脑中创造形象和隐喻的认知、自我生成的过程。意象可能出现在动作中，或者出现在没有实际动作的情况下，如挺卧式（挺尸式）。通常情况下，意象围绕知觉运动或想象运动展开。使用意象的一个原因是，想象中的和实际执行的动作在结构和功能层面上是等效的。意象可以激活大脑区域，并与实际执行相同动作时激活的大脑区域重叠。意象对大脑的训练效果与实际运动类似。

意象具有许多益处和优势。它会影响自主神经系统，因此可以对呼吸、血压和心率产生积极的影响。意象还可以改善精力、注意力、动机和自信，并且可以在肌肉中调动更多的运动单位，提高其启动速度，并减少不必要的肌肉拮抗运动。

无论是哪种类型的瑜伽风格，都包含寻求、内省和发现的因素。古代的瑜伽练习者们通过许多工具和大量练习来做到这一点，当然包括冥想和内省来感受身心。据说，这种方法的发现是因为许多专注于某一特定中心的瑜伽练习者都有过类似的体验。到目前为止，他们的共同经验成为我们了解自我身心的方式。

但是，如果瑜伽练习者没有特定的信息，若瑜伽练习者非常专注于感受肚脐后面，介于肚脐和腰部之间的地方，将会发生什么？瑜伽练习者能感受到他对某一点的感觉比其他任何点都强烈吗？这个点就像磁场的中心一样。瑜伽练习者能集中精力于那一点并想象任何图像、文字或颜色吗？瑜伽练习者每天花几分钟时间记录自己的体验会不会很有趣？请查看、记录并注意那些反复出现的图像。

这与瑜伽教师要求瑜伽练习者去想象一朵十瓣莲花、想象黄色、感觉火的性质或力量以及自立是完全不同的方法。当然，所有这些都是有益的实践，但是这与没有方向的“探索”是完全不同的。

与瑜伽中的许多其他事物一样，如果瑜伽教师告诉瑜伽练习者脉轮是怎么回事，并且瑜伽练习者相信这是认识身心的唯一方法，那么遗憾的是，瑜伽练习者可能会花时间寻找某些东西，但这不是真正的探索。更糟糕的是，当瑜伽练习者找不到这些东西时，或者如果瑜伽练习者对信息感到困惑，除了自我怀疑和认为自己有问题或没有足够的悟性之外，瑜伽练习者没有任何经验去找到它们。体验身心并不局限于那些被启发的人，我们都有能力去体验这种感受。

现在，让我们开始探索瑜伽的解剖学功能，并运用意象将瑜伽应用于我们的身体。

第1章 骨盆解剖与功能

骨盆，源于拉丁语的“盆”，位于下肢和脊柱之间。它为盆腔脏器提供支撑，并为筋膜和肌肉提供附着点。由于它位于身体3个最长的杠杆之间，即脊柱和双腿之间，因此它必须能够安全地承受极大的力量。

骨盆由两部分组成，每一部分包括3块骨骼：髂骨、耻骨和坐骨（图1）。坐骨源于德语，意思是可以坐在上面的骨骼。本书采用了德语术语来表示其隐喻的实际含义。

为了更好地认识与想象骨盆环，我们可以通过触诊（触摸检查）了解相应的结构。这些结构包括髂嵴、坐骨、尾骨、耻骨支和耻骨联合等（图2）。

实践

用指尖触摸所有的骨骼结构：髂前上棘、髂后上棘、骶骨后部、坐骨、尾骨、耻骨支和耻骨联合。我们可以通过向腿部旋转骨盆来屈曲髋部从而触及坐骨（图3）。

从背面看，骨盆看起来有点像罗马拱门，骶骨是基石，两个股骨产生从两侧向上推的力。从侧面看，它看起来像一个顶部有扇子的甜甜圈，或者像数字“8”（图4和图5）。髂骨、耻骨、坐骨在髋臼（拉丁文意为小醋杯）处汇合。人在刚出生时，这3块骨骼并没有连接，直到16岁才完全融合。

如果我们从骨盆的上方或下方观察骨盆，则会发现坐骨结节和髂骨处于不同的平面上（图6）。

左右髂骨由后向前呈“八字”形，后方间距较近，前方间距较远；而坐骨由前向后呈倒“八字”形，后方间距远，前方间距近（图7）。

实践

如果我们用手从上至下滑过髋骨的内表面，就完成了一个向内旋转的螺旋运动。髋骨类似于螺旋的一部分（图8）。

由于骨盆的两部分都形似数字“8”，因此两者的结合就构成了两个螺旋连接的数字“8”。想象骨盆的结构有助于我们了解骨盆的两部分是如何进行三维运动的，我们将在后面进行介绍。

如果从上方看骨盆，我们可以看到不同维度的拱形结构。例如，您会注意到髂骨和耻骨支向内弯曲。骶骨是冠状面（额状面）中各骨盆弓的基石，而髋关节是水平面与矢状面中的各骨盆弓的基石。

骨小梁或传递力的骨内结构（骨骼内部支撑）揭示了重力通过骨盆的“正确”路径：从骶骨到耻骨支和坐骨，再到拱顶和髋臼的中央区域。无论我们是坐着还是站着，重力的传递路径都是如此，只是我们坐着的时候，重力会转移到坐骨而不是髋臼。

但是，我们坐着时，骨盆有向后旋转的趋势，从而使背部变圆，给胸椎和腰椎施加过大的压力。重力通过耻骨支，可以增强前足弓。髋臼的外旋使耻骨弓能够将力量导向与回旋运动相反的方向，即朝向基石。

骶骨

骶骨由5块融合在一起的椎骨组成（图9）。它的形状（前视图）像细长的三角形或楔形，顶部较宽，底部较窄。与脊柱的其他部分不同，骶骨不是近似垂直的，而是从腰椎向后倾斜的。它的背部凸起，前部下凹，这使骨盆内的器官有更多的空间。骶骨的前上缘称为“骶骨岬”，深入人体内部。

骶骨通过关节面和椎间盘与脊柱相连。下方的骶骨尖通过另一个小椎间盘与尾骨相连。骶尾关节可以向任何方向弯曲和伸展15度。

为了理解骶骨的形状及其与腰椎的关系，我们需要考虑人类行走的进化过程。人类是从依靠指节行走的灵长类动物，如类人猿或黑猩猩，进化而来的。这些动物不太适应直立行走，它们的脊柱没有人类的平衡曲线。因此，它们的背部肌肉必须很用力才能保持直立姿势。与人类相比，它们用双腿走路的效率很低。

为了将躯干固定在骨盆上方，逐渐形成了腰椎前凸（前曲）。颈椎前凸使头部位于骨盆上方，并形成人体脊柱的双“S”曲线。

因此，连接骶骨和骨盆的关节位于腰椎的背侧，并且位于髂后上棘的前方。在这种姿势下，上身的重量会压迫骶骨前部，导致骶骨向前旋转。如果我们的骶髂关节是球窝关节，我们的腰椎就会向下旋转并进入骨盆。这就是骶髂关节是人体滑膜关节中最稳定的关节的原因（关节含有软骨，还有一层特殊的细胞排列在关节囊内，能产生滑液），骶髂关节只有2~4度的旋转度和滑动度。女性往往比男性更灵活一些。尽管随着年龄的增长，关节表面会变得粗糙，但我们的目标是不要让这个关节完全失去活动性。

有几种机制可以提高骶骨的稳定性。骶髂关节呈“L”形，类似于回旋镖。当骶骨向下移动时，它会同时旋转和滑动，首先垂直向下移动，然后水平向后移动。这个动作给许多支撑骶骨的强健韧带增加了负荷，但也给了它们更多的时间来吸收力。在向上运动时，骶骨会改变它的运动路线。

骶骨向下的运动称为章动，向上的运动称为反章动（图10）。与反章动位置相比，在完全章动的位置，骶髂关节的侧面贴合得更紧密，因此，章动位置更稳定，这有利于通过骨盆传递负荷。这种情况主要出现在站立、行走及许多瑜伽姿势中。

稳定骶髂关节的另一种方法是利用肌肉及其相关的韧带和筋膜（图11和图12）。相关的韧带主要包括骶髂前韧带、髂腰韧带、骨间韧带、骶髂后韧带及骶结节韧带和骶棘韧带。大多数韧带通过与肌肉的连接来加强其作用。例如，骶结节韧带向上连接胸腰筋膜的深层，向下连接腘绳肌。

几块肌肉直接或依靠筋膜连接骶髂肌，以稳定骶髂肌。臀大肌、多裂肌依靠胸腰筋膜连接骶结节韧带。盆底肌和梨状肌也是稳定骨盆的重要肌肉。大部分骶髂韧带在章动时变得紧绷，从而吸收力量并有助于转移负荷。

骨盆带需要运动来安全地处理与其相关的长杠杆：脊柱和双腿。步行是一个典型的例子。我们在步行时，通常一条腿向前，另一条腿向后，这需要骨盆的两部分彼此反向移动。许多姿势会表现出相同的情况，即骨盆的两部分需反向旋转（图13）。

人体的骨盆也需要很大的灵活性来吸收力量，如跑步、举起重物或跳跃着地时。我们通过触摸并不容易感受到骶骨的运动。用手触摸骶骨后部也是不可行的，因为这里有很多层筋膜和肌肉，第二和第三骶椎离旋转轴太近，不适合感知运动。从准确性的角度来看，最容易用手触摸的是尾骨，虽然并不能完美地感受到它的运动。我们可以尝试将手指放在尾骨下方，以获得更准确的感受。我们可以慢慢地将姿势转变为幻椅式，并感觉尾骨如何向后移动，再慢慢地向后移动，注意尾骨是如何再次向前移动。重复这个动作三次，并观察骶骨的运动：向下姿势变为幻椅式时是章动，向后向上运动时是反章动。

脊柱的弯曲程度受到整个骶骨和骨盆位置的影响（图14）。如果骶骨章动，脊柱就会伸展，并且变得更加弯曲。如果骶骨反章动或骨盆作为一个整体向后旋转，则脊柱会弯曲或变平。记住，当骶骨沿着骨盆的两部分运动的时候，才会发生章动。如果骨盆的两部分和骶骨朝同一方向运动，那么髋部将会屈曲，背部将会拱起以吸收力量。在瑜伽中，我们需要学习区分骶骨和骨盆的运动，以确保髋部打开和背部安全。