看图学无器械健身（视频版）

看图学无器械健身：视频版/张雨熙编著.--北京：人民邮电出版社，2020.9

ISBN　978-7-115-53694-5

Ⅰ.①看…　Ⅱ.①张…　Ⅲ.①健身运动—图解　Ⅳ.①G883-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第048111号

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆编著　张雨熙

责任编辑　裴倩

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

天津市豪迈印务有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：8　　2020年9月第1版

字数：193千字　　2020年9月天津第1次印刷

内容提要

利用身体自重，无需专业设备投资，不需要占用大空间，也不需要占用太长时间，本书提供了让初学者能够坚持得下来的无器械锻炼方法。

本书采用真人演示图片和专业肌肉解剖图相结合的方式，对肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部和腿部身体7大部位的74个简单高效的无器械训练动作进行了详细讲解，并配有由专业教练示范的视频，能够帮助读者在家、在办公室随时随地进行锻炼。无论读者是以减肥塑形为目的，还是旨在改善身体素质，提高运动表现，本书都能提供宝贵的知识和经验。

前言

目前，无器械健身已经成为最受人们欢迎的健身方式之一。充分利用自身重量，我们就可以高效燃烧脂肪，锻炼出有力量、有耐力的强大肌肉，最终塑造出理想身材。在达成这一目标的过程中，除了必须要拥有良好的训练心态之外，我们还需要对健身训练有一个科学的认识。科学健身会让你的训练事半功倍，并且减少运动损伤，在健身的道路上少走一些弯路。下面分享一些无器械健身的基础知识。

训练量是每个初次接触健身的人都想了解的问题，如每个动作应该重复几次，要做多少组，每组动作之间休息多久更合理？在这里要清楚一个整体的概念，即一个动作的总体重复次数（也就是训练量）至少要在25次以上，上限则控制在50次左右。训练者可以根据自己的健身水平合理安排重复次数，然后将这些次数平均分配为合理的组数，3组、4组、或者5组都可以。比如，刚开始进行健身的训练者可以将一个动作的总体重复次数规定为27次，分3组做完，那么每组做9次。如果觉得每组做9次比较累，则可以每组做7次，一共做4组，这样总体重复次数控制在28次也是合理的。

想要提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也有所差别。每次训练时，最好先进行高耗能的练习，也就是需要募集大肌肉群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保障安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后再针对小肌肉群进行低耗能的练习。也就是说，针对大肌肉群的训练与针对小肌肉群的训练要结合进行，先练大肌肉群，再练小肌肉群。

还有一种效率更高的训练方法，总体上也遵循了“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序。例如同样是矢状面的练习，先练“推”类的动作，累了之后再练“拉”类的动作，这样可以使疲劳的“推”类肌肉得到调整，又不干扰“拉”类肌肉，使肌肉得到全面的锻炼。

两组动作之间是需要短时休息的，这个休息时间由训练者肌肉的疲劳程度而定。高负重、重复次数少的训练，组间间隔时间要长一些；低负重、重复次数多的训练，组间间隔时间要短一些。人体参与运动的肌肉有“快肌”和“慢肌”。在进行大负重训练时，用的是快缩肌；在进行小负重训练时，用的是慢缩肌。快缩肌纤维在短时间内即可产生比较大的力，但是很快就会疲劳，并且恢复较慢；而慢缩肌纤维耐疲劳性好，肌肉恢复比较快，但产生的力较小。一般来说，重复次数在13次以上的动作，2组动作之间休息1分钟比较合适；重复次数为8~12次的动作，2组动作之间休息1~2分钟比较合适。

训练节奏对于无器械健身训练来说十分重要。我们的肢体动作在大部分情况下可分为3个阶段：向心收缩、等长收缩和离心收缩。比如卷腹动作，上身向上的过程是向心收缩，到动作顶点的停滞过程是等长收缩，上身缓慢放下的过程是离心收缩。一个动作的完整过程，在时间上是具有节奏性的。向心收缩过程用时1秒，等长收缩过程用时0秒，离心收缩过程用时3秒，即一个动作的节奏就是“1-0-3”。通常来说，大部分动作讲究快起慢放，把握好动作的节奏，可以更好地刺激肌肉，使健身效果更明显。

任何运动都离不开前期的热身与后期的拉伸。热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态，体温开始升高，肌肉也会充满弹性。热身还可以使血液流动加快，使养分到达身体各处的速度加快，使肌肉更好地进入运动状态，而不会因为僵硬导致拉伤或痉挛。运动后的拉伸，则是为了使肌肉更好地恢复，并且把运动中产生的乳酸等代谢物快速排出，减轻运动疲劳与肌肉酸痛感。运动后的肌肉还保持着运动时的收缩紧张状态，在运动后通过拉伸可以使肌纤维变得舒展而有弹性。这不仅有助于肌肉的恢复，还有助于塑形。