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有些人想要去健身房训练缺又担心不会使用各种器械，也有些人并没有掌握正确的器械用法。
本书是一本全面的健身房训练指导用书，它采用真人演示图片和专业肌肉解剖图相结合的方式，对胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部、腹部等身体各部位的76个常见的健身房器械训练动作进行了详细讲解读。 无论是即将准备去健身房训练的新手，还是已经具备一定健身经验的训练者，本书都不容错过。
图书在版编目（CIP）数据
看图学健身房器械健身：视频版 / 王德志编著．-- 北京：人民邮电出版社，2020.9
ISBN 978-7-115-53645-7
Ⅰ．①看… Ⅱ．①王… Ⅲ．①健身器械—健身运动—图解 Ⅳ．①G883-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第045817号
免责声明
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
编 著 王德志
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津市豪迈印务有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：8
字数：193千字
2020年9月第1版
2020年9月天津第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
有些人想要去健身房训练却又担心不会使用各种器械，也有些人并没有掌握正确的器械用法。
本书是一本全面的健身房训练指导用书，它采用真人演示图片和专业肌肉解剖图相结合的方式，对胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部、腹部等身体各部位的76个常见的健身房器械训练动作进行了详细讲解。无论对于即将准备去健身房训练的新手，还是已经具备一定健身经验的训练者来说，本书都不容错过。
去健身房健身是目前大众进行健身的主流方式之一，因为健身房有较为齐全的健身配套设施，能够对身体各部位肌肉进行更具针对性的锻炼；而且健身房还配备健身教练，能够提供安全的健身指导。再加上合理的健身计划和饮食计划，健身者往往能够达到健体塑形的目标。以下讲解利用器械健身需要了解与注意的问题。
组数与次数
组数即一个动作要做多少组；动作的重复次数，即每个动作要重复做多少次。一般来说，除了大重量的负重训练，对于常规训练来说，动作次数控制在25～50次最好。如果动作较简单、负重小，可以分3组来做，比如总次数为30次，分为3组，每组10次。如果动作较难，可以分多组进行，每组做的次数少一些即可。一般来说，重复次数的常用选择范围有3种：8～10次、10～12次、12～15次。训练者可根据自己水平及锻炼目标，选择合适的范围。这个数值也是可以改变的，在不同的训练周期内选择不同的数值范围，对肌肉有更好的刺激作用，也更能推动健身的顺利进行。
组间隔
组与组的时间间隔，要有一个科学的安排，总体上要求既要让肌肉得到充分刺激，达到锻炼肌肉的目的，又要让肌肉有休息、恢复的时间，保证下一组的动作质量。这需要首先了解肌肉的消耗与疲劳度。人体的做功肌肉有“快肌”与“慢肌”，大负重训练时会调动更多的快肌纤维，小负重训练用的是慢肌。快肌纤维在短时间内即可产生比较大的力，但是很快就会疲劳，且恢复得也慢；而慢肌纤维耐疲劳度好，肌肉恢复得比较快，但产生的力较小。所以大负重的训练，需要较长的恢复时间，小负重训练只需要短暂休息。总体上，组与组之间休息的时间范围控制在1～3分钟，少数大负重训练需要休息3～5分钟。训练者可以根据自己动作的难易程度，以及自身的疲劳程度，来调节组间隔的时长。
训练总量
对于大负重的训练来说，训练总量的控制是需要掌握的。单次的完整训练时段，除去训练前的热身，以及训练完成后的拉伸，所有动作的训练组数加起来最好介于12～25组之间。训练者可以在这个范围内，根据自身的健身水平与肌肉的承受能力来决定训练总量。
对健身的各种基本量有了认知以后，健身房健身者还需要关注以下几个方面的问题。
周训频率
周训频率即每周的练习次数，总的原则是大于2次，并隔天重复。初级、中级水平的训练者，每周练习3次，高级水平的训练者每周练习4次，这是比较合理的安排。在其他的休息时间里，可以适当安排一些有氧训练，加速新陈代谢，及时将体内的代谢废物排出去，巩固健身成果，促进肌肉恢复。
动作的顺序
为了提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也有所差别。每次训练时，最好先做能量消耗最大的练习，也就是先做需要募集大肌群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保证安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后针对小肌群，再进行低能耗的练习。也就是说，要结合进行针对大肌群的训练与针对小肌群的训练，先练大肌群，再练小肌群。
还有一种效率更高的训练方法，总体上也遵循了“先练大肌群，再练小肌群”的顺序。例如，同样是矢状面的练习，先练“推”类动作，累了之后再练“拉”类动作，这样可以使疲劳的“推”类肌肉得到调整，又不干扰“拉”类动作需要募集的肌肉，肌肉得到了全面的锻炼。
热身与拉伸
任何运动都离不开前期的热身与后期的拉伸。热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态，体温开始升高，肌肉也会充满弹性。热身还可以使血液流动加快，养分到达身体各处的速度加快；使肌肉更好地进入运动状态，而不会因为僵硬而发生拉伤或痉挛。运动后的拉伸，则是为了使肌肉更好地恢复，并把运动中产生的乳酸等代谢废物快速排出，减轻运动疲劳与肌肉酸痛感。运动后的肌肉经常还保持着运动时的收缩紧张状态，在运动后通过拉伸使肌纤维变得舒展而又有弹性，不仅有助于恢复，还有助于塑形。
训练节奏
训练节奏对徒手健身训练十分重要。我们的肢体动作在大部分情况下都可分为3个阶段：向心收缩、等长收缩和离心收缩。如卧推动作，向上推举的过程是向心收缩过程，到动作顶点的停滞阶段是等长收缩，然后将杠铃缓慢放下是离心收缩。一个动作的完整过程，在时间上是有节奏性的。如卧推动作，下放过程慢一些，用4秒时间，下放后立即上推，停顿时间为0秒，上推过程用1秒，到动作顶点停顿2秒，那这个动作的节奏就是4-0-1-2。通常来说，大部分动作讲究快起慢放，把握好动作的节奏，可以更好地刺激肌肉，使健身效果更明显。
本书针对健身房中常用的器械，总结了多种练习动作。从第1章到第7章，选取了关于身体各部位的训练动作，让健身更全面。每个动作都有科学的步骤说明，且该动作针对的主要肌肉，也都有清晰标注，训练者可以有选择地进行。第8章安排了有进阶性的初级和中级健身计划，读者可根据自身水平进行参考，让训练过程更有序。
书中每个动作用多幅高清图展现，并且所有训练动作都由专业的健身教练进行标准示范，加上图片、文字、视频的多媒介展示，让训练的技术要点更加直观地呈现在读者面前。阅读本书，读者自己在健身房即可进行科学的训练。
胸部无论对男性还是女性，都是展现个人魅力的明显部位，尤其对于男性，厚实、强壮的胸肌会显著提升个人形象。因此，胸部是健身中最重要的锻炼部位之一。
胸部肌肉的训练，不仅能塑造良好的形象，帮助改善体态，还可以提升人体的新陈代谢率，减脂瘦身，提升整体健康水平。
不要忽视胸肌上部的训练
许多人在锻炼胸肌时，往往忽视了胸肌上部的锻炼，以至于练出的肌肉形状不饱满，使胸肌看起来不匀称。如果想加强胸上部肌肉的锻炼，可以适当多做一些上斜卧推的动作，如哑铃上斜卧推或杠铃上斜卧推。
注意肩部的安全
胸部肌肉训练对肩部的压力很大，只有拥有健康的肩部，才能使胸部训练顺利进行，因此一定要注意肩部的安全。在训练前要对肩部进行良好的热身，另外，要注意在卧推的下落过程中收缩肩胛骨，防止肩部受伤。
小提示
正确的推举姿势
训练过程
• 起始姿势
①身体呈仰卧姿势，屈膝，双脚支撑地面。双手握住杠铃杆，双手间距离略比肩宽。
• 训练动作
②～③肩胛骨收紧，双臂屈肘约90度，然后使杠铃下落于胸前。将杠铃推起至双臂伸直，使胸大肌处于收缩状态，稍做停顿，恢复到起始姿势。重复规定次数。
小提示
正确的推举姿势
训练过程
• 起始姿势
①身体呈上斜仰卧姿势，上身与地面约呈45度角，双脚撑地。双手握住杠铃杆，双手间距离略比肩宽。
• 训练动作
②～③挺胸收腹，上推杠铃至双臂伸直，稍做停顿。双臂屈肘，缓慢下放杠铃至杠铃杆接近胸部。重复规定次数。
小提示
变式——横把位
训练过程
• 起始姿势
①身体呈坐姿，头部和上背部紧贴椅背，挺胸收腹，双脚撑地，双手握紧把手呈竖把位。
• 训练动作
②～③保持身体稳定，胸部发力，双臂上推至顶点，肘关节不要完全伸直。双臂下落恢复至起始姿势。重复规定次数。
