人体运动平衡 基于功能性动作筛查的身体评估与训练

Athletic Body in Balance

人体运动平衡：基于功能性动作筛查的身体评估与训练

（英）格雷·库克（Gray Cook）　著

曹晓捷　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

人体运动平衡：基于功能性动作筛查的身体评估与训练 / （英）格雷·库克（Gray Cook）著；曹晓捷译. --北京：人民邮电出版社，2020.9

ISBN　978-7-115-54303-5

Ⅰ.①人…　Ⅱ.①格… ②曹…  Ⅲ.①人体运动-功能失调（运动医学）-评估②人体运动-身体训练　Ⅳ.①G804.62②R872.6

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第113968号

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Copyright © 2003 by Gray Cook

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内容提要

本书由具有丰富实践经验和扎实理论功底的物理治疗师兼骨科矫正师格雷·库克倾力打造，旨在为运动员提供一本以“动作模式”为重点的训练指导书。本书对体育动作，活动性与稳定性，力量与耐力，爆发力、速度与敏捷，运动表现训练计划五个方面进行了详细论述，致力于帮助运动员通过专业的测试和评估，清晰识别自身在功能性上的不足与局限、科学制定切合运动员实际水平的训练方案，以提高特定的运动技能，有效预防运动损伤，整体提高运动表现。

序言

任何学习体能训练的人，都会接触到大量如同食谱般预先包装好的信息。那些信息都基于一个基本的想法：任何运动员都可以适应任意一种训练方案。而本书却与此不同，这里的想法是：训练方案应该围绕运动员进行设计。

我以个人作为骨科和运动物理治疗师以及力量体能教练的经验设计了本书中的体系。我曾有机会见证人体在不同物理角度下的身体表现。我既目睹过运动员令人惊艳的运动成就，也看到过他们在康复期痛苦的挣扎。这本书正源自于我的经验、错误与成功。我一直在不停地探索，尝试建立一个可以改进运动体能、预防伤病、提高运动表现，并同时简化评估与提升解决问题的模型。

两个词自然地显现出来：效率和效果。“效率”一词描述了运动中应当没有无用的动作以及不必要的能量消耗。那些优秀的运动员在持续的不确定与挑战中放松地享受着自己的比赛。

举例来说，杰克·尼克劳斯、迈克尔·乔丹、维恩·格雷茨基以及无数其他的职业或业余运动员，在长时间的训练基础之上都可以放松地享受竞赛。“放松”一词在这里并不是说轻视比赛或者不要全力以赴，而是在没有焦虑的情况下竞争。这些顶尖运动员展现出的是只有通过正确的训练和实战才能获得的信心，这是时间与自我批评的结果。这种具有竞争性的成熟所带来的是对于自己和比赛的智慧与洞见。洞见和经验会让运动员在训练准备中减少能量的浪费。随着不断改进训练，一种微妙的自信逐渐形成，帮助运动员减轻担心准备不足的焦虑情绪。此时，他们具备了运动中的效率。

效率意味着要去除练习中那些花俏无用的东西，深入了解动作的核心，从而使运动更高效、协调。

“效果”很简单，表示产生结果。一次训练，如果为了节省时间而被砍掉了一部分，但是没能帮助运动员达成训练目标——虽然训练本身可能是有效率的，但是却没有达到改善运动表现的“效果”。这本书会根据你的需求，帮助你创建一个在“效率”和“效果”间平衡的训练计划；拆解保持运动表现的基本元素，并组合成有序的评估流程，让你可以定制训练方案。效率和效果则是贯穿这本书训练建议的底层逻辑。

每个优秀的教练都有自己的基础系统。系统的基本原则可以对准备加入运动员训练计划的新技巧和动作进行测试，确保它们适合当前的系统。系统可以防止教练加入那些看起来流行、却有可能影响训练效果或产生危险的动作或技术。系统的基本原则不会因新技术和动作的加入而改变。系统提供了一种结构和反馈机制。如果新的流行内容或动作不能融入当前的结构，那么它们将不会被使用；如果不能提供必要的反馈机制，那么它们也不会带来有效的结果。

这本书里的系统包括了针对每一个体能阶段的测试。测试的分数会揭示优势和劣势，以此为据，运动员将逐渐克服自己的弱点。对本书中的概念和策略，有许多你感觉似乎很熟悉，有许多可能看着很奇怪或像是在浪费你的时间，但是，它们仍然被写在了本书中，因为它们能够发挥作用，并且值得注意的是，它们是按照特定的顺序发挥作用的。不要跳过特定顺序中的任何一个步骤，也不要朝着另一个方向来训练体能。不按照本书目录的顺序或者跳出计划的顺序来使用各个章节的内容，将不会产生高效且有长期影响力的结果。

抛开所有关于快速解决方案和捷径的想法。趋势和流行通常是为了销售一些东西才被设计出来的。我们希望事物可以发展得更好更快，但每当我们尝试加速自然进程的时候，总有一些东西会被牺牲掉。训练和体能需要一种自觉的身体平衡。好的训练需要应用有效的评估策略，并在身体发展的每个阶段满足具体的需求。训练决定不能基于一时的兴致，我们也不能因为没有产生即时可见的好处就随机删减训练内容。有时候，很多出色的体能训练方案在刚要产生结果前却被改动或放弃了。一个具有效率和效果的系统，即便在短期内没有即时可见的改变时，也能为训练提供信息反馈。

在书的开始部分，我会用汽车和计算机来做比喻，虽然我们之中很少有这两方面的专家，但是我们都依赖着这些科技。即便你不会给计算机编程或调试汽车，你仍旧可以是一名有知识的消费者。你对汽车和计算机原理的理解程度，足以用来节省时间和提高效率就够了（这就是效率和效果）。

掌握一些基础的汽车与计算机知识可以帮助人们节省时间和金钱，并避免成为那些以无知为目标的商业骗局和营销的受害者。同样，当运动员对自己的身体运行机制、极限和潜力有了更多了解的时候，就不会再对训练表现出害怕和不安。很多运动员把时间浪费在尝试不同的训练方法上，试图从中发现自己的个人训练公式。这本书以一种简单易懂的方式，来解释人体及其功能。

损伤预防是本书中的一个重要主题。尽早采用有效的训练系统，很多因为不平衡的训练方法和不当技巧引发的伤病是可以避免的。损伤预防并不是一个多么迷人的话题，而是一个很难研究和证实的课题（比运动表现提升难多了）。书中的评估和训练动作会着重于潜在损伤的征兆和警示信号。并非所有的损伤都可以避免，因为体育竞赛有时会迫使身体超过极限。但是很多损伤是可以预防的，特别是那些在训练和实战演练中出现的。伤病会改变运动员的职业生涯——代价有可能是一笔奖学金、签约奖金，乃至比赛的先发位置。

书中训练方案的目标是尽量做到全面和完整。很多训练可能会在某一方面提供快速的结果，但忽略了其他方面。我希望你在阅读本书的时候不要着急，慢慢汲取书中的信息并将其融入你的训练计划中。我还希望你不要忽视成功的秘诀——坚持和努力，如果能把坚持和努力应用在正确的方向上就更好了。本书将成为你身旁一名无声的教练，不断提醒你专注自己的目标，并在了解这套系统的路上保持耐心。

欢迎开始阅读旅程，我希望这是一个积极的开始。

致谢

我不是作家。我是一名享受运动医学和训练知识的骨科物理治疗师和体能教练。我的经验以及我对工作的热爱，帮助我成为一名演讲者和一名教师。这本书给了我一个机会，让我可以记录过去几年我所讲过的内容。对于这一机会，我想感谢人体运动出版社（Human Kinetics）的马丁·巴奈德给予的支持。

我还要感谢锐步学院的史蒂芬妮·蒙哥马利给予我人生中一次最好的机会，让我有机会和锐步紧密合作，为健身和体能训练领域创建训练方案。我真心享受我与锐步共同合作的经历，以及锐步学院里那群热情和充满创造力的朋友们给我的支持和鼓励。

我要感谢玛格丽特·德克斯特拉，她的编辑技巧让我可以真实地表达自己的想法。还要感谢南希·佩恩，她从头至尾抄录了整本书的文字，并因此鼓励我深入学习标点的用法和拼写。

感谢作为我同事、导师、朋友的迈克·沃伊特、保罗·休斯、皮特·德雷维奇、史蒂夫·麦基和吉姆·梅多斯，每个人都用他们自己的方式向我展示了如何跳出自己的局限去思考问题。

当我搬回到我的故乡弗吉尼亚州丹维尔市的时候，我由衷感觉我的职业走完了一次完整的循环。我发觉我最优秀的工作成绩恰恰是在自己出生之地完成的。我想感谢霍华德·邓恩、查理·史密斯和丹维尔市康复中心过去和现在所有的工作人员，感谢你们欢迎我回家继续从事物理治疗，并以专业人士和朋友的身份支持着我。书中的信息是无数小时的头脑风暴、与运动员一起的经历、演讲和培训，以及和我所珍视的专业团队一起合作的结果。

基思·菲尔兹、凯尔·基泽尔、李·波顿和乔·范·艾伦放弃了很多周末和夜晚的休息时间，帮助我整理和完善书中的资料。我需要借此机会感谢来自他们的付出、批评、赞扬和友谊。

感谢我的家人，在我个人与职业的发展道路上，一直陪伴着我。

简介

这不是一本随便关于力量和体能训练的图书。本书的独特之处在于它关注如何围绕运动员制定训练方案，而不是反过来。运动员自身是创建一套扎实训练方案的最佳资源，这一点为什么如此重要呢？

流行的训练和噱头会继续层出不穷。其中一些可能有用，有一些则没用。很多运动员选择尝试仅仅是因为他们的朋友、训练搭档、队友或最喜欢的运动员说这些管用。他们阅读杂志上那些被反复使用和再次包装的，关于每一个微小伤病、问题和身体部位的文章。他们购买新的训练设备因为他们相信在这个科技时代里，没准会有什么神秘的训练方法可以更快更好地达到目标。但即便运动员偶然做了一些看起来正确的训练，可又如何保证没有遗漏其他重要的元素呢？应该采用什么样的评估来判断需求呢？很多训练动作的所谓价值不过只是基于某块肌肉在动作中消耗了多少热量，这看起来好像很科学，可它并不是。

很多训练动作和方案不过是一些事实、幻想、偏见、广告、媒体热门话题和奇闻轶事的混合体。最终，运动员和教练不得不费力地从所有这些选项中决定如何使用有限的训练时间。这本书将提供一些有效评估的工具，并建立一种平衡的方法来帮助你在训练的困惑中找到方向。你将学习如何改善动作和发掘潜能，如何根据评估显示的结果制定训练方案。你将评估动作模式并据此训练。动作，而非肌肉，将是这本书中持续出现的指引。

那么，现在你站在了起点。这可能让人心生畏惧，不如把它想象成一次旅程。《高效能人士的七个习惯》一书的作者史蒂芬·柯维博士，把旅行描述为一次具备效率和效果的旅程。你需要时钟和指南针来确保旅程的效率和效果。如果你只看时钟而不看指南针，你可能会用时很短，但到错了地方。如果你只看指南针，那么最终当你到达的时候可能已经用了太长的时间。

要完成一次旅行，首先你必须创建一份地图。然后，你必须正确地阅读和理解地图的内容。最后，你需要坚持以正确的顺序执行必要的步骤来亲身完成这个旅程。

当为个人的体能训练制定地图的时候，你必须了解和遵循一些物理学定理并接受你的个人极限。物理学定理掌控着人体，而神经肌肉系统决定了身体对体能训练的反应。当你创建地图的时候，这些定理是必须要考虑到的。每名运动员都有时间、空间和能力上的物理极限。合适的评估工具将帮助你理解自己的状况和设定客观可实现的目标。这本书会帮助你理解这些工具和技巧，以及如何有效地在旅程中应用它们。

想要阅读地图，你需要稳定和客观的反馈，并且应该遵守一个特定的顺序。这些关乎节奏，而力量和体能的专业人士把这个称为“周期性”：这是一种可以确保运动员在需要的时候，通常是重要比赛期，达到巅峰运动表现的方法。这期间很容易出错，不论是你对地图理解有误，还是为了赶紧完成旅行却搞砸了训练安排。

旅行中的每一步都必须遵循特定的顺序。旅程本身就是向着体能目标迈出每天必须走的步伐并实现目标的过程。

本书通过强调体能训练的基础元素，展示了高效提升运动表现的有效方法。书中提供了重要参数的评估方法，并介绍了那些经常被忽视的运动表现基础组成模块。这些基础参数解释了为什么有些伤病总是不会复原，而有些伤病会快速痊愈的原因；以及为什么有些运动员通过力量训练获得了更好的运动表现，而有些运动员只是块头变得更大，运动表现水平却没有任何提升，甚至降低了。

大多数的训练方法在制定过程中都没有考虑完整的必要信息，因此只能寄望于奇迹。在没有完整地图的情况下开车可能很有趣，但是却很难到达你想要去的地方。本书介绍的评估方法会设置一条基准线（画一张完整地图所需要的准确信息），帮助你识别自己的优势和劣势。大部分的时间都会被用来改善你的弱点。很多体育和体能训练计划都宣扬力量最大化，但是更好的方法是直视自己的弱点并解决问题。

通过参加比赛总会发现被你忽视的弱点，因此没有解决弱点的方法肯定不是个好事情。本书会解释为什么一个弱链会增加运动损伤的风险，并可能影响运动表现。找到问题并解决它们，并牢记成功没有捷径。

书中提到的体能训练阶段或水平指明了训练计划的起点。其中有序的方法会帮助你理解如何在不同阶段间进阶、保持进步以及根据需求调整训练计划。你将获得掌控，保持掌控，最重要的是，知道为什么要这样做。

第一部分　体育动作

第1章　思想与动作

古希腊故事里关于奥林匹克英雄米洛的记录，正是现代运动体能训练和准备的恰当体现。与当今的运动员不同，米洛既没有钢制的配重片，也没有特定的训练器材。每天米洛都会用他的手臂抱起一只小牛走上一段距离。随着小牛越长越大，米洛的力量也在不断提高。在奥林匹克运动会的第一天，米洛抱着一只成年公牛围绕田径场走了一圈。这个故事里蕴含着给今天的我们的一些道理。

第一，训练应该是渐进性的。米洛没有一开始就去抱成年的公牛。他的训练强度随着小牛的成长而增加。我相信某些日子里，他会感觉劳累或者觉得可以更努力一些。每天完成训练任务之后，他的身体都在适应更大的压力。他通过必要的身体适应在训练周期结束的时候，即他的奥林匹克首秀，完成了惊人之举。

第二，训练必须以一个时间点或事件作为目标。米洛以奥林匹克运动会为目标计划了自己的训练，以便在竞赛时达到最佳表现。也许他还做了必要的安排去找到一只正好可以在目标时间点长成的小牛。这展示了他的前瞻性和目标性。如果不能在比赛时达到最巅峰的运动表现，那么即便是世界上最好的体能训练方案也没有任何价值。

力量教练经常采用周期化训练来为未来事件安排训练和体能方案。运动赛季结束后，训练一般会以循环的方式进行，通常包括休赛期、赛季前和竞赛季几个阶段。通过周期性训练，体能和运动技巧就可以在最需要的时候，也就是比赛中，达到最大化。虽然人可以在一生中都保持良好的体能状态，但是没有人可以持续地保持身体和精神的巅峰状态。训练可以被视为一个建立体能、竞赛、再建立的循环。

第三，好的训练需要远见。米洛有目标但同时也对训练保持客观，他开始抱的是小牛而不是成年的公牛。抱起公牛的设想几乎是不可思议的，更不要说抱着行走了。米洛在开始训练的第一天并没有抱起公牛的身体能力和心理能力，但是他拥有信心和决心。在每天的训练中，他并没有想公牛有多重或者自己要走多远。他只是每天抱起小牛，一只和前一天看起来差不多，次日也不会有太大区别的小牛。米洛并没有对自己的训练感到恐惧，他不过是把训练当成日常活动中的一部分。

现在你明白了。训练应该把重量分散到一段时间里，这样才可以让身体成长、发展、适应以最终完成一个任务（渐进性训练）。你需要计划并知道如何以及何时需要达到你的最佳状态（周期性）。心理和生理同样重要，你对训练的感受，你对训练方案的意愿（远见）和你所完成的训练同样重要。你需要相信你的训练计划。眼见为实可能没错，但是除非你首先付出了准备、时间和努力，否则是看不到你所预期的结果的。所以你是要眼见为实？还是要先相信自己再去预见结果？向米洛学习吧，他先选择相信，然后他才完成了从没有人设想过的成功。

了解自己。

——公元前6世纪，希腊古都德尔菲神庙上的铭文

人体

运动首先是关于人的动作。对人体及其系统的简单了解对于充分利用本书后面章节内容是必要的。因为书中的测试和练习都是基于人体如何创造、识别和改进动作来设计的，所以对身体的基本了解可以帮助你更好地理解测试和练习的意义。

我在职业运动员和大学体能训练领域最常见的问题就是选错重点。比起自己的身体及其运动方式，运动员往往对训练计划和体能常规了解更多。这就如同在医疗领域内，一个病人更加了解自己所用的药物，而不是所要治疗的疾病本身。

很多常用的评估工具和体育测试并不直接影响体能训练方法。数据被收集作为每个运动员的记录，但是却没有被用来调整或定制运动员的运动表现方案。一个不知道自己的测试数据的运动员，是无法检查自己的训练进度并进行改善的。

后面的章节会介绍使用测试信息的新方法，以助于实现训练效果最大化的目的。测试数据将被分组，以便运动员理解其中的意义。这些章节也会展示不同的训练方案来对应每一组测试。换句话说，只有在诊断疾病后，才能找到治疗的方法。

动作程序

在计算机术语里，硬件和软件有很大的区别。硬件是指计算机的实际组成构件；软件则是指让计算机完成指定任务的程序（命令或指令）。当我们在谈论人体，说到肌肉、关节、韧带和其他物理结构的时候，我们指的就是身体的硬件；当我们说到动作程序的时候，我们指的就是身体的软件。

动作程序是大脑储存关于动作信息的简单方法。举例来说，你之所以可以骑车、挥高尔夫球杆或投篮，而不用每次学习其中的力学原理，是因为身体发展出了一种允许你进行这项活动的特定动作程序。这样，你就不用在每次想要使用这个动作时再次重新组合每个细节。当你每次到高尔夫练习场时，你可以直接使用大脑里储存的关于挥杆的信息，而不需要重新组织每一个动作细节。动作程序被使用得越频繁，就会变得越高效和完善。职业运动员正是发展了超级精细完善的动作程序，因此才可以在不同的环境和各种高强度的身体和心理压力下完成高水平的运动表现。

是不是所有的练习都是好的呢？并不一定是这样。如果用不良的姿态完成一个动作，那么不良的姿态也会被记录为动作程序信息的一部分。练习并不能产生完美的结果，只有完美的练习才可以产生完美的结果。

动作程序分为通用动作程序和特定动作程序。通用动作程序或基础动作程序就像是计算机的标准操作系统；特定动作程序则负责具体的动作或活动。婴儿在思想和身体发育期都会使用相同的通用动作。几乎所有婴儿在学习从爬到走的过程中都会沿着相同的路径或次序。通用动作程序对所有人来说都是一样的；但是特定动作程序则会基于年龄和经验，具有独特性。基础动作程序（通用人体动作）为特定动作程序（体育运动的专项动作）提供了平台。通用系统为基本动作提供了一个参考框架，包括以下的信息：

·最大臂展

·身体重心（身体质量中心）

·左右两侧的旋转限制

·行走时的步距

·跑步时的步距

·下蹲时的感受

·箭步蹲时的感受

·平衡

动作程序是婴儿一开始学习运动时首先被调用的，不论是翻滚、爬行还是走路。多数的儿童在能够有效地进行语言交流和可以通过观察模仿一个复杂动作之前，就首先学会了走路。因此，走路是通过感觉学会的，而不是通过语言交流或观察。了解这一点是非常重要的，因为运动员在尝试学习新的动作模式时，教练或训练搭档是通过语言或动作示范的方式，而不是使用感觉。但是动作的语言是通过感觉书写的。这种感觉被称为本体感受或身体意识；这是身体感知触碰和动作的方式。这并不是说语言和观察不能够改进或者帮助动作学习，而是说在任何可能的时候，通过运动本身来学习动作都是非常重要的。

当动作出现问题的时候，考虑硬件和软件两个方面。很常见的一种想法就是，只要通过足够的练习，软件或动作程序就一定可以完善并改进。如果硬件可以保持最佳的工作状态，那么这可能是对的。但是认为运动员只是通过努力训练就可以达到最佳状态的想法是错误的。运动员也许可以增加肌肉含量和提高耐力，但是他的动作模式看起来怎么样呢？

辨别一名运动员的身份，是通过他的运动方式，而不是外在形象。比如现代重量训练往往与健美运动的方式更加相似，而不是运动表现或动作改善。运动员在担心自己的运动表现能否提升以前，首先必须发展出扎实的动作模式。如果身体有柔韧性不足（活动性不足）或控制不足（稳定性不足）的状况，那么将很难发展出有效的动作模式。

运动专项体能

加州大学洛杉矶分校的知名篮球教练约翰·伍德并没有一份正式的体能训练方案。他在练习中会设置多个站点，这些站点对应某些篮球技巧。每个站点都由短时间的高强度动作组成，以此迫使运动员在专注篮球基本元素和稳定运动表现输出的同时执行正确的技巧。当哨声响起，球员们就会快速冲向下一个站点，一次又一次地克服疲劳完成高水平的动作技巧，并在站点间不停转换。

约翰·伍德的方式正体现了如今体育训练中经常被人遗忘的基本元素。我们把训练分门别类：我们有一个力量训练环节、一个短跑冲刺环节、一个速度技术环节。我们接受运动按摩并时不时地想起需要做些拉伸，我们练习技巧并模拟比赛的环境。但这些却迷惑了大脑，在比赛中，运动员需要将所有前面提到的融为一体，并即时展现出来。运动员不能把训练区分对待，然后期待大脑会在比赛的时候自己进行组合。

约翰·伍德在技术训练的环节之间加入体能训练。这就是执教的精要——在技术训练的伪装之下融入体能训练，并利用竞争环境创造更大的训练强度。伍德教练的训练非常直接且高效，他曾说道：“如果我们遇到了技术水平差不多的队伍，我们总会取胜，因为我们的体能更好。”这些运动员并不是因为做了更多渐速跑或力量训练才拥有如此好的体能，他们能够如此是因为他们可以在跑、冲刺、从一个技术到另一个技术训练间快速切换，并同时保持稳定的技术水平输出。这恰恰消除了运动专项训练和体能训练间的界限。训练间穿插了很多间歇，而这正是比赛的一部分，通过间歇来进行积极休息和恢复。这教会了我们时间管理：在任何可能的时候喘一口气、放松身体。用约翰·伍德的话说：“要快但是不要着急。”

身体系统

虽然人体关节的运动如同铰链结构，但却没有任何的中轴或钉子把关节固定在一起，使其围绕中心旋转。关节有两种支撑结构：韧带和关节周边的肌肉。关节通常被完整地包围和保护在关节囊之内。关节囊里的关节滑液起到了润滑及滋润软骨的作用，而软骨则是骨骼末端的软性组织。

第二个支撑结构是围绕着关节的复杂肌肉网络，它分为两类：主要用于稳定关节的肌肉（稳定肌）和主要用于产生动作的肌肉（动作肌）。稳定肌通常是包围关节的第一层肌肉（从解剖的角度说，最深层的肌肉），这些肌肉可以说是把关节紧握在一起，在关节移动或有外力出现的时候立刻提供支持。它们通常也被称作姿势控制肌肉，因为可以维持身体姿势和在运动中保持关节位置。当稳定肌完成其功能之后，更大的肌肉（动作肌）随着肌肉的缩短把关节拉向特定的方向。

关节、韧带和肌肉间存在着一个极其复杂的沟通系统，以保证它们可以一起工作，保护关节。韧带总是沿着受力的方向排列，主要有两个原因：第一，韧带通过张力保护关节，保证关节不会被分开。第二，韧带内分布着小型感受器，当拉力达到某个数值时，激活肌肉以便保护关节。

关节囊和软骨里的感受器可以向大脑提供关节位置、动作速度和方向等信息。肌肉里也同样有着叫作肌梭的感受器。肌梭通过持续监控内部的张力情况，使肌肉处于一种可以随时放松（或收紧）的状态，以便产生最佳的动作。所有上述动作都是通过反射活动自然完成的，并不需要有意识的控制。这和膝关节被小锤敲打时产生膝跳反射是一样的道理。关节和肌肉的自然功能既可以保护身体，也使我们可以完成高效的动作。这些信息在本体感受和身体意识中是非常关键的因素。

身体意识来自于感觉系统。感觉系统不但帮助你感受周遭发生的一切，还可以让身体产生自动功能。身体的很多肌肉都是自动反应的，它们完全依赖于感觉系统的功能。

很长一段时间以来，身体都被想成是动作的载体。现在我们知道了身体对于输入的信息非常敏感，如同一个巨大的感觉器官，根据所收到的信息进行精密地调整。当身体不能以最佳状态工作的时候，当肌肉紧张或弱化的时候，当关节僵硬或不稳定的时候，传达的信息就会被扭曲，从而导致非正常的自动反应。这将影响运动表现、强化疲劳感，并使身体承受不必要的压力。

书中的测试和训练动作将帮助你更清楚地了解身体是如何运动的。最后将教会你如何训练自己的身体。先了解规则，再开始游戏。

第2章　识别弱链

克服逆境是运动中的常见主题。所有运动员都会经历失败和伤病，运动员要么被磨炼出来，要么被摧毁。客观、理性和行动力是把失败和伤病转化为发现弱点并了解更多自我的机会的关键。每项运动都有很多关于年轻的、矮小的或普通的运动员需要挑战更加年长、强壮和更加优秀的运动员的故事。这些运动员每天都要面对自己的弱点，刚开始可能让人无法招架。但是一个客观和理性的运动员总能在这样的情况下脱颖而出。

举例来说，一名篮球运动员碰到了一名身材力量和自己差不多，却拥有更好技术和成绩的对手。不出所料，技术较差的运动员在每回合的对峙中都被击败。一开始他很失望，但他意识到失望是没有任何作用的，他开始聪明起来，客观地分析目前的情况。

他的对手有更好的垂直弹跳力，而两人折返跑成绩和敏捷水平相当。他发现两人在比赛第一节和第二节分别有着10%的进攻能力差别和20%的防守能力差别，而到了第三节和第四节，进攻和防守的能力差分别扩大到了40%和50%，所以一个显著的问题就是疲劳程度。有了这些信息，这名篮球运动员开始设计渐进性的体能训练。首先，他加入了由渐速跑和跳绳组成的间歇性训练，并在渐速跑和跳绳的训练间加入了技术练习。这样他不但增强了耐力，也提高了进攻和防守技巧。最终一个全面的、身心同样强大的运动员出现了。通过直面自己的弱项，他克服了弱点。

勇士就是这样诞生的。

——丹·米尔曼

弱链

教练和运动员对于弱链以及能量泄漏的误解可能远甚于其他任何的体能话题。每个人都能明白当运动员滑到或与他人相撞时所引起的损伤，但是运动员和教练总是为那些慢慢出现且愈演愈烈的肩痛和每天训练中出现的下背痛所困扰。除非有疾病或畸形，类似的疼痛通常是微创伤导致的。

微创伤是由不良生物力学或过度训练所引发的微小压力长时间在身体上积累导致的。这两种原因都会对身体造成过度压力，但两者都可能引发身体的微创伤。不良生物力学指的是身体由于代偿或关节排列、肌肉协同和体态不佳所造成的动作错误。这些微小的动作错误通常不会被未经训练的人士看出来，也不会马上影响到运动表现。它们会随着疲劳显现，以及在体能和技巧基础没有被注意的时候出现。过度训练则不是指错误动作。事实上，过度训练可能是正确的事情做得太多。过量地进行任何一种训练都是没有远见的。

想了解问题的核心，必须判断微创伤的原因，到底是因为过多的正确训练，还是过多的错误造成的。多数人会把微创伤的原因归结于过度训练，却不太关注休息与恢复，但是这往往才是原因。假如一名运动员开始增加她的跑步距离，在训练常规中加入了增强式训练，还添加了速度和敏捷训练。突然间，她的右膝开始疼痛。这时，过度训练很容易成为替罪羊，但是左膝也经历了同样的训练量，为什么不一起疼呢？

“弱链”一词并不是简单地指肌肉薄弱，而是用来识别一个身体上的限制因素。弱链也同时可以用来表示一个不正确的动作模式、不足的耐力、错误的协调机制、受限的运动技巧或是缺乏柔韧性。运动员在开始或重新开始一个体能训练计划时会有很多的目标和愿望，有很多希望改变、修正和提高的事项。但是最好的方法是专注单一元素进行提高。

很多运动员认为他们已经知道了自己最弱的弱链所在。但是一名运动员是极难在没有客观工具和判断标准的情况下进行自我评估的。对于训练和体能练习的看法、情绪、喜好和厌恶，乃至所选择的体育项目和休闲活动，都是重要的因素。

一般来说，力量、柔韧性、耐力、爆发力和速度训练都被当作相互独立的部分被区分开来讨论或练习。但事实上，他们都是相互关联的。把它们分开训练就如同分别训练你的每一根手指，然后要求他们在需要接球和扔球时突然可以协同工作。

对于弱链的测试是分阶段的，而动作是根基。在动作之上的阶段是体能；体能之上是运动技术。首先，你测试动作，然后测试体能。最终，你通过教练、视频分析、过去和现在训练记录的帮助达成体能目标。这时，动作和体能应该是关注点，因为它们是运动技术的基础。再次测试技术之前，强化或至少平衡基础是非常重要的。这听起来好像只是常识，但是所有水平的运动员都没能贯彻这项原则。

训练平衡是精英训练计划中的关键要素。力量、柔韧、速度和耐力必须平衡训练。训练不平衡，就会牺牲效率；没有效率，也就没有爆发力。

运动员需要开放的心态，并愿意客观地测试并根据其结果进行训练，执行测试并按要求完成测试内容。运动员可能非常想提高速度，但是如果测试结果显示速度水平正常（虽然也需要提高），而柔韧性是最弱的一环，那么他必须先从训练柔韧性开始，直到速度变成弱链的时候才可以进阶到速度训练。这需要纪律性。如果柔韧性是最弱的一环，那么速度训练从长期来看可能导致潜在的损伤或生物力学压力。高水平的速度训练需要最大的关节活动范围以及无瑕的身体意识，当柔韧性受到限制的时候，这两者也都会被严重限制。

能量泄漏

能量泄露可能由弱链导致。能量泄漏一词意味着效率低下和压力，当本该用来完成某个任务或动作的能量没有全部用到该任务或动作上时，就发生了能量泄漏。科学告诉我们，能量总要去到某个地方。通常，泄漏的能量在身体内部制造了压力。这些压力会有很多不同的表现形式，可能会在身体其他部位导致不必要的内耗和运动，使特定肌肉和肌腱承受过度压力（拉伤）；也可能会让脊柱和四肢产生不自然的运动，使关节和韧带承受不当压力（扭伤）。这些运动产生的压力或创伤可能在短期内，如几周到几个月不会显现，但如果压力不能解除，运动员最终也要为此付出代价。

比如一个运动员的髋关节整体紧张。测试指明了灵活性是他的弱链，但是如果运动员继续坚持力量和耐力才是他最需要训练的，他的训练应该会出现很多的能量泄漏。假设他选择冲山（hill running）而不是专注于柔韧性改善，冲山练习需要运动员把膝抬到尽可能高的位置。冲山训练有利于加速、提升腿部力量和改善短跑姿态，但是当运动员没有最佳的髋关节活动度时，他必须采用其他的动作姿势来达到冲山所需要的步长。大脑和身体会因为柔韧性不足而代偿，从而使用另外的动作模式。这名运动员并没有针对自己的弱链进行训练，而是绕过了弱链并因此引发了能量泄漏。不良姿态几乎都会造成能量泄漏。创造高效的动作应该是一份训练计划的目标。这样才能保存能量，使运动员处于放松状态，并帮助运动员有更多机会训练和比赛，减少不必要的身体压力。

但问题就是，不良姿态可能做起来更容易、感觉更熟悉或更舒服，而且可能看起来比正确的姿势更节省能量消耗。但是，从长远来说，正确的姿态一定会更加高效。不良姿态即便可以带来初始的一些好处，最终一定会夺走运动员的能力，并迫使运动员花更多的时间和努力来修正弱链带来的影响。不良姿态通常使用较少的肌肉活动，因此感觉起来更容易，但是不要把这种感觉和高效混淆。肌肉习惯于产生希望中的动作并保持最佳的身体位置。想提高动作效率，运动员必须做到使用较少的肌肉活动和保持最佳的身体位置，且在不降低动作质量的前提下展现反复完成动作的能力。理解这一点的运动员会拥有更高的动作效率，并发展出完成运动任务所需要的肌肉。

微创伤可能是过度训练的结果，但是很多因素都会引起微创伤——如不当的热身和冷身、本体感受缺乏、营养或水分补充不足，又或者不良的生物力学。偏好性训练，运动员喜欢某种训练形式而忽略其他形式，也可能对此造成影响。做必要的训练，逃避解决不了问题。如果测试显示一个部分薄弱，那么这就是应该训练的部分。当测试显示这个部分有改善时，才可以换到其他部分，否则，坚持训练你最弱的一环。

书中训练方案的目的就是找到最弱的一环。一旦找出弱链，就可以用这里提供的系统方法来训练你的弱链，然后再次测试看是否有所提高。再次测试应该会发现下一个弱链，如此往复。需要了解的是，完全摆脱一个弱链不是一个终点——而是一场旅程。

很多运动员觉得教练阻挡了他们的步伐又或者把他们精力分散到了那些不必要的基本功、基础技巧和与自己想要东西无关的活动上。但是，这正是执教的艺术。知道如何基于多种因素，决定何时提高、变换和更改训练内容，而不仅仅是因为运动员的想法。

教练或自我执教的艺术就是使收益最大化、使风险最小化。现在，比以往更甚，我们愿意相信快速解决方法，相信通过某些创新的方法就可以在不用努力、自律和决心的情况下不断获得成功。事情并不是这样。不管你多么优秀，你永远会有至少一个弱点，它需要被不断地面对、训练、打磨和重新评估。真正的冠军会花更多的时间在自己的弱点上，而不是炫耀长处。对于你的弱点，你需要比任何对手能够发现的或是任何情况下可能暴露的了解得更多。人们总是说，真正客观的人正是那些承认自己不够客观的。对自己保持客观是非常困难的。这本书会帮助你发现自己最弱的一环并对之加以训练，客观性已经被设计在这套系统里了。

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关于作者

格雷·库克是一名骨科矫正师和物理治疗师。他同时也是一名有经验的认证力量教练，曾服务于青少年、大学和职业水准的不同运动项目。库克是著名的演讲者，并且是NFL、NBA、NHL、WNBA，以及众多大学的运动医学与体能训练部门的顾问。在很多康复和体能类出版物上都能看到他的创新性研究和实践工作。

库克是邓恩与库克联合诊所的骨科与运动物理治疗部总监。他同时还以运动专项训练创意总监的身份服务于锐步，也是锐步的第一位大师级培训师。

关于译者

曹晓捷，毕业于加拿大西蒙弗雷泽大学，后于美国春田大学完成人体运动表现与康复学进修。长期专注于身体训练与运动文化领域的研究，拥有完整的功能性动作筛查（FMS）、选择性功能动作评估（SFMA）、基础体能筛查（FCS）、Y平衡测试（YBT）、FBS体系认证，是矫正训练与运动表现训练认证专家、KINESIO肌贴临床技师。曾担任赛普运动科学研究院院长，美国国家运动医学院中国教育项目负责人，以及巴西战舞中国学院负责人。

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