图解篮球个人技术 入门训练60项

图解篮球个人技术.：入门训练60项

李成名　杜祥　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

图解篮球个人技术.入门训练60项/李成名，杜祥编著.--北京：人民邮电出版社，2020.9

ISBN　978-7-115-54322-6

Ⅰ.①图…　Ⅱ.①李…②杜…　Ⅲ.①篮球运动—运技术—图解　Ⅳ.①G841.19-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第111269号

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作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆编著　李成名　杜祥

责任编辑　裴倩

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

雅迪云印（天津）科技有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：8.25　　2020年9月第1版

字数：218千字　　2020年9月天津第1次印刷

定价：49.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

篮球是一项激烈的团队对抗运动，但也是一项十分强调个人技术的运动，在比赛中我们经常会面对一对一或一对多对抗的局面。本书从连贯动作到局部细节，以及篮球的运动轨迹和球员的动作方向等多层面讲解关键技术，是篮球爱好者和初学者在个人技术基础训练方面理想的指导。从篮球的站姿与持球动作、从球感的训练再到步法、运球，本书囊括了可以帮助读者从零基础提高篮球水平的60项实用训练。通过阅读本书，读者可以迅速了解篮球的基础知识和训练技巧，使技术得到有效的提升。

作者简介

李成名

毕业于北京体育大学篮球训练专业，现任欧帝体育创始人兼CEO。国家二级篮球运动员，中国篮协高级教练员，北京市篮协A级教练员，国家级篮球裁判，执裁于全国男子NBL联赛和全国女子WCBA联赛。国内首批篮球训练师，曾担任五方特训中心特训部主管，训练过刘晓宇、韩硕、高颂、王子瑞等知名男、女篮国家队选手及CBA联赛球员。另有NSCA-CSCS及FMS功能动作筛查认证。

杜祥

毕业于北京体育大学篮球训练专业，现任欧帝体育联合创始人兼教学总监。国家一级篮球运动员，曾入选黑龙江省青年篮球队，并先后效力于NBL联赛郑州大运队、拉萨净土队和北京东方雄鹿队。中国篮协高级教练员，北京市篮协A级教练员，李宁篮球学院青训师，职业篮球特训师，曾带领欧帝青少年篮球俱乐部队伍（U10及U12）多次获得小篮球联赛分区赛冠军及北京市小篮球联赛总决赛季军。

第1章 篮球基础知识

有关篮球的认知

篮球运动作为人们喜爱的体育项目，在世界各地都有众多支持者。不管是在球场上感受进球的快感，还是在赛场上比拼以赢得胜利，都能带来篮球技术水平的提升。

篮球技术与训练

在比赛时，任何球员都会凭借与生俱来的能力自然地进行相应的移动。基本的反应时间、力量的运用，以及深入的洞察都是构建移动能力的要素。

球员在学习并掌握篮球技能时，应该注重在这些能力的基础上不断提高篮球技术的水平。篮球基本技术的学习是需要逐步进行、逐步提高的，它植根于踏踏实实的训练，而不是只体现在移动能力的形式上。教练员和球员要注重对篮球基本技术的全面练习，而不应局限于某个特定的方面。总之，篮球运动能力的提升，要建立在提高球员基本技术水平的基础上，进而提升球员的整体技术水平。

学习的3个阶段

研究移动技术的专家发现篮球技术的学习需要经历以下3个阶段。

认知阶段：球员在脑海中形成有关某个技术的画面，这种画面通常源于教师或教练员的演示或描述。练习阶段：球员开始模仿教师或教练员的演示，并不断纠正和完善自己的模仿动作，对技术进行重复练习。自动形成阶段：球员能够不经考虑就自然地应用某种技术，可以在真实的比赛中按照节奏将这些技术发挥出来。

小知识

篮球运动的装备

在进行篮球运动之前，我们首先要了解篮球运动的装备，包括它们是如何分类的，又有哪些区别，等等。

篮球的种类介绍

篮球的种类分为两种，一种是真皮材质的篮球，另一种是橡胶材质的篮球，需要根据不同的场地选用不同的篮球。

真皮材质的篮球

这种篮球的表面为真皮材质，耐磨，在各种场地都适用，主要用于室外比赛场地。

橡胶材质的篮球

这种篮球的外观光滑、漂亮，但表面不耐磨，适合在室内木质场地使用。

篮球的规格标准

如何挑选篮球

篮球从内到外一般由内胆、缠纱、中胎、表皮、球嘴等组成。好的篮球拍起来手感好。那么应该怎样挑选篮球呢？下面讲解挑选篮球的方法。

看一看，摸一摸

好的篮球摸起来摩擦力大，表面没有瑕疵，这样的篮球拍起来手感好。相反，表面很光滑的篮球在拍打时容易脱手，手感相对较差。

闻一闻，掂一掂

好的篮球表面会有皮质的味道，虽然重量较重，但托在手上不会很沉。质量较差的篮球一般会比较轻，投球时会感觉篮球轻飘飘的。

看做工和密封性

篮球由于经常在地面上接触摩擦，长时间使用后容易开胶。高质量的篮球接口部位的做工细致、球体的密闭性更好，即使长时间使用也不会出现开胶、起皮等情况。而质量差的篮球接口处会有肉眼可见的缝隙。

看篮球的表皮材质

要根据不同的场地和使用习惯选择不同表皮材质的篮球。橡胶材质的篮球表皮光滑但不耐磨，适合在室内球场使用；真皮材质的篮球耐磨，任何场地都适用。

看篮球的弹力

将篮球充足气后，让篮球在离地180厘米的地方自由落体：如果篮球落到地面后的回弹高度能达到120~140厘米，说明篮球质量较好；如果回弹高度不足100厘米，说明篮球质量较差。

仔细看篮球的标牌和印刷条形码

选择篮球之前要看合格证上的编号是否与球体上的条形码相符，如果不符，合格证就是伪造的，因此要特别注意标牌和条形码。

篮球鞋的介绍

篮球运动是强度较大的运动，为了适应激烈的运动，防止球员脚部受伤，就需要选择一双耐穿、稳定、舒适性良好的篮球鞋。按照结构划分，篮球鞋可以分为以下3种类型。

高帮鞋

约有70%的球员会选择高帮运动鞋，因为它可以给脚踝处提供较好的防护，适合强力的进攻型球员和在全场范围内跑动的球员。这种类型的鞋还具有一定的稳定性。

中帮鞋

对于在速度上有优势的球员，他们穿高帮的鞋子跑起来不是很方便，这类球员可以选择中帮鞋。中帮鞋的鞋帮正好到脚踝处，方便脚踝活动。

低帮鞋

如果球员擅长快速跑动，那么他们对鞋的首要要求是鞋很轻，同时要求鞋有一定的护踝功能、减震功能和曲挠性。对这类球员来说，低帮的鞋往往是较好的选择。

篮球服的介绍

在选择篮球服时，在材料上要选择透气性良好、疏水性好的布料，这种篮球服不会影响球员的身体活动，不易产生静电，且重量轻。好的篮球服有助于球员提高成绩，而且跑动时不会给球员额外带来阻力。

篮球场的设备介绍

篮球场设有篮球架，篮球架带有篮球板拉杆、横梁、立柱、底箱、篮球板、篮筐，以及用来支撑篮球架的后拉力杆。底箱用来承重，篮球板和篮筐主要用于篮球的碰撞和投篮。

篮球架的介绍

篮球架是篮球运动必备的设备，位于球场两端。根据结构的不同，篮球架有单臂篮球架和双臂篮球架两种。

单臂篮球架

在选用篮球架时，其耐用性是主要考虑的一个方面。单臂篮球架的抗冲击力更强、安全防护性能更好。

双臂篮球架

在有双臂篮球架的场地打篮球会更加方便，在场地有限制的情况下可以在篮球架的两端进行篮球运动。这种篮球架的稳固性更好。

篮球架的尺寸示意图

篮球场地的介绍

篮球场地是一个无障碍物的长方形牢固平面，常见的篮球场规格为28米×15米。篮球场根据不同的材质和环境有不同的分类，下面讲解一下篮球场的分类。

篮球场的分类

篮球场的场地按照环境可分为外场场地和内场场地两种，按照材质可分为橡胶场地、水泥场地和木质场地等。

外场场地

外场场地一般建得比较结实，修建时使用的材料有水泥、橡胶等。

内场场地

内场场地位于室内，常用木材铺设场地。

场地示意图

球场中地面上绘制的所有线条宽度都为5厘米，地面上不同位置的线具有不同的作用。

界线：球场上的界线距离现场的观众席、广告牌或障碍物最少2米。较长的界线叫作“边线”，较短的界线叫作“端线”。

中线：场地正中平行于端线的那条线叫“中线”。

罚球线：罚球线平行于端线，长3.6米，与较近的端线距离为5.8米。罚球线的中点要与假想中的两端线的中点连线在同一条线上。

限制区线：限制区线是限制区两侧的直线，一侧与端线相连，一侧与罚球线两端相接，共同构成限制区。如果是在铺设了带有颜色的地胶场地上，这一区域与中圈区域的颜色是一样的。

中圈：中圈是指球场中心位置的圆圈，从圆周外边线测量其直径是3.6米。

篮球运动的构成体系及关系

篮球运动的训练有完整的体系，包括技术、体能、战术和心理方面的训练。这些体系之间存在着彼此独立却又相互依赖的关系。在实际训练中，它们是相互交叉、相辅相成的。

各体系关系示意图

体能训练非常重要，虽然训练的过程枯燥乏味，但只要持之以恒，用必胜的信念去面对，就会有好的收获。体能训练同样会培养球员的运动品质，如积极的心态与好的情绪。技术训练以积累技术经验、提高实力为主，但同时也能培养良好的个人素质。战术训练将技术训练和思维训练结合在一起，能锻炼球员的集体思维能力，它也是表现团队合作的关键部分。而心理训练则更重要，它融合在每一种训练当中，不可能单独脱离这些训练而存在。不管是在训练中，还是在实战中，球员既要调节情绪进行比赛，还要分析对手的情况，及时应对赛场上的突发情况。