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普拉提康复训练：损伤恢复、疼痛消除的针对性练习和方案 / （澳）萨曼莎·伍德（Samantha Wood）著；汪敏加，张婷译．-- 北京：人民邮电出版社，2020.10
ISBN 978-7-115-53957-1
Ⅰ．①普… Ⅱ．①萨… ②汪… ③张… Ⅲ．①健身运动 Ⅳ．①G883
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第079708号
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Copyright © 2019 by Samantha Wood
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著 ［澳］萨曼莎·伍德（Samantha Wood）
译 汪敏加 张婷
责任编辑 王若璇
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
三河市中晟雅豪印务有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：18
字数：322千字
2020年10月第1版
2020年10月河北第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2018-7364号
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当个体的运动表现受到损伤或慢性疼痛的影响时，应进行系统、有效的康复训练，而普拉提作为一种全身训练方法，将有效帮助个体解决损伤和疼痛问题，进而达成运动表现目标。本书作者基于多年的学习、研究和实践经验，详细地介绍了非常有助于损伤康复、功能性力量提升、动作优化和疼痛管理的普拉提练习和方案，包括普拉提垫上练习、器械练习及其变式、进阶式的分步图文指导（涉及练习的主要参与肌肉、运动目标、注意事项、动作指导和技术提示等），以及常见损伤的症状、注意事项、训练目标和康复方案。任何想要使用普拉提这一已被研究和实践证明有效的康复方法来帮助个体解决功能障碍问题的物理治疗师、康复师等均将受益于本书的内容。
我从20世纪70年代后期开始研究普拉提，但我当时并没有成为这一运动的忠实拥护者，而是在几年以后才开始认可该运动。不过，我当时就发现了普拉提的惊人效果。我在早年参与了一些体育运动，包括游泳、瑜伽和舞蹈。我一直热衷户外运动，如冲浪、帆板冲浪、户外骑行、双板滑雪、单板滑雪等。我最近还迷上了风筝冲浪和站立划艇。我在温盖特研究所获得体育教育学学士学位，当时的研究方向是运动生理学和生物力学，后来我在那里执教数年。我对人体运动科学有浓厚的兴趣，这种兴趣驱使我持续研究。后来我逐步投入舞蹈和艺术活动，这使我成为一名专业舞者，并在萨里大学取得了舞蹈研究相关的硕士学位。20世纪80年代中期，我开始意识到普拉提对各类人群都具有非常显著和独特的价值。正是这一认识激发了我的无限遐想。和其他人一样，我在21世纪初，见证了普拉提迅猛的发展。
1989年，我从英国迁居澳大利亚。在度过了一段几乎只与舞者共事的时光后，我开始与其他领域的顶级运动员展开密切的合作。我在职业道路上顺理成章地遇到了为舞者和运动员做治疗的物理治疗师、医生、正骨师和按摩治疗师。普拉提成为公认的综合性练习方案。我在工作中与物理治疗师形成了非常密切的工作联系。
1991年，我接受一位矫形外科医生的邀请来到美国，继续致力于研究普拉提这种有助于实现身心健康的令人兴奋的多层次运动。然而，我发现了一个有趣而又有些令人不安的发展趋势。物理治疗师使用了普拉提，并将它与物理治疗整合（因为普拉提太过流行），但物理治疗师并未使用这个训练体系本身，只是使用了某些器械，并只从大量的普拉提练习中选取了部分独立的练习，便自称在教授普拉提。有些人甚至声称，需要先成为一名合格的物理治疗师，才能研究和练习某种“独特”的普拉提。但普拉提练习的开创者约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）并不是物理治疗师，我曾经有幸追随学习的那些才华横溢的第一代普拉提老师们也都不是物理治疗师。
我一直渴望与技艺高超、受过良好教育的物理治疗师合作，在普拉提从业者和物理治疗师之间搭建一座双向桥梁。一方面，随着普拉提的不断普及，普拉提从业者对伤病和病理学知识的需求也在增加。关于如何使用这几百种练习并为满足特定需求设计有效的方案，普拉提从业者过去需要指导，现在也需要。另一方面，物理治疗师需要学习整个庞大的训练体系，而不仅仅是选择训练体系中的一些内容。分解普拉提会使其失去原本吸引物理治疗师和医疗从业者的首要特性——综合性。
20世纪90年代中期，经我的妻子介绍，我有幸结识了萨曼莎·伍德（Samantha Wood）。没过多久我就发现萨姆（Sam，Samantha的缩写）非常聪明、技术娴熟，并受过极好的教育。但让我印象最为深刻的是萨姆从零基础开始学习普拉提的动力，她并没有因为自己是一名物理治疗师而假定自己已经了解普拉提。萨姆还花费数年时间学习瑜伽，以丰富自己的经验，在这一点上我们很相似。她还理解国际形体艺术科学学院（Body Arts and Science International, BASI）方法的核心：普拉提的整体观念即整合身体、精神与心理——正如约瑟夫·普拉提先生希望的那样。身体的力量是有限的，但精神的力量是无限的。
我与萨姆详尽地讨论了我的观点，最后它也成了我们共同的愿景。她毫不迟疑地决定参与其中，并完成了严谨而苛刻的BASI普拉提综合训练。之后，她又完成了BASI普拉提教师训练的后续项目。像当初学习物理治疗技能一样，萨姆同样花费了几年时间来雕琢她的普拉提技艺。然后她对这两个学科进行了迄今为止我见过的最完美的整合，结果不言自明。
萨姆（在我的指导和帮助下）创建了一门名为“损伤与病理学”的高级课程，这也是我们愿景中的一部分。萨姆在世界各地讲授这门课程，得到了如潮的好评和极高的赞誉。课程中介绍的练习改编自我们方案中的大量身体练习，包括经典普拉提练习和很多我的原创练习。萨姆巧妙地将这些练习，甚至是最高级的练习，进行了改编，以满足她面对的某些特定人群的需求。
因此，当曾经出版过我两本书Pilates和Pilates Anatomy［与卡伦·克利平格（Karen Clippinger）合著］的美国人体运动出版社找到我，让我推荐一位作者来撰写针对损伤与病理学的普拉提书时，我立刻就推荐了我的朋友兼同事——萨曼莎·伍德。
BASI普拉提是约瑟夫·普拉提和克拉拉·普拉提（Clara Pilates）赠予我们的、针对现象系统的现代循证方法——这一调节身心的方法触动并改变了许多人。如果要问它是如何做到的，我们只想说：“它很有效。但我们不知道为什么，我们也无须知道为什么；只要你去做，就能看到结果！”不过，事实上我们确实需要努力去理解其中的因果关系。我们需要从从事前沿的科学研究和工作在一线的物理治疗师处收集信息，我们需要汇集从业者们数百年来积累的经验及全球各地的大学所培养的无数年轻学者的学术知识。
普拉提是一种综合方法，其终极目标是帮助练习者达到身心健康。约瑟夫·普拉提几乎从未说过普拉提仅仅是练习。练习是达成身体、精神和心理健康三者和谐这一终极目标的手段，忽略了这一整体观念就等于忽略了普拉提的根本和原则。萨姆整合了她多年来在物理治疗领域积累的经验和她广博的人体科学知识来创作这本书，书中非常推崇这种整体观念。无论你是物理治疗师、普拉提从业者、普拉提的忠实拥护者，还是运动员，再或者你仅仅是想要将普拉提成功地纳入治疗领域，你都将毫无疑问地从这本内容丰富的书中获益良多。
——雷尔·伊萨科维茨
感谢美国人体运动出版社团队中每一位在本书的出版过程中帮助过我的人。尤其感谢我的策划编辑米歇尔·马洛尼（Michelle Maloney），感谢她的耐心指导、真诚鼓励和宝贵建议。我之前从未遇到过如此善良的人。感谢我的执行编辑安·金德斯（Ann Gindes），感谢她对本书的坚定信念及在编辑过程中提供的改进意见。
感谢所有优秀而聪明的模特：阿朗佐·坎农（Alonzo Cannon）、埃娜·基里玛（Ena Kirima）、谢丽·朗（Sheri Long）及杰夫·罗兹克（Jeff Rozic）。感谢他们为本书贡献的技术、时间和热情。
感谢柯克·菲齐克（Kirk Fitzik），感谢他拍摄的精彩照片。他与普拉提教师共事的丰富经验非常宝贵。感谢他的专业能力、善于发掘艺术的双眼及有益的建议，它们让拍摄如此顺利。
感谢BASI普拉提国际总部（BASI Pilates International Headquarters）允许我们使用他们精致的工作室和极佳的BASI普拉提器械。感谢斯特拉 ·赫尔-兰普金（Stella Hull-Lampkin）在后勤方面为我们提供的帮助。
感谢帮助我验证和微调本书中各项练习的许多人士：愿意让我使用普拉提来帮助他们恢复健康的患者及多年以来参与我课程和研讨会的普拉提指导教练和康复专家。与他们一起工作并从他们那里学习是我的荣幸——他们是这本书的灵感来源！
特别感谢我的业务搭档和朋友，瑞秋·克拉克（Rachel Clark），感谢她帮助我分担健康中心的工作，从而让我能够为本书投入更多的时间；感谢她的耐心、善良、支持和鼓励；感谢她愿意与我分享知识并提供很多宝贵的改进建议。
最后，非常感谢我的家庭成员——杰夫（Jeff）和卡伊（Kai）的支持，是他们让我在整个写作过程中保持清醒。感谢他们每一天给予我的耐心和爱。
作为一名擅长基于普拉提的康复疗法的物理治疗师，我一般不接收以健身为目标的患者，来找我的患者都是因为特定伤病限制了他们的活动。在位于加利福尼亚州的健康中心，16年以来，我坚持将普拉提融入患者的治疗，这种坚持也取得了显著的成果。只要使用得当，普拉提可以成为一种非常有效的治疗工具，我的实践经验和很多学者的科学研究都支持这个结论。普拉提的练习和原则能够帮助患者从伤病和手术中恢复，并能优化慢性疾病患者的运动功能。普拉提则可帮助很多患者控制疼痛和改善不良的运动功能，普拉提与传统物理治疗或其他康复技术结合使用时，效果尤佳。
为什么会有这样的结果？因为普拉提不仅是一个身体练习的过程，同时还是一种调节身心的方式。我曾目睹很多患者将心理调节融入动作练习和神经肌肉再训练的过程，并发挥出了巨大的作用。普拉提不是一种简单的练习，而是一种优化人类运动的综合方法（Isacowitz，2014）。普拉提具有通用性和适应性，因此几乎适用于所有患者或客户。它能为所有需要提高身体灵活性和健康水平的人提供解决方案——无论是患有骨质疏松症且进行过全髋关节置换手术的93岁老妇人，还是进行过前交叉韧带重建术的专业运动员。无论是男性还是女性，都乐于练习普拉提。只要利用得当，普拉提对任何年龄的人都是安全的。
普拉提是什么？它是基于约瑟夫·普拉提的创造而发展起来的一种练习方法。约瑟夫在创建普拉提器械和练习时的指导思想是：通过全身练习获得健康。使用每一种器械都能进行大量练习，从初级到高级。这些器械利用弹簧和滑轮产生渐增的阻力，有助于肌肉产生模拟功能性动作的向心收缩和离心收缩。与此同时，稳定肌被激活，产生等长运动，以维持正确的姿势和身体排列。
澳大利亚物理治疗与普拉提研究所（Australian Physiotherapy and Pilates Institute）的创始人格伦·威瑟斯（Glenn Withers）表示，约瑟夫·普拉提相信伤病是由身体的失衡和运动的代偿模式引起的；如果人体中存在虚弱或错位的区域，另一个区域便会过度代偿或过度激活，以完成所需要的功能性运动。约瑟夫认为矫正错位和进行身体再训练是预防伤病复发的关键所在。在这一观点提出的50年后，肌肉失衡理论已经被物理治疗界广泛接受（Withers & Bryant，2011）。
约瑟夫·普拉提显然是一个超越时代的人。1883年，他生于德国的杜塞尔多夫，年幼时得过佝偻病、哮喘和风湿热。为了战胜这些疾病，他尝试过很多锻炼方法：健美、体操、跳水、武术和瑜伽。他在第一次世界大战期间教授并实践他的体能训练计划，并开始发明器械以辅助患者或客户从残疾和疾病中康复。
战后，他遇到了克拉拉，克拉拉后来成了他的妻子。1926年，约瑟夫和克拉拉在纽约市开设了第一家普拉提工作室。约瑟夫在他的职业生涯中针对自己发明的各种器械开发出600多种练习。他设计的器械让人能够通过使用不同的位置和动作来调节全身，矫正身体的排列，并提高身体的平衡性。约瑟夫希望能在每所学校教授他的方法（他称之为“控制术”），他认为医疗行业应当认同他的工作成果所带来的身心益处（Isacowitz，2014）。不幸的是，在1967年，他在他的方法为大众所了解和广泛接受之前就去世了。
10年之后，提倡将普拉提应用于康复治疗的大量文章刊登于医学期刊。普拉提最常被提及的两个主要益处是改善内在核心的神经肌肉控制力和提升运动表现水平。作为物理治疗师，我始终在寻求一种系统，这种系统能够让患者的身体从康复的早期阶段开始改善，最终达到有效运作的目标。而普拉提就是这个系统！其他康复专业人员经常问我，为什么会如此信奉普拉提，第3章将会对此进行详细讨论。以下是对这一方法的优势的总结。
如果你对这一方法并不熟悉，但看过一些人做许多经典的普拉提动作，你可能会怀疑这些动作怎么会有助于伤病康复。确实，如果以康复为目的——在某些伤病严重的情况下，很多练习都需要被修改。面对这类患者我采用以下方法：根据这些患者的特殊需求来选择练习并对其进行排序，同时努力维持这些练习的整体性。就适合伤病康复的练习而言，不应改变它们以迁就人们原有的习惯；相反，人们需要适应被教授的正确动作模式。所以此时普拉提练习的目标应为形成个人的最佳姿势、功能强度和平衡性及恢复伤病。
本书的目的是让骨科康复专业人员熟悉普拉提原理，并向他们讲述如何将普拉提作为特殊患者群体的治疗性练习。无论是健身爱好者、精英运动员、伏案工作者，还是老年患者，普拉提都能使他们受益。的确，普拉提可用于伤病的康复和治疗，但它也可以改善整体健康状况、提升运动表现水平，并能在高强度运动休整期提供安全、高效的交叉训练。
本书的方法与理念及所展现的大部分练习，全部来自雷尔·伊萨科维茨的成果及BASI普拉提的课程。我于1999年参加伊萨科维茨的普拉提训练课程；然后完成了BASI普拉提的所有项目，包括伊萨科维茨的后续项目（包含教师课程、一级大师课程和二级大师课程）。本书的练习都基于经典普拉提，但很多都来自伊萨科维茨的练习，我对其进行了修改，使其适用于伤病康复。
本书的第1部分主要讲解了普拉提康复训练的基础原理及其与传统普拉提练习的区别。这一部分概述了普拉提的指导原则，检验了普拉提的理论，并解释了普拉提为何及如何能够成为康复专业人员诸多工具中极为宝贵的一种工具。
第2部分展示了不同类型的普拉提练习。经典普拉提有超过600种练习，我只精选了对常见骨科伤病康复最有益的一些。每一种练习都有相对应的病理上的适应证和禁忌证、主要参与肌肉及生物力学和神经肌肉方面的注意事项。书中对练习动作进行了详细的指导性描述，并酌情进行了适当的修改和升级。
第3部分综合了第1部分和第2部分的内容，提供了针对特定伤病的练习方案。这部分内容以解剖区域为框架来组织，从颈椎与胸椎、腰椎、肩部、髋部、膝部和足踝几个方面展开讲解。
本书为物理治疗师、按摩师、运动防护师、私人教练和普拉提教师提供了普拉提的相关资源。尽管我高度推荐在声誉较好的学校接受综合普拉提教育，但是你读完本书后，仍会获得将普拉提纳入你为患者制订的高效治疗计划的工具。
在过去的15年中，医学期刊上发表了越来越多的提倡在物理治疗领域将普拉提作为伤病康复保守治疗的一种有效方法的文章。普拉提的作用包括增强核心力量（Emery et al.，2010；Kloubec，2010）、提升肌肉力量和整体柔韧性（Kao et al.，2015；Kloubec，2010；Campos de Oliveira，Goncalves de Oliveria & Pires-Oliveria，2015；Sekendiz et al.，2007；Segal，Hein & Basford，2004）、提升动作的有效性（Emery et al.，2010；Herrington & Davies，2005）、改善体态、增强姿势平衡性（Alves de Araujo et al.，2012；Emery et al.，2010；Natour et al.，2015；Campos de Oliveira，Goncalves de Oliveria & Pires-Oliveria，2015）、恢复运动功能和帮助控制疼痛（Campos de Oliveira，Goncalves de Oliveria & Pires-Oliveria 2015； Rydeard et al.，2006；Wells et al.，2014）。有些读者想要了解练习普拉提的益处的科学依据，以下概述了一部分迄今为止发表的优秀作品。
针对核心的普拉提
由于所有运动的动力都源自身体的中心或核心（后面详细讨论），此处也就成了合理的论证起点。文献和临床实践都已经证实最深层的腹肌——腹横肌（transversus abdominis，TrA）作为脊柱稳定器的重要性。对于下背部疼痛的患者，其四肢向各个方向运动时，通常会发现TrA运动延迟启动，并且无论具体的病理学原因，这种TrA控制的变化都会发生（Hodges & Richardson，1996，1998）。因此，在腰椎-骨盆疼痛康复领域，为了提升脊柱的稳定性，对TrA进行再训练是一个被广泛认可的理念（Comerford & Mottram，2001；Hodges & Richardson，1999）。除了TrA，还有一些直接附着于躯干并提供稳定力量的深层肌肉（通常被称为“局部稳定肌”），它们是腰部多裂肌、膈肌和盆底肌。
近年来，越来越多的人开始从运动控制的角度，而不是单纯从力量角度来处理慢性下背部疼痛。朱尔和理查森（Jull & Richardson，2000）在Journal of Manipulative Physiological Therapy上发表了他们的研究成果，并提出治疗性练习的新方向——这一新方向的发现是基于下背部疼痛患者的肌肉功能障碍及其所导致的躯干和背部深层肌肉损伤。他们认为，这些肌肉在提升脊柱节段性稳定性和控制脊柱方面发挥了功能性作用，且脊柱疼痛患者的肌肉损伤源自运动控制，而非肌肉力量。他们提出的特定练习方法最初的重点是对附着于脊柱的深层肌肉进行协同收缩再训练。结果表明，这一方法能有效减少神经肌肉损伤，并能控制患者下背部的急性和慢性疼痛。
我们如何激活躯干的这些深层肌肉呢？在针对下背部疼痛的传统稳定方案中，腹部牵引练习（abdominal drawing- in maneuver，ADIM）是一项基本练习。ADIM通常用于促进神经肌肉控制机制的再训练，该机制由深层局部稳定肌组成（Richardson，Jull & Hodges，2004；Urquhart et al.，2005）。在腹部牵引模式中多裂肌与TrA协同收缩已被证实（Richardson et al.，2002）。希德兹和同事（Hides etal.，2011）的研究表明，TrA收缩无力可能与多裂肌收缩能力较差有关，因此，与TrA收缩无力的患者相比，TrA收缩有力患者的多裂肌收缩有力的可能性要高4.5倍。另外，萨普斯福德和同事（Sapsford etal.，2001）进行的肌电图研究表明，在盆底肌无功能障碍的情况下，用次最大等距腹部练习激活盆底肌，腹部肌肉活动是盆底肌练习的正常反应。由此可见，激活这些肌肉的关键点在于TrA。
那所有这一切与普拉提有什么关系呢？普拉提练习通过骨盆后倾动作激活躯干深层的局部稳定肌。虽然可能名称不同，但这一动作基本与ADIM相同。这些腹部牵引练习已经被证实可以在脊柱稳定性训练中激活TrA。并且，普拉提练习能够有效地稳定腰椎，使用这些牵引动作或骨盆后倾动作来改善这些深层肌肉中的神经控制肌肉的能力，可有效治疗腰椎-骨盆疼痛。这一观点是否有证据支持呢？普拉提练习中的骨盆后倾动作能够激活深层腹部肌肉吗？是的，可以，我们用以下研究来解释。
普拉提研究回顾：针对核心
普拉提和深层腹肌激活
恩德曼和克里奇利（Endleman & Critchley，2008）的研究首次证明，特定的普拉提练习能够激活更深层次的腹肌。在测试对象做经典的普拉提动作（骨盆后倾、百次拍击、卷腹、垫上踩踏车和重组训练器上百次拍击）时，研究人员使用超声波成像技术测量其TrA和腹内斜肌的厚度。研究人员发现，与仰卧休息时相比，在正确进行普拉提练习时，TrA和腹内斜肌的厚度都有明显的增加，这表明肌肉被激活。
另一个有趣的发现是，在百次拍击中，TrA的厚度大于在垫上练习时的厚度，这表明在重组训练器上进行某些练习时，TrA的激活效果更佳。
（源自：Endleman, I. and D. J. Critchley. 2008. Transversus abdominis and obliquus internus activity during Pilates exercises: Measurement with ultrasound scanning. Archives of Physical Medicine and Reha bilitation 89: 2205-12.）
普拉提与腰椎-骨盆控制
赫林顿和戴维斯（Herrington & Davies，2005）进行的研究证明，相较于常规卷腹练习和腹部肌肉未参与的练习，普拉提训练项目能够更好地使TrA收缩，并更好地维持腰椎-骨盆的控制能力。研究人员将压力生物反馈装置连接至TrA，同时让以下3组无症状的女性受试者做收腹动作（TrA独立测试）且下肢负重（腰椎-骨盆稳定性测试）：12名受试者进行普拉提训练，12名进行常规卷腹练习，其余12名受试者为未进行训练的对照组。
在17位通过TrA独立测试的受试者中，有10名来自普拉提训练组（通过率约为83%），4名来自常规卷腹练习组（通过率约为33%），还有3名来自对照组（通过率为25%）。36名受试者中仅有5名（通过约率为14%）通过了腰椎-骨盆稳定性测试，他们全部来自普拉提训练组！来自常规卷腹练习组和对照组的受试者全部未能通过腰椎-骨盆稳定性测试。
［源自：Herrington, L., and R. Davies. 2005. The influence of Pilates training on the ability to contract thetransversus abdominis muscle in asymptomatic individuals. Journal of Bodywork and Movement Therapies 9 （1）: 52-57.］
针对非特异性慢性下背部疼痛的普拉提
目前为止我们所回顾的研究结果表明，普拉提练习能有效激活无症状个体的深层脊柱稳定肌。但普拉提练习对具有下背部疼痛的人能起到同样的作用吗？
普拉提研究回顾：针对非特异性慢性下背部疼痛
治疗慢性下背部疼痛的普拉提
瑞迪尔德、莱杰和史密斯（Rydeard，Leger & Smith，2006）进行了一项随机控制实验，该实验针对非特异性慢性下背部疼痛群体的疼痛和功能性缺陷，研究基于普拉提的治疗性练习的效果。
这项研究中有39名积极运动的受试者，年龄为20～55岁，他们被随机分配至普拉提组和对照组。普拉提组实施为期4周的治疗方案，包括每周3天在诊所特定的垫上和重组训练器上进行的普拉提练习，以及每周进行6天的15分钟家庭练习。对照组不进行任何特定的练习，仅在必要时根据治疗师和其他专家的建议，继续进行常规护理，并可继续进行之前的身体活动。
在为期4周的治疗干预期结束后，普拉提组明显比对照组表现出更低的功能缺陷水平和更小的平均疼痛程度。在接下来的时间里，普拉提组所获得的功能缺陷分数维持了12个月。这一研究的主要发现在于，通过将普拉提组和对照组进行对比，基于普拉提的神经肌肉再训练的特定练习方案，在降低疼痛程度和功能缺陷水平上更加有效。然而，需要注意到的很有趣的一点是，参与这项实验研究的所有受试者都曾经接受过下背部疼痛治疗。他们中的大多数人（90%）尝试过物理治疗，其中74%的人进行过某种类型的练习治疗。因此虽然该研究中没有特别的调查和证据，但仍有理由说明，对于非特异性慢性下背部疼痛的典型群体来说，在减轻疼痛和弥补功能性缺陷方面，基于普拉提的练习比其他类型的练习和治疗更加有效。
[源自：Rydeard R., A. Leger, and D. Smith. 2006. Pilates-based therapeutic exercise: Effect on subjects with nonspecific chronic low back pain and functional disability: A randomized controlled trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 36 （7）: 472-84.]
普拉提与慢性下背部疼痛患者的生活质量
Clinical Rehabilitation在2015年刊登了另一个实验研究，该研究以慢性非特异性下背部疼痛患者为研究对象，评估普拉提对其疼痛、功能性和生活质量的影响效果。研究人员从物理治疗等候选名单中挑选了60位患者，并将其随机分配至普拉提组和对照组。两组患者都持续进行医学治疗，并使用非甾体抗炎药（nonsteroidal anti‐inflammatory drugs，NSAIDs）。普拉提组每周在普拉提工作室上两次课，持续90天。
在研究的4个时间点（基线、45天、90天和180天），研究人员对以下参数进行盲审评估：疼痛程度、功能性、生活质量、治疗满意度、柔韧性及NSAIDs摄取量。经过一段时间后，两组的对比结果显示，在疼痛程度、功能性和一些生活质量领域，普拉提组和对照组有明显的差异。普拉提组的患者使用的药物更少，并在逐渐减少摄取量，而对照组的患者在研究结束时，NSAIDs的摄取量与研究之前相同。
根据这些结果，纳图尔等人（Natour et al.，2015）得出结论，普拉提能够有效缓解慢性非特异性下背部疼痛患者的疼痛，并改善其功能性和生活质量。而且，他们进一步指出，普拉提练习不会加剧普拉提组的疼痛，这意味着进行普拉提练习不存在不良影响，这为普拉提是适合下背部疼痛患者的安全练习这一观点提供了有力支撑。
［源自：Natour, J., L. Araujo Cazotti, L. H. Ribeiro, A. S. Baptista, and A. Jones. 2015. Pilates improves pain,function and quality of life in patients with chronic low back pain: A randomized controlled trial.Clinical Rehabilitation 29 （1）: 59-68.］
针对特异性下背部伤病的普拉提
上述研究表明，普拉提对慢性下背部疼痛具有疗效，但它对滑椎等特异性创伤性损伤是否也有效呢？
普拉提研究回顾：针对特异性下背部伤病
案例研究：创伤性L4～L5滑椎
2016年，奥利维拉等人（Oliveira et al.，2016）进行了一项案例研究，调查了普拉提方法对创伤性L4～L5滑椎患者的作用。滑椎是一种罕见疾病，是指一节椎骨（常见的为L5～S1）在另一节之上向前或向后滑移。对于该疾病，通常建议采用手术治疗，但若患者的脊柱仍具有稳定的支撑作用（Wells et al.，2014），则可考虑采用能够改善腰椎-骨盆稳定性的保守治疗方法，如普拉提方法。
该研究中，一名45岁的男性受试者，每周进行3次特定的普拉提练习，持续12周，练习中使用梯桶、多功能器械训练台和重组训练器，每次锻炼时长为60分钟。该患者在教练的指导下进行练习，并遵循普拉提指导原则（第2章）。在实验前、后分别评估其躯干屈肌和伸肌的抗阻能力，膝关节屈肌和伸肌的力量，髋关节和躯干处的柔韧性，姿势平衡性及疼痛水平。
12周后，测试结果表明，受试者除姿势平衡性仅有少量提升以外，其他指标均有显著提升。研究者得出结论：对创伤性L4～L5滑椎患者而言，普拉提方法能够有效提高其肌肉抗阻能力和力量、柔韧性和姿势平衡性，并减轻疼痛。他们还指出，普拉提方法是保守且花费较低的治疗方法，对患有创伤性滑椎，但其脊柱仍具有稳定的支撑作用的人而言，是一项良好的治疗选择。
［源自：Oliveira, L. C., C.A. Guedes, F.J. Jassi, F.A.N. Martini, and R.G. Oliveira. 2016. Effects of the Pilatesmethod on variables related to functionality of a patient with traumatic spondylolisthesis at L4-L5: A case study. Journal of Bodywork and Movement Therapies 20 （1）: 123-31.］
针对上肢的普拉提
以上的研究主要集中于脊柱下部，以及普拉提对腰椎-骨盆功能障碍伤病康复的作用。那么对于上肢呢？普拉提练习对颈椎或肩部病变患者是否也有益处？尽管目前关于普拉提用于头颈肩带部位的科学研究，少于关于普拉提用于下部核心（腰椎-骨盆区域）部位的研究，但最近已经有越来越多的相关研究相继发表，这是很令人振奋的现象。大多数研究人员相信，普拉提对头颈肩带伤病患者具有积极影响。遵循普拉提关于呼吸和核心肌群激活等方面的指导原则（第2章）能提高患者颈椎的稳定性，改善姿势。
慢性颈部疼痛影响着11%～20%的职场人士（Cote et al.，2008），且其患病率和慢性颈部疼痛的影响不断提高（Hoy et al.，2014）。颈部疼痛与颈椎稳定肌［深层颈屈肌（deep neck flexors，DNF）］效率低下有关。颈椎稳定肌的效率低下，会提升颈部与肩带表层肌肉的使用率和使用强度，导致代偿（Moffett & McClean，2006）。头颈肩带或颈椎稳定肌的无力或功能障碍，会在持续低负重情况下（如计算机前久坐或长时间低头看智能手机）引起肌肉疲劳。事实已经证明，颈椎稳定练习可改善颈椎肌肉的无力和功能障碍情况，并缓解颈部疼痛和头痛症状（Jull et al.，2002）。
一些研究还指出，除DNF受抑制和无力外，胸部姿势不良、肩部生物力学机制不良，以及肩胛骨不稳定也是造成肩颈问题的原因（Emery et al.，2010）。肩胛肌肉的稳定性对手臂和颈部的有效练习至关重要。使用特定的稳定性练习，如普拉提，可对脊柱和肩带处的姿态肌肉进行再训练（Moffett & McClean，2006）。
普拉提研究回顾：针对上肢
治疗头颈前倾姿势的普拉提
2016年，Journal of Physical Therapy Science刊登了一项研究成果，普拉提应当作为治疗和预防头颈前倾姿势（forward head posture，FHP）的适当方法并推广。随着人们在智能手机、平板电脑和计算机等电子产品上花费的时间越来越多，FHP患者也越来越多。FHP在临床上被定义为头颈前倾，会引发颈部疼痛、紧张性头痛、疲劳、肌肉失衡及颈椎柔韧性降低。它通常是颈椎间盘突出、慢性下背部疼痛和颞下颌关节功能障碍的前兆。郭、塔里和加利亚（Guo，Tully & Galea，2009）在此前有一项研究，认为普拉提能够改善老年人的胸椎后凸畸形，并认为练习普拉提可能会缓解FHP，改善颈椎健康。
该研究的受试者中有28名经常久坐不动的女性受试者，年龄为23～39岁，均患有FHP，他们被随机分配至普拉提组和综合练习组。两组成员都进行每周3天、每天50分钟的练习，每周都增加负荷，持续10周。普拉提组练习方案的重点是拉伸颈伸肌和胸肌，强化深层颈屈肌、肩部牵缩肌、背肌和腹肌，以及通过呼吸技术激活核心肌群。而综合练习组的方案由拉伸和肌肉强化练习组成，主要用于改善姿势，但不包括核心肌群的激活。
为了量化每一位受试者的FHP程度，该研究利用颈椎X光片测量受试者颅椎骨角度，并分别在实验前后对其颈部活动范围（range of motion，ROM）、上斜方肌的肌肉疲劳程度、C4椎旁肌，以及通过表面肌电图观测的胸锁乳突肌（sternocleidomastoid，SCM）疲劳程度，利用视觉模拟量表和颈部障碍指数问卷所获得的主观疼痛和障碍等指标，进行了测量。
10周之后，两组受试者均报告主观疼痛和障碍水平降低，但是，只有普拉提组受试者的颅椎骨角度和颈部ROM有显著改善。此外，普拉提组受试者的SCM疲劳程度明显降低，而综合练习组受试者没有任何肌肉在测量中体现出肌肉疲劳程度的降低，事实上，其上斜方肌疲劳程度还有所上升。
研究者得出结论，相较于综合性的拉伸和肌肉强化练习，普拉提更能有效地改善颅椎骨角度（由此缓解FHP），增加颈部ROM和降低肌肉的疲劳程度。他们认为，正是由于普拉提着重于增强核心肌肉的力量，改善了整体姿势并提升了姿势意识，由此才增强了全身和局部的稳定性。
［源自：Lee S., C. Lee, D. O’Sullivan, J. Jung, and J. Park. Clinical effectiveness of a Pilates treatment for forward head posture. Journal of Physical Therapy Science 28 （7）: 2009-13.］
针对慢性颈部疼痛的普拉提
2016年，Physiotherapy刊登了一篇论文，该论文以慢性颈部疼痛患者为研究对象，比较了普拉提与瑜伽练习在缓解颈部疼痛方面的作用。作者指出，两种方法都强调身心联系，而身心联系正是慢性疼痛控制的一部分（Lumley et al.，2011）。而该研究中使用的方法均具有成本优势。
该研究的实验中，56名慢性（3个月以上）颈部疼痛患者被随机分配至3个小组：对照组、普拉提组和瑜伽组。普拉提组和瑜伽组连续12周进行12次小组课程。在接受过高级训练的物理治疗师（physical therapist，PT）的监督下，对课程内容进行修改和升级。受试者分别在实验开始前、实验第6周和第12周接受结果测量，并在课程完成后的第6周接受后续测试。主要结果测量为采用颈部障碍指数问卷来评估其功能性能力，其他结果测量包括疼痛评分、ROM和姿势测评。
在这项为期12周的团体练习课程结束之后，与对照组相比，普拉提组和瑜伽组受试者的颈部障碍和疼痛水平都有了明显的改善，且这些改善一直维持到实验完成后的第6周。因此，论文作者得出结论：普拉提和瑜伽练习可能是安全有效的缓解慢性颈部疼痛的短期方法。但是他们强调，这项方案必须在合格的专业人士的监督下进行，包括对动作进行恰当的修改，并对其进行严格的筛选，以确保团体课程适合所有参与者。
（源自：Dunleavey, K., K. Kava, A. Goldberg, M. H. Malek, S.A. Talley, V. Tutag‐Lehr, and J. Hildreth.2016. Comparative effectiveness of Pilates and yoga group exercise interventions for chronic mechanical neck pain: Quasi‐randomised parallel controlled study. Physiotherapy 102: 236-42.）
预防肩颈疾病的普拉提
2010年的一项研究考察了普拉提对肩颈区域的姿势、肌肉力量、柔韧性和生物力学机制的影响。基于之前的研究结果（普拉提对脊柱和下肢排列的生物力学机制特性有积极的影响），作者假设为期12周的实验方案能够改善姿势、运动和手臂-躯干肌肉模式。
在该项实验中，19名健康受试者被随机分配至普拉提组和对照组，并分别接受了两次评估：基础值和12周后的值。评估内容包括坐立姿势、腹部力量、肩部ROM及肩部屈曲的最大限度，因此颈部、肩部和躯干的运动情况和16块肌肉的活性被记录。普拉提组受试者每周接受2次、每次1小时的私人课程，课程中使用垫子、重组训练器和多功能器械训练台；而对照组不做任何体育运动。
经过训练后，普拉提组受试者在坐立时胸椎后凸程度更小、腹部力量更大。并且这些受试者能够以更小幅度的肩带和上背部运动，完成最大肩部柔韧性测试，这说明经过普拉提训练后，受试者肢体和核心运动能力均有所提升。肩胛骨位移减小意味着肩胛骨稳定能力的提升。还有一些研究发现，胸部姿势不良、肩部生物力学机制不良和肩胛骨不稳定，通常会造成肩颈部功能障碍，而该研究结果恰恰支持了一个假设，即普拉提练习有助于预防此类障碍。
（源自：Emery, K., S. J. De Serres, A. McMillan, and J. N. Cote. 2010. The effects of a Pilates training program on arm‐trunk posture and movement. Clinical Biomechanics 25: 124-30.）
治疗肩袖损伤的普拉提
2016年，阿克巴什和埃德姆（Akbas & Erdem，2011）想要确认，对于肩袖损伤患者而言，针对肩部肌肉的临床普拉提练习方案的应用效果是否优于传统的物理治疗方案的应用效果。已有文献提出，普拉提练习对结缔组织和过度使用性损伤具有潜在的益处（Anderson & Spector，2000；Kloubec，2010），阿克巴什和埃德姆假定肩袖损伤患者遵循普拉提原则进行练习，且练习能够产生积极的效果。
该研究包括19名被诊断患有肩袖损伤的志愿者，他们被随机分配至普拉提组和对照组。两组都会接受15个疗程的热敷和超声治疗，并在指导下执行由传统的墙壁与体操棍练习组成的家庭练习方案，以增强上肢的力量并拉伸上肢。每一个疗程中，普拉提组的各受试者还会根据自身能力，在监督下使用阻力带或健身球，进行20～30分钟的普拉提垫上练习。
该研究中的所有受试者，都会在开始时和3周后填写如下自我报告问卷：以视觉模拟量表评估疼痛程度；用手臂、肩部和手部障碍（Disabilities of the Arm, Shoulder and Hand，DASH），以及肩部疼痛和障碍指数（Shoulder Pain and Disability Index，SPADI）评估障碍水平；用标准的健康评估问卷残疾指数（Stanford Health Assessment Questionnaire and Disability Index，HAQ-DI）评估一般健康水平；用贝克焦虑量表（Beck Anxiety Inventory，BAI）评估焦虑水平。两组受试者在受试前的得分相似。经过3周后，两组受试者均报告夜间疼痛、内外旋时的疼痛及DASH和SPADI的得分有所降低。然而，结果显示，仅普拉提组的受试者的静息疼痛、屈曲与外展时的疼痛及HAQ和BAI的得分均有所降低。
作者指出，两组受试者的健康都应当有所改善，因为所有受试者都接受了物理治疗。他们认为普拉提组受试者练习时疼痛感减轻，要归功于在练习普拉提的过程中遵循呼吸和专心原则（Kloubec，2010）。他们还认为，焦虑的缓解也是一个重要因素（普拉提组受试者的BAI得分较低也证实了这个结果）。众所周知，抑郁和焦虑会造成患者肌肉骨骼疼痛。练习普拉提能够带来更高的生活质量，尤其能改善患者的身体功能、身体健康和精神健康（Viera et al.，2013）。最后，作者提到了安德森和斯佩科特（Anderson & Spector，2010）在2000年写的一篇文章，文章研究了当代运动学、生物力学方面的科学理论和普拉提方法的理论基础之间的关系。文章表明，普拉提练习提供了一个闭链环境，该环境能够促进结缔组织的抗压力和减压力，并由此改善循环水平。他们提出，循环水平的改善激活了肌腱的康复机制，因此疼痛感得以缓解。
［源自：Akbas, E., and E. U. Erdem. 2016. Does Pilates-based approach provide additional benefit over traditional physiotherapy in the management of rotator cuff tendinopathy? A randomized controlled trial.Annals of Sports Medicine and Research 3 （6）: 1083.］
针对下肢的普拉提
沿着动力链向下便是下肢，可回顾的关于针对下肢的普拉提练习的研究比较少。不过，我们普遍认为针对下肢问题的普拉提的应用原理主要是基于核心强化的概念（Wilson et al.，2005）。2007年，扎祖拉克等人（Zazulak et al.，2007）进行了一项研究，该研究测量了女大学生运动员主动本体感觉重新定位和躯干位移的核心神经肌肉控制特性，然后对她们的伤病情况进行了为期3年的跟踪记录。他们发现，躯干核心不稳定是造成前交叉韧带损伤的一个风险因素。这一实验和其他实验都证明了核心稳定性的下降可能会造成下肢损伤，并且建立稳定的四肢运动的基础，获得核心稳定性是预防下肢损伤的关键所在。而普拉提恰恰可以提升躯干稳定性（Emery et al.，2010；Kloubec，2010），是治疗和预防下肢伤病的理想练习方式。
普拉提研究回顾：针对下肢
针对全髋关节或全膝关节置换手术后的普拉提
矫形外科医生威廉姆·贾菲（Willaim Jaffe）和布雷特·莱文（Brett Levine），以及护士兼普拉提教练贝丝·凯普拉内克（Beth Kaplanek），共同开发出了针对接受了全髋关节或全膝关节置换手术的患者的普拉提练习方案。他们指出，普拉提作为一种针对全身运动的综合方法，便于教练根据个体情况和手术的限定条件进行调整。感受过普拉提益处的患者很乐意接受有资质的普拉提教练的指导，患者在术前开始进行普拉提训练，并在出院后两周内开展术后训练。他们为接受了全髋关节或全膝关节置换手术的患者制订了一套特别改编的普拉提垫上练习。患者每周至少进行3～4次、每次持续1小时以上的训练。
1年之后，38位患者进行了特定的普拉提训练，包括30位女性和8位男性（其中21名患者进行了全髋关节置换手术，17名患者进行了全膝关节置换手术）。后续图表和电话回访结果如下：25名患者表示非常满意，13名患者表示满意，没有患者表示一般满意或不满意。该研究中的大部分女性患者（73%）表示，她们会在日常训练的基础上继续练习普拉提。
此外，作者表示，他采用让患者练习普拉提这一做法已经超过5年，这期间没有出现过一例负面案例，且患者都在身体和精神上表现出非常高的满意度。这仅是一份小样本患者的初步报告，无法由此证明普拉提的治疗效果优于传统治疗方法的治疗效果，但教练可以在接受了全髋关节和全膝关节置换手术的患者的康复训练中，将普拉提作为一个可行的选项。
（源自：Levine B., B. Kaplanek, and W. L. Jaffe. 2009. Pilates training for use in rehabilitation after total hip nd knee arthroplasty: A preliminary report. Clinical Orthopaedics and Related Research 467: 146875.）
针对全髋关节置换手术后的普拉提
2007年，克莱因等人（Klein et al.，2007）开展了一项关于全髋关节置换手术后外科医生是否允许患者恢复体育运动的网络调查。该调查列举了30组活动（37项具体运动），并被发送给髋关节专业委员会（Hip Society）和美国髋膝关节外科医师协会（American Association of Hip and Knee Surgeons）的所有成员，普拉提被列为全髋关节置换手术后允许患者参与的体育活动。但是外科医生将普拉提练习经验作为一个考虑因素：58%的外科医生允许患者在没有普拉提练习经验的前提下，在手术后参与普拉提练习；另外有24%的医生建议，有普拉提练习经验的患者才能在手术后参与普拉提练习。
（源自：Klein, G. R., B. R. Levine, W. J. Hozack, E. J. Strausse, J. A. D’Antonio, W. Macaulay, and P.E. Di Cesare. 2007. Return to athletic activity after total hip arthroplasty. Consensus guidelines based on a survey of the Hip Society and American Association of Hip and Knee Surgeons. Journal of Arthroplasty 22:171-75.）
针对前交叉韧带（Anterior Cruciate Ligament，ACL）局部撕裂的普拉提
切利克和特克尔（Celik&Turkel，2017）进行了一项研究，该研究针对接受非手术治疗的ACL局部撕裂患者，研究普拉提对改善其肌肉力量、功能和膝关节不稳定性的效果。该研究包括50名年龄在20～45岁的患者，他们被随机分配至普拉提组和对照组。作者设计了一组普拉提垫上练习的特殊方案，重点针对核心稳定性、下肢力量与柔韧性。普拉提组的患者每周进行3次60分钟的课程，持续12周；对照组的患者不接受任何治疗和家庭练习方案。在实验前和12周的物理治疗结束后，对所有患者进行功能计分和等速肌力测评。
在每一次股四头肌力量测试中，普拉提组患者都比对照组患者提升得更显著。尽管两组在膝关节功能上都有所提升［使用利肖姆膝关节评分表（Lysholm Knee Scoring Scale）和辛辛那提膝关节评分系统（Cincinnati Knee Rating System）进行评估］，但普拉提组患者的提升幅度更大。根据普拉提组患者总体变化等级评定的反馈，88%的患者表示自己的膝关节稳定性有了明显的好转，12%的患者表示稍有好转。作者认为，普拉提组患者报告膝关节疼痛的感觉减轻是源自核心力量的提升。在对照组中，仅有23%的患者表示稍有好转，其余的患者，一半表示没有变化，另一半表示情况比之前稍有恶化。
研究得出结论：与对照组相比，参加普拉提练习的患者的康复效果更好。作者指出，因为普拉提能够提升股四头肌力量，有利于提升膝关节的稳定性和功能性，所以，针对ACL局部撕裂患者，临床医生在选择治疗方法时，可以将普拉提作为一个新的选择。
［源自：Celik, D., and N. Turkel. 2017. The effectiveness of Pilates for partial anterior cruciate ligament injury. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 25 （8）: 2357-64.］
案例研究：下肢习惯性损伤
Current Sports Medicine Reports刊登了一个有趣的案例研究，一名48岁的女性高水平跑步运动员，25年里一直患有下肢习惯性损伤。该名运动员的损伤包括髌股关节疼痛综合征、髂胫束综合征、足底筋膜炎、腹股沟疼痛、骶髂关节功能障碍，她最终因为右脚扭伤而无法跑步。20年来，她接受了无数诊断测试，想要找到这些损伤的原因，但没有找到任何明确的解释。她最终被诊断为髋关节、脊柱和骨盆稳定器近端不稳和功能障碍，这些导致她下肢排列不恰当和运动模式失能。尽管她在该研究期间尝试了各种各样的治疗方式，但仍有3年无法跑步。这些治疗方式包括矫形器治疗、可的松注射、NSAIDs、人工物理治疗，以及使用弹力带和负重进行腿部力量训练。
经过作者的物理治疗评估，他们发现患者髋关节外展肌群和外旋肌群无力，这是长跑运动员主要在矢状面上运动而造成的典型损伤。为了治疗这些损伤，他们设计了一种包含普拉提功能性进阶练习的运动方案，目标是通过使患者在所有平面上进行运动，提升其近侧稳定器的控制能力和力量。在这种方案实施1年后（每周2天，每天60～90分钟的课程和家庭练习方案），她无法跑步的问题解决了，并恢复了常规跑步。由此，基于普拉提的练习方案，解决了传统治疗方法所不能解决的患者下肢排列不齐问题，并让其重新开始跑步。
［源自：Lugo-Larcheveque N., L. S. Pescatello, T. W. Dugdale, D. M. Veltri, and W. O. Roberts.2006. Management of lower extremity malalignment during running with neuromuscular retraining of the proximal stabilizers. Current Sports Medicine Reports 5 （3）: 137-40.］
本章所回顾的研究，证实了普拉提在伤病康复和预防方面确实有效。在证明普拉提可用于物理治疗和运动员训练领域时，类似研究也大有帮助。尽管有关针对伤病康复的普拉提的研究的数量不是很多，但每年越来越多的研究得以发表，也足以让我们受到鼓舞和感到兴奋。关于普拉提的研究越多，我就越是坚信，普拉提不仅可以作为调节和增强核心力量的手段，还能因其在骨科伤病方面的其他应用效果而受到认可。
多年来，我使用普拉提练习和普拉提原则帮助无数的患者康复，我一直相信完美效果的达成与核心力量的提升及身心联系息息相关。第2章将讨论普拉提的指导原则，并深入研究普拉提的概念。众所周知，正是这些原则才使普拉提成为一种调节身心的方式，而不仅仅是一个物理过程。
身体健康是获得幸福的必要条件。我们对身体健康的定义是保持匀称强健的身体和健全的头脑，能够自然、轻松并令人满意地完成各种日常任务，同时具有自发的热情和快乐（Pilates，1945）。
约瑟夫·普拉提在Return to Life Through Contrology一书中写到，他的方法不仅是一种无意识的重复练习的健身方法，还是一种整体方法，是一个能让人达到全身心健康和终生精益求精的过程。除了介绍他的方法，约瑟夫还给出了许多建议：优化睡眠条件；保证充足的日照、呼吸新鲜空气很重要，合理饮食，暴饮暴食对活动水平有损害；运动时合理着装；有技巧地站立、行走；甚至包括如何正确地淋浴才能达到整体清洁的目的。虽然他的介绍比较粗略，但他的理念始终保持一致：精神、身体与心理是相互交织在一起的。
控制是身体、精神与心理的完全统一。控制让三者统一后，可以纠正错误的姿势，恢复身体活力，激发思想，并升华心理（Pilates，1945）。
对普拉提方法的各个方面进行深入探索后发现，约瑟夫所说的“控制”远远超出本书达到的深度。本书着重于普拉提的康复和预防作用，目的在于演示运动和姿势，以帮助运动员提升运动表现水平，降低进一步受伤的风险，并在痊愈后尽快投入训练。然而，我们首先需要了解这一方法的经典原则。
根据普拉提流派的不同，普拉提的指导原则和它们所呈现的方式可能略有差异，但是众所周知，正是这些原则的部分版本才使普拉提成为一种身心调节方法，而非仅为一个物理过程。我认为介绍这些原则非常重要，下面我将介绍这些原则，如同我的导师雷尔·伊萨科维茨在BASI的普拉提教师训练项目中将它们教给我的那样。另外，在多年临床实践中，关于它们与物理治疗的关系，我形成了一些自己的想法。
3项高级原则
1. 身体、精神、心理的完全统一。
2. 达成与所有潜意识活动相关的自然的内在节奏。
3. 将生命的自然规律应用于日常生活。
伊萨科维茨在Pilates一书中总结了3个主题，他将这3个主题称为普拉提方法3项高级原则。他认为现在有不断开展的新研究，不断创立的现代技术，研究中的特定元素和我们描述或练习的方式可能会发生改变，但“这3项原则包含的哲理从未改变……这是该系统的本质所在”（Isacowitz，2014）。
从这3项高级原则出发，伊萨科维茨定义了10项运动原则，并由此形成了BASI普拉提方法的基础。这些原则融合了约瑟夫·普拉提著作和他教学中所引用的内容，以及伊萨科维茨超过40年的实践和教学经验。正是这些原则使普拉提方法成为一种独一无二的，有别于其他形式的身心调节方法。伊萨科维茨强调，想要真正获得该方法所带来的益处，就必须在练习和教授他人时，时刻牢记这些原则。
BASI普拉提的10项原则
1. 意识
2. 平衡
3. 呼吸
4. 专注
5. 中心
6. 控制
7. 效率
8. 流畅
9. 精确
10. 和谐
意识
普拉提应该在能够刺激身心联系的环境下练习，始终对身体有所意识（Isacowitz，2014）。
没有意识就不会发生变化。我们都会出现姿态不良、运动模式不正确的问题，并随着时间的推移产生代偿机制。如果我们没有意识到这些问题，怎么能将它们改正？一个人意识到的东西越少，这些问题的严重程度就会越深。我让一名患者在重组训练器上进行仰卧练习时，时常会发现他的髋部向左移动了几英寸（1英寸=2.54厘米，余同）。当我让他把身体伸直时，他总是回答：“我直着呢。”如果我默许这名患者把弯曲当作笔直，他怎么能够达成身体排列恰当、肌肉平衡和动作正确的目标？他的伤病怎么能痊愈？
平衡
你应当在各种意义上努力达到平衡，并使其成为普拉提实践中一个必不可少的部分（Isacowitz，2014）。
普拉提的平衡原则有很多层意义。作为一名物理治疗师，我听到平衡这一词汇时会想到患者是否能够做到闭眼单腿站立，或者是他在伯格平衡量表（Berg Balance Scale）中的得分。普拉提不仅有助于提升平衡方面的能力，它还能解决稳定性和灵活性方面的平衡问题，以及确保身体各个部位的运作协调。另外它还有助于改善整个人体的平衡或整体健康（身体、精神、心理）。
但在康复领域，我经常把这一原则应用于身体的对称性。肌肉骨骼时常会表现出不平衡，有的不平衡只是与身体优势侧和利手侧有关，因为我们大部分人的身体都是一侧强壮一侧虚弱。娱乐、职业和运动慎用姿势也会造成不平衡。运动习惯使得一些肌肉被过度使用，而另一些未被充分使用。现代生活中我们常见的一个例子是整天坐在书桌前的人，通常都拥有运动过度而紧绷的髋屈肌，且无力的臀部肌肉。身体通常会启动代偿机制来保护特定的区域，以减轻疼痛，导致部分肌肉过度活跃，而另一部分肌肉被抑制，从而造成不平衡。例如，肩关节肩袖撕裂患者通常会出现上斜方肌和肩胛提肌紧张。每个人都具有不同的不平衡表现，并且这种不平衡表现总是与其伤病和功能障碍模式相关。确认并解决这些不平衡，寻找缓解的方法是恢复健康的第一步。
呼吸
呼吸是生命和运动的代名词。它包含着一切：身体、精神与心理之间的联系……它是驱动运动的发动机，是普拉提方法的根源（Isacowitz，2014）。
呼吸是生命的第一个动作，也是最后一个动作。每一个生命都依赖呼吸。形象地说，呼吸减少会使肺部变为墓地，使肺部沉积疾病、死亡和病菌（Pilates，1945）。
除了维持个体的生命，呼吸还具有许多生理优势，如下所示。
基于以上所有原因，为使普拉提的练习和康复效果达到最佳，矫正呼吸非常重要。
自然呼吸或腹式呼吸能在吸气时放松腹肌。练习普拉提时使用的是侧向呼吸或肋间呼吸，使用这类呼吸方法在吸气时能够让胸腔用力向两侧和后侧扩展，并促进腹壁持续向内收缩。作为呼气的辅助肌肉，腹肌在呼气时会大幅收缩，从而协助膈肌和肋间肌拉伸排出空气。因此使用侧向呼吸能够在呼吸循环中促进并维持腹肌的收缩，有助于稳定躯干（图2.1）。
普拉提专业人员普遍认为，在练习普拉提时呼吸的配合非常重要；但是对是否存在一种特定的最佳呼吸模式这一问题，仍存在争议。BASI普拉提中使用的基本呼吸模式是，呼气时脊柱屈曲，吸气时脊柱伸展。为什么？因为使用这种呼吸模式能为运动提供自然的节律，还因为腹肌不仅是躯干的屈肌，而且是呼气的辅助肌肉。尤其是TrA，在呼气时首先表现出被激活的状态，并且其具有较低的激活阈值（Abe et al.，1996；De Troyer et al.，1990；Hodges & Gandavia，2000）。正如第1章中讨论的，TrA是稳定脊柱的关键肌肉之一。因此，从理论上来讲，如果在脊柱屈曲时呼气能够最大限度地激活TrA，那么便能达到最高的躯干稳定性。根据这些原因，有关研究显示背阔肌是吸气时的辅助肌肉（Cala，Edyvean & Engel，1992；Orozco‐Levi et al.，1995），因此我们可以在吸气时最大限度地激活脊柱伸肌。在不需要特别屈曲或伸展脊柱的动作中，采用的呼吸方式是努力呼气。
尽管一般情况下都会强调呼吸方法，但是我在指导患者练习的工作中经常发现，过分强调正确的呼吸方法会适得其反。如果过分关注呼吸，某些需要时间的功能性运动模式可能会受到影响。很多患者已经面临足够多的挑战——应对伤病和学习新的动作，如果还必须考虑呼吸，则会造成令人挫败的体验。过分强调呼吸方法让人难以或者无法关注技术，由此削弱了练习所带来的神经肌肉再训练的益处。因此通常情况下，首要任务是学习如何安全正确地完成这些动作，呼吸方法可以稍后再引入。
专注
我把专注视作意识与动作之间的桥梁（Isacowitz，2014）。
在执行动作时，始终将你的注意力完全集中于练习，这对你达成所追求的目标至关重要（Pilates，1945）。
由于精神与身体之间的联系，仅仅倾听或专注于特定的肌肉或肌群，就能更精确和更快速地将其激活。要提高普拉提练习的效果，不仅专注于特定肌肉的激活十分重要，使身体的姿势排列恰当也非常重要。在练习中始终专注于正确的姿势和稳定性，能够确保正确激活对应的肌群，完成所需的动作并避免不必要的张力。在很多情况下，专注于呼吸模式有助于维持运动的节律，并保持精神集中。但在普拉提中，我们不希望过于专注，因为它会造成肌肉紧缩或呼吸受限，这与我们想要达到的目的刚好相反。
中心
在普拉提中，找到你的中心不仅是指找到你的重心，而且是指找到你的身体、精神和心理的凝聚点（Isacowitz，2014）。
从身体方面说，找到一个人的中心就是指找到这个人的重心。每个人的中心都会因自身解剖学特点不同而略有不同。但在普拉提中，中心一词具有更多的意义。所有运动都源自中心或核心这一概念，中心或核心是普拉提的主题。它通常被称为普拉提的动力室；伊萨科维茨将其称为内在支持系统；在康复领域中，它有时被称为核心肌肉系统（图2.2）。无论使用哪个术语，我们所指的都是躯干中深层、内在的肌肉。这些腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌均直接附着于脊柱，并提供稳定力量。要注意这些肌肉都难以触及，因为它们与肱二头肌、股四头肌等其他骨骼肌不同，它们位于躯干的深层。也许这就是普拉提的精神-身体方法能够对提升脊柱稳定性如此有效的原因，它让我们能够理解得更加深入，并能促进这些神经肌肉之间的联系。
控制
控制始于精神对肌肉的控制（Pilates，1945）。
加强控制是掌握一种技能后的固化过程。加强控制需要大量的练习，能够有助于提升关键肌肉的力量和柔韧性，并能够开发更多的练习方案（Isacowitz & Clippinger，2011）。
最初，控制我们的动作是一种有意识的过程，并且需要大量练习。然而一旦掌握，控制动作就能够成为一种习惯。想象一下奥运会短跑运动员和蹒跚学步的婴儿之间的对比，运动员的控制水平明显高于婴儿的控制水平，因此受伤的风险也更低。学习需要哪些肌肉来控制我们的动作，并能够在练习过程中保持控制，是普拉提中的重要原则。动作中不允许出现晃动。既不使用爆发力，也不使用蛮力，而是通过对适当的肌肉进行精准的神经肌肉控制来完成练习动作。
效率
在普拉提练习过程中，我们付出努力时并不痛苦，也不会因动作难度和要求的提高而呻吟。我们只需要专注于完成动作所需的身体部位，释放出所需的能量，无须更多，也不可再少（Isacowitz，2014）。
这条普拉提原则告诉我们保存能量，并仅将能量运用于必要的肌肉，以完成功能性任务或实现功能性目标。无效的运动模式不仅无法完成功能性任务，还会导致不良结果和失衡、疼痛以及伤病。以高尔夫挥杆动作为例，研究结果显示，在挥杆时，相较于业余高尔夫选手，专业选手肌电图的活动效率要低50%。后者掌握的是一种高度精准的动作，该动作需要高效的肌肉活动（Donatelli，2009）。
流畅
和普拉提的其他原则相同，流畅也具有身体和精神上的双重含义。在积极心理学中，心理学家米哈伊·齐克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）将其定义为“完全投入某种活动忘掉自我，感到时光飞逝。每一个动作、移动和思想都接着前一个自然地体现出来，就像在演奏爵士乐。你全身心地投入，最大限度地使用你的技能”（Gierland，1996）。
从生理方面看，流畅可以理解为“激活肌肉的完美时机”（Isacowitz，2014），或者我们可以称之为肌肉激活顺序。对于每一个动作来说，都存在一个最佳的肌肉激活顺序。如果没有遵循这一顺序，则常会感到紧张或疼痛，因为某些肌肉被过度使用和过度收缩。在伤病康复中，重要的是保持正确的肌肉激活顺序或动作的流畅性。迈克尔·菲尔普斯（Michael Phelps）和西蒙·拜尔斯（Simone Biles）等运动员在身体和精神方面都表现出完美的流畅性，他们能毫不费力地做出高难度动作。这就是我们追求的境界，也是我们练习普拉提希望达到的境界。
精确
精确度越高，越容易达到目标，也能从练习中获益更多（Isacowitz，2011）。
精确是普拉提与其他类型的练习最明显的区别之一。如同没有深度呼吸与专注力的瑜伽就变成了健美操，失去了精确，普拉提练习也就毫无意义。
精确可以定义为执行动作的确切方式。大部分普拉提练习与在物理治疗培训中学到的传统版本的练习之间并没有明显的不同，但是它们的执行方式却大相径庭。以普拉提的胸部抬起为例，这一练习看起来可能和卷腹或仰卧起坐类似。在健身房中，我们看到有人能不知疲倦地重复几百次卷腹或仰卧起坐动作，他们在练习中使用多块肌肉，耗费大量的能量。但我指导的患者或客户却常常认为，在重复了几次胸部抬起练习后，他们更能感受到腹肌，这都是因为普拉提胸部抬起练习的精确。要实现精确，就需要肌肉的完全整合，这往往会导致特定肌肉或肌群独立运作。当每一个动作都能被精确执行时，运动才会更有意义，并极其有效。
和谐
和谐是一个整体，是我们努力追求的一切的顶峰。它意味着集中、中心、控制，也意味着流畅、精确、高效的运动（Isacowitz，2014）。
在普拉提实践中解释并整合这些原则时，每个人的方式都有所不同。对有医学和科学背景的人来说，关注这些原则的物理层面更为重要，因为他们将普拉提应用于伤病康复和提升运动员的表现水平。对于其他人（可能是上述人群的客户或患者）来说，这些原则的精神层面更能引起他们的共鸣，并让他们发挥更大的潜能。但无论从哪个方面来讲，重要的是要了解普拉提不仅是一种练习，还是一个优化人类运动模式的整体方案。如果要真正获得这一方法所带来的益处，那么无论是练习还是教授他人，我们都必须时刻谨记这些原则。
我见过无数患者将精神方面的原则纳入运动学习和神经肌肉的再训练过程，他们在多年的练习后发挥出了巨大的潜力。当我向患者教授传统的家庭练习方案时，很少的患者能够在完成规定的伤病康复练习后（甚至在这期间）继续练习。但是患者们通常都很享受普拉提练习，并感到受益匪浅，并会因此参加连续的私人课程或小班课程，继续普拉提练习。因此，我不仅让他们的伤病得以康复，而且还向他们介绍了一种新的练习方式，并鼓励他们保持一种健康的生活方式。
