力量瑜伽：增强运动表现、提升专注力和预防损伤的体式指导和序列设计

图书在版编目（CIP）数据

力量瑜伽：增强运动表现、提升专注力和预防损伤的体式指导和序列设计/（英）利娅·卡利斯著；周云鹤译．--北京：人民邮电出版社，2020.9

ISBN 978-7-115-53589-4

Ⅰ．①力…　Ⅱ．①利… ②周…　Ⅲ．①瑜伽-基本知识　Ⅳ．①R161.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第043361号

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著　　　　［英］利娅·卡利斯（Leah Cullis）

译　　　　周云鹤

责任编辑　王若璇

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

临西县阅读时光印刷有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：21.75

字数：383千字

2020年9月第1版

2020年9月河北第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2018-7990号

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

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内容提要

力量瑜伽是一种运动型瑜伽，非常符合人体运动规律，能够快速产生效果。本书作者是美国瑜伽联盟认证500小时高级教师（E-RYT 500），她基于多年的学习和教学经验，全方位地向我们展示了什么是力量瑜伽、如何进行力量瑜伽练习及力量瑜伽如何改变个体的身心和生活方式，包括力量的法则、培养专注力的练习、针对不同练习目的的体式与序列、针对其他运动项目的序列及个性化序列的打造方法等。通过阅读和学习本书内容，你将充分掌握力量瑜伽的练习方法，进而通过日常练习不断提升专注力和运动表现并预防损伤。

译者序

这本书是利娅·卡利斯多年学习、教学和练习的成果。利娅受过名师的指导，在对瑜伽的认知、理解和体式编排方面有自己独到的见解。她在这本书中将自己的人生经验、瑜伽练习心得和平生所学毫无保留地分享给大家，从力量瑜伽的基本法则、身心准备、起始、热身、力量体式与序列、顶峰体式与序列到最后的放松等；而且她对每一部分的讲解都通俗易懂且详细、全面。这是一本书，也是一堂课，你也可以将它看成很多堂课。利娅将瑜伽练习的完整流程呈现给大家，将练习方法和原则分享给大家。当你了解了完整的流程，掌握了基本的方法和原则，就可以根据自身的情况，将书中推荐的丰富体式融入自己的计划，形成个性化的力量瑜伽练习。俗话说，“授之以鱼，不如授之以渔”，这本书的独特之处就在于此。

这本书既注重整体，也不忽略细节；既关注瑜伽本身，也关注瑜伽与其他运动、瑜伽与生活的关系。无论你的目标是减脂塑形、改善柔韧性、放松恢复，还是调节肩背、调理身心或缓解疼痛，都可以在这本书中找到自己需要的内容。

这本书让我受到了很大的启发。阅读它的时候，多年练习的感悟和教学的经验、教训不断地浮现在我的脑海中。对我而言，翻译这本书的过程也是一次回顾过往、整理归纳的过程。我对瑜伽体式有了新的认识和理解，对瑜伽、瑜伽练习和瑜伽指导也有了不同于以往的思考。知名医生特鲁多的墓志铭上写着：有时治愈，常常帮助，总是安慰。其实瑜伽也是，瑜伽教学也是，生活也是。常常帮助，总是安慰，因势利导，顺其自然。

感谢清华大学的张冰教授和国家体育总局训练局体能康复中心的王雄博士，他们的引荐让我有幸进行这本书的翻译工作；感谢上海体育学院的黎涌明教授、上海交通大学体育系的王会儒教授和上海交通大学医学院附属新华医院骨科的何继业博士，他们在这本书翻译的过程中提供了宝贵的建议和支持；感谢人民邮电出版社和这本书的责任编辑在整个出版过程中认真的审校与专业的建议；感谢我的家人、同事和朋友们在这本书的翻译过程中给予的支持和关怀；感谢瑜伽路上遇到的所有人！

推荐序

我的一生都沉浸在瑜伽之中。我的父母——马加纳·巴普蒂斯特和沃尔特·巴普蒂斯特于1952年在旧金山创办了一所瑜伽学校，这是美国最早的瑜伽学校之一。他们是将瑜伽引入西方世界的先驱者，他们的瑜伽学校和康复中心里的很多老师都是对当今瑜伽的传播影响颇大的贡献者。

在十几岁的时候，我遇到了一件改变我人生的事情——这件事充分地开阔了我的眼界，打开了我的心灵，使我明确了生活的目标，并让我充满力量。我在随父母参加的一次晚宴上结识了B.K.S.艾扬格先生，那时他正在旧金山访问，他邀请我参观了他的工作室。我知道能受到他的私人邀请是莫大的荣幸，但当时我对他的瑜伽风格并不了解。

艾扬格先生的一个健身工作室里挤满了专注的学生，那场景简直让我震撼。我从来没体验过这种运动风格精准而严谨的瑜伽。当艾扬格先生走近我，让我做一个肘倒立后弯式时，我猜他感觉到了我的自我怀疑。我根本不知道那是什么，不过我向周围望去，看到其他学生都从山式向后弯至轮式，充满了自信、力量和从容。当艾扬格先生站在我面前，要求我尝试一下我认为自己根本不可能做到的事情时，我内心的某些东西发生了改变。我停止了思考，转而专注于我的身体。我做到了肘倒立后弯式……然后回到初始位置。就在那一刻，我没有了疑虑。我开始信任我身体的力量和智慧，也开始信任老师的指导。这次经历点燃了我内心对练习瑜伽的渴望。

这次瑜伽练习使我的人生方向发生了完全的转变，让我看到了自己的生活目标。这次瑜伽练习让我发展出了自己的瑜伽风格——力量瑜伽。我在世界各地进行瑜伽教学，建立了在瑜伽练习和冥想中培养领导者的机构，创办了培训瑜伽老师并为他们在非洲和美国提供就业岗位的非营利组织，并写了5本畅销书。力量瑜伽的身体练习不仅仅让你感受到身体更加强壮：它是让身体、思想和精神发生一生转变的方法。

深刻的身体体验不仅可以改变你对自己的看法，还可以改变你对世界的体验。当你让思想慢下来，接受身体引导的时候，就会产生这种觉醒。在一堂充满力量、挑战和汗水的瑜伽课上，你会在挑战生理和心理极限的同时感受到自身的力量与努力。通过有强度的瑜伽练习，为你的身体打开那扇门，你便能够获得自己的内在力量。这都始于身体练习，是这些练习激发了你的潜力。

瑜伽给你提供了一种方法，让你能够缩小理想状态、极限状态与你目前状态间的差距。在每一个体式中，在内在智慧的引领和全局意识下，你可以通过行动或有意识的不行动来获得或应用自身力量。你可以自行决定何时推出、何时收回、何时放松。每一次练习都是一次对自身力量探索的旅程，让你无论在哪里——瑜伽垫上或其他地方，都能获得自身力量。体式练习是主动的，把你带向想要的感觉、想成为的人以及想过的生活。在这样的旅程中，如果能获得一位好老师的帮助，那你练习的效果将会大大提升。在这本书中，利娅将会指导你开创一种力量瑜伽练习，让你的生活更加丰富多彩、充满力量。

我第一次见到利娅是在我于夏威夷大岛上培训瑜伽教师的课上。从那时起，利娅便在我遍布全球的康复中心、研讨会和瑜伽工作室的瑜伽训练核心团队中担任职务。凭借清晰明确的指导，她使我训练课程的效果和影响不断提升，并真正改变了人们的生活。利娅是一位才华横溢的老师和领导者，她巧妙地将教学内容融入实践和可执行的步骤中。

在这本书中，利娅将向你展示如何建立一种瑜伽练习并让它给你的生活带来变化——改变你的身体、生活方式和个人目标。她对传统教学的精髓加以调整，使其适应我们现代的生活方式。通过这些简单的步骤和简短的序列，你将获得一种工具并学会如何使用这种工具定制自己的练习，同时提高身体力量和能量并驾驭它们。利娅的指导将使你更加强大，让你能够创建自己的力量瑜伽练习，让你的感觉更好，为生活增加驱动力。

每个人都能练习瑜伽，也都能从瑜伽中获益，这是一种无差别对待的练习。有了利娅的专业指导和为期4周的练习计划，你一定能为自己的终身瑜伽练习打下坚实的基础。利娅将会从基础开始，从呼吸和练习瑜伽的原因开始对你进行指导。本书讲解的体式和序列能帮助你将这些要点都融合到一起。相信自己的身体，相信本书的指导，相信整个过程。

我很荣幸能够与利娅共事多年，见证她的经验积累和创新，见证她对实践的领悟。我也非常高兴能向大家推荐这本书。

巴伦·巴普蒂斯特
《纽约时报》畅销书作家
巴普蒂斯特学院与巴普蒂斯特基金会创始人
瑜伽杰出代表和环球瑜伽教师
巴普蒂斯特瑜伽创始人

序言

我在自己身体和生命的突破点上发现了力量瑜伽。

在快节奏的工作中打拼多年后，我的生命几乎被消耗殆尽。25岁左右的时候，我进了急诊室，那时我的一半身体都麻木了。

这种麻木其实在几年前就开始了，只要我运动过度，右脚就会感到刺痛。后来这种刺痛感会随着运动顺着我的右腿向上延伸，变得更加严重，因此我不得不放弃跑步及其他有氧运动。一段时间之后，一种迟钝的痛感遍布了我的整个右腿和右臂，成为我日常生活中的常态。与此同时，我的事业蒸蒸日上，每天忙于我曾经梦寐以求的工作。但这种持续不断的疼痛给我的工作和职业生涯拖了后腿。

在忙碌工作到很晚才休息的一个清晨，我醒来时发现自己的右脚明显比以往麻木得多。因为右脚又胀又麻，我只能挣扎着穿上鞋。当我坐在办公桌前的时候，我发现自己已经感觉不到右脚的存在了。这种麻木的感觉蔓延至我的整个右半身，很快连我右边的脸也没知觉了。

我给医生打了个电话，他让我立即去急诊室，因为我很有可能中风了。到达医院后，我遇到的第一个医生对我说，根据我的年龄和症状，我很可能患有多发性硬化症，我吓坏了。第二天，我尽量稳定住自己潮水般的思绪，接受了数不清的检查。我强烈地感觉到，如果我能早一点注意到身体向我发出的信号，而不是一直选择忽视，带着多年的病痛、麻木和心理创伤持续工作的话，这一切本是可以避免的。

时间回到我上大学的第一年，那时我还是啦啦队队长，但是因为颈部扭伤和下背部伤病结束了职业生涯。在这之后，我并没有好好照顾自己的身体以让身体得到适当恢复，而是很快开始运动。那时我正在面对自己的人生挑战：父母离异，自己正在艰难地结束一段感情。我感到孤单、迷茫、失望。由于身上的伤病，我无法像往常一样运动。我把伤痛随着那些事情一起掩埋起来，强迫自己继续努力前进。

那次住院之后，我进行了很多检查，尝试了各种治疗，也结识了很多专家，这些专家对我的状况看法不一。但很明显的是，我需要自己行动起来，重新关注我的身体，让我的生活回到正轨。

这一次麻木的经历唤醒了我。我被压垮了，燃烧殆尽，需要一种方法重新蓄积能量。我认识到身体向我传达的不只是这些持续、反复的伤痛。我把这次事故当成一个契机，让自己重新开始充满目标与力量的生活，于是我开始投入力量瑜伽的练习。

力量瑜伽重新点亮了我的生活。它是我重新唤醒自己身体的过程中，重塑力量、感觉和联系的载体。我对待瑜伽的方式与往常对待其他事物的方式不一样，这一次我完全深入其中，把瑜伽当作新旅程的路线图。练习时，我可以完全脱离自己的思想，感觉回到了自己的身体里。在瑜伽垫上的练习成为我呵护自己的港湾。我开始认识到，在多年压力巨大的生活中，我是如何让自己变得越来越扭曲的。瑜伽练习帮助我进行转变，释放出巨大的能量，使我冲破压力，由内而外地重新站起来。我对呼吸的关注帮助我更加平静和精神集中。通过瑜伽体式、呼吸及汗水，我开始把自己扭曲的部分理顺，重新感受到体内的连接和力量，这些都是我多年来没有感受过的。

力量瑜伽帮助我获得自己的内在智慧。日常的瑜伽练习使我接收到身体发出的微妙的信息，并对此做出回应。我们的身体一直在向我们发出关于健康、情绪、思想、幸福及如何让自己充满能量的信息。手臂上汗毛的竖起、腹部的隐痛或喉咙的肿块都是身体在向我们述说，身体缺失或多出了什么东西。通过练习力量瑜伽，我把自己的身体当作最好的指引和老师，开始与它共事。

随着瑜伽练习的进行，我不仅完全康复，而且比以往更加强壮。我那时并没有意识到这些练习是使我获取生命各方面内在力量的载体。力量瑜伽是一种不可思议的符合自然法则的练习，需要你全身心地投入，它能让你更加充分地感受自己的内心。当你能充分感受自己的内心时，便可挖掘积蓄的个人力量。随着练习的进行，我的工作目标越来越清晰，感受到的压力越来越少，休息得也更好，并且在重要的人际关系中感受到更多的连接性和存在感。这种感觉非常好。

我感觉它改变了我，我也在数千名其他人身上看到了它的效果。喜爱这种瑜伽的人通常会感觉自己应该能够做得更加深入，但是却不知道如何才能做到。凭借力量瑜伽的身体练习和意识引导，身体通常会向你揭示方法。身体具有一种我们的思想难以触及的智慧。通过在瑜伽垫上有力而规律的练习，我看到很多人开始觉醒，摒弃原有的习惯和自我破坏的模式，以及多年来束缚他们自由与表达的无意识信念！在摒弃了这些阻碍他们发展的能量之后，人们找到了他们真正的渴望，明确了自己的希冀，开始为自己的梦想而生活。

你练习得越多，感受到的就越多！你感受到的越多，就越容易接收到身体发送给你的信息。我们之所以称其为瑜伽练习，是因为这项练习必须是持续不断进行的，并且需要投入与专注，如此才能产生力量。

我自己直接地体验到了瑜伽的力量。起初是在我的身体练习中，然后这种力量延伸到了我生命中的其他领域——到达我的思想、思考的方法、人际关系及摄入的食物。通过对运动、营养和整个生活的研究，我发现了身体和精神的平衡关系，并制定了日常练习计划以提升我的能量，将我发现的治愈力量延伸至生活的方方面面。通过这一切，我变得更加轻盈、快乐和自由。

创作本书的原因是我相信力量瑜伽是为我们的生活注入更多能量和活力的方法。我对这种练习充满热情是因为它对我的身体、思想和精神产生了影响，并且我已经看到了数以千计的人通过力量瑜伽改变了他们的身体和生活。

本书旨在帮助你将力量瑜伽整合到现有的练习中，并为你提供练习的工具，让你在课堂上、练习中和日常生活中感到更加自信。我鼓励大家在瑜伽垫上、人际关系中、工作中和练习中发现其内涵。你越专注于激发力量的瑜伽练习，就越会在生活的方方面面焕发活力。

我的目的是通过向大众分享这种古老的瑜伽练习和其倡导的健康法则，让大家在日常生活中能够接触它们，并进行练习。通过课堂学习并向比我们更早接触瑜伽的前辈请教，我们能获得更多指导。瑜伽久经时间的考验，现在，我们可以利用它创造更多的力量、自在与欢愉。

我希望通过分享对我有用的内容，为你的体验和练习提供指导，引导你找到适合自己的有效方法。我爱瑜伽，正是因为瑜伽没有一成不变的方法。相反，这种练习是一张邀请函，它邀请我们每一个人去探索和表达自身最接近真实的感受。

我最大的愿望便是让你能够利用本书发现自身的真实情况及个人的力量和幸福。我希望你能够与他人分享自己的见解，从而产生连接、和平和愉悦，并为这个世界创造出积极的涟漪效应。当你把瑜伽带入生活，瑜伽便会成为生活。

接下来轮到你了。不论是什么把你引领至此，是什么点燃了你对力量瑜伽的兴趣，好奇心也好，崩溃也罢，或是寻求一次突破——这正是你现在需要的。要相信你现在看到的正是你需要的，而在本书中你可以找到现成的工具。

愿瑜伽练习点燃你内在的力量，照亮你前行的道路。

致谢

能够分享本书和书中改变我身体与生活的练习，我感到非常荣幸。这个过程让我感受到难以想象的爱和欢愉，并且学习到了很多。

我深深地爱着并感激每一位在本书写作过程中提供帮助的人。

非常感谢以下在我的生活与创作中付出的人们。

感谢各位瑜伽导师，感谢这些先行者对瑜伽传统的分享。

感谢家人对我的爱与支持。

感谢我的伴侣弗朗姬，你是我的后盾、我的光明。感谢你告诉我如何真正地与另一个人结为一体，感谢你忠贞不渝的爱、真诚的反馈和坚定的支持。能够爱你，能够与你共度此生，是我最大的荣幸。

感谢我亲爱的女儿维多利亚，谢谢你选择了我。我爱你，能够做你的妈妈，我感到既荣幸又惶恐。

感谢我的妈妈，感谢您在我十几岁时便带领我认识瑜伽，将我领进充满能量、想象和身心健康的世界。您分享给我这些方法，给予我天赋，并教会我如何将感受转化为可理解的内容与练习，对此我将永远感激。

深深地感谢我的老师和精神导师巴伦·巴普蒂斯特，感谢您给我机会，让我能在您那里进行美妙得不可思议的学习和工作。在我还是一名学生的时候，您的指导改变了我；当我成为一名老师和领导者的时候，您的指导使我进步。我将永远感激您向我分享的智慧，感谢您对我的爱，以及在本书推荐序中的慷慨致辞。

感谢我的老师强尼·凯斯特，感谢您传授我练习的基础，在我最需要的时候为我竖起一面镜子。您就是力量与优雅平衡的化身。

感谢拉玛·马鲁特，感谢您与我分享实践的哲学基础，指引我以一种精神实践的方式生活。

深深地感谢韦恩·戴尔博士，您的工作改变了我的思维方式，并为我的生活树立了榜样。

感谢劳拉·特鲁希略，我的写作教练。感谢您的指导和友谊。您的热情和友爱激励着我和我的创作。

感谢我心心相印的姐妹们：克莱尔·卡利斯、杰茜卡·米切莱蒂、科里·查德威克、凯西·富勒及凯特·维茨金。没有你们向我分享爱、美与优雅，我便不会成为今天这样的老师或女性。

感谢多年来我有幸从师或共事过的每一位瑜伽老师，在此鞠躬致谢。感谢在巴普蒂斯特学院、《瑜伽》杂志和瑜伽生活节中和我一起工作的团队。

感谢杰茜卡·米切莱蒂、罗杰·里庇、古斯塔沃·帕德龙和萨拉·麦克多诺为本书贡献你们的技巧、优雅及个人练习。感谢韦斯顿·卡尔斯捕捉到这些画面。感谢Lululemon、Outdoor Voices及Manduka为我们提供服装。能够与大家协作完成书中照片的拍摄让我感到非常荣幸。

感谢多年来我有幸在课堂、工作室和训练中合作过的学生，谢谢你们。正因为你们愿意让我分享这项运动，让我找到自己的教学方法，我才能成为现在这样的老师。

利娅·卡利斯

前言

据说在一些大城市里，瑜伽工作室的分布甚至比星巴克还密集。瑜伽联盟和《瑜伽》杂志共同发起的“2016年美国瑜伽研究”估算，2016年，超过8000万人想要体验瑜伽，其中3670万人认为自己是瑜伽练习者，这一数字超出了2012年的2040万人。瑜伽已经不再是边缘化的事物，而是一种能够带来广泛益处的主流的健康生活方式。瑜伽对各行业的人都适用——想要再上一个台阶的专业运动员、希望提升工作效率和士气的大公司职员，甚至是想让孩子在传统教育之外学习有助于其在现代社会立足的个人特长的家长。瑜伽便是这样一种方法，它让人更专注，让人感觉更好，让人充满生机。

瑜伽适用于每一个人，而不仅仅是一小部分人。我曾有机会和各种人一起练习——年轻人和长者，精英运动员和刚开始锻炼身体的练习者。我曾目睹了瑜伽神奇的魔力，它让每个人的身体力量和个人能量都上升了一个台阶。我曾在南非见证了来自各行各业、各种岗位的人们在瑜伽垫上发生的变化，他们有的是企业高管，有的是政界人士，有的是家庭主妇，也有的是住在南非小镇上的青少年。我曾体验过练习给我身体带来的提升，也体验到自从投入力量瑜伽练习以来，它给我带来的终身益处：它减轻了我的日常压力，使我的旧伤愈合，让我在生活的各个方面感受到了更多的自由与宁静。带来这些不同体验的共同原因便是瑜伽。你必须投入时间、努力以及汗水，只要你练习了瑜伽，就能感受到不同。这不仅是能做到手摸脚尖或做个倒立那么简单。力量瑜伽练习能带给你力量，为你的身体、思想和精神提供支撑。

本书在向传统和基础瑜伽致敬的同时，也介绍了瑜伽实践的原理和法则，让它们更加具有吸引力，也更加容易上手，适用于当今的现实生活。你将获得与传统瑜伽练习相同的益处，同时为调整、创新和乐趣留有余地。

力量瑜伽是一种运动、动态、现代风格的瑜伽，非常符合身体运动规律，因此能够快速产生效果。在本书中，你将学习到相关的体式、练习和健康理念，以及增强专注效果的方法，获得制定自己练习计划的相关技能，从而为身体和生活带来益处。

瑜伽在梵语中是“连接”“联合”“集合”和“关系”的意思。瑜伽是一种将所有事物融合到一起的方法。从身体层面讲，瑜伽教会我们如何有意识地、协调地运动。瑜伽体式是让你关注身体整体性的练习，不会让你身体的某一部位练习过度而忽略身体的其他部位或在练习过程中忘记自我。这种练习让你跟随身体的内在韵律（呼吸）而动，巧妙地使用特殊的方式展现身体（瑜伽体式），集中精力并建立你的生命之力——你的力量。

瑜伽作用于人体全身，而不是身体的某一组成部分，因此它非常有效。瑜伽将身体与呼吸、运动与思想、动作与技巧全部结合在一起，由此形成一种简单而连贯的过程，这种过程任何人都能做到，并且会对健康、幸福和心灵产生深远的影响。

力量瑜伽简介

力量瑜伽于20世纪90年代在美国出现。巴伦·巴普蒂斯特、贝丽尔·本德·伯奇和布赖恩·凯斯特都学习了传统瑜伽，并将自己的练习经验和研究相融合，致力于使瑜伽的受众群体变得更为广泛。他们均使用“力量瑜伽”这一术语，这种瑜伽让人们自由地从瑜伽传统和经典体式中汲取灵感，创造出新的内容。他们均保留了运动强度与运动能力，远离严格的序列，并加入了自己的理解和表达。

这种锻炼创造并专注于新的练习方法，具有广泛的吸引力，力量瑜伽因此进入了健身房，此后，人们才开始将瑜伽当作一种锻炼方式。目前在全世界任何地方的瑜伽工作室和健身房都能看到力量瑜伽。热量——来自动态锻炼的汗水——是将力量瑜伽与其他瑜伽区分开来的主要因素。它会将你带到自己的极限，让你挑战自己的极限。

如何使用本书

本书着重介绍在现代社会如何进行身体练习，如何建立自己的力量瑜伽练习。了解瑜伽的基础会让你充分利用好你的练习。基于瑜伽5000年的传统，力量瑜伽是一种极具挑战性的身体锻炼方式，不仅能塑造你的体形，还能强化你的精神。

我建议你先通读全书。在第2章中，你将会学习到如何设定你的意图。无论你以前是否尝试过力量瑜伽，我都建议你针对力量瑜伽设定你的意图。了解自己的动机便会有巨大的力量。

接下来通读整本书，对所有元素有一个初步的了解，将意图牢记于脑海。每一章都介绍了相应主题对瑜伽生活和练习的重要性。这些章的内容将帮助你学习基础知识，让你能够将自己的28天力量瑜伽计划付诸实践。在阅读本书期间，如果某个练习或技术激发了你的兴趣，就可以试一试，并从你最感兴趣的部分开始练习。阅读至最后一章时，你已经获得了所需的基础知识，能够开启你的28天力量瑜伽计划了。你可以在这项计划中量身定制自己的力量瑜伽练习，我也为你提供了专业的每周练习指导。

阅读完本书，你不仅能学习到力量瑜伽的历史，还能了解到这项练习为何、如何会为你带来益处以及如何创建一项让你感觉良好并受益终身的练习。当你准备好开始自己的计划后，应当以起始体式和拜日式开始每节课程，然后过渡到力量体式，并根据情况选择更具挑战的顶峰体式，最后以放松式收尾。挑战的水平和强度取决于你自己，所有练习和体式都可以根据你的个人需求和目标进行调整。如果你喜欢其中的某些序列，完全可以再重复，从中获得更多益处；如果某些序列不适合你，可以暂时不进行这个序列。你应当以使自己感觉良好且适合自己的方式进行练习。

要从练习中获得最多收益，就要完全投入这个28天计划。坚持执行完28天力量瑜伽计划，你会从自己的身体、思想及生活的方方面面看到成果。请将本书作为一生练习之旅的指导源泉。

记住，如果你选择探索练习，那么要确保每一次练习都有所收获，成功的关键在于要让练习适合你。力量来自练习，让我们开始吧。

第1章 瑜伽的力量

你还记得自己什么时候最充满力量吗？那时候你在做什么？和谁在一起？这种感觉会带来什么好处？是和家人在一起，还是在你教授的第一堂瑜伽课上，或者是达成了为自己设定的目标……这其中的共同点便是你有过这样的经历。我们便是在生命中这些极具意义的决定性时刻中学习、成长，帮助自己更加强大的。

本书主要关注你在这种决定性时刻的感受：生命的能量便来自充满活力、充满力量以及充满良好感觉的时刻。这种能量在所有生命和自然中循环往复——这种能量来自地球和太阳。我们在有意识、有目的地生活时，便能够连接这种能量。

你的力量就是你拥有的活力。这是一种按照你自己意愿行动的能力，它让你信任自己、相信自己的能力。力量瑜伽是一种惊人、高效而有针对性的方法，能够提升你的内在力量，同时又不会带来伤害。这种练习能够提升你的活力和个人的力量感。当你能够真实感受到自己的力量并与它保持联系时，无论是否在瑜伽垫上，你都会获得自信，让你加速成长。力量瑜伽能够锻炼你的身体，并支撑着你制定自己的练习计划，让你感觉良好，从而创造自己想要的生活。

力量来自重复。对瑜伽来说，你需要一次次地做着相同的姿势，探索你的身体，探索自己成长和加强力量的方式。当你通过瑜伽加强身体的力量时，你的思想、情绪、精神会成长得更快。随着练习的推进，你会开始看到这些动作、生活中的模式和习惯是如何对你产生或不产生影响，你会开始看到你可以如何调整以提升你的力量和满足感，你会看到瑜伽垫上的一切是如何反映你的生活的。当你选择投入精力进行定期练习时，瑜伽可以成为一个非常强大的工具。

现代生活的瑜伽

瑜伽虽然是一种古老的练习，但是力量瑜伽现在已经非常普及，而且与现代生活息息相关。现代生活方式充满了压力，迫使我们加快步伐跟上进度。我们正生活在一个无休无止的信息循环当中，所有话题的信息和答案都可以通过搜索引擎查到。据说，美国成年人每天平均要查看150次智能手机！我们被各种观念所轰炸，我们沉溺于即时反馈。原本用于改善生活和提高生产率的工具成为一个巨大的诱饵，让我们无法活在当下，与近在我们眼前的人相处。

建立教学前的仪式

在生产过度、负荷过大的快节奏生活中，我们习惯于向外寻求“更多”。我们总在寻找下一次的快速解决方案——最好的餐食、合适的搭档、完美的工作，或者其他让我们感觉更好的东西。向外搜寻让我们很容易失去与自己身体和目的的连接。当今繁忙的生活使我们的身体变得僵硬，思绪无休无止，我们的力量也停滞不前。这种生活方式是新的，是由现代科技带来的，但我们的身体和精神仍渴望稳定而扎实的生活方式，因为我们的祖先就是这样生活的，我们的身体也是为这种生活方式而生长的。

瑜伽教会我们向内寻求答案，从内在觉醒，而非从外向内。当你的内在变得清晰、获得力量时，你便会开始从方方面面闪耀自己的光芒。专注投入瑜伽这种古老的练习中，它带给你诸多受当今时代认可的益处：减少压力、提升能量、获得对于当下生活的力量感。投入瑜伽练习能够带来以下好处。

• 深呼吸。
• 闭上眼睛。
• 双手放在心脏前。
• 感受双脚踩在地上的感觉。
• 让你的头触碰地面。
• 设定意图。

• 提升身体力量。
• 提高耐性。
• 思路清晰。
• 使自己与他人产生连接。
• 身体与思想灵活。
• 提高适应性。
• 全身心的健康和幸福。

力量瑜伽

力量瑜伽是基于健康的瑜伽练习，是一位美国瑜伽导师对阿斯汤加瑜伽的解读。它的好处和很多基础而又有活力的传统练习相同，能够产生内在热量，提升力量、耐力、专注力和柔韧性，培养冥想呼吸并减少压力。

这种有效的练习本身就是一项完整的锻炼，也能作为其他锻炼和健身项目的补充（与其他练习相结合能够获得巨大的好处）。除了提升力量，力量瑜伽还能在保持整体健康状况的同时发展专注力、平衡性。练习的精确度和节奏有利于对全身进行调理和清洁，促进循环并刺激淋巴流动。随着朝各方向移动、伸展、扭转及弯曲身体，你会点燃身体主要的能量中心，感知能量流动的路径，让你的活力流动起来。然后通过呼吸、排汗，刺激器官排除体内的垃圾和多余之物，从而进行排毒。当你排除了体内多余的毒素，原本就存在于体内的能量和力量便会更多，并充盈全身。

通过流汗排除毒素，燃烧多余的能量，在身体层面释放神经递质，你便清除了身体的杂质。摆脱掉陈旧事物后，身体便为新事物留出了空间，并唤醒当下能够获得的事物。

当你寄托于瑜伽这种古老的智慧练习，并将其调整适应于当今生活时，你便可以释放自己的能量，从而信任自己、放松自己。在能量得到释放的同时，你就不必再控制自身。你可以跟随这项流传了5000年的课程，跟随着在你之前走过这条路的老师和练习者们，从他们的尝试与错误、失败与突破中学习。只需要简单地进行练习，相信同样如此实践过的瑜伽练习者、勤勉的学生以及老师们的智慧，通过这传统而久经时间考验的练习，你就能将它应用到现代生活中来，静待花开。

瑜伽为更加丰富的当今生活绘制出了路线图，因为作为传统的一部分，它本身就是具有力量的。瑜伽的仪式和重复充满能量，这些课程是永恒而普遍的。力量瑜伽不是要做对、做到，也不是要你跟随一条狭窄的道路前行。它是将瑜伽古老的系统作为当今的工具，让当下变得有所不同，这一点与你的水平或者能力无关。

相信练习，相信这些历经考验的过程，并根据自身情况进行调整，使其对你有效。

现在的力量

《瑜伽经》是瑜伽导师、哲学家帕坦伽利写于公元前300年的瑜伽基础文献。这部文献由196条经典语句或段落组成，阐述了瑜伽的基础，其中第一条是：从现在开始瑜伽练习。

现在，便是开始练习瑜伽的时候，也是瑜伽每一次练习开始的时候。我们立刻学习到了“现在”，也就是当下的重要性。这一条对事实的简单描述说明我们唯一具有力量的时刻就是当下。

曾经已经发生——它已经过去，仅仅是记忆。未来还未发生，它仅仅是对可能会发生的事情的幻想。第一段可以说是瑜伽文献中最重要的部分——对“现在”的强调，就是唤醒我们行动起来，活在当下。

只有我们生活着的此时此地才是我们能够触及真正力量之处。当心中谨记这一事实，我们便可将其作为一个锚点，将我们牵引回当下。

瑜伽能够将我们深入地带回当下。通过有意识地呼吸，你会让自己的身体变得更加充盈。当你通过感官进行身体和思想互动时，你的大脑便会释放出多巴胺，多巴胺是一种神经递质，可通过挑战提升愉悦感、积极性、适应力和毅力。

掌握你当下的身体，便是紧握生命，拥有现在。瑜伽练习提供了一种方法，让你能够在脑海之外获得更多。当你活在当下，你便能够获得除头脑之外更多的来自全身的力量与智慧；当你活在当下，你对周围的反应便不止在行为上，而是在各方面，你选择的这种生活方式能激发出你的最大潜力。现在，便是你能够触及这种力量的唯一时刻。

力量瑜伽是能够给身体、思想与心灵带来巨变的一个媒介。只有你自己能做到，只有现在能做到。现在便是你解锁自身力量的时刻，是找到更加强大的自己的时刻。拥抱现在的力量能带来一项美丽的益处：你会得到自由，会认识到现在发生在你身上的一切恰恰是此刻的你正需要的。

正是这样。它包含着所有的挣扎、困难、起伏、对错，以及身体、思想和精神上完全的失败。一切都被设计得如此完美，让你到达此时此刻的境地。我知道让你完全信任使你到达此境地的这条路非常有难度，甚至比让你短时间内相信你已经拥有一切更难——是的，一切——你现在需要更进一步。但这正是这项古老练习的动人之处。你能够快速得到在你之前的瑜伽先贤们的智慧，相信瑜伽理论的力量，并在现代生活中应用它。相信将你引入你生命当时当地的一切，相信这本书，相信你对想要练习力量瑜伽的渴求，正是这条路注定将要带你走入的目的地。开始时，要着重理解万物在当下都是完整的、完美的、已完成的，没什么是需要被修复或者改变的。你已经具备了开始所需的一切。你不需要等到塑形成功后，或者辞职以后，或者找到新工作后，再或者完成现在手头的项目以后才开始。现在就开始。

通过力量瑜伽练习，你能够增强身体力量，但你能得到的远比这些多得多。你还会获得早已存在于自己潜能当中的力量，这种力量将完全显现并伴随你当下的生命。甚至在世事变迁、挑战出现之时，你仍会与现在一样，拥有对抗生命中出现的任何意外的力量。这种力量让你认识到不管怎样，万物都将安好，你知道你可以、你将会通过自己的方法安然面对一切。拥有这种力量，你便会沉着应对所发生的任何事，而不是逃避、闪躲或自欺欺人。拥有这种力量，你可以将发生之事为己所用。

这可能与你的现实情况完全不同，但随着你利用瑜伽练习增强自己的体力和精神力量，时刻谨记目标，知道当下便是充分展示自己的时机，那么大部分力量便会自我显现。

瑜伽的放下

我们常说瑜伽与我们平时学习的一些事物相比，不像学习的过程。瑜伽让我们摆脱过剩的、陈旧的和不自然的事物，回归到自我和我们的内在智慧——通过生活在当下、回归自然获得能量和信念。因此这种学习不仅要放下你所拥有的，也要放下你没有的。在这种舍弃状态下，你的智慧与力量便可以展现出来。

瑜伽根据我们身体的具体情况对我们的身体产生影响，让我们有机会面对并充分投入到现在正在发生的事情当中。你在瑜伽垫上体验到的感觉很可能在其他方面也能体会到，因此，请把你的瑜伽垫看作一面镜子。

力量瑜伽把你的方方面面整合在一起，形成一个整体的感受。它是一种将你的身体、思想和精神统一起来的方法，教会你如何呼吸、平衡、观察。当你能够将瑜伽垫上的感受和生活中的感受联系起来时，便会开始注意到你的内在力量最和谐的时刻。你会开始看到你能在何处改变自己的习惯或调整人际关系，使自己更加强大，更加有目的性。

身体练习

传统来讲，瑜伽的身体练习是为进行更深层的冥想而做的准备，它让你能够与优渥的资源和生活中的精神标准产生连接。本书将会探索力量瑜伽身体练习部分的方法，这些方法使你可以获得瑜伽练习所带来的益处，但其最终的目的都是让你觉醒，变得更加充盈、强大，与当下的生活产生连接。有些人选择使用冥想和日常静坐来进行反思，有些人通过艺术和创作，而有些人通过献身于更高阶的力量找到内在觉醒。

全身心当一名好学生

力量瑜伽将你的身体重置，将身体内陈旧、多余的能量清除出去，生成并引入新的能量。当你每天练习对体力要求较高的一系列瑜伽序列时——排汗、呼吸、全身投入——你便开始改变。毋庸置疑，一分耕耘，一分收获。瑜伽将会从内而外地对你产生影响，由此带来改变，你的饮食和习惯也会随之改变，以支撑你的身体和力量瑜伽练习的需要。

• 每天至少练习20分钟。选择一个你能持续练习的时间。最理想的时间便是刚起床，准备开启你的一天之前。
• 把练习安排进日程表并执行！
• 尽量找远离混杂和不容易使你分心的地方。确保有足够的空间铺下瑜伽垫，这个空间要能让你朝各个方向伸展手臂和腿。
• 准备一些辅助练习的工具，如1张瑜伽垫、2块瑜伽砖以及伸展带。
• 练习期间关闭手机。
• 练习前2小时避免进食。练习最好是在相对空腹的状态下进行，以便进行深度扭转、倒置和核心练习。
• 补充水分，尤其是在练习后。
• 穿着不会束缚和妨碍练习的服装。练习中有很多手部动作，因此最好穿合身的上衣，这样你在出汗的时候也能保持舒适，衣服也不会滑落到脸上，妨碍呼吸。
• 不需要柔韧性。相比你看起来怎样，瑜伽体式更关注你的感受怎样。
• 享受其中的乐趣。放松心情和放开头脑对这项终身练习非常重要。

规律而有目的地运动能将你生活中的能量从曾经的体验转化为现在可用的能量。如果不运动，你的能量便会停滞，在体内产生障碍和紧张感，这些会形成情绪、思想和精神上的障碍。

身体

你所说、所做、所吃、所感受到的一切都会在你的身体上留下印记。在一次充满压力的对话发生之前、期间和之后，你的胸口、脖子和脉搏都能感受到压力。相反，在经历一晚亲密的交谈和接触后，第二天你会感到很受鼓舞、有连接并且很放松。这已经超出了精神影响。家里做的一顿含有蔬菜配蛋白质的晚餐和一顿含有香浓奶酪的意面、肉类配红酒的晚餐，第二天带给你的感受也会有所不同。我们的生活方式、饮食食谱、思考内容以及如何行动，都会产生我们所体验的能量。

我们的身体是为感受和经历体验，然后将其释放而生的。而人们常常会抓着陈旧的回忆和情绪不放手，不仅我们的大脑会这样做，我们的细胞也会。瑜伽中常说的一句话是：“你的身体组织有问题！”我们都会遇到这种情况，如果不运动，这些问题就会改变我们的生活，因为我们在书桌前、电脑前和汽车里消耗了太多时间。

当你不运动，或者持续重复一些动作时，比如整天坐在电脑前，那么陈旧、过剩的能量就会以相同的模式流动。这种模式会使能量卡在你的身体组织里，产生堵塞。若这种停滞的能量持续存在，便会在你体内流转的力量。使你体重增加、肌肉萎缩、沮丧、皮肤暗沉或发炎、疲劳、头脑迷糊等。久而久之，这会导致不平衡、疼痛及不适，或是更糟的情况。如果身体发出的这些警告信号没有被处理，那么便会很快发展为压抑、缺乏连接、损伤及疾病。

如果你想要有不同的感受，好消息是你有能力这么做。你的身体不是静止的，身体会对你每日的活动和重复做的动作做出反应。你对身体做了什么，你的健康和日常生活就会返还给你什么。

正因为人人都能做瑜伽，所以健康护理专家常使用它来帮助缓解高血压、糖尿病、肥胖症、多动症、失眠症、自身免疫疾病和焦虑所带来的问题。随着我们的生活方式越来越有压力且缺少变化，这些问题已经愈加严重。

你怎样生活、你的工作是什么以及你缺乏什么，你的身体都会做出即时反馈并随着时间的推移给出进度报告。身体不会撒谎，所以你应当把自己的身体当成你的最佳顾问和朋友，要知道，忽视它的代价将会很大。当你与身体之间建立起可信任的关系，你就能学会现在应该如何以最佳的方式利用身体和能量，从而过上更好的生活。改变你的习惯，改善你的生活。

身体沟通

我们的身体会以感觉的语言来说话。这些感觉可能是紧张的拉伸感、疼痛感、刺痛感、扩张感、放松感或者是你的直觉。在瑜伽中，你能够关注内在，随时随地倾听身体向你发出的沟通信息。规律的瑜伽练习能够提高你的敏感度，你会更加敏锐，理解力更强，能更好地与自己的身体沟通。

你的身体始终都会向你告以事实。它知道什么是对你好的，它具有如何被感受到的智慧。你的身体一直都在与你沟通，向你发送为你特殊定制的信号和信息。要倾听这些，你必须慢下来，在瑜伽练习和生活中让自己有余力倾听和感受你的身体。你可以从心脏跳动的韵律、呼吸的节奏和深度、肌肉的紧张和放松度、运动的流畅性等方面倾听自己的身体。

想一想瑜伽以外的生活。当你正在对一个朋友说话，而这个朋友正走在一条繁忙的街道上，一边回复着邮件一边跟你说话，你认为他听到你说的内容了吗？你会感到这时候是敞开心扉分享的好时机吗？不！身体也是这样，要倾听和感受你的身体，就必须尊重它、为它考虑。你必须投入时间，努力建立起连接，就像你在其他关系中努力建立起连接一样。身体瑜伽练习能让你充分感受自己的内心和身体，并建立起这种连接。

每一次练习力量瑜伽的时候，都要把生活中其他的事情暂且放下，怀着敬畏之心与内在产生连接。不要让你的头脑掌控你的生活，你可以挖掘出自身内在的智慧，倾听身体内在的指引，使用全身心的力量，而不仅仅是头脑的力量。利用起你独有的感官信号，你的内在感知让你开启最强大的自我。想象生活在这个空间里，在你的全部力量中，你能够得到什么。

梵文“svadhyaya”的意思是“自我学习”。在力量瑜伽中探索身体姿势和思想定位的时候，你便是在由内而外地学习。你在建立自己的力量瑜伽练习模式时，就会强化和转化你的身体及思想。

坚持

大多数投资成功的关键在于坚持。练习瑜伽，或者进行任何一项常规健康运动时，都是在为生活引入练习。现如今，你可以阅读关于瑜伽哲学和传统的书籍，观看在线视频，并且在众多瑜伽博客上阅读冥想的益处。通过这一方法，你能获得很多信息。但是这样你只能了解瑜伽。要想获得瑜伽转变的力量，只有通过练习。简而言之，瑜伽是体验式学习，而不是信息式学习。

要让力量瑜伽在你的体内生根发芽，就必须行动起来，并且要保持行动。瑜伽是一种练习，是一种渐进式而非竞技式的练习。通过持续的练习，你会开始培养起力量、清晰的头脑、自我了解、身体和精神的灵活度、适应性以及活力——这些都意味着能让你现在的生活压力降低，生活变得更加轻松并更有力量。

在瑜伽垫上一次次地重复相同的体式需要自律性。在我们之前的瑜伽练习者们为了练习要付出很多，每天都要严谨而深刻地遵守传统。这就是为什么几个世纪以来瑜伽都非常独特，仅在少部分愿意完全投入这些传统和神圣之路的人之间传播。现如今，从这项非凡的练习中获益的机会十分多。但我们与先前的练习者至少有一个共通点：要达成目标，我们必须行动起来，练习、完成这项工作。

任何一项新练习刚开始的时候都会让人有点难受。瑜伽练习要求你的身体和头脑重新建立起沟通。即使你是一名每天都在锻炼身体的运动员，力量瑜伽也与你平时的运动不同。作为一名成年人的你，会用手支撑身体并维持一个小时左右吗？规律练习能够为你的成长和需求提供帮助。要相信你在重复做出同一种姿势时，你的身体也会开始做出反应。你将会开始从每次练习和每个体式中找出更加开放、有力、平静和内在的智慧。

持续的练习会产生并建立起能量。你重复什么，你就会成为什么。通过瑜伽中进行的项目，你会开始注意到自身的转变。当你每天在瑜伽中挑战身体极限时，毫无疑问地会感受到变化。首先你的饮食和习惯会开始变化，这是运动改善身体的一个自然结果，这会帮助你以更加有力量的方式生活。当你的练习开始渗透到与你生活相关的其他各个方面，每天努力与你的感受保持一致并付诸行动，最终会让你找回自我，而不仅仅是你做了什么。在瑜伽垫上、工作中、家庭中和生活中，你都将会更加得心应手。练习越多，收获也会越多。

每日练习的内容对每个人来说可能都有些不同。有时候我坚持每天早起练习传统的阿斯汤加瑜伽，经过努力后我的身体力量得到很大提升。还有一些时候我需要离开瑜伽垫，让身体（有时是精神）痊愈并得到休息，这对我来说才是最有力量的事情。有时候你一天只能做20分钟拜日式，也有时候可以每周在瑜伽室上很多课。

没有哪一种方法是正确的。在这项练习中体验4周你便能探索出自己的日常练习方式。随着练习的进行，请注意你什么时候感觉最有力量，什么动作对你最切实有效。你可以调整力量瑜伽的概念和原则及本书中的任何内容，让它们适应你的生活。力量瑜伽会给你提供坚持练习的具体实践方法。从这里开始，你将会建立自己的练习模式，让它服务你的生活，你可以决定最终效果。

力量瑜伽适合每一个人。你需要的只是对成长的渴望以及自由的呼吸。我常听到有人说他们不做瑜伽是因为自己不够灵活。然而，开始进行瑜伽练习时并不需要身体柔软或强壮。瑜伽的各种体式是探索开发你的能量的契机，因此并非把身体扭成“麻花”或者用头倒立才能从练习中获益。

你可以充分利用身体和呼吸，按照自然预期的方式运动，因此结果是不固定的。你可以激活自己的肌肉，当肌肉变得更加强壮时，便有助于促进新陈代谢，燃烧更多的脂肪。力量瑜伽结合了力量培养、心脑血管健康、稳定性、柔韧性、专注力和内在的平静，这是一项集众多方面于一体的练习。

力量瑜伽非常适合作为首次探索身体内部的人的入门练习，适用于向着健康目标再次奋斗，或达到其他运动目标。有些瑜伽体式适合所有人，无论是精英运动员还是刚开始进行身体锻炼的人。书中配有几百张彩色照片，将各个体式一步步进行分解，讲解其益处，并提供改编和强化的调整方法，无论你正处于练习的哪个阶段，都能满足你的需求和目标。如果你还没有开始力量瑜伽练习，那这本书将会是一个绝妙的开始！本书使用简单清晰的词汇讲述瑜伽，让每个人都能从力量瑜伽练习中获益。

不要仅仅把你的练习固定成一系列序列，而要把它看作能够让你在自身水平上更加自由灵活，并让你更加接近自己目标和意图的运动。我们不会使用硬性的规定，而是会用瑜伽导师的引导，以及在我们之前就已经被研究证明，并用于现代生活的通用法则。有的适用，有的不适用，因此你需要从中选取你所需要的，摒弃无用的，以建立起适合你的练习。你就是掌控练习的人。

力量瑜伽会提升你的健康水平和个人力量感。通过在整体练习中整合和校准身体，不仅能够使思想和精神达到锻炼的目的，你还能获得更多的力量。这种练习不仅能锻炼你的身体，还能帮助你培养一些习惯，让你在生活的其他方面感觉更加良好、富有动力。

虽然力量瑜伽对身体有诸多益处，且身体排列恰当和体式的结构是必要的，但是我们在体式中的感觉（无论是如何做到这个体式，还是如何应对其结果）也非常重要。瑜伽的目的之一是使大脑清静，让你在每时每刻都保持最佳的状态。身体练习是进入这项体验的大门，是我们可利用的工具，让我们能够集中于内在，探索当下正在体验的内容，并让我们在每时每刻都表现出最佳状态。力量瑜伽是有目的的练习，能成为创造出非凡成果的载体。强大的力量就存在于练习之中，力量瑜伽是力量、汗水与精神的完美结合。