儿童青少年科学健身指南

儿童青少年科学健身指导丛书

儿童青少年科学健身指南

国家体育总局青少年体育司
国家体育总局体育科学研究所　主编

冯连世 路瑛丽 李良 赵鹏 徐建方 郭建军　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

儿童青少年科学健身指南 / 国家体育总局青少年体育司，国家体育总局体育科学研究所主编；冯连世等编著.--北京：人民邮电出版社，2020.12

（儿童青少年科学健身指导丛书）

ISBN　978-7-115-54028-7

Ⅰ.①儿… Ⅱ.①国… ②国… ③冯… Ⅲ.①儿童—体育锻炼—中国—指南②青少年—体育锻炼—中国—指南 Ⅳ.①G806-62

中国版本图书馆CIP数据核字 （2020）第085161号

定价：49.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

丛书编委会

顾问：李建明　国家体育总局副局长、党组成员

主任：

王立伟　国家体育总局青少年体育司司长

冯连世　国家体育总局体育科学研究所所长

副主任：

王雷　国家体育总局青少年体育司副司长

杨杰　国家体育总局体育科学研究所副所长

委员：

徐杰　国家体育总局青少年体育司发展指导处处长

徐建方　国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

丛书序

儿童青少年是祖国的未来、民族的希望。党和政府历来重视和关心儿童青少年的体质健康问题，并相继发布了《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》《国务院办公厅关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》和《健康中国行动（2019－2030年）》等重要文件，指导落实儿童青少年体质健康促进工作。少年强则中国强，体育强则中国强。因此，普及科学健身知识、提高科学健身素养、树立科学健身意识，指导儿童青少年积极参与体育健身运动，增强体魄、健全人格、锤炼意志，凝聚和焕发青春力量，对助力实现体育强国中国梦，及为中华民族伟大复兴贡献力量具有重要意义。

为应对由缺乏体育锻炼导致的儿童青少年体质健康水平下降的问题和适应新形势下儿童青少年体育工作的需要，国家体育总局结合“全国青少年科学健身指导普及”专项工作，组织编写了“儿童青少年科学健身指导丛书”（以下简称“丛书”）。丛书由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所主编，围绕当前儿童青少年体质健康所面临的问题，分阶段从儿童青少年科学健身指南、运动健康促进知识问答、不同身体素质提升、运动减脂、脊柱健康促进、近视防控和体测达标等板块入手，旨在为儿童青少年的健康成长和体育锻炼提供科学指导。丛书内容翔实，图文并茂，简练易读，从儿童青少年科学健身的知识性和实用性出发，介绍了适合儿童青少年学习体育锻炼的理论知识和锻炼方法；同时，也充分考虑了儿童青少年的兴趣特点和接受程度，以期提高儿童青少年的科学健身素养和体质健康水平。对从事儿童青少年身体训练与健康促进相关工作的老师、教练和研究人员来说，丛书也具有一定的参考价值。

丛书的作者团队多由长期致力于儿童青少年体育研究、运动科普和科学健身指导工作的一线专业人士组成，在编著过程中充分吸收了国内外的最新知识，努力将相关领域的研究和应用结果贯穿到丛书的每个角落，力求相关知识点的准确性。但由于时间和能力有限，丛书中难免会有谬误之处，敬请指正，以便及时修正完善。在丛书的编著过程中，国家体育总局体育科学研究所张斌、崔新雯、于博华、郭瑞芃和付天天等几位硕士和博士做了大量的文献收集与整理工作，为丛书的出版做出了贡献。

作为体育工作者，我们希望更多、更好、更快和更准确地向儿童青少年普及体育锻炼知识和方法；希望通过体育锻炼实现“文明其精神，野蛮其体魄”；希望儿童青少年能健康、快乐地成长，养成终身体育锻炼的好习惯！

“儿童青少年科学健身指导丛书”编写组

第1篇 儿童青少年科学锻炼指导

第1章 体育锻炼与健康成长

第1节 什么是健康

世界卫生组织是这样定义健康的：身体健康、心理健康、社会适应能力良好且道德高尚，做到这四方面才是全面的健康。

全面的健康是我们一辈子幸福的基础。全面健康地成长，不仅能够使我们拥有健康的身体、健康的生活，而且能使我们一生都不容易得病，那才是真正的“终身幸福”。

全面的健康离不开科学的体育锻炼。体育锻炼是保持良好体质的主要途径，而保持良好体质是健康的重要保障，也是预防生活方式病的重要途径。

一、体质下降导致预期寿命减短

体质与健康，二者是紧密联系、不可分割的。锻炼不足会导致体质下降，长期的体质下降会导致健康水平下降。

健康成长离不开良好的生活方式。体育锻炼是生活方式的重要内容。长期保持不良的生活方式容易导致一些慢性疾病。生活方式病的形成没有时间点，而是缓慢、逐步形成的。不良生活方式对健康的侵蚀就像温水煮青蛙，一旦形成疾病，很难恢复。研究表明，不锻炼的人预期寿命比锻炼的人短（图1.1），而且生活质量也不如体质好的人，各种慢性疾病的发生率也高。因此，要从小督促孩子锻炼。

引自：I-Min Lee， Eric J Shiroma， Felipe Lobelo， Effect of physical inactivity on major non-communicablediseases worldwide： an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet， 2012，380（9838），219-229.

二、体质下降导致生存质量下降

随着平均预期寿命增长和人口老龄化的呈现，人们发现寿命长短不能实际反映生存质量和健康状况，而体质下降会导致生存质量下降。

1997年《世界卫生统计报告》中明确提出，生存质量比寿命长短更重要，公众不应仅着眼于期望寿命，应更关注健康的期望寿命。

我国不仅是世界第一人口大国，也是人口老龄化速度最快、健康压力最大的国家之一，因此，我国在生命健康方面，需要大力推广“不仅要长寿，更要提高体质、保证生存质量”的观念。

三、体质下降导致患病率增加

缺乏锻炼已成为全球第四大死亡危险因素。据估算，目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的比例高达6％，仅次于高血压（13％）和吸烟（9％），与高血糖（6％）持平。此外，缺乏锻炼是21%～25％的乳腺癌和大肠癌、27％的肥胖和30％缺血性心肌病的主要诱因。

研究表明，青少年时期的体质健康问题，可能会对成年以后的身体健康水平带来很大影响。青少年时期呼吸和心血管系统机能下降以及肥胖通常是诱发成年后心血管疾病、糖尿病等多种高致命性疾病和慢性疾病的原因。这些生活方式病大多发病于成年期，而病根大多形成于青少年时期。

第2节 什么是健康生活方式

健康是一个多维概念，既包括身体的健康，又包括心理的健康与社会适应的完好状态。因此，作为一种健康促进的形式，健康生活方式也必然是一个形式与内容多元化的概念。对于健康生活方式的概念可以定义为：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这4句话共16个字，被世界卫生组织称为“健康四大基石”。

第3节 影响儿童青少年体质健康的因素

影响儿童青少年体质健康水平的社会因素包括人类的一切活动。卫生条件、生活条件、居住环境、卫生习惯、风俗习惯等都是影响儿童青少年体质健康水平的社会因素，但最主要的社会因素是家庭环境、生活方式和生活条件。其中生活方式对青少年体质健康水平的影响最大，主要涉及以下几方面：不良的饮食习惯和饮食结构、现代化电子产品对生活的影响、作息时间不规律对身体健康的影响等。

第4节 为什么骨骼肌肉发育离不开体育锻炼

经常参加体育锻炼的儿童青少年，其身高、肌肉力量和骨密度的增长速度与幅度，通常都高于不经常参加体育锻炼的儿童青少年。经常从事体育锻炼可以使儿童青少年的骨骼肌纤维增粗，肌纤维增多，肌肉的横截面积增加，同时也可以使肌肉更好地附着在骨骼上，从而保护关节，使骨骼与关节承受外力的能力增强。而不锻炼的儿童青少年骨骼纤细，骨密度低，纤细的骨骼无法附着足够量的肌肉，因此成年后力量小。同时，不锻炼的儿童青少年成年后肌力较弱，关节更易受到损伤。

骨骼的正常发育离不开锻炼。研究证实，适量锻炼可以刺激长骨两端的骺软骨，加速软骨细胞的增殖与骨细胞的分裂，并且长期合理的体育锻炼使骨骼周围血管增粗增多，骨骼细胞新陈代谢得到促进。此外，合理的体育锻炼（尤其是户外锻炼）也有利于机体钙磷代谢，促进骨骼内矿物质的沉积，加速骨细胞的增殖，又进一步加速了骨骼的生长发育，使骨密度增加。此外，关节周围的肌肉收缩舒张，能够促进血液循环，利于周围关节囊、软骨及韧带的正常发育。不锻炼的儿童青少年关节囊发育差，容易脱臼；韧带不粗壮，容易断裂。因此，不锻炼的儿童青少年在成年之后，发生骨折和骨质疏松的风险更大。

另外，儿童青少年身高的增长速度很大程度取决于长骨的增长速度，合理的体育锻炼有助于儿童青少年身高的快速增长。

第5节 为什么心肺功能增强离不开体育锻炼

从心血管系统的角度来分析，长期合理的有氧运动（例如游泳、爬山、球类运动等），皆可促进机体内血液循环，在运动神经元的支配下，心肌可以得到充足的营养，使儿童青少年的心脏得到良性的发育，心肌纤维增粗，心室壁变厚，心腔容积增大，心脏的泵血功能增强，血管弹性更好，有助于降低血压，也可以有效预防高血压。此外，还能显著降低成年之后患心脏病、动脉硬化的风险。

从呼吸系统的角度来分析，长期进行合理的体育锻炼可以有效提高儿童青少年的肺活量，增强呼吸机能。研究显示，长期进行合理锻炼的儿童青少年的胸围与肺活量明显强于久坐不动的儿童青少年。儿童青少年尚处于生长发育的过程中，相较成年人而言，他们的呼吸肌收缩能力弱，胸腔狭窄，肺泡小，但在体育活动中，机体又需要大量的氧参与氧化供能，因此儿童青少年呼吸频率快，且呼吸表浅，容易疲劳，运动能力较差。

运动过程需要人体骨骼肌的参与，而肌肉的参与则会消耗大量的能量，此时血红蛋白就像一辆辆运载小车去肺泡处运输气体，将二氧化碳排出体外，并在肺部获得氧气，进而满足机体所需。肺部的呼吸肌努力地工作，不断地收缩与舒张，长此以往，呼吸肌变得有力，胸廓也随之增大，肺活量上升，身体的呼吸机能显著增强，机体也不易疲劳。

第6节 为什么神经机能发育离不开体育锻炼

青少年时期是人的大脑神经发育最快速的时期。人出生时遗传有无限潜能，但后天无法全部保留，在青少年时期能用到的能力，成年后就保留；在青少年时期用不到的能力（即没有锻炼过的能力），成年后就会废弃，这也符合“用进废退”的规律。

青少年时期是大脑形成各种运动模式的时期。就像游泳、骑自行车之类的运动，大脑形成运动模式后，以后再次进行这样的运动时，由于大脑已形成对运动模式的自动化记忆，所以随时可以支配肢体进行同样的体育锻炼。

而没有这些运动模式储备的人，需要大脑临时指挥各个肌肉、关节、肢体进行运动，必然慢得多，而且协调性差，会显得笨拙。在大脑中形成的运动模式越多，儿童青少年今后从事相关体育运动就越容易。一些基本的运动模式（如跑、爬、游泳、屈体转身、落地等，详见后文）掌握得越多，各种运动项目学习起来就越容易上手，即所谓学什么像什么。

第7节 为什么大脑发育离不开体育锻炼

神经系统是人体发展最早也是最快的系统，家长和老师可以通过体育活动来促进孩子大脑神经系统的发育。与成年人不同，儿童青少年的神经系统兴奋性较高，大脑皮层中兴奋过程占优势，而抑制过程则相对较弱，表现为活泼好动，学习动作时多余动作和错误动作较多，尤其是8岁以前的儿童，他们的精密分化能力差，运动过程中错误动作多。而体育活动恰恰可以解决这些问题，无论是简单的跳皮筋活动，还是学习博大精深的武术，都可以培养孩子的专注力、协调性和控制力。

第8节 为什么提高感觉统合能力离不开体育锻炼

感觉统合能力，是大脑对人体器官各部分传来的感觉信息进行有效的组合，进而处理有效信息的能力。机体有产生视觉、听觉、触觉、平衡感觉和本体感觉的多种感觉器官。这些器官产生的感觉信息传入大脑，大脑必须统一处理：哪些信息是主要的，哪些信息可以忽略不计？对于主要的信息，要提高敏感度，对于不重要的信息要降低敏感度。感觉统合能力差的孩子，大脑分不清哪些感觉信息是主要的，“眉毛胡子一把抓”。处理不好这么多的感觉器官传来的感觉信息，大脑就会思维混乱，表现为注意力不集中，往往被其他刺激所吸引，抓耳挠腮，不容易专注，而且动作不协调。多项研究调查表明，城市儿童感觉统合失调发病率在30%以上。感觉统合失调明显影响儿童青少年的学习效率。体育锻炼是提高感觉统合能力的好方法，也是抑制感觉统合能力下降的好方法。

第9节 为什么心理发育离不开体育锻炼

体育锻炼可以缓解紧张、焦虑等不良情绪，甚至对于轻中度的焦虑症也有良好的治疗效果。体育锻炼还加强了人与人之间的沟通和交流，有助于儿童青少年心理的健康发展。

体育从根本上来看，是一种游戏性活动，获得运动乐趣是儿童青少年从事体育活动最直接的目的，而良好的情绪状态必然与体育活动有着一定的联系。

此外，体育也是交往的平台。通过参加不同的体育活动，儿童青少年会交到更多的朋友，从而能在与不同人的交往中培养良好的心理。良好心理的形成离不开与人交往。因此，儿童青少年多参加体育比赛，对于其心理健康也有重要作用。比赛的魅力在于没有确定性，有赢有输。体育比赛促使孩子以正确的态度对待输赢，有助于他们良好心理的形成。

第10节 为什么性格发育离不开体育锻炼

运动心理学研究表明，从事体育活动需要儿童青少年具备坚定的信心，果断坚韧，并具有良好的自我控制力。因此，体育锻炼是人格培养的有效手段。

儿童青少年时期参加集体性项目的锻炼，可帮助他们逐步改变以自我为中心的生活习惯，并培养他们团队合作的精神。

参加具有挑战性的体育运动，如滑雪、滑冰，有助于锻炼儿童青少年勇于克服困难、永不退缩的精神品质。

对于乒乓球、网球、羽毛球等项目来说，任何犹豫不决都会导致错失时机，甚至导致输掉比赛，长期进行这些项目的锻炼能帮助儿童青少年培养果断的个性。

像下棋和慢跑等节奏缓慢的运动项目可改进急躁、冲动的情绪，提升自控力。

第11节 什么是健康的心理

有专家预测，21世纪心理疾病将严重危害儿童青少年的身心健康。世界卫生组织调查表明，约33%的人有不同心理问题。我国一项4～16岁儿童青少年心理健康调查指出，儿童青少年心理问题发生率高达13.9%。

21世纪是人才竞争的世纪，而顽强的毅力、稳定的情绪、机敏的应变能力是人才需要具备的心理素质，因此，心理健康是儿童青少年全面发展的重要基石。

随着科学知识的普及，人们逐渐意识到体育锻炼有利于增强体质和体能。然而，人们在学习、工作中面对压力和消极情绪时，却很少想到采取体育锻炼的方式改善情绪、消除心理障碍。坚持有规律的体育锻炼是预防心理疾病、保障心理健康的有效手段。

健康的心理主要表现为以下几个方面，即正常的智力、符合年龄的心理特点、尊重自己与他人等。心理健康的儿童青少年有礼貌、有修养，能正确地评价自己和他人。经常参加体育锻炼，可以增强自信心、锤炼意志品质、减轻应激反应、舒缓紧张情绪。

第12节 体育锻炼与心理健康有何关系

研究表明，儿童青少年经常参与体育锻炼对其身体自我评价和心理健康能产生良性作用，使其向良性方向发展，有利于促进儿童青少年正常的心理健康素质的养成。

●因为体育锻炼可以培养自律、勇敢、坚持、不畏艰苦的意志品质，以及团结、友爱、乐观、向上、愉悦的精神情感，所以体育锻炼是推动心理健康发展的一种重要动力。

●体育锻炼能使人正确认识自我，对自身的满意度增强，因此自我概念的确立可以通过体育锻炼来实现。

●体育锻炼有保持心理健康、预防和缓解心理障碍的作用。体育锻炼能使儿童青少年获得运动乐趣。研究表明，体育锻炼也可应用于心理疾病的调节与治疗方面，例如采用体育游戏的方式进行心理干预通常被认为是学校心理工作的基本方法之一，这种方法尤其在团体辅导中经常被用到。

第13节 体育锻炼如何促进心理健康

在了解了体育锻炼与心理健康的关系之后，下面来看看在日常生活中应该怎么去做。

●心理健康教育要渗透到学校生活和家庭生活中。

●引导孩子积极投入到体育锻炼中，促进其健康心理的形成。

●根据孩子的各种不良心理状态，鼓励他们去进行体育锻炼。

比如，针对孩子表现出的自卑感、过度焦虑、过度紧张、恐惧心态、松散心态等，可以采取以下措施去进行引导：充分利用课余时间组织孩子参加体育活动，增加孩子产生快乐、体验快乐的机会；优化孩子体育锻炼的环境，同时体育活动的内容也应不断推新。

第14节 体育锻炼能促进学习能力的提高吗

美国加利福尼亚州教育部门把学习成果的标准考试分数和体能测试分数关联在一起。体能测试包括6个方面：有氧能力、人体脂肪比重、腰腹的力量与耐力、躯干的力量和柔韧性、上身的力量以及整体柔韧性。美国加利福尼亚州教育部门的调查结果表明，体能成绩好的学生考试成绩也同样好，并且体能好的学生的考试成绩是体能差的学生的2倍。德国的一项研究发现，学生在体育锻炼后学习词汇的速度比体育锻炼前提高了20%。

此外，人体运动学和儿童科学等不同领域的13位著名研究者曾对850名学生进行了有关体育锻炼如何影响学龄儿童的大规模调查，研究表明，体育锻炼不仅对记忆力、注意力的提高有积极效用，而且对课堂行为也有积极的影响。

第15节 体育如何助力梦想

生命因运动精彩，体育让梦想成真。青年人精力充沛、充满斗志，只有从身体到内心都格外强健的青年一代，才能为实现中国梦做出贡献。教育的目的是培养全面发展的人才，而体育是实现教育目的的重要手段，是承载教育的重要载体。体育不仅在身体素质培养方面，而且在心理、社会能力培养方面的作用都是不可替代的。

参加体育训练、体育竞赛可以强健一个人的心理，增强其应对各种压力的能力。通过体育培养人的社会能力，即培养守规则、接纳别人、重视团队合作、团结友爱的合格现代公民，是体育课的重要教学目的。参加体育活动多的孩子朋友多，更快乐、更开朗、更具有领导才能。