译者序 ix
专家推荐 x
引言 xv
新版内容 xx
简介 xxiv
心态与工具 xxxii
第 1部分 训练篇
第 1章 训练金字塔第 1层：依从性 3
保持训练依从性的3个前提 4
现实性：你的训练计划实际吗 4
趣味性：这种训练方式能让你长时间保持兴趣吗 5
灵活性：你的计划能够适应突发状况，并及时调整吗 7
举铁不是生活的全部 9
小结 13
第 2章 训练金字塔第 2层：容量、强度和频率 14
训练容量 16
力量与肌肥大的关系 16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“剂量反应” 18
训练容量推荐 25
训练强度 27
衡量训练强度 28
以力量为目的的训练强度选择 32
以肌肥大为目的的训练强度选择 34
训练强度推荐 36
训练频率 38
频率是如何影响训练的 38
训练频率推荐 40
容量、强度和频率推荐总结 41
综合考虑 42
修正计划的起点 44
范例训练常规模板 46
一个最简单的力量训练常规范例 46
增肌训练常规范例 49
第3章 训练金字塔第3层：进步 51
以训练经验为基础的进步 52
训练得越久，越需要增加训练容量 53
进步与渐进超负荷 53
力量增长能有多快 54
减量 54
过渡期 55
如何减量 56
新手进阶 57
中级训练者进阶 58
高级训练者进阶 62
如何攻破平台期 67
周期计划模型介绍 70
周期计划模型总览 73
线性周期计划总览 74
模块周期计划总览 75
波形周期计划总览 77
赛前减量 80
小结 82
第4章 训练金字塔第4层：动作选择 83
专项性 85
自动调整动作选择 88
训练效率：复合动作与孤立动作 89
薄弱点 90
弱点和粘滞点 93
小结 99
第5章 训练金字塔第5层：休息时间 101
激素假说 102
代谢疲劳 103
肌肉损伤 104
以肌肥大为目的的短组间休息 105
对抗组 106
加入对抗组的范例训练计划 108
递减组与休息暂停组 109
组间休息时间建议 111
第6章 训练金字塔第6层：节奏训练 113
离心训练 114
肌肉受张力时间 116
特殊情况 120
超负荷离心训练 120
实践建议 122
第7章 训练计划速成指南 123
第 1步：依从性 124
第 2步：容量、强度和频率 126
第3步：进步 129
第4步：动作选择 131
第5步和第6步：休息时间和离心训练 133
自动调整训练日和休息日 133
减脂期间的训练调整 134
第8章 范例计划 136
热身 137
范例计划总览 139
新手进阶 148
中级进阶 152
高级进阶 156
辅助动作 158
双栖运动员 163
新手力量举范例计划 165
入门健美范例计划 166
中级力量举范例计划 167
中级健美范例计划 168
高级力量举范例计划 169
高级健美范例计划 176
第 2部分 营养篇
第9章 营养金字塔第 1层：能量平衡 187
如何找到自己的维持热量 188
将计算热量作为第 1步，真的有必要吗 192
我该减脂还是增肌 193
决定最佳减脂速度 196
决定最佳增肌速度 200
代谢魔法 202
减脂期和增肌期的实际区别 204
能量可利用性 206
第 10章 营养金字塔第 2层：宏量营养素及纤维素 209
如何规划宏量营养素 210
设计减脂期的宏量营养素 211
设计增肌期的宏量营养素 217
范例增肌期摄入计算 218
范例减脂期摄入计算 219
这些指南针对的是什么人群 221
我适合低碳高脂肪，或者生酮饮食吗 222
第 11章 营养金字塔第3层：微量营养素及水分 227
给微量营养素下定义 228
“广泛摄入”与“单一摄入”的心态 229
第 12章 营养金字塔第4层：进食时机及进食频率 235
间歇减脂（周期化减脂） 236
单天间歇日 239
多天间歇期以及碳水循环 241
进食频率 244
运动前后的营养摄入 245
第 13章 营养金字塔第5层：补剂 251
确保质量，保护自己的健康 252
补剂的可靠性和有效性 255
补剂列表 257
A级列表：那些有充足实验证据支持的补剂 258
B级列表：那些与实验证据不太一致的补剂 263
C级列表：那些没有实验证据支持的补剂 264
第 14章 监测进步与进行相应调整 269
体脂肪测量的问题 270
评估体重变化 273
视觉评估 276
运动表现评估 278
身体维度评估 279
第3部分 备赛与生活篇
第 15章 备赛与冲刺 285
简介 286
为形体比赛冲刺 286
冲碳 287
控制水分与电解质 292
冲刺周的训练考虑 293
总结实践：范例形体比赛冲刺周指南 295
降体重的营养策略 298
升降体重级别的最佳时机是什么时候 299
其他降重策略 301
第 16章 恢复饮食 307
简介 308
反转饮食与恢复饮食 309
恢复饮食的原理 310
克服对于刻意增长体重的恐惧感 313
恢复后向非赛季的过渡 314
小结 316
对于形体运动员的长期营养周期化 317
第 17章 行为与生活方式 320
使用3级系统记录热量 321
热量借用法 324
外食 325
酒精 326
重新学习聆听自己身体的声音 327
生活方式与自我暗示 328
社会环境 334
参考文献 339
