从功能到体能：递进式健身图解（视频学习版）

从功能到体能：递进式健身图解：视频学习版/闫洪编著.--北京：人民邮电出版社，2020.8

ISBN　978-7-115-51029-4

Ⅰ.①从…　Ⅱ.①闫…　Ⅲ.①健身运动—图解　Ⅳ.①G883-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第085159号

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

责任编辑　刘蕊

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

天津市豪迈印务有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：9.5　　2020年8月第1版

字数：219千字　　2020年8月天津第1次印刷

内容提要

本书是由国家体育总局体育科学研究所研究员、多位奥运冠军的体能教练闫琪博士编写的体能提升训练指导书。

本书按照关节功能改善、肌肉力量强化和体能全面提升的训练进阶路线，提供了包括锻炼前热身训练和锻炼后拉伸训练在内的11套完整训练计划。不论是健身零基础的普通人，还是拥有较高体能水平的运动爱好者，都可以根据自身情况，选择合适的训练计划进行训练。此外，本书通过真人示范、分步图解的形式对98个训练动作进行了展示并免费提供了部分训练动作的演示视频，旨在帮助锻炼者正确掌握动作技术，科学提高锻炼效果。

闫琪

国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练专家（NSCA-CSCS）认证和私人体能教练（NSCA-CPT）认证；获得IHP高级功能性体能教练认证和IHP综合格斗体能教练认证；FMS国际认证讲师，FMS、SFMA高级认证专家；中国人民解放军备战第七届世界军人运动会体能训练专家；中国人民解放军某战区空军飞行人员训练伤防治特聘专家；多名奥运会金牌运动员的体能教练；《运动健身日历2019》《运动健身打卡书》作者；翻译出版多部体能训练书籍；承担省部级课题十余项，发表论文三十余篇；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。

前言

新型冠状病毒肺炎疫情期间，人们积极响应号召，减少外出，居家自我隔离，有效切断疫情传播途径。其实对于很多病毒，人类并没有特效药，那么抵抗病毒，关键是做好防护，以及提高人体自身的免疫力。

国内外很多研究发现，科学地进行体育锻炼可以增强人体免疫系统的功能，提高免疫力。强度适中、时间适中的运动可以促进人体内巨噬细胞的生成，加快免疫细胞的体内循环，提高对有害细菌、病毒的抵抗力，激发自身免疫力。长期规律的科学运动对提高人体免疫系统有累积效应，从而产生更长远和深刻的影响。有研究表明，每天进行40分钟、中等强度锻炼的人免疫力明显较高，其感冒和咽喉痛的发病天数比缺乏锻炼的人少一半。

受疫情影响，大家的外出活动时间大大减少，更长时间“宅”在家里，活动空间受到很大限制，无法像在室外或者健身场馆中那样进行多样化的锻炼。但是如果在家里长期久坐不动，以及以不良姿势躺、坐，抑或是长时间低头使用电子设备，往往会造成各种腰背疼痛、颈肩不适和下肢无力等身体功能障碍。而久坐不动、缺少身体活动，是造成冠心病、糖尿病和结肠癌等疾病的重要因素之一。因此大家在家里每天应进行科学的锻炼，之前有良好健身习惯的人，可以通过居家锻炼的方式继续保持；而之前没有健身习惯的人，正好趁现在时间相对充裕，科学地锻炼起来，缓解肩颈腰背的紧张不适，使身体关节功能恢复正常，增强体质，提高抵抗病毒的免疫力。此外，科学运动可以改善心血管和呼吸系统的功能、提高心肺功能、增强肌肉力量、提高基础代谢、促进新陈代谢、控制体重、提高日常生活能力和质量，并对改善情绪、缓解抑郁和焦虑、保持心理健康产生积极的影响。

根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，要注意控制好运动量。运动是一把双刃剑，科学运动可以提高免疫力，而长期过量运动又会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，可以先选择强度较低的锻炼计划，每次运动15~30分钟，再逐渐增加锻炼难度和时间。开始时可以每周安排3次锻炼，隔天进行一次，后面逐渐可以增加到每周4~6天。

本书中的动作练习均为自重练习，大家在居家环境内就可以完成。书中的锻炼计划按照由易到难、强度由低到高的方式进行设置，大家跟随计划进行锻炼就可以循序渐进地提升自身体能水平。需要注意的是，书中提供的锻炼计划只是一个参考，大家可以根据自身情况，灵活调整、量力而行，甚至可以完成部分的锻炼计划内容。大家只要在每次运动后能有微微的疲劳感，感受到身心愉悦即可，不需要感到过度的疲劳。此外，在锻炼的同时也要保持合理饮食、充足的睡眠和良好的心态。

“宅”不可“懒”，“居家”不可“懈怠”，请大家根据实际条件合理规划、科学锻炼，有效改善身体功能，提升体能水平。

第1章锻炼前热身与锻炼后拉伸

一套完整的身体锻炼计划，起点一定是有效的热身练习，终点一定是积极的恢复拉伸练习。

锻炼前需要进行充分的热身，采取积极的身体调节方式，通过预先动员人体各系统的功能，克服内脏器官的生理惰性，让身体更快地进入锻炼状态。一套好的热身计划可以帮助锻炼者提高身体温度、增加血液循环、恢复软组织张力、增加关节活动度、提高机体摄氧量与代谢水平、减少肌肉黏滞性和提高神经传导速度等，从而让锻炼者在获得更好的锻炼效果的同时，降低运动损伤的风险。如果锻炼者身体局部存在功能障碍，比如某些关节灵活性不足或动作模式较差，那么在热身计划中需要加入部分功能练习，也需要更长的时间（具体方法参考“关节功能改善”一章的内容）。

当主体锻炼内容结束时，不要立即休息，需要进行充分的静态拉伸练习。采用这种积极的恢复练习，有利于减少锻炼后肌肉延迟性酸痛、促进机体恢复、改善软组织张力、肌肉弹性和身体灵活性，从而提升锻炼效果。

1.1 锻炼前热身

锻炼前的热身练习一般需要进行5~10分钟，由8~10个练习组成。如果主体锻炼计划强度不大，动作难度较低，那么热身时间也相对较短；如果主体锻炼计划强度较大，动作难度较大，那么热身要更加充分，时间也相对较长。居家锻炼的热身计划主要包含了全身性动态练习和动态拉伸练习。其中，全身性动态练习的主要作用是提高身体稳定性、加速血液循环、减少肌肉黏滞性和提升代谢水平，而动态拉伸练习的主要作用是增加关节活动度和提高动作模式质量。

下面给出一个锻炼前热身计划的模板，供锻炼者参考。锻炼者也可以根据热身计划制定的基本原则自行调整锻炼内容。

① 双脚分开站立，距离与肩同宽。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。

② 俯身屈髋90度，核心收紧，腰背挺直。同时双臂伸直下垂，并于胸前完成交叉动作。

③~④ 伸髋，身体挺直。同时双臂保持伸直，并由胸前向两侧伸展，最终向上伸展至头顶，完成交叉动作。恢复至初始姿势。

① 双脚分开站立，距离略宽于肩。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。

② 双手叉腰，左腿支撑身体重量，右腿直膝屈髋至体前，保持躯干稳定。

③~⑤ 右脚踝关节由外向内做旋转动作。恢复至初始姿势，重复规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。

① 双脚分开站立，距离略宽于肩。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。

② 双脚同时蹬地发力，脚尖点地，轻轻跳起，同时身体向左转动，自然摆臂。

③ 落地后，双脚同时再次蹬地发力，脚尖点地，轻轻跳起，同时身体向右转动，自然摆臂。

① 双脚分开站立，距离略宽于肩。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。

②~⑥ 双臂上抬呈侧平举姿势，随后以肩关节为轴做环转动作。注意，环转一周为1次完整动作。

① 双脚分开站立，距离略宽于肩。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。

② 双臂侧平举，双手握拳且拳心朝前。

③ 双臂水平内收，移动至胸前，呈前平举姿势，双拳拳心相对。

④ 双手同时外展至身体两侧，呈侧平举姿势。

⑤ 双臂自然放下，恢复至初始姿势。

① 双脚分开站立，距离大于肩宽。腰背挺直，双臂自然置于身体两侧。

② 右手扶在头部耳后位置，肘关节指向外侧，左手叉腰。

③ 躯干朝左侧屈曲，直至躯干后侧下腰背部有中等强度的拉伸感。恢复至初始姿势，完成规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。

① 双脚分开站立，距离与肩同宽。腰背挺直，双臂自然置于身体两侧。

② 左脚支撑于地面，右腿屈膝并将踝关节置于左膝前侧，双手分别扶于右腿膝关节和踝关节处。下蹲至右侧臀部有中等强度的拉伸感。恢复至初始姿势，完成规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。

① 双脚分开站立，距离与肩同宽。腰背挺直，双臂自然置于身体两侧。

② 左脚支撑于地面，右腿提膝至基本与地面平行，双手分别扶于右腿膝关节和踝关节处，上身保持挺直。

③ 双手抱住右腿并用力向上拉伸，直至臀部外侧肌群有中等强度的拉伸感。恢复至初始姿势，完成规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。

① 身体呈四点支撑姿势，双手、双脚脚尖撑地，其中双手位于肩关节正下方。核心收紧，腰背挺直，双臂伸直。

② 左腿屈髋屈膝，向前迈步至左手外侧。

③~④ 左臂屈肘，左侧肩背用力向下伸展，至最大幅度后，顺势向外转体，同时将手臂伸直，使双臂在一条直线上。

⑤~⑥ 左手落地，位于左脚外侧。左腿伸膝，同时保持右腿伸直，臀部向后向上翘起，身体尽量呈倒V字形。

⑦~⑧ 左腿屈膝，躯干向前恢复至步骤②的姿势。随后左腿向后伸直，恢复至初始姿势。换另一侧重复上述步骤。

① 双脚分开站立，距离与肩同宽。双臂前平举，双手握拳，掌心相对，拇指向上。

② 双臂水平向后打开并屈肘90度，双手保持掌心相对、拇指向上。

③ 双臂上臂保持水平，肩部外旋，使前臂垂直于地面，拇指指向后侧。恢复至初始姿势。

1.2 锻炼后拉伸

锻炼结束后需要对主要参与运动的肌肉分别进行20~30秒的静态拉伸，拉伸总时长为5~10分钟。制定拉伸计划要考虑主体锻炼的具体练习内容，比如锻炼计划主要针对下肢力量，那么后面的拉伸练习也应主要针对下肢肌群。另外，制定拉伸计划也要考虑锻炼的强度，如果锻炼强度不大，拉伸时间可以相对短一些，如果锻炼强度比较大，肌肉疲劳感强烈，那么拉伸练习的时间需要更长一些，甚至每个部位充分进行2组拉伸训练。

下面给出一个锻炼后全身性拉伸计划的模板，供锻炼者进行参考。锻炼者也可以根据拉伸计划制定的基本原则自行调整锻炼内容。

静态拉伸：指缓慢地拉伸目标肌肉并在舒适的姿势下保持10 ～ 30 秒。在保持的过程中，拉伸的感觉逐渐减弱，然后拉伸者继续移动，将拉伸加深到新的层次。

动态拉伸：指在可承受的活动范围内，动态、有控制地重复拉伸动作，可有效提高身体灵活性。

坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

① 身体呈跪坐姿势，双手撑地，左腿屈膝至身体前方，右腿向后伸直且尽量贴紧地面。

② 左手撑地，保持身体稳定，右手抓住右脚脚踝，将右脚尽可能地拉向臀部，至股四头肌有拉伸感，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

① 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然置于身体两侧。

② 右腿屈髋屈膝，将右脚放在左膝外侧。左臂屈肘并用肘关节抵住右膝，右手置于体后以保持身体稳定。

③ 躯干向右旋转，同时左臂发力，将右腿压向左侧，至右侧臀部和腿部外侧感觉到中等强度或舒适程度的拉伸感，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

① 平躺在垫上，右腿伸直放在地面上，左腿屈髋屈膝上举，双手抱膝。

② 双手用力将左腿压向胸部，直至臀部肌肉有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

① 平躺在垫上，双腿伸直，双臂自然置于身体两侧。

② 保持左腿伸直，肩部和背部紧贴地面，右腿屈膝屈髋向上抬起。

③ 继续保持肩部和背部紧贴地面，右腿跨过身体向左旋转，并用左手按住右膝。左手缓慢发力推动右膝，至腰腹部有拉伸感，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

① 身体呈俯卧姿势，双脚分开，距离与肩同宽，双手置于肩关节两侧。

② 保持髋部和腿部紧贴地面，手臂发力，撑起躯干。挺胸仰头，直至腹部有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势。

身体呈俯身撑姿，双臂伸直，双手撑地，双腿伸直，右脚尖撑地，左腿搭在右腿上。右腿始终保持伸直的姿势，右脚脚跟缓慢着地，直至右腿腓肠肌有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

① 双脚分开站立，距离与肩同宽。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。

② 右臂屈肘上抬，右手置于左肩后侧，左臂屈肘，左手握住右臂肘关节。

③ 左手施力，带动右臂向左侧拉伸至右臂有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

① 双脚分开站立，距离与肩同宽。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。

② 躯干保持挺直，双臂伸直上举至头顶，双手合十，掌心相对。同时右腿向左侧交叉迈步。

③ 躯干向右侧屈曲至最大限度，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

① 双脚分开站立，距离与肩同宽。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。

② 双手于背后撑腰，拇指位于身体前侧，其他手指指向臀部。

③ 向前挺胸，肩胛骨内收，双臂渐渐向后靠拢，直至胸部前侧肌群有中等强度的拉伸感，保持该姿势20~30秒。恢复至初始姿势。

从功能到体能：递进式健身图解（视频学习版）

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图书摘要

内容提要

闫琪

前言

第1章锻炼前热身与锻炼后拉伸

1.1 锻炼前热身

1.2 锻炼后拉伸

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