图书在版编目（CIP）数据
运动营养全书：全彩图解版 /（美）玛利亚·A. 斯帕诺（Marie A. Spano），（美）劳拉·J.克鲁斯卡（Laura J. Kruskall），（美）特拉维斯·托马斯（Travis Thomas）著；张雪峰，汪婧琪译．-- 北京：人民邮电出版社，2020.6
ISBN 978-7-115-53527-6
Ⅰ．①运… Ⅱ．①玛… ②劳… ③特… ④张… ⑤汪… Ⅲ．①体育卫生—营养学 Ⅳ．①G804.32
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第042151号
版权声明
Copyright © 2018 by Spano Sports Nutrition Consulting，LLC，Laura J. Kruskall，and D. Travis Thomas
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 ［美］玛利亚·A. 斯帕诺（Marie A. Spano）
劳拉·J.克鲁斯卡（Laura J. Kruskall）
特拉维斯·托马斯（Travis Thomas）
译 张雪峰 汪婧琪
责任编辑 寇佳音
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
临西县阅读时光印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：32.5
字数：592千字
2020年6月第1版
2020年6月河北第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2017-7983号
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
本书是学习运动营养学基础知识不可或缺的专业工具书。全书分为四部分14章，内容按照逻辑顺序组织，每一章都根据前面介绍的信息构建而成。在第一部分中，概述了营养在每个人的生活中所发挥的重要作用，讲解了健康营养学的基础知识；第二部分关注的是宏量营养素及其对健康和疾病的影响，并给出了维持健康与积极生活方式的膳食建议；第三部分介绍了微量营养素在健康和运动表现方面的作用；第四部分提供了关于运动、锻炼和健康的营养应用信息。本书适合与运动营养相关领域的专业人士和学生阅读与参考。
营养以多种方式影响着身体健康和运动表现。在本书中，我们旨在为读者提供实用的信息，它们可用于改善你的日常生活，也可用来提升构成你生活的一部分——体育运动和体力活动的水平。对于那些有兴趣从事运动营养学、运动医学或是相关领域工作的学生，我们希望这本书，为你提供开启职业生涯所需具备的基础知识。
鉴于消费者从电视、网络、杂志、教练、培训人员、家长或同伴那里听到和看到了太多营养学方面的错误信息，这本综合性的书将帮助读者辨别哪些营养学建议是基于严谨可靠的科学研究，而哪些是缺乏科学依据且没有基础生物化学或生理学理论做支撑的。
本书适合学习健身、运动科学、健康、营养、物理治疗以及与此密切相关的各专业学生阅读。本书也为以下人士提供了很好的参考：运动训练师、力量教练、健康专家、健身教练、健康和体育教师、专项教练、健身指导员、竞技体育主管、运动生理学家、注册营养师，以及其他从事健康与人体运动表现工作的相关人士。
本书涵盖了健康营养学的基础知识，其中包括产生能量的三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）及微量营养素的功能与每日建议摄取量，健康与疾病预防中的营养学知识，基于不同人群的运动和训练营养学考量，以及测量和改变身体成分的实用信息。
本书是按逻辑顺序组织的，每一章都建立在前一章所学内容的基础上。在第一部分中，概述了营养对人一生的健康所起到的作用；还讨论了能量代谢，包括宏量营养素和微量营养素的作用，以及体育锻炼是如何影响营养需求的。第二部分主要讨论了每一种宏量营养素及其对健康和疾病的影响，并给出了维持健康与积极生活方式的膳食建议。在了解了宏量营养素之后，第三部分为读者介绍了微量营养素对健康和生理表现的影响。关于维生素与矿物质的各章，则给出了特定人群维生素和矿物质的摄入建议，讨论了维生素和矿物质摄入过量或不足的后果，以及补充性摄入。第三部分还介绍了水、电解质以及营养补剂和药物，讨论了流质在健康和人体生理表现中的作用，并给出了流质和电解液方面的指导意见；营养补剂和药物的章节，谈到了当下流行的饮食补剂、补充要求、第三方测试、运动中使用的药物，以及酒精对运动表现的不利影响。第四部分提供了营养学在健康方面的应用信息，其中论述了理想的体重和身体成分，包括如何测量身体成分，以及如何达到最佳身体成分与体重，还给出了有氧耐力和阻抗训练方面的营养学建议。在本书的最后一章中，针对特定人群和处在不同人生阶段的个体，给出了营养学上的关注点和建议，这些人包括儿童、青少年、高级运动员、糖尿病患者、素食者、孕妇，以及饮食失调者。
本书特色鲜明，不仅突出了重点概念，还提供了强化理解的实例。各章节均包括以下板块。
■ 本章目标
位于每章的开头，给出这一章的内容概述。
■ 拓展信息
通过为读者提供与其相关的信息而吸引他们，这些信息包括案例学习、提高运动表现或是达到理想体型的小贴士；此外，该板块还提供了其他能在日常生活中应用的知识。
■ “你知道吗？”侧边栏
这些简短而有价值的信息提供了重要的见解、鲜为人知的细节，以及可能会令人惊讶的事实。
■ “思考时间”侧边栏
这个板块促使读者深入思考，如何将书中阐述的概念与其日常生活联系起来。
■ “小窍门”侧边栏
为学习者提供与营养学相关的有趣又实在的建议。
■ 复习题
引导读者深入思考，确保已经掌握了每章的知识要点。
■ 术语表
一个便捷的术语汇编表，能帮助读者补充记忆库或便于读者进行查阅。
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营养学是一门复杂而庞大的科学，它涵盖了食物、补剂和水分摄入在生长发育、新陈代谢、健康、疾病预防以及运动中所起的作用。纵观全局，整个生命周期中的营养需求是不断变化的。在整个生命周期中，营养丰富的饮食可为机体提供理想的生长发育、健康快乐生活所需的宏量和微量营养素。营养医疗（medical nutrition therapy）是营养学领域的分支学科，它涵盖了特定疾病状态或健康状况下的营养需求。第1章概述了整个生命周期中，健康、疾病状态和运动中各自所需的营养。此外，还论及了为公众打造的膳食指导体系（food guidance system），以及相关的科研进展和可靠的营养学信息来源。
在介绍了健康所需的营养后，第2章探讨了能量代谢。在深入探讨营养在体育锻炼及运动中所起的作用之前，你将先了解到身体可以利用不同的能量系统为不同强度的运动提供燃料。
■ 本章目标
在完成本章的学习后，你将能做到以下几点：
营养学，作为一门科学，研究的是食物及其营养成分如何影响生长发育、新陈代谢、健康、疾病，以及精神和身体表现。食物，指人们通过吃喝摄取的，用于维持生存和生长的所有物质。营养素，指引起人体内生化或生理反应的物质。进一步来说，营养学研究的是食物的消耗、摄入、消化、吸收、代谢、运输、储存和排泄的过程。除了其背后的基础科学外，营养学涉及的领域也十分广泛，涵盖了从食物供应和食品安全到饮食习惯，以及有助于改善健康状况的营养建议等内容［44，58］。在此基础上，运动营养学作为一门融合了营养学和运动学的专业学科，它的研究成果是：为优化训练表现、运动表现和运动恢复而给出的有关营养学方面的指导意见。
营养素有六大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。需要注意的是，酒精不是营养素，但它确实可提供能量。其中，碳水化合物、脂肪（包括脂肪酸和胆固醇）、蛋白质（包括氨基酸）、纤维素和水是宏量营养素，它们需要通过饮食来大量摄入。因为碳水化合物、脂肪和蛋白质能为身体提供所需的绝大部分能量，所以也被称为宏量产能营养素（energy-yielding macronutrients）。维生素和矿物质是微量营养素（micronutrients），与宏量营养素相比，人体对它们的需求量较少。人们常错误地认为维生素和矿物质可以提供能量。其实不然，尽管在能量生成过程中，它们发挥着不可或缺的作用——缺乏某些维生素和矿物质会导致疲劳，但只有宏量营养素和微量营养素共同作用，才能优化生理功能［44，58］。食物的能量单位被称为千卡路里（kilocalorie），通常也称千卡（kcal）。1千卡表示的是将1kg水的温度升高1℃所吸收的热量。一个人的每日能量需求指的是，他每天所需的千卡数。食品标签列出了每份食物中所含的千卡数。其中，每克碳水化合物或蛋白质在体内氧化所产生的能量值为4kcal，而脂肪则是每克供能9kcal，从而令其有着更大的能量密度，即在每单位质量或体积中，它比碳水化合物或蛋白质提供更多的热量［44，58］。
美国农业部（United States Department of Agriculture，USDA）医学研究所（Institute of Medicine，IOM）提出了膳食营养素参考摄入量（Dietary Reference Intakes，DRIs）。这是依据“健康人群所需营养的科学知识”［46］（图1.1）而做出的推荐体系，膳食营养素参考摄入量包括：
小窍门
如果你正在算自己的碳水化合物摄入量，请注意，虽说所有的蔬菜都以碳水化合物为主，不过其各自的含量并不一样。蔬菜可分为淀粉类和抗性淀粉类。富含淀粉类的蔬菜，如土豆、玉米和豌豆，每半杯的分量中含有约15克碳水化合物。含有抗性淀粉类的蔬菜，如西蓝花、甜菜和芦笋，含有的碳水化合物则少得多——每半杯约含5克，因此，如果你想减少碳水化合物的摄入量，就请选择抗性淀粉类的蔬菜。
■ 平均需要量（Estimated Average Requirement，EAR）。平均需要量（EAR），是为了满足各个年龄段和性别群体（在不同的年龄和特定阶段，如怀孕期和哺乳期，身体所需营养物质的量是不同的）中一半健康人群的需求而估计每天需要摄入某营养素的平均值。该值的依据是减少疾病和其他健康指标，不是反映个体的日常营养需求，而是为了设定建议膳食营养素的每日摄入量，以及研究需要。
■ 建议膳食营养素的每日摄入量（Recommended Dietary Allowance, RDA）。建议膳食营养素的每日摄入量，是为了满足各个年龄段和性别群体中，绝大多数（97%～98%）健康人群的营养需求而提出的建议。推荐的膳食营养素总量应该建立在每日消耗的基础上。根据个体需求的可变性，建议膳食营养素的每日摄入量会高于平均需要量两个标准差。若标准差未知，则建议膳食营养素的每日摄入量是平均需要量的1.2倍。
■ 适宜摄入量（Adequate Intake，AI）。适宜摄入量是所有健康人士对某种营养素适宜的日均摄入水平。适宜摄入量基于估计——观察到的或实验确定的近似值——并且在由于数据不足而无法确定建议膳食营养素的每日摄入量时使用。
■ 可耐受最高摄入量（TolerableUpper Intake Level，UL）。可耐受最高摄入量（UL）是对一般人群中的几乎所有个体而言，它被认为是安全范围内日均摄入量的最高值，代表着所有膳食来源（包括食物、水和补剂）的日均摄入量。由于目前的研究还不够充分，不能确定可耐受最高摄入量的数据［46］，因此大量的营养摄入不一定是安全的。
■ 宏量营养素可接受范围（Acceptable Macronutrient Distribution Range，AMDR）。宏量营养素可接受范围表示的是某种宏量营养素供应能量占总摄入卡路里数的百分比，它与减少患慢性疾病的风险和必需营养素的适宜摄入量相关［18］。
■ 估计能量需要量（Estimated Energy Requirement，EER）。估计能量需要量是为了维持一个健康人的能量平衡，应当达到的日均能量摄入量。在计算这一数值时，需要考虑到性别、年龄、身高、体重、活动水平等因素［46］。
碳水化合物的主要功能是提供能量，因此，在进行高强度的运动时，碳水化合物就更为重要。高强度的运动会增加身体对能量的需求，而碳水化合物则是快速的能量来源物质——身体能快速利用碳水化合物所提供的能量。脂肪，作为身体中的另一种能量来源，却在满足人体高强度的运动中在能量的需求方面会慢很多。碳水化合物在一定程度上可以作为人体的能量储备，一般以糖原的形式储存于肝脏和肌肉中。19岁及以上年龄的男性和女性体内，碳水化合物的宏量营养素可接受的范围为总热量的45%～65%［18］。常见的碳水化合物来源有：大米、意大利面及其他小麦制品，还有各类谷物如玉米、豆类，以及水果、蔬菜和牛奶。一些碳水化合物被认为是营养素密集型的物质，因为它们含有对保持良好的健康状态非常重要的营养物质，包括维生素、矿物质和膳食纤维。膳食纤维作为碳水化合物的一类，将在第3章中详细讨论。
膳食脂肪和油是典型的脂质，它们能够提供能量，并辅助吸收脂溶性维生素和食物成分。作为能量储备，脂肪可以无限量地储存在身体里［18］。在例如极限耐力赛这样需要长时间保持的耐力运动中，脂肪就是重要的供能物质。对于19岁及以上年龄的男性和女性来说，脂肪的宏量营养素可接受的范围为总热量的20%～35%［18］。常见的脂肪来源有：肉类、坚果、种子、油、乳制品和蔬菜酱［47］。
蛋白质虽也可以产能，但其主要功能是维持细胞和组织的生长、功能和修复。不同于碳水化合物和脂肪，蛋白质的主要目的不在于提供能量，所以，定期获取足够的蛋白质是很重要的［18］。对于19岁及以上年龄的男性，蛋白质的建议每日摄入量是56克，而对于14岁及以上年龄的女性则为46克。对于孕期和哺乳期妇女蛋白质的建议每日摄入量是71克。尽管这么建议，还是有大量证据表明，蛋白质的建议膳食营养素的日摄入量太低不足以维持肌肉的生长和功能，运动员和老年人尤其如此［32，34，35］。对于19岁及以上年龄的男性和女性来说，蛋白质的宏量营养素可接受的范围为总热量的10%～35%。常见的蛋白质来源有：家禽肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、乳制品，以及一些植物类食物，尤其是大豆类、坚果和种子［44，47，58］。
维生素作为必需营养素，在碳水化合物、脂肪及蛋白质释放和利用能量的代谢过程中，都是非常必要的。此外，维生素还参与维持很多机体的功能，如生长发育、视觉形成、器官功能、免疫功能、肌肉的紧张和放松、氧气的输送、骨骼和软骨的形成与保持、肌肉组织的形成和修复，以及保护细胞免受损害。根据其在体内吸收、运输和存储的方式，维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。多数水溶性维生素（比如维生素C和部分维生素B）是不会存储在体内的，会通过各种渠道排出体外，而不仅是尿液的形式；脂溶性维生素（比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）存储在脂肪组织中［18］。许多微量营养素的可耐受最高摄入量都已经比较明确了［46］，但通常维生素的需求取决于许多因素，包括健康状况、性别、生命阶段和年龄［27］。尽管没有明确证据表明参加比赛或运动训练的人，除了要维持其整体健康外，是否还需要摄入更多的维生素，但是缺乏或不足，会对训练成果和运动表现产生负面影响［24，44，58］。
矿物质是许多身体组织（包括骨骼、指甲和牙齿）的结构组成成分。此外，它们也有助于调节体液平衡、肌肉酸碱度、肌肉收缩（包括心跳）、神经脉冲、氧气运输、免疫功能，以及肌肉的形成和修复，并且还是酶（促成体内多种代谢功能）的组成部分［15，44，58］。
身体对常量矿物质（macrominerals）的需要量（以克和毫克为单位）要高于微量矿物质（trace minerals）（以微克为单位）。尽管没有研究证明，超量（即超出膳食营养素参考摄入量）摄入矿物质会改善训练计划的结果或增强运动表现，但是，矿物质摄入不足也会损害健康，并对运动和训练表现产生不利影响。
水能参与体内的营养运输、废物清除、生化反应、血压和体温调节等。人体对水的需求取决于许多因素，包括年龄、体格大小、健康状态、用药情况、环境（温度）、海拔以及身体活动情况，特别是汗液流失。身体的日常用水需求可以通过获取流质和食物中的水［28］，尤其是在汤、水果和蔬菜中都含有很多水分［38，44，58］。
营养在健康生活中起着重要的作用。健康人士和特定疾病患者都需要营养指南。医学营养治疗（Medical Nutrition Therapy，MNT）的手段包括通过干预饮食来治疗或预防疾病［2］。此外，还有针对积极开展特殊活动或运动的个体及运动员的营养指南。重要的是，对一般群众与专项运动员这两类人的营养指南，我们都要去了解，以便区分何时应使用哪一种。
这些年来，许多传染性疾病的发病率在很大程度上由于接种疫苗得以持续下降［6］，而不良的膳食营养习惯和锻炼的缺乏，则使得与之相关的许多慢性疾病的发病率在增加［59］。这其中比较典型的包括心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、某些癌症，以及骨质疏松症［4］。此外，超过2/3的成人和近1/3的儿童与青少年超重或（过度）肥胖［31］。《美国居民膳食指南2015-2020年》（The 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans）为专业人士提供了有确凿依据的建议和指南，他们可以据此帮助美国人形成更加健康的饮食模式，并提高体力活动水平（Physical Activity Levels，PALs），从而提高并维持健康水平，降低慢性疾病的发病风险［48］。
《美国居民膳食指南2015-2020年》被用于制订美国的食物、营养和健康政策与计划。虽然这本书的科学依据确凿，但它是面向政策制定者和营养与健康专家的，而不是面向公众的。相关的教育材料和计划才是根据《美国居民膳食指南2015-2020年》制订出来并面向大众的。目前这一版《美国居民膳食指南2015-2020年》将营养学和体力活动研究的成果解释为以食品为基础的营养指南和身体活动建议。人们可以利用它们选择食物，并将不同类型的体力活动纳入其生活当中，以提高健康水平和降低慢性病的发生率［49］。该指南的细则涉及范围甚广，在本书中没有充分阐述，但可以在美国农业部的网站中免费获取。此外，从该指南中，也可以为专业人士和消费者开发更多资源并设计出可利用的工具［48，49］。
拓展信息
一般性营养学信息与医学营养治疗（Medical Nutrition Therapy）
一般性的、非医学的营养学信息是为健康人士设计，旨在提高健康水平和预防疾病的有关食物和营养方面的指南。很多像这样的指南出自美国农业部等机构。如果一个人出现健康问题或患病，而食物和营养在预防和控制这些疾病方面又能起到作用的话，我们就称其为医学营养治疗。该治疗普遍是由注册营养师（Registered Dietitian，RD或Registered Dietitian Nutritionist，RDN）完成的。在美国的许多州，只有持执照的从业人员才可以提供医学营养治疗服务。
美国食品与药物管理局（United States Food and Drug Administration，FDA）要求大部分食品都应贴上营养标签，并要求上面注明的任何营养成分和健康信息都要符合该机构的规定。当然，也有一些不需要贴营养标签的食品，例如生鲜农产品和没有多大营养价值的食品，包括咖啡、多数香料［57］。对于需要贴标签的食品，必须列出以下5个关键信息［57］：
比较幸运的是，政府机构的帮助将营养需求转化为食物选择的这一过程变得相对简单了。美国食品与药物管理局对美国境内包装产品上大多数食品标签的内容进行了规定，而肉类和家禽产品标签则归美国农业部的食品安全检疫局（Food Safety and Inspection Service，FSIS）负责。除了营养物质外，食品标签还显示了每份产品中碳水化合物、纤维、脂肪和蛋白质的含量。各种产品每份的大小（重量），多多少少都是标准化的，更重要的是，它们的重量是用常见的家居食品盛器，如杯子、汤勺来衡量的。
（食品的）重量是个重要的考量因素。例如，一种运动饮料可能每瓶有3份的量，但营养信息是按份列出的——也就是说，只列出了1/3瓶饮料的营养信息，因此，每份食品中的营养成分，必须以常用的家庭盛器和公制单位（克）同时列出。产能营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——的含量，均要以克为单位列出，以便能在以克/天或是在以克/千克体重为单位的运动营养指南中作为参考量使用。宏量营养素和微量营养素也以每日摄入值（Daily Value，DV）的百分比的形式来表示。每日摄入值是以一天2000kcal的饮食为基础，说明一份食物对一个人所需营养的贡献度的指标。每日摄入值百分比（%DV）是将营养信息放入整日膳食中加以考量，对一种营养素而言，低于5%的日摄入值表示含量较低，高于20%的日摄入值表示含量较高［55］。最后，在营养成分标识栏底部的注脚对每日摄入值百分比做了一番描述：“每日摄入值百分比告诉了您，一份食品中的营养成分占每日饮食中的比例情况。一般建议每天摄入2000kcal的营养素。”
你知道吗？
维生素D、钙、铁和钾，之所以都被列在营养成分标识栏中，是因为许多美国人对这些营养素的摄入量都未达到建议标准。［52］
根据美国食品与药物管理局的规定，食品和膳食补剂是可以标出营养成分声明（nutrient content claims）和健康声明（health claims）的。其中，营养成分声明描述了食品中营养素或组成成分的含量，例如，在营养成分声明中可以写：“燕麦麸皮含量高”“不含脂肪”或“轻芝士蛋糕”。由美国食品与药物管理局定义的专用术语有：“少量”“清淡”“不含钠”“含微量的钠”“低脂”“无糖”“低热量”“富含”“大量”“更多”，以及“高效”。其中，一些术语（例如“富含”）将食品中的营养素含量水平与该营养素的每日摄入值进行比较，而另一些术语则将一种食品与参照食品进行比较。参照食品被定义为同一类食品（例如薯片和椒盐卷饼）或类似食品（例如两个不同品牌的薯片）。在美国食品与药物管理局的网站上可以找到有关获得FDA批准的营养成分声明的详细说明［30，51，53］。
拓展信息
部分重量失真
营养成分表上的产品重量是以加大、加粗字样标出的，它反映出的是人们通常所吃的量，但是，实际摄入的重量可能与所列的有些出入——可以用量杯把一份食品倒入盘子或碗中，这样就能看出一份食品的重量有多少了。
健康声明适用于食品和膳食补剂，用来描述其所含成分与健康相关状况或疾病之间的关系。健康声明在获得美国食品与药物管理局的批准之前，必须满足几个要求，其中包括：所提交的健康声明在科学上要获得显著的认定，因此仅有为数不多的健康声明被获准使用。在美国食品与药物管理局的网站上能找到完整的获批名单［54，56］。
我的餐盘作为一个“一切食品与饮料的选择都很重要”的视觉化提醒，以膳食指南为依据，大致勾勒出了健康的饮食模式。它重点关注食品的品种、数量和营养，鼓励从5大食物种类（水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品）中选择更富营养的食品。例如，天然谷物比加工过的白面包或意大利面更好，更多细节请见图1.3。此外，我的餐盘也建议人们限制每天的热量摄入量［45］。
美国国家农业部营养政策及推广中心（Center for Nutrition Policy and Promotion，CNPP）
在MyPlate的网址上，只要你输入性别、年龄、当前的运动水平和目标体重，即在创建了个人档案后，系统就会为你制订一个饮食计划，并给出在5大类食物中每一类的建议食用重量。用户可以详细研究每一类食物，从而确定最健康的选择，并获取食用重量多少的指南。该网站也可以跟踪用户的每日饮食摄入量和体力活动情况，还可以跟踪营养摄入的详细情况和能量平衡模式。尽管市场上还有其他更为复杂的饮食和体力活动的跟踪程序，但 MyPlate的网站是免费的［45］。在评价任何一个饮食分析程序时，准确性和易用性同样重要。除了在包装食品上的食品标签信息外，准确性高的程序还会使用美国国家农业部的数据库，来获取食品中的热量和营养素含量。
我的餐盘可以为运动员提供食品的重量是多少及其所含的营养成分方面的信息。例如，半杯熟米饭就是一份谷物的食用量，它能提供约15克的碳水化合物。不过，在我的餐盘和基于它而编写的教材中所提出的热量摄入指南，是针对一周中进行中等强度的体力活动少于30分钟的人，因此，运动员在使用这些指南时，需要做适当调整。
膳食营养素参考摄入量是不考虑运动因素的。尽管提高某些微量营养素的摄取量，将其在体内的含量保持在正常水平的范围内对运动员有利，但许多运动员也可以通过合理规划的、符合热量需求的膳食，来达到此水平。相反，过多的热量摄入会消耗过多的食物，因此也会摄取过多的营养素。第6章和第7章讨论了运动员更加关心的微量营养素。运动员一般不参考宏量营养素可接受范围这个指标，他们有对碳水化合物、脂肪和蛋白质的特殊需求，这些需求以克或克/千克体重来表示。这些内容会在第3、第4和第5章中详细讨论。可耐受最高摄入水平适用于运动员和运动量较大的人群。在考虑维生素和矿物质的可耐受最高摄入水平时，必须算上所有摄入来源的营养素，包括食物、运动营养食品（如能量棒、蛋白粉）和补剂。
小窍门
“低热量的”和“低脂的”当用于描述食品时，可能会有很多含义。这些术语是由美国食品与药物管理局规定的，但还是会让消费者感到困惑。当此类词出现一个时，则表示该（份）食品含有占原食品不到1/3或不到1/2的脂肪。这类词也可以指钠的含量，意味着该食品的钠含量是同类食品钠含量的1/2不到。例如，“低卡的”沙拉调料，指的是热量和脂肪的含量低，而低卡的酱油，则表示该酱油中的钠含量是普通酱油钠含量的1/2不到。麻烦之处在于，这些术语也可以指颜色和质地，在这种情况下，它们与营养价值是没有关系的。例如，“浅色”红糖描述的是颜色，而“清淡和松软”描述的则是食物的质地。
学习阅读食品标签，可以帮助运动员规划自己的饮食。多数为运动员指定的宏量营养素的指南，都是以克为计量单位的，并会在食品标签上列出——每份食品所含的碳水化合物、脂肪和蛋白质的克数，这些都清楚地列在营养成分标识栏中。
运动是指有计划的、重复性的身体活动。运动在人的一生中很重要，因为它能预防、延缓许多疾病和健康问题的发生，包括某些类型的癌症、心血管疾病、骨质疏松症和肌肉萎缩（与年龄相关的肌肉量流失）。针对特定运动的训练可以提高身体适应性，从而提升运动表现。
《美国居民身体活动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）［50］是一份公开文件，它总结了有关体力活动如何给健康带来益处的研究成果。其中，一些主要发现如下：
你知道吗？
有些人认为自己年纪太大，不会从运动中得到健康益处了。事实上，从中受益永远不晚！虽然肌肉量会随着年龄的增长而减少，但老年人可以通过抗阻训练来增加肌肉力量。这可以提高健康水平，并提升身体的灵活性、维持日常功能［7，22］。
许多优秀运动员的运动量都远远超出了这些仅从健康角度考虑而提出的一般建议量。
身体健康牵涉到为达到预期效果，协调工作的很多个身体系统。健康的关键组成要素包括：心肺耐力、肌肉力量及耐力、柔韧性和身体成分。有氧能力取决于氧气的持续供应能力，并通过测量最大摄氧量（也指氧气的最大消耗量）来确定。最大摄氧量（VO2max）指的是肌肉为了产能，吸收、运输，以及利用氧气（O2）的最大体积（V）。它是在功率自行车或跑步机上，使用递增负荷测试（增加速度或倾斜度，又或者双管齐下）测量出来的。最大摄氧量越大，意味着运动员能消耗利用更多的氧气，并将其输送给正在努力工作的肌肉。最大摄氧量会随着年龄的增加而降低，对包括老年人在内的所有年龄段的人来说，有氧运动都能增加最大摄氧量。短时间高强度的训练和长时间低强度的运动，都会使最大摄氧量得到相似程度的提升［42］。
无氧的字面意思是没有氧气。无氧运动（anaerobic activities）是指在短时间内没有充足氧气供应的情况下，进行的剧烈活动（图1.4）。短跑就是一个无氧运动的例子。无氧爆发力或能力的提高，取决于无氧能量系统-磷酸原系统（ATP-CP系统）和无氧糖酵解系统的改善（更多细节请见第2章）。优化无氧爆发力意味着要训练身体中的这些系统，以最大限度地产生三磷酸腺苷（ATP）。这是一种高能量分子，所有细胞在运动期间都要用到它［20］。
肌肉力量（muscular strength）是骨骼肌或肌群可以产生的最大力量，而肌肉爆发力（muscular power）反映的是肌肉收缩的速率，是由肌肉力量与收缩速度决定的。肌肉耐力（muscular endurance）是骨骼肌反复收缩的能力，或是在一段时间内维持肌肉收缩的能力。骨骼肌的力量和耐力都可以通过训练得到提升。肌肉柔韧性（muscular flexibility）是指在关节活动范围内，肌肉的伸展运动能力。跟其他素质一样，柔韧性也可以通过锻炼得到提高［20］。
身体成分（body composition）描述的是体内各组织的构成情况。体脂率（percent body fat）是指除肌肉、器官、水、结缔组织、骨头等不含脂肪的物质外，脂肪占体重的比例［20］。与健康和运动表现有关的体脂率范围，将在本书的后面几章中进行讨论。体脂率过高可能会增加罹患多种慢性疾病的风险性，但过低的体脂率对健康也同样有害。在一些运动中，运动员需要具备大块的肌肉和强大的肌肉力量，而另一些运动则要求运动员精瘦、具备优良的肌肉耐力。第10章和第13章会对身体成分展开更多的详细讨论。
遗传因素和环境因素（身体活动、日常起居活动、营养等）都会影响身体成分［5，9，11，60］。虽然遗传因素可能会引起超重或肥胖，也会使身体的某些部位（臀部、大腿、胸部等）沉积脂肪，但是，很多有肥胖基因的人却从未超重或肥胖［16］，可见，环境因素起着巨大的作用，而且和遗传因素也有关联［61］。做出正确的营养选择，减少热量的摄入以减重、消耗足够的热量以维持而不增加体重，还有进行体力活动，这些都会对容易导致超重或肥胖的遗传因素产生重大的影响［4，37，39，40］。
运动训练描述的是身体对持续运动的反应，其结果是产生各种达到预期目标的生理适应性［20］。一份规划合理的训练计划，加上适宜的营养摄入、充足的睡眠和恢复时间，通常能够提高运动水平，但是过度训练或训练不足，都会导致运动表现的下滑。
特异性原则
特异性原则指出，训练的适应性和运动表现力的提高，会因训练强度、类型和持续时间的不同而有所不同。训练需要能引起一种为提高运动表现而所需系统的特异性生理紧张。例如，铁人三项运动员必须进行持续时间较长，并囊括其特定项目（游泳、自行车和跑步）的各种耐力运动。举重能促进肌肉力量的提升，这对强调力量型的举重运动员来说，是有利的适应性变化，但单是开展耐力训练，并不会促进举重所需的肌肉力量的提升。简言之，本着实际应用的原则，训练计划必须针对特定的体育项目或活动，并要能维持在相应的体育项目或运动中取得成效所需的生理适应性变化［20、50］。
超负荷原则
要想看到运动表现力的提高，就有必要对正在接受训练的系统（如心血管系统、肌肉系统）施加一个比平时更大的负荷，这就叫超负荷。例如，你在进行卧推时，最多能重复8次68.04千克（150磅）的重量，之后肌肉就力竭了。那68.04千克（150磅）的意思是在该重量下，你的最多重复次数为8次，记为8RM。随着时间的推移，在进行定期训练后，你还是可以举起68.04千克（150磅），但可以超过8次而不力竭。此时，你如果想变得更强壮，就必须再增加一些重量以达到重复8次后感受到完全疲劳，从而建立起与新的8RM对应的重量。随着抗阻训练的持续进行，需要增加重量，直到6～8次重复举起后感到力竭。在调整重量和重复次数的同时，专注于肌肉的离心收缩，能够使肌纤维增生、增加力量。要提高耐力水平，就必须通过增加训练强度或延长持续时间，又或两者并行，来提升总的训练量［20，50］。
你知道吗？
两组练习的间歇时间较短，会增加肌肉的疲劳感；在两组练习之间休息稍长时间——比如休息3分钟而非1分钟——则可以提升抗阻训练的个体获得的肌纤维增生和力量增长的程度［41］。
周期性原则
周期性原则指的是将特定的运动训练或活动划分成较小的时间模块来开展（图1.5）。合理的周期性既要考虑达到预期要求的训练结果时的训练强度，又要顾及充分的休息和恢复时间。传统的周期性计划的时间跨度通常很长，可能1～4年不等。在这个时间框架内，还有各种月周期（大周期）、周周期（中周期）、日周期（小周期），以及个人的训练时间段。这样的计划可能非常适用于像马拉松这种单项比赛的个体训练——侧重锻炼某个系统（马拉松锻炼心血管系统）。训练模块也可以依据某一种特定的项目或运动定制，以便能够一次性关注几项运动表现的结果，或是一次性设计好数个小模块。这些模块的持续时间可能比单项运动训练的时间短（例如几个星期）。根据体育项目或体力活动的不同，训练模块的数量、顺序和预期效果都可以灵活安排［19］。
你知道吗？
当你开始实施抗阻训练计划时，可能很快就疲劳了。一旦你变得更加强壮，这种练习也就相应变容易了。如果你不增加负重、提高举起的重量，你将无法体验到力量的进一步增加。
停训
定期的抗阻或耐力训练，会产生对运动员或健身者都有益的生理反应。不幸的是，当中断训练时，从中得到的很多益处就会消失，这也叫作停训现象，所以，需要制订维持运动水平的训练计划，以防止生理机能较训练时的状态下滑。停训造成的生理机能下滑，可能是部分的也可能是全部的，而心肺耐力的下降似乎要大于肌肉力量和爆发力的损失。关于肌肉力量、爆发力和耐力下滑的指数各不相同，一些研究表明，仅两周不运动，就会导致肌肉耐力的下降，而所幸恢复训练就可以令心肺耐力和骨骼肌的性能回升［8，23，29］。
过度训练
人们已经广为接受了这一观念：适当的训练，加上充分的恢复和休息可以提高运动表现，但不幸的是，很多运动员都以为训练得越多越好，他们还认为运动表现的提升是无上限的。其实，过度训练通常会导致运动表现的下降，并且往往会继之以更多的体能方面的行为来作为补偿。美国运动医学会（The American College of Sports Medicine，ACSM）和欧洲运动学会（the European College of Sports Science）就这个问题发表了一份联合共识声明（Joint Consensus Statement）［26］。用来描述过度训练的有两个词：过度努力（overreaching）和过度训练（overtraining）。其中，过度努力指的是由于训练量过大而导致的短期内运动表现的下降，通常发生在比赛期间。这种情况可以通过几天～几周的合理训练、营养干预和休息调整过来。主要需补充的营养素包括恢复水分所需的足量液体、用来补充糖储备的碳水化合物，以及用来优化（尤其是肌肉中的）蛋白质合成和修复的蛋白质。过度努力伴随的症状包括全身疲惫、肌肉疲劳、慢性肌肉压痛和酸痛、注意力不集中、饮食习惯紊乱或厌食。过度训练会导致出现一系列被称为过度训练综合征（Overtraining of Syndrome，OTS）的症状（图1.6）。这种情况比过度努力要严重得多，通常会造成运动表现的长时间下滑，且可能需要好几周甚至几个月才能恢复过来。过度训练综合征之所以比较复杂，是因为它既有生理上的异常状况，也有因竞争压力、家庭和社会关系，以及其他生活需求而导致的心理上的挑战。过度训练综合征没有明确的诊断标准，因为不同运动员的症状不同，并且呈现出高度的个性化。疑似患有过度训练综合征的运动员应去就医，以排除其他易与之混淆的疾病，从而制订出一个可行的康复计划［26］。
拓展信息
你可以在停训后恢复过来
你是否曾经努力执行着某个训练计划，却出于某种原因，意外地休息了很长一段时间？虽然在你休息期间身体会变成停训时的状态，但是你可以恢复过来。对大多数人来说，一旦恢复训练，生理方面的获益速度就会比之前的改变来得更快。
运动生理学（exercise physiology）研究的是身体对运动的反应——从急性反应到身体在重复运动和长期训练下产生的慢性、适应性变化［20］。营养学的研究范围包括营养物质的摄入、消化、吸收和代谢，以及与之相伴的这些营养物质的生理、生化功能［18］。运动营养学综合了运动生理学和营养学。运动员和运动爱好者应坚持合理的膳食营养原则来改善健康状况，同时也需要摄取适量的营养素来改善训练、运动表现和运动后的恢复情况。各类营养指南都应该建立起来，以满足各种运动和身体活动的需要。
多数运动员的最终目标都是提高自己所从事的运动项目的水平。需要通过训练产生能提高运动水平的代谢适应性变化。同样地，营养策略也很重要，它可以为训练提供充足的燃料和营养素。运动营养策略包括定期或每日的食物摄入、营养素的吸收与利用，之后还专门针对在比赛或运动的前、中、后期，包括对食物的摄入及营养的吸收与利用。在每个体育项目中以及不同的体育项目之间，每个运动员的营养目标都需要进行个性化的设定。例如，尽管耐力运动员有一个通用的碳水化合物摄入指南，但对于一个体形娇小的女性运动员和一个身材魁梧的男性运动员来说，他们俩实际的消耗量可能相差很大。此外，耐力型运动员与力量型运动员对碳水化合物和蛋白质的需求也全然不同。个性化的设定还应考虑到运动员的进食偏好、对食物的耐受程度或过敏现象，以及其他能帮助运动员保持依从性的特殊设计。
除了因人而异的个性需求外，运动营养指南还应是动态的——它会随训练周期的变化而变化：在营养周期化中，营养指南会根据训练周期或个体的训练时段进行调整。例如，营养需求会根据运动员是处在训练中、赛前、赛中还是非赛季而有所不同。许多营养周期化的方案，都可以加以个性化，以满足不同运动员的需求。常见的方案是划分为与运动训练相同的周期：大周期、中周期和小周期。在非赛季，如果运动员没有参加训练，那么其营养需求将明显减少。许多运动员的目标都是达到有利于运动表现的身体成分。如果运动员要减重或减脂，通常建议在非赛季或训练的早期进行，这是为了避免因能量不足而导致的运动表现下滑［43］。
多数与健康护理相关的著名专业组织都有自己的一套道德准则。虽然各个组织的准则各不相同，但有一条却是相通的，那就是建立在证据基础之上的实践。一般而言，凡是建立在有理论依据基础之上的实践，都需要先使用一套系统化的流程来识别、评估、分析和整合现有的证据；然后根据这些最确凿的证据来提出建议，并在证据不足时，提倡利用专业知识来进行补充［13］。所有建立在证据基础之上的实践，都是基于既定的科学指导原则，且从不依赖传闻信息的。
营养学的信息经常会互相矛盾，这大部分要归咎于媒体的宣传。在确定信息是否准确而完整时，可以采用科学的研究方法（图1.7）。科学的研究方法是科学家和其他专业人员用来解答研究问题的标准化过程的方法。这一过程是以观察两个或更多因素之间的联系作为开端的。之后，科学家和专业人员会就观察到的现象背后的原因，提出一个假设或有根据的猜测。这个假设也是一个研究的问题。例如，提出假设的基础可以是饮食干预对运动表现的影响，也可以是运动补剂对身体成分的影响，抑或是两个变量之间的关系（例如，维生素D缺乏与骨折发生概率之间的关系）。假设一旦建立，科学家就会先设计出一个包括适当数量的实验对象、方法和统计学控制处理在内的研究方案，然后进行数据的收集和分析，再通过实验得出结论。注意：所设计的研究方案和统计分析必须能够合理地解释研究的问题，并且实验设计必须是可重复开展的，以便其他科学家可以重复实验，看是否也能获得类似的结果。在多次重复实验得出类似的结果之后，就可以提出理论了。
小窍门
由于在许多运动和训练方案中都有营养指南，因此你可能认为运动员必须极其严格地执行它才能获得成功。虽然摄入足够的能量和营养素对于训练和运动后的恢复十分重要，但极端严格地饮食，会导致强迫性行为或饮食模式紊乱的发生，比如暴食，这和进食紊乱一样，也是一种心理问题。在你遵循的营养指南中，应该调节自己的食物选择和饮食模式，使其能够达到一种良好的平衡［25］。
在营养学领域里，充斥着许多误导人、未经证实的或毫无依据的信息，它们是由市场而非科学驱动的，其背后的目的是为了获得经济利益，因此，很难把错误信息和确凿的科学依据区分开来。在评估一则营养或膳食补剂的说明时，应考虑以下几个因素：
由于可获取的营养学信息太过泛滥，因此，确保考虑到合理的科学准则就显得非常重要了。有的科学研究很难完全被理解，而有的则几乎接触不到。虽然在搜索引擎中输入问题或浏览刊物与网站非常容易，但在考虑食用某种饮食补剂或改变膳食结构之前，值得先花时间对营养方面的声明和信息进行批判性的评估。
拓展信息
评估网站
在互联网上充斥着很多营养学方面的错误信息。以下是一些有助于找到可靠网站的技巧：
思考时间
信誉良好的运动营养学组织
你可能想要花些时间了解以下这些组织，看看哪些是你最感兴趣的。
营养学、膳食学和运动学，这3者对执照和证书的要求差异非常大。营养学和膳食学有一个被美国50个州都统一认可的执照，但对运动专业人员却不适用。加拿大营养师协会（Dietitians of Canada，DC）是一个管理加拿大营养学和膳食学，并发放相关执照的组织。各领域的认证可能略有不同，但大多数使用的名称是注册营养师。这两种行业（营养学和膳食学）都需要接受教育、学习技能，以便为公众提供适当的护理服务。
在运动学领域，没有一家授权的身体管理的学术项目获得国家（美国）认可的实践资质认证机构。任何人都可以使用运动行业的各种头衔——私人教练、健身顾问、运动生理学家等，而且，“认证”一词也可能毫无意义，这要看是在哪里得到认证的。一些证书由可靠的运动和健身专业组织颁发，而另一些也可以在网上买到，这就使公众在寻求专业的运动建议时感到困惑。更加扑朔迷离的是，许多自称营养专家的人，可能仅仅是上过周末的营养学课程，而没有接受过正式的营养学方面的培训或教育。此外，一些运动学学位的课程可能需要修一门或两门营养学课程，而有的则可能根本不需要。有限的营养教学，是无法（特别是对那些有健康问题或疾病的人）提供开展个性化的营养评估和干预所需的指导和技能的。
出于对这些因素的考虑，美国运动医学会、美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）、美国运动委员会（American Council on Exercise，ACE），以及其他专业组织提出建议，大众应寻找那些持有美国国家执照事务委员会（National Commission for Certifying Agencies，NCCA）认可证书的运动专业人员。该委员会对认证程序和之后的考查提供标准化、独立、客观的第三方评估［17］。
饮食与营养学会（Academy of Nutrition and Dietetics，AND）（简称学会）管理着注册营养师（RD或RDN，两者可以互换，我们在本书中使用RD）的职业资格。该资格由学会的营养师注册委员会（Commission on Dietetic Registration，CDR）批准。为了有资格参加国家注册营养师的考试（National Registration Examination for Dietitians，NRED），从而获得注册营养师的资格，必须满足以下条件：（1）获得学士学位；（2）修完学会的营养学与膳食学教育认证委员会（Accreditation Council for Education in Nutrition and Dietetics，ACEND）认可的营养学与膳食学课程（DPND）；（3）完成营养学与膳食学教育认证委员会认证的膳食学实习项目，至少要有1200个小时有人监督的实践经历（或是国际奥委会颁发的运动营养学证书，外加700个小时有人监督的实践经历）。除了注册营养师的证书外，还有其他的入行执业证书，其中包括运动膳食学专家认证（Certified Specialist in Sports Dietetics，CSSD）［3］。持有该运动证书的人，具备运动膳食学方面的专业经验，并且能够在与不同运动项目的各级运动员打交道时，将这些信息转换成特定的膳食指导，同时还会进行适当的营养评估，并利用所得数据采取安全而有效的营养干预措施，旨在提升健康水平和优化运动表现［21，43］。
目前，（美国的）46个州、哥伦比亚特区和波多黎各，都颁布了（无论是通过州许可还是法规认证的）营养学与膳食学的相关法规，通过国家执照或法定认证来规范膳食营养学执业状况。许多州都要求注册营养师必须获得许可，才能开展营养学和膳食学方面的业务。在这些州，违反州执业许可法是一种犯罪行为，会受到从收到制止令到被判处罚款和监禁等轻重程度不等的惩罚。法定认证将特定头衔（如认证膳食专家和认证营养师）的使用范围，限制达到州认证标准以上的人。约有10个州对营养学和膳食学专业人员会进行法定认证或头衔保护。对注册营养师特殊的头衔保护，意味着只有有资格的人才能拥有它们［21］。
虽然有些人可能持有营养学硕士学位或博士学位，但却不具备注册营养师资格。根据各个州情况的不同，他们在有些州是不能从事膳食学相关工作的（例如进行营养评估、干预，或提供医学营养治疗）。不过，这些人可能接受过大量的营养学教育，倒也是可靠的营养学知识来源［21］。
州执业许可可以取代注册和证明，因此，在实施执业许可制度的州，只有持执照的人才能从事营养学和膳食学方面的工作，那么，这是否意味着只有注册营养师才可以提供相关的教育服务？答案是否定的。其他健康专家也可以探讨营养学，只要讨论内容仅涉及一般性的非医疗营养学信息即可。例如，这些人可以说“膳食纤维对肠道健康和预防便秘很重要”，这就是个一般性营养指南的例子。注意：相关指导应仅限于针对健康的个人，并要以合理的科学营养学原则为基础。开展营养评估和提供营养干预被认为是属于膳食学范畴内的活动，在某些州，需要持执业许可证才能开展此类活动。不仅如此，如果是针对病人或有健康问题的人开展相关活动，那么对营养状态的评估和营养干预就被认为是医学营养治疗（Medical Nutrition Therapy，MNT），应该只能由注册营养师来开展相关活动。
一般说来，非医学营养治疗包括任何公共性质的指导体系，比如《膳食指南2015-2020年》（2015–2020 Dietary Guidelines）、美国食品与药物管理局规定的供消费者阅读的食品标签、膳食营养素参考摄入量，以及我的餐盘这种互动体系。相关主题还可能包括体内各营养物质的功能，以及健康食品的准备原则，更详细的清单请参见表1.1。在个人的执业范围内开展营养教育，在其专业许可授权下进行相关活动，这样的原则对公众有益，所以是值得被倡导的。在向公众传达相关信息之前，先了解你所在地区的法律，清楚自己的营养学知识处在什么样的水平是至关重要的［21］。
拓展信息
证书和认证
许多组织都提供培训证书或与营养学相关的认证。一个人要想获得证书，通常需要参加（面授或在线）并完成1门课程。课程可以是单独一节课，也可以是一系列的课程。证书通常不会过期，也不要求持证者接受继续教育。认证还包括制订和实施一个学习计划，但通常需要继续教育并再认证。各种证书的含金量千差万别，可能有的提供了可靠的信息，而有的则无。如果你生活的州对营养学和膳食学专业人士是持许可证制度的，那么请注意，许可证将胜过任何营养学相关的证书或认证［21］。
思考时间
与运动员共事的营养学专业人士
你对与运动员共事的职业感兴趣吗？注册营养师可以获得运动膳食学认证专家的专业证书。该证书持有者具备开展营养学活动的专业知识，除了能够提供一般性的运动营养学指导外，还可以为运动员提供个性化的营养方案来提高其运动表现。作为注册营养师，可以与患有（或可能患有）疾病或与营养相关病症的运动员共事。在至少从事过1500个小时的运动膳食学方面的实践工作后，注册营养师便可以获得该证书。有关获得此证书的更多信息，请访问相关网站。
营养学是一门研究食物及其营养成分对生理功能和健康作用的科学。营养学正在迅速发展，时常会有新的研究成果发布。这些科学发现被转换成营养指南，指导人们应摄取哪些食品和营养物质。宏量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——在补充能量方面起着重要作用。此外，蛋白质还有助于机体的修复。微量营养素——维生素和矿物质——在人体的生理功能中起着许多作用。水是生存必需的主要营养物质，对体温调节等多个生理机制都至关重要。各种营养素共同作用，以维持身体各系统的平稳运行。
寻找建立在实证基础之上的营养指南——这些指南已经过编辑整理、加工，以便将科学转化为适合所有个体的食品和营养选择。食品标签、膳食营养素参考摄入量，以及我的餐盘，都是一些可用于所有年龄段健康个体的膳食指导体系。虽然这些体系和工具不是专门为运动员设计的，但是，当根据所需的营养成分选择食物时，它们还是有用的。
在体力活动和健康水平之间有很强的关联。由于训练对于提高运动员的运动表现是非常必要的，因此他们的运动量通常都超过了一般体力活动指南所要求的标准。不过，运动员必须了解一些训练的基本原则——能让其在运动中获得更高效的运动表现。虽然运动表现的提高需要充分的训练，但过度训练也可能会损坏正常的生理功能，从而影响运动表现。
运动营养学是一门比较年轻的学科，它融合了营养学和运动生理学。这是一个不断变化着的领域，新的研究正在慢慢发酵。许多针对促进健康和预防疾病的营养学原理，适用于所有的运动员和运动爱好者。然而，还是有一些针对专项运动的多种营养素摄入的明确指导模式。营养学和运动营养学领域良莠不齐，因此在做出决定并实施之前，请务必先找到确凿的科学依据。开展营养学和膳食学方面的活动，在很多州都有规定，因此营养学教育的提供者必须小心谨慎地在其执业范围内开展相关活动。
