体适能教学与训练指导：小学阶段（第3版）

体适能教学与训练指导　小学阶段（第3版）

［美］美国国家运动与体育教育协会（National Association for Sport and Physical Education）　主编

［美］劳拉·L.博尔斯多夫（Laura L.Borsdorf）　路易斯·A.波因克（Lois A.Boeyink）　编

唐芬　刘建进　谭廷信　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（ClP）数据

体适能教学与训练指导.小学阶段：第3版/美国国家运动与体育教育协会主编；（美）劳拉·L.博尔斯多夫（Laura L.Borsdorf)，（美）路易斯·A.波因克（Lois A.Boeyink)编；唐芬，刘建进，谭廷信译.--北京：人民邮电出版社，2020.7

ISBN　978-7-115-53006-6

Ⅰ.①体…　Ⅱ.①美…②劳…③路…④唐…⑤刘…⑥谭…　Ⅲ.①体育课—教学研究—小学　Ⅳ.①G623.82

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第010271号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆主编　［美］美国国家运动与体育教育协会（National Association for Sport and Physical Education）

编　［美］劳拉·L.博尔斯多夫（Laura L.Borsdorf）　路易斯·A.波因克（Lois A.Boeyink）

译　唐芬　刘建进　谭廷信

责任编辑　寇佳音

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

三河市祥达印刷包装有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：17.5　　2020年7月第1版

字数：400千字　　2020年7月河北第1次印刷

著作权合同登记号　　图字：01-2016-6534号

定价：98.00元

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内容提要

本书是由美国国家运动与体育教育协会主编，专为教授幼儿园至小学阶段学生的体育教育工作者提供的体适能教学与训练指导。全书内容均由美国体育教育工作者研发，符合美国体育教育国家标准，旨在让体育教师用科学的方法指导学生更好地获得知识、掌握技能、保持健康。书中提供了有氧体适能、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧性等强化体能的训练原则、方法和指导，帮助教学者设计体育课程方案，满足不同年级水平的教学要求，真正提升学生的身体素质和运动技能，并使学生养成健康的生活方式。

训练和复用图应用文档

额外训练

序

本书的内容有助于从幼儿园到5年级（美国学制，相当于3～11岁儿童）的学生获得有关体适能训练的知识、技能、鉴赏力和自信心，也有助于他们积极参与训练，养成健康的生活方式。书中的相关教学训练由体育教育工作者研发，易于操作，并已成功运用在教学实践中。书中包含了不同竞技水平、不同要求标准以及不限完成时间的各项活动。

关于最佳体适能训练

“最佳体适能训练”是体育教育工作者为体育教学专门研发的一项综合性健康体适能课程。无论孩子们是否具有一定的运动天赋或体适能基础，“最佳体适能训练”都旨在培养和激励他们掌握一定的体适能训练知识和技能，帮助他们养成积极乐观、有益身心健康的人生态度。课程的目标是通过定期的、充满激励性及趣味性的体适能训练活动，培养学生独立自强的能力以及体适能和心理能力，从而为自身的健康负责。课程主要由有资质的训练机构和专业的体育教学发展协会通过实施并运用最佳体适能训练实现训练目的。“最佳体适能训练”是美国国家运动与体育教育协会（National Association for Sport and Physical Education，NASPE）的一项教学课程,该协会是一个非营利性组织，在体育教学领域的专业人员超过15000人。该协会是美国健康、体育、娱乐和舞蹈联盟（American Alliance for Health，Physical Education，Recreation and Dance，AAHPERD）下属的协会，它致力于强化专业人员和普通民众关于健康生活方式的基础知识。该协会在美国全国的学校和社区内致力于推动知识与实践相结合，对于提高学生的学习成绩，推动社会进步以及促进每个人养成健康的生活方式等方面发挥了至关重要的作用。

最佳体适能教育资源概述

各种训练活动的相关建议，是本书第3版新增的内容之一，这样有利于整合一些特殊的设备，例如心率监控器、瑞士球和弹力带等。此外，新增小节“综合训练”有助于开展综合性健身运动。

最重要的是，所有的训练都设计成既有教育意义又充满乐趣的活动项目。

本书还有两本系列学习读本。

▶《体适能训练教师指导（第3版）》是一本综合性指南，它把与健身相关的体适能与体适能训练结合在一起，并融入体育教学课程中。根据新的调研结果，该指导提供了理念框架，涵盖的主题包括行为动作、激发积极性和目标设定、健康体适能课程的编制与教学方法、健身活动的组成和原则以及体适能评价体系。经验丰富的体育教育工作者还为本书提供了很多实用知识和范例。这一版对许多章节进行了重组，使其更具合理性；增加了实用知识、术语、体育教育资源；新知识成果和参考文献也贯穿全书。

▶《体适能教学与训练指导：初中和高中阶段（第3版）》，其涵盖的内容范围与幼儿园至小学阶段相似，但面向的是6～12年级（美国学制，相当于12～18岁青少年）的学生。而且，初中和高中阶段的内容更为深入，以便我们对日常体适能训练的重要性有更深入、更丰富的理解。这本书的第3版增加了专注于个人健身运动计划的部分内容，向学生介绍健身技能，使他们从学校毕业以后也可以保持精力充沛、积极运动、身体健康。这一版的特色还包括每章增加了新的训练活动，以及活动章节包含的待续部分——“综合训练”里的内容结合了综合性健康体适能的内容。

相关资源

在一学年期间，很多教育工作者会使用多种教学方案和多样化的教学资源，然后在日常训练的基础上叠加不同的训练方法。通过这种方式，你会发现，尽管“最佳体适能训练”课程是专门为健康体适能教学设计的，但是以下资源也可以与最佳体适能训练计划结合在一起。《美国青少年体质健康测评系统/训练测评系统》《受益终身的健康训练》及NASPE列出的项目都是推荐资源，可作为本书的补充内容。

美国青少年体质健康测评系统/训练测评系统

《美国青少年体质健康测评系统/训练测评系统》［由库珀研究院（The Cooper Institute）研发］，是针对健康体适能及训练成果的综合性评价系统，也是一个智能报告系统。测评系统中所有测评项目的设计理念都在于辅助教师实现青少年健身计划的主要目标，帮助学生将体适能训练作为他们日常生活的一部分。

《美国青少年体质健康测评系统/训练测评系统》基于一种理念，即达到高水平的体适能。这一理念虽然令人钦佩，但是我们不必把实现目标与健康的身体状况和功能改进联系在一起。所有儿童都应有适应自身实际情况的训练与健身水平。测评系统旨在帮助所有儿童和青少年达到与个人健康、成长、能力相匹配的训练和健身强度。

受益终身的健康训练

《受益终身的健康训练》是由12个计划组成的综合性训练项目，旨在推进持续终身的健康生活方式、健康体适能、健身和其他对健康的益处。高中教科书《受益终身的健康训练（第5版）》是关于中等级别健身课程的一本教科书，获得了优秀教材奖。《受益终身的健康训练》的教学成果显示，到学生毕业时，按教材完成训练的同学，其身体运动能力均得到了有效提高。同样，《受益终身的健康训练：初中版》也获得了优秀教材奖，有助于中学生学习体适能训练、健身、营养和健康的理念。两本教科书都符合NASPE标准，且有内容丰富的辅助材料，使教学和学习简单有效。

《受益终身的健康训练：小学版》的设计目标为全面普及学校健康计划，以即插即用式视频播放训练程序为特色，可用于一般课堂和体适能教学课堂。针对教师、学校协调员的指南及体适能教育工作者的课堂计划范例，都包含在随赠的资源里。学生在学习重要的体适能训练、健身和营养理念时，积极活跃。该书有超过28个训练项目和160个视频，包含了符合营养学标准的分年级适用训练，体适能训练内容也包含在小学计划里。

《受益终身的健康训练》和《最佳体适能训练指南》，这两本书都是基于HELP（译者注：取自Health for Everyone with a focus on Lifetime activity of a Personal nature的首字母）理念，旨在提高每个人的健康水平，并以推动个性化终身训练为核心目标。两本书中的训练计划能有效互补，因为《最佳体适能训练指南》（所有级别）在《受益终身的健康训练》的训练计划实施的前期与后期，以及训练过程中都可以作为补充性训练。事实上，两本书中的训练计划可协调并存，《最佳体适能训练指南》可以为《受益终身的健康训练》课程的教师提供相应的教学指导。

最佳体适能认证

最佳体适能训练提供了准确的信息和训练活动，有助于当今的体适能教育工作者在他们的教学训练计划中建立一种理念明确、形式多样的健康体适能教学模式。

NASPE-AAHPERD提供认证服务，可帮助体适能教师成为最佳体适能的教育专家。最佳体适能认证服务是为更新体适能教育工作者的知识而特别设立的，旨在帮助教师获得最有效的体适能教学策略，了解如何指导学生获得健康生活所需要的知识和技能，并鼓励儿童和青少年积极参与体育活动。认证服务的核心在于应用，即如何通过发展性的以及与年龄相符的训练，来达到传授健康理念的目的。

为了获得NASPE-AAPHPERD的认证资格证书，成为最佳体适能教育专家，需要完成以下工作。

▶参加最佳体适能教育专家研究会。

▶阅读本书及《体适能训练教师指导（第3版）》和《美国青少年体质健康测评系统/训练测评系统之测试管理手册》。

▶使用之前提到的资源，完成在线考试。

致谢

在此感谢体适能教师们在百忙之中，以较高的专业水准对本书的编撰各尽所能。另外，衷心感谢最佳体适能训练指导委员会的宏观指导。NASPE特别感谢两位编辑劳拉·L.博尔斯多夫和路易斯·A.波因克，感谢他们愿意接受挑战，以及在编写过程中的创意和坚持不懈的努力，使这本书得以完成；感谢萨拉·简·奎恩对本书目标方向上的持续指导，在意见与经验征集方面提供的支持；感谢NASPE高管苏珊·舍恩伯格提供的专业支持，感谢她为本书第3版提供了内部协调、协助、编辑和支持工作；感谢玛丽·艾伦·奥尔，她在NASPE图书出版的组织和协助工作中付出了大量的心力。

感谢以下人士对新增训练内容和其他重要内容的编写给予的宝贵建议。

第2版感谢人士

艾伦·阿巴德萨，亚利桑那州

布伦达·勃洛特，弗吉尼亚州

迈克尔·比肖夫，马里兰州

比尔·布雷迪，弗吉尼亚州

蕾妮·巴特勒，密苏里州

丹尼斯·切诺韦斯，马里兰州

苏珊·福曼，亚利桑那州

珍妮·吉尔伯特，伊利诺伊州

克里斯塔·吉列特，纽约市

琳达·哈契，亚拉巴马州

科琳·波特·赫恩，弗吉尼亚州

吉尔·胡曼，新泽西州

梅洛迪·凯勒，北卡罗来纳州

劳伦·利伯曼，纽约州

迈克尔·文梅森，马里兰州

卡洛琳·马斯特森，新泽西州

琼·莫里森，马里兰州

萨利·纳兹罗德，马里兰州

卡洛琳·纳尔逊，俄亥俄州

安琪·奥多姆，密苏里州

贾妮思·奥唐纳，新罕布什尔州

约翰·佩娜，马里兰州

安东尼·桑迪莲，亚利桑那州

金姆·斯科霍恩，俄亥俄州

黛安·滕内尔，华盛顿州

第3版感谢人士

狄博思·勃林格，宾夕法尼亚州

巴尔的摩国家公立学校，马里兰州

吉·伯特，华盛顿州

洛伊丝·波尔因，艾奥瓦州

劳拉·L.博尔斯多夫，宾夕法尼亚州

玛丽·巴德梅尔，马里兰州

凯西·考德威尔，印第安纳州

查尔斯·科尔宾，亚利桑那州

哈尔·克雷默，马里兰州

沙琳·达斯特，亚利桑那州

保罗·达斯特，亚利桑那州

丝蒂芙尼·恩格尔，马里兰州

德尔·恩斯特，宾夕法尼亚州

洛丽·恩斯特龙，宾夕法尼亚州

乔安娜·法伯，路易斯安那州

鲍勃·菲茨帕特里克

凯瑟琳·高尔文-穆迪，纽约州

吉尔·高曼，新泽西州

琳达·霍洛韦，佛罗里达州

卡罗尔·欧文，田纳西州

康妮·汉德尔，密苏里州

帕特·琼斯，宾夕法尼亚州

简·凯丽，威斯康星州

利比·莱维特瑞，马里兰州

路易斯安娜，AAHPERD

丽萨·威兰德-福斯特, 夏威夷州

珍宁·威特，纽约州

黛比·威尔金森，亚利桑那州

盖尔·迈雅，艾奥瓦州

萨利·纳兹罗德，马里兰州

凯文·奥布莱恩，俄亥俄州

约珥·佩斯利，宾夕法尼亚州

克里斯汀·佩斯利，宾夕法尼亚州

约翰·佩娜，宾夕法尼亚州

萨拉·简·奎因，马里兰州

彼得·拉提根，新泽西州

珍妮弗·里夫斯，亚利桑那州

凯丽·斯查特奥，马里兰州

玛利亚·玛卡勒，纽约州

贝斯·马尔基奥内，宾夕法尼亚州

雷·马丁内兹，威斯康星州

罗伯塔·西普，印第安纳州

艾伦·史密斯，佛罗里达州

艾瑞克·旺德·费尔登，艾奥瓦州

凯西·瓦格纳，堪萨斯州

加里·沃顿

苏珊·旺德，马里兰州

我们也要感谢为本书的出版付出过劳动的其他人士，感谢他们付出了宝贵的时间，提出了创造性的意见。

第一部分 绪论

第1章 小学健康体适能教学

我们首先要了解相应的国家标准（美国），为健康体适能训练奠定教学基础。许多针对体育、健康和舞蹈教育的国家标准（美国），均可以应用于健康体适能训练教学。本章第一部分列出了这些相关领域的国家标准（美国），特别指出了健康体适能教学中最常用的标准。

本章结尾简要概括了如何把最佳体适能训练融入体适能教育课程，并详细介绍了最佳体适能训练的范例。本章阐述的内容有利于选择适合各个特定学生群体的正确的训练项目。这些范例还可以作为开展自主训练的指南。

美国《国家体适能教育标准》

美国《国家体适能教育标准》是基于接受过体适能教育的人所做的定义。此定义是NASPE推出的高质量的体育教学计划成果（Outcomesof Quality Physical Education Programs）（NASPE， 1992）中规定的。根据此文件，接受过体适能教育的人应具备以下几点。

▶学习并掌握完成不同体育活动必备的技能。

▶身体健康。

▶定期参加体育活动。

▶了解参与体育活动的意义及益处。

▶重视体育活动及其对健康生活方式的贡献。

NASPE认为，接受过体适能教育的人应同时具备以上5点要求，“不可只取其一来定义”（NASPE，1992）。NASPE把此定义进一步细分为20项说明。该定义及其详细说明被当作美国体适能教育国家标准的设计基础。美国体适能教育的国家标准最初在1995年由NASPE出版，2004年改版（见上边栏美国《国家体适能教育标准》）。该标准明确定义了学生应了解的以及能做到的体适能标准，并以此作为优质体适能课程的教学成果。尽管所有教学标准要求个人在接受健康体适能训练的过程中要达到某种水平，但尤为强调以下两项标准。

源自：Movingintothefuture:Nationalstandardsforphysical education(2004) from the National Association for Sport and Physical Education (NASPE), 1900 Association Drive, Reston, VA 20191-1599.

▶标准3：定期参与体适能训练。

▶标准4：达到并维持一定的健康体适能水平。

将这一标准融入体适能、健康和舞蹈教育，不仅可以让每个参与体适能训练的青少年拥有更加强健的体魄，还可以为一部分有志于从事专业体育运动的青少年以后的职业生涯奠定基础。很少有青少年只专注于一个目的，要么为了健康，要么为了提高运动成绩，要么为了健美，这些是同时存在、互相促进的。虽然有些青少年更喜欢其中的一个，或有更便捷的练习方式，但是所有青少年都将从这些标准的学习及应用中受益。对于这些跨学科的关联性的认识，使我们在为了实现健康、竞技和健美这三项根本目标的教与学的过程中，能以更多的热情投入其中。

第2章 健康体适能理念

本章主要介绍健康体适能的教育原则。健康体适能的各个组成部分，会在第二部分每章的开始进行介绍，以便教师指导训练时可在对应章节快速查询和参考。

健康体适能与技能体适能

健康体适能包括有氧体适能、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和身体成分。由于这5个要素易于提升，而且与日常健康水平直接相关，有助于预防运动功能减退及其产生的不良影响，以及预防因缺乏体适能训练而导致的不良症状，因此健康体适能是最佳体适能的核心内容（Hoeger et al.，2011）。运动功能减退引发的疾病和不良症状包括肥胖、糖尿病和高血压。

技能体适能包括身体协调性、敏捷性、反应时间、速度、肌肉爆发力和平衡性。人们不仅需要这些技能来保持健康的身体状态，而且它们也是娱乐活动中必不可少的。很多技能体适能的成分在很大程度上取决于一种或多种健康体适能。例如速度、肌肉爆发力和平衡性都取决于诸如肌肉力量和肌肉耐力这些相应的健康体适能成分。此外，技能体适能成分通常很难取得明显的改善，对于大部分儿童来说，往往没有必要大幅度改善这些成分，除非他们需要参加指定的竞争激烈的高强度的比赛或娱乐活动。虽然参加技能运动有益于所有体适能，但是在全面强调卫生和健康的时候，需要牢记一点，体适能课程的主要内容在于健康体适能（Hoeger et al., 2011）。图2.1阐明了健康体适能成分和技能体适能成分之间的关系，以及可用于加强各种成分的不同运动。通过最佳体适能训练，学生会更深入地了解不同的健康体适能成分和技能体适能成分，并通过重点运用各项体适能训练原则的实际经历，来掌握增强这些体适能成分的方法。

体适能

在健康体适能的教学过程中，不能忽视体适能训练的重要性，要开发适合儿童的趣味性活动，以鼓励儿童积极参与体适能训练（Graham et al.，2010）。最佳体适能训练始终强调应把培养体适能作为持续终身的积极乐观的生活方式，而不仅是为了身体健康或定期练习的结果。教学的重点不只是培养身体健康的学生，还要教他们学习了解体适能训练的基本概念、技能和意义，使他们现在以及将来有能力参加各种体适能训练。

教师使用最佳体适能教材时，记住以下定义可有助于调动学生的积极性，让他们更加积极地参加体适能训练，从此踏上终身健康之路，受益于健康的身体。体适能可以定义为进行体育训练时，人们所具有或将要获得的与能力相关的一系列属性（美国卫生与公众服务部，USDHHS, 1996）。然而，体适能训练则定义为由肌肉收缩而产生的、加大能量消耗的所有身体运动（USDHHS，1996；NASPE，2004b）。体适能还可以定义为“人体所具备的，以充足的精力满足安全有效的日常生活需要，不感到过分疲劳，同时有余力享受休闲娱乐活动，适应突发状况的能力”（Hoeger et al., 2011, p.19）。参加体适能训练的动机并不只是源于了解和认同加强锻炼对身体的好处。学生应该明白，积极参加体适能训练，才能在游戏时不易感觉疲劳或力不从心，也能有更多的精力投入休闲活动里。作为教师，只有把这些关系向学生解释清楚，他们才会了解当中的健康效益。

参与体适能教育

教师应该考虑如何让所有学生一开始就参与到自己的教学计划和教学过程中，而不是后知后觉，这一点很重要。确保每位学生都参与体育活动和课程，促进健身需求，能够体现教师的创意和对学生的悉心关怀。对于许多行动不便的学生，需要采用结构化的体适能教学计划，以减少继生性不良症状。这样，行动不便的学生有机会独立参加休闲活动，减少不良环境对健康的影响，提升总体生活质量。虽然每个学生受益程度不同，甚至不一定能参加每个活动，但是鼓励所有学生都积极加入健康体适能教学课程不仅是一个好的创意，更是需要遵守的原则。

研究表明，儿童参加休闲活动和体育运动有以下3个主要原因（Weiss，2000；Meredith et al.，2005）。

▶提升并展示身体运动能力（运动技能、健康、体形）。

▶获得来自朋友、搭档、他人的社会认同和支持。

▶参加有趣的体育活动，提升乐观积极的情感体验。

训练原则

教师在制订运动计划时，对训练原则的了解和运用非常重要。训练原则包括个性化原则、超负荷原则、循序渐进原则、专门性原则、周期性原则。这些原则可以用来指导学生制订合理的运动计划，安全有效地学习更高级别的体适能和运动技能。

个性化原则，每个人考虑到的健康水平、体适能训练的目标以及基因变化潜力都有所不同。尽管由于正常成长和成熟过程中生理变化会引发很多复杂的问题，孩子们对训练程度和条件所产生的生理反应通常不容易测量。作为教师，要意识到每个学生对课堂训练活动的反应是不同的。如有些学生会有所进步，有些则不会；有些学生会喜欢这些活动，有些则不会。教师的职责是，考虑到每个学生的初始健康水平和个人目标，在课堂上给他们提供大量的选择机会。

超负荷原则，指训练超出正常水平时，身体系统会做出反应，以便适应并提高生理机能和健康水平。教师可以通过提高训练活动的频率、强度、耐力（时间）来增加负荷。让学生亲身体验训练活动，就能理解超负荷原则。对于较年幼的学生，教师可以和他们沟通以确认活动时间的长短；对于大一点的学生，则可以记录他们能够承受的训练时间，或能够完成的重复动作次数。教师还可以利用装有书本或重物的双肩背包，分别对孩子们背着双肩背包和没有背包的两种情况进行心率监测。这些方法可以解释人体如何适应负荷，而且随着训练的不断进行，能够更轻松地完成同等负荷的训练项目的现象。

循序渐进原则，指训练过程中应该如何逐步增加负荷。循序渐进就是健身者通过增加运动频率、强度和时间，或三者相结合来逐步提高训练水平。学生应该明白，提高体适能水平是一个长期持续的过程。所有训练都要在保证安全的情况下逐步开展。如果增加负荷的速度过快，身体没有足够的时间去适应，就无法达到预期的效果，还可能受伤。无论出现哪种情况，都可能让学生因气馁而放弃训练活动。比如，学生可以通过完成反向仰卧起坐来认识到自己的进步，因为在做这个动作的时候，学生放低身体，然后逐步努力，完成一个标准的仰卧起坐动作。进行俯卧撑训练时，也可以用同样的方式，先降低学生的动作要求，随着他们慢慢进步，就会有足够的力量完成一个完整的俯卧撑。对于学生而言，循序渐进的目标不仅是一种挑战，也为他们创造了更多成功的机会。为了帮助学生更好地理解循序渐进原则，同时让他们看到自己在逐渐进步，可以让他们记录自己的成长与进步（比如坚持记日志或日记）。教师还可以通过对比学生训练前后的测试成绩来有效地帮助他们理解循序渐进的原则。

专门性原则，即训练类型，是指根据训练目标来选择适当的训练方式与方法，使身体的某个特定部位通过训练达到预期的效果。如果想提升有氧体适能，就必须进行有氧运动，以加强心肺系统功能。这个原则适用于健康体适能和技能体适能的所有领域，也适用于单一的健身领域。例如，进行肱二头肌弯曲运动有助于提高肱二头肌的力量，但是对于腿部肌肉就没有效果。

周期性原则的前提是一句谚语——“用进废退”。如果训练中途停止，所有通过体育活动获得的健康成果都会慢慢消失。但是每次运动之后，身体都需要一定的恢复时间。如果恢复时间太短，可能会导致身体出现受伤或过度训练的后果；如果恢复时间过长，则会中止训练，失去从体适能训练中获得的各种益处。训练恢复所需的时间应该随健康体适能的领域变化而变化。美国国家运动医学学会（ACSM，2000）建议，每周3天交替进行高强度的力量运动和耐力运动，而且坚持每天运动对提高柔韧性最为有益。想提高有氧运动能力至少需要每周训练3天，当然最好是每周训练5～7天。教师应注重训练的连贯性，而不是训练的内容和条件，当然，训练专业运动员时情况有所不同。另外请记住，针对儿童体育运动的建议，包括日常活动内容。

由美国卫生与公众服务部2008年发布的Physical Activity Guidelinesfor Americans为儿童和青少年提供了其他建议。该指南尽管也强调一周尽量每天进行体适能训练活动，但是在制订训练计划时，也可以使用特定的规则。

儿童和青少年体育活动指南

美国卫生与公众服务部2008年发布的Physical Activity Guidelinesfor Americans中提出了专门针对儿童和青少年体育活动的指导原则，具体如下。

▶儿童和青少年每天应至少进行60分钟的体育活动，主要注重3种运动形式：有氧运动、加强肌肉力量的运动和加强骨骼力量的运动，因为这些运动非常有利于身体健康。

● 有氧运动：每天60分钟以上的有氧运动，大部分应该是中等强度或高强度的有氧运动。最好每周至少进行3天高强度有氧运动，例如跑步、单脚跳、跳跃、跳绳、跳舞、骑行、游泳，还有球类运动，如踢足球和打篮球等。

● 加强肌肉力量的运动：作为每次60分钟以上的日常体育活动的一部分，儿童和青少年每周至少3天进行加强肌肉力量的运动。在运动场的运动器材上活动、跳绳、拔河比赛属于较为自由的训练活动，而仰卧起坐、举重或用阻力带训练属于有组织的训练活动。

● 加强骨骼力量的运动：作为每次60分钟以上的日常体育活动的一部分，儿童和青少年每周至少3天进行加强骨骼力量的运动。根据政府健康部门的文件，加强骨骼力量的运动指的是那些在骨骼上施加外力，促进骨骼生长和增强骨骼力量的运动。这种外力通常是通过与地面的碰撞而产生的，例如跑步、跳绳、跳方格、体操、打篮球、打排球等，都属于加强骨骼力量的运动。

▶重要的是，鼓励学生积极参与适合他们年龄的体育运动，让他们一起感受运动的乐趣与多样性。

儿童体育活动金字塔里还有更多适合儿童的体适能训练活动（见图2.2）。

FITT（频率、强度、时间和类型）原则

最佳体适能训练运用了FITT原则以提高学生的健康水平，帮助他们学习健身的指导原则，并受益终身。FITT为首字母缩写，指为了改善和保持健康，需要坚持训练的频率（多经常）、强度（多努力）、时间（多久）和类型（哪种训练）。同时，FITT原则也针对先前介绍的训练原则提出了具体方案。如果把这些原则运用到儿童身上，需记住他们不是小大人，成人的训练模式不能用在他们身上，除非他们已经达到中级水平。美国卫生与公众服务部还强调了采用与学生年龄相符的体育活动的重要性。儿童通常都会认真努力地完成训练，因此必须注意劳逸结合。即使是大龄青少年在交替参加中等强度和高强度的训练活动时，也会经常要求有短暂的休息时间。总之，所有类型的训练活动都需要根据每天60分钟这一标准进行计算确定。

源自：D.Lambdin et al.,2010,Fitness for life:Elementary school classroom guide kindergarten(Champaign,IL:Human Kinetics), 11.

训练交流会

不管是指导幼儿园的小朋友还是高年级学生，在训练课程开始之前，应先进行交流活动，分享这节课程的训练目的，告诉他们怎样训练以实现课程目标或个人目标。每项训练活动都应结合系统的教学方法，不仅可以确保安全性，也可以让身体做好准备接受严格的训练。主要的体适能训练项目应该具有发展性和合理性，能够让学生理解和感知体适能训练的重要性。训练过程中也要有相应的放松时间，以回顾和评估学习的效果。

以下几点建议有助于在训练交流会中融入这些理念。

体适能教学建议

▶了解学生能力的多样性。

▶告诉学生本节课程的训练目的和重点。

▶训练期间回顾重点。

▶确认学生已理解。给学生进行思考和反应的时间。每节训练课程都要有教学建议、技巧示范和效果评估，这样可以帮助教师确认学生对于这节课程训练内容的理解程度。

▶亲自完成实际动作，作为补充说明。

▶给学生一些具有挑战性的任务，鼓励他们定期参与训练。

▶把体适能理念与学生的实际生活经历联系在一起。每项训练里的家庭任务内容可提供一些建议。

源自：Reprinted, by permission, from C. Corbin and R. Pangrazi, 1997, Teaching strategies for improving youthfitness, 2nd ed. (Reston, VA: AAHPERD).

调动学生的积极性

最佳体适能训练的目标之一是激励年轻人长期坚持体适能训练。尽管大多数儿童喜爱运动，但是，当他们训练得越多、生活阅历越多时，通常越会远离体适能训练，形成越来越不爱运动的生活方式。由于体适能训练能够有效保证他们的健康状态，以及未来的健康生活品质，因此，年轻人必须认识体适能训练的重要性，重视并养成长期训练的健康习惯。

许多因素会影响孩子参与体适能训练的积极性。大部分因素都可以归属于以下4种类型里的一种：生物或生理因素、心理因素、社会因素和环境因素。生物或生理因素包括性别、年龄、体重、运动能力和环境（如安全的游戏区域或空间）。心理因素包括自我效能、内在的自控、基于经验的价值观、整体自尊、自我价值和满足感。社会因素包括监护人、兄弟姐妹、其他亲人、同龄人、教师、医生，以及生命中其他重要的人。环境因素包括每周训练天数、季节、背景、组织和竞争机会等。

库珀研究院为体育教育工作者提供了一些可以融入课程计划的建议，以提升孩子的体适能和健康水平。具体内容如下。

▶通过各种适当的体育活动，帮助孩子提高身体素质和运动技能水平。

▶为孩子们提供相关理由，让他们参加定期的体育活动（如有益健康、有乐趣）。

▶帮助学生确认日常体育活动的时间和地点。

▶帮助学生确定互助小组及使用方式。

▶让学生设定专门的目标，并约定参加规定的活动以实现目标。确保活动清单的内容清晰，确保学生了解活动的时间、地点和成功达成目标的其他细节。

▶鼓励学生通过记录日志或日历，跟踪他们参加体育活动的情况。

▶对学生努力运动的结果进行提问，以体现对学生体育活动的兴趣。

▶在运动过程中，讨论学生取得的进步以及遇到的问题，让学生明白坚持运动并不容易。学生可以互相交流坚持训练以及如何实现运动目标的方法。对于学生的努力，甚至取得的微小成就，都应该表扬，因为积极的反馈有利于增强学生的能力和内在动力。

▶建议主要进行低等到中等强度的活动项目，如步行或骑行。因为这类活动项目学生更容易坚持，而团队体育活动不易坚持。

▶做学生的榜样。积极参加体育活动，和学生分享坚持体育活动所得到的益处。

▶鼓励学生的监护人尽可能参与体育活动。

源自：The Cooper Institute, 2004,Fitnessgram/Activitygram testadministrationmanual, 3rd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 18-20.

鼓励学生积极参加体育活动的其他建议如下。

▶奖励参与运动过程，而不是奖励健身结果。

▶强调自我测试计划。不要在意体适能测评的成绩等级。

▶尽可能多地使用音乐。

记住上述的各种激励因素，以及如何最大限度地使用它们的相关建议，对于那些试图激励青年人开始并坚持运动的体育教育工作者来说，应该具有巨大的价值。

动机与最佳体适能相结合

最佳体适能课程强调了健康体适能训练的教学方式，帮助学生回答以下两个问题。这两个问题是韦尔克（Welk，1999）提出的，对于激励孩子参加训练非常重要，它们分别是“体适能训练是否值得参加？”和“我能做到吗？”最佳体适能训练资源具有发展性和合理性，以及特定的评价标准，强调通过训练体验来学习。最佳体适能计划注重每个孩子的个人喜好和能力，强调个人能力的提升，而不是让孩子们互相竞争和攀比，或用不切实际的标准来评价自己的表现（The Cooper Institute，2004）。

每个最佳体适能训练项目，都有助于教师通过使用标准的训练模式来激励孩子参加训练。第1章中针对标准训练模式有简要的定义。使用训练模式中各部分所提供的信息来指导训练，通过大家的努力，所有学生都有机会提高他们对体适能训练意义的理解力，缩短完成任务的时间，赢得健康并增强自信心。

设定目标

目标是前进的方向。正如教师经常使用标准和目标指导教学一样，学生也需要学会利用目标来指导自己的学习，规划自己的生活。最佳体适能训练的重点在于，通过有趣的训练强化重要的概念，引导学生朝着积极活跃、健康的生活方式前进，让学生享受有益终身的体适能教育。同时，帮助学生了解目标设定过程，为学生提供改进目标设定技能的机会，也是所有教师的职责所在。

目标设定的研究是广泛的，理论上，教师应该鼓励学生每节训练课中都设定目标。因为学生自己设定的目标构建了内在动机和自我决定，为学生提供了一种超越学习的归属感。反过来，归属感可以引导他们注意正在完成的任务，使训练对他们来说更具有个人意义，并且为他们提供了监督自己进步的机会。通过目标设定和自我心理管理，最佳体适能训练的同类型计划已被设计好。该同类型计划允许学生自我评估，了解自己的成绩，打印出来以回顾训练结果，将目前训练成绩跟之前记录的成绩相比较（Ernst et al.，2006；Plowman et al.，2006）。但是，为了充分利用上述各环节，教师必须了解不同类型的目标，并给予学生相应的指导。

目标类型

只要了解设定目标的一般原则，任何训练项目都可以涵盖目标设定的内容。这些原则包括多种目标设定策略，其中有短期（今天的）目标、中期（如2～6周）目标和长期（如每学期、每年、终身）目标，还有使用过程（与技术相关）目标、成绩（个人最佳）目标和结果（取得或赢得的成效）目标。教师应教导学生，如何通过设定短期目标和中期目标来最大限度地实现长期目标；注重实现过程和个人成绩的目标，通常也有利于实现团体目标和结果目标。

考克斯（Cox，2007）对结果目标、成绩目标和过程目标的描述如下。

▶结果目标，即注重于训练结果，如赢得的奖励、胜过他人等，也包括个人之间的竞争（对比输赢、到达终点的次序、获奖情况）。

▶成绩目标，即指定最终要达到的结果，可由学生独立实现，或通过体适能教育课程来实现（例如达到健康体适能的某个等级、投手三振出局、守门员救球次数、球员射门命中率、罚球成功率、个人最佳时间等）。

▶过程目标，能完成规范的训练动作（保持低头、第一个拿到球、仰卧起坐的标准姿势、训练中所注意的技术要领等）。

确定目标设定的重点

作为教师，应该尽力让学生把每天参加中等强度到高强度训练的时间增加到60分钟以上。因此，目标设定的重点如下。

▶增加参加长期体适能训练所需的知识。

▶端正参加长期体适能训练的态度。

▶提高参加长期体适能训练所需的技能。

▶将参加体适能训练的时间在原有基础上增加50%。

▶增加参加体适能训练的学生数量，并且让他们的训练时间达到每天活动时间的50%。

教师利用这些重点可以进行更有效的教学，让学生一起参与其他个人目标的设定。

本书中所有训练都可以或应该被认为是目标设定训练。教师应积极传授训练理念，指导学生自我管理和设定个人目标。刚开始时，可采用训练日志来辅助完成目标设定。学生达到一定水平后，老师可以安排拓展训练任务，并把每项训练的目标作为一个新起点，树立学生自主学习的责任感。

明确的目标

帮助学生设定明确的目标并努力实现它，这是目标设定教学的最终方向。好的目标是具体的、可测量的、具有挑战性的（挑战难度适中），与学生需求和兴趣相关，且在特定时期内可以实现的。学生需要口头和书面的反馈作为设定明确目标的辅助方式。但是，通过学生自己设定的目标进行定期训练，并鼓励学生为自己的目标负责，有助于学生更快地适应训练。教师和学生应该一起重新回顾目标，才能让目标设定的过程成为体适能教育、终身健康和训练不可或缺的组成部分，并激励学生努力实现目标。一个明确的目标应该由学生自己设定，教师提供及时的反馈，学生和教师共同承诺，一起努力，随着训练时间逐渐增多，共同评估目标实现过程中取得的进步。

另外，有专用的目标设定表（见图2.3）供使用。

以下是帮助学生设定明确目标的一些策略。

▶让学生参与定义和设定目标。

▶从小处着手，循序渐进。

▶与过去的表现相比较，注重学生取得的进步。

▶设定具体的、可测量的目标。

▶设定具有挑战性的、可实现的目标。

▶写下目标。

▶教师为学生提供实现目标的策略或方法；让其他学生也帮忙提供建议。

▶支持学生为实现目标而取得的进展，并提供反馈。

▶建立目标区间，逐步实现。

▶教师通过学生的自我评估来提供定期评估的机会。

源自：D. Ballinger, L. Borsdorf, and J. Bishop, 2008.

总结

对于青少年来说，训练的重点应放在提高体适能水平、发展技能、提供接触不同体育运动和训练的机会上。这些体育运动和训练可作为青春期期间和之后训练计划的入门基础。记住，健身是一个旅程，不是目的；目标是逐渐加强自我评估和健康体适能训练的自我传递。你和你的学生准备好迎接体适能训练带来的乐趣了吗？如果准备好了，请进入训练的环节。