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《壶铃训练全书》首先介绍了壶铃训练的作用，接着采用真人示范、分步骤图解的形式，对87个壶铃练习动作的锻炼目标、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。最后，《壶铃训练全书》提供了8套针对不同需求的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的锻炼者获得良好的锻炼效果。
第 1章 认识壶铃
壶铃简介......................................................................8
壶铃的选择.................................................................12
第 2章 深蹲练习
壶铃 - 持铃深蹲.........................................................14
壶铃 - 单臂架式深蹲..................................................15
壶铃 - 双臂架式深蹲..................................................16
壶铃 - 相扑深蹲.........................................................17
壶铃 - 相扑深蹲 - 双铃..............................................18
壶铃 - 高脚杯深蹲.....................................................19
壶铃 - 颈后深蹲.........................................................20
第3章 推举练习
壶铃 - 前蹲 - 上举 - 单臂.........................................22
壶铃 - 持铃深蹲上举..................................................23
壶铃 - 站姿 - 过顶上推 - 单臂..................................24
壶铃 - 站姿 - 过顶上推 - 双臂 - 双铃.......................25
壶铃 - 站姿 - 托举 - 双臂.........................................26
壶铃 - 站姿 - 过顶推举 - 双臂 - 单铃.......................27
壶铃 - 前蹲 - 挺举 - 双臂 - 双铃..............................28
壶铃 - 翻转高翻 - 过顶上举 - 单臂...........................29
壶铃 - 挺举 - 单臂.....................................................30
壶铃 - 翻转高翻 - 交替上举 - 双臂 - 双铃................32
壶铃 - 翻转高翻 - 过顶上举 - 双臂 - 双铃................34
壶铃 - 弓步 - 单臂推举..............................................35
壶铃 - 弓步 - 双臂推举..............................................36
第4章 甩摆练习
壶铃 - 基本甩摆 - 双臂 - 单铃..................................38
壶铃 - 甩摆抓举 - 单臂..............................................39
壶铃 - 甩摆高拉 - 单臂..............................................40
壶铃 - 甩摆高翻 - 单臂..............................................41
壶铃 - 俄罗斯甩摆.....................................................42
壶铃 - 爆发力甩摆.....................................................43
壶铃 - 基本甩摆 - 单臂..............................................44
壶铃 - 美式甩摆.........................................................45
壶铃 - 交替甩摆.........................................................47
壶铃 - 基本甩摆 - 双臂 - 双铃..................................49
壶铃 - 甩摆释放 - 双臂..............................................50
壶铃 - 甩摆释放 - 托举深蹲......................................51
第5章 提拉练习
壶铃 - 单腿硬拉 - 单臂 - 同侧..................................53
壶铃 - 单腿硬拉 - 单臂 - 对侧..................................54
壶铃 - 高拉 - 单臂.....................................................55
壶铃 - 高翻 - 单臂.....................................................56
壶铃 - 高翻 - 双臂.....................................................57
壶铃 - 翻转高翻 - 单臂..............................................58
壶铃 - 高翻 - 双臂 - 交替 - 有间歇..........................59
壶铃 - 硬拉抓举 - 单臂..............................................61
壶铃 - 提铃抓举 - 单臂..............................................62
壶铃 - 硬拉高翻 - 单臂..............................................63
壶铃 - 提铃高翻 - 单臂..............................................64
壶铃 - 硬拉高翻 - 双臂..............................................65
壶铃 - 提铃高翻 - 双臂..............................................66
壶铃 - 高翻 - 双臂 - 交替 - 无间歇..........................67
壶铃 - 高拉 - 双臂 - 单铃.........................................68
壶铃 - 行李箱硬拉 - 双臂..........................................69
壶铃 - 行李箱硬拉 - 单臂..........................................70
壶铃 - 单腿行李箱硬拉 - 同侧...................................71
壶铃 - 单腿行李箱硬拉 - 对侧...................................72
壶铃 - 单腿行李箱硬拉 - 双铃...................................73
壶铃 - 分腿站 - 单臂后拉..........................................74
壶铃 - 燕式平衡 - 对侧后拉......................................75
壶铃 - 燕式平衡 - 同侧后拉......................................76
壶铃 - 俯卧 - 双臂交替后拉......................................77
壶铃 - 俯卧 - 单臂后拉..............................................78
第6章 辅助练习
壶铃 - 高位风车.........................................................80
壶铃 - 低位风车.........................................................81
壶铃 - 站姿 - 颈后屈臂伸 - 双臂...............................82
壶铃 - 站姿 - 农夫静力..............................................83
壶铃 - 站姿 - 架式静力..............................................84
壶铃 - 站姿 - 过顶静力..............................................85
壶铃 - 双风车.............................................................86
壶铃 - 胯下 8 字环绕 - 停顿......................................87
壶铃 - 站姿环绕.........................................................88
壶铃 - 胯下 8 字环绕 - 连续......................................90
壶铃 - 站姿 - 绕头环绕..............................................92
壶铃 - 俯卧撑.............................................................93
壶铃 - 爆发力俯卧撑 - 单臂支撑...............................94
壶铃 - 卷腹 - 站立上举..............................................96
壶铃 - 侧卧 - 髋关节旋转..........................................98
壶铃 - 支撑举腿静力..................................................99
壶铃 - 平板支撑.......................................................100
壶铃 - 交替登山.......................................................101
壶铃 - 双腿臀桥 - 双臂下砍....................................102
壶铃 - 俄罗斯转体...................................................103
壶铃 - 转体上拉.......................................................104
壶铃 - 双臂支撑 - 仰卧起坐....................................106
第7章 仰卧练习
壶铃 - 土耳其起立...................................................108
壶铃 - 基本卷腹.......................................................110
壶铃 - 单腿臀桥 - 胸前推........................................111
壶铃 - 双腿臀桥 - 胸前推........................................112
壶铃 - 仰卧 - 单臂推举 - 直膝................................113
壶铃 - 仰卧 - 单臂推举 - 屈膝................................114
壶铃 - 仰卧 - 双臂推举............................................115
壶铃 - 仰卧 - 双臂推举 - 交替................................116
第8章 训练计划
训练计划制定原则....................................................118
训练节奏与间歇.......................................................118
热身训练计划.......................................................119
上肢训练计划.......................................................120
核心训练计划.......................................................121
下肢训练计划.......................................................122
全身训练计划.......................................................123
协调性训练计划....................................................124
减脂训练计划.......................................................125
老年人训练计划....................................................126
作者简介..................................................................127
在线视频访问说明....................................................128
