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《药球训练全书》首先介绍了药球训练的基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对70个药球练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。最后，《药球训练全书》提供了10个具有针对性的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的锻炼者获得理想的锻炼效果。
第 1 章 认识药球
药球简介………………………………………………………………………………………………………… 8
药球的选择… ………………………………………………………………………………………………… 9
FITT 原则………………………………………………………………………………………………………… 9
第 2 章 持球训练
药球- 过顶下砍… …………………………………………………………………………………… 12
药球- 站姿- 旋转推举- 对角线…………………………………………………… 13
药球- 站姿- 胸前8 字环绕……………………………………………………………… 14
药球- 单腿站姿- 胸前8 字环绕…………………………………………………… 15
药球- 站姿- 胸前画圈………………………………………………………………………… 16
药球- 深蹲跳…………………………………………………………………………………………… 18
药球- 相扑深蹲- 过顶上举……………………………………………………………… 19
药球- 靠墙画圈… …………………………………………………………………………………… 20
药球- 前弓步走… …………………………………………………………………………………… 21
药球- 弓步交换跳…………………………………………………………………………………… 22
药球- 弓步- 躯干旋转………………………………………………………………………… 24
药球- 深蹲………………………………………………………………………………………………… 25
药球- 前弓步- 胯下传球…………………………………………………………………… 26
药球- 波比跳…………………………………………………………………………………………… 28
药球- 单球俯卧撑…………………………………………………………………………………… 30
药球- 单球单臂俯卧撑………………………………………………………………………… 31
药球- 单球交替俯卧撑………………………………………………………………………… 32
药球- 双球俯卧撑…………………………………………………………………………………… 33
药球- 单球脚撑俯卧撑………………………………………………………………………… 34
药球- 平板支撑… …………………………………………………………………………………… 35
药球- 单腿平板支撑……………………………………………………………………………… 36
药球- 单手平板支撑……………………………………………………………………………… 37
药球- 平板支撑- 髋内收肌挤压练习…………………………………………… 38
药球- 侧卧- 直臂转髋………………………………………………………………………… 39
药球- 椅式深蹲… …………………………………………………………………………………… 40
第3 章 砸球训练
药球- 跪姿- 旋转过顶砸球……………………………………………………………… 42
药球- 半跪姿- 旋转过顶砸球………………………………………………………… 44
药球- 跪姿- 过顶砸球………………………………………………………………………… 46
药球- 站姿- 单臂过顶砸球……………………………………………………………… 47
药球- 分腿姿- 旋转过顶砸球………………………………………………………… 48
药球- 站姿- 旋转过顶砸球……………………………………………………………… 50
药球- 单腿站姿- 旋转过顶砸球…………………………………………………… 52
药球- 站姿- 过顶砸球………………………………………………………………………… 54
药球- 站姿- 侧向砸球………………………………………………………………………… 56
第4 章 抛球训练
药球- 分腿姿- 胸前推球…………………………………………………………………… 58
药球- 站姿- 胸前推球………………………………………………………………………… 59
药球- 蹲姿- 胸前推球………………………………………………………………………… 60
药球- 单腿军步- 胸前推球……………………………………………………………… 61
药球- 分腿姿- 过顶扔球…………………………………………………………………… 62
药球- 站姿- 过顶扔球………………………………………………………………………… 63
药球- 蹲姿- 过顶扔球………………………………………………………………………… 64
药球- 分腿姿- 旋转扔球- 对侧…………………………………………………… 65
药球- 分腿姿- 旋转扔球- 同侧…………………………………………………… 66
药球- 站姿- 旋转扔球………………………………………………………………………… 67
药球- 单腿军步- 旋转扔球- 对侧……………………………………………… 68
药球- 单腿军步- 旋转扔球- 同侧……………………………………………… 69
药球- 分腿姿- 侧向扔球- 对侧…………………………………………………… 70
药球- 分腿姿- 侧向扔球- 同侧…………………………………………………… 71
药球- 站姿- 侧向扔球………………………………………………………………………… 72
药球- 单腿军步- 侧向扔球- 对侧……………………………………………… 73
药球- 单腿军步- 侧向扔球- 同侧……………………………………………… 74
药球- 单腿军步- 过顶扔球……………………………………………………………… 75
药球- 跪姿- 胸前推球………………………………………………………………………… 76
药球- 半跪姿- 胸前推球…………………………………………………………………… 77
药球- 跪姿- 过顶扔球………………………………………………………………………… 78
药球- 半跪姿- 过顶扔球…………………………………………………………………… 79
药球- 跪姿- 旋转扔球………………………………………………………………………… 80
药球- 半跪姿- 旋转扔球- 对侧…………………………………………………… 81
药球- 半跪姿- 旋转扔球一同侧…………………………………………………… 82
药球- 跪姿- 侧向扔球………………………………………………………………………… 83
药球- 半跪姿- 侧向扔球- 对侧…………………………………………………… 84
药球- 半跪姿- 侧向扔球- 同侧…………………………………………………… 85
药球- 俄罗斯旋转- 侧向抛接球…………………………………………………… 86
药球- 俄罗斯旋转- 侧向抛接球- 双脚离地…………………………… 88
药球-V 字侧向抛接球…………………………………………………………………………… 90
药球-V 字胸前抛接球…………………………………………………………………………… 92
药球- 仰卧- 胸前推接球…………………………………………………………………… 93
药球- 仰卧起坐- 胸前抛接球………………………………………………………… 94
药球- 仰卧起坐- 过顶抛接球………………………………………………………… 96
药球- 瑞士球- 臀桥- 侧向抛接球……………………………………………… 98
第5 章 训练计划
训练计划制定原则………………………………………………………………………………… 101
训练节奏与间歇……………………………………………………………………………………… 101
推的动作模式训练计划… ………………………………… 102
投掷的动作模式训练计划… ……………………………… 103
旋转侧抛的动作模式训练计划… ………………………… 105
核心激活训练计划… ……………………………………… 107
核心爆发力训练计划… …………………………………… 108
肩部力量训练计划… ……………………………………… 110
上肢和胸部力量训练计划… ……………………………… 111
下肢力量训练计划… ……………………………………… 112
全身力量训练计划… ……………………………………… 113
高强度间歇训练计划… …………………………………… 115
作者简介… …………………………………………………… 117
在线视频访问说明… ………………………………………… 118
