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《跳箱与栏架训练全书》首先介绍了跳箱与栏架训练的原理等基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对38个跳箱练习动作与42个栏架练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。最后，《跳箱与栏架训练全书》提供了9个具有针对性的训练计划，旨在帮助有改善动作模式、强化速度与灵敏性、预防损伤及改善运动表现等不同训练目标的锻炼者获得理想的锻炼效果。
第 1 章 基础知识
跳箱介绍…………………………………………………………………………………………………………8
栏架介绍…………………………………………………………………………………………………………8
跳箱与栏架训练的原理……………………………………………………………………………9
第 2 章 跳箱训练
跳箱- 双脚落地… …………………………………………… 14
跳箱- 单脚落地… …………………………………………… 15
跳箱- 垫步跳… ……………………………………………… 16
跳箱- 单脚跳… ……………………………………………… 17
跳箱- 双脚交换跳… ………………………………………… 18
跳箱- 连续侧滑步… ………………………………………… 19
跳箱- 连续跳- 横向… ……………………………………… 20
跳箱- 无摆臂- 双脚跳- 旋转-90 度……………………… 22
跳箱- 有摆臂- 双脚跳- 旋转-90 度……………………… 23
跳箱- 无摆臂- 单脚跳- 纵向… …………………………… 24
跳箱- 有摆臂- 单脚跳- 纵向… …………………………… 25
跳箱- 无摆臂- 单脚跳- 横向… …………………………… 26
跳箱- 有摆臂- 单脚跳- 横向… …………………………… 27
跳箱- 垫步单腿跳- 单腿落地… …………………………… 28
跳箱- 连续跳跃… …………………………………………… 30
跳箱- 双接触- 双脚跳- 旋转-90 度……………………… 32
跳箱- 箱上稳定下落… ……………………………………… 34
跳箱- 跳深- 横向跑… ……………………………………… 35
跳箱- 跳深- 旋转-180 度… ……………………………… 36
跳箱- 跳深- 旋转-360 度… ……………………………… 37
跳箱- 跳深- 跳远- 纵向… ………………………………… 38
跳箱- 单腿跳深… …………………………………………… 39
跳箱- 跳深接球… …………………………………………… 40
跳箱- 双接触- 向后跳下- 再跳起… ……………………… 42
跳箱- 双接触- 双脚落地- 双脚起跳… …………………… 44
跳箱- 跳深练习… …………………………………………… 45
跳箱- 快速伸缩复合式俯卧撑… …………………………… 46
跳箱- 单腿深蹲… …………………………………………… 47
跳箱- 侧向蹬跳… …………………………………………… 48
跳箱- 哑铃负重蹬箱… ……………………………………… 49
跳箱- 哑铃负重侧向蹬箱… ………………………………… 50
跳箱- 栏架- 双接触- 横向跳… …………………………… 51
跳箱- 栏架- 双接触- 单脚纵向跳交替… ………………… 52
跳箱- 栏架- 双接触- 横向单脚跳- 换脚落地…………… 53
跳箱- 栏架- 双接触- 横向单脚跳- 旋转- 换脚落地…… 54
跳箱- 栏架- 双接触- 单脚纵向跳… ……………………… 56
跳箱- 栏架- 双接触- 横向单脚跳… ……………………… 58
跳箱- 栏架- 双接触- 旋转单脚跳… ……………………… 59
第3 章 栏架训练
栏架- 双脚跳- 纵向- 无摆臂… …………………………… 61
栏架- 双脚跳- 纵向- 有摆臂… …………………………… 62
栏架- 双脚跳- 纵向- 双接触… …………………………… 63
栏架- 双脚跳- 横向- 无摆臂… …………………………… 64
栏架- 双脚跳- 横向- 有摆臂… …………………………… 65
栏架- 双脚跳- 横向- 双接触… …………………………… 66
栏架- 单脚跳- 纵向- 无摆臂… …………………………… 67
栏架- 单脚跳- 纵向- 有摆臂… …………………………… 68
栏架- 单脚跳- 纵向- 双接触… …………………………… 69
栏架- 单脚跳- 横向- 无摆臂… …………………………… 70
栏架- 单脚跳- 横向- 有摆臂… …………………………… 71
栏架- 双变单- 纵向- 无摆臂… …………………………… 72
栏架- 双变单- 纵向- 有摆臂… …………………………… 73
栏架- 双变单- 纵向- 双接触… …………………………… 74
栏架- 交换跳- 纵向- 无摆臂… …………………………… 75
栏架- 交换跳- 纵向- 有摆臂… …………………………… 76
栏架- 交换跳- 纵向- 双接触… …………………………… 77
栏架- 交换跳- 横向- 无摆臂… …………………………… 78
栏架- 交换跳- 横向- 有摆臂… …………………………… 79
栏架- 交换跳- 横向- 双接触… …………………………… 80
栏架- 双脚跳- 横向- 旋转- 90 度- 无摆臂… ………… 81
栏架- 双脚跳- 横向- 旋转- 90 度- 有摆臂… ………… 82
栏架- 双脚跳- 横向- 旋转- 90 度- 双接触… ………… 83
栏架- 单脚跳- 旋转- 90 度- 无摆臂… ………………… 84
栏架- 单脚跳- 旋转- 90 度- 有摆臂… ………………… 85
栏架- 单脚跳- 旋转- 90 度- 双接触… ………………… 86
栏架- 交换跳- 旋转- 90 度- 无摆臂… ………………… 87
栏架- 交换跳- 旋转- 90 度- 有摆臂… ………………… 88
栏架- 交换跳- 旋转- 90 度- 双接触… ………………… 89
栏架- 敏捷- 旋转- 90 度…………………………………… 90
栏架- 敏捷- 旋转- 180 度… ……………………………… 92
栏架- 敏捷- 纵向- 一次一步… …………………………… 94
栏架- 敏捷- 纵向- 一次两步… …………………………… 96
栏架- Z 形- 快速跨步… …………………………………… 98
栏架- S 形- 快速移动… ………………………………… 100
栏架- 敏捷- 高抬腿- 单腿支撑-2 栏架- 横向… …… 102
栏架- 敏捷- 高抬腿- 单腿支撑-5 栏架- 横向… …… 104
栏架- 敏捷- 高抬腿- 连续- 横向-1 栏架… ………… 106
栏架- 敏捷- 高抬腿- 连续- 横向-2 栏架… ………… 108
栏架- 敏捷- 横向- Z 形- 前后移动… ………………… 110
栏架- 敏捷- 横向- 8 字- 前跨步… …………………… 112
栏架- 敏捷- 横向- 8 字- 后跨步… …………………… 114
第4 章 训练计划
训练计划制定原则………………………………………… 117
训练节奏与间歇…………………………………………… 117
跳箱- 动作模式训练计划… …………………………… 118
跳箱- 下肢快速力量训练计划… ……………………… 120
跳箱- 下肢爆发力训练计划… ………………………… 122
跳箱- 跳起- 空中转体训练计划… …………………… 124
栏架- 动作模式训练计划… …………………………… 126
栏架- 换脚跳训练计划… ……………………………… 128
栏架- 跳起- 空中转体训练计划… …………………… 130
栏架- 敏捷训练计划… ………………………………… 132
跳箱- 栏架- 组合训练计划… ………………………… 134
作者简介…………………………………………………… 136
在线视频访问说明………………………………………… 137
