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弹力带训练全书 首先介绍了弹力带训练的基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对176个针对全身各部位的弹力带练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。zui后，全书提供了11个具有针对性的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的读者获得理想的锻炼效果。
本书首先介绍了弹力带训练的基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对176个针对全身各部位的弹力带练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。最后，本书提供了11个具有针对性的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的读者获得理想的锻炼效果。
来源与发展
弹力带是由乳胶制成的一种小型健身训练器材，在20世纪70年代就已被应用。弹力带最初被用在医疗康复领域，患者利用弹力带进行低强度抗阻训练来促进身体康复。如今，在市面上可以看到各种类型和不同阻力的弹力带，它们适用于各个年龄段以及不同健康水平的人群，深受健身及运动爱好者、受困于身体物理性损伤人群的喜爱。
主要应用领域
弹力带的主要应用领域包括医疗康复领域和健身领域。
在患者康复过程中，肌肉力量的恢复和提高尤为重要。为了提高肌肉力量，患者需要进行不同程度的抗阻训练。20世纪70年代中期，一些外科医生发现医疗中使用的橡胶管具有质地轻、长度易调整的优势，他们将这些橡胶管系在患者床头，并通过调整尺寸来获取不同阻力的方式帮助患者进行康复训练，从而达到增强力量的预期效果。后来，这些橡胶管逐渐演变为各种阻力、各种尺寸和各种颜色的弹力带，并在医疗康复领域得到了更广泛和更深入的应用。
此外，近年来，弹力带在传统健身领域的应用也得到了进一步的认可和推广，这是因为人们通常会采用逐渐增加负荷的方式来进行抗阻训练。随着负荷的不断增加，肌肉所承受的压力越来越大，肌肉功能也会越来越强。这种通过逐渐增加阻力使肌肉受到刺激并逐渐适应的训练方法被称为“渐进式负荷训练”，而弹力带正是这种可以提供持续、可调节阻力的训练工具，且具有方便携带的优点。
弹力带训练的作用
如果正确使用和坚持训练，一根小小的弹力带也会给你带来意想不到的收获。它不但能使你的体格变得更加强壮，还能提升身体的各项健康指标。
1. 增加肌肉力量和骨骼强度。强健的骨骼和肌肉力量是相辅相成、互相促进的。骨骼强度依赖于骨密度，而有力的肌肉、充足的运动量能很好地促进人体对钙的吸收，从而提升骨密度。弹力带可提供不同强度的阻力，这一特质在提升肌肉力量的训练方面极具优势。
2. 增加肌肉维度。肌肉维度也就是肌肉横截面的大小。在训练中加入弹力带，可以增加训练的阻力，给肌肉带来更多的刺激，起到增加肌肉维度的作用。
3. 提升肌肉控制力，改善身体平衡。如果想掌握弹力带的弹性，练习者在训练时就必须专注于力量和速度的控制，肌肉需要随着弹力的改变不断提升控制力，同时掌握好身体平衡。
4. 改善新陈代谢和血液循环系统。弹力带可以和多种器材组合使用，给训练带来更多变化和乐趣。而多样化的训练，有助于提升新陈代谢水平，促进体内的血液循环。
5. 提升身体柔韧性。弹力带训练可以是局部的，也可以是全身性的。弹力带的延展性可以使四肢和躯体充分打开、翻转，提升身体柔韧性，还可以使关节更加灵活。
弹力带的训练优势
相比于其他运动器材，弹力带具有以下优势。
1. 弹力带的适用人群广。无论对患有伤病需要进行康复训练的人，还是高水平的专业运动员来讲，弹力带都是很好的锻炼工具。
2. 与那些大型的、沉重的健身器械相比，弹力带使用起来更加方便，而且练习范围也更加广泛。小小的空间就可以满足人们使用弹力带训练的需求，家中、办公室都可以，不用专门去健身房，甚至出差时也可以随身携带。事实上，大部分健身器械所能完成的训练用一个弹力带就能够完成。
3. 弹力带可以使训练分阶段地进行。弹力带有不同的规格，练习者可以根据自身力量的进阶水平，逐渐选择阻力更大的弹力带。而在练习者受到伤病困扰时，还可以通过调节阻力，进行康复训练。
4. 弹力带的锻炼角度广泛。弹力带良好的延展性，可以使练习者从不同角度来锻炼肌肉，包括向心训练、离心训练等。
弹力带训练的注意事项
虽然弹力带训练有诸多优势，但是在使用时，也要注意正确的训练方法，否则不但起不到相应的作用，甚至会造成运动损伤。
1. 制定适合自身情况的训练计划。
每个人的身体状况不同，使用弹力带训练前，需要根据自己的健康状况来设计、调整和优化训练计划。另外，对于关节部位有病痛的人群来说，首先要进行1～2周的模拟弹力带动作训练，即不用弹力带，仅仅做出弹力带训练的动作，让肌肉对动作进行记忆。这样做，可以使正式使用弹力带训练时的训练效果更好，同时也防止关节的再次受伤。
练习者还可以根据训练目的来制定训练计划，比如男士为了增加肌肉维度，可以采用阻力大、次数少的训练计划；女士为了使身体看起来更纤细，可以采用阻力小、次数多的训练计划。
2. 选择合适阻力的弹力带。
每个人的肌肉力量不同，适合进行训练的弹力带阻力也会有所不同。很多练习者只使用一个弹力带来训练，这样做是可以的，但并不科学——因为身体部位不同，对训练所需阻力的要求也不同，比如训练肱三头肌时，需要使用阻力小一些的弹力带，而在做胸前推的复合训练时，则需要使用阻力大一些的弹力带。
3. 训练姿势。
训练时要保持正确的姿势。
（1）抬头。我们在生活中，由于长期的不良坐姿，很多人会形成头部前伸的习惯。如果这个姿势也保留至训练过程，颈椎的生理弯曲就会被人为地改变，引起颈椎周围肌肉的僵硬，以及颈椎退化。因此，在使用弹力带进行训练时，要保持头部抬起，同时下颌微微内收。
（2）挺胸。人体在挺胸并保持肩部放松的状态时，身体的关节刚好处于最合适的位置，保证关节在训练期间正常运转，不会产生磨损。
（3）收腹。收紧腹部的同时保持背部挺直，可以增加动作的稳定性。
（4）膝关节和脚尖的方向保持一致。如果膝关节和脚尖方向不一致，膝关节在训练中会不自觉地产生扭转，造成运动损伤。如果方向一致，身体稳定性会更好，训练效果也更为显著。
4. 2小时原则。
在运动完2小时后，虽然肌肉可能会有轻微的酸痛，但关节和肌肉的疼痛不应该越来越严重。如果疼痛超出可承受范围的话，可能是训练的方式有误，或者弹力带的选择有误。下次训练时，需要对训练内容做出调整。
5. 训练前要热身。
训练前进行热身，可加速血液循环，调动身体机能，以适应训练需求。
6. 保持呼吸。
任何时候都不要屏住呼吸，否则会使血压增高，引起头晕或其他不适。
7. 有规律地进行训练，每周训练2至3次。
8. 有控制地进行训练。
首先要控制动作幅度不要超过关节活动的最大范围；其次要缓慢、有控制地执行动作，不要让弹力带回弹速度过快。
9. 其他注意事项。
指甲不要太尖太长，避免划破弹力带。定期检查弹力带，避免使用有破损的弹力带等。
选择适合自己的弹力带，也是一件重要的事情。一般来说，练习者可以从以下几个方面进行考虑，对弹力带做出选择。
1. 颜色。制造商对于弹力带的阻力设置并没有统一的标准，但可以从弹力带的颜色来比较它的强度和阻力。颜色越浅，阻力越小；颜色越深，阻力越大。比如粉色和黄色的弹力带颜色最浅，阻力最小；绿色和红色的弹力带颜色稍深，阻力中等；黑色和灰色弹力带颜色最深，阻力最大。在选择时，在考量理论阻力的基础上，还要多试拉一下，根据自身的感觉，选择阻力最合适的弹力带作为训练工具。
2. 外形。弹力带的外形有两种，一种是薄平的带状，这种形状最为常见；另一种是管状，也被称为弹力管。带状的弹力带，可以根据自己需要的长度进行切割，使用完可以卷折起来，携带很方便，还可以单独购买手柄与其进行组装。管状的弹力带更粗，带有手柄，末端更为牢靠和稳固，也更加耐用。
一般来说，如果没有进行过抗阻训练，最好先选择弹力带，然后再进阶到用弹力管训练。
崔雪原
北京体育大学体育教育训练学（体能训练方向）硕士；国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队成员；曾经担任帆板世界冠军、中国国家帆船帆板队队员陈佩娜私人体能教练及八一羽毛球队体能教练；为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供过体能测试与训练服务；参与编写《身体功能训练动作手册》；译有《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现指南（第2版）》。
