疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划 / 柳磊编著.--北京：人民邮电出版社，2020.9
ISBN 978-7-115-52485-0
Ⅰ.①疯… Ⅱ.①柳… Ⅲ.①健美运动—基本知识 Ⅳ.①G883
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第250610号
◆ 编著 柳磊
责任编辑 刘蕊
责任印制 周昇亮
◆ 人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
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◆ 开本：700×1000 1/16
印张：9.5 2020年9月第1版
字数：284千字 2020年9月天津第1次印刷
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
腹肌训练是男士健身训练中最重要的内容之一，拥有完美的腹部线条几乎是每位男士的梦想。本书针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，本书通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了全面介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。
本书将帮助爱好健身的男士，以及想要强健腹肌、打造完美腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。
健身是有规划的、极具科学性的训练过程。对现代人来讲，健身已经不是小众运动。随着工作和学习压力越来越大，大多数人的身体会出现亚健康或肥胖等问题。健身可以帮助人们改善体质，减脂塑形，让生活充满健康活力。
明确健身的目的，了解自己的身体，才可以有针对性地、科学地进行训练。而合理膳食可以让锻炼者少走弯路，获得理想的健身效果。
1.打造完美身材+提升男性魅力
2.养成“易瘦体质”+提高基础代谢
3.增强体质+提高自身免疫力
4.增强活力+延缓衰老
5.缓解压力+放松身心
6.促进肠道蠕动+改善内环境
7.强化意志力+增强自信心
8.有益生理功能+排出毒素
9.增强腰力+提高生活质量
腹肌就是腹部肌肉。人体的腹肌从内到外分为3层：腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，腹直肌。
通常所说的“六块腹肌”或“八块腹肌”其实是不准确的。我们所说的腹肌指的是腹直肌。每个人只有一块腹直肌。通过一系列的训练，当体脂够少且肌肉壮硕时，腹直肌与白线之间的沟壑会越发明显，于是肉眼可以看见明显的块状腹肌。
1.腹横肌
腹横肌位于腹部肌肉的最内层，肌纤维几乎是平行走向。该肌肉起于肋骨内侧面，止于白线，肌质较薄，主要作用是与其他腹肌协同收缩，增加腹压。
2.腹斜肌
腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，肌纤维由外下方向内上方斜行；腹外斜肌在腹部前外侧面浅层，肌纤维由外上方向前内下方斜行，主要作用是使脊柱回旋和侧屈。练习这两块肌肉，可以使腹部肌肉线条更完美。
3.白线
白线是左右腹直肌鞘之前的一条间隔，分布在胸骨剑突与耻骨联合之间，由两侧的腹肌腱膜的纤维在腹前壁的正中交织而成，中部有脐。脐上白线较宽。白线的走向就是腹直肌中央的沟壑。
4.腹直肌
腹直肌位于外层，由腹外斜肌和腹内斜肌腱膜包覆，呈上下条状。腹肌的外形主要由腹直肌决定。单侧收缩使脊柱侧屈，两侧同时收缩使脊柱前屈、骨盆后倾。
5.腱划
腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有防止腹直肌收缩时移位的作用。
提到腹肌训练，很多人可能会想到核心训练，其实二者是存在差异的。只有将腹肌训练和核心训练区分开，才能更有针对性、更高效地进行训练。
目前人们非常重视核心训练，它包括核心稳定性训练和核心力量训练。它最初用于医学康复领域，近年来才被运用到健身和运动训练中。
核心稳定性训练指的是通过激活腹部周围肌肉及深层的稳定肌，以达到保持脊柱稳定目的的一系列训练。核心力量训练是指通过训练，提高核心肌群的力量和耐力，并且增强神经对肌肉的控制能力的一系列训练。
核心训练以提高身体核心区的稳定性及力量为主要训练目的，旨在增强运动能力、提高运动效率，是针对整体功能进行提升的一系列练习手段。而本书中所涉及的腹肌练习，主要是以塑形为目的，针对四块腹肌进行的训练。
什么是人体的“核心”
从解剖学的角度来看，人体的“核心”既包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉。此外，由于人体的“核心”正好处于上肢和下肢的结合部位，是整个人体运动链的中心环节，具有承上启下的枢纽作用。一般认为核心肌群包括腹部、下背部以及臀部肌群，这些肌肉的起点和/或止点附着在核心区域，主要起到稳定“核心”、保持姿态的作用，同时也会引起“核心”或肢体的运动。
俗话说“三分练七分吃”，在进行训练的同时，饮食的重要性不可小觑。那些依旧大吃大喝或选择节食的人在大量运动后，效果却往往不尽如人意，就是因为忽略了饮食。控制饮食的主要原则是“摄入的热量＜消耗的热量”。
无论是减脂还是增肌，都不建议用单纯节食的方法。只有合理膳食，并配合适当运动才是科学的健身方法。
节食这个词来源于英文的“diet”，原指只吃特定的食物，通常是医生对病人提出的有针对性的饮食要求。而现在，大多数人对于节食的定义是吃很少，即控制饮食的量。
在短时间之内，节食确实可以起到减轻体重的效果，但往往减掉的是身体中的水分、营养，甚至是肌肉，而不是脂肪。这样的减肥建立在对身体的极大损伤之上，并且效果难以维持，绝大多数会反弹。
为了维持身体各器官正常的工作，我们每天都要摄入足够的能量。我们的基础代谢就是需要的最少的热量。但这还不够维持正常的工作、生活所消耗的额外的能量。例如一成年男性的基础代谢是1500千卡（1卡约为4.19焦耳），那么在正常工作的情况下，一天可能需要1800～2000千卡的热量。
肌肉是由纤维组织构成的。在进行高强度的肌肉训练时，可能会伤害到肌肉的纤维组织，但这对肌肉的增长是有益的。受伤的肌肉细胞会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质。肌肉的纤维组织受伤之后会再愈合，如此反复，肌肉就会不断增长，能够产生更强大的力量。而节食使热量、营养等摄入量变少，不能对受伤后的肌肉组织进行及时的修复，因此不利于肌肉的形成。
对于想减脂或增肌的健身爱好者来说，早餐和训练后的加餐至关重要。如果在早餐时和训练后吃得不够，会使训练效果大打折扣。
对于以增肌为目的的人来讲，一顿丰盛的早餐可以唤醒身体，这时身体会释放一种促合成代谢激素来促进肌肉的生长。同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。而对于现阶段以减脂为目的的人来讲，早餐可以为接下来的一天提供能量，有效控制每餐摄入的热量。长期不吃早餐会降低基础代谢率，使身体更容易储存脂肪，导致减脂效果不佳。
大量运动后，身体热量被消耗掉不少。此时摄入营养物质，身体吸收更佳。尤其对于进行了大量肌肉训练的人来说，身体会尽可能地吸收更多的营养来促进肌肉的生长。此时，若是能适当补充些易于增肌的食物就会使训练效果倍增。注意尽量避免摄入热量较高的食物。
南瓜含有丰富的复合碳水化合物，消化吸收需要一定时间，因此不会一下子提高血糖水平。此外，还能逐渐释放能量，供身体使用，增强身体的耐力，使训练效果更佳。
芝士富含酪蛋白质。酪蛋白是一种吸收很慢的蛋白质，可以长时间供给能量。有减脂需求的人可以选择低脂或脱脂芝士，以降低热量的摄入。
菠菜含有丰富的氮化物，可以帮助身体制造一氧化氮。一氧化氮可以让血管放大，使更多血液流进肌肉，从而减少疲劳，有助肌肉生长。同时，菠菜还含有丰富的铁质，可以使红细胞运送更多氧气，供肌肉使用。
杏仁中含有易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可减少高强度运动导致的肌肉损伤，促进肌肉生长。
牛肉富含天然蛋白质，能满足人体合成肌肉的需要。一周保证2次的牛肉摄入，对增肌有好处。
鸡胸肉含有的脂肪非常少，基本上是由肌肉组成的，蛋白质含量较多，极易被人体吸收，可以快速补充人体所需。
牛奶中富含蛋白质和其他有助于肌肉生长的营养物质。对于减脂的人来说，可以选择低脂牛奶；对于增肌的人来说，选择全脂牛奶效果更佳。
白面包是日常生活中常见的食品，富含碳水化合物，可以快速被身体吸收，防止运动中身体消耗蛋白质来供能。
鸡蛋中所含的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选。不仅如此，鸡蛋还能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
酸奶含有大量的乳酸菌，每天适量饮用可以维持肠道正常菌群平衡，促进消化吸收，加速新陈代谢，尤其适合运动之后饮用。
鱼肉属于白肉，是非常健康的食物，而且鱼肉是单一蛋白质的最好来源。
大量训练之后，人体的钾水平会降低，这会影响肌肉的生长。而木瓜富含钾等微量元素，对肌糖原的产生有很大的帮助作用。
鲜虾含有20%的蛋白质，是蛋白质含量很高的食品。
燕麦富含优质的碳水化合物，且热量较高，可以为身体快速补充能量。
西蓝花的蛋白质含量很高，而热量很低，适合有减脂需求的人。同时，西蓝花富含膳食纤维、维生素及其他微量元素，非常适合健身爱好者食用。
坚果含有大量的脂肪，以及有益健康的抗氧化物质和蛋白质，适合体脂率低但是想增肌的健身爱好者。
水是人体重要的、最基本的组成部分。水能维持体液平衡，促进新陈代谢，排除体内垃圾。不论你是否处于健身期，每天饮用充足的水都是非常必要的。
对于健身爱好者来说，若没有饮用足够的水，身体更容易积累酸性物质。长此以往，肌肉的伸缩性变差，不管是对减脂或是增肌都有不小的影响。
训练中一次补水量不可过多，正确的补水方法是少量多次，可在每次休息时喝25mL左右。此外，最好饮用温开水，即使在夏季，水温也应在5℃～10℃，尽量不要饮用冰水。
长时间处于训练状态会使身体大量排汗，此时血浆量可下降16%。及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏工作效率和持续时间。因此，在训练的过程中是可以补充少量水分的。为了避免失水过多，在训练前30分钟可以补充好水分，而后在训练过程中休息时再少量补充即可。
剧烈运动后立刻补充大量水分，会使血液中盐的含量降低，从而导致钠代谢的平衡失调，易出现肌肉抽筋等情况。而且，由于此时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力较弱，会使过多的水分渗入到细胞和细胞间质中，尤其是会使脑细胞肿胀，引起脑压升高，出现头疼、呕吐、嗜睡、视物模糊和心律缓慢等“水中毒”症状。因此，在训练后不要立刻补充大量水分。如果口渴难忍，可采取少量多次的补水方式。
膳食结构是指膳食中各类食物所占的比重。由于影响膳食结构的因素是逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的。人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食品中的各种营养，达到膳食平衡，促使膳食结构向更利于健康的方向发展。
健身增肌是科学的、有针对性的训练项目，因此，制定合理的计划、选择有针对性的练习至关重要。
本书总的训练原则为：将力量训练和降低体脂率相结合；将8周分为3个阶段，每个阶段的侧重点不同，但都包含了热身运动、有氧练习、腹肌力量训练及整理运动这四大板块。力量训练前期以燃脂为主，塑造大致的腹部线条；后期以负重训练为主，增大肌肉的体积。坚持有氧练习能够降低体脂率。为了降低运动损伤的风险，训练开始前和训练结束后分别要进行热身和整理运动。为了减少脂肪堆积，饮食方面也要注意控制。
四大项目合理安排，不走弯路，大大增强训练效果，8周拥有巧克力腹肌不是梦想！
·量力而行，注意控制运动强度。有氧练习时，心率不要超过最大心率的80%～85%（最大心率=220-年龄）。
·控制运动的频率。每周进行3～4次运动，切忌贪多，避免过度训练和降低训练热情。
·预防运动损伤。做好热身和整理运动，选择安全的训练场所。
·以书上的训练计划为参考，学会自己安排训练。
