居家科学健身方法指导丛书
成年人居家科学健身方法指导
徐建方 高欢 编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
成年人居家科学健身方法指导/国家体育总局体育科学研究所主编；徐建方，高欢编著.--北京：人民邮电出版社，2020.5
（居家科学健身方法指导丛书）
ISBN 978-7-115-53638-9
Ⅰ.①成… Ⅱ.①国…②徐…③高… Ⅲ.①成年人—健身运动—基本知识 Ⅳ.①G883
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第047063号
免责声明
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆主编 国家体育总局体育科学研究所
编著 徐建方 高欢
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津图文方嘉印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：7.5 2020年5月第1版
字数：172千字 2020年5月天津第1次印刷
定价：39.80元
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《成年人居家科学健身方法指导》由国家体育总局体育科学研究所科学健身专家倾力打造，书中不仅涵盖了适合成年人居家进行的热身、拉伸活动，介绍了成年人居家锻炼的科学知识，还提供了76个针对成年人身体素质特点的居家动作练习，以及8个设计科学的成年人居家健身方案，能够帮助读者在家进行科学的身体锻炼，告别肥胖，塑造更加紧实的身体。
本书中的动作练习难度适中，且大部分动作配有视频，适合健身初学者阅读。
己亥年末、庚子年初，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情打破了往年春节喜庆祥和的气氛。疫情就是命令，防控就是责任。为尽早打赢病毒阻击战、歼灭战，广大人民群众积极响应号召选择居家生活和居家办公，尽可能远离病毒传染源，尽可能减少聚集。
但随着居家时间的延长，室内活动范围狭小、久坐少动，再加上美食诱惑等不利因素，容易导致群众的体重、体脂含量快速增加，高血脂、高血压和糖尿病等慢性疾病的发生率也相应升高。长期居家，焦虑、压抑等不良心理容易累积，这很可能会有损免疫能力。对于儿童青少年来说，待在家中时间较长，缺少必要的体力活动，长时间看电视、玩电子游戏，看书、写作业时坐姿不端正等，将会使视力水平下降、近视发生率增加、滋生烦躁等负面情绪。
为满足广大人民群众居家科学健身的迫切需求，提高体质健康水平，增强机体免疫力，调节长期居家生活导致的不良心理，国家体育总局体育科学研究所组织有关专家围绕不同人群居家健身的需求特点，创编了“居家科学健身方法指导丛书”。尽管本丛书创编于疫情期间，但也完全适用于平常时期的居家健身。
本丛书涵盖儿童、青少年、成年人和老年人全年龄段人群，针对不同人群的生理特点、健身需求和体质健康所面临的问题进行创编。每本书均包括居家科学健身基本理论、运动前热身理论与方法、居家科学健身方法、运动后拉伸放松理论与方法,以及针对性的居家科学健身方案。居家科学健身基本理论知识浅显易懂；健身方法动作简单、实用，可居家练习，动作具有配图,且大部分动作可扫二维码观看；居家健身方案针对性强，为具体问题提供了切实可行的健身方案，读者可根据实际需要选择练习。
国家体育总局体育科学研究所
本书提供72个动作练习的视频，您可以通过微信的“扫一扫”功能，扫描本书中的二维码进行观看。
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特殊说明：
1.本书中的大部分动作都有一个对应的动作视频二维码。
2.考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。
适当的居家健身运动能给成年人带来诸多益处，有助于保持健康的体魄，缓解精神紧张，对于忙碌的现代人来说是减轻心理压力、舒缓心境的有效方法之一。本章带领读者详细了解居家健身的益处以及注意事项。
生命在于运动，运动是良医。大量的科学研究表明，适当的体育运动具有广泛的健康促进作用。只要方法得当，在家锻炼也能获得以下益处。
加速热量消耗
高铁运行要用电，轮船开动要烧油，人类的日常活动需要消耗热量。一般来说，我们每日所摄入的热量主要用于满足身体新陈代谢的基本需要和日常体力活动之需。日常能量摄入主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。满足机体新陈代谢所需要的热量又被称为基础代谢。通常，基础代谢较为稳定。一个身高173厘米、体重70千克的男青年，每日基础代谢约为1700千卡（1千卡约为4186焦耳，此后不再标注）。如果每日摄入的热量长期超过基础代谢和日常体力活动的需要，多余的热量就会以内脏脂肪或皮下脂肪的形式储存起来，体脂含量升高，导致肥胖。过多的脂肪会显著增加罹患高血脂、冠心病、糖尿病以及其他慢性疾病的风险。
体力活动是消耗额外热量的主要方式。家务劳动、在房间里走动、专门的体育运动都属于体力活动。据测算，铺床、擦地、擦窗、烹饪这类家务劳动，每分钟每千克体重消耗的热量为0.05～0.06千卡；割草、剪枝、挖沟等形式的田间劳动，每分钟每千克体重消耗的热量为0.12千卡左右；上下楼梯、中等强度的舞蹈，每分钟每千克体重消耗的热量约为0.06千卡；跳绳、有氧操、太极拳等形式的运动，每分钟每千克体重消耗的热量约为0.12千卡。体力活动消耗能量的多少与运动持续时间和运动强度有关。一般来说，相同强度下，运动持续的时间越长，消耗的热量就越多，但强度过大的长时间运动可能抑制免疫系统，降低机体抵抗力。根据美国运动医学会的研究，普通人每天进行30分钟、每周至少进行5天的中等强度运动即可获得较大的健康益处，能够大幅降低慢性疾病的发病率和死亡率。尽可能地保持摄入热量与消耗热量的平衡，以及营养成分的均衡，有助于保持内分泌功能稳定，有益于长期健康。
促进循环功能改善
从能量代谢特点的角度可以将运动分为两大类：有氧运动和无氧运动。常见的有氧运动有快走、慢跑、长距离游泳、慢速骑行，而典型的无氧运动有50米自由泳、举重、100米跑等。有氧运动的运动强度较低，主要是靠碳水化合物或脂肪酸的有氧氧化供能；持续时间越长的有氧运动，脂肪供能所占比例越高。进行有氧运动时，外周循环血量的增加及运动对血液回心的促进作用，使得长期进行有氧运动后人体心脏结构发生改变。其主要表现是：左心室体积增大、室壁轻度增厚；安静心率降低，心脏每搏输出量增加，泵血效率提高。有氧运动不仅对心脏健康有益，在有氧运动过程中，脂肪动员增加，脂肪酸大量参与氧化代谢；有氧运动还可减少胆固醇在血管壁上的沉积，有助于预防心血管疾病。而长期进行短跑、举重这类无氧运动，人体产生的主要适应是右心壁增厚，但心腔体积较少增加，每搏输出量变化较小。一般认为，系统有氧训练所致心室体积的增大对心脏健康更有意义，但适当的抗阻训练有助于外周骨骼肌质量和骨矿含量的维持，刺激肌肉产生分泌各种细胞因子，有助于身体的健康运转。
规律的有氧运动, 呼吸频率和呼吸深度处于最佳状态，以及腹式呼吸增多，可加大膈肌的收缩与舒张,使横膈上升与下降幅度加大,让呼吸器官得到充分的血液供应,有助于改善肺活量、每分最大通气量，提高呼吸效率并增强呼吸肌抗疲劳能力。另外，最新研究发现，规律的有氧运动不仅使肠道蠕动增加，还可改变肝脏和肠道功能，使肠道菌群种类和数量发生变化，机体对脂肪酸和部分氨基酸氧化利用能力增强，减少脂肪在内脏组织外围的堆积。
强健骨骼与肌肉
肌肉和骨骼在人类维持正常的直立姿态，进行各种形式体育运动，保持正常的呼吸功能以及保护内脏器官等方面发挥着不可或缺的作用，与人们的日常生活密不可分。越来越多的研究发现，骨骼和骨骼肌在机体代谢调节中也有着关键作用。骨骼肌是一种重要的内分泌器官，可分泌白介素- 6和鸢尾素等多种细胞因子，起到调节身体免疫功能的作用；骨骼肌还参与血糖动态平衡的调控，状况良好的骨骼肌系统对于维持血糖稳定至关重要；骨骼肌同时承担着80%以上的碳水化合物的储存作用，为我们日常体力活动和进行体育运动提供能量。骨骼作为体内钙的储存器，可在身体需要的时候释放钙，保证神经和肌肉的正常功能。
肌纤维分为快肌和慢肌两种，不同的运动方式对骨骼肌产生的影响有所不同。有氧运动一般主要动用的是慢肌纤维，利用脂肪酸和碳水化合物的有氧氧化供能，消耗大量氧气。无氧运动（如短跑和抗阻训练）时间短、强度大，动用较多的是快肌纤维，主要是以磷酸原或/和糖酵解供能，消耗少量氧气，但会产生大量的乳酸，因此无法像有氧运动一样维持较长时间。不论是有氧运动还是无氧运动，都有促进肌肉肥大的作用，但无氧运动的效果会更明显。在保证均衡膳食营养的条件下，系统的或规律的有氧运动和无氧运动均有助于骨矿含量、骨密度的保持。骨矿物质丢失得少，意外骨折的风险就更低，这一点对于处于更年期的女性极为重要。
放松大脑
经常参加运动可以使大脑的额叶和枕叶等得到良好的刺激，使大脑在结构和功能上不断得到完善。在结构上，运动可使发育中的大脑皮层增厚，使不同脑区的沟回面积增大，有利于复杂逻辑思维能力的形成。在功能上，运动使神经系统更加活跃，加强了神经元之间的联系，可促进记忆力和注意力的提升，同时可使大脑在处理复杂任务时的执行功能增强，减少错误。此外，运动在加快血液循环的同时，更多的氧气和营养也被运送到大脑，而一些代谢废物加速排出，使大脑时刻保持旺盛的活力。
居家期间适当开展健身活动有多方面的健康促进作用。但居家锻炼时，受环境因素及个体差异性的影响，需要注意以下3个方面的问题。
安全第一
居家锻炼可以强身健体，增强免疫力，但务必要注意居家健身的首要原则是“安全第一”，要树立安全意识，注意自我防护。特别是一些长期缺乏锻炼的和年龄偏大的成年人，身体机能会出现一定的退化，如反应速度变慢、灵活性变差、平衡能力减退、肌肉退化、韧带变紧及其导致的关节活动范围受限，这些都在一定程度上限制了运动能力的发挥。居家锻炼应在确保场地安全的前提下，选取与自身健身水平相符的动作，控制运动量和运动强度，一般单次运动时长以30～50分钟为宜。
循序渐进
俗话说：“冰冻三尺，非一日之寒。”健身亦是如此，居家健身是一个需要长期坚持的过程，应该有计划、有步骤地进行，不宜追求过大的运动量和过高的运动强度，日积月累、长期坚持才能取得良好的成效。进行锻炼时，应注意控制运动量并先从较低的运动强度开始，待身体适应后再逐步增加运动强度和运动量。如果运动时感觉到轻微出汗，运动后身体放松，睡眠质量增加，说明此时的运动量较为适宜，可以保持下去。经过一段适应期后，应循序渐进，逐步增加运动强度和运动量。
营养与睡眠
均衡的营养摄入是维持机体正常运转的基本条件，对于参加健身运动的人来说更是如此。健身运动需要每日补充足量的碳水化合物、蛋白质以及各种微量元素（如钙、铁、锌等），注重营养搭配；保持摄入足量的水果和蔬菜，少吃脂肪含量高、热量高的食物。此外，应保证充足的睡眠时间，一般来说，成年人每日睡眠时间以7～8小时为宜。
热身是居家健身前不容忽视的环节。适当的热身，有助于机体从中枢到外周、从骨骼到韧带、从内脏到肌肉做好充分准备，进而预防运动损伤的发生。了解热身活动的意义，学会科学的热身方法十分重要。
人体由安静状态突然进入运动状态时，肌肉及各组织器官温度偏低，血液循环缓慢，神经兴奋性低，如果强度控制不当，身体极容易受伤。最常见的是局部肌肉拉伤。在正式运动前应适当进行准备，这种准备活动被称为热身。它是通过做一些动作简单、强度较低的运动激活身体各系统，使身体得到预热，为接下来的正式练习做好身体及心理上的准备。
热身的生理作用包括以下几个方面：（1）加快血液循环速度；（2）增加神经系统兴奋性；（3）加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度；（4）增加神经冲动的传导速度；（5）升高代谢酶的活性，提高能量生成效率。热身后，体温升高，肌肉、韧带和肌腱的粘滞性降低，关节活动范围增加，关节、韧带的损伤概率降低。
热身可分为被动热身和积极热身。被动热身主要是指通过物理方式让体温升高，如热水浴、桑拿、按摩。积极热身又可分为一般热身和专项热身。一般热身是指对运动时经常动用的大肌肉群进行的准备活动，如慢跑、蛙跳、骑自行车、徒手深蹲、跳绳等。专业运动员一般在专项热身前会进行一般热身。专项热身是指对即将开展某项专项运动或训练用到的肌肉群进行专门热身。例如，在短跑练习前，以高抬腿热身；在开始自由泳练习前，进行转肩、陆上打腿等热身；在大重量的卧推练习前，先卧推轻重量。被动热身对于居家健身来说意义不大。一般热身和专项热身都可以提高要锻炼肌肉的温度，促进血液循环，降低肌肉、韧带的粘滞性，还有助于为即将进行的练习做好心理上和思想上的准备。通常情况下，普通人运动前热身持续5～15分钟、略微出汗为宜。
需要注意，一般不推荐热身时使用静态拉伸练习。用静态拉伸作为热身，有3个明显的不利之处：（1）静态拉伸是被动拉伸，产生的热量不够，对提升肌内温度无大的作用；（2）静态拉伸时，人体的新陈代谢水平较低，不足以提高代谢酶的活性；（3）静态拉伸时，韧带和关节得到的刺激有限，对活动度的增加帮助不大。因此，热身时不推荐采用静态拉伸，一般来说，静态拉伸和柔韧性练习应在运动后进行。
热身是为了更好地开展接下来的主体健身活动，因此在热身时首先要注意的就是安全性。此外，热身还需要兼顾适度性、丰富性和渐进性3个方面。
安全性
热身活动之前要注意检查周围环境是否有妨碍运动的物品，以及自身穿戴是否适合运动。要掌握正确的热身方法，避免不当的热身导致运动损伤，同时要充分激活身体机能，为运动做好准备。
适度性
热身活动的强度不宜过高，以中低强度进行热身即可，以感到心率和呼吸明显加快、身体微微出汗为宜。热身时间也不宜过长，如果是进行以中低强度为主的居家健身，热身3～5分钟即可。
丰富性
热身活动不是简单地跑、跳，而是需要通过多样的热身动作激活全身主要的肌肉群。热身活动应该以动态动作为主，单纯的静态拉伸动作不能满足热身需求。
渐进性
虽然热身活动的整体强度较低，但也不能一开始就进行大幅度的身体运动，要按照循序渐进的原则，逐渐提高热身活动的强度和运动幅度。
热身 全身舒展
目标肌群
全身肌肉
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1 站姿，双脚平行略比肩宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
2 屈髋俯身90度，核心收紧，背部挺直，双臂自然下垂，在身前完成交叉动作。
3 起身伸髋，双手由两侧伸展至头顶，在头顶做交叉动作，完成规定的次数或时间。
热身 髋关节灵活性练习
目标肌群
腹直肌
腹内斜肌
腹外斜肌
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1 站姿，双脚平行略比肩宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双手伸直上举。
2 躯干保持稳定，核心收紧，屈髋向左前方俯身，随后依次向右侧过渡，直至最大幅度后，回到起始姿势。完成规定的次数或时间后换对侧进行。
热身 手臂环绕
目标肌群
肩部肌群
前臂肌群
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1 站姿，双脚平行与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，背部挺直，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
2 双手抬至胸前，手背相对、指尖朝下，垂直于地面，两条前臂呈一条直线平行于地面。
3 前臂外旋，双臂从内向外翻转至身体正前方，手臂伸直，两小指相近，掌心向上。
4 按照原定路线，前臂同时内旋，双臂同时向内翻转回胸前，呈步骤2姿势，完成规定的次数或时间。
热身 站姿肩部激活
目标肌群
三角肌
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1 站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直，双臂前平举，目视前方，下颌收紧。
2 侧平举的同时肘关节弯曲90度，使上臂和前臂与地面接近平行。
3 向后旋转上臂，使前臂与地面接近垂直。然后向前旋转上臂，使前臂平行于地面，伸直手臂变为前平举回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
热身 脚部绕“8”字
目标肌群
臀大肌
股四头肌
腘绳肌
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1 站姿，双脚平行略宽于肩，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。抬起一侧腿。
2 大腿带动小腿，从下向上或从上向下依次做“8”字形环绕。另一侧腿单腿保持稳定支撑。重复相同的动作，完成规定的次数或时间，换对侧亦然。
热身 原地慢跑
目标肌群
股四头肌
腘绳肌
小腿肌群
臀大肌
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1 一侧腿屈髋屈膝，将脚抬起。同侧手臂弯曲向后摆动，对侧手臂弯曲向前摆动。另一侧腿膝关节微屈，注意保持身体平衡。
2 将抬起的脚放回地面的同时跳起并换至对侧重复以上步骤，快速连续重复至规定次数或时间。
热身 放松跳
目标肌群
全身肌肉
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1 站姿，双脚平行与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，背部挺直，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
2 双腿同时蹬地发力，脚尖点地，轻轻跳起，躯干始终面向前方，髋关节与手臂转动的方向相反，髋关节向右，手臂自然放松向左摆动。髋关节与手臂同时摆动，换对侧亦然，两侧交替进行。转体要连续、快速。完成规定的次数或时间。
热身 正踢腿
目标肌群
股四头肌
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1 站姿，双脚平行略宽于肩，核心收紧，背部挺直，双臂伸直举过头顶，目视前方，下颌收紧。
2 一侧腿直腿抬起至与地面平行，同时双臂向下砍至身体两侧。
3 回到起始姿势，换另一侧重复，完成规定的次数或时间。
热身 蹲-前后移动
目标肌群
股四头肌
腓肠肌
比目鱼肌
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1 站姿，双脚平行与肩同宽，双臂自然下垂，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，下颌收紧。
2 屈膝屈髋约45度，同时双臂肘关节屈曲置于胸前。一侧腿先向前迈一步，然后另一侧腿向前跟进，步幅相同。先迈出的腿收回，另一侧腿也收回，回到步骤2的起始姿势。完成规定的次数或时间。
热身 连续膝击
目标肌群
全身肌肉
1 双臂水平伸直在胸前，两手上下叠在一起，右腿向后伸一步，使身体呈弓箭步姿势。
2 双手向下，同时右腿提膝，大腿平行于或高于地面，呈单腿支撑，此时，双手触碰膝部。回到起始姿势，左右两侧交替进行，完成规定的次数或时间。
热身 前后滑步
目标肌群
股四头肌
臀大肌
腘绳肌
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1 站姿，双脚平行与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方。
2 核心收紧，臀部收紧，右臂和左腿迅速同步向前摆，左臂和右腿迅速同步向后摆，脚尖点地，躯干保持稳定。
3 左右侧交替进行，完成规定的次数或时间。
