健身饮食手册（第2版）

图书在版编目（CIP）数据

健身饮食手册：第2版 / （英）露丝·安·卡彭特（Ruth Ann Carpenter），（英）卡丽·E.芬利（Carrie E. Finley）著；杨斌，李硕译．-- 北京：人民邮电出版社，2020.9

ISBN 978-7-115-53675-4

Ⅰ．①健…　Ⅱ．①露… ②卡… ③杨… ④李…　Ⅲ．①健身运动-基本知识②饮食营养学-基本知识　Ⅳ．①G883②R155.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第045816号

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Copyright © 2005,2017 by Ruth Ann Carpenter and Carrie E. Finley

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

著　［英］露丝·安·卡彭特（Ruth Ann Carpenter）

卡丽·E.芬利（Carrie E. Finley）

译　杨斌　李硕

责任编辑　林振英

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

临西县阅读时光印刷有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：17

字数：333千字

2020年9月第1版

2020年9月河北第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2018-5954号

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

健康的饮食才能带来健康的身体。本书由注册营养师露丝·安·卡彭特和数据统计分析专家卡丽·E.芬利联合打造，旨在为大众提供科学的饮食和健身建议，以及实操性非常强的饮食改变计划，使大众养成健康的饮食习惯。本书不仅讲解了饮食平衡、饮食健康评估、抵制饮食诱惑、选择和制作健康食物等重要内容，还在通过运动平衡热量、控制体重、管理时间和压力等方面提供了有效指导，致力于为读者提供系统、全面且经过科学验证的健康饮食和健身的方法。

前言

一个帮你将健康融入每一口食物中的计划

为了活着，人们必须吃饭，而且大多数人喜欢吃东西。但你可能已经知道或者被告知自己目前的饮食习惯会让你生病，或者有让你患上心脏病、癌症或糖尿病等重大疾病的风险。可能你知道更健康的选择是什么，但是你依然会感到困惑，因为你不知道如何改变自己的日常习惯以养成更健康的饮食习惯。

本书将引导你掌握一些健康生活的新方法，让你养成健康饮食的习惯，维护一生的健康。保持自身的健康不仅是为了自己，还是为了家人。本书提供的饮食建议适用于年龄在两岁以上的所有健康人群。

大多数有关饮食和营养的书会告诉你许多关于应该吃什么和不应该吃什么的信息。许多书会要求你对自己的饮食习惯和生活方式做出重大改变。有一些人提倡的改善饮食习惯的做法可能有些奇怪或非常危险。最重要的是，它们承诺会快速解决问题，尤其在减肥方面。然而，每年有大量新食谱和营养书籍涌入市场的原因却是随着时间的推移，这些快速解决方案并未起作用。

本书是不同的。你可以吃任何你喜欢的食物。我们相信，所有食物都可以是健康饮食的一部分。你可以为要改进的特定部分专门制订计划。随着时间的推移，你的生活习惯会逐渐改变，你的营养摄入量和健康状况也将得到显著的改善。简而言之，本书会帮助你将健康融入每一口食物中。

本书有何不同？

每天都有新的研究表明，健康饮食在预防和治疗常见健康问题方面至关重要。大部分研究都是关于膳食纤维、不饱和脂肪、维生素D或钙等营养物质对健康保护的重要影响。但越来越多的证据表明，单独和组合食用某些食物（如水果、蔬菜、全谷物、鱼类和低脂乳制品）可以预防心脏病、癌症和糖尿病。本书旨在帮助你保持健康饮食模式中的饮食平衡，以便提高你的整体饮食质量。为此，我们推荐你按照膳食指南完成日常饮食。

本书的另一个重点是帮助你掌握必要的生活技能，使新的饮食习惯变为永久性的。人们要面对的现实情况是：改变是困难的。最新的研究表明，学习跟踪自己的食物摄入量、设定现实的目标和奖励、应对不当饮食的引诱、向身边人寻求帮助以及使用其他行为技巧，这些都能提高你实现持久改变的概率。在“Healthy Eating Every Day（每日健康饮食）”（或HEED，我们一般这样称呼它）计划中，我们会通过各种信息和帮助你吃得更健康的活动，带你逐步完成该计划。

如何知道HEED计划是否起作用呢？首先，该计划源于库珀研究所的一个研究项目且其方法经过项目测试1。这些方法被证明在帮助人们实现更健康的饮食方面是成功的，参与者也喜欢这个项目，我们也已经将他们的优秀建议纳入本书。

其次，本书的第1版已售出了15000本，在美国、加拿大、澳大利亚、英国和世界其他国家（或地区）的数百个网站上都有售。HEED计划已被医院、卫生部门和大学采纳，还被用于大型企业、小型企业和一些政府部门的健康计划中。

因此，HEED计划不仅得到了可靠的科学研究的支持，而且已经在实践中进行了测试，并且获得的反馈绝大多数都是正面的。以下是参与者告诉我们的一些他们的收获。

• “我喜欢一步一个脚印地进行改变，也愿意了解健康饮食的益处以及如何面对改变时遇到的挑战。”

• “HEED计划为我改善我的饮食习惯提供了方法和支撑，并让我减去多年来一直试图减去的体重。”

• “我喜欢HEED计划强调微小变化带来重大改变的方式。我希望自己并不总是满足于现在取得的成果，而是一直努力向前并不断取得进步。”

我们听取了读者对本书第1版的一些意见，并将他们的意见纳入了第2版，以便改进新版本。新版本的改进之处主要包括以下几点。

• 以营养科学方面的最新信息来更新营养学专题。

• 添加了一个关于减少钠和盐的摄入量的HEED目标。

• 简化了饮食评估工具，使其更方便读者使用。

• 提供了关于互联网网站和智能手机应用的相关信息，帮助大家吃得更健康。

• 补充了关于体重管理的大量信息。

尽管HEED计划不是减肥计划，但大多数人都想使用本书介绍的方法来减肥，所以平衡热量是HEED计划的目标之一。如果你超重了，当你学会管理食物分量大小，跟踪你的热量摄入，做出健康、低脂、高纤维的食物选择时，你可能就能够减去一些多余的体重。如果你没有超重，按照HEED计划来改善你的饮食习惯，会帮助你避免在未来堆积多余的脂肪。不管你是否想要减肥，在执行HEED计划时，你都能吃得更健康。请谨记，体育运动对体重管理也很重要，虽然本书没有详细介绍各种体育锻炼（第14课强调了体育运动在平衡热量方面的重要意义），但我们推荐了另一个名为“Active Living Every Day”（积极生活每一天）的计划。该计划与HEED计划在理念、方法和组成部分方面非常相似。更多的内容，可以登录Active Living的官网获取。

HEED计划内容远超本书的篇幅

本书只是全面计划的一部分，你可以通过HEED在线资源介绍，发现更多的信息和有用的资源。结合在线的HEED资源使用本书，会加深你对健康饮食策略和方法的理解。

健康饮食是一种实践活动，所以你需要参与其中，了解如何吃得更好。本书可以作为一个工作簿使用，你可以在本书中记笔记、完成活动、回答问题、填写清单，并跟踪自己的进展情况。我们通过20个课程展示了HEED计划。我们将它们称为课程而不是章节，是因为我们想让你亲身参与HEED计划，而不只是阅读它。我们为你制订了一个计划，你需要每周完成其中的一个课程；但是，如果你愿意花更多的时间，那么你可以更快地完成该计划。请记住，在每个课程之间停留太久可能会让你很难继续执行该计划。

你可以自己单独执行或与他人一起执行HEED计划。你可以与其他参与者一起参加经过培训的讲师的面对面授课或在线授课。许多人认为这是分享想法和获得支持的一个好方式，因为他们借此养成了新的饮食习惯。

专注于个性化策略

每个HEED课程都提供了关于改变哪些方面和怎么吃的实用信息。一些课程侧重于培养技能，以帮助你改变日常习惯，其实这些技能适用于改变任何习惯。其他课程则可能侧重于讲解具体需要掌握的营养技能，例如如何以健康的方式吃东西、购物和做饭等。你可以使用技能来改变饮食的任何部分，我们选择了最新研究表明最有可能改善健康状况并降低患病风险的6个策略。我们将这6个策略称为HEED目标。

• 平衡热量。

• 增加水果和蔬菜的摄入。

• 增加全谷物食品的摄入。

• 增加乳制品和乳制品替代品的摄入。

• 减少不健康脂肪和添加糖的摄入。

• 减少钠和盐的摄入。

HEED会帮助你将目标锁定在需要改进的方面，并指导你设定能够满足特定饮食需求的目标。你甚至可以不时地改变你的目标。例如，你可以从“增加水果和蔬菜的摄入”开始，一旦你在这方面有所改善，就可以将注意力转移到另一个目标。

早期的课程帮助你确定健康饮食应该是什么样的，如何以健康的方式进行饮食，以及如何获得支持，从而实现永久性的改变。然后，你可以学习特定营养主题和行为改变主题的课程，例如外出就餐、对抗饮食诱因、防止旧习复发等。每个课程都被细分为容易理解的几个部分，其中包括实用、方便的策略，它们能够协同发挥作用。除了每个课程的主要内容之外，以下部分还提供了一些重要的整理信息。

• 在“营养笔记”部分，要求你记下一些信息。

• 在“体重问题”部分中，讨论了一些与体重管理相关的主题和问题。

• 在“营养笔记”的“分量失真”部分，提供了确保你能够看出分量大小的实用技巧。

• “最新科学报道”介绍了有关饮食和疾病的联系的最新研究以及一些健康饮食行为改变策略。

• “人物聚焦”介绍了一些和你一样每天都致力于健康饮食的人。

• “你知道吗？”部分提供了关于商店中最新食物的信息、有趣的事、“电子资源，以及其他关于你吃的食物的有趣信息。

我们知道，无论你生活在世界上的什么地方，面临的健康饮食问题都是一样的。我们相信，全世界的人都能从HEED计划中受益。我们已经尽最大努力在本书中提供尽可能多的信息。

你想要吃得更健康，这个想法很好！但你也想享受美食。本书提供了许多信息来帮助你兼顾这两方面。你会在本书中发现关于营养和行为改变的最新数据以及在繁忙的生活中保持健康饮食习惯的实用技巧和策略。我们相信，本书会帮助你养成健康的饮食习惯并保持健康。

致谢

这种规模的计划绝不可能仅仅是两个人努力的结果。感谢我们的同事、朋友以及HEED计划的每一位参与者，感谢他们多年来为本书和HEED计划取得的成功所做的贡献。

在这个计划刚开始的时候，我们在位于得克萨斯州的达拉斯的库珀研究所进行了一项临床试验。非常感谢匿名捐赠者为“生活方式营养研究”提供的资金，还要感谢我们出色的同事，感谢他们帮助我们规划、实施、评估和发布调查结果。我们从该研究所的98名参与者那里学到了很多东西，所以也非常感谢他们。在实习生和同事们的帮助下，尤其是在雷切尔·休伯和贝思·莱特的帮助下，我们将研究材料转化为可以供读者使用的本书和HEED的其他资源。非常感谢他们的支持，还要感谢成千上万的参与者和组织者，他们向我们提供了如何改进HEED的反馈意见。在经过深思熟虑之后，我们做了许多改进。

作为作者，不管我们在本书和HEED计划上付出了多少努力，如果没有得到其他人的诸多帮助，那么它们仍然只是纸上的文字。非常感谢雷纳·马滕斯和米歇尔·格拉将我们在第1版中倡导的营养计划分享给大家，同时也感谢克里斯·德鲁斯、杰基·布拉克利和凯萨琳·（伯纳德）·波哥内组成的编辑团队的支持。米歇尔·马洛尼一直是HEED计划坚定而热情的倡导者，她促进了该计划的有效实施，解决了各种问题，推进了各方的参与，并且多年来一直领导着该计划的发展。非常感谢她在我们努力创作第2版时表现出的乐观态度和耐心。我们还非常感谢包括安妮·霍尔、尼科尔·摩尔和安妮·科尔在内的许多幕后参与者，他们参与了图书的编辑、设计和布局、照片采集、插图绘制以及市场营销等工作。与这些才华横溢的专业人士合作，我们感到非常愉快。

最后，非常感谢家人和朋友们在我们晚上和周末工作时给予的理解与支持。

第1课 健康饮食：平衡的艺术

你需要一些帮助来改善你的饮食习惯吗？如果需要，那么你来对地方了！不管你现在的饮食习惯如何，在结束HEED的学习后，你会学到很多技巧和策略来改变你的饮食习惯并保持健康的饮食。

健康饮食到底是什么？许多人认为健康饮食是为了减少热量或脂肪的摄入，从而减轻体重或降低患心脏病的风险。事实上，摄入更少的热量和脂肪已成为许多流行“节食”方案的焦点。对大多数人而言，这些都是很好的目标。但是健康饮食并不只是减少热量和脂肪的摄入。例如，你可以食用脂肪含量非常低的食物，但同时你不能摄入太多高钙食物，因为这可能会使你面临骨质疏松症（骨骼脆弱）或其他健康问题。同样，如果减少热量的摄入，你可能就无法获得推荐量的蛋白质、维生素或矿物质。

简单地讲，我们所吃的食物和饮用的饮料提供了保持健康所需的营养物质。我们的身体利用这些营养物质来创造各种组织、调节化学反应、增强免疫系统，并为身体提供能量。科学家们认为这些营养物质包括蛋白质、不同类型的碳水化合物、维生素、矿物质、水，还有脂肪（参见图1.1）。

HEED饮食模式

HEED饮食模式的目标是让你的饮食模式与世界上许多健康和营养专家所倡导的健康饮食模式保持一致，从而帮助你变得更健康。为了帮助你，我们将重点介绍6种大多数人需要做出改变来养成的饮食习惯。我们将它们称为HEED目标。

• 平衡热量。

• 增加水果和蔬菜的摄入。

• 增加全谷物食品的摄入。

• 增加乳制品和乳制品替代品的摄入。

• 减少不健康脂肪和添加糖的摄入。

• 减少钠和盐的摄入。

我们将在第2课中更详细地讨论这些目标。不要担心，你可以选择自己想要关注的目标。

除了这6个HEED目标之外，我们还认为有几种态度对于帮助你实现饮食习惯的持久改变非常重要。

• 首先应该关注食物。在HEED饮食模式中，我们提倡将精力放在从天然健康食物中获取营养上，而不是放在从加工食品、药片和药粉中获取营养上。我们都知道食物中含有多种营养物质，例如维生素、矿物质、蛋白质、脂肪和碳水化合物。但科学家最近在食物（特别是植物性食物）中发现了额外的成分，它们似乎对健康有益。食物的协同作用（食物中不同的成分共同促进健康）是关注天然健康食物的另一个原因。此外，吃天然健康食物非常有趣！

• 相信所有的食物都适合你。在HEED饮食模式中，我们强调均衡饮食，多吃营养丰富的食物。尽管如此，我们认为在大多数人的饮食中，仍有足够的空间来减少一些营养成分较少的食物的摄入。换句话说，没有所谓的禁忌食物，关键是要适度。

• 做一些你可以接受的改变。如果逐渐进行改变，人们或许能够实现行为的持久改变。希望你耐心一点，不要指望一蹴而就，改变习惯是很难的。

• 饮食要均衡多样。这是降低健康风险和促进健康的关键。你的身体需要40多种不同的营养物质来维持健康。没有任何一种食物能够提供你所需的全部营养物质。你必须适量地食用各种食物，才能获得各种重要的营养成分，从而保持身体健康和强壮。但适当的平衡是什么？在这一课中，我们将介绍一个简单的可视模型，帮助你做出均衡的食物选择。我们还介绍了一种方法，用于帮助你评估自己的饮食营养平衡。

让餐盘成为你的向导

我们的工作和经验侧重于促进美国的饮食变化。但我们意识到，健康饮食日益受到国际社会的关注。许多与饮食有关的疾病，例如肥胖症、糖尿病、癌症和心血管疾病等，在全球范围内越来越普遍。因此，许多国家或地区的人们可能会对使用HEED饮食模式来提高饮食质量感兴趣。本书提供了单位的换算，并使用了大多数国家或地区的人熟悉的术语。当我们找不到适用于大多数国家或地区的通用术语时，我们会添加脚注。例如，美国人说的“薯条”是英国的“薯片”，而美国人称为“薯片”的实际上是英国的“薯条”。

许多国家都制订了膳食准则以减少慢性病并促进人们的健康。有趣的是，大多数国家都有类似的饮食建议，只是他们会用不同的图形来告诉人们每天应该吃什么。例如，加拿大使用了彩虹图，澳大利亚使用了饼图，而美国和英国都使用了餐盘图，虽然在图形设计上略有不同，但这些图形的作用是相同的。加拿大的彩虹图、澳大利亚的饼图、美国和英国的餐盘图被广泛用于各国的营养教育项目、食品包装和营养项目。

各国根据新的科学发现定期更新其饮食建议。美国联邦政府最近完成了对其饮食指南的重大审查和修订。这些建议的重点是采用一种与我们建议的HEED饮食模式相似的健康饮食模式。新的指导方针建议多吃水果、蔬菜、全谷物食品、脱脂或低脂的乳制品，少吃富含饱和脂肪、钠和过量糖分的食物。这种健康饮食模式还能帮助维持热量平衡。

在吃东西的时候，要牢记健康饮食模式。制作我的餐盘（MyPlate）图片是为了提供关于健康饮食模式的直观描述（参见图1.2）。请注意，“MyPlate”符合饮食指南——大量的水果、蔬菜和谷物，适量的富含蛋白质的食品和奶制品。请思考一下这些食物与你吃东西时餐盘中的食物有何不同。

美国农业部的营养政策和宣传中心

我们认为“MyPlate”是一个非常有用的图形。在美国，“MyPlate”很容易被辨认。最重要的是，它有许多有用的在线资源，可以帮助用户评估他们的营养摄入量，规划饮食，并且用户可以通过它学习如何吃得更健康。因此，我们决定不再使用别的工具，读者可以利用现有的“MyPlate”工具。

但是，这里需要列举一些我们认为可以使“MyPlate”更有用且更方便读者使用的内容（参见图1.3）。

• 将水果与蔬菜相结合。这两种食物包含类似的营养物质，所以它们可以很好地结合在一起。此外，我们也强调每天食用3.5～6杯水果和蔬菜的目标，这使你在选择水果和蔬菜时更灵活。例如，某一天，你可以吃1杯水果和3杯蔬菜；第2天，你可以吃4杯水果和1杯蔬菜。我们建议你吃各种颜色的水果和蔬菜，因为这样可以确保你均衡摄入维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。植物化学物质是一种科学家认为可以降低患癌症和心脏病风险的物质。不幸的是，大多数成年人没有每天都食用推荐量的水果和蔬菜，而且他们经常选择用土豆或薯条作为其主要蔬菜来源，这意味着他们缺乏许多营养物质。

• 强调食用更多的全谷物食品。你会注意到，餐盘的1/4应该被谷物食品填满，例如面包、麦片、米饭、意大利面。我们将谷物划分为“精制”和“全谷物”，全谷物能够提供的膳食纤维、维生素和矿物质比精制谷物更多。全谷物还是植物化学物质的良好来源。此外，与精制谷物相比，全谷物不太可能导致血糖水平激增，而这与糖尿病和肥胖症等健康问题有关。

• 将蛋白质组分为两个子组。这两个子组中的所有食物都是很好的蛋白质来源，其中许多食物也是其他重要的营养物质（如铁和锌）的良好来源。两个子组的主要区别是饱和脂肪的含量。众所周知，饱和脂肪会提高血液胆固醇水平，还会增加患心脏病的风险。牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、奶酪、全脂牛奶和鸡蛋都含有会堵塞动脉的饱和脂肪，你可以通过食用精瘦肉、去皮的家禽、低脂乳制品和蛋清来尽量减少这些物质的摄入量。另外，鱼、豆类、坚果和豆制品中饱和脂肪的含量也非常低，它们是健康脂肪的良好来源；除了鱼之外，其他食品还是膳食纤维的良好来源。限制食用动物蛋白质食品的另一个原因是饲养动物比种植植物需要更多的燃料、土地和水，因此，植物性蛋白质食品更有利于地球可持续发展。

• 在乳制品组中加入替代品。低脂和脱脂乳制品（牛奶、酸奶和奶酪）是许多营养物质的重要来源，这些营养物质包括蛋白质、钾、维生素D和钙。钙对骨骼健康很重要，但它可能会影响血压和体重。出于健康、道德或其他原因，有些人不能食用动物类乳制品。幸运的是，许多含钙量很高的乳制品替代品都是用大豆制成的。你甚至可以找到用杏仁、大米和燕麦制成的不含乳制品的“牛奶”。在选择乳制品替代品时，一定要选择含钙量高的乳制品。

• 加一杯水。水是一种重要的营养物质，但是它往往会被人们忽视。人们从食物（特别是水果和蔬菜）中获得了大量的水分，大多数人会因饮用更多的水而受益。这里的“水”指的是不添加糖或奶油的水、茶或咖啡。我们没有给出每天的推荐饮水量，因为根据不同的气候、健康状况和运动模式，不同的人每天的饮水量有很大的差别。但你应该经常喝水，用水来代替高热量的饮料（例如汽水、含酒精的饮料和果汁）。

• 添加一个“无添加盐”标志。钠和盐与高血压有关。目前的建议是，平均每天摄入的钠含量应少于2300毫克。换句话说，一杯含有890毫克钠的罐装鸡肉面汤，再搭配一个火鸡三明治，那么你这一餐的钠的摄入量就已超过了所建议的每天摄入量。由于我们日常饮食中的大部分钠都来自加工食品，所以食用全天然的、新鲜的食物就显得尤为重要。另外，在烹饪食物时要少放盐，在购物和外出就餐时也请选择低钠食品。在整个HEED饮食模式中，我们提供了其他减少钠摄入量的建议。

• 为每个食物组添加每天推荐量信息。MyPlate图片显示了你应该吃什么样的食物来保持饮食均衡和健康。但是，要让每一餐都达到这种理想状态可能很困难。（你多久在早餐时吃一次蔬菜？）我们觉得重要的是，人们每天都要考虑他们应该吃什么。所以我们增加了每个食物组的每天的推荐量范围。你适合的范围取决于你每天的热量需求。我们会向你演示如何评估适合你的热量需求水平。

• 将体育锻炼作为日常目标。就像健康的饮食一样，有规律的体育运动对健康非常有益，包括燃烧热量来帮助你达到或保持健康的体重。体育运动是HEED Plate的餐盘垫上的标语，以此说明它与健康饮食的协同作用。你每天做多长时间的体育运动？你的目标是每周累计进行至少150分钟的中等强度的体育运动，还是75分钟的高强度的体育运动？在本书中，我们会讨论体育运动的重要性，它是健康生活方式不可或缺的一部分。

不健康脂肪和添加糖——无营养热量

虽然脂肪和油是整个饮食的一小部分，但有一些脂肪和油比其他脂肪和油更好。不饱和脂肪和油提供了重要的维生素和脂肪，有助于降低心脏病的患病风险（参见表1.1）。健康的油包括大部分植物油，尤其是菜籽油、橄榄油和亚麻籽油。大豆、坚果和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，也是健康油的良好来源。这也是它们成为肉类和家禽的绝佳替代品的一个原因。

* 和一些国家或地区的饼干一样。

** 和一些国家或地区的薯片一样。

另一方面，即使不食用任何饱和脂肪和反式脂肪（通常存在于固体脂肪中，如动物脂肪、黄油、奶酪和起酥油），你也能活得很健康。这种类型的脂肪会显著提高血液胆固醇水平，从而增加患心脏病的风险。这就是应该少吃高脂肪含量的食物的原因。在可能的情况下，尽量选择低脂肪含量的食物，例如选择牛里脊肉，而不是普通的碎牛肉。

包含添加糖的食物通常具有很高的热量，但其提供的营养物质非常少，这些食物通常被称为“无营养热量”食物。你不需要经常吃这些食物。许多富含脂肪的食物，例如馅饼、蛋糕、饼干和冰激凌，也含有大量的糖分。

平均来说，美国人吃的添加糖的分量是推荐量的两倍，不健康脂肪的分量是推荐量的两倍。9事实上，成年人每天从添加糖中获得的热量约占总热量的13％。10在英国，成年人每天从添加糖中获得的热量约占总热量的12％。11这使他们获得太多不必要的热量。因此，减少不健康脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）和添加糖的摄入是一个重要的饮食指南。

多少才算太多？这取决于你每天的热量需求。需要更多热量的人有更高的限定值。在本课后面的内容中，你将了解到适合你的热量需求水平。但是，如果你食用了表1.1右列中的大量食物或吃了很多甜食，你可能就需要将“减少不健康脂肪和添加糖的摄入”和“平衡热量”作为你的HEED目标。但请不要因为你喜欢甜食而觉得自己注定会失败。如果少量地食用这些食物，也是能养成健康的饮食习惯的。在本书的支持材料中，以及“MyPlate”网站上，我们提供了一些方法来减少无营养热量食物的摄入。

分量和推荐量

HEED Plate显示了每个食物组的每日推荐量的范围。该范围的较小值适用于每天消耗少量热量的成年人，而较大值则适用于那些每天消耗大量热量的人。在下一节中，我们会详细讨论如何确定你的推荐能量需求水平。现在，我们希望通过解释每个食物组中参考量的具体准则来帮助你避免分量失真（参见下方分量失真）。有关推荐量的更多信息，请参见第7课。

食物有不同的形状、密度、包装和单位。因此，为了标准化每个食物组中不同类型的食物数量，“MyPlate”和“HEED Plate”对水果、蔬菜和乳制品组使用了与杯等量的度量单位，对谷物和蛋白质食品组使用了与盎司等量的度量单位。这可以确保同一组内不同食物所提供的营养物质具有可比性。例如，半杯葡萄干中的营养物质相当于1杯葡萄中的营养物质，你可以将半杯葡萄干计算为1杯葡萄。请查看下面列表中的用杯和盎司进行度量的等价物的种类。

请注意，列出的度量值是估算值，因为颗粒大小、密度和其他因素可能会影响食物的实际质量。例如，2杯菠菜约为60克，而2杯长叶莴苣约为95克。

食物组数量的等价物

水果和蔬菜组（相当于1杯）

1杯（170克）切碎的、生的、熟的、冷冻的或罐装的水果或蔬菜

1大块水果或甜瓜

2杯（110克）绿叶蔬菜

1杯［8盎司（盎司作为体积单位时，1盎司约为30毫升，此后不再标注）］纯果汁或蔬菜汁

1/2杯（70克）干果

谷物类（相当于1盎司）

1片面包

1/2杯（120克）熟麦片、米饭（80克）、意大利面（70克）

1盎司即食麦片（约1杯麦片）

1/4～1/3个百吉饼或松饼

1个迷你面包圈

1块小饼干或松饼

1个小的［6英寸（1英寸为2.54厘米，此后不再标注）］玉米饼（玉米粉或面粉做的）

3杯（33克）爆米花

蛋白质组（相当于1盎司）

1盎司煮熟的鱼、家禽或瘦肉

以大豆为原料的肉类替代品，每份含有14～18克蛋白质

以下为相当于1盎司的鱼、家禽或肉类

1/4杯（45克）煮熟的豆子或豌豆（如班豆、肾形豆、鹰嘴豆、扁豆）

1个鸡蛋

1汤匙的花生酱或杏仁酱

1/2盎司坚果

1/4杯（65克）豆腐

1盎司豆豉

1汤匙（28克）鹰嘴豆泥

奶制品组（相当于1杯）

1杯（240毫升）牛奶或1杯（245克）酸奶

1.5盎司天然干酪（如切达干酪、瑞士干酪、马苏里拉干酪）

2盎司大豆或加工干酪

1杯（240毫升）大豆强化钙牛奶或1杯（245克）酸奶

1杯（240毫升）冻酸奶

许多人认为他们放在盘子里的食物分量是正确的。但是，部分食物的分量往往比推荐量要多。你放在盘子里的一份意面实际上可能与3盎司或4盎司的谷物类食品是等量的。所以熟悉每个食物组与杯或盎司之间的等量关系是很重要的。

表1.2和图1.4展示了两种简单关系是用来估算你正在食用的不同食物的分量的方法。一种方法是用你的手，另一种方法是通过设想普通家庭用品的大小来估算。

适合你的正确分量

如你所见，HEED Plate为每个食物组提供了一个推荐量范围。例如，建议食用3.5～6杯水果和蔬菜，还建议对饱和脂肪和添加糖的摄入进行限制。哪个推荐量才是适合你的正确分量？这完全取决于你每天的热量需求。表1.3展示了3个群体的不同热量水平。

* 不包括怀孕或处于哺乳期的女性。

** 至少有一半应该是全谷物食品。

每天需要大约1600千卡（1千卡约为4.2千焦，此后不再标注）热量的人（大多数女性和一些老年人）应该按照每个食物组的推荐量范围的较小值进食。每天需要大约2200千卡热量的人（儿童、少女等）应该按照这个范围的中间值进食。

每天需要2000千卡热量的人应该摄入1600～2200千卡的热量。例如，他们应该食用4.5杯水果和蔬菜、6盎司谷物食品、3杯牛奶、5.5盎司蛋白质食品、21克饱和脂肪及47克添加糖。

为了更准确地估算你每天的热量需求和适合你的每个食物组的推荐量，你可以利用ChooseMyPlate网站的在线计算器，输入你的年龄、性别、体重、身高和体育运动等信息，你就会获得自己的每日推荐热量需求和每个食物组的推荐量。13如果你的体重超出了健康范围，那么你可以选择更低热量的食物来帮助减肥。

酒精对健康饮食的影响

既然你已经了解了什么是健康饮食，什么不是健康饮食，那你可能就会问自己，葡萄酒、啤酒属于哪一类。酒精不是营养物质，因此，HEED饮食模式中并不包括它。你可能听说过饮酒对健康有好处，包括降低患心脏病的风险。但饮酒也增加了患某些癌症的风险，尤其是对女性而言。所以，如果你选择喝酒，而你又是女性，那么你每天只能喝一杯酒；如果你是男性，那么你每天能喝两杯酒。这里所说的一杯酒相当于12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的烈性酒——大约含100～175千卡的热量。饮食模式中不含酒精是正确的，因为酒精含有很高的热量，如果再加入苏打水或糖浆之类的混合物，那么每杯酒的热量会超过400千卡。因此，如果你想要减少热量的摄入，减少含酒精饮料的饮用会对你有很大的帮助。

底线：如果你现在不喝酒，那就没有必要为了健康而开始喝酒；如果你怀孕了或有酗酒史，那就更没有喝酒的理由；如果你确实要喝酒，请按照上面的指南适量饮酒，并向你的医生咨询酒精摄入量与你的健康状况或你所服用的药物之间可能存在的相互作用。

盲目吃喝

根据康奈尔大学食品与品牌实验室主任布莱恩·汪辛克的研究，人们每天要做200多个与食物有关的决定。有些决定是人们进行思考后做出的，有些决定则是无意识的，是在受到包装、菜单描述、餐具、就餐环境以及一起吃饭的人的影响后做出的。例如，在一项研究中，人们在使用冰激凌勺和大碗（而不是勺子和小碗）吃冰激凌时，会不知不觉地让自己多吃53％的冰激凌。14

在另一项研究中，参与者在有一名女演员在场的情况下吃饭。这名女演员有时穿着“肥胖套装”，让自己看上去非常胖，有时不穿该套装；参与者在女演员不穿“肥胖套装”时会吃一顿健康的饭，在女演员穿着“肥胖套装”时会吃一顿不太健康的饭。结果显示，当与非常胖的人一起吃饭或在非常胖的人附近吃饭时，参与者往往会吃更多不健康的食物和更少的健康食物。这项研究表明，当与非常胖的人一起吃饭时，人们会无意识地放弃自己的健康目标。15

通过这类研究，汪辛克及其同事已证明，人们大部分时间都在无意识地吃东西。当人们使用更大的盘子、碗、杯子和玻璃器皿时，会吃更多的东西；当人们因阅读、看电视或使用手机而分心时，会吃更多的东西；当食物很容易获得时，也会吃更多的食物。所有这些都导致了超重和肥胖现象在世界各地越来越常见。幸运的是，一些实用的小方法可以帮你做出适合你的日常饮食决定。

• 使用较小的盘子、碗、杯子和玻璃器皿。看上去你吃的食物似乎和往常一样多，但实际上你会吃得少一些。

• 将零食、糖果和其他具有无营养热量的食品藏在抽屉里或壁橱里。然后将新鲜的水果放在柜台上的碗里。在既看得见又方便获得的情况下，吃水果要比寻找被藏起来的薯条更容易。

• 在用餐或参加聚会时先吃一些健康的食物，让自己有饱腹感。这有助于让你远离那些不健康的薯条、蘸酱和甜点。

• 将食物放在厨房里，然后坐在餐桌旁，或者至少将碗和盘子推到你够不着的地方。这样你渴望吃东西的时间就可以减少几秒。

• 放慢你的用餐速度。在咀嚼东西时，放下叉子或勺子，认真品尝食物的味道和口感。花点时间去剥开心果或花生的壳，而不要直接吃已经去壳的坚果，这会让你吃东西的速度慢一点，还会减少摄入的热量。

• 不要直接从袋子或盒子里将东西拿出来吃，而要将一小份薯条、饼干或坚果放在一个盘子里，然后将袋子或盒子拿开。

想要了解更多关于无意识饮食和分量控制的有趣和有用的信息，请阅读汪辛克博士撰写的图书Mindless Eating and Slim by Design。

评估你的饮食

人们通常认为自己的饮食很健康。要了解自己是否摄入了足够的食物和营养物质，最好的方法就是分析你在一天中吃的食物，并将它们与推荐食物进行比较。有很多工具（在应用程序或网站上可以获得的工具）可以帮助你做到这一点。我们建议使用SuperTracker，这是ChooseMyPlate网站上提供的在线资源的一部分，它是免费的，而且可以根据食物组和一些精选的营养成分提供反馈。

为了充分进行饮食分析，请执行以下操作。

• 在计算机、手机或平板电脑上的浏览器中访问SuperTracker官网。在首次访问SuperTracker站点时，请点击Create Profile并完善要求填写的信息。创建一个概要文件，使系统能够跟踪你每天的食物摄入量，以便你监控实现目标的情况。浏览网站以熟悉可用的工具。

• 选择典型的一天（或几天）来追踪你所食用的食物。在每次进餐或吃零食之后，记录下你食用的所有东西。点击Food Tracker输入食物信息，系统会要求你输入你吃过的每一种食物，包括吃了多少、吃了什么。从早餐开始记录，再到每天的午餐、晚餐和零食。通过点击Physical Activity Tracker来记录你的体育运动，这有助于你了解自己消耗了多少热量。

• 如果要等到晚些时候才能输入你一天的食物摄入量，请在一张纸或你的智能手机上记录这些信息。不要太过依赖记忆，一定要列出你吃的每种食物的数量。在记录了一整天的食物摄入量之后，请访问SuperTracker网站。

• 称量食物，尤其是在刚开始的时候，直到你在不称量食物的情况下能大致估计食物的合理分量。

• 并非你吃的所有食物或做的所有体育运动都会被列在SuperTracker数据库中。没关系，你只是想得到一个估算值，所以可以在列表中选择与你所吃的食物相似的选项。

• 在输入你当天食用的所有食物后，你会看到自己吃了什么以及你应该吃什么来实现健康、平衡的饮食。在每天跟踪食物时，你会看到食物组的连续记录。你可以决定要进行哪些改变来改善你的食物组和营养摄入量。

• 将结果记录在附录A的“HEED评估日志”中，并完成第2课的“HEED目标评估”，这样你就能了解自己需要在哪些方面进行改进，从而实现均衡饮食。

由于你的饮食方式可能每天都在变化，所以需要记录你的食物摄入量和运动天数以获得更准确的平均估算值。你最好每天定期跟踪记录自己的食物摄入量，以便知道何时达到或超过一天的推荐量。

如果你不喜欢使用SuperTracker，那么可以试试My Daily Plate，这款应用还会跟踪“MyPlate”食物组，但需要收取一些费用。如果你已经在使用（并且喜欢）其他的食物和体育运动跟踪应用程序或网站，例如MyFitnessPal，请一定要继续使用它们。

健康的生活菜单

在健康饮食方面做出微小的改变会获得很大的益处。正如我们前面所讲的，研究发现，吃符合HEED Plate饮食模式的食物可以降低出现健康问题的风险。

健康的菜单是什么样的？每天需要大约2000千卡热量的人，可以参考下面的均衡饮食菜单。

早餐

1/2杯（120克）即食燕麦片

1个迷你全麦面包圈

1根中等大小的香蕉

1杯（240毫升）脱脂牛奶

1汤匙脱脂奶油干酪

午餐

鸡胸肉三明治

3盎司去皮鸡胸肉

2片全麦面包

1片低脂奶酪

1片大叶生菜

2片番茄

1汤匙低脂蛋黄酱

1个中等大小的桃子

1/2杯（240毫升）脱脂牛奶

晚餐

3/4杯（190克）素食意大利面酱

1杯（140克）全麦意大利面

3汤匙磨碎的帕尔玛干酪菠菜沙拉

1杯（30克）新鲜菠菜叶

1/4杯（30克）新鲜的胡萝卜

1/4杯（20克）新鲜切片蘑菇

1颗水煮蛋

1汤匙调味料

1/2杯（80克）熟的甜玉米

1/2杯（120克）浸在果汁里的罐装梨

零食

15颗杏仁

1/4杯（35克）杏干

1杯（245克）无脂且不加糖的水果酸奶

看起来还不错，对吧？我们的目标是让你的日常菜单看起来与此相似。尽管这对你来说有点棘手——你无法想象你每天要吃那么多的水果和蔬菜或不能再吃平常那么多的牛肉，但请相信我们。在后文中，我们会向你展示一些可用的方法，让你的饮食模式更健康，使你终身受益。

本课小结

在学习第2课之前，请确保你已完成以下操作。

• 查看HEED Plate。

• 请考虑你通常所食用的食物的分量，将它与推荐量进行比较。

• 访问ChooseMyPlate网站，使用SuperTracker和其他工具来评估你目前的食物摄入量，并获得个性化的每日热量和食物组推荐。

第2课 食物储备

你已经有了一个好的开端！我们希望你对应用HEED计划来帮助改变饮食习惯充满信心。为了更好地帮助你，我们将关注6个大多数人需要改变的饮食习惯，我们称之为6个HEED目标。你可能只需要在其中某个方面进行改变，或者你可能需要实现所有6个目标，也许还要实现其他目标。而现在，无论你的饮食习惯是怎样的，在完成本书的学习时，你会学到许多技巧和策略来改善你的饮食习惯，保持一个健康的饮食习惯，这会使你终身受益。

如果你觉得这里提供的信息有点多，不用担心，前两课是最困难的阶段，在接下来的几课内，你将学习具体的策略，以便让这些知识能够为你所用。在开始学习这个重要课程时，希望你能保持你的学习势头。在本课中，你将评估自己目前的饮食习惯，并仔细研究6个HEED目标，你还会了解到饮食习惯中的哪些方面更容易改变。

HEED目标评估

到目前为止，我们已经介绍了健康饮食的HEED方法，你也已经做了一个饮食评估。在进行改变之前，你需要比较自己的饮食模式与推荐的饮食模式，从而了解更多的信息。在HEED目标评估中，你将了解你在饮食模式的哪些方面做得好，哪些方面还需要努力，这将帮助你确定未来几周你需要关注的方面。你将有机会重新评估你的饮食习惯，并在整个HEED计划中多次更新你的目标。

HEED目标评估的目的不是精确度量你的食物摄入量。它无法考虑所有的因素，比如食物过敏、饮食频率和社会方面的因素，但这些因素可能会影响你的饮食选择。事实上，此评估旨在帮助你更好地了解你在6个重要方面的特定饮食习惯。尽可能地回答问题，不用担心你的分数会太低。制订HEED计划的原因就是帮助你改善饮食并获得更高的分数！

HEED目标评估由6个部分组成，每个部分代表1个HEED目标。通过为每个问题选择一个答案来完成饮食习惯评估。在选择答案之前，请务必仔细阅读每个选项。每个答案可以获得0～5分，请在右边最后一列写下每个答案的分数，然后在每一部分的底部填入所有答案得到的总分。在评估完每个部分之后，你将更了解为什么HEED目标对健康饮食那么重要。

平衡热量

“平衡热量”的分数（总分）_____/40分

* 在ChooseMyPlate的官网上评估一下你的每日热量需求。点击Online Tools，然后选择MyPlate Daily列表，以获得你的推荐热量水平。

体重的增加是摄入超出身体所需热量的结果，多余的热量会以脂肪的形式储存在体内。在过去30年里，大多数发达国家都存在肥胖现象，许多人需要更好地平衡热量摄入（他们吃的东西）和热量消耗（他们进行多少体育运动）。如果你一直在为减少体重而挣扎，那么你可能会对本书的“体重问题”部分感兴趣。

健康的饮食模式能在多大程度上帮助你防止体重增加？最近的一项研究跟踪了一组正常体重的中年女性，她们的平均年龄为42岁，其中一些女性的饮食模式与我们在HEED中建议的饮食模式相似。她们所吃的食物主要是水果、蔬菜、低脂牛奶和其他低脂肪、富含膳食纤维的食物，其他参与研究的女性食用了更多的包含无营养热量的零食、加糖饮料和富含脂肪的甜食，食用的水果、蔬菜和其他富含膳食纤维的食物也比前者少。在接下来的一段时间里，她们超重的可能性比健康饮食的女性高出40％。1

虽然HEED的重点是健康饮食，但我们意识到许多人也想要更好地管理自己的体重。这就是为什么HEED的目标之一是平衡热量，这也是为什么我们在大多数课程中都包含“体重问题”部分。我们将在第15课中重点关注体重管理问题。

增加水果和蔬菜的摄入

你多久执行一次以下操作：

* 1杯=1个中到大个的水果，1杯（170克）切碎的、生的、煮熟、冷冻或罐装的水果或蔬菜，1/2杯（70克）干果，2杯（55克）绿叶蔬菜，1杯（240毫升）纯水果汁或蔬菜汁。

“增加水果和蔬菜的摄入”的分数（总分）___/30分

远离医生所需要的不仅是一天一苹果，真正的目标是每天至少吃3.5～6杯水果和蔬菜。多摄入这些富含营养物质的食物是维持饮食平衡的一个简单方法。在美国，近40％的成年人每天不吃水果，超过20％的人不是每天都吃蔬菜，这太糟糕了。2这个问题并不只存在于美国，英国成年人平均每天仅仅吃不到4份的水果和蔬菜——远远低于建议的每日5份水果和蔬菜或更高的推荐量。3

增加全谷物食品的摄入

你多久执行一次以下操作：

* 1盎司=1片面包，一个6英寸的玉米粉圆饼，1/4～1/3个大的百吉饼或松饼，1盎司或大约1杯（30克）即食麦片，1/2杯（120克）熟麦片、意大利面（70克）或米饭（80克），3杯爆米花。

“增加全谷物食品的摄入”的分数（总分）_____/30分

一般成年人每天摄入的全谷物食品不足1盎司。4你也是这样的吗？全谷物食品是膳食纤维、碳水化合物和植物化学物质的丰富来源，它们可以帮助降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险。由于它们比精制谷物食品更有饱腹感，它们还有助于减少每日的热量摄入。

你的评估分数是多少？有些分数是否让你感到惊讶？如果你在下面的“增加乳制品和乳制品替代品的摄入”中得分很低，不用太过惊讶，大多数人的得分都不高。但是牛奶、酸奶以及其他以牛奶为基础或钙强化的乳制品是钙的最佳来源。在决定从钙补充剂中获得所需的钙之前，你应该认识到乳制品和乳制品替代品还提供了其他重要的营养物质。乳制品中含有磷，在大多数情况下还含有维生素D，这两者是保持骨骼健康所必需的。大多数乳制品也是蛋白质的良好来源。此外，有研究表明，食用乳制品可能有助于降低血压，甚至减轻体重，这不仅仅是因为它们含钙。

增加乳制品和乳制品替代品的摄入

你多久执行一次以下操作：

“增加乳制品和乳制品替代品的摄入”的分数（总分）_____/25分

乳糖不耐症是什么？

乳糖不耐症是指一些人很难消化乳糖的情况。乳糖是乳制品中的天然糖分，当人体内的乳糖酶太少时，就会出现乳糖不耐症。未消化的乳糖被肠道的有益细菌当作食物，然后产生一种让人腹胀、恶心、痉挛或腹泻的气体。许多人可以自行诊断出自己是否患有乳糖不耐症，因为他们经常遇到其中一种或多种症状。因此，他们应该避免食用牛奶和其他乳制品，但这可能会导致钙、维生素D和其他营养物质的摄入不足。不过许多医学问题也会导致这些症状。研究发现，乳糖不耐症非常罕见，在不同人种群体中有很大差异。

如果你有上述症状，请咨询你的医生，进行乳糖不耐症的检测。如果你被诊断为患有乳糖不耐症，这并不意味着你必须放弃乳制品给你带来的健康益处。事实上，大多数患有乳糖不耐症的人每天都能食用一些乳制品。以下是一些建议。

• 尝试不同的乳制品。天然的、硬的奶酪和酸奶含有非常少量的乳糖。

• 搭配其他食物食用乳制品，将乳制品作为一顿饭或零食的一部分，而不是单独食用乳制品。

• 每天食用少量的乳制品。

• 食用含有较少乳糖或无乳糖的牛奶和其他乳制品。

• 服用乳糖酶补充剂（询问你的药剂师）。这是一种含有过量乳糖酶的药丸。你只需要在食用乳制品前吃一粒这样的药丸。

• 钙强化的乳制品是很好的选择，它是不含乳糖的乳制品替代品。

• 如果以上所有方法都不管用，请在日常生活中服用维生素D来补钙。目标是每天摄入500～1000毫克的钙和400毫克的维生素。这会帮助你获得增强骨骼所需的钙。

减少不健康脂肪的摄入

你是否执行过以下操作：

减少添加糖的摄入

你多久执行一次以下操作：

“减少不健康脂肪和添加糖的摄入”的分数（总分）_____/65分

还记得第1课关于无营养热量食物的介绍吗？这些食物只会增加热量，很少或不会提供营养物质。如果你在这一部分的得分很低，那么你可能摄入了大量无营养热量。请查看前面的答案，查找含有更健康脂肪和较少添加糖的食物。减少无营养热量的摄入也可以帮助你减小腰围！

减少钠和盐的摄入

你多久执行一次以下操作：

“减少钠和盐的摄入”的分数（总分）_____/30分

“HEED目标评估”的分数

现在你已经评估了你的饮食习惯的不同部分，将每个部分的分数填入下面的空白处。将所有的分数加起来，就能得到你的总分。

你的得分代表什么

查看你的总分处于以下哪个分数范围中，这是你执行HEED计划的起点。你将在计划的中间和最后一课重新评估你的饮食习惯。这将帮助你了解你的哪些方面得到了改进，哪些方面可能有所倒退，以及你的总体情况如何。为了帮助你在整个HEED计划实施过程中跟踪自己的分数，请你到附录A的HEED评估日志中填写当天的日期和自己的分数。

165～220分　太棒了！你做了很多健康的食物选择。不过在某些方面，你可能需要稍做改进。你的6个目标中是否有一些方面的得分比其他人要低得多？如果有，请查看你增加该目标方面得分需要采取的措施。你是否在一些问题上只得到了0分、1分或3分？如果是这样，这些就是你在完成HEED计划的过程中应该关注的方面。

115～164分　你的方向是正确的，但你可以做得更好。回顾一下每个目标的不同饮食习惯，然后选择4～6个你愿意在HEED计划中进行改进的方面。仔细考虑一下你需要采取哪些措施才能每个问题都获得5分。你在HEED计划中学到的技能将帮助你实现这些目标。

65～114分　祝贺你做出了一些健康的食物选择。但是，为了获得健康饮食的更多益处，你需要改善更多饮食习惯。HEED计划可以帮助你实现这一目标。请查看你得分最低的两个目标，这可能是你开始改变的好地方。

低于65分　你需要努力了！你的饮食习惯有大量需要改进的地方，它们可能会增加你出现健康问题的风险。不要试图一下子改变一切。HEED计划会向你展示许多提高饮食质量的技巧和策略。先从一个或两个目标做起，以后你还需要在其他方面花很多的时间。

我们希望第1课中的饮食评估和本课中的HEED目标评估能够对你有所帮助。通过完成这两个评估，你能学到许多关于饮食习惯的知识。你可能想知道为什么必须完成这两个独立的评估。饮食评估的目的是确定你是否在每个HEED和“MyPlate”食品组中食用了推荐量的均衡的食物。HEED目标评估提供了有关你在6个HEED目标中所选择的食物类型的更多详细的信息。在未来的几周内，你可以使用这两种评估方法帮助自己确定在饮食方面最需要改进的地方。

即使有许多方面需要改进，你也不要气馁。繁忙的日程安排和重大的生活变化，如婚姻、乔迁、新工作和其他情况，都会让饮食习惯偏离正轨。无论哪种情况，HEED都会为你提供可用的方法，帮助你了解如何养成（或保持）健康的饮食习惯，使你终身受益。

进行改变

改变习惯很难。在决定改善饮食习惯、减肥、开始锻炼，或者花更多时间与你爱的人待在一起时，你有多少次想放弃？每次你都试着说服自己会有不一样的结果，会获得成功。刚开始的一段时间，你也许成功做到了这一点，然后其他事情吸引了你的注意力，你就忘记了自己的目标。通常这时，你会感觉自己是个失败者，但你不是！在大多数情况下，你只是没有准备好去改变。

变化的阶段

几十年来，研究人员一直在研究人们改变健康习惯需要做的准备工作。我们了解到的情况是，人们会经历不同的准备阶段。特定的技能可以帮助人们过渡到不同的阶段。研究人员研究了戒烟、开始锻炼或改善饮食的人经历的变化过程。他们发现，准备改变的5个阶段是：

前意向 > 意向 > 准备 > 行动 > 保持

处于前意向阶段的人甚至没有考虑过改变自己的健康习惯。或许是因为他们不知道自己应该这样做，或许是因为他们过去尝试过，但没有成功。处于意向阶段的人正在考虑做出改变，但还没有做出任何真正的改变。这些人可能知道一些改变的好处，但不知道如何开始。处于准备阶段的人们一直试图养成一种新的习惯，但却未能坚持。他们可能想知道如何改变，甚至可能会进行新的尝试，但往往坚持不了几天。处于行动阶段的人们已经成功地形成了新的习惯，只是他们没能在很长一段时间内坚持，我们将这个“很长时间”定义为6个月甚至更长。正如你可能已经猜到的，处于保持阶段的人保持这个新习惯已有6个月以上的时间。保持者已经掌握了坚持新的行为所需的技巧和策略，从而使这种新行为变成了一种新习惯。新习惯很重要，不管未来遇到什么阻碍，保持者很可能都会养成新习惯。

人们不会在一夜之间到达保持阶段。你需要花费时间、不断尝试、不断犯错并付出极大的耐心，才能让新习惯持续一生。事实上，当你经历这5个阶段时，可能有前进也可能有后退。每一次前进或后退，都是正常学习的一部分。失误不是失败的征兆，而是你正在努力的标志。

例如，在进入一个新阶段之前，你可能会在意向阶段逗留很长时间；你也可能会快速进入准备阶段，但某个小问题导致你回到意向或准备阶段之前；还可能你只能在行动阶段停留很短的时间。这些都不是失败的征兆，而是你努力学习的标志。

不同的习惯，不同的阶段

本书将重点介绍如何帮助人们从6个方面改善饮食习惯：热量、水果和蔬菜、全谷物食品、乳制品和乳制品替代品、不健康脂肪和添加糖以及钠和盐。你可能正处于准备改善每个饮食方面的不同阶段。请使用下方的“我准备好了吗？”表格，了解如何在每个目标方面改变自己的饮食习惯。

人物聚焦

米特·泰瑞是一位42岁的全职妈妈，她有两个孩子。泰瑞在18岁时停止了喝牛奶，因为她认为自己的身体已经不再生长，因此不需要再喝牛奶。她不喜欢食用太多的奶酪或酸奶，因为她认为奶酪或酸奶含有很多脂肪。泰瑞正在努力减肥，所以大多时候她喝的都是无糖饮料或咖啡，以减少热量的摄入。泰瑞在一个从不吃全谷物食品的家庭中长大。事实上，她甚至不知道什么算是全谷物食品。作为一个经常节食的人，她学会了如何将脂肪摄入量保持在较低水平，最近她还将水果和蔬菜的摄入量增加到每天4杯。她有家人患高血压，虽然泰瑞的血压目前是正常的，但她意识到，她可能需要注意自己的钠和盐摄入量。以下就是泰瑞填写的“我准备好了吗？”表格。

我准备好了吗？（泰瑞填写的表格）

泰瑞正处于平衡热量的准备阶段和增加水果和蔬菜摄入量的行动阶段。但她还在考虑是否要食用全谷物食品和乳制品。在“减少不健康脂肪和添加糖的摄入”方面，她处于保持阶段。而在“减少钠和盐的摄入”方面，泰瑞处于意向阶段。你认为哪个方面是她改善饮食习惯的最佳起点？如果你认为是平衡热量，那么你的回答是正确的。她已经减少了不健康脂肪和添加糖的摄入量并增加了水果和蔬菜的摄入量。她似乎更愿意平衡自己的热量，而不是减少钠的摄入量或增加全谷物食品或乳制品的摄入量。

营养笔记

评估你做出改变的准备

现在轮到你了。请为下面表格最左列显示的6个饮食目标，从顶部选择一个与你的改变意愿最贴切的类别，并在相应空格中进行标记。请确保仅为每个饮食目标选择了一个阶段。

我准备好了吗？

源自：R.A. Carpenter and C.E. Finley, 2017, Healthy eating every day, 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).

为什么这些信息很重要？了解你在每个目标中所处的阶段，可以让你更好地了解你应该将精力集中在哪个地方。我们将在第3课中进一步讨论这个问题。现在，请到附录A的HEED评估日志中记下你在每个HEED目标中所处的准备改变阶段。请在附录A中圈出与在上面表格中所做选择相符的字母。你应该定期查看此表格，以记录准备改变阶段的变化。

改变的策略

当然，我们的最终目标是让你处于所有6个HEED饮食目标的保持阶段。如何从一个阶段过渡到下一个阶段，这就是我们接下来要讨论的内容。研究表明，使用以下策略的人更有可能成功地改变自己的习惯：

• 跟踪日常习惯；

• 了解障碍和优势；

• 设定切实可行的目标；

• 奖励自己；

• 向朋友和家人寻求帮助；

• 坚持自己；

• 积极思考；

• 提醒自己；

• 预测高风险情况；

• 管理压力。

通过研究我们了解到，采用这些策略的人更有可能在两年后达到推荐的运动量。我们相信，对于那些想要养成健康饮食习惯的人来说，这些策略也很有用。在接下来的几课中，你将了解关于这些策略的更多具体信息以及如何使用它们来帮自己实现健康饮食目标！我们还将分享其他技能，例如控制分量、健康购物、烹饪，以及以健康的方式外出就餐。这些技能都将帮助你养成均衡的饮食习惯，使你终身受益。

本课小结

在学习第3课之前，请确保你已完成以下操作。

• 完成HEED目标评估。

• 完成“我准备好了吗？”表格。

• 通过在线的HEED资源获得一些网站链接，你可以在那些网站上了解关于6个HEED目标的更多信息。