儿童居家科学健身方法指导

居家科学健身方法指导丛书

儿童居家科学健身方法指导

国家体育总局体育科学研究所　主编

崔新雯　李良　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

儿童居家科学健身方法指导 / 国家体育总局体育科学研究所主编；崔新雯，李良编著. --北京：人民邮电出版社，2020.5

（居家科学健身方法指导丛书）

ISBN　978-7-115-53637-2

I.①儿.. II. ①国...②崔...③李... II.①儿童一健身运动一基本知识IV. ①G883 .

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第047060号

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内容提要

《儿童居家科学健身方法指导》由国家体育总局体育科学研究所科学健身专家倾力打造，书中不仅涵盖了适合儿童居家进行的热身、拉伸活动，介绍了儿童居家锻炼的科学知识，还提供了62个针对儿童生长发育特点的居家动作练习，以及11个设计科学的儿童居家健身方案，能够全面提升儿童的柔韧素质、灵敏协调素质、平衡能力、力量素质和心肺耐力，帮助他们拥有挺拔的身姿，告别肥胖。

对于儿童和家长来说，本书是一本方便实用的居家健身工具书；对于学校体育老师、从事儿童身体训练与健康促进相关工作的教练和研究人员来说，本书也具有一定的参考价值。

丛书序

己亥年末、庚子年初，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情打破了往年春节喜庆祥和的气氛。疫情就是命令，防控就是责任。为尽早打赢病毒阻击战、歼灭战，广大人民群众积极响应号召选择居家生活和居家办公，尽可能远离病毒传染源，尽可能减少聚集。

但随着居家时间的延长，室内活动范围狭小、久坐少动，再加上美食诱惑等不利因素，导致群众的体重、体脂含量容易快速增加，高血脂、高血压和糖尿病等慢性疾病的发生率也容易相应升高。长期居家，焦虑、压抑等不良心理容易累积，这很可能会有损免疫能力。对于儿童青少年来说，待在家中时间较长，缺少必要的体力活动，长时间看电视、玩电子游戏，看书、写作业时坐姿不端正等，将会使视力水平下降、近视发生率增加、滋生烦躁等负面情绪。

为满足广大人民群众居家科学健身的迫切需求，提高体质健康水平，增强机体免疫力，调节长期居家生活导致的不良心理，国家体育总局体育科学研究所组织有关专家围绕不同人群居家健身的需求特点，创编了“居家科学健身方法指导丛书”。尽管本丛书创编于疫情期间，但也完全适用于平常时期的居家健身。

本丛书涵盖儿童、青少年、成年人和老年人全年龄段人群，针对不同人群的生理特点、健身需求和体质健康所面临的问题进行创编。每本书均包括居家科学健身基本理论、运动前热身理论与方法、居家科学健身方法、运动后拉伸放松理论与方法，以及针对性的居家科学健身方案。居家科学健身基本理论知识浅显易懂；健身方法动作简单、实用，可居家练习，动作具有配图，且大部分可扫二维码观看；居家健身方案针对性强，为具体问题提供了切实可行的健身解决方案，读者可根据实际需要选择练习。

国家体育总局体育科学研究所

在线视频访问说明

本书提供61个动作练习的视频，您可以通过微信的“扫一扫”功能，扫描本书中的二维码进行观看。

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如果您已经关注了“人邮体育”微信公众号，扫描后可以直接观看视频。

特殊说明：

1.本书中的大部分动作都有一个对应的动作视频二维码。

2.考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。

第1章　科学健身与儿童生长发育

运动健身在儿童的生长发育、身体素质、体质健康水平等方面发挥着重要的积极作用。了解儿童的生长发育特点以及各项身体素质的发展特点，能够帮助儿童更科学、更高效地进行居家锻炼。

1.1　儿童生长发育的特点

生长是指身体的各组织器官在形态结构上的变化。发育是指各器官系统在生理功能上的成熟。两者相互依存，是儿童时期的重要特点。

儿童身体形态的生长发育特点

身体形态有两个生长发育突增期。第一次突增期是胎儿时期，身高和体重快速增加，出生后的两年内增速仍较快，而后增长速度下降并保持稳定。10～12岁进入青春发育前期，这时出现第二个生长发育突增期，在此期间身高一般年增长8～10厘米，体重一般年增长5～6千克。这是人体成熟前的一个迅速生长阶段，之后的增长速度逐渐缓慢，直到发育成熟，身高停止增长。在第一次生长发育突增期时，由胎儿时期的较大的头部、较长的躯干和较短小的四肢，成长为儿童时期身体比例较匀称的体形。在第二次生长发育突增期时，儿童的下肢率先发育，再向躯干发育，最后逐渐长成头部较小、躯干较短、下肢较长的体形。

儿童身体机能的生长发育特点

儿童时期，各器官系统的发育特点不同。在运动系统中，儿童的骨骼弹性大而硬度小，关节灵活性大而稳定性差，肌肉弱小且易于疲劳。因而，安全有效的运动健身应以发展灵敏性、柔韧性、协调能力的练习为宜，不应进行长时间且高强度的力量和耐力训练。

在心血管系统发育过程中，儿童的心脏发育还不够完善，心脏的收缩和舒张功能较弱，血管弹性较大。同时，儿童的心血管系统机能还存在一定的性别差异，女孩的相比同龄男孩略差，运动时心血管的反应较明显。因而，儿童时期进行强度较低的耐力练习，以发展心血管机能是十分必要的。

在呼吸系统发育过程中，儿童的肺发育不完善，肺容量较小，肺内组织的弹性较差，呼吸肌的力量较弱，肺通气能力较小，因而易疲劳，不宜进行长时间高强度的运动。此时期进行强度较低的有氧运动可以有效发展呼吸机能，但要避免憋气和静力性练习，同时注意培养用鼻呼吸的卫生习惯，有意识地注意增大呼吸深度，尤其是呼气的深度。

人体神经系统的发育较早，在7～8岁时，脑功能便趋于完善并逐渐复杂化，但神经活动的过程仍不稳定，主要表现为兴奋性高，抑制过程不足，这使儿童的精细分析能力较差，注意力难以集中，运动时缺乏良好的协调性和精准性，多余动作较多。儿童时期，神经活动过程的灵活性高，但耐力差，易疲劳。此外，儿童对直观具体的信号理解能力较强，善于模仿，而对复杂抽象的信号理解能力较差，综合分析能力发展不完善，直至9岁以后，才进一步发展。因而，针对上述特点，在运动中家长或老师宜多采用直观的动作演示及通俗易懂的语言进行教育，练习内容生动活泼且多样化，避免长时间使用单一的练习方法，运动过程中注意适当休息调整。

1.2　科学健身对儿童身心发展的意义

科学健身是儿童健康成长的重要保障，其对儿童身心发展的意义主要表现在以下6个方面。

改善身体成分

大量研究显示，科学规律的体育运动有助于促进儿童生长发育和提高体质健康水平。相比不经常参加体育运动的儿童，积极参加体育运动的儿童的身高平均高出约4厘米，体重重出约3千克。同时，长期坚持体育锻炼可以减少皮下脂肪的聚集，促进脂肪消耗并增加肌肉重量，明显改善儿童的身体成分，使儿童可以协调匀称地发育，促进了形体美，避免了超重肥胖的发生。

强壮骨骼生长

儿童时期科学规律的运动，可明显改善骨骼的营养状况，促进骨骼纵向、横向的生长，提高骨骼的重量和骨密度，有利于儿童快速长高，且拥有坚实的骨质。科学研究显示，长期参加运动训练的儿童股骨的骨密质比同龄儿童厚0.5～3毫米，骨松质中骨小梁的排列更整齐，骨骼能够承受更大的压力。

增强肌肉力量

运动加快了血液循环，使肌肉得到了更多的营养物质，有助于肌肉的生长发育。同时，儿童时期的运动可以促进运动神经元的募集，表现为肌肉力量的增强。科学研究发现，进行系统的、负荷适当的力量训练可以使儿童右手握力水平平均每年增长约5.6千克，而同龄无训练的儿童仅为1.1千克。

发展心肺功能

儿童的心血管系统和呼吸系统发育尚不完善，长期处于静坐状态不仅不利于儿童心肺功能的发展，还会为成年后的心血管疾病风险埋下隐患，而适度的运动可以通过提高心肌收缩能力，加大呼吸深度和频率，增加心输出量，发展心肺功能。国内外研究表明，儿童时期规律的有氧运动可以使每搏输出量、心输出量、射血分数、肺活量等都表现出明显的提高，这对于发展儿童心血管机能和呼吸机能是必要的。

促进大脑发育

运动可以为大脑提供充足的能量物质和氧气，改善大脑工作的营养供给；运动可以促使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免了神经系统的过度紧张，缓解大脑的疲劳状态；运动可以提高反应速度。这些对于儿童时期大脑的健康发育和学习能力、运动能力的提高都是大有意义的。

培养健全心理

儿童的情绪控制能力和稳定性较差，易受外界干扰而产生心理波动。而运动可以丰富儿童的生活，形成良好的情绪体验；培养儿童坚韧的意志品质，提升自尊，降低抑郁；运动可以教会他们正确面对输赢，提高抗压能力。这些促使了儿童健全心理的形成，提高了儿童的社会适应能力。

1.3　儿童时期身体素质的发展特点

身体素质是人体在运动过程中表现出的柔韧、力量、耐力、灵敏、平衡、协调能力。儿童时期身体素质的发展有助于儿童运动能力的提高，也影响着儿童的体质健康水平。儿童时期身体素质的发展特点如下。

柔韧素质

柔韧素质体现在人体完成各动作时关节的活动范围和伸展能力。儿童时期人体柔韧性较高，伸展能力大，随着年龄的增加，柔韧性逐渐降低。儿童时期是发展柔韧素质的敏感期，所谓身体素质发展的敏感期，是指自然增长最快的年龄阶段，在此阶段通过有效的方法和手段充分利用身体发育的优势，可以发掘身体潜力，达到良好的练习效果。科学的运动对柔韧性的提高至关重要。

速度素质

速度素质可分为反应速度、动作速度和位移速度，分别指人体对外界信号刺激做出反应的速度、身体完成特定动作的速度以及单位时间内人体所通过的距离。儿童在6～12岁时，反应速度大幅提高，至12岁时达到第一次高峰。9～13岁时动作速度和移动速度快速提升，由于此时也是协调性发展的最佳时期，合理的运动训练有助于二者相互促进、协同提高。儿童进行速度素质的练习时，训练强度应控制在中低水平，且间歇时间要充足，以确保肌肉的充分恢复。同时，要充分利用儿童时期柔韧素质、力量素质和协调素质的发展对速度素质的提升作用，重视全面身体素质的练习。

力量素质

力量素质是指人体肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力，是人体身体活动的基本要素，其发展的敏感期是女孩11～15岁，男孩12～16岁。一般通过发展速度力量、绝对力量和力量耐力来提高力量素质。儿童时期，是速度力量发展的关键时期，绝对力量的增长相对于速度力量较晚，一般出现在10～13岁。儿童时期发展力量素质，以速度力量为主，同时，可以进行低强度的自重力量练习，并着重发展大肌肉群的力量。儿童时期的力量练习要特别注意避免局部负荷过大，练习要有渐进性，防止运动损伤。

灵敏素质

灵敏素质反应了人体在迅速变换的条件下，通过快速、准确、协调地改变方向和位置，顺利完成动作的能力，是身体素质在运动过程中的综合体现。儿童时期是发展灵敏素质的关键时期，7～9岁时，灵敏素质发展最快，该阶段协同发展反应能力、动作速度、平衡能力和节奏感都会为灵敏素质的提高提供有利的帮助。此外，在儿童时期灵敏素质的性别差异不大，但随着青春期的到来，男孩的优势逐渐显现出来，因而在儿童时期，应更加重视对女孩灵敏素质的训练。这一时期，通过掌握多种运动技能，培养多种运动能力，增加多种运动经验，以促进儿童灵敏素质的充分发展。

协调素质

协调素质反应了中枢神经系统对肌肉合理而精细的支配能力，7～13岁是儿童发展协调能力的敏感期，此时应着重培养儿童的反应能力、高频率活动能力、空间感觉能力、平衡能力及节奏感。在某一组合动作熟练掌握的情况下，利用不习惯的动作组合，改变原有的适应，加大反向练习，加大动作难度，使原有的习惯动作复杂化。此外，还可以通过加大空间、距离感觉的训练，提高儿童对动作的控制能力。

耐力素质

耐力素质是指机体保持特定强度负荷或动作质量的长时间工作的能力，可以分为心肺耐力和肌肉耐力。根据儿童身体发育的特点和规律，随着年龄的增长，儿童的心肺功能不断提高，其耐力素质也随之提高。耐力素质发展的敏感期是男孩10～17岁，女孩9～14岁和16～17岁。儿童时期，适合进行低强度的，以提高心肺功能和体质健康为目的的有氧练习，且练习的内容手段应具有多样性、趣味性和娱乐性。

第2章　儿童居家健身前的热身

正确热身是居家锻炼前不容忽视的环节。错误的热身活动不仅不能让儿童获得理想的居家锻炼效果，反而可能会导致运动损伤。因此，了解热身活动的意义，学会科学的热身方法至关重要。

2.1　热身活动的意义

人体由安静状态突然进入运动状态时，由于肌肉温度偏低，血液循环缓慢，身体容易受伤。正式运动前，需要进行一定时间的准备活动，我们将这种准备活动称为热身，其意义主要有以下3个方面。

预防运动损伤

热身活动可以提高血液循环速度，升高体温，降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，增加关节活动范围，从而有利于降低关节、韧带和肌肉的损伤概率。

提高运动效果

热身活动调动了神经系统的兴奋过程，加快了神经冲动的传导，有助于提高肌肉的工作效率。热身活动可以促进氧气和营养物质的运输，保证能量代谢满足运动的需求，为肌肉工作创造条件，从而使身体收获良好的运动效果。

调节心理状态

热身活动不仅能调动身体进入运动状态，同时也是对心理的暗示，让自己轻松自如地准备进入运动状态，接受运动的开始，提高运动的信心，促成良好的运动体验。

2.2　热身活动的注意事项

儿童热身时应注意的事项主要包括以下4个方面。

安全性

安全性是热身活动的首要原则，是指必须确保儿童在热身活动中的运动幅度、动作难易程度以及运动场地的情况都应在安全可控的范围内。此外，最好有家长陪同，以防损伤的发生。

适度性

为确保运动安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内，要根据儿童的身体发育水平逐渐增加练习负荷，注意性别差异和个体差异，调整合适的练习持续时间和组数。儿童的神经灵活性较高，机能动员的速度相对较快，进入工作状态的时间较短，所以热身活动的时间可以缩短。冬季气温低，热身活动可以适当延长，以充分调动身体各器官系统的功能水平。

渐进性

人体由安静状态过度到运动状态，是各器官系统逐步适应的过程，因此热身需要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果，不能太剧烈，以免过早产生疲劳感。

多样性

儿童的大脑兴奋过程强烈但抑制能力薄弱，对新鲜事物充满好奇，但专注的持久性差。因此，热身活动应多种多样，快速调动儿童的运动兴趣。

2.3　热身练习

小腿三头肌

热身|双脚前后跳

目标肌群

股四头肌

小腿三头肌

臀肌

踝部肌群

1　运动姿站立，双臂收于身体两侧，重心位于前脚掌。

2　有节奏且连续地向前、向后快速小跳。

3　双脚前脚掌着地后再次迅速跳起。控制节奏由慢变快，至最快速度，并尽可能保持几秒再减速。跳跃过程中双臂自然前后摆动。跳跃结束后可以继续向前跑动进行放松（图片和视频中并未展示跑动的动作），完成一次练习。按要求完成规定的时间。

热身|双脚左右跳

目标肌群

股四头肌

小腿三头肌

臀肌

踝部肌群

1　运动姿站立，双臂屈肘收于身体两侧，重心位于前脚掌。

2　有节奏且连续地向左、向右快速小跳。

3　双脚前脚掌着地后再次迅速跳起。控制节奏由慢变快，至最快速度，并尽可能保持几秒再减速。跳跃结束后可以继续向左或向右侧滑步进行放松（图片和视频中并未展示滑步的动作），完成一次练习。按要求完成规定的时间。

热身|2英寸^[1]碎步跑

运动姿站立，双脚间距略比肩宽，手臂呈前后摆臂状，重心位于前脚掌。保持背部挺直，以最快的频率进行碎步运动。手臂始终保持较慢的摆臂频率。控制脚步节奏由慢变快，至最快速度，并尽可能保持几秒再减速，且尽可能保持上下肢的协调性。碎步运动结束后可以继续向前跑动进行放松（图片和视频中并未展示跳动动作），完成一次练习。完成规定的时间。

目标肌群

股四头肌

臀肌

踝部肌群

热身|双脚前后交替跳

目标肌群

股四头肌

小腿三头肌

臀肌

踝部肌群

1　运动姿站立，双臂屈肘收于身体两侧，重心位于前脚掌。

2　有节奏且连续地双脚前后交替跳，同时双臂自然摆动。

3　以最快的速度重复跳跃，完成规定的次数。

热身|原地军步走

目标肌群

髋部肌

群小腿三头肌

臀肌

踝部肌群

1　直立，双脚间距小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。

2　抬一侧腿至大腿与地面平行或高于水平面，脚尖勾起，双臂自然摆动，呈高抬腿踏步姿势。

3　抬起腿落地的同时，支撑腿用力蹬地抬起，双腿交替进行，完成规定的时间。

热身|垫步直腿跳

目标肌群

肩部肌群

髋部肌群

小腿三头肌

1　直立，双脚分开，双臂自然垂于身体两侧。

2　抬一侧腿屈髋伸膝，并用对侧手触碰抬起腿的脚尖，同时支撑腿快速做一个原地垫步动作。

3　抬起腿落地垫步的同时换另一侧腿抬起并用对侧手触碰脚尖。双腿交替进行，完成规定的次数。

热身|振臂跳

目标肌群

肩部肌群

髋部肌群

小腿三头肌

1　直立，双脚分开，双臂自然垂于身体两侧。

2　双脚跳动，抬一侧腿屈髋屈膝至大腿与地面平行或高于地面，并抬对侧手臂伸直举过头顶，同时支撑腿快速做一个向前垫步的动作。

3　重心前移，抬起腿向前落地并跳动的同时，换另一侧完成抬膝动作。双腿交替进行，完成规定的次数或时间。

注释

[1]注：2英寸约等于5厘米。