居家科学健身方法指导丛书
老年人居家科学链身方法指导
国家体育总局体育科学研究所 主编
张斌 徐建方 编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
老年人居家科学链身方法指导/国家体育总局体育科学研究所主编；张斌，徐建方编著.一北京：人民邮电出版社，2020.5
（居家科学健身方法指导丛书）
ISBN 978-7-115-53639-6
Ⅰ.①老… Ⅱ.①国…②张…③徐… Ⅲ.①老年人—健身运动—基本知识 Ⅳ.①G883
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第047061号
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作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆主编 国家体育总局体育科学研究所
编著 张斌 徐建方
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津图文方嘉印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：7.5 2020年5月第1版
字数：164千字 2020年5月天津第1次印刷
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《老年人居家科学健身方法指导》由国家体育总局体育科学研究所科学健身专家倾力打造，书中不仅涵盖了适合老年人居家进行的热身、拉伸活动，介绍了老年人居家锻炼的科学知识，还提供了77个针对老年人身体素质特点的居家练习动作，以及9个设计科学的老年人居家健身方案，能够全面提升老年人的力量、心肺耐力、柔韧性和协调性，帮助他们拥有健康的身体。
对于老年人来说，本书是一本方便实用的居家健身工具书；对于从事老年人身体训练与健康促进相关工作的教练和研究人员来说，本书也具有一定的参考价值。
己亥年末、庚子年初，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情打破了往年春节喜庆祥和的气氛。疫情就是命令，防控就是责任。为尽早打赢病毒阻击战、歼灭战，广大人民群众积极响应号召选择居家生活和居家办公，尽可能远离病毒传染源，尽可能减少聚集。
但随着居家时间的延长，室内活动范围狭小、久坐少动，再加上美食诱惑等不利因素，容易导致群众的体重、体脂含量快速增加，高血脂、高血压和糖尿病等慢性疾病的发生率也相应升高。长期居家，焦虑、压抑等不良心理容易累积，这很可能会有损免疫能力。对于儿童和青少年来说，待在家中时间较长，缺少必要的体力活动，长时间看电视、玩电子游戏，看书、写作业时坐姿不端正等，将会使视力水平下降、近视发生率增加、滋生烦躁等负面情绪。
为满足广大人民群众居家科学健身的迫切需求，提高体质健康水平，增强机体免疫力，调节长期居家生活导致的不良心理，国家体育总局体育科学研究所组织有关专家围绕不同人群居家健身的需求特点，创编了“居家科学健身方法指导丛书”。尽管本丛书创编于疫情期间，但也完全适用于平常时期的居家健身。
本丛书涵盖儿童、青少年、成年人和老年人全年龄段人群，针对不同人群的生理特点、健身需求和体质健康所面临的问题进行创编。每本书均包括居家科学健身基本理论、运动前热身理论与方法、居家科学健身方法、运动后拉伸放松理论与方法,以及针对性的居家科学健身方案。居家科学健身基本理论知识浅显易懂；健身方法动作简单、实用,可居家练习，动作具有配图,且大部分动作可扫二维码观看；居家健身方案针对性强，为具体问题提供了切实可行的健身方案，读者可根据实际需要选择练习。
国家体育总局体育科学研究所
本书提供70个动作练习的视频，您可以通过微信的“扫一扫”功能，扫描本书中的二维码进行观看。
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图1
图2
图3
特殊说明：
1.本书中的大部分动作都有一个对应的动作视频二维码。
2.考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。
老年人在日常生活中除维持正常的身体活动外，适度增加运动量对身体健康十分有益。鉴于居家环境和老年人的身体机能状况不适于长时间、大强度的运动，适宜强度的居家健身才是老年人锻炼的有效途径和促进健康的有效手段。
生命在于运动。科学、适度、有效的居家健身能够帮助老年人提升身体机能和保持良好心态，这不仅可以有效提高生活质量，而且对于慢性疾病的预防、治疗和康复都有良好效果。居家健身给老年人带来的益处主要包括以下几个方面。
减缓肌肉和骨质流失
对于老年人来说，随着年龄的增长，全身的肌肉开始逐渐松弛，其弹性和收缩力逐渐降低，进而骨质也逐渐流失。有计划的居家健身运动能够有效缓解肌肉和骨质流失，改善肌肉的血液循环，预防肌力衰退和骨质疏松。
减少损伤发生
适当有规律的居家健身运动可以维持免疫系统的正常功能，增强防病抗病能力；还可以保持关节灵活度和韧带弹性，预防身体机能下降引起的跌倒损伤。坚持长期健身运动能够保持心肌的正常收缩能力，减慢运动时的心率，这对于心脏十分有益，有利于降低心脏疾病的发病风险。
提升身体柔韧性
在保证动作规范的前提下，适度合理的健身运动能够保持肌肉和韧带的弹性、灵活性和延展性，使关节有良好的活动度，提高老年人身体的柔韧性，增强体质。
提升身体平衡能力
平衡能力是保持身体处于稳定状态的能力，任何运动的完成都需要在维持身体平衡的基础上进行。科学的健身运动能够有效提升身体的核心平衡力，尤其对于老年人来说，提升平衡能力最直接的效果是预防跌倒损伤。
提升身体各系统的健康水平
老年人居家健身可通过针对上肢、肩颈、胸背和下肢等部位的运动练习，增强循环、呼吸、心血管等身体重要系统高效运转的能力，强化各系统功能，提升各系统的健康水平。
保持健康心态
适当的居家健身运动可以产生轻微的疲劳感，这有助于缓解神经紧张、焦虑或精神过于集中的状态，使人很快安静下来，减轻心理压力，保持舒缓的心境；运动能够陶冶情操，使老年人保持积极健康的心态，提高自信心和心理承受力，提高生活的质量。
有益脑部健康
健身运动可以训练大脑的反应速度和身体的协调能力，增强大脑的运转效能，同时可以改善脑部的血液循环，为脑组织提供充分的营养支持，这也使脑神经可以更加敏捷迅速地发挥传输功能，预防阿尔茨海默病的发生，对记忆力的提升也有一定的益处。
相较于一般人群，老年人居家健身更要科学适度。首先要注意确保自身的安全，合理安排健身场地、选择服装，注意健身方法和步骤，循序渐进。在坚持锻炼的同时，更要注重保持膳食营养均衡与睡眠充足，保持良好的心态，这样才能达到更好的效果。
安全第一
居家健身可以强身健体，增强免疫力，但务必要注意居家健身的首要原则是“安全第一”，树立安全意识，注意自我防护。由于年龄的原因，老年人的身体机能会出现一定的退化，如运动器官的肌肉开始萎缩，韧带弹性减弱以及关节活动范围受限，这在一定程度上限制了运动能力的发挥，居家健身应在确保场地安全的情况下，选取与自身健身水平相符的动作，切忌强行运动和过度运动。
循序渐进
俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，健身也是如此。居家健身是一个需要长期坚持的过程，应该有计划、有步骤地进行，不宜过度追求运动量，日积月累才能达到良好的成效。开始锻炼时，应注意控制运动量并使运动处在较低的强度，待身体适应后再逐步增加。如果运动时感觉到轻微出汗，运动后身体放松，睡眠质量增加，说明此时的运动量较为适宜，可以保持下去。同时，强度应该由低到高、由弱到强，循序渐进完成。
营养与睡眠
充足的营养摄入是维持机体正常运转的基本条件，对于参加健身运动的人来说更是如此。健身运动需要每日补充足量的碳水化合物、蛋白质以及各种微量元素（如钙、铁、锌等），注重营养搭配，合理膳食，不要暴饮暴食，根据自己的身体情况和运动强度合理安排。此外，应保证充足的睡眠时间，以保持良好的精神状态。
徒手动作是居家健身的主要部分。受家庭空间环境的影响，居家健身多采用活动范围较小、产生噪声较低的运动方式，除徒手练习外，可配备简单的运动器械进行辅助练习。
例如，练习垫上动作时可使用瑜伽垫，需要增加力量练习负荷时可使用弹力带或小哑铃，进行平衡练习时可使用平衡步踏。总之，居家健身器械的选择应该因地制宜，简单实用。
热身是开始运动的前提和基础。正确的热身运动是居家锻炼前不容忽视的环节，对于老年人来说更是如此。随着身体骨骼、韧带逐渐变得脆弱，肌肉力量下降，在热身不足的情况下进行锻炼很容易出现损伤。老年人要养成居家健身前积极热身的良好习惯。
热身活动是在运动前做一些动作简单、强度较低的运动以激活身体各系统的功能，使身体得到预热，为接下来的正式训练做好身体及心理上的准备，因此又称为准备活动。热身活动最重要的意义就是预防运动损伤，其生理作用主要包括以下4个方面。
增加血液循环，提高肌肉供氧量
热身有利于输送更多的氧气和营养物质到达肌肉，为下一步肌肉的活动做好准备，提高能量代谢率。
提高神经系统兴奋性，提升运动效果
热身有利于提高肌肉兴奋-收缩耦联作用，增加神经肌肉运动单位的激活频率和数量，使肌肉收缩更有力量，提升运动效果。
调节身体机能，加强代谢水平
热身有利于增强人体的生理功能，提升物质代谢速率并产生更多能量，降低肌肉粘滞性，调整身体保持最佳运动状态。
改善心理状态，快速进入运动状态
热身作为简单有效的准备活动，可以使人体做好运动的心理准备，调整好运动的心理状态，使人高效专注地完成接下来的居家健身运动，同时也可充分发挥运动的积极效果。
充分热身是顺利完成健身方案的前提条件，选择合理的热身活动同样至关重要。老年人在热身过程中既需要选择可控范围的动作，同时也要较好地把握动作幅度和动作时间，足量饮水。
选择低强度、全身性的热身动作
热身的目的是使身体预热，因此应选择低强度、全身性的热身动作。热身过程中，身体活动幅度、动作难易程度应在安全可控的范围内。由于室内场地有限，为确保运动安全有效，运动强度必须控制在适宜的范围内。要根据老年人的身体状况选择适合的练习负荷，注意性别差异和个体差异。
动作要缓慢
热身要循序渐进，从低强度开始；动作舒缓不宜剧烈，保持人体由安静状态过渡到运动状态；动作幅度逐渐增加，使身体各器官逐步适应，达到刚好出汗的效果，避免过量运动引发的疲劳。
热身时长
热身活动的时间一般持续3～5分钟，自感轻松自如、微微出汗即可，不宜疲劳。冬季由于气温低，热身活动可以适当延长，以充分调动身体各器官系统的功能水平。
补充足够水分，合理安排作息
老年人在热身后身体会出现发热、微微出汗的情况，此时应适当休息，补充一定量的水分，使身体得到适当的恢复以便于调整好状态，完成接下来的运动。
热身 扩胸运动
目标肌群
胸大肌
1 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2 双手握拳，屈肘约90度，双臂水平向后外展，双肩、双肘水平向后扩展一次。
3 然后双臂向前伸展并水平向两侧后方伸展一次。重复步骤2和步骤3，完成规定次数或时间。
热身 动态背部伸展
目标肌群
三角肌
斜方肌
背阔肌
1 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2 手臂向上举起垂直地面，肩关节屈曲至最大幅度。
3 手臂划过身前向后伸展至最大幅度，最后回到起始姿势，完成规定次数或时间。
热身 站姿肩部激活
目标肌群
三角肌
1 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2 双臂前平举，双手拇指向上，其余四指弯曲并拢，然后侧平举的同时屈肘约90度，使上臂平行于地面。
3 向后旋转上臂至前臂垂直于地面。
4 向前旋转上臂，至前臂平行于地面，然后伸直手臂变为前平举，最后回到步骤2的起始姿势，完成规定次数或时间。
热身 脚部绕“8”字
目标肌群
臀大肌
股四头肌
腘绳肌
1 站姿，双脚开立略宽于肩，双臂自然下垂，身体挺直。
2 双手叉腰，抬起一侧腿，大腿带动小腿，从下向上依次做“8”字形环绕。另一侧腿保持稳定支撑，核心控制躯干，保持稳定不动。完成规定次数或时间。
热身 膝关节热身
目标肌群
腓肠肌
股四头肌
腘绳肌
1 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2 屈髋俯身，双手扶在膝盖上，躯干放松。
3 缓慢屈髋屈膝下蹲，下蹲至一定程度后缓慢将膝关节伸直。完成规定次数或时间。
热身 站姿侧屈
目标肌群
腹直肌
腹外斜肌
1 站姿，双脚开立略比肩宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2 一侧手叉腰，另一侧手臂伸直并举过头顶。
3 上举侧手臂和躯干一起向对侧做侧屈运动。两侧交替进行，完成规定次数或时间。
热身 全身舒展
目标肌群
全身肌肉
1 站姿，双脚开立略比肩宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2 屈髋俯身90度，核心收紧，背部挺直，双臂自然下垂并在小腿间完成交叉动作。
3 起身伸髋，身体直立，双手伸直并由两侧伸展至头顶，在头顶做交叉动作，目视双手。完成规定次数或时间。
热身 放松跳
目标肌群
全身肌肉
1 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2 双腿同时蹬地发力，脚尖点地，轻轻跳起，头部和身体同时向左，屈摆左臂，右臂伸展，髋关节带动腿部及脚尖一同向左转动。
3 落地后，双腿同时蹬地发力，脚尖点地，轻轻跳起，头部和身体同时向右，屈摆右臂，左臂伸展，髋关节带动腿部及脚尖一同向右转动。左右交替进行，完成规定次数或时间。
热身 原地慢跑
目标肌群
股四头肌
腘绳肌
小腿肌群
臀大肌
1 站姿，双脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，身体挺直。
2 一条腿屈髋屈膝，将脚抬起至对侧踝关节以上高度。同侧手臂弯曲向后摆动，对侧手臂弯曲向前摆动。另一条腿膝关节微屈，注意保持身体平衡。
3 将抬起的腿放回起始位置的同时换至对侧重复步骤2，完成规定时间。
热身 连续膝击
目标肌群
全身肌肉
1 站姿，双脚开立略宽于肩，双臂自然下垂，身体挺直。
2 双臂在胸前伸直，双手上下叠在一起，右腿向后迈一步，使身体转向左侧呈弓箭步姿势。
3 双手向下，同时右腿提膝，至右侧大腿平行或高于地面，呈单腿支撑。此时，双手触碰膝部上方，然后回到步骤2的姿势，完成规定次数或时间后换对侧进行。
