阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

[英]特拉维斯·艾略特（Travis Eliot）　著

王杨　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计 / （英）特拉维斯·艾略特（Travis Eliot）著；王杨译.--北京：人民邮电出版社，2020.6

ISBN　978-7-115-53722-5

Ⅰ.①阴…　Ⅱ.①特…②王…　Ⅲ.①瑜伽-基本知识　Ⅳ.①R161.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第052469号

定价：88.00元

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Copyright © 2019 by Travis Eliot

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内容提要

本书由在世界范围内享有盛誉的瑜伽教练特拉维斯·艾略特创作，是一本系统介绍阴瑜伽的著作。本书不仅介绍了瑜伽的起源，还以解剖学为基础介绍了阴瑜伽的基础理论，同时细致解读了大众常用的阴瑜伽体式，并提供了可以满足提高身体灵活性和柔韧性、改善睡眠、放松并恢复身体、调节神经系统等需求的9个阴瑜伽练习序列，以及适合与阴瑜伽结合练习的其他练习序列，非常适合瑜伽练习者和瑜伽教练阅读。

序言

阴瑜伽受欢迎的程度呈爆发式增长是有充分的理由的。我们在日常生活中进行阴瑜伽练习会获益良多，而特拉维斯的书就是指导我们进行练习的指南。特拉维斯以发现阴瑜伽具有治愈身体和开发身体潜力的个人经验为基础，专业地带领我们走向由理论向实践转型的道路。

我第一次见到特拉维斯是在西班牙一个由我执教的教师培训课堂上。课堂的主要内容涉及瑜伽医学、筋膜放松等，在课堂上我和特拉维斯互相讨论，我们都对实践这些课程理论能为身体带来的诸多益处感兴趣。阴瑜伽练习之所以能为身体带来诸多益处，有许多原因，其中一个重要的原因就是对筋膜的影响。筋膜是一种结缔组织，可形成三维支架，从头到脚相互连接，为身体提供支撑和保护。锻炼筋膜对于身体治疗来说是一个重要手段，无论是通过他人（如按摩和其他形式的身体运动），还是通过自己（如自我肌筋膜放松和阴瑜伽练习）完成。锻炼筋膜非常重要，这样做身体组织可以轻松地相互滑动并保持适当的水合作用、神经反馈、柔软度和弹性。

紧绷和受限制的筋膜会造成身体其他部位紧张，从而产生疼痛或限制身体某些部位的活动范围，这是我们现在的生活中一种非常常见的状态。虽然哈他（hatha）瑜伽练习可以长期缓慢地重新训练软组织，但是进行阴瑜伽练习可直接锻炼筋膜，大幅加速软组织改变，并有助于保持筋膜和其他结缔组织的柔韧性和强度。阴瑜伽是一种刺激身体进行自我修复的极好方法，且适用人群范围也非常广，包括专业运动员、护理人员、医生、白领等。作为一个瑜伽教师和医疗保健服务者，我发现这类对保持身体组织健康和整体身体健康具有显著作用的瑜伽却依然被大家忽视。

另一个值得了解的方面是阴瑜伽练习可以让我们以内省、自察的方式，更好地适应体内能量的变化。

肾上腺素激活交感神经系统（sympathetic nervous system，SNS），启动我们的日常生活，而副交感神经系统（parasympathetic nervous system，PNS）会削弱和降低交感神经系统的适应能力和反应能力。

体能要求更高的瑜伽，如动态瑜伽和阿斯汤加瑜伽，可以强化由交感神经系统控制的身体部位，而阴瑜伽可以强化由副交感神经系统控制的身体部位。如果只做体能要求很高的瑜伽练习，那就只会获得一半的效果。练习阴瑜伽能帮助我们建立平衡，这对我们的健康至关重要。

阴瑜伽、调息及冥想都有助于协调重要的副交感神经系统，即使在繁忙的日常活动中，也能使我们很容易平静下来，并能让我们自我恢复。投入一些时间，以这样的方式进行休息，可有效缓解积累的压力，并有助于预防由压力产生的健康问题，还有助于我们学习技能，从而在遇到挑战时减小自己的压力。这不仅能够让我们在情绪紧张的时候恢复平静，还可以改善我们与他人的关系、对孩子的养育观，甚至对职业生涯都会有所帮助，这些都会在我们生活的各个群体中产生连锁反应。

特拉维斯在这本书中强调了瑜伽练习的3个要点：找到自己的边缘、恢复静态和让时间流逝。在我看来，他所指的冥想状态是一个我们能够产生诸多内部生理效应的状态。在这种状态下，神经系统会重新校准，并会放大练习的效果。静态是一种极其重要的状态，它不仅可以放松肌肉，还可以放松更深层的结缔组织，为神经系统创造空间，以吸收瑜伽练习带来的效果，并将这些作用传送至身体的其他部位。练习阴瑜伽能使我们完全放松，并且我们会喜欢上这些练习，因为这些练习为身体的休息、恢复和治愈提供了空间，让结缔组织变得更强壮，让身体变得更健康。我们通过阴瑜伽练习中的静态能够发现练习阴瑜伽其实是非常简单的，练习阴瑜伽是缓解现代生活压力的有效方法。

这本书为你开始这种有效练习和在未来有所收获提供了所需的工具。阅读这本书，你可以从世界知名的教师那里获得指导和灵感，他们会帮助你找到适合自己的瑜伽学习之路。你遇到的特拉维斯是阴瑜伽教学的高手。

——蒂法尼·克鲁克香克

前言

当发现令人惊奇的事物时，你希望能够与尽可能多的人分享这个事物，这是理所当然的事情。我因车祸导致身体受伤，并且为此感到害怕和沮丧，直到我发现了阴瑜伽，生活发生了改变！

我是一名教师，在圣莫尼卡的力量瑜伽课程结束时，开始教授阴瑜伽。因为那时候阴瑜伽课程极其少见，所以它当时被称为瑜伽拉伸课程。有很多人都喜欢这个课程！对此我感到惊讶，我以为人们会觉得很无聊。我的意思是，谁想坐在那无所事事，找出身体不舒服的地方，面对具有挑战性的精神世界？此外，当你处于安静的状态时，会使自己又陷入某些已经摆脱的事情的纠缠，并且这些事情可能会进一步束缚着你。你需要与这些事情对峙，这便形成一种挑战。在阴瑜伽练习中，安静的状态可以帮助你面对这些事物，并触发身体、情感和精神加以应对，从而全面改善健康状况。幸运的是，我执教的第一堂阴瑜伽课上的学生们获得了这种能力，于是这门课很快就受到更多人的欢迎。

我便从那时开始从事阴瑜伽培训工作。虽然很多人并没有一开始就对阴瑜伽产生兴趣，但我确实注意到它发挥了一定的作用。学生们告诉我，他们的长期伤病开始慢慢恢复，睡眠得到了极大的改善，身体变得更加灵活，压力也减小了，最重要的是，他们注意到自己与他人的关系以及工作和生活也有了改善。

我录制了The Ultimate Yogi 和Yoga 30 for 30两个瑜伽练习视频，将阴瑜伽传播到了全球40多个国家。更多的人开始认识阴瑜伽，专业运动员、艺人、企业高管、医疗保健从业人员、教师和律师等都开始接触阴瑜伽，并积极分享因练习阴瑜伽带来的生活变化。

现在，人们比以往任何时候都更需要通过练习阴瑜伽来平衡快速的现代生活节奏。紧张的生活节奏会带来较高的压力，甚至会影响身体导致疾病，这是一种不可持续的生活方式。某些时候，你必须让脚离开踏板，让发动机空转，但最好是关闭发动机。如果不让它休息，发动机就有可能烧坏。

阴瑜伽为大家提供了放慢生活节奏的机会，能让我们进入慢节奏状态并深入了解自我。在安静的状态中或在静态的一瞬间，我们才能找到内在的本质。当处于这种安静的状态时，就能找到我们的中心。当处于中心时，事情就不会那么轻易扰乱我们的平衡。即使是面对诸多的挑战，阴瑜伽也能以更加优雅、稳重的方式在世界范围内传播。

阴瑜伽也被称为“青春之泉”。在逐渐衰老的过程中，人们的身体会失去弹性，紧张的生活影响血液循环，身体组织开始萎缩和退化。练习阴瑜伽可以减缓这个过程，甚至能在很大程度上逆转这个过程，从而减缓衰老。在练习阴瑜伽时，长期的深度拉伸能够发挥积极作用，从而激活更深层次的结缔组织，将运动变成一系列动作。在这个过程中身体恢复了结缔组织的胶原蛋白和弹性蛋白纤维，使它们更为坚韧、耐用。

练习阴瑜伽有助于培养身体各方面的灵活性和适应性，让你能随时随地做好准备！

致谢

献给我的妻子劳伦·埃克斯特龙，感谢你对我的爱和鼓励。当丢失了近100页书稿的内容时，感谢你激励我继续写作。

感谢我的朋友伊坦·博里策，是你无私的引导使我得以进入图书出版的世界。

感谢我的策划编辑米歇尔·马洛尼，从开始写书的第一天你就给予了我无限的信任。

感谢我的责任编辑劳拉·普利亚姆，是你帮助我搭建了我的书稿的结构，使我写作的过程非常顺畅。

感谢我的摄影师帕特里夏·佩纳为本书所拍摄的图片。

感谢布赖恩·凯斯特、戈文德·达斯、斯蒂克、A.J.波洛克、杰里米·布鲁克博士、亚当·格里芬博士、迈克尔·加利泽博士、芙洛·马斯特、德西·巴特利特、马特·卡尔斯以及达纳·拜尔力，感谢你们和我分享知识和灵感。

感谢阴瑜伽的先驱和资深教师——马斯特·丘、保利·辛克、保罗·格里利、萨拉·鲍尔斯和伯尼·克拉克。

感谢我的冥想教师杰克·康菲尔德和塔拉·布拉克。

感谢我的妈妈夏洛特·史密斯对我的培养，并为我种下了醒悟的种子。

感谢我的父亲约翰·史密斯教育我一切皆有可能。

感谢我的孩子兰特纳和芭荻，你们让我明白什么是真正的爱。

感谢那个开车撞我的女士把我送到了阴瑜伽这条路上来，如果没有发生这件事，可能本书就不会存在。

简介

2004年，我在洛杉矶市中心参加完会议后向我的车走去。那天下午阳光明媚，是典型的加利福尼亚州南部的温暖气候，我急切地想要开车去吃点东西。我走到一个人来人往的十字路口拐角处，等待着交通灯通行信号。我所在的十字路口只有我一个人，但另一边还有两个人，其中一人身着浅灰色西装，是商务人士，另一人戴着耳机，是学生。

我的汽车音响有一个可拆卸的面板，可以移除，以防止被小偷偷走音响，我把这个面板塞进了我的会议策划簿的外袋里。交通灯指示可以通过马路时，我便开始穿过街道，我依稀记得我边走边在考虑去哪里就餐。而就在那时，我的余光瞥见一个很大的物体朝我直冲过来，是一辆汽车，而且速度非常快！

我的大脑以闪电般的速度做出反应，估量着逃生的选择。车速太快，以至于我无法向前或向后跳开；逃向另一边也只会更糟，保险杠会撞在我的膝关节上，很可能把我的身体或头部撞飞到人行道上。

所以，当所有的选择看起来都十分不乐观时，你会怎么做呢？你要跳起来！尽可能快地跳起来，因为只有跳起来和死亡这两种选择。于是我就这么做了：我的大脑发出命令，肾上腺素迅速分泌，我直接跳了起来。就在这个时候，司机终于注意到我了，开始踩刹车，但为时已晚。当我完成迈克尔·乔丹式的跳跃后，汽车在我身下移动，我掉下来砸到了挡风玻璃上，声音非常响亮，以至于几个街区外的人们都听到了碰撞声。突然之间，我开始在空中滑行，仿佛永远无法停止。我记得我升到空中时，清楚地看到蔚蓝的天空、灿烂的金色阳光，然而在一瞬间，这个充满诗意的时刻便被打破了，因为我随即掉在了地上。但事实是，我的双脚神奇地重重落在了地上。我就奇迹般地站在洛杉矶市中心一个人来人往的十字路口中间，想着：“到底发生了什么事！”司机完全震惊了，我慢慢移动，可以看到那个商务人士和学生跑到我身边，我的音响面板不知什么时候挤在了汽车挡风玻璃的雨刷下面，而我的会议策划簿却在车内。有些事情甚至都无法用物理方式去解释。

他们扶着我走到人行道时，我听到渐近的警笛声。街上办公大楼的某个人听到了撞车的声音，便拨打了急救电话。护理人员对我进行检查之后，警方提交了报告和事实陈述。我在千钧一发的时刻脱离了生命危险，只有一些轻伤，腿有些跛，但这很可能会是一场改变生活并且具有毁灭性的事故。我没有去医院，签了一些文件后，护理人员便让我离开了。

我蹒跚着回到车上，但每次右脚踩油门时都需要膝关节耗尽力气。这样的状况持续了好几个月，只要一走路，就会感到疼痛，慢跑更是不可能，对此我感到沮丧，因为我的跑步爱好成了过去式。

事故发生10年后，我在哥斯达黎加组织了一次国际整体瑜伽流（Holistic Yoga Flow）的教师培训活动。过去3年来，我和妻子劳伦每年都会邀请世界各地的人来参加为期3周的教师强化培训。培训共持续21天，包括每天10小时的瑜伽练习、冥想、讲座、研讨、家庭练习和教学练习。

劳伦和我各负责半天的教学。有时候课程会设在哥斯达黎加诺萨拉山丘上的瑜伽水疗中心。哥斯达黎加瓜纳卡斯特黄金海岸壮丽的景色使它变得非常壮观。

有一次，我决定在培训的最后一天去丛林中进行越野跑，过去几周我跑过很多次，但这一次感觉有所不同。我满身汗水，心脏剧烈地跳动，甚至感觉它要从胸膛炸裂一样。我并不是指不好的感觉，相反，我的意思是这种感觉非常好。我感觉自己充满了前所未有的活力，头脑清醒，思维清晰，充满了灵感。我的身体中有一种不可战胜的感觉，感觉自己就像是一位超级英雄！我的思绪变得敏锐，身体充满了活力，这是一种罕见而真实的高峰体验。

我继续穿过丛林，但没看到一个人。实际上我在3小时内没有见过任何人，但丛林里有其他各种形式存在的生命。我经常能听到树上发出隆隆声，几乎像是孩子爱看的睡前故事中的某个怪物发出的声音，但其实那是当地著名的吼猴发出的声音。整个吼猴部落在穿越树林，寻找它们喜爱的食物。虽然它们的嚎叫声让人很害怕，但它们却讲求秩序，并且不会伤害人类。我还见到了一些害羞且更为罕见的蜘蛛猴，我停下脚步，与其中特别的一只蜘蛛猴进行了眼神交流。它看起来很紧张，但我尽可能用眼神和它进行交流，表达了我的尊重与善意。随后它继续前进，我也继续跑步。就在起跑的那一刻，我创造了新的个人纪录，在总体海拔高度大幅增加，并且没有进食或喝一滴水的情况下，跑步路程超过了14英里（1英里约为1.6千米，此后不再标注）。

我产生了一些奇怪的感觉，觉得自己可以永远跑下去，我不想停下来。我不仅感到自己像个超人，还有一种被从笼中释放出来的感觉。植物、树木、岩石、山脉、水、昆虫、动物、天空和太阳互相联系。身体的边界似乎在逐渐消失，禁锢思维的墙壁似乎也变得模糊了，我能感受到所有。我有一种生活发生了变化的感受。我永远不会忘记那次穿越哥斯达黎加丛林的超凡体验。

而有趣的是，我从未想过是阴瑜伽让我重新开始跑步。事故发生后几个月，我了解到了阴瑜伽。回顾生活中的某些时刻，并意识到一个事件如何改变你的整个未来，那真的非常令人入迷。我是通过保罗·格里利的阴瑜伽视频开始了解阴瑜伽的。我制作过很多有关力量瑜伽和动态瑜伽的课程，但这是我第一次接触这一类型的瑜伽。保罗·格里利的视频包含多种可以进行练习的动作，还附带了关于阴瑜伽的科学教育论述。

我还参加了布赖恩·凯斯特在圣莫尼卡的现场教学，他总是在系列动作中加入一个姿势，即将膝关节并拢，双脚向外伸展宽于髋部，并且坐在脚踝之间。在哈他瑜伽中，它被称为英雄式或英雄坐。布赖恩一定很喜欢这种体式，因为他会在每节课中做2~3次。起初做这个动作很痛苦，非常痛苦，但这是对身体有好处的痛苦，布赖恩总是提醒我们不要用力过猛。他有时还会教授他一系列著名的动作，称为“长-慢-深”，简称为众所周知的LSD（long, slow, deep）。虽然他没有称其为阴瑜伽，但这一系列动作实际上就是阴瑜伽的动作。LSD是一种需要长期保持且无缝衔接的地面动作系列，通常持续时间长达2.5~3小时。在课程结束时，我感觉自己的收获特别大！

在与保罗和布赖恩一起练习阴瑜伽的短短几周内，我膝关节的伤痛完全消除了，并且不只是膝关节感觉良好，我的整个身体都有一种不可思议的感受。最近，我创造了个人新的跑步纪录，参加了穿越山脉的全程马拉松比赛。有时我甚至希望参加一场超过50英里的超级马拉松比赛。

那么，这种感觉是怎么产生的呢？我是如何从车祸后只能勉强走路过渡到能长距离跑步的呢？很简单，因为阴瑜伽。阴瑜伽成为我个人经历和练习中不可或缺的组成部分。正如你将在本书中看到的，阴瑜伽分为很多层次。的确，它是一种身体动作，但它远不止于此，而忽视这一点对我来说便是极其不负责任的。所以，我写作本书的目的是尽量教授大家我所会的有关阴瑜伽的一切。我希望你能受到启发，让阴瑜伽成为自己保持最好状态的一种方式。

本书首先会介绍瑜伽的背景以及阴瑜伽形成的历史，以瑜伽的角度观察身体中更为微妙的能量。本书中前2章详细介绍了阴瑜伽的科学原理。书中还会详细讲解多个阴瑜伽体式和反向拉伸动作，并会说明它们的建议持续时间、益处、风险和禁忌、体式指导、变式和其他方案。书中的部分章节还针对特殊呼吸练习和冥想进行了总结。我在书中还纳入了5个重要的阳瑜伽系列，以及可在家练习的9个阴瑜伽练习序列，瑜伽教师也可以从这些序列中提取动作来组织自己的课程。我愿意将我的知识与你们一同分享。最后，让我们以“阴瑜伽精神”为支撑一起进行阴瑜伽之旅吧！

我写作本书的目的不仅仅是对教学经验的总结，本书涵盖的专家们分享的故事、引证和对话，还可以帮助大家增强学习体验。希望此次学习经验能令你兴奋和愉快，我很荣幸能够成为此次阴瑜伽之旅的导游，现在让我们携手进入这个美妙的瑜伽世界！

特拉维斯·艾略特

洛杉矶

2017年6月

第1章 瑜伽的起源

“千里之行，始于足下。”

——老子

当提到瑜伽这个词时，大家脑海里通常浮现的是一个人在做瑜伽动作的画面。我们可能会想象有人在做下犬式动作或倒立动作，或是一些奇特的体式，他（或她）会扭成一个结，看起来像个卷饼。而实际上，瑜伽不仅仅只是做体式动作。

瑜伽一词来自梵文的根词yuj，意为一致或结合。那么究竟什么是结合呢？它有很多含义。100年前人们会结合犁与牛帮助耕田；两个人结婚，可以说这是结合；动态瑜伽的学生可能会结合运动与呼吸以引导身体；冥想的人可能会将他们的注意力与自我肯定相结合；通过思想、言语或行动，将自己与更强的力量相结合。事实上，最后这点便是瑜伽的起点。

瑜伽的八大体系

最初的瑜伽形式可追溯至几千年前，当前已知最早的关于瑜伽的记载可在名为《吠陀经》（Vedas）的著作中找到，其历史可以追溯至公元前1700年至公元前1100年。Veda（吠陀）源自梵文的根词vid，意为知识和启示。《吠陀经》（Vedas）可分为4部分：《梨俱吠陀》（Rig）、《娑摩吠陀》（Sama）、《耶柔吠陀》（Yajur）和《阿闼婆吠陀》（Atharva）。《奥义书》（Upanishads）也源自《吠陀经》（Vedas）。

传统瑜伽也称为王瑜伽，即皇家瑜伽或古典瑜伽，这类瑜伽专注于冥想和沉思。之所以被称为皇家瑜伽，是因为过去印度皇室常常邀请圣贤或心灵导师为皇室成员教授瑜伽知识。起初，瑜伽与身体无关，仅属于一种心灵科学。

几个世纪之后，大约在公元200年至公元400年，一个名叫波怛棻利的人将这种古典形式的王瑜伽系统化，整理为8大体系。瑜伽的8大体系由一系列法则组成，这些法则包含的信息简短、中肯且十分具有冲击力。每项法则都适用于所有人，不分年龄、性别。

下面将简略地概述波怛棻利整理出的瑜伽体系中的一些体系：第3支体系——体式或姿势；第4支体系——呼吸法或呼吸控制；第5支体系——控制感官或控制感觉；第6支体系——专注或集中注意力。

体式或姿势

体式即身体的姿势，这是大多数人最熟悉的瑜伽分支体系。体式的其中一个定义是安静地坐着。但许多体式都是站立姿势，那么为什么瑜伽练习者会这样定义呢？其实他们不是在谈论身体姿势，而是在谈论更微妙的事情：一种平静、稳定和放松的心态。

一种平静稳定和放松的心态比在垫子上摆出体式更重要。瑜伽告诉我们可以将摆出体式时的心态带入人际关系、事业、爱情和家务之中，甚至是跑腿办事等其他生活中的琐事中。

通过摆出体式，我们能够消除紧张、增强力量，并能让整个身体内循环着新鲜的氧和血液。体式练习不仅可以让身体变得像钢铁一般强壮，还可以使身体变得像羽毛一样轻盈，并能帮助增强免疫系统。可以肯定的是，健壮的免疫系统能为我们带来健康和幸福，还能助力我们的事业蓬勃发展。练习时身体会自然地产生令人感觉良好的激素。例如当练习诸如战士二式这类强力姿势时，常常会感受到一种深层的力量。而在感受到这种力量之后，这种力量便会一整天都支持着我们，让我们为出现的任何事情做好准备。因为我们知道，我们有能力和力量去应对这个世界带来的任何事情。

因为很多人会受追求美甚至虚荣心的影响，所以很容易陷入困境。成为一名高级瑜伽练习者并不意味着可以做出类似马戏团表演中的技巧性动作，如手臂平衡和反转动作。事实上，强度较高的体式往往会让人们陷入自负，因为人们会倾向于将自己练习的体式与其他人练习的体式进行攀比。但记住，攀比会带走快乐。练习体式虽然可以帮助人们从想要成为的状态过渡到真实的状态，帮助提升自我，帮助进行长时间的久坐冥想，但它仅仅是一种实现目的的途径。

呼吸法或呼吸控制

呼吸法是指通过呼吸练习增强生命力量。调整呼吸时就在塑造思想。回忆一下最后一次受到挫折，感到生气、害怕或焦虑的时候，呼吸发生了什么变化？在这类情绪下，呼吸可能会受到限制，节奏会不连贯且不稳定。而当感到快乐和注意力集中时，呼吸又是怎样的呢？此时呼吸很可能是均匀、流畅并且节奏分明的。于是我们可以了解到呼吸和精神状态是紧密相连的。

学习呼吸法要师从合格的教师，就像练习身体瑜伽一样，应该在不紧张的情况下进行。练习的目的不在于长时间屏住呼吸，因为随着时间推移你会发现无须很多努力就能保持呼吸平稳。练习呼吸的目的是掌握呼吸的流动规律，呼吸是身体练习的基础。应使呼吸成为焦点，使其成为使一切事物都豁然开朗的根源。呼吸的力量能轻松带你做出最有效的体式动作。

你可以在专注于呼吸的时候感谢呼吸给你的支持和营养。每一次吸气都会为生命注入活力，每一次呼气都会抛开不再有用的东西。

控制感官或控制感觉

控制感官包含控制5种感官。在日常生活中，触觉、味觉、视觉、听觉和嗅觉为大脑提供着信息。在练习控制感官时，我们会关闭外部信息流，从而获得平静内心的机会。瑜伽练习者如同探索外太空的宇航员一样，只不过他们是在探索个人的内在空间。

如果我们总是追求外在的自我，则无法了解我们是谁，我们为什么在这里，以及我们来这里做什么这几个内在问题。有些人害怕探索内心，害怕自己会发现的东西。当然，练习控制感官的时候，你一直避免或逃避的事情最终都会出现在你面前。不过这是我们练习战士式的最佳时刻，只有这样我们才会有勇气面对真实的内心。我们抵触的事情仍然存在，但我们能够优雅地面对。

瑜伽练习中，我们通常用驾驶战车的人来说明感官的作用。5种感官就像5匹战马，战车代表身体，驾驶者则代表着心灵。不幸的是，许多情况下战马在狂奔，因此不可避免地将驾驶者和战车带向悬崖。然而，当我们能控制自己的感官时，我们就能走向通往健康、正直和快乐的道路。虽然这一阶段需要花费大量时间，但这是进入全面体验瑜伽最后阶段的关键转折点。

专注或集中注意力

专注或集中注意力是冥想的第一阶段。专注就像肌肉一样，练习得越多就会越强大。对于这一支体系来说，大脑中是存在“肌肉”的。大脑由神经分支组成，根据人们思考、说话和行动的方式创建出模式。通过神经可塑性，即通过行为改变神经通路的能力，你能够塑造或重塑大脑。专注练习可以强化你的某些神经连接，有助于实现你想要的生活方式。

专注练习可以通过处理许多不同的事情进行，例如，你可以专注于听觉、自我肯定、图片、沉思、呼吸、感官或其他任何东西。但是，更为重要的是实际的专注行为。

通常，当你坐下开始集中注意力时，思绪便会开始四处徘徊游荡：也许会回忆起最近的一次谈话，想起一些需要添加到待办列表中的事情，或者冒出一个惊人的想法。当注意到自己开始分心时，请温和地将思绪拉回，将注意力放在应专注的对象上。可能你的整个专注过程都会忙于追逐自己的思绪。大脑产生思绪就像唾液腺分泌唾液一样。事实上，戴维季在他的destressifying一书中写道：“我们的大脑在一天24小时的1440分钟内，会处理6万~8万个想法。平均每1.2秒会发生一次思考行为。”所以，不要试图阻止这些想法，而是应当引导它们。不要因此气馁，要知道每次将思绪拉回来的时候便完成了一次大脑内部的练习。练习了几个俯卧撑后，胸部和手臂肌肉就会变得强壮吗？当然不会！专注练习会像体能训练一样，需要数百甚至数千次重复练习才会发生变化。

以相同的程序塑造专注的“肌肉”，耐心和一致性很重要。最终，你的注意力会变得非常专注，成为一条穿透所有分散思绪的激光束。

阴瑜伽的现代历史

2005年，我报名参加了圣莫尼卡一家瑜伽馆的阴瑜伽研讨会，我完全不知道在研讨会上能学到什么。进行了一些极少的研究后，我只知道授课教师是世界著名的武术家，他设计了一种独特风格的瑜伽。

我从教师走进工作室时的步态，判断出他具有特殊的风格。他的动作非常优雅，就好像在水面上滑行一样；他的身体轻盈、纤细、结实，对于训练有素的武术家来说并不具有威胁性。如果你在一条黑暗的小巷遇到他，你根本不会害怕。

随后的两三个小时里，这位教师引导我们做完了一系列动作，这与我以前体验过的瑜伽不同。它具有和原始动物相似的特征，形式也是流动的。我们在工作室中朝着各个方向移动，有时会长时间保持一个体式，我感受到肌肉和关节以新的方式获得了释放。身体的重量在练习过程中似乎消失了，沉重感转化为轻盈感。

这位教师转换不同体式的能力是无与伦比的，就像看马戏表演者一样，我从未见过有谁能像他那样能够如此流畅地完成横劈腿动作。他是他自己身体的真正主人，我立即变成了他的“粉丝”！他的运动范围和控制身体的能力实在令人惊叹。

这位授课教师名叫保利·辛克，据说保利从他的教师卓查灵那里学到了一种名为猴拳的武术。

保利·辛克将这种艺术形式发扬光大，他将武术和瑜伽融合，这种形式的瑜伽强调长时间的深度舒展，并关注身体内部。保利教导学生们要意识到外在和内心世界同等重要。1989年，保罗·格里利成为保利·辛克的学生。以下是保罗·格里利的著作Yin Yoga: Principles and Practice中的部分内容。

我联系到保利，他热情地邀请我参加他开设的每周一次的瑜伽课程。保利每次会进行5~10分钟的体式练习，并让全班同学畅所欲言。做完两个小时的地板体式练习之后，我们会站起来做一些模仿动物运动的阳体式练习。我觉得非常有趣，这与我正在教授的哈他瑜伽完全不同。

我在保利那里大约学习了一年之久，通过这段时间我大致了解了阴瑜伽的原理。我还练习了他创造的一些阳瑜伽体式，甚至还进行了一些踢腿和拳击练习，但我感兴趣的仍是地板体式。由于很多学生希望他能够全面地教授道教瑜伽，所以我想要他更多地教授地板体式就不那么合适了。

当我开始在公共课堂上教授长时间的地板体式时，工作室的所有者想知道这种瑜伽风格的广告词应如何写。尽管我在课堂上教授的瑜伽体式包含了许多传统的哈他瑜伽体式，但那些长时间且缓慢的保持体式肯定与工作室其他人所教授的体式不同，所以为了表示我对保利·辛克的尊重，我决定继续用“道教瑜伽”来命名。这个名字已经用了10年。

保罗·格里利制作了一套了不起的阴瑜伽视频。对于正在治疗严重膝伤的我来说，这套视频可以说是非常关键的。视频中讲解了不同侧重点的练习方法，且配有教育讲座的内容，由解剖学教师加里·帕克博士讲解与阴瑜伽相关的科学知识。

你可能会好奇，既然最初的名字叫道教瑜伽，那么阴瑜伽的名字又从何而来呢？Insight Yoga的作者萨拉·鲍尔斯是一名瑜伽和冥想教师。由于背部受伤，萨拉·鲍尔斯开始练习保罗·格里利创造的阴瑜伽体式。以下是她的著作Insight Yoga中的部分内容。

我背部受伤这件事使得我对保罗·格里利创造的阴瑜伽体式——这种不太受欢迎的练习方式进行了深入的了解（阴瑜伽是一种时间长、被动的地板体式系统，类似于修复体式，但不完全相同）。保罗当时的风格很安静，并专注于内心。他做出体式，我们效仿，大家专注于内心，沉默并保持静态不动，直到他转向下一个体式，我们再跟着效仿。练习几个月后，我发现下背部的舒适感似乎与日俱增。积极的练习持续增强我的腹部和腰部肌肉的核心稳定性，而阴瑜伽练习似乎激活了生命力，使我的脊柱更加稳定，帮助更新关节液，同时使脊柱变得更加健康。我很喜欢练习阴瑜伽后的感受，这引起了我去了解这些长时间的瑜伽体式如何影响身体的灵活性，以及如何影响我的身体健康和心理健康的兴趣。

萨拉·鲍尔斯向保罗·格里利学习了瑜伽知识，成为一名有成就的瑜伽教师，她教授力量形式和柔软形式的瑜伽。她把练习中需要力量的部分称为阳瑜伽，而柔软的部分则称为阴瑜伽。后来，保罗·格里利完全采用了来自学生萨拉的灵感来命名，即阴瑜伽。这就是阴瑜伽这个名称的来历。

宇宙总是有自己的计划，数千年前，瑜伽始于阴，而现代，阴瑜伽再次成为一种重要的瑜伽风格。

本章探讨了瑜伽的历史，正如你所了解到的，瑜伽不仅只是体式，它还是最古老的生活传统之一，并可产生多方面的影响。各类风格的瑜伽就像通往同一座山的不同道路，尽管道路风景各有不同，但最终目的地是相同的。