高尔夫运动体能训练指南

高尔夫运动体能训练指南

[美]皮特·德拉维奇（Pete Draovitch） [美]拉尔夫·辛普森（Ralph Simpson）　著

闪明　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

高尔夫运动体能训练指南 / （美）皮特·德拉维奇（Pete Draovitch）.（美）拉尔夫·辛普森（Ralph Simpson）著；闪明译.--北京：人民邮电出版社，2020.6

ISBN　978-7-115-51893-4

Ⅰ.①高…　Ⅱ.①皮…②拉…③闪… Ⅲ.①高尔夫球运动-运动训练-指南　Ⅳ.①G849.32-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第262399号

定价：88.00元

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内容提要

体能训练对于任何一项体育项目而言都是必不可少的。本书针对高尔夫运动提供了系统的体能训练方面的指导。书中不仅提供了结合高尔夫运动技巧的11种体能测试方法，还针对身体的柔韧性、力量、稳定性等身体素质的提升精选了100余种练习动作，同时针对技术动作执行力的影响因素、营养摄入、损伤康复等一系列影响运动表现的关键问题进行了细致解读。此外，针对高尔夫运动，本书还提供了极具针对性的力量训练计划和每周15分钟的调整训练计划，致力于为高尔夫运动爱好者、专业运动员和教练提供系统的体能训练指导。

推荐序

多年来，技术的进步使高尔夫运动发生了令人难以置信的变化，但直到最近，人们才开始关心如何通过改善生理机能来提升高尔夫运动技能。

目前，有企业、大学、诊所和私教中心专门为了最大限度地提高高尔夫运动的身体潜能，而开展数据收集、进行相关研究并提供专项体能训练方案的工作。这并非最近几年才开始发生的，事实上，早在20世纪90年代初，我就是第一批聘请治疗师来提升我的运动技能并满足我康复需要的职业高尔夫球手之一了。

尽管职业球手和高尔夫运动爱好者的体能训练方案有很大的差别，但它们的目标应该是一致的：改进身体成分和提高神经肌肉系统的效率。

虽然研究表明，改善某一特定的体能因素可能会提高杆头速度、开球距离或动作的连贯性和一致性，但我深信，体能训练对高尔夫运动有更丰富的意义。例如，一些力量高于常人的球手在得益于其力量优势的同时，可能需要进行更多的平衡性、柔韧性或神经肌肉训练。

15年来，我一直非常信任皮特·德拉维奇和拉尔夫·辛普森。他们进行了无数次的科学筛查、临床检查、问题探讨、悉心护理、提供建议，并针对我的目标和需求制订了专门的最新训练计划。他们的这种钻研精神给我的高尔夫运动生涯带来了深远的影响。尽管30年来的训练和比赛给我的身体带来了一些损害，但在他们的帮助下，我仍能在50多岁的年纪保持自己最高的竞技水平。

无论你的能力、年龄、性别或健康水平如何，这本书都会为你提供实用的、易于实施的方案，以便提高你的身体素质和高尔夫运动技能。

——格雷格·诺曼

致谢

感谢韦恩·威斯克特对本书的贡献，他是专业人士的榜样。能够与其共事，是我的骄傲。

感谢拉尔夫·辛普森同意与我一起编写本书。他的博学令我难以望其项背。还要感谢比尔·弗兰、米克·史密斯、凯文·奥奈儿、瑞恩·弗米利恩、萨姆·米勒、格雷·库克和保罗·史密斯，是他们一直伴随我成长。

感谢同事巴里·温伯格、布拉德·亨德森、盖尔·帕尔、琼·库奇、希莉娅·费斯、塔拉·里奇、塔利亚·尤班克斯、洛莉·米切纳、基思·克莱文、莱夫泰·比斯克、基思·汉德琳、汤姆·波尔斯、彼得·格里马迪、马克·奥尼尔、保罗·霍司潘斯、埃德·奥里斯、阿尔·米特尼斯基、乔·布莱塔、吉姆·盖多斯、帕特·弗林、布莱恩·贝利、鲍勃·德彭、凯兰·恩塞基、戴维·贝利、布莱恩·哈根、迪克·埃哈德、艾伦·德加纳罗、乔·莫洛尼、格伦·霍兰、卢克·德雷耶、克雷格·布雷斯洛、杰伊·艾尔根、萨蒂尼·蒲艾露、迈克·沃伊、艾德·塞德拉斯、博伊德·班德和杰森·凯利，感谢他们一路以来和我们分享他们的知识。

感谢医生约翰·乌里韦、弗兰·库克、乔治·帕雷塔、马克·菲利蓬、布莱恩·凯利、吉姆·布拉德利、乔·马龙、瑞驰·金斯、邦尼·尼艾、诺顿·贝克、马克·霍兰和理查德·斯特德曼，是他们让我明白开展运动医学项目意味着什么，感谢他们让我观看他们的治疗过程。

感谢高尔夫职业教练里克·史密斯、布奇·哈蒙和大卫·利百特，总是抽出时间并耐心地解答我那些简单的有关高尔夫挥杆的力学问题。

感谢所有为我工作过的教练，特别是撒德·特纳和亚特·斯蒂夫斯，他们让我明白仅完成昨天做的事情有时是不够的。感谢所有愿意分享新产品和设计理念的健身设备代理商，尤其是CDM医疗团的史蒂夫·麦吉、动态平衡系统的丹·戈尔茨坦以及ZenoLink的克里斯·韦尔奇。

感谢我的那些敢于想我所想、做我所做的参与者。

感谢格雷格·诺曼多年来的友情帮助和支持。对高尔夫运动的献身精神使他愿意将自己的身体作为公共医疗、康复、研究和表现能力的“实验室”，为所有的后来者们造福。

感谢人体运动出版社的所有既专业又有耐心的工作人员。再一次感谢他们竭尽全力地让本书顺利完成。

——皮特·德拉维奇

这些年来，在一些专家、患者和朋友的支持和帮助下，本书的内容变得越来越丰富，为此，向他们致以衷心的感谢。

1988年以来，我的骨科医师埃尔·彼特曼一直是我的职业生涯的驱动者，并不断给我有挑战性的任务，使我成为一名更好的医生。

这些年来，斯科特·麦克卡伦、汤姆·沃森、弗雷德·冯克、吉姆·弗克、戴维·汤姆斯、汤姆·伯姆、布拉德·法克森、诺塔·贝盖、史蒂夫·帕特和霍华德·特威蒂在早期的科研工作中给予了我很多的帮助，对此，我向他们致以诚挚的谢意和敬意。

对于Golf Digest的编辑瑞恩·卡斯普里斯克的支持，我表示万分感谢。

感谢高尔夫职业教练汉克·约翰逊，格雷格·莫里森和凯西·保尔森，感谢他们的开放思想，以及他们帮我创造的各种机会。迈克尔·布雷德致力于研究错误挥杆问题以及这些问题导致的结果，他是纽约桑宁代尔乡村俱乐部的主教练和Golf Digest的百佳教练，也是一个很好的决策咨询者，他总能给出很好的意见。

十分感谢教练萨蒂尼·普尔洛阿一直以来的支持和帮助。对我的朋友及同事们——史蒂夫·麦基、皮特·德拉维奇、基思·克利文、博伊德·本德、特洛伊·哈斯比、斯科特·里尔和史蒂夫·帕维利特，感谢他们的真诚、专业、创造力以及对事业的奉献之心，尤其感激他们带给我的友谊。

——拉尔夫·辛普森

高尔夫运动的体能要素

高尔夫运动需要体能训练吗？答案是肯定的。尤其是在那些有激情、有天赋的高尔夫球手通过体能训练获得成功后，体能训练对于很多球手来说已经成为常态。有些运动员十分重视体能训练，以至于在他们参加PGA巡回赛、LPGA巡回赛和冠军巡回赛时，都会有两辆训练拖车出现在赛场内，一辆用于训练，另一辆用于康复。这些训练拖车都配有全职体能教练与康复教练，他们在各大PGA巡回赛和其他重大赛事中随时待命。车上还配有最新的有氧训练设备和抗阻训练设备，包括哑铃、药球、弹力带、可调节力量训练设备和功能性拉索训练装置。不过，在许多练习项目中，高尔夫球手也可以使用自身重量、弹力管和瑞士球。

这些训练拖车上的工作人员主要是理疗师和教练，但医生和按摩师也在其中发挥着积极作用。物理治疗师为高尔夫球手们提供专业技能和知识，以提高他们的体能水平并降低运动损伤风险。

如今，体能状态良好的高尔夫球手们都对PGA巡回赛场的训练拖车赞誉有加。事实上，如果某场巡回赛上没有配备训练拖车，那么至少会有一名著名球手退出比赛。训练拖车可以帮助一些选手度过漫长的、条件苛刻的赛季，还能让运动员在这项高手如林且时常令人备受挫折的体育比赛中保持身心稳定。目前，除了PGA巡回赛上的训练拖车及配套的工作人员之外，高尔夫球手往往会带上他们自己聘请的体能训练师参加比赛。

在高尔夫比赛中，某个领域的微弱优势，例如更好的体能状态，就有可能使运动员的最终排名产生第一名到第二十名的差别。翻阅以往职业高尔夫比赛的成绩统计数据就会发现，排名榜中排名第一名和第二十五或第三十名的选手的差别，在每轮杆数上可能只在四分之一杆左右。然而，这个微小的差别在每一场比赛结束后都会扩大4倍，最终，高尔夫球手就会以一杆的优势赢得比赛，或是输掉比赛。保持良好体能状态的另一个好处是，当身体状况良好时，球手的大脑就会更加专注于手上的动作，即打好下一杆。

历史数据表明，大多数高尔夫球手都不愿花大量时间来进行体能训练，即使他们知道这会提升他们的高尔夫运动技能。因此，高尔夫运动体能训练方案应注重效率，且应侧重于那些最能提高运动技能并减少运动损伤的方面。不久以前，其他竞技体育项目很少或者根本不注重肌肉训练。例如，在20世纪60年代，几乎没有橄榄球队会在非赛季进行力量训练。而如今，橄榄球运动员们全年都会进行力量训练以保持体能状态。在20世纪70年代，篮球运动员被建议避免进行力量训练，因为发达的肌肉与投篮能力毫无关系。而现在，篮球运动员全年都会进行力量训练。显然，各个体育项目的运动员都在变得体形更大、速度更快，与过去相比，他们在体能训练上花的时间也更多。

高尔夫运动员同样应该意识到体能训练的重要性。新一批高尔夫球手和他们在职业赛场上的体型，就说明了在高尔夫运动界所发生的变化。相比老一辈的高尔夫球手，这些年轻的顶尖高尔夫球手体型更精瘦，肌肉更发达，动作更灵活。体能训练可以减少生理局限，帮助球手优化其挥杆模式。体能训练使动能转换更有效率，从而增进了球手的击球能力并提升了杆头速度。

用理论模型来对比棒球所需的力量和高尔夫球所需的力量，我们发现从一个静态的位置将高尔夫球击出300码（1码约为91.44厘米）所用的力量，和将棒球打出300英尺（1英尺约为30.48厘米）所用的力量是相同的。想象一下，一个差点为10的高尔夫球手，在一轮高尔夫比赛中，会全力挥动只比棒球杆轻一点的木杆50次，并且再进行50到75次的练习挥杆。将这位高尔夫球手与一位在比赛中用击球5次、总共挥杆15次的棒球运动员相比，很容易发现二者挥动球杆所需力量的差异。另外，高尔夫球手每轮要步行约8000码，而一名棒球中外野手在休息区间来回步行的距离不超过2000码。即使把沿着垒道奔跑的步数或追逐飞行中的棒球的步数也计算在内，棒球运动员步行的总长度也比高尔夫球手的步行距离相去甚远。

我们得出的结论是，虽然高尔夫运动不像棒球运动那样要求具有很强的爆发力，但其更大的活动量需要更多的体能储备。如今，棒球界都将体能训练列为训练计划的一部分，高尔夫运动也是时候应该这样做了。

你的体能水平适合打一场高水平的高尔夫比赛吗？

加强健身可以提高高尔夫运动水平

体能良好的高尔夫球手能够走完18洞的高尔夫球场而不觉得累，且能专心完成整场比赛。更重要的是，体能状态良好的球手在挥杆时会更有力、更具协调性，因此球会打得更远更精准。更高的体能水平还可以缩短恢复时间，让高尔夫球手可以轻松打完多轮球赛。

重复的挥杆动作是造成职业和业余高尔夫球手受伤的主要原因。为了避免或降低受伤风险，应在训练中加入体能训练以预防运动损伤的发生。第一步是要找到自己体能方面的短板，并了解需要做哪些努力来弥补。如果对这些问题不管不顾，则必将导致最终的体能问题。要意识到潜在的问题以及了解预防措施。一个有效的训练方案应该考虑到心肺耐力、体位的对称性、高尔夫运动的专项力量训练、机体柔韧性、平衡能力、运动技能学习和营养问题。

心肺耐力

心肺耐力是检验整体体能水平的一个良好指标，特别是能否做更多的工作、消耗更多的热量，以及在高强度运动（如打一轮高尔夫比赛）后更好地恢复体能的能力。尽管许多高尔夫球场要求球手使用高尔夫拖车，但几个小时的运动仍会让球手在打最后几个洞时感到十分疲惫。除非有较高的心肺功能，否则步行（在任何时候我们都极力推荐这样做）将会消耗球手更多的体力，进而影响打球发挥。遗憾的是，仅靠打高尔夫球并不能提高球手的心肺耐力，球手需要进行专门的心肺耐力训练，才能达到提高心肺功能的目的。

这方面的训练通常被称为有氧训练，每次需要20至30分钟的中等强度运动，每周3天（次）。步行、慢跑、爬楼梯和骑自行车都是适宜提高心肺功能的运动方式。体能训练水平与运动强度息息相关，例如，慢走只会让心率比静息状态时多跳20次（通常按每分钟70次计算），这对有氧代谢能力没有多少影响。不过，慢跑或竞走能让心率比静息状态时每分钟提高60次，这会使心肺功能显著提高。规律地进行20分钟到30分钟的中等强度的有氧训练，会使心脏跳动更加有力，血液循环更加高效，血细胞携带更多的氧分子。

一个选择合适训练强度的简单方法是，在个人估算最大心率的70%的强度下进行运动，即用220减去年龄后再乘以70%，就可以轻松算出这个值，然后你只需尽全力让心率达到这个标准即可。

估算最大心率

约翰今年50岁，因此他的估算最大心率为每分钟170次（220-50=170）。如果想进行有效的心肺训练，约翰需要在每分钟120次的心率下进行有氧训练（如步行、慢跑、爬楼梯、骑车等）。当然，这只是估算值。如果这个训练强度让人难以接收，则应该降低强度；如果这个训练强度过于简单，则应该增加强度。表1列出了与年龄相关的最大心率以及乘以70%后的训练心率。

体位的对称性

对于高尔夫运动来说，体位的对称性非常重要。不巧的是，在高尔夫这样的体育运动中，身体一侧的肌肉与另一侧肌肉的使用程度是不同的，这会导致姿势失衡，从而影响运动水平的发挥并造成身体损伤。但重要的一点是，要先确定这种姿势失衡是属于运动生物力学的正常反应，还是由病理原因造成的。一套正确的高尔夫体能训练方案力求达到从前到后、从左到右的身体平衡。尽管从运动生物力学的角度讲，这个目标可能完全无法实现，但所有高尔夫体能训练方案都应该将这点作为首要目标。

高尔夫运动的专项力量训练

一套高尔夫运动力量训练方案，应当包括躯干、上肢和下肢的肌肉训练。因为高尔夫的挥杆不是一个简单的线性动作，所以需要实施一个全面的、涉及多个关节的力量训练方案。有力的高尔夫挥杆动作的大部分力量都来自于臀部和腿部。力量必须通过稳定的躯干传到上肢，同时力量会转移到球杆上并抵消其强劲的反作用力。因此，一次成功的挥杆，依靠的是身体各部位的主要肌肉爆发出足够强大的力量并协调完成各个动作。当然，强健的肌肉也是摆出正确姿势的基础，能够确保头部稳定，双眼紧盯球。

机体柔韧性

柔韧性是高尔夫球手多年来一直颇为重视的体能要素之一。通过加强关节的灵活性，可以使得挥杆幅度更大，杆头速度更快。关节灵活性是由运动能力决定的，而且关节灵活性决定了挥杆模式的安全范围。但是，单凭绝佳的柔韧性无法保证一次很好的挥杆动作。因为无法在适当的时间完成一组连续动作，可能会导致球杆在击中球之前就达到了最大杆头速度，并损失一些动力，开球距离也会相应缩短。

平衡能力

平衡能力涉及一个复杂的神经肌肉通信系统。该通信系统依赖于中枢神经系统、眼睛、内耳以及关节和软组织中的微小信息受体提供的反馈。在挥杆过程中，要掌握平衡就必须让脊柱（躯干）处于合适位置。如果在挥杆过程中没能保持平衡，那么转肩、重心转移和力量转移可能都会受到影响，挥杆的效果也会大打折扣。随着年龄的增长，感觉器官和平衡系统的敏感度开始降低。因此，对每个人来说，最好将更佳的动作平衡视为体能训练方案的首要任务之一。

运动技能学习

运动技能学习就是教会神经肌肉系统以一种持续的、可再现的方式执行任务。因为高尔夫挥杆动作要求身体的各个部位相互协调，所以运动技能学习，或者说是肌肉记忆，可能是需要改善的重点。必须进行一些技能训练，让身体学着适应更高效的运作，从而提高打球水平并减少受伤风险。训练身体的各部位在有效的运动范围内正确地、有序地工作，协作完成一次高尔夫挥杆动作。

无论是运动技能学习，还是类似计算机编程的神经肌肉系统，都为一次成功的高尔夫挥杆动作提供了压力最小、最有效的运动方式。运动可以定义为由神经系统控制，经由运动技能学习过程调控而进行的一系列肌肉收缩。

营养问题

虽然大多数人并不认为高尔夫运动需要摄入高能量食物或是特定的饮食，但合理的营养搭配的确是高尔夫体能训练方案的一个重要组成部分。毕竟，要想在4小时的体育活动中保持较好的体力，就必须采用合理的饮食方式。另外，从事体能训练活动的高尔夫球手需要更好的营养，以便最大限度地提高体能水平。

健康的饮食是第一步，这对生活的方方面面来说都很重要。提高高尔夫运动技术能力的饮食方式是第二步，因为稳定的体力会大大提高打球水平，尤其是在后9洞。

我们推荐的营养方案是有效而合理的，并且完全符合美国农业部发表的金字塔食品指导体系。该方案强调让运动员摄取适当的碳水化合物，以便在整场高尔夫比赛中保持较高水平的体能。

理解挥杆动作

因为高尔夫挥杆动作是最不自然、最复杂且最具爆发力的一种运动，所以要求球手们有良好的身体素质来尽可能成功地、安全地完成这个大力量的体育动作。更灵活的关节可以让运动员在最大活动范围内发挥得更加自如。更大的肌肉力量可以提供更大的击球力量，让球打得更远。更好的平衡和协调能力是控制能力的关键，会帮助球手把球打得更接近目标。将所有这些优势结合起来，就会大大提升你的高尔夫运动技能、打球满意度和比赛得分。

高尔夫挥杆的要点

位于美国亚拉巴马州伯明翰市的美国运动医学学院将高尔夫挥杆动作分解成5个独立的生物力学过程或者姿势，这将有助于设计一些针对高尔夫运动的训练方案：

站位；

向后起杆；

过渡；

下挥杆；

收杆。

克里斯·韦尔奇是一位生物力学家，创办了韦尔奇电子科技。他使用自创的程序和软件包（Zenolink系统），来分析由身体各部位（髋部、躯干、肩部和手臂）组成的功能性连结（髋部-躯干、躯干-肩部以及肩部-手臂）是如何完成高尔夫挥杆动作的。Zenolink系统的主要目标是确定挥杆动作过程中所用的特定力量和爆发力，并找出这些因素与最快杆头速度的关系。分析结果会客观地呈现球手是如何损失一部分力量的。

对各段脊柱施加的力量大小是因人而异的，主要取决于每个人的技能水平和身体素质。已有的脊柱状况，如退化性关节疾病、不平衡的动作或退化性的腰椎间盘疾病，会影响挥杆的发力。当然，如果身体上的要求超过组织功能和恢复能力，则会导致关节结构受损。在高尔夫挥杆过程中，施加在脊柱上的一般力量应如下所示：

身体各部位间的前后滑动力（剪切力）；

身体各部位间的侧弯力；

身体各部位间的扭转力；

身体各部位间的压缩力。

新泽西医学院开展的一项研究结果表明，职业高尔夫球手的滑动力、侧弯力以及扭转力都比高尔夫业余爱好者要少，二者的压缩力都接近于其体重的8倍。躯干上神经肌肉的发热程度表明，在躯干屈伸过程中，专业人士会更轻松一些。另外，职业和业余球手的神经肌肉发热次序也是不同的。这些发现表明，与具有较高差点的高尔夫球手相比，具有较低差点的高尔夫球手拥有更有效的挥杆方式。动态平衡系统（Dynamic Balance Systems,DBS）的丹·戈尔茨坦表示，与具有较高差点的球手相比，具有较低差点的高尔夫球手在击球时，重心会更为持久地保持在两脚站立的宽度之间。优秀的高尔夫球手减轻脊柱节承受力和肌肉收缩力的关键在于，他们都知道如何成功地将身体某个部位的力量转移到另一个部位。

这种有效的传输动力，又称动力链接，可以通过训练来提高。球手们可以在增加肌肉力量的同时，提高关节灵活度、平衡能力和协调能力，从而更高效且更有效地产生更多力量。这些力量会增加击球时的杆头速度，最终将球打得更远。

在运动人体学领域，位于加利福尼亚州恩格尔伍德市的特尼特医疗中心的生物力学实验室进行过大量的高尔夫挥杆动作分析，这是在一位名叫弗兰克·乔贝的运动医学先驱的指导下完成的。研究分析表明，在向后起杆过程中，躯干肌肉几乎是不运动的，但它们会在挥杆的其余阶段持续处于高度活跃状态。

这些研究结果表明，在高尔夫球手用于提升运动技能水平、预防伤害和进行康复的训练方案中，躯干肌肉是非常重要的。关于肩关节的研究表明，肩袖肌肉主要是在运动即将结束时发力。在加速过程中，肩关节会被激活，在挥杆和后续动作中，前肩肌肉会被激活，位于前臂的中后部肩部肌肉会极度活跃，以便在挥杆过程中固定肩带部位。更为重要的是，臀部和膝盖上肌肉运动的最高峰值发生在躯干和肩部肌肉运动出现最高峰值之前。这证实了身体不同部位的发力顺序的重要性。

为了能够按照正确的挥杆顺序来获得最大的效能，球手需要有强壮的小腿、大腿和臀部肌肉来提供挥杆力。这些来自下半身的力量必须通过较为强壮的身体中部的肌肉传导到上半身。在球手通过训练有素的小臂和前臂控制球杆的同时，强健的胸部、背部和肩部肌肉都会增加挥杆速度。一次完美的高尔夫挥杆动作所要求的肌肉力量、关节灵活性和动作协调性，是其他任何一项运动的其他动作都无法企及的。

力量

用脚蹬地时，双脚会发力，这些力量会推动身体并产生运动。高尔夫挥杆运动中有两种重要的力量—正交力和剪切力。挥杆的线性动作中会用到正交力。挥杆的扭转动作中会出现剪切力。

双脚的正交力作用于地面上，或垂直或向下。在向后起杆时，重心转移到后脚；在向下挥杆时，重心转移到前脚掌。当重心转移到一只脚上时，这只脚的正交力就会增大，而另一只脚的正交力则会减少。这个动作说明了挥杆动作属于线性运动。在高尔夫挥杆过程中，身体的线性运动是非常重要的，因为正是这个运动促使身体发力，从而加大了旋转速度和髋部的力量。

双脚的剪切力的方向沿着地面或平行于地面。在挥杆过程中，两只脚施加的都是剪切力，这种剪切力会产生扭转力，使髋部围绕躯干轴旋转。这说明了挥杆动作包含转动运动。挥杆过程中产生的最大杆头速度与扭转运动有最直接的关系。

当下半身的用力出现错误时，对高尔夫挥杆动作产生的影响就像地基上的裂缝对房屋的影响。没有坚实的基础，挥杆效果就会减弱。下半身用力过程中最常见的错误就是滑动。如果高尔夫球手出现滑动，就会破坏线性运动和旋转运动之间的互动，导致力量转移损失，转动被破坏。

能量转移

在高尔夫挥杆动作中，没有哪个特定环节是不重要的。但是，高尔夫球手的挥杆力度是由其最薄弱的环节所决定的。高尔夫挥杆动作的最关键环节应该是：高尔夫球手向后起杆时将能量和力量从上半身转移到下半身时，以及在击球时将能量和爆发力从下半身转移到上半身时。这些环节也是业余球手身上最常见的薄弱环节。在挥杆过程中，躯干肌肉的作用类似于曲轴对汽车性能的作用。就好比曲轴将活塞创造的力量转移到汽车驱动轮的扭矩一样，躯干肌肉会将下半身产生的爆发力转移到上半身的力矩中，从而产生杆头速度。如果能够获得最大的能量转换，就会产生最大的爆发力。

在高尔夫右手球手做向后挥杆的过程中，上半身带动髋部在围绕脊柱的顺时针方向发力。这时，扭转动作连接髋部和肩部的躯干肌肉开始加力。这一点非常重要，因为在加力的过程中，储存在肌肉里的能量会在挥杆过程中帮助肩部加速。不过，更重要的是髋部和肩部的动态交互作用。这和扭转动作的力度无关，而是和创造最大力量的时机以及顺序有关。

高尔夫挥杆动作的最大力量，是在下半身围绕脊柱产生一个逆时针旋转加速度时产生的。髋部先开始加速，给躯干肌肉施加一个动态的负荷。随后是肩部开始逆时针方向旋转并加速，此时，髋部开始减速。当由于这些肌肉收缩而使肩部运动加速时，就会将能量传递到躯干。最终获得的力量和肩部旋转速度是髋部所产生力量和速度的两倍。

从下半身到上半身的能量转换失败的两个最常见原因都来自髋部。第一个原因是髋部滑动，髋部在没有旋转的情况下向左侧向移动。这样产生不了任何旋转速度，而且实际上减少了传向上半身的能力。在很多情况下，髋部滑动还造成脊柱过度倾斜。脊柱倾斜时，用于扭转围绕轴心的各个部位的肌肉就会变得不对称，一侧收缩，另一侧拉长。这种不对称会影响力量的产生，并增加后腰和关节上的压力。第二个问题是髋部旋转，即高尔夫球手在挥杆过程中扭转髋部过快。这会造成上半身和下半身间的能量转换过度延迟，上半身往往跟不上下半身的速度。躯干无法将髋部旋转时产生的力量传递到肩部旋转上，导致力量和杆头速度下降。

髋部旋转和躯干旋转间的完美相互作用是在正确的挥杆动作顺序中发生的。发挥这种协调动作的关键是要理解该运动的发生方式，并且要有强壮而又灵活的躯干，尤其是要有能够维持躯干稳定性和旋转运动的肌肉。

杆头释放

杆头释放也被称为手腕释放或杆头延迟。关于这方面的讨论有哪些？杆头释放如何影响挥杆动作？杆头释放是指在躯干绕脊柱轴心移动时杆身和手臂平面形成的角度。向下挥杆时，球手的手臂朝着球的方向下压。使用下半身产生的力量，并通过身体中部将该力量传导至上半身，增加手臂的旋转速度。在手臂加速的时候，手臂与杆身之间的角度保持不变，处于准备击球的状态。当手臂开始减速时，力量从手臂传递到球杆上，使球杆加速。此时可以看到杆身与手臂之间的角度发生了变化，这种变化被称为杆头释放或手腕释放。如果这个动作在时间上把控得恰到好处，杆头就会达到最大速率，进而产生最大的击球力度。

当杆头即将撞击到球时，通过肉眼观察到的现象，人们很容易认为杆头释放就是指杆身和手臂间角度的增大。不过，直到现在，用于测量和分析这个动作的技术仍未出现，这就使得许多通过肉眼观察得出的错误结论仍是大行其道。两种常见的错误观念是，应该在击球前一直以准备击球的姿势持杆，或者应该从最高点向下挥动球杆来释放力量。

保持准备击球的姿势会妨碍绕躯干轴心运动的手臂的加速，还会降低杆头速度。事实上，手臂绕躯干轴心运动时的加速度会影响准备击球的角度，并在向下挥杆时一直保持这个角度。当手臂开始减速时，球杆开始加速，球杆角度会增大，进而转为击打力。手腕和手臂肌肉会因尝试保持准备击球的角度而紧张，妨碍了球手的自如发力。这种阻碍会造成手臂过早减速，进而过早释放球杆角度，并增加了上半身和手臂的压力。一定要避免这种错误。

另一个错误观念是从最高点向下挥动球杆。同样，当手臂减速并从准备击球状态自动释放时，球杆会达到最大加速度。强制释放可能会阻碍能量的流转，并造成肌肉紧张，最终导致手臂过早减速，使得击打力变小。高效的高尔夫挥杆动作会用有效的手臂动作来形成球杆角度并释放杆头。有效的手臂动作是由以下动作的有序组合形成的：

用下半身的大肌肉来产生爆发力；

将腿部的力量通过核心肌肉有效地传送至上半身和肩部；

加快手臂速度，以便积聚最大能量并获得最大爆发力。

一个有效的高尔夫训练方案通常有两重目的：提高运动技能水平并降低受伤风险。本书将为你提供提高体能、提高高尔夫运动水平和降低受伤风险的有效方法。

第1部分 体能训练内容

第1章 高尔夫体能测试

心肺耐力

尽管健身会花费一些时间，但即使是杰克·尼克劳斯也认识到，通过体能训练可以使其在职业生涯中保持竞争力。尤其是在1986年美国大师赛后，他意识到了体能训练的重要性，体能训练使他在20世纪90年代仍能继续保持竞争优势。目前，大多数高尔夫职业精英都会进行体能训练，但高尔夫业余爱好者们在接受体能训练方面仍表现得不够积极。

评估现在的体能状况并制定合适的体能训练方案，这是提高高尔夫运动技能的重要环节。如果目前有伤病或健康问题，一定要在体能评估前咨询医生或医疗专家。

球手们还需要牢记，身体某个部位的症状有可能是由其他部位的疾病引起的（参见第2章“实现全挥杆弧度的柔韧性”中的“代偿途径”）。例如，戴维斯·乐福的髋部病痛在后来被确诊是由背部问题引起的。同样，奥拉·查宝的脚部问题持续了两年，直到后来的进一步检查才发现，这是由后腰问题引起的。美国运动医学杂志上发布的一项研究表明，髋部运动范围受限与后腰疼痛之间有明确的联系：无症状髋关节疼痛往往会导致背痛。为了提高高尔夫运动水平，一位著名的高尔夫球手曾经想通过大量的体能训练让身体左侧变得更有力，但检查过后发现，在他左侧的脚踝上存在未经治疗的旧的扭伤。一条运动贴布就可以解决所有问题。幸运的是，真正的问题被发现并被成功治愈，然后球手就可以继续进行高水平的高尔夫体能训练了。较好的体能素质对于身体康复和预防伤病都是十分重要的。那么球手该如何开始体能测试呢？

如果您在高尔夫运动方面有远大的志向，那么与一个包含高尔夫职业教练、生物力学专家、医生、理疗师、营养学家和运动专家组成的团队合作，显然能更好地开发您的潜能。与一位训练有素的专业教练共事，也能极大地提升你的高尔夫运动水平和满足感。不过，如果您喜欢自我评估的话，这里有一个用来评估特定体能因素和运动技能水平的相对简单的评价系统。

挥杆动作的自我评价

您会时常因为很难完成某个挥杆动作而通过各种练习来纠正这个问题吗？假设您向后起杆幅度较小，或者没有产生足够的爆发力，您可以找到许多辅助练习来帮助解决这个问题，但您首先应该确认身体的哪些特定部位限制了您的向后起杆动作。

紧张的肩袖肌（肩部肌肉）、紧张的髋关节及其周围的肌肉组织、上半身和下半身的不协调、受限制的脊柱中部运动、紧张的背阔肌（上背部肌肉）、受限制的颈椎（颈部）肌肉，这些都会对您的向后起杆动作产生限制。因为向后起杆动作受限的可能原因有许多，我们建议进行初步筛查，以帮助您确定受限的领域。下一节将帮助您找出可能的问题领域，您可以通过适当训练来改善这些领域。然而，如果您有肌肉骨骼方面的问题，建议先去咨询医生或理疗师，最好是在脊椎和运动损伤方面有专业经验的专家。

筛查步骤

基本的筛查过程会通过综合检查球手的柔韧性、力量、平衡能力和协调能力来评定其灵活性和稳定性，并为球手提供提高其挥杆水平的宝贵意见。未能识别出一般性问题可能会导致不协调的挥杆模式和糟糕的表现。筛查过程能够揭示一些明显的结构、运动力学和软组织方面的问题，而且能够提供一些关于减少无效训练的建议，并制定可能会提高球手挥杆能力的训练计划。通常情况下，筛查或测试过程均可作为矫正训练的一部分（至少会采用其中的一部分）。

大多数筛查测试已经发展得很有效，让您能够更好地观察运动的动作或模式。为了取得最好的测试结果，球手需要一位可以随时观察其动作的朋友。观察者或是陪练同伴应当知道如何观察高尔夫挥杆动作，并将注意力集中在对称性上，也就是说，挥杆动作在每一个方向上都是平衡的、对等的。

柔韧性

髋部灵活性

要点 通过这项测试，球手可以观察髋关节的局限性。

步骤

1.深蹲至一个舒适的高度，保持脚后跟着地。

2.注意观察在深蹲到最低点时，两髋是否同高。

3.站起身。

评估 除非面对一面全身镜，否则无法判断髋部高度。不过，判断这个动作是否做得好的一个指标是，感受身体重量是否均匀地分配在两只脚上。

如有问题，可参见第2章中的“髋部旋转恢复”。

上背部灵活性

要点 通过这个测试，可以发现背阔肌（背部中央和后背部）的局限性。

步骤

1.站立，然后双手举过头顶并蹲下（a）。

2.注意手臂与耳朵的相对位置。

3.靠着墙或门框坐下，身体前倾，如果有需要，可让腰部平靠在墙上（b）。

4.双手举过头顶。

5.注意站立和靠门坐时手臂位置的区别。

评估 通过改变腰部、颈部或骨盆的位置，可以限制肩部的提升，因为这些区域都是肌肉附着点。如果靠门坐时手臂无法抬升到站立时的相同高度，那么在训练时就应重点锻炼后背的上部和中部。

上背部（胸腔）旋转

负重上半身旋转

要点 可能发现旋转能力的不对称性。

步骤

1.手持一根长铁杆或木杆，将其放在靠胸的位置，或是双手持杆将其放在上背部，收紧肩胛骨。

2.轻轻将臀部靠在台子或桌面上；在旋转时，保持臀部两边受到同等的压力。

3.只转动肩部，先转向右边（a），再转向左边（b）。

4.注意从一边转向另一边时的不同感受。转向其中一边时是否更困难？

5.注意观察球杆（以及上半身）相对于台子或桌面转出去有多远。如果球杆与台子顶部恰好垂直，这意味着两者间呈90度，这种情况不常见。45度到55度会更好一些。

6.利用这个测试来检测身体的活动范围，以及身体一边较另一边的僵硬度。

负重下半身旋转

要点 利用该测试发现旋转能力的不对称性。

步骤

1.手持一根长铁杆或木杆，将其放在靠胸的位置，并确保收紧肩胛骨。

2.只转动肚脐以下部位，先向右转，再向左转。

3.注意从一边转向另一边时的不同感受。转向其中一边时是否更困难？

4.注意观察肚脐部位（以及下半身部位）相对于靠在胸膛上的球杆转出去有多远。假设一支铅笔从肚脐处伸出：如果那支铅笔与杆身恰好垂直，这说明下半身与杆身呈直角，这种情况不常见，而且是旋转过度造成的。45度更为合适。

5.利用这个测试来检测身体的活动范围，以及身体一边较另一边的僵硬度。

如果对上述两个测试有疑问，可以参照第2章中的“脊柱旋转恢复”。

非负重旋转

要点 专注于胸腔的旋转，减少或消除重力作用，并控制下背部的影响。

步骤

1.侧卧。将两个膝盖提升超过90度，并用位于下方的手按住双腿（a）。

2.当位于上方的肩部朝后向垫子转动时，位于上方的手放在胸前。（b）遇到第一个障碍转不动时停下来，此时的障碍可能位于背部中间或肋骨的某个位置，但不是下背部。

3.估算从地面到肩后部顶端的距离。

4.虽然职业球手通常能将肩部顶部移动到距地面1~2英寸（1英寸约为2.54厘米）处后停下，但一般人移至3~4英寸就可以了。

5.将身体的一侧与另一侧进行比较，确认失去平衡之处。

如果此处有问题，请参阅第2章中的“90/90侧卧拉伸”。

力量与稳定性

腹部肌肉力量

要点 挥杆时，脊柱和躯干应当保持稳定。这项测试能够评估腹部肌肉的力量。尽管腹部肌肉可以被看作单一的腹部肌肉群，但不同的附着点在躯干稳定性中起着不同的作用。

步骤

1.找到一个门框或一面平坦的墙。

2.以舒服的姿势倚靠在门框或墙上（a）。

3.向后转动骨盆，直到腰部完全贴于门框或墙上。如果想让背部更加平坦地倚靠在门框或墙上，可以调整坐姿高度。

4.保持后背部平靠在门框或墙上，从地面上抬起一只脚并坚持大约2秒（b）。

5.用另一只脚重复此动作。

评估 如果抬起脚时不能保持背部紧靠在门框或墙上，则意味着腹部肌肉力量较弱。最好请他人观察训练者保持平靠在门框或墙上的动作，因为自己往往察觉不到姿势的变化。

腹部肌肉耐力

在这个测试中，需要一个具有60度角斜面的物体或盒子。这个测试来自斯图尔特·麦吉尔所著的Low Back Disorders by Stuart McGill（Human Kinetics,2002）。

要点 这个计时测试可以测量躯干屈肌的耐力。

步骤

1.以经典仰卧起坐的姿势开始，躯干倚靠在60度的楔形物上。双臂交叉于胸前，保持头部微微抬起，大腿与膝盖呈90度弯曲（a）。

2.请一位搭档或用椅子固定住训练者的双脚。

3.准备就绪时，让伙伴将楔形物拉开，距离训练者的躯干约4英寸，并开始计时（b）。训练者要保持躯干位置不变。

4.尽可能长时间地保持这个姿势。

5.在训练者背部碰到楔形物时停止计时。

躯干侧部肌肉耐力

这个测试来自斯图尔特·麦吉尔所著的Low Back Disorders by Stuart McGill（Human Kinetics,2002）。

要点 这项测试可测量训练者躯干侧部的静态肌肉的耐力。

步骤

1.摆出侧桥式姿势并伸直双腿，用手肘支撑身体。

2.保持承重臂垂直于躯干，另一只手放在体前，置于承重臂的肩上。

3.交叉双脚，将上方的脚置于下方的脚的前面。

4.当训练者将臀部抬离地面、从头到脚整个身体成一条直线悬空时开始计时。

5.当训练者的脊柱不能保持一条直线或臀部接触地面时停止计时。

6.用另一边重复同样的动作。

腰部耐力

这个测试来自斯图尔特·麦吉尔所著的Low Back Disorders by Stuart McGill（Human Kinetics,2002）。这个姿势也叫比尔森·索伦森姿势。

要点 这个测试可以评估背部和髋部伸肌的耐力。

步骤

1.面朝下趴在检验台或其他牢固的支撑台上。训练者的骨盆、臀部和腿部都置于平台上，上半身从平台伸出。请一位伙伴握住训练者的双脚或用绷带固定住双脚。

2.双臂交叉置于胸前。

3.尽量长时间地保持身体挺直并与地面平行。

4.当训练者不能保持水平状态时停止计时。计时要精确到秒。

评估 耐力测试可以测出不同肌肉群维持姿势的绝对时间及其平衡能力。肌肉群间的比例不平衡意味着背部有潜在问题，会导致球手运动技能水平降低。绝对值（精确到秒）和比例都可以用来监测随时间而发生的改变，从而评估训练者取得的进步。如果有可识别的问题，那么应该用体检来进行测试，耐力测试是不能代替体检的。但它可以让训练者知道自己躯干的稳定性。

测验解释 如果测试者的比例数值高于以下数值，那么其躯干肌肉的力量很有可能是不平衡的，很容易造成运动伤害或影响运动表现。

躯干侧部肌肉耐力：左侧/右侧>0.05。

腹部肌肉耐力/腰部耐力>1.0。

躯干侧部肌肉耐力（左边与右边）/腰部耐力>0.75。

提示 如果腹部肌肉和腰部肌肉非常弱，请勿在强化这几部分肌肉前做更多的测试或训练。如果测试者感到腰部疼痛，请勿做耐力训练测试。

俯卧撑

身体素质和提升高尔夫运动表现息息相关。感受身体各部分发出的力量，用简单的俯卧撑测试大致评估上半身的健康状况。

要点 这项测试主要评估上半身的力量。

步骤

1.男性可以做标准俯卧撑，女性可以做膝盖俯卧撑。

2.在起始动作中，训练者的手与肩同高。在做俯卧撑期间，手肘向肋骨方向靠近。

3.每一个动作都必须做到位。不断降低身体，直到胸部碰到同伴的拳头或碰到一个卷起来近似拳头宽度的毛巾。

4.只能在抬起上半身时休息。

5.将所得分数与表1.1中的分数进行比较。训练者可将这项测试用作体能训练测试。

平衡能力与协调性

平衡能力和协调性是正确完成高尔夫挥杆动作的最后两个要素。协调性是指一个关节与两个或多个关节之间的相互作用，从而完成一个熟练的动作，比如正确做出高尔夫挥杆动作。我们用静态平衡测试（也称踮脚单足站立）来评估这些能力。

静态平衡

要点 这项测试能够评估训练者站立时的平衡能力。

步骤

1.单脚站立（先用向后挥杆时的重心支撑腿进行站立，后用向下挥杆时的重心支撑腿进行站立）。

2.将测试中未使用的脚依靠在支撑腿的下部。

3.双手置于髋部。

4.将测试中未使用的脚移动至支撑腿的膝部以下，保持这个姿势（a）。

5.抬起支撑脚的脚后跟，并尽可能长时间地保持平衡（b）。双手不得离开髋部，脚后跟不得接触地面。

6.每条腿测试3次，将最长的一次的时间记录下来（精确到秒）。每次都重新开始，但不能换腿。

评估 如果测试者每条腿保持的时间不超过10秒，则需要加强平衡训练。

功能性表现能力模型

迄今为止，自我评价只能作为一种基准。建议职业高尔夫球手采用的评估程序涉及一项复杂的评估工具，就是所谓的功能性表现能力模型以及灵活性和动作评估（FME）。虽然这是一种深层评估，但也包含了一些初始评估测试。这个过程相当复杂，球手和他们的体能教练之间的沟通对于提高运动表现是十分必要的。

功能性表现能力模型可用来精准预测训练者挥杆过程中可能出现问题或造成部分力量损失的地方。该模型起初采用了生物力学分析，随后进行临床、结构和功能分析。根据临床评估的结果，鼓励职业高尔夫球手咨询医生或理疗师，实施康复训练计划，或者访问健身专业人士，制定一个个性化的训练计划。

这项训练计划可分为两个方面：针对身体状况良好的高尔夫球手的基本方案，针对不适合高强度训练的高尔夫球手的临床式方案。临床式方案可以加强训练者的灵活性和稳定性。若经过评估发现训练者的身体状况有待提高，那么可以制订一个定制的私人训练计划。所有高尔夫体能训练方案都可以从此方法中受益，因为该方法可以提高运动专项肌肉力量、柔韧性、动态姿势平衡和分段协调能力，这些是持续完成正确高尔夫挥杆动作的四个要点。

灵活性和动作评估（FME）

灵活性和动作评估可帮助训练者测评个人的各个体能要素，包括姿态、平衡稳定性、协调稳定性和功能灵活性。在开始挥杆训练课程前，这项评估可以帮助训练者认识到肌肉骨骼的局限性。例如，无法在右侧或左侧走交叉步的球员可能无法完成击球后的跟进动作，因为其髋关节不够灵活，还可能造成球手在向后挥杆时无法正确承受负荷或扭转身体。

训练者及其朋友可能想在训练场上相互评估。训练者需要有人为其进行评估。详情请看FME表格。

姿态

站在镜子前面，从后面和侧面观察腰部形态。背部是否平直？臀部是在身体下方还是因为驼背而凸出身体？如果训练者背部平直，臀部收拢，那么姿态即为正常的。圈出您的姿态状况。

背部平直　驼背　正常

如果姿态不正常，请关注第5章“姿态稳定性核心训练”（第67页）。

平衡与稳定

单腿站立——先用右腿站立，并记下保持平衡的时间。保持10秒才算及格。每条腿测试三次，或到单腿能保持平衡状态10秒就停下。

单腿站立10秒（圈出一项）。

右腿：是　否

左腿：是　否

骨盆高度——让同伴站在测试者的身后，并将双手放在测试者两侧髋骨的顶部来测量其骨盆高度。将双手置于髋骨并用肉眼观察，同伴能够看出测试者两边髋骨是否等高。将数据记录下来。（临床测量骨盆对称性的一种更客观的方法是使用由迪克·埃哈德设计并由劳雷士公司生产的骨盆测量器。）

圈出您的骨盆状况。

右髋骨更高　右髋骨更低　两髋等高

如果测试者不能保持平衡状态10秒或两髋不等高，那么第5章的训练可以帮助测试者提高其平衡能力和挥杆技术。

协调稳定性

站姿骨盆倾斜——以正常高尔夫姿势站立并评估骨盆的位置。略微弯曲膝盖，先向后再向前移动骨盆使其倾斜，但身体其余部分不动。如果不能在不移动身体其他部位的情况下倾斜骨盆，那么训练者可能因为肌肉紧张、肌肉疲劳或无法协调运动而受到限制。

能够倾斜骨盆吗（圈出一项）？

能　不能

交叉步——在保持躯干面向前方的同时，将左脚交叉于右脚前。测试者可能会将右脚转向外侧，或在交叉另一只脚时踏在地上的右脚站立不稳。如果出现这两种情况之一，测试者可能会在向后挥杆或击球后的后续动作中，身体做出其他代偿性动作。观察是否会旋转身体而使脚呈平足姿势。该测试可以说明测试者挥杆时的很多信息。圈出正确的选项来记录结果。

交叉左脚到右脚前时，右脚是否卷向外侧或脱离地面？

是　否

交叉右脚到左脚前时，左脚是否卷向外侧或脱离地面？

是　否

如果无法倾斜骨盆，建议将第3章、第4章和第6章中的练习纳入整个体能训练计划。

功能灵活性

支撑协调灵活性

髋部-躯干测试——测试者以打高尔夫的姿势站立并将双手交叉置于胸前。测试者的同伴站在其身后并将双手置于其髋部两侧。测试者在同伴按住自己髋部的同时旋转上半身，使肩部旋转，而髋部不发生旋转。如果能在不移动髋部的情况下旋转上半身，说明身体正确地转移或承受了重量。如果髋部向右旋转并把所有的重量都放在左边，说明测试者挥杆技术（尤其是后转身技术）不佳。

无支撑协调灵活性

如果测试者能够自行进行前面的测试，则可以不靠同伴帮助稳定骨盆或髋部来评估最佳协调稳定性。

测试者可以坐着尝试进行这项测试。同伴手掌朝下，将手置于测试者的臀部之下。测试者旋转肩部，如果在旋转过程中让同伴感受到测试者右侧身体的重量压在同伴的右手上，则说明测试者没能通过转移重量来实现完美的挥杆动作。如果测试者想反向旋转，则需要旋转身体并向右侧施压。用身体另一侧重复此动作。

您能在不移动髋部的情况下转动身体吗（圈出一项）？

右边：能　不能

左边：能　不能

受支撑的髋部——这项测试会评估独立于上半身旋转的髋部或下半身。假设以打高尔夫的站姿站立，测试者摆出向后挥杆的姿势。摆好向后挥杆的姿势后，同伴将左手放在测试者的左肩上前部，将右手放在测试者的右肩后部，来稳定测试者的上半身。当同伴稳定好后，测试者用髋部和下半身发力向前挥杆。确保髋部转动，但不要翻倒或滑动。对两边都进行测试。

未受支撑的髋部——如果训练者能够顺利做出上述动作，那么可以脱离同伴稳定上半身的帮助继续进行测试。

是否正确完成挥杆动作（圈出一项）？

右侧：是　否

左侧：是　否

是否在挥杆时正确转移重量（圈出一项）？

右侧：是　否

左侧：是　否

双臂交叉于胸前——以打高尔夫的姿态站立，测试者将手臂移动到身前而不要旋转躯干，保持上半身和下半身稳定，不要绕着躯干旋转。手臂交叉于身前时，注意手肘什么时候会开始弯曲。如果手肘迅速弯曲，则测试者需要加强左肩的柔韧性（见第2章“实现全挥杆弧度的柔韧性”）。如果测试者有足够的柔韧性，则可以在反方向重复此动作，并继续下一个测试。

能够以正确动作完成测试吗（圈出一项）？

右臂：能　不能

左臂：能　不能

测试中是否感到疼痛（圈出一项）？

右臂：是　否

左臂：是　否

颈部——测试者以打高尔夫的姿态站立，头部向右旋转，保持上半身稳定，注意下巴在运动即将结束时所在的位置。重复此动作，将头向左旋转。

您能够转动下巴，让它看起来像是在右肩上吗？如果不能充分旋转头部，测试者可能会在挥杆时用另一个肌肉群来发力。这种情况可能出现在向后挥杆时，此时球手需要靠击球获得动力。在向下挥杆期间，球手可能会因肩部和脖颈的柔韧性不足而一直抬头盯着球。

圈出两项来记录结果。

向右：完全旋转　部分旋转

向左：完全旋转　部分旋转

如果柔韧性和旋转力不够，建议将第2章和第7章中的练习纳入整个体能训练。如果颈部旋转力不够，请参阅第3章的“上半身旋转”和“下半身旋转”，第2章的“站姿靠墙扭动”。如果球手的运动范围不足一半或更低，此训练项目可能会让其受益匪浅。然而，如果训练者的动作范围因为疼痛而受到限制，那么很有可能需要理疗师亲自动手帮其提高运动表现能力。

下一步

请记住，自我评估的主要目的是找到肌肉骨骼系统中可能会影响高尔夫运动表现并增加受伤风险的问题。下一步是将测试结果应用于妥善设计的、渐进式的体能训练计划中。一旦训练者拥有了非常健康的身体，就可以用FME表格评估其挥杆能力和局限性了。

第4章 为打出最远距离而进行力量训练

热身运动

肌肉骨骼系统（即身体的肌肉和骨骼）能够塑造体形，并给予身体力量和能量。人体有206块骨骼，其中头部有29块，胸部有25块，脊柱有26块，每条腿有31块，每只手臂有32块，人体的肌肉共有约650块。骨骼起到塑造体形、保护柔软脆弱的内脏的作用。肌肉是由类似小橡皮筋的弹性纤维组成，成百上千的纤维可以组成一块肌肉。

人体有三种肌肉：平滑肌、心肌和骨骼肌。在高尔夫比赛中，所有肌肉都要发力。平滑肌有时也称为“不随意肌”，由大脑控制。胃部的平滑肌通过收紧和放松将食物送入肠道。人们还发现，眼部的平滑肌可以帮助眼睛聚焦。人们甚至能够在血管中找到平滑肌。

心脏由心肌组成，像平滑肌一样，心肌由大脑控制。心脏厚实的肌肉不断地工作，通过收缩将血液送出心脏，通过放松让血液再次流回心脏。

骨骼肌使人们能够游泳、跳跃、滑雪和奔跑。通过骨骼肌，人们可以从地上捡起东西和遛狗。骨骼肌又叫“随意肌”，是可控肌肉。如果不想快速弯曲双腿去奔跑，双腿就不会弯曲。骨骼肌和骨骼协同工作，形成了肌肉骨骼系统。在想弯曲手臂时，大臂肌肉就会收缩并向小臂发力使其弯曲。当肌肉和骨骼一起作用时，才能做出令人惊叹的动作。

大体上讲，高尔夫是一种慢节奏的运动，与一些快速运动（如篮球、网球、有氧舞蹈或滑雪）有很大的不同。而极具爆发力的高尔夫挥杆动作是一个例外。该动作会给肩部、肘部和旋转关节施加很大的压力，腰部和髋部也会产生很大的旋转力。如果你的这些部位不够强壮，无法适应这个动作，就会给这些部位或身体的其他部位带来伤害。

尽管你可以在专业高尔夫教练的监督下练习挥杆动作，从而加强髋部力量并减少受伤风险，但你也可以通过一系列提高柔韧性、强化肌肉骨骼系统的拉伸和力量训练来提高挥杆水平，降低受伤风险。随着身体素质的提高，你可以更轻松地使出更大的力量，从而以更流畅的挥杆动作来获得更大的杆头速度。你可以在不强制肌肉发力的情况下使出更大的力量，这对长时间持续发力来说至关重要。

因为肌肉能够伸展和放松，所以达到这个水平是有可能的。精心设计的拉伸练习可以提高肌肉的延展度，从而提高关节的灵活度和运动范围。肌肉有收缩能力，可以在这个过程中产生不同级别的力量。渐进式力量训练能够提高肌肉的收缩能力，从而增强运动力量和肌肉骨骼机能。这种训练有两个好处，一是产生更大的力量，二是更好地避免可能的破坏力量。

通过一系列基础的拉伸和力量训练，你可以在更轻松地提供爆发力的同时更安全地收回挥杆力量。因为这些都是成功且持久地进行高尔夫运动的要诀，所以在开始一项高尔夫训练计划时要慎重考虑。

在所有体育运动中，高尔夫挥杆动作是最复杂、最不自然的动作之一。事实上，为了做出更有效的挥杆动作，你可能需要花很多时间进行练习。但是，你可以更高效地利用一些练习时间进行相应的高尔夫体能训练，以便开发必要的身体机能，从而做出应有的挥杆动作。

力量训练项目

如果刚开始进行力量训练，可以将体重练习和哑铃练习结合起来。自由重量哑铃练习可以提供更好的多样性，还可以估测出两只手臂力量的差异，但该练习需要更多的运动控制，这对于有些高尔夫球手来说是有益的。为了尽可能多地实现目标，应将体重练习、器械练习、辅助练习（弹力管和药球等）和自由力量训练相结合，制订出一个成功的、令人满意的力量训练计划。

威斯科特等人发布的资料称（1999年），在一系列力量和体能研究中，高尔夫球手在经过8周的力量训练后，杆头速度变得更快，这说明其爆发力得到了显著提升。而经过力量训练和拉伸训练的球手取得的进步更大，他们的最大杆头速度都提高了两倍，整体关节灵活性提高了30%。

对于想要获得更高的打球水平、更美的打球姿势、更好的打球感觉并避免受伤的高尔夫球手来说，这些结果是非常诱人的。令人鼓舞的是，所有完成力量训练计划的高尔夫球手在整个高尔夫赛季中都没有受伤。另外，大多数的报告显示，和前几年的赛季相比，球手们的总体水平有所提高，疲劳感有所减少，而且变得更有活力。显然，合理的力量训练对于高尔夫球手和高尔夫运动来说是有益的。

最新的研究表明，每周仅进行两组拉伸训练就能获得90%的益处。对于时间紧、好动的高尔夫球手来说，这是一个好消息。

记住这些好处，下面是针对初始力量训练计划的基本指导。

●对每个主要肌肉群进行有针对性的训练，从而达到全面而又均衡的肌肉训练效果。

●完成一定数量的重复抗阻训练。

●在拉升和下降的过程中，要控制好每次重复动作的速度。

●只要没有不适感，在做每一个重复动作时都应尽量完全打开关节。

●每周进行不间断的2~3天的力量训练。

●每次锻炼都要记录下来，以便监测训练的进展情况，如器械练习和哑铃练习的训练记录卡示例所示（图4.1）。

总体上来讲，力量训练计划会在1到2个月内显著地改变肌肉力量和身体各部位。在初始水平的基础上，经过两个月的训练，球手的负重能力可以提高50%~60%。和进行力量训练前相比，球手会减掉4磅（1磅约为0.45千克）脂肪，获得4磅肌肉，这有助于让球手变得更加健美，感觉更佳，身体机能也变得更强。带有皮脂测量仪的身体成分测试通常能够最准确地测试脂肪和肌肉的变化。球手还会注意到，腿部、手臂和上半身的肌肉变得更加结实，同时皮带变得更松了。

建议球手将力量训练计划纳入生活计划，作为其中的一个标准组成部分。即使肌肉力量已经达到了很高的水平，常规的力量训练对于保持体能和表现能力来说也是很重要的。

自由重量级训练

哑铃登台阶

要点 股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

步骤

1.手持哑铃，直立在台阶前几英寸的地方。双脚平行分开，与髋同宽。

2.手持哑铃，手心朝向大腿外侧。

3.右脚登上台阶，左脚在其后面。走上台阶时呼气。

4.将右脚放回地面，左脚登上台阶。回到初始位置，走下台阶时吸气。

5.在整个练习中抬头挺胸，双眼直视前方，挺直腰背。

6.左右腿互换进行该练习。

提示

●如果膝盖有疼痛感，可以换矮一些的台阶或结实的盒子，膝盖不必过度弯曲。

●如果肩部、手臂、手感到不适，可以将哑铃提至肩部，而不是将其放在髋部。

●如果腰部有疼痛感，可以用“哑铃深蹲”（第57页）替代。

哑铃跨步

要点 股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

步骤

1.手持哑铃，挺直站立，双脚平行分开，与髋同宽。

2.手持哑铃，手心朝向大腿外侧。

3.左脚向前迈一步并屈膝90度，使膝盖和脚在同一直线上。向前迈脚时吸气。

4.撤回左脚，回到初始姿势并呼气。

5.在整个运动过程中抬头挺胸，目视前方，背部挺直。

6.左右脚互换进行该练习。

提示

●如果膝盖有疼痛感或感到有压力，可以稍微向前迈进，以确保膝盖和脚在一条直线上（膝盖不能超过脚尖），或不要蹲得过低，做一个无痛的跨步动作。

●如果肩部、手臂或手感到不适，可以将哑铃提至肩部，而不是将其放在髋部。

●如果腰部有疼痛感，可以用“哑铃深蹲”（第57页）替代。

哑铃深蹲

要点 股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

步骤

1.手持哑铃，身体直立，双脚平行分开，与髋同宽。

2.手持哑铃，手心朝向大腿外侧。

3.向下深蹲直到大腿与地面平行，下蹲时吸气。

4.缓慢抬起膝盖和髋部，挺直身体，回到初始姿势并呼气。

5.在整个运动中，抬头挺胸，两眼直视前方，挺直腰背，重心放在双脚上。

提示

●如果膝盖有疼痛感，则不必蹲得过深。

●如果膝盖、双脚和跟腱过度紧绷，深蹲时脚后跟会抬起。在此时，应抬头挺胸，髋部向后向下沉，使膝盖和脚在同一条直线上，脚后跟贴于地面。

●将哑铃抬高到肩部，缓解肩部、手臂和手的不适，而不是将哑铃放在髋部。

背部伸展

要点 竖脊肌。

步骤

1.面朝下躺在地毯或地板上。双手放松，置于脑后。

2.将胸部缓慢抬至约30度，直到腰部肌肉完全收缩。髋部始终贴于地面，向上抬起时呼气。

3.缓慢将胸部放回地面，在这个过程中吸气。

提示

●如果不能将胸部抬起，则将脚固定在地面上支撑身体，或将双手置于双肩两侧，用手臂协助腰部肌肉抬起身体。

●如果腰部感到不适，则将身体抬至腰部无疼痛感的高度即可，并将双手置于双肩两侧，协助身体完成抬升动作。

●为避免和减轻颈部压力，始终放松头部。

高级变化动作 在脑后放置一个负重板以增加阻力。

哑铃仰卧推举

要点 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

步骤

1.躺在瑞士球上，用头部和双肩支撑身体，膝盖弯曲呈直角，双脚贴于地面，骨盆与膝盖和双肩在一条直线上。在整个运动过程中，保持肩部和头部始终在瑞士球上，双脚始终贴于地面。

2.握住哑铃，手心朝向前方，举起双臂，直至完全伸展双臂。

3.缓慢放下双臂，并将手臂置于胸部外侧，同时吸气。

4.抬起双臂，直至完全伸展双臂，同时呼气。

提示

●为了减轻肩部疼痛，在每次重复动作中，减少向下运动的幅度，并始终将哑铃抬高到双肩上。

●如果腰部感到不适，可将双脚置于凳子或阶梯板凳上，以便增加髋部柔韧性并减轻腰部疼痛感。

单臂哑铃划船

要点 背阔肌、肱二头肌。

步骤

1.左手持哑铃，右手置于瑞士球上支撑身体重量，双膝稍微弯曲（也可以将右手和右膝置于举重椅上）。

2.将瑞士球放在一个能让左臂伸直的位置，手心朝向瑞士球。

3.缓缓将哑铃提至胸部，同时呼气。在整个运动中保持腰背挺直。

4.缓缓将哑铃放回初始位置，同时吸气。

5.用左臂重复练习多次后，换右臂进行练习。

提示

●如果肩部有疼痛感，则在整个练习过程中，让上臂紧贴身体一侧，肩部不要下垂。

●如果腰部感到不适，可以使用举重椅。让膝盖与跨部呈一条直线，手与肩部呈一条直线并支撑背部。每次重复此动作时都应保持肩部水平。

单臂哑铃瑞士球推举

要点 保持躯干稳定，手臂持续顺畅地运动。

步骤

1.手持哑铃并坐在瑞士球上。哑铃的重量要适中，以推举15次后，肩部和手臂不会感到酸痛为宜。

2.迈出双脚时将哑铃提至胸前。将头部和肩部置于球上并做出直桥姿势，同时卷曲身体贴于球上。

3.滚动躯干，迈动双脚至一侧，使身体在球上并离球中心2~3英寸远。

4.用外侧的手持握哑铃。

5.手肘和手臂呈直角，将哑铃举到肩以上。重复此动作15次。在不使球弹起的情况下动作越快越好。

6.每一侧进行2~3组训练，每组重复15次。

哑铃侧平举

要点 三角肌。

步骤

1.双手持哑铃，手心朝向大腿外侧，手肘略微弯曲。挺直腰背，双脚分开，与髋同宽（a）。

2.缓慢地将哑铃向上和向外提起，直至与肩平齐，保持双臂平行于地板（b），同时呼气。

3.放下哑铃，回到初始位置，同时吸气。

提示

●在上臂与地面平行前，停止上抬手臂，以减轻肩部疼痛感。

●在每次的重复动作中，保持手腕平直，以避免手腕疼痛。

●如果手肘有压迫感，可以在运动中稍微放松手肘。

哑铃弯举

要点 肱二头肌。

步骤

1.双手持哑铃，手心朝向大腿外侧，手臂伸直。在整个运动过程中确保两条上臂垂直于地面，并紧贴于身体两侧（a）。

2.挺直腰背，双脚平行分开，与髋同宽。

3.向上弯举时呼气，旋转手腕，直到手心朝向脸部（b）。

4.缓缓回到初始姿势，同时吸气。

提示

●在每一次的重复动作中，两条上臂都要始终紧贴于身体两侧，以避免肩部有压迫感。

●始终挺直腰背，在弯举时避免身体后仰，以防腰部感到不适。

●手腕始终平直，以避免手腕感到疼痛。

●如果手肘感到疼痛，可以在推举时减轻旋转力度。

哑铃过顶颈后臂屈伸

要点 肱三头肌。

步骤

1.双手持一支哑铃置于脑后，挺直腰背坐在球上，双脚分开，与髋同宽（a）。

2.向上提举哑铃，直至双臂完全伸展且位于头部上方。在整个运动过程中，上臂始终与地面垂直（b）。

3.哑铃下沉至颈部以下，同时吸气。

4.缓缓抬升双臂，直到双臂完全伸展，同时呼气。

提示

●如果肩部有疼痛感，可以换用肱三头肌练习器或其他低于肩部高度的肱三头肌练习方法，如哑铃俯身臂屈伸。

●整个运动过程中都要挺直腰背，背部弯曲幅度不宜过大，以防腰部感到不适。

●在每个重复动作中都要抬高手肘，使其接近头部。如果手肘有疼痛感，可以降低双臂向下弯曲的程度。

●手腕始终保持平直，以防感到疼痛。

弹力管肱三头肌训练

要点 保持躯干稳定，感受肱三头肌的张力。

步骤

1.将弹力管置于高于肩部的门上。

2.站在门旁，右肩外侧朝向弹力管与门的连接处，左手从躯干前穿过向上抓住弹力管。将其手柄拉至靠近胸部中间的位置。

3.右手将弹力管的另一边固定在靠近右肩前的位置。给弹力绳的顶部施加压力。

4.左手向下压并置于体侧。

5.重复此动作15次后换右手进行此动作。每只手臂完成2~3组动作。

训练者还必须要重视神经肌肉的练习和平衡练习。许多高尔夫球手没有能够将球打得很远的身体素质，但像瑞士钟表一样精准的连续动作使他们能够成功从事高尔夫运动。在本书第7章中，可以找到有关锻炼神经肌肉的信息。动态平衡系统是一项专为训练高尔夫平衡能力而开发的伟大技术，该技术是由一位来自福罗里达州西棕榈滩的名叫丹·戈尔茨坦的理疗师开发的。除临床模型外，他还开发了名叫Balance Zone的家用产品。

肌肉记忆

肌肉记忆训练能够帮助训练者激发特定的肌肉。例如，不管承受多大的重量，肩部旋转肌群都必须良好运作，以稳定肩部的挥杆动作，所以激活肩袖肌群是非常重要的。不要一直进行肌肉记忆训练直至感到疲惫，也不要为了增加力量而进行肌肉记忆训练。应当专注于肌肉本身，感受它们是如何运动的。

接下来，应该进行躯干练习，以激活稳定躯干的肌肉。为了维持腰部健康，必须在进行四肢运动前激活稳定躯干的肌肉。否则，腰部会承受过度的压力。可以在第5章或第7章中，选出一些训练动作。

最后，必须激活髋部肌肉来提供坚实的根基。可以从第6章中选出几个重复性动作进行练习。在训练器械（如滑板）上进行动态训练，能够让身体在动态中稳定所有运动部位。

平衡训练

平衡训练很容易被忽略。科技的进步已经表明了平衡训练的重要性。丹·戈尔茨坦的动态平衡系统以及匹兹堡大学医学中心神经肌肉研究实验室的研究结果表明，正常人和病理患者在保持平衡方面都存在缺陷。杰克·尼克劳斯曾说，如果在双脚来回踢高尔夫的过程中找不到重心，训练者可能很难连续踢球。神经肌肉研究实验室展示了髋部和背部有病痛的患者在术前或术后，他们的下半身在受到影响和未受到影响时在不同方向上的平衡力。通过动态平衡系统训练，丹·戈尔茨坦能够展示训练者技能的变化，以及每项运动中每一个动作的变化，这些运动包括高尔夫、射箭、保龄球和射击。所有这些成就都是通过训练身体找到重心位置来获得的。动态平衡系统的平衡区域使得训练者在家中就可以安装DBS临床模型。DBS评估表明，第7章描述的基于弹力管的训练方法的效果和DBS平衡板的训练效果一样，都能够快速影响COG定位（参见第10章）。

稳定性训练

瑞士球稳定性训练是为了提高躯干的稳定性。在高尔夫挥杆过程中，躯干的稳定性至关重要，在整个挥杆动作中，一定要确保脊柱始终位于正确位置。在训练过程中，应当结合上半身和下半身的力量训练，但整个训练的重点是确保躯干始终保持稳定。如果时间允许，还可以在平衡训练结束后进行拉伸运动，仅对在之前运动中感到紧绷或有可能受损的肌肉进行拉伸。

训练计划设计

在过去的几年里，高尔夫球手的力量训练方案有所改变。这些方案中开始包含举重设备、体育器械（如药球）、功能性活动、普拉提和瑜伽等。设计训练方案最重要的一步就是首先确立目标。因为高尔夫运动会给脊柱和髋部施加很大的扭力，所以训练方案必须要考虑到这些因素。另外，因为球手击打球的次数很多，训练方案必须要考虑训练量，以防止发生肌肉撕裂现象。因为不同的训练动作对肌肉力量和耐力的提升程度是不同的，所以制定训练计划对于降低球手的受伤风险并提升其打球水平来说至关重要。不管训练计划如何，一些最佳训练效果都是从类似缩短肌肉、保持肌肉等距和控制肌肉拉伸的计划中产生的。

重复的高尔夫挥杆动作是造成职业及业余球手受伤的主要原因。任何训练计划都要以预防伤害和提高打球水平为目的。

高尔夫训练方案应当对神经肌肉系统进行分段训练，专注于能够帮助球手连续成功挥杆的重要身体机能，其中包括机体柔韧性、高尔夫运动特定肌肉的力量、动态姿势平衡以及各个机体的协调性。安排训练日程时应考虑以下几个因素。

●赛季的时间。这项训练计划是在赛季还是在非赛季实施？应当专注于主要巡回赛、一般巡回赛、俱乐部锦标赛还是会员嘉宾赛？

●每周的时间。这项计划是在本周初、职业球手/业余球手日还是周日开展？

●可用于训练的时间。每周除去其他任务、旅游等，还有多少时间可用于训练？

●训练量和强度。此时适合打造力量基础（在非赛季）还是适合发展更多力量（在非赛季后期或赛季前期）？

●负重与非负重。训练者想在训练前期进行负重训练并在后期进行非负重训练，还是在完成很多次击球训练后进行非负重训练？

●重复性动作与静力锻炼。训练者是否存在因某个动作而会加重的伤病？训练者是否需要通过全方位运动来强化肌肉？

●目前的健康状况。训练者是否感到疲惫？

结论

本章从宏观角度介绍了训练计划中必须包含的内容。第9章“高级力量训练”包含特定的训练计划，用于实现一年的各个时间段的目标。