Better Body Workouts for Women
女性减脂塑形健身指南
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
女性减脂塑形健身指南/YEAH老师编著.--北京：人民邮电出版社，2020.5
ISBN 978-7-115-52538-3
Ⅰ.①女… Ⅱ.①Y… Ⅲ.①女性—健身运动—指南 Ⅳ.①G883-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第243550号
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆编著 YEAH老师
责任编辑 刘蕊
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
天津图文方嘉印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：14.25 2020年5月第1版
字数：292千字 2020年5月天津第1次印刷
定价：59.80元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
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广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
本书是健身达人“YEAH老师”为女性打造的减脂塑形指导书。
本书共分为4章，第1章为简单的健身知识介绍，旨在帮助读者了解自己的身体特点，并正确地根据锻炼需求进行训练；第2章为减脂塑形训练，讲解了针对不同身体部位的减脂塑形训练动作与计划；第3章为体态改善训练，讲解了针对不同体态问题的训练动作与计划；第4章为懒人健身攻略，提供了5套在不同场景下的碎片化健身计划。此外，本书免费提供了全部训练动作的演示视频，旨在帮助读者降低理解难度，提高练习效果。
因此，对于任何希望拥有完美身材曲线的女性来说，本书都不容错过。
YEAH 老师
YEAH老师是美国运动委员会（ACE）认证私人教练，中国健美协会（CBBA）认证专业健身教练和国家一级社会体育指导员。
YEAH老师曾是一名教师，后为减肥而辞职，并成功从120斤减重至88斤。此后，YEAH老师开始在小红书和微博等自媒体平台上分享自己的减肥经验，并进行女性减脂塑形指导，目前已拥有超过300万粉丝。与此同时，YEAH老师成为Keep官方健身教程合作达人，其合作教程播放量曾连续三个月达到全站第一。此外， YEAH老师还是微博官方健身教程推荐达人，以及微博运动先锋计划推荐KOL之一。
在2019第八届 CHINAFIT 北京春季体育与健身大会上，YEAH 老师成功斩获CHINAFIT最美健身Vlog和CHINAFIT健身偶像等奖项。YEAH老师曾是《第一财经》健身主题板块封面KOL，还曾多次参加湖南卫视电视节目《我是大美人》。
本书在第2章、第3章、第4章的首页各设一个二维码，通过以下操作即可观看全部训练动作的演示视频。
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对于大部分女性来说，进行健身训练的目的并不是要成为一个“充满肌肉”的人，而是拥有紧实且优美的线条、均匀且苗条的身形和健康且有活力的状态。根据自身需求选择合适的训练方式，才能达到事半功倍的效果。
在开始健身之前，可以先对自己的身材进行一个初步的评估，再根据建议进行锻炼，避免采用不符合个人情况的健身方式，否则不仅无法达到预期的效果，而且还会适得其反。
肌肉型体质的主要表现为肌肉线条十分清晰且突出，肌群组织非常发达，尤其是大臂、胸部、臀部、大腿和小腿的肌肉块。这种情况在男性群体中较为常见，而在女性群体中则比较少见，往往是通过更长的训练时间、更重的器械重量、更频繁的训练次数来达到的。
对于经历了长期训练后成为肌肉型体质的女性来说，可以逐渐减少训练频率和训练难度，但切勿直接停止训练，否则反而容易令身体因不适应而产生各种健康问题。将训练量维持在合适的范围之内，配合按摩、泡沫轴放松和拉伸的方法，可以在缓解肌肉块紧张程度的同时保证肌肉量不会过快减少。
现代社会追求“以瘦为美”，许多女性也确实拥有“怎么吃都不胖”的瘦型体质，但这种表面的“瘦”的背后往往隐藏着一定的危险。瘦型体质的人群一般分为两种，第一种人群基础代谢量较高，能量的消耗比常人更快，在同等能量的摄入下，脂肪的转化率更低；第二种人群通常饭量较小，能量摄入量较少，在维持身体正常的新陈代谢之外，很少有多余的能量能够转化成脂肪。
瘦型体质的人确实能够更容易地达到看起来更瘦的目标，但是这种“更容易”反而会令人忽视更重要的因素——健康。另外，瘦型体质的人虽然看上去瘦，但体型并不匀称，缺乏曲线美，容易给人病态的感觉。因此，进行一定量的运动来加强身体的整体素质，同时配合局部训练进行塑形，加上合理的膳食安排，才能同时拥有“瘦”和“健康美”。
胖型体质的人群在生活中也是较为普遍的，他们似乎只要进食，就会发胖，加之长期久坐或缺乏运动的生活习惯，脂肪会很快堆积起来，尤其是在腰部、腹部和臀部。这种体质的人往往会走向两个极端，第一是为了避免发胖而极端节食，虽然可以产生暂时的效果，但会造成肌肉的大量减少和身体虚弱无力，而长期处于饥饿状态的身体会自动降低能量的消耗和新陈代谢的速度，极易产生恶性反弹；第二是听之任之，只要身体尚未出现严重的病痛，便随心所欲地想吃就吃，但随着脂肪的增多，不但身体表面看起来发胖，体内的脏器周边亦会堆积脂肪，从而产生诸多病症。
虽然胖型体质确实会给减脂健身带来更大的难度，但这并不代表无法成功。采用合适的训练方式，如增大运动强度或加长运动时间等，再配合适当且必要的食量控制，选择低糖低脂高蛋白类的食品，就能够达到燃脂增肌的目的，健康地瘦下来也是指日可待的事情。
每天都挂在嘴上的“减肥”到底是要减什么呢？体重下降就意味着减肥成功吗？减肥与减重有什么区别和联系？本节将介绍减肥的真正含义，让大家在运动时不再盲目，明确训练目标。
体脂率是近年来在健身行业出现率极高的一个概念，它指的是人体内脂肪量占总体重的比例，数值越高，代表着体内脂肪含量越多，人的外表也会呈现越加肥胖的效果。因此，以体脂率来评估身体的整体状况是一种较为常见，也较为可靠的方法。
一般来说，成年女性的体脂率正常范围为20%～32%，男性为10%～22%。专业运动员的体脂率则更低。如果体脂率超过正常值上限的5% 就代表着已经进入肥胖的阶段，罹患各种疾病的风险也随之升高；而体脂率过低也同样是不健康的，因为适量脂肪的存在也是身体维持正常运转所必需的，脂肪量过低极易引起功能性失调，造成身体健康出现问题。
人类身体主要由脂肪、肌肉、骨骼和其他成分（如水分等）组成。脂肪成分的重量通常被称为脂体重，非脂肪成分的重量则被称为瘦体重。
脂体重占体重的百分比就是体脂率，只有减少脂体重，才能降低体脂率，因此减肥所要减掉的正是脂体重，也就是多余的脂肪。另外，身体脂肪的含量又分为必需脂肪和储存脂肪，必需脂肪是人体用于维持生命所需的基本脂肪，储存脂肪则是由未消耗掉的热量转化而成。由于人体运动时刻需要热量的参与，一定量的储存脂肪能够保证运动时的能量供给，避免因能量不足而产生运动风险。如果储存脂肪含量过低，甚至必需脂肪含量都有所减少，那么极低的体脂率便会导致严重的心脏问题、骨密度下降、身体发冷、精神疲劳、情绪低落和经常生病等一系列危害。
瘦体重中肌肉占据了主要部分，而肌肉正是能够帮助运动者消耗热量、甩掉脂肪的重要成分，是需要维持或增加的部分，因此，瘦体重并非减肥时要消耗的目标。
由此可见，减肥要减的是脂体重。除了必需脂肪和一定量的储存脂肪之外，其他多余的脂肪才是减肥的关键，减掉这些多余的脂肪才能够有效地达到健康减肥的目的。
众所周知，减脂要“迈开腿管住嘴”，不过操作起来却不那么容易。对于刚开始进行训练的朋友，减脂往往是非常盲目的。接下来就给大家送上简单又实用的减脂塑形训练计划，让你不再迷茫！
运动前进行拉伸与热身训练十分重要。应该严格按照标准的方式进行拉伸与热身，以避免疼痛和损伤，尤其是肌腱部位。以下就简单介绍几项适合在锻炼之前进行的拉伸动作与热身运动。
减脂塑形训练
颈部拉伸
01
双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧，头部向前侧弯曲，带动颈部后侧拉伸，保持该姿势5秒。
02
保持身体姿势不变，头部向后侧弯曲，带动颈部前侧拉伸，保持该姿势5秒。
03
保持身体姿势不变，头部向左侧弯曲，带动颈部右侧拉伸，保持该姿势5秒。
04
保持身体姿势不变，头部向右侧弯曲，带动颈部左侧拉伸，保持该姿势5秒。
肱三头肌拉伸
01
双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。
02
保持身体姿势不变，双臂向上抬起至头部两侧，左前臂向后弯曲，右手于脑后扶住左肘。
03
右臂向右侧移动，带动左臂亦向右侧拉伸，保持该姿势15秒。换另一侧重复该动作。
注意事项
该动作对上臂和肩关节周围肌群都有一定的拉伸作用。
手臂肌肉有中等程度的拉伸感即可，切勿过度拉伸导致损伤。
拉伸中保持呼吸均匀，切勿屏气。
三角肌拉伸
01
双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。
02
左臂向上抬起至与地面平行，而后向右肩方向移动，并用右侧上臂按压左侧前臂，使其贴近身体，保持该姿势15秒。恢复至起始姿势，换另一侧重复该动作。
注意事项
右臂按压左臂时，切勿按压于肘关节处，以免造成关节损伤。
左臂尽量保持伸展。
胸部拉伸
01
双脚分开站立，与肩同宽，双臂自然垂于体侧。
02
左手抓住身侧支架，躯干向前微倾，使胸部与肩膀有拉伸感，保持该姿势15秒。恢复至起始姿势，换另一侧重复该动作。
注意事项
务必握紧支架或其他支撑物，避免身体失去平衡。
躯干倾斜幅度不必过大，适当拉伸即可。
髂腰肌拉伸
01
右腿屈膝向前，左腿膝盖着地呈跪姿弓步，双膝弯曲约呈90度角，双臂向前弯曲，双手交叠扶于右膝之上。
02
保持躯干和手臂姿势不变，身体下压左侧大腿与地面约呈45度角，保持该姿势15秒。换另一侧重复该动作。
注意事项
身体下压力度要适中，避免过度下压。
运动过程中保持挺胸抬头。
股四头肌拉伸
01
双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。
02
左腿向后弯曲，左手抓住足尖向臀部拉伸，直至大腿前侧有拉伸感。保持该姿势15秒。恢复至起始姿势，换另一侧重复该动作。
注意事项
如果膝盖有问题，不建议做此项练习。
腘绳肌拉伸
01
双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。
02
腰部弯曲，躯干下压，双臂向下伸展，令指尖与脚尖接触，使月国绳肌有拉伸感，保持该姿势15秒。恢复至起始姿势。
注意事项
向下弯曲时可以先向后移动臀部，避免上背部弓起。
膝盖尽量保持挺直，但在身体条件不允许的情况下也切勿勉强，应循序渐进。
小腿拉伸
01
身体面对墙壁站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧，双脚脚尖距离墙面一定的距离。
02
保持躯干姿势不变，双臂向前弯曲抬起，双手支撑于墙面，左腿向前移动，左脚尖抬起抵住墙面，右脚脚跟微抬。
03
躯干向前移动至胸部接触墙面，使小腿有拉伸感，保持该姿势15秒。换另一侧重复该动作。
注意事项
运动过程中保持躯干直立，切勿弯腰或弓背，也不要过度挺胸。
女性健身不同于男性健身。女性不会过度追求肌肉线条或低体脂率，更注重的是体质是否健康和体态是否优美，但这个目标却更难达到。事实上，有很多女性发现，即使通过科学训练成功减脂，颈前伸和驼背等体态问题仍旧会让自己的气质大打折扣。因此，这一章的主要内容，就是教你如何改善体态问题。
驼背和圆肩是典型的“气质杀手”，不仅令人看起来体态不雅，还容易造成“虎背熊腰”的感觉；而且长期处于这样的姿势，颈部、肩部和背部会十分僵硬，导致血液循环不畅，同时容易囤积脂肪。
体态改善训练
纠正驼背、圆肩
俯卧展翅
01
身体俯卧于垫上，双腿并拢，双臂自然伸展于体侧。
02
保持身体姿势不变，双臂弯曲，双手交叠置于腰后。
03
保持手部姿势不变，双臂向上抬起至最大限度。重复进行步骤（02～03）10次为1组，共完成4组。
仰卧肩臂上抬
01
身体仰卧于垫上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚接触垫面，双臂自然伸展于体侧。
02
保持腿部姿势不变，肩部向上抬起，但中背部仍接触垫面，手臂也随之伸展抬起，保持该姿势5秒。恢复至起始姿势。重复进行该动作10次为1组，共完成4组。
动态卧式脊柱旋转
01
身体仰卧于垫上，双腿并拢，双臂向两侧伸展。
02
保持躯干和手臂姿势不变，双腿向上弯曲抬起。
03
保持双腿弯曲角度不变，向右侧扭转至右腿外侧完全接触垫面。回到步骤02的姿势，向另一侧重复该动作。左右交替重复进行该动作10次为1组，共完成4组。
肘支撑伸髋
01
身体仰卧于垫上，躯干后倾，双臂向后弯曲，前臂贴地支撑身体，双腿并拢向上弯曲抬起，肘关节呈90度角。
02
保持躯干和手臂姿势不变，双腿向内屈髋屈膝至最大限度。
03
双腿向前伸展至与地面大约呈45度角。重复进行步骤（02～03）10次为1组，共完成4组。
俯卧W字练习
01
身体俯卧于垫上，双腿并拢，双臂自然伸展于体侧。
02
保持腿部姿势不变，双臂向前弯曲呈W字形，肩部向上抬起至胸部离开垫面，保持该姿势30秒。恢复至起始姿势。重复完成4组。
俯卧手脚对侧上抬
01
身体俯卧于垫上，双腿并拢，双臂向前伸展。
02
左臂向上伸展抬起，同时右腿向上伸展抬起，头部和胸部也随之向上仰起。
03
保持头部和躯干姿势不变，左臂和右腿放下至起始姿势，同时右臂和左腿向上伸展抬起，之后也放下至起始姿势。重复进行步骤（02～03）10次为1组，共完成4组。
眼镜蛇式
01
身体跪坐于垫上，双腿并拢，大腿与小腿紧贴，躯干挺直，双臂自然垂于体侧，双手扶于大腿上。
02
保持腿部姿势不变，躯干前倾至腹部与大腿紧贴且额头接触垫面，同时双臂前伸，前臂与手掌接触垫面。
03
保持小腿姿势不变，躯干和头部向上、向前挺起，双臂向下伸展支撑身体，肩关节、髋关节和膝关节均呈90度角。
04
保持小腿和手臂姿势不变，臀部下压，使躯干向前移动，头部和肩部也随之向上仰起。
05
臀部下压至大腿与垫面接触，头部与胸部呈挺直状态。
06
保持身体姿势不变，头部后仰至最大限度，保持该姿势30秒。恢复至起始姿势。重复进行该动作4组。
弓步拉背
01
左腿屈膝向前，右腿向后伸展，呈弓步，躯干挺直，双臂自然垂于体侧。
02
保持躯干和腿部姿势不变，双臂向上伸展至与地面垂直，保持该姿势30秒。
03
躯干前倾至与地面呈45度角，保持该姿势30秒。恢复至起始姿势，重复完成4组。换另一侧重复该动作。
深蹲拉背
01
双腿分开站立，双脚距离约为两倍肩宽，身体下蹲至膝关节接近90度角，躯干挺直，双臂自然垂于体侧，双手半握拳且掌心相对。
02
保持身体姿势不变，双臂向上抬起至正上方，肘关节微屈，保持该姿势30秒。
03
保持腿部姿势不变，躯干前倾下压至与地面平行，同时双臂也随之向下伸展，双手接触地面，保持该姿势30秒。恢复至起始姿势。重复进行该动作4组。
所谓的“懒人健身”并非指真的不需要运动就能完成的健身，只是采用了更科学、更省时的方法，将健身计划融入日常生活之中，无须专门腾出大量时间来完成，也不必非要到健身房才能进行，是更符合当今社会快节奏生活方式的健身方法。
懒人健身的要求一般就是“省事”和“省时”。无须来回奔波于健身房、无须随时准备器械就能健身是“省事”，利用闲暇时间、不占用正常生活和工作时间是“省时”。据此，我们制订了利用小空间和碎片化时间便能完成的健身计划。
接下来将介绍的健身动作都是能够在小空间中独立完成的动作，既不像跑步、游泳等需要占用较大的场地，也不像网球、羽毛球等需要结伴才能进行，是真正只需要一席之地便能做的健身运动。而且根据场所的不同，也可以自由安排不同的动作类型，在家中时可以做一些中高强度的动作，在办公室时则更适合做一些拉伸性的低强度动作。另外，懒人健身方式也不会涉及大型健身器械，如跑步机、动感单车或杠铃等进行重训的器械，即便连哑铃、弹力带和泡沫轴等小型器械也没有，只需依靠自身体重即可进行。但是也并非所有的装备都不需要，出于对锻炼者安全的考虑，在进行具有一定冲击力的动作时，保护胸部的运动文胸、保护膝关节的压力裤和减缓地面冲击的瑜伽垫还是有必要的，请勿为了省事而进行有风险的运动。
现代人看似整日忙忙碌碌，没有丝毫空余的时间用来健身，实则不然。太多的时间都被分割成了小块，而且又有太多时间没有被完全利用起来，如等车时、看电视时等。如果将这些时间利用起来，将这些事情与健身同时进行，既能互不耽误，又能两全其美。例如清晨赖床时用几个动作唤醒身体或工作累了做一下拉伸运动，这都不需要专门摆出装备，只要在原地和当下的状态进行即可。不过对于需要大量减脂或增肌的人士来说，如此简单的训练自然是不够的，但同样也不必把时间浪费在往返健身房的路上，在家中选择晚上或周六日的时间，进行半小时到一小时的HIIT训练，再配合适当的饮食计划，也是完全可以达到目标的。只要下定决心并持之以恒，任何人都能拥有健康且有型的身材。
