高强度训练的艺术

高强度训练的艺术

THE MODERN ART OF HIGH INTENSITY TRAINING

[法]奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔（Aurélien Broussal-Derval）　[法]斯特凡纳·加诺（Stéphane Ganneau）　著

杨斌　郝磊　刘超　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

高强度训练的艺术/（法）奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔，（法）斯特凡纳·加诺著；杨斌，郝磊，刘超译.--北京：人民邮电出版社，2020.5

ISBN　978-7-115-52218-4

Ⅰ.①高…　Ⅱ.①奥…②斯…③杨…④郝…⑤刘…　Ⅲ.①运动训练　Ⅳ.①G808.1

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第214394号

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◆著　［法］奥雷利安·布鲁萨尔‐德瓦尔（Aurélien Broussal-Derval）　斯特凡纳·加诺（Stéphane Ganneau）

译　杨斌　郝磊　刘超

责任编辑　林振英

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

天津图文方嘉印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：13.75　　2020年5月第1版

字数：285千字　　2020年5月天津第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2017-3658号

定价：88.00元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

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内容提要

高强度训练以其训练效果明显、安排灵活多变而备受练习者喜爱。本书由曾担任多个国家运动队教练的奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔和健身爱好者兼品牌设计师斯特凡纳·加诺合力打造，旨在为健身爱好者、运动员、教练提供关于高强度训练的科学指导，并通过手绘彩色解剖插图，为读者带来视觉上的享受。本书系统讲解了高强度训练的生理学基础、训练原则、注意事项及训练前的热身安排，以有效帮助读者独立制订出一份合理的训练计划。此外，本书重点讲解了高翻、挺举、深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑、战绳等高强度练习的基础动作及多种变式，同时提供了127套针对性练习方案以及一项为期15周的完整训练计划，以帮助练习者提升动作的准确性及训练的合理性，逐步提升运动表现。

其他

感谢每天激励我、给我机会、指导我的了不起的教练们：

弗兰基•勒萨热、简•布里奇、帕特里克•鲁、艾吉奥•甘姆伯和我的父亲克里斯蒂安•德瓦尔。

奥雷利安•布鲁萨尔-德瓦尔

原则1：发展性

发展性原则是基于生理学和教育学发展而来的，是必备的训练常识。有些健身房和健身俱乐部为了招收新会员，会增加具有挑战性且复杂的训练项目。这些项目强调了使用器械运动的重要性，但却忽略了发展性这一基本理念。他们的做法源于一个观点：锻炼者来俱乐部是为了寻找自信、享受乐趣，因此俱乐部得尽快让他们觉得物有所值。这种观点是与高强度训练的发展性原则相悖的。这将个人技术进步与身体发展相隔离。

常见的高强度训练基本技能十分复杂，无法确保每个人都能迅速掌握。相反，锻炼者需要花费数月时间练习才能保证在不受伤害的情况下进行有效锻炼；只有认真地完成了一系列的基础训练，锻炼者才能取得成功。

原则2：持续性

要谨记，短期取得的进步是不稳定的。要想长期保持进步，你需要在若干训练中以同样的模式持续使用恒定的负荷量。事实上，随意变换训练模式，将破坏训练的长期适应性，这会在很大程度上限制个人潜能的发掘。

高强度训练的专业性指导从一开始就至关重要，尤其是抓举、高翻和挺举训练。

高强度训练的复杂性不仅体现在技术上，还体现在生理上。进行此项训练对身体素质有一定的要求（有时这些素质存在对立，此点详见此书后文中“训练的干扰因素”）。最具影响力的因素是代谢耐力的逐渐稳定发展，且在这个发展过程中所产生的生理适应性不会影响到未来的训练效率。当然，你可以对身体的任何部位进行训练，但这并不意味着你就可以按照任意的顺序锻炼各个身体部位。

代谢耐力的特点是强度和持久度可以保持在不同水平上，这包括基础的生理适应性，而生理适应性用其他方法是无法提高的（或者说其他提高生理适应性方法的效果微乎其微）。这里涉及的相关术语包括血浆容量、心搏量、左心室收缩力。若运动员对几个方面的能力进行强化，那么这就可能会使未来运动能力的进步受限。

尽管大家通常都想跳过热身运动，但对于任何项目来说循序渐进都是非常重要的。大多数俱乐部教练都知道热身的重要性和原理。但若逐步、完整地进行热身，那么标准的60分钟训练有时候就不大够用了。所以实际训练时，热身环节通常会缩短一些。

逐渐激活身体运动系统（事实上，是通过锻炼），唤醒内心、优化生理参数能确保训练取得成功（详见第12页热身部分）。热身时，逐渐增加重量并提高训练复杂度能为主要训练创造最优条件。

有些训练机构或训练计划会依赖一些立竿见影的健身方法。但如果什么事都浅尝辄止，最终只会一事无成。本书将会展示如何制订功能性训练计划，这会使训练成果更具实际性和持久性。