力量训练指南 基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版）

力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系：第3版

[英]格雷格·谢泼德（Greg Shepard） [英]金·戈斯（Kim Goss）　著

林子易 蔡旭明　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系：第3版/（英）格雷格·谢泼德（Greg Shepard），（英）金·戈斯（Kim Goss）著；林子易，蔡旭明译.--北京：人民邮电出版社，2020.5

ISBN　978-7-115-52434-8

Ⅰ.①力… Ⅱ.①格…②金…③林…④蔡… Ⅲ.①力量举—运动训练—指南 Ⅳ.①G884.32-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第258609号

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内容提要

本书为各个体育项目的运动员及爱好者提供了基础体能训练指导。作者格雷格·谢泼德（Greg Shepard）博士和金·戈斯（Kim Goss）基于执教高水平举重、力量举运动员的经验，开发了“更大、更快、更强（BFS）”运动表现提升项目。在本书中，他们以该项目为核心，为读者提供了专业、系统、详细的力量训练及速度、敏捷性和柔韧性训练指南，包括关键性举重练习及其变式和辅助举重练习的技术详解及速度、敏捷性和柔韧性的发展策略等。通过阅读本书，读者将充分了解这一结合其他身体素质训练的力量训练体系，掌握重要的举重技术，均衡发展多项身体素质，从而打好体能基础，不断提升运动表现。

译者序

作为身体训练行业的从业者，从竞技体育运动队的体能训练师，到大众健身一线的私人教练，我们经常在一个行业的两个领域内进行身份的转换。在长达数年的一线实践中，我们发现这属于一个行业的两个领域在训练方法上存在着千丝万缕的联系。首先，力量训练都是基础，都是重中之重。大众健身的形体塑造离不开力量训练，而对于竞技体育非常重要的爆发力提升和伤病预防来说，力量训练更是发挥着无可取代的作用。其次，柔韧性训练也都是两者不可或缺的。筋膜的粘连会使个体的肌肉失衡、体态异常且关节活动受限，影响普通人的身材和日常活动表现，也影响运动员的运动表现和竞技成绩。

因此，服务运动员和大众时，我们常常面对很多共性和个性的问题。解决这些问题，我们既需要了解人体、掌握身体训练的科学原理和方法，又需要结合服务对象的训练目标和水平选择合适的方法、设计合理的方案。这一切既离不开科学研究和理论学习，也离不开案例学习和实践探索，而阅读则是帮助我们获得相关知识的最快途径。有人说：“我们看书学习，并非完全基于天性，而是为了保护自己。我们从书中学习前人的错误和教训，以减少自己犯错的概率。”在体育领域，由于缺乏相关知识而错过最佳训练时间或经历不可逆的严重伤病的例子数不胜数。因此，从书中获取正确的训练知识实在是性价比最高的不断提升自我、解决问题的方法。

现在呈现在你眼前的这本书就为所有从业者提供了相关指导。这本书围绕著名的“更大、更快、更强（BFS）”运动表现提升项目展开，该项目的开发者拥有丰富的体能训练实践经验，培养了很多精英级的举重、力量举运动员。这一项目的名称揭示了“绝对力量”的重要性、“绝对力量”与“速度”的关系及二者对运动表现的决定性影响，并向我们展示了它独有的体能训练体系——以力量训练为基础，结合其他素质训练——这既为我们提供了有效的训练方法，也为我们提供了更多元、开放的训练思维。

很荣幸能和优秀的身体训练行业从业者蔡旭明先生共同翻译这本书。衷心地希望这本书所呈现的经多个项目的众多顶级运动员验证有效的训练方法，能让更多专业运动员、运动爱好者及有身体训练需求的普通人受益。愿书中对于举重技术的详细讲解、对于力量训练和速度、敏捷性、柔韧性训练的统筹安排及训练项目运营和管理的思路能为在身体训练行业扮演不同角色的每个人带去思考。

引言

格雷格·谢泼德（Greg Shepard）博士开发了更大、更快、更强（Bigger Faster Stronger，BFS）项目。他曾当过高中教师、大学教师及专业的力量教练。1979年，鲍勃·罗博特姆（Bob Rowbotham）以实践导师的身份加入该项目，随后成为总裁，接管了项目，再之后成了CEO。尽管自从谢泼德教练向其他教练和运动员分享他的训练方法以来，运动和体能领域已经得到了长足的发展，但是BFS所秉承的原则并没有改变。罗博特姆教练对此深信不疑。

BFS项目基于对乔恩·科尔（Jon Cole）等精英田径运动员的训练。科尔是世界级投手，他曾打破力量举比赛的世界纪录，并参加过奥运会举重比赛

“起初，BFS项目与世界级田径运动员和其他一些水平超常、力量和爆发力突出的运动员合作。公司刚起步时，使用力量房的只有橄榄球运动员和投掷项目的田径运动员。因而，人们曾一度认为BFS是一个橄榄球项目，我们用了很长时间才改变了人们的这种看法。”罗博特姆说。

除了为教练及其运动员提供体能训练实践课外，罗博特姆及其工作人员还通过参加州级、国家级体育组织（如美国健康和体育教育协会，SHAPE America等）举办的会议来宣传BFS。BFS不仅满足了运动员的需求，而且满足了身处健身导向环境中的个体的需求。运动教练、力量教练和体育指导员看到了在这样一个统一的项目中共同工作的益处，BFS的吸引力日益增强。罗博特姆表示，他也很高兴地发现BFS的原理已经通过科学研究得到证实，例如六角杠硬拉优于直杠硬拉。

罗博特姆很快注意到需要一个教练资格认证计划来进一步运营这个统一的项目。他说：“我们的资格认证始于2005年，这一方面基于对在学校训练的安全与责任的担忧，另一方面因为越来越多的其他项目的运动员和上体育课的学生会去力量房进行力量训练。这方面的问题最好在专门针对项目管理人员的研讨会上而不是在面向教练和运动员的实践课上被提出和解决。”

当被问及在过去的10年里学校体系内发生了什么变化时，罗博特姆回答：“最大的挑战之一是课程结构。现在对体育教育的重视程度远不及20年前，有些学校整整4年只有一个学期设置了体育课，还有的学校则完全把体育课变成了选修课。从以往的经验来看，如果纠正了人们的这种错误观念，那么力量训练将成为体育教育中最受欢迎的课程之一。结合运动队环境发展选修项目的学校将是BFS发展最快的地方。”

随着当今体育界的竞争越来越激烈，罗博特姆认为运动员进行力量训练变得尤为重要。他发现，“教练、运动员及其家长都已明白这一点。他们也明白，力量训练只是运动员获得均衡发展的一部分。与其他体能训练结合的、能随着时间推移产生进阶式效果的力量训练是BFS成功的关键。”

大约15年前，BFS项目引入了一个被称为“六原则”的教学概念。罗博特姆说：“六原则通过确保每个人在进行最佳技术教学时使用相同术语来提高教练质量，它不仅能用于力量房教学，而且能用于运动表现训练。它还创造了一个重复性的教育环境，使教学更加高效。这在与大批运动员合作时尤其重要。”

罗博特姆相信认证项目有助于填补学术方面的空白。“与我交谈过的所有接受过大学教育的教师都说，他们不准备在力量房授课，尤其在开始和实施时。我认为这是我们BFS的员工做得最好的事情之一。我们帮助教练的教练，通过展示如何帮助教练和教师实施我们的项目来做到这一点。”

近20年前，BFS项目引入了“成为11”项目。它是一个4小时的个性教育和目标设定项目，通常被安排在周五晚上的实践课之前。在我们创造出“成为11”这个术语之前，我们用1级到10级衡量运动员的表现，这对于年轻人而言很容易理解。虽然这个项目涉及方方面面，但关键是要教会年轻人如何做出更好的选择，不仅在运动中，更在他们生活的各个方面。

能展现BFS项目在教学中价值的一个例子是：一个高中教练在25年前开始参加罗博特姆讲授的实践课，一直延续至今，现在很多课程由罗博特姆的儿子讲授。“当我参加第一堂实践课时，他（罗博特姆）告诉我BFS项目必须是强制性的，后来在他的努力下，这个项目扩展到整个学区，这正是在马里兰州发生的事情。现在该模式已被其他学区纷纷效仿。”

罗博特姆全权负责公司的经营，为了顺利完成这项工作，他让儿子约翰（John）也参与其中。约翰现在是BFS的总裁，20世纪90年代，他曾就读于犹他州的天际线高中，当时这个学校在犹他州赢得足球比赛的次数最多。约翰可以说是BFS项目的代言人，因为该项目贯穿了约翰的整个运动生涯。约翰上高中的时候，罗博特姆在地下室建了一个力量房，对他进行全年不间断的训练。约翰的队友们在约翰身上看到了BFS项目训练的成果，因而也加入了这个项目。约翰高中毕业后，罗博特姆每年都会邀请8名运动员和约翰一起训练。

尽管作为BFS的首席执行官，罗博特姆大部分时间都在负责BFS的工作，但他仍然参与了认证项目，并向大家宣传BFS主要是为运动员和注重身体健康的个体而设的项目。橄榄球仍然是该项目的主要市场，但是现在随着体育教育日益引起运动员的关注，BFS也逐渐得到更多认可。

“BFS始于竞技体育运动环境，但是，不止如此。我们关心所有年轻人的身体状况，甚至包括那些不参加体育活动的人。我们的座右铭之一是‘教练帮助教练’，我们也在认真践行。我们的根本目的在于帮助孩子们提高水平。”

无论你是教练还是运动员，本书都将指导你逐步执行BFS训练项目。本书首先讲解了BFS的训练原则，然后讲述了具体训练方法。虽然本书后面的部分主要为教练和学校管理人员编写，但是也包含了对所有运动员都有价值的信息。

在过去的40年里，BFS的全部实践课、“成为11”研讨会和资质认证的数量超过15000次。它的受欢迎程度如此之高，以至于整个学区都将它用于体育教育和运动训练；更重要的是，它有助于训练身体健康的运动员，这些运动员也已经接受了该教育项目的目标。BFS已经过时间考验，是一个实用性极强、效果极显著的项目。它已经帮助了成千上万的运动员，也将会在你的身上产生显著的效果。

第1章　统一的训练方法

更大、更快、更强（BFS）项目的一个独特之处在于统一，这也是这一运动项目成功的主要原因。统一是指所有公立学校的运动员都应该遵循相同的基本训练理念。

我们认为，所有的年轻运动员，不论是足球运动员、篮球运动员、游泳运动员，还是高尔夫球手，都应该进行同样的关键力量训练。他们也应该进行相同的速度、柔韧性和快速伸缩复合训练。这样做不仅让项目更易于管理，也让这个项目更加完善。

我们认为所有的初中、高中和许多大学也应该统一训练方法。这样组织可以减少重复教学的时间，避免许多管理上的混乱和个性冲突，并且提高运动员的表现水平。鉴于当前预算削减、教练和体育教学人员减少，让所有运动员全年都进行同样的训练项目能节约教授新的训练项目所需的时间。

过去，许多高中的体育部和运动部常常存在利益冲突，彼此都不愿与对方有任何瓜葛。但今时不同往日，高中的资金预算紧张，员工数量减少，双方互相妥协不可避免。体育部和运动部必须合作，而最好的办法便是实施统一的项目。

对于全能运动员来说，最让人头疼的问题之一就是他的每个教练都会为他制定不同的体能训练计划。我们走访了许多高中，发现足球教练都会让自己的运动员进行高强度的自由力量训练，而女篮教练则只借助器械，很少组织力量训练。他们会说：“我的女孩们被自由重量训练吓到了！”因此，他们会降低力量训练的难度。我们也见过一些年长的棒球教练，他们会警告球员：“力量训练会让肌肉僵硬！”

如果教练们采用BFS训练项目，那么所有运动员都需在整个学年和整个夏季进行相同的基本训练项目。如此一来，上述矛盾就不复存在。在BFS训练项目中，教练们开始互相合作，运动员也更容易达成目标。这就是为什么当我们使用这样一个统一的项目后，运动员的进步会大幅提升。

小学项目和中学项目

BFS项目的实践课不仅仅教授重复次数、组数及练习规范。我们的实践导师还会指导教练和管理人员如何统一运动项目，使其涵盖所有的运动种类，并适用于7年级到12年级的所有男女运动员。我们从1977年开始实施这些实践课，如今人们对此仍有需求。

为了让术语简单易懂，我们为学校提供了两个选择：参考BFS项目中的训练名称，或以各自学校的吉祥物命名训练。假设团队的吉祥物是一只老虎，那么每位运动员都需做老虎伸展运动。老虎队还将有统一的速度、热身、耐力、敏捷度、快速伸缩复合训练和力量训练计划。这样训练就会简单、易操作且很有效！

在“统一”原则的指导下，一个需参与两项或三项运动的老虎队运动员可以顺利、无间断地从一项运动的赛季转到下一项运动的赛季。下面我们以一个也在篮球队的橄榄球运动员为例。参加完橄榄球的赛季后，该运动员不需要等待四至六周再开始篮球运动专项力量训练计划。他只需继续进行老虎队的赛季中训练项目。老虎队运动员不用参与老虎队的篮球赛季中训练项目，只需参与老虎队的赛季中训练项目，非赛季训练同样如此。

目前，BFS项目已经见证数个学区的20多所高中及其附属中学将运动训练课和体育课统一起来。这样做是因为，如果一位年轻男性/年轻女性在大一或大二时决定不参加运动训练，而他/她在大三或大四时，又想重返训练，那么训练情况可能不会太理想；然而，如果他/她参加了如BFS这样的体育健身项目，那么他/她将保持较高的力量、协调性和其他基本的身体素质水平，可以轻易地重返体育训练。

中学运动员也遵循同样的训练原则。在他们掌握了训练技术并学会如何区分后，七年级的学生可以进行和高中运动员一样的训练。由于高中的竞争环境更加激烈，运动员必须尽快进入力量房训练，以免落后。想想那些在BFS项目中成长和发展的孩子进入高中时的优势吧！

除了带来身体上的益处外，体育健身项目也能带来心理上的益处。戴维·施莱诺夫（David Schlenoff）是一名获得BFS认证的心理学家，他对参与BFS项目的女高中生进行了一项研究，其结果发表在2012年1月的BFS杂志上。人格测试采用的是皮尔斯-哈里斯（Piers-Harris）儿童自我意识量表，它能洞察个体的自我意识，经常被用来识别需要帮助的孩子。施莱诺夫发现，参与BFS项目的女孩在很多方面都有了显著进步，比如更加快乐、与人相处的能力提高及生活态度更加积极。

大学项目

许多大学都有优秀的体育训练计划，所以如果认为BFS项目是全美参加一级联赛（Division Ⅰ）的大学的最佳体育训练项目，则未免有些过于大胆。参加一级联赛的大学的运动员通常只参加一项运动，需要进行比BFS项目更复杂、更专业的体能训练计划。然而，较低级别的大学，如参加三级联赛（Division Ⅲ）的大学，可能更适合使用BFS项目，原因在于这些学校的许多学生都参与多项运动。

对教练而言，BFS项目也很容易实施，而且对于那些没有全职力量教练来为每项运动开发专项计划的小规模大学尤为重要。

参加一级联赛的大学的运动员经常自发地去训练，因为倘若不努力训练，他们则有可能失去奖学金。那么那些没有能力参加下一级别的比赛，只是为了兴趣而参加体育活动的高中运动员呢？年轻男性和女性中有很多人很早就不再参与有组织的体育活动——据估计，70%的人在13岁时就会退出。对这些人而言，BFS项目是一个很好的选择，因为这些训练是为了让人们每天都有更多的自信，从而自愿参与其中。他们越来越想努力训练，而非放弃训练。

对于学校来说，最糟糕的是每个运动项目的每个教练都有自己的体能训练计划，教练们的训练理念可能完全相反。有时每个主教练都有自己的想法，它们之间会产生强烈的冲突，导致运动员手足无措，不知道该去执行谁的命令，使得他们难以团结一致赢得比赛。在BFS项目中，各项运动的训练衔接得当，所有运动项目的训练合并成一个易于管理的系统的体能训练计划。

BFS项目结合了世界各地体能训练计划的最佳要素。该项目意识到精英运动员、职业运动员、大学运动员与高中运动员之间的巨大差异。无论是在赛季中还是非赛季，BFS项目都非常适合训练数目庞大的男女运动员，且适用于各级、各类学校，可以应用于参与单项或多项运动的运动员的训练和体育课。因其结构统一，BFS项目提高了运动员的运动自信和参与意愿。总之，统一的训练方法只会带来益处！