游泳运动身体训练指南

浙江游泳队训科医保障组成员　周超彦　韩照岐　陈慧佳　编著

游泳运动身体训练指南/周超彦，韩照岐，陈慧佳编著.--北京：人民邮电出版社，2020.5

（专项体育运动身体训练指导丛书）

ISBN　978-7-115-52632-8

Ⅰ.①游…　Ⅱ.①周…②韩…③陈…　Ⅲ.①游泳—运动训练—指南　Ⅳ.①G861.102-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第259400号

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆编著　周超彦　韩照岐　陈慧佳

责任编辑　林振英

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

雅迪云印（天津）科技有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：10　　2020年5月第1版

字数：168千字　　2020年5月天津第1次印刷

内容提要

优秀的身体素质是技术水平得以良好发挥的必要支撑。本书针对游泳运动，提供了适合手臂、肩部、胸部、腹部、背部、腿部以及全身训练的练习动作，同时以图解的方式分步骤讲解动作要点，并配有关键步骤的动作解剖图，以更直观的方式呈现训练目标，帮助练习者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动水平。此外，本书为每个训练动作标注了注意事项、目标锻炼肌群，以及与游泳技术相结合的要点注释，适合想不断提高游泳技术的游泳爱好者、专业运动员以及致力于提升执教水平的教练员阅读。

在线视频访问说明

本书提供训练动作的教学视频，您可通过微信“扫一扫”，扫描书中的二维码进行观看。

步骤1 打开微信“扫一扫”（图1）。

步骤2 扫描动作练习页面上的二维码。

步骤3 如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码。请根据说明关注“人邮体育”，并在关注后点击“资源详情”（图2），即可进入动作视频观看页面（图3）。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入动作视频观看页面。

第1章训练简述

现代体育运动的训练方式多种多样，不仅包含技战术训练，还包括身体素质和心理素质的训练，其中身体素质是一切训练的基础。

身体素质训练可分为一般身体训练和专项身体训练。一般身体训练是指全面提高身体素质的训练，如提升心肺功能、强化各循环系统以及增强基础力量等。一般身体训练可以帮助运动员构建强健的身体基础。专项身体训练是指针对某一项体育运动的特点和需要而进行的身体训练，其可能会强调对力量、速度、耐力、灵敏性或柔韧性等身体素质中的一项、两项或几项进行针对性训练。

每项体育运动都具有自身特色，因此专项身体训练需要根据不同运动的特点来进行。游泳运动是在水中进行的运动，追求速度，要求有良好的稳定性和优秀的力量基础，且力量的运用也不能死板，需要运动员在力量、灵活性、协调性和核心稳定性等方面都表现突出。因此，进行游泳运动专项身体训练时，要侧重于对这些身体素质的训练，尤其是核心力量的训练。

游泳运动是以水为平台进行的运动，与大部分以陆地为平台的运动有很大区别。不同的运动平台所构建的身体感知反应系统不同，具体的运动表现方式也就有所差异。游泳运动有其独有的特征。

一方面，大部分运动以陆地为平台，直接以地面为支撑，依靠力的传递和反作用来完成各项动作；而游泳在水里进行，身体没有稳固的支撑点，仅靠力气大并不能完成所需要的动作，而是要依托水的浮力和手脚的划动，依靠全身的协调性和稳定性，使身体呈流线型前行。这对身体核心及四肢的力量提出了很高的要求，因此，若想要在游泳运动中获得较好的运动表现，核心和四肢的力量都很重要。

另一方面，与在陆上运动相比，在水里活动的身体除了受到地球引力影响外，还会受到浮力的影响，而水的浮力会给运动带来影响，身体感受和运动感受与在陆地上便截然不同，因此，身体需要重建感知反应系统，以适应水中运动，并保持强大的稳定性、灵活性和柔韧性，才能做到快速前进。而水的阻力也会使运动的耗能加倍，因此，这也是游泳者需要考虑的方面。

如前所述，游泳运动综合了力量、耐力、速度、协调性、稳定性以及柔韧性等多项身体素质，在具体的运动表现上，不同体育运动对身体的不同部位的发力或耐力等也有特殊的要求，因此，在身体素质提升训练时，要结合不同的部位和专项体育运动的需求，有侧重地进行训练。

游泳运动需要强健的四肢力量。手臂的抱水和划水是游泳的基本动作，要求手臂有持久的力量和耐力；水中加速时要依靠手臂、双腿用力提升速度；踢腿、转身动作则依靠有力的下肢来完成。因此，四肢有力是游泳运动的基本要求。

对四肢进行力量训练，可以以抗阻训练为主。抗阻训练不仅能提升肌肉的力量，还能提升肌肉爆发力。肌肉在对抗阻力的过程中，经过轻微撕裂、修复和再生，促使肌肉维度增大，肌纤维增多，这样肌肉在运动时就能募集到更多的运动单位，从而做出更大的功。抗阻训练的方式，一般有哑铃、杠铃等负重训练，以及以自身体重作为阻力进行的自重训练等。

游泳运动中，核心区域（即人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域）担负着维持身体稳定和发力的作用。在自由泳和仰泳中，身体处于流线型的水平姿势，需要核心来维持身体稳定；在蛙泳和蝶泳中，核心呈起伏状，带动身体前进，是身体的发力区域。因此，只有核心力量强大，才能有效保持稳定性，并保持高效的发力状态。

核心训练有两种基本方式，一种是静力平衡训练，另一种是动态腰腹训练。静力平衡训练以静力平衡动作为主，例如平板支撑、靠墙半蹲、臀桥等静力支撑动作。静力平衡训练能调动身体浅层和深层肌肉一起参与，以维持身体平衡，并提升核心肌肉力量。动态腰腹训练则是主要针对腰腹部的动态动作练习，例如卷腹、仰卧起坐等。这些训练能增强核心肌群的力量和爆发力。

柔韧性是指各关节活动幅度的大小，以及肌肉、韧带、皮肤等组织的弹性。灵活性主要是指身体的反应能力和动作的快慢。柔韧性可以增大关节活动范围，灵活性可以增加运动频率。在游泳中，很多动作的完成都需要良好的关节灵活性和身体柔韧性作为支撑。例如在水中前进时，手臂要不断地上抬和下压，这要求上肢、肩部、肩关节参与，做到灵活上抬和下压。

柔韧性的训练方式以各种拉伸动作为主，弹力带训练、瑞士球训练都是不错的方法；灵活性训练包括各种屈伸动作，有针对关节的各种拉伸、绕环动作，或者各种方向的跳动动作等。柔韧性训练和灵活性训练常常是结合在一起的。

全身训练可以提升游泳运动的多项身体素质。全身训练综合了身体多个部位的锻炼，全身各处的肌肉、关节和器官等协同工作，可以整体提升人体协调性。游泳运动属于协调性极强的运动，它和陆地运动不同，需要上下肢一起配合运动，才能有力推动身体前进。

另外，全身训练也是提升游泳速度的必要条件。仅靠加快动作的频率和幅度并不能做到水中加速，还要依赖上肢、身体核心、下肢形成完美协调的运动链才可以达到加速的目的。

全身训练是综合了多种身体素质的练习，因此，在训练方式上多采用全身多处肌肉和关节共同参与的活动，比如波比跳和跳箱子等。

总体来说，游泳运动是一项综合性较强的运动，需要进行多方面的身体素质训练，以形成身体各部位有效配合，从而提高游泳成绩。

哑铃是广受健身者欢迎的一种健身器材。哑铃的重量为2.5到60千克，也有更重的，主要用于增强肌肉的训练。哑铃一般可分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃两类。固定重量哑铃通常由金属材料制成，其配重无法增加或减少，是健身房里最为常见的一种哑铃。可调节重量哑铃类似于小型杠铃，两端可通过增加或减少铁片来改变重量。哑铃从轻到重可分为多个等级。训练者可以根据自身特点和需求来选择合适的哑铃。

弹力带是一种由乳胶制成的小型健身训练器械，根据其外形可分为扁平的带状和管状两种。在健身中，它的弹力可以有效改善身体的灵活性，增加肌肉力量，提升身体柔韧性。在专业运动训练中，运动员可以结合自身锻炼需要，用弹力带辅助训练，这有助于从整体上改善运动员的身体素质。

制造商对于弹力带的阻力设置并没有统一的制作标准，一般来说，可以从弹力带的颜色来比较它的阻力。颜色越浅，阻力越小；颜色越深，阻力越大。在选择时，练习者应基于理论阻力考量，要多试拉几次弹力带，根据自身的感受选择最合适的弹力带。

迷你带又叫环形弹力带，是一种易于携带、简单方便，且十分有效的小型体能训练工具，最初被用于医疗康复领域，用来帮助一些慢性病患者，针对他们力量薄弱的肌肉进行抗阻练习。因为迷你带可以由练习者自己控制，锻炼方式也比较安全，所以常用来做康复性训练。而随着运动技术的发展，这一安全的康复器材也逐渐被应用在健身和专项体能训练领域。

BOSU（Both Side Up意为“两边向上”，指BOSU球有两种放置方式）球，又称为波速球，它看上去就像半个球体，事实上，它是由一个硬质圆形平台和附着其上的充气橡胶半球构成的。BOSU球常被用于平衡性训练。当非稳定面（半圆的那一面）朝上时，BOSU球可提供一个不稳定的表面，而其自身保持稳定；当非稳定面朝下时，BOSU球可提供一个稳定的表面，但其自身不平衡，无法保持稳定。这种稳定与不稳定结合的形式，使其可以被广泛应用于各种运动人群，同时也使其可以被应用于多种训练目的的练习。

瑞士球也叫健身球，因最早起源和发明于瑞士而得名。瑞士球最早是作为玩具被发明出来的，后来才因其特殊的训练功能被物理治疗师运用于康复医疗领域。作为一种康复医疗设备，瑞士球可以用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在恢复腰、背、颈、髋关节、膝关节等功能方面发挥作用，逐渐被延伸推广为一种流行的运动训练器械。

选择瑞士球通常是基于练习者的身高。当练习者坐在一个球上时，其臀部应该略高于膝部，且双脚应该平放在地板上。

药球是一种球形的投掷器械，直径为20到50厘米，重量为4到20磅（约1.8到9.1千克）。药球和很多健身器械一样，最初产生于医疗康复领域，病人通过来回投掷药球，强化肌肉力量，提升肢体的灵活性，促进身体机能的恢复。由于训练效果较好，药球后来被广泛应用于健身和专项体能训练领域，帮助练习者加强核心区域的力量，同时也可用于速度和爆发力训练。另外，因为药球训练属于多平面的、灵活的运动，所以对关节周围的肌肉有很好的训练作用，可以使关节更稳定。专业运动员还可以利用药球模拟专项技术进行训练。