图书在版编目（CIP）数据
50岁之后的力量训练：第3版：修订版/（英）韦恩·L.韦斯科特（Wayne L. Westcott），（英）托马斯·R.贝希勒（Thomas R. Baechle）著；孙飞译．--2版．--北京：人民邮电出版社，2020.4
ISBN 978-7-115-52990-9
Ⅰ．①5… Ⅱ．①韦… ②托… ③孙… Ⅲ．①健身运动—基本知识 Ⅳ．①G883
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第296605号
版权声明
Copyright© 2015, 2007, 1998 by Wayne L. Westcott and Thomas R. Baechle
All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.
免责声明
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 ［英］韦恩·L.韦斯科特（Wayne L. Westcott）
托马斯·R.贝希勒（Thomas R. Baechle）
译 孙飞
审 校 王雄
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
天津翔远印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：15.5
字数：310千字
2020年4月第2版
2020年4月天津第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2016-4054号
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
本书是针对50岁以上人士的力量训练指南。书中首先介绍了力量训练的诸多益处，并提供了实用、易操作的身体评估测试，帮助读者了解自己的身体状态，从而选择出适合自己的力量训练计划。在正式的力量训练开始前，本书还详细讲解了力量训练的原则、常见器械的使用及力量训练的练习技巧。
书中以图解的方式详细解析了固定器械、自由重量及替代器械的力量练习动作，包括颈部、背部、手臂、肩部、胸部、腿部等人体各个部位。此外，书中还提供了基本训练计划、高级训练计划，以及针对跑步、自行车、游泳、滑雪、网球、高尔夫爱好者的力量训练计划。最后，本书给出了针对50岁以上人士的营养方案，帮助读者合理搭配饮食，改善身体健康状况。
我们诚挚地感谢人体运动出版社（Human Kinetics）出版本书，并向编辑团队致以诚挚的谢意，其中包括艾米·斯塔尔、贾斯廷·克鲁格、简·菲尼和罗杰·厄尔。此外，感谢我们杰出的摄影师尼尔·伯恩斯坦和模特基思·布隆贝格、提姆·埃利斯、格雷戈·爱德华兹、达尔·鲍克、乔伊·埃文斯和迪克·雷蒙德。我们非常感谢他们支持我们的研究项目和本书的出版。还要感谢我们的同事丽塔·拉罗萨·劳德，她对本书各章内容的编写提供了专业协助，并担任了本书的模特。感谢克劳蒂亚·韦斯科特和苏珊·贝希勒，感谢她们对于我们的爱、耐心和祝福。
欢迎选择最令人兴奋、对身体最有益的训练之一——力量训练。这种训练适合所有年龄段的人群，尤其是年过50岁的练习者。对所有年龄段的人来说，力量训练都可以有效地提升肌肉力量、肌肉大小和肌肉功能，但定期的抗阻训练对于中老年人来说尤其重要。因为无论男女，除非进行抗阻训练，否则年过50岁后每10年就会流失5～10磅（1磅≈0.45千克）肌肉。肌肉流失是健康的一大隐患，因为它与骨质流失、躯体功能障碍、新陈代谢变慢和脂肪增加等息息相关。幸运的是，合理的力量训练可以扭转这些退化过程，减少患上相关疾病的风险，例如骨质疏松、肥胖、糖尿病、心脏病、腰痛、关节炎、纤维肌痛和心理疾病。
第1章在大量研究的基础上，展现了规律的抗阻训练对于身体健康的极大益处。你会惊讶地发现很多生理改变都与力量训练有关，尤其对于年过50岁的人来说更是如此。假设你想增加肌肉，强化功能性能力，想让身体更加健康和有更高质量的生活，那么你一定很想读第2章，因为这一章主要介绍如何开始力量训练。
第2章为成功且可持续的力量训练奠定了基础。第3章讲述了根据研究得出的一些安全进行抗阻训练的建议，主要关于训练项目、训练频率、训练负荷、动作重复次数、组数、训练进阶和其他相关的训练因素。
第4章主要介绍力量训练器械的选择和使用，包括固定器械、自由重量器械、阻力带、壶铃和健身球等。本章的主要内容是帮助你选择第6章～第8章中最适合的器械。
第5章介绍有效进行力量训练的基础训练技巧。本章的主要内容包括正确的抓握、标准的站姿、运动路径、练习速度、呼吸节奏和其他训练相关因素。
安全、成功、持续地进行力量训练的关键是以正确的姿势完成抗阻训练。第6章提供固定器械训练方面的指导和相关图片。第7章介绍关于杠铃、哑铃和壶铃训练的相关细节，并附有使用这些器械进行自由重量练习的起始和结束姿势图片。第8章提供自重练习、阻力带练习和健身球练习的相关指导。
知道如何安全有效地进行抗阻训练后，就需要根据自身的当前体能水平选择最合适的力量训练计划，从而达到健康与健身的目标。第9章提供了一些关于不同训练器械的基本力量训练计划。对于每种器械我们都提供了两种训练计划：基础训练计划和标准训练计划，这二者都能在你可利用的时间内实现很好的训练效果。第10章提供了一些高级力量训练计划。对于每种训练计划，我们都提供了高负荷训练模式和高强度训练模式。这些高级抗阻训练计划能以合理、系统的方式让你的肌肉力量达到较高水平。
如果你是一名体育爱好者，可能想进行更专业的力量训练。第11章介绍了一些大众喜爱的竞技运动的抗阻训练和训练模式，包括跑步、自行车、游泳、滑雪、网球和高尔夫。每项运动我们都提供了训练计划。
研究表明，合理的膳食营养对于增强抗阻训练效果有着非常重要的作用，尤其是在肌肉发展和骨密度方面。除了健康饮食方面的建议，第12章还讲述了最新研究中针对年过50岁的练习者想要获得健康的肌肉骨骼以及体质应如何摄入蛋白质的最优策略。
祝贺你最终做出了改变生活方式的重要决定——定期进行抗阻训练。相较而言，这些训练时间较短，但对健康极有益处。毫无疑问，本书在安全高效地进行抗阻训练方面提供了你所需要的信息，这会帮助你在一生中欣赏更多的风景、感觉更佳、身体功能更强。确定得到医生的许可后，就可以按照本书中基于实证研究的各种建议进行训练了。
本书使用的单位与法定计量单位间的换算关系如下：
1. 1磅约为0.5千克；
2. 1卡路里约为4.2焦耳；
3. 1英尺约为0.3米；
4. 1英寸约为2.5厘米；
5. 1盎司约为30毫升或30克。
当今社会，人们主动进行身体锻炼的时间越来越少了，而且大都是被动进行的。可以预见的是，这种缺乏锻炼的生活方式肯定会造成体重的增加。事实上，按照身体质量指数（BMI）的设定标准，超过65%的美国人属于超重或肥胖。但是，因为BMI无法说明瘦（肌肉）体重和体脂两者的比例，所以仅从这些数据很难看出美国成人中体脂超标者所占的比例。不可否认，大概80%的人（包括男性和女性）在50岁以后，肌肉都会逐渐减少，而脂肪则会越来越多。
研究表明，肌肉流失与脂肪堆积之间有着重要的因果关系。如果不做一些增加肌肉的运动，一个成年人每10年大概会流失5磅肌肉。肌群组织一天24小时都处于代谢活跃状态，因此每10年减少5磅肌肉，同时会导致静息代谢率降低3%。静息代谢率的降低意味着日常热量消耗量开始减少，从而导致更多的热量聚积在体内并形成脂肪。由于静息代谢大概会消耗每日燃烧热量的70%，因此随着年龄的增长，静息代谢率的降低就成为脂肪增加的主要原因。
由于静息代谢率降低，因此每10年减少5磅肌肉，就会伴随着增加15磅的脂肪。单从数值上来看，这表示每10年人的体重会增加10磅。然而，减少5磅肌肉和增加15磅脂肪对于身体所产生的影响是，身体组织已经发生了20磅的不良变化。如果把人们的年龄从20岁快进到50岁，那么他们的体重大概会增加30磅。但是在现实中，一个年过50岁的普通人从其20岁到50岁的30年中大概会丢掉15磅的肌肉和增加大约45磅的脂肪，因此身体组织所发生的不良变化会达到60磅。
糟糕的是，这种身体组织上的重大变化不仅会对个人健康产生不良影响，同时还会影响人的体质。肌肉流失和脂肪增加会带来一系列的问题，包括肥胖、骨质疏松、糖尿病、高血压、高血脂、心脏病、中风、关节炎、腰痛以及多种癌症和较高的死亡率。
幸运的是，肌肉流失这种现象是可以逆转的。研究表明抗阻训练是各年龄阶段增加肌肉量的高效方法。保持健康的肌肉系统非常重要，一本在医学研究方面颇负盛名的期刊《美国运动医学会当代运动医学报告》（American College of Sports Medicine's Current Sports Medicine Reports）倡导公众健康需要合理的力量训练。这的确是有必要的，因为50岁后肌肉流失的速度会加倍，所以对年过50岁的人们来说，不论男女，定期进行抗阻训练是很有必要的。
肌肉重建
很多研究表明，相对基础的抗阻训练（每组20～40分钟，每周2～3次）就可以帮助50～90岁这个年龄阶段的人重建他们的肌群组织。很多训练研究项目表明，3～4个月的力量训练就可以帮助训练者增加3～4磅肌肉。一项大型研究表明，人们可以确定抗阻训练对于改善人体构成和血压的效用，以及在重组肌肉过程中起到的关键作用。1600多名研究对象（平均年龄54岁）在认真指导下进行了为期10周的抗阻训练。他们这一套力量训练计划需要做12个标准固定器械练习，每组重复8～12次，一周2～3次。以正确的方法每完成12次动作后，负重就再增加大概5%。坚持这种基础、简单并有效的定期练习，10周以后就会发现所有的研究对象平均增加了3磅的肌肉。同时，我们还发现这两种训练频率（一周2次或一周3次）所增加的肌肉质量相同；另外，老中青三代的肌肉增长率无明显差异。
加快代谢
抗阻训练对改变新陈代谢率有双重作用，因为无论是在锻炼期间还是肌肉恢复重组期间，都会增加能量的消耗（这包括每次练习后的3天）。抗阻训练属于激烈运动，所以做这些练习会消耗很多能量。例如，做循环力量练习，每分钟可能消耗8～10卡路里能量，20分钟就会消耗160～200卡路里能量。由于抗阻训练的高强度特性，在做完循环力量练习后的1小时，还会持续消耗能量。因此，20分钟的循环力量练习加上练习后的60分钟，在这80分钟实际会消耗200～250卡路里能量。除此之外，还有更大的惊喜。研究还指出，在抗阻练习后的72小时内，练习者会增加5%的静息能量消耗。有一例经典研究，15分钟的力量练习（10个练习，每次1组）和35分钟的力量练习（10个练习，每次3组）会帮助练习者在练习后的3天时间里，再增加5%的静息能量消耗。具体来说，人进行抗阻训练后，会引起一定的肌肉微创，从而导致肌肉重组。在肌肉重组过程中，需要消耗大量的能量进行蛋白质合成和组织修复，静息代谢率正是由此得到大幅提升的。
另有多项研究表明，经过大概3个月的标准力量训练后，静息代谢率会有进一步的提升（7%～8%）。每日能量消耗日益增多，这都是源于新肌群组织的产生。每天每增加1磅肌肉就会消耗9卡路里能量，如果增加3磅以上，则会进一步提高静息代谢率，每日的能量消耗会再增加30卡路里能量。通过定期抗阻训练所形成的肌肉越多，用于组织修复、肌肉重组和重建的能量消耗就越多，因此静息代谢率也会有十分显著的提高。静息代谢能量消耗占到人体能量消耗的70%，因此静息代谢率越高就越有利于人们减脂。
减脂
即使饮食习惯保持不变，大部分人的身体仍然会随着年龄的增长逐渐堆积脂肪。现在人们意识到，脂肪的堆积源于肌肉的减少，以及随之而来的静息代谢率的降低。多余的脂肪会影响我们的外形。正如前文所提到的，高体脂率还会增加引发许多健康问题的风险，包括高血压、高血脂、高血糖、肥胖、心脏病、中风、关节炎、腰痛和多种癌症。
幸运的是，力量训练研究还表明，肌肉每增加3～4磅，静息代谢率就会增加7%～8%，脂肪就会相应减少3～4磅。同样重要的是，研究揭示了抗阻训练是减少腹部脂肪和腹内脂肪的有效方法（尤其是老年人），除此之外，它还可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。如果同时再适度减少每日的食物摄入量，10周的基本抗阻训练可以减少6～9磅脂肪。举个例子，韦斯科特和他的同事们（平均年龄59岁）于2013年实施了一个标准力量训练计划，期间一直遵循适度摄取能量的营养计划（女性每天摄入1,200～1,500千卡能量，男性每天摄入1,500～1,800千卡能量）。10周以后，这些年纪较大的参与者平均减掉9磅脂肪，增加3磅肌肉，相当于其身体成分发生了12磅的变化。此外，他们还降低了约6毫米汞柱的静息血压和约4毫米汞柱的舒张压，这有力地说明了应该将合理的力量训练计划与正确的营养计划结合起来。
降低静息血压
静息血压关乎心血管健康。一般来说，心肌收缩时，静息血压应该是大约120毫米汞柱，这就是大家所熟知的心脏收缩压。糟糕的是，大约1/3的美国成年人血压都过高（高血压），而高血压是导致心血管疾病的主要原因。因此，要鼓励人们多去了解相关信息。大量研究表明，经过两个月或两个月以上的标准力量训练或者循环力量训练后，静息血压会明显降低。大部分相关研究的结果表明，无论是收缩压还是舒张压都会有所降低，其中收缩压大概平均降低6毫米汞柱，舒张压平均降低5毫米汞柱。通过对1,600多名平均年龄54岁的对象进行研究发现，这种相对基础的力量训练计划（12个固定器械练习，一周3次）如果能坚持10周，那么收缩压可以降低至少4毫米汞柱，而舒张压至少可以降低2毫米汞柱。尽管在力量训练过程中收缩压有所升高，但是研究表明，合理的力量训练与我们做有氧运动（如跑步和骑行）所引起的收缩压升高的程度是差不多的。因此，除非身体条件不允许，否则适当的抗阻训练可以有效降低静息血压，而且这种体育活动相对比较安全。
改善血脂
血脂是心血管系统运输脂肪的医学衡量标准。其中包括高密度脂蛋白（HDL）胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和甘油三酯。几乎一半的美国成人血脂水平都呈不良状态，同时也增加了人们患心脏病的风险。让人欣慰的是，大量研究表明抗阻训练对于调节血脂有很好的效果。美国运动医学会有篇文章指出，定期的力量训练会帮助练习者提高8%～21%的HDL，降低13%～23%的LDL，并可以降低11%～18%的甘油三酯。虽然基因因素会在抗阻训练改善血脂水平方面产生一定的影响，但是针对老年人的研究表明，抗阻训练在这一方面确实会有很好的效果。因此，可以确信，对于成年人来说，无论处于什么样的年龄阶段，力量训练在改善他们身体健康方面的最大优势就是可以调节人们的血脂水平。
加快心脏病术后恢复
很多老年人罹患心血管疾病，其中包括冠心病、心脏病，甚至需要做心脏手术。研究显示，这些患有心血管疾病的老人也可以适当地进行抗阻训练，这些训练对他们来说绝对是安全的，并且可以有效帮助他们治疗自身的疾病。这是心脏病术后病人的福音，因为力量训练对他们的健康十分有益。除了能够降低静息血压、改善血脂水平，抗阻训练还可以有效地帮助人们达到并维持理想的体重，同时还可以增加肌肉与力量，提升体能，加快患心血管疾病后的恢复，以及增强心脏病术后病人的自我概念和自我效能。
抑制糖尿病
现在，超重甚至肥胖的成年人越来越多，这个现象也使Ⅱ型糖尿病变得日益普遍。除非这种与人们身体健康息息相关的不良趋势有所改变，否则到了2050年，将有1/3的美国人罹患Ⅱ型糖尿病。值得庆幸的是，体重正常、肌肉比较健壮和肌肉非常健壮的健康人群罹患Ⅱ型糖尿病的风险非常低。因为肌肉相当于人体的引擎，是人体的糖原仓库。一些研究学者已经证明抗阻训练可以抑制肥胖的具体原因，例如，可以调节胰岛素敏感度、控制血糖等。几乎所有的研究结果都显示经过几周的力量训练，在人体的胰岛素敏感度和血糖控制方面都会有极大的改善。正如之前所提到的，抗阻训练可以减少腹部和腹内脂肪，这对于抑制肥胖是非常重要的。力量训练对抑制肥胖的良好效果使得研究学者们得出结论：对于预防与治疗Ⅱ型糖尿病，力量训练都会起到一定的效果。事实上，美国糖尿病协会制定的训练指南中也有相关要求，要求训练者们要针对所有的主要肌群做相应的抗阻训练，一周3次，每次1～3组，每组包括8～10个高强度的重复动作。
增加骨密度
美国国家骨质疏松症基金会称有大约35,000,000美国人骨量不足（骨质减少），还有10,000,000成年人（其中8,000,000为女性）骨质脆弱（骨质疏松）。根据美国卫生与公共服务部（2004年）调查显示，每3名女性中就会有1名因为骨质疏松而导致骨折，在男性中的比例则为每6名男性就会有1名患有此症。尽管造成骨质变薄的因素有很多，但是很明显，肌肉流失与此紧密相关。研究显示，不进行抗阻训练的成年人，无论男性还是女性，每年骨质密度减少1%～3%，也就是说每10年骨质流失达10%～30%。
让人欣慰的是，力量训练既可以增加肌肉量，同时还可以增加骨量。大量研究表明，在经过数月规律的抗阻训练后，训练者的骨矿物质密度会有显著提高。有趣的是，进行力量训练的训练者，骨量会增加1%～3%，但是没有进行力量训练的人则会流失相应的骨量。大量的力量训练与骨量密切相关的研究已在女性身上得到证实，但是在男性身上的相关研究表明，抗阻训练对男性的效果更佳，将会帮助男性提高超过3%的骨矿物质密度。
显然，定期的抗阻训练是帮助人们形成强壮的抗损伤肌肉骨骼系统的最有效方式之一。单从预防骨质疏松方面来看，很多研究表明力量训练可以有效地帮助人们提高骨密度，这一点任何其他训练项目（有氧运动和负重）都无法与之匹敌，因此抗阻训练是老年人生活的重要组成部分。
减少身体不适
研究表明，大部分腰痛的人可以通过加强后腰肌肉来缓解疼痛。尽管不是所有的腰痛都与肌肉松弛有关，但很多研究显示经过8～24周针对腰部肌肉的抗阻训练，训练者们会很明显地感觉到腰部肌肉疼痛有所减轻。腰部肌肉紧实会让身体稳定性更好，可以给脊柱提供更好的支撑，也可以在跑步、跳跃和舞蹈时起到更好的减震缓冲作用。
研究还表明，抗阻训练对于身患关节炎和纤维肌痛的人也很有帮助。虽然人们还没有完全弄清楚治疗这些痼疾的方法，但是有研究明确指出，力量训练可以缓解关节炎和纤维肌痛带来的不适和疼痛。
提高心理健康水平
心理健康包括心理因素和认知能力。有关研究表明，我们在一些针对成年人和老年人心理问题的治疗上有了很大的突破，例如抑郁症、自我概念紊乱、疲劳、平静心态、焦虑、积极融合以及所有的情绪障碍。对于年过50岁的人来说，抑郁可能是他们面临的最大问题，因为它会严重影响我们的人体机能。因此，应该让大家了解一下哈佛大学的相关研究成果：只需要经过10周的抗阻训练，有80%的参与者都不再有任何临床抑郁症的表现。
大量研究表明，力量训练对人们心理治疗有巨大好处，除此之外，研究还显示抗阻训练可以在很大程度上提高我们的认知能力。在这些宝贵的成果中，或许最重要的发现就是力量训练可以改善老年人的记忆力。
激活肌肉细胞
如果肌肉是人体的引擎，那么线粒体就是肌肉细胞的源泉。人类在衰老过程中面临的问题之一就是线粒体及其功能的退化。让人欣慰的是，有研究表明，这种以连续训练且训练间隙休息时间短为特点的循环式训练，可以帮助练习者增加线粒体和加强其功能。以标准力量训练方案为对象的研究表明，该训练可以促使肌肉线粒体的再生。平均年龄68岁的老年人个体在进行基本抗阻训练24周后，会有175组与年龄和训练有关的基因发生良性改变。实际上，经过6个月的力量训练，这些老年人的线粒体特性将会发生巨大变化，甚至与年轻人（平均年龄24岁）无异。这些正面的研究结果让研究者们得出以下结论：抗阻训练可以帮助人们逆转衰老的肌群组织。
改变体质虚弱
即便是年过50岁的人也可以从合理的力量训练中受益。多个研究表明，合理的抗阻训练可以让老年人重获力量、健康和体能。在一项针对疗养院老人（平均年龄88岁）的研究中，人们发现这些研究对象的身体机能和日常活动的能量都有了非常明显的改善。研究中的老人会进行每周2天（周一和周五）、为期14周的负重训练，每组训练包含6个动作，每个动作重复8～12次。这些基础而简短的训练计划会产生显著的效果。之前提到的这些体质虚弱的研究对象平均会增加4磅肌肉，减掉3磅脂肪，整个身体组织会有高达7磅的改善。这些训练帮助这些老人腿部力量增加了80%，上肢力量增加了40%，让他们不再那么依赖轮椅，从而可以多行走，甚至可以进行一些其他体育运动，例如自行车。还有一些关于虚弱老人的类似研究向我们展示了抗阻训练其他的好处，例如运动控制能力提高、行走速度加快等。
对抗癌症
马里兰大学的相关研究表明，抗阻训练可以通过加快食物在肠胃系统的运行速度来降低人们患结肠癌的风险，而结肠癌现在已经成为第二大致人死亡的癌症。大量关于力量训练和癌症的研究已经表明，抗阻训练在癌症幸存者抗癌过程中发挥了重要作用。全面回顾这项研究，结果表明成年患癌病人完全可以进行力量训练，而且无论是在治疗期间还是在治疗后，力量训练都可以让他们体会到健身的益处，帮助他们恢复健康。在所有的好处之中，最重要的是帮助练习者减少疲劳，增加肌肉力量，改善身体组织，加强身体机能（尤其是可以帮助患乳腺癌的病人在恢复过程中锻炼他们的手臂移动能力）。尽管仍然需要对相关方面进行更多的研究，但是现在我们已经可以看出，抗阻训练不仅可以帮助人们预防某些种类的癌症，而且在某些癌症的治疗与恢复期间也会产生积极的机体反应。
实际应用
如果我们把人体肌肉与汽车进行比较，那么肌肉就相当于人体的引擎，强壮的肌肉会让人们在所有的体育运动中有更好的表现。人体肌肉也可以比作汽车的减震器和弹簧，强壮的肌肉可以在面对潜在的有害外力侵袭时，帮助人们保护关节。除此之外，肌肉也相当于汽车的外壳，因为它可以在很大程度上影响人们的外表。虽然多余的脂肪会影响人们的外形，但实际上，肌肉才是决定人们最基本的体形与身材的关键。综上所述，强壮的肌肉会让人看起来更有型。
如果想让身体机能更强，自我感觉更好，外表看起来更有型，那么人们应该开始定期做一些抗阻训练项目，这样可以使主要肌群变得日益强壮。后面的章节也会介绍到，无论是在健身房通过固定器械进行基础且简短的力量训练，还是在家里做自由重量训练或自重训练，都会收到非常好的效果。本书所呈现的训练计划都是以研究为基础的，相对比较安全、有效且高效，而且这些训练都已经在年过50岁的人身上有所验证，并且收效甚好。
如果无法定期进行抗阻训练，那么肌肉将继续减少，骨质逐渐疏松，随之而来的是身体逐渐虚弱。像散步、跑步、骑行和跳舞这样的有氧运动更适合用来改善心脏健康和心肺适能，但它们无法阻止因衰老带来的肌肉减少和骨质疏松。人们可以继续保持定期的有氧运动，但一定要在进行耐力训练的同时辅以合理的力量训练。
同样，合理的膳食营养对于人们的健康也是十分重要的。节食绝对是减轻体重最有效的方法。但是，仅仅依靠好的饮食习惯也无法阻止肌肉流失和骨质疏松，以及肌肉骨骼系统的逐渐衰弱。而且节食绝对会引发问题，因为低热量饮食不仅会减少体脂，还会减少肌肉。由此引起的肌肉流失会导致新陈代谢率变慢，从而维持较低体重变得越发困难。事实上，研究表明95%的节食者在节食一年以后体重会有所反弹，又变回原来的样子。
然而，前面提到了，在我们进行的营养与力量训练研究中，年纪较大的老年人经过10周的训练会减掉9磅脂肪，增加3磅肌肉，得以改善的身体组织达12磅。但是一定要确保饮食健康营养，如果有必要，可以适当降低能量的摄入，一定要在进行合理抗阻训练的情况下适当节食。一定要记住，肌肉的增加与新陈代谢的增加成正比，与脂肪成反比。
理想的生活方式应该是这样的：合理饮食（参见第12章）、定期有氧运动、合理的力量训练。所有这些辅助活动对于人们达到理想的健康状态是非常必要的，尤其是对于那些享受幸福晚年的老人们。
小结
大多数运动员通过抗阻训练来提高自己的运动成绩，包括年纪较大的各种体育运动的运动员，例如跑步、骑行、划船、游泳、滑冰、高尔夫和网球等。另外，他们也会参加一些其他富有挑战性的体能运动。然而，大部分年过50岁的运动员在关心自己的运动能力的同时，也会关注自身的整体健康状态。本章从医学角度出发，在一定的研究基础上提出了应当定期参加抗阻训练的13个原因：
1. 肌肉重建；
2. 加快代谢；
3. 减脂；
4. 降低静息血压；
5. 改善血脂；
6. 加快心脏病术后恢复；
7. 抵制糖尿病；
8. 增加骨密度；
9. 减少身体不适；
10. 提高心理健康水平；
11. 激活肌肉细胞；
12. 改变体质虚弱；
13. 对抗癌症。
不论男女、不分年龄，合理的力量训练对所有人都有一定的益处，可以改善人们的健康状况，与人们的生活质量和寿命长短息息相关。如果你准备开始进行本书所提到的力量训练项目，说明你在主动积极地维护自身健康。在对身体和精神有双重益处方面，没有任何一种药能与定期的抗阻训练相媲美。
摘自Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports 11（4）: 209-216, 2012, courtesy of the American College of Sports Medicine.
开始通过力量训练提升肌肉力量和体能前，首先要做好充分的准备。准备充分与否决定了日后的肌肉力量水平。然而在开始训练前，人们应该先了解一些会影响肌肉强健水平的因素。此外，本章还会阐述人体自身力量水平的形成过程，帮助人们选择合适的训练项目，最后我们会介绍成功训练的诀窍。注意，进行本章中的力量评估前，我们建议你先征求医生的意见，让他确认你可以参加抗阻训练。某些身体状态可能不适合参加力量训练项目。另外，人们也可以通过“身体状态评估问卷”来确定自己的身体状况是否适合进行力量训练。在开始训练前，所有人都应当先完成这个问卷。
影响力量潜能的因素
影响肌肉健康的三大关键因素是性别、年龄和生活方式。但无论你是什么性别、年龄和哪种生活方式，本书提到的训练计划都能帮助你增强力量和增加肌肉，从而获得更高的肌肉健康和机能水平。接下来，我们将仔细探讨一下与提升人体力量紧密相关的三大因素。
性别
众所周知，男性比女性要强壮很多。例如，我们对900多名中年人进行了调查研究，结果发现在标准腿部力量测试中，男性数值比女性要高50%。这是不是就意味着男性比女性拥有更高质量的肌肉呢？当然不是。这只能说明男性的体型更大，拥有比女性更多的肌肉。如果单从肌肉对比来看，研究结果显示男性和女性的肌肉是一样强壮的。研究结果还表明，尽管女性的训练负荷较之于男性更轻，但是在肌肉力量和耐力的增长速度上几乎是一样的。因此，男性和女性之间力量训练方法唯一的差别就在于所使用的器械的重量不同。
身体状态评估问卷
回答下列问题，如果有任何一题的答案为“是”，那么你应该首先同医生沟通一下，才能开始进行力量训练。
是 否
___ ___你是否年龄超过50岁（女性）或40岁（男性），但并没有锻炼身体的习惯？
___ ___是否有心脏病史？
___ ___是否有医生告诫过你血压过高？
___ ___是否服用过处方药，例如针对心脏病或高血压的药物？
___ ___是否有过胸部疼痛、严重眩晕或昏厥？
___ ___是否有过呼吸系统方面的疾病，例如哮喘？
___ ___是否动过手术？或者骨头、肌肉、跟腱和韧带（尤其是后背、肩部或者膝盖）曾经出现过问题？这些问题会因为锻炼而导致进一步恶化。
___ ___是否还有其他问卷中没有提及但不允许你进行力量训练的身体或健康问题？
经许可改编自T.R. Baechle and R.W. Earle, 2014, Fitness weight training, 3rd ed.（Champaign, IL:Human Kinetics）, 17.
年龄
肌肉力量会随着年龄的增长而逐渐流失，这是一个不争的事实。事实上，平时不做抗阻训练的成年人，其肌肉力量每10年会减少5%～10%。这是肌群组织随着年龄的增长而逐渐减少的结果。如果人们没有定期进行力量训练，那么他们成年以后大概每10年都会流失几磅肌肉——女性一般会流失5磅，男性则会流失7磅，这就导致他们的力量水平逐渐降低，静息代谢率也逐渐下降。
生活方式
让人欣慰的是，定期的抗阻训练可以帮助人们保持并增加肌肉及其力量。通过对各个年龄阶段的男性女性的平均力量水平进行研究，可以证明我们的相关推测是正确的（参见表2.1）。
以上表格是在Nautilus品牌阻力器械上得出的数据，可能在其他器械上会有些许误差。
经许可改编自T.R. Baechle and W.L. Westcott, 2010, Fitness professional's guide to strength training for older adults, 2nd ed.（Champaign, IL: Human Kinetics）, 216-217.经许可摘自W. Westcott, 1994,"Strength training for life: Loads: Go figure," Nautilus Magazine 3（4）: 5-7.
这份评估不是为了区分生活方式的优劣，例如身体锻炼方式。如果你从事的工作需要一定的体力，例如木匠，你可能就比你的会计邻居强壮许多。同样，如果你的兴趣爱好跟运动有关，例如园艺和徒步，那么就可能比喜欢编织的朋友要更强壮一些。
尽管生活方式会对你现在的力量水平有所影响，但是如果决定开始力量训练，它丝毫不会影响力量潜力的开发。不管你在进行力量训练前处于什么样的力量水平，训练后都会比现在更强壮。力量训练的真正作用是提升个人体能，从而让你变得更健康，改善你的体形和日常生活功能，提高你的运动和活动表现。
整体肌肉力量评估
本书推荐3种简单的评估方法，可用于评估你目前的肌肉力量水平。根据这3个评估结果，就可以选择最适合自己的力量训练项目，最大程度地提高肌肉锻炼效果，同时尽可能减少做那些没有效果甚至会适得其反的项目。
上肢力量评估
上肢力量评估包括一个传统练习：俯卧撑。如果俯卧撑做得比较标准，那么它可以很好地锻炼胸部肌肉（胸大肌）、手臂后部（肱三头肌）和肩膀（三角肌），它是提升上肢力量相对有效的方法。请按下面的方法进行俯卧撑练习。
俯卧撑的起始姿势
俯卧撑的正确做法
确定上肢力量的3个步骤
1. 在保证不拉伤自己的情况下，完成的俯卧撑次数越多越好。
2. 使用正确的方法做俯卧撑，并将完成的次数记录在表2.2顶部。
3. 确定自己的得分属于左栏中的哪个数字范围，在右栏圈出相应的数字。
上腹部力量评估
第二种力量评估也会用人们平时经常锻炼的训练项目：仰卧起坐。仰卧起坐是一种简单的练习项目，它可以锻炼腹部肌肉（腹直肌）。如果姿势准确，利用仰卧起坐进行测试就可以让我们准确评估你的上腹部肌肉的力量和忍耐力。按照以下方式进行仰卧起坐测试。
仰卧起坐的起始姿势
仰卧起坐的正确做法
确定上腹部力量的3个步骤
1. 仰卧起坐完成的次数越多越好。
2. 在表2.3的顶部记录按标准动作一次性所做的仰卧起坐次数。
3. 确定自己的得分属于左栏中的哪个数字范围，在右栏圈出相应的数字。
腿部力量评估
与帮助人们减轻体重的俯卧撑和仰卧起坐测试不同，腿部力量测试需要借助器械。YMCA坐姿腿屈伸测试主要针对大腿前部的肌肉（股四头肌），评估下肢力量。这个训练项目很好学，而且做起来也比较安全。
如果想完成YMCA坐姿腿屈伸测试，需要借助腿部伸展器械。实际上，所有的健身房都会有这一类器械，它们在家庭健身房中也很常见。
YMCA坐姿腿屈伸测试的独特之处在于它可以评估与人体体重相对应的肌肉力量。人的体重越重，那么他能举起的重量也会越重。因为这个指数不是单单从举起的重量得出的，而是根据体重的百分比，得出一个人可以完成10次举重练习的重量。例如，一个体重100磅的女人，可以举起50磅的重量，并且可以举起10次，同样，一个体重150磅的女人可以举起重达75磅的重量，可以举起10次。这是因为这两位女性都可以完成她们体重50%的举重练习。
这个测试分类表源于对900多名练习者的研究结果。这个测试应该是很好的下肢力量练习指南，并且可以帮助人们在刚开始进行力量训练时就能找到适合自己的练习项目。一定要确保按照YMCA坐姿腿屈伸测试的要求进行测试。
YMCA坐姿腿屈伸测试起始位置
坐在伸展器械上，膝关节与器械旋转轴（转动臂的旋转中心）贴合在一起，后背紧靠器械后背，双手放于手柄处，小腿抵着运动垫（参见图2.4a）。
YMCA坐姿腿屈伸的正确做法
确定下肢力量的6个步骤
1. 选择重量时应选择自身体重的25%，配重片要尽量与这个重量吻合，一次做10组。休息2分钟。
2. 把重量增至自身体重的35%，一次做10组，然后休息2分钟。
3. 把重量增至自身体重的45%，一次做10组，然后休息2分钟。
4. 连续测试，不断增加重量，直至找到自己的最大负重，即使用正确技巧能够完成10次动作时的负重。
5. 用负重除以体重就是下肢力量的得分，在表2.4的空白处记录下这个数字。例如，如果你体重为120磅，完成10组重达40磅的负重练习，那么腿部力量得分为33（40除以120约等于33，或者33%）。
6. 确定自己的得分属于左栏中的哪个数字范围，在右栏圈出相应的数字。
确定全身力量，选择力量训练计划
现在你可以看看在表2.2、表2.3、表2.4中最右栏所圈出的力量指数，从而了解自己的全身力量。这些数据将会告诉你第9章～第11章中哪些力量训练计划符合你的力量水平和训练目的。
直接将3个表最右栏中的得分相加，然后再除以3。例如，如果在这三项测试中都得5分，那么你的整体力量得分就是5分（15除以3等于5）。如果三项测试的得分分别为5、5、6，那么你的整体力量得分则是5.3分（16除以3约为5.3）。如果得分分别为7、7、6，那么你的整体力量得分就是6.6分（20除以3约为6.6）。
如果三项力量测试的平均值为5、5.3、5.6，那么在力量训练开始时你就可以选择第9章中所提到的基础训练计划。如果平均值是6、6.3、6.6或7，在训练开始时你可以选择第10章的高级训练计划，或者第11章中的体育专项训练计划。如果进行力量训练的初衷是为了提高自己在某项运动中的成绩，而且以前从未接触过力量训练，力量得分为5、5.3或6，那么在训练开始时一定要选择第9章中讲到的训练计划。注意，在确定选择第9章的某项训练计划后，要至少坚持两周后才能进行第11章中的体育专项训练计划。
在开始训练时，可以选择低于你的整体力量水平的训练计划，与此同时，我们建议大家不要在训练开始时选择高于自己整体力量评估水平的训练计划。
可能由于个人原因，例如受伤或个人条件受限，有些人无法在腿部伸展器械上完成相应项目。如果你只能完成两组测试，那么就把这两组得到的分数相加再除以2，一样可以得出你的整体力量水平得分。
同大家一样，我们在进行力量训练时是十分认真的，我们也希望你能找到最适合你当下肌肉潜能的训练计划。通过本章提到的3项评估方法，你会对自己的上肢、上腹部和下肢力量有一个基本的了解，从而帮助你在第9章～第11章中找到最适合自己的训练方法。人们评估自己的总体肌肉力量时需要花费一定的时间和精力，但这都是值得的，因为这些数据会帮助你选择最有效的训练计划，从而进一步提高你的力量水平。
有效训练的诀窍
知道如何确定自己的整体力量以及如何选择适合自己的力量水平的训练计划后，现在该了解一下有效训练的诀窍了。尽管这些建议看起来像是大家众所周知的事情，但它们会给你提供绝对有效的训练经验。阅读以下建议，然后按照第9章～第11章的内容开始训练。
定期训练
按照本书所提供的训练方法，你一定可以成功——这意味着你一定要定期训练。三天打鱼两天晒网不会有任何效果！最有效的策略就是找一个同伴。对同伴负责会是你持续锻炼的动力，要找一个与你的个人日程表一致的同伴，并制订出相应的训练计划。
逐渐增加训练强度
为了让肌肉慢慢适应力量训练的压力，一定要严格遵守第9章～第11章中每一项训练所推荐的培训周数。遵循这些指导可以让你逐步增加训练计划的强度或难度，同时有足够的恢复时间，从而达到最佳的训练效果。
恰当饮食和充足休息
不要低估营养和休息的重要性。要遵循以下训练公式：
定期训练+均衡饮食+适当休息=巨大的改变
糟糕的是，很多人只关注其中一个或两个因素。如果忽视其中任何一个因素，训练结果都不会十分理想。尽管已经有很多关于营养保健品的价值及作用的报道，但营养学家仍然在继续强调饮食均衡的重要性（饮食中应包含大约15%的蛋白质、55%的碳水化合物和30%的脂肪）。有相关研究指出，年过50岁的人应增加蛋白质的摄入，这对他们是很有益的——尤其是在进行力量训练前后，这方面的问题在第12章讲营养计划时会提到。
水本身不含能量，严格来说也不算食物，但却是最重要的营养成分。人体主要由水构成（肌肉中80%都是水），水合作用不够充足的话，人只能存活几天而已。标准建议是人每天应该喝8杯水，进行身体锻炼的人应该喝得更多。不幸的是，人体口渴的感觉会随着年龄的增长而逐渐变得不敏感，所以你应该注意自己喝水的量是否足够，从而保证人体充足的水合作用。因此，在你进行力量训练时，每天除了喝8杯水，应该额外再补充1～2杯水，每杯8盎司。
此外，因为咖啡、茶、减肥饮料都有利尿成分（有利尿的作用），所以你不能指望通过这些来补充每天所需的水分。但是你可以通过饮用矿泉水和果汁来代替喝水。苹果汁包含丰富的钾，橙汁富含维生素C。蔓越莓果汁在维生素C含量上与橙汁差不多，同时还可以预防膀胱感染。胡萝卜汁富含维生素A、维生素C、钾和纤维。
除了营养，人体还需要休息，就像好好休息才能更好地锻炼身体，锻炼过后也需要好好休息才能有助于身体肌肉的重建。刚开始时，每周锻炼两三次就好。锻炼次数不是越多越好。如果训练的次数过多，就没有充足的时间修复和重建肌肉、吸收蛋白质，甚至有可能对身体造成损伤。理智而有计划地锻炼身体，就是指要定期锻炼、均衡饮食、休息充分、保持水分。
热身和放松
力量训练的运动量较大，对人体肌骨系统的要求相对较高。因此，不能直接开始力量训练，也不能在练习结束时戛然而止。力量训练前先做一些热身运动，例如快走或慢走3～5分钟，这样可以帮助你从精神到身体进入训练的状态。你也可以选择一些负重练习项目，例如屈膝、侧弯或者仰卧起坐。先在热身练习中活动一下将要在力量训练中所要锻炼的肌肉，可以按照第9章～第11章开篇部分提到的那样，做10组练习，每组负重为训练时负重的一半。在力量训练完成后，要逐渐地降低活动强度，让身体慢慢地放松和恢复。这个阶段从本质上来说就像是逆向热身。它会帮助你的肌肉和心血管系统逐渐从工作状态调整到休息状态。对于老年人来说，放松阶段尤其重要，因为剧烈运动后血液会聚集到下肢，从而引起血压方面的不良改变，引起心血管并发症。5～10分钟的放松活动，例如在健步或骑行后做拉伸训练，都会帮助人体过渡到静息循环，让血液流到心脏。图2.5展示了4种简单的伸展练习动作。每个伸展练习动作要坚持大约15秒。虽然在练习时好像没有分出放松活动的时间，但是在训练期间放松活动是非常重要的过渡活动，是训练期间不可缺少的一部分。
力量训练服装
力量训练是一项挑战体能的训练，需要人们穿体能训练服。建议练习者可以穿宽松的短裤和T恤衫或者超轻热身服。宽松轻盈的训练服可以帮助人体更好地散热，避免人体温度过高。舒适的训练服可以让人们的动作更舒展，活动更自如，在做整套练习动作时不受到任何束缚。除了衣服，人们还要考虑其他的装备，如鞋和手套。
要选择摩擦力好并且防滑的运动鞋。选择普通脚跟宽度的鞋子（例如网球鞋），不要选择华夫格鞋底的跑鞋。全能训练鞋是进行力量训练时最理想的选择。手套可以不准备，但是如果持续握力不强，那么建议你准备一副。购买手套时，可以选择手心是皮质的、手背是网眼状的，这样更有韧性，贴合度更好。
在健身房还是在家里训练
你可能会认为，要到有良好器械的健身房才能完成本书中提到的运动训练项目。如果是这样的话，以下几点关键因素是你选择健身房应该考虑的：
理想情况下，你选择的健身房应该设备完善，健身教练可以提供专业指导，从而可以根据你的需要制订与个人能力相匹配的训练计划。另外，训练场地应该相对比较宽敞。在有经验的教练的指导下一般不会发生什么事故，但是如果训练场地人员过多就会增加发生事故的概率。如果想在健身房进行训练，一定要选择训练场地中器械之间有足够空间的健身场所。不要选择器械摆放凌乱的场所，因为这样会增加受伤的概率。另外，健身房的人数过多会妨碍你集中精神，因而可能会导致事故的发生。
对很多人来说，由于时间有限或健身房会员费用过高，或者两者都有，因而在家里进行锻炼是唯一比较实际的选择。如果决定在家里锻炼，一定要找一块宽敞的地方来放置健身器械。如果在一个凌乱房间的角落里锻炼，那么你的健身活动就变得不会那么愉快，而且会引发安全问题，尤其是当活动区域非常有限时，问题会更加突出。锻炼的地方应当确保有充足的照明，保证空气流通以及配有至少一个插座。插座可以让你在锻炼时使用DVD、MP3播放器、收音机、电视、跑步机或者踏板机。如果可能的话，选择的区域最好是有比较高的屋顶，地板上铺有地毯。不要在倾斜的地面或裸露的混凝土地面上训练，因为这样的地面会比较滑。摆放器械时（如训练椅和跑步机），它们之间一定要至少间隔50厘米，以便人可以轻松通过。
选择私人教练
一名经验丰富的私人教练可以帮助你进行本书中提到的训练计划并从中受益。好的私人教练能够根据个人不同情况选择本书第9章～第11章中提到的练习，向你展示如何正确地去做相应的训练项目，激励你完成每个训练计划并达到预定效果。在需要时，教练可以对你在家里锻炼所需要的器械提供建议，而且还可以向你推荐信誉良好的商店，让你能够以公道的价格买到合适的训练器械。如果决定聘请一名私人教练帮助你完成训练，那么我们强烈建议你要选择一名技术过硬的教练，可以向候选教练提问以下几个问题。之后让教练根据他以前和现在客户的经历给你提供相关的建议。
与私人教练签约前，先观察他是如何指导客户训练的。即便你对你所观察到的情况非常满意，也不要立即签约，一定要跟着他至少进行一期训练后再决定。还有，要考虑一下费用问题，在美国一期训练一般在50～100美元，咨询一下如果一次报几期的训练，价格是否有优惠。
保持积极的态度
所有成功都来之不易，这句话同样适用于力量训练。但是，如果你能保证定期参加训练，那么无论是你的外形、健康还是体能都会得到很大改善，从而让你确信自己付出的时间和努力都是值得的。用在训练上的每一分钟都会收获成效，所以除非你身染重病或身受重伤，否则不要落下每一次训练。能落下一次，就会落下两次、三次，长此以往，你不会看到任何成效。一定要记住：你花在训练上的每个小时都是在为自己的改变所做的努力。这都是你自己的时间，所以一定要珍惜它，让每一分钟都有意义。无论从心理上还是身体上，你都会觉得越来越好。你可以用一小时的负重训练来改善自己的外表、健康状况和体能表现。你投资在训练上的时间终会获得丰厚的回报。
小结
本章主要是帮助你了解自己的肌肉强健水平，确定第9章～第11章中最适合自己的训练计划。现在，你已经找到了成功训练的诀窍。如果从未进行过力量训练，并希望从第11章中找到适合自己的运动专项训练计划，你必须先进行第9章提到的入门训练。按照本章所提出的建议，能让你的训练变得更愉悦、更安全、更有效。第3章主要介绍了安全训练的规则以及有效改善人体肌肉强健水平的方法。
