图书在版编目（CIP）数据
青少年篮球入门教程：全彩图解视频学习版/高山，JUZPLAY运动表现训练编著．-- 北京：人民邮电出版社，2020.7
ISBN 978-7-115-53661-7
Ⅰ．①青… Ⅱ．①高… ②J… Ⅲ．①青少年—篮球运动—教材 Ⅳ．①G841
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第045801号
免责声明
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
编 著 高山 JUZPLAY®运动表现训练
责任编辑 林振英
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
临西县阅读时光印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：10.25
字数：223千字
2020年7月第1版
2020年7月河北第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书由具有丰富的青少年篮球执教经验的高山教练与专业的体能培训机构合力打造，通过分步骤图解的方式，详细介绍了适合青少年球员学习的篮球运动基础技术及体能训练方面的知识，可以为执教青少年球员的篮球教练和体育老师提供丰富的教学内容和参考经验。
本书从需要了解的球场术语、基本规则等篮球基础知识讲起，然后着重讲解了基本的身体控制、球性训练、运球、传接球和投篮等技术的练习要点，并针对技术的强化提供了专门的练习项目，以帮助青少年球员更好地掌握技能。此外，本书还提供了提高力量、速度、爆发力和灵敏性的体能训练动作，致力于帮助青少年球员更全面地学习篮球运动，帮助教练和体育老师更系统地教学。
篮球运动是一项风靡世界的球类项目。自19世纪末诞生以来，篮球运动以其独特的功能性、趣味性和观赏性等特点，迅速在世界范围内普及和发展。伴随着篮球文化和篮球经济的产生，篮球运动已经成为人们日常生活中一项重要的体育活动。随着各类篮球俱乐部的出现和各种篮球比赛的举办，参与篮球运动的人群也日益增长。篮球运动是一项名副其实的全民运动，尤其深受青少年的喜爱。
篮球运动要长期发展，培养人才是非常重要的一环，尤其是对青少年篮球人才的培养。同时，利用篮球运动培养青少年的运动素养和兴趣爱好，增强青少年身体素质和团队合作能力，以及帮助青少年树立正确的人生观和价值观，也是篮球运动的责任所在。因此，篮球运动的发展离不开青少年的参与，而青少年的生活也会因有篮球运动的存在而变得更加丰富多彩。
总体上来说，篮球运动依然处于蓬勃发展的阶段，参与和喜欢篮球运动的人数也在逐年增多，但与蓬勃发展的篮球运动相矛盾且不可忽视的一个问题是篮球运动的人才储备的增长趋势明显跟不上篮球运动发展的趋势。例如在队伍的建设上，青少年篮球队在数量上远远少于成年人篮球队；在教练的配置上，成年人球队的教练在整体能力水平上要高于青少年球队的教练。这就可能导致大部分青少年球员要从小打好篮球基础非常困难。同时，校园篮球运动对人才的培养也有较大的局限。一方面，学校缺乏专业的培养策略和资源。大部分学校没有专业的篮球教练，篮球训练缺乏系统性，整体上属于粗培养，从而导致学校很难输出高素质的篮球运动员。另一方面，学校担心青少年球员的安全。篮球运动的高对抗性特征，使安全问题成为阻碍校园篮球运动发展的一大障碍。
值得欣慰的是，近年来，“小篮球”的兴起，使非常多的教练开始投身于对青少年球员的培养中来。但是如何高效且科学地执教青少年球员依旧是困扰很多教练，乃至俱乐部和学校的一大难题。
本书以基础技术培养和身体素质提升为重点，致力于为执教青少年球员的篮球教练和体育老师提供一套系统的篮球执教体系。本书第2章到第6章以基础技术的介绍为主，依次讲解了基本的身体控制、球性训练、运球、传接球和投篮的基础动作与练习要点，并针对技术强化提供了相应的练习项目，使读者在了解了相关技能后，还可以利用提供的练习项目，丰富训练内容，以此来巩固技术。另外，在本书的第7章，设计了与篮球相关的身体素质训练方面的内容，并且这部分内容由在提升青少年运动表现领域十分专业的培训机构JUZPLAY®运动表现训练提供，是非常值得关注的内容。
本书以注重基础技术的培养为要点，以图文搭配视频教学的创新形式为特色，旨在为喜欢篮球或者想提升篮球技能的读者，以及执教青少年球员的教练和体育老师提供一套系统的、科学的篮球训练体系。希望每一个篮球爱好者，都能够得到学习篮球的机会，并获得正确的指导，从而与篮球成为永远的朋友。
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熟悉篮球运动中的器械，了解比赛解说中常见的术语，是培养篮球兴趣的第一步。
上图就是篮球半场场地上各类标识线的名称，对照解释，开始认识它们吧。
通常专业篮球分为男子用球、女子用球以及小朋友使用的小篮球。为了使更多的孩子加入篮球运动中，也对12岁及12岁以下的男孩和女孩专门制作了合适的篮球并设置了场地和比赛规则。
名词解读
篮球比赛（一般指成人比赛） 比赛的形式有常规的五人制篮球比赛，也有街头三人制篮球比赛。以五人制篮球比赛为例，一般球队总共15人，上场大名单12人，场上比赛5人，余下7人为替补球员，比赛中，场上的5名球员可以被替换。
小篮球比赛 小篮球比赛是指12岁或12岁以下的儿童参加的篮球比赛，可以男女混编参加比赛。小篮球比赛的用球尺寸较小，篮筐篮板的高度也有所降低，从而使难度降低，进而使比赛更加适应儿童的身体特点。相对于成人比赛，小篮球比赛的规则也被最大程度进行了简化，以使儿童更易理解。
小篮球赛制 五人制小篮球比赛中，球员安排与成人相似，都是场上球员5人，场下替补球员7人。同时，还有2对2，3对3，4对4等不同的对阵方式，这些方式可以使儿童更好地融入篮球这项运动中。
跳球 在比赛开始、争球或其他情况时，裁判员站在中圈，在两队各一名球员的中间将球高高抛起，两队球员合理地用手拨球，力争获得球权。
正规的篮球比赛及训练要在篮球场中进行，比较常见的地面材质有木质、塑胶和水泥等。场地（国际篮联标准）呈长方形，长28米，宽15米。在场地短边处设置篮球架。场地上的线条宽度为5厘米。
场地参数
底线 场地的短边，也叫端线，有两条。
边线 场地的长边，有两条。
罚球线 距离底线内侧5.8米，长4.9米。小篮球规则中，罚球线距离底线4米。
三分线 以篮筐环心在地面的投影为圆心，由以6.75米为半径画的圆弧与两条从底线引出的分别距边线0.75米远的、与边线平行的直线组成。小篮球规则中，无三分线（且也无区域划分）。
中线 场地中央平行于底线的线。
中圈 场地中央直径为3.6米的圆圈。
篮板 成人比赛用的篮板尺寸如下图所示，小篮球比赛用的篮板外边长1.2米，宽0.9米。1.05米篮板上所有的线条的宽度为5厘米。
篮筐 成人比赛用的篮筐直径45厘米，距离地面3.05米。小篮球比赛规则中，11~12岁使用的篮筐距离地面的高度为2.75米，9~10岁使用的篮筐距离地面的高度为2.60米，7~8岁使用的篮筐距离地面的高度为2.35米。
场地名词（成人场地）
3秒区 篮筐周围的区域，呈长方形，也叫限制区或油漆区。从进攻方球员控球时起，任意一名进攻球员在此区域内不能停留3秒以上。
合理冲撞区 以篮筐环心在地面投影为圆心，画出一个半径为1.25米的半圆，这个区域标为合理冲撞区。也叫无带球撞人区，任何突破至该区域的进攻球员，在合理的前提下，与该区域的防守球员发生身体接触，都不会被判罚进攻犯规。
罚球区 罚球线外的半圆区域，半圆半径为1.8米。罚球时，必须在罚球线外投篮。
中圈 半径为1.8米的圆圈区域，用于比赛开始时两队球员跳球，决定比赛进攻权。
顶部 正对篮筐的三分线以内，罚球线以外的弧顶区域周围。
肘区 油漆区在罚球线上的两个顶点区域。
翼侧 篮筐45度角方向，罚球线延长线与三分线之间的区域。
底角 底线、边线和三分线之间的区域（与篮板平面呈0度角的区域）。
名词解读
1号位 控球后卫，球场上球队的进攻发起者，有很强的控球能力，能很好地阅读比赛。能够观察队友的位置，在合适的时间进行传球，面对巨大的防守压力也能带球过半场，基本功扎实。
2号位 得分后卫，球场上的得分手，有较好的单打能力，兼具运球突破和长距离投篮的技术，同时也能够随比赛情况跑动寻找空位得分。
3号位 小前锋，与2号位相似，得分同样是小前锋的主要任务。小前锋需要有非常全面的技术，既要有较强的冲击篮筐的进攻能力，也要有扎实的脚步，进行防守轮转的能力。
4号位 大前锋，在球场上需要防守内线、抢篮板球，同时还要与中锋搭档配合，所以也有“第二中锋”的称呼。
5号位 中锋，一般由球队中身高最高的球员担任，需要有强壮的身体，能够应对篮下单打和对抗，同时要有防守盖帽和抢篮板球的技术。
篮板球 投篮不中时，从篮筐或篮板上反弹出的篮球。出现篮板球的时候是双方球员争抢控球权的机会。
罚球 在罚球线后半圆圈内，无防守的情况下投篮，每进一球得1分。
盖帽 进攻方投篮时，防守方将空中的球（球未下落的情况下）打掉的动作。
扣篮 也叫灌篮，球员用双手或单手大力将球放进篮筐的动作。之后球员可能会有短暂的抓篮筐动作。
这一章讲解了篮球运动中一些动作的基本姿势。对于初学者来说，掌握这些基本的运动模式至关重要，其不仅可以为后面学习技术动作打下良好的基础，还可以降低运动中损伤发生的风险。
对于所有球员来说，基本篮球站位习惯十分重要，正确的姿势可以提高球员的平衡能力和速度。脚步动作和平衡性则是贯穿整个比赛的重要元素。
动作要点
要点提示
降低重心
保持屈膝和屈肘姿势，所有关节应该处于待命状态并随时准备运动。
保持灵活
篮球运动中很多时候需要球员尽量保持低重心，球员的身体重心越低，他们就跳得越高，向篮下突破时的爆发力也越大，在面对防守时就能获得更快的速度，从而才能更好地护球。
脚部姿势
平行姿势：双脚平行，脚尖略向外展。这个姿势适合球员横向移动。
双脚错开姿势：惯用脚在前，脚背与后脚的大脚趾处于同一条水平线上。这种姿势有利于球员向任何方向移动。
防守的目的在于干扰对手的正常发挥。掌握基本的防守姿势，训练腿部力量并培养球员形成较强的观察力，可以更大程度地向对手施压，做出高质量的防守。
动作要点
要点提示
用全身来阻挡
手臂抬起，高手防止对手投篮，低手防止对手低位传球；同时加大双脚间的距离，目光紧随对手，对其形成全方位的压迫，增加对手的犯错概率。
动作变化
当对手开始运球时，防守姿势也要进行相应的变化。双臂变为左右张开，防止对手从身体左右两侧传球或突破。身体正面迎向对手，双脚呈平行姿势，便于贴近对手，从而跟随对手进行防守。
重复的球性训练能让初学者增加球感，在短时间内了解手上篮球的特性，如它能反弹多高，发力大小和反弹高度的关系，还有转移篮球过程中手腕怎样发力才能不失球，等等。这些问题都可以通过球性训练得到解答。
单手拍球可以让球员熟悉篮球的特性，确定自己的惯用手，同时培养球感。反复训练，可使拍球的姿势稳定、统一。
动作要点
要点提示
动作稳定
保持正确的身体姿势，篮球每次击地的点要相同，手腕用力程度一致，篮球的反弹高度相同。形成稳定的动作后，可以发现球像黏在手上一样，即使眼睛不盯着篮球，也可以顺畅地练习。
换手拍球
换手后身体姿势不变，依然要用非持球手护球。在练习时，惯用手和非惯用手同样重要。在进攻中，球员常利用身体护球，向右侧走就用右手运球，反之则用左手运球。如果只能左手或右手运球，那么进攻机会将会减少一半。
食指运球主要练习拍球时手部的动作，其他的手指也用同样的方法接触篮球，规范手型，增加手指记忆。
动作要点
要点提示
指腹触球
拍球时，只用指腹接触篮球，这个训练旨在训练手指的感觉，不要大力拍球，同时，需要换手练习。
转换视角
双手持球准备，开始训练后，用右手的食指指腹拍球。身体与手臂姿势不变，手腕发力拍球。
进阶练习
用5根手指一起拍球，只用指尖接触篮球。
要点提示
指尖运球
这是食指运球的进阶练习。手指张开呈抓球的姿势，这更接近标准的运球姿势。注意，手肘和手臂不发力，手腕发力，应增强手腕的力量。
双手间的传球可以很好地训练手指拨球的力量，提高手部控球能力，同时，还能增加手腕的灵活性和力量。
动作要点
单手持球，手指张开，用指尖抓住篮球。
手腕发力将篮球拨向另一只手。
另一只手用指尖接住篮球，然后快速拨球。重复练习。
转换视角
双手拨球速度较慢时，可能会出现用掌心向上托篮球的情况，这时应尽量用手指控制篮球，不要用手掌控制篮球。
要点提示
保持拨球速度
手指交互传球练习旨在增加手腕和手指的力量。尽量快地将球在双手之间拨动，这样能更好地锻炼手指的控球能力。
良好的身体素质是运动表现优秀的前提，其不仅仅代表在球场上得分的能力，更重要的是拥有良好的身体素质能够降低受伤的风险。
双脚分开，与髋同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧，站在栏架右侧。
向左侧做高抬腿运动，先抬左脚跨过栏架，落地后高抬右脚。
原地做一次高抬腿，右脚落地后再用左脚跨过栏架。用相同的步伐，依次跨过剩余的栏架。
通过所有栏架后快速呈准备姿势，调整步伐。左脚向左跨步，双脚落地，且双脚之间的距离比肩宽，展开手臂，呈防守姿势。
要点提示
高抬腿跨过栏架
“栏架左右高抬腿+侧滑步”练习需要快速用高抬腿跨过栏架，将腿抬高至大腿与地面平行，小腿垂直地面，勾脚尖，不要为了跨过栏架而向后收小腿。这个练习模拟了球场上球员快速奔跑后，进入防守姿势的场景，对训练球员的灵活度和速度都有很大的帮助。
左脚再向左跨出一步，双臂保持展开。
右脚向左并步，双脚距离保持比肩略宽。完成规定距离后，换对侧完成训练。
高山（Shaan Price）
作为教练指导各个年龄段学员训练超过16年。万体体育创始人；中国篮球协会E级青少年篮球教练员培训讲师；美国篮球协会金牌认证教练；全美国高中运动联盟认证教练；2015—2019年担任NBA姚明篮球俱乐部的技术总监；担任过众多国际顶级精英训练营主教练一职（2019耐克高中训练营北京站，2018麦克格雷迪篮球训练营，2012 NBACares训练营南京站，2008—2010耐克全亚洲篮球训练营）。
JUZPLAY®运动表现训练
JUZPLAY®运动表现训练是一家以运动表现训练为主的教育培训机构和大型训练中心，是运动表现领域专业的综合性领导机构。它将趣味元素与运动训练相结合，采用与世界顶尖运动员相同的训练方法，根据个人需求的不同，制订出各有侧重、行之有效的特色化训练方案，协助训练者提升运动表现。此外，JUZPLAY®运动表现训练是美国国家运动医学学会（NASM）官方授权的教育培训机构，2014年首度将NASM认证课程引进国内，目前开展了NASM-CPT认证私人教练课程、NASM-CES纠正训练专项认证课程和NASM-PES运动表现提升专项认证课程。
