青少年运动员营养指南

FUELING YOUNG ATHLETES

青少年运动员营养指南

[美]希瑟·R.曼吉利（Heather R.Mangieri）　著

周芳菲　赵晓锋　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

青少年运动员营养指南/（美）希瑟·R.曼吉利（Heather R.Mangieri）著；周芳菲，赵晓锋译，--北京：人民邮电出版社，2020.1

ISBN　978-7-115-51757-9

Ⅰ.①青…　Ⅱ.①希…②周…③赵…　Ⅲ.①青少年—运动员—营养卫生—指南　Ⅳ.①G804.32-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第262386号

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Copyright © 2017 by Heather R.Mangieri

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆著　［美］希瑟·R.曼吉利（Heather R.Mangieri）

译　周芳菲　赵晓锋

责任编辑　寇佳音

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

三河市中晟雅豪印务有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：13.75　　2020年1月第1版

字数：259千字　　2020年1月河北第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2017-2569号

定价：78.00元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

本书是为青少年运动员量身定制的营养补给指南。全书分为四部分十一章，介绍了现代运动营养学、体育运动与个人目标的营养需求、定制专属运动营养计划及食谱等内容，以简单直观的方式解答了青少年运动员为什么吃、吃什么、何时吃、在哪儿吃、吃什么等与饮食相关的问题，结合营养学基础知识及前沿运动营养实例，帮助教练、家长为青少年运动员的健康、生长发育和运动表现提供营养需求分析和营养膳食指导。

其他

致我的三个“小怪兽”——马特（Matt）、卢克（Luke）和米娅（Mia），是你们时刻提醒我什么才是人生中最重要的。你们三个是我的全部，任何语言都不足以表达我对你们的爱。

致谢

感谢所有在本书写作期间给予我启迪、指导和支持的家人和朋友们。

非常感谢我优秀的孩子们，他们是马特、卢克和米娅。没有你们三个，我的生活会了无生趣。我爱我们在一起的每分每秒。你们三个是我的全世界，我爱你们每个人。

感谢我的父母，汤姆（Tom）和琳达·威尔逊（Linda Wilson），是你们在我很小的时候，就为我树立了成功的榜样，并且从未停止对我的支持，一直信任我。

感谢我的兄长，埃里克·威尔逊（Eric Wilson），是你促使我成为一名作家，当我24岁时，你曾对我说：“你应该写本书”。我当时开玩笑地将你推开，但这句话却一直留在了我的脑海里。感谢你在最初的几年里给我写作的自信。

致我最好的朋友，米歇尔·卢易斯（Michelle Lewis），你在我生命的每个方面都给予我无私的爱、友谊和支持。你是我羽翼下的拂风，我爱你。

致我所有的新老朋友们、同事们、实习生们以及助理营养师们，是你们为我提供宝贵的意见和建议，给我鼓励，测试我的食谱，并确保我保持积极的写作状态。我十分感激大家的友谊与支持，帮助我让这本书走进我的生命里。这里要特别感谢曼努尔·维拉柯塔（Manuel Villacorta）。感谢你的友善与指导，并祝愿我们友谊长存。感谢马乔里·诺兰·科恩（Marjorie Nolan Cohn）、琳达·塞缪尔斯（Linda Samuels）、托德·穆瑞（Todd Murray）以及杰瑞米·浩伊（Jeremy Hoy），自这个项目开始以来，你们花费了大量时间阅读、编辑、整理以及提供宝贵的建议、反馈还有支持。你们每一个人在我心里都有着特别的位置，我将永远心存感激。

致所有的运动员及你们的家人，允许我走进你们的生活，与你们一起分享挑战和成功。这本书正是为你们而写。

非常感谢我们Human Kinetics出版社的整个团队，特别是我们的编辑团队，米歇尔·马洛尼（Michelle Maloney）、劳拉·普利姆（Laura Pulliam）、妮可·摩尔（Nicole Moore），整个项目过程都离不开他们的指导。

我还想感谢我最难忘的两位恩师。金姆·比尔斯（Kim Beals）可能没有意识到，正是她在我研究生阶段的指导成就了今天的我，感谢她对我的塑造和对我的信任。同时也要感谢朱莉亚特·曼奇诺（Juliet Mancino），感谢她在很多年前，当我还是个实习生时对我的指导，教会我寻找答案而不是索取答案，感谢她的激励，使我变得更好。

训练与青少年的生长发育

在观看小运动员比赛时，你会发现一些孩子拥有与生俱来的运动天分。他们似乎具备所有成为精英运动员的优良基因，似乎不必花费太多力气就能成功。尽管从遗传学上来讲天分确实对运动员有一定的作用，但如果后天不努力，仍然不能站上冠军领奖台。在青少年生长发育期进行恰当的体能训练是其中至关重要的一环。

我的私人诊所“营养检测中心”位于一个青少年运动员训练基地内，因此我能获得大量的关于良好的训练环境重要性的一手资料。杰瑞米·浩伊（MS,CSSD）是一位力量和体能教练，他专长于长期的运动发展，拥有一套能够评估青少年运动员是否做好准备进行正式训练的检测体系。他的体系包括对动作、体格和赛场表现的评估，他说：

“这种评估能够客观地检测出运动员是否有努力训练的决心以及克服困难的能力。同时也可以评价一个运动员的可塑性，或者他是否能够接受指导和听从命令。如果一个运动员能够专心并集中注意力积极主动地完成评估（可以客观地看待他在这些测试中的名次）并且不放弃，那么他成功加入我们的训练系统的概率则会超过95%（个人观点）。”

不必过分强求那些心理上或生理上尚未做好准备的小运动员进行训练，他们需要更多的时间进阶到下一个级别。这些运动员应更专注于其他方面，如养成良好的睡眠习惯或创建一份实用的运动营养计划。

斯蒂夫·瑞迟（Steve Reich）是就职于O2K国际管理集团的一位北美冰联球员工会认证经纪人，是那些志愿将来参加职业冰球赛的小运动员加入甲级冰球学校前的家庭顾问。他解释说：

“我们寻找的是一个无论赛前赛后都有着较高的竞技水准、有着较高的职业道德和冰球意识的青少年运动员，并愿意尽他们所能成为最好的运动员（个人观点）。”

一些青少年运动员身上与生俱来成功者的生活方式和个性，通常在他们很小的时候就已经显现出来。对成功的强烈渴望及决心会促使他们更加努力地训练或更注重膳食多样化来促进身体发育。但孩子们进入青春期的年龄有所不同。当身体发育成熟后，任何阶段的锻炼都会使人变得强壮，但在身体准备好之前，并不容易形成明显的肌肉。经验丰富的教练、指导员和运动营养师懂得如何与青少年运动员沟通，以评估和判断他们是否已经准备就绪，来帮助他们顺利进阶。父母的支持和理解在运动员人生的各个阶段都是至关重要的，操之过急反而会增加青少年的压力。

需要牢记的是，儿童和青少年不是小一号的成年人。青少年大脑处理信息的方式与成年人不同，而且青少年的身体正处于特殊的发育阶段。对这些差异有基本的了解有助于青少年运动员和他们的指导者对他们进行正确的运动训练。

青少年的大脑发育

身体变化并不是青少年经历的唯一变化，他们的大脑也在不断成熟的过程中。青少年对信息的处理方式与成年人不同，因为他们的决策能力和解决问题的能力尚未充分发展。他们不会花太多的时间思考他们现在的行为会对未来产生怎样的结果，而且他们很容易被误导。社交网站、杂志、电影、电视节目和许多其他媒体资源都会对他们的日常饮食行为产生影响。需要父母、教练和指导员帮助他们辨别真伪。

对青少年运动员的生长发育情况有基本的了解有助于家长和教练客观地对青少年运动员的职业发展进行预测。在早期发展阶段，青少年的关注点在于适应。因为在经历青春期，他们担心一直表现平平，但同时他们也开始展现出各自的个性并与同龄人建立关系。直到青春期后期，他们才会形成一种更加稳固的个性。表1.1对整个青春期的心理发展进行了概述。

表1.1 青春期各阶段心理发展表现

源自：G.M.Ingersoll,1992,Psychological and social development.In Textbook of adolescent medicine， edited by E.R.McAnarney,et al.（Philadelphia:Saunders）,92.

青少年的身体发育

青春期不是一个时间点，而是一个过程，是身体从儿童变成成年人的过程。儿童进入青春期的年龄各不相同，男性和女性在成长过程中会面临不同的困扰。身体上的变化会影响他们对自己的看法，特别是当他们与队友进行比较时。教练和家长应清楚地注意到这些变化，并知道这些变化如何影响青少年运动员的情绪和表现。

能量加油站

翠西（Tracy）

翠西是一名12岁的排球运动员，当她去学校和朋友购物时，发现她的裤子尺码比她们的大得多，这令她很尴尬。她的妈妈琼（Joan）向我寻求帮助。她解释说，翠西是打排球的，体重一直偏重，但是最近她的体重持续增加。琼注意到了这一情况，并告诉翠西她该停止吃太多的垃圾食品。琼相信对翠西进行饮食干预是正确的。但每当她批评翠西时，她们就会发生争吵。在学校购物事件发生后，翠西很是沮丧。她不明白为什么她的朋友们可以吃任何她们想吃的食物，却仍然比她瘦得多，难道就因为她是运动员吗？翠西进入了青春期，她的饮食习惯正在努力迎合她。在仅仅12岁的年纪，翠西已经感受到了节食的压力。

琼很明智地请我来做翠西的营养顾问。家长和教练虽然也想帮忙，但直接指出他们的体重超标是因为错误的饮食方式往往会激发青少年的逆反心理，导致他们与父母、教练之间的关系恶化。父母和教练需要记住，无论他们超重、体重不足或体重正常，孩子需要感受到爱与被接纳。身材变化是很正常的，需要注意的是要保持谈论的重点是与健康和运动表现相关的饮食习惯，而不是针对身材。

随着少女进入青春期，她们体内的脂肪和肌肉将发生显著变化。经过青春期，平均体脂率会从16%增加到27%，而肌肉量略有下降。虽然这是正常的，但这些变化并不受年轻女运动员的欢迎。身材和身高的剧烈变化会导致身材形象不佳、自尊心下降、饮食结构紊乱。（更多信息参见第七章）

在青春期，男性的身体成分变化则与女性截然不同。他们通常表现为肌肉量增加，体脂率减少。青春期时肌肉生长所需的激素是睾酮（一种雄性激素），年轻的男运动员通常会欣然接受睾酮激素的上升，因为这会使肌肉变得更强壮。但是，与他们那些正在发育期的队友相比，较晚进入青春期的男性可能会感到沮丧，这种感觉可能会诱使他们尝试使用合成代谢类固醇和其他补充剂来增加肌肉的生长和发育。此时，教练、指导员和家长们可以帮助青少年运动员理解身体变化的每个阶段，从而使运动员们安心，让他们意识到虽然没有人可以决定青春期何时到来，但他们可以专注于能够提升他们竞技水平的其他方面。青少年运动员关注自身成长的一种方法就是摄入适当的食物和饮品。

青春期的发展阶段，也被称为唐纳分期，不是以实际年龄划分，而是以能量需求和增肌能力来进行分期。表1.2列出了男生的唐纳分期，表1.3列出了女生的唐纳分期。

作为家长或教练，你可能无法根据表1.2和表1.3中的标准来判断青少年运动员处于哪个阶段，因此你需要一种更简便的方法。除了身高的变化，还可以从观察皮肤（变油性，可能导致粉刺）、体味、体毛和声音（变深沉）等的变化进行判断。

表1.2 男生的唐纳分期

源自：W.A.Marshall and J.M.Tanner,1970,“Variations in the pattern of pubertal changes in boys,”Archives of Diseases in Childhood 45（239）:13-23.

表1.3 女生的唐纳分期

源自：W.A.Marshall and J.M.Tanner,1969,“Variations in pattern of pubertal changes in girls,”Archives of Diseases in Childhood 44（235）:281-303.

运动营养的影响

从我还是个青少年运动员时算起，运动营养学已经陪伴我多年，当时甚至还没有运动营养这种说法。那时我所在的球队比赛后经常会去当地的一家冰激凌店庆祝，但这并不是因为我们想用吃冰激凌来让肌肉恢复能量。事实上，那时我们根本不会考虑吃什么会带来什么影响。而现在的青少年运动员大多起步较早，也更多地意识到身体发育给他们带来的影响。运动营养学是一个热门话题，已被证实有助于提高所有年龄段运动员的运动表现。

运动营养是指能够提供运动员训练和活动所需能量的食物和液体，不仅包括比赛前中、后需要的食物，还包括能支持每周训练需要的额外营养。需要记住的是，运动营养的目的是为了支持运动员的训练。

表1.4 青少年运动员的压力来源

源自：K.A.Tamminen,N.L.Holt,and P.R.E.Crocker,2012,“Adolescent athletes:Psychosocial challenges and clinical concerns,”Current Opinion in Psychiatry 25（4）:293-300.

在正确的引导下，体育运动能够为孩子们提供一个有趣的、难得的机会来塑造健康的身心、收获友谊以及形成终身受益的健康生活方式。

在第三章，我将更详细地讲述工作肌的能量需求，并在第五章对吃什么与何时吃才能最好地支持运动员的训练提供更具体的建议。

在运动营养实施过程中，制订计划往往是最困难的部分。有时虽然尽了最大的努力，青少年运动员却无法得到他们想要的结果或者提高个人能力。一个强有力的支持体系会对他们有所帮助。运动营养师可以与青少年运动员共同努力创建完善的营养计划，以满足他们训练中的体能消耗，但如果没有人帮运动员购买这些食物和饮品，他们可能也无法坚持执行计划。本书的第三部分提供了详细的方法，教大家怎样根据个人需求创建营养计划并列举了许多家庭在实施计划时所遇到的困难及解决方案。

正如我在本章开始时所说，要成为一名冠军运动员，不是简单地拥有好的基因就可以，也不是激励运动员举起更重的重量或锻炼后喝一杯蛋白粉。塑造一名冠军运动员，要从小开始，鼓励他们拥有良好的习惯，了解作为运动员应该如何思考、成长和发展。现在你已经基本了解了如何塑造一名冠军，下面让我们来具体了解营养是如何影响生长发育和运动表现的。