功能性瑜伽：提升运动能力及预防损伤的解决方案

功能性瑜伽：提升运动能力及预防损伤的解决方案

[美]克丽丝滕·布特拉（Kristen Butera）
[美]斯塔凡·埃尔格雷德（Staffan Elgelid）　著

赵丹彤　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

功能性瑜伽：提升运动能力及预防损伤的解决方案/（美）克丽丝滕·布特拉（Kristen Butera），（美）斯塔凡·埃尔格雷德（Staffan Elgelid）著；赵丹彤译.--北京：人民邮电出版社，2019.10

ISBN　978-7-115-51451-6

Ⅰ.①功…　Ⅱ.①克…②斯…③赵…　Ⅲ.①瑜伽—基本知识　Ⅳ.①R793.51

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第114341号

版权声明

Copyright © 2017 by Kristen Butera and Staffan Elgelid

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内容提要

作为一种能够提升身体功能性的瑜伽训练方法，瑜伽疗法有助于提升运动能力、预防损伤及促进因不良运动或生活习惯而受损的身体部位的康复。本书由专业瑜伽教师克丽丝滕·布特拉和斯塔凡·埃尔格雷德博士写就。他们从瑜伽疗法的基本原理、训练的基础和终生健身的姿势三部分对瑜伽疗法进行了讲解。一方面，本书致力于帮助读者了解自身运动系统与大脑和神经系统的联系，从而让读者创建适合自己的瑜伽生活方式，提高运动质量和效率；还致力于帮助读者通过瑜伽训练调整动作，增强耐力、敏捷性和活动能力。另一方面，本书还讲解了在瑜伽练习中如何预防损伤以及如何利用瑜伽疗法来预防在其他活动中的损伤。瑜伽练习者和瑜伽教练、瑜伽理疗师等相关从业者都可通过阅读本书全方位地了解瑜伽疗法。

致谢

克丽丝滕

写书是一件很严肃的事情。几年前，在帮助丈夫完成他的作品The Pure Heart of Yoga and Meditation for Your Life时，我见证了一本书从起草到出版的整个过程。很多时候，写作是一个调整自我态度、深度发掘自身潜能、探索内心世界的过程。完成整本书的写作，需要时间、耐心、祈祷和反复推敲。此外，写书还需要身边的人给予大量的支持与爱，而我幸运至极，拥有这些。借此机会，我要表达一下我的感激之情。

致我的家人和朋友

写书，有时是独处的练习。我要感谢我的家人和朋友，感谢你们让我拥有了更多额外的时间；在我的生活中给予了我爱和支持，以及完成这个项目所需要的空间；对我足够的包容，耐心地倾听我在写作过程中遇到的困难。我要特别感谢我的丈夫鲍勃·布特拉，感谢你一直以来的善良、耐心和鼓励。

致我的同事

感谢我的搭档斯塔凡·埃尔格雷德，在过去5年里，我们一起合作完成这项工作，这是一段令人难以置信的经历。我们的道路在正确的时间相交，我们的互动改变了我思考和看待世界的方式。我期待着在今后的岁月里能够与斯塔凡继续合作。

感谢我的同事兼朋友艾琳·拜伦，本书的内容编辑。你对这项工作的热情和不懈的支持，一直是我坚持写作的动力。在我写作过程中，你给予的指导和见解是无价的，你的辛勤付出让本书质量得到极大提升。

致人体运动出版社的团队

感谢人体运动出版社的团队。策划编辑米歇尔·马洛尼，你在最恰当的时候请我提交了写作方案。你总是主动地与我们讨论并探究我们感兴趣的话题，促成了本书的写作方向，你对我们工作价值的充分肯定，使本书最终成型。责任编辑汤姆·海涅，你的真知灼见，以及对所有细节的敏锐洞察，成就了本书的结构框架。摄影师尼尔·伯恩斯坦，你犀利的眼光，让这一切栩栩如生地呈现在照片中。

我知道幕后还有许多的人一起帮助我们实现这一愿景，感谢你们所有人。

致给予我莫大帮助的老师

多年来，我接受了不同的瑜伽教育，对所有开拓瑜伽之路的前辈一直抱有感激之情。感谢给予我指导的老师们，没有你们的倾情相助，便没有我今天所取得的成绩。达琳·德帕斯奎尔，我的启蒙老师，你帮我打下了坚实的训练基础，并激励我成为一名瑜伽老师。保罗·格里利，一位思想卓越的先驱者，你向我介绍了结构多样性的概念，并在教学之初改变了我的教学方法。吉尔·赫德利，你帮助我将解剖学研究与内在觉知联系起来。在我个人和职业发展的关键时刻，运动大师吉尔·米勒，你鼓励我提升领导能力，并让我的运动技巧日臻完善。比尔·哈维，你让我体验了无与伦比的瑜伽练习，并帮助我把实际的练习总结成宝贵的经验。感谢你们！还有我的丈夫鲍勃·布特拉，你也是一名出色的老师，一直陪在我身边，给予我莫大的支持。在我们的婚姻中，你尽职尽责。我们不仅是生活中的伴侣，也成为亲密无间的工作搭档，在推广瑜伽的路上，我们携手前行。

致瑜伽生活学院社区

在写本书的时候，我们搬进了心爱的瑜伽生活学院的工作室。在整个过程中，我们得到了巨大的支持。很多人帮我们打扫卫生、打包行李、搬家、装饰新住所。虽然这只是一个临时的住所，但是瑜伽生活学院社区的所有人为我们提供的悉心细致的照顾，让这里成为一个能够让我迸发灵感、思如泉涌的地方，为此我永远感激。

特别是，高级教师莉比·派珀、埃里卡·特南波姆和詹妮弗·希尔伯特，你们是手稿的早期读者，并参与到了开发方法的早期测试中，感谢你们的卓越贡献。与你们合作是我毕生最大的乐趣之一。瑜伽生活工作室经理艾瑞卡·赛勒姆打理了所有的繁杂事务，让我们的工作井井有条。感谢你的辛勤工作和奉献，让我们能够心无旁骛。

人体模特艾琳·拜伦、艾尔·科克伦、德里克·霍普金斯和利比·派珀，你们为拍摄带来了巨大的积极能量。与你们一起工作是一种乐趣，你们的明确意图和贡献提升了书中照片的质量。

最后，我要感谢那些多年来参加过我的课程、培训、研讨会和体式实验室的每一个人。你们的奉献和不断学习和探索的信念是不断激励着、提高着并推动着我不断进步的信念。看到你们发现自身潜力，并与他人分享，让我觉得自己充满力量。祝福你们！

斯塔凡

我对写书的人能否以各种方式感谢到所有给予过他帮助的人抱有疑问。根本就没有足够的空间来感谢每个人。下面我提到的人只是所有支持我的人们中的一小部分。

首先，我要感谢我的搭档克丽丝滕·布特拉。很高兴看到我们的想法从瑜伽工作室中的各项工作变成一个个跳跃的文字。然后，我们回到工作室的工作中对其进行改进，将更精准的文字落在了纸上。我们持续思考这些理念，直到觉得已经准备好可以将它们写下来，这是一件多么令人愉悦的事啊。我期待着继续和你一起工作，把这些理念带给更多的读者。

致人体运动出版社的伙伴们，你们都给予了我们巨大的支持。感谢米歇尔·马洛尼联系了克丽丝滕，让本书得以开始。感谢汤姆·海涅的一次又一次编辑。你干得很出色。感谢尼尔·伯恩斯坦向我们展示了一个真正的专业摄影师是如何工作的。和你一起工作是一次令人视野开阔的经历。

非常感谢艾琳·拜伦编辑了初稿。我相信汤姆也会感谢你，因为这大大减轻了他的工作压力。感谢艾琳·拜伦、艾尔·科克伦、德里克·霍普金斯和利比·派珀自愿贡献你们的时间。和你们一起工作绝对是一种享受。我希望我做的体式动作看起来和你们做的一样简单优雅。

这些年来，我有幸接触了许多出色的老师。我要特别感谢我的费登奎斯的老师们（费登奎斯工作是一种身心教育），你们的工作、见解和鼓励激励着我。感谢拉里·戈德法布几十年前在威斯康星州给我上了一堂费登奎斯课。这节课真正改变了我看待自己的方式。我也要感谢你，拉里，无私地与我们分享所有伟大的作品。感谢杰夫·哈勒为我们这些去不了西雅图的人开设了讲习班，然后把讲习的内容放到DVD上。你对运动和力量的洞察力是首屈一指的。像往常一样，我要感谢我的导师，伊万·乔利，谢谢你总是花时间回复我的电子邮件，并当我在蒙特利尔的时候与我见面。伊万，如果没有你的指导，我早就失去了方向。你们三位都对我如何看待运动和运动的发展产生了影响。如果你们没有和我免费分享你们的作品，我就不可能参与本书的写作。

感谢马特和迈克尔，“你的权威”播客组的朋友们，每隔一周与你们聊天并制作播客，是一个真正的灵感来源。希望有一天，我们甚至能让人们收听我们的播客……哦，好吧，即使没有观众，我们也会这样做，因为我们的聊天是如此有乐趣！

感谢所有和我一起工作的学生，你们教给我的比我教给你们的要多得多。

感谢海伦娜，感谢你支持我疯狂的想法，陪我去听斯普林斯汀的音乐会，忍受我周末频繁地外出授课，是你的耐心与包容，让我有了更多的空间完成本书。（我不知道有没有告诉过你，下一本书的合同已经签完了，你可能需要再经历一次这样的过程。）

最后，感谢我没有提到的所有人。感谢你们在我探索人生道路同时开创一条新的道路这一过程中，给予我的支持。当我回头看这条路时，虽然它看上去蜿蜒曲折，甚至到处都是死胡同，但充满了所有人贡献的许多美好回忆。爱你们所有人！

前言：一个关于合作、创新与愿景的故事

在瑜伽的研究中，通常起点是完全相同的，但结果却大相径庭。通过瑜伽可以学到很多的知识，就像练习瑜伽，也有千变万化的方法。本书也只是在讲一个故事，一次意想不到的旅行。这是两个人的工作，我们有着相似的兴趣和完全不同的背景，在合适的时间聚集在一起，相互影响，开创了提升身体功能性的瑜伽训练的新视角：瑜伽疗法。

克丽丝滕　我对瑜伽的好奇心始于2000年。作为终身的艺术爱好者，我的第一节瑜伽课充满了原始的冲动，迫切希望可以去探索意识和人类体验的各个方面。我全身心地投入到瑜伽的研究中，这改变了我的生活。2006年，我迈出了重要的一步，离开了公司的工作岗位，参加了强化瑜伽教师培训计划。同年，我遇到了我的丈夫鲍勃，他拥有瑜伽治疗博士学位。在当时，瑜伽几乎已经成为我生活的全部。后来，我开始管理瑜伽生活学院的一些事务，这个位于宾夕法尼亚州的瑜伽工作室和教育中心是鲍勃在1996年创办的，同时我还负责Yoga Living杂志的编辑工作并全职教授瑜伽课程。在接下来的5年里，我以飞快的速度开启了自己的瑜伽之旅，成长为一名出色的瑜伽教师。我积累了数千小时的课堂教学经验，并接受了极为丰富的瑜伽教育，同时，积累了大约2500小时的瑜伽和解剖学训练。在我全职教学的第五年，我经历了一次改变我一生的脊椎损伤，我不得不接受物理治疗。最初在我接受物理治疗时，物理治疗师需要了解很多关于我的运动习惯及代偿模式的信息，于是我便花了一年的时间，专注于发现我旧的运动习惯，并探索新的运动方式。在这段时间里，我有一段时间暂停了瑜伽姿势的练习，对于我在强化训练期间学到的一些东西，也产生过一些怀疑。当我痊愈并重新开始练习瑜伽的时候，我知道我做瑜伽姿势的很多方式都必须改变。在物理治疗的启发下，我开始清楚地了解什么是有效的，什么是无效的，并且为了我的个人学习，我开始探索瑜伽领域之外的运动练习来优化我的训练。普拉提、费登奎斯、连续运动、结构整合、颅骶疗法和身体运动疗法对于我的个人练习都起到了积极的改变和促进作用。

斯塔凡　我曾经是一名瑞典的田径运动员，作为运动员的成长背景让我对身体和运动有很多不同于普通人的观点。我一直对按摩调理很感兴趣，所以我很自然地把这些知识与我在物理治疗领域的专业经验结合起来。作为一名物理治疗从业者和物理治疗师的教师，我总是通过学习运动知识和进行身体训练（身体训练，如费登奎斯法、亚历山大健身术等，强调个人内在的身体感觉和体验，以此作为一个人如何在日常活动中采取行动的基础）来获得灵感和洞察力。我继续被运动的体验吸引。对通过运动创造更多意识的好奇心最终让我获得了费登奎斯法的认证，这一训练极大地影响了我对身体及其表现的看法。探索我的行动和观察习惯改变了我自身体验的方式，也改变了我理解文化和社会的方式。同时它也影响了我看待物理治疗的方式。多年来，我在美国各地工作，观察物理治疗是如何进行的。我曾与世界级的运动员、舞者、音乐家和演员合作，以满足我对习惯性动作如何限制表演和表达的好奇心。在过去的8年里，我在纽约拿撒勒学院从事物理治疗专业的教学工作。我的教室也是一个实验室，在那里我们探索复杂的运动和人体。我研究的一个自然演变是探索瑜伽疗法领域。随即，我在2004年加入了国际瑜伽治疗师协会，并在2011年加入了瑜伽生活学院的综合瑜伽治疗培训项目。一年后，我开始与克丽丝滕合作，并在该项目中任教。

共同合作

我们相遇的时机是偶然的，彼时我们都准备好从不同的角度探讨运动及其与人类体验的关系。在我们合作的最初几年里，我们互相了解，提出问题，分享想法和资源。然后，我们回顾了我们多年来探索的所有运动训练，并讨论了它们的效果以及它们在学习结果方面的异同。是什么使一种方法更有效或更无效，为什么，以及对谁？什么是真正意义上的有效的功能性训练？在课堂和训练中，我们越多地反思、观察和运用不同的概念，我们就越对神经系统如何通过解决运动难题而进化产生兴趣。我们找到了习惯的概念，并创造了利用瑜伽姿势的变化来挑战神经系统的学习结构。获得适应新环境以及将从瑜伽训练中学习的知识应用到我们的日常活动中的能力这一过程充满乐趣。

在我们多年的合作中，我们谈了很多关于教学概念的问题，并花时间研究了探索运动的各种教学机制和系统。我们也谈论了很多关于学习风格、教学方法、时机和传达的问题。在那个时候，在我们撰写综合瑜伽疗法训练项目报告的过程中，我们还对本书中陈述的基本概念做了延伸。当然，这项工作也随着我们的个人训练扩展到了我们的其他课程、研讨会、培训和与私人客户的会议中。幸运的时候，我们可以一起在整个周末进行教学，在这样的环境中，我们可以在对方教学的时候，互相观察彼此的教学并观察学生的反应。训练结束后，我们立即讨论学生的训练经验。当我们继续教学、观察、聆听和讨论时，我们可以清楚地看到在本书中的一些原则（如识别、区分和整合）均反映在了我们学生的学习成果中。

恰在此时，人体运动出版社给克丽丝滕打电话提出了一项建议，当时我们意识到我们有足够的信息来写一本关于我们形成的观点的书，我们很高兴有机会让我们教室以外的人接触到这些内容，这样他们也能体验到我们创建的结构和训练的好处。我们合作故事的其余部分就是你现在握在手中的这本书了。这项工作已经把我们带到了意想不到的新地方。谁知道我们还会去哪里？就目前而言，我们认为这是一个有生命的东西，期待看到你们如何与我们分享的观点互动。我们很好奇你们将如何使用训练的结构，以及你们的整合意识的新层次将是什么。我们希望在阅读本书后所做的练习将有助于你继续享受生命中的所有活动。

如何最好地阅读这本书

这本书的目的是引导你通过具有功能性的瑜伽训练来更深入地了解自己：识别、区分和整合你想要更深入地认识到的生活领域。当你这样做的时候，你应当愿意以新的和创造性的方式去探索自己的运动习惯。打开心扉去进行新的体验，准备好享受书中这一训练形式带来的乐趣吧。一旦了解了我们为你的探索所设定的框架，你就可以愉快地扩展框架并将训练融入其他活动。每当你在书中遇到一个重点说明的探索时，做练习，花时间感受你的体验。理解我们所阐述的结构将是很重要的，同时把这些概念融入实际的训练将有助于你与正在学习的知识建立更有意义的个人联系。本书分为以下三部分。

第一部分：瑜伽疗法的基本原理

这部分介绍瑜伽疗法的概念和基础信息。它将解释瑜伽疗法训练观点的基础和做法，并说明它们如何支持你的积极的生活方式。这个部分开启的瑜伽治疗之旅是与各种思想、运动、呼吸探索相结合的过程。第1章探讨瑜伽与瑜伽疗法的区别。第2章和第3章介绍运动系统，并讨论如何连接大脑和身体，挑战神经系统，以及解决运动难题。在这里，我们还将介绍贯穿整本书的识别、区分和整合的概念。理解这些概念将帮助你最大限度地从训练中获益。第4章建立在前面学习的基础上，介绍了与呼吸、形象化、感官控制和专注力有关的重要信息和经验。理解和应用这些训练将有助于你在进行本书后面部分所介绍的练习时获得更佳的效果。

第二部分：训练的基础

本书的第二部分提供了基于探究和好奇心创造训练的见解。我们首先了解辅具的创造性使用，然后探讨结构变化、身体感觉、意识培养和训练局限的概念。我们也将探索更多的适应性呼吸、冥想和放松的体验。我们从两个角度来看待损伤：一是如何在瑜伽训练中预防损伤，二是如何利用瑜伽疗法来预防其他活动中的损伤。本部分将为你创建一个智能的、可持续的、具有功能性的瑜伽训练。

第三部分：终生健身的姿势

本书的最后一部分建立在你前面部分所学的基础上，并继续扩展你的瑜伽姿势的知识基础。当你继续将识别、区分和整合的原则付诸训练时，你将探索意图的力量。你可以选择第9章和第10章中强调的数百种姿势变化，支持你不断加强的瑜伽训练的意图。只要你喜欢，我们鼓励你去探索和使用本书的这一部分——有足够的材料让你实践相当长的一段时间。我们希望你一次又一次地回到这一部分来，随着你多年来的目标和需求的变化而调整并增强你的训练。最后一章——第11章，给你更多的想法，即利用你在书中学到的一切来帮助你保持积极的生活方式。随着你的训练继续深入，它也会为你开拓新的领域和体验，让你集中精力并与我们一起练习。

快乐探索！

1　什么是瑜伽疗法

当提及瑜伽时，你会想到什么？你想到的，通过阅读获知的，或听说过的瑜伽是什么——或不是什么呢？关于这个问题，每个人都有不同的答案。关于哪些因素影响他们将瑜伽作为一种艺术形式或训练的方式，每个人都有独特的视角和经历。

下列是过度简化的答案。

·瑜伽与伸展运动有关。

·瑜伽是保持健康的方式。

下列是过度解读答案。

·瑜伽可以治愈某种疾病。

·瑜伽对于每个人都有好处。

·瑜伽比治疗更好。

并且还有一些个人成效。

·瑜伽帮助我减压。

·瑜伽让我变得更好。

·瑜伽让我保持平衡。

有趣的是，在特定的背景下，这些答案中的任何一个语句都有可能是正确的回答，甚至包括过度简化和过度解读的答案。有些人认为瑜伽是他们健身计划的一部分，仅此而已。而对许多人来说，瑜伽是丰富的文化历史的一部分。还有些人则认为这是一种非教条主义的虔诚的练习。有些人涉足上述所有方面，但不认为自己是“瑜伽士（yogi）”或“瑜伽女（yogini）”。关于瑜伽如何帮助一个人治愈严重的健康问题，如减肥、调节焦虑、减轻背痛、减少依赖药物、提高运动表现、增强能量等的例子比比皆是。

你有可能做过一些瑜伽练习，或者至少认识几个做过瑜伽练习的人。也许朋友、物理治疗师或脊椎指压治疗师建议你尝试瑜伽练习；也许你是一名瑜伽教师新手，或者是经验丰富的专业人士，想继续从事你的教育，渴望为你和你的学生带来新的信息。

无论是通过自身经验还是旁观他人，你可能已经注意到就像冰淇淋的多种口味一样，瑜伽分为很多种类。当地的健身房和工作室通常会为你提供快节奏的课程，随后你需要好好地冲个澡并饮用足量的水。而有些小众的课程，会慢慢地引导你进入持续数小时的深度放松状态。还有一些个体会参与那些较有难度的课程，如吟诵，当地的工作室、公园、社区中心、诊所和其他场所可能会提供此类练习。你可能有幸接触过丰富的课程，清晰地将上述各个方面结合到了一个全面的训练中。虽然所有这些体验是不同的并有效的，但它们有一个共同的主线：它们从根本上关注在一个普遍的团体环境中教授技术。这是我们所谓的瑜伽课或团体瑜伽训练的主要特点。

瑜伽与瑜伽疗法

你或你认识的人在团体瑜伽课上可能经历过某种深刻的转变或治疗，当获得了治疗性的成果，我们可能会觉得这是一次飞跃，但它们不一定是瑜伽疗法。瑜伽疗法从表面上看可能与常规瑜伽相似，但内在却有明显的区别。

瑜伽疗法的主要特点在于练习中的个性化本质和个性化的学习成果。这不仅仅是一位团体班里的老师为你的体能训练提供了技巧性的调整或姿势上的建议，而是一种专门为你量身定做的训练。瑜伽疗法考虑到了你整个人——你的身体、现有的健康状况、个人历史、世界观、性情、生活目标、人际关系、工作与生活的平衡、情感意识、精神耐力和精神联系的独特结合。瑜伽疗法并不是必须根据你的需要进行改进的一般性技术指导，而是给予你一种整体构架上的支持，由此你能够创造一个属于并适合你自己的瑜伽生活方式。

将瑜伽疗法作为一种生活方式

瑜伽疗法是在生命的各个周期中增强、维持和恢复健康的综合训练，无论你是已经很积极，希望变得更加活跃，还是只是想在你的黄金岁月继续进行你喜欢的活动。通过这种方法，你可以做出更有意识并且更加积极主动的选择，以支持你的健康和长寿，这转而可以为你提供一种更好的日常生活体验。

瑜伽疗法的参与者被鼓励做出关于工作与生活的平衡、营养、休息、人际关系、运动和思维模式方面的健康的选择。关注生活方式因素为减轻压力、减少体内炎症、减缓身心退化、增强免疫反应、调节生理功能、给身体带来活力和能量、控制疼痛、提高身体意识、改善肌肉骨骼功能等方面带来了希望。通过这种方式，瑜伽疗法支撑着整个人——身体、能量、感官、智力和精神——寻求保持生机和活力。

瑜伽疗法从传统瑜伽中提取了基本的生活方式指导。这一极为丰富的传统现在已被纳入现代医疗保健领域，不同的科学家和医师群体对此进行研究。科学家们正在运用他们自己的定义和认知去研究瑜伽如何减轻种种心理和身体疾病。这些整合的资源为我们提供了科学见解，即为积极健康的生活提供一般性指南。这些训练包括运动、呼吸练习、心理技巧、生活方式教育，以及旨在使身体和心理达到平衡的关于个人成长的哲学。

不断增加循证依据

我们生活在令人兴奋的时代，瑜伽的传统训练正在满足现代社会的需要，并被纳入前沿的科学研究中。关于古老的训练是如何作为一门治疗学科这个问题，尽管这种研究对它提供了令人惊奇的新见解，但是也有缺陷。量化像瑜伽疗法这样庞大和全面的东西是很有挑战性的。当考虑到人类全部体验时，研究人员要从哪里开始呢？是否有可能确定康复是在何处以及如何发生的？是哪方面的改进带来了变化？是姿势、呼吸练习、态度改变、压力减轻、睡眠改善、冥想练习，还是更好的饮食？我们很容易指着一件事说，“就是这样，这就是治愈我的方法”。但通常情况下，整体模式并非如此。一种改变会产生另一种变化，而造成的事物之间的联系往往是我们最强大的疗愈经历的核心。

作为瑜伽治疗师，我们想要谨慎地融入简化的科学模式，同时开放性地融合科学研究得出的见解和理解。在瑜伽治疗领域，许多有智慧、专注的人正在努力更好地确定训练是如何起作用的。科学研究成果的应用为瑜伽疗法被主流医疗系统所接受铺平了道路，这对于瑜伽领域的发展非常重要。但我们需要时刻认识到，试图将体系庞大的瑜伽疗法改造成医疗保健模式，或者将瑜伽疗法简化为一套标准化的技术，有可能大大降低其效用。

这就要求瑜伽治疗领域的从业人员配合研究并从中学习，但不应受到科学模式的影响。我们需要看看如何从全局的角度进行研究，以便我们可以完善我们对瑜伽疗法的理解，同时保持整体的观点完整。我们认为这是传统的瑜伽训练的身心定向与医学、心理学、解剖学、生物力学、生物学、运动学和神经科学等领域之间不断发展的意见交换。在某些情况下，我们可能能够精确地确定行动的具体机制，但有时候我们却做不到这一点。虽然不知道某种方式是如何起作用的，但如果有效的话，这不应该阻碍我们对此进行应用。探索着无法量化的领域可能会让人不舒服，但从很多角度来说，这就是瑜伽的本质。

一些支持瑜伽疗法的最有希望的研究是关于神经科学领域。这本书将以神经系统作为训练的指导，提供培养更深层次的意识、敏感性和响应性的结构。从神经系统的角度进行的训练提供了一个模板，从中你可以做出更明智的选择，达到日常生活中的最佳功能。它也会让你增强从所有活动中得到的快乐感。

治疗：整体模式和医疗模式

当我们谈论通过瑜伽疗法达到最佳健康状态时，最有趣的考虑之一是从医疗模式转向整体模式。医疗模式假设医疗服务提供者与客户之间存在主客体关系。这意味着提供者（主体）将对患者或客户（客体）产生某种类型的影响。基本的期望是通过评估、诊断和某种干预措施（如药物、手术或治疗）来达成这一效果。患者是被动的治疗接受者，并没有积极地参与自己的治愈过程。

给我讲，我会忘记。向我展示，我可能记不住。让我参与进来，我就会理解。

——作者不详

值得注意的是，许多医生并不一定希望以这种方式发挥治疗效果。虽然他们可能鼓励他们的病人多为自己的健康负责，但为这些改变提供支持结构不属于他们的专业范围。他们可能会建议病人减轻压力，改善饮食，或增加锻炼，但病人回去后不知道如何去做。虽然医生可以告诉他们的病人健康与实施某种行动方案有关，但他们所从事的主客体模式不允许他们跟踪他们推荐建议的实施情况。这取决于病人去创造或寻求其他支持以实现生活方式的改变。

在处理需要诊断支持和解决方案的急性病例时，主客体模式具有实际优势。在生死攸关的关键情况下，如阑尾即将破裂、严重事故或紧急手术，患者无法对目前发生的事情做出积极回应。然而，如果他们在急性痛苦之前使用瑜伽治疗生活方式的原则来照顾自己，他们已经为改善免疫反应和加速恢复奠定了基础。

主客体模式在处理生活方式疾病，如Ⅱ型糖尿病、某些类型的癌症和心脏病、关节炎、骨质疏松症、高血压和常见的消化障碍方面不太成功。让医生来治疗一种生活方式疾病，对病人来说可能是很方便的。但这是一种虚假的便利，因为虽然这些干预措施在症状初期可能是有所帮助的，但它们通常不能解决问题的根本。当我们把病势与治疗症状而不是病因结合起来，并且许多普通药物具有副作用，造成患者和最初的状态一样糟糕，有时甚至比最初的状况更糟糕，病人就会陷入失去选择和不必要痛苦的循环中。在这里，瑜伽治疗的整体模式可以成为当前医疗保健的宝贵伴侣。瑜伽疗法不能取代现代医学或心理咨询，相反，它帮助病人建立健康的模式和生活方式来支持他们与医生、心理学家、物理治疗师、脊椎指压治疗师、营养学家或其他医疗人员共同进行的工作。

顾名思义，整体模式强调了人的整体的重要性，并探讨了其各部分之间的相互依存关系。瑜伽疗法将人类经历的不同方面划分为现实五层，即所谓的人的五层意识。他们从总体（更有形的）到精细（不那么明显的）按此顺序排列：身体、精力、情感、智力和精神。

除了整体的观点外，许多瑜伽疗法可以用来使具有活力的人保持活跃。这些包括运动探索、瑜伽姿势、呼吸课程、提高头脑清晰度的锻炼，以及其他支持个人成长和发展的过程。

瑜伽疗法呼唤个人行动

传统的瑜伽练习提供了一套发挥潜能的指导原则，称为自我实现。选择完全参与这一过程的人使用这些结构作为更深层次的自我理解的机制。它以学习如何放慢速度、降低活跃度、更有能力关注当前正在发生的事情为开始。这种意识使他们能够识别并最终进行瑜伽训练，以帮助建立起健康的身心联系。

当你获得新的自我意识和理解层时，瑜伽也提供了工具来解析你的意识系统，看看你习惯在哪里受到伤害或获取帮助，并理解你现实中不同的但相互关联的层面。瑜伽告诉我们，虽然你可能并不总是能够控制外部环境，但你可以选择把你的内部环境和外部环境区分开来，并以此来理解你对外部刺激的习惯性反应。与其寻找外在表现的线索，你可以开始寻找内在的力量来做出更少保守的和更多有意识的选择。

在这本书中提出的瑜伽疗法的观点是为了支持你的积极生活。它提供了多种工具来帮助你提高对你的想法、感觉、行动和行为的认识，这样你就可以开始、返回到或继续享受你喜欢的活动。你将学习如何整合新习惯和旧习惯，这样你就可以从整体反应中选择出最佳的运动，而不是简单地对发生的事情做出反应。这本书有许多帮助为你的健康和长寿做出积极选择的工具。

运动：开启健康与长寿之门

每个你进行（或没有进行）的活动都在某种程度上影响着你的身体和大脑。你在运动习惯、饮食、睡眠习惯、预防性保健、工作与生活平衡、情感健康、人际关系和精神等方面所做的选择，都对你的健康和长寿产生了巨大影响。

生命是一个活动和休息组成的循环。当你幸运的时候，活动和休息无缝地结合在一起，创造了一种和谐和平衡之感。在美好的一天中即使是最平凡的活动也充满了目标感：每一次行动都带有某种意图、正念、精力充沛的意识、情绪智力和身体活力。过少或太多的活动会使你失去平衡，你会感到疲惫、支离破碎、不知所措或压力过大。

当你失去平衡或放任自流时，你最终从生活中得到的快乐会减少。

运动通常丰富了我们的生活经历。World Sports Encyclopedia中估计，至少介绍了8000项本土体育项目和体育比赛。有这么多的运动和比赛，很难选择参与哪一个。除了运动和比赛之外，在生活中还有其他一些活动，比如散步，与朋友交往，与孩子玩耍，到新地方旅游，烹饪美味的食物，或从事创作活动，如绘画、手工制作、构筑或解构、按照节奏演奏音乐或跳舞等。很难在我们的生活中挤出进行我们全部想要的活动的时间。

运动是生活。生活是一个过程。提高这一过程的质量就是提高了生活质量本身。

——摩西·费登奎斯，费登奎斯法和动中觉察的创始人

有些活动比其他活动更有诱惑力。你所认为的那些愉快的活动（或者不是）取决于你的天赋、性格、教养、精力水平、对生活的态度以及对工作和努力的信念。当然，活动和必要的休息平衡可能因人而异。需要考虑的因素包括生命阶段、身体状况、位置、职业以及健康的能量水平。如果你已经读过这本书，你很可能会有动力去做以下几件事。

·对自己的健康更加积极主动，自我发展。

·维持或提高当前的活动级别。

·将你分散的注意力集中。

·管理你的压力。

·提高你的能量水平。

·通过个性化的瑜伽疗法练习，提升练习效果。

·从疾病或受伤中恢复身体，使你返回到你喜欢的活动中。

·提高你日常运动的表现。

·在你的日常运动中体验更多的乐趣。

个性化瑜伽治疗计划所产生的意识可以触及这些领域中的一个或全部，潜力的确如此巨大。虽然瑜伽疗法的广泛性和综合性并不是这本书的主要重点，但你当然可以关注关于它的身心运动练习是如何影响你生活的其他方面的。当你的身体有所改变的时候，新的意识将不可避免地出现，从而使你在思想和精神上做出相应的转变。

为什么要在当代应用瑜伽疗法

技术正在改变我们的身体和大脑，这已不是什么秘密。如果你出生在20世纪70年代之前，并且还记得你没有智能手机、笔记本电脑、平板电脑或平板电脑作为日常生活的一部分的那段时间，你可能已经感觉到了自身以及你周围的人身上的这些变化。我们的生活和交流方式发生了深刻的变化。科技的便利改变了一切：改变了我们社交、处理信息、感受、饮食、睡眠，以及我们看待世界的方式。

现代人类活动中固有的不平衡是：我们的身体活动越来越少，然而我们的大脑比以往任何时候都吸收了更多的信息。花点时间考虑一下这句话的含义。身体和大脑擅长适应和分类，但在这种特殊的进化过程中，我们失去了什么呢？虽然许多科学家、人类学家、医生、物理治疗师、教育家、营养师、瑜伽治疗师和其他聪明的人都在问这个问题，甚至想出解决办法，但我们可能需要一段时间才能完全理解生活在科技时代，以及我们的持续进化对现代人的影响。

现代人最常见的挑战之一是与身体及其活动过程保持联系。与身体脱节导致执行基本健康运动模式的能力下降。在不同的平面上简单的蹲下、爬行、滚动、旋转、弯曲、跪下、平衡、站立和行走都对身体的所有系统有着巨大的价值。意识运动在比我们之前提及的更多方面影响着我们的健康——肌肉、骨骼、器官、腺体和神经可能有正面影响——通过开启或关闭某些长寿模式，影响到细胞水平。不仅仅是久坐影响我们的生活，也包括与祖先相比我们的日常活动缺乏多样性。这种缺乏多样性的情况正在改变我们的大脑，改变我们的身体组成，阻碍发育模式，缩短寿命。

经常做瑜伽和锻炼的活跃人群仍然面临着这种能力下降的风险。去健身房、做运动、徒步旅行，或者每周上几次瑜伽课，都不能消除每周坐上40到60小时可能造成的伤害。再加上许多人在进行重复运动时与身体失去联系，身体就会因存在功能障碍而发生损伤。现代人普遍存在的“不劳不获”的心态也于事无补。很可能许多人在锻炼过程中都在重复他们日常生活中效率低下或粗糙的运动模式，只是速度更快，精力更充沛。

虽然这本书中包含的许多运动都可以被认为是锻炼，但我们建议你把它们看作是挑战你的神经系统以及给你的身体和大脑进行新形式输入的日常活动。每天有意识地做一些小活动会带来身体和大脑的巨大变化。

个人主义与探究

在一个持续吸引你的注意力，寻求外部的投入和认可的世界里，面对文化规范，个人探究的行为可以从中得到释放。尽管有时可能会不舒服，但有意识并做出完全有意识的人生选择，会给你提供基于内在意识的生活和行动的潜力——无论外在世界发生了什么，都要与自己平静相处。

瑜伽疗法越来越受欢迎的原因之一是它提供了一个广泛的概念、技术和训练模式，你可以从中探究内在自我感知。你可以选择你想要发展的意识水平和类型，瑜伽治疗师在这条道路上扮演着专业向导的角色。

现代教学方法还没有完全扼杀探究的神圣好奇心，这简直是一个奇迹。

——阿尔伯特·爱因斯坦

瑜伽疗法使你能够更深入地探索自己，并使你成为一个更加积极主动的参与者来体验生活。你因更深层次的自我感知而活跃。神经系统帮助你获得更多的自我理解。当你意识到自己的内在暗示，并利用它们来更好地响应不同环境下神经系统的需求时，大脑就可以通过新的输入（神经可塑性）来改变大小和形状。这转而又会使你在学习过程中更积极地响应、更敏感、更有活力。

当你处理与瑜伽练习相关的信息时，认识到每个人都是独特的这一点是重要的，并且会根据先前的条件、信念和练习意图做出不同的回应。健康和健身文化有一种趋势，会使个人体验成为一种普遍的体验：我以这种方式改善我的力量，那么你也应该用这样的方式来提高。另一种倾向是让人们以绝对的方式说话，以下是最常见的。

·用这种方式是正确的。

·你做得不对。

·应该这样做，那样做是错的。

这种以绝对的语气进行的说话方式很久以前就已经建立了，我们也许可以写一整本书，说明这种交流方式在现代瑜伽文化中如此盛行的心理、社会等各种原因。但这不是这本书的重点，所以只要这种趋势存在，它就会让人们在走向健康、积极的生活方式的过程中感到困惑或无力。

在瑜伽世界里，总有老师会告诉你必须或不得不做些什么才能使你的瑜伽练习真实、正确或符合他们可能提出的任何权威性的要求。甚至在我们的文化里有一个绰号形容他们：瑜伽警察。你可能会发现他们在健身房、工作室、静修中心或者经常在社交媒体的评论区和博客上巡逻的身影。

你会注意到，这本书的语气与“瑜伽警察”有明显的不同。我们独特方式的基石之一是对个人调查的关注。与其告诉你什么是对或错，我们更愿意鼓励你去注意、感知、感觉、理解及回应你的练习。关注、探究的行为本身就是一门艺术。面对一个提供无穷无尽的分散注意力机会的世界，这并不是容易做到的。因此，我们鼓励你在磨炼你的专注能力时，要对自己有同情心和耐心。

在我们尽可能尊重这项调查，尽可能找到答案的同时，我们也是自己领域中的教育工作者和专家。从本质上说，我们花了很多年来测试我们的假设，从同龄人和学生那里获得反馈，并完善我们的过程。我们的工作引导我们避免教条和绝对的战战兢兢。

随后，我们的项目被设计成鼓励学生探索瑜伽疗法的原则，这种方式具有高度的个性化以及深远意义。

首先，我们假设你没有任何问题，而且你已经在尽你所能地利用你所得到的信息。我们作为教育工作者的工作是组织有意义的结构，通过这些结构你可以探索你的意图和行为，并创造一个环境以实现转变。简而言之，我们为你提供指导，让你探索瑜伽疗法。我们给你提供历史、哲学和训练来把传统和现代的需求联系起来，这样你就能更好地感受当下瑜伽疗法对你意味着什么。我们提供了一条允许进步和探索的明确的道路。我们的目标不是把你带进任何一方的观点中，而是让你从这本书开始或继续你的瑜伽治疗之旅。然后，我们鼓励你以任何方式去进步，使你更接近积极的生活方式的目标。

当你将身心融为一体，具有自我辨别能力时，你的自我意识将转变为自我培养力。在你自我发展的基础上，你将充满信心，并在你的瑜伽治疗训练中取得进展。让我们开始吧！