青少年身体训练动作指导丛书
中国青少年体能训练师认证参考教材
全国体育运动学校联合会
专业推荐
青少年身体训练动作手册.拉伸训练
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
青少年身体训练动作手册.拉伸训练/王雄主编.--北京：人民邮电出版社，2020.5
（青少年身体训练动作指导丛书）
ISBN 978-7-115-52020-3
Ⅰ.①青… Ⅱ.①王… Ⅲ.①青少年—健身运动—手册 Ⅳ.①G808.17-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第204682号
◆主 编 王雄
责任编辑 林振英
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：7.75 2020年5月第1版
字数：111千字 2015年5月天津第1次印刷
定价：49.80元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
“青少年身体训练动作指导丛书”共8册，是中国青少年体能训练师认证参考教材，并得到了全国体育运动学校联合会的专业推荐。丛书由国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人王雄主编，并由多位国内青少年体能训练专家、体育教育专家和奥运冠军担任专家顾问，旨在帮助青少年进行正确的动作练习，得到科学的锻炼指导。
本书首先介绍了拉伸训练的生理机制及分类等基础知识，解析了拉伸训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用优势。接着，本书采用真人示范、分步骤图解的形式，对超过60种动作练习的执行步骤、训练部位、主要肌肉、训练板块和训练目标等内容进行了讲解。最后，本书提供了针对不同训练需求的11个训练方案，旨在帮助青少年有效提升体能。
主编：王雄
编委：沈兆喆 刘蕊 林振英 陈洋 崔雪原 赵芮 付子艺 王晓斐 张可盈 高延松 苗宇 刘也 朱昌宇
专家顾问成员：
孙文新——全国体育运动学校联合会教育发展委员会主任、幼儿体育分会会长，国家体育总局教练员学院教练员培训部原部长，研究员
张冰——清华大学体育与健康科学研究中心主任，教授，博士生导师
闫琪——国家体育总局体育科学研究所研究员，奥运金牌运动员体能教练
李丹阳——中国体育科学学会体能训练分会秘书长，武汉体育学院体能中心主任
张欣欣——北京市史家胡同小学副校长，特级体育教师，国培计划小学体育骨干教师培训指导教师
赫忠慧——北京大学体育健康中心主任，教授，国家学生体质健康标准数据库研究组成员
徐建方——国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任，研究员
史东林——河北体育学院副院长，博士，中国体育科学学会体能训练分会常委
惠若琪——女排奥运冠军，惠基金发起人，元气排球发起人
范忆琳——体操世界冠军，范忆琳体操俱乐部创建人
冯娟——国家体育总局训练局青少年俱乐部田径、体能训练专家，高级教练
尹晓峰——上海体育科学研究所信息研究中心主任，副研究员，上海市青少年体育协会体适能分会副秘书长
姜天赐——中国儿童中心教育活动部副部长，儿童体育兴趣培养专家
彭庆文——湖南怀化学院体育与健康学院院长，教授，幼儿体育研究专家
杨晓生——华南师范大学体育科学学院原党委书记，体育人文社会学教授
黄波——华南师范大学体育科学学院副院长，教授，广东省学生体育艺术联合会游泳分会秘书长
唐芬——广州市黄边小学校长，党支部书记，小学体育高级教师
吕棣——北京市光明小学体育组组长，小学体育高级教师
张旎——北京市十一中学一级体育教师，艺术体操国家一级运动员
彭劲枫——深圳市教育督学，深圳市福田区上步小学教科室主任
杨斌——卡玛效能运动科技创始人，首席技术官，健身专家
谭廷信——“惠运动”智慧校园数字体育平台发起人
吴东——北京能量学院儿童体能培训机构创始人、首席技术官
刘派——优思搏体育创始人，儿童教研专家
Randy Huntington——美国著名田径教练，现中国国家田径队苏炳添、陆敏佳等队员主教练
Ken Vick——美国VSP运动表现机构首席专家，美国青少年Spark课程项目技术顾问
感谢为本丛书的出版做出积极贡献的强大的顾问团队，他们当中有拥有多年教龄的中小学体育教师，也有在一线执教多年的知名教练，还有幼儿体育、儿童兴趣活动、儿童教育实践、体质促进研究、青少年体能训练、青少年运动员科学训练和健身健康等领域的专家学者，他们代表了国内儿童和青少年身体训练领域的领先力量，也感谢其他国内同仁对这个领域的研究和实践所做的贡献。感谢人民邮电出版社有限公司对儿童和青少年体育领域的全力支持，感谢灌木拍摄团队的精心准备和辛勤付出，感谢本书的编委团队，我们一直在努力做好每一处细节，力争给大家提供一份可参考的材料。大家一起努力共同推进国内儿童和青少年训练领域的健康发展。
本丛书尚存在诸多不足之处，但这套1.0版本仅仅是开始，未来我们将会吸收更多的内容、理念，在细节上持续打磨和完善。此外，早在2013年我查阅市面上的儿童青少年体能训练资料的时候，就发现相关方面的研究资料及参考书极其有限，作为专业人员必须拥有的使命感促使我下决心编写一套能为儿童和青少年体育活动实践者提供帮助的材料，现在既然已经开始，我就会继续下去、不断升级，逐步打造出一系列科学、全面、实用的儿童和青少年身体训练动作指导手册！恳请所有读者向我们提出宝贵的建议！
科学发展观，少年中国梦。期待本丛书能够为国内儿童和青少年的身体训练发展带来一些促进和益处，让孩子提升生命质量，形成终身运动的好习惯，实现我们的共同目标：“一切为了孩子，为了孩子的一切，为了一切孩子！”
2019年9月2日，国务院印发了《体育强国建设纲要》（以下简称《纲要》），体育强国梦有了明确的时间表和路线图。这份激动人心的体育强国建设规划从多个层次对青少年体育发展进行了清晰的表述，指出要充分发挥体育在建设社会主义现代化强国新征程中的作用。而儿童青少年体育乃是发展之本，国运兴需要体育兴，少年强才能国强。
这份一直规划到2050年的《纲要》在其“战略目标”中提到：“青少年体育服务体系更加健全，身体素养显著提升，健康状况明显改善”。在其“战略任务”中提到：“将促进青少年提高身体素养和养成健康生活方式作为学校体育教育的重要内容，把学生体质健康水平纳入政府、教育行政部门、学校的考核体系，全面实施青少年体育活动促进计划”。在《纲要》的解读中，进一步提到了“青少年体育发展促进工程”，将要：“构建社会化、网络化的青少年体育冬夏令营体系，开展青少年体育技能培训，使青少年掌握2项以上运动技能；丰富青少年体育赛事活动，形成一批具有较大影响的社会精品赛事活动；构建青少年体育社会组织管理和支持体系，促进青少年体育俱乐部、青少年户外体育活动营地等发展。实施青少年体育拔尖人才建设工程，推动体校特色运动队、俱乐部运动队、大中小学运动队及俱乐部建设。进一步发挥体校和社会俱乐部培养竞技体育后备人才的优势。落实教练员培养规划，实施教练员轮训，提高青少年体育教练员水平”。《纲要》将在接下来的时间里，进一步引领我们的青少年体育事业的发展。
我在体育行业工作四十五年，工作方向从全民健身到竞技体育再到青少年体育，现所在的全国体育运动学校联合会的主要工作宗旨是：团结和推动全国各级各类体育运动学校、青少年体育俱乐部等会员单位的建设与发展，为提高青少年身体素质、培养输送高水平竞技体育后备人才和为社会培养合格的体育专业人才服务，努力为各类青少年体育组织提供一个发展和交流平台，推动中国儿童青少年体育事业发展，促进体育强国和健康中国建设。对于儿童青少年的成长发展来说，体育运动在其中扮演着重要的角色。体育运动能够提升身体素质，促进身体健康和脑力发展，同时培养运动精神和团队精神，增强抗挫折能力和勇气，让每一个孩子能更好地成长为社会需要的人才。
由王雄老师主编的这两套丛书：“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”，其编委会集合了行业内多位知名的专家顾问，包括儿童青少年领域的科研人员、资深中小学体育教师、一线执教的国家队体能教练和青少年俱乐部的儿童训练专家等，代表了国内儿童青少年身体训练领域的先进力量。丛书的内容体系完整，涵盖广泛，表述清晰，针对6~15岁的儿童和青少年。在目前国内中小学生的完整的身体训练体系还在摸索和构建的背景下，丛书为广大体育和教育领域的工作者，尤其是各级体校教练、小学体育教师以及青少年俱乐部教练提供了针对儿童和青少年体能教育的指导策略和教学模式参考，并帮助其设计适合不同发育水平孩子的身体训练计划，从而达到丰富体育课程内容、全面提升儿童青少年身体素质和健康水平的目标。丛书突出了儿童青少年训练的针对性、规范性和实效性，丰富了青少年运动训练的多样化方式，可作为广大家长、体育教师、教练员和体能训练师的参考用书。
在具体内容上，丛书根据不同年龄段儿童青少年的生理和心理发展特征，采用了适用于不同年龄段的身体训练动作和活动方式。例如在儿童徒手练习当中，涵盖了儿童肌肉力量、爆发力、协调性、速度、灵敏反应、柔韧性和能量代谢练习等多个素质类别，还包括大量的动作模式练习、双人配合练习、爬行练习和儿童瑜伽等丰富多彩的实践内容。在形式上，除了提供高质量的动作图片展示之外，还具备通过扫描二维码看视频的功能，可以让读者一目了然地全方位了解动作过程，帮助施教者提供更安全、更科学和更准确的体育教学。
科学发展观，少年中国梦。我仅代表全国体育运动学校联合会衷心将本套丛书推荐给所有儿童青少年的家长、学校体育教师、儿童和青少年身体训练研究人员、从事儿童和青少年体能教育培训的教练或技术人员、相关基层专业队以及青少年俱乐部队伍的教练员。希望丛书能为国内的儿童青少年提供更科学、更安全和更有趣味性的运动指导，帮助孩子们打下坚实的身体运动基础，掌握运动技能，提升运动表现，并享受运动带来的健康和乐趣。
职务：全国体育运动学校联合会教育发展委员会主任，研究员
原任：国家体育总局干部培训中心副主任，国家体育总局教练员学院教练员培训部部长，北京体育大学及河北师范大学的硕士、博士研究生导师
2019年10月25日
儿童和青少年是祖国的未来，民族的希望。强健儿童和青少年体魄，帮助下一代培养良好的生活习惯和运动精神，有利于其塑造正确的人生观和价值观。
在数字经济和人工智能飞速发展的大时代背景下，我们的身体依然停留在为运动而设计的远古时代。体育运动的意义不仅是闲暇时的消遣，还是人类平衡现代生活习惯和远古人体设定的最有效途径。体育运动对促进儿童和青少年身心的全面协调发展有着不可替代的重要作用，而儿童和青少年体育不仅是所有体育事业的基石，更是发挥教育功能和社会效益的重要工具。致力于发展儿童福利事业的宋庆龄曾呼吁——一切为了孩子，为了孩子的一切，为了一切孩子。这句话精辟凝练，含义深刻，是我们全社会践行儿童青少年体育工作的宗旨。
1.政府重视，政策支持
青少年体质健康历来受到高度重视，习近平总书记在2014年8月15日看望南京青奥会中国体育代表团时强调，少年强、青年强则中国强。少年强、青年强是多方面的，既包括思想品德、学习成绩、创新能力和动手能力，也包括身体健康、体魄强壮和体育精神。此外，习近平总书记高度重视学校体育工作，在系列讲话中指出，身体是人生一切奋斗成功的本钱，少年儿童要注意加强体育锻炼，家庭、学校、社会都要为少年儿童增强体魄创造条件，让他们像小树那样健康成长，长大后成为建设祖国的栋梁之材。要从娃娃抓起，扎扎实实提高竞技体育水平，持之以恒开展群众体育，不断由体育大国向体育强国迈进。
为扭转当前学生体质健康状况持续下降的趋势，近年来，党中央和政府陆续发布了多项政策指令。2007年中共中央、国务院印发《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（中发〔2007〕7号）；2012年国务院办公厅转发教育部等部门《关于进一步加强学校体育工作的若干意见》的通知（国办发〔2012〕53号）；2013年十八届三中全会通过的《中共中央关于全面深化改革若干重大问题的决定》明确提出“强化体育课和课外锻炼，促进青少年身心健康、体魄强健”的青少年体育工作目标；2016年国务院办公厅印发《关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》（国办发〔2016〕27号），指出“以‘天天锻炼、健康成长、终身受益’为目标，到2020年学生体育锻炼习惯基本养成，运动技能和体质健康水平明显提升，规则意识、合作精神和意志品质显著增强”。针对影响儿童青少年健康方面比较突出的近视问题，2018年8月30日，教育部、国家卫生健康委员会、国家体育总局等8部门联合印发《综合防控儿童青少年近视实施方案》，明确提出了2023年和2030年的近视防控目标。
2.社会关注，市场推动
体质健康水平关系到青少年的健康成长，关系到千家万户的幸福。近年来的全国学生体质健康调研结果显示，我国学生的平均身体素质和健康水平连续多年持续下降，学生体质健康方面存在着诸多令人担忧的严重问题。
一段时期以来，关于我国儿童和青少年体质水平连续下滑的报道不断：由于受到充斥着电子游戏和垃圾食品的生活环境，以及久坐少动的现代生活方式的影响，儿童和青少年的劳动及体力活动急剧减少；由于营养过剩，儿童和青少年肥胖率不断上升；由于学习负担过重，儿童和青少年缺乏足够的活动时间；由于体育课安排不足，儿童和青少年运动个性化、多样化和科学化不够……这些问题已引发社会各界的广泛关注。
为了解决这些问题，全国各地的学校都在不断尝试进行体育教学改革，同时各式儿童体能训练机构如雨后春笋般地在一些城市中快速涌现。然而，应该如何进行儿童和青少年身体训练，学校和家长应该如何配合，学校及儿童体能训练机构如何才能为孩子提供更科学、更安全、更方便、更有趣、无污染的、有监控的、个性化的、有规划的体育课程或身体练习方案……针对以上问题，无论是理论研究还是实践指导，相比一些有长久积累和规模发展的国家，我国还处于起步阶段，需要虚心学习和研究借鉴。
除了学校，目前国内儿童青少年体育培训机构早已超过万家，专业的儿童体能训练机构的数量也在不断增加，不仅在一线城市形成了规模化发展，更在二线和三线、四线城市中迅速发展。即便如此，目前全国平均每2万名儿童青少年才对应一家专门的体育培训机构，远远无法满足实际需求。然而需求还在持续增长，中国新一代年轻父母在子女体育运动爱好培养及体能提升培训方面的投入不断增加，在家庭消费支出中占据重要比重。市场的巨大潜力推动了行业的发展，但与此同时也给行业带来发展中的挑战，我们需要避免急功近利导致的市场乱象，应当在标准化、规范化的运营管理和科学化、个性化的课程安排方面，尽力促进整个行业的健康发展。
3.遵循科学，遵循规律
让运动成为孩子生活一部分，让每个孩子都可以愉快地参与丰富多彩的体育活动，享受高质量的体育教育给身心带来的积极变化，从小树立良好的运动习惯和体育价值观是我们的目标。只有家庭、学校和社会共同发力，创造一个有利于儿童青少年身心发展的健康运动环境，才能帮助孩子们提升体质和强健体魄。而在儿童青少年的体育教学理念中，最重要的就是遵循孩子的身体的生理发展规律，也就是我们经常说的“敏感期”问题。
科学研究证明，在青少年生长发育的过程中，身体形态和机能发展不是均衡渐进的，并存在着“敏感期”。这种敏感期是指某种运动素质在儿童、青少年时期，在有机体自然生长发育的基础上，可以实现最优化发展的某些特定年龄阶段。例如，在孩子的肌肉发育过程中，首先应关注大肌群的增长，然后是精细化的动作控制。在某个阶段，孩子力量的增加主要依靠神经肌肉协调控制，而非肌肉体积的增大或肌纤维数量的增加。因此，如果我们在孩子的儿童青少年时期能按照其素质发展敏感期的规律对其进行训练，就能最大限度地发展其身体素质，为孩子今后的体质健康和运动表现提升打下坚实基础。
敏感期又被称作“天窗期”，国内外对其的研究很多。出现敏感期的不同身体素质可训练的最佳时机，也被叫作“训练天窗”（Optimal Windows of Trainability）或“最佳训练能力窗口”。
要注意的是，人的一般生长发育是有规律的，但因为受遗传、营养和运动等因素的影响，个体发育的时间是不同的，因此每个人的敏感期出现的时间也是不同的。早发育和晚发育都会偏离正常年龄发育水平两三岁，也就是说，同龄人的身体发育水平差异可能达到4~6岁！两个实际年龄为10岁的孩子，一个发育年龄可能才7岁，而另外一个可能是13岁！此外，一般认为，同龄的男孩女孩会在8岁开始出现发育差异，最好从这个年龄后就对男孩和女孩进行有区别的、针对性的身体素质训练。
因此，在青春期前的敏感期通常与年龄相关，在青春期开始后，敏感期的划分和青春期男孩女孩的一些生理标志出现的时间点有关，如青春期开始、生长峰值点和月经初潮等。目前，在国内外资料当中被研究证实的，同时较为公认和流行的是运动员长期发展模型（LTAD，Long-Term Athlete Development）。按照LTAD模型，身体素质敏感期（训练天窗）有13个，如下表所示。
4.因材施教，全面发展
儿童和青少年体育教育是教育体系中不可或缺的重要部分。相比国外的一些国家多年的系统研究和推广实施，我国的儿童和青少年体育教育整体水平仍有待提高。我们还缺乏多样化的身体素质练习手段，缺乏系统深入的研究支撑和长期发展的详细规划设计，缺乏一大批拥有专业资质和实践经验的教练员。当然，我们的发展是迅速的，近些年无论是在理论体系研究上，还是在实践方法组合上，都取得了喜人的成绩，未来可期。
在遵循儿童青少年身体生理发展规律的基础上，我们要因材施教，全面发展。在具体的训练执行和练习方式上，以下几个常见问题是最受家长、教练和
老师们关注的，同样也是所有儿童青少年训练一线工作人员必须了解的。
（1）儿童青少年的练习方式是否和成人完全一样？
首先，就人体动作而言，对于已具备自由行走能力的儿童或青少年，其可以完成的大多数练习（如下蹲、跳跃和跑步等）的基本动作模式和成年人是完全一样的。不论是普通人还是运动员，不论是儿童还是老年人，其动作模式和动作方式的本质始终一样。Crossfit的创始人格拉斯曼（Glassman）曾说过：“奥运会运动员和我们的外婆，对于运动的需求只有程度上的差别，没有种类上的差别”。
其次，儿童和青少年的动作模式和成人一样，在某些细节要求上也一样，但是在具体的动作要求和发展目的上，强调的重点不一样。例如，儿童和青少年体能训练更加强调正确动作模式的自动化训练，强调神经肌肉的本体感觉和动作姿势的标准，而不是强调训练负荷和训练强度。
（2）孩子应先练专项还是先练体能？
目前所有的相关研究建议并强调，孩子应该在提升基础运动技能的基础上，再参加竞技性体育运动。专家们就先有合适的身体基础，再去练专项的观点似乎已基本形成了共识。美国著名的儿童体能教育专家斯蒂芬·维尔吉利奥（Stephen Virgilio）博士在其所著的《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》一书中就明确指出并强调，在基础体能和专项技术之间，孩子应该先提升基础运动技能，在强化了骨骼肌肉系统和神经肌肉控制系统之后，再参加竞技性体育运动才是最好的选择。
这个规律以多种形式被应用于日常生活中。当儿童青少年刚开始进行体育锻炼时，篮球、游泳等运动专项对其吸引力也许更大。这些项目的初期学习目标是掌握一些基本技能，同时老师或教练也会教授一些热身练习。但是一旦孩子已经学会某个运动专项的基本技能，并且想要获得技能水平的进一步提升，就必须参加专门和正式的体能训练了。
（3）儿童和青少年是否能进行力量训练？
这个命题的研究在美国已有很长时间，之前有观点认为，孩子的肌肉正处于生长发育阶段，不应该过度使用，而且负重训练的危险系数太高。近二十年来，各大权威机构纷纷发表了有关儿童青少年的健身指导文章，推荐其进行力量训练，这些机构包括：美国儿科学会（AAP）、美国运动医学会（ACSM）、美国运动委员会（ACE）、美国国家体能协会（NSCA）、英国体育与运动科学协会（BASES）和加拿大运动生理学会等。
其中，美国儿科学会声明：“适度的力量训练对于青少年的生长发育、骨骼愈合、心脏循环系统没有明显的副作用。”美国运动医学会认为：“一般来说，如果儿童做好了参加组织好的体育运动的准备——如一些小型的足球、棒球联赛或者体操比赛——这就表明他们做好了可以进行一些力量训练的准备。”美国国家体能协会则这样表述：“青少年的力量训练在以下情况下是安全而有效的：有一个善于制定训练计划的资深教练（或老师）的指导和监控，且青少年自身已掌握了适当的动作技术。”
对于年龄较小的儿童是否可以进行力量练习，国外最新研究认为，幼儿园到六年级的儿童不应执行最大负重练习，然而，哪怕年龄小到只有2岁的儿童，都是可以通过进行阻力练习来增强骨骼发育的。国外的长期研究和实践已证明，科学的力量训练是促进儿童青少年体质健康和运动能力增强的有效方法，有监督、有计划、科学合理的力量训练其实是一种安全有效的训练方式，对孩子肌肉生长发育有诸多益处。力量素质是参与一切体育活动的基础。在日常体育课教学中，合理安排力量训练环节可以逐步提高学生的身体素质和运动能力。因此，本套丛书提供了多种适合学生力量素质发展的练习方法，并针对不同年龄孩子的生长发育情况制定了不同的个性化训练计划，图文并茂，通俗易懂，引导学生科学系统、安全高效地进行力量训练，并为体育教师和体能教练提高孩子的身体素质和专项运动成绩提供了技术支持。
（4）为什么儿童青少年身体训练要关注动作模式？
儿童青少年的身体训练是为了打好身体基础，提升体能水平，且体能水平包含动作、身体素质和运动表现三个维度。动作是其中最本质和最基础的——任何日常身体活动和竞技运动都是由基本身体动作组成的，力量、爆发力、耐力、速度、敏捷、平衡、协调和柔韧等其他身体素质的发展都建立在此基础之上，最终达到实现结合运动专项或者其他功能需求的运动表现的目标。
动作模式就是遵循人体科学运动基本原则，让身体以最佳路径和最佳效率完成动作的过程。动作练习的目的就是建立正确的动作模式，并优化发展为动作技能。好的动作模式可以让你用最小的力和最经济的能量消耗来达到最佳的运动表现。专业运动员为了更好的竞技运动表现，突破既定的运动极限，时刻不断改进自己的技巧，熟练自己的技能，为的就是能在更好的动作模式下提升至最好的成绩。普通人也是如此，如果没有正确的动作模式，就会在运动中事倍功半。但大多数普通人的动作模式并不正确且已经“定型”，只能通过科学的纠正性训练进行矫正，且矫正过程异常复杂而艰难。而这种“最佳”动作模式建立和优化的最佳时期必定是在儿童青少年阶段。
动作模式的练习讲究神经肌肉的本体感觉和协调配合，以及动作姿态的有序控制。例如，在下蹲练习中，一个正确动作模式的下蹲动作需要踝关节、膝关节和髋关节的弯曲角度合理，踝部有足够的灵活性以保证膝关节的位置正确，膝盖有合理的折叠角度以帮助身体更好地利用大腿肌肉，髋部有合适的位置以保证上半身角度合理，同时，还需要躯干和核心配合发力，以及背部肌肉的参与。其他任何动作细节，包括肩膀的位置，头部的角度，甚至是视线，都有可能影响到整个身体联动发力的变化和动作模式的效率。
此外，练习动作模式的另一大功能就是保护身体，预防伤病。人体关节有两个基本特性：灵活性和稳定性，往往以一个为主，另一个为辅，这是人体的“原本设计”，是不可改变的。错误的动作模式会使某一关节的灵活性或稳定性产生变化，并进一步造成上下联动关节的错误代偿。虽然人体具有自我纠正能力，但一旦运动过量或负荷过大，就会产生永久性运动损伤。例如，硬拉练习是一个综合性训练动作，可以锻炼全身上下的多数肌肉，特别是后链肌群。但硬拉练习的训练目标不仅是肌肉，更重要的是动作模式。如果在练习过程中存在腹部用力不够、肩胛肌肉或腰背部肌群参与不够等问题，很容易导致人体脊柱过度屈曲，给脊柱造成额外的压力，使其成为一个错误而危险的动作。
因此，儿童青少年时期的身体训练要重点关注动作模式，以最有效率的动作幅度和最经济的能量消耗来获取最大的运动收益，这也是进行身体训练的黄金法则。
（5）一些高难度、高强度练习是否适合儿童青少年？
斯蒂芬·维尔吉利奥博士曾明确提出建议：10岁以上的孩子应每周至少有5天进行60分钟以上中等强度或更激烈的体育运动。我国的儿童青少年普遍存在运动参与较少的问题，如果突然加大训练量或训练强度，会出现不适应的情况。但只要循序渐进，科学进阶，孩子一样是可以做好很多强度较高、难度较大的训练的。从美国、德国和日本等国家的很多儿童训练视频和教程可以看出，孩子的训练强度和训练质量可以是很高水平的。因此，在保障好基本安全的前提下，遵循科学指导的原则，家长、老师和教练完全不必过度担心。
此外，一些欧美国家的专家认可并建议将基础体能训练（包括力量训练、有氧健身和关节灵活性训练等）融入中小学体育课程，以全面提升孩子们的运动能力，让孩子获得受益终生的训练技术、健康知识、训练态度和生活习惯，以及成年后参与体育运动所需要的知识和信心，并为未来的运动生涯打下基础。
（6）如何保障每一个孩子的训练积极性？
现代儿童和青少年的生活方式与历史上任何时期相比都发生了根本性的变化。不同于过去，现代孩子们大部分时间都在有封闭保护的环境下进行着消极的娱乐活动。要激发孩子的训练兴趣，首先要打破成人“缩小版”的训练模式，取而代之的应该是根据每个不同年龄、体质和特点的孩子定制个性化计划，最大限度地提升孩子对参与训练的兴趣，激发他们的好奇心和挑战心理。
对于每个孩子来说，体育活动都应该是有趣并且愉快的，而不应仅仅是有天赋的孩子才会有这种感觉。体育活动并不一定要有明确的名次目标，我们必须停止将10岁孩子作为年轻版的成人运动员来对待这种做法，而应让他们顺其自然地发展，让孩子们自由地活动、玩耍和娱乐，在运动中展示自我。在设计上，要敢于打破传统的体育教学套路，设计一些孩子喜欢并易接受的创新性体能练习方法，让每一个孩子都能够毫无压力地参与其中，从而摆脱久坐少动、肥胖和营养过剩对身体带来的不利影响，在轻松和欢乐中逐步提升自身的身体素质和运动表现。
在教学方法上，教师在训练的开始阶段要“低估”孩子的运动能力，然后逐步增加动作难度和运动强度，并且始终强调动作的规范性而不追求过度练习，坚持适当的练习永远优于过度训练。此外，教师要多与孩子进行互动，关注孩子的情绪状态，了解他们的想法和感受，多给予孩子鼓励和赞扬。教师还应及时记录训练信息，监督训练成果，让孩子理解和感受训练的益处，享受训练过程，从而激发孩子终身锻炼的兴趣。
一个全面的儿童青少年训练计划的执行过程，应该包含艺术和科学两个方面。科学是为了理解训练的原理和方法，艺术则是为了满足不同需求、目标和能力的训练者，并为其设计安全、高效和有趣的训练计划。对于孩子的训练不用过分讲究“No pain, No gain（无痛则无果）”，训练不仅仅是为了增长肌肉力量和运动表现水平，更是为了让孩子了解自己的身体，保持运动的兴趣，收获更多的快乐。这种快乐是在掌握技能与完成挑战性任务之间的平衡中获得的，孩子只有在训练中获得了知识、技能和信心，并且感受训练所具有的挑战性时，身体训练才是一种有趣的活动。
5.本丛书的对象和受众
本丛书的阅读对象分为四类人群：儿童和青少年的家长；学校体育教师和从事儿童和青少年身体训练相关研究工作的人员；专业从事儿童和青少年体能教育培训的教练或技术人员；相关基层专业队、青少俱乐部队伍的教练。此外，具备一定知识的青少年也可以直接阅读本丛书。
丛书分为两个系列：“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”。目标受众是6~15岁的儿童和青少年。按照国内学龄阶段的划分，分为小学和中学两个学历阶段，同时按照九年义务教育的年限，按每三岁一个年龄区间分为3个层级，如下表所示。
其中，第一层级和第二层级都属于小学阶段，对应的是“儿童身体训练动作指导丛书”，第三层级属于初中阶段，对应的是“青少年身体训练动作指导丛书”。当然，年级、学龄阶段不代表孩子的发育水平和身体运动能力水平，每个年级或年龄阶段都可能有处于不同发展水平的孩子，而且差异会很大。
国内对于儿童与青少年的界限划分以及对应的中英文词汇使用还比较混淆，为此，在查阅和参考相关资料的基础上，丛书在此做一个术语用法的大致介绍，同时明确一下年龄界限划分。美国国家运动医学学会（NASM）认为，青少年（Youth）这个词汇涵盖了一个较大的年龄范围，并且有广泛的含义，比如青年时代的意思，基本包含了儿童和少年阶段。美国疾病控制和预防中心（CDC）则使用儿童（Children）和青春期少年（Adolescent）两个词汇来对两组人群进行区分。通常来讲，刚出生到1周岁之间的小孩被称为婴儿（Infant），1~3周岁则被称为幼儿（Baby），学龄前儿童（Preschool Children）相当于我们国家的幼儿园阶段，即3~6周岁，儿童（Children）所指的年龄范围为3~12周岁，而青少年（Teenager）所指的年龄范围为12~18周岁。NASM还指出，当涉及运动反馈时，儿童（Children）通常所指的年龄范围为6~12周岁，因为3~5周岁的儿童在分级测试和需要最大极限的运动中不会涉及。
此外，丛书在此要对英文中Kids、Adolescent、Juvenile和Teenager等几个相关词的意思和年龄界限进行一个简要释义。Kids（孩子）多从关系属性上强调相比之下跟自己感情亲近的孩子，更加口语化，而Children（儿童）更多泛指所有孩子，没有感情亲疏之分。Adolescent（青春期少年）这个词有名词和形容词双重属性，强调的是孩子处于青春发育期这个阶段，年龄区间一般是10周岁左右。Juvenile也可以作形容词和名词，指没有发育成熟的青少年。而Teenager——是这几个词当中定义和年龄界限最明确的一个，指12~18周岁的青少年。参考下表，你将有一个清晰的了解。
2019年9月27日
在目前适合国内中小学生的完整的身体训练体系还在摸索和构建的背景下，本丛书期待为广大体育和教育领域的工作者，尤其是中小学体育教师提供针对儿童青少年体能教育的指导策略和教学模式参考，并帮助其设计适合不同发育水平孩子的身体训练课程，从而丰富体育课程内容，达到全面提升儿童和青少年身体素质和健康水平的目的。丛书突出了儿童和青少年训练的针对性、规范性和实效性，丰富了儿童和青少年运动训练的多样化方式，可作为广大体育教师、教练、体能训练师、健身教练和健身爱好者的参考书。
本丛书的内容参考了国内外多部训练相关图书和视频，包括《身体功能训练动作手册》，以及来自美国NASM的YES（Youth Exercise Specialization）教程和美国Gopher公司开发的Achieve儿童运动教程等。教师和教练可以根据孩子的年龄、个体能力和训练年限，选择从入门到高级的训练动作，作为训练计划制定的参考。
“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”的核心目的是动作指导，为了使用方便，同时便于读者找到合适的参考，本丛书按照徒手训练、拉伸训练和各种不同小器械训练的方式进行分类。在维度设置上，本丛书并没有按照训练板块，如热身整理、准备活动、基本动作技能、力量训练、核心训练、拉伸训练、快速伸缩复合训练、速度训练、游戏、瑜伽、有氧心肺、稳定性训练和灵活性训练进行划分，也没有从身体素质，如力量、爆发力、平衡、柔韧、灵敏、速度、心肺耐力和肌肉耐力等维度来设置。但是，丛书在动作体系分类中体现了以上两个维度，同时按照身体部位（如上肢、下肢和躯干等）和身体姿势（如站立姿、半跪姿、仰卧姿和俯卧姿等）等多维度来综合设置。
其中，“儿童身体训练动作指导丛书”针对1~6年级的小学生，年龄区间为6~11周岁，全套包括《儿童身体训练动作手册：徒手训练》《儿童身体训练动作手册：拉伸训练》《儿童身体训练动作手册：弹力带训练》《儿童身体训练动作手册：瑞士球与迷你带训练》《儿童身体训练动作手册：哑铃与壶铃训练》《儿童身体训练动作手册：药球与BOSU球训练》《儿童身体训练动作手册：栏架、平衡垫、泡沫轴与按摩棒训练》。
“青少年身体训练动作指导丛书”针对初中生，年龄区间为12~14周岁，全套包括《青少年身体训练动作手册：徒手训练》《青少年身体训练动作手册：拉伸训练》《青少年身体训练动作手册：弹力带训练》《青少年身体训练动作手册：哑铃训练》《青少年身体训练动作手册：瑞士球训练》《青少年身体训练动作手册：药球与壶铃训练》《青少年身体训练动作手册：BOSU球与迷你带训练》《青少年身体训练动作手册：栏架、泡沫轴与按摩棒训练》。
每本书均由三部分构成：第一部分介绍训练所用小器械的基础知识、主要训练优势，以及主要涉及的训练板块，如BOSU球主要用于平衡稳定练习，哑铃主要用于力量练习，栏架多用于灵敏练习和快速伸缩复合训练；第二部分是动作的详细板块，按照训练板块、身体部位、身体姿势和素质类别等，从多个维度和层面将动作进行了细致划分，以图文结合的形式详细介绍每一个具体的动作练习，说明动作步骤、动作要点和注意事项，且部分动作有对应的参考视频，读者可以通过扫描二维码进行查看；第三部分是训练计划示例，提供了若干个参考性训练计划。训练计划针对不同目的、不同水平儿童青少年设计，当然，书中所列的计划只是一个简要参考，读者可以根据需求或训练对象的具体情况设计更加多样化和个性化的训练计划，实现高质量体育教学的目标。
本丛书根据不同年龄段儿童和青少年的生理、心理和营养等发展特征，并参考目前国外流行的LTAD模型，确定适用于不同年龄段的体能训练动作和活动方式，比如《儿童身体训练动作手册：徒手训练》中，就涵盖了儿童肌肉力量和耐力、协调性、速度、灵敏反应、柔韧性和能量代谢练习等多个素质类别，同时还提供多种动作模式练习、双人配合练习、爬行练习和儿童瑜伽等丰富多彩的实践内容，帮助他们提升运动表现，加强团队合作，并享受运动带来的健康和乐趣。
这套丛书联合体育训练和学校体育行业的国内外专家，参考国际最新的儿童和青少年训练体系和领域研究成果，以简洁实用的动作练习和丰富实用的训练计划来呈现，拟搭建6~15周岁范围内，中、小学的两段课程体系，构建中小学身体训练课程及儿童和青少年体质健康解决方案，帮助施教者提供更安全、更科学、更具趣味性的体育教学，促进儿童和青少年更积极地参与体育活动，更轻松易行地掌握基本运动技能，更科学合理地全面提高身体素质。
拉伸又称伸展，是所有训练体系中提升身体柔韧性和灵活性、预防运动损伤不可或缺的练习方法。
拉伸训练主要针对特定的肌肉、韧带或关节，通过增加骨骼肌起止点间距或不同骨骼间距的方式，调整肌肉张力，并提高关节的活动度。柔韧性和灵活性的好坏对青少年完整地完成一个训练动作或一项运动项目，并取得较为满意的结果有着至关重要的影响。
在运动过程中，良好的柔韧性和灵活性有助于练习者增大动作幅度，从而实现动作效果最大化发挥。相反，柔韧性和灵活性差会影响动作技能的掌握，同时可能会限制力量、速度、协调性等其他身体素质的发展。在运动前的准备活动过程中，拉伸可以有效降低肌肉黏滞性，从而减少不必要的能量损耗；同时由于拉伸带来的肌肉弹性的增加，可以进一步提高肌肉的收缩速度和收缩力量，从而在训练过程中促使身体更合理地完成动作，预防运动损伤。在运动后的放松恢复过程中，拉伸可以改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉张力，进一步放松肌肉，同时拉伸还可以加快血液和淋巴循环，促进代谢产物的排除，并缓解运动后短期内肌肉的延迟性酸痛，促进超量恢复。
青少年正处于身体发育的特殊阶段，正确运用拉伸来积极发展青少年身体的柔韧性和灵活性，对于青少年身体素质的全面发展影响深远。经常进行拉伸训练不仅可以有效提高身体素质，同时能够在很大程度上帮助青少年远离运动损伤，避免对运动产生恐惧心理，从而培养其对运动的兴趣，养成终身运动的习惯。
1.关节
关节指两块或两块以上的骨之间能活动的连接部位。它的活动方向和幅度是由其结构决定的，通常受骨的连接方式、关节附着的肌腱和韧带的弹性以及关节周围软组织厚度等多种因素的影响，因此，这些结构特征在一定范围内可以被改变。但是其改变与发展必须限制在关节结构所允许的范围内，所以在进行拉伸时，动作幅度应在关节结构可承受的范围内。适宜的拉伸会使关节活动幅度有一定程度的增加，相反，若幅度超过允许范围则会引起关节损伤而降低其稳定性。
2.肌肉骨骼系统
肌肉骨骼系统由肌肉和骨骼组成，它们为身体内部器官提供保护。骨骼为身体提供结构和姿势支持，肌肉则通过收缩而产生张力使身体具有运动能力。为了发挥它们的功能，骨与骨之间必须在某处互相连接，而这个接点就是关节，这种连接主要是由韧带协同肌肉构成的。肌肉通过肌腱与骨头相连。但是骨骼、肌腱和韧带不像肌肉那样具有使身体运动的能力。在这方面，肌肉是非常独特的，它拥有收缩和被拉伸的能力。
肌节是肌纤维收缩的基本单位，也是肌纤维伸展的开始。随着肌节的收缩，厚肌和薄肌之间的重叠面积增加。当它伸展时，这个重叠区域减少，肌纤维得以伸展。一旦所有的肌节都被充分拉伸，肌纤维达到最大静止长度，额外的拉伸张力将会作用于周围的结缔组织。随着张力的增加，结缔组织中的胶原纤维沿着张力的相同方向进行排列。因此，当肌纤维被拉伸到肌节的极限长度时，结缔组织就会负责承受余下的张力。这种情况有助于肌肉在张力的方向上重新排列任何紊乱的纤维，进而帮助瘢痕组织恢复健康。
当肌肉被拉伸时，它的一些纤维会变长，但其他纤维可能会保持静止。整个肌肉的当前长度取决于被拉伸的纤维的数量（类似于肌肉收缩的总强度取决于收缩募集肌纤维的数量）。拉伸的纤维越多，肌肉被拉伸得就越长。
3.神经系统
关节活动范围有时也会因为某些肌肉没有得到充分的放松而受到限制，这通常是由中枢神经系统的协调能力所决定的。在最大限度增加关节活动幅度时，主动肌的收缩势必需要克服拮抗肌、关节囊和韧带等结缔组织的弹性阻力，主动肌长度缩短后，肌张力下降。因此，有针对性地改善主动肌与拮抗肌之间的协调性，能够有效改善关节活动范围。
拉伸过程中一个常见的生理现象是，当一侧肌肉或者说主动肌收缩时，为了引起预期的运动，它通常迫使另一侧肌肉，也就是拮抗肌放松，这种现象被称为交互抑制。这种对拮抗肌的抑制并不是必需的。事实上，共收缩也可能发生。当你做仰卧起坐时，人们通常认为腹部肌肉的收缩会抑制腰部甚至下背部肌肉的收缩。然而，在这种情况下，竖脊肌这样的背部肌肉也会收缩。这就是为什么仰卧起坐对增强背部和腹部都有好处的原因之一。
当拉伸时，拉伸放松状态下的肌肉比拉伸收缩状态下的肌肉更容易。利用交互抑制原理，你可以使主动肌收缩，使拮抗肌在放松的状态下达到更好的拉伸效果。你还可以放松任何你试图拉伸的作为拮抗肌的肌肉。例如，当你拉伸你的腓肠肌时，你可以通过背屈来收缩小腿前侧肌肉群，此时小腿后侧肌肉群将被拉伸。
牵张反射也是拉伸中一种重要的生理机制。它指当肌肉被拉伸时，肌肉内记录长度和速度变化的纺锤体也被拉伸并向脊柱发送信号，并传递这一信息的过程。这就触发了牵张反射，它试图通过使被拉伸的肌肉收缩来抵抗肌肉长度的变化。肌肉长度的变化越突然，肌肉收缩就会越强烈。这类反射能够避免一块肌肉被过快、过长的牵伸，从而保护关节、肌肉免于损伤。
拉伸时，需要在某一姿势保持一定时长的原因之一就是肌肉纺锤体会适应新的肌肉长度并减少其信号传导。渐渐地，你可以训练你的本体感受器，让肌肉得到更大的伸展。
有资料显示，经过大量的训练，某些肌肉的牵张反射是可以控制的，因此在突然伸展时，将会很少或没有反射性收缩。虽然这种类型的控制提供了获得最大灵活性的机会，但如果使用不当，也会带来巨大的受伤风险。
拉伸训练对于青少年提升身体素质具有许多益处，但是青少年在进行拉伸时有许多需要注意的地方，最好是在教练员或家长的监督下进行。
在我国，青少年普遍由于肌肉力量不足或肥胖等原因，导致身体柔韧素质水平低下。例如在学校的体质达标测试中，某些青少年在能够反映柔韧素质水平的坐位体前屈项目中，常常由于肌肉力量不足和腹部脂肪堆积而无法达标。柔韧素质作为评价身体机能的一项重要指标，决定了身体在保持或切换各种动作时的伸展能力及协调性。因而对于青少年来说，想要正确掌握动作姿势的要点并达到测试标准的要求，良好的柔韧性是必不可少的条件。增强青少年的柔韧素质，可以有效提高其运动表现，降低运动损伤风险，使其在运动中身体更加灵活。
1.训练相对安全
拉伸训练对于提高身体整体的柔韧性来说安全有效。与其他训练方式相比（如操作像哑铃、杠铃这种类型的健身设备，或者更复杂的器械），拉伸训练更安全。青少年无须担心因器械操作不当带来的损伤风险，而且在进行其他种类的训练前后进行拉伸训练，可以充分激活身体，有效放松肌肉，防止运动损伤的发生。
2.保持良好姿态
肌肉紧绷经常会造成慢性疼痛和不良姿势的恶化。例如需较长时间坐在书桌前学习的青少年，不良的坐姿可能会造成其肩、颈部肌肉紧张和酸痛，导致关节活动度降低，无法完成正常动作。拉伸训练对于促进肌肉放松，增加关节活动度，改善不良姿势是非常有效的。另外，肌肉长期紧绷，造成疲劳、损伤甚至撕裂后可能会导致肌肉粘连。拉伸训练可以有效缓解肌纤维及软组织内的黏滞现象，避免肌肉结块并提升线条感，起到塑形的效果。
3.加速运动后恢复
人体在进行有效的力量训练或其他训练后，肌肉中会有大量乳酸堆积，导致训练后几日内肌肉酸痛，特别是长时间缺乏锻炼的青少年，这种情况尤为明显。大多静坐少动的青少年在完成学校的体质测试或体育课程要求的800米或1000米跑步后会出现连续几天内肌肉酸痛，肌力下降，从而影响日常活动的情况。进行拉伸训练，可以有效减少此类状况的发生。因为充分地拉伸能够促进血液循环，帮助身体加速排出肌肉中堆积的乳酸，加快身体恢复，缓解运动后肌肉的酸痛感。
4.缓解压力，改善情绪
拉伸不仅可以从身体上帮助练习者放松僵硬紧绷的肌肉，还可以从精神上让练习者摆脱紧张的状态。对于正处于学习较为紧张的青少年来说，拉伸训练可改善其注意力，有助于释放心理压力，提高睡眠质量，缓解精神紧张、情绪失控等问题。
拉伸练习有许多种，本章将从站姿、跪姿和跪撑姿、侧卧姿、仰卧姿、俯卧姿、坐姿及其他姿势等方面介绍适合青少年进行的60种动作练习。
训练部位 上肢、髋部
主要肌肉 拉伸臀肌、髂胫束、阔筋膜张肌、屈髋肌群、内收肌群
训练板块 静态拉伸、动作准备
训练目标 柔韧
注意事项 每个动作应至少保持10到30秒，拉伸过程中保持深呼吸
动作要点
1 身体呈坐姿，双腿屈膝呈90度角平放于地面，右腿在身体正前方，左腿在身体左侧方；双臂伸直、双手触地，置于右腿前。
2 下肢与臀部不动，头部、躯干、双臂向右侧方扭转。
3 头部、躯干、双臂继续向右侧转体，直至臀肌有中等程度的牵拉感。
保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。
训练部位 躯干（上背部）
主要肌肉 拉伸菱形肌
训练板块 静态拉伸、动作准备
训练目标 柔韧
注意事项 当含胸低头时，深呼气；在拉伸过程中，保持均匀地呼吸。每个动作应至少保持10到30秒
动作要点
1 身体呈坐姿，双腿屈膝，双手交叉抱住大腿后侧，目视前方。
2 双手与腿部不动，含胸低头，直至菱形肌有中等程度的牵拉感。
保持拉伸动作，直至达到规定时间。
训练部位 下肢、髋部
主要肌肉 拉伸内收肌
训练板块 静态拉伸、恢复再生
训练目标 柔韧
注意事项 含胸低头靠向地面时，深呼气；在拉伸过程中，保持均匀地呼吸。每个动作应至少保持10到30秒
动作要点
1 身体呈坐姿，双腿分开尽量外展，双膝微屈；双臂置于双腿内侧，双手触地；目视前方。
2 腿部不动，双臂前伸，含胸低头靠向地面，直至内收肌有中等程度的牵拉感。
保持拉伸动作，直至达到规定时间。
训练部位 髋部、下肢
主要肌肉 拉伸臀肌、梨状肌、屈髋肌群
训练板块 静态拉伸、恢复再生
训练目标 柔韧
注意事项 当胸部向双腿方向移动时，深呼气；在拉伸过程中，保持均匀地呼吸。每个动作应至少保持10到30秒
动作要点
1 身体呈坐姿，左腿向前伸直，右脚交替置于左腿大腿上，呈“4”字形；双臂伸直置于身体两侧，双手撑地，指尖朝后；目视前方。
2 腿部不动，头部与躯干前倾，胸部尽量贴近双腿，直至目标肌肉有中等程度的牵拉感。
保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。
训练部位 下肢
主要肌肉 拉伸内收肌
训练板块 静态拉伸、恢复再生
训练目标 柔韧
注意事项 当胸部向双腿间逐渐靠拢时，深呼气；在拉伸过程中，保持均匀地呼吸。每个动作应至少保持10到30秒
动作要点
1 身体呈坐姿，背部挺直；双腿屈膝，双脚脚底靠拢；双臂自然下垂，双手分别握住双脚踝关节，并将前臂分别压在大腿膝关节内侧；目视前方。
2 头部、胸部缓慢向双腿间靠拢，直至内收肌有中等程度的牵拉感。
保持拉伸动作，直至达到规定时间。
训练部位 臀部、下肢
主要肌肉 拉伸臀肌、梨状肌
训练板块 静态拉伸、恢复再生
训练目标 柔韧
注意事项 当双臂逐渐撑起上半身时，深呼气；在拉伸过程中，保持均匀地呼吸。每个动作应至少保持10到30秒
动作要点
1 左腿屈膝置于身体前侧，右腿尽量伸直置于身体后侧；双臂伸直，双手撑地，目视前方。
2 双腿不动，上身缓慢前倾、下压，双臂屈曲，直至目标肌肉有中等程度的牵拉感。
保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。
