快速伸缩复合训练指南

[美]唐纳德·A.楚（Donald A.Chu）　格雷戈里·D.迈尔（Gregory D.Myer）　著

快速伸缩复合训练指南/（美）唐纳德·A.楚（Donald A.Chu），（美）格雷戈里·D.迈尔（Gregory D.Myer）著；高延松，陈洋译.--北京：人民邮电出版社，2019.7

ISBN　978-7-115-50180-6

Ⅰ.①快…　Ⅱ.①唐…②格…③高…④陈…　Ⅲ.①运动训练—指南　Ⅳ.①G808.1-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第076541号

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◆著　［美］唐纳德·A.楚（Donald A.Chu）　格雷戈里·D.迈尔（Gregory D.Myer）

译　高延松　陈洋

责任编辑　林振英

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

天津翔远印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：14.5　　2019年7月第1版

字数：290千字　　2019年7月天津第1次印刷

内容提要

快速伸缩复合训练是一项基础性训练，是发展运动员力量、爆发力、速度等身体素质的有效手段。本书由NSCA前主席唐纳德·A.楚博士和格雷戈里·D.迈尔博士写就，为运动员、教练等提供关于快速伸缩复合训练的科学指导。本书系统讲解了快速伸缩复合训练的解剖学和生理学基础、训练原则，同时还提供了适用于青少年运动员、女性运动员、康复中运动员的训练方法、注意事项及训练方案。通过专业演示和分步骤详解，本书介绍了力量和爆发力的评估方法、发展力量和爆发力的108个快速伸缩复合练习动作，此外，还提供了针对足球、篮球、游泳等9个运动项目的快速伸缩复合训练方案及方案设计原则。本书可以为不同专项、不同水平、不同年龄阶段的运动员提供科学的训练方法，以有效提升运动表现。

前言

在当今体育界，提升运动能力方法的演变确实令人感到吃惊。自1992年Jumping Into Plyometrics首次出版以来，越来越多的训练师和教练将快速伸缩复合训练作为运动员培养体系不可或缺的一部分。这个训练体系源自田径，并且逐步从充满神秘感发展到为人们所熟知。而关于这些训练的知识，也在整个运动界得到了快速的普及。诸如花样游泳等运动项目曾被认为与爆发力毫无关联，但现在也已证明快速伸缩复合训练有助于提升其运动表现。

本书是关于快速伸缩复合训练知识的更新版本。本书包含了很多新颖且令人兴奋的练习。这些练习有利于改善步法和基本动作技能。练习从初级水平延伸到高级技巧。此外，本书还包含了支持在一系列运动训练项目中，使用快速伸缩复合训练的研究文章。第11章提供针对新型运动项目，其中包括面向综合格斗（快速发展的运动之一）的运动专项训练设计，以及针对传统运动项目（例如，排球、篮球和足球等）的运动专项训练设计。此外，你将发现有些章节聚焦于针对那些发展最为快速的群体的快速伸缩复合训练技术的发展，其中包括青少年运动员（第4章）和女性运动员（第5章）。本书还包含了通过使用快速伸缩复合训练来减少受伤风险（第7章）、预防女性膝关节前交叉韧带（ACL）损伤（第5章）以及使运动员完全康复从而准备好重返运动专项（第6章）的最新研究。第10章概述了如何将这些概念整合到整个训练计划中以全面发展运动员。

在本书中，我们提供了关于如何将快速伸缩复合训练与速度、力量等身体素质相融合，使运动员跑得更快、跳得更高，并达到巅峰运动表现的具体内容。此外，扩展后的快速伸缩复合训练同样适用于多方向变换的运动员，提供了更多的变式，甚至在设计训练计划时，也有了更多针对运动专项的选择。

随着关于快速伸缩复合训练在运动表现增强和损伤预防方面作用的知识内容的不断扩展，教练和运动员需要在他们的“工具箱”中“装备”最新、最好的技巧。本书演示并解释了运动员在运动训练中可以获得“物超所值”效果的方法。不仅快速伸缩复合训练适合完整的训练计划，而且一个缺少快速伸缩复合训练的计划也是不完整的。在过去几年里，快速伸缩复合训练经历了很多变化。新的理念和创新的技术将带领运动员们进入全新的快速伸缩复合训练时代。了解快速伸缩复合训练带来的选择和机会的教练或训练师，将可以找到新的方式训练运动员。我们希望你可以采用聪明（而非艰难）的训练方式来促进运动能力的发展。

致谢

我们站在前人以及同行者的肩膀上。很多优秀的欧洲教练和研究者在跳跃训练、拉长-缩短周期（Stretch-Shortening Cycle,SSC）冲击训练研究方面的贡献是值得称赞的，其中包括沃克霍山斯基、博斯科、科米、萨基斯克尔斯基、梅德韦杰夫、亚沃雷克、维托里、邦帕、科里奥兰、麦克法兰、弗朗西斯以及其他很多前辈。我们同样认可很多擅长知识探索和具备冒险精神的知名美国教练，其中包括加尔哈默、斯通、特列斯、桑托斯和阿尔·韦尔梅伊——我的同事、同龄人和朋友，他们可能是目前在世界体能训练领域最为重要且卓越的资源。

衷心感谢所有的全国大学体育协会第二级别学校的运动员们，感谢他们同意使用他们在全国田径锦标赛中的身体数据。同时感谢Santa Clara Aquamaids训练中心和克丽丝·卡弗尔教练。他们相信通过找到一种在运动中其他人不敢冒险尝试的训练计划，他们可以达到更高的水平。我非常感谢那些愿意挑战逆境并聪明，而非单单刻苦训练的职业及精英运动员们。

对我的合著者格雷戈里·迈尔表达我最诚挚的感谢。就像运动员在场上的惊人表现一样，他用纸笔为我们带来了同样的惊喜。他是这个项目产品的关键人物。我很骄傲拥有这样的一名学生。现在，他是我的导师。

当你想在运动表现训练方面继续前进时，你经常需要回顾过去，并厘清知识的源泉。很高兴看到曾经被田径运动员们作为趣味练习的快速伸缩复合训练发展成为大多数成功训练计划中的常规练习。感谢那些已经为此献身以及将会为此献身的人们。努力竞争，并明白胜出者即是最好的教练——暂时而已。

第1章肌肉收缩、运动表现和快速伸缩复合训练

本章将探讨三种肌肉收缩模式——离心、等长和向心动作，同时总结每一种肌肉收缩在体育活动中如何促进运动员达到最佳运动表现。本章还概述了一些关于快速伸缩复合练习的技术，以帮助运动员充分利用这些肌肉收缩的协同效应。

离心收缩用来帮助身体减速，发生在肌肉在张力作用下被拉长时。离心肌肉收缩主要与快速伸缩复合练习的负荷阶段相关。例如，在跑步者跨步时，单脚与地面接触的冲击力要求身体重心快速下降。运动员之所以没有因此跌倒，是由于腿部肌肉可以通过离心肌肉收缩做出反应，放慢并控制这个下降动作。离心肌肉收缩可以吸收力量，同时减慢关节段的速度，做好向等长收缩过渡的准备，最后完成向心肌肉收缩。因为离心肌肉收缩可以产生比其他类型的肌肉收缩多达40%的力量，因此在许多运动中，产生离心收缩力的能力对于成功的运动表现至关重要。

当跑步运动员在跨步中段时，身体在特定关节（如膝关节）会产生完整却短暂且难以注意到的动作，这就是等长肌肉收缩的特点，即处于一个没有肌肉拉长或缩短的静态位置。在体育活动中，这种肌肉收缩发生在离心动作和接下来的向心动作（此时肌肉纤维会收缩到一起）之间的短暂瞬间。运动员对此等长耦合阶段的时间把握及过渡，将显著影响其在快速伸缩复合运动中力量的提升（查看第2章，了解更多关于耦合阶段的内容）。为了在拉长-缩短周期中受益，运动员需要产生恰当的力度，且把握好向心收缩的耦合时间。

在等长耦合阶段之后，动态动作的回报便出现在快速伸缩复合运动的非负荷阶段。在跑步中，这个快速伸缩复合运动阶段与肢体加速导致的向心动作相关。图1.1所示为运动员完成跳跃动作的三个阶段——离心（负荷）、耦合和向心（无负荷）。在完成各个肌肉收缩（离心、等长、向心）转换的过程中，肌肉的协同作用最终决定了从拉长-缩短周期中所获得的好处。

接下来的各节将详细阐述肌肉力量和快速伸缩复合练习重要阶段之间的关系。这些内容同时还明确了优化有助于提高快速伸缩复合训练水平的各个机制的技巧。

当外部力量超过肌肉产生的力量时，肌肉会产生其能够产生的最大力量，迫使肌肉拉长。这就是离心动作或称为负功。运动员在跑动或跳跃的过程中，当身体接触地面时，下肢的离心动作会抑制力量。如果没有离心动作使身体减速，那么在每次脚触地时，运动员会摔到地上。肌肉的结构使其有保护性的吸收机制并能够减速身体。在肌腱和肌肉受伤恢复时，离心动作是恢复计划中不可或缺的部分，同时也是预防受伤的主要关注点。在力量训练中，尽管只是总训练量中的较小组成部分，但是必须如同关注向心运动一样关注离心运动训练。

离心肌肉收缩是肌肉运作的第一个阶段——肌肉像缓冲器或弹簧一样运作，这就是快速伸缩复合运动的负荷阶段。在正常行走或跑动过程中，下肢的肌肉会协同完成几乎等量的离心（拉长）和向心（收缩）动作。在检测拉长-缩短周期及其在提升运动表现方面的作用时，可以看到此肌肉收缩之间的动态平衡（查看第2章，了解更多关于拉长-缩短周期的内容）。拉长-缩短周期的第一个阶段（拉长或负荷阶段）指的是，当肌肉承受的负荷不断增加时，会产生拉长的反应。负荷可能来自于重力，以及运动员在接触地面时所产生的个人体重。在这种情况下，肌肉会产生弹性能量，同时这些能量会被短时间存储。当离心动作在向心动作之前快速发生时，肌肉将不再发挥缓冲作用，而是像弹簧一样执行动作。但是，如果离心和向心动作之间的时间间隔太长（例如，随后并没有立刻发生肌肉收缩行为），那么肌肉中的能量将作为热量散发掉。

在拉长-缩短周期过程中，肌肉中所存储和恢复的弹性能量成为影响运动表现的重要因素；存储的能量事实上会在接下来的收缩循环中增加力量和爆发力的产出。实际上，肌肉是由肌肉纤维、肌腱和各个筋膜组织所组成的。所有这些组织为肌肉-肌腱系统的弹簧属性做出贡献。而在跑动和跳跃过程中，肌肉-肌腱系统可以存储和恢复弹性能量。

离心肌肉收缩在力量发展训练计划中特别有用，因为离心动作具备产生更强力量的独特能力。相对于只是侧重向心动作训练的运动员，离心动作可以让肌肉承受更多的负荷。因此，在预防肌肉随着年龄萎缩或避免受伤或手术恢复导致肌肉萎缩方面，离心动作能够发挥重要作用。

当肢体或身体部分让力减速时，整个肌肉-肌腱系统会参与其中。如果让身体减速的力量超过了肌肉-肌腱系统的力量，那么会导致肌肉、肌腱或肌腱在骨骼附着部分受伤。经历过腘绳肌或内收肌拉伤复发的运动员的离心力量亏损是健康躯体的两倍。通过提高肌肉-肌腱单元在承受不住负荷前吸收更多能量的能力，离心训练有助于避免该单元的伤病。离心力量增加同时还与肌肉肥大增加相关，细胞水平的积极变化意味着肌腱（肌肉-肌腱）结合点力量增强，同时产生更多胶原质，强化组织。

最后，增加的骨骼和肌肉质量与肌力大小和其他负荷（体重）直接相关。因此，在阻力训练之后逐渐过渡到快速伸缩复合训练发展肌力，可以对骨骼的力量和密度产生积极影响。

在动态任务中，训练孤立肌肉动作是很难的，因为孤立特定的肌肉动作是一项挑战。但是，可以使用特定的技术来训练关节上的特定肌肉收缩。这些类型的练习往往可以与技术指导结合使用，从而帮助运动员提升快速伸缩复合练习的整体技术能力。为了集中训练下肢的离心力量，运动员可以使用诸如辅助性俄罗斯腘绳肌弯举（图1.2）等练习。最终，运动员应当逐步从侧重离心练习过渡到速度-力量动作，但是他们仍可以采用侧重离心或负荷阶段的快速伸缩复合训练动作，例如，蹲跳（图1.3）或单腿蹲。

教练通过踩在运动员的脚上，固定住运动员。接着，教练拉住缠绕在运动员胸部的皮带，给予上抬辅助（图1.2）。运动员完成全范围离心（下降）动作，如有需要可通过辅助来达到恰当的速度。在动作的终末点，运动员开始进行练习的向心（上抬）部分；教练提供助力，以确保运动员成功完成该动作。

在练习深蹲跳时，运动员首先做好运动姿势，双脚平放在垫子上，脚尖指向正前方（图1.3）。在练习离心肌肉收缩的过程中，运动员的膝关节、髋关节和踝关节必须深度屈曲，双手尽可能贴近脚跟并触碰地面（或垫子），接着起跳，垂直跳跃至最高点。运动员垂直跳跃并尽可能地向上。在落地时，运动员立刻恢复到起始姿势，然后重复跳跃动作。

运动员将一只脚的脚跟放在12~24英寸（1英寸约为2.54厘米）高的跳箱或平台后沿，同时抓住没有放在跳箱边缘上的另一只脚。运动员下蹲，慢慢下放身体，直到支撑腿的膝关节完全屈曲，臀部靠在支撑腿的小腿上。接着，运动员逐渐加速起身，直到再次回到起始的站立姿势。在身体下降时，运动员应留意，保持膝关节与第二脚趾在一条直线上并位于该脚趾上方。膝关节不可以向身体内侧倾斜，也不可以超过脚趾前方太多。运动员必须能够按照8-2-2的节奏（8秒下降，2秒暂停及2秒上升）重复完成10次动作。虽然这个练习是自重训练，但是也是一个充满挑战的练习，而且非常有助于运动员长远发展下肢离心力量。

等长或静态肌肉收缩指没有明显运动发生的动作，这就是所谓的快速伸缩复合练习的耦合阶段。（参见图1.1，以及查看第2章，了解更多关于耦合阶段的内容）。虽然研究显示，在静态保持过程中，肌肉纤维确实发生了轻微的移动，但是在耦合阶段极少有或没有明显关节点发生运动；因此，它更像一个准等长肌肉动作。在跑动或跳跃过程中，耦合阶段就是身体在很短的时间里“停下来”的节点。这时，在停止离心动作、开始向心或收缩肌肉之前，关节处于一个可以测量的位置。

在举重中，很多运动员会在其关节活动范围内经历一个“停滞”点，此“停滞”点很难克服，并会妨碍运动员移动负重完成一次动作循环。大多数举重运动员都清楚，在练习动作的特定节点（此时关节在骨骼部分往往处于最小力学优势的位置）完成等长动作有利于训练肌肉处理动作范围内的特定角度或点位，从而提升运动员将负重举过“停滞”点的能力。此外，研究显示，等长力量会随着关节活动度的增加而增长；如果训练中忽视其他位置（力学劣势姿势），那么这些地方将缺少力量。在快速伸缩复合训练中，运动员可以使用特定练习技术来着重提高自身的等长力量。例如，在不稳定的表面上进行单腿平衡练习，如图1.4所示。这个练习迫使运动员关注膝关节稳定性，优先使用等长肌肉收缩（并使用离心和向心动作组合微调姿势）。当运动员掌握了此类稳定性练习之后，他们可以结合快速伸缩复合运动，逐步进行更多侧重等长技术的练习，例如，单腿跳跃和稳定住（查看第4章，了解关于单腿逐步练习稳定性运动的内容）。

身体从离心转换为向心肌肉动作之间的短暂静态保持期，在快速伸缩复合训练术语中被称为缓冲阶段。这个阶段真的很短，诸如跳高和短跑等爆发力导向的运动员所需要的时间不超过0.01秒。从离心动作快速转换到向心收缩阶段的能力是优秀运动员的特质。大体上，优秀运动员在跑动或跳跃时不会在触地上花费很长时间。相对短暂的地面接触时间与运动员缓冲阶段的动作直接相关。

另一种解释缓冲阶段的方式是可以将它与关于借款的更加传统的定义联系起来：缓冲阶段（偿还借款的持续时间）越短，债权人就更愿意借款，类似的，运动员在地面上花费的时间越短，他们就会变得越快速、效率越高。

平衡训练要求运动员在一个表面不稳定的平衡设备上集中精神保持等长姿势。运动员单腿在BOSU球（或其他不稳定的设备）上直立，接着屈曲支撑腿的膝关节和髋关节，完成低位运动姿势（图1.4）。运动员在回到起始姿势之前必须短暂保持这个姿势。为了在平衡训练中最大化等长肌肉收缩，运动员必须尽可能按照他们专项中所使用的运动姿势来保持这个姿势。此外，使用器材的特定运动姿势——如足球的踢球、抛球和接球等干扰上肢的动作，可以用作平衡训练的补充训练。

向心力量是SSC的“动作”部分，也是快速伸缩复合练习负荷卸载阶段的结果。这是在身体离心负荷存储动能以及在从离心转换到向心肌肉收缩模式之后，收缩肌肉纤维的结果。现在，观察者可以看到运动员跳得多高或多远，步伐多快（步频），地面跨度多长（步幅）或者球抛出多远。虽然这些动作经常给人留下深刻印象，但是记住，所有这些漂亮、流畅的动作，都是运动员踏实地通过高负荷下肌肉拉长运动，锻炼身体吸收动能的结果。可以将离心和等长阶段看作对身体表现的投资，而向心动作则是投资的回报。

运动员可以使用不同的阻力训练方法，包括实心球训练（图1.5）来训练特定的向心力量。最后，必须将侧重向心的训练与其他肌肉收缩联系到一起，这样运动员可以收到最大化快速伸缩复合训练的回报。但是，通过使用能够最小化负荷和耦合阶段的恰当的快速伸缩复合练习，例如跳墙（图1.6），运动员可以专注动作的向心部分。

运动员双手握住药球置于腰部前方，站在搭档前方10英尺（1英尺约为30.48厘米）位置，两人面向同一个方向。运动员快速进入深蹲姿势，将药球放在两腿之间（图1.5a）。在完成四分之一至一半的深蹲姿势后，运动员反向完成刚才的动作，垂直向上爆发，双手直接将药球从头上以45度角抛出（图1.5b）。运动员必须小心地屈曲膝关节，同时保持背部挺直。保持背部挺直意味着锁定腰椎和髋关节，躯干上斜，而非垂直于地面。以稍微伸展的方式锁定脊柱可以保持脊柱挺直。如果运动员使出了全力，则会在药球脱手时，双脚略微抬离地面。因此，运动员必须做好在药球抛出之后恢复到起始姿势的准备。运动员也可以对着（混凝土或水泥）墙壁抛球或者将球抛出一定距离。这个练习有诸如提升肌肉耐力和身体协调能力等次要好处。

运动员站直，手臂半伸直过头。这个垂直跳跃动作要求膝关节最小程度地屈曲。应当用腓肠肌发力完成弹跳。双臂必须在跳跃的最高点完全伸展（图1.6）。可以用这个跳跃运动作为热身，或者教学练习，因为如果运动员一侧膝关节控制度差的话，这个强度较低的动作可以帮助观测异常的膝部动作。

● 肌肉收缩的三种类型分别是离心、等长和向心动作。

● 离心动作产生于肌肉在张力下拉长时，用来使身体减速，并与快速伸缩复合动作的负荷期有关。

● 在快速伸缩复合练习的耦合阶段，身体在特定的关节上，肉眼不可见地达到完整但短暂的停止，这是等长肌肉收缩的特点。在这个静态位置上，不会发生肌肉收缩或者明显的关节角度变化。

● 快速伸缩复合练习的回报，发生在运动的负荷卸载期，这个阶段与导致肢体部分加速的向心肌肉收缩相关。

● 使用快速伸缩复合练习进行训练，有利于运动员最大化各个肌肉收缩的协同作用。

第4章快速伸缩复合训练和青少年运动员

随着越来越多的儿童和青少年开始在学校和私人项目（选择性或俱乐部运动）中参加力量及体能训练——有时候不考虑累计工作负荷——教练和老师们必须掌握适龄的指导原则，以便确保快速伸缩复合训练能够提升青少年运动员的运动能力水平和减少与运动相关的受伤风险。本章回顾了针对青少年力量及体能训练的科学证据。同时，本章还提供了适龄的建议，以便将各种不同的快速伸缩复合练习组合到精心设计、安全、有效且有趣的课程中。针对青少年运动员的快速伸缩复合训练的核心要素，是由合格的专业人士提供的教育和指导。这些专业人士理解儿童和青少年的生理和心理的独特性。

人们之前主要关注青少年运动员在力量和快速伸缩复合训练方面的安全性和有效性；但是，越来越多的证据显示，儿童和青少年运动员经常参加精心设计、合理发展且得到恰当指导的训练课程，能够获得（健康和健身方面）明显的收获。这里课程包含阻力和快速伸缩复合训练。这对于志存高远的青少年运动员来说特别重要。随着青少年运动员自由参加体育活动时间的逐步减少，他们不论从身体上还是心理上，都没有为运动训练及竞赛做好准备。

最新的研究针对青少年运动员的可训练性进行调查，包括适当的训练强度及训练量。研究结果显示，当儿童和青少年运动员循序渐进地执行训练项目时，他们在所指定的能力水平测量中取得明显进步。文献中经常提到，伟大的运动员一般在早年便学会如何使用复杂的技能。快速伸缩复合训练是一项基础性训练。这项训练有利于较年轻的运动员学会如何使用这些复杂技能的基本组成部分。相对于儿童和青少年的自由生长，阻力、快速伸缩复合及速度训练可以带来更可观的收益。很难想象，如果没有在早年打下这些方面的能力基础，一名年幼的孩童如何能够成长为一名奥运滑冰选手，以及掌握达到这种水平所必须具备的动作技能和才能。这个孩子可能就此失去了这个机会——如果他没有学习过蹦跳、跨跳、跑动和投掷等运动技能，或从未接触过该类型的训练。

除了提高肌肉力量和爆发力，经常参加渐进的阻力、快速伸缩复合和速度训练项目，可能会对与健康和技能相关的几个指标产生积极影响，同时还可以减少与运动相关的受伤风险。此外，青少年运动员经常参加提供合格指导的快速伸缩复合力量和体能课程，可以学习正确的运动技巧，获得对自身运动能力的自信，以及接受针对以下方面的基本教育：项目计划、安全考虑以及诸如正确饮食和充足睡眠等健康的生活选择。

如果适当地监督和理性地发展，阻力和快速伸缩复合训练对儿童和青少年来说是一项安全、有效且有趣的课程。但是，因为疏于监督和糟糕的训练设计课程会造成伤害，因此合格的专业人士必须监督训练课程和设计练习规划。其中，练习规划必须符合所有参与者的需求、兴趣和能力。在没有合格监督和指导的情况下，青少年运动员很可能会尝试超出自身能力的举重训练或者采用不正确的练习技术过度重复训练次数。

很少有研究会专门针对青少年运动员在参加快速伸缩复合活动中避免与训练相关的受伤方法。但是，最佳的方法是聘用理解青少年训练指导原则的合格专业人员。这些专业人员必须具备训练与儿童和青少年的需要、兴趣以及能力相辅相成的理念。同时，他们还必须提供监督和指导。不管参与者的年龄和经验如何，青少年阻力和快速伸缩复合训练课程的重点必须是培养正确的训练技术、恰当的运动力学、安全使用训练器材以及得体的健身房礼仪。

正确的教育和指导是进行安全、有效且有趣的快速伸缩复合训练的首要条件。适龄的教育和合适的指导是将与掌握基础动作、练习变化、练习进展和结构性恢复相关的各个不同组成部分成功组合到一起的必要条件。在接下来的章节里将分别探讨这些组成部分。

越来越多的学龄青少年在体育课、娱乐活动和运动训练课程上接受力量和体能训练；因此，不可以低估符合个人需要、目标和能力的合格且充满激情的教学的重要性！参加快速伸缩复合训练课程的儿童和青少年必须清楚与运动设备（例如，跳箱、实心球、阻力设备）相关的潜在风险和注意事项。他们应当意识到，不遵循训练指导及安全条例所造成的潜在受伤风险。最终，在快速伸缩复合训练的每个组成部分中能获得多少成功，取决于教育和指导。

虽然阻力和快速伸缩复合训练课程并没有限定参与者的最小年龄，但是所有参与者必须能够听从教练指导，同时承受训练课程的压力。一般情况下，能够参加结构性运动（7或8岁）的儿童一般也可以参加一些类型的阻力训练。但是，无论起始年龄，所有青少年都必须接受安全教育，包括恰当使用快速伸缩复合训练设备以及从过高处跳下所带来的风险。这对于学校和娱乐中心特别重要，因为未接受训练的青少年倾向于高估自身的身体能力，从而增加了自身受伤的风险。合适的指导可以提升参与者的安全和增强训练体验的乐趣；此外，在组里和快速伸缩复合训练过程中直接监督青少年，可以提高课程持续性以及最大化力量增长。

为了减少儿童和青少年出现非意外受伤，必须重点培养正确的基础运动技能和循序渐进地执行快速伸缩复合训练项目。如果青少年运动员没有在降低的强度下掌握基础运动技能，当训练强度随着时间逐步增加时，练习过程中的缺陷很有可能会被放大。合格的指导者必须在每次练习之中和之后，为每一名参与者提供持续且及时的反馈。这样可以提高运动员采用恰当运动力学的意识。此外，这还可以减少不必要或潜在的错误身体姿态的概率，同时加强快速伸缩复合训练带来的运动能力提升。

采用镜子和视频设备可以帮助参与快速伸缩复合训练的青少年运动员注意到可能造成受伤的糟糕运动生物力学。视觉和口头反馈有助于青少年运动员将感知到的技能表现与实际技能相匹配。其他可用于改善与青少年阻力训练受伤风险相关的因素，包括监督、环境因素、设备存储和使用、运动处方以及运动技术。

不同种类的力量和快速伸缩复合训练项目，都已被证实对儿童和青少年是安全且有效的。尽管作为一个针对青少年的整体项目，固定器械、自由力量（杠铃和哑铃）及药球是十分有益的，但是可以在没有外部阻力的情况下发展力量和体能技术。比如，可以仅用体重作为阻力，开始渐进的阻力、快速伸缩复合和速度训练。虽然有些诸如深蹲的自重练习对于缺乏柔韧性和核心力量的年轻举重选手而言过于有挑战性，但是在采用外部阻力进行练习之前必须掌握基本的运动。

能侧重于正确练习技巧、正确动作力学以及合适重复次数的合格指导者，可以提高成功的概率。例如，在深蹲练习中，有些缺乏经验的年轻举重选手很难保持正常的腰椎姿态（脊柱中立位以避免过度拱弯），而且他们经常呈现出胫骨和躯干过度前移的情况。指导者应当通过提供反馈和执教提示纠正这些技术缺点，示范正确的运动技术，同时在各个阶段中提供关于运动力学方面的持续反馈。

想要开始快速伸缩复合训练的年轻运动员，必须能够使用基础运动技能，发展正确的技巧。在向孩子们教导快速伸缩复合训练时，最基础和重要的运动技巧之一，就是深蹲。通过开发跳跃和落地所需的髋部铰链、姿态控制以及原动力肌，正确练习深蹲对于进阶到高水平快速伸缩复合训练至关重要。以下设计的训练流程有利于年轻运动员掌握深蹲运动。

运动员在瑞士球的协助下完成深蹲。鼓励运动员重心向后，使用瑞士球的辅助来完成练习（图4.1）。运动员双脚位置必须离球足够远，这样当运动员处于深蹲最低位置时，膝关节才不会超过踝关节。练习开始之后，运动员要避免在伸展时锁死膝关节。

跳箱放在运动员身后，同时运动员双脚打开与肩同宽（图4.2）。运动员深蹲到跳箱的位置，在不停留的情况下轻轻触碰跳箱，接着上抬到起始位置。这个渐进深蹲练习可以用于帮助运动员判断恰当的深蹲深度，同时让运动员在练习时找到自信。指导者应当将跳箱放置在足够远的位置，这样运动员需要向后伸展才能碰到跳箱。在练习时，运动员必须避免膝关节过度向前，超过踝关节。

运动员采取双脚与肩同宽的起始位置，握住木棍并过顶举起（图4.3）。运动员深蹲到与大腿平行。当大腿与地面平行时，在不休息的情况下上升回初始位置。在整个深蹲运动中，运动员必须保持双臂和棍子位于头部后面。

在这个练习中，运动员单腿站立慢慢下蹲，尝试下蹲到大腿与地面平行，接着上抬返回起始位置（图4.4）。运动员在练习过程中往往需要带子辅助，以便将重量正确地转移到脚后跟。这个练习可以帮助提高单侧力量及深蹲时的控制。单腿下蹲练习可以在没有其他外部负荷的情况下逐步增加强度。开始使用单侧练习，可以帮助年轻运动员减少单侧力量不协调及惯用腿的过多参与。

这个练习的三种形式都非常有用，包括纵向、横向和转体90度形式。在三种练习形式中，运动员都站在高度为8到10英寸的跳箱上面。在纵向练习形式中，运动员直接从跳箱上向前方跳下，双脚着地的同时保持下沉动作（图4.5）。在横向练习形式中，运动员从跳箱上向侧方跳下，双脚着地的同时保持下沉动作（图4.6）。在转体90度练习形式中，运动员在从跳箱上跳下时转动90度，双脚着地的同时保持下沉动作（图4.7）。

运动员以运动姿态开始练习——双脚朝前，平放在地面上（图4.8）。运动员下落至深屈膝、屈髋、屈踝位置，尽可能地靠近地面或脚踝，接着垂直起跳到最高高度。运动员垂直跳起并尽力上摸。在着地时，运动员立刻返回起始姿势，接着重复最初的跳跃方式。运动员可以重复跳跃到规定时间结束或动作开始变形。

教导运动员垂直向上跳起，尽可能高地上摸。鼓励运动员下落到原点，并在重新达到深蹲低处时保持垂直姿态。运动员应当保持眼睛向上，双脚和膝关节直对着前方，同时控制双臂在双腿外侧。

虽然可能有数不清的训练项目部分和练习可用于提高肌肉力量和爆发力（做功/时间），但是指导者必须选择适合参与者身体尺寸、健身水平和运动技术经验的练习。不存在一种对每一位开始阻力或快速伸缩复合训练的青少年运动员而言都是最有效且最安全的运动模式。但是，自重训练对于年轻的初学者来说格外有益。这种训练类型可以培养运动员的基本运动技能。这种训练使运动员发展出基础运动功能，这在进入更高强度的训练项目时会帮助到他们。自重训练有利于帮助青少年运动员掌握技术，因为没有外部物体干扰或影响运动技术。

从自重训练过渡到自由重量及药球，可以为年轻运动员得到理想的肌肉适应度提供一个独特的机会，从而提高肌肉爆发力、核心稳定性并加强平衡性。虽然需要其他的研究，但是结合各种不同阻力训练方法可以优化训练适应性，同时减少发生平台期的可能性。

尽管根据现有资料很难单独测量核心（骨盆、腹腔、躯干及髋部）训练对运动表现的影响，但是最新的系统回顾指出，核心稳定性训练可以为运动表现提供边际效益。但是，这种侧重核心的神经肌肉训练所带来的影响，从本质上讲可能也是由于快速伸缩复合训练。例如，核心结合平衡训练可以提高动态平衡及稳定性。动态平衡的提高为运动员带来了更好的动态稳定核心，从而更好地做好应对身体远端部分产生较大冲力的准备。青少年运动员可以在没有外部阻力的协助下安全且高效地增强自身核心肌肉。

在设计和发展核心训练课程时，虽然必须考虑很多因素（例如，年龄、健身水平、运动选择、训练负荷进程），但力量与体能训练对于加强核心力量的重要性不应当被忽视。下背部缺乏力量、肌肉耐力或稳定性，可能会与目前或成年后的下背部疼痛有联系；因此，应当将渐进式核心力量练习结合到所有青少年阻力和快速伸缩复合训练课程中，从而预防性干预，以便减少可能的背部常见或严重的运动损伤。通过将功能性平衡及核心力量加入年轻运动员的训练项目中，可以获得核心训练的最佳整体效果。

在所有训练形式中，运动员在进行快速伸缩复合训练时必须首先以自身能够用恰当的技术完成的运动开始练习。同时，只有当运动员能够以足够动态的姿势控制完成预期的运动时，才可以加强训练强度。在逐步进行快速伸缩复合训练时，应当仔细控制练习、强度、量度和组间休息间隔。需要通过运动员的运动表现、训练目标及考量每周项目中其他的活动，做出何时、改变哪个变量的决定。

以下的训练流程结合了核心与快速伸缩复合神经肌肉训练。它可以应用于年轻运动员，从而加强躯干及髋部有关的运动表现。在动态活动中，这5个运动阶段可应用于旨在提高运动员控制躯干能力和提高核心稳定性的渐进流程。每个阶段的练习都逐步增加了运动技术的强度。最终阶段结合了从侧方的躯干干扰，迫使运动员在冠状平面减速和控制躯干，以便成功执行所安排的技术。

运动员仰卧躺下，臀部和膝关节屈曲，双脚定在地面上（图4.9）。接着，运动员伸展臀部并将躯干抬离地面，完成一次臀桥。在开始下次动作前，应当保持这个姿势3秒。这个练习用于建立通过募集臀肌移动髋部的动作方式。

运动员仰卧躺下，臀部和膝关节屈曲，双脚平放在BOSU球的平面上（图4.10）。接着，运动员伸展臀部并将躯干抬离地面，完成一次臀桥。在进行下次重复前，应保持此位置3秒。

运动员仰卧躺下，臀部屈曲。运动员弯曲一条腿的膝关节，并将这条腿平放在BOSU球的平面上，接着伸展另一条腿（图4.11）。接下来，运动员伸展臀部并将躯干抬离地面，完成一次臀桥。在进行下次重复前，应保持此位置3秒。

运动员仰卧躺下，臀部屈曲。运动员弯曲一条腿的膝关节，并将这条腿的脚平放在BOSU球的平面上，接着伸展另一条腿（图4.12）。接下来，运动员伸展臀部并将躯干抬离地面，完成一次臀桥。为了进一步挑战力量、平衡和躯干控制，运动员保持臀桥姿势的同时，外展并外旋伸展腿。在回到起始位置之前，运动员的腿应当完全笔直伸展，接着回到臀桥姿势。在练习时，提醒运动员在腿部向一侧伸展时，髋部保持水平，并不要随着腿发生转动。

运动员采取仰卧姿势，肩关节横放在长凳或跳箱上，臀部屈曲。一条腿的膝关节弯曲，同时这条腿的脚或脚踝平放在长凳或椅子上。另一条腿必须完全伸展（图4.13）。接着，运动员伸展臀部，将躯干抬离地面，完成臀桥运动，同时伸展腿蹬向天花板方向。在进行下次重复前，应保持此位置3秒。

将阻力训练和快速伸缩复合训练组合到一起可以带来很多好处。研究显示，相对于只单独使用深蹲或快速伸缩复合训练的运动员，结合训练深蹲和快速伸缩复合训练的运动员在垂直跳跃的进步更明显。该现象也被其他研究所证实——快速伸缩复合训练和阻力训练的组合效应相对于进行单独的训练类型更为显著。因此，正如核心稳定性训练一样，阻力训练也可以作为快速伸缩复合训练的补充，以此获得更多运动表现提升。

运动员以站立姿势开始（图4.14），接着向前迈步。步幅必须够大，前腿膝关节弯曲至90度，小腿完全垂直（留意膝关节不应超过支撑脚脚趾尖）。后腿必须尽可能保持笔直，躯干正直。在规范完成上述动作的同时，应强调臀部尽可能下沉。蹬伸前腿，接着返回起始位置，完成练习。

运动员完成一次弓步之后，后腿向前迈进，完成另一次弓步，而非回到起始位置（图4.15）。鼓励运动员尽量向前迈出前脚，这样训练时膝关节便不会超过脚踝。另一个执教方法是，要求运动员在弓步向前时尝试一直保持较低的重心。这样可以增加练习的强度，同时模仿运动中经常使用的动作。

运动员从站姿起始动作，单侧握住杠铃片或哑铃（图4.16）。运动员用与握住负荷的手臂相反的腿踏出弓步，接着继续弓步前行。在这个过程中，运动员一直用同一只手握住哑铃片。鼓励运动员尽量向前迈出前脚，这样训练时膝关节便不会超过脚踝。接着，运动员用对侧手握住杠铃片或哑铃重复训练。

运动员采用站立姿势，同时双手将负重举在胸前（图4.17）。运动员弓步下蹲时举着负重。在每次弓步时，运动员扭转躯干，这样负重转到身体的一侧——与前侧腿相同的一侧。在迈步过程中，运动员的躯干必须朝前，同时负重必须在前面。鼓励运动员尽量向前迈出前脚，这样训练时膝关节便不会超过脚踝。

运动员采用站立姿势，将哑铃保持在头部高度。负重手的肩膀和手肘之间应当接近90度。运动员进行一次弓步（图4.18）。在弓步之前和执行弓步的过程中，运动员应当保持哑铃位置。之后，运动员后腿向前迈步，两脚靠拢并将哑铃推过头顶，而非直接进行下一次弓步。接下来，运动员继续使用另一条腿迈步向前，弓步，收腿，双腿并拢，同时完成另一次推肩动作。必须按照弓步的节奏和方向（朝上或朝下）上下移动负荷。鼓励运动员尽量向前迈出前脚，这样训练时膝关节便不会超过脚踝。

运动员双脚打开与肩同宽（图4.19）。在双臂向身体后面伸展时，运动员以稍微向下屈膝姿势垂直跳跃。接着，运动员向前摆动双臂向上跳起，同时尽可能高地将膝关节往上推。在跳到最高点位置时，运动员在空中的大腿应当与地面平行。运动员应当软着地——先用脚趾触地，接着脚中段。如果运动员无法控制着地的冲力或者无法在着地过程中保持双膝对齐，那么不可以继续这个跳跃运动。如果运动员无法将膝关节提到恰当的高度，那么可以尝试抓住双膝，接着将大腿提到水平位置。

这个练习类似于单次团身跳，但是在第一次跳跃之后立刻再次执行跳跃（图4.20）。运动员应当注意在两次跳跃之间保持良好姿势及减少落地接触时间。

运动员双脚打开与肩同宽，做好运动姿势。在双臂向身体后面伸展时，运动员以稍微向下屈膝姿势垂直跳跃（图4.21）。接着，运动员向前摆动双臂向上跳起，同时尽可能高地将膝关节往上推。在跳到最高点位置时，运动员在空中的大腿应当与地面平行。在着地之后，运动员应当立刻开始下一个团身跳。最初，运动员的目标是完美地完成4到6次重复跳跃。在掌握动作之后，运动员可以增加重复跳跃次数。

运动员双脚打开与肩同宽，做好运动姿势。在双臂向身体后面伸展时，运动员稍微屈膝向下以垂直跳跃方式跳过障碍物或线。接着，运动员向前摆动双臂向上跳起，尽可能高地将膝关节往上推，同时越过障碍物或线（图4.22）。在跳到最高点位置时，运动员在空中的大腿应当与地面平行。在着地时，运动员必须立刻以再次团身跳的方式返回障碍物或线的另一侧。

运动员双脚打开与肩同宽，站在障碍物或线一侧，做好运动姿势。在双臂向身体后面伸展时，运动员稍微屈膝向下垂直跳跃（图4.23）。接着，运动员向前摆动双臂向上跳起，同时尽可能高地将膝关节往上推。在跳到最高点位置时，运动员在空中的大腿应当与地面平行。在着地时，运动员必须立刻开始下一次团身跳。当收到指令时，运动员必须在不打破节奏的情况下团身跳到障碍物或线的另一侧。运动员在障碍物或线的一侧继续重复团身跳，直到提示再次跳到障碍物或线的另一侧。

越来越多的证据显示，如果运动员一开始采用强度较低的练习，同时掌握以正确的形式完成功能运动模式的方法，那么就可以安全地开始快速伸缩复合练习。注意，即使之前没有参加提供个人能力和训练经历的阻力训练课程，青少年运动员也能从快速伸缩复合训练的技术训练及反馈中获得收益。

以下步骤过程可作为下肢快速伸缩复合练习开始之前的运动模式检查。一旦青少年运动员掌握了稳定性渐进动作，那么就可以将敏捷性和动作渐进结合到运动员的项目中。

运动员双脚并拢站立。一开始，运动员快步向前迈出一步（图4.24），接着保持平衡下蹲姿势。

运动员以运动姿势开始这个练习（图4.25）。运动员向前跳跃，单腿着地并保持平衡下蹲姿势。

运动员单脚保持平衡站姿（图4.26）。运动员向前蹦跳，单腿着地并保持平衡下蹲姿势。

运动员双脚并拢站立。运动员快速向前单脚跳两次，第二跳之后，单腿着地并保持平衡下蹲姿势（图4.27）。

运动员单脚保持平衡姿势。运动员交替双腿快速向前单脚跳三次（图4.28）；在完成第三次单脚跳之后，运动员单腿着地并保持平衡下蹲姿势。

运动员单脚保持平衡姿势；在抬起的那条腿一侧放置三个障碍物（图4.29）。运动员侧向单脚跳过所有障碍物，接着另一只脚落地并保持下蹲姿势3秒。运动员使用相同的腿在相反方向重复相同的运动。这个练习在两条腿、两个方向上都要进行训练。

运动员单脚保持平衡姿势；在抬起的那条腿一侧放置四个障碍物。运动员分别侧向单脚跳过前面两个障碍物，接着一次性单脚跳过最后两个障碍物，对侧腿落地并保持姿势。应当保持稳定下蹲姿势3秒。运动员使用相同的腿在相反方向重复相同的运动。这个练习在两条腿、两个方向上都要进行训练。

运动员单脚保持平衡姿势；在抬起的那条腿一侧放置四个障碍物。运动员分别侧向单脚跳过前面两个障碍物，接着一次性单脚跳过最后两个障碍物。当脚触地时，运动员立刻反转方向重复运动，分别单脚跳过前两个障碍物（采用与第一次跳跃不同的腿着地），接着以原先开始的支撑脚一次性单脚跳过最后两个障碍物。这个练习要在两条腿上训练。

运动员单脚保持平衡姿势；在抬起的那条腿一侧放置障碍物（图4.30）。运动员侧向单脚跳过第一个障碍物，接着用最大力气快速以90度转体单脚跳过第二个障碍物，接着双脚保持姿势。应当保持稳定下蹲姿势3秒。这个练习在两条腿、两个方向上都要进行训练。

运动员单脚保持平衡姿势；在抬起的那条腿一侧放置两个障碍物。运动员面朝前方，侧向单脚跳过前两个障碍物，接着以最大的力气完成90度转体单脚跳，最后冲刺（例如，5~10码，1码约为91.44厘米）。这个练习要在两条腿上进行训练。

渐进练习是快速伸缩复合训练法则的重要组成部分。五次或以上的渐进训练期，可以帮助在掌握基础动作的同时，加强核心稳定性的渐进训练。结束阶段的进程包含意外的干扰（例如，抛球或推球）。这些干扰要求运动员做出反应，减速和控制身躯，以便成功地执行规定的技术。

目前渐进期初始阶段所选择的练习，是从之前报道能降低受伤风险或风险因素的文献中整理出来的。在最大化运动表现的过程中，想要消除所有的受伤因素是不切实际的；但是，证据显示包含渐进式阻力、快速伸缩复合训练和速度训练的多方面训练项目对于年轻运动员来说不仅是安全的，而且可以在运动练习和比赛过程中减少受伤和提高能力水平。赛季前和赛季中训练项目包含渐进式阻力、快速伸缩复合训练和速度训练，可以提供预防受伤的最佳效益。

在整个快速伸缩复合训练期间，必须强调和加强恰当练习技术的重要性。大多数开始这种课程类型的青少年之前几乎很少接触阻力训练技术。因此，必须鼓励青少年运动员循序渐进发展，接受自我提升，并且对自身以正确技巧完成高级动作的能力感到自信。使用训练日志可以帮助运动员监督进度，记住教练提示以及将精力集中到自身目标上。

在利用快速伸缩复合训练提高青少年运动员能力水平时，建议采用的方法是将阻力、快速伸缩复合训练和速度训练组合到渐进式体能项目中，这个项目的训练量及强度在一年之中周期性地变化。该项目系统性结构的变量——以及个人努力、合格指导、充分恢复——将决定阻力、爆发力及速度训练的最终结果。

一般来说，特定快速伸缩复合运动的训练量（重复数及组数）通常是首先提高的，这样做是为了在提升训练强度及频率之前，确保运动员有了足够的神经肌肉控制。年轻运动员应当被给予足够的组间休息时间，以保证高质量的运动表现；但是，研究显示，关于成年人休息间隔的建议可能与儿童和青少年的能力需求不一致，因为成长和成熟差异会影响对体能训练的反应。因此，在进行该类型训练时，较短的组间休息时间（1~2分钟）可以满足儿童和青少年的需求。

在训练之间充分恢复的重要性有时在青少年体能项目中被忽视；这些项目似乎主要强调组间休息，或者在规定时间内完成训练。对于快速伸缩复合训练课程，指导者必须记住训练任何年龄的运动员都必须平衡训练和恢复的需求，这两者都需要适应。这对于参加多项运动以及在运动练习之外参与其他健身训练的青少年运动员特别重要。

在一次训练课程中完成的总量（总组数及重复数）就是训练量。通常，非快速伸缩复合训练项目仅以训练中的某个特定变量或成分决定训练量，而且并不考虑比赛、训练以及其他健身效果的累计工作量。例如，以经验水平为基础的单次快速伸缩复合训练运动量处方指导原则指出，新手成年运动员应当完成的训练量为每次完成80到100次足部触地，而较具经验的成年运动员每次完成120到140次足部触地。其他针对受训成年运动员的指导原则指出，如果运动强度较低，那么达到400次接触是比较合适的；而如果运动强度较高，那么最高达到200次接触是比较合适的。由于这些推荐训练量只考虑单独的变量，而没有涉及诸如运动训练、运动比赛和休闲自由发挥等其他混合变量的影响，因此很难使用这些建议。人们普遍只考虑成人的推荐训练量，并且我们应当结合多种变量，这两者相结合，使确定青少年推荐训练量变得格外困难。

因此，其他的训练因素——最重要的有技术表现及疲劳反应——应当同经验水平和训练强度一起，在确定年轻运动员训练量时被纳入考虑。此外，在评估青少年运动员整体训练量时，还必须考虑在快速伸缩复合训练项目之外（例如，与其他健身教练或运动教练一起进行的运动训练）发生的活动。总之，青少年运动员并不是小大人，必须仔细规定力量和体能训练，以避免过度训练和受伤。

一个快速伸缩复合练习项目所安排的训练、组数及重复数对于运动员来说应当是一个可以达到的目标，但是这些变量也必须按照需求做出修改。初始训练量应当较低，这样运动员可以学会如何以恰当的技术完成练习。在运动员能够按照规定的训练量和强度正确完成练习之后，应当提升训练量（或者阻力，如果应用的话）。监督运动员的专业人士必须善于识别指定练习的正确技术，同时在适当的情况下提供建设性反馈。一旦运动员在某个渐进阶段熟练地完成所有练习，那么他就可以进入下一个阶段训练。

同时，青少年运动员应当周期性参加强度较低的训练运动（LITE），以便巩固学习特定运动模式。因为恢复是所有训练项目不可或缺的部分，因此高强度或高训练量的训练课程必须结合LITE课程以及其他恢复策略来保持训练平衡，从而将过度训练的风险降到最低，并最大限度地发挥训练适应性。

虽然鼓励儿童和青少年每天应当参加60分钟或者更长时间的体育活动，但是每周只可以进行两次或三次高强度的训练（且不在连续的两天）；这样在训练期间才有时间恢复。有些青少年运动员可能会每周参加三次以上的力量和健身活动；但是，必须考虑诸如训练量、训练强度、运动选择和营养摄入等因素，因为这些因素可能影响运动员恢复和适应训练课程的能力。

随着训练项目越来越高级以及课程越来越频繁，必须重视巩固正确运动技术的重要性。此外，青年教练必须注意到过度训练的症状（例如，肌肉酸痛持续数天，能力水平下降以及缺乏训练的热情），同时必须意识到有些儿童相对肌肉骨骼系统不够成熟，可能无法忍受大多数队友能够忍受的同等运动量。在潜在关系方面，最新的数据指出，参加有组织的体育活动并不能完全保证在练习期间至少达到60分钟中等强度的体力活动。快速伸缩复合训练同样可以为教练们提供补充方法，从而确保青少年运动员以积极的生活方式获得健康的效果。

● 对于青少年运动员，结合所有健身组成部分的综合快速伸缩复合训练项目，可以提高运动表现、改善运动生物力学以及减少与运动相关的受伤风险。

● 如果称职的专业人员首先关注基本的训练指导原则、恰当的设备使用以及安全的训练流程，那么针对青少年运动员的快速伸缩复合训练课程可能是最有利的。同时，专业人士必须鼓励青少年运动员自我提升以及积极关注自身执行快速伸缩复合训练活动的能力。

● 一旦发展了基本的技能和能力，青少年运动员就可以开始参加采用适合强度和训练量的阻力和快速伸缩复合训练课程，来完善训练适应能力。

● 为了设计适合青少年运动员的训练，教练和指导者必须了解儿童和青少年的生理和心理独特性。随着时间切合实际逐步发展，并与个人需要、目标和能力保持一致性的快速伸缩复合训练，可以作为以健康和安全为目的的终身体育活动的一部分。

第7章快速伸缩复合训练的力量和爆发力评估

快速伸缩复合训练一开始被认为是一种用于发展精英运动员爆发力与速度的练习项目。因此，拥有良好的力量基础是至关重要的。运动员必须具备高水平的下肢力量，以便承受高质量的最大力量产出与高强度。综上所述，应当同时评估运动员的技术表现与参与该类型活动的准备情况。

苏联的国家队跳高教练尤里表示，为了承受高强度的快速伸缩复合训练，运动员必须能够深蹲2.5倍自重的重量。如果今天仍采用这样的规则，那么美国很少有运动员具备参加快速伸缩复合训练课程的资格。青年男性运动员（13岁）可能做75%自重的深蹲，而只有少数能做一倍自重深蹲。也很少有成年女性运动员可以做一倍自重深蹲。

当运动员从24英寸高度完成一个简单的下落（跳深）跳跃运动时，很可能他冲击地面的力等同于5倍的自身体重。这个力量比将下肢骨头粉碎所需要的力量还要大。事实上，这种情形是不会发生的，因为冲击地面的力量会被身体的整个软组织结构（肌肉、肌腱和韧带）吸收并分散。这就是为何锻炼肌肉力量对于运动员如此重要。肌肉力量可以让身体在没有伤害软组织和关节的情况下有效吸收和分散这些冲击力。

在着地时下肢力量薄弱会导致稳定性缺失，同时高冲击力会被身体的被动约束过度吸收。在没有充分发展下肢力量的情况下，过早疲劳也会成为运动员面临的问题。这些因素会导致运动员在运动过程中能力水平退化，同时造成运动员更快地能力透支，使其面临受伤的风险。

虽然运动员在开始高强度项目时面临不同的力量要求，但是尤里的2.5倍自身体重提议并不适用于所有运动员。在决定运动员是否准备好开始快速伸缩复合训练项目时，必须谨慎且具备判断力。在判断运动员是否做好承受这种训练类型的准备时，有的标准是很好理解的。记住，实行快速伸缩复合训练的标准并不是板上钉钉的，因为有以下要素需要考虑。

首先，运动员的年龄会影响标准。如果运动员处于青春期前期，那么弹性爆发力训练并不是首选。这个年龄段的少年需要注重在较轻阻力之下进行身体控制和力量发展，从而提升肌肉、肌腱和韧带的张力。他们必须培养空间意识和正确的运动模式。关于这个主题的详细信息，可以参考唐纳德·A.楚和艾弗里·D.费根鲍姆所撰写的美国运动医学学会（ACSM）的就职论文《面向儿童和青少年的快速伸缩复合训练》（2001年12月），或者由唐纳德·A.楚和艾弗里·D.费根鲍姆以及杰夫·E.菲克所撰写的最新图书《面向儿童的渐进式快速伸缩复合训练》（健康的学习，2006年）。

除了年龄因素，性别也是主要考虑因素。众所周知，年轻女性运动员有更高的ACL受伤风险。导致受伤的两个主要原因包括股四头肌、腘绳肌和臀肌肌群相互作用的方式以及这些肌肉群在快速伸缩复合训练过程中保持膝关节恰当对齐的能力。相对于女性运动员，在男性运动员中，身体后部的肌肉群链更能够有效地预防胫骨前移，同时更自然地保持膝关节对齐。同时，进行适当的快速伸缩复合训练练习时，有些女性的肌肉激发顺序可能会改变。

运动员的受伤史是进行快速伸缩复合训练的另一个重要因素。如果运动员的踝关节、膝关节或髋关节从来都没有出现严重的受伤，那么在运动员训练时就不需要进行过多限制。但是，如果运动员曾经接受过韧带受伤、骨关节炎或涉及关节表面的修复手术，那么就要考虑更严格地限制强度及运动量。

另一个考虑的因素是运动员受训史。如果运动员是一名新手，那么相对于之前训练课程包含爆发力运动（如舞蹈和体操）的运动员来说，这便又是一种不同的情况。对于新手运动员，必须从最基本的水平开始评估和选择运动，并在找到该运动员适当强度后渐进。

在训练期、训练循环的之前和之后测试（数据收集）与评估（对比收集的数据以便建立运动表现标准）运动员对于测量进步以及提供方向和动机至关重要。通常，测试结果可以与国家或国际数据库进行对比，这样运动员可以通过对比了解自己在同类项目中的排名。

快速伸缩复合训练是一种有助于运动员提高自我形象和完成自我实现的方式。运动员应当注重自我竞争，并鼓励自己在训练与测试中做到最好。在训练期前后都应当进行测试，以便运动员针对自我成就以及现有规范进行自我对比评价。在诸如田径、游泳等个人赛事中，比赛本身便是运动员的最终考核——在争冠期更是如此。这是所有准备、计划、运动表现时投入的时间与努力结合的时刻，也被称为巅峰期。

评估运动员体能可以采用多种不同的方法。这些通常都是运动表现测试，也被称为场地测试（field test）。它们实施起来很简单，并且对器械设备要求不高；一般只是需要一把卷尺、一个秒表或者其他计时设备以及用于投掷的负重物（如药球或实心球）便足够了。我们推荐将测试的数量限定为4或5次。这个测试总数足以用于评估运动员的状态，同时不会让运动员感到疲劳。当运动员处于疲劳状态时，很可能会影响结果，同时让运动员更容易受伤。测试结果往往会暴露运动员的弱点或不足。这些结果应当成为项目发展、帮助决定运动员练习种类、强度、训练量的基础。

诸如300码滑步、站立垂直跳跃、立定跳远等身体素质的标准测试有利于收集基线数据。记录下这些测试或类似的测试得分可以作为以后的参考。能力更高的运动员可以测试诸如立定三级跳、单腿25米单脚跳及90秒跳箱练习等技能。

实验室筛查工具被用来显示在执行体育动作时神经肌肉策略的改变或下降——这些是完成快速伸缩复合训练时不良下肢力学的线索—它们可能意味着运动员伤病风险的增加。着地时测量到的不良力学机制意味着运动员处于高损伤风险。

在实验室中采用反向动态学计算快速伸缩复合训练时伤病的风险因素。这个过程要求采用复杂的基于实验室的三维运动学和动力学测量技术。不幸的是，想要进行这些测试，就必须在昂贵且耗费人力的实验室里进行。这就限制了教练们在训练期间，在场上对运动员进行风险评估的可能性。基于这个原因，目前的研究侧重于发展实时场地测试，这不但可以用于测试，更重要的是，可以用最大化运动表现同时降低受伤风险的方法训练运动员。

团身跳运动可用于在快速伸缩复合训练中确定下肢的技术缺点。这项运动要求运动员付出较大的努力。因此，该测试可以快速确定潜在缺陷，特别是在一开始的几次重复动作中。此外，在运动员的渐进式训练过程中，团身跳运动可用于评估下肢生物力学的进步程度。

图7.1和图7.2演示了团身跳练习的预期技术表现。在进行团身跳评估时，运动员一开始采用运动姿势，双脚打开至少与肩同宽，最好是35厘米（图7.1a和图7.2a）。运动员稍微下蹲，双臂向身体后方伸展，准备开始团身跳动作（图7.1b和图7.2b）。接着，运动员向前摆动双臂，同时直直向上跳起，尽可能高地提膝。在达到跳跃最高点时，运动员大腿应当与地面平行（图7.1c和图7.2c）。接下来，运动员应当轻轻地落地；用脚趾到中足部轻轻着地，同时每次跳跃着地时必须落到相同的脚印位置（图7.1d和图7.2d）。在着地之后，运动员立刻开始下一个团身跳动作。

图7.3所示是一个技术评估工具。这个工具可以用于在连续的跳跃与着地动作中为缺陷评分。教练们可以使用这个工具检测运动员在团身跳训练之前、过程中和之后的能力水平。特别是运动员可以重复练习团身跳10秒，这样教练可以根据目测按照标准评分。如果技术水平在指定时间内出现明显下降，那么必须停止测试。为了进一步提高评估的准确性，教练可以在冠状面和矢状面安装标准的2D摄像机辅助测量。

通过使用评估记录表，教练可以对比运动员的技术领域，同时检查限制最佳运动表现发挥的不足。缺陷可被计入最终得分。应当记录每个运动员的不良技术的迹象，并且在随后的训练阶段里着重反馈。运动员的基线能力表现可以在训练流程的中间点和结尾时进行重复评估并比较，从而客观地跟踪跳跃和着地技术的改善程度。为了帮助教练和训练师识别减少运动表现水平和增加受伤风险的潜在缺陷，可以将评估标准分成4个基本分类：韧带主导、股四头肌主导、腿部主导、躯干主导及核心功能障碍。接下来的章节将详细介绍这些分类。

源自：Reprinted,by permission,from G.D.Myer,K.R.Ford,and T.E.Hewett,2008,“Tuck jump assessment for reducing anterior cruciate ligament injury risk,” Athletic Therapy Today 13(5): 39-44.

韧带主导被定义为，膝关节的神经肌肉及韧带控制间的不平衡。膝关节稳定性失调会表现为在着地和切入过程中无法控制下肢在冠状面的动作。外部足外翻负荷（视觉上两膝内扣）是实验室测量的动态力学，它可以预估未来的伤病，并在伤病时给予前交叉韧带压力；在动态力学中，它经常与膝内扣姿势相关。

图7.4所示是一名韧带主导的运动员。这名运动员在团身跳运动中无法在冠状面下控制下肢。这名运动员在落地时显示了下肢外翻，从其着地时的膝内扣姿势便可以看出。图7.5所示是另一个关于韧带主导的例子。在这个例子中，运动员在着地时双脚间距无法保持与肩同宽。该缺陷可能表现为双脚间距过窄或过宽。这名运动员的韧带主导着地方法可能是由臀部缺少冠状面控制（增加膝内扣）所导致的。这两种韧带主导类型可以通过躯干和臀部针对性训练而得到改善。

股四头肌主导被定义为膝关节伸肌与膝关节屈肌之间力量、募集度及协调的不平衡。以膝关节接近完全伸展的姿势落地是造成伤病的常见原因。腘绳肌相对于股四头肌的力量下降被认为是增加下肢伤病的潜在机制，同时也是女性运动员ACL的潜在受伤风险。当关节经历过股四头肌激活或被动结构缺失时，通过协同收缩腘绳肌和股四头肌获得的关节稳定性便是必要的。威思罗以及同事们的报道指出，在模仿跳跃着地的屈曲阶段增加腘绳肌力量会显著地减少ACL的相对拉力。

另一个关于神经肌肉不平衡及增加ACL伤病风险的理论是，较低的膝关节屈肌募集（相对于伸肌而言）有可能反映了闭链动态腘绳肌-股四头肌扭矩峰值输出。例如，腘绳肌激活可以减少膝关节被动约束的负荷，增加膝关节压缩力，同时使膝关节稳定，避免外部膝外翻或内翻负荷。

运动员在落地时膝关节小角度屈曲并且全脚掌着地——这也是股四头肌主导运动员的另一个特点，且通常伴随着在落地时接触声音过大。如果根据团身跳评估标准发现了该声音过大问题，应该通过后侧运动链及较大幅度的膝关节屈曲练习解决此缺陷。

腿部主导被定义为两侧下肢间的力量、协调与控制不平衡。教练必须在风险评估过程中认识到，两侧的神经肌肉力量、柔韧性和协调性失调是受伤风险提升的重要提示。针对女性运动员的ACL受伤风险，在受伤的女性运动员中观测到两侧动态外翻差异，健康女性运动员则没有。在膝关节两侧负荷差异方面，ACL受伤的女性运动员是未受伤的女性运动员的6.4倍。在跳深训练接纵跳时，女性运动员倾向于发生可目测的最大膝外翻角度。此外，在受伤之后，女性运动员往往会表现出两腿之间的缺陷。这些缺陷会增加女性运动员随后受伤的风险。

所有膝关节病人在术后医疗检查中的初期评估时都会出现一类特点。此类特点会加深两侧的缺陷情况，并可用于在未来重新评估时作为进步标识。尽管只是用自重，但是术后病人通常在被要求做深蹲时倾向于避免使用做过手术的那条腿，并在做弓步时迈出较小步伐。可以记录下这些倾向，同时使用这些记录标示运动员回归比赛的渐进过程。

在团身跳评估中，腿部主导或残余伤病缺陷可能以三种形式显示。首先，在滞空时，两侧大腿不平行（图7.6）。当运动员的一条大腿没有达到与对侧大腿相同的高度时，单侧主导往往是很明显的。其次，脚的位置前后没有平行（图7.7）。在着地时，运动员往往会一只脚落在另一只脚的后面，以便将弱侧肢体所承受的冲击力降到最小。最后，双脚接触的时间可能有所不同（图7.8）。类似于双脚位置没有平行，运动员通过调整足部落地时间以保护弱侧腿。被诊断出有两侧腿不平衡的运动员应当使用结合了快速伸缩复合训练与动态稳定的整合式训练来提高动态活动时两侧腿的对称性。

躯干主导与核心功能障碍可被定义为，躯干的惯性需求与控制这些需求的核心控制协调能力间的不平衡。休伊特和迈耶提出了躯干和下肢功能概念。这个概念将身体的核心视为在动态运动过程中下肢韧带和负荷的重要调节器。躯干和臀部稳定器可以被预激活，以此反向平衡躯干运动并调节下肢姿态。减少躯干和臀部稳定器的预激活可以提升侧向躯干姿态，从而提高膝外翻负荷。

核心稳定性及躯干和臀部的协同稳定肌群的下降，可能会影响爆发力活动中的运动表现，并提升由于无法控制重心所引起的二级伤害概率，特别是女性运动员。有研究报道，关于核心稳定性的相关因素可以预测女性运动员膝关节受伤风险，但是却无法预测男性运动员的受伤风险。因此，目前的证据表明，躯干与臀部稳定器的功能缺失可能预示了女性运动员中上升的ACL受伤风险，因为它与核心神经肌肉控制有关。

核心力量不平衡缺陷可能在运动员团身跳时以以下几种形式显示出来。大腿在跳到最高点时没有与地面平行（图7.9）。这个缺陷一般是因为运动员无法产生足够的爆发力，使双腿无法达到抱膝所需的高度。运动员也有可能在跳跃间停滞，或者可能没有在相同的脚印位置着地（图7.10）。很多时候，由于缺少整体或核心控制，运动员会在落地区四处移动。当出现这个问题时，教练必须仔细确定原因，以便采用正确的训练方式。被确定存在此类问题的运动员应当进行躯干和臀部训练，以便改善核心控制力。

团身跳评估工具可用于帮助运动员改善运动过程中的风险技术。这些运动一般要求运动员做出高水平的努力。正如之前说的，就算运动员完全集中注意力来完成这个困难的跳跃测试，他还是会显示出很多会导致伤病的技术缺陷。但是，运动员可以在跳跃过程中改善自身的神经肌肉控制和生物力学，同时在跳跃-着地全程中保持控制；这样，运动员可能会习得下肢的动态神经肌肉控制，并将该技巧转化到比赛中。从实验室得出的经验证据显示，如果运动员不能提高其分数，换言之，显示出六个甚至更多的技巧缺陷，便应该继续针对技巧训练。

实验室的初步研究显示，该可靠性（R值）很高（0.72到0.97）。这些数据显示，当教练重新测试运动员的团身跳练习技术以决定是否改变时，团身跳测试是最有用的方法。

使用场地测试及训练工具可以指导正确介入手段的应用，从而显著地减少受伤风险。伤病高风险因素的针对性纠正，对于最大化运动表现的动作的最佳生物力学十分重要——最终也是为了减少女性运动员的膝关节韧带损伤的发生。

● 尽管介绍了很多确定运动员进行快速伸缩复合训练的准备情况的方法，但是审慎和常识才是决定何时让运动员开始快速伸缩复合训练项目的关键。

● 技术评估是运动员是否做好进一步进行强度更大的运动的主要决定因素。

● 诸如团身跳等快速伸缩复合运动可用于评估和发现（通过快速伸缩复合训练）可能增加受伤风险的技术缺陷。

关于作者

唐纳德·A.楚，博士，运动防护师，体能训练专家，是加利福尼亚州立大学海沃德分校的运动学和体育教育教授，任教20多年。他还是旧金山湾区 Athercare 健身和康复的负责人和创始人，专注于运动表现训练、健身课程、物理治疗和临床心理学等方面。

楚博士在运动康复和体能训练领域享有广泛的声誉。他是西半球开创有研究支持的快速伸缩复合训练的先驱者；同时，他牢固了现代体育中最重要的元素——爆发力的地位，他因此备受力量及体能训练界人士的爱戴。此外，教练、运动员以及运动界专业人士对快速伸缩复合训练的关注也归功于楚博士将这种训练方式的理论知识应用到实际演练中。

楚博士不仅撰写了6本书，还在评论期刊上撰写文章并为许多关于运动医学的著作撰写章节。自1994年以来，他的著作Jumping Into Plyometrics已经售出14多万册。他广泛参与全世界的专业探讨会，并为各个级别的运动队及运动员——包括奥林匹克奖牌获得者—充当训练发展顾问。

楚博士持有国家运动防护师协会的运动防护师证书，同时是美国体能协会认证的力量和体能训练专家。他曾在这两个组织的执行委员会任职并且是NSCA的前任主席。他现居住在加利福尼亚州的阿拉米达。

格雷戈里·D.迈尔，博士，体能训练专家，目前是辛辛那提儿童医院医疗中心运动医学科人类运动表现实验室的研究主任，也是米凯利运动损伤预防中心的高级研究顾问。他还在辛辛那提大学医学院的儿科和整形外科部门任职，并在俄亥俄州立大学运动训练部门任职。由于他的突破性研究，包括他在膝关节受伤预防策略发展方面的关键性努力，他成为ACSM、NSCA和NATA的成员、讲师和获奖者。在人类运动表现实验室的工作让迈尔能够将最先进的研究成果结合到运动发展和受伤预防的训练协议中。迈尔博士与处于青春期到职业水平的运动员们一起工作，并且同世界各地的教练们进行交流，寻求不断更新训练课程的方式。

迈尔博士撰写了 Strength and Jump Training for Volleyball 一书，同时还为几本书撰写了一些与自己的研究相关的章节。这些章节都是关于运动表现和受伤预防训练的生物力学研究。同时，他还在同行评审的医学期刊上发表了150多篇文章。他住在俄亥俄州辛辛那提。

关于译者

高延松，匹兹堡大学运动科学专业学生，匹兹堡大学女子篮球队体能教练助理，匹兹堡大学神经肌肉研究室科研助理，服务于国家体育总局训练局。主要研究方向：力量训练、快速伸缩复合训练、运动生理学。

陈洋，北京体育大学体育教育训练学硕士，备战2012年伦敦奥运会身体运动功能训练团队成员，备战2016年里约奥运会身体运动功能训练团队中方教练。2011年至2014年，他担任中国乒乓球男队体能教练；2011 年工作至今，他先后服务于国家羽毛球队、国家男子篮球队、国家男子乒乓球队、国家女子举重队，保障重点运动员林丹、刘伟、马龙、张继科、王皓备战世锦赛、亚运会、奥运会期间的体能训练工作。主要研究方向：体能训练、康复训练。