美国国家体能协会力量训练指南（第2版）

[美]美国国家体能协会（Nationai Strength and Conditioning Association）　[美]李·E.布朗（Lee E.Brown）　编著

美国国家体能协会力量训练指南：第2版/美国国家体能协会，（美）李·E.布朗（Lee E.Brown）编著；王雄译.--北京：人民邮电出版社，2019.7

（NSCA运动表现提升训练丛书）

ISBN　978-7-115-49877-9

Ⅰ.①美…　Ⅱ.①美…②李…③王…　Ⅲ.①力量训练—指南　Ⅳ.①G808.14

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第055724号

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◆编著　［美］美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association）　李·E.布朗（Lee E.Brown）

责任编辑　林振英

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：24.5　　2019年7月第1版

字数：402千字　　2019年7月北京第1次印刷

内容提要

不论对于专业运动员还是普通健身爱好者，力量训练都是不可或缺的练习项目。本书所有章节均由该领域的专业人士撰写，书中不仅结合了最新的科学研究成果，而且所列举的训练讲解与案例分析都是经过科学验证的，旨在为练习者提供有关力量训练的各种有效指导信息。本书内容从力量的起源讲起，循序渐进地讲解了力量评估、力量及爆发力的训练类型、训练计划的制定和损伤预防，以及包括上肢、下肢和躯干在内的全身性的力量训练技巧，同时为不同水平和不同年龄段的练习者提供了针对性的训练计划，致力于帮助练习者更好地理解力量训练，并能够在后期建立起一个完善的体能训练架构，以终身受益。

译者序

力量训练历史悠久，在中文中，“力量”不仅指身体力气，而且引申到能力和作用的含义。在身体训练领域，力量不仅是一项极其重要的身体素质，也是其他各类身体素质的基础和本源，有人说“力量乃运动之父”，这种评价并不为过。国内还有句传统习语，叫作“一力降十会”，强调的也是力量至关重要的影响作用。

这本力量训练的著作由美国国家体能协会的前主席李·E.布朗博士组织，与22位运动科学专家、体能训练专家、运动医学专家、营养学专家一起倾力合著而成，其中包括威廉·克雷默博士、斯蒂芬·弗莱克博士这样的世界知名专家。这本书不仅是NSCA在力量训练板块的官方指导教材，具有严谨的科学性和高度的实用性，也是NSCA出版的系列图书中关于力量训练的极具权威性和系统性的一本经典指导书。

书的内容分为四部分：第一部分讲述力量产生的解剖学、生理学原理，以及肌肉的基本训练方式和营养补剂知识；第二部分“抗阻训练指南”阐述了力量评估的一般性方法，力量和爆发力的训练类型及多样化训练方法，力量训练计划组成的变量元素，以及力量训练的损伤预防和损伤处理方案；第三部分按照上肢、下肢和躯干的身体组成部位，详细讲解了常见力量练习动作的技术要领，以及结合全身的爆发力练习；第四部分重点论述了训练计划的制定，按照初、中、高三个层级，以及儿童、青少年和老年人等群体的个性化需求，提供了针对性训练方案。

这本书内容全面、细致、清晰，适用范围广泛。无论是刚入门举铁的健身练习者，还是从事竞技体育的职业运动员，都可以从中得到所需的知识和参考。早在20世纪七八十年代，美国力量训练专家埃林顿·达登在其《力量训练原则》一书中，就提出了这样一个观点：“提高一种运动项目的技术，并不需设计与这种技术相似的力量练习。”强调的是力量训练的基础性和普适性。这个观点在现在来说也许仍有在争议，因为当前关于专项化力量训练的方式和模式都发生了翻天覆地的变化，但始终不变的是对基础性力量训练的需求。所有运动项目及所有个体都需要基础力量训练，只是针对个体需求的力量训练更具有针对性，这也是本书的重要特点之一。事实再一次证明，力量不仅是人体进行日常活动和基本运动的基础，也是各种身体素质和专项运动表现的根基。

保持谦卑，坚持训练。愿每一个读者都能从中获益，投身力量训练的实践，将知识的力量转化为身体的力量。

前言

我们十分荣幸你能选择本书来帮助和指导自己进行力量训练。本书结合了最新的科学研究结果，向你详细介绍有关力量训练的各种指导信息。书中所有章节都由该领域的权威人士撰写。训练讲解与案例分析都是经过科学证实的，这些讲解与分析为训练者提供了最佳的训练方案。此外，本书中的相关信息都得到了世界体能训练权威机构——美国国家体能协会的肯定。

我们在本书的编排上旨在帮助你更好地理解力量训练，并在后期能够建立起一个完善的体能训练架构。第一部分，我们详细地介绍了力量的科学基础。你可以看到身体各大主要肌群的解剖图，也可以通过控制训练变量，最大限度地完成你的训练。通过第二部分的介绍，你能在学习评估力量与爆发力方法的同时，解读每个评估测试结果。这个部分还对损伤预防进行了介绍，掌握了这一部分的知识，你就能够正确地制定自己的健身计划了。本书的核心内容是在第三部分。这一部分涵盖了十分全面的训练技术，并以图文结合的方式进行介绍。训练涵盖了人体的上半身肌群、下半身肌群以及核心肌群。此外，在第三部分的末尾还简要总结了爆发力训练的相关问题。第四部分展示了针对从初学者到高手的进阶方案，以及青少年与老年人力量训练的范例。

我们衷心地希望，本书详尽的图片、训练指导以及力量训练方案，能够帮助你探寻力量训练的精髓，达到你的健身目标。

1 肌肉解剖学结构基础

当我们试图设计不同类型的力量训练计划时，很重要的一点是要对协调身体不同功能的人体基础结构有一定的了解。因此，了解人体基本解剖学知识，是理解人体运行机制的根本。骨骼肌的整体结构以及某块肌肉的特殊组成，都决定了肌肉功能的各不相同。本书所阐述的大部分训练原则都是根据这些解剖学知识制定的。所以，学习这些知识能够帮助你更好地理解训练原则，并帮助你在力量训练中正确应用它们。

约40%的人体组织都是由骨骼肌构成的（基于质量计算）。骨骼肌多附着于骨，来牵引关节产生运动。我们先从肌肉最小的解剖级别——组成肌纤维的蛋白质开始讲起，然后再解释其如何在每个构造上逐步扩展，来展示它们是如何聚集到一起并构成结构完整、功能正常的肌肉。并且还介绍了人体肌肉解剖的大致情况以及主要肌肉群的功能。

本章还阐述了肌肉是如何受到神经系统刺激而反应的。你会发现这对力量训练而言非常重要，因为在训练的过程中只有经过刺激的肌肉才能得到锻炼，进而得到增强。而且，我们解释了不同阻力负荷如何通过激活不同类型肌纤维来刺激不同数量的肌肉的原理。最后，本章涵盖了不同的肌肉机制以及这些机制和肌肉结构是如何影响力量和爆发力产生的。

肌肉组织

骨骼肌包含许多非收缩性蛋白，这些蛋白为收缩性蛋白——肌动蛋白和肌球蛋白，提供了最佳的结构排列，这对肌肉功能至关重要。如图1.1所示，各种非收缩性蛋白构成网格，收缩性蛋白处于结构的适当位置上。因此可以有严格的空间定位，有利于肌纤维最优化的相互作用以及肌肉力量和爆发力的产生。

组成肌肉的最小单位为肌节，而肌节是由非收缩性蛋白（如肌联蛋白、伴肌动蛋白、Z蛋白等，图1.1所示为非收缩性蛋白的排列）以及两个收缩性蛋白（肌动蛋白和肌球蛋白）构成的，它们可以产生不同的肌肉收缩以及相应的力量和爆发力输出。肌原纤维构成了单一肌纤维，亦称为肌细胞。这些肌纤维聚集成束后形成完整的肌肉组织。图1.2展示了不同类型的结缔组织，我们称为筋膜，这些筋膜包裹在肌纤维束和肌肉的外周。

非收缩性蛋白和结缔组织属于肌肉的弹性元件。如同橡皮筋拉伸然后恢复那样，结缔组织能够拉伸和恢复，拉伸外力越大，肌肉缩短力越大。这是肌肉伸展收缩循环的一部分内容，包括肌肉快速向心收缩之后的离心拉伸。遍布全身肌肉的非收缩性蛋白和结缔组织的主要功用就是保持肌肉弹性，在进行伸展收缩循环时，帮助产生额外的15%到30%的爆发力（Kraemer et al., 2016）。跳跃练习和跳深这类的快速伸缩复合训练之所以能够如此高效地增强肌肉力量，是因为它锻炼的是肌肉的弹性部分（即拉伸收缩循环）。

肌节是骨骼肌的基本收缩单位。人类运动过程中力量的产生源于肌节中肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用。肌节在两条相邻Z线之间来回运动，是最小的功能性缩短单位。每个肌节都有一些可区分的明带（I带）和暗带（A带），这些区域使肌肉在特殊显微镜下呈现条纹状（图1.3），因此，骨骼肌又叫横纹肌。这些区域反映的是肌动蛋白和肌球蛋白丝的分布。暗带中有一段相对较亮的区域为H区，其只有肌球蛋白而没有肌动蛋白。I带在肌节末端，包含少量肌动蛋白丝。A带既有肌动蛋白又有肌球蛋白丝，交替重叠。肌节之间在Z线上互相纵向连接形成肌原纤维，而肌原纤维相互平行堆叠在一起则构成了肌纤维（图1.2）。

肌肉收缩的本质是缩短肌节——肌球蛋白固定不动，肌球蛋白丝交叉形成横桥，推动肌动蛋白丝从对侧汇聚过来，引起肌动蛋白向肌球蛋白的移动。神奇的是，这个被称为肌丝滑行学说的过程，于1954年由两支科研队伍提出，包括剑桥大学的安德鲁·F.赫胥黎和罗尔夫·尼德格克以及麻省理工学院的休·赫胥黎和吉恩·汉森。他们证实了力实际是通过肌肉的肌动蛋白和肌球蛋白丝相互作用而产生的，这是20世纪一个不可思议的发现。本章接下来会详细阐述。

数以千计的肌纤维构成了骨骼肌，长度为1.9到3.5英寸（1英寸约为2.54厘米）不等。在较短的肌肉中，有些纤维会从肌肉的起点延伸至止点，如肱二头肌。结缔组织固定肌纤维和血管，且组织中有神经穿过。肌纤维的独特之处在于它们是独立的多核细胞，DNA就存在于细胞核中。这让肌纤维拥有通过合成蛋白质来自我修复和增粗的巨大潜能，因为每个细胞核仅控制一小段细胞。

肌纤维分两种：Ⅰ型纤维（慢肌纤维）和Ⅱ型纤维（快肌纤维）。此外，这些类型各有分支，本章不详细讨论（Fleck and Kraemer, 2014;Kraemer et al., 2016）。Ⅰ型纤维有很强的氧化作用（即高氧能力），能够提供持久的耐力和较低的收缩力。Ⅱ型纤维则有很强的糖酵解作用，能够提供力量、爆发力和较高的收缩力。每个人的每块肌肉中，Ⅰ型纤维和Ⅱ型纤维的比例各不相同。例如，像腹部这样的维持姿势的肌肉，Ⅰ型纤维占很大比例。这些比例反映了肌肉在人体运动中扮演的角色。基因决定了Ⅰ型纤维和Ⅱ型纤维占肌肉的比例。有趣的是，训练只对特定的肌纤维有潜在增长能力（如氧化电位、纤维长度、酶类含量等）。我们现在已经知道个体是无法改变Ⅰ型和Ⅱ型纤维在自己体内所占的比例的，我们也知道个体无法显著地增加体内肌纤维的数量，尽管关于肌肥大（肌纤维增粗）和肌肉增生（肌纤维数量增多）在20世纪70年代和80年代有过长久的争论。因为运动员无法改变肌纤维类型，所以过去的数十年中才会出现耐力型运动员和爆发力运动员这样的学术名词。如前所述，人体内不同的肌肉占有的肌纤维类型比例各不相同。此外，通过比较男性和女性的肌纤维类型的差别时发现两者并没有显著差异（如优秀的男性和女性运动员）。但是，如果对比相同数量的男性和女性就会发现，男性通常会有数量更多以及更粗壮的肌纤维（特别是上肢肌肉）。

如前面所提到的，运动员体内所含有的肌纤维的类型不同，这在某种程度上诠释了他们在不同运动领域有独特能力的原因。例如，具有优秀的耐力水平的运动员下肢肌肉含有较高比例的Ⅰ型纤维（即大腿和小腿肌肉），而举重运动员有较高比例的Ⅱ型纤维，但维持躯干姿势的肌肉中仍以I型纤维为主。

运动员体内的不同肌纤维构成归根于基因遗传，他们之所以能够在某一特定运动领域中有所建树，是因为他们天生就具有适合该领域的肌纤维类型。虽然训练可能会造成肌纤维组成的细微变化（或者说是子类型的纤维转换），但是提升运动表现的主要原因还是肌纤维体积增加导致的肌肉含量增长和代谢途径的改善。而且，人即使通过训练也无法改变基因所给予的肌纤维类型，也就是说，他无法将Ⅰ型纤维变成Ⅱ型纤维。但是当人体进行运动时，运动单位受到训练负荷刺激，能够使子类型纤维发生转变（如ⅡX型到ⅡA型）。无论运动员是力量训练还是耐力训练，子类型纤维似乎只会向增加纤维氧化能力的方向进行转变。例如，ⅡX型纤维（快肌纤维酵解）可以通过抗阻训练或耐力训练转变成ⅡA型肌纤维（快肌纤维氧化酵解）。抗阻训练能够让肌纤维更具氧化特性，这可能违背常识；但是，抗阻训练本身可能不会让肌纤维更具氧化特性，就像这些肌纤维从一个未受训练的状态到一个更加具有条件化和功能性的状态，也就是说这些氧化作用是肌纤维在恢复过程中产生的。除非运动员身上所携带的基因早已展现，否则肌纤维的转变数量并不足以改变运动员身上的纤维组成比例。

图1.4展示了Ⅰ型纤维和Ⅱ型纤维染色后在显微镜下的成像。由于肌纤维类型的组成不同，每个人具有不同的由基因决定的力量、爆发力和耐力表现。因为Ⅰ型纤维无法通过训练转变成Ⅱ型纤维（反之亦然），因此人无法制定改变整个肌纤维组成的训练计划。但是，本章的后面也会讨论到，变换负荷训练和运动速度训练能够影响参与肌纤维的类型，从而影响肌肉产生力的能力。

源自：J.Wilmore and D.Costill, 2004, Physiology of sport and exercise, 2nd ed.(Champaign, IL: Human Kinetics), 39.By permission of D.Costill.

肌肉组织的激活和募集在任何训练尤其是抗阻训练中，都是不可忽视的重要因素。肌肉组织激活得越多，力量表现就越强。神经系统通过激活运动单位来激活肌肉组织，同时肌纤维受到募集。大小原则体现了运动单位的募集方式（本章后续将会讨论），这对理解抗阻训练甚至所有的训练方案都至关重要。

肌肉组织激活和募集是从运动单位开始的。一个运动单位包含α神经元以及其所支配的所有肌肉纤维。运动单位只包含Ⅰ型纤维（慢肌纤维）或Ⅱ型纤维（快肌纤维）两者中的一种。不可能同时包含两种肌纤维。

运动单位内的肌纤维并不是相邻分布的，而是分散在含有3到15个肌纤维的肌束内。也就是说，相邻的肌纤维并不需要属于同一个运动单位。由于运动单位内的肌纤维在肌肉中是分散分布的，所以当运动单位被激活后，整块肌肉的肌纤维都会被激活。但如果运动单位内的肌纤维都是相邻分布的，那么激活运动单位只会刺激到肌肉的某一部分。当肌肉运动时，那些没有被激活的运动单位（以及相关的肌纤维）不会产生力量；被激活的运动单位带动肌肉运动，而那些没有被激活的运动单位则是在运动范围内随着肌肉运动而被动运动。

身体肌肉

人体包含超过600块大小、形状和功能各不相同的骨骼肌（图1.5a和图1.5b）。骨骼肌的主要功能是按运动的不同方向或平面移动身体关节。有些关节称为铰链关节，只能在一个平面内做伸展运动，比如膝关节和指关节。其他关节，如肩关节和髋关节，属于球窝关节，可在多个平面内运动，包括拉伸、屈曲、内收、外展和旋转运动。每一个关节每个运动都由一块或多块肌肉共同完成。这些肌肉或肌肉群通常是成对存在的，因此它们可以反方向运动。如一块肌肉引起关节屈曲时，其对侧的肌肉就能够伸展关节。如此，肌肉只有主动缩短而没有主动伸长的功能。因此，关节移动的每个围度或平面都会要求有两块功能相对的肌肉或肌肉群。

带动关节向某一方向完成运动的肌肉称为主动肌，辅助关节运动的肌肉则称为协同肌，与运动完全相反的肌肉称为拮抗肌。如肱二头肌弯举训练中，肱二头肌和肱肌就是主动肌，肱桡肌是协同肌，肱三头肌则是拮抗肌。

肌肉通常附着于骨并有两个附着位点。一个附着位点称为肌肉的起点。这个起点既可以是一个很小但在骨上可见的点，也可以是覆盖骨骼一部分范围的大片区域。起点通常在最靠近身体核心的骨上。另一个位点称为止点。肌肉的止点通常与肌腱相连，肌腱贯穿关节使肌肉发挥作用。肌肉可能不止一个起点或止点，在这个前提下，肌肉被分区成段，称为头。头的作用是微调肌肉功能（几个头作用于同一个关节，但角度不同）或跨越多个关节，但仍能够独立控制这些关节。例如，肱三头肌有三个头且全部作用于肘关节，但是，其中只有两个头作用于肩关节。

图1.5a和图1.5b、表1.1和表1.2展示了人体参与抗阻练习的主要肌肉。注意，有些肌肉包含多个头或分段，且它们附着在身体的不同部位上，并且有一些肌肉横跨多个关节。这些特征能增强肌肉的功能。例如，股四头肌不仅能够伸膝，其中的一个头（内侧头）也可以在大腿伸展的时候固定膝盖骨（髌骨）的位置，另一个头（长头）则与髋关节的运动有关。

上面所列举的肌肉都是按照运动过程中肌肉的参与程度排列的，并只列举了每项练习的主动肌和协同肌。

肌肉活动

赫胥黎的肌丝滑行学说（Huxley , 2004; Kraemer et al., 2016）试图解释肌纤维是如何产生力的。这种力的产生是从肌节通过两种主要收缩性蛋白的相互作用开始的（即肌动蛋白和肌球蛋白，如图1.3所示）。

正如前面内容所述，放松状态下的肌肉是条纹状的。当肌肉处在收缩（完全缩短）状态时，仍然有肌肉组织是条纹状的，但是它们的样式不同。这种样式的改变是由肌动蛋白朝着肌球蛋白滑动引起的。肌动蛋白固定在肌节的末端Z线处。肌肉收缩时，暗带保持长度不变，明带缩短，拉动Z线向中间靠拢。肌动蛋白滑入H区使该区域面积减少并变暗。明带变得越来越短，因为两Z线离末端的肌球蛋白越来越近。当肌节放松并恢复原有长度时，H区和明带也会恢复原有的长度和明亮度（图1.6a～图1.6d）。

参与肌肉收缩的神经信号汇聚在ZOMA——位于脊髓中的α运动神经元体。这个神经元能够被中枢神经系统和感觉反射神经所刺激（或抑制）。如果刺激物的数量足够多，就能产生电子信号，从而高效地达到在ZOMA中的运动单位的刺激电子阈值（即去极化），这个信号（即动作电位）会沿着传出运动神经的轴突延伸到神经肌肉接头。此信号会引起神经末梢化学神经递质乙酰胆碱（Ach）的释放。随后，乙酰胆碱会移动到与肌纤维的外膜（肌纤膜）连接的位置。当乙酰胆碱到达肌纤膜时，会触发乙酰胆碱受体，从而对肌纤膜起到去极化的作用。最终电信号到达肌纤维，随后迅速遍及全身肌纤维。电信号触发肌浆网中钙离子的释放，并且内流至肌纤维。肌浆网是一种遍布肌纤维以及储存大量钙离子的膜状结构。钙离子与肌钙蛋白分子结合，由此触发肌钙蛋白和原肌球蛋白位置的改变，使肌动蛋白充分暴露，从而允许肌球蛋白横桥的结合。这便是收缩过程中的兴奋——收缩耦联阶段（图1.7）。

赫胥黎的研究团队和另外一支团队提出的肌丝滑行学说至今已有60多年的历史，人们已发现了更多关于肌肉蛋白纤维相互作用的机制。休息时，肌球蛋白纤维的突起或横桥可以触碰到肌动蛋白纤维，但无法相互作用使肌肉缩短，因为只有肌动蛋白横桥与肌球蛋白纤维相结合才能够引起肌肉缩短。但是，休息时，活跃点被肌钙蛋白和原肌球蛋白覆盖，肌钙蛋白和原肌球蛋白是与肌动蛋白微丝关联的常规蛋白质（图1.8）。

一旦肌球蛋白横桥附着到肌动蛋白的激活点位，就会产生肌节的收缩（缩短）。肌球蛋白横桥与肌动蛋白的结合，导致肌球蛋白的头向前扭动，促使肌动蛋白滑向肌球蛋白，导致肌节缩短（肌球蛋白头的扭动通常被称为做功冲程）。此时，运动停止，肌球蛋白横桥仍与肌动蛋白相连。为了进一步缩短，横桥必须从肌动蛋白中脱离出来，向后扭动，与肌动蛋白的另一个附着位点相结合，即与先前结合的位点相比，更靠近Z线的位点。

肌动蛋白的分离是由三磷酸腺苷分子与横桥的结合引起的。随后ATP破坏二磷酸腺苷，使横桥往回旋转至最初的位置。这时，一个横桥周期完成（图1.9）。如果肌动蛋白上的附着位点仍然暴露，那么横桥可以和一个更靠近Z线的附着位点结合，肌节就可进一步缩短。肌球蛋白横桥的此次结合需要消耗一定的能量，这是横桥周期循环中唯一需要消耗能量的环节，由肌球蛋白横桥上的三磷酸腺苷酶分解ATP提供所需能量。因此，对于人大多数的生命活动而言，ATP是唯一直接用于肌肉缩短的能量来源。脱离一个附着位点与另一个附着位点结合的过程称为复位。这个循环过程（被称为棘齿理论）反复进行，直到肌节缩短到足够短， ATP不再供能，或者肌肉开始舒张。

当脉冲（或信号）从运动神经元末梢传来时，肌肉开始舒张。没有运动神经元持续传来的信号流，钙离子停止释放，已经释放的钙离子被激活，输送回肌浆网储存。至于横桥周期循环，这个输送机制需要ATP能量的分解。因此，无论是肌肉的缩短还是舒张都需要ATP的参与。钙离子一离开，肌原蛋白和原肌球蛋白的原位上会有肌动蛋白的附着位点。肌球蛋白上的横桥没有位点与肌动蛋白结合，只好翻转肌球蛋白。此时，肌肉松弛，横桥活动暂停，除非有重力或外力将肌肉拉到可伸长的位置，否则肌肉会一直保持缩短状态。肌肉只能主动缩短；没有任何一种机制能够引发该肌肉的主动拉长。

一次收缩期后，高阈值的运动神经元比低阈值的运动神经元恢复得更快（即可以更快地被激活）。这样，在循环周期内，高阈值的运动神经元比低阈值的运动神经元被激活得更快。因此，虽然高阈值Ⅱ型运动神经元容易疲劳，但是快速恢复的能力让它们成为理想的可重复、短周期、高功率的神经元。

运动单位的募集：大小原则

埃尔伍德·亨尼曼博士一生发表过很多极具说服力的科学论文，来阐述大小原则。肌肉的运动单位的大小各异，正如不同肌肉中，肌纤维的数量和类型也是各不相同的。因此，运动单位的大小与肌纤维、纤维类型以及肌纤维的大小都有关。眼部肌肉中每6块纤维就构成一个运动单位，而股四头肌的一个运动单位则可能包含450到800甚至更多的肌纤维。大小原则表明力量或爆发力产生的外部需要决定了所要募集的运动单位。而且，肌纤维是如何被募集或刺激的，这是一个理解肌肉生理知识和力量训练很重要的概念。一个在锻炼中没有募集的运动单位，是无法获得与其他运动单位相同益处的。

人体运行的不同的机制，从可用的区域中募集相应的运动单位，从而产生特定大小的力。这个是通过改变电信号总量来完成的，这个总量是实现单个运动单位激活阈值所需要的。

大小原则表明募集运动单位是小是大取决于需要肌肉产生的力量的大小。每块肌肉都包含了不同数量的肌纤维和运动单位。较小的运动单位称为低阈值运动单位（即所需电刺激小），先被募集（图1.11）。低阈值运动单位主要由Ⅰ型纤维构成。接着，根据活动所需的力量来募集高阈值的运动单位。高阈值运动单位主要由Ⅱ型纤维构成。

较重的抗阻训练，比如一个人在进行只能举起3到5次重量的练习所需募集的运动单位比进行轻松的抗阻练习（12到15RM）时募集的运动单位有更高的阈值。但是，根据大小原则，进行较重的抗阻训练是先募集低阈值的运动单位（Ⅰ型纤维），然后再根据外力需要，逐步募集高阈值的运动单位直到力量达到最大。这个逐步募集更高一级的运动单位的过程其实是非常迅速的，因为运动单位只有通过训练才能有所获益。如前所述，这个原则对训练计划有很重要的影响。因此，为了在抗阻训练项目中增强肌肉力量，就必须进行高阻力的训练，从而刺激高阈值的运动单位，使之能在提高肌肉力量中发挥作用。

肌肉内有多种大小不同的运动单位。按照大小原则，拥有较少纤维的运动单位先被募集。运动单位的选择性激活和运动单位的大小差异，使力量分级产生，从而精确地控制肌肉产生的力量。运动单位的募集以低阈值运动单位到高阈值运动单位的顺序发展，这种形式要求较大的神经刺激来激活运动单位。最近的研究发现，抗阻练习是无法增加运动单位募集的数量的。

因此，如果一个人仰卧推举最多可举220磅（1磅约为0.45千克），即使这个人在这组训练中失败了，举起187磅比起举88磅，要求募集的运动单位更多。大小原则适用于任何满足训练外部要求的肌肉向心收缩和离心收缩（举起或放下负重）。

耐力训练长达数小时会耗尽能量，也会引起较高阈值的运动单位的募集，或让运动单位在募集顺序中优先被募集。优秀的耐力运动员能够在长距离中保持高速，得益于更多氧化作用的Ⅰ型运动单位的额外募集。但是，优秀的短跑运动员会很吃亏，因为他们不得不使用Ⅱ型运动单位（包括Ⅱ型纤维），产生更高的功率但是却并不适用于长距离奔跑。因此，在运动方面，不同遗传个体的运动员在跑步的项目中，擅长的距离也不同。即使在短跑项目中跑得很快，但是就算是顶尖的短跑运动员也没办法在长距离中保持快速奔跑，因为Ⅱ型运动单位并不适合维持能量的不断输出。

任何运动，尤其是力量训练，外部负荷量或爆发力的需求决定了运动单位的需求数量。单靠分解低阈值的运动单位的糖原是不足以供给抗阻训练中的持续训练的（因此需要往上募集），重复100次以上的练习，即使使用轻负荷都会失败。因此，要训练全部运动单位区域或锻炼出更大、更有力的肌肉，需要强度更大的负重训练。

另一个重要的概念便是全或无定律，它阐述了当一个特定运动单位达到激活的阈值水平时，运动单位内的其他肌纤维都会被完全激活。如果阈值没达到，则运动单位中的肌纤维没有一个被激活。虽然肌肉的个体运动单位是这样，但是像肱二头肌这样的整块肌肉并不遵循该全或无定律。

事实上，肌肉之所以可以控制力量的产生，是因为运动单位遵循全或无定律。刺激肌肉的运动单位越多，肌肉产生的力量就越多。换句话说，如果只激活肌肉的单个运动单位，该肌肉就只能产生很微弱的力量。如果数个运动单位被激活，就会产生更多力量。如果全部运动单位被激活，则会产生肌肉的最大力量。这种通过肌肉改变力量产生的方法被称为运动单位加成。

训练分期（第3章）是基于前面所讲的原则——负荷的不同（轻、一般或重）或者根据爆发力的需要募集不同类型和数量的运动单位。在进行轻负荷训练时，你可以比进行重负荷训练募集更少的肌纤维，有些肌纤维就可以得到休息。比如，如果你做一次哑铃肱二头肌弯举的最大负重（1RM）为100磅，那么10磅的阻力，表示的是在双臂弯举中只需要最大力量的10%。每次做10磅的哑铃肱二头肌弯举15次重复训练，只能激活肱二头肌较少的运动单位。相反，每次举重100磅的哑铃臂弯曲，就需要募集所有可用的运动单位。

大小原则的募集顺序确保低阈值的运动单位在低强度、长时间的（耐力）活动中占据主导地位，而高阈值的运动单位只用于产生更大的力量和爆发力。这能够延缓次最大强度肌肉活动中的疲劳感，因为除非需要更高一级的力量或爆发力，否则针对高度疲惫的Ⅱ型运动单位，是不会被激活的。相反，主要是低阈值、抗疲劳的Ⅰ型运动单位被募集。总的来说，较高阈值的运动单位只有在较低阈值的运动单位已经进行足够的锻炼，而糖原急剧减少时，才会被募集。但是，这种现象在抗阻训练中并不常见，因为抗阻训练消耗糖原并不明显。当力量产生需求是从低到中等时，运动单位可轮流募集以满足力量的需求（非同步募集）。也就是说，一个运动单位可能在第一组轻负荷训练的第一次动作中募集，但是第二次重复动作时则没有（或最低限度）被募集。当进行次最大力量活动时，这个能力能够使运动单位得到休息，从而延缓疲劳。这种类型的募集在慢速训练——速度慢、负荷轻的训练中占据主导地位，令许多肌纤维不被激活，从而显著提高肌肉耐力。

募集顺序从实用的角度来说是很重要的，以下有几个原因。第一，为了募集Ⅱ型肌纤维以达到训练效果，训练类型必须是高负荷或者需要高爆发力的。第二，募集顺序与很多运动是固定的，包括抗阻训练。如果体位改变，募集顺序同样会改变，且会募集另一些肌纤维（如平板杠铃卧推vs斜板杠铃卧推）。腿部练习的类型不同，股四头肌的不同部位募集的量也不同（如蹬腿练习vs深蹲）。募集的顺序和量可能有利于特定练习的力量获取。特定肌肉必须通过不同角度的训练才能得到彻底发展，这是很多力量训练的教练深信不疑的，而募集顺序的多变恰好支持了这个观点。

不是所有人都有相同的可用运动单位，也就是说，不是所有人都有一样的力量潜力。因为可用肌纤维的总体数目不同，个体的力量和爆发力也各不相同。这些不同大部分是由基因决定的，但是，不同形式的耐力和抗阻训练甚至是停止训练，都会轻微改变肌纤维的构成。随着年岁渐增，Ⅱ型运动单位会逐渐减少直至消失，这是从不训练的后果。有些人的肌肉，比如腹肌，Ⅰ型肌纤维很可能主要是由低阈值的运动单位构成的，从而限制了产生力量的能力。肌纤维类型、数目、大小决定单个运动单位的功能，最终决定整块肌肉的功能。

肌肉的收缩方式

肌肉有多种不同的收缩方式，包括向心、离心和等长收缩（图1.12）。

通常来说，当举起重物时（也就是说，肌肉移动产生的力量比阻力大），用力使肌肉缩短，这个称为肌肉向心收缩。因为向心收缩中肌肉会缩短，因此用“收缩”这个词是再合适不过了。

当重物以可控方式下降时（即阻力比肌肉产生的力量大），产生力量的过程中肌肉伸长。这称为肌肉离心收缩。肌肉只能在可控的范围内拉伸，且肌肉无法移动自身相连的骨骼。大多数训练中，由重力将重物推回到原位。为了使重物平稳地回到原位，需要控制肌肉的伸长度，否则重物就会直直掉落。

源自： R.McAtee, 2014, Facilitated stretching, 4th ed.(Champaign, IL: Human Kinetics), 7.

如果肌肉收缩并产生力量作用于重物，但因为负荷太大没有发生关节移动（即肌肉产生的力量等于阻力），那么这种收缩方式称为等长收缩或等张收缩。当平衡地握住重物，或重物过重不能再向上举起时，肌肉进行的就是等长收缩。一些肌肉，比如维持脊柱姿势的肌肉，主要进行的便是等长收缩，以确保举重时上半身的稳定。

肌肉产生的最大力量会由于肌肉的活动度以及肌肉和关节的结构不同而发生改变。这种关系可以由肌肉的强度曲线来表现。运动中的“关键节点”（即外界阻力太强而使肌肉运动停止的点）常常与强度曲线的低点有关。

上升曲线的特点是能够在肌肉活动度内产生更多的力量。这是运动训练中最常见的曲线。卧推、深蹲、肩部推举和蹬腿练习等训练都属于这种曲线。这种曲线来描述弹力带阻力也最为合适。下降曲线虽然不常见但仍可见于一些特殊角度的运动，例如屈腿练习，最大力量出现在活动度的初始阶段。正态曲线代表的是那些在活动范围内，最大力量出现在中部某点的训练方式。肱二头肌弯举就是符合这个曲线的典型训练。

简单来讲一下不同类型的抗阻训练是如何应用这些肌肉收缩方式和强度曲线的。更多信息可参见第6章。

自由重量练习如杠铃和哑铃练习，两者皆需使用向心和离心收缩。此类型的训练被认为是自由形式的训练，因为杆移动没有固定路径，而是需要使用者自己控制动作。因此，当使用此类器材时，主动肌或核心肌肉提供的协助和支持是很重要的。

配重片训练器属于固定形式的运动，因为在大多数情况下，运动模式是由机器自身操纵的。向心和离心收缩方式都是这项训练的一部分。一个人使用训练器时，可以举起更多的重块，但是自由重量训练无法做到，因为训练器不需要平衡和稳定。但是，因为是机器引导动作，所以稳定肌肉群受到的刺激比在自由重量训练中得到的刺激要少。

弹力带抗阻非常特殊，因为随着弹力带长度的拉长，产生的阻力会越来越大。弹回的阻力可以以不同路径回到原位。弹力带的这种方向依赖动作称为滞后现象。这种弹性阻力直接与上升的力量曲线有直接的关系，因为人可以连续不断地使力，甚至超出活动度。如果弹力带放置不当，那么在10度到30度角的活动度内基本没有阻力产生。

等速运动就是关节的运动速度保持不变。这种肌肉运动既可以是向心缩短，也可以是离心收缩，通常用电子设备来控制速度。负荷是由人体产生的力量多少所决定的。虽然没有使用特定阻力，但是参与的肌肉所产生的力量仍然是可测定的。等速运动常常用于研究测试目的和康复训练。

气动阻力器械由Keiser公司研发，减少对重力和对重块冲量的依赖，因此个体能够以任何速度进行向心和离心抗阻训练。这种抗阻训练同时能够训练力量的产生和运动的速度，从而帮助运动员发展竞赛项目中特定动作（如上身动作和膝关节伸展）所需的爆发力。

液压阻力器械只能进行向心收缩练习方式。这种器械设备包含一个可在液压缸中自由进出的活塞，运动员可在锻炼时进行推拉之类的练习。这种类型的抗阻练习不存在离心负荷，因此在女性健身俱乐部中广受欢迎。这种类型的抗阻训练由于缺少离心负荷而显得效率较低：与常规的向心、离心收缩模式练习相比，至少需要两倍的重量次数才能够达到相似的训练效果。

长度——张力（力量）曲线表明肌纤维产生最大力量存在最佳长度（图1.13）。产生力量的张力取决于肌球蛋白横桥与肌动蛋白附着位点的相互作用。处于最佳长度时，可能会有最大横桥相互作用，从而产生最大力量。少于最佳长度时，肌动蛋白丝发生重叠导致肌纤维缩短，因此肌纤维激活时产生的张力较少。结果，肌动蛋白纤维干涉了其他纤维与肌球蛋白横桥相互作用的能力。横桥与肌动蛋白附着位点相互作用的减少导致了力量和爆发力的降低。

随着过度增加长度，肌动蛋白与肌球蛋白微丝的重叠部分越来越少，附着在肌动蛋白活性位点上的横桥随着就会越来越少，这也意味着靠近肌球蛋白微丝中心的横桥没有附着位点可结合。所以，如果肌节的长度大于最佳长度，其产生的力量和爆发力就比较弱。

长度——张力曲线表明肌肉产生力量的能力可以通过特定运动改变。另外，这个曲线表明在收缩开始之前，一些肌肉的预拉伸会增大肌肉产生的力量。但是，过度拉伸肌肉，实际上会减少肌肉产生的力量。在等长作用过程中这个点尤其重要：肌肉长度必须符合长度——张力曲线中的最佳点，才可以产生最大的力量。

运动速度增加，肌肉产生的力量向心（缩短时）下降（图1.14），通常认为这是非常正确的。如果要求一名运动员做负荷最大负荷的仰卧推举（1RM），运动员会推举得非常慢，但是如果只要求运动员做一般负荷的仰卧推举，那么推举的速度就会非常快。没有阻力（重物）被移动或举起时，就产生了肌肉的最大收缩速度，这个是根据横桥在肌动蛋白上的最大附着率和最大分离率而定的。当检测不同形式的重力训练时，如等速训练这类肌肉运动的速度是可控的，但是对于阻力不可控的练习，力量——速度曲线显得尤为重要（其他例子见第6章，包括自由重量器材和阻力可变器材）。

在离心（伸长）收缩中，实际上运动速度越快，肌肉产生的力量越多。这种增加可能归因于肌肉的弹性组成，虽然关于这种反应的解释尚不清晰。有趣的是，即使是低速离心收缩的力量，也比最大向心收缩的力量或最大等速收缩的力量要大。当进行最大速度的离心作用时，产生如此大的力量可能会对未受训练的人造成肌肉损伤。但是，经过证实，经常离心收缩的肌肉，可以通过加强部分结缔组织进行适应，在随后的训练中，肌肉损伤就会逐渐减少。最大负荷练习用于抗阻训练的比例中，离心作用的力量并不是最大的。因此，每次练习中的离心收缩部分可能并不一定是获得力量增长的最佳方式。目前，已经存在一些允许在离心阶段施加更大负荷的新的训练方法和器材（这将在第3章讨论）。

了解肌肉的基础结构，能够帮助我们更好地理解抗阻训练项目中受到影响的主要部位。这些肌肉结构始于最小的组织，最终构建成一个人体运动系统。渐进式抗阻训练能够增强肌肉系统，使肌肉变得更强壮、有力，调节身体成分，这不仅仅在运动中很重要，而且对抗衰老也有重要作用。肌肉健康在一定程度上也是健康的一部分，只有正确的负重训练才能使肌肉变得更加健康有型。

5 力量评估

作者对在本章中做出重要贡献的丹尼尔·P.默里，萨吉尔·G.贝拉以及布莱恩·W.芬德利表示感谢。

在开始任何锻炼计划之前，你必须对自己目前的身体力量水平有一个正确的了解。身体力量水平有很多方面，包括力量、爆发力和肌肉耐力等。相应地，这些方面又受到许多其他因素的影响，包括年龄、体重指数和以往的训练经验（即训练年龄）等。

本章讨论的是如何评估你的身体力量水平，特别是肌肉力量和爆发力。正确的评估是制定有效抗阻训练计划的关键所在，通过它你可以发现自身的长处和不足。利用这些信息以及个人目标，便可做出正确合理的训练计划。此外，你可以通过反复的评估来跟进训练进度，从而确定计划中哪些方面是有效的，哪些方面需要改进。不管你目前的身体力量水平如何，抗阻训练都是一个既能够强身健体又充满乐趣的有效方法。

一个人的力量和爆发力可以通过准确、有效、可靠的评估测试和自我评价来衡量。在本章，我们将详细介绍如何通过最常用的评估测试，来帮助你评估自身的力量和爆发力。

设定目标

人们在开始任何一项计划时，通常会制定一系列目标。例如减肥、改善整体身体素质、增加肌肉力量，或是在某个专项训练获得优势。收集一些能帮助你决定训练类型的基础数据，可以在最大限度上帮助你实现自己的目标。这种方式对于力量和爆发力训练特别有效。因为抗阻训练有各种各样的训练方法，所以决定专注于哪种训练方式以及哪种训练方式最适合你，这一点非常重要。

抗阻训练的目标应该具体到你想要通过训练达成什么效果。在设定目标之前，先问问自己：“我为什么要做这个？”如果你想增强一般肌力，那么你就应该将目标放在增加你能举起的负重。另一方面，如果你想要实现一些更具体的目标，比如成为一名优秀的篮球运动员，提高球技就是你需要专注的任务。

这些目标需要切合实际且易于实现。这并不是阻止你设定远大的目标。相反，为自己设定高标准，有助于自己保持精力集中、充满积极性。但目标设定越高，你需要花费的时间和付出就越大，换句话来说，如果你现在卧推的最高纪录是100磅，那么想要在6个礼拜的训练后，就能举起200磅的杠铃显然不可能。这个目标很难实现，但并非不可能，只是它不能作为短期目标。

不切实际的目标会让人产生一种挫败感，所以我们要避免这一点。另一方面，恰当且切合实际的目标会让人产生满足感以及成就感。一旦这些初始目标完成，你就可以更改计划，以此来体现你所取得的进步。通过目标设定创造成就感至关重要，它不但提高了你对抗阻训练的积极性，而且还能帮助你坚持进行长期的训练。

力量评估

对力量评估的方式取决于你的目标。如果你的目标是改善身体综合素质，那么自我评估可能是最好的选择。但是，如果你的目标是增强某一特定方面的素质，最好选择最大肌力测量法或计算机测试法。此外，人体形态学测量，如身高和体重，适用于所有人。总的来说，进行的肌力和体能水平评估越多，你就越了解自己的基础体能情况。但是，完成更多的测试需要更多的时间。

值得注意的是，本章所讨论的一些评估测试，需要训练者和测试员有更多该方面的经验。例如，进行最大肌力测试时，训练者的体能必须在中上等，并且曾经练习过举重。而测试员则要求有经验，能提供安全的测试环境。计算机测试法可能需要昂贵的设备和训练有素的人员，而人体形态学测量和自我评估应该是成本最低、所需经验最少的方法。

做一个简单的自我评估或许是最容易、最方便的方法。尽管有许多评估力量和爆发力的测试方法，但是，简单的自我评估也是了解个人能力最有效的方法之一，因为只有你自己才能感受到自己肌肉锻炼时的情况。因此，快速测量自己的综合力量和爆发力，对于实现最终训练目标非常有价值。

自我评估的妙处在于评估方法并不单一。基本上，你所要做的就是对目前的力量水平与之前的进行纵向比较。这样你就能判断出是否需要改变力量训练计划。或者，如果你正在进行一项训练计划，你只需确定自己所在的力量和爆发力水平，是否有助于实现自己想要达到的训练目标。

自我评估的第一步是确定你为什么需要或想要增加力量或加强爆发力。你可能会问自己：“每天坚持做这些任务很困难吗？”“为什么曾经可以轻而易举地举起杠铃，现在却越来越困难了？”或者你认为在运动中身体得到的力量与消耗的体能没有成正比，或者是想在比赛中跑得更快、跳得更高。对于任何一种情况，你都需要确定自己需要增加多少力量，或是想提高多少力量。我们可以简称为缺乏“很多”“一点点”或“平均数”。简单主观的自我评价可以作为综合力量和爆发力测试方法的有效补充。如果在完成自我评估后仍存疑问，可以咨询专家进行进一步测试。

最大肌力测试法是力量评估中广为接受且颇具实用性的方法之一。从本质上讲，一个人的最大肌力是指在进行肌力训练时，保持动作标准的情况下只能举起一次的重量，即最大重复次数为一次的重量。

最大肌力测试是一个重要的工具，你可以通过它来建立一个基准，用来确定你的训练强度和负荷。事实上，当人们讨论进行力量和爆发力评估时，大多数情况下，他们指的是做最大肌力测试。通常，最大肌力测试仅针对身体的主要肌肉群。最大上肢力量是通过卧推测量，下半身力量则是用颈后深蹲测量。最大肌肉爆发力可以用高翻动作进行测量。

给任何一种训练确定最大肌力都是一个综合过程。经过多组测试后，实际的最大肌力才得以确定下来（这个过程接下来详细说明）。正确地进行最大肌力测试需要采取一定的安全措施。为了顺利地完成训练，在进行下述任何一项程序之前，必须了解正确的测试方法和技巧（详见第三部分的训练说明）。我们必须使用牢固的设备以确保运动员在测量过程中得到保护并找到适合的负荷量。在进行测试的时候，应准备带有安全防护的长椅或深蹲架，并应有一位称职的测试员保护运动员的安全，确保测试的正常进行及技术要领的掌握。最后，一定要有足够的休息时间，以便运动员恢复体力并保证动作质量。

有关杠铃仰卧推举的详细说明，请参阅第9章。

1.进行小负荷（轻松做起5到10次）热身，热身后休息一分钟。进行下一次热身，增加负荷使运动员完成3到5次重复。通常增加10到20磅或前一组5%到10%的重量。休息两分钟。

2.进行下一组热身，增加负荷，使运动员可以完成2至3次重复。

3.休息2到4分钟。

4.增加负荷10到20磅（5%到10%），这个重量让你在标准动作下只能完成一次反复卧推。如果能举起负荷，进行下一步；如果不能举起重块，则转到步骤6。

5.再休息两分钟到四分钟，适当增加负荷（10到20磅或5%到10%）。重复测试。

6.如果不能举起重块，休息两分钟到4分钟，减少负荷5到10磅，重复测试。持续增加或减少负荷，直到确定实际的最大肌力。热身结束后，尽量试着在5组动作内完成这一测试。

颈后深蹲最大肌力测试和高翻最大肌力测试与仰卧推举测试相似。热身次数和重复次数相同。不同的是，需要增加负荷从10到20磅（5%到10%）变为30到40磅（10%到20%）。在最大肌力测量过程中，负荷增加和休息时间同样适用。但是，当颈后深蹲或高翻最大肌力测试失败时，需要减少的负荷量为15到20磅（5%到10%）。

正如你从测试说明中看到的，完成杠铃仰卧推举最大肌力测试需要花费很多时间和精力。这是它的一个缺点。不过幸运的是，最大肌力测试的结果是物超所值的。竞技体育运动队经常使用这些测试来测量运动员的力量或爆发力，最大肌力测试是体能测试的不二之选。

不过，一些人认为最大肌力测试的强度有些超出他们所能承受的范围。这时可以选择多次重复肌力测试来代替它。你可以进行多次重复肌力测试，再利用一系列方程将结果转化为最大肌力。表5.1列出了一些最大肌力估算值，这些数据基于负荷重量以及反复测试得出。利用该表格可以估算你的最大肌力值：第一行找到你能够重复完成的次数，由此向下，找到在该次数下可以举起的最大重量。在100最左侧一列所对应的数值，即为你的最大肌力估算值。例如，如果你能重复5次104磅的推举，那么你的最大肌力估算值为120磅。虽然估算值与实际测量最大肌力有一定偏差，但仍然适用于大多数人。而且，正如本章所讨论的，我们可以借助其他一系列测试（个人的或是集体的），来确定力量和爆发力。

源自：National Strength and Conditioning Association, 2015, Program design for resistance training.In Essentials of strength training and conditioning, 4th ed., edited by G.G.Haff and N.T.Triplett (Champaign, IL: Human Kinetics), 455-456.

人体形态学测量法是一种间接但简单的方法，人们把它定义为身体的科学测量。进行这些测量时所需的唯一仪器是一把简易的卷尺，与裁缝用的差不多。

每隔几周，使用卷尺测量各种大肌肉群（如大腿、上臂、胸部和小腿）的周长（图5.1）。有了这些数据，就可以记录肌肉大小的变化。注意，增加肌肉的同时，脂肪含量也会有所增加，这是因为增肌的时候需要额外的热量消耗。这可能会与肌肉质量评估混淆。一般来说，肌肉围度越大，肌力越大。尽管人体形态学测量看起来过于简单，但它仍是一种记录力量变化的好方法。但是，建议该方法仅作为其他测量方式的辅助及补充。

一面是简单不需要技术的自我测量，另一面是各种计算机测量仪器。比起自我评估，电脑更能够准确地测量一个人的力量。使用电脑可以选择进行大量测试，精确地测量各种姿势和动作下的肌肉力量，从而得到十分准确的结果。最常用的工具是肌电图设备、等速肌力测力测试仪和测力台。

肌电图（EMG）通过测量肌肉中的电信号来确定力量的总体水平。正如我们在第1章中所了解到的，身体中的每一块肌肉都是由一组神经或运动神经元支配或连接的。这些运动神经元最终由中枢神经系统控制，包括大脑。肌肉力量在一定程度上取决于你对神经肌肉的控制。事实上，最初的适应性训练主要是让神经肌肉适应的过程（第2章）（这就是在几周常规训练之前你看不到锻炼效果的原因）。力量训练迫使你的神经学习如何最有效地向肌肉发送信号使肌肉收缩。当一个人的肌肉变得发达，肌肉的电活动也随之增强。将肌电图垫放在肌肉上，或者用针电极直接插入肌肉，另一端连接肌电图机或电脑，当肌肉收缩时便可测量此时的电活动。经过几周的抗阻训练后，通过反复的测量数据确定神经肌肉活动的增加幅度，从而判断肌力的增加情况。

等速肌力测试仪是另一种测量力量的设备（图5.2）。它看起来像一种连着电脑的健身器材，用来测量运动员推拉测力计杠杆臂时，肌肉产生的力矩（或肌力），电脑程序紧接着分析数据，给出所产生的力矩和力量。收集到的信息能提供力量和爆发力方面的一些最精确且可量化的数据。

测力计只需进行细微的调整，几乎就可以检测人体内的每一块主要肌肉。这种机器能够测量肌肉在整个关节活动度内各个角度的肌肉力量，也就是肌肉的动态力量。在第6章我们会更详细地讨论等速训练。

等速肌力测力仪是一种大有作用的临床工具，它也可以测量关节在特定角度的等长或等张肌力，从而确定肌力不足或不平衡的部位。例如，一个做完膝关节手术的运动员可以通过进行等速肌力测定，来检测患侧的股四头肌是否与健康侧一样强壮。同时还可以了解该运动员是否已能够返回训练场，或是需要更多的康复时间。

另一种测力器是握力计（图5.3）。握力计是用来测量握力的。它形状小巧、价格低廉、操作方法十分简单。首先，调整测力计，以适应受试者手掌大小。然后受试者双脚自然分开，与肩同宽，身体保持静止不动，全力握紧握力计保持几秒。握力计上就会显示出力量数值。

测力台是另一种计算机力量评估方法，它可以测量各种力量输出，如峰值肌力以及力量的产生速度。测力台基本上是一个大型体重秤，可以检测体重以及由于运动而产生的输出力的变化。与握力计一样，测力台常用来测量等长肌力。这种类型评估的一个典型例子是等长背拉。进行测试时，将深蹲架放置在测力台上，杠铃位置在大腿中部高度。受试者站上测力台，双手抓杠铃杆，膝盖微微弯曲，保持大腿靠近杠铃。之后，受试者用力向上拉杠铃，脚跟向下用力。此时，产生的力将会显示到另一端的电脑上。

想要准确地测量肌力，可以选择等速肌力测力仪、肌电图和测力台。可惜，获得准确测量值的同时，这些设备十分昂贵，而且通常只用于临床或实验室。因此操作这种机器需要提前做好功课。此外，你可能还需要学一些运动医学知识。大多数情况下，使用等速肌力测力仪或肌电图测量的数据过于详细复杂，数据量远远超出个人所需。因此，对于大多数人来说，我们还是建议你使用简易常规的评估方法。

爆发力评估

正如力量评估一样，爆发力评估测试同样取决于你的具体目标。这部分提到的最大肌力测试，纵跳和40码冲刺所需的器材相对简单。要知道，肌力的测量是看你能够举起多重的负荷，而爆发力测试是看你快速产生力的能力（第12章）。

最大肌力测试同样适用于爆发力评估。测试的技术和过程基本相同，唯一不同的是练习进行的方式。在力量评估过程中进行的重复测试比较缓慢，负荷控制在整个活动度内。而爆发力训练恰恰与其相反，它要求训练者尽可能快地移动重物。15RM方法中的典型爆发力训练为力量举比赛或奥林匹克举（第12章）。

你可能已经听说过体育节目主持人谈论“垂直1.2米”的篮球运动员或者是“垂直0.9米”的足球运动员。他们指的是这些球员的纵跳成绩。纵跳摸高通常用来测量下肢爆发力，它不能确定个别肌肉的确切爆发力。相反，这个测试是用来比较运动员之间的爆发力（或垂直跳高）大小，或测量一段时间后运动员的进步。许多专业团队和学校运动队使用纵跳测试来检测运动员的爆发力水平，以便确认运动员是否需要提高专项运动的下肢爆发力。

像许多爆发力评估测试一样，纵跳摸高是几乎所有人都能完成的简单测试。运动员的纵跳高度有两种测量方法。第一种方法是使用市面上出售的纵跳测试装置（图5.4a）。或者，可以使用粉笔在墙上画线让测试者用指尖触碰（图5.4b）。机器通常会给出更准确的结果，因为它可以保持测试条件不变。尽管如此，利用墙壁和粉笔同样精确，且廉价易于操作。

从本质上讲，纵跳测试要求运动员尽可能高地向上跳跃。开始前运动员直接站在装置下面或离墙6英寸。初测时，运动员尽量垂直向上跳起，触碰能达到的最高点。如果使用墙壁，用粉笔在这一点上做记号。如果使用测试仪器，调整装置，使标尺位于运动员可以触碰的最低点处。无论是用哪种测试装置，运动员都要首先降低重心，双臂同时向下、向后摆动，然后摆动双臂迅速向上尽力跳起。用粉笔或者纵跳测试装置记录纵跳的最高点。纵跳跳跃高度是指运动员起跳前手指的高度到起跳所达最高点之间的距离。运动员应进行三次实验，取最大记录。隔一段时间再进行下一次测试。

通过比较纵跳摸高测试成绩和一些测试数据分析，来评价运动员的下肢爆发力水平（表5.2）。纵跳高度是一个重要的变量，它直接适用于许多运动，包括篮球和排球。可惜，纵跳高度不等于定量测试（如最大肌力测试）。因此，纵跳摸高测试主要用来测量和比较垂直跳高。有许多力量与爆发力测量，纵跳测试仅仅是整个测试计划中的一小部分。

*代表所列数值存在一定偏差。数据仅供参考，而非标准数据。

源自：National Strength and Conditioning Association, 2016, Adaptations to anaerobic training programs, D.French.In Essentials of strength training and conditioning, 4th ed., edited by G.G.Haff and N.T.Triplett (Champaign, IL: Human Kinetics) 300-301.

为了计算出纵跳摸高测试中产生的功率峰值，我们使用以下公式来计算，其中纵跳高单位为厘米，体重为千克（Harman et al, 1991）。

平均功率计算公式（Johnson & Bahamonde, 1996）。

为计算相对功率，通常用以千克为单位的体重除以最大功率和平均功率。

玛加利亚-卡拉门（Margaria-Kalamen）这个名字听起来像一杯花式鸡尾酒，但实际上它是一种用于计算个人下肢爆发力的标准方法（Margaria et al., 1966;Kalamen,1968）。进行玛加利亚-卡拉门爬楼梯测试非常简单，只需要借助少量设备即可完成：楼梯和一个计时器（图5.5）。

玛加利亚-卡拉门爬楼梯测试可以在任何一个楼梯间进行，要求至少有9级台阶且平地与第一级台阶之间最少有20英尺（1英尺约为30.48厘米）的距离，每级台阶高约7英寸。测试步骤如下。

1.使用电子计时器，从第三级台阶开始计时，到第9级台阶计时结束（没有电子计时器也可以用简单的计时器代替，但是结果可能会有误差。这种情况下，最好找另外一个人同时计时，取平均值）。

2.运动员进行3次热身楼梯跑。

3.运动员自然站立，面朝台阶，离每一级台阶正好20英尺。准备冲刺。

4.到达台阶时，三个台阶为一步，即分别跨上第3、第6、第9级台阶。计时器在到达第3级台阶时迅速按下，在第9级台阶时结束。

5.时间以秒计算精确到小数点后两位。

6.按以下方程式，以瓦特为单位计算功率。

M为体重（千克）,D为第一级台阶到第九级台阶的垂直高度，t为从第3级台阶到第9级台阶所用的时间。

7.对照表5.3，判断运动员的下肢爆发力水平。

输出功率的计算单位为千克·米/秒（更标准的单位是牛顿·米/秒），再乘以9.807。

源自： M.Foss and S.J.Keteyian, 1997, Fox's physiological basis for exercise and sport, 6th ed.(New York:McGraw-Hill Companies).By permission of S.J.Keteyian.

对于缺乏设备或资源来进行其他测试的人来讲，玛加利亚——卡拉门爬楼梯测试法为他们提供了一种简易可行的方法。它所需设备简单且有计算公式，无须提前训练，大多数人便能够正确进行。尽管玛加利亚——卡拉门爬楼梯测试经常用来估算爆发力，它更适合将爆发力等级进行分类，包括差、中等以及优秀。如果你只是想比较自己与同龄人之间的爆发力水平，而不是准确的爆发力数值，那么或许玛加利亚——卡拉门爬楼梯测试更适合你。

40码冲刺跑用于测量下肢爆发力，它执行起来十分简单明了。测试开始前，首先在草坪或者草坪地面上标记出40码的距离，在终点线外几码处摆放一个圆锥筒。运动员进行几轮试跑，每次试跑逐渐加速。待一切准备就绪，运动员站在起跑线上，收到信号后全力冲刺跑过终点线后的圆锥筒（此举是为了防止运动员过早减速）。使用电动计时仪结果更精确，但是像秒表这样的手握计时装置也未尝不可。使用这类计时器时，计时人员需要站在终点线旁，好在运动员冲过终点时能够及时暂停。

记录冲刺时间，利用如下方式计算下肢爆发力。

1.将跑步距离（码）乘以1.1换算为米。

2.米数除以时间计算跑步速度。

3.体重（千克）乘以9.8得到力（牛顿）。

4.力（牛顿）乘以速度得到功率（瓦）。

5.功率（瓦）除以体重，得到下肢爆发力。

温盖特无氧功率测试是一种利用功率自行车测量下肢爆发力的测试。该测试强度较大，因此要求受试者有进行过高强度训练的经验。测试开始前调整自行车座椅，使运动员下肢蹬出踏板的膝关节处于屈曲5到10度的角度。进行2到3分钟左右的热身活动，期间进行几次冲刺，全力蹬车达到自身能达到的最大速度。一旦达到最大速度，预设的体重7.5%的负荷就会被放下从而产生阻力，这些负荷会持续增加到踏板阻力上。为了克服这些阻力，运动员必须尽全力蹬车。另一端连接的电脑使用软件分析测试数据，得出峰值功率、平均功率和疲劳指数（Brown& Weir, 2001）。以上结果大多适用于自行车运动员，因为骑自行车是他们的主要锻炼方式。

结果分析

我们不管选择执行哪种评估方式，完成它们的原因都是相同的。首先，这些测试为制定个人锻炼计划提供了一套基础数据。尽管自我衡量身体素质非常重要，但你可能同样希望将自己的成绩与标准数据进行比较。一些图表和书籍中涵盖这些规范性数据（ Hoffman, 2006），借助这些资料对比自身力量和爆发力水平，可以制定目标并为之努力。这个目标会坚定你的信念去进行抗阻训练，同时帮助你做出合理的规划。

分析评估所得结果加上自身目标，就能知道哪种类型的锻炼最适合你。例如，一个中学足球运动员的最大肌力仰卧推举测试成绩优秀而纵跳成绩平平，那么他就需要将训练重点放在下肢爆发力的增强上，即使其他队员都在进行上肢爆发力训练。一位刚开始做抗阻训练的中年女士，她的最大肌力仰卧推举测试成绩不佳，但类似的深蹲测试成绩却不错。如果她的目标是发展综合素质，这些结果表明她的训练应该以上身训练为主，下身训练为辅。

本章叙述了许多力量评估方式的方法。其中一些测试相对简单，如自我评估法、纵跳摸高测试和40码冲刺跑，而其他的测试则更为复杂，如最大肌力测试法和计算机测量法。这些测试没有绝对的对错之分。事实上，测试的选择应基于运动员的自身需要以及可利用的器材。例如，如果想要比较自己和他人的爆发力水平，可以选择玛加利亚-卡拉门爬楼梯测试；而如果你想要得到精确数值，等速肌力测试可能更适合你。专业运动队则倾向于纵跳摸高、最大肌力测试和爆发力测试。不管选择哪种测试，都必须始终注意自身健康和安全，选择正确的形式并严格遵循指导。这些评估结果将帮助你确定进行哪些抗阻练习能帮助你实现最终目标。

9 上肢训练

作者由衷感谢迈克尔·巴恩斯和基思·E.西内亚对本章做出的重大贡献。

你可以进行多种练习来加强上肢的肌肉力量。在本章中，我们着重进行强化胸部、肩部、上背部和手臂肌肉（图9.1a～图9.1c）的练习，同时也可以进行一些更高级的练习。本章的练习有几个目的，它们可以帮助你达到良好的健康状态，改善运动时的表现，并调节身体的“上举”运动，如健美、力量举和举重。此外，这些练习可以防止你受伤，并帮助你完成日常活动，如携带重物和搬家具。

当你进行这些练习时，一定要注意训练技术。正确的动作会最大幅度地提高你的力量，减少受伤的可能。当你将进行杠铃杆举过头顶或面部的举重练习时，可以让辅助者提供帮助。为了保护背部，确立脊柱中立位，下腰背（腰椎）要保持正常的脊柱弯曲。另外，当你在训练椅上进行上举运动时，无论你是躺着还是坐着，保持一个稳定的姿势是很重要的。具体来说，你应该利用身体五点接触姿势。

1.头部固定在长凳或靠垫上。

2.肩部和上背部牢固且均匀地放在长凳或靠垫上。

3.臀部均衡地坐在长凳或坐垫上。

4.右脚平放在地面上。

5.左脚平放在地面上。

有些练习需要辅助者来确保举重者的安全，特别是在把杠铃或哑铃举过头顶或脸部的练习中更要注意。必要时，辅助者应握住杠铃、哑铃或训练者的手腕（本章中有提供不同练习的具体指南）并且为训练者提供帮助来完成重复训练，还要肩负重新安装杠铃或将哑铃放回地面的工作。在开始训练之前，辅助者还应该注意到举重者可能完成的重复次数、举重者在练习中会需要多少帮助以及“重物下降”的时机，如卧推。

为了在举重计划中达到平衡，每个推出的练习要与拉回的练习相结合。例如，进行三组卧推，就要用三组后拉练习来补充，如坐姿划船。这样肌肉群在强度和大小上就产生平衡，并确保关节的稳定性。大多数人喜欢训练上肢肌肉，因为在镜子中很容易就能看到训练成果，并且很容易在杠铃或机器上进行量化训练。

肩部训练

三角肌前束，三角肌中束

1.在绳索训练器械旁自然站立，要锻炼的肩膀处于设备远端。握住手柄并调整绳索的位置，手臂靠着腿部放松。

2.在配重片上选择适当的阻力。

3.肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起，直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度最大处，收紧肩部肌肉。

4.慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

三角肌中束，斜方肌

1.双脚分开，与肩同宽。膝盖微屈，在整个运动中保持躯干直立。

2.握住哑铃放至大腿前方，手掌相对，肘部微曲。

3.保持躯干直立，膝盖微屈，同时控制双臂平稳地向上抬起，直到与地面平行或与肩膀平齐。

4.按照相同路线放下哑铃，同时保持直立姿势，肘部微屈。

三角肌前束，斜方肌

1.双脚分开，与肩同宽。膝盖微屈。保持身体直立。

2.握住哑铃放在大腿前方，手掌面对大腿。

3.保持躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。

4.身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。

5.按照同样的路线放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。

6.另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复次数。

三角肌后束，斜方肌

1.双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈。

2.屈曲髋关节，将臀部向后推，直到躯干接近水平，保持脊柱中立位（下腰背应具有正常的生理曲线）。

3.握住肩膀下方的哑铃，两手掌心相对。手臂保持直立，肘部微屈。

4.颈部和脊柱保持中立位，同时控制双臂，朝两侧举起哑铃，直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。

5.身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。

6.按相同路线缓慢放下哑铃，保持脊柱中立位。

三角肌中束，上斜方肌

1.双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈。

2.将手臂放在身体前方，手掌朝向大腿，肘部朝外。

3.肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。

4.在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。

5.手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。

6.身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。

7.在开始下一次重复练习之前，肩膀降低到起始位置，同时伸展肘关节。

三角肌中束，上斜方肌

1.双脚分开，与肩同宽，保持躯干直立，膝盖微屈。

2.抓住杠铃杆，双手间距大约与肩同宽，掌心朝向大腿。

3.屈曲肘部，同时耸肩，将双手举到与肩同高。

4.杠铃杆应在整个过程中尽可能地靠近你的身体，肘部保持朝外。

5.身体不要晃动，不要用惯性提起杠铃。

6.手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置（在最高点时，肘部应与肩膀和手腕的高度一致，或略高于肩膀和手腕）。

7.在开始下一次重复练习之前，肩膀降低到起始位置，同时伸展肘关节。

三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

1.调整坐垫的高度，使手柄与肩同高，或略高于肩。

2.在配重片上选择合适的阻力。

3.握住手柄（手掌朝前或两手相对）。

4.调整身体的位置，挺胸，肩膀和头部紧挨着靠垫。整个运动过程中保持脚不离地。

5.控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。

6.将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

1.坐在直立的肩部推举凳上，向后倾斜，将身体置于5点接触姿势。

2.采用闭合正握法握紧杠铃杆。

3.双手的间距比肩略宽。

4.示意辅助者，让他帮忙将杠铃杆从支架上起动移开。

5.将杠铃杆举过头顶，直到肘部完全拉伸。

6.所有重复练习从这个姿势开始。

站立在训练椅后面，双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈。

双手在训练者的双手之间握住杠铃杆，采用闭合正反握。

询问训练者想要尝试完成多少次重复训练。

在训练者示意后，协助训练者将杠铃杆从支架上移开。

将杠铃杆移动到训练者头部的位置。

平稳松开杠铃杆。

将手放在正反握的位置，当手柄下降时，靠近杠铃杆，但不要接触到杠铃杆。

跟随杠铃杆时，保持膝盖微屈，脊柱中立位。

7.当训练者的肘关节完全伸展，超越肩膀时，缓慢屈曲肘部，以便降低杠铃杆。

8.根据需要向后伸展颈部，使杠铃杆在面前通过，降低杠铃杆，直到其触及锁骨和三角肌前束。

9.向上推动杠铃杆，直到肘部完全伸展。

10.轻微后伸颈部，使杠铃杆在被抬起时经过脸部。

11.不要拱起背部或脱离座位。

12.在运动结束时向辅助者示意，帮助自己放下杠铃杆。

13.握住杠铃杆，直到放到架子上。

三角肌，肱三头肌

首先在架子上安装杠铃。可以使用许多不同的设备，比如深蹲架。尽可能使用质量最好、最方便的设备。

1.杠铃杆放置在肩膀顶部，双脚分开，与髋部同宽。

2.在比肩宽1到2英寸的地方握住杠铃杆，手掌朝向身体前方。

3.保持躯干直立。

4.将杠铃杆向上推举，举过头顶，直到手臂越过肩膀完全伸直。稍微倾斜头部，避免碰到下巴或脸部。

5.按照相同路线慢慢返回到起始位置。

上斜方肌，肩胛提肌

在架子上设置杠铃。可以使用许多不同的设备，例如深蹲架或独立耸肩平台。尽可能使用质量最好、最方便的设备。

1.将杠铃放在大腿中部。

2.保持脊柱中立位，将杠铃杆靠在大腿上，双脚分开，与髋部同宽。

3.双肩后拉至正常位置，同时保持上身直立姿势。

4.尽可能地直接向上抬起肩膀，理想情况下应距离起始位置3到4英寸。稍作停顿，挤压肩膀。在整个运动过程中保持双臂伸直。

5.按照相同路线返回到起始位置。

胸部和肩部训练

胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

1.调整坐垫的高度，使手柄与胸部同高。

2.调整手柄的起始位置，使其位于胸前。

3.在配重片上选择合适的阻力。

4.双手手掌面向前方，握住手柄。

5.保持直立的姿势，将脊柱和头部靠在靠垫上（使用前面介绍的5点接触姿势）。

6.保持直立姿势，把手柄向外推，直到肘部完全伸直。

7.慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

胸大肌，三角肌前束

用于此练习的机械通常被称为扩胸机，这种训练要使用器械的垂直手柄。

1.调整坐垫的高度。握住垂直手柄时，手臂与肩膀齐平。

2.在配重片上选择合适的阻力。

3.保持肘部轻微屈曲，抓住垂直手柄。

4.整个运动中保持上身直立姿势。

5.控制两只手臂一起运动，直到手柄在身体前方几乎相接触。

6.慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

胸大肌，三角肌前束

1.从地面或架子上拿起哑铃，坐在凳子边，将哑铃靠在靠近膝盖的大腿上。

2.大拇指绕过把手握住哑铃。

3.躺在长凳上，把哑铃放到肩部前方。

4.请确保身体处于五点接触姿势：双脚、臀部、上背和头部。

5.伸直肘关节，将两侧哑铃推至胸前（如有需要，请让辅助者帮忙将哑铃移动到起始位置）。

6.双手位于肩关节正上方，手掌相对，肘部略微屈曲并指向两侧。

7.保持五点接触姿势，以可控方式平稳地将哑铃落在身体两侧，直到位于肩部的水平线。

8.确保肘部保持稍微屈曲。

9.按照与向下移动相同的路径，推举哑铃，进行全活动范围的运动。

10.一旦一组训练完成，降低哑铃，将哑铃放在大腿上，并在辅助者的帮助下坐起来。

胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

1.躺在长凳上，保持双脚、臀部、上背和头部这五点与长凳接触。

2.以正握的方式抓住杠铃，双手间距略宽于肩，拇指绕在手柄上。

3.让辅助者帮忙从架子上取下杠铃杆。在胸前支撑起杠铃杆，与乳头对齐。

4.保持五点接触姿势，控制杠铃杆平稳慢速地下放，直到它接触到胸部。不要让杠铃杆被胸部反弹。

5.在推举杠铃杆的同时，上臂应位于身体两侧，与躯干约呈45度，前臂应保持与地面垂直。

6.按相同路线把杠铃放回到起始位置，肘部完全伸直。

胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

1.躺在长凳上，保持双脚、臀部、上背和头部这五点与长凳接触。

2.双手间距略比肩宽2到3英寸。拇指握住杠铃杆。

3.让辅助者帮忙从架子上取下杠铃杆。

4.采用五点接触姿势，控制杠铃杆平稳慢速下落，直到杠铃杆轻轻触及胸部上部（锁骨和乳头线之间），不要让杠铃杆被胸部反弹。

5.在举起杠铃杆的时候，上臂应位于身体两侧，与躯干约呈45度，前臂应保持与地面垂直。

6.将杠铃杆推至起始部位，使肘关节完全伸展，然后按原路把杠铃放回到起始位置。

胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

1.躺在长凳上，保持双脚、臀部、上背和头部这五点与长凳接触。

2.双手握住手中的哑铃，拇指绕在手柄上。

3.将哑铃轻轻往下放置在与胸部水平的两侧。

4.保持五点接触姿势，控制哑铃平稳地向上运动，直到双臂在胸前完全伸直。

5.推举哑铃时，上臂应在身体两侧约呈45度，前臂应保持与地面垂直。

6.按相同路线降低哑铃。

7.按照指示继续推举哑铃，直到达到所需的重复训练次数。

胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

1.躺在长凳上，保持包括双脚、臀部、上背部和头部五点与长凳的接触。

2.双手握住手中的哑铃，拇指绕在手柄上。

3.将哑铃轻轻放置在与胸部水平的两侧。

4.保持五点接触姿势，控制哑铃平稳地向上运动，直到双臂在胸前完全伸直。

5.推举哑铃时，上臂应与身体两侧约呈45度，应保持前臂与地面垂直。

6.按相同路线放下哑铃。

7.按照指示继续推举哑铃，直到达到所需的重复训练次数。

上背部训练

背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌

1.调整座椅的高度，使胸部中间与胸垫顶部对齐。

2.调整胸垫，使手臂可以完全伸展。

3.在配重片上选择合适的阻力。

4.握住手柄，手心相对或者手掌向下。

5.保持直立的姿势，使胸部对着胸垫。

6.控制肩膀慢慢地向后拉，在运动终末阶段将肩胛骨挤压在一起。

7.慢慢回到起始位置。重复训练之间不要让配重片完全落回原位。

背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌

1.坐在绳索划船机上，膝盖微屈，双脚平放在支撑平台上。

2.保持上身直立姿势。

3.用拇指紧紧握住手柄，手臂向前伸。

4.将手柄向后拉向躯干，同时屈曲肘部，并向后移动上臂。在运动终末阶段收紧肩胛骨。

5.按相同路线缓慢地伸出双臂，返回起始位置，进行全范围活动幅度的运动。

背阔肌，肱二头肌

1.坐在座位上并调整大腿垫，使大腿上方与大腿垫紧密贴合。

2.在配重片上选择合适的阻力。

3.站立，双手握杆距略宽于肩，手掌朝下。

4.牢牢抓住杠铃杆，坐下并将大腿放到大腿垫下面。

5.身体略微向后倾斜。避免背部向前或向后弯曲。

6.把杠杆向下拉到胸前，将其控制在锁骨和乳头线之间，同时将肘部拉向身体。

7.慢慢地将杆放回到头顶位置，完成运动。

8.当已经完成想要完成的训练次数时，站起来，牢牢地抓住杠杆，慢慢地把杆放回到起始位置，在重物下降的过程中控制其下降速度。

肱二头肌，背阔肌

助力引体向上训练器有一个踏板可以将膝盖或双脚放在上面。无论何种器械都可以参照此说明进行练习。

1.在配重片上选择合适的阻力。

2.将较低的杆向外旋转，为身体在器械内部腾出空间。

3.如果需要帮助，可以降低踏板（膝关节垫并固定来提供助力）。

4.紧紧抓住稍宽的手柄，手掌朝前。

5.把脚放在踏板上(或将膝盖放在垫子上)，同时离开支撑物。

6.屈曲肘部将身体向上拉动，同时将上臂拉向身体。继续向上拉，直到下巴与手平齐。

7.沿着相同路线将身体放下。

8.完成动作后，身体处于低位置，从踏板（或膝关节垫）上移开一只脚，并移到支架上。用另一只脚（或膝盖）控制踏板（或膝关节垫）缓慢回到起始位置。当配重片完全下落至原位时，离开器械。

背阔肌，菱形肌，肱二头肌

1.双手握杆，手掌朝前，双手间距比肩略宽。手臂拉杆保持垂悬，肘部保持微屈。

2.身体应该垂直悬垂于杆下。

3.首先将肩胛骨收缩并挤压在一起（不应该放松肩胛骨，只有在完成想要的训练次数之后才可以使其放松）。

4.屈曲肘部将身体向上拉动，同时将上臂拉向身体。继续将身体向上拉，直到下巴达到手的位置。

5.按相同路线慢慢将身体放下，回到起始位置，完成一次练习。

背阔肌，菱形肌，肱二头肌

1.将身体一侧的手和膝盖放在长凳上，躯干与地面基本平行。与正常站立姿势一样，保持脊柱中立位，避免腰部下弯。

2.支撑腿伸直，但应避免关节锁死。

3.用另一只手握住哑铃，将拇指绕在哑铃手柄上，手掌朝向长凳。

4.在屈曲肘部的同时，向上提起哑铃，直到碰到躯干。

5.按照相同路线缓慢放下哑铃回到起始位置，完成一次练习。

背阔肌，菱形肌，肱二头肌

1.双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈。

2.手掌紧紧握住杠铃，手心朝向身体，拇指绕在杠铃杆上。

3.按第10章讲述的硬拉动作模式，将杠铃杆从地面上提起。

4.髋关节屈曲，直到身体平行于地面并且手臂完全伸直。当你进行杠铃俯身划船练习时，要保持屈髋姿势。

5.保持脊柱中立位，两侧肘关节屈曲的同时，将上臂后移，直到杠铃触部到躯干。

6.杠铃提起至顶部时收缩肩胛骨。

7.按照相同路线放下杠铃，始终保持脊柱处于中立位。

上臂训练

1.调整座椅的高度，使手臂平放在手臂垫上，肘部与器械转动轴对齐。

2.在配重片上选择合适的阻力。

3.将手柄向后旋转并紧紧地握住它们。

4.后背紧贴靠垫。

5.控制肘部移动手柄，直到肘部完全伸展。

6.慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

1.站在器械前，肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。

2.紧紧地握住手柄，将拇指绕在上面。

3.在整个运动过程中，保证肘部在肩膀正下方。

4.保持躯干直立。

5.向下拉动手柄，直到肘部完全伸展，上臂不应有移动。

6.按相同路线慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

胸大肌，肱三头肌，三角肌前束

1.在配重片上选择合适的阻力。

2.将握把向内旋转。

3.如果需要帮助，可以把踏板（或膝关节垫）放下来。

4.握紧手柄，手心朝向身体。

5.把脚放在踏板上(或膝盖放在垫子上)，同时脱离支撑物。

6.肘部屈曲，同时控制身体使其平稳下降，直到上臂与地面平行。在运动过程中保持身体直立。

7.按相同路线返回到起始位置。

8.完成动作时，身体处在较低的位置，从踏板（或膝关节垫）上移开一只脚，并移到支架上。用另一只脚（或膝盖）控制跳板（或膝关节垫）缓慢回到起始位置。当阻力完全落在配重片上时，离开器械。

胸大肌，三角肌前束，肱三头肌

进行这种训练的开始阶段可以借助长凳完成。将长凳放在屈臂伸架前方，双手握住手柄后，双脚抬起达到初始位置。

2.保持直立姿势，膝盖可以弯曲。

3.通过屈曲肘关节控制身体平稳地下落，直到上臂与地面水平。

4.手臂用力将身体向上推，使身体返回起始位置。

5.重复上述步骤，直到完成需要的重复次数。

1.躺在训练椅上，保持五点接触姿势，即双脚、臀部、上背部以及头部与训练椅接触。

2.双手分开与肩同宽，并握住杠铃杆。

3.助手协助训练者将杠铃杆从架上取下。帮助杠铃杆移动到训练者胸前，与乳头平齐。

4.保持五点接触姿势，控制杠铃杆平稳慢速下放，直到它接触到胸部。上臂应靠近身体两侧。不要使用胸部将杠铃弹回。

5.使用相同路线，伸直手臂将杠铃向上推举，直到回到起始位置。

该动作因其有较大的危险性，也被称为“头颅破碎机”。

1.仰靠在长凳上，使用曲杆来进行练习。

2.躺在长凳上，确保身体五个部位与长凳和地面保持接触，即双脚、臀部、上背和头部。

3.握住曲杆，手掌朝向脚部，拇指握住手柄。

4.在助手的帮助下，肘部完全伸直，将杠铃举在胸部上方，此为该练习的起始位置。

5.保持身体部位与地面和长凳的五点接触姿势，保持上臂固定，屈肘，将曲杆缓慢向前额方向移动，但不要触碰到额头。

6.运动过程中要控制住力量以及运动速度，在整个运动过程中要保持肘部始终位于肩部正上方。

7.使用相同路线向上举起杠铃，回到起始位置。

1.调整座椅的高度，使上臂的下方能够平放在扶手垫上。

2.肘部与机械的旋转轴对齐。

3.通过配重片来选择适当的阻力。

4.向前转动并紧握手柄。

5.保持直立的姿势，如有必要，身体可以稍微向前倾斜，以增加稳定性。

6.控制肘部慢慢屈曲，将手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲。

7.慢慢地返回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原地。

1.站在器械前面，肘部在身体的两侧完全伸展。

2.拇指握紧手柄。

3.在整个运动过程中，要始终保持肘部在肩部正下方。

4.保持直立的姿势。

5.向上拉动手柄，直到肘部完全屈曲，动作终末阶段收紧肱二头肌。运动过程中上臂不要移动。

6.使用与弯举相同的路线缓慢回到起始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

你也可以使用站姿进行此项练习。

1.坐姿，双脚张开约与肩同宽，双膝弯曲。运动过程中保持上身直立。

2.紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿，拇指抓住哑铃杆。

3.屈肘，控制力量及运动速度缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲，同时转动手腕，在运动终末阶段双手手掌面向胸部，与此同时收紧肱二头肌。

4.按相同路线缓慢地放下杠铃，并在下降过程中，逐渐改变手掌的位置，最后面向大腿。

5.不要用惯性提起哑铃，也不要过度伸展下腰背来代偿动作。

肱二头肌，肱桡肌

你也可以坐姿条件下进行此项练习。

1.直立，双脚自然开立约与肩同宽。保持双腿伸直，但不要锁住膝关节，并保持直立姿势。

2.紧握哑铃，置于双大腿两侧，手掌朝向大腿，拇指握住哑铃杆。

3.屈肘，控制力量及运动速度缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲。注意在肘部屈曲时不要转动手腕。在整个运动过程中，双手掌心应始终朝向上身躯干。

4.按照与提起哑铃相同的路线，缓慢地放下哑铃。

5.不要用惯性提起哑铃，也不要过度伸展下腰背来代偿动作。

1.直立，双脚张开约与肩同宽，保持双腿伸直，但不要锁住膝关节。保持直立的姿势。

2.握住曲杆，掌心向前，拇指握住杠铃杆，并将手臂完全伸直。

3.屈肘，控制曲杆平稳地向上提起，直到肘部完全屈曲，此时，收紧肱二头肌。

4.按照上举杠铃的相同路线将杠铃缓慢落下。

5.不要用惯性提起杠铃杆，也不要过度伸展下腰背来代偿动作。

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美国国家体能协会（NSCA）简介

美国国家体能协会是世界领先的体能协会组织。在体能训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学方面，它拥有公认的最专业的资源和专家，因此它是世界上非常值得信任的为教练和运动员们提供知识与训练指导的来源。NSCA架起了连接运动科学实验室和训练场的桥梁。

李·E.布朗简介

李·E.布朗，教育学博士，体能训练专家，美国国家体能协会会员，美国运动医学会会员，曾任美国国家体能协会主席。2014年荣获美国国家体能协会颁发的终身成就奖。布朗拥有运动科学硕士学位和佛罗里达大西洋大学教育学博士学位。他曾是高中体育老师和众多体育项目的教练，现居住在加利福尼亚州布埃纳帕克，担任加州州立大学运动人体科学系的教授。

译者简介

清华大学运动人体科学专业硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《50岁之后的健身管理》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《青少年运动员力量训练（第2版）》《女性健身全书》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》等，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences 等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、青少年体育等。

贡献者简介

何塞·A.阿雷瓦洛：理科硕士，出生于危地马拉，在美国东洛杉矶长大。他在加州州立大学富勒顿分校运动学系获得理科硕士学位。其硕士论文研究的是腿部优势与肌肉纤维类型构成之间的关系。在安迪·加尔平博士手下工作的何塞，还是生物化学与分子运动生理学实验室的主任。在富勒顿分校，他还执教于人类解剖学和生理学课程。他本科毕业于加州大学伯克利分校。他决定深入研究自己比较感兴趣的运动和肌肉生理学领域，并希望继续修完博士课程。

詹姆斯·R.巴格利：博士，是旧金山州立大学运动学助理教授（终身教职）及肌肉生理学实验室主任、运动生理学实验室共同主任。他拥有加州州立理工大学圣路易奥比斯波分校的运动学学士学位，加州州立大学富勒顿分校的运动学硕士学位，同时在位于印第安纳州曼西的鲍尔州立大学获得了人体生物能量学博士学位。他在担任旧金山州立大学教职前，曾在加州州立大学富勒顿分校的生物化学与分子运动生理学实验室做过为期一年的访问学者。他的研究兴趣包括以下几个方面：肌肉生理学（过度生长机制与萎缩机制）、细胞成像以及运动表现。巴格利博士是美国运动医学院、美国生理学会以及美国国家体能协会的活跃成员。

J.阿尔伯特·巴托利尼：理科硕士，是加州州立大学富勒顿分校运动学系的一位讲师，他在该校获得了心理学的文科学士学位和运动学的理科硕士学位。他加入了加州州立大学富勒顿分校的运动表现中心，这使他有机会收集（美国）国家冰球联盟的赛季前数据，同时还让他得以为一些全国性的（运动）服装公司开展研究工作。阿尔伯特曾经当过田径教练，主要执教短跑项目。他还曾经接触过团队项目，包括棒球、橄榄球、篮球和足球。他执教过的运动员十分广泛，从青少年运动员到精英运动员都有。他曾经出席过几次由美国运动医学院和国家体能协会主办的会议。他的研究方向是“为提升运动表现而训练”。

凯瑟琳·E.巴斯盖特：理科硕士、认证体能训练专家，她在加州州立大学富勒顿分校获得运动学学士学位（以最优异的成绩），并在该校获得运动学硕士学位。还是一名本科生时，凯瑟琳就在加州州立大学富勒顿分校的全美大学体育协会一类径赛与越野田径队中参加了3 000米和5 000米障碍赛跑。在攻读研究生期间，她还担任了多项职务：她是运动学系的助教，加州州立大学富勒顿分校越野田径队的助理教练，还是获得过15次全国冠军的加州州立大学富勒顿分校舞蹈队的体能教练。她主要研究肌肉生理学和为提高运动表现而训练。她还是美国运动医学院和国家体能协会的活跃成员。

贾里德·W.科伯恩：博士、荣誉认证体能训练专家、美国国家体能协会训练师，加州州立大学富勒顿分校运动学教授，所教课程包括：体能（力量与训练）、运动生理学及其研究方法。2005年，他在内布拉斯加大学林肯分校获得运动生理学博士学位。他主要研究的是采用肌电图和肌动图来分析力量与爆发力表现背后的生理学原理。除了编写教科书的部分章节外，科伯恩博士还曾经为包括Journal of Strength and Conditioning Research（JSCR）在内的期刊写过大量文章。他是教科书 NSCA's Essentials of Personal Training 第2版的共同编者之一。他也是JSCR期刊的高级编辑，还曾在美国国家体能协会工作过。

克里斯汀·C.科克伦-斯奈曼：博士、荣誉认证体能训练专家，是加州州立理工大学波莫纳分校的运动生理学助理教授。她从内布拉斯加大学林肯分校获得运动生理学博士学位，是国家体能协会的一名活跃的认证成员，还是美国运动医学院的一位活跃成员。她的研究领域包括：与有氧运动和无氧运动相关的疲劳机制，神经肌肉的适应性，以及运动过程中对用力程度的感知。

巴勃罗·B.科斯塔：博士、荣誉认证体能训练专家，加州州立大学富勒顿分校运动学系副教授。科斯塔博士拥有佛罗里达大西洋大学的运动生理学硕士学位和俄克拉何马大学的运动生理学博士学位。他的主要研究方向包括：对神经肌肉功能的非侵入性评估，以及运动对健康、身体健壮程度和运动表现的生理学效果。所涉及的研究领域包括：抗阻训练、运动营养学、平衡、身体成分、损伤风险、加速以及发力速度。科斯塔博士自己及与他人合作，一共撰写了150多篇研究性出版物和图书中的章节、会议讲稿以及摘要等。此外，他还是美国国家体能协会和美国运动医学院的成员，并担任30多家期刊的审稿专家。

达斯汀·D.郑尼克：硕士，是内华达大学拉斯维加斯分校的在读博士。在进入内华达大学拉斯维加斯分校读博前，达斯汀先后在俄克拉何马大学和加州州立大学富勒顿分校取得健康与运动科学学士学位和运动学硕士学位。在加州州立大学富勒顿分校攻读硕士期间，达斯汀在李·E.布朗博士的指导下，担任了人体运动表现实验室的助理主任。他的研究领域包括运动表现和肌电图。

斯蒂芬·J.弗莱克：博士、认证体能训练专家、美国国家体能协会训练师、美国运动医学院院士，是位于佛罗里达州微风湾的安德鲁斯研究与教育基金会的执行主席。在担任这一职务之前，他曾在多所大学担任过运动科学系和运动学系的教授。弗莱克博士主要研究的是抗阻训练在生理学方面引起的适应性变化，以及运用研究成果优化抗阻训练计划的设计。他写过几本书和大量的研究报告，还撰文论述过抗阻训练。他是美国国家体能协会和美国运动医学院的双料成员。弗莱克博士是美国国家体能协会的前任主席，并被美国国家体能协会授予了该协会的年度运动学家奖和终身成就奖。

莫伦·S.弗拉加拉：博士、荣誉认证体能训练专家，是一位运动学家，同时还是以高分通过美国国家体能协会评选的认证体能训练专家。目前，她是奎斯特诊断公司的运动员健康与运动表现部门总监。她是从学术界加入奎斯特诊断公司的，同时她还专注于运动表现科学的研究。她曾经在哈佛大学公共卫生学院和中佛罗里达大学任职，发表了超过100篇科技文章，还在美国国立卫生研究院基金会的生物标记物分会工作过，这些经历让她成为诸多领域的领先研究者与从业者，这些领域包括：力量训练、运动营养学、骨骼肌肉适应性以及生物标记物。弗拉加拉拥有马萨诸塞大学的运动科学硕士学位和康涅狄格大学的运动学博士学位。此外，她还在康涅狄格大学卫生中心完成了肌肉生理学方面的博士后研究。她还有体操和舞蹈的运动基础，是一个热衷于力量瑜伽和力量训练的终身运动员。

大卫·H.福田：博士、荣誉认证体能训练专家，是中佛罗里达大学体育与运动科学课程的助理教授。他在博伊西州立大学读本科期间接受的生产与操作管理方面的培训，给他提供了一种基于系统的问题解决方法，这使其在运动科学的教学和科学咨询方面形成了一套独特的见解。在他完成俄克拉何马大学的运动生理学博士课程后，他构想出一种对老年人显性身体构成要素进行分类的非侵入性方法。福田博士的研究方向包括：基于运动表现的测试方法开发，对生理学指标的分析，以及对运动训练适应性以及不同人群（包括青少年运动员与格斗项目运动员）营养干预措施的评估。在这些领域，他与别人共同撰写了100多篇文章。

安德鲁·J.加尔平：荣誉认证体能训练专家、荣誉美国国家体能协会认证私人教练，是加州州立大学富勒顿分校运动表现中心的体能副教授。加尔平博士也是生物化学与分子运动生理学实验室的主任。在任职于加州州立大学富勒顿分校前，他获得了人体运动科学的硕士学位和人体生物能量学的博士学位。他的研究专注于人体运动表现，采用肌肉活组织检查法研究大至全身、小到基因的人体对高强度运动做出的各种急性反应和慢性反应。作为一名教育工作者，他利用很多平台传播相关方面的知识信息，这些平台包括：研究生与本科生的课堂、播客、YouTube视频、媒体采访以及他个人的网站。加尔平博士也是一位体育从业人员，他曾经参加过两个项目的全国锦标赛，并为诸多专业的运动员、体育组织和产业公司等担任过教练和顾问。他是美国运动医学院和美国国家体能协会的活跃成员。

凯莉·K.哈蒙：硕士、认证体能训练专家，是一位拥有加州州立大学富勒顿分校运动学硕士学位的研究人员和认证体能训练专家。在加州州立大学富勒顿分校攻读硕士期间，凯莉执教过抗阻训练课程，还在李·E.布朗博士的指导下，担任过人体运动表现实验室主任。在取得硕士学位前，她在宾汉姆顿大学获得了学士学位；她在那里从力量执教入手，开始了其运动学职业生涯。她既在大学也在私人机构（公司）执教过，既指导过青少年运动员，也指导过职业运动员。不过，她最感兴趣的研究领域是人体运动表现，她希望在不久的将来能够继续深造，攻读博士。

蒂莎·L.哈特菲尔德：博士、荣誉认证体能训练专家，是罗得岛大学运动学系副教授。哈特菲尔德在位于圣巴巴拉的安提亚克大学获得了她的首个硕士学位（心理学），在康涅狄格大学获得了其第二个硕士学位（运动学），还在康涅狄格大学获得了博士学位。哈特菲尔德博士的研究领域包括：身体对抗阻运动做出的激素方面的反应，补充（能量、水分等）在抗阻运动中所起的作用，以及幼儿的身体活动。目前，她专注于研究通过不同的训练模式加强运动表现，以及儿童运动能力的发展。

威廉·J.克雷默：博士、认证体能训练专家，是俄亥俄州立大学人体科学系的教授。克雷默博士是美国运动医学院、美国国家体能协会以及美国营养学院的成员。他在其职业生涯中取得的诸多成就之一就是荣获美国国家体能协会的终身成就奖。他是国家体能协会旗下Journal of Strength and Conditioning Research 期刊的主编，是 European Journal of Applied Physiology 杂志的编辑，还是 Journal of the American College of Nutrition 期刊的副主编。在体育运动研究领域，他还担任了其他许多编辑职务。克雷默博士在科学期刊上发表了450多篇同行评审论文，还出版了10余本书。他在哈尔辛文献资料库上被引用次数接近4万次，其学术影响力非常大。

瑞恩·T.麦克玛纳斯：理科硕士、认证体能训练专家，是加州州立大学富勒顿分校的在读的硕士研究生，他在该校获得了学士学位。他主要的研究方向是：肌肉生理学、肌肉如何适应运动以及运动表现。他的研究领域还包括：抗阻运动、身体成分、拉伸以及分子肌肉生理学。他也是美国国家体能协会的会员。

凡妮莎·M.罗霍：理科硕士，她于2015年在加州州立大学富勒顿分校获得运动学硕士学位，她当时研究的是：在开展运动的过程中，作为一种增添乐趣的活动，播放音乐所起到的作用。她是加州州立大学富勒顿分校的学术顾问和主要的研究协调者。她的研究领域包括：肌肉疲劳、增添（运动）乐趣的活动以及神经生理学。

罗布·W.萨拉托：理科硕士、认证体能训练专家，2014年，他在加州州立大学富勒顿分校以优异的成绩获得运动学学士学位。2016年，他在加州州立大学富勒顿分校获得运动学硕士学位。目前，他是一名助教，为人体运动科学系指导解剖学实验室的课程。

埃文·E.希克：博士、认证体能训练专家，是加州州立大学长滩分校运动生理学助理教授，还是运动与体育生理学实验室的共同主任。他拥有加州州立大学富勒顿分校的体能（力量训练）硕士学位，还有托莱多大学的运动科学博士学位，也是通过美国国家体能协会认证的体能训练专家。希克博士教授一系列涉及运动生物化学和体能训练的课程，有10年执教各类运动员的经历。他研究的核心课题是抗阻训练对全身以及细胞新陈代谢和激素调节的影响。

凯文·K.W.曾：博士、运动员教练，是加州州立大学富勒顿分校运动训练课程的副教授，同时还担任人体运动科学系主任。他是获得认证的运动防护师，还是（美国）全国运动员教练协会的活跃成员。他在全国运动员教练协会研究与教育基金会的董事局任职，还参与了自由通讯与会员委员会在全国和地区层面上的工作。曾博士是运动员教练协会远西地区研究与拨款委员会的前主席。他的临场经验包括在理疗诊所，中学、大学以及大学校际体育运动指导工作。他有超过15年的运动员培训教育课程方面的教学经验。他的研究领域是针对软组织损伤的治疗模式和干预措施。

雅各布·L.文格伦：博士、荣誉认证体能训练专家、美国运动医学院院士，是北得克萨斯大学运动生理学副教授，还是应用生理学实验室的共同主任。他主要研究运动内分泌学、与肌肉适应性和发出信号相关的抗阻训练生理学，以及酒精对其的影响。他是美国国家体能协会和美国运动医学院的活跃成员，并已经被提名为美国运动医学院的学术委员。他自己或与他人合作写过70多篇科技论文，8个章节图书内容，以及100多篇运动生理学方面的会议讲稿。

杰夫·S.沃莱克：博士、注册营养师，是俄亥俄州立大学人体科学系的教授。在过去的20年里，他开展了最为前沿的研究，试图说明人类如何适应局限于碳水化合物的饮食，同时还关注临床应用和运动表现的应用。他还针对一系列能提高运动表现、加快运动恢复的饮食补充物（如肌酸、乳清蛋白、咖啡因等）开展了开创性的研究。他的学术成就包括300多篇通过同行评审的科技论文，并出版了5本图书，其中一本还是 New York Times 评选出的畅销书。