健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划

健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划

[美]索西·李（Sohee Lee）　著

徐晴颐　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划/（美）索西·李（Sohee Lee）著；徐晴颐译.--北京：人民邮电出版社，2019.7

ISBN　978-7-115-51321-2

Ⅰ.①健…Ⅱ.①索…②徐… Ⅲ.①健身运动—手册Ⅳ.①G883-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第104060号

定价：78.00元

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

本书分为四部分，共12章。第一部分着重讲解重置你的思维，重新树立对饮食、训练及提升健康的认识；第二部分介绍饮食，涉及营养学基础知识及健康饮食的指导，以及如何培养健康饮食的好习惯；第三部分介绍训练，涉及丰富的抗阻训练、力量训练及有氧运动和循环训练等；第四部分介绍如何制订、完善、监督个人的健身计划。

本书适合面对营养和运动的过量信息感到不知所措的人，也适合有一定健身理论基础但在实践中遇到困难的健身入门及进阶者阅读和参考。

序

说到健身行业，我并不羡慕女性。不是我认为男性更加出众，或者女性相对较差，事实恰好相反。我不羡慕女性，是因为她们往往面对更多的假设、期望、压力而进入健身行业；而对男性而言，这是荒谬的想法。对于大多数女性来说，第一次被告知应该减肥，第一次感到有必要节食，第一次因为吃了“不好的”食物而心怀内疚，往往发生在10岁之前。而大多数男性在上高中之前甚至更晚根本不会考虑类似的事情。

作为一名教练，我每周都会收到为健身伤心的女性的邮件。她们感觉不够好、不够健康、不够苗条，饮食不够清洁。她们质疑：不管有多努力，为什么她们看起来不像自己最喜欢的健身模特？为什么她们越努力锻炼，离目标越远？

健身行业往往通过制造焦虑来获取利润，而不是帮助这些女性建立更多的自信，改善健康，引导她们去做正确的事情。自信对生意不好，因为女性对自己满意，健身行业是卖不出产品的。毕竟，如果你自我感觉良好，那么为什么会需要健身大师乔·施默（Joe Schmoe）试图卖给你的东西呢？一周又一周，我收到很多来自女性的邮件，她们尝试了各种流行的节食法、补品、6周的挑战、怪异的健身器材，以及新的“it”锻炼，试图找到短时间内见大成效的健身方法。但结果是她们的情绪像坐了急速下降的过山车，既痛苦又绝望，她们离自己的健身目标又远了一步。

我很高兴看到女士们走出了低谷。不仅要改善她们的体质，而且要使她们对健康之旅充满信心，而不必在意别人的看法。白天她们可以控制体重，精力充沛；晚上即使吃一块巧克力也不感到内疚，更不会狼吞虎咽地吃完一整袋。

心理健康与身体健康之间的平衡经常被忽视。我知道很多拥有健美体魄的女性在健身房里都像硬汉一样勇猛。你会觉得她们中的大多数都是健康的吗？在和很多人共事之后，我不会有这样的想法了。即使你有6块腹肌，可以做250磅（约113千克）的蹲举，但如果你认为自己胖，感觉不快乐，不断地拿自己和别人比较，只通过Instagram上的赞来获得自我认可，每天都与饮食失调抗争，那你真的很健康吗？不，我当然不会认为你是健康的。有一些女性达到了全身心的平衡，但这并不容易。大多数女性甚至不知道从哪里开始。

再说说索西·李（Sohee Lee）。我很幸运在她开启健身之旅时就遇见了她。她是一位年轻的作者，想在博客上采访我，我对她的健身方式印象深刻。她在自我形象和饮食问题上的挣扎，促使她不断学习，以帮助他人。当初我们见面的时候，我正淹没在客户的邮件中。我的业务发展很快，亟须帮助。索西向我伸出了援手，而且没有以助手的身份要求报酬，她对我产生了巨大的影响。我知道自己不能永远把她当助手。她非常聪明、有才华。当她准备自立门户时，我简直太骄傲了。作为我在《形体科学》（Physique Science）播客电台上的搭档主持，她通常从心理健康的角度出发，提出一些观点和见解，这是我永远不会想到的。

索西拥有人体生物学学士学位，获得了比基尼职业卡，著书立作，并成功地指导了许多客户。但是这些赞美并不足以说明她的出色。之所以如此，是因为她承诺要回馈他人。事实上，她目前正在攻读心理学硕士学位。她根本不需要这个学位，我向你保证，她的事业发展已非常顺利。她之所以这么做，是因为她觉得有动力去做这件事。她充满好奇，遇到一些问题，除非主动解决，否则永远无法解答。这就构成实证实践者的核心本质：怀着使自己经受烈火锤炼的坚定意志，不断学习，并在这个过程中保持谦卑。相信我，研究生院是一个难以置信的磨砺人的场所。

正是出于这个原因——她把回馈他人看作自己的义务——我才会建议你读这本书。但是，如果你需要更多的理由，我会很高兴地告诉你，在这本书中你能找到自己关心的一些问题的答案，以及那些甚至你自己都没有意识到的问题的答案。她不会对你撒谎。她不会向你兜售虚假的希望。如果你正在寻找一个6周的挑战来达到迅速健身的目的，你就来错了地方；如果你来这里是为了找到锻炼6块腹肌的10种神奇食物，那就把这本书放下吧，这本书不是为你准备的。但是如果你已经开始学习如何实现真正的、可持续的健身效果，那就继续阅读吧。索西将为你提供一张蓝图，将健身变成一种可持续的生活方式。你应以开放的心态进入，因为这本书的大部分内容与你过去听到的内容有所不同。更重要的是，她不仅关注健身过程的生理方面，还涉及心理层面，而这往往更加重要。

欢迎加入这次旅程，欢迎来运动，欢迎阅读本书。

莱恩·诺顿（Layne Norton）博士

健身和形体教练

Carbon & BioLayne LLC创始人

专业力量举运动员

IFPA高级健身者

前言

“我弄不清楚这些营养成分！”

“我知道该怎么做，但就是坚持不下来。”

“我能瘦下来，但不能保持。”

“我厌倦了‘溜溜球’式瘦身法；我想要身体远离脂肪。”

当我让读者们说出他们在健身方面最大的困难时，我收到了这样一些回复。你会发现，这些言论与运动或训练本身没有任何关系，反而都是关于营养和行为变化的。

这个关注点对我来说并不奇怪。

我们没有减肥的问题，事实上，我们非常擅长减肥，而且能够做到快速瘦身。问题的关键在于如何长期保持体重。事实上，超过95%的减肥者最终都又胖了回来（McGuire et al.，1999）。有多令人沮丧？

每一天，我们都有无数的机会去吃食物，我们有数不清的选择。吃什么？吃多少？什么时候吃？然后吃什么？

食物如此复杂的原因是，它不仅是食物，还是一种社交黏合剂，一种爱的语言，这取决于你所处的文化。它也与记忆紧密相连。举个例子，当我想到甜炼乳时，我仿佛立刻回到了童年时代，脚上穿着轮滑鞋，冰箱门敞开着，我把甜甜的好东西直接倒入嘴里。是的！那是我一生中一段美好的时光。所以，是的，食物真的有安慰作用。我们的情绪与食物密切相关。

本书是写给那些面对营养和运动的过量信息感到不知所措的人；写给那些理论上知道该怎么做，但总是在坚持减肥原则的时候遇到困难的人。

你可能知道什么是蛋白质、碳水化合物和脂肪（如果不知道的话，也别担心），但你不知道该如何处理这些信息。也许你不相信，把你吃的每一口食物都称重，然后把它塞进营养应用软件中，这是唯一适合你的方法（提示：它不适用）。也许你听说过直觉式饮食法，但不要相信自己有足够的定力可以一试。

在我发现举重法之前，我按照要求每天早上空腹做1小时的仰卧起坐，接着是1小时的力量练习，然后再走1小时，以获得苗条的身材。一个熟人直视我的眼睛跟我说，走得越慢，就会燃烧越多的脂肪。因此，我应该随时都保持慢动作。你做不到这一点！你可能听到过许多来自于朋友、家人和同事的类似善意但又荒唐的建议，告诉你如何获得腹肌，让大腿变得苗条。

所有这些看似让人困惑，却也可以理解。与普遍的看法不同，你不必成为跑步机的奴隶，也不必惧怕锻炼。我将会让你知晓阻力训练的神奇力量，我将向你展示在健身房里寻求力量的提升将如何改变你的生活，而且方式不止一种。这不是为了记录更多的小时数；它是理智地训练。如果你按照我的方法，每周锻炼3~4小时，你就可以锻炼肌肉，减少脂肪。

总的来说是这样的：适度并不博人眼球。当我们发现自己认识的人仅仅通过坚持适度的运动就减掉了大量脂肪，并且改善了健康状况时，我们不免感到失望。什么？就这些吗？我们寻求的是新奇方式，我们爱的是极端措施。

但另一个问题是：“要做到适度真的太难了”。事实上，寻求极端是更为简单的办法，从一个极端走向另一个极端，一味地向前冲，只求能尽快到达终点。讽刺的是，这样做只会让我们空转轮子，一事无成。

食物让人轻松难道不是很好吗？

如果去度假，或是去餐馆吃饭，享受食物时不用焦虑，难道不是一种很好的体验吗？

如果你不必将自己最喜欢的食物从饮食表中剔除，在减肥的同时还能够享受生活，并且一年到头都保持身材苗条，那不是很棒吗？

这一切听起来是不是好得令人难以置信？并非如此。

我明白了，除非你能掌握一些将正确行为应用于生活中的实用方法，否则了解这些事实对你而言没有任何益处。要想做到这一点，你需要在整张蓝图拼好之前端正自己的心态。

这本书将教会你重新审视你对食物和运动的看法。

一切皆从理解行为改变开始

我们喜欢听伟大的故事，如果谁有勇气改变自己的生活方式，那么这个故事会让人赞叹。有些故事成为头条新闻，它们像野火一样在朋友间迅速传播。你听说了吗？莎莉在两个月内只吃卷心菜，瘦了50磅（23千克）。你知道吗？在3周时间内，杰瑞靠蜂蜜和柠檬食谱裤子小了6个码。你应该试试，亲爱的！

太鼓舞人心了。但愿我们能像他们一样。

当然，我们可能会这样说，其他的人似乎都是用极端的方法瘦到骨感十足的，我们也可以这样做。

但是，持续的行为改变不仅仅是决定做一些不寻常的事情。它不仅仅是迫切地想要达到目的，或者是在纸上写一份计划。

如果你没有真正实践，那么世界上所有的事实都不会有什么意义，知识不会自动转化为应用。

减脂，以及任何值得做的健康行为改变，都是从大脑开始的。当然，并不是每个人都在想方设法减肥。也许你更关心自己的整体健康，你想要在晚年照顾孙子孙女时不会喘不过气。也许你只是不想气喘吁吁地爬一段楼梯，或者可能只是想对自己的皮肤重拾自信。所有这些都很好。

无论你想要什么，都要从转变习惯开始。

我们将在本书中讨论很多习惯。习惯是指一种日常行为或者经常发生的行为，并且似乎是自动的。《美国心理学》杂志将其定义为“一种固定的思维方式，一种意愿或一种通过之前的心理体验获得的感觉”（Andrew，1903）。

你的习惯可能就像打电话时手指上转一支笔一样小，但是却像吸烟一样有害健康。有些习惯对你有好处，而有些习惯则会对你的身体系统造成严重破坏。习惯是我们行为的主要组成部分，它允许我们在没有意识的情况下重复行为模式。

习惯改变是行为改变的关键。如果你懂得如何利用习惯来帮你的忙，那么你实现长期生活方式改变的可能性就会大得多。

一时兴起不是答案

我曾经错误地相信，只要自控能力强，我就能获得自己想要的体形。我想我应该吃一种完美的饮食，富含优质的肉类、谷物和蔬菜，并对添加的糖和油脂嗤之以鼻。我以为自己很乐意在健身房的动感单车上骑着，脸上始终挂着一千瓦特的明媚微笑。

如果我的健身计划执行得不好，那么我就会因为不努力而责备自己。然后，我会进一步收紧缰绳，对自己更加严格。结果只会是再次搬起石头砸自己的脚。尽管如此，我还是认为，如果自己足够坚定，最终会实现自己的目标。

但这并不是一件有趣的事情，当然也不容易。我甚至到了走火入魔的地步，怀疑自己内心根本就不想保持苗条。当我那瘦瘦的朋友们穿着紧身牛仔裤，自信地摇晃着小小的比基尼时，我对她们瞪大了眼睛。她们显然比我更有毅力，我一直都这么想。

持续的行为改变实际上与我们的自控能力并没有太大关系。换句话说，改变长期的生活方式，实际上是一种更困难、更不成功的方式。你不需要，也不应该依赖于盲目的、彻底的努力去完成一个健身目标。行为改变不应该像拔牙一样一蹴而就。

通过了解如何不依赖意志力、不依赖高水平的动机改变自己的习惯，你的成功率将会飙升。

一年365天里保持苗条的能力与自控能力并没有很大关系，但与你经常锻炼的健康习惯却关系匪浅。

改变并不容易。我做到了。但是，一时兴起并不是答案。

爱你所做的

我看到了想要努力保持体形的人所面临的两个问题：过于努力，过于求快；放弃得也快。

你必须喜欢自己正在做的事情，以确保始终如一。实际上，它就这么简单。

如果你喜欢自己的方案，你坚持下去的可能性会更大；如果你能够长期坚持，最终会得到回报，你会看到你所追求的结果。

换句话说，好的健身方案有助于你坚持下去。

拒绝不够完美的饮食方案和不是最佳的锻炼计划是徒劳无益的（没有双关的意思）。是的，在一个理想的世界，你永远不会有加糖的渴望。你会一直想吃西蓝花和甘蓝。这不是一件好事吗？不幸的是，我们并没有长成这个样子。

那么，接下来的最佳方案就是，找到你个人愿意和能够做的事情之间的交集（也就是说，什么对你来说是可行的），以及什么样的健康行为会给你带来自己想要的结果。这是最佳平衡点。

不要试图强迫一个方形的钉子（就是你！）进入一个圆孔中（一个你不适合的方案）。与其试图让你的生活符合你的饮食方案和锻炼计划，还不如反过来，让它们更适合你的生活。

当你通盘考虑任何健身锻炼方案时，一定要问自己这样一个问题：从现在开始的一年内我能看到效果吗？几乎所有情况下，答案都应该是肯定的。如果答案是否定的，你可能需要重新考虑自己的健身方案。

有了正确的计划，你就可以和不健康的食物清单告别了，当然你也不应该把锻炼当作一份兼职工作。毕竟，你有生活要过，我们要努力提高它，而不是贬低它。

这是一个减肥计划吗？

这并不是一个减肥计划，但是通过贯彻本书中的这些原则，你将学会如何让锻炼和营养对你有利。在这个过程中，你会变得越来越强壮。但更重要的是，你会改变自己对健身的看法。

没有人喜欢“溜溜球”式瘦身法；它通常是不耐烦和极端方法的副产品。这不是你想要的——至少从今以后不再是。

不要忽视长期目标，它应该在日常生活中扎根。如果你没有足够的耐心采用可持续的健身方法，成功是不可能实现的。当然，减肥是件好事，但如果你不能调节自己的心态，成果也将稍纵即逝。

我可以轻而易举地给你制订一个减肥计划，让你轻松快乐地生活，但这样做是不负责任的。你需要了解营养学的基本知识，我们将会找到最适合你的饮食策略，涵盖重要的指导方针。你将会实施一个合理的阻力训练计划来增强体能，将计划融入自己的生活。

本书将指导你成为自己那艘健身船的船长。最终，你会知道不靠别人的帮助，自己如何掌舵。那么我的朋友，我的任务就完成了。

我将向你们展示如何合理饮食、如何提升自己、如何健康地生活。

“饮食，训练，提升”至关重要

“这是一个女性社区，她们为了健康和享受而吃东西、训练，并且各个方面都发展良好。”

■饮食：学习蛋白质、碳水化合物和脂肪的知识的确很有用，但是这些理论如何转化为现实指导呢？当你发现自己在琼恩叔叔的感恩节晚宴上，盯着一盘美味的自制馅料时，你会怎么做？当你整个月都有社交活动时，你如何应对食物和酒精而不感到懊悔或内疚，不偏离自己的健身目标？我们就负责解决这些问题。

■训练：肌肉力量训练是青春活力的源泉。通过增强体力和增加肌肉量，你不仅能改善体质，还能提振精神。是的，女士们，运动让你青春永驻；运动应该是一种生活方式。

■提升：如果你不快乐、痛苦，并且失去了所有的朋友，谁会在意你的训练和营养方案是怎样的？我曾经经历过，做到了。不，谢谢。我对那样的生活毫无兴趣。你如何做到一边为自己的健康和健身目标而饮食和运动，一边仍然过着充实而丰富的生活？一切转变都从你的思想开始。

在本书中，我们首先要对思维模式进行一次重大的革新。因为只有思想正确，知识才会转化为应用。然后我们将讨论营养问题，并探讨我所说的“瘦身指导”。接下来，我们将回顾力量训练的8种运动模式，并学习如何锻炼出一副更好的身板。综上所述，你将学会如何衡量和监督自己的进步，成为自己的终身教练。

让我们开始吧。

第1章　忘记你所知道的

每年年初，世界各地的数百万人都决心要变得苗条和健康——这次真的要行动起来。也许你有一个朋友这样做过：她发誓不吃任何垃圾食品，将饮食摄入热量减半，并报名参加最艰苦的新手减脂训练营。虽然身体脂肪是多年累积而成的，但她的理由是，如果她在短短3个月时间里足够努力，她很快就能穿上紧身牛仔裤并练出腹肌。

在餐馆里，她对面包篮视而不见，然后点了一盘莴苣，里面有几块鸡胸肉。当然了没有调料，她甚至不考虑加点儿油炸面包丁。早餐是半杯燕麦片，3个蛋白，还有2个可以忽略不计的杏仁；午餐可能是蒸椰菜配白鲑鱼肉；晚餐是一种蛋白质奶昔。就这些吗？就这些。

在体育馆，她做下蹲直到力竭，做数不清的仰卧起坐，连续几天做弓步，甚至花几个小时进行单调乏味的慢跑训练。她越疲劳，就越快乐。

“要么努力，要么回家！”她大喊。

然而，就在两个月后，她又重新回到了自己的沙发上，回到了经年不变的鸡蛋卷、比萨和薯条的食谱上。更糟糕的是，她不仅毁掉了所有的进步，而且现在实际上比她开始减肥时还重了10磅（4.5千克）。

她很沮丧，决心下次做得更好。她说，只要自己的决心足够大，无论发生什么事，她都必须坚持到底。因此，一份20种的食物清单被进一步限制在微不足道的12种。你可以想象！

但是在一次又一次的减肥失败之后，她看着镜子，发现自己越来越胖了。简而言之，她采用的就是“溜溜球”式瘦身法。

你听起来很滑稽，还是很好？你觉得她感到成功和自信了吗？当然没有。

人们很擅长减肥，但他们不擅长保持减肥成果（Kramer et al.，1989）。乍一看，这个说法可能没有多大意义。难道她只是不够努力吗？也许她需要做更多的仰卧起坐，但是为什么她没有看到立竿见影的效果呢？

当我的一位客户摩根第一次和我签约时，她被激怒了。她声称自己曾尝试过全世界所有的减肥方法，但信心却处于历史最低点，体重也达到了历史最高水平。她对我说了一句特别的话，让我停了下来：“极端是那么容易，适度却很困难！”

就这样。仅仅用了几个字，她就总结了我们与减肥的斗争。

在过去的5年里，我以某种形式与1000多名减肥客户合作。他们中的大多数都是来找我控制他们的运动和营养饮食，而我认为调整他们减肥之旅的心态和行为是重点。毕竟，我已经认识到，除非你有正确的心态来获得成功，否则世界上所有的训练和饮食知识都将毫无价值。

据估计，我们每天的饮食行为中有45%是由习惯支配的（Wood et al.，2002），这意味着我们摄入的食物中有很大一部分是在没有太多意识的情况下发生的。我们都知道习惯是什么：一种自动行为，它会在特定的环境中反复出现。这种行为可能是在课堂上嚼口香糖，也可能是用某种方式系鞋带。为什么习惯很重要？因为它们在长期的行为改变中扮演着重要角色。

理解它们是如何起作用的，以及如何利用它们来改善我们的生活，这是我稍后将会谈到的关键方面。

让我来澄清你的错误认识。

■误解1：这只是一个拥有足够意志力的问题。意志力在很多情况下都是有用的。它会阻止你在父母说教时表现出不屑；它可以让你在电影院里遇到陌生人不停踢你座椅时保持冷静克制；它可以帮助你在最喜欢的餐馆里跳过甜点菜单。换句话说，它的功能是帮助你做正确的事情，即使你当时想做别的事情。但是，自我控制会让人产生疲惫感（Inzlicht et al.，2016），如果你在一天中有足够多的时间在自我控制，最终你会疲备不堪（van Strien et al.，2014）。

■误解2：你的神经越紧张，效果越好。有一种观点认为，如果你想要在健康和健身方面取得有意义的进步，就必须感到困难；否则，你一定是做错了什么。然而，事实是，这个过程应该尽可能地简单。换句话说，应该尽量减少挣扎。你经历的挣扎越少，你需要抑制欲望的精力就会越少，而你就会更有效地执行目标行为（Galla and Duckworth，2015）。

■误解3：如果你不打算全力以赴，那就根本不值得去做。我们急于求成，我们不喜欢半途而废。如果我们想要有所成就，那么我们会寻找尽可能快的捷径，而且大多数时候，我们不会考虑极端行为的长期影响。同样地，当我们以不切实际的时间表，设定雄心勃勃的减肥目标时；当我们吃饱了，精力充沛，并且渴望摆脱多余的脂肪时，我们很可能会这样做。我们假设在接下来的3个月里，我们会继续这样做。速效减肥听起来是个不错的主意，而且与那些令人痛苦的锻炼搭配起来效果会更好！不幸的是，我们并没有意识到，当情况不同，在将来特定的情况下难度会有多大，这是一种被称为“情绪温差”的现象（Loewenstein，2005）。我们忘记了感到疲倦、精疲力竭和饥饿是多么的不愉快，而且每周6天去健身房锻炼会变得多么困难。突然之间，放弃似乎是一件更容易、更吸引人的事情了。

如果我们能年复一年地坚持，那么孤注一掷的行为将会完美无缺。但最终是需要付出一定代价的。

缓慢和可持续的方式更好

如果我们不想全力以赴，并且没有无穷无尽的意志力，那么我们究竟该如何改变自己的习惯和生活方式呢？我们通过对日常生活进行小小的、渐进的改变来做到这一点，而这并不会让我们感到痛苦。

换句话说，你不仅要热爱自己正在做的事情，还要有信心，相信现在所做的是一种你可以长期坚持的行为。当客户考虑改变一种行为时，我向他们提出的一个问题是：“你能坚持一年吗？”如果答案是肯定的，那么他们就可以继续执行这个行为。如果答案是否定的，那么就需要改变一些东西。

如果你一直过着久坐不动、不做任何体育运动的生活，那么也许需要把你的体力活动提升到每周两天，举重是一个切合实际的开始。这个计划不极端，一点也不，但它是一个开始。更重要的是，这可能是你一周又一周，一月又一月都能坚持下来的。与这种方法截然相反的是，你可以在一夜之间在你的日程表上填满所有的健身课程。尽管一开始你可能会说，在健身房锻炼已经变成了一份兼职工作（没有报酬，但你不介意），但你很有可能最终会放弃，发现自己又回到了起点。

与其只考虑接下来的几个月，我鼓励你从长计议，考虑自己在接下来的6个月、1年、3年后想要实现的。大多数人可能做不到无限期地每周坚持6次锻炼，但每周做几次锻炼是你有可能做到的。稍微减少饮食的分量，日常饮食减少1256焦热量怎么样？这样做可能不会造成太大的伤害。

这些行为是可持续的行为变化，而始终如一则是策略的名称。

虽然短时间内看到翻天覆地的变化振奋人心，但我认为拥有健康和保持健康更值得尊敬。最终，停止节食循环，保持苗条而强壮的身体，最终对自己感觉良好，这些是我们所有人都想要的，难道不是吗？为了实现这些目标，我们需要一个具体的策略，一个不仅仅是一时兴起的策略。我们需要找到一种能够坚持下去的东西。

首先，从小小的、微不足道的习惯开始。与其每天散步1小时，不如每周3天，每天步行10分钟。无论你决定做什么，都必须是可以做到的。不仅仅是今天或本周，而是无限期的。行为目标应该简单易行，甚至是简单得有点离谱。关键是不管你的感觉如何，以及你生活中发生了什么，都能够执行目标习惯。如果你发现不能坚持自己的习惯，那么行为目标可能不合适。你的习惯应该满足3个特点：它们应该是小的，应该是具体的，应该是有意义的，这样它们才会让你更接近目标。正如你后面会学到的，坚持营养计划是持久减肥成功的最大决定因素（Alhassan et al.，2008）。你应该把每天坚持的行为放在优先考虑的位置。

其次，让懒惰对你有利。人天生有惰性（Selinger et al.，2015）。默认情况下，我们会选择阻力最小的路径，我们想要减少消耗。因此，你需要调整自己的环境和周遭的事物，这样懒惰就会为你服务而不是妨碍你。如果巧克力是你的软肋，那就把它从家里清理出去。如果你做不到的话，那就把它移到餐具柜的最里面，放在你几乎不使用的电搅拌碗的后面。这样的话，如果你想要吃巧克力，就得付出一定努力才能拿到，而你最终可能会在你的厨柜上找到香蕉。这一概念被称为“选择架构”（choice architecture）（Thorndike et al.，2012）。换句话说，你是在让更健康的行为变得更加容易。

最后，保持良好的势头。想想当你发誓在一个月内不吃甜点的时候，你有多么沮丧。现在回想一下，当你成功地实现了每次在浴室里做3次徒手深蹲的目标时，你会多么自信。不管手头任务的大小，它都有一种成就感。不管速度如何，保持势头要容易得多。拥有一连串的成功可以帮助你建立自信，并进一步激励你以后完成更大的任务。

即使你每周只养成两种小习惯，那么一年后你就会养成104个以前没有的习惯！千万不要忽视随着时间的流逝每一小步所积聚的力量。

延迟满足如何服务于你

举例来说，你面前的盘子里有一块巧克力蛋糕。碰巧的是，你对甜食非常迷恋。一想到糖挂在嘴唇上，你马上就垂涎三尺了。此刻你可以随意取用，但我和你达成了协议：如果你在我离开房间的15分钟内能将食物原封不动地保留下来，那么我回来的时候蛋糕的量就可以加倍。

你会怎么做？

在20世纪80年代，沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）对600多名年龄在4~6岁的孩子进行了这项测试，用棉花糖作为实验品（Mischel et al.，1989）。这个著名的棉花糖实验让孩子们做出一个选择：要么当时就吃掉棉花糖，要么在短暂的等待之后获得双倍的棉花糖。

你能想象到，结果并不相同。当研究人员离开房间时，有一些孩子立刻扑向棉花糖，而另一些孩子则积极地转移注意力，比如遮住眼睛，或者把椅子从桌子旁边搬走，避免吃棉花糖。

米歇尔的实验证明，即使是年幼的孩子也有能力练习延迟满足。他们能抵抗直接的诱惑，在一段时间后换取更大的回报。很不错，对吧？

然而，实验并没有就此结束。这项研究最重要的发现，来自于10多年后对这些孩子的跟踪调查。那些成功等待15分钟以换取更多回报的人，他们的SAT（Scholastic Aptitude Test）分数更高，被父母认定为更专注、更能干和更聪明。他们也更擅长抵抗诱惑和应对压力。简而言之，孩子们在自我调节方面越熟练，他们在之后生活中的表现就会越好。

在日常生活中，你也可以看到延迟满足感。如果你1小时不查看手机，就可以更快地完成工作，早点回家。如果你和朋友们的晚餐推迟1小时，就可以挤出每周的锻炼时间。如果你能够做到长时间不动自己的储蓄账户，最终会攒够钱买下心仪已久的车。

你绝对可以一口气吃掉整个巧克力蛋糕；严格意义上讲，你并没有违反任何法律。但如果你练习自我调节，限制自己只吃一块，那么下周你就可以再吃一块，尽量减少它对腰围的影响。你可以选择不吃午餐后的饼干，这样你当天晚上就可以在溜冰场尽情享受热可可，而不用担心摄入太多热量。

你会注意到，延迟满足伴随着等待和回报。如果你能稍微坚持一会儿，每个人都会有收获。

延迟满足是任何人都可以学习的技能。约束自己而不是凭一时冲动行事，对生活的各个方面来讲都是无价的。即使你自认为现在不擅长，也可以提升这一技能。这里有一些方法可以让你变得更擅长等待以后的奖励：

■转移注意力。正如米歇尔和他的同事们在棉花糖实验中发现的那样，许多成功地等待15分钟、不去碰第一块棉花糖的孩子们，都会有意转移自己的注意力。他们会把椅子搬走，把注意力集中在其他地方，以便获得两块棉花糖的奖励。

■身边有援助力量。如果你周围都是志同道合的人，他们理解你的奋斗目标，那么你就能够更坚定地追求自己的目标。你会记住开始这段旅行的原因，可以和别人一起庆祝自己取得的成功，并在努力中找到更多的意义。当你遇到障碍时，身边的人会给予你鼓励。

科学链接

之所以提到米歇尔的棉花糖实验，是因为它被认为是自我控制领域的关键研究。他在论文中使用了“延迟满足”（delayed gratification）这一术语，这就是为什么我们在这本书中也用到了它。但是“延迟折扣”（delay discounting）被认为是更具实证性的术语，它指的是根据时间的接近程度来改变奖励价值的大小（Green et al.，1994）。换句话说，时间越远，奖赏就越少，它的价值就越低。延迟折扣被发现与吸烟率高（Bickel et al.，1999）、药物依赖（Bickel et al.，2001）、收入和教育水平低（Reimers et al.，2009）、肥胖（Weller et al.， 2008）以及其他生活状况有关。简而言之，延迟折扣是行为方程的关键部分。不仅是为了获得健康，也是为了获得生活的成功。

■增加诱人行为的难度。换句话说，如果你让事情变得更麻烦，你就更有可能选择一条更简单、更容易的路线。让自己和运动伙伴一起去健身房；如果你放弃锻炼，让你的朋友失望，那么你就会想到要克服社交上的痛苦，这将激励你从沙发上爬起来。把装巧克力的碗搬到食品柜的顶层，最好干脆把它从家里搬出去。

幸运的是，你将了解到所有概念并学习到更多的知识。在接下来的几章里，你会发现为什么调整好心态至关重要。你会获得长期成功所需要的心理准备。在你表示不一定之前，先跳过这本书的饮食和训练部分，且听我说完。

在我健身生涯的最初几年里，我一直在努力练习自己所鼓吹的：定期进行举重练习，摄入高蛋白质饮食，喝足量的水，并根据目标来调整能量摄入。从表面上看，这些行为似乎根本无须考虑，但我不明白的是，为什么仅仅知道某件事并不意味着我就擅长做这件事。换句话说，为什么知识和应用之间的距离如此之远？为什么我每隔几天就会自我破坏，为什么我不能保持体重呢？

很长时间这对我毫无意义，我觉得自己是个失败者。我相信，就像教练和同事当时告诉我的那样，取得成功仅仅是一个是否足够努力的问题。所以，在又一次出现营养计划失败后，我从头开始，击掌发誓如果我能对自己更加严格的话，下一次就会更好。就像钟表一样，三四天之后，我发现自己又回到了原点。

直到我意识到在健身方程式中有一个被忽略的重要因素。训练和营养计划本身并不是问题，我的心态才是问题。直到我端正了自己的思想我才恍然大悟，才会继续努力来改善力量和体格。

答案是不要削足适履。与其强迫自己穿过一堵墙，不如环顾四周，意识到绕着墙走会容易得多，这难道不是更有意义吗？这就是这段旅程的精神层面。

你不应觉得自己是在屈服于身体。晚上躺在床上睡不着觉，盯着天花板，不确定是不是应该让自己感觉这么困难，这并不正常。你不必讨厌自己的饭菜，也不必担心自己的锻炼。

接下来，我的工作就是说服你一步一步慢慢来，对自己更友善，学习接受自己的错误，专注于进步而不是完美。我知道这是一个可怕的想法，但是在经历了多年的挫折和痛苦之后，难道你还没有准备好做出一些改变吗？难道你不渴望一种健身策略，一种可以让你享受生活的同时，获得在厨房和健身房经过一番努力才能得到成果的生活方式吗？

这本书就是来教你这些的。做好准备，因为你的生活将会变得更加美好。

第4章　营养学基础知识

大多数营养书都列出了一长串要遵守的规则。吃这个，不能吃那个；每天早上要在你的咖啡里加入一些神奇的油来加快燃烧脂肪的过程；只在上午8点03分和下午2点04分之间摄入碳水化合物。过了这个时间段，哪怕超过一分钟都不允许！

在你一头扎入最新的流行饮食、被天花乱坠的宣传迷昏头之前，请记住，大部分时候，这就是炒作而已。

有时这一切似乎势不可当，令人困惑，不是吗？此外，有多少次你能从头到尾坚持一种新趋势，看到持久的结果？我猜，既然你在读这本书，答案是从来没有。

我也曾一度迷恋。我喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶，因为我认为食用脂肪会增加腰围。我像躲瘟疫一样避开薯条，因为它们不够干净。我花了几百美元买了脂肪燃烧剂。完成锻炼后，我匆忙从健身房跑回家，趁着所谓的45分钟代谢窗口期抓紧吃东西。

让我来告诉你，这看起来像是一大堆工作。我费尽力气，越过层层关卡，追逐那难以捉摸的减脂所带来的好处。尽管我付出了心血，但似乎永远无法抓住它。

我估计自己可能正在失败的道路上，因为我摄入了蛋白质含量为30%的饮食，并且还需要将其提高到40%。我不知道用菠菜代替西蓝花能否帮助我看到更好的结果。但我渴望那些薯条，朋友，我有时会想吃你手上的冰激凌。

这些对我来说没有任何意义。我觉得自己很受伤，没有什么可炫耀的。更糟的是，看到体格苗条的朋友们在深夜快乐地享用着西班牙油条，时不时地还会搭配鸡块一起吃，我既恐惧又困惑。难道他们不知道自己不应该吃那些食物吗？为什么他们不会有任何懊悔呢？然而，年复一年，他们一直保持着苗条的身材，而我却挣扎着才能保持稳定的体重。

对他们来说，这似乎是件轻而易举的事，对我来说却极度困难。纯粹是因为基因吗？他们有一些我不知道的秘密补充剂吗？他们是否比我更有毅力？

谢天谢地，我现在了解了。我是只见树木，不见森林。

营养金字塔

在我们深入探讨如何使你的饮食更营养，并学会如何饮食，使自己更苗条、更强壮时，你就需要了解营养的层次结构。不是所有的营养元素都一样。吃什么，如何吃，这些都会对你的体型和健康产生很大的影响。当你了解了哪些方面更重要时，你就能更好地将精力投入自己想要的变化中去。

想想构成营养金字塔的各种元素。我将金字塔的基底看作是石块。在担心金字塔尖的小石子之前，你应该先关心并认识这些大石头。换句话说，专注于那些最重要的事情，然后再关注那些只会带来些许差异的事情。

我们将按其重要性来一一讲解。

热量

2014年秋天，我正在为参加国家级比基尼秀做准备。对于那些不熟悉健美行业的人来说，比基尼秀是女性可以参与的几个赛事之一。参赛选手的外表（体脂水平、肌肉线条、头发、妆容等）和表现（姿势、步态、整体仪态优雅）都是评判的内容。许多参赛选手经过几个月的训练和饮食计划，恰到好处地减脂和锻炼肌肉，这样在舞台上她们就可以呈现很好的状态。

健美行业的评判标准要求参赛选手坚持严格的饮食计划，遵守12项食物清单，并且持续数月。许多人甚至不吃水果和奶制品，断绝任何脂肪来源，因为她们错误地认为这些食物会阻碍减肥。

为了准备这个赛事，我决定做一些不寻常的事情：我在营养计划中加入了“力士架”。我不是只吃了一次，而是在赛前连续70天每天都在吃。

我在六周的时间里减掉了5磅（2.3千克）的体脂，腰围缩减了2英寸（5厘米）。我的体重创了历史新低，形象也最好、最优雅。我将我所在级别第一名的奖杯捧回了家，以IFPA高级比基尼选手的身份拿到了职业卡。这个结果令人满意。

不必等着你问我，是的，我已经厌倦了连续10周每天都吃同样的食物；是的，我很高兴自己完成了这些事。但我采取了这种不同寻常的方式，让人们理解这一点：如果你控制了热量整体摄入量，食用了足够的蛋白质，那么你就可以在摄入少量垃圾食品的同时减少身体脂肪。

这项实验是受马克·豪斯（Mark Haubs）博士的启发。2010年，这位堪萨斯州立大学的人类营养学教授开始了为期10周的饮食计划，在他每天摄入的7535焦耳的热量中，有2/3来自于夹馅面包、奥利奥和含糖麦片这样的垃圾食品。他减掉了27磅（12千克），也许更令人惊讶的是，他的低密度脂蛋白水平（坏胆固醇）下降了20%，而高密度脂蛋白水平（好胆固醇）则提高了20%。这一结果颠覆了我们对垃圾食品的认知——我们相信垃圾食品本身就会使人发胖。豪斯博士的试验表明，事实并非如此，而且持续的热量摄入不足也能让人减肥。

在营养金字塔的底部，你可以看到最重要的组成要素，那就是你的总热量摄入。约4焦耳热量是将1克水的温度升高1摄氏度所需要的能量；1大卡或1千卡的热量就是1000卡，即4186焦耳。我们用后者来讨论食物的营养价值，但是在通俗的术语中，我们通常不大写C。

你的能量平衡——你摄入的热量与消耗能量的对比——决定了你的体重减轻、保持不变还是增重。虽然这个方程有很多变量，但总的来说，它是一个通过日常饮食摄入多少焦耳热量的函数，与你通过食物热效应消耗多少焦耳热量、非运动性热消耗（NEAT）、正式的身体活动等有关。

不要让这些信息淹没你。所有这些都是说，为了减肥，你必须消耗掉更多的能量，而为了增重，你所要做的恰好相反。

为你的目标找到正确的能量平衡，是营养方程式中最重要的一部分。这并不是说要避开蛋黄，或者用甜薯来代替甜甜圈，或者永远戒掉比萨，所以不要被这种“吃这个不吃那个”的狂热所吸引。

垃圾食品有负面评价的主要原因，除了公认的营养价值过低之外，与水果、蔬菜和其他有益健康的、低度加工的食品相比，它的热量含量通常要高得多。例如，一只苹果的热量可能是377焦耳，而等量的蛋糕则可能含有3倍的热量。因为这些高脂肪、高糖的食物往往更美味，所以我们往往会吃得更多。当我们摄入更多的食物时，我们会摄取额外的热量。随着时间的推移，我们的腰围会越来越大。

人们理所当然地认为，蛋糕、饼干、比萨和薯条一定都是有害处的，而这些食物中的任何一种都会让你的脂肪细胞无法控制地疯长。但是请不要把相关性和因果关系混为一谈。没有什么神奇的减肥食品，就像没有天然增加脂肪的食物一样。

这是不是就意味着我在给你开绿灯，让你整天吃甜甜圈？并非如此。宏量营养素在这里发挥了作用。

营养素

下面就谈谈三种宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。你的身体需要大量这类的营养素。

你所吃的食物由各种各样的宏量营养素组合而成。一些食物，如肉类和家禽，是某种宏量营养素占主导地位，但大多数食物都同时含有三种宏量营养素。

你可能已经听说过“计数宏”（counting macros）这个术语。这一术语指的是追踪你一天中摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的数量，这通常是为了满足一组既定的宏量营养指标。越来越多的人开始使用这种方法，而不是简单地计算热量的多少。

热量和宏量营养素是必然相关的。1克蛋白质含有17焦耳热量，1克碳水化合物含有17焦耳热量，1克脂肪含有38焦耳热量。如果你一天摄入100克蛋白质，150克碳水化合物，60克脂肪，那么很容易算出你的总摄入量：

（100克蛋白质×17焦耳/克）+（150克碳水化合物×17焦耳/克）+（60克脂肪×38焦耳/克）=1700焦耳+2550焦耳+2280焦耳=6530焦耳

不仅要关注你的总热量，还要注意你日常饮食中宏量营养素的分解，这对于确保你摄入足够的营养至关重要。

蛋白质

从根本上说，膳食蛋白对于催化生物化学反应、促进DNA修复、维持细胞的结构和功能完整性等都非常重要。蛋白质可以在你的身体细胞中找到。那么，蛋白质对健身爱好者有什么作用呢？

有证据表明，蛋白质可以增强生热作用，或者说是消化食物所需的能量，并提供充足的营养素（Halton and Hu，2004）。从减肥的角度来看，摄入大量的蛋白质加上持续的运动，可以在热量不足的情况下改善身体成分。更具体地说，身体脂肪消失了，而肌肉则基本上被保留了下来（Layman et al.，2005）。

与普遍的看法相反，摄入高蛋白质在健康人群中并未发现是有害的（Martin et al.，2005）。事实上，研究表明，活跃的、进行抗阻力训练人群的蛋白质需求远远高于每千克体重0.8克蛋白质的推荐膳食标准（RDA），以帮助肌肉修复和适应运动刺激（Phillips and Van Loon，2011）。每天消耗高达每千克体重2克蛋白质，可能有益于身体成分和成绩目标。

为了简单起见，我们可以说每磅去脂体重1克蛋白质（每千克2.2克）是对大多数健康个体的一般性建议。如果你非常活跃，可以增加至每磅体重1克蛋白质。但这是一个很好的起点，尤其是对于那些最开始时脂肪百分比很高的人。

动物和植物都是蛋白质的来源。肉类、家禽、鱼、蛋和奶制品被认为是完全蛋白质的来源，因为它们含有适当数量的所有人体必需氨基酸（EAAs）。大多数植物源的蛋白质往往是不完整的，这意味着它们缺少一种或多种必需氨基酸。因此，我们必须消耗各种植物食材才能获得所有的EAAs。

以下是蛋白质含量极高的食物：牛排、牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡、野牛肉、鸵鸟肉、鱼、白干酪、牛奶、希腊酸奶、蛋白质粉、扁豆、毛豆、豆腐、藜麦（表4.1）。

表4.1 高蛋白食物

注：1盎司=28.3克，1千卡=4.18千焦

碳水化合物

严格意义上说，我们可以没有碳水化合物（简称碳水化物），身体也会很好。但这并不意味着这样做会让我们感到愉悦，也不会给我们提供所需要的能量水平以达到身体的最大性能。碳水化合物让我们的生活变得更有趣。

多年来，碳水化合物一直饱受批评。像面包和松饼这样含有简单碳水化合物的食物很容易被嘲讽，因为它们缺少高质量的营养。但我们不能忘记营养的层次结构。所有类型的碳水化合物都可以被纳入一个适度的营养计划中，只要你控制总热量，就不会阻碍你进步。

在任何事情上，都不要采取极端的立场。当然，我的主要目的是为你提供你所需要的工具，以此来确定多大的摄入量是最适合你的。

碳水化合物是身体的主要能量来源，所以一般来说，你的身体越活跃，消耗的碳水化合物就越多。然而，你也应该注意，在吃了一顿富含淀粉的食物后，你的身体和精神上的感觉如何？有些人感觉精力充沛，而另一些人则昏昏欲睡，所以你应该据此相应地调整你的摄入量。

如果你不确定该吃多少，那么我建议你刚开始时摄入的碳水化合物要适量。这意味着你每顿饭所消耗的碳水化合物应该和你的拳头差不多大小。你难免要经过一番尝试，犯些错误，才能找到自我感觉最好，并且在健身的过程中表现良好的量。

这些含碳水化合物的食物可以作为一个起点，让你知道在哪里可以得到这些宏量营养素：土豆、红薯、白米、糙米、蒸粗麦粉、燕麦、南瓜、面包、麦片、水果和蔬菜（表4.2）。

表4.2 高碳水化合物食物

注：1千卡=4.18千焦

脂肪

脂肪是美味的。除了美味之外，它还可以而且应该作为正常健康饮食的一部分。膳食脂肪对正常的生理功能（尤其是睾丸激素的分泌）至关重要，有助于改善血脂和降低心血管疾病的风险。

脂肪是三种热量最高的宏量营养物质之一，每克的热量为38焦耳。但是在你扔掉蛋黄并避免摄入多余的油脂前，请记住，我们不是来抨击任何食物的。相反，我们正在学习如何掌控每天所面对的多种食物选择。高脂肪食物往往也非常美味，所以我们必须注意自己吃了多少，以免摄入的热量飙升。然而，适量的摄入可以通过激素增加饱腹感，如胆碱素、酪酪肽、胰高血糖素样肽-1，以及减少胃排空，延长饱腹感。

你可能想知道什么是饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。哪种类型对你的健康有好处，你应该避开哪些？

饱和脂肪酸存在于许多动物性脂肪中，比如乳制品（黄油、奶油、牛奶、奶酪）、肉类（牛肉、羊肉、猪肉以及腊肠等加工肉类）。长期以来，人们认为饱和脂肪酸对健康有害，并会导致心脏病。就在2010年，美国农业部（USDA）建议，饱和脂肪酸只占每日总热量的10%或更少（USDA and UDHHS，2010）。但是，研究已经发现，没有足够的证据表明饱和脂肪酸摄入与心血管疾病有必然的联系（Siri-Tarino et al.，2010），所以我们不需要担心摄入脂肪。

不饱和脂肪酸可以在植物源中找到，包括橄榄、坚果和种子，在鱼肉中也存在。油脂，如橄榄油，也属于这一类。不饱和脂肪酸被认为是健康的脂肪，因为它降低了血浆总蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平（Howell et al.，1997）。

反式脂肪酸备受争议，因为它会增加冠心病的风险（Mozaffarian and Clarke，2009）。你很可能被告知要像避免瘟疫一样避开脂肪，这很不幸，因为它很可能会出现在你最喜欢的包装食品上，包括甜甜圈、蛋糕和饼干。你可能不知道的是，在肉类和奶制品中也发现了天然的反式脂肪酸（Chardigny et al.，2008），而一种叫作“反型异油酸”的反式脂肪酸实际上可以降低冠心病的风险。此外，迄今为止，没有关于人类的研究可以证实反式脂肪酸与身体成分之间的关系，所以现在我们可以说，适量食用反式脂肪酸是可以接受的。

客户服务

问：难道我不应该关心我所摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪吗？

答：我不会列出宏量营养素的具体分类，因为这样做与我们要学习的内容不相符，即进食时不纠结于数字。不过，我确实建议你注意食物标签，至少对你所吃的食物含有多少蛋白质、碳水化合物和脂肪有一个大致的认识。

就食用分量而言，用你的拇指作为指导。

下是一些富含脂肪的食物来源：油脂、黄油、坚果、种子、奶酪、全蛋、鳄梨、全脂牛奶、奶油（表4.3）。

表4.3 高脂肪食物

注：1千卡=4.18千焦

微量元素

下面介绍微量营养素，即人体所需的少量维生素和矿物质。尽管人体对这些营养素的需求量并不大——通常是几毫克或更少，但它们构成了我们的营养基础，可以对我们的能量水平、精神警觉性、身体表现等方面产生很大的影响。

当人们谈论某些食物比其他食物更有营养时，他们指的是食物中微量元素的含量。举个例子，他们可能会说，一碗糙米比含糖的甜甜圈营养价值更高——单就一顿饭来说，这种说法是正确的。没有人会说一个甜甜圈富含优质的微量营养素。但是，正如我们即将讲到的那样，我们应该将饮食视为一个整体，并在适当的环境下进行评估。

微量元素可分为无机的矿物质和有机的维生素。宏量矿物质是钙、钾、磷、镁、钠、氯和硫。微量元素需要的量更少，包括铁、锌、铜、氟和碘等元素。

维生素可以是脂溶性的或水溶性的，这些术语描述了它们与水分子如何相互作用。脂溶性维生素（A、D、E和K）被小肠吸收，并在体内停留的时间更长，而水溶性维生素（C和B族维生素）则会通过我们的汗水和尿液等方式更快地排出体外。

除了维生素D之外，人体不能合成其他微量营养素，必须从饮食中摄取。

那么，如何确保自己每天都摄入全面的微量营养素呢？最好的选择是经常食用各种水果和蔬菜，再加上肉类、禽类、奶制品和谷物。

进食时间和进食频率

我相信你们以前都听过这些：少食多餐来刺激新陈代谢；早餐要营养丰富，这是一天中最重要的一餐；永远不要在晚上摄入碳水化合物。

你会看到很多关于哪种进食策略是最优的争论。你可能会想，在接下来的日子里，你是不是一定要一点一点地慢慢吃掉一口大小的食物。几年前，我确实是这一观念的受害者。我的一餐饭就是热量为837~1256焦耳的一小份食物。因为我被告知，如果想昼夜不停地燃烧体内脂肪，防止肌肉退化，我就需要这样吃。难怪我一直都在挨饿！

事实是，进食次数并不重要。从身体成分的角度来看，近年来大多数研究都没有发现膳食频率和能量消耗之间的相关性（Schoenfeld et al.， 2015）。进食频率更高的潜在益处甚至可以忽略不计，而饮食不规律实际上可能会对代谢作用产生负面影响（Farshchi et al.，2004）。

营养时机呢？最近几年，“锻炼后代谢窗口期”的理念变得日益流行。前提是在适当的时间摄入蛋白质和碳水化合物会对身体成分和肌肉蛋白质合成产生巨大的影响，也许比每天摄入的营养物质影响都要大。这一立场最近受到了营养专家艾伦·亚若根（Alan Aragon）和高级营养专家布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）的挑战，他们表示从长远来看，每天的蛋白质总摄入量比营养时机的细微差别更重要（Aragon and Schoenfeld，2013）。

因此，进食频率应该是个人喜好的问题。无论你是想每天吃八顿小餐还是一日三餐都完全取决于你自己。

补充剂

减肥剂和利尿剂看起来可能会很诱人。毕竟，躺在沙发上一部接一部地看情景喜剧，同时分三期轻松支付29.99美元，就能让腰上的赘肉消失不见，这该多么美好！当你要做的事情就是花一些钱来获得你梦寐以求的体格时，人们却在健身房和厨房里努力该有多么愚蠢！

如果事情真的是那么简单的话，那么每个人都会有一身完美的肌肉。然而，正如我们所看到的，情况并非如此。

我推荐一种普通的复合维生素，满足你的基本营养需求。这个建议没什么新奇之处。只要你照顾到了营养金字塔更重要的层次，那么这个想法就只是雷达上的一个小光点而已。复合维生素不太可能决定你的成败，但服用它可能是有益的，特别是当你的热量摄入不足，或者你的食物选择余地不大时。

鱼肝油是我推荐给大家的另一种补充剂，但对于那些经常食用（比如说每周2~3次）高脂肪鱼的人是不需要的。此外，近年来的研究发现，与我们之前所认为的相反，鱼肝油对心血管保护和身体成分的改变几乎没有任何益处（Monacoet al.，2013；Azin and Bikdeli，2014）。然而，如果你想要避开富含脂肪的鱼类，那么每周在你的饮食中加入一些非处方的鱼肝油胶囊不会有什么坏处。

总的来说，你应该省下钱，而不是把钱花在补充剂上。到目前为止，它们是营养中最无足轻重的，但具有讽刺意味的是，人们往往会在他们认为的神奇药丸和粉末上花费数百美元。关注更重要的营养基础，首先控制总热量摄入，然后是宏量营养素分解，再次是营养时机。所有这些如果你都做到了，那么花钱购买合适的补充剂可能就没什么用了。

坚持

2008年，我发现了一个美妙的、改变人生的举重世界。与此同时，我也开始陷入清洁饮食的狂热中（对于那些不熟悉这个概念的人来说，清洁饮食是指吃完整的、未经加工的或最低程度加工的食物，同时消除“不洁”的加工食品。人如其食）。清洁饮食有很多好处。然而，在我不完全明白并非所有的食物都是同等重要的之前，我已经熟悉蛋白质的重要性。我终于明白了，正确的饮食可以让我看起来和感觉起来更好。在短短几天的时间里，我就可以做到，看到任何食物，就能够立即确定其主要的宏量营养素：鸡蛋含有蛋白质和脂肪；冰激凌含有碳水化合物和脂肪，等等。

有了这些新知识，我改变了对营养的态度。我没有尽可能地减少盘子里的食物，而是积极地寻找肉类、禽类和鸡蛋作为蛋白质来源；吃碳水化合物，如大米和土豆，并配上一些含脂肪的食物，如鳄梨和坚果。

与此同时，我也变得非常困惑。很幸运我可以随时访问互联网（更不用提朋友和家人那些善意的建议了），但是大量的信息似乎自相矛盾。一位受欢迎的健身论坛成员可能会嘲笑那些敢于消耗多余脂肪的人，而另一位成员则鼓励人们每天吃几颗杏仁以增加脂肪。自称健康专家的人警告大家不要在下午6点后进食。而另一名新锐健身专家则声称，在晚上消耗掉大部分的碳水化合物会使你的身体变成脂肪燃烧器。

所以我会不断尝试每一种方法。我很容易分心，注意力不集中，很快就调转方向，追逐下一个目标。

这些方法有用吗？我敢肯定，如果我能坚持一段时间的话，它们一定有用。不过，我太没耐心了，而且对自己所做的大部分事情兴味索然。我是全面体重控制计划的“跳跃者”，在放弃之前，每一种方法最多坚持两周，就会转而尝试其他方法。

我被那些认为是完美计划的宣传所吸引，以至于没有时间停下来思考自己的偏好和生活方式是如何适应这个计划的。简而言之，我忽略了营养最重要的元素之一：持之以恒的坚持。

你可以不断尝试计算出以自己的年龄、身高、体重、体脂和运动水平，应该摄入多少焦耳热量才会给你带来难以置信的减肥效果。你也可以对具体练习、重复次数、休息时间进行细致分析，让肌肉获得最大的潜能。当然，这些信息很重要，而且一定值得考虑。然而，同样重要的是你对健身计划的坚持。

2008年的一项研究比较了不同的流行饮食，查看在坚持12个月后体重变化的差异（Alhassan et al.，2008）。参与者被随机分配到四种不同的饮食组中：阿特金斯（Atkins）、奥尼什（Ornish）、佐恩（Zone）和伦恩（LEARN）。进行饮食干预的头两个月，参与者每周参加一次会议，并阅读各自的减肥饮食书。两个月即将结束时，他们已经基本习惯了指定的饮食。在这个指导阶段结束之后，他们被告知这个饮食计划需要再坚持10个月。

正如你所预料的，在四个饮食组中，宏量营养素的摄入差异显著。阿特金斯组的碳水化合物摄入量最低，而奥尼什组则是最高的。然而，总能量摄入并没有什么不同。

研究人员发现，不管遵循哪种饮食方式，与依从性低的人相比，依从性好的人的减肥效果更明显。

其他研究也支持这一发现。韦斯特曼和他的同事（Westman et al.，2002）报告了在坚持6个月的低碳水化合物饮食后，饮食依从性和减肥成功之间高度相关。此外，丹辛格和他的同事（Dansinger et al.，2005）比较了阿特金斯、奥尼什、佐恩和伦恩，并指出，体重下降与自我报告的饮食依从性有关，而与饮食类型无关。

每项研究的具体细节各不相同，但要点是一样的：无论你选择吃什么或遵循什么饮食方案，都要确保自己能坚持下去。

这是为个人制定正确的营养策略时最容易忽视的一部分。是的，为你的目标设定适当的热量摄入量是很重要的，当然，日常饮食的细微差别也不容小觑——你所摄入的碳水化合物比例也与脂肪、进食频率、用餐时间等有关——这些都决定了你是否能够坚持下去。

许多人都犯了一个错误，那就是在不考虑什么对他们自身最好的情况下，对最理想的或最佳的饮食进行无益的琐碎分析。

确保饮食依从性的最好方法是找到一种自己真正喜欢的饮食方式。如果对饮食方案有期待，并喜欢自己的饮食方案，那么你每天坚持下去的可能性就会更大。因此，尽管采用最新的速效节食法看起来令人钦佩和充满勇气，但我认为，只是一个星期或一个月坚持饮食行为远不及全年坚持的人更加令人钦佩。就像你吃东西的方式一样！那么对于最初的构想又是怎样的呢？

这意味着，在一个低于平均水平的健身计划中，你可以不断坚持下去，比采用一个理论上可以更快产生结果但难以坚持的计划要好得多。速效节食法已经过时；适度正当流行！

第7章　抗阻训练的提升

我是一个在无忧无虑中成长的孩子。小学的大部分时光都在游泳、跑步以及和朋友们一起做户外游戏。我早上和同学们一起玩“四方地”的游戏；等校车的时候，我会玩“冰棍化了”的游戏，然后下午和朋友们一起骑车去当地的公园玩。有时，我甚至会骑着滑板车在家里到处穿行，滑行到厨房喝点儿橘子汁，然后冲出去玩。几乎没有一天是不流汗的。体育运动成了规范，运动才是真正的乐趣。

从各方面来说我都是一个健康的孩子。虽然身材娇小，但我活力四射，精力充沛。我食欲旺盛，想吃什么就吃什么，这通常意味着大量的肉、米饭、土豆，甚至蔬菜。我偶尔喜欢吃一勺冰激凌或一块饼干，但绝对适量。肚子饿了就吃，饱了就停下来。

啊，过去的一切都是多么简单。

在十几岁的时候，我开始拥有自我意识，在意自己的外表和别人对我的看法。这个年龄的女孩们之间的竞争变得越来越激烈，所有的事情都突然变成了人气比拼。仅仅作为一个有个性、有趣的人已经不够了；现在，我不得不涂上最酷的指甲油，摆动着苗条的身体。

我不是一个天生就瘦的女孩，所以这对我来说并不容易。生平第一次，我伸手去拿第二个鸡翅之前开始犹豫，我坚持吃的比我的朋友少。我注意到，那些苗条的女孩受到了更多的关注，更受欢迎，所以我一定要效仿。

我13岁就开始节食了。刚开始的时候很无知——盘子里剩几口食物不吃，不再吃下午茶点心。但很快，事情就开始失控了。我在跑步机上跑步的时间越来越长。几个月后，我强迫自己每天锻炼3小时，做几千个仰卧起坐，几百个俯卧撑，还有单调乏味的游泳、跑步、骑自行车和跳绳运动。

我很快就开始鄙夷运动。不在健身房的时候，我会一直想着它。当我终于结束了一天的锻炼，我就会如释重负地瘫倒下去。我的朋友们会在周末相约看电影，去餐馆吃饭，而我则会在周五晚上避开他们，安静地在我家隔壁的健身房里埋头苦练。

这并不是说我想要生活在痛苦之中；事实上，我当时的认识仅限于此。我认为减肥和快乐就是尽可能地少吃，并且夜以继日地锻炼。我大错特错。

我的节食最终演变成了厌食，而我对吃东西的痴迷——或者说，对不吃东西的痴迷——完全占据了我的生活。我可以数日先是一点儿都不吃，然后在1小时的时间里驱动自己摄入更多的热量，之后再偷偷地吐出来。我失去了自己的个性，我疏离了朋友们，我的家人惊恐地看着我在他们眼前萎缩。曾经身高5英尺2英寸（157厘米），体重100磅（45千克）健康的我，现在则在80磅（36千克）的最低水平徘徊。

意外吗？我曾经是最不快乐的人。

在接下来的几年里，我继续与暴食症作斗争。我的体重慢慢地恢复到一个健康的水平，但是由于我缺乏知识和适当的引导，这使我继续用自己鄙视的运动折磨自己，所有这些都是为了追求苗条的身材。从外表看，我依然很健康；但内在，我迫切需要帮助。

直到2008年1月，我才发现举重不仅适用于男性，也同样适用于女性。我碰巧在杂货店的杂志中看到，立即目不转睛地盯着杂志封面上的健身模特。我惊讶万分。她看起来很有女人味，身体纤瘦、健康。

于是我开始了自己的抗阻训练之旅。似乎一夜之间，我又重新爱上了运动，并开始欣赏自己的身体。我不再努力“缩减”身体，而是爱上了“举重”，它使我变得更健壮。我开始用适当的营养来给身体提供能量，这样我就可以在健身房里表现得更好，而且从此不再反弹。

从那时起，我尝试了书上的每一个举重技巧，从提升锻炼速度到身体分部位锻炼，从一周几天的蹲起运动，到完全不做。我参加了一场比基尼比赛，获得了职业卡。我还以一名举重运动员的身份走上了讲台。举重让我学会了欣赏自己现在的身体，并不断努力。现在我花在健身房里的时间少得多——每周只有几个小时——而且看起来处于最佳状态。

不仅如此，我还找到了一种方法，让锻炼不仅能提升生活品质，还能提高效率，改善我与朋友和家人的关系。抗阻训练拯救了我的生活。

出于这个原因，我认为抗阻训练应该成为每位女性锻炼计划的重要支柱。与其默认做更多的有氧运动来保持体形，并沉迷于燃烧热量，在关键的运动模式中追求力量会带来不可思议的改变。如果你想拥有更强壮、更纤瘦的身体，肌力训练就是答案。如果你想提升自信，举重运动就能解决问题。

你应该积极接受抗阻训练的主要原因有三个：健康；功能与表现；美感。

健康

单是定期的抗阻训练对健康有益的话题就可以写一本书。当然，大多数人去健身房最初的原因主要是为了更好看——这是一个很好的理由，关于这一点我们将在本章结尾处深入探讨。但在改善一般健康方面，抗阻训练也功效显著。

直到1990年，美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）才认识到抗阻训练的重要性，并推荐将其纳入综合健身计划（ACSM，1990）。从那以后，人们越来越认同抗阻训练，他们意识到举重不仅仅是健美运动员的专属运动。

持续的举重训练有助于提高胰岛素敏感性、基础代谢、骨密度、高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时减少内脏脂肪、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯（Pratley et al.，1994；Winett and Carpinelli，2001）。此外，抗阻训练对于预防和治疗诸如下腰痛和关节炎的不适症状起着关键性作用（Pollock and Vincent，1996）。

久坐的成年人每10年就会失去3%~8%的肌肉，这可能会减少新陈代谢和增加身体脂肪（Westcott，2012）。定期进行举重运动对老年人尤其有帮助，因为它有助于预防或减缓骨质疏松症和肌萎缩症（与年龄有关的肌肉萎缩）。举重也降低了摔倒和受伤的可能性。我发现最后一点特别有趣，因为我遇到过很多年纪较大的人，他们认为自己太老了，无法开始举重。事实上，现在他们比以往任何时候都更需要进行肌力训练。什么时候开始都不晚。

所有这些都表明，抗阻训练对你的身体健康有好处。但还不止于此，举重对你的精神健康有益，它对你的整体幸福和安康有很大好处。

阿曼达·D第一次来找我是在两年前，她的目标是减掉脂肪和锻炼肌肉。她似乎已经尝试了所有的方法，但却没有看到结果。“在我开始健身的时候，我像躲避瘟疫一样地避开健身房的肌力训练区，”她回忆道。“我被吓到了，因为那里大多是男人。”

但后来她加入了我的在线辅导社区，成为一群坚强、有能力的女性中的一员。虽然她在举重方面有经验，但她还是第一次参加一个有组织的训练项目，记录自己的练习，并见证自己的力量不断增加。

经过一年的训练，她的思维和身体都发生了翻天覆地的变化。她并没有因为对自己不满意就以累倒自己的方式去适应不切实际的健身模式。因为她对自己不满意，于是她改变了自己的态度，转而追求力量，让自己振作起来。她写道：“知道我已经能将200多磅（90千克）的重量从地板上举起来，这是世界上最美妙的感觉。”“尺寸和食物不再是我的敌人。我已经成为一个更自信的人，我竭力鼓励其他女性进入举重室，举起重物！”

阿曼达并不是唯一的一个。抗阻训练使女性摆脱了抑郁，增强了她们的自信，并使她们产生新的自我意识（Singh et al.，1997）。世界各地的女性都通过举重发现自己的身体和精神能力远比想象的要强得多。

再没有比第一次下蹲，第一次真正做引体向上更特别的感觉了。

就我个人而言，对举重的热爱有助于把注意力从我的大腿围转移到我可以深蹲的重量上。我不再想着让自己变得“更小”，而是想要举起“更多”。抗阻训练使我免于被饮食失调吞噬。

何等心旷神怡。

在经历了七年多的业余举重练习后，我的教练和导师布雷特·孔特雷拉斯说服我参加2015年的一场举重比赛。当时我刚刚结束了我的比基尼秀，想找点别的事做，所以就同意了。我最终以105磅（47.6千克）的体重，将226磅（102.5千克）的重量从地板上举起。一年后，我举起的重量达到了248磅（112.5千克），超过了我之前的个人纪录（PR）22磅（10千克）。

我做梦都没有想到过这种可能。在此之前，我能举起的重量一直没有超过175磅（79.4千克）。我可能只是缺乏自信，但大多数时候我根本就不相信自己能做到，所以从不费心去尝试。但在教练的鼓励下——他相信我能够做到，我能够冲破这一障碍，我在几周内就把最大重量提升了50磅（22.7千克）。

想象一下，如果你能实现以前认为不可能的事情，那将是多么振奋人心。突然间，你有了一种全新的无所畏惧之感，对你在健身房内外的生活都有积极影响。你不再允许自己成为周围环境的受害者；你让自己的梦想变成现实，走出去，突破障碍。通过举重，你有了一种不可战胜的感觉。

美好的生活不是偶然降临而是刻意为之。你的生活由自己掌握！

功能与表现

大学毕业后，我第一份实习工作就横跨美国，在马萨诸塞州波士顿附近的一个棒球训练中心工作。与大多数刚毕业的大学生一样，我对自己的人生目标也只有模糊的概念（在那个时候，最多只有“我认为自己喜欢健身”的想法）。尽管如此，我还是迫不及待地想一头扎入现实世界。

那年夏天，我和另外两个实习生住在伍斯特的一间摇摇欲坠的房子里。我随身携带的东西就只有一个大袋子。

在接受一份全职工作之前，我已经在康涅狄格州的西哈特福德附近做了三个月的肌力与体能实习生。我用两天的时间把新家安顿下来，然后早上4：30时起床去教授新兵训练营的课程。

在波士顿的最后一天，我把所有的东西都塞进了我的丰田RAV-4，包括我买的一台便携式空调和房主送给我的咖啡桌。到达埃文镇的时候，我不仅把所有的东西都运了过来，还搬着一个崭新的大号床垫爬了三层台阶送到公寓里。最重要的是，所有这一切都是我一个人完成的，没有借助任何人的帮助。

做这件事对我来说意义非凡。就在8年前，九年级开学前的那个暑假，我参加了一所寄宿制学校的暑期班，那里离波士顿不远。我清楚地记得从飞机上下来时依然惴惴不安。我横跨了半个地球从家里来到这儿，这是我有生以来第一次完全依靠自己的力量。当我站在机场行李区的传送带边上时，我紧张地一只脚不断地轻拍地板。我当时的体重是80磅（36千克），因为几百个小时的有氧运动和几个月来我一直在剥夺自己的营养，我感觉背包好像装满了石头一样重。

当我50磅（23千克）重的袋子出现时，我试图把它拽到地上，但没有成功。当袋子在传送带上移动时，我变得越来越恐慌。我的脑门开始发热，我能感觉到陌生人看着我徒劳地挣扎。最后，旁边一位好心的先生，怜悯我这位不幸的少女，用一只手拎起了包，把它放在我面前。

现在的我与以前截然不同，我也不想回到过去。自此以后，我一遍又一遍地学习拿起重物，直到曾经觉得举不起的重物变得轻盈无比。现在每当有人主动提出要帮我搬运重物时，我知道自己一个人就能做到。

我需要帮助吗？不，谢谢，我自己搞得定。

客户档案：Emily M., 58岁

这一切都始于2013年年底，当时我的女儿给我分享了《纽约邮报》上的一篇文章，标题为《新流行趋势：为什么男士更青睐健康体魄》（Amos，2013）。我的女儿已经做了一年的举重练习，我一直都不知道为什么。她鼓励我读这篇文章，它讲述了三种健身模式如何帮助人们保持身材，同时还能使身体变得更加健壮。

我们对这篇文章中的一名训练员很感兴趣，索西·李以及她的健身哲学。不知不觉，我和女儿都在如饥似渴地阅读索西的博客文章，并尽可能地从她身上学习。尽管我多年来一直都在坚持运动，但是生平第一次开始考虑举重，当然我对此还举棋不定。相比举杠铃，我觉得自己更适合15磅（7千克）的哑铃。但是，我在索西的网站上读到的文章越多，我就越想试一试，看看效果如何。

我的女儿送给我一份圣诞礼物——和索西一起训练一个月。她最初计划给我签3个月的合同，但我坚持认为一个月足够了。毕竟我又不打算做健美运动员。

现在差不多3年过去了，我仍然在健身房里训练！举重使我的身体更加强壮，肌肉更加紧实。通过举重增加力量有助于减缓正常骨质流失的过程，并帮助保持通常在中年时就会消失的瘦肌肉。不需要借助药物！

我可以轻松地更换一个5加仑（19 L）的盛水器，也可以搬动沉重的箱子，帮忙挪动家具。我的信心大增，可以和其他人一起在健身房锻炼。我的丈夫惊叹于我的体力，并对我能帮忙万分感激。

这种锻炼方式有助于我维持健康，保持体形。58岁的时候，我的生活状态达到最佳，有多少人可以这么说？我比以前更强壮，更有精力，这都是抗阻训练的功劳。

我不知道有谁会为了能够一口气把所有食物拎入家门而冒险进入举重室，但这肯定是提升体力后的一个很好的“副作用”。来自各行各业的女性都认为，抗阻训练帮助她们完成了她们曾经无比挣扎的日常任务。

她们可以在打扫房间的时候自己移动沙发，把笨重的物品搬到邮局，完成许多以前需要外界帮助的活动。这种独立是无价的。

美感

这部分可能是大多数人一直期待的。我的朋友，想要自己的身体变得性感没有什么错！

有多少人曾说过，自己只是想要一副“紧实”的身板？我自己肯定说过。多年来，我的错误观念是，在跑步机上花更多的时间锻炼会让我得到梦寐以求的身材：平坦的腹肌、纤细的腰肢、结实的胳膊和双腿，还有挺翘的臀部。我花了很长时间才意识到，我一直在错误的地方寻找答案。

当女性说她们只是想要紧实身体时，很多人都没有意识到持续进行阻力训练会帮助她们达到预期的效果。她们似乎一直存在这样的印象，一组费力的后深蹲意味着第二天早上醒来时，你会看到巨大的四头肌肌肉。我真希望真有那么容易！

对于女性来说，通过举重获得大块肌肉是非常困难的，尤其是当她们一直控制营养摄入的时候。最主要的原因是女性没有男性那样高的睾丸激素水平来支持明显的肌肉生长。事实上，一般男性的睾丸激素水平是女性平均水平的20倍（Kraemer and Ratamess，2005）。

客户档案：Jenny L., 36岁

我曾经是个跑步爱好者，有了孩子后，我去散步，尽可能地做哑铃练习。当我的孩子蹒跚学步时，我决定再次为自己腾出一些时间，于是我重新开始跑步。但后来离婚了，我发现一个单亲的在职妈妈，有一个家和一个院子要照顾，想要找点时间来跑步变得越来越难。最终，我误打误撞开始了举重。它改变了我的生活。

我总是可以与杠铃放心“约会”。它一直在那等着我，推着我，从不嘲笑我。杠铃总是在那里，它永远不会让人失望。只剩我和杠铃了。我可以给自己压力，把注意力全部放在自己身上。这让我的身体更强壮，也让我成了一个更好的朋友和家庭成员，最重要的是，成为一个更好的母亲。

当你举起重物的时候，你必须把注意力放在这个重量上。如果你不这样做，它会让你崩溃。你必须集中精力。只有你和杠铃，这是一个神圣的时刻。

我已经成了专业的比基尼选手，而且还曾在举重台上一决高下。举重改变了我的体形，这一点跑步做不到。

抗阻训练帮助我发现了最好的自己。我不仅是一个在职的单亲妈妈，我从内到外都是一个坚强的女人。我做了值得做的事情。我没有一天与杠铃失约，因为它从不让人失望。

有了举重，我无所不能。

顺着这样的思路，我应该提到遗传学在肌肉锻炼中所起的作用。大多数女性都可以一辈子练习举重，而永远不会变得臃肿，但是仍然会有极少一部分人，即使不用节食，也可以飞快地增长肌肉。胡巴和他的同事们在2005年的一项研究中，针对585名男性和女性进行了为期12周的抗阻训练，发现他们的反应走向两个极端：一些人的肌肉横截面积减少了2%，而另一些人的则增加了59%。差异相当大，不是吗？

在没有深入研究其背后的科学原理的情况下，这种差异很大程度上是由于卫星细胞激活的差异造成的。那些从举重运动中获得最多肌肉和力量的人，其肌肉纤维周围有更多的卫星细胞，这些细胞将细胞核提供给肌肉，并发出信号让它们生长。由于训练，他们的肌肉干细胞开始增强，生长因子增多（Petrella et al.，2008）。

大多数人都属于这个基因范畴，所以很可能你也属于这个类别，并且会看到轻微的肌肉生长。这个结果不错。与媒体宣传的相反，骨架上有一些肌肉会让你拥有玲珑曲线。结实的手臂和如雕刻般的臀部，没人想要吗？

一些不幸的人，包括我在内，都是抗阻训练的弱反应者。从2008年年初开始，我就一直在练习举重，直到今天，别人告诉我，我看起来仍像一个天生娇小、身材苗条的女人。看见我可以把比自己重一倍的重物从地板上搬起来，大多数人都会非常吃惊。

如果我所有的时间都用来为基因影响而惋惜的话，那我将不会有任何的进步。对我来说，锻炼肌肉非常困难，就像举重一样。如果过度放纵，我就会很容易发胖（我发誓80%的多余脂肪都长到了脸上），而我的奖品就是平坦的小腹。

我无法改变自己的基因，你也不能改变你的基因。我们不能让时光倒流，不能选择自己的父母，但是我们可以通过饮食和锻炼，克服自己的弱点并将自己的潜能最大化。

在将近10年的举重训练之后，我可以自豪地说，我已经略有小成。虽然我以前就身材挺拔，但现在我可以穿比基尼展示身体的曲线，这都得益于多年来在健身房里进行的密集训练。尽管我很可能永远不会成为一名精英级的比基尼选手，但我很高兴能够让身体有一些改变。一年又一年，我将持续改善自己的体形。

通过这种在不同的重复范围内——低、中、高级进行抗阻训练的方法，所有人都能变得更强壮，这将帮助你实现所追求的那种紧实、苗条、健美的形象。

别担心。只要你遵循精心设计的、为你量身打造的训练计划，你就不必害怕会掉入陷阱，或者不小心锻炼出厚重、结实的腰身。运动选择和训练设计将在很大程度上决定你的身体对抗阻训练的反应，在接下来的章节中你将会了解更多。

客户服务

问：我如何针对性地解决身体局部的问题？我想要减掉胳膊上多余的脂肪。

答：你问的是局部瘦身，就是针对身体的特定部位减少脂肪。例如，你可以通过做上百个体侧屈来减少腰部赘肉。至于手臂，你可以尝试做上千个肱三头肌伸展运动。研究表明，局部瘦身并不起作用（Ramírez-Campillo et al.，2013；Vispute et al.，2011），并且你的身体脂肪在很大程度上取决于基因和性别（Pérusse et al.，1996；Kuk and Ross，2009）。

但是一切努力都不会白费。虽然无法控制减少身体哪个部位的脂肪，但是可以通过锻炼局部肌肉来改变体形，这种现象被称为“局部改善”。肌肉不像身体脂肪，它是定点定位的（Wakahara et al.，2013）。如果你想让腰围看上去比实际要小，可以借助高拉滑轮机、引体向上和空滑运动锻炼背阔肌。如果你想锻炼手臂，可以通过俯卧撑、三头肌伸展和三头肌下推动作来锻炼肌肉。通过饮食干预减少全身脂肪（也就是说，在保持高蛋白质摄入量的同时维持热量摄入不足），也有助于变得更苗条、更健壮。

但是，定期进行举重练习并不等于给了你一张在厨房里放纵自己的许可证，可以想吃什么吃什么。请不要犯这样的错误，因为摄入太多的热量会抵消你在健身房里的所有努力。

当女性提出举重运动会使人变成大块头的问题时，她们混淆了因果关系。人们经常高估自己在锻炼过程中所消耗的热量，并错误地认为自己已经获得了享用一大盘意大利面或一个油腻的汉堡搭配奶酪薯条的自由。重复了多次之后，这种行为就会使人处于热量过剩的状态。本书第4章的营养学基础知识中讲到，当摄入的热量超过了消耗的热量时，就会增重。在做阻力训练时，这一原则也同样适用。

虽然举重确实可以帮助肌肉增长，但营养不良会导致身体脂肪增加。而同时拥有额外的脂肪和额外的肌肉可能会让身体块头更大。

通过控制营养摄入，在健身房进行肌力训练，你就不会因为自己的喜好而变得肌肉发达。关键是要找到一种平衡：吃足够的食物以便能在健身房里继续锻炼，但不要吃得太多，否则你的辛苦努力就会被讨厌的赘肉掩盖。

让我们把哑铃放在一边，开始使用杠铃片。

客户档案：Jennifer B., 38岁

如果你在5年前告诉我，“珍妮，在38岁的时候，你可以负重170磅（77千克）做下蹲，体重105磅（48千克），硬拉215磅（98千克），”我可能会嘲笑你。你看，我直到35岁才开始坚持锻炼。我的遗传基因很普通，并不是一个天生的运动员，除非你指的是舞蹈和啦啦操之类的运动。我在三年级时跑了600米之后晕倒了，此后没有做过有氧运动。身高4英尺11英寸（150厘米），身材结实，我的身材只适合做像体操这样的活动，但我更喜欢躺在沙发上。

我“天天泡在电视机前”的日子一直贯穿整个大学时期，直到30多岁。我在30岁的时候和一个训练师一起锻炼了6个星期，从那时起直到35岁，几乎什么都没做。

不过我的妈妈是女超人。她朝九晚五地工作，回家后还要做饭，但是依然能够在起居室里跟着视频，每周锻炼6天。我听见她累得气喘吁吁，老实说，这对我来说太难了。她竭力鼓动我和她一起锻炼——我和她一起去了健身房，之后3天路都走不了。她精力充沛、身材好、吃得很好，不知怎样做到了这一切。她甚至获得了私人教练的认证资格，因为她计划在65岁退休，然后培训她的同龄人！

我在32岁时失去了母亲，她的去世使我崩溃。对我来说，健身的想法恰好触及我的痛处，于是我继续避开健身房。

最后，在我35岁生日的时候，我知道必须做出一些改变了。我的消化功能很差，吃得不好，而且总是感觉很累。我聘请了一个私人教练，他开了一间私人工作室。我立即报名参加了30次课程，这样我就不能再逃避了。

她教了我3个动作的基本要领：下蹲、胸推和硬拉，以及如何摆动壶铃以及必要的辅助运动。我很快就意识到（教练也是）：尽管我天天坐在电视前，但我有天然的肌肉基础，而且非常强壮。

每一周，我都会兴奋地去做举重练习，并创造新的个人纪录。2014年年底，我想提升自己，进行自主锻炼，所以我请索西来指导我训练并做营养规划。

我现在是认证的私人教练，正在努力获得营养认证。我每周都要锻炼三到四次，我真的很期待在健身房的时间。这是完全属于我的时间；我的减压时间，感觉和母亲离得很近。在我举起沉重的杠铃时，我会和她说话，我想起她，感觉她和我同在。我知道，如果她还活着，我们会做同样的运动，比较两个人举起的重量。

现在的我比以往更好，因为我的生活中有了抗阻训练。它的好处多多，我的胳膊、腹肌、双腿、臀部看起来都比3年前好10倍，更不用说，我看起来比实际年龄年轻10岁，因为我的身体有型，从而让我保持青春。我的整体健康状况更好——我的消化功能、胆固醇状况和饮食习惯都得到了改善。我的精神健康稳定，我比以前更快乐，压力更小，精力更充沛。我觉得自己可以应对一切，无所不能。

我唯一的遗憾是，我没有早早意识到这一点，在母亲还活着的时候，和她一起享受抗阻训练。尽管如此，我很高兴能找到属于自己的激情，而这恰好能使我与母亲更加亲近。

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关于作者

索西·李是美国国家体能协会（NSCA-CSCS）和国际运动营养学会（CISSN）认证的健身教练、研究员和作家，她的专长是帮助女性在实现健身目标的同时，使日常饮食与身体建立起健康的关系。目前她正在亚利桑那州立大学攻读心理学硕士学位，并已在斯坦福大学获得了人类生物学学士学位。

李感兴趣的是行为心理学如何能让健康和健身行业受益。李已被美国国家体能协会认证为体能训练专家；她同时是国际运动营养学会认证的运动营养学家，以及壶铃训练认证（SFG）一级教练。她曾在Peak Performance（纽约市，纽约州）、Cressey Sports Performance（哈得孙，马萨诸塞州）和Tyler EnglishFitness（埃文，康涅狄格州）等精英健身房带过学员，并创建了自己的健身中心SoheeFit Systems（凤凰城，亚利桑那州）。

因为曾与厌食症和暴食症抗争过，李深刻了解饮食失调对生活的影响。她试图探索习惯和行为改变背后的心理，尤其是与食物和运动有关的心理。她的使命是让女性无论是在健身房、厨房还是生活中都保持从容优雅和富有同情心。作为通过国际运动专家协会（IFPA）认证的专业比基尼选手以及一名业余力量举重运动员，李在各大主要健身网站上发表了她鼓舞人心的观点，这其中包括Oxygen Magazine等。她自费出版了The Beginner’s Guide to Macros and Reverse Dieting一书，同时也是The Beginner’s Guide to Bikini Competitions的合著者。另外她还与莱恩·诺顿博士共同主持了《形体科学》播客电台，在社交媒体上也很活跃。

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