弹力带抗阻训练
力量提升与减脂塑形指南
郑文伯◎编著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
弹力带抗阻训练：力量提升与减脂塑形指南/郑文伯编著．--北京：人民邮电出版社，2021.7
ISBN 978-7-115-56059-9
Ⅰ．①弹… Ⅱ．①郑… Ⅲ．①健身运动 Ⅳ．①G883.2
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第100512号
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编 著 郑文伯
责任编辑 林振英
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
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开本：700×1000 1/16
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字数：259千字
2021年7月第1版
2021年7月天津第1次印刷
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一味地追求瘦已经成为过去，带有肌肉线条的美成为健身者的新宠，因此，规律地进行抗阻训练成为诸多健身者生活中不可缺少的一部分，进而随时随地能够进行抗阻训练成为一种必然需求。在诸多抗阻训练器材中，弹力带以其占地小、携带方便、安全性高、使用方便等特点，深受健身者的喜爱。但是如何选择弹力带，利用弹力带训练时如何设置合适的训练量、应该选择什么样的训练动作等问题可能成为困惑广大健身者的难题。本书首先介绍了抗阻训练的基础知识，然后从训练的基础理论出发分析了选择弹力带进行抗阻训练的原因，以及弹力带的选择和保养方法，并提供了有效的徒手热身动作。此外，本书在分析了不同部位的结构特点的基础上，提供了针对全身不同身体部位的弹力带训练动作，并详细介绍了训练设置的方法和训练计划示例，致力于帮助健身者正确使用弹力带，有效进行抗阻训练。
根据抗阻训练中肌肉进行收缩运动的特点，可将抗阻训练分为多个种类，如等长训练、等张训练、等速训练等。
等长训练
等长训练，又可称为静态抗阻训练，是静态的练习。其肌肉收缩的特点是：肌肉对抗阻力时，保持原有的长度，只产生静态的等长收缩，因此不会产生关节的活动。等长训练有利于提升肌肉的力量和耐力。
等长训练中肌肉对抗的对象往往是不可移动的物体，在对不可移动的物体施加最大力量时，肌肉的收缩方式是等长收缩，进行的是等长训练。但除此之外，等长收缩在日常生活中也很常见，主要是那些用于维持姿势的动作，比如手提重物保持不动，或重物要倒下时用手扶住并保持不动等。
利用等长训练来提升力量，一方面要注意最大主动肌的训练量、时间和频率；另一方面要进行多关节角度的等长训练。
首先是最大主动肌的训练量、时间和频率。主动肌是完成一个动作的主要发力肌肉或肌群，收缩方向同关节运动方向保持一致。最大主动肌即参与该动作的最大的主动肌。低强度、长时间的训练，或高强度、短时间的训练，都可以提升最大主动肌的力量。在训练频率上，隔天训练的效果最好，建议每周进行3次训练，最少也要进行2次训练。
其次是进行多关节角度的等长训练。多关节角度的训练能最大限度地锻炼关节周围相关肌肉，增强关节多个角度的静态力量；在肌肉进行等长收缩时，能增强肌肉的力量和爆发力。
等长训练中需要注意的是呼吸。很多人在进行等长训练时，会有憋气现象，比如使用瓦式呼吸（即Valsalva呼吸，在深吸气后，屏气，然后用力呼气）。一般来说，在肌肉进行最大限度的收缩时，可以正常屏息，但不要憋气太长时间，也不要强行呼气，憋气后强行呼气会导致胸腔压力增大，会导致不良身体反应。
等长训练
在进行等长训练时，肌肉长度不产生变化。
等张训练
等张训练是肌肉对抗来自外部恒定阻力的练习。等张训练中，肌肉长度缩短，而张力保持不变，关节会发生运动。我们所熟悉的重量器械训练和自重训练都属于等张训练。等张训练有助于强化肌肉的力量、耐力和爆发力。
在等张训练中，肌肉会发生向心收缩和离心收缩。
向心收缩是指在训练中，肌肉进行收缩时产生的力量大于外来施加的阻力，力是在肌肉缩短的过程中产生的。离心收缩则恰好相反，肌肉进行收缩时产生的力量小于外来施加的阻力，肌肉被拉长，产生张力。以自重训练俯卧撑为例。俯卧撑的撑起过程中，肱三头肌是重要发力肌肉，肱三头肌收缩的力量大于身体自重带来的阻力，肌肉缩短，做向心收缩；俯卧撑的下放过程中，肱三头肌收缩的力量小于身体的重量，肌肉被拉长，做离心收缩。
一般来说，大负重、重复次数少的训练，有助于提升肌肉力量；小负重、重复次数多的训练，有助于提升肌肉耐力。训练频率一般为一周练习2～6次：初级水平训练者每周练习2～3次，随着训练水平的提升，可以逐渐增加练习次数；高级水平训练者的每周练习次数可达4～6次。
等张训练
在进行等张训练时，肌肉长度会缩短。
等速训练
等速训练是利用器械，将运动速度控制在等速条件下时，人体所进行的抗阻训练。其要求肌肉在速度恒定的条件下运动。等速训练在增强力量方面有很好的优势。在医疗领域，它还有助于治疗肌肉萎缩，增强关节周围肌肉的力量，以增加关节稳定性。
大多数等速训练器械只能执行向心动作，一部分器械兼具执行向心动作和离心动作的功能。无论是哪种动作，都有助于提升向心力量和离心力量。等速训练的局限性在于器械比较贵，不适合一般训练者消费使用。
其他抗阻训练
除了等长、等张、等速等训练形式之外，抗阻训练还有其他分类，比如变化抗阻训练、离心训练。
变化抗阻训练是借助变化抗阻器械，使肌肉用接近于最大力量的强度进行的练习，其阻力是变化的。这种变化抗阻器械会提供三种力量曲线，即递增、递减和钟形曲线。变化抗阻训练中，力量的增长效率高。
离心训练（也称负抗阻训练）是指训练者借助器械，对抗超过自身最大力量强度的负重进行重复的离心动作，以提升最大力量。由于离心训练的收益大于向心训练的收益，所以离心训练被设计为一种训练方式，来提升最大力量。
随着人们对身体健康水平的关注和重视，各种锻炼身体的方式进入人们的生活，其中抗阻训练是重要组成部分。这是因为抗阻训练会给人体带来很大改变，从身体素质到心理素质，都会因为抗阻训练而得到改善。下面我们就来看看都有哪些方面的改善吧。
增加肌肉围度，提升肌肉力量
抗阻训练是增加肌肉围度、提升肌肉力量的重要途径。肌肉在对抗阻力的过程中，受到充分的刺激，肌纤维会出现结构上的微损。然后肌肉在休息和恢复期间，补充足够的蛋白质，肌纤维会得到修复，肌纤维数量增多，横截面积增大。肌纤维数量增多，意味着肌肉在收缩时能激活的运动单位增多；横截面积增大，意味着肌纤维功能得到强化。肌纤维的这些变化最终会带来肌肉围度的增加和力量的提升。
提升运动能力
抗阻训练可以提升肌肉力量，改善神经系统对肌肉的协调控制能力，心肺功能也得到增强。而这些素质正是运动所需要的。在各种专项运动中，力量的提升、协调控制能力的改善、心肺功能的增强，会让运动员做出的动作更精准、更有力度，运动表现得以提高。
减脂瘦身，打造美好形体
抗阻训练以无氧运动为主，运动强度较大，在训练过程中能消耗大量热量，提升新陈代谢速度；在训练后的一定时间内，将持续消耗热量，有助于减脂。因此抗阻训练有利于瘦身，打造美好形体。
延缓衰老
从生理学角度来说，人体到25岁时，身体机能达到巅峰，然后开始逐渐走下坡路，包括肌肉力量也在逐渐减小。尤其在30岁以后，肌肉和骨质开始流失，肌肉力量的流失速度更快，人体的衰老速度也会加快，而抗阻训练能延缓这一过程。
进行抗阻训练，肌纤维的数量会维持比较合适的状态，肌肉也会保持较好的弹性。同时，抗阻训练会对骨骼起到刺激作用，骨骼为了适应锻炼，提升抗压性能，会产生更多的无机盐使骨密度增加，从而变得更强壮。
改善精神状态
现代生活节奏快，压力几乎是每个成年人都存在的问题。运动是减压的理想方式之一。通过进行抗阻训练，人们可以将不愉快的情绪抛开，专注于练习，释放压力。有研究发现，常运动的人，精神状态更好、更乐观。
郑文伯，北京体育大学运动人体科学学士、运动训练学硕士。北京体育科学研究所助理研究员，球类项目数据分析学科带头人。10余年来从事一线训练工作，主要研究领域为球类项目数据分析及体能训练，作为北京女足科研负责人多次参与全运会及女超职业联赛。主持完成省部级课题5项。曾获北京市体育局课题评审一等奖一次，二等奖两次。
