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本书是针对女性的健身指南，覆盖了有氧运动、无氧运动、力量训练、爆发力训练、敏捷性训练等多样化训练内容，介绍了训练理论基础、能力评估、热身和整理运动等全面训练体系，并解析了不同情景下及有效预防运动损伤的训练计划，旨在帮助女性练习者科学训练，达到减脂瘦身、提高身体素质和运动能力的训练目标。
图书在版编目（CIP）数据
女性健身精要 / （英）迪安·霍奇金（Dean Hodgkin），（英）卡罗琳·皮尔斯（Caroline Pearce）著；高旦潇译．--北京：人民邮电出版社，2019.5
ISBN 978-7-115-49687-4
Ⅰ．①女… Ⅱ．①迪…②卡…③高… Ⅲ．①女性—健身运动—基本知识 Ⅳ．①G883
中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第234856号
版权声明
Copyright © 2014 by Dean Hodgkin and Caroline Pearce
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 ［英］迪安·霍奇金（Dean Hodgkin）
卡罗琳·皮尔斯（Caroline Pearce）
译 高旦潇
责任编辑 刘 蕊
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：16.25
字数：300千字
2019年5月第1版
2019年5月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2016-6554号
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
每位女性都期待自己能够拥有强健的身体和迷人的身姿，但因训练方法不科学，健身效果往往不尽如人意。本书针对女性的生理和心理发展特点，从坚定训练信念、正确评估身体状况、采用科学训练手段、制订针对性训练计划四个方面，对有氧运动、无氧运动、力量训练、爆发力训练、敏捷性训练等训练内容，以及基于不同目标的训练计划的制订及执行方法进行了详细的讲解。不论是希望提升身体素质和运动表现的女性健身及运动爱好者，还是正在努力减脂塑形的普通女性锻练者，都可以从本书中受益。
作为英国最知名的女性健身杂志Bodyfit的编辑，我接触到了健身和营养学的最新发展趋势，接受着来自媒体的关于健身新产品、食物、补充剂和健身协议的轮番轰炸。很多时候，一些信息相互矛盾，让人难以解释。这一秒某些食物和饮食观念还极为盛行，下一秒全世界的人都唯恐避之不及。因此，一提到给读者传递最好的健身信息，我就想把一切都弄得简单点，这也是本书真的很棒的原因。本书的呈现方式非常直接，对适合在健身房和家中锻炼的所有健身项目进行了逐一详解，并给出了权威的科学依据。
除了人体运动出版社大家庭之外，迪安·霍奇金（Dean Hodgkin）（经常出席国际性活动的健身专家，曾经的世界武术冠军）和卡罗琳·皮尔斯（Caroline Pearce）（国际知名运动员、运动科学家、电视节目Gadiator的主持人和制片人）将会为你介绍锻炼出完美体形所需的所有工具。自2010年创刊以来，迪安给Bodyfit杂志写了大量应用性很强的文章，涵盖了不同健身基础的锻炼方案，也教你如何将现在变成健身最有效的阶段。卡罗琳也是Bodyfit杂志编辑团队的一员，她会在每个月的Caroline's Core Moves专栏为大家展示最新的健身动作。这对搭档拥有丰富的运动、解剖学和健身知识，能够教授你足够多的健身所需的常识、动作，让你梦想成真。初学者可以从燃烧脂肪和塑身训练开始，水平较高的健身者或想要成为私人健身教练的人，能够从本书中找到一些营养学、解剖学的“干货”资料，以及各种不同种类的体能测试。
在这本宝贵的指南里，你不仅能找到体能锻炼的相关知识，还能找到一个有关减肥和运动的核心“秘籍”，而且这个“秘籍”在健康或健身类书籍中并不常见，称得上是非常前沿的想法：坚信信念的力量。迪安和卡罗琳很清楚拥有坚定信念对实现健身目标的影响力。他们将教会你如何进行积极的自我暗示，例如从健身车上摔下来时，淡定从容地站起来并重新回到健身车上进行锻炼，而不是像大多数人一样感到丢脸和挫败在。在锻炼过程中，对改变形体的意义保持正确的心态、认识和感觉，同时保持专注和积极性，这些是助你成功瘦身的最重要的因素。缺乏信心，感觉不值得，或者总是觉得自己没有时间等，这些都是影响进步的潜在破坏因素。首先改变自己的想法和认知，身体才能较好地适应和转变。
如果你自我感觉良好，可能就更有锻炼的激情。当然，在锻炼过程中你的内啡肽的分泌量也会增多，这会让你感觉更棒，心态更加积极，从而形成一个良性循环。
综上所述，你实在没有理由不抓紧锻炼。在迪安和卡罗琳的帮助下，你肯定能够不断突破自己的短期目标，从而一步一个脚印地实现长期目标，比如在婚礼之前成功减重或局部增肌。量变会引起质变，把这些逐步实现的短期目标积累起来，就离长期目标更近一些了。所以，现在最重要的事情就是立刻开始行动。千里之行始于足下，购买本书是你实行健身大计的第一步，它能帮你最大化健身成果。祝你幸福快乐，健身成功！
——凯西·路易斯·伊万斯（Katy Louise Evans），Bodyfit杂志编辑
非常感谢我的合著者卡罗琳·皮尔斯（Caroline Pearce）。她的加入让我了解到了她的不可思议的知识底蕴、令人钦佩的经验，以及鼓舞人心的力量；几者的相互结合，让有幸跟她一同工作的伙伴们都情不自禁地对她肃然起敬。除此之外，还要感谢卡尔林恩·汤姆森（Karalynn Thomson），感谢她为这个项目最终落地所做的努力。当然，如果没有跟我一同并肩作战的业内专业人士们的天赋和灵感，我也不可能走到今天。他们向我传授了新的知识和技能，让我能够更自如地完成这本书。尽管无法在书中对所有人一一进行感谢，但我相信当他们阅读本书的时候就知道自己有多优秀了。
——迪安·霍奇金（Dean Hodgkin）
我要感谢我的搭档大卫·高德弗雷（David Godfrey）——他是一名健身教练，也是NLP（Neuro-Linguistic Programming）的实践者。在本书的编撰过程中，他向我提出了很多中肯的建议和反馈。特别感谢我以前做运动员时的教练让·斯特恩（Ron Stern）、布鲁斯·隆登（Bruce Longden）和马丁·格林（Martin Green），感谢参赛那几年他们对我尽心尽力的培养，让我奠定了如此深厚的训练和教育基础。我还想感谢Performance Health Systems和Power Plate International，感谢它们让我有机会作为主教练、主持人和发言人，从世界各地的健身和健康管理行业中获得经验和成长。同时，还要感谢卡尔林恩·汤姆森（Karalynn Thomson），感谢她早期对这本书提供的帮助，对人体运动出版社的帮助。感谢劳拉·普利亚姆（Laura Pulliam）和杰森·缪兹尼克（Jason Muzinic），感谢他们对本书提供指导和把握方向。最后，由衷地感谢我的合著者迪安·霍奇金（Dean Hodgkin），感谢他的经验分享，感谢他跟我一起走过这段奇妙快乐的旅程。他在业内的经验、荣誉和成功都令人敬佩，也使得这本书拥有了更高的价值。
——卡罗琳·皮尔斯（Caroline Pearce）
警告！这本书涵盖了对女性健身问题的很多深入、严肃的探讨和建议，如果你并不想让自己的身材和外表有明显的变化，就请放下这本书，离开书店吧！
好吧，这确实是一个非常大胆的声明，但不这么说，你会不会觉得这本书从名字到风格都套着一圈健身冠军的明星光环呢？相反，这本书是为那些经常锻炼且正处于瓶颈期的女性、那些总觉得自己的锻炼成果不尽如人意、那些尽管坚持严格的日常锻炼计划但还是看不到任何效果的女性准备的。如果你刚好符合上述情况的话，别犹豫了，赶快阅读这本书吧，所有健身烦恼的解决办法都在这儿了。
通过科学技术的广泛验证，这套黄金健身指南将会把你的健身锻炼带入一个全新的层面，给你带来新的灵感、更多的专业知识和坚持锻炼的动力，从而激励你提升自己，改善锻炼效果。它以一种模式化的形式将这些信息呈现给你，无论什么时候你需要健身指导，都可以从中挑选你所需的一切信息，从而轻而易举地运用各式各样的健身方法，并将它们融合到你目前的生活方式之中。你完全没必要为了满足自己对健身新动向的求知欲而苦等好几周，对最爱的健身月刊望穿秋水，一上市就买回家。这本书就是真正适合你的一站式健身百科商店，这里呈现的都是最新的健身潮流。锻炼过程中，遇到问题可以参考本书，以确保健身计划顺利进行。本书从实用角度进行了特殊设计，其大小刚好可以装进健身包，携带方便，而且便于清洁，可以防止被不小心带到健身房后因锻炼强度过大而弄湿。
研究表明，没有一个健身计划能够适用于所有的人，因为没有任何两个人的身体是完全相同的。所以，适合你的朋友的健身方法不一定适合你。这就是私人健身行业能够兴起的原因，这也是为什么越好的私人教练价格越高。把这本书看作是你的私人健身教练工具包，它能帮你设计出一套理想的健身方案，就算在没有任何人协助的情况下，你也能顺利完成锻炼目标。本书完全可以称为绝佳的健身指南！当你按照本书给出的健身指导进行锻炼时，你会越来越了解自己，越来越了解身体是如何工作的；更重要的是，它还能让你明白身体在不同目标的锻炼中发生的不同变化。显然，了解如何提高自己在运动过程中的表现、运动计划是否按部就班地进行，不仅有助于更快地达到既定目标，还能帮你维持更高的健身水准。
除了为你介绍提高肌肉力量、改善肌肉耐力和心肺适能（在室内、户外或健身房环境）等方面的先进健身计划，本书还把身体性能和整体协调性作为灵活性的重要内涵，并加以强调。同时，本书还侧重于讲解均衡的营养搭配对于强健体魄和减肥塑形的重要性。本书囊括了一些简单的膳食方案，让你从健身的第一天开始就能像运动员那样合理摄入热量。锻炼能够显著降低很多生活中的常见疾病的患病风险，两者之间存在直接联系，所以本书还探索了众多因生活方式不当引发的疾病的病理，以及经常锻炼对预防这些疾病产生的积极影响。
与技术性相关的健身训练，比如爆发力训练和灵敏训练，通常适用于精英运动员。本书将会对这些训练特别关注，因为它们能够帮你不断调整锻炼方案，从而帮你维持更好的健身效果。如果健身并不只是一时兴起，那这些内容能够让你更好地理解“全方位健身”这一理念。
找出能够让你在锻炼和饮食习惯方面做出改变的动力，那是你健身成功的关键。在本书中，你将能够探索到相关内容，特别是在设定健身目标的概念方面。有句老话是“磨刀不误砍柴工”，在开始行动之前，不妨先制订好周密的计划，弄明白制订计划对健身减重的关键作用。很多人没有持之以恒地进行健身锻炼，就是因为他们没有正确的心态。读完这部分内容，你就能够正确调整好自己的心态；它还会给你带来一套全新的健身概念和生活模式，让你不会半途而废。只要观念正确了，你就能最大限度地运用本书中提到的所有健身项目，从而确保健身长期计划的稳步进行。
作者在健康和健身领域的诸多方面有着丰富的实践经验，这些经验和他们坚持的健身原则都在本书中得到了很好的体现。迪安·霍奇金已经培训了成千上万的健身教练，他经营过健身俱乐部和水疗中心，担任过国际领先运动服装品牌（包括锐步和耐克等知名运动品牌）的健康顾问，在36个国家的健身活动中担任非常重要的主持人。他获得了国际健身展终身成就奖，在纽约的“One Body One World”竞赛中被评为“国际最佳健身主持人”，还在三个国际性的空手道比赛和两个欧洲空手道比赛中荣获金牌。卡罗琳·皮尔斯曾是国际级女子七项全能运动员，毕业于著名的拉夫堡大学，获得了运动生理学和营养学硕士学位，同时还获得了体育科学的一级荣誉学位。她是天空电视台的“英国角斗士”，担任过体育健身节目的主持人，同时还是健身模特和Performance Health System的国际明星健身教练。在担任名人健身教练期间，她把来自世界各地的“名人学员”逐步培育成了健身明星、教练员等专业人士。除此之外，两位作者都是资深作家，他们在英国全国性的报纸、杂志上发表过大量的作品，具有广泛的知名度。
放心吧，随后你就会发现本书中不会有任何捆绑消费，也不会宣传最新的时尚资讯，更不会有名人代言植入。每一章所提供的信息都是客观真实的，推荐的健身计划也都是切实可行的。书中那些易于理解的表格和授权援引的统计数据，你都可以随意使用。以上信息都有对应的提示，你很容易识别出哪些内容才是最关键的。从现在开始，你的锻炼不仅会带来额角和眉头的汗水，还会带来脸颊上的笑靥。
这将是一次全新的旅行，翻过这一页，你将一步步变得越来越健康、越来越苗条。那么，还等什么？赶快行动吧！
我们假设每一个购买了这个“宝贵资源”（本书）的朋友，都已经有了一定程度的健身知识，当然我们也知道，为了获得更好的健身效果，你可能已经决定投入更多的精力来锻炼。现在，抽些时间出来整理一下思路，搞清楚自己目前的健身现状和日后的目标。在本章中，我们将会带你开启一段成功的健身之旅，为你详解健身的基础知识和技术要领。本章涵盖大量能够影响你日常锻炼的相关资料及其周边信息，虽然有些可能不是最前沿的信息，但这部分内容深入剖析并列出了健身的动力，还提供了健身训练的新方法。
我们从保证一个正确的健身理念开始，毋庸置疑，你也知道积极的心态对于一个顶尖运动员的重要性。自我对话、呼吸锻炼、冥想、引导想象和视觉演练都是应用较为广泛的策略。不过，在这个领域内，没有一种方案能够满足所有人的健身需求。你需要找到能帮你实现下一阶段健身目标的适合自己的策略，然后在大脑的指挥下开始行动吧。
你必须对自己的健身计划能否成功负责，尤其是避免各种让你停滞不前的借口，绕开各种来自工作压力和家庭承诺形式的障碍。这种情况也会延伸到你的团队锻炼中，当然，如果你有私人教练的话，他也会对你产生一定的影响。因为你是那个正在锻炼的人，所以你可以主导一切对锻炼有利的影响因素，但残酷的现实是：只有你自己本身才是决定健身能否成功的主要因素，而成功是需要付出坚持和汗水的。
引用亨利·福特（Henry Ford）的一句话——“如果你觉得自己行，那你就行；如果你觉得自己不行，那你就不行。”经常给自己积极的心理暗示，当你觉得没有前行的动力时，试试看对自己说：“我行！”或者“我能……”快要到达终点前的路程总是走得异常艰难，你会觉得自己的四肢一点力气也没有了，可尽管深感无力，你还需要在这种“精疲力竭”的状况下奋力前行。这种在脑海里不断重复的简单暗示能够给你带来的好处，绝对会让你感到惊讶不已。每天写日记之前，先把当天的健身任务记录一下，这样能够有规律地提醒你：你正在做什么？为什么要做？做完之后你会变成什么样子？
成功是一次次进步的积累，每天进步一点点，总有一天能够抵达成功的彼岸。虽然你通过各种健身手段达到了最好的效果，避开了可怕的“高原反应”，但仍然必须严格遵守自己的锻炼计划，并且需要注意到外部压力对自身的影响。当你发现自己受到外部压力的影响而无法遵守锻炼计划，一定要努力调节并重新恢复锻炼计划。
将来的日子里，你会经常看到这句话：任何值得拥有的东西都值得为之付出。这句话绝对能够帮助你不断提高自己的健身水平。你还需要拥有意志力、毅力和自我约束力。尽管如此，你还需要接受成功并不会马上到来这一事实。欧洲有句古语：“罗马不是一天建成的。”但是，请大家放心，无论如何，只要你努力锻炼，就一定能够获得让人难以置信的成果。
花些时间给自己描绘一幅瘦身之后的蒙太奇画面，搞清楚自己锻炼的目标，自己喜欢哪种练习项目，觉得什么时候才能实现自己的健身目标。不需要把画面想象得多艺术，只要把各种生活杂志上的靓丽身影剪切拼凑在一起，采用老套的方式，把它做成一张照片陈列在家里比较显眼的位置，这样你每天就都能看到（最好将它们做成冰箱贴贴在冰箱门上！）。你也可以把它分成两部分，积极的一面呢，就用它来鼓励自己，而消极的一面就用来提醒自己，不管你是进步了还是退步了，都要正确面对。
减肥小贴士
据报道，说“我不吃垃圾食品”会比说“我不能吃垃圾食品”更有力度，前者能让你抵制诱惑的意志力增加8倍。
前面的信息都是非常合理的，笔者觉得对于其中任何一项，你们都不会有任何疑虑。不过，每个人都有自己的个性，很显然，这些个性会影响到我们践行前面那些承诺的可能性。那么，让我们采取一些常见的解决措施来解决这些被我们称之为“个性化借口”的问题。
这是一种在开始新的健身计划之前，对所有事情都力求完美的愿望，比如为了健身计划能够顺利进行，在开始之前就给自己买好新的运动装备和鞋子。大家都知道，没有什么事可以做到十全十美的，所以不要给自己太大压力，让自己肩负过重的责任。毕竟，天气太糟糕，没法出门跑步，这怎么能怪你呢？避免这个心理障碍的最好方法就是不要制订极端的健身计划，给自己的时间留一些余地，或者在出现不可抗力导致的障碍时，采用备用健身计划。举个例子，如果你某天晚上实在没有条件去健身房运动30分钟，那就在工作之前抽出15分钟做室内运动，也可以在吃午饭的时候抽点时间运动一下。
很多女性经常会幻想自己拥有完美的身材，可是如果不付诸行动，这就只是空想而已。制定具体到某天或某个体重值的短期和长期健身目标，对于一个立志减肥健身的人来说非常重要，下一步就是根据这些目标的具体实现细节开始健身。此外，你最好在每次去健身房之前，有一个详细的健身计划：这次来你要做哪些运动？身体的哪部分肌肉需要加强锻炼？想要跑步还是游泳？根据自己的健身现状，制订一个周密的运动计划，能够让你时刻了解现在的自己跟预期目标之间的差距。每天检查自己的训练日志（见第12章），从而不断改善健身计划，这对于一步步向着目标努力的你而言至关重要。
担心自己不能把握健身进度，不能保证自己有足够的时间和精力投入健身中，怀疑自己是否能够完成预期的目标等，所有这些消极的想法会把你变成一个“拖延症患者”，让你最终在健身这条路上一事无成。事实是：过去的想法和做法造就了现在的你，而你现在的想法和做法则会直接影响到你将来的样子。如果你想到了一个“万一”，那就深思熟虑、追根究底，把这个“万一”想通。举个例子，如果你觉得自己没有毅力做一项特别的健身运动，那么就回想一下你上一次想要放弃但最后还是决定坚持下来的经历，尝试再一次说服自己。还要记住的是，即使你不能坚持完成一整套健身计划，只要尽了自己最大的努力，就一定能在这段旅程里向前迈进一步。
前面介绍的所有内容清楚地表明，如果想要获得理想的健身效果，就需要投入大量的精力来适应新的健身计划。这同时把动机问题放到了一个至高点上。为了始终保持向着成功前进的动力，应采纳并适应这些非常棒的建议，让自己能够一直清醒地思考和行动。
下一步就是确定你的健身和塑形目标，仅仅说“我想要更瘦，更健康”是没用的，你需要更加细化自己的目标。不过，这个目标必须是可以现实的，在婚礼前一周里要瘦下10千克，这个目标肯定是无法实现的！合理的健身模型是设定一个好目标的关键。
• 细化：明确你的目标是什么，为什么要设定这个目标，如何实现这个目标，什么时候、在哪儿实现这个目标。举个例子，你的目标可以先从将跑10000米所用的时间缩短5分钟开始（目标是什么），通过从每周一、周三、周五和周日（什么时候）抽出些时间，在本地赛道和公园（在哪儿）进行每周两次耐力跑和间歇训练（如何实现），从而提高你自己的国内排名和在团队中的位置（为什么）。
• 可测量的：选择一个可测量的目标制订计划，这样你就能够一点一点地看到自己的改变，时刻跟踪自己是否还在原先的计划路线上，然后搞清楚你什么时候才能实现自己的目标。可测量的目标包括完成一项比赛的时间，做特定重量的负重运动，减轻一部分重量，跟着团队进行锻炼或者坚守某个健身培训协议或营养计划。运用我们将在下一章介绍的评估标准，通过各种与跟你的计划相关的变量来监测和跟踪自己的健身进度。
• 可操作性：在给自己设定目标的时候，一定要将可操作性和可实现性考虑进去，这里面可能还包括私人教练、家人或朋友能够帮你做到的部分。如果设定一个目标对你来说很难，你潜意识里可能已经开始感到心灰意冷，并对达到这个目标会越来越没有信心，这件事本身就已经成为影响你进行积极尝试的最大阻碍。不过，你的目标还是稍微有点弹性比较好，给自己留点上升空间，这样你就能够不断地受到鼓舞，循序渐进地实现自己的目标。对成功和实现目标的渴望，能够帮助你保持前进的动力。请记住，如果你比自己预期的更早地达到了目标，那就设定一个新的目标，设置新目标的时候，可以进一步缩短实现时间。
• 相关性：为了保证目标一定能够实现，目标一定要跟你自己高度相关。跟朋友差不多的目标可能对你不起作用，因为你需要的动力和需求可能会与朋友不一样。一个跟自己相关的目标首先要对自己有意义。减重5千克可能会让你看上去更苗条，能够在一定程度上提升你的个人形象，但对于另一个人来说，同样减重5千克，他可能更想提高自己的体能，从而改善运动表现。
• 时效性：你的目标还是应该建立在既定的时间基础上，以获得一定的紧迫感，并且这个时间表需要细化，某天你心血来潮跑完了马拉松比赛，随后好久都懒得动，这样是没用的。相反，设定一个具体日期，确定好你要跑步的地点，这样你的潜意识就已经进入了运动状态，然后引导你的意识开始计划和设定实现目标的具体步骤。
在设定目标这方面，我们还有一个要求：它应该是经常调整的。我们不要求你在设定目标的时候有多注重准确性，尤其在你第一次给自己制订健身目标时，就更不能有过多的要求。你需要根据自己的健身进度随时做出修订和调整。像生病或者受伤等意外状况都有可能影响到你的健身计划，使得实现目标的时间比预期的要长，况且，将计划付诸行动时，遇到的现实困难可能也会让你灰心丧气，导致你不得不降低短期内的目标难度，使它更容易实现。生命是不断进化的，你的健身计划也应该如此！
设定健身锻炼目标的三个原因
尽管大量的研究表明，对于成功者而言，设定一个合理的目标至关重要，但这一点还是常常被忽略。为了防止你陷于进退两难的境地，这里将会给出几个你不得不努力锻炼的关键因素，从而敦促你在开始时就能坚定健身的信心。
1. 动力：当你很清楚想要达到什么样的目标时，就能有条不紊地从每一个小目标开始，不断激励自己继续努力，一步一步实现你的终极目标。
2. 注意力：目标能够让你对自己也对他人负责。把你的计划写下来，或者告诉别人，能够有效地敦促你始终关注自己的健身进度，没有明确的目标的话，会很容易偏离原先的计划，或者很容易失去锻炼的初心。
3. 成就感：没有目标，就无法判断自己有没有收获。你可以对自己的进步有个大概的了解，但如果不能够测量它们，进步也就没有那么明显。达到自己的目标就是一种非常明确的成就感，是对自己所有努力的一个回报。它会给你带来源源不断的动力，让你产生自我效能感，越来越相信自己，并不断进步。
在你给自己设定了终极目标，或者说长期目标以后，应该分阶段完成它们，将它们划分为更小的阶段性目标，或者说叫短期目标，这种细化非常重要。这些短期计划可以细化到每月、每周或者每天，逐步打好基础，稳步前进，直到实现终极目标，这些积淀最终都会变成你健身路上的宝贵经验和动力。在制订短期计划和长期计划的时候，尽量多做明智的考虑，下面有两个例子。
• 长期计划：在6个月内，将身体脂肪减少10%，穿得下一件更小的衣服。
• 短期目标：（a）每周6天，每天消耗6700焦耳热量，剩下的那一天，控制热量摄入不超过8400焦耳热量；（b）每周完成两组心肺训练和力量训练，每次持续1小时；（c）每天骑车去上班，坚持爬楼梯去办公室，尽量不要坐电梯。
• 长期目标：在9月举行的俱乐部锦标赛上，在2分15秒内跑完800米。
• 短期目标：（a）每月完成两次1000米的超远距离试跑；（b）在田径锦标赛之前跑400米，以低于60秒的时间进行耐力和速度的测试；（c）每月完成一次步态分析测试，提高自己的跑步效率。
这些短期目标都很具体，直接关联到长期目标。你还可以设定一些中期目标，顾名思义，就是实现主要长期目标过程中实现的一些目标。
“智能”模板提供了关于如何设定目标和考虑因素的信息，确保你不会错过健身进程的任何一步。表1.1显示了一个能够满足或适应你需求的目标设定模板。表1.1显示了示例1中的目标设定内容。
尽管现在我们拥有了最好的健身计划和评估技术，有时候我们的生活还是会受到一些不可抗力的影响，而你却让它们阻碍你实现自己的目标。我们之所以说“你让它们”，是因为你的行为始终受控于你自己，你需要对自己的行为负责。每个人在健身塑形的时候，都会或多或少地遇到一些障碍，关键在于，识别这些障碍并克服它们，这个过程将那些不能成功走到最后的人排除出去！但首先，你需要有改变或提升自己的冲动和勇气：按照笔者的建议，跟着笔者的指导进行锻炼（但笔者也希望随着你对这本书的深入解读，你已经迈出了健身的第一步，并下定决心向下一阶段前进）。
下面列出了一些关于锻炼、营养膳食的障碍，我们将用最好的方法来克服这些障碍！清除一切障碍，告别过去的一切借口！
全职工作、旅行、任务型工作或加班、家庭责任、会议或家务让人几乎就抽不出什么时间锻炼，此时，时间成了锻炼最大也是最常见的障碍。对于缺乏时间导致没法锻炼的问题，我们给出的解决办法如下。
• 早起：重新调整你的生物钟，每周抽出三四天时间，早上比平时早起半个小时左右，用这部分时间锻炼。你会发现早上锻炼时，体内内啡肽的分泌量会增加，让你在一天剩下的时间里更有劲儿。
• 坚持每天锻炼：如果你的目标是减肥或是改善健康状况，那就简单地增加一些一般强度的活动，即使你没有制订结构化锻炼计划，也能帮你实现自己的健身目标。走楼梯，不要再坐自动扶梯或电梯，出门的时候，也尽量不要开车，至少可以把它停在离目的地稍微远一点的地方，增加自己的步行时间；午休的时候，可以多走走，运动一下。
• 周末的时间也纳入健身计划：为什么不把周末的时间也用来健身，同时又不耽误娱乐呢？在跟朋友一块喝咖啡的早上，大可以一起快走或者骑行；不要光看着孩子们游泳，自己也进入泳池一起运动。跟朋友或家人尝试一些新的运动，比如登山或是划船。
• 探索室内健身办法：现在，室内健身办法比从前多了很多，而且室内运动的健身效果跟去健身房差不多。例如跟着视频的指导进行运动，利用家具做减重运动（爬楼梯、在沙发上做俯卧撑）。况且不运动的时候，集所有功能于一身的健身机放在家里也不会占用太多的空间。
减肥小贴士
研究表明，失眠会导致第二天食欲增加。如果你设定了一个闹钟，敦促自己早起健身，那么你也需要提前一点睡觉，才能补上早起的时间，而不影响休息。
调查表明，有相当一部分女性不喜欢去健身的原因是觉得有些尴尬，怕别人对她们的外貌指指点点、说三道四。如果你也是她们其中的一员，请放心，别人更关心他们自己和正在进行的健身运动，并没有时间对你评头论足。事实上，也许他们也会害怕被“评论”。要想解决缺乏自信的问题，可以试试下面的方法。
• 避开人群：如果你可以灵活选择去健身房的时间，那么可以在上午9点左右和下午3点左右去健身，那时健身房的锻炼者不会特别多。
• 在家做运动：如果你想在去健身房或者公园运动之前就积累一些健身基础，那么不妨选择我们前面提到的室内健身方案，本书后面的几章也提炼出了一些非常棒的控制体重的运动，你可以试试看。
• 购置质量好的运动服：买一套合身的运动服，运动服的透气性要好，能够及时吸除皮肤表面的汗水，同时在你运动的时候，能够很好地覆盖身体其他部位，让你毫无后顾之忧，更加自信。
• 着眼于未来：全然放松自我意识，提醒自己在达成每一阶段目标时，注意心肺功能和身体各项机能的恢复。你锻炼的时间越长，就会越自信。
令人沮丧的是，其他人（朋友、同事，甚至是爱我们的人）都有可能成为你健身或者减肥的羁绊，让你的努力功亏一篑。可能是他们对你的健身计划缺乏理解，诸多因素使他们不知不觉地成了影响你前进的阻碍。不要让别人影响你的努力，对于这些阻碍因素，你可以根据自己的情况选择下面给出的解决办法。
• 大声说出你的目标：把健身运动和减肥目标告诉你身边的每一个人，让他们知道你的决心，也要让他们知道他们的支持对你来说有多重要，最好鼓励他们跟你一起锻炼。
• 自备零食：如果同事们或爱你的人在橱柜里放了很多甜食，而你又不敌这些甜食的诱惑，那么最后你会败下阵来，向饥饿屈服。提前给自己准备一些健康的小零食，大概每2～3个小时补充一次营养。第3章中讲述了一系列关于随身补给的小零食的内容。
• 把环境变成鼓励你的氛围：倘若即使你大声说出了你的目标，他们的态度还是让你感到丧气，那么不如干脆放弃他们的陪伴，去跟那些能给你带来正能量的人相处，跟他们分享你渴望健康和塑形的心情。
生病或是意外受伤是最能被接受的健身障碍，这完全是一种不可抗力因素，而不是借口。虽然这确实令人沮丧，但这并不意味着你所有的努力就此荒废，更不意味着这是一个让你可以彻底放弃锻炼的理由。
意外受伤类健身障碍的解决办法如下。
• 如何解决这个问题：即使受伤了，也可以做一些运动。举个例子，如果你受到某种冲击力骨折了，仍然可以到泳池边做浅泳或者水中慢跑（戴着一个游泳圈跑）等运动。
• 慢慢康复：如果你被确诊受伤了，医生或理疗师可能会给你安排一些康复运动，这些运动虽然很耗时，但它们确实能够快速有效地帮助你恢复，是必不可少的理疗手段。每天坚持锻炼，始终坚守健身计划。
• 注意饮食：如果你受了很重的伤，大大降低了你的能量消耗，请密切注意自己的饮食，因为不方便运动，所以体重很容易增加，身形很容易变臃肿，很难恢复到之前的纤细苗条。微调热量的摄入量，减少碳水化合物（糖）的摄入，能够控制体重的增加。
针对生病类健身障碍可以采取以下这些解决办法。
• 膳食营养：我们在跟疾病做斗争的时候，会有种精疲力竭或脱水的感觉，吃得少常常会让已经锻炼出的肌肉慢慢流失，大量饮水或吃流食能够抵抗生病导致的脱水带来的不良反应，比如抽筋或更严重的身体问题。
• 关注颈部以上原则：如果你生病的主要症状都集中在颈部以上（鼻塞、咳嗽或头疼），那么你仍然可以继续做一些低强度运动，但倘若你的病症都在颈部以下的地方，那么我们建议你完全进入休息状态。
缺乏动力可能是由很多因素引起的：无聊，懒散，迷失在自己的目标里，缺乏结构性锻炼或饮食规划。甚至有些几乎快达成目标的人，都会缺乏动力，他们潜意识里觉得自己的目标已经快完成了，可以放松警惕，不必再过于紧张，从而失去了坚持到底的动力。缺乏动力时可以采取以下解决办法。
• 选择你喜欢的活动：如果运动变成了一种负担，而不是一种乐趣，那你很可能从一开始就已经失去动力了。找一个能够让你时刻保持高亢情绪的组织、运动或活动，帮助自己跨过缺乏动力的障碍。
• 找一个锻炼伙伴：跟朋友、家人或同事一块锻炼，通常会比自己一个人锻炼更有趣、更愉快。在跟他们约定好一起锻炼时，你找借口不去的可能性会大大降低。
• 多样化：如果每周都做同样的运动，你肯定会感到无聊，失去动力。你不用固定进行某一项运动，可以选择轮换着进行几种项目，报不同的健身课程，运用不同的健身方案，选择那些跟自己的健身目标或运动项目相关的活动。这不仅能使你全面发展，还能确保你不断挑战自己，享受锻炼的快乐。如果运动缺乏多样化，你很快就会到达一个瓶颈期，让你的健身进程停滞不前（健康和体重都会受到影响）。因此，你需要制定一个具有计划性、进阶性和灵活性的健身方案，打破这个瓶颈。
当然，还有其他障碍会影响锻炼：经济问题、知识缺失、旅行或其他更多问题——不管有多少阻碍，都要诚实面对自己，积极寻找解决办法，不要找各种借口放弃。你可能也想学习一些自我对话的技巧、观点或简单地头脑风暴一下，找出一些克服障碍的方法。不管你选择哪种方法，笔者都希望本书的内容能够给你带来动力和信息，协助你在自己的健身旅途上向着目标突飞猛进。
最后，我们来考虑一个关键点，这关乎你能否为步入健身计划的巅峰状态做准备，既然在健身方案里，由各种原因导致的运动日程中断不可避免，提前把这些都考虑在内就非常有必要，这样能防止这些影响因素从小变大，从而将它们扼杀在摇篮中。常识告诉我们，疾病、工作截止期、家庭责任或节假日都是可以预期的，有时候一些意外发生的事情还是会将你带离自己预期的健身轨迹，接受所有突如其来的意外。与其因此把自己的思路弄乱，不如反思一下如何积极做出改变，调整一下自己的健身方案，或者干脆开始新的健身方案，然后继续努力。在节假日你非但不会荒废健身，还可能有些小的预期和动力把轻微“跑偏”的锻炼方案重新拉回到原先的路线上。
你现在应该有种紧迫感，知识和自信的武装才能带你脱离基础阶段，向下一阶段的锻炼目标迈进。常言道“一万年太久，只争朝夕”，你还等什么？
小结
• 从一开始，就得先调整好心态，干劲十足地提前为这场健身旅途做好准备，这样你才有一往无前的成功之力。写一个任务清单，坚持把自己的一些短期、积极的想法记录下来，当你遇到困难的时候，把它们拿出来看一下，激励自己不放弃，继续前进。
• 做好刻苦锻炼的准备，要比你之前的锻炼更刻苦，还要始终如一地坚持做下去。
• 下定决心，从身体到心理上都做好准备，运用“智能”方法设置目标，这些目标将引导你努力锻炼，帮助监督你的点滴进步。
• 诚实面对自己遇到的障碍，认可它，接纳它，经过一番仔细思考之后，想办法克服它。
• 最后，接受自己偶尔犯的错，即使有些错完全超出了你的控制范围。不断坚定自己的信念，让自己相信很快就能走上健身的康庄大道。
因为改善有氧运动水平的主要训练模式都是在健身房的有氧运动机上进行的，室外的运动类型包括跑步、骑行或游泳，在这里，我们将给大家一些锻炼中的建议，希望你们能够有所收获。记住，健身技巧越专业，就越能获得更好的健身效果。
• 在低速或中等速度的每个间歇训练中阻力或坡度都应该在一个具有挑战性的水准，需要你投入75%的体力。你可以减少阻力和坡度来加快速度完成冲刺，从而增加每分钟的步数、心率或是循环数。
• 注意你的姿势，特别需要注意的是，爬楼梯或是在椭圆机上运动的时候，不要把坡度调得太高。
• 尝试着混合搭配使用若干种健身器材，这种混合型运动能够燃烧更多的热量，更全面地提高健身效果。比如，可以先完成一组间歇性固定骑行，然后安排一段休息时间，再到跑步机上做下一项运动，最后再做一组椭圆机训练。
• 根据自己锻炼的需求，选择适合你的锻炼地点。骑行的时候尽量选择平坦的道路，跑步的时候尽量选择软草坪跑道，尽可能减少关节冲击受损。如果你习惯了户外游泳的话，应尽量选择水流量比较小的地方。把这几项运动混合起来，尝试挑战一下自己。
• 选择合适的装备（健身器材、运动服或运动鞋），尽量为自己备齐户外装备。
• 每个运动阶段都要集中精力。抬起脚尖，脚跟尽量向后，屈膝，然后小腿伸直，最后收回脚。
• 抬头挺胸，肩膀向后舒展，并向下压，收腹提臀，脖子伸直。
• 向前跑的时候，胳膊尽量向前后摆动，而不是像摇婴儿摇篮那样胳膊肘左右摆动。拳头向前、手肘向后是提高速度的关键之一，如果你想这样做的话，手臂带动腿部运动就很重要。
• 买一双气垫跑鞋是明智之举，因为它能缓冲运动过程中产生的冲击力，保护脚踝、髋部或膝关节免受重复运动的不良影响。慢跑时，比较舒服的健身方式应该能够给脚趾足够的空间伸展。你还可以穿一双无缝袜，这样可以进一步降低脚趾疼痛的风险。
• 将座垫高度调整到髋部位置，保证双脚能够得着踏板最低的位置，手柄的高度也调整到髋部位置，但是不要调得太高，导致腰部需要转动和向前弯曲。
• 常见的错误就是调高踏板位置，当你想要蹬脚踏板的时候，踏板位置适中可以防止膝盖的疲劳和劳损。你应该使用股四头肌用力向下踩踏板，同时小腿和大腿肌肉用力，尽可能有效地蹬轮子。不过，可以试着放松你的脚，让脚踝保持在一个中立或舒适的位置。
• 如果要骑车爬坡，可以把齿轮的速度调到最低，然后有节奏地上坡。这个时候，你也可以站在踏板上用力，以减轻上坡运动的枯燥无味。骑行的时候也可以通过左右交替摆身来帮助你增加力量。
• 上坡的时候，如果手上的动作太多的话，很容易感到疲劳，甚至有可能受伤。为了防止这种情况的发生，我们可以每10分钟左右改变一下手部的位置。
• 蛙泳的时候，每一次划水的时候，先低下头，保持流线型姿势，眉毛始终在水面稍上一点的位置。腿部动作有三个步骤：弯曲收起，向后蹬获得冲力，然后两腿收拢。
• 尽量在匍匐入水的时候转动手臂，你的手臂伸出去的时候，肘部向上，当你入水的时候，肘部再转向下面。每划动三次就休息一下。
• 要想提高仰泳水平，可以在大腿上安装一个气浮装置，划水的时候，一只手握在浮球上，另一只手划水，有节奏地交换双手的动作。这样能够帮你轻松地完成一整套动作。同时，你可以把两只手都放在浮球上，以练习你的踢腿动作，该动作来自臀部而不是膝盖。
有氧运动，无论你是否熟悉这个名词，它确实是大多数女性去健身房进行心肺功能训练的时候会选择的锻炼方式，有氧运动通常包括跑步或固定自行车的骑行。有氧运动为参与体育运动提供了必要的健身基础，会消耗身体里大量的热量，有助于体重管理。对于改善和维持健康、调适生理机能，有氧运动都有着不可估量的作用，有氧运动对身体健康的好处有以下几种：
• 增强心肌，提高其效率；
• 改善血液循环，降低血压；
• 增强呼吸系统能力；
• 燃烧堆积脂肪，改善机体成分；
• 降低糖尿病的风险；
• 对心理健康产生积极影响，降低抑郁风险。
此外，有氧运动还有几个能够改善运动表现的好处，具体如下：
• 提高脂肪的利用能力，脂肪是一种丰富的能源来源；
• 提高肌肉在高强度运动后的恢复速度；
• 增加肌肉的血流量；
• 增加有氧系统的参与速度。
但是，你了解这种类型的运动背后的运动规则和不同的有氧运动方法吗？让我们先来了解一下究竟什么是有氧运动，它是如何工作的，然后提供一些好的有氧运动示例，你可以试试看。
有氧能力是测量肺部吸收氧气的效率的方法，肌肉会将氧气输送到血液里，肌肉会吸收并利用氧气来产生运动。所以，毫不惊奇，“有氧”这个词的字面意思就是“拥有氧气”。有氧运动，也有人称之为耐力型运动、心肺功能运动、持久性运动，这么多标签都反映了它的重要性，它是健康状况的一项重要指标，也是对运动表现的一种预测指标。为了更好地理解这个生理过程对机体的作用，你可以在锻炼的过程中不断调整自己的训练，以提高有氧运动能力。现在，我们来研究一下这个生理过程，先从呼吸开始。
当你吸气的时候，横膈膜会收缩，向下移动，同时胸和肋骨之间的最小的那块肌肉带动肋骨向上、向外运动。这会导致胸腔容量增加，腔内压力减小，压强梯度使得空气自然而然地从较高压区域（大气中），通过鼻孔和嘴巴流向胸部的低压区域。空气沿着鼻腔向下，然后细分经过两个支气管，再进入肺叶，显然这里就是空气的最终归宿。当我们呼气的时候，这个过程是反过来的。
看到肺叶的叶状组织，你可能会感到非常惊讶，右边的肺叶由三个气球状的肺泡组成，而左边的肺叶则由两个肺泡组成。支气管会继续分成两根细的支气管，然后再进一步到“气裹”，也就是咱们常说的肺泡。血液通过肺动脉进入肺部，肺动脉继而分成很多条小动脉，然后进入毛细血管，在肺泡周围形成细密的血管脉络。这里是红细胞吸收氧气的地方，也是产生二氧化碳并释放到空气中的地方。在这个阶段，水分也会从体内排出，因为葡萄糖分解产生能量后，另一个分解产物就是水。富含氧气的血液继而流出肺泡毛细血管，后经肺静脉回到心脏。
心脏通过动脉将含氧血液泵送到全身，而心脏的设计非常简单，它就位于胸骨左侧，比网球稍大一点。心肌被光滑的膜分为多个小室，这些小室整齐地分布在每一个心瓣的顶部，一边各有两个。上面的那个称为心房，负责接收血液并把它们传递给下层的心室。血液先进入右心房，因为传输到这里的血液都是从身体各个部位返回的血液，氧气已经被身体其他部位的肌肉耗用了很多，所以此时血氧浓度非常低，二氧化碳含量很高，其中还含有很多其他组织的代谢产物。血液流向右心室，然后经过肺动脉泵入肺部，肺动脉分成两个支动脉，分别供血给两个肺叶。进入左心房的含氧血液回到心脏，然后从那里转移到左心室，准备通过主动脉泵送到身体其余部分。持续流动的血液如果突然停止流动了，这对身体机能来说可能是致命的，所以心脏瓣膜必须确保血液流向一直是正确的。“阀门”张开和关闭产生的“砰砰砰”的声音，就是听诊器听到的心跳声。
整个心跳的周期只需要0.8秒。大部分心脏问题都可以通过这个周期出现中断来识别，如果心脏不能接收到充足的氧气，心跳模式就会发生变化。当你测自己的脉搏时，实际上就是在测每分钟心跳的周期数。虽然每秒75次是一个可接受的正常心跳频率，但对于更健康的人来说，脉搏指数一般只有55次每分钟左右。之所以会有这样的差距，是因为运动使心脏不断变强壮之后，每次跳动都能释放出更多的血量。每一次心跳都输送更多的血量，心脏自然就不需要像平常那样频繁地运作，或是这么频繁地泵送血液，所以比起那些持续在高压下运作的器官，这样的心脏自然能“用”很久。
现在，我们再来看一下基础的血液循环系统，在锻炼的过程中，血管吸收氧气之后再传输给肌肉。我们已经了解到，血液从心脏泵出后，需要借助一部分动能进入动脉，而这部分动能就来自于能够收缩的弹性的血管壁。这非常重要，当血管壁扩张后，反冲导致的压缩效应会通过这些网络状的血管向全身输送血液。当动脉里的血液到达肌肉的时候，它们会被分送到更小更细的血管（称为微血管）里，然后再被输送到更小的毛细血管。正因为毛细血管体积小，所以它们能够把血液输送到任何运动所需的组织，使它们能够及时吸收氧气，释放二氧化碳。毛细血管通过一个简单的扩散过程传送血液，将血液传递到身体的各个细微的角落里，这就要求毛细血管必须非常细薄。从这里开始，血管要开始它们的返程之旅了，它开始扩张形成小静脉，然后再扩张成为静脉，最后携带二氧化碳返回心脏。转移到肺部的时候，二氧化碳就会被呼出。当血红蛋白携带氧气到每个组织的时候，它就会从蓝色变成红色，而当它们返程携带上二氧化碳时，又会变成蓝色。最明显的蓝色血管就是手腕上的静脉，动脉一般是不可见的，因为它们位于皮下组织更深的地方。
减肥影响
我们现在运用能量系统的运作原理，科学地整理出一套非常最有效的减重方法，更确切地说，是降脂方法。现在，我们有个重要警告，体重管理计划的制订都会优先考虑脂肪的燃烧，所以我们建议做无氧运动，在达到无氧阈值之前（无氧阈值就是产生乳酸到感觉疲劳的那个时刻，更多内容详见第6章），尽可能坚持运动。健身房的健身器材里通常都会有一个燃脂区域，如果你运动时的心率是最大心率的55%～65%，它们就会自行调整你的运动水平（减速或加速）。这是建立在设备制造商的合理设计基础上的，它们调整运动水平的前提是，脂肪燃烧和葡萄糖燃烧的最大比例都“编程”到位了。这是纯粹从百分比的角度来设置的，但在运动强度较大的时候，在相同的锻炼周期，身体燃烧的总热量也会增加，同时也会燃烧更多的脂肪，即使它只占总运动量的很小一部分。
有些人并不是很认同这种高强度运动，他们提出的论点是：超过无氧阈值的锻炼对身体是有危害的。这降低了脂肪和碳水化合物燃烧的百分比，除此之外，这种高强度的运动不能持续很长的时间。这些考虑确实是合理的，但是出于最大限度地燃烧脂肪的要求，你可能需要在健身过程中，尽可能多地燃烧脂肪，增加锻炼后热量的消耗。最基本的要求就是，进行高强度锻炼的时候最大化热量消耗，然后在停止锻炼的休息期间，可以继续燃烧更多的热量。综上所述，锻炼的时候增加运动强度还是很必要的。就算这些高负荷的锻炼只能维持30～60秒，然后就不得不回到之前的低负荷运动量，这种锻炼还是能够增加热量消耗的总量。超过无氧运动的阈值，还是会继续燃烧脂肪，但在这种高强度的锻炼之下，能够产生的能量就相对来说比较低。第6章会比较详细地给大家讲无氧运动对燃脂减重的影响。
如果你锻炼是为了减肥的话，那么间歇锻炼会是非常好的方法。为了得到最好的减肥效果，你可以在锻炼过程中不断变换自己的锻炼项目。选择后面几章里我们提到的不同的运动方式，然后把它们有机地结合在一起，当然了，这些都还是要根据你的喜好和能力来进行选择。
三磷酸腺苷（ATP）是肌肉组织中通过分解产生能量的化学物质，它基于碳水化合物、脂肪和蛋白质的分解产生（参见第3章）。机体的每一个生物过程都需要能量，而且只能以三磷酸腺苷的形式提供能量，三磷酸腺苷是由腺苷和三磷酸基团组成的。由于三磷酸基团之间存在着强烈的化学键，打破任意一个化学键都能释放出一定的能量。在肌肉细胞里，三磷酸腺苷的分解都是一个机械用力的过程（比如肌肉收缩），并会产生热量，所以现在当你知道为什么运动的时候，会感觉到身体热起来了吧。
当你刚开始运动的时候，机体对能量的需求相对增加，几秒钟之内就会用到体内贮存的三磷酸腺苷，所以就需要更多的“燃料”来生成急需的ATP。ATP可以通过三种身体的能量系统合成，前两个能量系统称为无氧系统，第三个称为有氧系统。正如本章开头介绍的，三磷酸腺苷不断再生才能让你的身体得以持续运动，而这个暗示着需要氧气。
有氧气的情况下，脂肪可以用作生成三磷酸腺苷的燃料，但脂肪是不能直接生成三磷酸腺苷的。即使在氧气充足的情况下，脂肪也必须混合葡萄糖才能生成三磷酸腺苷，因此饮食过程中碳水化合物的摄入非常重要。三磷酸腺苷生成的无氧阶段发生在被称为线粒体的小细胞里，尤其在慢肌纤维中，这种线粒体的含量特别丰富（参见第7章）。这些纤维含有相当多的毛细血管，使得氧气能够迅速转移到线粒体。虽然快肌纤维细胞也能帮助转移氧气，但它们的有氧运动能力还是非常有限的。
为了帮助您更好地了解锻炼性质对您想要的健身效果的影响，表5.1定义了不同的强度，从1到10分级，最大化你的体能消耗。
表5.1 不同强度级别的影响
| 训练区域 | 从1到10的强度级别 | 结果 |
| 一般健康 | 5 ～ 7 | 增加脂肪作为燃料的利用率，增加线粒体的数量和毛细血管的密度 |
| 有氧运动 | 7 ～ 8 | 改善慢肌纤维的数量、需氧酶浓度、氧运输和糖原效率（碳水化合物贮存） |
| 无氧运动 | 8 ～ 10 | 增加快肌纤维的数量，改善肌肉无氧运动能力。下一章将详细介绍更多的细节 |
了解你目前的健身水平
现在我们对于机体吸收氧气和运输氧气的过程已经有了基础的了解，下面让我们分析一下有氧运动的具体类型，无论你是想要改善心脑血管，还是想要提高呼吸系统的功能，总有一款运动适合你。虽然有多种健身方式，但下面将介绍一些提高身体素质、改善运动表现的健身方式。
持续训练是指在特定时间内进行的一组恒定强度的运动。不管是在健身中心还是在家运动要是有自己的健身器材的话，都可以进行持续训练。不管你想锻炼多长时间，只要选择一组强度恒定的运动，可以是一组匀速的运动，也可以是恒定阻力水平的运动，然后开始运动即可。很显然，较长时间的持续锻炼可能需要稍微降低运动强度，这样才能维持长时间的匀速运动；同样的，如果你想要在短时间内完成一定的运动量，就需要加大运动强度，这样才能保证高水平的健身运动。这种训练方式有很多优点，最明显的就是它很简单，也不会因为锻炼过程中强度的忽高忽低而引起身体的不适反应。持续训练对于跟踪你的健身进度，也大有好处，你很快就会意识到，你能够在一种高速或是高阻力的条件下运动，而且还能坚持更长时间。不过，对于那些高级的健身者来说，这可能并不是很具挑战性；在体力恢复阶段，他们可以选择用轻量级的持续训练代替。持续训练可以在室内进行，当然也可以在室外进行，例如，你可以去跑步、去骑行，但是在室外就不太容易精准度量你的配速和距离。
持续训练通常分为两种类型：一种是低于60分钟的，另一种是超过60分钟的。短时间的持续训练是在中等强度的健身水平下进行的，重点在于燃烧脂肪。耐力型运动员通常都会选择这种类型的持续训练，采用匀速的步伐，但是以更高的速度进行步行或跑步，并把它作为节奏训练的参考。这么做的目的是在一种接近无氧运动阈值的强度下训练，这个时候身体开始积累乳酸，肌肉很快就会感到酸痛，疲劳到无法继续。这种类型的训练最终能够提高机体处理代谢产物的能力，让运动员在比赛时有更好的发挥。
运动时长超过60分钟的那种持续训练，就是所谓的长距离慢跑（LSD）或是基础运动。对于那些想要提高自己的马拉松长跑速度或缩短铁人三项竞技时间的耐力型运动员来说，这是非常好的选择。这种训练的好处包括：能够增加毛细血管的数量，同时增加线粒体的大小，线粒体就是将脂肪转化为能量的地方，所以耐力提高了，身体就会开始燃烧脂肪，而不是碳水化合物。但进行这种运动还应该注意采取防护措施，防止由于过度训练引起的意外受伤，所以最好的方法就是一边按照这种方式锻炼，同时混合不同的心肺功能运动模式，从而避免太多相同的重复运动。此外，脱水在运动过程中很常见，所以必须在固定时间间隔摄入一定量的水分。不要等到你已经感到口渴才喝水，少量多次饮水，或者最好是饮用能快速吸收的等渗饮料（详见第3章）。
法特莱克训练法是瑞典语中的一个短语，意思是匀速运动。跑步者根据跑道表面的粗糙程度、坡度以及他们在特定时刻的感觉来自己的步伐。这种锻炼方式很有趣，引入了大量的变化形式，它的好处在于，你可以在游泳池进行，也可以通过骑行来完成这种训练。心肺训练器材通常包括法特莱克选项，也叫随机选项。如果你正在使用的心肺训练器材没有这个选项，那就选择手动按钮，然后不定时改变速度、改变斜面坡度或改变机械阻力。
这种类型的训练还有更多优点，包括运动多样性，运动的时候没那么无聊。由于这一类运动大部分都是短时、快速爆发的，所以能够激发各种不同的能量系统和肌肉纤维。你可以很好地控制运动强度，如果感觉良好，可以多做一些运动，相反，要是你这一天的锻炼并不开心的话，可以选择更能让你觉得享受的运动项目。然而，这种训练还有一个缺点：不太容易比较锻炼效果来衡量自己的健身进度。因为没有两个项目是相同的，所以无法判断你是否比以前更快或者更努力了。
间歇训练是指在每次训练期间穿插一些低强度的运动，在下一次高强度运动前恢复好身体。如果你的运动强度本来就很高，那么接下来的这个阶段可能需要一个完整的休息时段，不过，我们还是建议你休息的时候多站起来走走，防止大量的血液汇聚在四肢，引起头晕。真正的间歇训练不同于法特莱克训练法，它提供的是一种结构性的运动和休息安排。比方说，60秒的快速跑之后，给自己安排一个30秒的简单漫步，这就是一个运动-休息时间比为2∶1的运动模式。从逻辑上讲，当我们制订间歇运动计划的时候，运动强度越强，间歇训练的运动时间越短，休息时间就应该更长一些。一次15秒的全速冲刺之后，紧接着给自己安排一个45秒的慢速缓冲，这是运动-休息时间比为1∶3的运动模式。有氧运动器材通常包含间歇训练，有时候我们将用有氧运动器材健身称为山地计划。如果某个有氧运动器材没有内置这个功能的话，可以选择手动程序，设定一个稳定的速度，或是在合适的时间里改变当前运动速度，然后继续运动。
间歇训练允许你做大量的高强度运动，从而加快健身进程，增加运动效果。这种训练还可以适当增加柔韧性，让身体适应无氧运动训练（详见第6章）。运动结束后，你可以立刻安排休息，确保肌肉细胞中的乳酸能够全部清除，减少高强度运动引起的不适。完成10个30秒冲刺（步行、骑行或游泳）、每个冲刺后休息1分钟是很容易的，当你很累的时候，也可以休息5分钟，不过最多不要超过5分钟。如果你只是简单地开始冲刺，并且尽量长时间地保持冲刺，你很可能会在2分钟后停下来，而在第一个案例中，你甚至没有达到一半的运动量。此外，当你感觉到休息时间快到了，就会更有动力进行更高强度的运动。这个方法能够让你坚持运动，不断实现自己的健身梦想，因为你可以在休息模式和运动模式之间轻松切换。
交叉训练是指不同的时间运用不同的有氧运动模式进行健身，甚至是在同一种运动中。你可以选择健身房中的跑步机、划船机和固定自行车等器材健身，也可以出去慢跑、骑行或游泳（传说中的铁人三项）。这种方法的优点在于它有助于缓解疲劳，给你一种不断变化的新鲜感，它还有助于减少与重复运动模式有关的过度使用伤害风险。此外，由于不同的心肺功能运动能够带来些微不同的改变，这种方法会使肌肉更加均衡地发展，更全面地提高身体素质。
如果你打算完成一项只包含一种模式的交叉运动，最好是通过完成你当天要执行的训练，做好活动前的准备，比如在游泳前几周骑自行车会降低运动时的心率。
“强行分段跑”就是在完成第一部分运动内容之后，做一段间歇运动再去完成第二部分内容，这个间歇运动可以是在两段运动的中途，但也可以在运动到四分之三或更晚的时候进行更快速的运动。“强行分段跑”会让你很轻松地适应不断变化的步伐，对于赛前准备而言是非常有用的，所有超过400米的长跑都会要求你不断提高速度冲向终点。
自控变速跑运动要求你在规定的时间内完成几组固定距离跑。设定的时间通常很充足，所以你可以决定在短时间内恢复一下，或者你也可以加快步伐，下一个循环开始之前多休息一会儿。举个例子，你可以选择一个400米短跑，然后休息3分钟，按照你自己的节奏完成这段短跑。跑得越快，在下一个组开始之前的休息时间就越长。跑得越慢，下一个组开始之前的休息时间就越短。自控变速跑可以根据个人的健身水平，通过调整固定距离和时间进行个性化设置，不过它们还是更适合那些有上进心的健身女性。让运动距离参数和运动时间参数多样化有助于增加运动强度，所以这种健身方式也能用到无氧运动（参见第6章）中。
专业健身技巧小贴士
小结
• 有氧能力、耐力、心肺运动、持久力和持续爆发力都是健身运动能力的测量指标，该能力包含身体的吸氧能力、血液的运氧能力，以及在后续运动过程中的用氧能力。
• 有氧运动大多发生在中低等强度的运动中。有氧运动取决于肺部、心脏和循环系统的性能。
• 想要最大效率地降脂减肥，你的训练应该集中在整体消耗热量上，而不是脂肪作为燃料的百分比，有志者事竟成，只要你有恒心、有毅力，就一定能减肥成功。
现在是时候把所有的理论和最新研究出来的健身原则都付诸实践了，把它们具体分类到可以广泛选择的训练当中，从中选择一个满足你训练需求和体型标准的计划，然后开始行动。如果你需要改善自己运动中的表现，那就探索一下如何在特定条件下锻炼，增强爆发力、速度耐力、有氧运动能力或敏捷性。如果你想更加深入地塑造自己的完美体型，整体看上去变得更好，或是自我感觉更好，那就好好地看一下间歇训练，终极燃烧脂肪，增加瘦体重，还可以多了解一下全身循环性运动。
本章给出了很多不同的健身示例计划，每种方法都有详细的小贴士、进阶原则、健身原则，你可以从中选择一个适合自己的。我们还设置了一个健身运动周计划案例，以便你把它们整合到一起变成一个完整的健身计划。在开始之前，别忘了选择一种正确的热身方式，运动结束后再做一套整理运动，详见第4章内容。祝“健身”愉快！
通过有氧运动，可以提高身体素质和耐力。有很多种方法可以尝试，能够让你从运动表现、整体身体素质、减肥等方面受益良多。所以，可以尝试混合几种不同的运动搭配进行，这要比重复一种形式的运动好多了，不至于太枯燥无聊，会更有趣。特别是，尝试不同模式的心肺运动、户外运动和室内运动，这些都能让你更了解健身运动这个领域。
持续训练
如表11.1所示，这种锻炼方式能够提高身体祛除乳酸的能力，让你更加习惯于长距离运动。可以借助于跑步机或户外地形来实现。
表11.1 持续训练
| 运动项目 | 运动强度 | 运动时长 |
| 跑步机运动或户外长跑 | 中等或低强度 | 30 ～ 60分（中等强度）或60 ～ 90分（低强度） |
这项锻炼包括跑步机运动或户外运动，从开始一直坚持到最后都不休息，坚持一段长达30～60分钟的中等速度的跑步运动，或是60～90分钟的慢速长跑。
留心这种运动类型，因为它有可能因为过度运动而意外受伤。做这种类型运动最佳的方法，就是混搭不同模式的心肺运动，这样可以避免大量的重复运动。骑行或游泳都可以进行持续训练。
法特莱克训练
这种方法（见表11.2）给你的健身运动增加了很多趣味性，同时也会挑战各种不同的能量系统和肌肉纤维，你也可以很轻松地转移到游泳和骑行上。借助于跑步机或户外运动地形，心肺训练设备一般都会有法特莱克选项，也就是人们常说的随机项目。如果你运动的那台心肺训练设备没有这个选项的话，你可以选择手动设置，然后改变运动速度、倾斜度或不规律的间歇运动。
这种运动包含户外跑步或是在跑步机上做30分钟的运动，从慢跑变换到冲刺跑。这30分钟内，包括5次60秒的快速跑和5次30秒的冲刺跑，间隔时长随机，顺序随机。倾斜度应该以一种特定的方式改变，所以你只要去户外跑步或是在跑步机上每次加速跑之后调整一下倾斜度。要恢复体力，就放慢跑步速度；然后就是，改变下一次冲刺前的时间，而不是按照设定的时间休息。
间歇训练
这个训练计划（见表11.3）能够让你比较高强度进行锻炼，因为在一段高强度锻炼之后，会休息一段时间。这对于保证坚持健身是一种理想的方法，因为你可以简单地调节锻炼和休息的时长比例，可以把锻炼时间调长一些，也可以把休息时间调长一些。可以利用跑步机、户外地形、游泳池或赛艇进行运动。大多数心肺训练设备都会有间歇运动的功能，但如果你用的那台没有的话，可以选择手动设置，在适当的时候改变速度或阻力。
在这个训练计划中，你可以先进行3分钟快节奏运动，然后再以较为平缓的速度进行30秒的体力恢复。重复这个间歇运动，直到运动时间达到45分钟。你可以跑步、游泳、骑行或是划船。
交叉训练
这个训练计划（见表11.4）能够帮助你很快适应不同模式的心肺运动交叉训练，就像铁人三项运动一样，因为不同模式的心肺运动能够给我们带来不同的挑战，这种方法能够帮助你在肌肉锻炼的过程中更好地保持平衡，更好地维持整体健身水平，可以通过划船机、跑步机和自行车来实现。
表11.4 交叉训练
| 运动项目 | 运动时间 | 速度 |
| 划船机 | 10分钟 | 中等强度 |
| 跑步机 | 20分钟 | 中等强度 |
| 自行车 | 30分钟 | 中等强度 |
这种运动形式包含了在划船机上做10分钟的划行运动、在跑步机上做20分钟的慢跑、固定骑行30分钟，所有的运动都在一个中等强度运动水平上进行。从开始到最后，坚持运动没有休息时间，在切换运动模式的时候，也尽可能缩短换器材的时间。要想从这种模式中受益更多，每次锻炼的时候，可以随意变换运动项目的顺序。
前慢后快跑步训练
这个训练计划（见表11.5）开发你的运动能力，以适应末尾部分模拟比赛场景中更快速度的要求。可以利用跑步机或是田径跑道。
这项训练由3组跑步项目组成，包括慢速跑1600米，中等速度跑800米，快速跑400米，每组之间休息3～5分钟。400米的快速跑是最难的，但如果你能坚持这样跑的话，结果会比较好。第5章已详细介绍有氧跑步的技巧。
自控变速跑训练
这种练习（见表11.6）能够提高你的恢复速度。你可以让这项练习适应你一整天的运动感觉，并且你可以轻松切换到游泳或骑行。你需要跑步机、户外地形、游泳池或是自行车。
这个训练模式包括5～8次重复的800米跑。定时器上设置5分钟，一旦你完成了预期的距离，就停下来休息，直到5分钟时间结束为止。这意味着，要是你跑得快的话，那你休息的时间就可以长一些。要想最大化这种运动模式的健身效果，那就变换不同的方式进行运动。在某些运动项目，主要是快速跑和长时间休息，在另外一些时候则选择慢速跑和短时间休息。
以下是采用间歇训练法的无氧运动，选择各种不同的运动方式。你可以从主要针对短时快速和速度耐力的项目之间进行选择，这取决于你的运动或健身需求。
往返冲刺跑训练
这种运动模式（见表11.7）训练速度和快速恢复能力。这种模式很适合专业运动员、大赛运动员和那些想要短时间内燃脂减肥的健身者。使用塑胶田径跑道或是平坦的草地。
在塑胶跑道或草地上标记出60米的距离，从一个标记冲刺到另一个标记，只有当你抵达终点或是到达标记处的时候，速度才可以慢下来，然后立即转身回到下一个标记点，准备在另一个方向上冲刺10秒或20秒。双臂和双腿用力，从起点就尽可能快地加速。目的是达到更长的跑步距离和更快的腿部速度。
斜面跑步机冲刺训练
这种锻炼模式（见表11.8）是挑战极限的山地冲刺锻炼，也对短时间恢复后的速度和爆发力具有挑战。它很适合那些冲刺型选手和大赛运动员，还有那些想要加强腿部训练或是燃烧脂肪塑造完美腿型的健身者，只需要借助跑步机即可。
双腿分开跨越跑步机传送带站立，先把脚放在机器的边缘，不要碰到跑步机的传送带。控制跑步机加速到预先设置的速度和梯度，双手握住手柄支撑你的身体，踏上跑步机的传送带，开始你的第一次冲刺。运动30秒之后（留意控制台的定时器，保持它在你跑步期间一直在走表），再次握住手柄，双脚踏上机器外缘，休息一下。重复。在开始锻炼之前最好先练习如何站到运动着的跑步机上，学会无须握住手柄太长时间，就能快速站上跑步机。每完成2～3组冲刺跑之后，增加跑步机的运行速度，当你能力越来越强了，可以适量增加冲刺的次数。
自行车冲刺训练
这项运动（见表11.9）锻炼的是你的下肢，提高身体对乳酸的消除能力，非常适合那些跑道或公路骑行者，他们需要在长时间的大幅度运动过程中不断清除体内积累的乳酸，同样也适合那些想要锻炼强壮、有型、有力的双腿的健身者。该项运动需要借助固定自行车。
完成一系列冲刺运动，如表11.9所示。可以借助滚动自行车或固定自行车，开始第一次尝试，并加快速度。目标是每次冲刺的转速为100～140转/分钟（r/min），维持这个转速，需要时可以施加一定的阻力。每完成一次冲刺，就高低自行车的阻力，放慢双腿踩踏的速度，也可以停在脚蹬上，按下暂停键。如果你的自行车慢得不能重新启动，此时可以进行主动恢复。重复这种冲刺训练，直到完成设定的组数。这个运动需要一直踩在脚蹬上，两腿分开，防止你离开自行车的时候身体晃动得太厉害。
田径金字塔式冲刺训练
这项练习（见表11.10）完全是针对速度耐力训练的，它很适合田径运动员，特别是100米到400米短跑运动员，还有那些想要通过挑战性或规范性训练塑造完美腿型和锻炼骨骼的女性。可以在塑胶跑道上进行，也可以在草坪上进行，还可以在有距离标识的野外进行。
做指定距离的冲刺，如表11.10所示，每次从接近最大的速度完成金字塔一层的冲刺两次冲刺之间用慢走恢复体力。这项运动有助于清除肌肉内的乳酸，帮助你快速恢复体力。目标是提高运动速度，保持冲刺阶段的最大速度，同时缩短每完成3～4次冲刺训练之间的休息间隔。每次训练和冲刺时，保持良好的冲刺技巧。
测量并记录每次冲刺的时间能够帮助你掌握未来几周的速度进步情况，你的目标是最后一次冲刺比第一次冲刺的速度不要慢于1秒钟。恢复时间越长，就能越好地清除体内的乳酸，然后维持更快的速度，但是经过几周训练后，要尽量维持或提高运动速度，并缩短恢复时间。
固定骑行训练
这是一种普通的锻炼方法（见表11.11），它很有趣，而且能够在提高速度和锻炼腿部爆发力的同时，锻炼更多的机体功能，提高乳酸耐受性。固定骑行很适合那些刚开始进行间歇运动的人，因为它能够让你以自己的节奏做间歇训练。器械最好使用动感单车，或者用那种有测力计的固定自行车。
启动定时器，以一个稳定的速度开始骑行，骑行20～30分钟后，再做10～60秒的周期性运动，如冲刺、坐式蹬踏、离座蹬踏或是盘旋上升（提高底座，略高于你的座位）。在每次训练期间，混合不同的运动模式，做10～20次的运动，例如，你可以在自己的健身日程里混合5次20秒短跑冲刺、5次30秒匀速盘旋、5次60秒爬山锻炼，搭配运动。两次不同运动模式切换期间，缓慢骑行，整个锻炼过程中，可以调整阻力，改变间歇时间。随着你变得越来越适应，越来越强壮，增加每次训练的重复次数。确定好运动速度、运动时间和运动类型，选择你觉得合适并有趣的运动项目。
爬楼梯训练
这项运动（见表11.12）是提升整体灵活性和步速的最佳方法，同时身体还能得到更好的锻炼，非常适合竞技类比赛的运动员、田径运动员和那些想要通过锻炼获得好身材的人。使用一组30～50级楼梯或台阶。可以是体育馆的楼梯，也可是本地的户外台阶或是建筑物的楼梯井。
站在楼梯的最下面一阶，然后向上冲刺，每步踏出一阶、踏出两阶、踏出三阶，这样练习。双臂协助运动，并且每踏出一步都舒展脚趾、踝关节、膝关节和髋关节。每步踏出一阶可以锻炼腿部速度，而每一步迈出两阶或三阶，锻炼的是腿部的力量和耐力，所以根据你自己的需求选择吧。在到达楼梯顶部的时候，立刻转身，慢慢地走到楼梯底部，可以利用这段时间进行休息，恢复体力，然后重复以上动作。
游泳冲刺训练
这项训练计划（见表11.13）锻炼的是游泳的速度，它非常适合那些想要在比赛中提升速度的人，但是对那些想要无负担地进行无氧运动的女性来说，也同样很棒。如果你的身体正从伤痛中恢复过来，或是想要降低运动过程中的意外损伤风险，这项运动真的很适合，只需要找一个25米或50米的游泳池就可以了。
选择一个能够以95%的最大速度，在设定的间隔距离上完成你选定的里程。休息，然后再重复运动。在以后需要进行游泳冲刺训练的日子，你可以重复这一训练计划，但是里程可以不一样。从建议的最低重复次数开始，以后再根据自己的身体状况，每组逐次增加1～2次。
做此项训练的时候，不要为了完成更多的重复次数而在速度上进行妥协，维持你的速度，后面的重复次数无法维持这个速度的时候，就停下来休息。你会发现，这种规律性的训练可以让你更多重复次数都保持高水平的速度，而不是退而求其次，比较慢的速度重复训练并适应较慢的速度。
下面介绍力量训练的相关运动，包括常规的全身运动以及一些身体特定部位的锻炼，它们可能会运用很多种不同的健身器材，混合不同的运动项目，强身健体，降脂减肥。根据自身需求和运动进程，选择一些你觉得能够适应的运动项目，换句话说，刚开始，你可以选择做起来比较轻松的运动，如果第二天身上的肌肉并没有那么酸痛的话，还可以加大运动强度。
健身中心器械训练
这类运动，如表11.14所示，能够全面提高机体主要肌肉群的力量，可以去配备齐全的健身房，借助常见的局部健身设施、深蹲架、瑜伽垫（帮助腹部练习），就可以完成这项运动。它还需要借助心血管肌膜循环系统，在这个系统中，心脏交替将血液泵送到全身上下以支持连续运动的供氧，它能消耗更多的热量，所以坚持这种运动是非常有必要的。
这类运动是一个2～3组、每组8～12次的重复运动，每组运动之间休息60秒钟。因为连续运动的锻炼目标是不同的肌肉群，所以每组锻炼之间不需要休息，只需要几个深呼吸，就立刻过渡到下一个循环的运动。为了能够使你的运动发挥其最大效应，首先需要了解的是一次重复最大重量（1RM）。完成彻底的热身之后，留出一整段时间来评估和记录自己在最好状态下一次举起的最大重量。这种锻炼的所有运动项目都可以在实践中总结经验教训。
核心训练
这类运动，如表11.15所示，能够增强深层姿势稳定肌肉的力量，从而使手臂和腿部的力量都能得到更大的提升，需要用到哑铃、药球和壶铃。
这种运动是在特定的时间内，尽可能完成更多重复运动次数。在正确的运动形式下，选择能控制的合理的时间，尽量多完成几个运动循环，然后再进行下一组运动。目标是3个循环，每组之间休息2～3分钟。完成第一组动作时，每次休息15秒；完成第二组动作时，每次休息30秒；完成第三组动作时，每次休息45秒。
上肢爆发式练习
这类运动，如表11.16所示，是出于健美的目的锻炼手臂和肩膀，同时也能增加力量，它可以细化到具体的运动项目，广泛提高健身水平。你需要哑铃、药球和壶铃，爆发式训练是一种瞬时高强度的训练，所以，如果你时间比较紧，午餐休息的时间或是工作之前的那段时间，可以试试这个计划。如果你喜欢跑步，下肢的平衡训练真的是非常理想的运动，同样可以锻炼自己的心肺能力。
这项计划是每组15次的循环运动，为了达到一定的运动强度，你最好只休息30～60秒，采用短时间内进行高强度的运动的健身模式，所以你可以尽可能选择比较大的负重，确保自己在运动过程中能够达到极限，并且只有一次机会达到超负荷的极限（再一次做这个运动的时候，一定要有所进步）。
下肢爆发式训练
这个计划，如表11.17所示，都是关于增强力量、塑造完美大腿和髋部的，无论你是否想要强有力的臀部，让你能跑得更远，跳得更高，还是只是想要变得更漂亮，这一计划都可以让你离自己的目标更进一步。先不考虑塑造坚挺的臀部和匀称的大腿，光从健身的角度来说，这里几乎每一项运动都要依赖于扎实的身体素质，依赖下肢大块肌肉的力量，完成发力、蓄力和爆发，所以这是一项不可多得的健身项目。你需要哑铃、药球和壶铃，与上半身的爆发性锻炼一样，这项训练也同样是在短时间内完成高强度运动，如果你时间比较紧的话，那你可以试试这一计划。即使存在工作或家庭方面的压力，你也能够完成这项非常棒的健身计划，让你日渐接近自己的目标。
这个计划每组重复15次动作，进行循环，每组运动之间只需休息30～60秒，从运动强度来说，属于速战速决式运动。正如前面提到的，它是在短时间内完成一组高强度动作的运动，选择一个自己能承受的最大承重值，确保自己在运动时间内达到身体的最大极限，只给自己一次超负荷运动的机会（是进步的先决条件）。
以下是各种不同的爆发力训练方法，如果你以前没有做过爆发力训练的话，那么刚开始的时候，可能需要的休息时间更多些。纯粹做爆发力训练或是尝试更多技巧性训练的时候，如奥林匹克举重运动，可能也需要更长的休息时间。
自身体重快速伸缩复合训练
这个计划，如表11.18所示，是一项全身性训练，适合所有提升全身爆发力的运动员，也适合那些想要短时高效进行燃脂运动的人。
在这项运动中，你需要做一系列运动，才算完成一组训练，然后再重复这一系列运动，完成后续组数。目标是前脚掌地，尽可能爆发式地完成训练。
弹跳训练
这项训练，如表11.19所示，是一种下肢快速伸缩复合运动，主要针对那些有很强的爆发力基础，并且已经做好了快速伸缩复合运动的生理准备的人。
这一计划的每一个动作都需要完成特定的距离，在过渡到下一个运动之前，倾尽全力完成这个动作的所有组数，每次重复相同运动的间隔，休息2～3分钟（如表11.19所示），然后每组运动之间休息5分钟。记住，在做这项运动的时候，要尽可能借助的手臂助力。当你爆发力和运动技巧都得到提升之后，可以适当地增加要完成的距离（从30米增加到50米）。
跳箱弹跳运动
这项运动，如表11.20所示，是下肢爆发力训练，很适合那些训练或比赛涉及冲刺跑、投掷或跳高的运动员，还有那些想要变得更强壮、具有更优美的腿型的人。训练需要用到一个跳箱或是台阶。
这一计划的每一个动作，都需要完成一组特定距离，在进行下一个运动之前，先完成这个动作的所有组数。每组相同动作之间给自己2～3分钟休息，做不同动作的间隔休息5分钟。可以找一块比较平坦的地面，也可以找一个跳箱，然后做一个短时爆发性的运动，激发肌肉做出相对的反应，跳到相应的高度。为了取得更快的进步，你可以增加跳箱高度，安全起见，确保每一个跳箱或是台阶都能够安全牢固，周围的区域也没有安全隐患，清除其他器材和设施。
药球爆发力耐力运动
这一计划，如表11.21所示，是锻炼全身爆发力耐力的一种运动，它比较适合那些想要短期内快速有效燃脂的运动者。
在进行下一套动作之前，先完成这套动作的全部组数，在没有间歇休息的情况下，直接从这套动作过渡到下一套动作。想象一下，药球如同滚烫的球，能够激励你在更短的接触时间内扔出更远的距离，最大化健身效果。每组运动之间休息2～3分钟。根据你自己的力量水平和健身进度，选择一个2～5千克的药球。你可以把球扔向一面墙或是一位搭档。
奥林匹克举重练习
这项运动，如表11.22所示，根据你每组运动的次数和休息时间，对全身的纯粹的爆发力（PP）和爆发力耐力（PE）进行训练。做这个运动的先决条件是，需要先了解正确的运动技巧，把你要举起的重量调整到适合自己的身体，使用奥林匹克举重的杠铃（20千克），如果觉得可以的话，可以再增加一些重量，如果不能承受，就给自己减一些重量。
这项运动涉及一套或是多套奥林匹克举重项目，详见表11.22，如表说明，纯粹的爆发力训练和爆发力耐力训练之间的休息时间是完全不同的，但是每组运动之间的休息时间可以是5分钟。你并不需要在一次训练中完成奥林匹克举重的所有项目，你可能只要完成其中一套举重动作，然后再做一些本章中关于力量训练的常规训练即可。选择的重量要足够轻，确保自己能够完美地完成所有的动作，但是也要足够挑战自己的承重极限，就是说这重量刚好是你能够完成所有动作的最大极限。这可能需要一些测试或是做一些摸底，从多次经验总结规律教训，最后得到最适合的重量和运动技巧。目标是每2次或3次训练之后，就可以增加你可以举起的重量。总是在每次训练的开始进行这些奥林匹克举重，以防止任何神经和肌肉上的疲劳，因为这样的疲劳会让你的运动技能大打折扣，安全性也会降低。
雪橇冲刺训练
这项训练（见表11.23）很适合那些要去参加大赛或是竞技的运动员，他们需要在短期内提升爆发力、短促快速的冲刺和负重快速移动能力，这里提供了两种不同类型的雪橇运动。每周轮流选择不同类型的雪橇运动，或者一周内不同时间里选择不同的雪橇运动类型，每周不要进行超过两次雪橇冲刺训练，并且给自己足够多的时间休息，恢复体力。你可以使用背带、用绳子绑一个重量盘的雪橇，或小车型的雪橇推车，也可以让你的朋友给你施加人为的阻力。
这项运动涉及了一些推拉雪橇完成预定距离的动作，完成相应组数的运动，然后再重新设置新的运动组数。选择一个重量或负荷适当的雪橇，让你刚好能够完成每一次训练，没有余力。在整个运动过程中，保持身体向前倾，避免骨盆过度倾斜，最大限度地传递爆发力。
这些训练项目都是非常有趣且有效的，它们比较适合那些运动型选手，以及一些想要增加运动趣味性的健身爱好者。这一训练可以单独进行，也可以跟其他训练相结合，考察自己的协调能力、反应能力和健身水平的提高状况。
纵向变速练习
这项训练（见表11.24）是为了锻炼在受到外力刺激时做出快速反应的能力，可以借助跑步机、户外地形、自行车骑行或是游泳。
表11.24 纵向变速练习
| 运动项目 | 时间 | 次数 | 休息时间 |
| 跑步，骑行，游泳，划船 | 30 ～ 60分钟 | 变化的，不固定的 | 因为需要对随机提示做出快速反应，所以恢复期可以是灵活多变的 |
这项训练包括30～60分钟的跑步、骑行、游泳或是划船。当你到达一个标记之后（就是诸如树或是灯柱这样的物理标记），或是听到一些提示（你的MP3专用词），马上冲刺10秒，再回到你一直维持并觉得很舒服的速度。在提示出现后尽快做出反应，在尽可能短的时间里快速达到终极速度。目标是能够平稳地加速或减速，迅速做出反应。
呼啦圈运动
这项训练（见表11.25）能够提高你的协调能力和跟随节奏做出反应的能力，只要借助一个有重量的呼啦圈就可以了。
表11.25 呼啦圈运动
| 运动项目 | 页码 | 时间 | 速度 |
| 呼啦圈 | 194 | 20 ～ 30分钟 | 用不同的音乐节奏来控制自己不断变化的速度 |
这种锻炼包括转20～30分钟呼啦圈，在不同的音乐环境下，以不同的节奏、不同的速度进行运动。如果需要，可以休息一下，一般是呼啦圈掉地上的时候。然后再捡起来，立刻重新转。请注意，使用加重的呼啦圈有助于锻炼核心力量。
爆发力跳跃训练
这项训练（见表11.26）能够帮助你增强动态平衡，确保你能够控制多向性运动，从而提高你的运动表现，降低受伤风险。
它包括单腿跳12次，然后再切换到另一条腿。因为始终是一条腿在运动的时候，另一条腿在休息，所以没有固定的休息时间。如果要加强训练的话，可以再给自己增加一个负重马甲，不要把自己限制在某一种运动模式，可以从多种方向不断挑战自己，如像钟表转动或罗盘转动那样，360度旋转向内运动，最后回到圆心位置。
绳梯练习
这项训练，如表11.27所示，使用绳梯（或者自制的那种）进行。根据不同的运动，针对性也会有所不同。
•高抬腿：改善脚部运动的速度和协调能力。
•垫步：增加腿部运动速度。
•侧向迈步：锻炼自己的动觉意识，改善膝盖和脚踝的爆发力，有助于降低受伤的风险。
•侧向滑步：改善侧向速度转化能力。
•内外向双脚跳：加强腿部爆发力，改善平衡能力，加快反应速度。
•内外向单脚跳：在侧向平面内锻炼自己的冲刺运动能力，提高自己的爆发力。
•滑雪式跳跃：教你如何高效落地，减小下肢意外撞伤的风险。
沿着梯子长度运动，完成一组10次的系列动作。为了更好地恢复体力，你可以慢慢地走回绳梯的起点，然后从同一个起点开始，进行下一个回合的运动。通过想象来引导自己（例如，你可以想象自己着陆的时候像一根轻盈的羽毛，或是当你起飞的时候想象自己像被弹簧送走一样），从锻炼中收获最大的健身效果。侧向迈步和侧向快步走运动时，记得做下一次重复运动时，从面向相反的方向开始。
切步
这项训练（见表11.28）主要锻炼的是在不改变运动速度的情况下变换方向的能力，借助锥筒或自制标记即可。
完成每组10次的10～20米的运动，每组运动之间休息30秒。精确一点，不要超过标记物，保持转换过程顺畅。
反应球训练
这项训练（见表11.29）加强的是你的反应能力，可以借助一个反应球或是橡胶球进行练习。
表11.29 反应球训练
| 运动类型 | 页码 | 运动时长 | 运动间隔 |
| 对平面弹球（墙壁） | 199 | 10分钟 | 2分钟 |
| 对不平整的表面（例如树）反弹 | 199 | 10分钟 | 2分钟 |
| 跟朋友一起弹球（距离5 ～ 10米以外） | 199 | 10分钟 | 2分钟 |
用几种不同的方式弹起一个反应球，每次弹10分钟，这是一项持续运动，为了能够在10分钟内保持高速运动，如果球变得很软，尽你所能快速给球充气，让它变回原来的样子。
跳绳运动
这项训练（见表11.30）主要改善的是协调能力，只需借助一根跳绳即可。
它主要包括5组几种不同的跳绳运动，每组运动做1分钟，其间休息10秒钟，对于跳跃，不要想太多，精力集中在脚部动作上，然后你的身体就会自然而然地开始节奏同步。
现在，你已经掌握了大量可供选择的训练计划示例，你可以把其中最适合你的运动整理出来创建一个你自己的健身计划，这个计划需要因时制宜，然后安排在空闲的时间里，能够更快更有效地实现你的健身目标。不同的健身目标需要混合不同的训练计划，在特定的时间内完成计划，所以我们给出了制订有效健身计划的详细指南：（a）提高耐力；（b）增强力量和爆发力；（c）提高竞技运动能力和技巧；（d）基础性健身和减肥。表11.31～表11.34给出的训练计划示例正是利用了我们提供的示例训练。
请根据自己健身水平的实际情况，制订适合自己的运动计划，选择适合自己的运动项目以及你认为必要的健身方式。记住每周至少空出一天时间休息，这对于适应各种运动项目和健身进程而言，是非常重要的。希望你能享受运动过程，体验自己不断进步的健身计划，感受运动带来的快乐和成就感，最直接的效果就是身材越来越好了。
迪安·霍奇金（Dean Hodgkin）是Bodyfit的常驻专栏作家，Zest的特约编辑，很多其他出版物的定期撰稿人，如Health & Fitness、Women's Fitness、Cosmopolitan、Weight Watchers、Company和She。他的文章还被刊登在Times、Daliy Express、News of the World、FHM、Men's Health和GQ等杂志上。
霍奇金是一名经验丰富的健身教练，他曾在各种国际性电视、广播节目中亮相，并参与录制了超过20个健身视频和DVD。此外，霍奇金还辗转包括英国和美国在内的36个国家，定期参加贸易及消费活动的专业论坛和研讨会。他是2012年度国际健身展终身成就奖的获得者，这是对他为健身行业所做贡献的肯定。霍奇金还被提名为在纽约举办的“One Body One World”奖最佳国际健身教练。他曾三次获得空手道世界冠军，两次获得空手道欧洲冠军。
霍奇金最近发布了一种将大课程讲座与健身训练DVD程序包相结合的健身教学新方法——Physiology & Fitness。这种新的教学方法讲解了对身体如何运动以及如何正确、安全、有效地进行运动，从而保证健康与健身的效果。霍奇金常住于英国。
卡罗琳·皮尔斯（Caroline Pearce）以前是一名国际级运动员，现在是一名营养师、健身顾问、模特和电视节目主持人，她拥有拉夫堡大学运动科学一级荣誉学位，以及营养和运动生理学硕士学位。她曾为很多健身与健康杂志提供服务，多次被选为杂志封面模特，包括Bodyfit、Women's Health & Fitness、Women's Fitness、Zest、Ultra Fit、WorkOut Magazine和Muscle & Fitness。
皮尔斯的运动员生涯是从她15岁时代表英国获得五项全能赛高级荣誉开始的。24岁那年，她已经在欧洲杯七项全能运动队中占有一席之地，并帮助全队保住了在超级联赛中的席位。她蝉联了两届的国家AAA级全能冠军，也是跳远项目银牌得主。此后，她又将自己的速度和爆发力转移到了冰上运动，在卡尔加里世界雪橇锦标赛上加盟大不列颠雪橇队首次登场。成功的运动员生涯使她成为阿迪达斯/博能品牌服装的代言人，也是耐克、锐步和速比涛等运动品牌的模特。她还是健康医疗体系的官方发言人，向世界各地的训练员、专业运动队和医疗官员们传授已被认可的减脂课程。2008年，皮尔斯在电视竞技节目《角斗士》（Gladiators）中扮演了“冰”（Ice）这个角色，这是英国特许经营的、改版自非常流行的《美国角斗士》（Am erican Gladiators）的节目。皮尔斯现在是一档运动和健身电视节目的常驻主持人，同时她还发布了自己的健身DVD教程Total Cardio Burn。她目前生活在英国。
高旦潇
国家队体能教练，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队体能教练，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能教练。先后服务于国家跳水队、国家乒乓球队、国家女子排球队、国家女子篮球队和国家花样游泳队，服务过陈若琳、吴敏霞、何姿、秦凯、林跃、丁宁、李晓霞、刘诗雯、魏秋月、徐云丽、陈楠等50多位奥运冠军。《身体功能训练手册》副主编。
