瑞士球训练全书

图书目录:

第 1章 初识瑞士球

瑞士球简介10

瑞士球能够加强核心区域力量11

瑞士球与功能训练14

第 2章 胸部训练

瑞士球- 哑铃- 上斜- 卧推17

瑞士球- 哑铃- 卧推18

瑞士球- 哑铃- 单臂- 交替卧推19

瑞士球- 拉力器- 单臂- 飞鸟20

瑞士球- 哑铃- 飞鸟21

瑞士球- 拉力器- 单臂- 飞鸟22

瑞士球- 下斜- 爆发式俯卧撑23

瑞士球- 下斜- 爬行至俯卧撑24

瑞士球- 下斜- 垫球爬行26

瑞士球- 站姿- 双人胸前推28

瑞士球- 站姿- 双人推双球29

瑞士球- 下斜- 窄距俯卧撑30

瑞士球- 跳箱- 下斜- 俯卧撑31

瑞士球- 跳箱- 上斜- 俯卧撑32

瑞士球- 跳箱- 下斜- 单腿- 俯卧撑33

第3章 肱二头肌、肱三头肌与前臂训练

瑞士球- 哑铃- 站姿靠墙肱二头肌弯举35

瑞士球- 哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举36

瑞士球- 哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展37

瑞士球- 药球- 仰卧- 直臂下拉38

瑞士球- 拉力器- 仰卧- 直臂下拉39

瑞士球- 上斜- 手肘交换支撑40

瑞士球- 哑铃- 肘撑- 手腕屈伸41

第4章 腿部及髋部训练

瑞士球- 仰卧- 勾腿43

瑞士球- 仰卧- 单腿勾腿44

瑞士球- 仰卧- 夹球举腿46

瑞士球- 拉力器- 仰卧- 肱二头肌弯举47

瑞士球- 上斜- 俯撑勾腿48

瑞士球- 后抬分腿蹲49

瑞士球- 靠墙侧向单腿下蹲50

瑞士球- 靠墙下蹲51

瑞士球- 站姿- 靠墙提踵52

瑞士球- 俯撑- 单腿- 抬腿静力53

瑞士球- 俯撑- 抬腿54

瑞士球- 上斜- 交替向内提膝55

瑞士球- 单腿下蹲56

瑞士球- 仰卧- 双人对蹬球57

瑞士球- 侧向分腿蹲58

瑞士球- 下斜- 爆发式转髋59

瑞士球- 上斜- 向前提膝60

瑞士球- 侧后分腿蹲61

瑞士球- 下斜- 单腿旋转62

瑞士球- 药球- 下蹲至仰卧上举63

瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋64

瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋军步65

第5章 核心稳定训练

瑞士球- 俯卧- 背部伸展静力68

瑞士球- 下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力69

瑞士球- 下斜- 俯撑提髋半倒立70

瑞士球- 上斜- 俯桥静力71

瑞士球- 上斜- 俯桥- 抬腿静力72

瑞士球- 上斜- 俯桥- 举手静力73

瑞士球- 上斜- 俯桥- 交替抬腿74

瑞士球- 上斜- 俯桥- 交替举手76

瑞士球- 下斜- 俯桥静力77

瑞士球- 下斜- 俯桥- 抬腿静力78

瑞士球- 下斜- 平板支撑静力79

瑞士球- 下斜- 俯桥- 交替抬腿80

瑞士球- 下斜- 平板支撑- 抬腿静力82

瑞士球- 下斜- 抬腿俯卧撑83

瑞士球- 下斜- 平板支撑- 交替抬腿84

瑞士球- 上斜- 抬腿俯卧撑86

瑞士球- 俯撑- 交替伸髋87

瑞士球- 下斜- 俯卧撑至屈膝88

瑞士球- 仰卧- 侧移89

瑞士球- 上斜- 交替内外提膝90

瑞士球- 侧肘撑- 夹球92

瑞士球- 仰卧- 交替举腿93

瑞士球- 仰卧- 举腿94

瑞士球- 仰卧- 抛球95

瑞士球- 仰卧- 抱球抗阻96

瑞士球- 站姿- 抱球抗阻97

瑞士球- 站姿- 闭合抱球抗阻98

瑞士球- 侧向跳跃- 抱球抗阻99

瑞士球- 上斜- 俯卧撑100

瑞士球- 下斜- 俯卧撑101

瑞士球- 坐姿- 两头起静力102

瑞士球- 跪姿- 自我传接球103

瑞士球- 坐姿- 双人传球104

瑞士球- 跪姿- 前推106

瑞士球- 站姿- 下蹲前推107

瑞士球- 抱球仰卧起坐108

瑞士球- 仰卧- 举球抗阻静力109

瑞士球- 坐姿至仰卧起坐- 抬腿110

瑞士球- 下斜- 平板支撑静控- 小腿111

瑞士球- 下斜- 滑雪者112

瑞士球- 下斜- 平板支撑- 交替摆腿114

瑞士球- 球上侧撑- 髋外展116

瑞士球- 下斜- 俯撑屈膝117

瑞士球- 俯撑- 对侧手脚交替抬起118

第6章 核心旋转训练

瑞士球- 药球- 俄罗斯旋转120

瑞士球- 药球- 俄罗斯旋转侧向抛球122

瑞士球- 仰卧- 夹球转髋124

瑞士球- 下斜- 夹球转髋125

瑞士球- 上斜- 侧卧转肩126

瑞士球- 站姿- 斜向上举127

瑞士球- 站姿- 单腿- 平衡旋转128

瑞士球- 仰卧- 抬腿转髋129

瑞士球- 上斜- 转肩130

瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋转推举131

瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋转后拉132

第7章 肩部与上背部训练

瑞士球- 上斜- 后拉134

瑞士球- 上斜- I 形135

瑞士球- 上斜- Y 形136

瑞士球- 上斜- T 形137

瑞士球- 上斜- W 形138

瑞士球- 哑铃- 侧卧- 分腿单臂外展139

瑞士球- 拉力器- 仰卧- 单臂- 外展140

瑞士球- 哑铃- 仰卧- 直臂下拉141

瑞士球- 哑铃- 仰卧- 交替上举142

瑞士球- 哑铃- 上斜- 直臂上举侧举143

瑞士球- 拉力器- 坐姿- 单臂外旋144

瑞士球- 上斜- 肩胛骨撑起145

瑞士球- 坐姿- 单臂- 抗阻压球146

瑞士球- 哑铃- 手臂外旋外展147

瑞士球- 站姿- 单臂- 对墙推球148

瑞士球- 哑铃- 坐姿- 直握过顶推举149

瑞士球- 哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举150

瑞士球- 哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展151

瑞士球- 哑铃- 坐姿- 侧平举152

第8章 腹部、下腰背与臀部训练

瑞士球- 哑铃- 仰卧- 球上卷腹154

瑞士球- 单侧卷腹155

瑞士球- 仰卧- 夹球屈髋156

瑞士球- 仰卧- 夹球举腿抗阻静控157

瑞士球- 罗马椅- 俯卧- 伸髋158

瑞士球- 上斜- 伸髋挺身159

瑞士球- 俯撑- 直臂下拉160

瑞士球- 迷你带- 上斜- 俯桥- 交替举腿161

瑞士球- 仰卧- 动态臀肌桥162

瑞士球- 仰卧- 抬腿卷腹静力163

瑞士球- 仰卧- 抬腿屈肘卷腹164

瑞士球 - 仰卧- 夹球仰卧两头起165

瑞士球 - 仰卧- 夹球举腿对抗166

第 9 章 全身与颈部训练

瑞士球 - 双人- 仰卧- 蹬腿168

瑞士球 - 抱球下蹲至过顶举球169

瑞士球 - 协调性翻滚170

瑞士球 - 哑铃- 单腿- 下蹲肱二头肌弯举171

瑞士球 - 站姿- 军步172

瑞士球 - 站姿- 侧踢173

瑞士球 - 跪姿- 头顶球伸臂174

第 10章 灵活性训练

瑞士球 - 仰卧- 脊柱伸展176

瑞士球 - 侧卧- 侧向伸展177

瑞士球 - 仰卧- 腘绳肌拉伸178

瑞士球 - 站姿- 腘绳肌拉伸179

瑞士球 - 半跪姿- 肩部拉伸180

瑞士球 - 仰卧- 夹球卷腹背部拉伸181

瑞士球 - 仰卧- 撑球卷腹背部拉伸182

瑞士球 - 坐姿- 转髋183

瑞士球 - 跪姿- 背阔肌拉伸184

第 11章 训练计划

热身与动作准备186

节奏与间歇186

计划设计原理187

十六周系统训练188

燃脂系列196

局部系列201

人群系列208

功能训练213

专项系列218

作者简介234

在线视频访问说明235