男性肌肉与力量训练指南

男性肌肉与力量训练指南/（美）史蒂芬·卡布拉尔（Stephen Cabral）著；李明，王承诚译.--北京：人民邮电出版社，2019.5

ISBN　978-7-115-49570-9

Ⅰ.①男…　Ⅱ.①史…②李…③王…　Ⅲ.①男性—肌肉—力量训练—指南　Ⅳ.①G808.14-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第227879号

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◆著　［美］史蒂芬·卡布拉尔（Stephen Cabral）

译　李明　王承诚

责任编辑　林振英

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

天津翔远印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：17.75　　2019年5月第1版

字数：367千字　　2019年5月天津第1次印刷

内容提要

本书由私人教练史蒂芬·卡布拉尔结合自身多年执教经验倾力打造，旨在为广大男性提供一套可以与忙碌生活相得益彰的健美健身计划。本书从训练中应遵循的基本原则入手，结合运动营养指导，为读者提供了包含8套独特构思的6周训练计划，涉及纯力量训练、核心爆发力训练、力量与爆发力训练、功能性训练、核心自重训练和上半身增肌训练，甚至还为增肌困难户提供了特殊的增肌训练计划。不论是要实现短期、中期和长期的健美健身目标，还是意图提高力量、爆发力、灵敏性等身体素质，你都可以在本书中寻找到合适的训练计划。

训练索引

按照自己的训练计划进行锻炼时，可根据该训练索引快速查询所需的训练和器材。

前言

比尔（Bill）遇到了一个难题。

这个早晨很冷，比尔的闹钟在天还没亮时就响了。他迫切地摸索着可以按压的神奇按钮，以便能回到枕头上，再睡5分钟。在闹钟第二次发出嘟嘟的声响后，他盘算着再次按下按钮，但是又觉得他无法永远推迟必然要发生的事情。

所以，是时候开始他的一天了。

比尔最近一直在努力选择更健康的食物，但是他仍然搞不明白健康的真正含义。有些人说全麦麦片不错，但是有些人却说保持严格的精益蛋白质和蔬菜摄入至关重要。比尔认为时间紧迫，不能在这个早晨全部弄明白，所以他拿起一碗自己最爱的麦片，坐在了电视机前面，同时计划着一天剩下的时间必须要做的事情。

比尔的待办事项很冗长，而且不幸的是，在完成办公室工作的过程中，他还要花费大量的时间为待办事项烦心。

上班时，比尔努力赶在下班前完成工作，同时回拨电话给客户并且处理邮箱中的事情。自始至终，比尔都坐在不符合人体工程学要求的办公桌前，盯着电脑并且琢磨着他的背和腿到底是为什么变得如此僵硬。

现在到了午餐时间。

午餐时，比尔和几个同事出去吃饭。尽管那天他尝试着说服他们选择一种更健康的替代饮食，但所有伙伴们都想去往常的午餐场所，并且点几块比萨和一份苏打水。比尔最近在做一些调研，并且已经意识到了，所有正在食用的垃圾食品只不过是一堆空热量，而这些垃圾食品正在转化为持续膨胀的腰围。但他和自己的伙伴们在一起，并且也不想成为吃沙拉的“那个人”，所以他顺从了，点了两片意大利辣香肠和一罐苏打水。

离用完午餐已经过去了几个小时，而比尔搞不明白为什么自己感觉筋疲力尽。他是因为什么而感到疲惫？他琢磨着。他所做的一切是整天坐在办公桌前面。比尔看了一下手表，令人难以置信的是，现在才下午3点整。

此刻他在想，今晚稍晚时，自己是否还有精力去做那陈旧的、一周一两次的锻炼。早些时候，他通过电子邮件收到了下班后和几个朋友一起出去玩的提议。目前，他正纠结于是和朋友出去玩，还是带自己几周未见面的女朋友去吃晚餐。他意识到了不论选择哪一个选项，下班后去健身房的计划都要搁浅。

但在这一天，其实他做什么选择都无关紧要，因为快到5:30时，老板问他今晚是否可以加班，完成明天早晨需要交给客户的方案。

比尔下定决心恢复体形时，并不知道同时应付所有的事情会如此之难。他现在觉得工作、家庭、朋友以及其他的义务，总在阻碍着他对保持始终如一的生活习惯的尝试。

比尔知道一定存在某种更容易的方法，但他感到不知所措，并且也不知道该去哪里寻求答案。

从那些所谓的专家那里读了那么多相互矛盾的文章和报告后，他又怎能搞清楚该吃什么，何时锻炼，抑或应做些什么？目之所及，都有一项新的研究在解释最新和最佳的体形保持方法。他感觉很困惑，并且处于放弃的边缘。

所有比尔想要的不过是一个直截了当的计划，能让他恢复力量、体能和自信。他还想塑造一个引以为傲的身材。穿T恤和牛仔裤时，他想让男生和女生们都注意到他一直在锻炼，并且对自己照顾得很周到。他想通过正确的训练方式得到结实的胳膊和胸部。比尔并不是一定要追求塑造魁梧健硕的体格，就像他在书店瞥见的健美杂志封面上的人物一样。相反，他想要的是一副健康、精瘦但有型的样子，就像《男士健康》杂志封面上的模特那样。

他也意识到自己并不是有很多空闲时间的男人。

比尔需要一个能与他的忙碌生活相得益彰的计划。该计划不需要他一周五六天都泡在健身房里。他对他的女友、伙伴、家庭和工作都有义务，并且不愿意放弃其中的任何一个。

比尔现在面临着选择。他知道如果继续保持现状，肯定会不断失去肌肉，增加脂肪，并且看起来像身材走形的家伙，而他始终看不起这类人。他想照顾自己的身材，并且无法忍受自己坐在办公桌前时，肚子上面的肉垂在裤子上面的事实。他也意识到了，在上班的路上坐着，又坐着工作一天，并且再坐着回家，并不是保持精瘦和健康的秘诀。

比尔迷茫了——不断追寻能改变身材和生活的答案。

他在找一个能帮助他变得更强壮、更有型，并且在这一过程中增加自信的训练系统。与找到答案相比，这样的追求已经出现了更多的死胡同和糟糕的建议。

到现在，这一切都改变了。

刚才我向你所叙述的故事以前是真实的，并且现在也是真实的。尽管该描述仅是基于我的私人客户（他在7个月前走进了我的工作室），但全世界成千上万男性的生活都有着惊人的相似之处。

作为男性，我们都有着一些基本的渴望和需求。

在沙滩上时，我们都想看起来气色很好，并且在脱掉衬衫后能够感觉自在。我们想让对自己很重要的人觉得我们有魅力。我们认为，身材很大程度上会体现出我们是怎样的人，以及我们是如何照顾自己的。

不幸的是，我们中的大部分人时间有限，并且羁绊于各种各样的诱惑，使我们与塑造和实现理想身材的愿景背道而驰。

不过，确实有一个答案，并且它是我在为私人客户服务超过12年和完成15 000个课程后才开发出来的。

我一直在培训想增加力量和改变身材的男性，在重新浏览了数百（如果不是数千的话）份他们之前的健身计划后，我偶然发现，那些取得最佳锻炼效果的男性的健身计划中有一些具体的相似之处。

我意识到我正在做一件会产生重要结果的事情，所以开始对自己的理论进行试验。

我也知道，这个全新的革命性计划设计形式必须要为生活在现实世界中真实存在的男性而定制。我必须要考虑到忙碌的日程、缺少睡眠导致的低能日、最后时刻的取消，以及男性每天或每周不得不应对的一切其他事项。

我坚信你有足够多的烦心事情，而你想要的不过是一个真正为男士所设计的力量训练计划，该计划直截了当，并且可以产生真实的效果——就是如此简单明了。

而这便产生了此刻你手中拿着的这本书。

试验所有可能效果的最佳变化因素后，我知道我找到了最佳的训练计划。该计划无可辩驳，并且有着同你一样情况的男性所取得的卓越成果作为支撑，他们与我一起进行了线上和线下的训练。

我开发的是一套每周3天的锻炼计划，任何男性都能做到。该计划不需要数小时地泡在健身房（每周3次，每次只需30到40分钟），并且它允许客户定制其休息日，因此，如果客户这周有额外时间的话，就可以完成一些自己喜欢的训练。

最重要的是屡试不爽，每次都有成效。

所有男士必须要做的是将自己融入这个循序渐进的系统中。而最终完成时，他们会取得相当引人瞩目的成绩。我的一位男性学员第一周就减掉了5磅（约2.3千克），并且很多人在最初的12周之内就让力量和体能翻了一番。时至今日，我仍在收到大量使用该计划的男士们的故事，其内容是在仅仅几周之内，他们的腰围如何在减小，以及胳膊和胸部的尺寸和形状如何在增加。

另外，根据你的短期、中期和长期目标，可以选择本书中所概括的任意一种6周计划。不论是想增进爆发力、力量、敏捷性、肌肉，还是所有以上的组合，你都可以从本书中包含了8套独特构思的6周计划中选择适合自己的计划。

我花了一年多的时间来编写和设计该指南，目的是确保考虑到每个细节，并且现在我的私人客户计划也属于你了。

在接下来的12个月中，我将是你的私人训练员和教练，会让你完成本书中为你安排的整个锻炼之旅。我甚至避开了所有的媒体杂乱说法和研究，为你提供了应遵守的十大训练原则。我承诺，本书将为你提供一个直截了当且效果显著的力量训练和身材转变计划。

这就是你一直都在寻求的答案。

我衷心地希望你能获得成功，并塑造出梦寐以求的身材，这是一件值得骄傲的事情，并且希望你认识到，在恢复健康和活力这件事上，你已经向前迈了一大步。这是你应该获得的，并且再也没有比现在更好的开始时间了。

我敢肯定你能获得成功。

第1章十大训练原则

如果可以将数千小时的锻炼以及如何在健身房获得最佳效果的训练研究浓缩成仅仅几页的备忘单，这样岂不是很棒？

我是这样认为的，并且发现其他人也是这样认为的，所以我创作了该备忘章节，其中介绍了如何利用强有力的训练原则来改变你的锻炼计划。本章会让你只关注最重要的事项，并且让你摆脱一些不那么有效的技巧，虽然这些技巧很花哨，但是对总体力量和体形改善的贡献仅占很小的一部分。

这个消除杂乱并深挖什么才对最终结果真正有影响的理念，来源于我生活中最坚定的信念之一。它叫作帕累托原理，或帕累托分析法（经常被称为二八定律）。

基本上，该原理陈述的是所取得的结果或效果的80%来源于行为或诱因的20%。尽管该原理最初是由意大利经济学家维尔弗雷多·帕累托（Vilfredo Pareto）用来考虑土地分配的问题，但是它已经对生活的方方面面产生了深远的影响，包括你的力量训练。许多学者做理论推定所得结果的90%来源于你行为的10%（Koch, 1999）。

根据这项研究以及自己的训练经验，我收集了100到200条你可能在杂志或网上读到的训练定律和原则，并将它们精简出了一个十大应遵循的训练原则。

尽管似乎每天都有关于新型最佳训练方式的文章出现，但是我向你保证，你需要的只是将一套具体的原则包含到自己的计划中，然后观察效果。

在本章中，我精选了十条应遵循的训练原则。如果遵循了这十大原则，并且将它们在锻炼计划中付诸实施，我相信结果会非常惊人。这些原则已经接受了时间的考验，并且证实对所有男性均有效，无论他们的基因组成是什么。

我的建议是，不要再使用其他信息，直到你已经牢固地掌握了每一条训练原则。如果只遵循这前十条原则而不去做其他的训练，那么你已经获得了推进力量训练所需技巧的90%。当然，从这十条原则中掌握了技巧和知识后，你可以着手拓展范围并接受更多的运动训练。

现在，让我们一起看看进行力量举训练时应遵循的十大训练原则！

SAID是“Specific Adaption to Imposed Demonds”（对强加要求的特定适应性）的英文首字母缩写词。该短语的意思是你的肌肉、能量系统和神经系统会对施加在其上的训练要求进行适应。本质上讲，如果为努力实现的结果所用的激励合适的话，那么它们将得到全面的提升（Baechle & Earle, 2008）。

在本书中，我将向你展示该如何运用SAID原则每周安全地增加重量。一段时间后，你会进入停滞期，而为了持续取得效果，接着我们会改变训练例行程序。该方法会促进增肌并使力量和体能得到大幅提高。我曾见过一些客户通过遵循这条训练法则，在仅仅6到12周的时间内就塑造出大块的肌肉，并且显著地提升了力量。

此处的关键是，经过时间积累微小且稳定的改进会产生巨大的收获，每周通过这样的方式来持续将门槛提高！

通过运用查尔斯·斯塔利（Charles Staley）的持续升级密度训练（EDT）系统，我想向你展示通过仅专注于这一条原则，如何增加你的成果（Staley, 2005）。如果目前你并不清楚锻炼占用了你多长时间，我推荐你应该开始对每次锻炼例行程序进行计时。我希望你将每次锻炼的时间保持在45分钟。我们将去掉所有的闲聊和5分钟的休息时间，直接干正事。

将力量、体能和身材塑造得相互匹配是一门学问。幸运的是，我们现在有解锁你潜能的答案。所以从现在起，我们将消除除了所举重量之外的任何变量。你的重复数、组数、休息时间、计划的持续时间和其他的变量都将保持不变。如此一来，我们就可以充分利用SAID和EDT原则，以便在更少的时间或相同的时间内，完成更多的任务。

普通的练习者，永远不会考虑除了矢状面前后运动以外的任何运动。但是将注意力集中在冠状面侧向运动和水平面旋转运动上，将会为你塑造更强的力量、变成更全能的举重者，开启一个全新的可能性领域。

你是否也知道，通过冠状面和水平面上的锻炼，可能会燃烧更多的热量和消耗更多的体脂？其原因是，你不太可能为这些运动做出神经肌肉性的适应，意思就是你的思想和神经系统会努力让你的肌肉与如何完成这些新的锻炼相协调。因此，你会获得额外的提高！

运动员能以完全的控制性和力量来进行推、拉以及旋转，在即将到来的计划里面，我会像训练他们一样来训练你。这条训练原则也会让你塑造和勾勒出从未意识到的在你身上存在的肌肉。（身体肌肉的图解参见第4页和第5页中的图1.1a和图1.1b。）

该原则可能是在力量训练中最容易被忽略的一条。男性所进行的大多数计划的关注点仅仅在被锻炼的肌肉上面。结果是，许多男性选择了会导致身材失调、不成比例，功能障碍、僵硬以及有受伤风险的锻炼。

我的目标是帮助你认识到，通过专注于自重训练和基于绳索的锻炼，你会塑造出更强壮、功能更健康的身体。你很快会发现，没有坐在一个静止的机器上时，身体必须要多么努力地锻炼，这也是看起来像运动员的秘诀之一。记住，为了看起来像一名很有型的运动员，你需要像一名运动员一样训练。

另外，我们将主要采用复合的、多关节的练习，这样可以锻炼更多的肌肉群，从而达到将成果最大化的目的。这些复合的推举和其他动作——比如推、拉、划船、弓步、下蹲、硬拉、阶梯跳和砍伐——会让你获得完美比例的体形，不仅看起来不错，而且功能也正常。

尽管我将要向你展示的许多练习，在之前的偏好上有一些新的变化，但是我向你保证，不会需要太多的器材。我相信走进世界上的任何一家健身房，你都能找到完成这些任务所需的器材。使用一些用途不太清楚的健身设备，只会降低维持锻炼连续性的可能性，而锻炼的连续性是力量训练的全部。

我也需要你相信我，每一项锻炼都会涉及你的核心肌群、腹肌和臂部肌肉。即便是我们没有采用传统的仰卧起坐或卷腹训练来直接达到这样的目标。所有的男性客户起初都担心我们没有进行足够的腹部或臂部锻炼，直到在参加了几周的课程后，亲身见证了结果。现在，他们明白了较小的肌群也在努力地锻炼，因为它们在通过复合动作来刺激较大的肌群。

除非你的理疗师或医生已经建议你进行有限范围的运动，否则为了将肌肉纤维在每个动作中的收紧和利用的程度最大化，我强烈建议始终进行全范围的运动（Range of Motion, ROM）。该技巧不仅会有益于肌肉和力量的增益，并且会让你在全范围的运动中保持强壮。

古语有云“非用即失”。它的意思是，在你的运动范围内，没有被锻炼的肌肉和关节确实会变得虚弱和不稳定。所有年龄段的男性都需要完成一个完整的离心（推举的负阶段）和向心（推举的正阶段）的运动范围。

即便是你必须将阻力减半或仅使用你的体重，我仍然建议你缓慢地进入更大范围的运动，并且在每一次的推举过程中都使用该原则。你的关节会变得更结实和稳定，并且在适应了新的训练方式后，你的肌肉会显露出崭新、未开发的潜能。

是时候对训练计划的设计技巧进行揭秘了。让我们先从认识你的身体只能用三种方式进行锻炼开始。你可以推某个物体、拉某个物体，或者用你的上半身、下半身和核心部位进行转动。

我们可以在你的计划内进一步分解训练选择，来确保在每次锻炼中你所进行的推、拉和转动训练是为了保持身材的均衡和协调。通过利用超级组和三合组训练的正确组合，你会看到这三个运动如何为我们所用，以在更少的时间内完成更多的训练。

例如，你会在许多课程中注意到，我将上半身的推拉运动和下半身的相对应运动组合在一起。那么，通过为上半身和下半身选择两个复合的相对运动，我们可以锻炼全身的每一块肌肉！这是一个了不起的壮举，并且完全领会这个技巧后，你就能在减少锻炼时间的同时，获得更佳的效果。

同样，你的转动训练可以包含诸如平板支撑和非转动的躯干砍伐，这些动作通过抵抗转动来锻炼核心力量。我们会在本书中探索这个非常新型的概念。通过采用这种新型的技巧，你将不必做仰卧卷腹或仰卧起坐，便能加强和强化你的核心力量。

节奏的奥秘长时间困惑着健身房里训练的男性。一些专家声称，你应在1秒钟的时间内移动重物，停顿1秒钟，接着用4秒钟的时间对重物减速制动。其他专家坚信，你应在5秒钟的时间内移动重物，并在5秒钟的时间内对重物减速制动。

困惑如此之多，而时间却如此之少。我已经对所有的说法都进行了试验，并且说实话，所有的说法都有效。这怎么可能？原因是，所有的方法都殊途同归；所有的方法都应用了一些为人所熟知的原理，叫作肌肉激活时间。因为处于拉伸下的时间，按字面意思是指将肌肉保持在拉伸状态之下的时间，该拉伸来自于某种类型的阻力，你会发现不同的节奏都会有效地将肌肉保持在某一具体时间段的拉伸之下。

尽管出于某些目的，比如力量举重，你或许想坚持一套稍微不同的指南，但是我们会奉行简单原则，并且切合本书的主题。因为我们的目的是增加力量以及塑造一个精瘦健壮的身材，所以我们在大多数推举中会利用1-0-4的节奏（除非另有说明）。该指导方针意味着完成卧推时，你将用1秒钟的时间迅速推起重物，在顶端没有任何的停顿下接着在约4秒钟的时间内将重物降低。

这种方法有助于消除你的牵张反射。牵张反射会使你的肌肉进行更少的锻炼，因为肌腱的作用跟橡皮筋一样，会将重物弹射回到起始位置。研究表明，通过在动作的离心阶段将重物在4秒钟的时间内降低，你会消除大多数的牵张反射倾向，使得更多的肌肉纤维处于拉力之下，从而产生更多的肌肉分解，如此一来，随着纤维的重组，会产生更快的肌肉增长。较慢地降低重物的另一个巨大好处是，你可以消除对任何惯性的使用。使用惯性会骗你相信你的身体取得了更佳的效果。

跟着我念：跑步或做有氧运动不会锻炼你的腿部！

由于有氧的训练目标是你的心血管系统，即心脏和肺部。这不无道理，因为最早精疲力竭的往往不是你的双腿，让你停下来的是心肺状况。

换个角度进行思考：在不得不停止之前，你能做多少个深蹲？或许在不到1分钟之内做完50个深蹲后，双腿便会筋疲力尽。而在跑步时，调整好身体后，双腿能持续运动数小时，所以在最初的6到12周时间内产生了初始适应，进行额外的有氧运动便不会再增强你的双腿。因此，为了增加腿部的尺寸、力量、功能性、平衡性、协调性以及外观，你必须用某种类型的阻力来训练双腿。

同样，耐力跑（而不是冲刺）主要的目标是Ⅰ型慢颤动氧化肌肉纤维，而负重训练的目标是更厌氧的Ⅱ型（a、x和b）快颤动肌肉纤维。这些快颤动肌肉纤维会接收大部分短历时训练的刺激，这些训练迫使肌肉在少于30到90秒钟的时间内，产生接近最大限度的力。

另外，由于身体超过60%的肌肉位于髋关节顶部和膝盖之间，如果不使用某种具有挑战性阻力来锻炼该区域，那么你其实在为了锻炼而限制代谢反应。这点很重要，因为如果你没有具体地将臀大肌、股四头肌、内收肌和腘绳肌作为目标，那么你正在错过一个增加肌肉和新陈代谢的重要方式。如果只对上半身进行负重训练或者只对腿部进行有氧训练，那么你根本无法通过锻炼将新陈代谢和脂肪燃烧最大化。这种方式根本就行不通。

男性每周的3次推举应集中在主要的肌肉群上，每次锻炼最好是全身训练。除非你在读大学或在健身房工作，否则大多数男同胞根本无法每天进行锻炼，而这完全是可以理解的。你要让健身成为健康生活方式的一部分，而不是生活的全部。

每周3次抗阻训练就足够了。这个频率会让你在每次锻炼中训练体内的每一块肌肉，并且包含了不同的重复范围，来确保你正在将力量、体能和肌肉增长最大化。每周进行3次全身锻炼的另一个好处是，你的内分泌系统会在每个阻力训练日内，持续分泌全天然的生长激素和睾丸素。

这条法则是一条在力量训练中被遗忘的原则。大多数男性觉得休假、拉伸运动以及各种类型的按摩是在浪费时间，或者认为这些只适合女性。我可以向你保证，这种想法会导致无数关节和肌肉的过劳损伤，从而阻止你的训练，并且让你出局。

在本书中，我会向你展示如何构造休息、恢复和再生（Rest, Recovery, Regeneration, 3R），以在推举和生活的各方面都得到更大的收益。

另外，通过应用“3R”，我会让你通晓避免疼痛和损伤的秘诀，让你终生享受来自于力量训练的获益。我们会审视你应进行何种拉伸训练，每周应健身几天，何时休息一周，何种恢复的营养方式最佳，以及你如何使用自我按摩技巧来在疼痛产生之前就将其减少。并且，为了以防万一，如果所有这些益处尚且不够，我将向你展示，通过拉伸运动对动作范围的增加来改进你在健身房中的推举锻炼！

我甚至会详细告知你一些顶级奥林匹克和竞技运动员所采用的为了将恢复时间减半同时让身体恢复活力的做法。

通过应用这十大训练原则，你会显著地提高实现力量和肌肉增强目标的可能性，同时保持身体的健康。

你也会发现，你正在做的训练、休息时间和计划设计变得更有理可循了。这点很重要，因为大多数男同胞只是简单地走进健身房，重复过去两年来一直在做的训练计划，甚至更糟糕的是，根本没有任何计划。

具备一套可以坚持4到6周的健身计划，应是你以及和你一样在健身房投入时间的大量男性的训练基石。而这便是我认为你会觉得这本书有价值的原因。它将作为一个包括8项独特健身计划的健身指南和虚拟教练，帮你实现塑造一个精瘦、结实和有型的身材的目标，而所有计划都是围绕这个目标来建立的。

但是，即便进行世界上最好的健身训练也不会让你获得所追求的平坦小腹，除非你按照合适的营养指南来生活。在下一章中，我会对复杂营养的原则进行分解，并为你提供一套简单的营养摄取指南，你可以用它来实现最佳的锻炼效果。

好了，该是用餐时间了，所以让我们讨论一下你应该吃什么，以及何时吃吧。

第6章入门训练计划2

第二个入门训练计划在第一个入门训练计划结束后紧接着进行，并且它为入门训练计划1提供了一整套的补充动作。在接下来的6周内，会引入多平面运动，你可以在此期间内轻松地实现额外的力量增加。训练难度会增加，并且更多的神经性适应会迫使你提高竞技能力和运动范围。

这种竞技力量训练的一个额外好处是肌肥大。通过负载锻炼和参与神经的增加，这项新的训练会引起肌肉肌原纤维和肌质的增长。就我们的目的而言，肌原纤维代表了肌肉组织自身的生长，而肌质指的是肌肉细胞中细胞间液膨胀的增加。通过精心设计的三组合训练，可以提高新陈代谢速率，同时改善竞技能力的各个方面，我会帮助你实现这一目标。最终的结果是，你的身体比现在更精瘦、更结实，并且状态更好！

尽管我的目标是帮助你像运动员一样进行训练，提高你的竞技水平，但你现在还不必参与任何体育竞赛项目。或许你只是在周末玩一下街头篮球或喜欢踢足球。无论竞技水平如何，该训练计划都会让你变得更全能。毫无疑问——在按照该计划训练4到6周后，无论你是不是运动员，都会感觉像真正的运动员一样！

关于力量训练的好处之一是，你不必为参加赛事或竞赛做准备。只需要在健身房中和自己竞赛即可，并且结果会让你震惊。如果上周举起了55磅（约25千克）的哑铃，那么这周力争举起60磅（约27千克）。计划的每一个新的一周都为你提供了一个机会，让你在健身房中的45分钟内表现卓越，并且成就自我。将注意力集中在本周的目标上，不断完善自己，并且要努力训练。有了这样的心态，照镜子时你会注意到身体的明显转变，而在举重物时会注意到力量的大幅增加。注意将表6.1、表6.2和表6.3作为基础追踪你的训练。

当然，同时我想让你记住，你要长期进行训练，所以在尝试新的推举时，必须要做出明智的决定。坚决不要害怕逼自己一把，但也要坚持逐步增强力量。按照法则进行训练，你会享受一生的竞技力量和体能获益！现在，让我们讨论一下在训练计划过程中你应记住的十条建议。

1．是时候让训练计划1中的所有动作更进一步了。

2．高级动作会挑战你的神经系统，并且会增加去脂体重。

3．我们采用三组合训练以确保心率达到一定水平，并且持续改善心血管的功能状态。

4．设立三组合循环训练是为了起到代谢训练单元的作用，该单元有助于在锻炼后数小时地增加新陈代谢。

5．通过在规定的45分钟时间内完成整个锻炼，你会使用逐步升级训练密度的原则，即在更少的时间内，完成更多的训练，这也意味着会获得更多的成效！

6．记住不要在三组合的训练之间进行休息（如果你可以的话），这样一来，你便可以在增强力量和爆发力的同时，持续挑战身体，并改善心血管系统。

7．由于训练的难度会持续增加，所以你千万不要在这些训练中进行得过重或过快。利用计划的第一周进行轻载训练，并且要掌握训练所涉及的技巧。

8．该训练计划被设计成两个平衡的三组合来完成，所以如果你某天没有45分钟的时间，那么可以只完成每个三组训练循环中的两组训练，而不是三组训练。不要只进行第一个三组合，而跳过第二个三组合。

9．记住，你或许不会特别喜欢每个计划中的一些训练。而这些正是你需要专注的训练，因为它们通常表明了需要进行发展的薄弱区域。底线是不应该跳过困难的训练！

10．由于该训练计划包括了略多的重复数，如果在4周或5周后，进入了停滞期，那么你可以转向进行下一个训练计划，并不是非要完成6整周的计划。

在进行入门训练计划2中的负重锻炼前，先完成动态热身训练。

步骤1：双手放在肩部下面，呈俯卧撑准备姿势。

步骤2：脚掌竖起，与脚踝在同一直线上，使得只有双脚脚尖和双手与地面接触。

步骤3：收紧核心肌群。

步骤4：将一条腿抬离地面，并收向腹部，同时另一条腿在地上保持稳定（如右图a）。

步骤5：迅速将悬空的那条腿放回地面，并将另一条腿抬离地面，收至腹部（如右图b）。

步骤6：迅速地收回一条腿，用另一条腿连同上半身一起保持平衡，重复该动作。尽量迅速地移动，坚持30到60秒钟。

为了仅在三点上保持平衡，记住要保持核心肌群的参与。另外，为了减少膝关节上的压力，将腿收向腹部时，不要让膝关节接触地面。

● 在进行入门训练计划2中的负重锻炼前，先完成动态热身训练。

● 做完俯式原地登山后，直接完成该训练。

步骤1：双脚与胯同宽站立，将双拳举至肩部的高度（如下图a）。

步骤2：向身体右侧跨一大步，让双脚互相平行。

步骤3：将重心向后保持在脚后跟上，并且减速至右髋部，通过这样来吸收落地冲击。

步骤4：不要让右膝盖越过右脚脚尖，保持髋部向后坐。另外，要将左腿完全伸直，并且要感觉到这条腿内侧的拉伸（如下图b）。

步骤5：通过右髋部和脚后跟施加力，回至起始位置，并拢双脚并站直。

步骤6：在一侧上重复完成规定的重复数，接着在相对侧按照相同的技巧进行训练。

该训练最困难的部分是向后坐的动作。该动作会激活臀大肌。为了达到这一目的，向后坐到弓步脚的脚后跟上，同时确保这条腿的膝盖不要越过脚趾。

● 在进行入门训练计划2中的负重锻炼前，先完成动态热身训练。

● 做完侧弓步后，直接完成该训练。

步骤1：双脚与肩同宽站立，左手握住一个哑铃。

步骤2：将哑铃保持在右胯的前面，并通过旋转大拇指使之朝下，将哑铃头部转至下方，朝向地面（如下图a）。

步骤3：整个训练组中，始终保持左肘伸直，但不要锁死。

步骤4：沿斜角线穿过胸部将哑铃举至左肩部以上约45度的位置。通过旋转拇指使之径直朝上来完成升举（如下图b）。

步骤5：缓慢地向下减速并旋转哑铃至起始位置，即右胯前方。大拇指和哑铃此时将再次指向地面。

步骤6：在同一侧重复完成规定的重复次数，接着换一侧完成训练。

该训练之所以称为倒罐，是因为在每次重复的末尾，你都要假装从一个罐子里倒出液体。该训练会强化旋转肌群，并让它们为锻炼做好热身。

● 首先完成动态热身训练。

● 该训练是入门训练计划2的训练1的第一个三合组的第一个动作。

步骤1：抓住两个连接在肩部高度处的绳索把手。

步骤2：任意一条腿向前迈，呈前后站立姿势，并在整个训练组中保持该姿势（如下图a）。

步骤3：掌心向下，并保持手腕、肘部和肩部位于同一平面上。

步骤4：向外推拉绳索，收紧胸肌。在此刻进行呼气，有助于产生拉力（如下图b）。

步骤5：缓慢地将重物减速回至起始位置，同时要感觉到胸部和肩部肌肉的伸展。自始至终都要保持胸部上的力，并维持一个牢固、平衡的姿势。

使用双臂能降低核心肌群的不稳定性，从而推拉更多的重量。身体站得越直越好，并且记住在胸部高度处进行推拉时，不要过度地伸展双肩。

● 该训练是入门训练计划2中的训练1的第一个三合组的第二个动作。

● 做完滑轮双臂水平推胸后，直接完成该训练。

步骤1：双脚与肩同宽站立，双膝微屈。

步骤2：走到杠铃下方，将其直接放在脖子下面的斜方肌上。双手在肩宽外侧握住杠铃杆（如下图a）。

步骤3：整个训练组中，保持背部平直（脊柱中立位），并且通过收缩肩胛骨来完成姿势。此外，要保持挺胸，以及下巴与地面平行。

步骤4：缓慢地吸气，并且髋部向后坐，从而将重心保持在脚跟上。蹲得越深越好，期间保持腰背挺直、脚跟着地、胸部展开、骨盆正位的姿势（如下图b）。

步骤5：利用髋部和脚跟尽量使劲地推举，从而回至站立的起始位置。

杠铃后蹲是所有腿部训练的始祖。应以较轻的重量开始并逐步深入，以此来专注于技巧的掌握。按照这种方式，你会新生更多的肌肉纤维，结果是腿部会迅速地变得更强壮。通过保持大腿与地面平行，你也会在体内营造更多的代谢效应。

● 该训练是入门训练计划2中的训练1的第一个三合组的第三个动作。

● 完成杠铃后蹲后，直接完成该训练。

● 由于该训练是三合组的第三个动作，所以你可以在完成它后进行休息。

步骤1：将一个绳索把手连接在脚踝高度处。

步骤2：双脚与肩同宽站立，并且双脚与连接处垂直［约距离2英尺（约60.96厘米）］，从而确保绳索上有足量的力。

步骤3：用双手扣紧把手，如果可能的话，十指相扣（如右图a）。

步骤4：整个过程保持膝部微屈，并让核心肌群参与进来。

步骤5：整个训练组中，保持肘部伸直，但不要锁死。

步骤6：开始时，重心位于内侧腿（离绳索架更近的那条腿）的侧面。

步骤7：目视前方，不要转动上半身，使劲用双臂向上做砍伐动作，并让双臂朝向外侧肩部的上方，直到绳索从胸部前面穿过。在砍伐过程中，用力呼气（如右图b）。

步骤8：保持姿势，让双臂缓慢地回至起始位置，期间不要扭动躯干或松掉绳索。

步骤9：完成规定的重复次数，接着换另一侧练习。

始终都要站成运动姿势，并保持膝关节微屈。此外，在由低向高砍伐的过程中要踩实地面，以此来利用地面获取力量。

● 在继续第二个训练组前，先完成整个第一个三合组2到3次。

● 该训练是入门训练计划2中的训练1的第二个三合组的第一个动作。

步骤1：就位，抓住两个连接在肩部高度处的绳索把手。

步骤2：向后迈步，呈前后站立的姿势，这样便在绳索上产生拉力（如下图a）。

步骤3：掌心向下，并保持手腕、肘部和肩部处于同一平面上。

步骤4：将绳索拉向肩部，收紧肩胛骨，同时伸展胸部肌肉。向外拉时，进行呼气（如下图b）。

步骤5：缓慢地将重物减速回至起始位置，同时要能感觉到背部和肩部的肌肉处于拉伸状态（期间不要过度弯曲肩部）。保持核心肌群的参与，并将双脚钉在地面上，以防身体被朝前拉向配重片。在绳索回至起始位置的过程中，吸气。

步骤6：重复训练。

在拉绳索及让其回至起始位置的过程中，不要前后摇晃身体。此外，不要在拉绳索时耸肩，要收缩肩胛骨。

● 该训练是入门训练计划2中的训练1的第二个三合组的第二个动作。

● 完成滑轮双臂水平划船后，直接完成该训练。

步骤1：抓起一对哑铃，并保持在身体两侧（如下图a）。

步骤2：向后拉肩胛骨，并在训练组的剩余时间内均保持肩胛骨处于收缩状态。

步骤3：一条腿向前迈出，将重心保持在那只脚的脚后跟上。

步骤4：后腿膝盖下弯呈弓步，并向下坐（如下图b）。

步骤5：髋部和脚跟发力将身体推回至站立姿势，继续将重心保持在髋部和脚跟上。

步骤6：在回至站立姿势的过程中，双脚并拢或后腿向前迈一步。

步骤7：换另一侧，重复训练。

记住，你要跨一大步，大到足以坐到脚后跟上，期间不要让前膝盖越过前脚脚趾。

● 该训练是入门训练计划2中的训练1的第二个三合组的第三个动作。

● 完成哑铃弓步行进后，直接完成该训练。

● 由于该训练是三合组的第三个动作，所以可在完成它后进行休息。

步骤2：将双脚收向臀部。

步骤3：双臂交叉折叠于胸前。

步骤4：保持膝盖处于脚踝的正上方，并保持双脚平放在地上（如右图a）。

步骤5：通过收紧臀大肌，让其参与进来。

步骤6：保持臀大肌的参与，呼气，并将髋部从地面上推离得越高越好，期间不要抬脚后跟（如右图b）。

步骤7：缓慢地吸气，并将髋部降低至地面以上1英寸（约2.54厘米）的位置（不要接触地面）。

步骤8：通过抬起及缓慢地放下髋部，进行重复训练。

在整个过程中，上推时收紧臀大肌，并在下放时让它们伸展，以此来充分地利用臀大肌。如果腘绳肌出现了抽筋现象，那么表明它们太过于活跃，并且臀大肌的锻炼不够用力！

● 首先完成动态热身训练。

● 该训练是入门训练计划2中的训练2的第一个三合组的第一个动作。

步骤1：双脚与肩同宽站立，将一对哑铃握在身体两侧。

步骤2：在整个训练组中，保持膝盖弯曲及核心肌群的参与。

步骤3：将两个哑铃举至肩部以上约2英寸（约5.08厘米）的位置，掌心背离身体。

步骤4：将哑铃保持在当前所处的位置，向后坐，将重心移动到脚后跟上，呈下蹲姿势（努力实现与地面平行；有必要的话，可以在背后放一个箱子）（如下图a）。

步骤5：通过脚后跟和臀部发力回到站立姿势，与此同时直接将哑铃推举至头部上方，期间不要转动手腕或拱背（如下图b）。

下蹲时，始终要向后坐，并且记住要保持挺胸。此外，记住在下降时吸气，而在将哑铃推举至头部上方的过程中呼气。

● 该训练是入门训练计划2中的训练2的第一个三合组的第二个动作。

● 完成哑铃蹲举后，直接完成该训练。

步骤1：双手与肩同宽握住一根直引体向上单杠，掌心向后（如下图a）。

步骤2：让核心肌群参与进来以防止身体摆动，接着将双腿抬离地面。双腿交叉有助于提供附加的稳定性。

步骤3：利用背部肌肉和肱二头肌将身体向上拉，使胸部上升至单杠位置（如下图b）。

步骤4：缓慢地将身体下放至肘部要锁死前的位置。

要避免身体摆动和在低位时锁死肘部。要保持恒定的背部收紧的力。

● 该训练是入门训练计划2中的训练2的第一个三合组的第三个动作。

● 完成引体向上后，直接完成该训练。

● 由于该训练是三合组中的第三个动作，所以你可以在完成它后进行休息。

步骤1：双脚与肩同宽站立。

步骤2：用右手叠在左手上面的方式，将一个哑铃握在右侧肩部的上方（如下图a）。

步骤3：在砍伐前要让核心肌群参与进来，并且通过保持膝关节的弯曲，确保使用核心肌群和双腿来吸收负荷。

步骤4：保持重物高居于右侧肩部上方，用双臂使劲向下砍伐，期间不要转动躯干，并要在左股四头肌的正前面突然停住。砍伐时，进行呼气（如下图b）。

步骤5：吸气，并将哑铃返回至起始位置，即右侧肩部上方。

步骤6：在右侧重复完成所有的重复次数，换另一侧练习。

这项训练极具活力。通过使劲砍伐，以及通过收紧核心肌群瞬间停住，可以真正地挑战核心肌群。如果你可以通过练习掌握其中的技巧，这确实是一项了不起的训练。

● 在继续第二个训练组前，先完成整个第一个三合组2到3次。

● 该训练是入门训练计划2中的训练2的第二个三合组的第一个动作。

步骤1：抓起一对哑铃，保持在身体两侧。

步骤2：挺胸，并收缩肩胛骨。

步骤3：保持核心肌群的参与，臀部向后推，同时维持良好的姿势，并且缓慢地从地面抬起一只脚，从而做好将其向后伸展至体后的准备（如右图a）。

步骤4：向后伸展位于地面上的那条腿的臀大肌和腘绳肌，同时让抬离地面的腿继续向后直蹬。

步骤5：随着臀部和抬起腿的向后伸展，哑铃和胸部开始降低（如右图b）。

步骤6：无法再更进一步伸展腘绳肌和臀大肌时，不要降低上半身。相反，收紧位于地面上的那条腿的髋部和腘绳肌，并将上半身拉回至站立姿势。

步骤7：除非失去了平衡，否则不要让抬离地面的那条腿接触地面。

步骤8：用同一条腿重复训练至规定的重复数，接着换另一侧练习。

这项富有挑战性的训练将双腿推向了极限。不要着急，先用略微较轻的重量来专注于平衡性，直到每次重复训练时，你能感觉到腘绳肌和臀大肌的拉伸为止。记住将重心保持在脚后跟上，并且确保抬离地面的那条腿的脚尖始终朝下，如此一来，你便不会转动髋部。

● 该训练是入门训练计划2中的训练2的第二个三合组的第二个动作。

● 完成哑铃单腿罗马尼亚硬拉后，直接完成该训练。

步骤1：双手握住平行的双杠双臂屈伸把手，并微微地向前倾斜胸部。

步骤2：将身体悬至空中，并将双腿抬离地面（如下图a）。

步骤3：保持肘部与肩部对齐（不要张开），缓慢地将身体降低。

步骤4：肱二头肌与地面平行，或者正好处于感觉肩部不稳定或紧绷的位置以上时停住（如下图b）。

步骤5：收紧肱三头肌，并将身体恢复到起始位置。

在动作的整个过程中自始至终都要保持肱三头肌、肩部肌肉以及胸部肌肉的收紧。不要过度伸展，也不要使肩关节过度屈曲。

● 该训练是入门训练计划2中的训练2的第二个三合组的第三个动作。

● 完成双杠双臂屈伸后，直接完成该训练。

● 由于该训练是三合组的第三个动作，所以你可以在完成它后进行休息。

步骤1：双脚与髋部同宽站立，将一对哑铃握在身体两侧（如下图a）。

步骤2：在整个训练组中，保持挺胸、收紧肩胛骨、膝关节弯曲并保持下巴与地面平行。

步骤3：仅移动前臂，随着弯举，转动两个哑铃，以使掌心向上。在该位置进行呼气，以便产生更多的力量（如下图b）。

步骤4：收紧肱二头肌，期间不要让肘部往前拉或肩胛骨弯曲。

步骤5：到达了弯举的顶部时，转动前臂和手腕，以便让掌心朝向地面（如下图c）。

步骤6：缓慢将哑铃降低至双腿位置，整个过程掌心保持朝下。

步骤7：将哑铃恢复至起始位置，重复训练。

这项鲜为人知的训练会同时练习肱二头肌和前臂肌肉。因为与传统的哑铃弯举相比，它是一个更为复杂的运动，并且应用了反腕弯举的离心动作。我建议使用较轻的负重来开始训练——以后可随时根据实际需求增加负重！

● 首先完成动态热身训练。

● 该训练是入门训练计划2中的训练3的第一个三合组的第一个动作。

步骤1：双手略宽于肩撑于地上，并且保持双手位于双肩的正下方。

步骤2：双腿抬起，并用脚尖将身体平衡在箱子、椅子或台阶上（如右图a）。

步骤3：保持核心肌群的参与，并且保持髋部、踝关节和肩部一样高，并保持在一条直线上。

步骤4：通过弯曲肘部及伸展胸肌，缓慢地将胸部降低至地面以上（如右图b）。

步骤5：双手发力，使身体恢复至起始位置。

为了将训练效果最大化，并且同时锻炼腹肌和核心肌群，在下降的过程中，要收紧髋部。甚至应将髋部定位得更高，而不是与双脚和肩部平行，以此来让核心肌群更大限度地参与进来，并保持后背挺直。

● 该训练是入门训练计划2中的训练3的第一个三合组的第二个动作。

● 完成下斜俯卧撑后，直接完成该训练。

步骤1：在体前的地面上放置一个约与膝同高的箱子或凳子。

步骤2：握住一对哑铃放在肩膀上，以使哑铃的两个端部平衡在肩膀上。整个训练组中，保持肘部抬起且指向前方，以便正确地定位重心。

步骤3：将左脚放在箱子上，右脚留在地面上（如右图a）。

步骤4：将重心保持在左脚后跟上，并用左脚和髋部发力，站在箱子顶部（如右图b）。

步骤5：保持右脚位于箱子上面，左腿迈下来。落地时，不要前后摇摆；将重心保持在箱子上面的那条腿上。

步骤6：通过交换双腿并登上箱子进行重复训练，直到完成期望的重复数。

通过在肩部上面加载负重，让核心肌群参与到训练中，这样会更大程度地锻炼中段部位。此外，只要记住将一条腿保持在箱子上面，便不会在每次重复训练时被更换双腿而弄糊涂。

● 该训练是入门训练计划2中的训练3的第一个三合组的第三个动作。

● 完成哑铃肩部负载登台阶训练后，直接完成该训练。

● 由于该训练是三合组的第三个动作，所以你可以在完成它后进行休息。

步骤1：仰卧在训练椅上，让臀部的一半位于椅子边缘，一半悬空。

步骤2：抓住头部旁边的椅子。

步骤3：双腿向外伸直，并让它们降低至椅子的高度以下，直到腹部有拉伸感（或在下背开始拱起前）。整个训练组中，都要保持双腿伸直（如右图a）。

步骤4：利用整个核心肌群，集中注意力收缩腹肌，并使劲向上将双腿抬至呈45度的位置（如右图b）。

步骤5：缓慢地朝地面降低双腿，同时保持核心肌群的参与。不要拱背。

如果最初无法将双腿降得比椅子的高度更低，那么不必担心。经过几周的训练后，腹肌和核心肌群会变得更强壮，这时便可以每周下降得更低一点。但是应该确保不拱背，也不应该通过将双腿抬高，在顶部位置休息（这些都是在作弊！）。

● 在继续第二个训练组前，先完成整个训练3的第一个三合组2到3次。

● 该训练是入门训练计划2中的训练3的第二个三合组的第一个动作。

步骤1：抓起两个哑铃，并将它们保持在身体两侧，掌心朝向身体（按照所谓的中立握或平行握法）。

步骤2：髋部向后伸展，呈半蹲姿势，并用保持脊柱中立位（背部平直）的姿势让上半身向前倾斜（如下图a）。

步骤3：将两个哑铃保持在双膝外侧，收紧肩胛骨，并向上提肘，以便让双手到达腹斜肌的位置（如下图b）。

步骤4：不要让肩胛骨弯曲，缓慢地将双臂降低返回至起始位置，这样一来，哑铃最后位于膝关节两侧。

该训练姿势的最大的难点是向后坐呈半蹲姿势及成功地保持脊柱中立位的俯身动作。在运动过程中，你的身体想要作弊并站起来，但此时，你的姿势应保持不变，这样你才可以集中精力收紧肩胛骨，完成动作。

● 该训练是入门训练计划2中的训练3的第二个三合组的第二个动作。

● 完成哑铃双臂俯身划船后，直接完成该训练。

步骤1：双脚与肩同宽站立。

步骤2：两只手各将一个哑铃握至肩部正上方（如下图a），这样看起来仿佛你刚刚做完了一个哑铃双臂肩推动作，如第66页所示。

步骤3：通过保持肩胛骨向后、核心肌群的参与及挺胸，来保持正确的姿势。

步骤4：保持哑铃位于肩部正上方的状态，臀部向后坐，并在尽量深蹲的过程中，将重心保持在脚后跟上（如下图b）。

步骤5：通过脚跟和臀大肌发力，将身体推回至站立姿势，同时保持相同的头顶直臂握哑铃姿势。

该锻炼具有一定的迷惑性。直观上它会锻炼你的双腿，但实际上它很大程度上锻炼的是核心肌群。开始训练时用较轻的重量，将注意力专注于姿势的正确，让胸部展开，膝盖不要越过脚尖，并且保持哑铃稳定。

● 该训练是入门训练计划2中的训练3的第二个三合组的第三个动作。

● 完成哑铃头顶深蹲后，直接完成该训练。

● 由于该训练是三合组中的第三个动作，所以你可以在完成它后进行休息。

步骤1：坐在一块平垫上，双腿从地面上抬起约1英尺（约30.48厘米）高。

步骤2：双手握住一个药球，在整个过程中都要直视前方。

步骤3：旋转双臂越过身体，从而将药球移动到右髋部外侧（如下图a）。

步骤4：不要将药球置于髋部或地面上，再次旋转双臂，将其越过身体移动到另一边髋部的外侧（如下图b）。

步骤5：重复以上动作规定的次数。

让脊柱周围的肌肉伸展并抵抗转动。为了降低受伤的概率，在运动过程中，不要转动颈部或扭动腰部。

第12章上半身增肌训练计划

作为一名男性，你无法否认训练上半身纯粹是一种乐趣的事实。谁不喜欢有型的双臂和胸部呢？并且，我尚未听说过有男性声称自己的双臂和肩部的肌肉有些过大了。

除了锻炼会很有趣的事实外，训练双臂还有许多的好处（只要不过度即可）。为了增强腕部、肘部和肩部上面的肌肉，进行某些主要的力量和爆发力举重时，你其实是在帮助保持这些潜在的脆弱关节处于结实和稳定状态。

例如，在做卧推时需要强壮的肩部肌肉和肱三头肌来举起最大重量，而需要强壮的肱二头肌和前臂肌肉来完成垂直引体和水平划船。

但是话说回来，在训练上半身时应该细心，以免忽略较大的肌肉群。我们还应确保不去做任何过度、重复动作的运动，它们可能会让肩关节有受伤的风险。

考虑了所有这些关键因素后，我为你设计了一套上半身终极训练计划。不仅包括了你为了保持胸部、背部和肩部肌肉的强壮所需的训练，还包括了一些关注于腿部的训练，以增加天然睾丸素和生长激素来刺激新的生长。这种多训练混合会使锻炼计划极其全面，所以你不会错过任何部位。你将从多个角度锻炼肱二头肌、肱三头肌、肩部和前臂肌肉，以及使用不同的重复方案安全地锻炼双臂。

以单关节运动（诸如肱二头肌弯举或肱三头肌下压，在这些运动中只有肘关节在剧烈地锻炼）锻炼双臂时，另一个重要的建议是不要使用太大的重量，以致你无法完成8次重复数。我坚信，少于那个数字的任何重量会使风险远大于回报。记住，如果受伤了，那么你便出局了，所以涉及单关节训练时，在极限点或极限点附近训练是没有意义的。

此外，记住在进行肱二头肌或肱三头肌单关节训练时用肘部作为支撑点，用前臂作为杠杆进行训练。我这么说的意思是，肘部到肩部的大部分上臂应该保持在一个相对固定的位置，只有前臂在训练期间进行运动。

使用这种方法，你会创造出一个更大的长度-张力关系，从而让肱二头肌或肱三头肌获得更佳的训练效果。起初，与已经习惯的重量相比，你可能需要使用更少的重量，但是尽管如此，鉴于在目标肌肉上面施加了更大的压力，你仍然会得到更佳的结果。这是一种很棒的训练技巧，你应该加以利用！

最后，我知道你会爱上上半身增肌训练计划（怎么可能不爱呢？），并且我也希望你能享受在接下来的使用该计划的4周时间内所取得的成果。注意使用表12.1、表12.2和表12.3作为基础追踪你的训练。现在，让我们讨论一下在上半身增肌训练计划中你应记住的十大建议吧。

1．有时，你只不过需要从忙碌的训练中小憩一下，而上半身增肌训练计划会让你重返美好的校园训练时光。

2．这项独特的计划会帮助你塑造块头更大且更强壮的肩膀，肱三头肌、肱二头肌和前臂肌肉，同时不会忽略其他的主要肌肉群，包括双腿。

3．为了保持关节处于安全状态并将获得最好的成果，该计划包括了不同的重复方案和多角度运动。

4．上半身增肌训练计划是以燃脂的方式来设计的，这样便不会错过其他锻炼所产生的任何新陈代谢效应。

5．记住，在每个肱二头肌弯举或肱三头肌伸展期间，集中精力以肘部作为支撑点，以前臂作为杠杆进行训练。

6．即便没有进行任何标准的卷腹或腹肌训练，你仍然会对核心肌群的锻炼量感到惊奇。

7．如果某项运动对你来说是全新的，一定要用较轻的重量缓慢地进入其中，直到掌握了姿势要领。

8．记住，美观、有型的双臂不止是一种撑起T恤的好方式。在所有主要的复合举重中，它们发挥次要肌肉群的作用。

9．在使用上半身增肌训练计划连续训练4到6周后，你会在上半身肌肉整体外观和功能方面注意到力量和块头的强劲增长。

10．上半身增肌训练是一套非常棒的计划，你可以每年一次地将其加入到训练计划中，为以前的训练计划增加趣味或锻炼任何被忽略的较小肌群！

进行上半身增肌训练计划的负重锻炼前，先完成动态热身训练。

步骤1：双脚与肩同宽站立，并且双手位于体侧（如下图a）。

步骤2：收紧核心肌群，并将重心转移到双脚的脚掌上。

步骤3：两条腿分开向两侧迅速跳起，同时将双手张开举至头顶上方，并用双脚的脚掌着地（如下图b）。

步骤4：不要休息，将双脚跳到一起，同时将双臂降至体侧。

步骤5：迅速地跳合和跳开，并将双臂举至头顶上方，重复该动作30到60秒钟。

为了最大限度地利用该训练，一定要将双臂张开一直举到头顶上方，要有伸展的感觉。此外，集中精力轻柔地着地，使膝关节处于安全状态。

● 进行上半身增肌训练计划中的负重锻炼前，先完成动态热身训练。

● 做完开合跳后，直接完成该训练。

步骤1：双脚与肩同宽站立，并且将一个药球握在胸前（如下图a）。

步骤2：左腿向后撤出，并用这只脚的脚尖着地。

步骤3：让左膝盖向地面弯曲，但是要在膝盖接触地面前停住。与此同时，在胸前径直向外推药球，期间上半身不要向前倾斜（如下图b）。

步骤4：让药球在体前向外移动，以帮助髋部向后蹲得更深。

步骤5：将药球收回至胸部，同时左腿向前迈出一步，这样你便回到了起始位置。

步骤6：换另一侧，用右腿完成同样的训练。

专注于维持平衡和姿势，同时在弓步期间努力不要让后脚脚跟接触地面。此外，确保不要让前膝关节越过脚尖。

● 进行上半身增肌训练计划中的负重锻炼前，先完成动态热身训练。

● 做完后撤弓步外推后，直接完成该训练。

步骤1：双脚与肩同宽站立，并且用双手握住一个药球。

步骤2：将药球举至头顶上方（如下图a）。

步骤3：迅速地弯曲核心肌群、髋部向后坐同时呼气，迅速地将双臂降低并横跨身体，将药球从头顶上方砸到双脚之间的垫子上面（如下图b）。（任何时候都不要松开药球；抓紧它，这样它便不会朝你反弹！）

步骤4：站回起始位置，并且将药球举回头顶上方。

砸药球是一种锻炼腹肌和核心肌群的好方法，几乎如同在进行仰卧卷腹。区别在于，该训练要实用得多，并且非常适合塑造精瘦、均匀和功能健全的中段部位。不要害怕使劲地朝地面砸药球（如果担心噪声或对地板的冲击，可以用一块垫子）。

● 首先完成动态热身训练。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练1的第一个超级组的第一个动作。

步骤1：双脚与肩同宽站立，并将一对壶铃握在身体两侧。

步骤2：在整个训练组中，都要保持双膝微屈及核心肌群的参与。

步骤3：举起两只壶铃使得它们在前臂前方，掌心向后（如下图a）。

步骤4：旋转左臂并向上推举，将壶铃推举至头顶上方且位于手臂后方（如下图b）。

步骤5：掌心向后，缓慢地将壶铃降回至起始位置。

步骤6：维持姿势，双臂交替进行重复训练。

这类肩部推举的好处是，在整个训练组中都在增加肩关节囊的运动范围，同时能够改善整体关节的稳定性。记住始终让腹肌和核心肌群参与进来，并保持正确的姿势。此外，如果没有壶铃，在相同的运动中你可以用哑铃来代替。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练1的第一个超级组的第二个动作。

● 做完壶铃交替肩部推举后，直接完成该训练。

● 由于该训练是超级组的第二个动作，在完成它后，你可以进行休息。

步骤1：握住一根引体向上单杠，双手掌心向后，两手距离约与肩同宽（如下图a）。

步骤2：让核心肌群参与进来以防止身体摆动，接着将双腿抬离地面。双腿交叉对提高稳定性有帮助。

步骤3：利用背部肌肉和肱二头肌将身体向上拉，使得胸部上升至单杠位置（如下图b）。

步骤4：缓慢地将身体下降至肘关节即将锁死前的位置。

要避免身体摆动或在低位时锁死肘关节。要在背部肌肉上保持恒定的力。如果可以完成的重复数比规定的重复数更多，那么在双腿之间夹一只哑铃，或者穿一件加重背心或背带，让该训练更具挑战性。

● 进入第二个超级组前，先完成整个第一个超级组3到4次。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练1的第二个超级组的第一个动作。

步骤1：抓起一对哑铃，握在身体两侧。

步骤2：挺胸并收紧肩胛骨。

步骤3：保持核心肌群的参与，髋部向后伸展，同时维持正确的姿势，并将重心保持在脚跟上。

步骤4：髋部缓慢地向后坐，坐得越深越好，达到双腿近似与地面平行（如右图a）。（确保在髋部和下背弯曲前停住。）

步骤5：脚跟发力，在呼气的同时挺胸，并将身体恢复至站立姿势。在站回起始位置的过程中，保持平行或中立握法向上弯举哑铃（如右图b）。

步骤6：让哑铃向下朝身体两侧缓慢地下降，重复上述动作完成规定的重复数。

完成硬拉动作时，要采用“保持脊柱中立位及髋部向后坐，同时保持挺胸”这些与之前相同的建议。然而在这套动作中，在从硬拉的底部位置开始到站起来，向上摆哑铃至弯举的过程中，应该利用向上的惯性。记住，重物会比正常弯举所用到的更重，所以需要一些可控的摆动让重物上举至要求位置。到要求的位置后，便可以下放重物，并从缓慢地下降阶段中获益。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练1的第二个超级组的第二个动作。

● 做完哑铃硬拉至锤式弯举后，直接完成该训练。

● 由于该训练是超级组的第二个动作，在完成它后，你可以进行休息。

步骤1：双手握住平行的双杠双臂屈伸把手，并微微地向前倾斜胸部。

步骤2：将身体向上推，并将双腿抬离地面（如右图a）。

步骤3：保持肘部与肩部对齐（不要张开），缓慢地将身体降低。

步骤4：肱二头肌与地面平行，或者正好处于感觉肩部不稳定或紧绷的位置以上时停住（如右图b）。

步骤5：收紧肱三头肌，同时伸直肘部，并将身体恢复至起始位置。

在动作的整个过程中，自始至终都要保持肱三头肌、肩部肌肉以及胸部肌肉的收紧。不要过度伸展，防止造成过度的肩关节屈曲。此外，如果可以完成的重复数比规定的重复数要多，那么我建议在双腿之间夹一个哑铃，或者穿一件加重背心或背带，让该训练更具挑战性。

● 在进入最后这一超级组前，完成前两个超级组。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练1的第三个超级组的第一个动作。

步骤1：将两个把手连接在两个索臂或索架的最低滑轮上。

步骤2：右手抓握左侧的把手，左手抓握右侧的把手，通过这样的方式抓住两个把手。双脚与肩同宽（不能更宽）站立。绳索现在应交叉在髋部前方，呈“X”形（如下图a）。

步骤3：举起把手前，先收紧核心肌群，这样你便不会弯曲背部。

步骤4：保持手腕伸直，并且肘关节仅有10度的弯曲，将两个把手上举至身体两侧。此时，肩部、肘部和手腕都在同一平面上，并呈一直线（如下图b）。

步骤5：短暂停留后，双臂缓慢地下降，期间要保持核心肌群的参与同时保持肩部的力。在双手到达髋部外侧的位置停住。

如果仅将精力集中在肩部肌肉上，许多男性很难完成侧平举，所以我建议在用微屈的肘部举起重物的过程中，假装你在拿着一罐自己最爱的饮料要时刻保持稳定。双臂完全张开时，应该让大拇指略朝下指向地面。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练1的第三个超级组的第二个动作。

● 做完滑轮十字交叉平举后，直接完成该训练。

● 由于该训练是超级组中的第二个动作，在完成它后，你可以进行休息。

步骤1：将一根绳子连接到绳索拉力器的顶部滑轮上。

步骤2: （在把手的正上方）抓住绳子的两端，接着旋转全身，使得身体背向绳索拉力器。

步骤3：让核心肌群参与进来，并从拉力器向外迈出几步（1米左右）。一只脚位于另一只脚前面，维持前后站立的姿势，并维持上半身轻微地向前倾斜，但是不要弯曲下背部。在整个训练组中都要目视前方。

步骤4：此时，你的肘关节应大致弯成了直角，并固定在太阳穴附近（如右图a）。仅将前臂向外伸直至体前，张开绳子的两端，使得拉出时绳子的两端与肩膀一样宽（如右图b）。

步骤5：在完全伸展的状态下，短暂地收紧肱三头肌，缓慢地弯曲肘部（保持肘部绷紧）使前臂移动回起始位置，同时伸展肱三头肌。

我喜欢该训练，不仅是因为其显著的肱三头肌塑造效果，还因为其锻炼核心肌群的方式。记住，不要过多地移动上臂；利用前臂来完成移动。此外，在伸出的过程中弯曲，并在恢复的过程中伸展的是肱三头肌，所以在整个训练组中，都要专注于肱三头肌上的感觉。

● 首先完成动态热身训练。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练2的第一个三合组的第一个动作。

步骤1：将药球放在胸部下方的地面上。双手握住药球并掌心相对，脚尖着地撑起呈俯卧撑姿势。双脚并拢（如下图a）。

步骤2：将胸部朝药球下降做俯卧撑，期间不要让髋部下垂（如下图b）。确保在朝着药球下降的过程中，保持肘部位于身体两侧并处于收紧的状态。

步骤3：在向上推回的过程中，要避免髋部下垂或肘部张开。在整个训练组中都要保持核心肌群处于收紧状态。

步骤4：短暂停留后，缓慢地降低身体进入下一个药球俯卧撑。

记住，在身体下降的过程中不要让髋部下垂。此外，如果进行该训练有困难，可以在开始时不用药球，做钻石式俯卧撑，或者在降低阶段不要降得过低。经过一段时间以后，在底部不需要休息，你也能在每次俯卧撑中降得更低。最后一点建议是保持肱三头肌贴着身体处于收紧状态，以保护自己的关节，并且保持被加强部位上的力。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练2的第一个三合组的第二个动作。

● 做完药球俯卧撑后，直接完成该训练。

步骤1：用左手握住连接在肩部高度处的单根绳索。

步骤2：左腿向后撤出，呈前后站立姿势，使得绳索上面始终存在拉力（如下图a）。

步骤3：掌心朝向地面，并保持手腕、肘部和肩部在同一平面上。

步骤4：收紧背部左侧的肌肉，同时伸展左侧的胸肌，朝左肩部拉绳索，同时呼气（如下图b）。

步骤5：缓慢地将绳索放回至起始位置，同时要感觉到背部和肩部肌肉处于伸展状态。保持核心肌群的参与，并保持双腿稳扎在地上，以防止身体被朝前拉向配重片。在绳索返回其起始位置的过程中，吸气。

步骤6：在左侧完成规定的重复数，换另一侧重复上述动作。

在整个训练组中，利用腹斜肌、核心肌群和双腿稳定整个身体，同时盯着体前的绳索连接处。在将把手拉离绳索拉力器的过程中，要感觉到背部肌肉的收缩。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练2的第一个三合组的第三个动作。

● 做完滑轮单臂水平划船后，直接完成该训练。

● 由于该训练是三合组的第二个动作，在完成它后，你可以进行休息。

步骤1：仰卧在健身椅上，让臀部的一半位于椅子边缘，一半悬空。

步骤2：双手抓住头部旁边的椅子。

步骤3：伸直双腿，接着上举做抬腿运动，直到双脚抬到臀部正上方为止，以此来开始训练（在整个训练过程中，都要保持膝关节伸直）。

步骤4：将上背部贴紧健身椅，并将臀部向上推，双腿朝向天花板移动（如右图a）。

步骤5：缓慢地将臀部向下降回至健身椅上。

步骤6：最后，向地面降低双腿。刚好在双腿接触地面前，重新举起双腿并重复训练（如右图b）。

这项训练有许多变化形式。例如，为了让运动更简单，可以弯曲膝盖，将双腿收向臀部来做反向卷腹，接着做臀冲。为了让运动变得更困难，可以举起双腿，臀冲，接着不要将臀部降低至健身椅，相反地立即朝地面进入抬腿阶段（通常称为龙旗）。我比较偏爱这个方法，因为它介于两种单独的运动之间，并且让你专注于这两个单独的运动。

● 进入第二个训练组前，先完成整个第一个三合组2到3次。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练2的第二个三合组的第一个动作。

步骤1：在髋部前方3到4英寸（7.62到10.16厘米）的距离处握住一对哑铃。

步骤2：髋部向后坐呈深蹲姿势，挺胸，将哑铃保持在小膝两侧（如下图a）。

步骤3：在起身站回起始位置的过程中，以肩膀以上45度角、掌心向前的方式，将两只哑铃上举至头顶上方。在上举的过程中，将双臂举至肩膀上方，仿佛在胜利中举起双臂一样（如下图b）。

步骤4：在下蹲进入下一个重复的过程中，缓慢地将哑铃返回至体前。

这项训练让全身都运动了起来，同时锻炼了姿势及上半身肩部的力量。下面是一些需要记住的关键建议：（1）在整个训练组中，都要保持肘部有10度的弯曲；（2）在将哑铃举过头顶的过程中，不要拱背；（3）在将哑铃向上举的过程中，收紧肩胛骨的后侧。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练2的第二个三合组的第二个动作。

● 做完哑铃深蹲站姿反向飞鸟后，直接完成该训练。

步骤1：将一根曲杠连接在头部以上位置的顶部绳索滑轮上。

步骤2：利用反手握法握住曲杠的两端，掌心朝向天花板。

步骤3：保持挺胸，让核心肌群参与进来，将一只脚放在曲杠的下方，另一只脚放在体后，呈前后站立姿势（如右图a）。

步骤4：收紧肱三头肌，向下压曲杠，并伸直肘部，直到它们不能降得更低为止。曲杠最后应位于前腿的前面（如右图b）。

步骤5：停留1秒钟来收紧和屈曲肱三头肌后，缓慢地让肘部弯曲并让曲杠向上返回（在训练组期间，不要让肘部离开身体两侧）。

步骤6：在前臂接触肱二头肌后，并且刚好在将要失去肱三头肌上的力前，重新下压，进行下一次重复训练。

尽管利用反手握法无法下压尽可能多的重量，但它却是一种从不同角度以肱三头肌为目标的绝佳训练方式。通过从多点对肌肉进行锻炼，你会获得更大块、更结实的肌肉及更稳定的关节。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练2的第二个三合组的第三个动作。

● 做完滑轮反握肱三头肌下压后，直接完成该训练。

● 由于该训练是三合组的第三个动作，在完成它后，你可以进行休息。

步骤1：拿起刚才肱三头肌下压中用过的绳索连接物和曲杠，将滑轮向下移动到底部位置。

步骤2：利用反手握法，双手握住曲杠的两端，使得掌心向上。

步骤3：保持挺胸，让核心肌群参与进来，并保持双脚分开的距离介于髋宽与肩宽之间，呈平行姿势。连同曲杠一起站立，并让曲杠在肱四头肌附近停留片刻（如右图a）。

步骤4：肱二头肌处于收紧状态，朝着胸部上提曲杠，直到前臂紧贴到肱二头肌上时，停止运动。不要让肘部向前离开身体两侧（如右图b）。

步骤5：停留1秒钟来将更多的血液挤压进入肱二头肌中，然后一直向下缓慢地降低曲杠，直到肘部即将锁死及肱二头肌失去力前。

步骤6：不要停留或休息；立即进入下一次重复训练，保持肱二头肌上具有恒定的力。

与反手肱三头肌下压不同，该训练是最强有力的肱二头肌弯举之一。完成训练组后，你绝对会有“泵感”！大多数男性所犯的错误是让肘部前伸到体前，以便可以在每次重复中进行休息，只要不犯这样的错误即可。通过保持正确的姿势，你或许无法举起尽可能多的重量，但是结果是你将拥有更大、更结实的双臂！

● 首先完成动态热身训练。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练3的第一个动作。

● 该上半身增肌训练计划中的训练3是基于五项循环训练设计的，所以你将连续完成所有五项训练，期间不能休息。

● 在完成所有的五项训练后，在重复整个循环训练前，你可以休息2到3分钟。

步骤1：握住一个杠铃，双手分开的距离略宽于肩宽。

步骤2：将杠铃置于肩部和锁骨以上约1英寸（约2.54厘米）的位置。

步骤3：呈四分之一深蹲姿势，同时保持杠铃位于胸部和肩部以上（如右图a）。

步骤4：迅速地站直，双脚踩实地面，并将杠铃推至头部上方，呈肩推姿势（如右图b）。

步骤5：在回至四分之一深蹲姿势的过程中，缓慢地将杠铃下降至起始位置。

杠铃借力推举是一种集增强核心肌力、腿部和肩部力量训练于一体的绝佳单个训练方式！比起通常肩推所能举起的重量，你可以举起更重的重量，而这让该训练成了一种增加肌肉质量和力量的好方法。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练3的第二个动作。

● 做完杠铃借力推举后，直接完成该训练。

步骤1：将一对哑铃紧握在身体两侧（如下图a）。

步骤2：让核心肌群参与进来，不要让肩部向前引，并保持双膝微屈。在整个训练组中，双臂都应保持伸直。

步骤3：目视前方，并尽可能高地朝耳朵向上耸动肩膀（如下图b）。

步骤4：保持并收紧上斜方肌。

步骤5：将肩部缓慢地向下降，直到在不向前弯曲肩部的前提下完全伸展开斜方肌为止。

这个直截了当的训练允许你提起可能的最大重量。关键在于每次都要在双臂负重情况下，努力地用肩部去接触耳朵。尽管使用斜方肌向上提的过程应迅速，但是在降低阶段动作应缓慢，即哑铃降回至起始位置的过程动作要慢。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练3的第三个动作。

● 做完哑铃耸肩后，直接完成该训练。

步骤1：将一个三角杠或V杠连接在头部以上位置的绳索滑轮上。

步骤2：利用正手握法，握住曲杠的中间，掌心向下。

步骤3：保持挺胸，让核心肌群参与进来，将一只脚迈至V杠的下方，一只脚在体后，呈前后站立姿势（如右图a）。

步骤4：收紧肱三头肌，向下压V杠，并伸直肘关节，直到它们不能降得更低为止。曲杠最后应位于前腿的前面（如右图b）。

步骤5：停留1秒钟来收紧和屈曲肱三头肌后，缓慢地让肘关节弯曲并让V杠向上返回（在整个训练组中，不要让肘部离开身体两侧）。

步骤6：在前臂接触肱三头肌后，并且刚好在将要失去肱二头肌上的力前，重新下压，进行下一次重复训练。

与反手肱三头肌下压不同，这项正手窄握下压允许肱三头肌使用最大可能的重量。由于你将下压许多重量，所以一定要保持核心肌群的参与，并且身体不要倾斜得太多；始终要保持肱三头上面的力！（如果没有V杠，使用任何正手紧握的连接件都可以。）

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练3的第四个动作。

● 做完滑轮窄握肱三头肌下压后，直接完成该训练。

步骤1：双脚与髋同宽站立，将一对哑铃握在身体两侧（如下图a）。

步骤2：在整个训练组中，保持挺胸、肩胛骨收紧、双腿微屈及下巴与地面平行。

步骤3：仅移动前臂，随着弯举，转动两个哑铃，使掌心向上（如下图b）。在该位置进行呼气，以便产生更多的力量。

步骤4：收紧肱二头肌，期间不要让肘部往前拉或肩胛骨前引。

步骤5：到达弯举的顶部时，转动前臂和手腕，使掌心向下（如下图c）。

步骤6：缓慢地让哑铃降低至双腿，在整个过程中掌心都要向下。

步骤7：将哑铃返回至起始位置，重复训练。

这项训练会同时加强肱二头肌和前臂。因为相较于传统的哑铃弯举，它是一个略微复杂的运动，并且应用了反腕弯举的离心动作，所以我建议使用较轻的重量来开始训练——在以后可以逐渐增加重量！

● 做完哑铃佐特曼弯举后，直接完成该训练。

● 该训练是上半身增肌训练计划中的训练3的第五个动作。

● 由于该训练是循环训练的最后一项训练，因此在完成它后，你可以休息2到3分钟，再次开始5项循环训练。

步骤1：在双腿之间，两手各握住一只壶铃（或哑铃）。

步骤2：保持脊柱处于中立位状态，同时髋部向后伸展，使得你能感觉到腘绳肌和臀大肌处于伸展状态。

步骤3：在髋部向后伸展的过程中，假装你在穿过双腿向体后传递壶铃（如右图a）。

步骤4：用髋部向前上方驱动，以将身体推回至站立姿势，并将壶铃穿过双腿向上摆动（如右图b）。就我们的目的而言，壶铃应该摆动至胸部高度处，并且两只壶铃应该同步移动。

步骤5：让两只壶铃同时下摆至双腿之间。立即进入下一个重复训练。

该训练会锻炼整个身体，并且确实会将你的协调性和专注力推向更高的层次。它需要大量的神经性肌肉利用壶铃的惯性和髋部的推动来保持重物的同步运动。掌握了窍门后，你会感觉肌肉在“嘶吼”，心跳在加速！（尽管可以用双手垂直握住一个哑铃，但是在该训练中最好使用两只壶铃。）

作者简介

史蒂芬·卡布拉尔（Stephen Cabral）被评为2011年度PFP（健身职涯计划）私人培训师，并且自1999年以来已经完成了15 000多次私人训练课程，帮助运动员、CEO、医生、全职妈妈及其他从业者实现了他们的目标。他擅长将看似复杂的理念分解成为小而简单的信息块，任何人都可以消化吸收这些信息块并加以利用。卡布拉尔引以为傲的是通过改变身体来改变人们的生活。

卡布拉尔是许多期待通过合理的力量训练和减重来鼓舞员工的公司的常驻专家。他已经撰写并发表了1 000多篇文章。他还作为明星培训师出现在了电视真人秀节目《富者生存》中，并与MTV的节目《制作》合作了6周时间，在节目中作为力量训练专家帮助一位参赛选手以尽可能快的方式恢复体形。

除了他的写作和训练计划，史蒂芬·卡布拉尔已经拍摄了超过100部的健身视频，这些视频被300多万的观众在线观看。仅“你闻所未闻的最佳腹肌训练”就创造了超过100万的点击率。同时，他与Diet合作，为YouTube制作了无数高质量、备受称赞的视频，其中包括一部从成千上万的竞争对手中推选出来的最佳指导视频。

卡布拉尔所写的私人简讯每周在他的个人网站上被超过100 000人阅读。

译者简介

从事体育行业28年，曾是游泳、篮球、田径专业运动员，拥有在健身行业内超过10年的一线执教及管理经验，超过7年的教学培训经历。现任Gamma Performance《精准伸展》认证课程联合创始人及项目负责人，NSCA-CPT大中华区培训师，曾任上市公司商赢环球——智能健身项目总负责人，曾为国家游泳队、羽毛球队等专业运动队进行过运动伸展指导服务。

从事体育健身行业20年，曾是篮球专业运动员。曾在多家健身房担任私人教练及教练主管，并创办过私人健身工作室，教授私教课时长超过10 000小时。现任Gamma Performance《精准康复》认证课程联合创始人及培训师。获FMS/Bosu/TRX等国际教练培训认证，曾为国家游泳队进行过训练指导服务。