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本书首先介绍了为什么要进行瑜伽练习及其热身和准备活动，接着对髋部、腿部、核心区、上肢等不同部位肌肉的针对性瑜伽体式练习进行了介绍。此外，本书详细介绍了10个运动专项的针对性瑜伽体式练习，以及挑战能力的高强度练习。不论是业余运动爱好者还是专业运动员，皆可从中获得帮助，提升表现，预防损伤。
图书在版编目（CIP）数据
运动瑜伽：预防损伤和提升表现的针对性体式练习/（美）芮安娜·坎宁安（Ryanne Cunningham）著；赵丹彤，张晓蕾译．--北京：人民邮电出版社，2019.5
ISBN 978-7-115-49691-1
Ⅰ．①运… Ⅱ．①芮…②赵…③张… Ⅲ．①瑜伽—基本知识 Ⅳ．①R793.51
中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第234865号
版权声明
Copyright © 2017 by Ryanne Cunningham
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 ［美］芮安娜·坎宁安（Ryanne Cunningham）
译 赵丹彤 张晓蕾
责任编辑 刘蕊
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：15.75
字数：315千字
2019年5月第1版
2019年5月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2017-2582号
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
日常生活中，人们常把瑜伽练习作为放松身心、重塑身体曲线的重要方法，去忽略了瑜伽对运动产生的积极影响。本书首先介绍了瑜伽对运动本身起到的重要作用，接着对髋部、腿部、核心区、上肢等不同身体部位肌肉的针对性瑜伽体式进行了详细讲解。此外，本书以10个运动专项的运动特点和所需身体素质为基础，介绍了各个运动专项对应的瑜伽训练体式。不论是专业的运动员、体能教练及健身教练，还是广大运动爱好者，都能从本书中获益。
瑜伽是一门有关身体和心灵的科学。随着运动人体科学领域相关学科的快速发展，瑜伽在康复治疗、损伤预防等方面的优势也日渐凸显。本书虽英文原名为Yoga for Athletes，但其受众并不局限于运动员，而是面向所有热爱和从事运动的人群。本书以功能解剖学、运动解剖学、运动康复学等学科知识为理论基础，将瑜伽的体式法、呼吸法和冥想法等康复手段融入其中，为从事高强度训练的运动员提供了一条保持肌肉弹性、恢复体能平衡、增强身体活力和专注力的途径。本书的整体写作思想与中国传统文化中所倡导的“内外兼修”的思想不谋而合，能够帮助练习者提高训练的针对性和有效性。
体育，特别是竞技体育中，激烈而又残酷的竞争很容易让运动员陷入只关注结果的认知循环，而忽视了自我探索、自我发现、自我沟通及自我和解的重要性。作者通过不同的表达手法，在书中多次强调，练习的目的一定不是炫耀、不是攀比，所有体式的练习都应量力而行，强调体式是与真实自我的对话沟通，与身体的和谐相处。只要我们坚持练习——时间不会撒谎，你想要的时间都会给你。
这本书由两个部分、十九个章节构成，作者在第一部分阐释了瑜伽能够为运动人群提供帮助的理论基础，以及在不同训练环境和阶段中的应用方式。运动专项的特异性，预示和决定了不同专项所承载的损伤风险也不同。这本书的第二部分内容对如何预防、调整和修复人体在不同运动中对整个身体或身体某一部位的过度使用做出了非常清晰的诠释。根据运动专项特征而选择匹配的瑜伽体式，将为参与不同专项的运动员或爱好者提供更为直观和更具针对性的指导和帮助。
流瑜伽
进阶流
舒缓拉伸
拜日式A
拜日式B
独立体式
跪坐在脚踝上/脚趾撑地跪坐式
单车式
船式
船式到半船式
束角式
弓式
桥式
骆驼式
猫牛式
婴儿式
眼镜蛇式
牛面手臂式
新月式
十字交叉式
脚踝交叉前屈式
舞王式
双四柱式
双鸽式
下犬式
鸟王式手臂拉伸
鸟王式卷腹
鸟王式
仰卧脊柱扭转式（鸟王腿）
伸展三角式到扭转新月式
针眼式
前屈式-肩部伸展
蛙式
半十字交叉式
半快乐婴儿式
半鱼王式
半月式
半蹲式
跪姿转颈式
快乐婴儿式
快乐婴儿式和半快乐婴儿式
头碰膝式
高弓步式
双手触地高弓步式
髋靠墙式
跳跃式倒立
鸽王式
膝碰肘式
腿向上靠墙式
蝗虫式
低弓步式
低弓步变式
瑜伽砖辅助低弓步式
低弓步半鸽子式
仰卧提臀式
单腿指尖卷腹式
单腿幻椅式
单腿蛙式
开胸式
开胸式（手臂90度角）
鸽子式
鸽子式到T.W.侧鸽式
移动脚跟平板式
平板式（髂胫束伸展）
祈祷式
俯卧脊柱扭转式
狗伸展式的变式
金字塔式（瑜伽砖辅助）
仰卧手抓大脚趾式
仰卧英雄式
放松姿势
反向祈祷式
扭体束缚前屈式
扭转半月式
反转头碰膝式
单腿扭转椅式
摇篮式
跑者弓步式
圣哲式（圣哲马里奇式的变式）
坐位前屈式
牛面坐式
盘腿坐式
坐姿半转颈式
半鱼王式
宽腿坐位前屈式
转肩式（伸展带辅助）
侧弯低弓步式
侧板式
滑动膝关节卷起式
狮身人面式
脊柱起伏式
站立手抓大脚趾式
站姿单腿前屈脊柱伸展式
甘蔗式
仰卧半牛面手臂式
仰卧牛面式
仰卧扭转式（伸展带辅助）
仰卧脊柱扭转式
仰卧脊柱扭转式（鸟王腿）
仰卧脊柱扭转双膝并拢式
支撑鱼式
支撑鱼式（肩部伸展）
穿针式
单腿下犬式（核心练习）
T.W.侧鸽式
树式
三角式
扭转幻椅式
扭转新月式
高弓步扭体式
低弓步扭体式
低弓步扭体式到拉伸股四头肌式
扭转三角式
双腿起落式
上犬式
靠墙拉伸式
靠墙伸展式
战士第三式
战士第三式到句瓦明式下蹲
战士第三式（腿部运动）
轮式
宽腿前屈式
宽腿前屈式（伸展带辅助）
宽距深蹲式
狂野式
雨刷式
扭转雨刷式
手腕拉伸式
腕部拉伸（手掌贴地）式
非常感谢本书的了不起的编辑们，以及在我完成第一本书的写作和出版过程中给予我大量帮助的人们，是你们让我的梦想成真：米歇尔·马洛尼（Michelle Maloney）、辛西亚·麦凯恩（Cynthia McEntire）、利兹·埃文斯（Liz Evans）、休·奥特洛（Sue Outlaw）、诺尔·伯恩斯坦（Neil Bernstein），以及没有机会见面的人们。
万分感谢那些勤奋、积极进取、谦虚和鼓舞人心的专业运动员们，向你们致敬，我很荣幸能在过去几年教授你们瑜伽。你们可以在休闲时间致力于瑜伽练习，千言万语也无法表达我对你们百忙之中抽出时间来练瑜伽的感谢。最重要的是，感谢你们让我成为你们的瑜伽教练，感谢你们的信任、尊重和谦让。是你们让我的梦想成真，我们之间的感情已超越了朋友。非常感谢以下各位：特拉蒙·威廉姆斯（Tramon Williams）、贾勒特·布什（Jarrett Bush）、兰德尔·科布（Randall Cobb）、BJ·拉吉（BJ Raji）、萨姆·巴林顿（Sam Barrington）、安迪·穆伦巴（Andy Mulumba）、迈克·尼尔（Mike Neal）、弥迦·海德（Micah Hyde）、达顿·琼斯（Datone Jones）、达默里瑞斯·兰德尔（Damarious Randall）、昆腾·罗林斯（Quinten Rollins）、内森·帕尔默（Nathan Palmer）、DJ·威廉斯（DJ Williams）、格雷格·詹宁斯（Greg Jennings）、布兰登·博斯蒂克（Brandon Bostick）、杰迈克尔·芬利（Jermichael Finley）、杰里尔·沃西（Jerel Worthy）、凯弗·赛克斯（Keifer Sykes），以及那些未能在此处被提及的人们。
感谢才华横溢、鼓舞人心的作家乔伊斯·索尔兹伯里（Joyce Salisbury）。感谢你为我花费的所有时间和精力，在你的帮助下我才开始创作本书。如果没有你，我不知道自己是否能够成功！是你为我提供了建议，给我信心。作为作家，你的知识和经验是如此深厚和渊博，我很高兴能有你这样一位学生、朋友和老师。
我相信生活中有许多让人们相遇并成为朋友的理由。感谢布拉德利·伯恩特（Bradley Berndt），感谢你的友谊，感谢你振奋人心的积极，还要感谢你向我引荐了明迪（Mindy）。明迪·贝内特（Mindy Bennett），是你激励我健身，不断鼓励我。我会永远感激你为我所做的一切。
泰勒·邓恩（Tyler Dunne），从你迈入我的工作室大门的那一刻起，我的世界就因你发生了改变。你是一位振奋人心的作家，你的写作能力使我的梦想成为现实，让我的作品能发表在美国知名的瑜伽杂志上，并最终让我有勇气创作这本书。你是一个伟大的人，我喜欢我们一起做的健身运动和我们的谈话。我会永远欣赏你对写作和运动的热情。
非常感谢那些不可思议的模特们，他们是充满天赋的运动员和非常有趣的朋友。他们让这本书如此真实并鼓舞人心，这些模特包括：阿比·威德默（Abby Widmer）、凯文·达特（Kevin Dart）、布赖恩·丹齐格（Brian Danzinger）和布伦南·哈金斯（Brennan Hutjens）。还要感谢我的老师以及流瑜伽工作室的模特伊丽莎白·赫博讷（Elisabeth Herbner）和戴维·肯沙克（David Konshak）。
如果没有我的所有学生的爱戴和支持，流瑜伽工作室就不会存在。感谢大家！每周都能见到你们让我非常开心，我喜欢观看你们的每一段瑜伽。
我非常感谢我这一生中遇到的最能激励人心、最聪明和最有才华的老师：格温·劳伦斯（Gwen Lawrence）、利兹·阿奇（Liz Arch）和杨希·斯科特·施瓦茨（Yancy Scot Schwartz）。因为你们三位，我的瑜伽水平才能提升到新的高度。每次看到你们，我都能学到更多的东西。只要你们允许，我将不断地向你们三位学习。对你们每个人，我都充满了敬爱和尊重，非常感谢你们让我进入你们的生活，成为你们的朋友。非常感谢！
我生活中的朋友总是让我笑面人生，用心感受生活。感谢你们每个人！感谢我的闺蜜、瑜伽团队、Instagram handstand公司的员工、Bunco集团的员工、图书俱乐部的员工、热爱旅行的女性朋友们，以及长期以来一直在我身边支持我、爱护我的朋友们。我爱你们！
感谢我的家人。谢谢你们相信我，让我能够追寻我的梦想，谢谢你们鼓励我继续前进，并一直在我的背后支持我。你们一直陪伴在我身边，全心呵护我。妈妈、凯西（Kathy）阿姨、加里（Gary）叔叔、卡里（Kari）、格兰特（Grant）、加文（Gavin）、格雷迪（Grady），谢谢你们的爱。
妈妈，谢谢你作为单身母亲为我付出的一切，是你成就了今天的我。你一直鼓励我追寻自己的梦想，总是对我充满信任。我爱你，妈妈。非常谢谢你。
还要感谢我的猫咪格雷西（Gracie）。你总是偎依在我身边，趴在我身上，趴在我的计算机上，甚至将这本书中的每个字都“敲打”在我的脸上（除了致谢这部分）。遗憾的是我的宝贝猫咪格雷西在我写这部分内容的两天前去世了。格雷西教会了我真正的爱是简单生活和享受生活。我想念你，爱你，我的公主。
衷心感谢我最爱的人布拉德（Brad），感谢你在我写作期间给予我的支持和善意。感谢你成为我最好的朋友，在我最需要你的时候总是陪在我身边。没有你，我不可能完成这本书。你是一个伟大的人，我因此而爱你。
教练员不仅要为运动员（尤其是职业运动员）设计力量训练方案和拉伸计划，在运动员执行训练计划的过程中还要观察并纠正他们所做的每个动作，配合医生一起帮助运动员降低损伤风险。那么，运动员还需要练习瑜伽吗？答案是肯定的，因为瑜伽练习在帮助运动员提升其平衡能力、柔韧性、肺活量，甚至在大脑的敏锐度方面，都有非常显著的作用。
不断超越自我的渴望是竞技体育的重要组成部分，所有运动员都希望通过不同的训练来获得更多的提升，这也是运动员终其职业生涯所追求的。在最佳发展阶段，运动员希望拥有更强健的体魄、更精准的决策，攻克更难的目标，以及一方面的改进与提升。每一个小的进步都会促使运动员实现更好的竞技表现。无论是职业运动员，还是寻求自我提升的运动爱好者，瑜伽都能助其找到提升运动表现的切入点。
特定的运动方式或动作，可以让我们的肌肉获得更有针对性的训练和强化，每一个瑜伽体式通常都会有其着重强调和针对的肌群。而瑜伽能够将身体所有肌群调动起来，促进不同肌群之间协调、平衡地发展。本书不会像解剖学书那样对肌肉进行全面介绍，只介绍体式练习涉及的主要肌群。图1.1为主要肌群的前视图和后视图。学习本书中的体式时，可参阅此图。
对于运动员来说，瑜伽是一种特别有效的训练方式，因为它将拉伸、力量训练、呼吸和平衡练习融合在一起，而这种融合大有益处。每位运动员都需要更有针对性的训练，而瑜伽能够为运动员提供其所需要的个性化训练。本章将概述瑜伽中能够帮助运动员提高其运动表现的瑜伽体式。你可以根据自身需求，在这些瑜伽体式中找到最适合你的体式进行练习。
运动员们需要在练习间隙进行休息，以便让肌肉得到恢复。教练员们更是花费了大量精力试图对此展开研究，希望能确定运动员比赛前所需的最佳休息时长。如果休息过长，肌肉弹性便会下降，这势必会影响接下来的运动表现。是什么原因导致肌肉在持续运动中感到疲劳的呢？
人在运动时，肌肉会与摄入的氧气发生化学反应来产生能量。瑜伽练习中由深呼吸摄入的氧气量远远超过了肌肉所需的氧气量。肌肉收缩这种能量代谢活动会产生一些副产品，最常见的副产品就是乳酸。而乳酸和其他代谢产物的不断累积，让肌肉开始疲劳，最终影响了身体的运动表现。鉴于这种情况，我们通常都会建议运动员们多休息、多饮水，以清除肌肉内的代谢废物，使肌肉能够再次焕发活力。教练和运动员们都应该了解的关键问题是，清除这些肌肉内代谢废物所需的最佳休息时长。如果休息时间过长，会浪费宝贵的训练时间；如果休息时间不够，运动员们可能会受伤。而个体差异的存在，又让这一问题变得更加复杂。没有适用于所有人的标准休息时长，每个人都必须找到最适合自己的快速恢复方法，而瑜伽可以在这方面为大家提供帮助。
肌肉恢复的目标是清除肌肉中包括乳酸在内的废物，让肌肉再次焕发活力。水合作用有助于将废物清除体外，而适当拉伸肌肉也能更快地使肌肉恢复功能。瑜伽练习者总是知道最好的肌肉拉伸方法。
在锻炼结束后，肌肉会变得紧绷，我们需要采用正确的办法进行拉伸。请注意，我们此刻要拉伸的是肌肉而不是肌腱。恰到好处的拉伸有助于提高肌肉弹性，使肌肉在锻炼期间不会紧绷。练习瑜伽的主要目标是延长拉伸时间（10～20次呼吸），因为较短时间的拉伸效果不佳。肌肉处于拉伸状态时，持续深呼吸会将血液供应到被拉伸的肌肉。这种深呼吸有助于将营养传送至肌肉，为肌肉恢复提供能量，为肌肉“充电”，为迎接下一次大强度练习做好准备。第2章将讨论瑜伽呼吸技巧，以及完成练习后让肌肉得以恢复的拉伸技巧。肌肉恢复得越快，运动员们便能越早回归训练，从而获得更大的比赛优势。
运动员们有时会在训练结束后感觉双腿沉重乏力。此时，最好能通过促进血液循环来缓解双腿的疲劳。腿向上靠墙式是一个缓解双腿疲劳的好方法。像瑜伽中的其他体式一样，该体式有很多益处，它除了能帮助肌肉恢复弹性外，还能促进消化吸收，让身体重新储备能量，放松身心。
肌肉
腘绳肌。
1. 面向一堵墙。
2. 仰卧，双腿靠墙向上伸直（图1.2）。
3. 臀部可以碰触墙壁，也可离墙几厘米远。
4. 放松双臂，将双臂放在身体两侧，手心向上。
5. 在此姿势下放松，至少5分钟，10～15分钟效果更佳。
变式
如果感到腘绳肌紧绷，仰卧时应该让臀部离墙几厘米远，双腿向上，弯曲双膝，脚掌贴在墙上。如果腘绳肌仍然非常紧绷，可以在臀部下方放置瑜伽砖或瑜伽垫抬高臀部。
专业运动员和业余运动员们都会担心运动损伤干扰训练。对于很多运动员来说，在赛季发生运动损伤是他们最担心的问题。哪些因素会导致运动损伤？除去可能发生的各种意外，大多数运动损伤可归纳为以下5个主要原因。
1. 热身不充分。
2. 快速运动和扭转运动使关节受到压迫。
3. 身体某个部位的训练强度高于其他部位，导致肌体失衡。
4. 高强度训练导致肌肉紧绷，使肌肉失去弹性。
5. 过度使用肌肉。
练习瑜伽有助于预防前4种损伤。瑜伽体式通过针对具体需求的拉伸与强化，达到身体各部位的平衡。瑜伽练习是从热身运动开始的，以此让所有肌肉和结缔组织都为剧烈运动做好准备。瑜伽体式能够强化那些易受伤关节（比如膝关节和踝关节）周围的肌肉，确保运动员能够完成快速的爆发性运动。在阅读本书的过程中你会发现，本书甚至涉及一些非常细小的、经常被忽略的肌肉。
在许多运动中，训练失衡是一个非常严重的问题。如网球、高尔夫和棒球等运动，会让身体一侧的运动量高于另一侧。这种失衡会导致关节受到压迫，很容易使身体两侧都受到损伤。有些运动会使身体某个特定部位所承受的压力突然增加。例如，自行车选手们需要扬起脖子才能看到前方，而长时间俯身撑在车把上，导致他们经常脖子痛。有时，他们身体的重心也会前移至手臂，导致背部上方和颈部疼痛。瑜伽练习可以让他们身体的各个部分回归平衡，降低受伤概率。
最后一点很重要，力量训练往往会导致柔韧性下降，而瑜伽可以在促进机体恢复的同时，让我们保持柔韧性。肌肉紧张会导致肌肉受伤。而瑜伽通过拉伸，使肌纤维变长，促进结缔组织的修复，以减少潜在的损伤。定期的瑜伽拉伸练习能够帮助运动员保持肌肉弹性，这样即便是在激烈的比赛过程中，运动员只会出现轻微肌肉拉伤，而不是肌肉撕裂。解决了受伤问题，运动员也就能在赛季中获得更多的出场机会。专项运动所具有的特异性，要求我们在设计拉伸动作时要充分考虑项目动作特征和主要发力肌群，这样才能最大限度实现拉伸动作与专项主要发力肌群的互补。请阅读本书的第二部分，了解如何根据运动类型选择你的瑜伽练习方案。
每位运动员都希望发挥出最好的水平，但也正是因为这样，他们大多存在肌肉过度使用的问题。瑜伽训练可以提高人体的平衡性和柔韧性，从而降低过度使用肌肉造成伤害的可能性。避免伤害是提高运动表现的关键。本书中介绍的体式有助于避免运动损伤。
单独完成各种体式或完成系列体式都会对练习者有所帮助。一套常见的瑜伽体式是从上犬式到下犬式（或从眼镜蛇式到下犬式），这两种体式在下文有介绍。这些瑜伽体式可以在促进身体各部分均衡发展的同时，达到强健肌肉的目的。本书多次提及这些体式，如有需要请阅读以下描述。
肌肉
肱三头肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、股四头肌、臀大肌。
1. 俯卧，双手放在肩关节下方，贴于垫上。
2. 吸气同时抬起胸部，伸直手臂。
3. 将重心下移至脚尖，用脚尖支撑身体。
4. 收缩股四头肌使膝关节抬离地面，保持双腿伸直（图1.3）。
5. 双肩向后向下，远离耳部。
6. 肩胛骨内收，背部下沉。
7. 保持双肩处于双腕正上方的位置。
8. 双手推地，保持上臂伸直。
9. 凝视前方，拉伸并放松颈部。
10. 两侧肩胛骨继续向后、向下沉。
11. 收缩股四头肌，膝关节抬离地面，脚尖下压，保持臀肌收紧。
安全提示
保持腹部肌肉轻微收缩，防止腰部产生不适。如果下背部或肩关节感到不适，可用眼镜蛇式代替。
肌肉
腹直肌、股四头肌、缝匠肌、胸大肌、三角肌。
1. 俯卧，双腿向后延伸，手臂置于身体两侧，额头轻触地面。
2. 弯曲手肘，手掌贴于胸部两侧的地面。
3. 额头抬离地面，手掌轻推地面，使胸部向前、向上伸展（图1.4）。
4. 收缩股四头肌的同时，脚尖向下压地面，并带动双腿向后延伸。
5. 维持上一步的姿势，保持腹部肌肉收紧，卷尾骨向下（向脚后跟方向）。
变式
胸部上抬时，双腿伸直，离开地面。
安全提示
将尾骨向脚后跟方向卷，避免在做脊柱伸展动作时压迫到腰椎。在脊柱保持延展和拉长的同时，核心肌群保持收缩。
肌肉
肱三头肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、腰方肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌（小腿肌肉）、臀肌。
1. 俯卧，双手放在肩关节下方的垫上。
2. 呼气的同时翻转脚掌，脚趾向后蹬地抬高臀部。
3. 双手按压地面，伸展手臂。
4. 双臂外旋，远离双耳。
5. 放松颈部。
6. 抬起臀部的同时拉伸脊柱。
7. 脚跟下压地面并双腿逐渐伸直（图1.5）。
8. 确保双手分开，与肩同宽，手指向垫子前方舒展延长。
9. 手指分开。
变式
如果腘绳肌紧绷，并且脊柱呈弧形，则稍微弯曲双膝，使骨盆回到中立位，使尾骨向上竖起。通过压实双手来拉伸脊柱，并抬高臀部。
安全提示
小心过度拉伸。该体式容易导致肘关节和膝关节过度拉伸。
锻炼会给身体带来一种自然的压力，这种压力是有益的。锻炼可帮助大家释放日常生活的压力，而不是被压力控制。但是，如果运动员将运动训练当作事业，或者对训练的态度非常认真，对自己有很高的期望，那么这种训练不会减轻压力，反而会增加压力。当运动员承受压力时，身体会分泌压力荷尔蒙皮质醇。瑜伽是通过何种方式帮助运动员减轻压力的呢？进行一系列的瑜伽动作练习，能够让身体内皮质醇的余量随之降低，运动员也会随之感觉轻松，压力得到缓解。
瑜伽让运动员的注意力转移到瑜伽体式上，使运动员的压力得到缓解，让运动员们活在当下，而不是思考过去或未来。在练习瑜伽的过程中，运动员可能会遇到具有挑战性的体式。起初，可能会畏缩，不想完成这个体式。但是，一旦完成该体式，就会发现自己的注意力集中在该体式上，而完全忘却了其他东西。这就是瑜伽，它会让人们活在当下，让人集中注意力。
瑜伽帮运动员减轻压力，活在当下的最后一种方式是使人专注于呼吸。下一章会更详细地讲解瑜伽呼吸法。练习瑜伽可以让人的注意力高度集中，使人平静，减轻身体压力。盘腿坐式是让人进入安静状态的一种很好的练习体式，或者说是一种冥想练习体式。
肌肉
腰大肌、腰方肌、竖脊肌、菱形肌、背阔肌、腹直肌。
1. 坐在地上。
2. 屈膝，双腿在踝关节处交叉。
3. 坐直身体，用头引领脊柱向上伸展。
4. 放松双肩，使其远离耳部。
5. 将双手放在膝关节上（图1.6）。
6. 平视前方，静坐2～10分钟。
变式
如果这个体式让人感到不舒服，可以在臀部下方放一个瑜伽砖或瑜伽垫抬高身体，使自己感到更舒服一些，同时维持脊柱挺直。
安全提示
这个体式的常见问题是让人膝关节不适。为了让膝关节和臀部都有活动空间，可以将双脚向前移动，脚心相对。
人们总倾向于训练那些对自己专项运动表现提高有着重要作用的部位，正如一些训练态度非常认真的运动员一样，他们不断关注和强化那些有助于提高运动表现的肌肉。但是，运动员们应该牢记的一点是，身体的各个部分是相互联系的，忽略身体的任何一部分都会导致身体出现弱链或失衡。一段时间后，过度使用的肌肉会使身体失衡，给韧带和关节带来不适，进而导致更严重的损伤。
运动员在训练中要完成很多动作，他们往往会忽视那些承受最多压力并起主要作用的身体的局部部位。大家会在本书中学到一些锻炼所有身体部位的体式，第8章会教大家注意一些小肌肉。运动员往往对小肌肉和关节的重要性不屑一顾。手腕拉伸式会告诉大家它们的重要性，这个体式可提高手腕的灵活性，不仅适用于瑜伽练习者，也适用于运动员的训练。
肌肉
旋前方肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、肱桡肌、掌短肌、指浅屈肌。
1. 四点支撑位开始。
2. 双肩和手腕保持在同一直线上，臀部和膝关节保持在同一直线上。
3. 顺时针方向转动右手，使指尖指向右膝关节。
4. 掌心紧贴瑜伽垫。
5. 保持右臂伸直，右肩远离耳部。
6. 手掌平放在瑜伽垫上。
7. 将臀部慢慢移向脚后跟，直到感觉到下臂拉伸（图1.7）。维持该体式5～10次呼吸的时间。
8. 将臀部前移，结束此体式。
9. 从左手腕开始重复上述动作，逆时针方向旋转左手。
变式
跪坐，双手合十做祈祷式，按压双掌。缓慢降低手腕，同时上抬肘部（图1.8）。
安全提示
手腕要在不产生任何疼痛的情况下进行拉伸。如果感觉到疼痛，有可能是拉伸过度。
无论是私人教练还是职业教练都会将核心肌练习纳入训练内容。瑜伽一直以来都非常重视核心肌群，因为它们是整个躯干动作的基础。核心肌群不仅包括腹部前侧的肌肉，即人们所说的6块腹肌，还包括下背部肌群、髋关节周围肌群和脊柱稳定肌群，图1.9显示了所有核心肌肉。
核心肌群由三层肌肉组成。上腹部肌肉控制胸腔和骨盆部位之间的移动。此外，躯干两侧的腹斜肌对许多运动中的扭转动作至关重要。最后，深层腹肌支撑着内脏器官。这三层肌肉都必须非常强壮和协调，才能在瑜伽练习时保持身体的平衡和练习的高效。
强壮的核心肌群能最大限度减少腰部的损伤，并让下肢爆发力得到更好的发挥。更有力量、更稳定和更具有平衡性的核心肌群，能够让所有项目的运动员在其原有的运动表现上更上一层楼。核心肌群对每个人都很重要，因为动用身体深处的肌肉，才能维持瑜伽体式和拉伸动作所需的平衡性，所以完成一套完整的瑜伽练习会让所有核心肌肉都得到锻炼。有些瑜伽体式，比如船式，直接针对核心肌肉，这个体式完美展现了核心肌群在动作表现中的重要性。
肌肉
腰大肌、耻骨肌、缝匠肌、股直肌、腹直肌、内收肌、股四头肌、竖脊肌、腰方肌、斜方肌、菱形肌。
1. 坐在瑜伽垫上。
2. 弯曲双膝，把脚放在瑜伽垫上。
3. 双手抱住或拉住大腿后侧。
4. 躯干向后倾斜，直到手臂伸直。
5. 继续向后倾斜，直到双脚离地，用坐骨后缘保持平衡。
6. 保持此体式，同时向脊柱方向收紧肚脐（骨盆后倾），以锻炼核心肌群。
7. 伸展双腿（图1.10）。
8. 抬高胸部，保持脊柱延长，锻炼核心肌肉。
9. 凝视前方。
变式
以相同方式练习该体式，但保持膝关节弯曲，而不是伸直双腿。
安全提示
挺起胸部，收紧腹部，以锻炼核心肌群，避免对下背部造成压力。挺起胸部还有助于防止弓背引起的疼痛和劳损。
有时，人们头脑中思绪不断，让人无法放松和入睡。在人生的某个阶段，我们都有可能被失眠困扰。不眠之夜让每个人都感到苦恼。对于准备参加比赛的运动员来说，良好的睡眠尤为重要。目前尚没有应对偶尔失眠的完美解决方案，但是我们可以学着放松自己。在锻炼肌肉的时候，放松也是一项技能，而瑜伽有助于训练身体进入放松状态。瑜伽向我们展示实现这一目标的两种途径。首先，当运动员学会在瑜伽练习中将注意力集中在瑜伽体式上，他的意识和身体就理解了运作和休息之间的区别。之后，当他将注意力集中在放松上，肌肉就能做出相应的反应。这项技能可在瑜伽垫上使用，也可以运用到床上，确保运动员有安稳的睡眠。
其次，运动员可通过呼吸改善睡眠。在瑜伽练习中，我们会有意识地利用呼吸促进体式的完成和保持，练习结束时，会利用呼吸让身体平静下来。利用呼吸进行放松应先从深呼吸开始。缓慢地、长时间地、平稳地吸气和呼气。吸气时数5～7秒，呼气时数5～10秒。一旦形成了呼吸节奏，至少保持该节奏一分钟，或者直到感觉完全放松，准备进入睡眠为止。在参加比赛前，运动员可利用有节奏的呼吸进入平静和放松状态，确保发挥最佳水平。睡觉前也可以进行韵律式呼吸。所有瑜伽课程都以放松姿势（也叫savasana，梵文意为“摊尸式”）结束。我们可以利用该体式练习放松技巧，将其运用于现实生活，改善睡眠。
肌肉
所有肌肉都停止运作，让自己进入完全放松状态。
1. 仰卧于瑜伽垫上。
2. 双腿伸展并放松，双脚放松自然向外打开。
3. 手臂伸展，放于身体两侧，掌心朝上（图1.11）。
4. 闭上双眼。
5. 释放身体所有的紧张。
6. 让呼吸自然缓慢下来。
7. 允许各种思绪在大脑中浮现，但不要在意这些思绪。任由思绪来去，将注意力集中在放松上。
变式
如果感到背部不适，可以弯曲双膝，将脚掌贴于瑜伽垫上，与臀部同宽或超过臀宽，放松膝关节。另一个改善背部不适的体式是盘腿坐式。
瑜伽不是竞赛。对于竞技运动员来说这个概念可能很难理解，因为比赛是他们生活的全部。但是，坐在瑜伽垫上，练习者必须将注意力集中在自己的身体及身体所能完成的事情上，而不是去关注别人所做的事情，如何与他人竞争，以及如何击败他人。运动员必须抑制住与自己竞争的冲动，专注于自己当前的能力，不要过度拉伸，也不要用力过猛。可使用瑜伽砖和瑜伽伸展带等工具安全地完成某个体式。第2章将对这些工具进行详细介绍。
在瑜伽课之前和瑜伽课期间保持水分摄入也很重要，否则可能导致头晕，甚至晕眩。将水放置于身边，确保随时可以喝到水，即使是运动员也要注意水分摄入。和所有运动一样，正确的姿势能够防止损伤，因此，请仔细阅读说明，查看相关图片，确保动作正确。
最后，如果在练习中感觉疲劳或头晕，可以采用婴儿式休息一会儿。这个体式是全面恢复的体式，让练习者可以随时检查自己的状态。
肌肉
背阔肌、竖脊肌、臀大肌。
1. 双手和膝关节着地，身体放低。
2. 两个大脚趾合拢，双膝分开。
3. 将臀部后移至脚后跟。
4. 前额点地，放松自己。
5. 双臂在身体两侧伸展，掌心向上（图1.12）。
变式
并拢双膝，手臂伸展过头部。这个动作能让背部得到拉伸，肩关节的外侧得到放松。如果这个体式让膝关节疼痛，可以采用盘腿坐式或将腿倒靠在墙上。
安全提示
膝关节不应疼痛或不适。如果有疼痛感或感到不适，可以根据需要改变动作，采用盘腿坐式，或者腿向上靠墙式。
瑜伽是运动员训练的极佳辅助性练习。无论是业余运动员还是专业运动员，瑜伽练习都能提高他们现有的运动表现，帮他们实现运动生涯的长远发展。本章列举的体式可说明瑜伽能够如何改进训练。现在让我们开始系统性的练习。第2章和第3章将从锻炼身体前的初级和高级热身动作开始。和所有瑜伽练习一样，这是一个旅程——一个提高运动能力的旅程。
橄榄球运动中有很多动作，每种动作都对应不同的拉伸练习，这些练习可以帮助运动员获得好的运动表现。本章介绍的体式可以帮助橄榄球运动员避免在球场上受伤，增强其运动表现。橄榄球运动员的受伤范围下至腿和脚踝，上至肩关节和手臂。针对这些特定部位进行训练，可以减少受伤概率，提高速度和灵活性，从而有助于实现断球、抢球和控球。除了这些特定部位以外，橄榄球运动员还应该对全身，而不只是针对身体的某个部位进行拉伸，因为这对其在球场上的其他动作有帮助。为应对比赛中所出现的各种情况，球员很多时候都要在瞬间做出不同的反应动作，这些动作很容易牵扯到身体不经常进行拉伸的部位，比如脚踝。大多数运动员更多关注大块肌肉的拉伸。而跪坐在脚踝上/脚趾撑地跪坐式对防止崴脚、脚踝扭伤及脚趾伤非常有帮助。瑜伽可以让这些部位变得灵活，使之有更强的适应力。
本章介绍的适用于橄榄球运动的体式是针对全身各个部位的。挑选出来的体式针对的都是橄榄球运动员经常感觉紧绷或容易受伤的部位。运动员在练习这些体式时，每种体式保持10～20次呼吸或是更长的时间。练习的时候，应试着让肌肉放松，而不是与拉伸肌肉较劲。在身体更紧绷的那一侧，应重复练习这些体式，或保持姿势的时间更长一些。这样练习可以帮助运动员的肌肉处于放松、灵活的状态，为下一次的比赛做好准备。
无论是在天然草坪还是人造草坪上，橄榄球比赛或是训练都有可能会造成足、踝部受伤。跪坐在脚踝上/脚趾撑地跪坐式拉伸动作可以帮助拉伸足部的小肌肉群，放松脚踝，提高脚踝的灵活性。从下犬式开始，屈双膝，向下跪在垫子上，双手双膝撑地。保持脚趾向下弯曲，双手向膝关节移动，同时髋部慢慢向脚后跟方向移动。挺胸，肩关节位于髋部正上方。坐直，进入跪坐在脚踝上的体式（图10.1a）。然后，双手向前移动，回到跪地姿势。伸直脚趾，双手再次移动到膝关节。坐在脚后跟上，进入脚趾撑地跪坐的体式（图10.1b）。每种体式保持10～20次呼吸的时间。
橄榄球运动员的爆发力和速度会导致腘绳肌紧绷，因此橄榄球运动员经常会发生抽筋和腘绳肌受伤的情况。金字塔式对练习腘绳肌运动的灵活性来说非常重要，可以预防受伤。从下犬式开始，右脚上前一步，位于手腕后方。左脚向前跳一步，再向左侧跳一步，双脚分开，站在垫子上，与髋同宽。将一块瑜伽砖竖立在右脚内侧。双手放在瑜伽砖上，双臂伸直，肩关节放松，远离耳部，脊柱伸直。右脚用力蹬地，伸直右腿，髋部正对垫子前端（图10.2）。进入使用瑜伽砖的金字塔式。
橄榄球运动员在断球或加速跑时，身体往往会前倾。弓式不仅帮助运动员通过开胸和展肩，减少身体前倾问题，还能够帮助其拉伸腰部和身体正面的肌肉，比如髋部屈肌和四头肌。腹部着地，趴在地上。双臂伸直，位于身体两侧。屈双膝，双手向后，抓住脚踝。双脚向后与手心对抗，抬高双脚（图10.3）。同时，胸部向前伸展，保持脊柱伸直，腰部不要下沉。进入弓式时，保持目视前方。可以采用上犬式作为该体式的变式。
平衡能力对橄榄球运动来说非常关键。地面原因（平坦情况）以及瞬间反应有时会要求球员在做各种动作的同时保持身体平衡。战士第三式（腿部运动）训练的就是运动员在各种动作下保持平衡的能力。从下犬式开始，右脚上前，置于双手之间，用右腿支撑身体平衡，上身和左腿与地面平行（图10.4a）。左腿弯曲，靠近胸部，进入站立姿势，右腿支撑身体平衡（图10.4b）。左腿向前伸直（图10.4c）。保持左腿抬高，慢慢经左侧转到身后，进入战士第三式。慢慢重复该体式，练习3～5组。可以保持战士第三式姿势而不添加腿部运动，作为该体式的变式。身体失衡时，可以借助瑜伽砖保持平衡。
股四头肌都是大块肌肉，这些肌肉对橄榄球运动员跑、跳、蹲等动作非常重要。双手触地高弓步式有助于拉伸股四头肌和髋部屈肌。从下犬式开始，右脚上前一步，置于双手之间，保持左膝抬离垫子。双手放在垫子上，位于右脚内侧，右脚移动到垫子右侧边缘。双手推地，保持双臂伸直，肩关节放松，远离耳部。右膝向前弯曲，同时左脚后跟向后用力蹬，髋部下沉（图10.5）。保持挺胸状态。
橄榄球运动员在球场上需要进行快速横向移动。从下犬式开始，右膝贴近胸部，置于垫子上，位于右手后侧。左膝放松，贴地，左腿向后移动，同时髋部向后移动。髋部正对垫子前端，前臂下落。两肘分开，向下放到地上（图10.6a）。保持此姿势，呼吸5次。双臂向垫子左侧移动，同时右髋部向后用力推。右臂向左侧伸展，头部放松，低头（图10.6b）。
转肩（伸展带辅助）体式的练习能让所有位置的球员都受益匪浅。该体式的练习能够让球员在断球、接传球时手臂进行各个角度的旋转。站在垫子上，双手握住伸展带，双手分开，大于髋部宽度，手臂向前伸直（图10.7a）。手臂举过头顶（图10.7b），手臂向后下落（图10.7c）。双手沿着绳子向两侧移动，使手臂能够下落到身后。手臂缓慢向上举起，转到身体前方。当肩关节放松后，逐渐缩小双手之间的距离。
强壮的核心肌群是所有动作的力量来源，不论对速度、敏捷度还是力量都很重要。该体式是平板式的演变动作，用于锻炼核心肌群。从下犬式开始，吸气，右脚向上抬起，进入单腿下犬式。屈右膝，向前移动呈平板式，肩关节位于手腕正上方，右膝靠近右手肘（图10.8a），收紧核心，回到单腿下犬式。屈右膝，向前移动呈平板式，右膝靠近鼻子（图10.8b），回到单腿下犬式。屈右膝，向前移动呈平板式，右膝靠近左手肘（图10.8c），以下犬式结束动作。换左腿重复该系列动作。
肩部开阔、灵活可以预防肩关节受伤，还可以保护肱二头肌和肱三头肌，防止肌肉撕裂和拉伤。俯卧在地上，腹部着地，用双臂支撑起上身，手肘位于肩关节正下方。翻转右手，手心朝上，右臂移动到左肘后方，向左侧方向伸直。左臂向前伸展，同时胸部下落（图10.9）。左腋窝向地面下落。回到开始的姿势，换另一侧身体重复以上动作。
橄榄球运动中，长时间奔跑和其他快速多方向的动作，都会导致髋部紧绷。该体式能锻炼运动员的灵活性和柔韧性，使他们在球场上能迅速做出反应。仰卧，抓住伸展带，将伸展带套在右脚跖球上，右腿伸直，指向上方。右手抓住绳子两端，右腿向身体右侧下落，眼睛看向左侧（图10.10a）。右腿缓慢抬起，回到原位。左手抓住绳子两端，右腿向身体左侧下落（图10.10b），靠近地面的程度由个人决定。眼睛看向右侧。右髋部向前转动，保持右脚跟用力蹬，伸直右腿。交换双腿重复以上动作。
橄榄球头盔比一般的头盔轻，但是每当新赛季开始时，戴头盔总会让人颈部紧绷、僵硬。坐姿半转颈式简单但有效，可以让颈部保持放松、灵活的状态。坐直，肩关节放松，远离耳部。下巴靠近胸部，慢慢转动头部，让右耳靠近右肩（图10.11a）。头部继续向前转动，靠近胸部，然后转向左肩（图10.11b）。慢慢从肩关节一侧转到另一侧。然后头部逐渐转到中间，抬高。头部后仰，放松，抬起下巴（图10.11c），然后将头部从右肩转到左肩。
本章介绍的所有体式都是针对专业橄榄球运动员的，每个球员都能从中受益匪浅。没有哪个球员愿意因为受伤而错过比赛，所以，花些时间去练习本章中的每一个体式。将它们作为日常拉伸练习的一部分，有助于让身体保持放松和灵活状态，为比赛做好准备。
芮安娜·坎宁安（Ryanne Cunningham），拥有RYT 200和RYT 500证书，长期居住在美国威斯康星州的绿湾城。她经营着一家流瑜伽工作室，给绿湾包装工队的前任和现任球员，以及其他运动项目的运动员进行团体或者个人瑜伽培训，参加训练的有兰德尔·科布（Randall Cobb）、特拉蒙·威廉姆斯（Tramon Williams）、B.J. 拉吉（B.J. Raji），贾勒特·布什（Jarrett Bush）、迈克·尼尔（Mike Neal）和安迪·穆鲁巴（Andy Mulumba）。坎宁安从2002年开始在绿湾的一个瑜伽中心参加训练并任教，于2012年在该中心获得RYT高级瑜伽培训师500小时证书。2002年，她在弗吉尼亚白金汉萨特旦安达隐修处获得了RYT高级瑜伽培训师200小时证书，以及运动力量瑜伽证书。
自2002年起，坎宁安学会并开始使用高级按摩疗法。为了更好地掌握按摩疗法，她学习了人体解剖学、生物学及运动机能学，将所学的知识应用到了瑜伽实践和教学中。她利用自己在运动和健身方面的经验，教导学生如何进行正确的拉伸，纠正学生动作，让所有瑜伽学习者都受益匪浅。
坎宁安在美国国家和地方刊物上发表了许多文章，这些刊物包括《瑜伽杂志》（Yoga Journal）、《密尔沃基哨兵报》（Milwaukee Journal Sentinel）及《曼特拉杂志》（Mantra Magazine）。
张晓蕾
国家高级教练员。国家花样游泳队教练员，上海市花样游泳队主教练。曾培养了黄雪辰、刘鸥、汤梦妮等一批花游领域的知名精英运动员。作为国家花样游泳队教练组成员，带队所获成绩有：2006年世界青少年锦标赛单人项目金牌、集体项目银牌；2008年北京奥运会集体项目铜牌；2009年世锦赛组合项目银牌；2010年亚运会集体、组合项目两枚金牌；2010年花样游泳世界杯集体、组合两枚银牌；2012年伦敦奥运会集体项目银牌、双人项目铜牌；2012年全国锦标赛自由组合金牌；2013年世锦赛单人项目银牌；2013年第十二届全运会双人项目金牌、自由组合银牌；2014年仁川亚运会双人、集体、组合三枚金牌；2014年第十三届世界杯双人、集体项目两枚金牌；2015年喀山世锦赛单人、双人、集体、组合三枚银牌；2016年里约奥运会双人自由项目、集体项目两枚银牌；2017年布达佩斯世锦赛集体银牌、组合金牌。
赵丹彤
北京体育大学体育教育训练学博士；国家体育总局体育科学研究所助理研究员；艺术体操国家一级运动员、裁判员；国家花样游泳队体能教练；国家级运动营养师。主要研究方向：体能训练，瑜伽和普拉提训练，运动损伤康复与治疗。ASCA（澳大利亚体能协会）认证体能教练；FORTANASCE认证孕产康复师；MTT（医学运动康复）认证康复师；FMS（功能性动作筛查）认证教练；SFMA（选择性功能动作评估）认证教练。
