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近年来跑步变得越来越流行，成千上万的人进入马拉松的运动模式。但伴随运动的喜悦而来的伤痛，会让你几个星期或常年难受。这就是为什么每个运动需要有解剖学知识，和运动前拉伸。本书包括热身和降温的延伸、主要和次要的肌肉群针对性伸展、分步骤的照片拆解、如何正确的开始跑、什么路面跑步最适合和如何识别、预防和治疗常见伤病运行等内容。以及对使用的主要肌肉群进行详细的锻炼计划。
本书是《跑者世界》杂志资深撰稿人、芝加哥马拉松官方培训顾问、四届世界大师锦标赛马拉松冠军哈尔·希格登的倾心力作。本书包含了关于如何完成半程马拉松比赛你需要了解的全部内容：如何开始跑步、训练时应该关注什么，如何选择并提高自己的配速，如何避免跑步损伤，如何记录自己的进步，如何坚持跑下去以及如何进阶成为中高级跑者。无论你是第一次准备半程马拉松比赛，还是已经完成过数个半程马拉松比赛，都能从本书中找到适合你的训练方案。
除此之外，本书还会带领你领略跑步的乐趣，它将成为让你终身受益的跑步灵感。
最近，我在清理地下室的杂物时偶然发现了一盒奖章：这些奖章是在长期的跑步生涯中积累下来的。奖章太多了，以至于墙上都挂不下。虽然尽了一切努力来获得这些奖章，但长期以来这些奖章却被搁置在一边，塞满了书架，多少年都未曾再看过。但现在该如何处理它们呢？我问我的妻子罗斯：是否应让年轻的家庭成员将这些奖章看成是祖父的美好回忆；我们是否应当在网上将它们送给素未谋面的陌生人，也许他们比我们更加欣赏这些奖章；或者将这些奖章扔进垃圾堆，等待几个世纪后被对古代文明好奇的考古学家发现，而这个“古代文明”的特点就是以跑步作为主要的娱乐活动。
在这一堆奖章中，有一枚很显眼，吸引了我。这枚奖章采用镶金枫叶制成，它证明了在1977年9月11日的这一天，我赢得了克利夫兰心率马拉松（Cleveland Heart-A-Thon）专业组的比赛。
心率马拉松？心率马拉松到底是什么？我办公室书架上显眼的Random House Dictionary of the English Language并没有收录这一词语。甚至在网上也没有确切的定义。幸运的是，这枚奖章确定了我比赛和获奖的距离，那是很久以前了：21.0975千米！
因此，心率马拉松（至少是当年的克利夫兰的那次）为21.0975千米，确切地说，就是如今的半程马拉松，即全程马拉松42.195千米的一半。同一年（1977年）在印第安纳波利斯出现了另一场21.0975千米的比赛，同样，这次比赛的真实距离还是被“迷你马拉松”的标签所掩盖。目前，根据美国跑步协会的资料，在美国，路跑的事实和数据主要来源于“One America 500 Festival MiniMarathon”这项赛事，它是美国最大的半程马拉松比赛之一，2015年大约有22500人到达了终点；在随后的5千米赛跑中，另有3500人到达了终点。（同一年，瑞典的哥德堡举办了全世界最大的半程马拉松赛，有47403人到达了终点。）
尽管凯撒·罗德尼半程马拉松在历史上很著名，但即使在今天，它仍然是规模相对较小的赛事：在2015年的5千米和半程马拉松赛中，只有1245人参加。
心率马拉松。迷你马拉松。还有什么呢？费城长跑也设立于1977年，是另一个21.0975千米的比赛，其距离仍然未知。似乎在几乎整个20世纪70年代，新的跑者都不好意思承认只跑21.0975千米的比赛，他们或许应当参加42.195千米的全程马拉松赛跑这类更加具有英雄般色彩的比赛。
生活变化真快。这种情况不再发生了！因为如今在跑半程马拉松与全程马拉松的人中间已经不存在这种尴尬情况了。根据美国跑步协会的资料，2014年美国举行了2200场半程马拉松比赛。参与半程马拉松赛的跑者人数几乎是全程马拉松赛的4倍。在美国排名前100位的比赛中，有40个比赛为半程马拉松。就趋势而言，2000年至2014年，美国半程马拉松到达终点的人数翻了两番。
为什么人们会对半程马拉松有这样的兴趣呢？很明显的一个原因就是这个距离对于初跑者来说更容易实现，不再那么可怕。攀登派克斯峰比攀登乞力马扎罗山或珠穆朗玛峰要容易得多。不需要进行许多周或长距离的训练，因此，半程马拉松的训练比全程马拉松的训练更适合繁忙的现代人。我的半程马拉松训练计划（将在本书的后面叙述）持续时间为12周，相比之下，全程马拉松为18周。我的半程马拉松训练课程每周的里程较短。同样，每天的里程也比较短。
在许多方面，半程马拉松比全程马拉松更加艰难——至少对初跑者来说是这样的。虽然半程马拉松不会使人气馁，但从0千米跑到21.0975千米比从21.0975千米跑到42.195千米更困难。等到你训练并跑完半程马拉松时，我认为这将是一个壮举。你已经具有高水平的体能；你已经在精神上让自己成了一名运动员（取得巨大成就）。要进入全程马拉松吗？小菜一碟。你现在已经是运动员了。再训练6周。每周再增加几千米。你可以做到！
但10年前，半程马拉松并不像如今这样庄严。初跑者忽略了“派克斯峰”和“乞力马扎罗山”，而首先关注“珠穆朗玛峰”。对许多人来说，马拉松是他们的第一次长跑比赛，这通常让那些头发花白的老运动员感到困惑不解。具有多年跑步经验的跑者通常向新手建议：“嗨，难道你们不想先尝试一下5千米或10千米吗？”是的，他们希望跑马拉松，一战到底。在过去，这一数字只是作为42.195千米中的一个路标存在。
这种情况已经发生了变化。如今的跑者，不管是新手还是老将，都有不同的想法。或许是因为半程马拉松赛事组织者的营销技巧（位于加利福尼亚州的竞争者集团作为摇滚马拉松系列赛的创办者，在全世界举办了30多场半程马拉松赛），也许是因为女性跑者作为一个主导力量的出现，我发现以下数据非常有趣：2014年，跑完半程马拉松赛的人中61%是女性。是的，是女性。
但谈到半程马拉松的现状时，我们同样要给男性跑者应有的赞许。或许半程马拉松的受欢迎程度增加是因为它不需要大量的准备或占用家庭的时间；也可能是因为我在18周的马拉松训练计划中建议跑者在第8周或第9周跑一次半程马拉松，作为一个测试赛。不管原因如何，半程马拉松目前都在跑步赛事中占有主导地位，至少在数字上是如此。
如果你是新手，本书首先教你如何开始，并向你提供了作为一个新手需要知道的所有信息。关于跑鞋、力量训练、拉伸等所有的一切都在这本书中。如果你是有经验的跑者，本书将教你如何继续进行你最喜欢的运动、如何跑得更加舒适，即使跑得不是很快（当然，也有教你如何跑得舒服且跑得快的内容）。本书中提供的其他内容就是：计划，计划，计划！
本书的核心都围绕着“速度”，提供了每周跑3天、4天、5天和6天的计划，但没有每周7天的计划，因为我强烈建议大多数的跑者每周至少有一天的休息时间。不管你的水平如何，选择你的计划吧！如果这些计划还不够，在最后一章我还会教你如何设计自己的半程马拉松训练计划。
欢迎来到我的世界。欢迎体验我在高中二年级时就开始的跑步生涯，这一直持续到了今天。欢迎投入健身的行列。祝你身体健康。欢迎选择本书。在当今最受欢迎的比赛距离上，你将成为一名更好的跑者。
哈尔·希格登
于印第安纳长滩
当我们走出家门，第一次迈开步子开始跑步时，一个神奇的时刻就此发生。已经具有几周、几个月、几年的丰富经验的跑者，你们还记得那一刻，不是吗？而对于你们当中刚开始考虑迈开第一步的人来说，你们将踏上一段神奇之旅。这一旅程将带你们拓长距离，指引你们向21.0975千米比赛的终点线冲刺。这就是半程马拉松！这是一次改变你生活的旅程。
但如何开始这次旅程呢？你该如何做才能自在地进行这次旅程呢？如何坚持跑下去，且不会有太多伤痛困扰呢？跑者有时候会受伤，或至少肌肉会酸痛。你已经从热心的朋友那里听说了这一切，是吧？当你认为你希望成为一名跑者时，他们可能会笑你。“成为跑者？别开玩笑了！你的膝盖会受伤！”不要理睬他们。不要驳斥他们这一已经被证明的事实：久坐不动的人膝盖问题比运动的人膝盖问题更严重。无论如何，现在就开始跑步吧，我保证，最终你的朋友、家人和陌生人都会尊重你对新生活的追求。
但目前你有疑惑。你确实有问题要问。每一位新手都会有这样的问题。有经验的跑者同样也有问题。我计划全部回答这些问题，这样最终你就会成为一名知识渊博的跑者。以下为你刚开始阅读这本书时可能会提出的几个问题，我对这些问题进行一下简要回答。
1.跑鞋。首先购买一双合适且质量好的跑鞋。去跑步专卖店买，不要买特卖场的打折跑鞋。
2.力量训练。如果不追求速度，我喜欢举铁增进健康。但如果你不是一个健身迷，那就等到完成首次半程马拉松后再开始力量训练吧。
3.拉伸。在尝试进行拉伸之前，首先要对肌肉进行热身。这可能意味着在跑完一千米后，停下来做，或一直等到跑完以后。
4.交叉训练。在我的训练计划中，交叉训练是指骑车、游泳，甚至步行等有氧运动。注意过度训练可能会导致受伤。
5.速度训练。如果你希望提高成绩，速度训练很关键，但对于新手来说，这不明智，老手进行速度训练时也需要注意。
6.营养。以下为黄金法则：55%的碳水化合物、30%的脂肪、15%的蛋白质，忘掉那些风靡一时的减肥食品吧。要增强耐力，采用高碳水化合物的膳食吧。
7.减肥。在进行半程马拉松训练时可以减肥吗？也许可以，但消耗过多的热量可能会影响运动表现，无论是训练还是比赛。
8.装备。天哪，如果你盲目购买昂贵的跑步装备，你有可能会破产。跑步可以是一种低成本运动。
9.比赛。害怕很多人吗？不要担心。只要准备充分，人人都可以参加跑步赛事。我会帮你让这件事变得简单。
10.计划。应遵循哪种训练计划？哇！本书后半部分都是计划。请耐心等待。
是的，以上都是一些常见的问题，虽然我的答案比较简单，但我将回答你在阅读本书时提出的所有问题。
在专注于写这本书时，我得到了社交媒体以及在Facebook上关注我的朋友的支持。我问了几个问题，第一个问题就是：“你是如何开始跑步的？”
以下几位的回答很具有启发性。伊丽莎白·道恩·泰勒是一位来自纽约坎顿的服务员，47岁做完背部手术后开始跑步。“一开始我只能跑大约50米”，泰勒回忆道。“我花了两年的时间才参加了半程马拉松比赛，速度是每千米5分18秒。我比之前任何时候都要快乐和健康。年轻的时候，我喜欢到处跑，但从未像现在这样奔跑过。”
朱莉·罗斯今年29岁，是伊利诺伊州的一名教授，已经不记得她第一次跑步了，但她记得大约是在七年级的时候开始跑步的，当时她父母离婚了。罗斯说：“当时我并没有意识到，但跑步成了我躲避生活创伤的一种方式，并让我学会了自己照顾自己。”
南希·卡维内斯今年56岁，是北卡罗来纳州达克的一家酒店的老板，他说：“尽管自20世纪90年代以来互联网免费为我提供了半程马拉松计划，但我并没有立即使用这些计划。”卡维内斯说：“我胡乱地准备了一下我的第一次16千米比赛。有些事情我做错了，有些做对了。跑步指导对于初学者来说，还是十分必要的。”
半程马拉松越来越受欢迎，无论是年轻人和老人，很多跑者都将21.0975千米作为他们刚开始跑步时的训练目标以及他们最爱的项目。我可以向你保证：你并不孤单。
成功有最佳的公式吗？杰克·丹尼尔斯博士在他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels' Running Formula）一书中写道：“对于如何最佳地训练，没有人能够得到全面的答案”，“没有哪一种系统对每一个人都具有最好的效果。”的确如此，但有些系统比其他系统更加有效，我准备就半程马拉松训练提出一些我的看法。跑者提出的其他问题有哪些，或他们开始首次跑步时会问什么？
萨拉·哈凯巴·皮克今年30岁，是纽约的一名行政助理，她回忆道，她曾经希望有人告诉她穿一双合适的跑鞋而不是在商场购买的打折跑鞋的重要性。“合脚感觉很好。如果有人牵着我的手，陪我去跑步专卖店，我就能够避免许多初跑者遇到的胫骨骨膜炎和脚部酸痛的问题了。”
维姬·莱德胡佛·包吉尔今年45岁，是来自得克萨斯州的一名投资顾问，在她40岁生日之前的一个夏天，制订了一项从整天躺着（零基础）到5千米跑步的计划。这一训练计划是由另一位教练制订的，网上为初跑者提供了许多的计划，免费的和非免费的都有。大多数的计划都很好，因为初跑者最重要的行动正如计划中所建议的那样：不要整天躺着！她第一次不停地跑了20分钟，当时她很吃惊，她实际上已经做到了。包吉尔说：“我还记得每次我出门的时候不知道是有多困难。”
包吉尔犯了一个新手常犯的错误。她住在得克萨斯州，在夏天的一次工作后开始跑步，当时温度和湿度都达到最高。“我希望有人告诉我在工作之前跑步，至少是在天气比较凉爽的时候。”生活方式的小变化给她带来了最佳的舒适程度，但包吉尔没有再犯她作为新手时犯的错误，并成了一名具有经验的跑者。“你们也会像我这样的！”包吉尔补充说道，“同时，我希望早一点了解千万不要穿棉袜！”
玛丽·特拉维斯今年27岁，是来自纽约的一位平面艺术家，她承认开始跑步的时候一无所知，她使用了iPod上的5千米计划，她甚至不确定其所在领域是否有该距离的比赛。同时特拉维斯还怀疑：“我穿的跑鞋是否合适？这一节奏是否合适？”经过反复的试错，最终跑步对她来说变得比较轻松了。
考特尼·朱厄尔·哈格曼今年28岁，是马里兰州的一名律师，也花了一定的时间了解每一个人的不良跑步习惯。并非每次跑步都有最佳的体验。传奇的跑者一定跑得快吗？好吧，有时候你能够达到目标，而有时候却不能。天气可能太热、太冷或风太大。你可能会与你的爱人发生分歧，孩子还非常顽皮，更不要说你的老板还在工作。在训练之初，你可能跑得太快，而最后却跑得太慢。最终，你训练12周的比赛变成了一次失望的体验。“有好的时候，也有糟糕的时候”，哈格曼说道，“这是我最难学的一门功课之一，但它促使了我不断地跑步。”好的时候的次数远远超过糟糕的时候。
安吉拉·雷登今年40岁，是弗吉尼亚州的一名家庭主妇，开始是在跑步机上跑步。“当我从跑步机上下来时，我哭了，因为这对我来说太难了，我感觉自己太重了。我的膝盖、胫骨都受伤了。虽然我穿上了合适的跑鞋，但我的身体让这成了一种新的折磨。我希望回到正常的时候。同时我还希望知道户外跑步与在跑步机上跑步有哪些不同。起初的时候，我讨厌在外面跑步，因为是上坡路。但很快跑上坡路就成了我的最爱，因为它们给我带来了额外的挑战，在跑完后，能够体验到那种成就感。虽然现在在进行某些练习后仍然会觉得酸痛和僵硬，但我意识到了这是运动的一部分。这是作为一名跑者需要付出的代价。休息一天，你就会感觉到恢复正常，实际上比正常情况还要好。现在我喜欢上了户外跑步，我宁愿在瓢泼大雨或寒风刺骨的户外跑步也不愿意再回到跑步机上。”
珍妮特·阿莱斯纳今年47岁，是内布拉斯加州的一名物理治疗师，曾经以为自己永远也无法跑步了。“我尝试了很多年”，她回忆道。“我进行了许多的锻炼，但很少出去跑步。我花了很多钱学习普拉提课程、矫正训练，除了跑步以外，凡是能够说出来的，都参加了。我跑一千米要付出好几周的代价。我曾经想‘如何才能有趣呢？’‘为什么有人想成为跑者？乐趣在哪里呢？’”
但是，阿莱斯纳永远不放弃：“我有一个朋友在跑马拉松，因此我给他发了邮件，向他寻求建议。我的目标仅仅就是没有疼痛地跑完一千米。我的朋友给予了我鼓励，最终我做到了。接下来的挑战就是跑得更远一点。之后再继续跑得更远一点。然后我的朋友说服我进行马拉松训练，并在芝加哥首次参赛，因为这太有趣了。什么？我告诉他他一定是疯了。有趣？别开玩笑行吗？在那之前，我从未参加过比赛，从未参加过5千米，更别说参加半程马拉松了。‘跑步比赛不难’，我朋友告诉我说。‘你训练就是了。’耶，正确！他说的是正确的，我逐渐将跑步里程从3.2千米增加至4.8千米，然后从6.4千米增加至8千米，然后再翻了一倍，由于我逐渐增加了自己的距离，并且在朋友的建议下，不再追求速度，我恍然大悟了。虽然跑步确实不容易，但也并不是那么困难。”阿莱斯纳在她45岁的时候完成了首次路跑比赛，至今她还在继续参加半程马拉松赛以及其他距离的跑步比赛。
在朋友的帮助下，珍妮特·阿莱斯纳偶然发现了有效训练的秘密。各位请注意了，因为这非常重要！虽然你的训练即将达到疼痛的临界点，但你不要跑过该点！
刚开始的时候比较慢，比较容易。在跑步时保持如同说话般轻松的步调，这一配速足够轻松，你可以同你的跑步伙伴一起说话。开始跑步的时候掌握自己的跑步距离，如果某个距离似乎太远，或如果配速太快，下次再练习较短的距离。在配速较慢的情况下，或许可以在计划中加入一些步行。
是的，跑到中途的时候可以不行，但仍然要将自己看成是一名跑者。不要听所谓的专家，他们试图抛出一些荒谬的法则，要求你必须跑完每场比赛和训练的每一步。休息和恢复几天后，你再继续自己的旅程，并跑得再远一点。慢点跑，你突然就可能会意识到你已经将疼痛点推得更远了。最终，你会发现自己站在了半程马拉松的起跑线上——很快你就会冲破21.0975千米比赛的终点线。
史黛丝·桑德斯今年38岁，是来自南卡罗来纳州的一名家庭主妇，列举出了她在成为一名半程马拉松跑者这一路上所学习的课程。“首先我买了一双适合训练的好跑鞋、吸湿排汗的袜子以及防摩擦剂。自那时起，经过不断的尝试、试错和阅读，我了解了配速、适当的营养以及最适合我的技术。”桑德斯强调：“跑步不需要那么复杂和那么高的技术性。”
成功的秘密
你想成功成为一名跑步运动员吗？这可能比你想象得要容易。以下一些提示会帮助你跨过下一个半程马拉松的终点线。
坚持不懈：如果你遵循训练计划，就按照训练计划执行。是的，你可能今天不跑或明天不参加力量训练，仍然能够实现你的目标，但坚持训练对成功来说至关重要。必要时，重新安排一下你的日程，以便不断地坚持。
自我承诺：制订一份合适的计划，并坚持下去。选定自己的目标，并致力于实现该目标。在方便的时候才偶尔训练一下是不会有助于你实现目标的。
跑得更快：鞭策自己，让自己走出舒适区，即使是在轻松跑步的最后几百米。适当保持休息和压力。
跑得更远：最成功的训练计划在于逐渐但稳定地增加距离。5千米的跑步变成6千米、8千米的跑步变成10千米。最终你会发现自己已经站在了21.0975千米的起跑线上。
聘请教练：想象一下自己是否能够独自训练？也许你能够，但若是有一名教练（即使是在线教练）告诉你该做什么以及（更重要的是）不该做什么，你的跑步会变得更加容易。
追求速度：如果你随时都跑得很轻松，你可以继续提高，但如果你学会了速度训练，你会提高得更多。周末进行长距离跑很不错，但只会让你跑得更远。
拓宽渠道：单一的方式并不会确保你实现自己的目标。考虑一下各种选择。成功通常是基于耐力、速度、恢复、休息、饮食和比赛策略的组合。所有这些结合在一起，必然会取得成功。
提前计划：在你根据计划备战半程马拉松比赛时，希望采用我的计划。最好的东西通常是开始容易结束难。在整个比赛中，保持该计划的进度。
放慢速度：并非每次训练都要全力冲刺。特别是在长距离跑中，适当降低速度，保持一个非常舒适的配速。这样会使你在周中训练时觉得更有精神。
结交伙伴：寻求其他跑者的支持。有时候团队一起跑步会增加训练进程中额外的乐趣。在俱乐部里面跑步，你会认识其他一些人。同时在你的半程马拉松比赛期间，考虑加入配速一致的团队中。
不要气馁：确定你自己的成功水平。获得自己的成就感，即使你没有达到自己计划的个人纪录。
克里斯坦·阿尔瓦雷斯今年32岁，在得克萨斯州的一家照相馆工作。“第一次跑步时，跑完400米后我就已经筋疲力尽了，因为当时距离我生下第四个孩子后只有6周。我扪心自问，‘为什么要尝试跑半马？’”说到这里时，她笑了，“现在这一答案对我来说已经非常明显了。”
各位初跑者，仔细听我说：你们并不孤单！之前我说过，现在我再重复一遍。不要让轻微的疼痛让你不再拥抱跑步这项运动。它会变得更容易的。我保证肯定会。
詹姆斯·麦克奎尔曾经是许多跑者中的一员，刚开始跑步时他很挣扎。“为了保持健康和挑战自我，我决定沿我住处附近的溪流步道‘跑步’”，他说。“简直是灾难啊！我全然不知自己在做什么。这导致我全身多处受伤（尤其是我的膝盖），以至于我几乎不能下楼，更不用说跑步了。”
经过长时间的休息和深思后，麦克奎尔决定再给自己一次跑步的机会，因此他决定对跑步有一个很好的了解。“我驱车前往书店买了几本有关跑步的书籍。我学会了该如何跑步、跑步是如何影响身体的，以及为达到更长距离的有效训练方式。我现在从未像过去那样高兴过。我已经完成了7次半程马拉松和两次全程马拉松，以及无数次的5千米和10千米比赛了。”
现在你就可以使用这本书来准备这一越来越受欢迎的半程马拉松了。跑步是一种简单的运动。我们都是从头开始学习跑步，我们中的许多人已经忘了如何轻松地跑步了。在这本书中，你将了解有关半程马拉松的知识，并学会如何掌握它。
各位，消息已经明确了。虽然跑步并不轻松，但将它作为一种挑战吧。著名的励志作家、演说家《跑者世界》（Runner's World）杂志的专栏作家约翰·宾汉姆说：“奇迹不在于完成了跑步，而在于有勇气开始。”要创造这一奇迹，开始吧！出发吧！起跑线见。
谢利·戈斯·赫斯曼今年54岁，是来自加利福尼亚州的一名律师助理，直到2008年才开始认真地跑步。赫斯曼曾经讨厌跑步，虽然她曾经积极参加过跳舞和有氧运动。“但一旦我通过了4.8千米的‘墙’，我很惊奇是如此的轻松，对跑步是多么的热爱。”她说。目前她已经跑了6次半程马拉松和两次全程马拉松。
亚西亚·津科·索伯今年39岁，是来自纽约州的一名私人教练，她喜欢自由和有能力控制自己的感觉。“作为一个母亲，我很忙，因而失去了这一切。”索伯解释道。
艾米·韦尔塔今年48岁，是来自加利福尼亚州的一名社会工作者，着迷于有机会独处，这会让她有时间思考。韦尔塔说：“跑步让我保持了好身材。我发现每天的挑战非常有益。每次我出门呼吸新鲜空气、晒太阳和吹风时，回到家后感觉更加高兴和平静。”
跑者都热爱跑步。绝对如此。虽然不跑步的人有时候错误地认为我们中的大多数人都喜欢身体锻炼——确实，有时候是这样——但跑步的主要原因还是由于我们喜欢。这虽然听起来像是一个非常简单的解释，但的确是如此。跑步是展示我们的身体和健康的方式。我们喜欢头发随风飘动的感觉。但跑步的原因有很多种，最近我在自己的Facebook页面上发布了一个博客链接，对跑步的理由进行了说明。
该帖子名为“我跑步的10个理由”，是艾希莉·温加特写的，她写了一个名为《夹缝求生》（Running with Skissors）的博客。温加特说，第一个原因就是自由：“没有要做的事情。只管自己在公路上跑。”
我将温加特的帖子链接发布在我的Facebook页面上后，引起了读者的共鸣。Facebook使得我可以对发布的各条目的受欢迎程度进行评估。在48小时之内，她的10个理由从经常访问我页面的人那里获得了10万多次“点击”、上千人的“分享”，并且还有几百条评论。
布鲁克·古斯马就是这些评论者之一。古斯马今年31岁，是来自宾夕法尼亚州的一名市政秘书。“我跑步的第一个理由是为了保持健康和活力。”古斯马在帖子上说道，“我想塑造身形、减肥并保持身材。第二个原因更加个人化，我跑步是为了表示对我父亲的敬重。他曾经也是一名跑者。他跑过5次纽约市马拉松，还跑过波士顿马拉松、海军陆战队马拉松以及两次80千米。我最早的记忆之一就是与他一起在当地公园的周围跑步。他是，并且将一直是我的激励。2004年，我父亲被诊断出患有骨癌。他战胜了病魔，但他的左臂已无法使用，这意味着他再也不能跑步了。我为此也没有再跑步了，但2011年决定重新开始跑步。2012年我跑了第一次半程马拉松，2013年跑了第一次全程马拉松。这两次，我的父亲都在看着我完成曾经只是在梦里的事情。我知道他很为我感到自豪。我和我的父亲真的很亲近，跑步使得这一关系更加牢固。”
温加特跑步的10个理由
艾希莉·温加特是博客《夹缝求生》的作者，她承认她曾经不喜欢跑步。“我鄙视跑步。”温加特写道，“我唯一一次跑步是在健身课上被强制要求跑步。”她生完第三个孩子后，开始跑步减肥，她从不喜欢跑步变成了喜欢跑步。温加特列出了她现在喜欢跑步的10个理由。
1.自由：手提包中没有了尿布、擦拭巾、奶嘴或小吃。没有小孩问这问那。没有要做的事情。什么也没有。我只管在公路上跑步。跑步等于解放。
2.很好的户外活动：我说我喜欢跑步，并不是说在跑步机上跑步。我热爱的是在公路上、步道上以及我周围的所有景观中跑步。外出跑步滋养了我的灵魂。
3.治疗：我在跑步时，简直是放开了跑。跑出汗、用力呼气、跑得筋疲力尽。这真的是免费的治疗，比红酒的效果还好。
4.免费：无须办健身会员卡。无须填写支票。无须参加培训课程。只需走出门跑步就可以了。
5.比赛：训练是比较困难的部分。比赛就是奖励。虽然我几乎每时每刻都很紧张，但刚开始时激情四射。我冲过终点线时那种自豪的感受是难以形容的。
6.很好的锻炼：跑步是一种很好的锻炼方式，这已经不是什么秘密了。你可以疯狂地燃烧热量，这是一项超级有氧训练，让我比以前更加健康。
7.我自己的音乐：在小径上跑步时我通常会将音乐关掉，这样我可以关注岩石和树根。我在跑步时会唱自己最喜欢的歌。
8.有始有终：我的生活中很少事情有始有终。洗衣、洗碗、收拾玩具似乎没完没了。我在跑步时，知道自己会核对一下清单，然后说：“检查！完毕！”
9.感觉活着：我在长跑时，有一种感觉是用语言无法形容的。有人将其称为“跑者的亢奋情绪”。我尽自己最大的努力往前冲，感受身体的每一部分。对我来说，跑步给予我力量。
10.自我怀疑、自我热爱：在跑步，尤其是长跑之前，我通常很紧张，有太多的自我怀疑。然后我走出去，消除了自我怀疑。
杰西卡·哈斯塔德·诺维斯今年29岁，是来自艾奥瓦州的一名经理，是我的另一名Facebook朋友，她也是将跑步作为塑形的一种方式。跑步为她提供了燃烧热量的一种快速轻松的方式。“我坚持跑步，”她说，“跑步已经成了我的‘私人专属时间’，有益于健康。我在长跑期间解决了许多问题。”
萨曼莎·麦格林·利博雷尔今年36岁，是来自西班牙的一名教师，她说：“我跑步是因为我喜欢到新的地方去跑半程马拉松，我发现制订训练计划能让我坚持自己的训练目标。”
明迪·帕顿·坎贝尔今年38岁，是来自肯塔基州的一名家庭主妇，开始跑步是因为波士顿马拉松爆炸。“我侄女当天在现场，”她回忆道，“我刚从臀部手术中恢复过来，在家拄着拐杖，很担心她和她跑友的安全。我发誓有朝一日我会参加波士顿马拉松，总有一天我会去那里。同时，我已经跑了一次半程马拉松，正在训练跑我的第一次全程马拉松。”
吉姆·尼克森·康索尔今年44岁，是来自宾夕法尼亚州的一名经理，开始跑步是为了保持健康，以及与一群人一起跑5千米——“我坚持跑步是因为跑步社团以及在凌晨4:30的时候与朋友们进行了一场精彩的对话。”
史黛丝·桑德斯今年38岁，是来自南卡罗来纳州的一名家庭主妇，1999年6月开始跑步，因为她当时面临着新的不想要的东西：永久性的非赛季。“经过8年多的团队运动以后，大学毕业后，我再也没有训练过了。”她说。当时有一名同事在训练芝加哥马拉松，桑德斯加入了。“只是为了保持体形，”桑德斯补充说，“从那时起我一直在跑步（期间怀孕了）。我坚持跑步是因为：（1）跑步带给我其他运动所没有的感觉；（2）我能够跑；（3）比赛给予我条理性，并让我专注于跑步；（4）跑步免费。”
布里奇特·科尼普今年38岁，是来自艾奥瓦州的一名家庭主妇，她说：“我跑步是为了自己，为了自己的健康，为了摆脱周围的环境。我讨厌跑步，又喜欢跑步。然后又讨厌，又喜欢。我跑步是为了向我的孩子展示如何锻炼以保持健康。跑步是最便宜的运动方式。我喜欢公路比赛。我10岁的孩子开始要战胜我，我喜欢看他跑步。看着他超过成年的男女，我笑了。冲过终点线的感觉是其他任何事情都比不上的成就感。我是跑第一名、最后一名，还是中间名次，这些都无关紧要。重要的是我跑了。走出门去跑吧！这是我的格言。”
我的体能是否更强了？
哲学博士斯蒂芬·J. 麦格雷戈和马特·菲茨杰拉德在《跑者的优势：巅峰表现的高科技训练》（The Runner's Edge: High-Tech Training for Peak Performance）一书中写道：“训练的重点就是增加跑步体能。更确切地说，重点在于逐步增加特定的比赛体能，直至在最重要的比赛时达到高峰水平。因此，在整个训练过程中，你问的最多的一个问题就是：我的体能是否更强了呢？”
久坐的人被人们称为电视迷（couch potatoes），遗憾的是他们通常并不理解我们为什么要跑步。除非他们的家庭成员中有一名是跑者，有时候他们甚至不理解我们为什么风雨无阻地在公路上跑步，并每天花一个多小时的时间进行训练。他们让我们想起了《跑步全书》的作者吉姆·菲克斯，他在一次16千米训练跑结束时去世。我无法批评他们。跑者有时候很傲慢，看不起电视迷。我并不同意这一观点。我只是知道我们要坚持跑步，不管其他人是否理解。
半程马拉松的训练给我们带来了什么？如果我们超重，它有助于我们减肥，有助于增强我们的肌肉，比其他人肌肉更强壮，使我们更加健康。它让我们突然改变了以前不健康的生活方式。我长期观察我的跑者同伴跑步，我还可以说出其他一些优势。一般情况下，跑者不吸烟、不喝酒、饮食健康、最先离开聚会（因为第二天他们还要长跑）；跑者因为生活方式良好，寿命更长。如果跑者有唯一的缺点，这是我们都知道的，就是有时会不停地唠叨我们奇异的体验，即使是我们的朋友们可能不希望知道我们的跑步配速这样具体的细节。
斯基普·斯坦纳今年67岁，是来自马里兰州一位退休的圣公会牧师，是我们当中的一个典型。他在我的Facebook页面上发帖说：“我喜欢跑步。过去我有一个好的跑步伙伴，但后来我独自一人跑步。现在我喜欢上了孤独，但在比赛期间，我通常会与旁边的人说话。我认为跑步有助于健康。我从中学时候开始跑步，在大学的前两年继续坚持。后来我停止了，然后又开始，反反复复有很多次了，但我计划只要能够跑就一直跑下去。我仍然希望有资格参加波士顿马拉松比赛。”
凯利·克尔克霍夫今年41岁，是来自北卡罗来纳州的一名家庭主妇，补充说道：“跑步让我真正感到快乐，并找回了自我。我在跑步时会思考、发泄、大笑、大哭。跑步回家后，我感觉更加高兴、身体更加健康，感觉再次精神焕发——即使是在高强度的速度训练课以后。”
珍·维吉尔今年38岁，是来自俄亥俄州的一名教师，开始跑步是为了让自己变得更加健康。维吉尔说：“我很胖，感觉非常不高兴。我开始慢慢减肥，再次找回自我。我很震惊自己能够跑半程马拉松。我坚持跑，因为这是明智的选择。这是我的‘个人专属’时间。这使我继续检查自己的错误，也使我找到自己力量的源泉。”
“跑步是我100%为自己做的唯一一件事情”，来自加利福尼亚州26岁的分析师安妮塔·祖尼加说。“我在中学的时候跨过栏，毕业后，我偶尔跑步锻炼。我父亲跑过一次半程马拉松，20岁的我感觉身体严重走形，我和前男友打赌，如果他戒掉喝咖啡的习惯，我就会定期开始跑步，最重要的是，跑步让我感觉健康、自信和坚强。”祖尼加已经跑了5次半程马拉松，期待提高自己的成绩，最终跑一次全程马拉松。
米歇尔·杜里芙今年46岁，是来自佛罗里达州的一名牙科保健员，在10多岁的时候开始跑步，当时她是一名体操运动员。在15岁从体操队退役后，杜里芙发现自己无法静坐，因此决定开始跑步。她说：“我太矮了，但我确实喜欢跑步，因此自那时起我开始断断续续地跑步。主要的一个原因就是我发现跑步是一种放松的方式。”
泰米·格罗斯本特今年51岁，是来自新泽西州的一名中学主任，她23岁的女儿问她是否可以一起参加5千米训练，她从那时开始跑步。格罗斯本特回答道她从未想过自己能够跑步，甚至步行那么远：“我当时48岁，并且身体肥胖。但为了同女儿一起做点事情，我同意了。休息成为了历史。自那时起，我完成了许多的比赛，从5千米到全程马拉松不等。同时，我还跑完过半程铁人三项。目前我正在进行第二次马拉松和另一项半程铁人三项训练。我现在跑步是因为我喜欢自己身体变得强壮。我已经减了30%的体重。我跑步是因为跑步是我的一种治疗和消遣的方式。”
尼什尼克今年41岁，来自弗吉尼亚州，同她的大侄儿安吉尔·罗杰斯·尼什尼克玩了才一个小时就筋疲力尽，意识到自己的身体是多么糟糕。她开始锻炼，并减轻了27千克的体重，从93千克减到了70千克，但她直到第一年后才开始跑步。“我在第一次跑5千米的时候，就喜欢上了成就感。比赛帮我重塑了失去的自尊。比赛可以让你设定一个目标，并实现该目标。我以自己的决心消除了自我怀疑。跑步对我的内在帮助要多于外在帮助，但我不会抱怨外在的结果。”尼什尼克在我的Facebook页面上发布了这些评论，当时她正在准备她的首次半程马拉松比赛。
凯利·斯科特·斯宾塞今年54岁，是来自宾夕法尼亚州的一名行为专家，6年前被解雇，他发现被解雇好坏参半。斯宾塞在中学曾有过越野跑的经历，后来她忙于工作和抚养孩子。最终她在50岁的时候跑了她第一次半程马拉松。“这是我一直想做的一件事情，但以前从没有时间或精力。”她说。
丹尼尔·里德今年56岁，是来自密歇根州的一名卡车司机，开始跑步时一名私人教练让他在跑步机上跑步，并告诉他步行5千米。里德说：“一旦我能够步行5千米，就开始在街上跑步。跑了8次半程马拉松和两次全程马拉松后，我现在可以自称跑步运动员了。”
史黛西·桑德斯今年35岁，是来自俄亥俄州的一名临床心理学家，喜欢同他人一起跑步。“我跑步是为了增强友情”，桑德斯说。“跑步开阔了我的眼界，让我同其他人有了一个全新的沟通方式。这种友谊不是那种被迫的社交活动、穿着那种让人发痒的服饰和吱吱作响的鞋子，而是真诚的。这是一种喜欢、讨厌、汗水和泪水铸就的友谊。在其他地方我很少找到这种友谊。”
尼基·霍尔里克·赫夫林今年32岁，是来自印第安纳的一名中学教师，还记得她两位阿姨跑步的情景。“当我还是一个小孩时，就看到跑步给她们带来的快乐和平静，我当时认为跑步太酷了”，她说。“我在12岁的时候跑了第一次5千米，在20年间参加了5千米比赛以及其他所有距离的跑步比赛，我一直觉得很自豪，不管我的成绩如何。我和我的阿姨们分享我们的跑步故事，并彼此加油鼓励。”
我们跑步的理由与许多跑者跑步的理由不同，即使是在最大型的比赛中。正如我说过的那样，跑者喜欢跑步，绝对如此。每一位跑者可以提出跑步的各种理由——所有这些理由都是合理的——但我坚信除了这些理由外，我们跑步是因为我们喜欢它。让我继续引领你到21千米比赛的起跑线吧。
通常有人问我这个问题：什么是交叉训练？也会有人根据这个问题提出一串其他问题：瑜伽算交叉训练吗？力量训练呢？我能否在我的交叉训练日参加足球比赛或排球比赛并把这类比赛归类于交叉训练呢？我能通过交叉训练提高我的体能水平吗？交叉训练能让我成为一名更好的跑者吗？
我们从第一个问题开始。什么是交叉训练？因为我的许多训练方案包括交叉训练，所以我已经对此提出了我的定义，首先是在第10章的新手训练方案中提到了它。为了避免给你带来翻页往回找的麻烦，让我再次重复一下我写的是什么。什么形式的交叉训练起到的作用最佳？可以是游泳、骑车、步行、越野滑雪和穿着雪鞋走。换句话说，给予你的心血管系统压力的有氧训练。
虽然这看起来很简单，但是不包括先前提到的一些活动。瑜伽可否作为一项交叉训练？不能，因为这一训练不平常，瑜伽是静态运动而不是有氧运动。瑜伽的目的不是让你喘不过气来，力量训练也同样如此，尽管我每周经常花三天或更多的时间去健身房。虽然瑜伽对于提高一般体适能而言非常棒，但是它不是有氧运动。对于涉及横向动作甚至身体接触对抗的足球、排球或其他运动而言，我担心的是，如果你在为半程马拉松训练期间继续这些运动，你受伤的风险会增加，尤其是在我的渐进式训练方案快要结束时，随着千米数的增加肌肉疲劳程度也会增加。虽然我将在这章结束时详细阐述此事，但是最重要的问题是：交叉训练能让你变成一个更好的跑者吗？虽然答案是“可能会吧”，但是我为什么要建议人们做交叉训练？让我说一个关于博士的故事。
让我给大家介绍一下理查德·L. 布朗博士，西部田径协会（Athletics West）的前任教练，培养的奥运选手包括玛丽·德克尔·史兰尼，她在1983年的世界田径锦标赛中获得了两枚金牌。布朗在他的《健康跑步》一书中写道“交叉训练是一项可以参与的身体活动而不是你的主要活动”。布朗进一步表明了交叉训练的五个主要目的：
1.强化与平衡相关肌群以及它们的肌腱和韧带
2.提高或维持柔韧性
3.提供精神层面的休息
4.代替轻松跑或休息日的其他活动
5.在受伤期间保持体适能
是的，布朗是对的，但是让我进一步评论他说的内容。在给我的训练方案加入交叉训练时，我赞成第四点：交叉训练可成为一项替代跑步的运动。关于第三点，精神上的休息，也很重要；第一点和第二点——可提高力量和柔韧性——相比之下不是那么重要。但是如果只能从五点中选取其中一个，我将选择最后一个：在受伤期间保持体适能。或者更具体地说：避免跑步造成更大的伤害。
瑜伽作为交叉训练
瑜伽算交叉训练吗？严格来说，不算。当我在训练日程安排表中加入交叉训练这个词语时，我想要向跑者传达的意思是做一些有氧运动，如骑车、游泳、步行或越野滑雪。这冒犯了一些瑜伽爱好者，他们觉得他们的运动需要占有一席之地。瑜伽的确如此，但是它仍然不能满足我的交叉训练这个狭隘的定义。
这并非意味着瑜伽对跑者没有好处。杰里米·伯杰在《男性月刊》（Men's Journal）的一篇文章中写道（可从互联网上获取这篇文章）：“瑜伽将让你成为一名更好的跑者，改善你的体形并降低你对劳损性伤病的敏感性。”伯杰还说，瑜伽可以提高你在比赛之前和比赛期间的注意力，精神上的持久力与身体耐力同样重要。
朱莉·考沃特今年55岁，是一位来自华盛顿州的办公室经理，她将瑜伽融入她的每周训练中，主要目的在于拉伸肌肉，也为了加强核心力量：“我喜欢在跑步之后进行瑜伽训练，以便让整个身体拉开。但是你不要太积极了。如果你变得太柔软，可能对关节有害。”因此，适度做一些瑜伽运动。
如果受伤，你可坚持，如果受伤未能改善，可通过其他运动发展体适能。在这方面，最佳的运动是在深水中跑步，跑的时候穿戴一件漂浮背心，模仿没有任何影响的跑步动作。虽然在水深到胸口的池中跑步是我经常做的事情，但是这么做还是会产生一些影响。虽然我经常游泳，但这项运动还是没有跑步那样适合我。因为方便的缘故，骑车可能更受需要恢复健康的跑者的欢迎，室内骑车比室外骑车安全。但是对于一些伤病而言，不能选择骑车。这么说有点偏离了问题：游泳或骑车可能让你成为更好（更快）的跑者吗？
任何体育活动的成功通常与专项运动训练相关。如果你想要精通一项运动，你需要将大部分的训练聚焦在针对专项运动的训练活动上。想要成为一名好的篮球运动员？跑步将有助于塑造你的体形。力量训练将使你变得更强壮。但是如果你对三分投篮很有兴趣，则你需要向篮板投很多球。如果你想要成为一名优秀的跑者，你需要将大部分精力放在跑步上。
跑很多千米肯定能让你变成一名更好的跑者。在你的五天的训练中加入一些速度训练，可以帮助提高你的个人最好成绩。将交叉训练置于何地？很肯定地说，交叉训练如果不能提高有氧适能，至少有助于维持有氧适能。交叉训练的主要好处是，它使得像我一样全身投入的跑者能够更好地享受生活。它有助于帮助我们摆脱一千米又一千米、一天又一天枯燥的跑步训练。它使得我可以通过做一些与众不同的运动进行放松和训练。关于做交叉训练的最佳原因，我将用一句话概括我的想法：它很有趣！
积极恢复
埃里克·史密斯今年52岁，是一位来自伊利诺伊州格雷斯莱克市的建筑师，他的妻子苏珊娜要求他陪她每晚到健身房锻炼之后将靠背式固定自行车作为他的交叉训练。他说：“我开始将骑车用来消磨时间，同时等我的妻子完成她的训练。”
在由于跑太远的距离而导致的肌腱炎使得他的跑步训练受限时，靠背式自行车就变得方便了。史密斯很多时候都在休息日骑车，他说：“我只是找到了一种好的交叉训练方式，以稍微不同的方式做腿部运动。由于健身房有iPod和电视，所以感觉时间过得很快。我将靠背式自行车视为一个积极恢复性训练。”
史密斯两次跑半程马拉松的时间都在1小时40分以内，而他将跑10千米的目标时间设为43分钟是合理的。除此之外，他可能用3小时30分钟跑完全程马拉松，有资格参加波士顿马拉松。只要他的妻子继续将他带到健身房，他的这些目标更容易实现。
欢迎来到半程马拉松训练方案3（以下简称HM3），一个与我的全程马拉松训练方案3类似的方案，该方案非常受跑者的欢迎，尤其是一些有经验的跑者，他们发现这个方案可以增强他们的身体，从而使得他们能够一周跑四天、五天、六天甚至是七天。
马拉松训练方案3在另一群人中也很受欢迎，他们是跑步以外的运动人士。老实说，我必须承认，我现在花在骑车上的时间比跑步的多。交叉训练对于我日渐衰老的身体更加有意义。
额外运动
来自新泽西州的保险业从业者泰里·埃克尔说：“我在为海军陆战队马拉松比赛准备时开始交叉训练。51岁的时候，我发现这些额外的运动有助于防止受伤和提供额外的力量。我现在将我的力量训练融进一周约为40千米的跑步训练中。我喜欢这种越来越强壮的感觉，但是我仍然不会放弃我更喜欢的有氧锻炼。”
在进阶到HM3训练方案之前，让我再次强调我为什么将交叉训练定义为有氧运动。瑜伽是有氧运动吗？对不起，虽然它有助于身体的柔韧性，但是它不是有氧运动。我的确鼓励跑者在他们的训练方案中加入瑜伽、拉伸运动、普拉提，但你的有氧能力不会从这些运动中受益。
力量训练呢？不是的，道理同上。我强烈建议跑者去健身房训练，我也经常去训练，但是我将力量训练视为跑步训练方案的补充，而不是一项有氧运动。足球呢？我热爱这项运动，虽然当我看到美国女子足球队赢得了世界杯时，我从沙发上跳起来尖叫，但是我必须承认的是，你在足球比赛期间的所有来回跑可让你有一个很好的体形或者保持良好的体形，随着我的训练方案中跑的千米数增加，你可能想要避免需要突然横向动作的运动。让我再强调一次之前讲过的内容。
不要错误地拼命进行交叉训练。在许多方面，诸如篮球或排球这种涉及横向动作或突然制动和启动的动作也可作为交叉训练。但是实际上，如果这些运动练习得越多，尤其是当跑步千米数增加时，受伤的风险可能会增大。
至于我在本章第一段中提到的其他问题：我能通过交叉训练提高我的体适能水平吗？交叉训练能让我变成一个更好的跑者吗？结果是一个谜。你的体适能水平肯定会得到改善。但是作为一名跑者你能提高吗？很难证明。
如果你想要成为一名更好的跑者，需要作为一名跑者进行训练。你需要跑步。你跑的千米数越多以及你跑这些千米数的速度越快（当然是在某个限值内），你将成为更好的跑者。游泳呢？虽然你可提高或维持你的有氧能力，但是游泳是一项上半身的运动；而跑步是一项下半身的运动。游泳可增加上半身体重和肌肉，而这会减慢你作为一名跑者的速度。铁人三项运动中游泳游得最快的人通常不是跑步跑得最快的人，反之亦然。
骑车呢？铁人三项运动中骑车骑得最快的人通常也不是跑得最快的人。虽然这样将发展下肢的肌肉，但它们往往是错误的肌肉，如果过度发展，这些拮抗肌会让你变慢。你以前注意过环法自行车赛中的参赛选手的股四头肌吗？他们的股四头肌非常大，几乎覆盖了他们的膝盖骨。
如此一来，如果交叉训练不能使得跑者跑得更快，那为什么还要将交叉训练融入跑者的训练方案中呢？交叉训练可以让跑者跑得更快，但是只有正确地进行以及遵循训练原则才能达到。在把交叉训练加入我的训练方案的过程中，我不想发展体适能，或者甚至是维持体适能。我的整个目标都是在重要的跑步训练之前或之后让跑者放松。放松！这才是关键词。
然而，交叉训练有很多好处，其中之一就是有氧健身。无论交叉训练是否能够提高跑步速度或耐力，它都有助于维持你的体适能。跑步是一项高强度的运动。因此，交叉训练通过防止对骨骼、肌腱、韧带和肌肉产生累积影响从而使得跑者能够减小受伤风险。受伤之后虽然每周跑的千米数可能减少了，但现在你可维持体适能和提高恢复效率。但是，你应选取何种交叉训练运动呢？
骑自行车？在星期六跑完艰难的9.6千米后在星期日轻松骑一个小时，这样安排非常完美。但是不要骑轮胎充气不足的自行车，不要低着头忽视前面的风景，也不要眼睛聚焦在车把的屏幕上。相反，应该像我今天做的那样，悠闲地骑30到60分钟。我在很久以前已将我的轮胎充气不足的自行车丢到垃圾堆中了。我现在骑的是一辆轮胎充气足的自行车，直直坐在车垫上，欣赏周围的风景，速度不超过32千米/时，即便是在下坡路上。
游泳？作为一名铁人三项运动员，我通常在与海岸平行的密歇根湖中游泳。尽管游泳有诸多好处，但是游泳对于增加有氧能力而言是一项相对较差的运动。游泳者的最大摄氧量比跑者低10%左右。
对于游泳者而言，相对低的最大摄氧量分数很重要吗？不见得。在佛罗里达度过冬天之前，我爱上了滑雪。我需要的是在一两米厚的雪上用滑雪进行交叉训练。我将北欧式滑雪视为完美的交叉训练运动——但是你滑雪的形式只能是一直向前的经典样式而不是采用更快的滑冰方法。冬季的另一个重要交叉训练是穿着雪鞋走。明尼苏达州的詹妮·克莱克是1992年的美国奥运会马拉松选拔赛的获胜者，她经常穿着她丈夫巴尼做的雪地靴训练，巴尼是一位超级马拉松赛事冠军。有时候，詹妮思甚至在夏天穿着雪地靴在草地上走，尽管那个时候她正在从伤病中恢复。
被许多跑者忽视的步行也算得上是一种交叉训练，无须快步走或是竞走。在树林中远足一小时可能是你在星期日需要的一些温和的训练，这样有助于从星期六的长距离跑中恢复过来。
在认同把交叉训练作为训练的一项重要辅助训练之后，你将如何把不同的有氧运动融入使你能够更好准备半程马拉松的训练方案中？答案就是HM3，一个12周的训练方案。
记住比尔·鲍尔曼的难/易的理念，星期二、星期四和星期六是困难训练日，你需要在这几天跑步。显然，星期一和星期五是容易训练日，而星期三和星期日的交叉训练的难度在这两者之间。
请不要错误地将这些交叉训练看成是困难的几天，交叉训练是一些轻松的训练，因为你将使用一些不同于你在跑步中使用的肌肉，这是交叉训练吸引人的地方之一。由于你使用的肌肉是前一天的困难跑步训练中不太疲劳的肌肉，所以你可选择进行骑车或游泳训练。遗憾的是，太难的训练会给你带来麻烦。考虑12周的训练方案。你想要达到的状态是在12周有一种愉快的疲惫感而不是彻底的筋疲力尽感。摒弃难/难的训练模式。如果你掌握了难/易的诀窍，你将在半程马拉松方面取得更大的成功。
星期一
将星期一用于休息是为了从周末的长距离跑中恢复过来，以及准备接下来的训练周。这并不意味着你不能保持运动——只要运动不太剧烈即可。星期一将是进行力量训练的好日子。我在佛罗里达的星期一都是去健身中心，在健身房中的各种力量器械上做5分钟或10分钟的训练。然后我去泳池中游泳和在水中跑步。你能否从繁忙的计划表中抽出时间进行类似的休息日训练？也许不可能，但是星期一、星期三和星期五很适合进行力量训练。也可考虑在这些天中的一天进行按摩。
星期二
这是HM3中三个跑步日中的一个。将此计划表的跑步天数与我的两个新手训练计划表相比，你会发现这个方案跑的千米数稍微多几千米——但是仅仅多几千米。多跑几千米真的有这么大的不同？是的，会有很大的不同，因为如果你看看这个训练方案或我的其他训练方案的所有12周训练内容，跑的千米数都在增加。在HM3中，我们从第1周跑的6.4千米开始，到第10周和第11周增加到9.6千米，在最后一周减量。这些千米数对于你来说不足？在星期二这一天，你可在完成的规定训练千米数后再跑两三千米。小小的改变将获取更大的体适能效果。
星期三
分别将两个交叉训练日放在每周的中间（星期三）和每周结束的时候（星期日），这样这两个交叉运动之间相隔的时间最久。这么做是经过设计的。我在规划训练方案中做的每件事情都是经过设计的。在星期三进行交叉训练后，然后接下来的三天做其他运动，然后又到了星期日的交叉训练，又是新的一周，过两天之后又是交叉训练。这么做有道理，不是吗？我喜欢用分钟数而不是千米数来规定交叉训练的量，因为你不能将骑车的千米数与泳池中的千米数（或米数）相比。肯尼思·H. 库柏博士写了一些畅销的有氧运动书籍，但是对于我来说，我告诉你只需要在第1周进行交叉训练30分钟，慢慢增加到第11周的60分钟。请不要被这个数字限制住，把它们变成你的优势。
星期四
不是每个星期四的训练都与前一周的星期四或后一周的星期四的训练相同。虽然第1周的星期四跑4.8千米且在第10周跑的千米数增加到9.6千米，但是星期四跑的千米数的增加更加微妙。星期四就像华尔兹步法：三拍，重复。根据日程安排表，HM3中12周的每个星期四都要求跑步，然后进行节奏跑，接着是配速跑。三拍，重复；又三拍，重复；再三拍，重复；最后三拍，舞蹈结束。虽然我已经阐释了跑步、节奏跑和配速跑之间的差异，但是我将再次简述一下它们之间的差异。跑步指的是依照轻松的且可交谈的配速跑。节奏跑指的是开始慢慢跑，然后加速到接近你跑10千米比赛的配速（该配速出现在训练的中段），然后降速到你的最慢配速。配速跑是很简单的：按照你希望在半程马拉松比赛的配速进行跑步。
星期五
几乎在我所有的日程安排表中，星期五都是一个休息日。但是HM3的第6周和第9周需要参加比赛。如果你不参加比赛，你也可在这天休息，这意味着你可以连续休息两天。在星期五，休息一天或者最多慢跑几千米。如果在周末没有5千米或10千米比赛呢？那么在方便的一天进行一次任何距离的赛事，不要太局限于日程安排表了。
星期六
这一天进行长距离跑，从第1周的9.6千米到第10周和第11周的峰值16千米。跑步的千米数不足以满足你的雄心壮志？如果你习惯跑很长的距离，那么可按照舒适的配速跑完额外的千米数，可以自行决定多跑几千米。我为高级跑者编制的半程马拉松训练方案的峰值为26千米，而我的马拉松训练方案峰值为32千米。与针对全程马拉松的训练不同，在全程马拉松训练方案中跑的距离超过最终的42千米不是一个好主意，你在跑21千米的半程马拉松中会感到过度疲惫，而在全程马拉松中不会有这种感觉。
星期日
星期日进行交叉训练。和星期三一样，我采用时间而不是千米数规定交叉训练，从第1周的30分钟开始，在第10周和第11周达到峰值60分钟。想要在周末再进行一个小时的交叉训练？这可能是好主意，也可能不是。星期日意味着训练周结束，你再从星期一开始。
融入了跑步和交叉训练的HM3对于你来说是一个完美的训练计划吗？有两种群体的跑者可从该训练方案中受益最多：（1）有经验的跑者和大龄跑者，他们发现每周4天、5天、6天甚至7天的跑步训练对于他们来说不是一个长时间训练，而他们仍想保持健康和完成半程马拉松；（2）喜欢跑步但是也喜欢骑车和游泳以及参与其他交叉训练活动的人士。如果你愿意，可将这群人称为基于三项运动的跑者。HM3承诺为这两个群体中的任何一个群体提供一种新的训练方法。如果你也属于这两个群体，我知道你也会喜欢HM3。
哈尔·希格登
哈尔·希格登是在跑圈久负盛名的跑步杂志《跑者世界》资质最老的撰稿人之一，他早在1966年该杂志的第二期上就发表过文章。他一生共撰写了30多部著作，包括畅销书Marathon: The Ultimate Training Guide和4:09:43: Boston 2013 Through the Eyes of the Runners。
哈尔曾参加过8届奥运会马拉松选拔赛，并赢得4届世界大师锦标赛马拉松的冠军。他一直担任芝加哥马拉松和芝加哥地区跑者协会的培训顾问，并在2003年美国记者和作家协会的年会上获得终身成就奖这一授予作家成员的最高荣誉。
1964年，哈尔成为第一位完成波士顿马拉松赛的美国选手（总成绩为第五名）。在此之前，他为《体育画报》撰写了一篇题为“On the Run From Dogs and People”（后出版了同名的图书）的文章，在20世纪70年代的美国引发了大众对跑步的兴趣热潮，这股热潮持续至今。
哈尔总共完成了111场马拉松比赛，其中18场波士顿马拉松比赛。他认为自己不仅仅是一名跑步专家，其实他大部分时间是做职业记者，为诸如《读者文摘》（Readers’ Digest）、《好管家》（Good Housekeeping）、《国家地理》（National Geographic）等杂志撰写商业、历史和科学方面的文章。
沈兆喆
跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员，备战伦敦奥运会、里约奥运会身体功能训练团队成员；美国国家体能协会认证体能训练师（NSCA-CSCS），美国国家体能协会认证私人教练（NSCA-CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；担任《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。
陈文佳
北京体育大学中国田径运动学院在读博士，体育教育训练学田径方向硕士，国际田联少儿趣味田径讲师；长期参与中国田径协会组织的田径单项高水平后备人才训练营的科研攻关和科技服务工作；主持和参与省部级课题6项，在《山东体育学院学报》《体育文化导刊》等期刊发表文章十余篇；主要研究方向：田径教学与运动实践研究、体能训练、运动员科学选材。
