中老年人力量训练指南（第2版）

中老年人力量训练指南：第2版

[美]托马斯· R.贝希勒（Thomas R. Baechle）
[美]韦恩· L .威斯科特（Wayne L. Westcott）著

张佳兴　陆洪军　计百成　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

中老年人力量训练指南：第2版 / （美）托马斯· R.贝希勒（Thomas R. Baechle），（美）韦恩· L .威斯科特（Wayne L. Westcott）著；张佳兴，陆洪军，计百成译. --北京：人民邮电出版社，2019.4

ISBN　978-7-115-50424-1

Ⅰ.①中…　Ⅱ.①托… ②韦… ③张… ④陆… ⑤计…　Ⅲ.①中年人—力量训练—指南②老年人—力量训练—指南　Ⅳ.①G808.14-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第036736号

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Copyright © 2010 by Thomas R. Baechle and Wayne L. Westcott

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内容提要

本书是体能训练专家为中老年人撰写的力量训练指南。全书先从多方面分析了中老年人应进行力量训练的原因，然后讲述了中老年人力量训练的原则、方法、动作指导，以及针对不同训练水平的训练计划，并给出了对训练进步程度进行评估的方法。书中还为患有多种病症的中老年人以及进行不同运动专项训练的中老年人提供了力量训练的建议。最后，本书提供了针对中老年人的膳食营养方案，帮助中老年人合理搭配饮食，改善身体状况。

练习动作索引

固定器械训练

腹部屈曲……………………72

肱二头肌弯举……………………132

坐姿夹胸……………………86

胸部推举……………………88

提踵……………………50

髋外展肌训练……………………48

髋内收肌训练……………………46

斜板仰卧推举……………………90

高位下拉……………………98

侧平举……………………92

坐姿腿弯举……………………42

腿部伸展……………………40

腿部推蹬……………………44

下腰部伸展……………………70

颈部伸展……………………158

颈部屈伸……………………160

屈臂下拉……………………96

坐姿扭腰……………………74

反式划船……………………106

坐姿划船……………………100

肩上推举……………………94

颈后臂屈伸……………………134

肱三头肌臂屈伸……………………136

辅助式双杠臂屈伸……………………104

辅助式引体向上……………………102

自由重量训练

杠铃卧推……………………112

站姿杠铃弯举……………………140

杠铃提踵……………………62

上斜板杠铃卧推……………………118

杠铃耸肩……………………164

杠铃深蹲……………………54

双臂交替哑铃推举……………………124

哑铃仰卧推举……………………110

哑铃飞鸟……………………108

哑铃单臂弯举……………………148

哑铃硬拉……………………78

哑铃提踵……………………60

上斜哑铃弯举……………………144

上斜板哑铃卧推……………………120

哑铃侧平举……………………116

哑铃弓步蹲……………………58

仰卧哑铃肱三头肌屈伸……………………152

单臂哑铃划船……………………114

哑铃颈后屈臂伸……………………150

哑铃斜托弯举……………………146

哑铃推举……………………122

哑铃耸肩……………………162

哑铃体侧屈……………………76

哑铃深蹲……………………52

站姿哑铃双臂弯举……………………142

哑铃登阶……………………56

健身球训练

健身球反屈伸……………………154

健身球脚后跟回拉……………………66

健身球抬腿……………………68

健身球俯卧撑……………………126

健身球仰卧起坐……………………84

健身球平板撑爬行……………………156

健身球靠球蹲……………………64

自重训练

辅助式屈膝仰卧起坐……………………199

双杠臂屈伸……………………130

椅上倾斜俯卧撑……………………198

地面俯卧撑……………………197

屈膝半蹲……………………203

部分引体向上……………………205

引体向上……………………128

推墙练习……………………195

屈膝微蹲……………………202

踏板引体向上——腿部辅助……………………207

踏板引体向上——仅限身体下移阶段……………………206

桌子俯卧撑……………………196

屈膝深蹲……………………204

屈膝仰卧起坐……………………200

膝盖回拉式仰卧起坐……………………200

躯干伸展……………………80

转体仰卧起坐……………………82

椅上转体仰卧起坐……………………201

弹性阻力训练

弹力带卧推……………………212

弹力带坐姿划船……………………213

弹力带深蹲……………………211

弹力带肱二头肌弯举……………………214

致谢

我们感到无比荣幸，能向各位优秀的青年才俊表达诚挚的谢意，是你们促成了这本书的出版，也让整个过程变得愉快。

首先，感谢美国Human Kinetics出版社各位能干的编辑，为我们提供了极大的帮助，特别是麦克·巴席勒、朱迪·帕克、达勒妮·里德，还有德娜·玛姆。感谢优秀的摄影师尼尔·伯恩斯坦，还有我们优秀的健身模特佩吉·梁、帕翠莎·坎贝尔、詹姆斯·瓦纳斯以及理查德·雷蒙德。衷心感谢黛布拉·韦恩（MS、RD）在营养这一章所给予的帮助，感谢米歇尔·史特莱夫在特殊群体这一章所给予的帮助，感谢丽塔·拉·罗莎劳德。特别感谢我们的行政助理苏珊·斯托达德以及苏珊·托马斯出色的工作。衷心感谢南湾基督教青年会的执行会长保罗·戈曼、拉尔夫·约埃、玛丽·摩尔、娜塔莉·诺顿、马克·弗里、凯瑟琳·桑德尔斯以及珍·特纳。感谢昆西学院校长玛莎·苏·哈里斯、学术事务处副处长帕翠莎·凡帕特拉、联合健康学院院长洛里·泰兹科沃斯基。最后，感谢我们的妻子苏珊·巴席勒和克劳迪亚·威斯科特所给予的支持，感谢这份情谊，让这本书成为我们一次愉快而富有教育意义的尝试。

前言

根据2007年美国运动医学会（ACSM）和美国心脏协会（AHA）共同出版的“身体活动与公共健康”（Physical Activity and Public Health）报告，成年人和中老年人需要进行定期的有氧运动和力量训练来促进和保持健康（Haskell et al.，2007）。但是现实情况并不乐观，大多数中老年人的运动量并未达到保持健康所需的最低运动量。缺乏运动不仅与当下普遍的肥胖症有明显的关联，而且与很多退行性病征也相关，包括心血管疾病、中风、高血压、Ⅱ型糖尿病、骨质疏松、结肠癌、乳腺癌、焦虑症以及抑郁症（Kesaniemi et al.，2001）。

幸运的是，要实现2010年美国运动医学会为中老年人建议的最低活动量也不是那么困难。为实现心血管健康，很多指南建议每周5天进行中等强度的有氧运动，总时长至少为150分钟；或者每周3天进行20~25分钟的高强度有氧运动，总时长为60~75分钟；或者每周3~5天进行20~30分钟的中高强度运动。为实现肌肉骨骼的健康，建议每周2~3天，每天进行8~10组抗阻训练，每组做10~15个。全套8~10组抗阻训练的最佳的完成时间为15~20分钟。

定期运动所需的时间，即使对于时间安排紧凑的人群来说，也是十分合理可行的。尽管大家都知道有氧运动是非常有益的，但是我们这本书的重心是为中老年人设计并指导他们进行有效的力量训练。力量训练是有氧运动能力及每天活动所需的力量得到改善的基础，能够有助于中老年人轻松完成各种身体活动。力量训练可以弥补年龄增长导致的肌肉流失。男性和女性在25~55岁这个阶段，年龄每增长10岁就会损失5磅（2.3千克）以上的肌肉组织，在步入中老年阶段后，肌肉损失的速度会更快（Forbes，1976；Evans and Rosenberg，1992）。肌肉是身体的动力所在，肌肉越少，静息代谢越低，就会导致燃烧的脂肪越来越少，越来越多的热量就变成了脂肪。我们认为，脂肪增加的很重要的一个因素是肌肉流失。在美国，有65%的人超重（35%）或者患有肥胖症（30%），参与力量训练被认为是解决这一问题的必要手段（Hedley et al.，2004）。

尽管你可能认同在青少年和青年时期力量训练可以有效地加强肌肉的增长，但可能不太相信力量训练对中老年人来说也是安全的。2009年，我们完成了一项大型研究，参与研究的男女共1644名，他们每周2~3天进行10组全套的抗阻练习，坚持10周（Westcott，2009）。参与者平均增加了3磅（1.4千克）的瘦体重（肌肉），减掉了4磅（1.8千克）的脂体重，而且中老年人肌肉增长的速度与年纪比他们小的小组的速度一样。重要的是，要确保中老年人力量训练的高效性，确保把意外受伤的概率降到最低。当中老年人发现力量训练有很好的作用时，他们会积极配合训练。关于中老年人力量训练的多项研究表明，坚持训练2~6个月的中老年人有近90%，这说明他们在训练中获得了很高的满足感（Hedley et al.，2004；Westcott and Guy，1996；Westcott et al.，2008）。

针对绝经的女性（Nelson et al.，1994）、中老年男性（Frontera et al.，1998）以及90多岁的老人（Fiatarone et al.，1990）开展的典型研究表明，经过几周的基础力量训练后，他们的肌肉含量、肌肉力量和身体机能有明显的改善。而且，塔斯夫大学（Campbell et al.，1994）和马里兰大学（Pratley et al.，1994）的研究表明，12~16周的标准力量训练加快了中老年人的静息代谢速率。

如果力量训练可以增长肌肉、提高代谢率、减少脂肪，那么付出的努力是很值得的。值得注意的是，力量训练除了可以带来身体外形上的改善，还能带来重要的健康益处。定期进行力量训练，可以增加糖的摄取，减少患Ⅱ型糖尿病的风险（Hurley，1994）；可以降低静息血压，减少患心血管疾病和中风的概率（Harris and Holy，1987）；可以加快胃肠道运转速度，降低患结肠癌的风险（Koffler et al.，1992）；可以加强腰椎肌肉，减少腰部疼痛的风险（Kell and Asmundson，2009；Carpenter and Nelson，1999；Bayramoglu et al.，2001；Risch et al.，1993）；可以增加骨骼密度，降低患骨质疏松的风险（Layne and Nelson，1999；Nelson et al.，1994）；可以改善平衡能力，降低跌倒的风险（Campbell et al.，1999；Nelson et al.，1994）；可以减少疼痛，缓解关节炎（Hakkinen，2004；Baker et al.，2001）、纤维肌痛（Rooks et al.，2002）以及抑郁症（Singh et al.，1997）。而且，力量训练还能帮助体弱的中老年人重建身体机能（Westcott et al.，2000）。

肌肉骨骼问题在“婴儿潮”一代中普遍存在，通常这也会导致老年人在70岁、80岁以及90岁时身体虚弱。我们其中一项研究的研究对象是养老院坐轮椅的老人，研究表明，简单的力量训练有利于90岁的老年人增加力量，减少不适，改善身体机能（Westcott et al.，2000）。研究中，19名病人要进行共5组力量练习，每周2次，持续14周。尽管训练环节简短，但是收效甚佳。其中，3名老年参与者增加了4磅（1.8千克）肌肉，减掉了3磅（1.4千克）脂肪，上半身力量增加了40%，腿部力量增加了80%，并且颈部、上背部、下背部的不适感都有明显的好转；1名病人（双腿截肢）减少或者不再使用轮椅；一名女性参与者的身体状况有很大的改善，已经离开养老院，与她的丈夫相聚，生活在独栋公寓里。

虽然不存在长生不老，但是力量训练很明显是扭转因年老导致的退行性变化（特别是肌肉流失、代谢缓慢、脂肪增加等）以及降低中老年人群体中常见的几种健康问题的风险的最佳方法。每周2次20分钟的训练使大家都能受益，因此，从时间规划的角度来看，力量训练是一项实用的身体活动项目。

如今，500多家养老院已经为老人开展了我们的5组力量练习。几乎每家养老院的老人都可以在设备齐全的训练室进行力量练习。大部分健康俱乐部、健身机构以及社区中心都为中老年人提供了特别的力量练习。很多私人教练也是中老年人力量训练的专家，会使用很多训练器材，包括可用于室内力量训练的便携式阻力工具。

本书的目的是为中老年人的健身指导员提供重要信息和有研究支撑的原理，为中老年群体设计并开展安全有效的力量训练。为了帮助读者运用训练原理和练习计划，本文对以下几方面进行了阐释：中老年人力量训练总体纲要；具体训练策略和训练流程；评估力量素质的方法；使用固定器械、自由重量器械、弹力带以及健身球等的练习动作。本书包含基础和进阶示范训练，适合跑步、骑车、游泳、滑雪、高尔夫、网球、赛艇、攀岩、登山等体育活动的训练。由于肥胖症、糖尿病、心血管疾病、癌症、骨质疏松、下腰痛、关节炎、纤维肌痛、抑郁症、视力听力损伤、中风等是中老年群体中常见的疾病，所以针对患病、年老体弱的人，本书也提出了一些建议。

当中老年人意识到肌肉是身体的动力所在之后，会对开展适当的力量训练越来越感兴趣。但是很多人不懂力量训练，所以不愿意独自进行力量训练。这清楚地表明，需要合格的健身指导员为中老年人提供专业指导。本书的一大实用特色是，着重强调了生理适应性以及力量训练带来的益处，特别针对中老年人中的一些特殊群体。了解这些信息并分享给中老年人，对于帮助他们认识力量训练的好处并开展定期的运动是十分必要的。

通过学习本书的内容，读者能更好地了解有效的力量训练，能在向中老年人展示正确的力量训练的过程中提升能力，获取自信。使用标准的力量训练规则，实行训练建议方案并遵循示范流程，能为参加力量训练的中老年人起到有效的带头作用。本书内容逻辑清晰，循序渐进，操作简单，可以让使用者根据情况来适应特殊的训练场景。书中的数据、图标以及记录能很好地帮助久坐不动的中老年群体制订力量训练计划。

一个成功的力量训练计划可以提高中老年人的肌肉力量，并改善因久坐不动的状态带来的各种不良影响，使他们在生活中积极运动。本书也有助于加强专业健身指导员的专业技能，为社区中老年人的健康带来积极的改变。

身体成分

很多人都已经意识到力量训练是增强肌肉的最佳方法，也了解到健美人士进行力量训练是为了塑造大块肌肉，举重者进行力量训练是为了让肌肉力量更大。大多数的中老年人因为没有参加健美或者举重比赛的意愿，所以都不去接触力量训练。这样的情况并不是件好事。因为对每个人来说，特别是年逾50的时候，健硕的肌肉都是非常有好处的。很少有人天生就拥有能长出健硕肌肉的基因，而那些拥有健硕肌肉的人也是经过了多年的努力才练就出明显的肌肉线条。担心一夜之间肌肉就变大变壮的想法是没有任何科学依据的。

肌肉少，脂肪多

中老年人不应该担心肌肉量过多，而应该担忧的是肌肉量是否太少。长期进行力量训练的30~40岁的成年人，每年流失0.5磅肌肉（0.23千克）（Evans and Rosenberg，1992）。不幸的是，有研究表明，年逾50岁的人的肌肉流失率会增加一倍[每年流失1磅（0.45千克）的肌肉]（Nelson et al.，1994）。更可怕的是，80岁的男性久坐不运动的话，Ⅱ型肌纤维将减少50%（Larsson 1983）。Ⅱ型肌纤维是中老年人在进行力量强度较大的活动时（例如爬楼梯和下楼梯）最主要的动员肌肉。肌肉是身体的引擎，肌肉组织流失就像一辆汽车的八缸发动机降为四缸发动机，且汽车自重（人体体重）不变甚至增加。

肌肉变少，脂肪增多，会有损身体健康，导致很多像退行性疾病一样的健康问题，如糖尿病、骨质疏松、心脏病和结肠癌等。尽管大多数中老年人知道自己身上的脂肪增多，身体也不如以前强壮，但他们可能没有意识到，随着年龄的增长，肌肉也在流失。只有少数中老年人了解肌肉流失会导致代谢率变缓，这是脂肪增多的主要因素。

肌肉流失

肌肉的流失是导致生命体征出现以下两个问题的重要原因，并且与一系列的健康问题有着密切的关联。

1.身体机能降低，会导致身体活动减少，造成更多肌肉的流失。

2.热量利用率降低，会导致代谢变缓，脂肪堆积。

很多想减重的人常用的方法是采用低热量的节食计划。虽然约有一半的人采取节食减重（Tufts，1992），但只有不到5%的人成功（Brehm and Keller，1990）。根据曼恩及其同事（2007）的研究，基本上所有采取节食方法减重的人在节食后一段相对较短的时间内又反弹至原来的体重。体重反弹既关乎生理方面又关乎意志方面。大多数节食方法所减的体重约四分之一是肌肉组织（Ballor and Poehman，1994）。这会导致静息代谢率下降，每天多出125卡（523.2焦耳）的热量（Alexander，2002）。因此，很多节食者代谢变缓，节食后能量需求降低，而回归正常的饮食时会带来更多的热量。中老年人必须了解脂肪过多仅仅是身体成分问题的一部分，节食并非是有效的解决办法（Wastcott，2005）。

增肌和减脂

健身指导员应该告诉中老年客户，他们的肌肉量不够。虽然这个问题不显眼，但是很重要，需要和客户好好讨论。增肌在加强体力（更大的身体引擎），加快静息代谢率（每日更高的能量需求）方面有双倍效果。研究表明，定期力量训练可以减少中老年人肌肉的流失（Grimby et al.，1992；McCartney et al.，1996）还能加快他们的静息代谢率（Partley et al，1994；Hunter et al.，2000；Ades et al.，2005）。

塔夫斯大学早期曾开展了一项关于该领域的研究，研究对象是前期缺乏运动的男性和女性，年龄为56~80岁（Campbell et al.，1994）。12名研究对象要进行30分钟的力量训练，每周3次，持续3个月，并且在该研究期间不参与其他形式的运动。他们的力量训练方案包含3组练习，每组练习包含4个动作，几乎可以锻炼到所有的主要肌肉群。研究的结论中，尽管参与者在研究早期每天摄入250卡（1046.5焦耳）以上的热量，但他们平均增长了3磅（1.4千克）的瘦体重（肌肉），减少了4磅（1.8千克）的脂体重。为什么会出现这种现象呢？这是因为通过力量训练增长的肌肉使静息代谢率增加了7%，同时训练也使每天的能量利用率提高了15%。在普拉特利及其同事所做的研究（1994）以及巴芬柏格尔和奥尔森的研究（1996）中也出现了关于静息代谢率的类似结果。

力量训练和节食不同。节食是减少每天对热量的摄取（也导致了不运动的人群的肌肉流失），而力量训练是增加每天对热量的利用。除了提升静息代谢率以外，强壮的肌肉还能让中老年人轻松完成所有的身体活动。

另一项早期研究中，巴兹和普莱斯（1994）研究了相对高强度的力量训练对成年女性和中老年女性的身体成分的影响。参与者每周3天进行每组12个练习动作的训练，持续12周。12周后，她们平均增加了2.9磅（1.3千克）的瘦体重，减少了3磅（1.4千克）的脂体重，身体成分平均变化了5.9磅（2.7千克）。

有一个类似的研究中，研究对象大部分是中老年男性（Draovitch and Westcott，1999），77名参与者每周3天进行相对高强度的力量训练（每套训练12组练习），持续8周。8周的训练后，参与者平均增加了3.9磅（1.8千克）的瘦体重，减少了4.1磅（1.9千克）的脂体重，身体成分平均变化了8.0磅（3.6千克）。

表1.1　运动后瘦体重的变化

10周力量训练后，21~80岁男女的瘦体重变化（1644名研究对象）。各年龄组没有明显差异。

来源：From Westcott 2009.ACSM strength training guidelines.ACSM’s Health&Fitness Journal 13(4)：14~22.

中老年人有时会怀疑他们的年纪太大，是否无法改变身体成分。但是威斯科特（2009）做了一项研究，研究对象是1644名身体成分有明显良好改变的男女。该研究中的中老年人每天需进行25分钟的相对高强度的力量训练（一组训练包含12个练习动作），20分钟中等强度的有氧运动（跑步机上走或骑功率自行车），每周练习2~3天，持续10周。如表1.1所示，各年龄段（21~80岁）所增长的瘦体重数据上十分接近。威斯科特和盖两人（1996）在早期进行的一项为期8周的研究中，研究了1132名中老年人，其研究结果与表1.1中的结果十分相近。两项研究都表明了男性瘦体重的增长量和脂体重的减少量是女性的两倍。男性身体成分变化较快的原因可能是基因，包括体重较重，肌肉质量更多，合成代谢激素（睾酮）水平较高等。

也有其他的研究者研究了力量训练对中老年男性（Frontera et al.，1988），女性（Nelson et al.，1994）以及年老体弱者（Fiatarone et al.，1990）身体成分的影响，结果都含有力量训练使中老年人瘦体重增长和脂肪减少两方面的内容。

普遍的体弱

大量力量训练研究，包括塔夫斯大学以中老年人为对象的前沿研究（Campbell et al.，1994；Fiatarone et al.，1990；Frontera et al.，1998；Nelson et al.，1994）都表明，力量训练能显著改善骨骼肌肉，并且降低受伤率。无论是身体健康还是虚弱的受训者都能接受负荷为1RM的80%的训练，年龄最高者为100岁（Fiatarone and Singh，2002；Fiatarone et al.，1994）。力量训练是针对体弱的受训者最有好处的运动形式之一，它有助于提高肌肉力量和肌肉耐力，维持独立行动能力以及降低摔倒的频率（Grimby et al.，1992）。

为了避免大家产生年龄是主导身体成分变化的想法，可以了解以下一项为期14周的研究结果。其研究对象是平均年龄为90岁的体虚病人，他们均来自养老院（Westcott et al.，2000），每天进行10分钟的抗阻训练（一组训练包含5个动作），每周练习2天，14周后所有参与者平均增长了3.8磅（1.7千克）的肌肉，脂肪平均减少2.9磅（1.3千克）。该研究中的老年人的腿部力量增强了80%，上肢力量增强了40%。可以确定的是，老年人不论年纪多大，都可以改善他们的身体成分，而且还可以增强肌肉力量。

代谢率

肌肉组织很活跃，因此在训练期间需要大量能量，休息时也需要能量供给。后者对能量有需求是因为人体一天24小时都在进行肌肉重建。即使在睡眠状态下，肌肉重建过程也会消耗身体所需能量的25%。在塔夫斯大学的研究中（Campbell et al.，1994），作为研究对象的中老年人，在经过12周的力量训练后，肌肉增长了3磅（1.4千克），静息代谢率增加了7%。马里兰大学为期16周的力量训练研究中（Pratley et al.，1994），中老年男性的肌肉增加了3.5磅（1.6千克），静息代谢率也增加了8%。亨特及其同事（2000）在阿拉巴马大学开展的为期24周的研究表明，定期的力量训练有助于加快代谢率。该研究中，中老年人的瘦体重增加了4.5磅（2.0千克），静息代谢率增加了7%。假设平均每天的静息代谢量是1500卡（6278.8焦耳），那么新增肌肉每天可额外促进100卡（418.6焦耳）以上的静息代谢量。

力量训练增加了能量的消耗量，但静息代谢的加快只是其中一部分。力量训练其本身的目的就是要燃烧大量的热量（Ades et al.，2005）。例如，根据韩培尔和威尔斯（1985）及哈尔等（1999）的研究，25分钟的循环力量训练可消耗200卡（837.2焦耳）热量。当身体从无氧供能（力量训练过程中的主要能量来源）转向有氧供能时，身体会额外消耗静息时所需的热量。这一过程称为运动后能量消耗，而且其力度与力量训练的强度和训练时长有直接关联。吉尔列特等人（1994）的研究表明，力量训练后，能量的高效利用会持续90分钟，其效果可以和耐力训练相媲美。梅尔碧及其同事（1993）发现，在高强度、大运动量的力量训练后的两小时内，代谢率增加12%。针对循环力量训练，哈尔墩及其同事（1999）的研究表明，参与者在循环力量训练期间消耗15%~25%的热量，这与他们运动完一小时内燃烧的热量相同。换句话说，循环训练可以燃烧200卡（837.2焦耳）热量，如果把运动后的能量消耗包括在内的话，那么可能实际消耗了250卡（1046.5焦耳）热量。尽管不建议刚刚接触力量训练的中老年人就开始进行循环力量训练，但是，即便是中等强度的力量训练也可以在运动后提升静息代谢率（Campbell et al.，1994）。循环力量训练是由间歇训练演变而来的，训练中交替进行的练习动作（例如推—拉，上半身—下半身）的训练时间和休息时间都有限制。休息间隔一般是30秒或更短（Baechle and Earle，2006）。训练时间比重越大，休息时间比重越小，这有助于消耗较多的能量，促进心血管健康（Messier and Dill，1985）。

力量训练的重要影响

总的来说，力量训练对代谢功能和能量利用有三重影响。第一，力量训练能大幅提升训练期间的能量利用率。第二，训练后恢复期间，力量训练能适当加快身体代谢率。第三，训练期间，肌肉全天需要更多的能量，静息代谢率因此得到显著提高（7%~8%）。很明显，有效的力量训练可以使肌肉更加强健，它是增强身体代谢率的有效途径。

糖尿病

身体细胞无法有效利用葡萄糖是一种可能导致糖尿病的代谢障碍问题。运动可以促进葡萄糖吸收，很多糖尿病患者发现，定期进行身体活动能有效地保持稳定的葡萄糖水平。尽管进行有氧运动可以加强葡萄糖的吸收利用这一理念一直被强调（Council on Exercise of the American Diabetes Association，1990），但是研究表名，力量训练也有同等的效果（Durak et al.，1990；Miller et al.，1984）。很多研究中的研究对象都是接受抗阻训练的中老年糖尿病患者，例如卡斯坦纳德等人的研究（2002）。该研究中，研究对象每周进行2次训练，每次练习3组动作，每组动作重复做8个。第1~8周，所能承受的最大负荷为1RM的60%~80%，第10~14周，为1RM的70%~80%。这些研究说明，血糖控制得到明显改善，无脂体重增加，腹部脂肪减少，糖尿病用药需求减少，收缩压降低，力量得到强化（1RM代表一个人一次能举起的最大负荷）。赫力（1994）早期的研究表明，中老年男性经过4个月的力量训练后，葡萄糖利用率增长了23%。埃里克森等人（1997）发现虽然II型糖尿病患者之前缺乏运动，但经过11组进阶循环力量训练（1周2次，持续3个月）后，他们的血糖控制得到明显改善。尽管已经有研究表明抗阻训练可以明显改善血糖控制的情况，但多项研究在研究融合这两种形式运动的效果（Sigal et al.，2007；Balducci et al.，2004；Tokmakidis et al.，2004）时，得到的结果更加喜人。

糖尿病与力量训练

力量训练在多个方面是有益于糖尿病患者的。第一，力量训练可以逆转肌病。肌病与低葡萄糖和用率有关，也是成年型糖尿病的诱发因素（Durak，1989）。第二，对于靠低热量减少体脂的人来说，力量训练有助于保留身体的瘦体重（Ballor et al.，1988）。第三，相较于未经训练的肌肉（Ibanez et al.，2005），经过训练的肌肉能更好地吸收糖，其胰岛素抗性也较低（Lohmann and Liebold，1978）。

糖代谢紊乱很可能导致Ⅱ型糖尿病，力量训练在改善糖吸收方面起到的积极作用有助于预防这种中老年群体中越来越普遍的严重疾病（Craig et al.，1989）。

作者介绍

托马斯·R.贝希勒

Photo courtesy of Creighton University

托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle），EdD，CSCS，*D；NSCA-CPT，*D，曾参加了奥运拳击风格的举重运动和健力举重，并担任过20年的重量训练教练及力量与体能教练。目前他是美国克雷顿大学运动科学系的教授兼系主任，并指导了16年的三期心脏康复。他是美国国家体能协会（NSCA）的创始人和前任主席，并担任美国国家体能协会认证委员会的执行董事长达20年。

贝希勒被认为是创立肌力与体能专家认证和NSCA的私人教练认证考试项目的先驱。他曾获得克雷顿大学杰出的教学和服务奖项，NSCA最令人瞩目的奖项（年度肌力与体能专家和终生成就奖）以及来自其他国际协会和组织的奖项。贝希勒还担任美国健康、体育、娱乐和舞蹈联盟［现为美国健康和体育教育协会（SHAPE America）］的州和地区董事，担任国家能力认证组织主席，并曾在多个其他国家和国际董事会任职。贝希勒还撰写或合著了其他13本书，其中最受欢迎的就是《抗阻训练从入门到精通》（Weight Training：Steps to Success），已被翻译成10种语言，售出近20万本。

韦恩·L.威斯科特

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韦恩·L.威斯科特（Wayne L.Westcott），PhD，CSCS，是美国马萨诸塞州昆西学院的健身研究主任。作为运动员、教练、教师、教授、研究员、作家和演讲者，威斯科特在力量训练方面有着超过38年的经验，被公认为是健身界的权威。

25年来，威斯科特一直专注于针对中老年人（50~100岁）的力量训练的指导和研究。他在约翰·诺克斯村疗养院进行的具有里程碑意义的研究，提高了对老年人力量训练的各种健康和健身水平的益处的认识，并使500多家疗养院建立了力量训练中心。

威斯科特曾担任多个国家组织和项目的力量训练顾问，其中包括鹦鹉螺、体能与运动总统委员会、全国学校体育健身基金会、国际健身专业协会、美国运动协会、美国基督教青年会和全国青少年体育安全基金会。除了与这些组织的合作，他还获得了许多奖项，其中包括国际健身专业协会（IFPA）名人堂奖、国家力量专业协会健身行业领袖奖、马萨诸塞州州长理事会终身成就奖、IDEA终身成就奖、美国总统委员会美国健康健美领导奖，以及宾夕法尼亚州立大学校友表彰奖。

威斯科特曾撰写或合著24本关于力量训练的书，包括Building Strength&Stamina，Strength Training for Seniors，以及Complete Conditioning for Golf。此外，他曾担任The Physician and Sportsmedicine，ACSM’s Health&Fitness Journal，On-Site Fitness，Prevention，Shape，Men’s Health，Fitness，Club Industry，American Fitness Quarterly，Nautilus和Fitness Management等杂志或期刊的编辑委员。威斯科特还担任国际积极老龄化委员会（International Council on Active Aging）和美国健康与健身协会（American Association for Health and Fitness）的咨询委员会成员。他还是美国运动医学会新英格兰分会（New England chapter of the American College of Sports Medicine）的执行委员。

威斯科特和妻子克劳迪娅住在马萨诸塞州的阿宾顿。他喜欢通过跑步、骑自行车和力量训练保持身体活跃。

译者介绍

张佳兴

好家庭集团联合创始人、副总裁，好家庭TopSupport国际运动表现与康复中心CEO，好家庭集团备战里约奥运会中国国家队运动功能与康复团队负责人。体能训练与康复专家，多次被受邀为国家队、省运动队、商业俱乐部等进行体能训练方面的培训，长期致力于运动与健身综合解决方案的研发与实践。

陆洪军

黑龙江省佳木斯大学附属第一医院骨外科主任医师，教授，硕士研究生导师。中国伤残医学常务编委，黑龙江省医学会运动医学学组委员，黑龙江省康复医学会关节及运动医学分会委员；参编著作5部，发表核心论文10余篇，SCI论文3篇，主要研究方向为运动医学。

计百成

博士，好家庭集团联合创始人、副总裁，从事运动与健康领域工作二十余年，负责公司运动与健康市级工程实验室的建设，帮助公司取得多项科研成果，获得罗湖区区长质量奖、深圳市自主创新百强优势企业等荣誉。现任深圳罗湖区棋牌协会会长、广东省射箭协会副主席、东南大学深圳校友会副会长。