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本书为广大游泳初学者所设计的入门级图书,通过本书中专业教练的详细演示，可迅速了解游泳的基础知识和训练技巧。喜欢游泳的朋友们，可以通过阅读本书轻松掌握游泳的相关知识以及实际技法的讲解。无论是热爱游泳的入门级练习者还是资深游泳爱好者都可以从本书中找到你们想要的技法讲解。
本书适合广大的游泳初学者阅读，对于有经验的游泳爱好者也有指导意义。
80s 杨天硕 摄影
北京
图书在版编目（CIP）数据
看图学游泳/王文博，牛雪彤编著；80s，杨天硕摄影.--北京：人民邮电出版社，2015.8
ISBN 978-7-115-39490-3
Ⅰ.①看… Ⅱ.①王…②牛…③8…④杨… Ⅲ.①游泳—图解 Ⅳ.①G861.1-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2015）第138527号
内容提要
《看图学游泳》由拥有美国运动医学会ACSM—CPT私人教练认证、AASFP亚洲运动及体适能专业学院高级私人教练认证及专业营养师资格的国家高级职业游泳教练员及裁判员做技术指导并亲身示范标准动作。本书创新使用水下高清拍摄，通过752幅高清连拍图片，解析100种水下、陆上游泳练习方法，帮助初学者从呼吸、憋气、漂浮、打水等基础入门技巧开始循序渐进学会蛙泳、仰泳、自由泳和蝶泳这四种专业泳姿。
《看图学游泳》一书不仅讲解了四泳姿标准动作及练习，还提供了简明实用的泳前热身、出发和转身技术、体能训练以及17种水上救生方法。
◆编著 王文博 牛雪彤
摄影 80s 杨天硕
责任编辑 李璇
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
北京市雅迪彩色印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：13 2015年8月第1版
字数：428千字 2015年8月北京第1次印刷
定价：49.80元（附光盘）
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
广告经营许可证：京崇工商广字第0021号
1 教练介绍：
王文博，北京明智拓维彩虹城健身馆高级资深游泳教练。从2007年开始投身教练行业，至今已累计授课节数达8000节。
2 授课特点：
针对各年龄段的游泳初学者做提高训练，在长期教学中总结出独特的教学方法，使学员在短期内熟练掌握游泳技巧。
3 荣誉资质：
国家高级职业游泳教练资格
AASFP亚洲运动及体适能专业学院认证私人教练资格，营养师资格
2004年荣获荣获济南市第二届运动会员游泳项目第二名
2006年荣获泰安市第四届青年运动会 200 米自由泳第一名
2007年加入北京水上救生协会
游泳运动的起源和发展 泳姿
游泳的益处 游泳的安全注意事项
游泳相关赛事 游泳卫生常识
游泳是男女老幼都喜欢的体育项目之一。那么游泳运动是何时产生的呢？在历史的长河中经历了哪些变化和发展，又诞生了哪些为之相关的运动比赛项目呢？本节将详细向大家介绍。
对于覆盖着70%到75%水的地球表面来说，不论是水下捕猎，躲避猛兽逃生或海难自救，游泳都是一门重要的求生技能。在历史的变迁和发展中，游泳已经不单单是求生技能那么简单，也成为了上流社会的一种闲暇运动和社交活动。如古罗马人当时兴建的巨大泳池，专门为贵族提供活动和社交之地。早期的游泳活动不够普及，只是贵族子女可以接受到相关的教育，或是用于士兵的训练。这种情形一直延续到18世纪末，大众逐渐增加了参与游泳的时间和机会，游泳运动才得以普及。
现代游泳运动起源于英国，在17世纪时就已经有不少地区相当活跃地展开游泳活动了。到了18世纪初，游泳运动被传入法国，游泳运动逐渐风靡欧洲。在1828年的时候，英国的利物浦乔治码头修建了世界上第一座室内游泳池，到了19世纪30年代时，这种泳池已经在英国各地相继出现。1837年英国成立了第一个游泳组织，并且举办了英国第一届比赛。1869年英国伦敦成立了大城市游泳俱乐部联合会，将游泳运动正式作为一个运动项目，由此逐渐传遍全世界。
随着游泳运动的发展，其逐渐被分为两种形式，实用游泳和竞技游泳，其中实用游泳分为侧泳、潜泳、反蛙泳、踩水、救护、武装泅渡；竞技游泳则分为：蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳。
竞技游泳起源于英国与澳洲，后逐渐传入世界各国。19世纪中至20世纪初，世界各国的游泳比赛开展火热，形成较大的影响，因此各国的游泳总会相继成立。全世界第一个成立国家游泳总会的是英国，在1869年，英国业余游泳总会成立。1850年～1860年，英国与澳洲已经兴起并举办游泳比赛。
在1896年第一,由比利时、丹麦、芬兰、法国、德国、英国、匈牙利和瑞典等国倡议成立，总部设在瑞士的洛桑。
人类从演变之初一路发展至现今的文明，不断地在与水打交道。为了更好地生存，人类不但适应了水，同时也学会了游泳。随着文明的发展，游泳不仅仅作为一门生存技能，同时也成为了一种竞技比赛、军事和娱乐的项目。本节就来看看游泳都有哪些好处。
因为地球上大约70%的面积被水覆盖，所以生活在沿海地区的人免不了要与水接触。即使生活在内陆，当遭遇洪灾时，掌握游泳这门技能就是生存的希望。世界上有许多国家都将游泳列为file:///E:/C6023/插件/39490/39490/xml/images/figure_0011_0003.jpg小学生的必修课之一，要求孩子从小就掌握这门生存技能。在我国也有越来越多的教育机构和培训场所开始重视游泳教育，增加了培训的范围和力度，以便让更多的人能够掌握这门技能。
人在水中活动受到的阻力要远远大于在空气中。这是因为水的密度比空气大出800多倍，所以在游泳的时候，胸腔和腹腔都受到水给予的很强的压力，使人的呼吸肌群不得不用更大的力量进行呼吸。经常游泳会让呼吸肌群的力量逐渐增强，从而提高呼吸系统的功能。
/分钟，很多定期游泳会使心脏运动增加,使心肌的收缩更有力，血管壁逐渐增厚，增强弹性，让心血管系统的功能不断提高。经常游泳的人，心脏功能特别好。一般人的心率为70～ 80次/分钟，每搏输出量为60～80毫升。而经常游泳的人心率可达50～55次优秀的游泳运动员，心率可达38～46次/分钟，每搏输出量高达90～120毫升。
游泳运动有减肥、塑造完美身形的作用。游泳时需要运动员使用更多的肌肉组织参与代谢供能。长期的游泳运动能够锻炼身体肌肉，使其力量、速度、耐力和关节的灵活性都能得以提高。
由于游泳是一项身体活动范围很大的运动，所以定期进行游泳运动可以让关节和肌肉更加灵活、柔韧，从而使身体更加柔韧。
游泳运动通常不使用爆发力，所以它不会让运动员的肌肉变得过于强壮，而持续的运动可让肌肉富于弹性，这使得经常进行游泳运动的人的身形非常健美。
由于游泳时人体浸泡在水中，身体散热速度快，所以游泳运动所消耗的热量也比较多。实验证明：人在规范游泳池中游泳20分钟所消耗的热量与同样速度在陆地上跑步1小时所消耗的热量相同。由此可见，在水中游泳消耗热量较快。人在14℃的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，这等同于在同温度空气中1小时所散发的热量。可见在水中运动减肥可以事半功倍，所以，游泳是塑造完美身材最有效的运动之一。
在游泳时，水能够对肌肤、汗腺、脂肪腺进行不断的冲刷，最大程度地减少汗液中的盐分对皮肤的破坏，而且在水中运动还能促进血液循环，使皮肤光滑有弹性。户外游泳使身体长时间和水、日光、新鲜空气接触，更有利于皮肤的健康。
水温通常要比气温低,人在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以达到身体冷热的平衡，人的神经系统会快速做出反应，加快人体的新陈代谢，增强抵抗能力来抵御寒冷。除了在专业的室内泳池进行游泳运动外，还可以根据自己的身体条件参加冬泳训练，这样可以显著地提高人体体温调节功能，使人不容易伤风感冒，同时也能增强内分泌功能以及脑垂体功能，这样可有效地帮助人增强免疫力和对疾病的抵抗力。
对于一些慢性疾病来说，游泳运动可作为一种恢复治疗的方法。尤其对于站立锻炼不方便的病人，如过度肥胖者、下肢受伤的人群等，如果用跑步的方式来进行锻炼，由于重力的因素，会对受伤部位带来更重的负担，不宜于伤势的恢复。而游泳对这类人群是最好的锻炼方法，如篮球运动员姚明在脚踝受伤后，就在水中进行康复锻炼来避免体能下降过多，以做到复出后比赛的时候还能保持一个好的状态。
竞技类运动员受伤后采取水中康复训练已成为近些年的一种趋势，作用较为显著。
在现今高质量的生活中，许多人都选择在闲暇时光进行身体锻炼以增强体质。游泳池、海滩也是当下较为时尚的锻炼和度假的地点。在节假日，泳池中的一家人或是三五好友到处可见。游泳不但能够锻炼身体还能拉近人与人之间的距离以促进情感交流，做到休闲娱乐锻炼身体两不误。
游泳比赛属于竞技游泳，是以比拼速度为主的运动项目。本节就介绍一下游泳比赛的管理组织和全世界比较知名的赛事。
在世界范围内，游泳运动的管理机构是国际游泳联合会。这个组织是在1908年由比利时、丹麦、芬兰、法国、德国、英国、匈牙利和瑞典等国的倡议下成立的，总部在瑞士的洛桑。其主要任务是制定在国际比赛和奥运会比赛中游泳的规则，审核运动员比赛成绩和确认世界纪录，指导奥运会比赛。
我国的游泳运动全国性的组织称为中国游泳协会，随着各项游泳运动在中国的大力开展，中国泳协也成为了国际泳联的会员单位。
国际泳联负责主办的重要赛事有：奥运会游泳比赛（1896年第一届奥运会开始）、世界游泳锦标赛（1973年开始）、世界杯赛（1979年开始）、世界短池锦标赛（1993年开始）。
随着游泳运动的不断发展，为了提高游泳运动的竞技水平，与世界接轨，国内也开展了众多的比赛，如：全国运动会游泳比赛（四年1次）、城市运动会游泳比赛（四年1次）、全国奥运游泳选拔赛（四年1次）、全国残疾人游泳赛（四年1次）、全国青年游泳锦标赛（一年1次）、全国少儿游泳锦标赛（一年1次）、全国游泳冠军赛（一年1次）、全国春季游泳锦标赛（一年1次）、全国冬季游泳锦标赛（一年1次）等等。
奥运会比赛
世界游泳锦标赛（分长池与短池）
中国的“飞鱼”！
中国选手孙杨在2012年8月4日伦敦举办的夏季奥运会长池男子自由泳1500米的比赛中，以14:31.02的成绩创造了新的世界纪录！
中国选手张琳在2009年7月29日罗马举办的世界游泳锦标赛长池男子自由泳800米的比赛中，以7:32.12的成绩创造了新的世界纪录！
中国选手杨雨、朱倩蔚、刘京、庞佳颖在2009年7月30日罗马举办的世界游泳锦标赛长池女子4×200 米自由泳接力的比赛中，以7:42.08的成绩创造了新的世界纪录！
中国选手叶诗文在2012年7月28日伦敦举办的夏季奥运会长池女子混合泳400米的比赛中，以4:28.43的成绩创造了新的世界纪录！
中国选手刘子歌在2009年10月21日济南举办的第十一届全运会长池女子200米蝶泳的比赛中，以2:01.81的成绩创造了新的世界纪录！
中国选手赵菁在2009年7月30日罗马举办的世界游泳锦标赛长池女子仰泳50米的比赛中，以27.06的成绩创造了新的世界纪录！
游泳运动发展至今，产生了多种泳姿，在奥运会以及各大专业赛事中将游泳运动分成四种标准泳姿来进行竞速比赛，分别为蛙泳、自由泳（爬泳）、蝶泳和仰泳。那么这四种泳姿是如何形成的呢，每个泳姿又有什么特点呢？
蛙泳是一种古老的游泳技术，早在2000～4000年前，在中国、罗马、埃及就有类似这种姿势的游泳。此种游泳姿势俯卧在水面，划水与蹬腿动作酷似青蛙在水中游进,所以在中国一直称之为蛙泳。
自由泳是竞技游泳比赛项目之一。其实自由泳并不是一种泳姿，只因多数运动员在比赛中采用推进速度最快的爬泳姿势，致使人们将爬泳称为自由泳。其技术特点是身体俯卧水中，头和肩稍高出水面，游进时左右双臂交替划水推动身体前进。
仰泳也称作背泳，其动作特点就是人以仰卧的姿势在水中进行游泳。由于仰泳时，脸部在水面之上，所以呼吸较为顺畅，但是看不清前方，所以很难掌控前进的方向。仰泳比赛中，运动员是在水中起游，而其他泳姿则都是从跳入水中的起跳开始比赛的。
蝶泳的技术动作是在蛙泳的技术动作基础中演变而来的。在蛙泳的发展到了1937～1952年这一期间，部分运动员采取了两臂划水到大腿后提出水面，接着在空中前移的技术。这从外形来看极像展翅翻飞的蝴蝶，所以这种泳姿后来就被称为蝶泳。
常言说：水火无情，虽然游泳运动对身体有极大的益处，但也需要谨记一些事项保障游泳的安全。如果忽略这些事项对于游泳者尤其是初学者会非常危险。
人在饮酒尤其是过量饮酒后，由于酒精的作用会使人的反应能力和判断能力下降，神经系统将会受到极大的影响，而此时游泳极易致溺亡事故。所以请不要在酒后进行游泳。
要适量给予身体负荷刺激、对身体施压，这样才能够达到锻炼身体的目的。在水中浸泡或是玩耍无法达到健身的作用，所以大部分人选择游泳训练以达到健身的目的。锻炼是一个过程，不要急于将运动量提至一个自己不能负荷的程度，需循序渐进，逐渐增大运动量让身体能够适应。
由于泳池的周边地面都较为湿滑，所以如果在这上面追逐打闹很容易摔倒、摔伤。
在浅水区跳水，很容易造成头部、面部等部位与池底发生碰撞，最严重的后果可导致终身残疾或严重外伤。
抽筋是指身体各个部位尤其是小腿、大腿和脚趾部分发生的肌肉痉挛，游泳时抽筋是极为危险的，会造成溺水。在游泳前认真做好热身，身体充分牵拉对于预防抽筋是最有效、最直接的办法。
虽然公共泳池的卫生设施较为完善，但由于池内游泳的人较多，穿着较少，容易形成疾病的传染，所以在游泳前一定要认真学习游泳卫生常识，保证身体健康。
在参加游泳训练之前，一定要进行身体健康检查，明确自身是否适合进行游泳运动，一方面是保证身体健康，另一方面是预防疾病的传染。注意，患有高血压、心脏病、癫痫、活动性肺结核、传染性肝炎、皮肤病、红眼病、中耳炎、精神病、发烧、开放性创伤者都不适合进行游泳运动。
水中一般会滋生细菌导致红眼病，因此在游泳前要佩戴游泳眼镜，最后再滴上几滴眼药水。
游泳时水会进入耳朵，如果此时耳朵瘙痒，用手指挖掏耳朵一旦导致耳道破裂，就会引起细菌感染而导致中耳炎。所以在游泳前最好佩戴耳塞，或是采取将水倒空出来的方法。
自由泳 仰泳
自由泳的系统练习 仰泳的系统练习
蛙泳 蝶泳
蛙泳的系统练习 蝶泳的系统练习
自由泳，严格来讲，是可以运用任何游泳姿势游进的项目，但几乎所有运动员在自由游竞赛时都选用爬泳这种姿势进行比拼，所以爬泳几乎成为了自由泳的代表动作。本节将对爬泳的姿势进行解析。
在当今泳坛，自由泳是游速最快的一种泳姿。在奥运会中关于自由泳的比赛项目就多达16项。除这些单项比赛，混合泳接力和个人混合泳比赛也包括自由泳。其动作特点是游泳时身体俯卧于水面，双腿上下交替打水，两臂轮流划水。
爬泳的姿势在很早的时期就已经出现了。在1844年伦敦举办的一场游泳竞赛中，爬泳第一次出现。当时使用此种姿势的是南美印第安部落的运动员。在1896年的第一届奥运会中，游泳比赛只有自由泳一种泳姿项目，当时的运动员采用的是单手出水的侧泳技术和两臂轮流划水空中移臂配合两腿蹬夹的技术。在1900年第二届奥运会的时候，匈牙利的左丹·哈尔梅采用两臂轮流划水且拖着两腿的游泳姿势在此届和下一届的奥运会中均取得了优异的成绩。也正是因为这个原因，澳大利亚、英国、美国在1902年后把这种泳姿进化成两臂轮流划水，两腿有节奏的上下打水，这就是现代爬泳的雏形。紧接着在1902～1924年这段时间，世界范围内的游泳选手采用这种自由泳姿势勇攀高峰，不断创出佳绩，打破纪录。在这之后自由泳又经过不断的实践和改进，技术配合和风格出现了多种形式，自由泳的技术得到了发展和完善。
当今自由泳的主要动作表现为，人体俯卧于水面，头部和肩部高出水面，游进过程中躯干一直以身体躯干为轴左右滚动，两臂轮流划水，双腿上下踢打水推动身体前进。手臂划水的轨迹呈S形，利用划水时水流在头两侧形成的波谷吸气。呼吸与划水动作要协调。
如今自由泳动作的发展趋势表现为以下几点：1.更注重水平基线，尽可能保持游进过程中身体的流线型；2.头的位置相对较低，而且比较稳定；3.手的入水点在肩的延长线上；4.划水路线围绕着肩的延长线进行；5.注意肩的滚动与向前移动，动作发力点在于腰；6.抓水点远，抓水时高肘且手指指向池底，划水时前臂与上臂呈直角；7.高肘加速划水，划水不是很深；8.推水不推到底，在髋的位置出水且掌心向里；9.动作放松，注重肌肉的紧张与放松节奏；.10.短距离(50米)游时尽量减少呼吸次数；11.打腿技术更符合运动员的个性特征。
从世界泳坛来看，优秀的自由泳运动员不会将自身技术限定在有限的格局里，而是在掌握和理解各项技术后，主动去找寻适合自己的技术让自己游得更快更好，于是就形成了自己独到的风格。很多优秀运动员都是在训练中体会到了属于自己的技术动作。
想要成为优秀的自由泳运动员，就要较好地掌握自由泳游进中正确的身体姿势，良好的身体流线型和有节奏的转动都是身体姿势的重要表现。
身体位置要高、平
自由泳运动员在游进时，应保持高、平的身体位置。高、平是指身体的位置平行或高于水面。在游进时，头部和脚部起着至关重要的作用，头部应保持与水面平行，眼望池底，腿部应快速上下打水来保证头、躯干、腿部在同一平行面上，游进过程中，手臂也应该尽量前伸。
身体需要伸直和拉长
伸直、拉长身体主要是为了保持良好的身体流线型，减小阻力。其主要表现在游进时，手臂尽量前伸，腿部尽量向后伸直，使身体成一条直线。肩、髋、腿也应该随着游进有节奏地滚动，不要向一侧摆动。
身形要尖，身体夹紧
自由泳过程中，双脚合拢，双脚并拢都是尖的表现，这样做的目的是使身体保持流线型，减小阻力，行进速度更快。而游泳时将肩部和臀部收紧就是身体夹紧的表现，这样做能够提高自身控制能力，游进时身体能够很好的发力和传递力量。
身体的转动
在自由泳的游进过程中，身体是一直围绕着纵轴进行滚动的，这样做的目的是不但可以通过转动由肩部、髋部向手臂和腿部传递力量，还可以维持身体的平衡，让两臂的配合更为连贯流畅，使身体平稳地移动，游进的速度均匀。
自由泳的手臂划水动作是推进力的主要来源，划动过程中手臂分为入水——前伸——下划抓水——内划——上划——出水与空中移臂。
入水、前伸
在自由泳的手臂动作中，入水、前伸不但不能够产生推进力，而且还会产生阻力，所以入水和前伸的动作就需要轻柔、圆滑，最大限度地减小入水动作形成的阻力。
1 在上一个循环过程完成后，一手前伸，另一手处于水面上完成空中移臂，随着身体的滚动，手自然并拢，手掌微向外翻，以肘部高于手部的姿态，大拇指领先斜向插入水中肩部的延长线上，入水后，手臂继续随着身体的转动尽量向前和向内侧伸展，手臂伸直，手部伸向最远处后掌心转向下侧。
教练指导
手臂与身体先后进入水中的顺序，以手腕，前臂，手肘，肩膀的顺序依次入水，并沿着身体中线向前伸展。
下划抓水
下划抓水是内划动作的前奏，而保证抓水动作的准确，是保证有效内划产生推进力的必要条件。
2 做下划动作时，手臂略微弯曲，肘部高于手且使手与前臂和上臂成一条线完成下划动作，紧接着手腕弯曲手掌并拢朝向下方，然后屈肘，手掌与小臂对准水，将水抓至身体中线前方。
内划
内划动作是产生推进力的关键，当抓水动作完成后形成高肘姿态，明确手掌和小臂对准水的方向，利用肩部肌肉进行全力划水。
3-4 进行内划动作时，明确手掌和小臂对水方向，以肘为支点，屈肘用前臂及手掌沿着身体中线呈螺旋曲线将水划至胸前。
连贯动作
教练指导
在整个内划的过程中，肩关节要逐渐向内收敛，肘关节也要有意识地逐渐增大面积，要为接下来的上划提臂动作做准备。
上划
上划动作是产生推进力的重要阶段，因此上划动作的准确与否也关系着本次划水所产生推进力的大小。世界上绝大多数运动员自由泳前进的最大速度就产生于上划的阶段。
5-7 完成内划后，运用手掌将划进来的水由胸部向后、向外、向上推至大腿，直至手臂接近水面，推水过程中，手腕要灵活，手掌面要一直保持与水面垂直。
教练指导
上划过程中，要明确手掌动作是一个推的动作，而不是向上划水，在整个过程中，手臂不要完全伸直，以保证划水的方向。
连贯动作
出水移臂
出水是指利用大臂带动肘部提拉小臂和手部出水面。移臂则是指在出水后将手臂由身体后方向前上方移动的过程，出水和移臂的动作是一整个划水动作的结束，也是进行下一个划水循环动作的必要过程。
8-13 进行出水动作时，掌心转向身体，运用大臂的力量带动肘部向外提拉，以小拇指领先出水，手与小臂逐渐被拉出水面，整个动作迅速且要放松。而空中移臂则是出水动作的延续，中间不要停顿，出水后肘部弯曲，随肩部和上臂向前上方移动，借助肩关节的自然内旋，手臂从空中向前、向外、向上移动，手臂越过肩后开始前伸，手的速度一直保持最快，领先肩部入水，整个移臂的动作需放松自然。
连贯动作
教练指导
空中移臂动作分为直臂移臂和高肘移臂，现今大多数运动员都采用高肘移臂，其动作要领就是始终保持高肘姿态，通过提拉肘关节向前移动手臂出水，移动。高肘移臂对于运动员的对水角度和保持身体姿势都有较好的辅助作用。而直臂移臂在20世纪80、90年代受到高度关注。直臂动作是指以大臂带动小臂和手部直臂出水后，以扇形轨迹由后向前在空中移动，手臂过肩后尽量前伸，领先于肩部入水。直臂移臂技术在空中移动速度快，能够有力地促进身体转动，加快划水速度，增大划水幅度，特别适合初学者和儿童练习阶段。
自由泳腿部动作是由向上打水和向下打水两部分构成。下打水有力，上打水放松，打水的动作产生的推进力较小，主要作用是保持身体的平衡和减小阻力。在自由泳中上、下打水的动作区别不是很明显，主要看大腿和小腿是否同时向上或同时向下来区分。
向上打水
向上打水是指以大腿带动小腿向上移动的动作，在游进过程中，向上打水几乎不产生推进力。
1-2 进行上打水动作时，腿部发力带动小腿和脚部向上方移动，当整个腿部接近水平面或与水平面基本平行时，大腿停止转入下打水，向上打腿时应放松一些。
教练指导
在进行上打水的过程中，虽然大腿停止向上运动，但小腿和脚部由于惯性依然向上运动。但要注意控制小腿不要露出水面，脚掌只可以接近或略露出水面，否则身体会出现下沉的趋势，而且接着做下打水动作时难以获得水的反作用力。
向下打水
下打水动作与上打水动作需要连贯进行，当小腿和脚完成上打水之后马上进入下打水阶段。由于向上打水时小腿和脚的惯性动作，膝盖是弯曲的，所以在下打水时，脚是以向下向后的方向打水的。
3-4 当上打水动作做到大腿接近水平面后，大腿马上停止转入下打水动作。由髋关节发力，大腿带动小腿和脚部向下方打水，直到膝关节完全伸直，下打水动作结束。向下打水时，脚尖自然伸直，动作要快而有力。
教练指导
下打水时要绷直脚面，以脚背进行打水，这样可以使脚获得水的反作用力使身体向前向上。如果以错误的勾脚尖姿态进行下打水，不但不能产生推进力，反而会产生阻力使身体向后。
连贯动作
在学习完分解动作之后，就要将这一系列的动作配合起来，形成完整的自由泳动作体系。
自由泳手臂与呼吸的配合
在四种泳姿中自由泳的呼吸配合最不容易被掌握，因为自由泳采取的方式是侧向转头进行呼吸动作，让人不容易适应，需要在手臂划水和转动身体时加以辅助。
具体的手臂动作与呼吸配合可以举例说明，例如向右侧转头呼吸，当右手入水以后，嘴和鼻子开始慢慢吐气，手臂划动划至肩下开始向右侧转头，增大吐气量，当右臂向后推水，再增加吐气量。直到手臂出水，立刻张嘴吸气。空中移臂动作进行到一半时吸气动作结束，转头并继续移臂，脸部转向前下方，目视池底开始憋气。
大多数的运动员都会有向呼吸一侧转动幅度大的情况，所以最好采用左右两侧轮流吸气呼吸的方式让身体转动能够均匀，身体姿态平稳。
双臂交替划水
自由泳的两臂配合技术是保证匀速游进的关键，通常两臂的配合分为以下三种形式：前交叉配合、中交叉配合和后交叉配合。
前交叉配合是指一臂在入水时，另一手臂正处于肩部前方，正处于下划或抓水阶段，此种配合动作适合初学者练习划水和配合呼吸技术。但是动作不连贯，前伸的手几乎不产生推进力都是该配合的弊端。
中交叉配合是指一臂在入水时，另一手臂已划至肩部下方，这种配合形式保证推进力的均匀，但是会因为两手臂的动作影响身体的流线型。
后交叉配合是指一臂在入水时，另一手臂已进入下划阶段划至腹部下方。这种配合方式使用率不高。因为后交叉既不能保证较好的身体流线型，产生的推进力也不连贯。
按照自由泳轮流划水推进力均匀的原则，中交叉是最为合理的配合方式，但对于游泳爱好者而言，前交叉配合更为适用，前交叉能更好地保持身体平衡，配合呼吸技术也较为容易，因为前交叉可以保证游进过程中一直有一条手臂处于前伸的状态，因而形成较好的流线型，减小了阻力，所以运用前交叉配合可以节省体力，减少疲劳。
臂、腿与呼吸的完整配合
在自由泳的整个过程中，身体每一个部位都需要协调的配合，下面就来看一下整个自由泳动作中身体各部位的动作，以及手、腿动作与呼吸的配合。
首先以伸展的姿势进行滑行。
接着手臂下划-抓水-内划。
当手臂进入上划推水阶段时，身体向左转动，头部也向左转。
上划出水后，手臂以直臂移臂的姿态，由后向前移动。
左臂领先于肩部入水前伸，此时准备右臂下划。
左臂前伸，右臂开始做下划抓水动作。
左臂保持前伸动作，右臂内划抓水至胸前。
右臂上划阶段，身体髋部右转，头部转动吸气，肩肘上提准备拉臂出水。
当一腿上打水的同时，另一腿进行下打水的动作。
教练指导
自由泳的完整配合除了指身体各个部分的动作之间的协调配合，还指在一整个划水动作的过程中打水、划水和呼吸的比例。例如常见的配合是6：2：1是指做腿部打水动作6次，手臂划水两次配合一次呼吸。另外还有4：2：1和2：2：1等多种配合形式。
在学习和掌握了自由泳的技术动作后，就要开始进行实质的自由泳训练科目了。通过针对性训练逐步体会自由泳在水中的动作，争取早日学会自由泳姿势。
坐在池边半陆半水的打水练习可以让自身在视觉的帮助下逐步体会腿部动作技术，同时感受腿部打水的触感。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组50次
注意
打水练习一定要让脚尖绷直，不要勾脚，练习熟练后，膝盖放松逐渐加快打水的速度。
动作1-2：坐于池边，上身直立，双手撑于地面，将两腿伸直，脚尖绷直，两脚略向内扣，由大腿发力带动小腿和脚部交替上下打水。
在练习完坐撑打水后，进行俯卧打水练习是锻炼训练者能在没有视觉帮助的情况下，感受正确地运用肌肉力量进行打水的感觉。
动作1-2：做此练习时，将身体俯卧于池边，双臂前伸，肩部放松让身体尽量平直地俯卧，髋关节与池边持平，双腿在水中进行上下交替打水练习。
注意
在做此练习时，注意髋部位置要准确。如果以腰部与池边相平，那么非常容易出现屈髋的错误动作。另外打水过程中，要注意大腿的发力，不要出现大腿不动而以小腿和脚部自行打水的情况。
此练习可以让身体进入水中练习打水动作，让身体能够体会在水中平衡的感觉。在身体足够平稳后加入转身动作打水练习，配合呼吸动作。
级别
此运动适合初级游泳运动员
次数
分5～8组进行练习，每组1分钟
注意
练习时注意打开身体，关节放松，不要出现抬头、屈肘、缩肩、勾脚和身体位置倾斜的错误。另外在侧身呼吸时不要出现抬头吸气的错误动作。
动作1-2：做此练习时，双手伸直扶住池边，肩部放松，利用腹部肌肉的力量保证身体的平稳，目视池底，头和躯干成一条直线，然后将一臂放于体侧，打腿6次后，身体向一侧转动，使嘴露出水面进行吸气，同时肩髋也露出水面进行侧卧，打水练习6次后，再转入俯卧姿势练习打水。
水中借助浮板练习可以给与身体一个支撑力，使身体能够在水面平稳地漂浮，在进行自由泳打水练习的同时体会向前推进的感觉。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～5组进行练习，每组25米
注意
在此练习时，注意向下打水需由慢至快，有一个加速度，向上打水不要太用力，腿部打水要灵活一些，避免僵直。
动作1-2：做此练习时身体俯卧于水面，双臂伸直扶住浮板的边缘。首先保证身体的平稳漂浮，然后运用双腿双脚上下交替打水，推动身体前进。腿部打水6次后，抬头吸气。
巩固腿部打水动作，且增加训练难度。在水中练习转身，完成配合呼吸技术，为自由泳完整的配合技术打下基础。
级别
此运动适合初级游泳运动员
次数
分3～6组进行练习，每组25米
注意
在练习时注意身体向一侧转动的角度和幅度，一定要保证嘴部的呼吸动作。
动作1-2：做此练习时，身体呈俯卧姿态，以左手伸直扶板为例，右臂放于体侧，利用腿部打水6次后，身体向右侧转动，脸部随身体转动露出水面嘴部吸气，肩髋随之转动，身体成侧卧姿势再打水6次后，转回俯卧姿势。
在没有浮板支撑的条件下，增加训练的难度，使身体保持平衡稳定，借助腿部打水动作体会向前推进的感觉。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组25米
注意
练习过程中，如果抬不起头来，就可以先借用蛙泳的划水帮助抬头吸气，但要一直保持自由泳的打腿姿势。
动作1-2：做此练习时，身体俯卧于水面，双臂与肩部保持前伸，整个身体放松让身体尽量平稳地漂浮，通过腿部打水动作向前推进。打水6次后抬头吸气。
通过在陆地上左右手臂划水及呼吸的配合练习，初步掌握自由泳划水动作，牢记划水动作与呼吸配合的时机。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
左右手各分2～3组进行练习，每组20次
动作1-4：做此练习时，身体首先直立，然后向前迈左脚呈弓箭步，左手撑住膝盖，另一手做单臂自由泳划水模仿练习。按照入水-划水-移臂的顺序进行练习。
注意
做陆上单臂划水练习时一定要注意手臂的划动幅度不要过小，务必保证大拇指在推水的过程中碰到大腿再做出水移臂的动作。
动作1-4：练习完右手后，身体转向右侧，右脚前迈呈弓箭步，右手扶住膝盖，换左臂进行划水模仿练习。当两侧的手臂划水动作熟练后，加入呼吸配合动作。
在池边进行半陆半水的练习可以首先在保证身体姿态的条件下，借助视觉练习手臂在水中划水的技术动作，并体会手臂与水的触感。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
左右手各分2～3组进行练习，每组20次
动作1-4：做此练习时，首先将身体纵向俯卧于池边，身体尽量伸平伸直，先以左手手臂前伸，右手进行划水动作的练习。
注意
练习过程中逐步体会手在水中划动的触感。有几处需要注意，手臂要在头前方入水，手向后滑动至腿部后再出水，手臂在水中成螺旋曲线地划动轨迹，划水动作的幅度要大一些。
动作1-4：练习完右手划水后，将身体旋转180°，同样平直的俯卧在池边，将右手前伸，左手进行划水练习。
站立在水中划水能够更好地感受水的作用力，通过划水与身体转动，配合呼吸技术的练习，形成自由泳划水换气的完整动作体系。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～5组进行练习，每组20次
注意
此项练习对于初学者来说，并不容易掌握和做准确，常出现手臂划到腰部提前出水，动作不流畅等错误。做练习时需要保持重心的稳定，按照动作控制节奏。熟练后，可边划水边迈步向前，感受划水的推进力。
动作1-4：将身体站立于水中，弯腰，头部向下，目视池底，一手前伸，一手做划水动作，身体向划水的手臂一侧转动，头部随身体转动吸气，在练习中体会手臂对准水划动的感觉。
注意
此项练习只适合在浅水区进行。
进行单臂分解练习是掌握完整动作配合的过渡，使初学者对于自由泳完整配合动作形成初步的感觉。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分2～3组进行练习，每组25米
注意
此无支撑的练习对于初学者来说十分困难，在进行单臂徒手游进之前，可先做一些基础练习如手扶池单臂游泳练习或借助浮板进行单臂游泳练习。这样就可以在前面练习的基础上掌握划水、呼吸、大腿和身体转动之间的配合节奏和身体各部分动作的协调。
动作1-4：做此练习时，身体平直地俯卧于水面上，一手保持前伸动作，一只手臂循环做划水练习，划水的同时身体转向手臂划动一侧，配合呼吸动作，在此过程，脚部一直随身体配合上下交替打水，维持身体的平衡。
注意
对于腿部动作能力较差的同学可以佩戴浮漂避免身体下沉。
通过观察自由泳在水中完整的动作练习，深入体会手臂、肩部、头部、躯干、髋部、腿部、脚部的技术动作以及发生的变化，牢记自由泳动作各个部分与呼吸之间的紧密配合。
水下完整动作
水上完整动作
本节将主要讲授蛙泳的技术动作以及练习方法，但在学习这些之前，我们有必要详细地了解蛙泳的由来和发展趋势。
早在200年前，中国、罗马、埃及已经出现了类似蛙泳的姿势。这种姿势游泳，容易观察目标，动作隐蔽，声音小，实用价值很大，长期以来被广泛应用于渔猎、水上搬运、泅渡、救护等方面。
蛙泳的起源，说法不一。相传在古埃及和罗马帝国时，它是猎人潜入水中捕捉水鸟的游动方法之一。18世纪末，在欧洲军事学校中已设有专门教授蛙泳的课程。
蛙泳几经周折终于发展成今日的完整体系，其在历史发展中经历过多次大的变革。虽然第3届奥运会就被列为比赛项目，但在时间的洗礼中，有几次差点遭到淘汰。在1924～1936年，蛙泳的动作发生了最大的革新，就是将两臂划水之后的前移动作改为空中移臂，这种变形称为蝶式蛙泳。由于蝶泳姿势速度快，所以后来有逐渐取而代之的趋势。1936年在比赛指定了蛙泳比赛可以运用蝶泳技术后，在1948年14届奥运会200米蛙泳决赛只有一人还使用蛙泳姿势，1952年的蛙泳比赛已经没有人再使用蛙泳姿势而全部使用蝶泳姿势。所以国际泳联将蝶泳单独设立一个项目，因而蛙泳比赛也得以延续。
随着不断的发展蛙泳已进入群涌逐鹿的时代，经过发展变革后的蛙泳技术更加注重减小阻力和身体协同发力，当前的蛙泳技术有以下特点：身体起伏曲线合理，晚吸气，波浪式起伏，躯干能力突出。
蛙泳分为平式与波浪式两种，两种形式虽都属于蛙泳姿势，但在动作结构上不尽相同。
平式蛙泳的姿态流行于20世纪80年代以前，其姿态是身体位置接近水平，髋部一直保持接近水面，靠抬头和低头的动作进行呼吸，肩部处于水下。平式蛙泳的主张者称此种姿势游起来较为省力，无须做多余的起伏动作避免增大迎面的阻力。平式蛙泳作为初级教学内容被广泛的采用。
波浪式蛙泳被广泛地运用到当今的比赛之中，其与平式蛙泳的区别在于内划的时候肩部露出水面，髋部位置低于水面，身体保持倾斜。蹬腿时伸肩、前冲、伸臂以波浪式的节奏前冲保持高体位。
在进行蛙泳的过程中，身体的姿态不是一直呈流线型的，而是在不断地变化动作和呼吸节奏的。
头部姿势
在蛙泳游进时，身体以流线型滑行，随着蛙泳的波浪形运动轨迹，头部也在不断地起伏。在这个过程中，需将肩部放松，这样不但能使肩部更加灵活，而且其活动范围和幅度也随之改变。在呼吸时，头部抬出水面的高度不要过高，头部抬起后与水平面的角度不超过30°。
躯干姿势
在游进过程中，大部分的时间身体是呈水平姿态的，因为这样可以使身体更贴近流线型，既省力，又能减小推进阻力。在运动时，背部的起伏一定要控制得较小，最好能够将背部露于水面之上，初学者应尽量将背部贴近水面。如果让背部呈垂直形态运动的话会增大阻力。
髋部姿势
在蛙泳的游进过程中，每次伸臂划水的同时，髋部都呈小波浪形向前上方移动，利用腰部力量把上身拉起，以防止腿立起来加大阻力面。上身位置够高，手臂在水面上快速前伸就能有效地减小伸臂所形成的阻力，同时髋部的小波浪形运动轨迹能够增大前冲力。
蛙泳的手臂划水动作是产生推进力的关键因素之一，划动过程中手臂的运动方向是向外-向下向后-向内，熟练地掌握划水技术再与充分打水动作相结合是提高蛙泳速度的必要条件。
向外划水与抓水
外划动作与抓水能够给予内划有利的条件，起步做的好就能够使内划动作更加充分。
1 外划动作首先从上一个双手前伸动作结束开始。首先，双臂保持一定的紧张自然，向前伸直，手腕放松，掌心向下。
2-6 此连贯动作中主要是外划水与抓水的过程。手臂前伸后，肩关节开始略向内旋转，两手略向斜下方翻腕压水。两手臂逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂以弯曲的手腕进行划水。划水的过程中手臂，弯曲的角度一直在发生变化，优秀运动员在划水主要阶段角度都保持在90°角以内，这样做的目的是发挥出手臂的最大力量，充分地利用胸背的肌肉群。划水的路线不超过肩。
教练指点
在蛙泳游进时，手臂前伸到外划动作的速度要快于身体游进速度，外划到抓水的动作速度逐渐降低直至与游进速度持平。在划水时，都应该以最大的力量来做好每个动作细节以便能够获得最大的推进力。
连贯动作
内划
蛙泳划水阶段，内划动作是获取推进力的主要步骤，在手臂外划至两肩外侧抓水结束后，开始衔接内划动作。内划动作是一个向后—向下—向内—向上划水的半圆形轨迹。
教练指点
内划动作应该以积极、快速、圆滑的方式来完成，尤其是最后在肩下方夹肘收手阶段的动作不应该减慢，而是要加速度完成，
7-9 在外划和抓水结束后，保持手型，将手臂按照向后、向下、向里、向上的轨迹进行滑动，直到手臂滑到肩后，夹肘收手，两手在肩下方合拢，收手结束时肘关节低于手的位置。
连贯动作：
教练指导
在整个内划的过程，大、小臂的角度一直在发生变化，这一点没有固定的标准，以个人能够发挥出最大的力量为主。在收手时，其角度应小于90 °，整个内划的过程都保持肘高于手。
双手前伸
整个蛙泳划水的轨迹在俯视和仰视的角度来看都是椭圆形，从侧面观察即是由浅到深的，再由下向上向前伸出的连贯、有力、快速的完整过程。双手前伸动作不像看上去那么简单，而是一个配合头部、躯干、髋关节以及腿部向前冲顶的复合性动作。
10-13 在内划至收手后，掌心朝向上，进入到伸臂动作阶段，掌心逐渐转向下，肘关节与肩关节逐渐伸直且向前伸出，整个动作迅疾，肩部有向前的作用力，向前伸臂的动作不可停顿。
连贯动作
蛙泳的腿部动作分为收腿、翻脚抓水、蹬夹水以及滑行4个阶段，学习掌握好这几个阶段对于提高蛙泳速度非常重要，因为腿部打水所获得的推进力占整个动作的60%以上。
收腿
收腿是翻脚抓水以及蹬夹水的前奏，因此准确适度地完成收腿动作，能够让抓水和蹬夹水的位置更有利。
1-4 整个收腿动作是由滑行动作开始的，初始阶段两腿伸平，收腿时，膝盖逐渐弯曲，小腿向大腿收拢，此过程中双腿保持平行，脚掌也保持平行，收腿结束时腹部与大腿之间所形成的夹角保持在120°～130°。
连贯动作
教练指导
在收腿过程中，大腿要放松，膝盖之间的间距不要分得太开，大概控制在一个拳头的宽度。
翻脚抓水
腿部动作中，翻脚抓水动作是重中之重，它直接影响到蹬夹水的效果。如果翻脚的动作完成的不好，那么将直接减小推进力，达不到高效的游进速度。翻脚抓水的动作开始于收腿结束的同时或结束之前，这样就能保证翻脚抓水动作在蹬夹腿之前及时地进行。
5-6 在于掌收腿动作结束前，足跟接近臀部时两足跟外翻且尽量分开，脚踝放松，两足跟的间距大双膝，两脚的脚趾朝向两侧，小腿尽量向大腿收紧，最后充分地形成一个小腿内侧与脚组成的向后对水面。
连贯动作
教练指导
初学者在练习腿部动作时出错最多的就是在翻掌抓水阶段。可增加一个过程就是调整阶段。初步练习时如翻掌抓水不理想，可留出时间不急于做蹬夹水动作，而是将翻掌抓水的动作做到尽量准确，规范。
蹬夹水
蹬夹腿的动作技术完整性关系着整个腿部动作的效果好坏，很多初学者都会出现只蹬不夹的情况。蹬夹水的过程是先蹬水后夹水，蹬腿时以一个向外、向下、向后、向上的轨迹进行，而在最后的夹水时，脚踝加速内旋完成动作。
7-10 脚掌外翻抓水后，双腿径直向下方打出，不要出现向左或向右蹬的动作。整个过程中，双膝间距保持不变，脚步一直保持着勾的姿态。打水结束时，脚步加速内旋，双腿自然并拢且产生向上的作用力，结束时的双脚保持绷直。
教练指导
蹬夹水的腿部关节移动的路线和方向、两腿蹬夹水的速度和力量都是决定蹬夹水效果好坏的关键。做蹬夹水动作注重节奏的变化，整个动作过程中的速度由慢至快，力量从小到大。蹬夹腿不要过急，力量不要过大，否则会造成技术动作的不协调，影响效果。
连贯动作
滑行
滑行的动作既是整个腿部动作的结束，也是开始。其基本要领就是将脚尖绷直使身体呈流线型滑行，从滑行的过程中可以判断出整个腿部打水动作效果的好坏。
11 在蹬夹水过后，身体随打水获得的推进力向前滑行，此时需要保持腰部下压，双脚接近水面且将脚尖绷直获取最好的流线型姿势，准备做一个腿部的循环动作。
教练指导
保持良好的流线型滑行是非常重要，不论是在蛙泳还是其他泳姿中，在腿部动作结束后保持较好的流线型滑行会减小形状阻力和波浪阻力，增加游进的速度。
在学习完分解动作之后，就要将这一系列的动作配合起来，形成完整的蛙泳动作体系。
掌握节奏
蛙泳的配合动作是四种泳姿中最复杂的，也最不易掌握的。正确的配合动作应该是臂腿在每一个动作步骤中都产生推进力且能够保持住。波浪式蛙泳的节奏可以概括为划水-前冲-蹬水。
想要保证好的节奏就要掌握收腿动作的配合时机。准确来说，在蛙泳进行时，当手臂前伸到预定位置的3/4进度的同时，腿部开始做蹬夹水，这样做就可以让身体借助蹬夹水形成的向上反弹力停在水面上，最大限度地减小阻力。蹬夹水的时机是掌握好蛙泳节奏的重要条件。手臂在内划结束后开始伸臂前冲动作来推进身体继续前进，双肩尽量靠近，使前冲距离更远，前冲动作的效果关系着整个动作的协调。
蛙泳的划水、前冲、蹬腿动作是相辅相成的，必须配合紧密，其动作呈稳定的加速波浪形。蛙泳的初始推进力是由划水获得的，前冲和蹬腿协助获得推进力使身体前进，这三个环节必须保证速度，任何一个阶段进行缓慢都会破坏整个动作的节奏。
配合的方式
现今蛙泳的主要配合方式即为1:1:1，意思是每做一次划水，就配合一次呼吸与蹬腿。整个动作过程可以概括为：“划水不动腿，收手时收腿，手将伸直蹬夹腿，蹬夹腿后是滑行”。1:1:1的这种配合方式又分为三种手腿动作的配合形式，为连接式、滑行式和重叠式。
连接式是指蹬夹腿的动作完成后，并不进行滑行阶段而是直接以手臂进行下一次的划水动作。这种配合方式特别适合训练程度不高但又追求速度的业余爱好者。
滑行式是在蹬夹腿动作之后，伸臂滑行一段时间后，再进行下一次的划水动作。这种配合方式适合长时间游泳，对于健身有很大的帮助。
重叠式是当今泳坛优秀运动员采取的主要配合方式，在蹬夹腿动作结束之前就开始以手臂进行下一次的划水。这种方式要求较强的身体素质，不宜于长时间游泳了。
臂、腿与呼吸的完整配合（全身动作）
在蛙泳的整个过程中，身体每一个部位都需要协调地配合。下面就来看一下整个蛙泳动作中身体各部位的动作，以及手、腿动作与呼吸的配合。
首先以伸展的姿势进行滑行。
双手开始外划，在抓水压水的同时，头部抬出水面进行呼吸。
手臂逐渐进入内划阶段。
双手收于肩部下方，完成内划。
收手动作完成后，手臂逐渐前伸，在此过程中，上身逐渐伸直，头部浸入水中。
当手臂前伸一段距离后，开始进行收腿动作。
收腿时，膝关节不要太靠近腹部，在收腿结束的同时完成翻掌抓水。
收腿完成后，双腿径直向下方打出，做蹬夹水动作，打水结束时，脚步加速内旋，双腿自然并拢，双脚保持绷直。
蹬夹水完成后，脚尖逐渐向后绷直，让身体尽量舒展，让身体以流线型姿态向前的滑行。
教练指导
蛙泳正确的全身配合动作能够减小阻力和形成均匀的推进速度。从现今蛙泳技术的发展趋势来看，收腿幅度的减小，水面上方的移臂，手脚配合的时机都是针对以前蛙泳动作中阻力大，速度不匀的弱点而加以改善的。依靠力量增大推进力的游法可能会提高速度，但这种方式是成绩不稳的隐患，掌握正确姿势减小阻力的方式才是长久之计，才是能让成绩保证稳定的关键。
在学习和掌握了蛙泳的技术动作后，就要开始进行实质的针对蛙泳的一系列训练，通过针对性训练逐步体会蛙泳的完整动作，争取早日学会蛙泳姿势。
此练习是让练习者能够在陆上清晰地体会腿部完整的动作和用力的方法。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分2～3组进行练习，每组5～8次
注意
做蹬夹训练应由腹部和大腿同时进行发力，动作不可太猛，由慢至快地进行。
动作1-2：练习时，身体坐于地面，上身后仰，双手撑于地面，双腿伸直，依次进行收腿、翻脚、蹬夹和停顿的动作。
在陆地上做跳起蹬夹水的练习是为了让练习者能够体会在水中快速蹬夹水的感觉。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分2～3组练习，每组10次
注意
做蹬夹水练习需注意安全，不要滑到。另外，年龄过大和体重过大的练习者不适合此动作。
动作1-2：练习此动作时，双腿弯曲，两脚分开宽于肩，膝部间距等肩宽，迅速借助膝部回弹和脚步蹬起的力量向上跃起，跃起的同时，双臂上伸，双腿靠拢，脚尖绷直。
此练习可以帮助练习者在半陆半水的安全条件下，在无法用眼睛看到没有视觉帮助的情况下，依靠肌肉和运动的感觉来练习蛙泳腿部的动作，同时还可以初步在水中感受到腿部动作形成的推进力。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～5组练习，每组15～20次
注意
此练习同样只适合于青少年的初学者，年龄较大者不要进行此项练习。
注意
初学者在练习半陆半水的大腿训练时，掌握节奏的变化是关键。另外，要注意收腿不要过度，及时翻脚，蹬夹腿两膝间距和蹬夹水之后两腿相互靠拢等问题。
动作1-4：练习时将双手前伸，上体俯卧在池边，双腿处于水中。然后按照收腿、翻掌、蹬夹水和停顿的步骤来进行练习。
此动作不但可以练习身体在漂浮的基础上进行打水动作，还能逐渐从练习中掌握腿部动作与呼吸配合的时机。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～5组进行，每组10次
注意
做此练习注意腿部动作的完整性和连贯性，另外初学者配合呼吸可先蹬腿多次，呼吸一次，慢慢尝试蹬腿一次，呼吸一次。
动作1-2：做此练习时，双手扶池边，吸气憋气，头部进入水中双手伸直，腹部肌肉用力使身体平直地漂浮在水面，双腿做蛙泳腿部打水练习，当腿部蹬夹动作完成后靠拢，保持漂浮姿态。此时头部抬出水面进行吸气，之后浸水慢慢吐气进行反复打水练习。
借助浮板使身体漂浮平衡，利用已学到的蛙泳腿部动作进行练习，从中体会到腿部动作给予的推进力，另外借助练习可改进错误动作。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分4组进行练习，每组游25米
注意
此项练习的难点就在于初学者会有恐水心理，不能一口气在保持漂浮的状态下做一系列动作。如果实在难以做到可先抬头不加呼吸动作游4组，然后再佩戴浮漂深入练习。
动作1-2：做此练习时，双臂伸直，将手扶住板的边缘部位，肩部放松，收腹保证身体的平稳漂浮。在此条件下，双腿练习蛙泳打水动作，蹬夹结束后滑行阶段抬头吸气。
此项进阶训练是为了让练习者尝试在没有浮板支撑的情况下练习蛙泳的腿部动作，体会蛙泳游进时腿部动作与身体之间的协调配合，巩固呼吸配合技术。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～5组进行练习，每组游25米
注意
初学者在做此练习时会因为没有浮板的支撑而无法抬头，这样会导致害怕的心理以至于无法正常地配合呼吸动作。可以尝试多次蹬腿呼吸一次帮助自身抬头。然后逐渐过渡至蹬腿一次，呼吸一次。
动作1-4：做此练习时，先借助脚蹬池壁或蹬地获得推进力，以流线型向前滑行，手部保持向前伸直不动，身体自然放松，运用腰腹部力量保持身体的平稳，做腿部蹬腿打水练习，蹬夹水之后滑行的时间稍长一些，注意蹬腿动作的节奏，整个练习配合呼吸完成。
此练习是为了让练习者更深刻地体会真正在水中蛙泳时划水动作以及配合呼吸的节奏，同时牢记手臂肌肉的用力部位和熟练掌握划水地运动轨迹。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组20～30次
注意
练习时通过自己的眼睛仔细观察手臂划水的整个轨迹和肌肉的用力部位，且要牢记于心，在真正下水后也要做出准确的动作。
动作1-2：做此练习时，将身体付卧于一个能够给予手臂划动空间的长凳上，双臂同时做蛙泳划水练习，过程中配合抬头呼吸动作。
通过视觉的帮助初步练习水中划水动作，掌握划水动作与呼吸之间的配合方式，牢记划水时手臂的运动轨迹。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分6～8组进行练习，每组10次
注意
练习时心中一定要记住各个动作的次序和节奏，不要出现伸臂后急于将头部抬出水面呼吸的情况。这样做会造成节奏混乱，动作不协调。
动作1-2：首先俯卧于池边，胸部以下处于岸上，使腋窝与池边处于平行。将手臂按照外划、内划、伸臂的顺序进行练习，在手臂做连贯动作的同时， 配合练习呼吸动作。在外划时头部高出水面进行吸气，当内划和前伸时，头部重新没入水面憋气。
此项训练是让练习者更适应水中环境，巩固水中的划水动作与呼吸技术的配合，充分体会双臂划水时手臂与手对水的感觉。
级别
此运动适合初级游泳运动员
次数
分5～8组进行练习，每组10次
注意
此项练习唯一需要注意的就是只可以在浅水池进行，这样不但能保证安全，还能让练习者的动作更充分。
动作1-5：做此练习时，先将身体站立于水中，弯腰低头团身，循环做划水配合呼吸的练习。整个动作熟练之后，可配合向前走的动作，这样可以感受到划水推进的效果。
常出现的错误动作
划水动作常出现两个错误：1.没有保持身体、肩部的平直，划水动作歪向一侧；2.手臂外动作过度，手臂间距过宽，划至肩后。
通过观察蛙泳在水中完整的动作练习，深入体会手臂、肩部、头部、躯干、髋部、腿部、脚部的技术动作以及发生的变化，牢记蛙泳动作各个部分与呼吸之间的紧密配合。
水下完整动作
水上完整动作
<侧视正面>
<正面>
仰泳是四种泳姿中唯一以仰卧在水中游进的姿势，也是唯一在水中出发的泳姿。那么仰泳姿态是怎样产生，又经历了怎样的变迁呢？
仰泳的雏形是人们以仰卧漂浮的形式在水上休息。仰泳技术的产生和发展有较长的历史。1794年就有了关于仰泳技术的记载，后来就根据爬泳的姿势和动作发展成为了以仰卧姿势两臂交替向后侧划水，双腿轮流上下打水的技术动作。自1902年出现爬泳技术后，由于爬泳技术合理和速度快，就开始有人采用类似爬泳的两臂轮流向后划水的游法。1900年的第2届奥运会，仰泳就被正式列为比赛项目。当时的仰泳动作也称为反蛙泳，其动作近似蛙泳，而身体姿势相反。最初几届奥运会上的仰泳比赛都是采用反蛙泳姿势。在后来的第五届奥运会这种陈规被美国运动员H·赫伯纳打破，他使用两臂轮流划水、两腿上下打水的仰泳技术获得了100米仰泳冠军，开启了仰泳动作的新篇章，到1921年初步形成了现在的仰泳技术。
仰泳因为头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力的特点，深受中老年人和体质较弱者的喜爱。在奥运会的比赛中，仰泳的比重也十分重要，分别设有男女100、200米个人、4×10 0米混合泳接力第一棒。
当今的仰泳动作表现为，身体俯卧于水面之上，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没于水中，脸部露出水面，手臂进行交替划水动作，腿部交替上下打水进行配合游进。
如今高效的仰泳动作表现在以下几个方面：1.积极的流线型；2.平稳身体姿势；3.身体像滚动的原木向两侧转动；4.快速地出水和移臂；5.在肩的延长线上入水；6.两腿间距较窄；7.脚尖绷直打水；8.入水手臂伸直；9.以髋关节为支点，大腿发力带动小腿和脚部做上、下打水10.身体随划水手臂一侧转动；11.呼吸动作避免多喝水。
仰泳姿势注重良好的核心发力，强壮、协调和灵活的身体能力是仰泳动作的来源。其次以仰泳姿态游进，远端肢体控制能力也是重中之重，较好地控制前臂、手掌、踝部、脚掌能够很好地抓水和支撑良好的身体姿态。动作协调连贯也是提高仰泳技术的一个必要的途径，优秀的游泳运动员臂和腿的动作都是相互协调，互相扶助，形成合力增大速度。另外，快速的划水和打水动作也是高效仰泳、增大推进力、提高速度的重要方式。
仰泳动作十分注重身体姿态的保持，其理想身体姿态就是让身体保持水平、流线型，尽量浮出水面。另外在仰卧的姿态中，通过收腹伸展身体，脊柱挺直，尽量地减小身体阻力。可以说，高、平、直、稳是仰泳身体姿态的基本特征。
在游进的过程中头和肩都需要稍高于腰和腿，身体于水面形成较小的角度。世界上部分优秀的仰泳运动员在游进时头和肩都是露出水面的。但不要刻意收下颌提高头部位置，这样会使髋、腿下沉。
仰泳手部划水完整动作是整个游进过程中产生推进力最大的部分，划水效果的好坏决定了仰泳的速度。其动作过程分为入水-下划抓水-上划-出水与空中移臂几个阶段。
入水
仰泳的手臂入水动作是与随身体转动相结合的。其动作本身虽不产生任何的推进力，但是否能够高质量地划水直接受入水动作的影响。
1-2 当一臂即将入水时，先将掌心朝向外侧，手腕弯曲使手掌与前臂的角度呈150°～160°，以小拇指领先入水，手掌切入水中在肩部的延长线上，注意手的入水点应在头的前方，入水时，手臂伸直，肘部不要弯曲。
连贯动作
教练指导
进行入水动作时，入水点的选择和手掌的形状一定要准确无误，否则会使整个划水的过程出现问题，例如入水太窄的话就会使身体摆动，以手背入水会造成较大的阻力。
下划抓水
下划与抓水动作与入水动作紧密相连，中间不要停顿，连贯准确地下划抓水动作会使后面的划水动作产生更大的推进力。
教练指导
抓水的深度随每个人的体质而有所区别，性别、力量、柔韧都是决定抓水深度的先决条件。优秀的运动将抓水深度控制在与头部平行的水下位置。
3-4 手在入水后，身体前伸，肩部也向前伸带动入水手臂继续下划；紧接着手臂外旋，肘部和腕部同时弯曲，以手掌和前臂对水，手部要有压水的感觉，此时手掌和前臂保持最大的对水面，抓住大量的水。
连贯动作
上划
划水是整个手臂动作产生推进力的主要阶段，仰泳的划水是一个呈三维立体螺旋曲线运动的轨迹，整个划水动作中在第一次上划结束后，手臂继续第二次下划和第二次上划。
教练指导
在做第二次向下划水时，初学者常出现直接向后推水的错误，注意一定要以手掌鞭状压水向后推水，这样才能有效地保证划水距离。
5-8 在上划过程中，手臂向后、向上、向内进行划水动作，划动手臂时逐渐加大屈肘的角度，手掌垂直于水面，肘部对着池底，当第一次向上划水阶段结束时，手掌距离水面15～20公分，手指朝向斜上方。
在第一次上划结束，手掌划至s型路线的最上方时，开始进行第二次划水，这个动作也称为鞭状推水。随着身体的转动，手臂延螺旋曲线向下、向后和向内加速做划水动作，划至大腿下方停止。
在第二次向下划水之后，开始第二次向上划水，将手掌翻转向后、向上，手臂沿向上、向内和向后做上划动作，直至手接近大腿准备出水。
出水与空中移臂
出水动作是指手臂在水下划水结束后迅速提出水面的动作过程，而空中移臂则是将手臂由后向前直臂移动，为下一次入水做准备的动作过程。空中移臂应该在手臂出水后快速进行，两个动作环节要连贯起来，中间不要停顿。
9-12 当第二次上划动作结束后，手掌贴近大腿，旋转手臂使掌心指向大腿，首先肩部肌肉收缩，再利用手掌压水的反作用力和身体的转动带动手臂迅速出水。此动作过程中手臂保持伸直，压水提肩，让肩部先出水，然后大臂、小臂和手掌依次出水，出水时大拇指先出水。出水后，手臂保持伸直向前移动，大臂保持贴耳，手掌向内，手臂越过头部后，手掌转向外侧准备入水。
连贯动作
教练指导
手臂的出水和移臂与身体的转动密切相关。当手臂出水时，身体此时转向另一侧，当手臂在空中移臂时，身体又再次转向移臂手的一侧。
仰泳的腿部动作在实际比赛的运用中有两种，一是仰泳腿也就是两腿上下交替打水，二是反蝶泳腿。反蝶泳腿技术即是反向的海豚式打水动作。在仰泳比赛中，一般应用于出发阶段和转身阶段。本节主要讲解游进过程中仰泳腿的技术动作。
仰泳腿分为上踢和下压两部分。
仰泳腿上踢
上踢是仰泳腿部动作产生推进力的主要动作，完成上踢动作时需要力量和速度的配合。
1-3 在做上踢动作时，脚部向内旋转，利用躯干使大腿发力带动小腿和脚部呈鞭状打腿，依次向上做踢水的动作。此动作过程中膝盖逐渐伸直。大腿在接近水面时，运用髋部控制大腿下压，小腿和脚部会因为惯性加速度向上运动，完成上踢打水。
教练指导
在做上踢打水动作时，大腿是接近水面而不能露出水面的，而脚尖只是略微出水，注意上体打水不要出现水花四溅的情况。
仰泳腿下压
下压动作可以使身体产生向上的力，这种压力不但能够使胸部以上在水中保持较高的位置，还能保证髋和腿在水中的位置，以达到最好的身体流线型。
4-5 当腿部下压时，先伸展髋部，由大腿发力带动小腿和脚部向下压，下压的过程中脚尖绷直，大腿在下压一段距离后，在腰腹部肌肉的带动下转为向上踢腿动作，此时小腿和脚掌由于惯性继续下压，膝盖产生弯曲。
教练指导
当腿做下压动作时，腿部下压的幅度不要过度，否则身体的流线型会被破坏，产生较多的阻力。
连贯动作
在学习完分解动作之后，进一步学习如何将仰泳中各个单项技术串联起来，形成完整的仰泳动作体系。在仰泳的整体动作中，两臂划水、呼吸与手臂动作、全身动作与呼吸是怎样配合的呢？
手臂与呼吸的配合
仰泳动作中呼吸动作比较容易掌握，因为在游进过程中，脸部始终是保持在水面上的。难点是呼吸的节奏，和与手臂划水的配合时机。例如呼吸不够充分动作就会逐渐混乱，太充分就会改变身体重心破坏身体高、平、直、稳的流线型。就当今世界泳坛优秀的仰泳运动员来看，一臂空中移臂时吸气，另一臂交替划水到空中移臂时进行呼气的配合应用率是相当高的。
两臂的动作配合
仰泳的两臂配合动作与自由泳相得益彰，都是力求身体能够获得均匀的推进力，让身体能够匀速前进。
仰泳的两臂配合一般采用当一手臂入水时，另一臂正完成划水阶段，两条手臂形成相对的位置，这样配合两臂动作能够使一臂结束划水动作后，另一手臂马上进行新一轮的划水动作，持续产生推进力。
这种两臂的配合动作能使身体更加协调地转动，如当一只手臂入水下滑时，身体自然地向这一侧转动，身体的转动也带动对侧手臂进行出水移臂。这样动作更加轻松自然，肩膀也更为放松，移臂的速度更快。当一手臂移臂至头部上方时，另一侧手臂进入第二次下划阶段，这个瞬间身体处于左右两次转动之间，呈平卧姿态，接着会转向移臂的一侧，并充分利用转体使入水更加流畅。
臂、腿与呼吸的完整配合
在仰泳的整个过程中，身体每一个部位都需要协调地配合，下面就来看一下整个仰泳动作中身体各部位的动作，以及手、腿动作与呼吸的配合。
首先，身体仰卧以伸展的姿势向前滑行。
一条手臂入水后，逐渐进入下划和抓水阶段。
手臂在抓水后，开始上划，注意上划动作中的二次下划和二次上划。
手臂出水后，空中移臂的阶段。
另一侧的手臂也完成一次划水的整个动作，注意两臂的配合时机。
教练指导
在仰泳的完整配合动作中，躯干核心力量的作用变得越来越重要，其主要表现在游进过程中躯干不断地转动带给四肢力量、带动四肢的动作。
当今仰泳的配合节奏多采用6；2；1，也就是说打腿6次，手臂划水2次，呼吸1次。
在学习和掌握了仰泳的技术动作后，就要开始进行实质的训练科目。通过针对性训练逐步体会仰泳在水中的动作，争取早日学会仰泳姿势。
以半陆半水的外在条件进行仰泳打水练习主要是帮助练习者在没有视觉帮助下，依靠肌肉感受腿部在水中打水的动作。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组20～30次
注意
在做此练习时明确腿部和脚部的准确动作，不要出现前后蹬水和将脚勾起来打水的错误动作。
动作1-2：做此练习时，首先将身体平躺于池边，大腿以上在池边，大腿以下处于水中，两腿交替做打水训练。
手抓水线进行大腿练习，可以让身体完全融入水中，在整个身体有支撑的条件下，巩固腿部打水的训练，提高大腿动作的耐力。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～5组进行练习，每组30～60秒
注意
在抓水线练习打腿时，不要抬头，避免胸腹下沉，无法正常地体会腿部打水的效果。
动作1-2：将身体仰卧于水面并与水线垂直，在水线下方双手将水线抓稳，腹部用力，尽量贴近水线，保持高、平的身体姿态，双腿做上下交替打水练习。
将身体全部处于水中，在浮板的支撑辅助下保证身体的平稳，通过腿部打水的巩固练习，感受仰泳腿部形成的推进力。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组25米
注意
将打水板盖住大腿的上部，可以有效地在练习中避免大腿露出水面，使动作练习更加规范。
动作1-2：做此练习时，注意手抓浮板的方式一定要准确，应将浮板置于腹部，两手从两边抓住浮板，腹部要用力尽量贴近浮板，双腿交替打水推进。
经过手抓浮板的腿部打水练习后，加深训练难度，尝试在没有支撑的情况下，徒手仰卧于水面进行腿部打水练习。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组25米
注意
初学者在没有浮板的支撑后会出现身体下沉的情况。应尽量向上挺腹，让身体保持水平姿态。
动作1-2：做此练习时，先借助脚等池壁使身体仰卧向前滑行，借助腰腹力量使身体尽量平稳后，将两臂置于身体两侧，双腿进行交替上下打水的练习，推进身体。
伸臂动作能够帮助初学者改善在水中仰卧的身体姿态，在巩固腿部打水练习之余，锻炼头部和身体的控制能力。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组25米
注意
手臂前伸容易造成身体下沉，应用力打腿以维持身体的平衡。
动作1-2：做此动作时，利用脚步蹬池壁，手臂前伸，两手交叠将头部夹于两臂之间，使身体呈仰卧流线型滑出，待身体平稳后，双腿进行上下交替打水练习。
在徒手仰卧打水练习过程中加入转体动作，通过练习掌握转体与腿部动作的配合节奏，提高身体的转动能力。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～5组进行练习，每组25米
注意
注意此练习过程中，身体转动与腿部动作的配合如下：当一侧腿部下压，另一侧腿部上踢时，身体转向上踢腿一侧。
做此练习时，首先将身体呈仰卧姿态漂浮于水面，两条手臂放于身体两侧腿部，开始进行打水练习，保证头部的平稳，身体随腿部打水动作向两侧转动。
做陆上仰卧划水练习着重培养练习者在仰卧时手臂肌肉的用力部位和熟练掌握划水的运动轨迹。
级别
此运动适合初级游泳运动员
次数
双臂各分3～5组进行练习，每组20～30次
注意
练习时可借助视觉观察手臂划水的整个轨迹，且牢记于心。
动作1-2：做此练习时，将身体仰卧躺于一个能够给予手臂划动空间的长凳上，一臂前伸，另一臂做划水动作练习。
将身体融入水中练习仰泳手臂划水动作，能够让手部体会划动时对水的触感，同时在划动手臂时配合呼吸技术，掌握仰泳划水时呼吸配合的时机。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
双臂各分3～5组进行练习，每组20～30次
注意
此练习只适合在浅水区进行。
动作1-2：做此练习是，将身体直立站于水中，双臂进行划水练习，划水时双臂进行配合，如一臂在入水时，另一臂刚刚完成划水阶段。两臂配合划水时还要加入呼吸动作，当一侧手臂移臂至头部正前方时，进行吸气，当另一手臂游到同一位置时，进行吐气动作。
在浮板支撑的条件下，进行仰泳全身动作配合呼吸的练习，初步体会仰泳完整动作与各个细节之间的配合方式与节奏。
级别
此运动适合初、中级游泳练习者
次数
分3组进行练习，每组25米
注意
浮游仰泳训练可以帮助不能长时间保持平稳漂浮、腰部容易下沉的初学者矫正身体姿态，并在此帮助下初步体会仰泳各个动作的配合节奏。另外注意腿部打水动作不要过大，要记住上踢动作强，下压动作柔和一些。
动作1-4：将浮板系在腰上让腰部上浮给予身体一个支撑力，使身体能够以高、平的姿态仰卧漂浮于水面，同时保持较好的流线型。在此基础上，将手臂划水动作，腿部打水动作，身体转动与呼吸相配合，以仰泳的准确姿态游进。
通过观察仰泳在水中完整的动作练习，深入体会手臂、肩部、头部、躯干、髋部、腿部、脚部的技术动作以及发生的变化，牢记仰泳各个动作与呼吸之间的紧密配合。
水下完整动作
水上完整动作
<侧视正面>
<侧视背面>
蝶泳动作的产生与蛙泳紧密相连，可以说蝶泳动作就是在蛙泳动作中分离出来的。那么蝶泳是如何出现的，又是如何发展的呢？
在20世纪30年代初期的蛙泳比赛，当时对蛙泳动作没有明确的限定，所以一些运动员自发奇想地在蛙泳手部划水结束后，使用将手臂提出水面且从空中向前摆进再次入水的动作。由于这个动作非常像蝴蝶展翅所以被取名为蝶泳。在之后的比赛中，就经常有人使用这种姿态参与到蛙泳的比赛中，成绩往往高于仍旧使用传统蛙泳姿势的运动员。
1956年，奥运会将蝶泳动作分离出来，作为独立的项目进行比赛。此后，为了使蝶泳技术得到迅速改进和提高，在蝶泳规则中增加了可以在垂直面进行上下打腿的规定，于是就形成了如今蝶泳的海豚腿的打水技术。
蝶泳在四种竞技游泳姿势中是最年轻的项目。自从蝶泳与蛙泳分开后，蝶泳技术得到了很快的发展，近10余年来蝶泳技术动作配合都是两臂同时划一次，打水两次。
在蝶泳的发展历史中，有一位传奇人物不得不提，美国人菲尔普斯，他以擅长蝶泳著称，曾在奥运会中多次打破100米、200米蝶泳世界纪录。
如今的蝶泳动作表现为：双臂与双腿呈对称运动，身体在水中呈波浪式起伏。阻力随身体动作时大时小，双臂划水和空中移臂伴随着腿部的上下打水使游进的速度一直在发生较大的变化。因此当今的蝶泳发展也力求减少划水过程中形成的阻力和保持均匀的游速。
在当今泳坛，高效的蝶泳动作表现为以下几个方面：1.身体保持较好的流线型；2.躯干快速有力的波浪形动作产生较大的推进力；3.打腿有力，且动作连贯，腿部打水时产生的波浪较小；4.较早地进行划水和抓水动作，抓水时要充分有力；5.移臂时整个身体的动量向前；6.双手尽量向前伸；7.手臂划水后推水不要过长。
蝶泳技术是四种泳姿中速度第二快的姿势，其动作节奏鲜明，躯干在水中不断做波浪形运动需要较好的肌肉力量、身体协调性和柔韧性。
蝶泳没有固定的身体姿势，在游进中躯干和头部有时露出水面，有时潜入水中，再配合腿部有节奏的上下打水运动，形成波浪形上下起伏的变化位置，在蝶泳的游进过程中需要注意以下三个身体部位的把控。
头部位置
游进过程中不另做呼吸的动作，头部应尽量减少动作，这样可以减少身体的起伏，同时还能让颈部放松提高肩部的灵活性。在配合呼吸的动作中，抬头吐气吸气的幅度不宜过大，尽量保证下颌贴近水面。
背部位置
在游进过程中，背部要尽量保持水平，起伏不要太大，在身体呈波浪形变化时，要力求背部保持在水面上或紧贴水面。如果背部起伏过大形成垂直运动的话会增大阻力，进而会大量地耗费体力。
臀部位置
在蝶泳游进的过程中，臀部应以小波浪形的运动轨迹保持向前上方移动，臀部位置如果太高或太低，不但破坏身体的平衡，还会对腿部打水所产生的推进力产生影响。
蝶泳的手臂划水动作在整个游进的过程中产生了主要的推进力，其手臂划水的轨迹呈s形曲线，动作分为入水、水下外划、水下内划、水下上划、出水和空中摆臂几个阶段。
入水
蝶泳的入水动作是整个划水动作的开始，由于动作幅度较大，所以要尽量保证入水的轻柔，避免产生较大的波浪形成阻力。
1-3 在做入水动作时，以肩部为轴，手臂直臂滑向入水点，正确的入水位置应该在两肩的延长线或略窄于肩的延长线上，手掌向外翻以拇指领先，两手掌同时对称地斜插入水，然后前臂和上臂依次入水。入水时肘关节略微弯曲，掌心朝向外下方。
连贯动作
教练指导
做入水动作时，两手的入水点如果太宽，划水的路线就会被缩短，不能产生足够的推进力；入水点如果太窄，后续的划水和抱水动作就会无法流畅地进行。
水下外划
水下外划的动作与抓水动作紧密相连，动作的准确度直接影响内划和上划的质量。因为外划阶段不产生推进力，所以速度相对较慢，充分伸展发力的肌群，为内划阶段做好准备。
4 手臂入水后尽可能沿水面向前伸肩和伸臂，接着双手内旋微向外翻，向外向下移动，划水至肩线的外侧，手腕弯曲，手掌改为向外、向下和向后，同时屈肘完成抓水动作。此时手臂在头前形成高肘的姿势，这样可以使背阔肌、大圆肌等大肌肉群预先拉长，为划水的主要阶段做好准备。
教练指导
在外划动作中，屈肘是为了缩短向后对准水的距离。
水下内划
在做内划动作时逐渐产生了推进力，动作速度应该逐渐递增。
5-9 在抓水过后，双臂继续屈肘保持高肘姿势，手掌从向下、向外、向后转为向内、向上和向后，随着手部的内划动做屈肘程度逐渐加大，当手臂划至肩的下方时，肘关节弯曲成90°～100°角，两手之间的距离最近。
连贯动作
教练指导
在内划阶段，双臂划至身体下方时，两手靠得越近，整个水下划水产生的推进力就越大。
水下上划
当手臂划至肩部下方后就要进入上划阶段。水下上划动作是整个划水动作中产生推进力最大的阶段。
10-12 当手臂内划至腹下后开始进入上划阶段，将手臂内旋，从原来的向内、向上、向后方转为向外、向上和向后方地划动，逐渐伸肘、伸腕进行划水，当手掌划至大腿两侧时，划水动作结束，转入出水。
连贯动作
教练指导
注意上划的阶段分为两部分，前半部分手掌主要向后推水，路线要直；后半部分，手掌向外、向上推水。
出水与空中移臂
蝶泳的出水动作是利用划水形成的惯性由肩部提拉手臂。出水后的移臂动作连贯进行，中间不做任何停留。同样是利用肩部带动双臂在身体两侧由后向前直臂移动。
13-15 当双臂划至腿部两侧进入出水阶段时，肘部已经露出水面，充分利用划水所形成的惯性，以肩部带动手臂提肘出水。出水时掌心向内，以小指领先出水，减小出水的阻力。出水后，同样在肩的带动下，使两臂在身体两侧沿低平的抛物线向前摆动至头部前方，准备做下一个入水动作。
连贯动作
教练指导
做出水移臂动作时，肩应该露出水面，手臂保持自然伸直的状态，前臂和手腕自然放松，拇指朝下，自然地由大臂带动小臂向前摆动。
蝶泳中，腿部同时做鞭状打水的方式与海豚尾鳍打水相像，所以蝶泳的打腿动作也称为海豚式打水。在蝶泳技术动作的发展中，这种海豚式打水动作体现了较好的柔韧性和爆发力。海豚式强而有力的打腿动作提供了蝶泳游进中较好的身体平衡和各个动作的配合时机。
蝶泳腿部动作分为上打和下打。
蝶泳的打腿运动方式与海豚尾鳍的打水动作相似
上打水
做上打水动作是借由整个躯干形成波浪形态所产生的惯性带动进行的。上打水动作基本不产生推进力，其主要产生向上的力维持身体的平衡。
1-4 在做上打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开呈“内八字”，当两腿在前一向下打水的动作结束后，大腿随惯性开始上提，然后两腿伸直向上移动，臀部下沉，利用腰背发力带动小腿弯曲，踝关节放松完成上打水动作。
教练指导
在进行打腿的过程中，不要破坏身体的流线型，动作的发力是依靠躯干的整体运动形成较小的波浪起伏来实现的。
连贯动作
下打水
下打水在腿部打水阶段产生了主要的推进力，所以在做下打腿时速度相对较快。整个打水的过程与头和臀部的动作紧密联系。
5-8 当腿部开始下打水时，两腿继续向上，这时大腿开始下压，膝关节也随大腿下压，脚面绷直。不要让踝关节过度紧张，小腿随大腿加速向后下方打水。在向下打水的动作尚未结束时，大腿又开始向上移动，在膝关节完全伸直时，向下打水的动作结束。
教练指导
在做下打水动作时，脚的运动方向是向下和向后，要确保脚部向下的幅度大于向后的幅度。
连贯动作
在学习完分解动作之后，就要将这一系列的动作配合起来，形成完整的蝶泳动作体系。
手与脚的配合
蝶泳动作通常的手脚配合为每划一次水，做两次打水动作。但两次打水动作的幅度不同，一次大，一次小，由于身体在游进过程中发生位置的变化，所以第一打腿的幅度和形成的推进力较大一些。
手臂动作与腿部打水动作配合的时机为：在一个完整动作中，手臂在入水和外划时，做第一次下打水动作，在手臂内划的开始阶段，完成第一次打水的上抬动作。在手臂由内划转向上划的阶段，开始做第二次打水的下打水动作，当手臂处于移臂阶段时，腿部做第二次的上抬动作，这样即形成了一个完整的配合动作。
第一次下打水时，双臂刚刚入水
第一次上打水时，手臂正处于内划阶段
第二次下打水时，双臂处于上划阶段
第二次上打水时，双臂正进行出水移臂
在手臂动作与打水的配合过程中，由于手臂前伸会造成游速下降，第一次下打水可以减小下降的速度，而第二次下打水虽然幅度没有第一次大，但是可以很好地加快上划的速度，保持很好的身体流线型。
呼吸配合技术
蝶泳是靠手臂在进行外划和内划的阶段产生的升力使身体波浪起伏后，头部露出水面进行吸气，然后头部随空中移臂迅速低头，最大程度地减小抬头动作对身体平衡的影响。
臂、腿与呼吸的完整配合
在蝶泳的整个过程中，身体每一个部位都需要协调的配合。下面就来看一下整个蝶泳动作中身体各部位的动作，以及手和腿的动作与呼吸的配合。
两臂完成入水阶段。
双臂内划且抓水。
双臂进行内划，此时头部抬出水面吸气。
完成内划后，双臂进入上划阶段，注意推水动作，此时头部随势下降。
完成上划动作后，提臂出水，在空中完成移臂，头部再次浸入水中。
教练指导
蝶泳一般以2：1：1的形式进行配合，即打腿2次，划水1次，呼吸1次。在配合呼吸方面，蝶泳运动员也因人而异，有些人采取做2～3次划水后再呼吸1次的方式。当然，在蝶泳比赛中运动员也会因为距离的关系调整呼吸与身体之间的配合，如短距离比赛，运动员会减少呼吸次数，使动作更加快速和连贯。在长距离比赛中，运动员会根据个人的身体素质和肺活量采取多次动作配合1次呼吸或1次动作配合1次呼吸，以保证供氧的充足，让身体能够有足够的动量进行全身的动作。
在学习和掌握了蝶泳的技术动作后，就要开始进行实质的蝶泳训练科目，通过针对性训练逐步体会蝶泳在水中的动作，争取早日学会蝶泳姿势。
通过站立蝶泳腿部动作的练习，体会水中身体躯干波浪动作带动腿部打水的感觉。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组20次
注意
贴墙练习可以有效地帮助约束身体的波浪形动作，注意在提臀动作时，臀部贴向墙壁。
动作1-2：做此练习时，身体竖直站立于墙边，臀部靠近墙，脚后跟贴墙，按照挺腹、屈膝、提臀和伸膝的步骤进行连贯动作的练习。
在水中漂浮进行垂直打水训练可以有效地帮助初学者体会蝶泳躯干带动打水的速度和力量，通过训练逐渐提高对躯干的控制能力。
级别
此运动适合初级游泳运动员
次数
分3～6组进行练习，每组练习1分钟
注意
开始阶段如果无法正常地运用力量，可以佩戴脚蹼进行练习。
动作1-2：做此练习时，双手抱住浮板直立漂浮于水中，运用躯干的力量带动腿部做打水动作，使头、肩浮出水面，身体向后退。
在水面上以仰卧的姿态进行反蝶泳腿的练习可以更好地体会蝶泳躯干的波浪动作，熟练加深对身体的控制能力。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组2 5米
注意注意动作的发力点在于髋部而不是膝部。膝关节随腿部动作自然弯曲，脚在向上打水时要露出水面。
动作1-2：做此练习时，身体呈仰卧姿态，借助脚蹬池边，使身体平稳地漂浮于水面，将手臂放在身体两侧，利用腹部带动大腿和小腿进行上下鞭状打水练习，过程中头和手部可以轻微地起伏。
俯卧打水练习能巩固身体躯干的波浪动作，让身体打水的姿态更接近于真正蝶泳的状态。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3-6组进行练习，每组25米
注意
进行呼吸时，头部随身体起伏自然地露出水面。但不要抬头过高，破坏身体的姿势。
动作1-2：做此练习时，借助脚蹬池壁，身体呈俯卧姿态向前滑行。将双手置于身体两侧，在身体尽量平稳地漂浮后，利用腰部发力带动大腿、小腿和脚部做波浪式打腿练习，打腿过程中配合呼吸，通过打水形成的身体波浪动作帮助头部浮出水面吸气。练习中保持打腿4～6次进行一次呼吸的节奏。
通过在水中的划臂练习，初步掌握划水的路线，体会蝶泳划水动作时形成的阻力，在练习过程中配合呼吸，掌握手臂与呼吸的配合时机。
级别
此运动适合初级游泳练习者
次数
分3～6组进行练习，每组20次
注意
在进行此项练习的时候，先以站立姿态。在动作熟练后，逐步加上向前迈步的动作。这样在划水时身体前进的姿态会让练习者体会划水产生推进力的感觉。
动作1-2：做此动作时站立于水中，双臂同时进行蝶泳划水训练。在此过程中配合呼吸。手臂与呼吸配合的时机是，1.双臂入水；2.双臂开始外划头部浮出水面；3.吸气，此时双臂在水下进行划水；4.双臂出水，头部向下准备入水；5.双臂在空中移臂，头部继续向下；6.在双臂下一次入水时，头部再次进入水面；7.随着下一次的外划，头部又逐渐升起。以站立姿态循环做划水呼吸配合的练习。
注意
只适合浅水池练习。
通过观察蝶泳在水中完整的动作练习，深入体会手臂、肩部、头部、躯干、髋部、腿部、脚部的技术动作以及发生的变化，牢记蝶泳动作各个部分与呼吸之间的紧密配合。
水下完整动作
水上完整动作
<正面>
<背面>
