足球运动系统训练

图书在版编目（CIP）数据

足球运动系统训练/（美）柯肯德尔（Kirkendall，D.T.）著；曾少宁译．--北京：人民邮电出版社，2015.1

ISBN 978-7-115-37724-1

Ⅰ．①足…　Ⅱ．①柯…②曾…　Ⅲ．①足球运动—运动训练　Ⅳ．①G843.2

中国版本图书馆CIP数据核字（2014）第299407号

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Copyright © 2011 by Donald T. Kirkendall, PhD

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

著　　　　[美]唐纳德·T·柯肯德尔（Donald T. Kirkendall）

译　　　　曾少宁

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http：//www.ptpress.com.cn

北京捷迅佳彩印刷有限公司印刷

开本：690×970　1/16

印张：13.75

字数：223千字

2015年1月第1版

2015年1月北京第1次印刷

著作权合同登记号图字：01-2014-4932号

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内容提要

《足球运动系统训练》分析了人体在足球运动中的状态，并以此为依据提出了对手臂、肩膀、背部、脚部等身体各部位的训练方案和运动损伤预防提醒。依照本书进行系统训练，可以让您的肌肉更有力量，奔跑的速度更快，动作更加敏捷。

作者简介

唐纳德·T．柯肯德尔（Donald T. Kirkendall）运动系统训练独自撰写了《足球运动系统训练》一书。他拥有俄亥俄州立大学运动生理学博士学位，同时是威斯康辛大学曲棍球专业和伊利诺伊州大学的教员，主要从事人类解剖学、生理学和运动生理学的教学工作。1995年，他分别加入了杜克大学医学院和北卡罗莱纳大学的运动医学项目。他的研究兴趣主要是运动医学和体能表现，特别是足球团队方面的研究。自1997年以来，他一直为月刊《南部足球万象》撰写足球科学专栏。

柯肯德尔教授在中学时就参加足球运动，而且在中学、大专院校和俄亥俄州立大学一直都坚持参加NCAA锦标赛足球比赛。现在他还坚持参加成人俱乐部联盟。他还担任不同级别足球训练的教练，其中包括U10青少年联盟和印第安纳州波尔州立大学助理教练，同时他还拥有USSF B级教练执照。

柯肯德尔教授是位于瑞士苏黎世的FIFA医疗评估和研究中心（F-MARC）的一名成员。国际足球联合会（FIFA）是一个国际足球管理机构。F-MARC负责医学研究管理和合作，旨在减少足球伤害和推广足球这项健康活动。同时，柯肯德尔教授还是美国足球医疗服务咨询委员会的一名成员。因为这些联盟和他将运动科学概念应用到足球上的专业技术，世界各地组织都邀请他就相关足球运动科学主题做演讲。他经常在教练技术中心和国际教练技术组织上开讲座，同时还为6个FIFA联盟的所有观众开讲座。

前言

贝利将足球称之为“美丽的运动”。球迷们数十年来都认可这个简单的评论。足球之美首先在于技术。“漂亮”意味着不可思议的进球，例如，1998年世界杯丹尼斯·博格坎普在第89分钟时的进球，或者2006年国际足联世界杯马克西·罗德里格斯在禁区左侧的胸部停球并左脚凌空远射进球。足球的漂亮之处在于以完美的步法通过防卫中最小的突破口，我们往往可以在卡卡（巴西）或哈维（西班牙）身上看到这些精彩表现。“漂亮”在于单人控球突破防卫，例如迭戈·马拉多纳在1986年国际足联世界杯上以1：7对抗英国队。“漂亮”在于远程射球，例如保罗·布莱特纳在1974年世界杯上的远射进球。

接着是绝妙的战术。在2006年的国际足联世界杯上，阿根廷对阵塞尔维亚时上演的25脚传递后进球，或者在2009年国际足联联合会杯决赛上，美国对阵巴西时的闪电长传进球，你觉得如何呢？在1970年世界杯上，巴西对阵意大利时的第四个进球至今被认为是集合了团队合作、技术和战术的精彩呈现。

足球和其他团体性运动的目标一样：比对手获得更高的得分。这个朴素的哲理非常复杂。为了获胜，一个团队所呈现出的体能、技术、战术和心理素质都必须优于对手。只有集合了所有这些要素，足球才是美丽的运动。当其中某一方面与其他方面不协调时，即使是强大的团队，也会输掉比赛。引用英国人的说法：“他们踢得很好，输得也漂亮。”

足球与棒球一样受限于某些不思进取的顽固思想：“我们之前从未如此做过但还是取得了胜利。为何要做出改变呢？”或者“我从未这样踢过球。”随着比赛对体能和战术要求的提高，这种态度必然束缚团队和运动员的发展。

这项运动是如何向前发展的呢？例如，关于比赛跑动距离的早期报道指出，20世纪70年代中期的英国专业运动员（埃弗顿足球俱乐部）平均为8,500米（约5.5英里）。目前，大多数距离平均值介于10,000到14,000米（约6到8.5英里）之间。据报道，相对于男性运动员，女性运动员由于心脏较小、血红蛋白水平较低且肌肉质量较轻，跑动距离可以达到6英里。随着比赛越来越激烈和白热化，快速跑动的距离和次数也不断增加。在观赛多年的我们看来，球队现在踢球确实比之前更加卖力了。

其实，足球所带来的好处不只在于竞技比赛。最新证据表明，在综合健康和特定慢性病治疗方面，成年人定期参加足球运动可以获得与慢跑等传统有氧运动一样的效果。例如，参加足球运动和进行慢跑一样，高血压病人的血压会降低。同时，还会降低血脂，提高胰岛素敏感度，这意味着对II型糖尿病和代谢综合症患者有益。定期的足球运动有助于青少年或成年人减轻体重。众多的好处皆来自踢一场愉悦的足球赛。有趣的是，在这些研究得出结论时，很多慢跑者放弃慢跑了，而足球运动员们互相看一眼，然后说：“太棒了。现在我们开始踢球吧？”

美国的足球文化远不及其他国家。在世界各地，很多家庭、邻居和朋友只要有条件就会踢球。在美国，人们并不经常接触足球，因此在加入团队之前，美国孩子没有从跟家人和朋友踢球中获得基本的技能。教练很可能只注重让孩子打比赛，并将所有的训练都放在足球上，因此一些基本的运动技巧和健身方面的内容可能会被忽视掉。

特别地，足球界—不仅仅是美国—对于附加的力量训练一直持怀疑态度。此外，足球运动员也倾向于认为，任何超过运动场长度的跑动都是不必要的，同时他们还回避任何与足球无关的训练。但是，如果给他们一个球，他们可以奔跑一整天。问题是，很多教练过于教条地遵循专项训练原则（“如果你想成为更好的足球运动员，那么就踢球吧”），而且还否认球员的训练有利于提高体能和避免受伤。

本书内容主要针对足球的附加力量训练。如果训练恰当，力量的增强可以让运动员跑动更快，耐力增强，拦截抢球更有力，弹跳更高，同时避免疲劳和受伤。大多数足球运动员都对力量训练持否定态度，因为训练是在健身房中进行且与足球无关。本书在选取训练科目时也对这一方面作了考虑。大多数日常训练可以在运动场进行，同时部分内容也与足球相关。

球员或教练确实会对某些力量训练感兴趣，而且他们往往优先考虑腿部训练。但是，正如体能专家所言，平衡会影响身体各处，因为身体就像一连串链条一样，充分准备的球员可以协调好链条的每个环节，而非一个或两个单独的链接环节。此外，这些专家还指出，尽管可能有一组肌肉在某项运动中很重要，但是单独处理这一组肌肉而忽视对立的另一组肌肉，将会导致运动或关节出现不平衡。众所周知，不平衡会增加受伤的风险。多年来人们早就知道，强壮的股四头肌和薄弱的腘绳肌会增加膝盖受伤的风险，而且，有腘绳肌受伤史的运动员不仅腘绳肌薄弱，臀肌功能也很差。同时，薄弱的腘绳肌也与下背问题有关。

很多读者都会讨论这些训练并选择针对具体薄弱部分的训练。虽然本书中的训练可以很好地补充传统足球训练中的不足之处，但是概念会不断地演变。从这些训练开始是个不错的选择。通过一个系统的正规计划，在比赛中发挥重要作用的球员体能将得到改善—这个方面在传统的围绕足球的训练中是无法解决的。想要一直参加比赛同时保持健康且尽可能减少受伤，球员就必须进行一些力量训练。有些球员忽视力量要素方面的训练但又想达到更高水平，当他们发现自身与他人巨大的差距并意识到迎头追赶的必要性时，会感到大为震惊。这些训练就是最后的清单吗？当然不是。健身训练专家还会提供其他可选方案吗？答案是肯定的。但是，这对于教练和球员是一个非常不错的起点和选择。

本书的独特之处并不在于其提供的补充训练，因为其他资源也会提供补充训练方面的建议。本书将带领读者深入每个训练内部，阐述运动中所涉及的肌肉以及它们是如何促成正确完成训练和在运动场上取得成功的。训练所附带的解剖插图用颜色编码来指示各个训练和运动中的主要和辅助肌肉。

通过本书内容，提高自身技术，增强力量和耐力，驰骋赛场。选择适合自身年龄、性别、体验和训练目标的训练。即使是年轻的运动员也会受益于抗阻训练。青春期前的运动员基本上通过增加重复训练和训练内容并进行适度阻力训练来增强力量（例如，每星期两天或三天不连续地进行两组或三组12到15次的重复训练）。对于青春期前的运动员来说，最佳训练选择是利用体重进行抗阻训练。

抗阻训练与其他体能训练一样存在风险。随着运动员的长大，他们能够更好地执行、遵循和坚持训练规范以最小化受伤风险。通常，在举杠铃或哑铃等外部阻力时，做一组训练就是要做到肌肉疲劳。使用体重作为阻力的训练往往以最大重复次数为目标，即使有时在实现目标之前肌肉就疲劳了。根据训练的目标，负荷必须因人而异且符合年龄。每当运动员可以在一组内完成期望的重复次数而不感到肌肉疲劳，就可以按5%到10%提高阻力。

训练目标会影响锻炼计划。提高局部肌肉耐力要求高容量（每组中重复做20到25次）和低强度。肌肉肥大训练是到达更高质量训练的入口点，要求每组中重复做10到20次，强度为中低等。在基本的力量训练中，强度高（达到80%到90%的能力），容量低（每组中重复做2到5次）。力量训练一般包括爆发动作，要求更高的强度（达到90%到95%的能力）和低容量（每组中重复做2到5次）。通常，足球运动员在赛季时应该主要进行低到中等强度的较高容量训练，一个星期训练两次，以便保持体力。淡季则进行高强度低容量的力量训练。

安全是在健身房锻炼的关键。要与监测员一起锻炼。使用安全的重量项圈。举杠铃片时，用腿部而不是背部抬举。定时喝水，同时使用正确的姿势和形态。穿着恰当，同时注意不要减轻体重。记录训练日志，跟踪训练进展。量力而行，不要在关节疼痛或异常肌肉疼痛时进行锻炼。请教运动医学专业医生。如果你想在健身房获得健康帮助，可以请教认证体能专家（CSCS认证）或专业私人教练（CPT认证）。

CHAPTER 1 运动中的足球运动员

足球是一种团队运动，它不同于高尔夫、舞蹈、游泳、骑车和跑步等单项运动。运动员在单项运动中主要是自身表现，而团队运动包括直接对手、队友、足球和相关犯规规定。这些规定会应用到不断变化的个人、小组和大群体环境的进攻和防守战术上。足球等团队运动要求做好一系列复杂和强烈的身体和心理准备，而很多单项运动并不需要做这样的准备。

团队运动比赛的准备工作包括提高技术、布置战术、心理准备和体能训练。足球运动要求球员必须做好身体素质各个方面的准备。因此，一个训练有素的足球运动员，即使没有特别突出的某个方面（在很多情况下是灵活性），身体素质各个方面一般都还是很不错的。短跑运动员必须具备速度，马拉松运动员必须具备耐力，举重运动员必须具备力量。但是，足球不同于这些运动，它并不要求球员在身体素质的某个方面特别突出才能获得胜利。这就是足球的魅力—任何人都可以踢足球。

本章重点阐述足球的体力要求，但是除了体育内容所需的讨论之外，还涉及一些基本的战术。战术和体能是密切相关的。了解球员之前，我们必须先了解比赛。团队的战术表现是球员体能水平造成的吗？或者，只有具备较高体能水平的团队才可以完成更精彩的比赛？这是足球版本的先有鸡还是先有蛋的问题。

足球运动

从最基本的层面上看，足球似乎是一场不停运动的比赛。成人比赛包括两个半场，每个半场计时45分钟（在青年球员比赛中，每个半场的时间会稍微短一些）。比赛期间没有暂停时间。虽然时钟是不断运行的，但是比赛并没有踢足90分钟。通常，踢球时间只有65到70分钟。所有这些没有踢球的时间都必须加起来—进球后、发角球前、伤员移出、裁判罚下球员等。如果裁判判定这些情况缩短了比赛，那么在每个半场结束之前必须增加加时时间—即所谓的伤停补时时间。足球比赛的另一个魅力是，裁判是唯一知道实际比赛时间的人。注意：在全国大学生体育协会（NCAA）和很多高中联赛等比赛中，可以由边裁控制比赛时间，而且裁判还可以停表。

比赛并不是持续不断的，因此每个球员也不需要一直跑动。经研究，球员的运动可以描述为几个明显的动作：站立、行走、慢跑、跟跑和快跑。跟跑是带有明显目的和意图的跑动，速度介于慢跑和快跑之间。高于慢跑的速度有时会被进一步定义为高强度跑动和超高强度跑动，一般还结合着跳跃、侧身跑、插肩跑和后退跑。一个足球运动员在一场比赛中会完成将近1,000个不同的动作。球员每4到6秒钟会变换一次动作。当出现这种形式的跑动时，比赛已不再激烈，而仅仅是为了消耗掉时间。相反，足球比赛混合了很多动作、速度和方向改变。因为动作经常变化，因此足球运动员一直非常看重灵活性。

成功的足球比赛看的就是每个团队是如何利用空间的。足球战术可以归纳为一个简单的理念：进攻时，使赛场变得尽可能的大；防守时，使赛场变得尽可能的小。

球的运动

足球比赛的目的与其他运动一样：比对手赢得更多的比分。通常，每场比赛进球数为1.5到2个。通过计算多场比赛，我们可以看到进球成功的概率非常低。全部进球得分的比率一般为10比1。在2008年的欧洲冠军联赛上，一个队的平均传球次数是一场比赛324次。这项运动的性质决定了控球权会不断变化。在90分钟里，一个队大概会有240次独立控球的机会。平均时间大概是每个控球权为11秒。（记住，你的球队不可能90分钟都控制球，对方的球队也一样有控球权。）

在因为球员技术差、拦截传球、铲球、球出界或进球等原因而失去控球权之前，球员可以在没有单次传球或者连续传球的过程中短暂地控球。通过对数以千计的比赛情况的分析，大约40%的控球是个人控球，而80%到90%的控球涉及4位球员和三次或少于三次传球（参见1.1）。因此，很多小型训练活动都是4对4；这就是比赛的精髓。

如果球队在接近对手球门时获得控球权，那么就应该减少球员的人数和传球的次数。这是一个很重要的概念。迫使对手在接近其自身球门时犯错可以让球队获得明显的优势。在足球比赛中，进球往往并不是由进攻球队一连串的传球取得的，而是因为对手自身的失误造成的。听起来有点匪夷所思，在对手的防守端布置高压防守是一个重要的进攻战术。因为足球比赛不仅集跑动速度和方向为一体，而且还汇集了控球和快速进攻的战略。

在英超联赛中，大约80%的球员控球只有一次触球（重定向）或者两次触球（控球并传球），没有运球。此外，在英超联赛中，大约70%的进球都是直接射门，而大约三分之二是拉开进攻得分。其他进球则来自于犯规、角球和罚点球（PK）。将这些数据和传球的次数结合到一起，可见，足球比赛显然是一种传球比赛，而非运球比赛。越少的运球和越快的传球，整场比赛才会越生动。

足球运动员的体力要求

多年以前，我曾经问过球员在足球比赛中跑动距离的问题，得到的答案是10英里。我做了计算—90分钟10英里换算过来就是每英里9分钟；这是完全可以做到的。但是，一般场地的长度是110码（为100米），而10英里是16,000米。这意味着，必须以每英里9分钟的平均速度在球场上跑145次，这样总数加起来就是10英里；这是不大可能的事情。

追踪球员的跑动距离并不容易。可以使用纸和铅笔编码系统（在比赛或者观看视频回放时）、计步器、GPS等方法。不管使用哪种方法，数据的获取是高强度且费时的。根据足球比赛体力要求研究所达成的一般共识，成人男子专业球员的平均跑动距离在6到8.5英里（约9,700到13,700米）之间。成人女子专业足球运动员大概是5英里（约8,000米），但女子中场队员可以达到男子跑动的距离，即6英里（约9,700米）。青年球员的比赛速度较慢且距离较短，因此全距离会减少。

鉴于足球比赛中有很多不同的步伐，因此距离是根据速度划分的。一般情况下，二分之一到三分之二的比赛都是在较为缓慢且有氧的行走和慢跑步伐中进行的。剩下的是在较快速且无氧的步伐以及侧向和后退跑动中进行的。此外，距离因位置而不同。中间进攻和控制的中场球员跑动的距离最多，接着是两翼的中场球员和后卫、前锋，最后是中卫。较慢的步伐有时被称为位置强度（到达球场正确的位置），而较快的步伐被称为战略强度（制造机会得分）。

一个战略性的特定时刻冲刺可能让球队赢得或失去比赛，因此很多精选的球队很重视速度快、技巧强且精通战略的球员，并且明白耐力可以通过训练得以提高。通常，足球比赛中的冲刺距离为10到30码（约9到27米），频率为每45到90秒一次。一个成年男子专业球员的冲刺全距离为800到1,000码（约730到910米），尽管每次冲刺跑只有10到30码（约9到27米）。努力跑动（跟跑）的频率为每30到60秒一次，跑动之间间隔的时间则用于行走、慢跑或站立。

不管以怎样的速度跑动，球员的生理负荷在运球时会增加15%。因此，增加球员运动强度的简单方法就是运球。触球机会增加的小型比赛（4对4或者更小型）往往比触球机会较少且球员有更多机会处于站立和行走状态的大型组队（8对8或者更多）比赛更激烈。

足球运动员的生理要求

人们已经多次尝试描述足球运动员的生理要求。观测的基本要素是比赛中的心率。运动员慢跑时，心率会快速增加，接着在跑动过程中达到持续相对稳定的水平。在这种情况下，耗氧量必须与供氧量保持平衡。当慢跑者停下来时，心率会快速下降到一个新的但仍比静息心率快的复原稳定水平，直到最后恢复为静息水平。图1.2显示了对应的耗氧量。

据报道，在足球运动员中会出现一个显著相似的模式和平均的心率（参见图1.3）。但是，随着时间标度的扩大，模式出现很大的差别并反映出间歇性的比赛本质。心率在比赛中几乎没有稳定过。较快速的跑动会对应出现短暂且快速增长的心率，接着是恢复期间快速下降的心率（参见图1.4）。大多数报道显示，成年足球运动员在比赛中的一般心率为每分钟150到170下，有时候也达到每分钟180下。大多数运动员只发挥了75%到80%的能力。根据运动心率的常见解释，足球是一项有氧运动。

由彼得博士提供

当身体强烈运动时，就会产生乳酸。乳酸是无氧代谢的产物。在肌肉锻炼的过程中，乳酸的形成会让人产生疼痛（灼伤）感，但在肌肉恢复过程中，乳酸就会消失。乳酸的静止水平大约是1个单位，而大多数运动员所达到的乳酸高水平为6到10个单位。摔跤手和桨手等无氧远动员可以达到20或者20以上的乳酸级别。足球比赛不要求达到这样的无氧运动程度。很多报道显示了比赛中的乳酸升高水平（参见图1.5），但是几乎不像运动的范围值。乳酸值是根据最后强烈跑动到抽血之间的时间得出的。很多研究者是按照固定时间抽取血样的（参见图1.5）。如果是在最后跟跑之后的时间段，那么血样会显示较低的乳酸水平。一个训练有素的足球运动员的主要生理特征是，他可以在每次努力跑动之后快速恢复，因此足球运动员身上的乳酸值看起来很低。足球运动员可以快速去除乳酸，因为足球训练可以让他们的身体快速恢复。

由彼得博士提供

了解人体化学和足球

想要了解足球运动的要求，必须了解能量基础知识。在运动时，身体需要燃料，然后通过一个化学过程来提供能量。汽车有一个装一种燃料的油罐，而身体可以在多个油罐中选择多种燃料。燃料的选择取决于燃料的可用性和运动的强度。

我们的身体需要能量，它们来自太阳，从摄取的食物中获取。从原理上来讲，我们并不会制造能量；而是通过食物将太阳的能量转换到细胞上，这样细胞就可以执行特定的工作。运动需要细胞的工作，细胞工作所需的能量来自三磷酸腺苷（即ATP）。腺苷骨干上附有三个磷酸盐。能量存储在将磷酸盐附着在腺苷分子上的化学“胶水”中。为了得到能量，我们必须脱掉磷酸盐并释放能量，从而产生一个叫做腺苷二磷酸（即ADP）的二磷酸分子。酶可以加速这个过程。一旦脱掉磷酸盐并释放出能量，我们就必须收集足够的能量将磷酸盐重新连接到该ADP上以便补充ATP。身体会不断地使用和补充ATP。人体的ATP总量大概介于一小酒杯和果汁玻璃杯之间。这就是为何我们必须不断补充存储的原因。我们不可能完全处于休息状态，因为身体一直都在使用和补充ATP。

释放的能量可以用于很多方面。在运动中，能量主要用在非常复杂的机制上，即肌肉收缩。肌肉功能的机械运作非常类似于棘轮。棘轮的每次转动都需要来自化学能源的能量。每次转动都使用能量，因此棘轮需要更多的能量来保持运作。

事实上，只有大约40%的有效能量用于肌肉收缩等细胞运作，其余能量释放为热量。运动中，ATP快速分解，为所有这些棘轮提供能量，从而让身体发热。这些热量需要消散，身体才不会过热。

厌氧代谢

厌氧一词表示“缺少氧气”。有两种厌氧产生能量的方式。一种就是简单地分解ATP并释放能量。如果需要更多的ATP，身体可以使用两个ADP，将一个ADP中的磷酸盐和能量悄悄地转入到另一个上以制造出一个新的ATP，同时，供体ADP转换为腺苷一磷酸（即AMP）。这两个过程都极为快速，但是它们同时也会快速地耗尽有效ATP供应。任何以这种排他性的方式运作的活动都将快速耗光我们的能量并导致收缩停止。

一旦使用了ATP，就必须进行补充。身体通过将另一种名为磷酸肌酸（可以缩写为PC或CP）的高能量分子的磷酸盐及其能量转移给ADP来进行补充。这样就产生了新的ATP和自由肌酸。必须再次给肌酸供应高能量以便结合盐酸并为下一次转换做好准备。如果在冲刺时只使用这种燃料源（这是不会发生的情况），那么冲刺最多持续10秒钟。一个简单的ATP-PC循环在肌肉收缩的棘轮效应中是不中断的。这个循环的保持必须持续补充能量和磷酸盐，这在运动中通过碳水化合物（葡萄糖）和脂肪（甘油三酯）的代谢分解来实现。

另一种为ATP-PC循环制造ATP和提供能量的厌氧方式是化学分解糖原，糖原是葡萄糖在身体中的一种存储形式。糖原是存储在身体很多部位的长葡萄糖分子链。在此，我们将重点关注作为能量来源的肌糖原。葡萄糖是一个可以分解为两个3碳单元的六碳分子。在这个过程中会产生充足的能量来将磷酸盐重新连接到ADP分子上并生成ATP。实际上，这个过程会生成4个ATP，但是过程运作需要两个ATP，因此葡萄糖分子的分解最终只得到两个ATP。因为这个过程产生的燃料源（肌糖原）比ATP所需要的多很多，因此可以持续使用较长的时间，但是速度较缓慢而且会出现乳酸积累。乳酸会导致肌肉出现灼痛。当乳酸产生的速度远快于身体恢复时，局部的组织会发生改变。为了避免对肌肉细胞造成伤害，代谢过程会减缓。这就是疲劳的一种表现。如果冲刺时只使用葡萄糖厌氧分解作为燃料（这种情况同样不会发生），那么在乳酸的化学效果导致细胞终止这种尝试以避免细胞受伤之前，冲刺大概持续45秒钟。

有氧代谢

葡萄糖的有氧分解与刚才所描述的过程有一点不同。因为是有氧分解，所以不会产生乳酸。相反，乳酸的前身会进入一个衍生二氧化碳（这些来自原葡萄糖分子的六个碳是必须处理掉的）和大量运载氢原子的化合物（这些葡萄糖分子的六个碳上附着氢原子，这些氢原子也是必须被处理掉的）的循环。这些含氢的化合物会通过一个过程和一系列的步骤将氢原子传递给最后的接受者—氧。每个氧分子会接受两个氢分子，然后生成水。在这个氢原子传递过程中所产生的充足能量会转移给ADP，从而保护磷酸盐和补充消耗的ATP。根据不同的情况，单糖分子的完全代谢会产生35到40个ATP。

但是，葡萄糖是一种碳水化合物，它并不是唯一的有氧代谢物质。脂肪是能量丰富的燃料源。葡萄糖是一种六碳分子，而甘油三酯带有甘油头（三个碳和关联的氢原子）和三条脂肪酸链，这些脂肪酸链的长度在10到20个碳左右。在脂肪代谢过程中，每条脂肪酸链可以分成2个碳片段，每个片段会按照一个类似于葡萄糖产生能量的有氧路径生成能量。记住，葡萄糖分子会分裂成两个分子，然后完成能量生产过程。而甘油三酯则复杂些，因为它有三个脂肪酸链。如果每条脂肪酸链上有18个碳，同时在能量生产过程中获得两个碳单位（不要忘了还有甘油头），那么甘油三酯的有氧分解可能会产生比葡萄糖代谢多出10倍以上的ATP，同时排放出二氧化碳和水。问题是，脂肪代谢是最为缓慢的过程。

蛋白质的有氧代谢同样可以产生能量，但是在运动过程中，从蛋白质产生的能量总数非常小。大多数情况下，运动中蛋白质产生的能量可以忽略不计。

碳水化合物和脂肪有氧代谢的最终产物是水和二氧化碳，两者相对于乳酸都非常容易释放出来。在生成ATP的时间方面，葡萄糖和脂肪的有氧分解过程比葡萄糖无氧代谢所需要的时间长，而相对于ATP-PC循环则更长。虽然有氧代谢在生产速度方面稍有欠缺，但是它可以无限制地在运动中产生能量，因为每个人身上都有供应充足的脂肪。

运动中的能量

这些新陈代谢过程相互作用，关系复杂。任何时候都不是某一个新陈代谢过程或燃料源为运动提供100%的能量。运动的强度和持续性决定了主要的能量处理过程和燃料。运动的强度和持续性呈相反关系：运动的时间越长，强度就越低；运动的时间越短，强度就越高。你不可能以跑100米的步伐来跑马拉松，你也不会用马拉松运动的步伐来跑100米。

图1.6对这种相互作用作了解释。X轴表示运动时间，Y轴表示各种燃料源供应的能量百分比。对于40米冲刺等持续性非常短的运动，主要的燃料源是ATP和磷酸肌酸，但是也有一小部分能量来自葡萄糖的厌氧代谢和有氧代谢。随着运动持续性的增加，大概到了4分钟时，主要的能量源来自于葡萄糖的厌氧代谢，但是也有一些来自于其他途径。持续4分钟或者更长时间的运动所需要的能量主要来自葡萄糖和脂肪的有氧代谢，以及其他过程生成的较小部分的能量。

身体存储的ATP和磷酸肌酸所提供的能量数量非常的小。而存储的碳水化合物的能量数量虽然比较多，但是仍然是有限的。脂肪的有效燃料数量则基本上是无限的。肌肉、器官周围和皮肤底下所存储的脂肪远超过运动所需要的数量。但是记住，从脂肪中获取燃料需要时间。根据估测，如果脂肪是跑步中唯一的燃料源，那么你只能使出50%的能力来跑动—最多只能行走或者慢跑。肌糖原也是一种有限的燃料源。当耗尽肌糖原时，速度会下降，因为现在主要燃料源是脂肪了。很多人在大约90分钟的运动中耗尽纤维中的肌糖原。因此，足球运动员在比赛中会用尽糖原。为了补充损耗，足球运动员应该通过饮食规划增加肌糖原，每个运动员一般都是这样做的。训练并结合高糖类摄入可以让肌肉存储更多的糖原，这样使运动员可以坚持比赛，不致耗尽体力。

应用到足球中

重新回到比赛上。记住，足球是一种运动，它包含许多短跑和高强度无氧运作，其间间隔一些低强度有氧恢复期间，以便为下一个高强度运作回合做好准备。在冲刺、射门、跳动、铲球或者断球时，身体需要消耗ATP和利用一些葡萄糖供应肌肉进行高强度运作。然后，球员在比赛的低强度阶段（行走、慢跑、站立）时进行恢复，这样ATP就得到了补充，同时乳酸也被消除了（乳酸是被有氧代谢掉了，这就是在减速或停止下来之后呼吸加重的一个原因）。这样就可以准备进行下一个高强度运作回合了。

球员重新开始高强度运动的时间间隔取决于ATP补充的速度、乳酸被消除掉的数量以及其他一些与肌肉收缩相关的电解加工过程的完成程度。必须清楚的是，比赛中最重要的部分是，这些高强度跑动主要是以厌氧方式提供能量的，而恢复期间是以有氧方式进行的，这是决定比赛输赢的部分。

恢复是一个有氧过程。这是一个大多数教练和球员都会忘记或者忽略的过程。球员的有氧能力越高，他的恢复速度就越快，全速跑动的频率也越高，从而，以最佳状态进行比赛而不感到疲劳的时间就越持久。而有氧适能比较差的球员在冲刺之后需要较长时间恢复才能够再次以闪电般的速度跑动，并且连续冲刺会越来越短和越来越慢。研究显示，速度远不及耐力那么容易通过训练得以改善。这就是为何速度对于足球运动员来说被如此看重的原因，因为教练知道耐力比速度更容易提高。教练会挑选那些速度快但需要提高耐力的运动员，而非可以一整天跑动但需要提高速度的运动员。现代比赛并不是只注重速度，而是要求运动员快速恢复以反复使用其拥有的速度。

有些研究可以根据每个球队的有氧能力排列联赛中俱乐部的最终排名。有氧能力对于快速恢复极其重要。教练非常善于设计提高耐力和恢复能力的训练课程。为了提高强度，他们会在小场地上进行短期小型比赛，并设定一些限制以强制进行比赛（例如，限定恢复时间的多场次两分钟比赛；让球员更多接触球的4对4或者更小型比赛；或者在罚球区或更小标记区内迫使球员快速做出决定，并且要求在快速跑动中传球）。小型比赛意味着较少休息时间，因此身体必须学会适应每次冲刺导致临时疲劳的快速恢复。在耐力训练方面，运动往往涉及较多运动员和较大空间，同时规定以固定的步伐保持较长时间的运动（例如，在四分之三或整个场地上进行15到20分钟的训练或者8对8或更大型的比赛，同时规定所有的运动员在射门之前必须都在进攻区）。具备较高有氧适能的运动员比不合格的运动员恢复的速度快很多。合格的运动员可以比不合格的运动员更快地到达新的位置，同时更好地胜任较高强度的运动。

虽然在场地或公园里以均衡的步伐慢跑可以提高慢跑能力，但是这样无法训练身体在启停比赛中做到恢复体能。慢跑时，运动员可以最后一次性恢复体能。而在足球运动中，体能恢复是反复发生的。一个训练有素的足球运动员能够为肌肉中的每个棘轮头持续地供应ATP，从而保证ATP-PC过程的持续运作同时延迟乳酸对局部肌肉疲劳的影响。运动员如果无法快速地为ATP-PC循环补充ATP，那么他就只能站在一边看着其他运动员飞跑而过。

肌肉纤维补充

肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维。我们都拥有如马赛克拼图般独具特性的肌纤维，因此可以完美地适应各种不同的运动。基本上，大的快肌纤维可以非常快速地产生大量的张力，但是无法在多次的收缩过程中持续产生这样数量的张力。较小的慢肌纤维以较慢的速度产生较少的张力，但是可以持续反复收缩。回顾能量的描述并将之应用到纤维类型的概念上。快肌纤维可以（为张力的快速生成）产生大部分的厌氧能量，而慢肌纤维可以（为反复的收缩）产生大量的有氧能量。快肌纤维和慢肌纤维的分布在很大程度上是由遗传决定的。虽然有些人推论，足球运动员的一种肌纤维类型应该比另一种更多，但是研究显示，足球运动员的肌纤维比率为50：50。记住，足球是一种大众运动，因此先天基因因素（比如说，马拉松运动员要具备高比率的慢肌纤维，篮球运动员有身高要求）不是参加足球运动的必要条件。

女运动员

全球足球运动的普及很大部分是由于女性参与度的提高。虽然规则是一样的，但是细心的球迷非常清楚男性和女性运动之间细微的战术差别。运动的模式大致是相同的，但是跑动量和速度较慢，虽然有些女性中场队员可以达到与男性运动员一样6英里（约9,700米）的跑动距离。女运动员在生理方面也不同于男运动员，例如较弱的心脏功能。较弱的心脏功能决定了女性运动员的肌肉少、心脏小、总血量和血红蛋白少。当时间长度和场地大小以及跑动距离一样时，女性所进行的比赛比男性的强度会更高些。成年女子专业运动员的心率往往高于男性对手，因为她们更努力地跑动。

女运动员还必须面对其他影响健康的问题。女运动员三联症指的是饮食紊乱、闭经和早发骨质疏松三者之间相互影响。有些女运动员的饮食方式不恰当，导致正常的荷尔蒙平衡受到破坏，出现明显的月经问题。正常荷尔蒙平衡特别是雌性激素的破坏，会导致骨密度降低。体能训练的反复影响会导致应力性骨折，尤其是下肢骨折。因为三联症始于热量摄取的减少和饮食紊乱，所以确保女性消耗足够的热量对于其维持正常的月经功能和健康的骨骼是必须的。

女性还必须摄取适量的铁和钙。运动员即使是素食饮食也可以通过恰当的食物选择获得足够的这类矿物质。国际足联（FIFA）提供了一本非常不错的针对女性运动员的小册子；请查看附加资料。

营养和水合作用

我们运动的能量来自于所摄入的食物。我们有大量的脂肪，但是碳水化合物存储量却是有限的，这意味着我们必须不断地补给碳水化合物。对于运动中的球员，必须具备充足的能量，而能量来自于碳水化合物。FIFA提供了一本特别针对非专业读者的营养小册子。请查看附加资料。

运动员在足球运动中会出现脱水问题。比赛时长、跑动强度、恶劣天气和缺乏有计划的暂停都会导致运动员在比赛中无法获得必要的体液。即使是2%的体液缺失—一名150磅（68公斤）的运动员缺失了3磅（1.4公斤）体液—就会影响到运动员的发挥。

运动员可以利用正常的暂停喝水或喝运动饮料。为了保持体液，运动员可以在球门和边线放置水瓶，然后在伤停或死球情况下喝水。中场运动员离球场边界最远，他们最难利用暂停时间，因此他们必须清楚放置水的位置，同时教练必须确保在暂停时运动员可以得到体液补充。

运动员的汗水会挥发很多盐分，因此他们都倾向于选择含盐分的饮料并在饮食中添加额外的盐分。这些球员的运动服上会出现一些硬的物质，因为衣服上汗水中的水分蒸发了。球员穿深色运动服时的汗渍会尤其明显。

足球运动员的另一个问题是，在训练或比赛过程中，他们都倾向于不饮用充足的水分。据报道，一个球队中大约40%的运动员在进入赛场之前就被临床诊断为脱水。

标准的补液公式为身体体重每磅（约0.5公斤）需补充的液体为1.5品脱（24盎司或720毫升）。按照这个公式，根据自身体重定期检查。补液不可能稍作休息就可完成，它需要一整天的时间。要注意观察尿液的颜色。如果尿液看起来像稀释的柠檬水，那么就是OK的。如果看起来像苹果汁，那么就需要补充更多的液体。请查看附加资料中的营养小册子，了解更多信息。

伤害预防

受伤是运动中在所难免的。足球运动中，最常见的受伤是在踢球、摔倒或碰撞时发生撞伤（挫伤）。最常见的位置是下肢，特别是膝盖和脚踝之间。很多腿部撞伤并不会造成运动员错失训练时间或比赛。足球运动中四种最常见的耗时受伤是足踝扭伤、膝盖扭伤、腘绳肌拉伤和腹股沟拉伤。在精彩的足球比赛中，腘绳肌拉伤是最常见的。在水平较低的比赛中，足踝扭伤是最常见的。

性别之间也存在一些差异。女性运动员的膝关节交叉前韧带受伤的比率更高些。最新的数据显示，女性运动员比男性运动员更容易遭受脑震荡。脑震荡受伤的比率差异可能是真的，也有可能是因为女性运动员比男性运动员更容易头部受伤而让人们误解了。

好的预防方案已经取代了传统热身，并大概减少了三分之一常见的运动受伤。FIFA提供了一种不错的渐变热身（即The 11+），这是第2章将要介绍的主题。对于特别关注腘绳肌拉伤的运动员和团队，要特别注意腘绳肌练习和平衡练习。伤害预防方案的关键在于坚持落实。诸如The 11+之类的方案并不是偶尔的尝试。运动员必须在每次训练课程中完成这些项目，并在比赛之前完成一个简短的版本。

热病

对于北半球的很多国家，足球是一项秋天到春天的运动；夏天则休赛。在美国，专业比赛与棒球季节一样，是一项春天到秋天的运动。根据一年中比赛的时间，南部的各州会在极其压抑的条件下进行足球比赛。所有夏季联赛和锦标赛必须做好应对运动员遭受热病的全方位计划。患上热疾病的球员一开始可能出现一些中暑性痉挛的小症状，但是这个问题会快速演变成诸如热疲劳和中暑等更加严重的疾病，从而可能导致身体控制温度能力的致命崩溃。在美国足球运动员中曾经出现与热病相关的死亡事件。

身体以辐射的方式通过热辐射、对流（比如说站在风扇或空调面前）、传导（即直接与较凉爽的表面接触，比如说将冰凉的毛巾敷在额头上）或者蒸发（这是运动中最重要的散热机制）等散热。排汗并不会损失热量；汗水蒸发才导致热量损失。出现任何热损失障碍都会减缓蒸发速度。足球比赛中最常见的两种热损失障碍是衣服和湿度，特别是那种遮住身体大部分的黑色衣服。现今设计的运动服都有助于散热。

若在湿热的天气条件下安排了比赛，那么一定要安排好饮品供应。很多青年团队，特别是在南方，会规定每个半场有喝水休息时间。如果规定中没有喝水休息时间，那么在条件需要的情况下，教练可以向裁判提出休息的要求。裁判拥有这样的权利，而且一般也会同意休息请求。在北京奥运会的男子金牌争夺赛中，裁判按照当时条件在每个半场给予了一次喝水休息的暂停时间。

疲劳

疲劳的最佳定义是，无法维持想要的能量输出—想要跑得更快但却无法实现。疲劳可能是若干身体机制一般和暂时的表现。例如，运动员快速跑动时需要肌糖原。当肌糖原下降到低于设定水平时，就只能行走了。通过训练和恰当的饮食选择可以增加肌糖原的存储从而延迟疲劳，并且能够更持久地以最佳状态进行比赛而不感到疲劳。此外，丰富的葡萄糖存储可以保证大脑所需要的唯一能量得到很好的供应。大脑也会感到疲劳。上升的体温和散热伴随的体液流失也是产生一般疲劳的主要原因。体温会影响表现，因此保持体液水平是很重要的，这样身体才可以产生汗水，以便蒸发散热。记住要经常喝水。

暂时疲劳是快速改变和弥补局部肌肉化学的结果，它会影响肌纤维收缩能力。乳酸会导致暂时疲劳。在几次反复的快速跑动之后，你会感到疲劳，但是在几分钟之后就会恢复，又可以重新开始跑动。有氧能力的改善可以提高快速恢复的能力，从而让你可以更多或更持久地跑动之后才出现暂时疲劳。快速恢复训练通过加速消除乳酸和恢复过程，可以将暂时疲劳的影响降低到最小。

CHAPTER 6 背部和臀部

在训练时低估背部的重要性是目光短浅的表现。在体育运动中，几乎每个功能性运动都靠背部加固。一些人或许会说，在足球运动中，因为背部不是多数急性伤害的发生部位，我们不需要对此担心。虽然背部可能不会经常受伤，但是你或许会惊讶于约有三分之一的男性足球运动员会抱怨背部的毛病，这个范围跨度很广，从少于20%的地方足球队队员到超过50%的顶级运动员。其中，球技最差的中学和高中的校级足球运动员对于背部伤痛的抱怨最多，这也说明降低背部伤痛的一个方法或许就是提升球技。

背部伤痛或许不足以严重到让一个足球运动员停止训练或者比赛，但是这些埋怨会让运动员非常恼火。考虑到在踢球和断球过程中身上力矩的变化，以及在足球运动中动作根据速度和方向每四到六秒钟做一次改变的事实，伤痛在运动中被运动员抱怨也就不足为奇了。然而疼痛，即使是不足以让运动员退出比赛的疼痛，也可能是导致过劳损伤的第一道警告，而过劳损伤可以迫使一名运动员提早结束自己的运动生涯。

理疗学家使用许多有效的练习方式帮助患有背部慢性疼痛的人群强化背部力量。但是治疗背部慢性疼痛的最佳方式是在病痛发生之前进行预防—在发展成伤痛之前扼杀掉这些潜在的疼痛。每日做少量练习，长期积累就会有大益处。最初你不需要挑战高难度的训练项目，循序渐进地进行就会收到平稳快速的疗效。付出越多，收获便越多。由于大多数的运动员都忽略了对背部的保健，所以需要付出的就更多。增加训练的花样，不要让某个部位训练负担过重，过频繁，或者强度过大。

本章介绍专门用来预防背部伤痛的一些练习。其中有很多练习需要用到足球或者具有比赛性质，所以很有趣。一些练习需要有搭档，而有少数练习要在健身房完成。

脊柱的解剖结构

背部是由一块块独立的椎骨和软骨组成的，构成了锥形的骨骼结构。骨与骨之间的韧带起到稳固骨骼的作用，脊髓将这个部位的信息传送至大脑，还有一个大多数运动员从未在意过的让人眼花缭乱的肌肉群。总之，背部结构非常之复杂。比如说脊髓的结构，脊髓不仅仅是将信息传送到大脑的一条条高速公路，还可以做决策。正如一位脊髓研究者近日发表的观点是：“大脑发起一项活动，而脊髓负责处理活动的每一项细节。”

脊柱由一系列相似的椎骨组成，其中7块颈骨（脖子），12块胸骨（胸部）以及5块腰椎骨（见图6.1）。这些骨骼相对独立。腰椎骨以下是骶骨，由5块融合骨，以及3至5块融合或者未融合的尾骨组成。脊柱并不是笔直的生长，它在径向平面上呈三处弯曲。弯曲相对于身体的前后而言，并不是左右。颈椎是第一道弯曲，紧接着胸椎弯曲，最后是腰椎弯曲。肋骨与胸椎骨相连。

虽然每个区域的骨骼形状各异，特性却基本相似。人体结构中，两个相对生长（侧突），第三个自突（脊柱棘突），都围绕着一个开口（锥孔）（参见图6.2）。解剖学中，外突现象被称为“突起”，开口叫作“孔”。人体结构展现的是人体正面，人体背面的突起都在自身后部，并且向下生长。如果你由上而下触摸某人的背部，那些突起便是脊柱棘突。骨骼连接可以做一些有限的运动，但是汇聚到一起形成脊柱便可以由体操运动员、潜水运动员、杂技运动员和舞者做出更为精彩的动作。

锥孔的生长服务于脊髓。将椎骨叠放起来，就可看到两边的锥孔（椎间孔），脊椎神经便是通过这些孔来传输信息的。大软骨盘位于相邻椎骨体之间。这个椎间盘分为两个独立部分。外环叫作外环纤维膜，环绕着胶状中心—髓核（类似于果冻甜甜圈）。椎间盘脱出是指从椎骨中脱出，如果突起对脊髓和脊神经产生推力便会产生疼痛。

每对脊骨都与一系列的短韧带相连接，从突起上部到突起下部，以及其他的骨关节。还有长韧带贯穿脊椎全长。一条韧带贯穿椎体正面全长，另一条沿着背面突起平缓向下。

第三条韧带，是最为有力的一条，叫作黄韧带，贯穿在背侧面的脊髓中。总的来说，这些韧带为脊柱的稳定性和灵活提供了强大的支撑。

椎骨间的关节结构复杂，并且部位和功能各不相同。这些关节可以做小范围运动，比如椎间运动，或者灵活运动，比如颈椎第一节和第二节之间，辅助头骨运动。

背部肌肉

脊柱肌肉结构非常复杂。有贯穿整个脊柱的狭长肌肉，也有每块椎骨之间的小型肌肉。独自或组合在一起作用，这些肌肉能够进行较宽范围的运动。脊柱上与肩胛骨和臂部相连的肌肉会在第四章中进行介绍。

脊柱肌肉与其他部位肌肉的不同之处在于它们没有单个或多个起点和止点。大多数肌肉都起始于盆骨，嵌入到脊柱中的椎骨。少数剩余的肌肉起始于椎骨下方，嵌入到椎骨上方。一些肌肉对称生长，但是仍有一些纵向叠加生长。一些肌肉在某部位内生长，另外一些则在部位与部位之间。

脊柱上最容易辨识的肌肉是竖脊肌（参见图6.3）。这个名称是最长肌、棘肌和髂肋肌的总称。

这些肌肉都有部位的分区，比如半棘肌、颈部最长肌和胸部髂肋肌。顾名思义，竖脊肌是沿着脊柱竖直延伸的一条肌肉。肌肉将止点拉向起点，所以为了脊柱伸展，竖脊肌的起点在背部下方，止点在背部上方。

背部的其他肌肉包括多裂肌、腰方肌、胸部回旋肌和棘间肌。共计有30对有名称的肌肉，它们控制着脊柱各部分的伸展、回旋、收缩以及侧屈活动。

臀部的解剖结构

构成臀部的盆骨事实上共有三块不同方向的骨骼融合组成（参见图6.4）。这三块骨骼分别是髂骨、坐骨和耻骨。三块骨骼从外型上不易区分。在皮肤下可感觉到呈脊状的扇形结构就是髂骨或耻骨。呈坐姿时便是坐骨在支撑身体。两片耻骨在下腹部相互连接。这三块骨骼相互融合，并通过耻骨与其另一端相对应的骨骼相连。其次，两片髂骨在骶骨两侧相连，形成骶髂关节，该关节运动范围非常小。

与盆底肌一起，盆骨从人体下端支撑下腹器官，提供大量的肌肉连接，神经和血管的运输通道，以及下肢骨关节的结点。这一系列较强壮的骨骼受损并不常见。但是与盆骨带相关的一系列组织损伤还是时有发生。

臀部肌肉

臀部的基本运动为屈伸运动。臀部伸展时，屈膝并将其抬高至躯干。臀部收缩则相反，需要将腿向身后抬高。

臀部伸展由两组肌肉完成。主要的肌肉是被称为髂腰肌的肌肉中一部分。这组包括三块肌肉—髂肌、腰大肌和腰肌。这一组肌肉起始于腰椎下部，嵌入到盆骨。（实际上，一半的人没有腰小肌。）这些带动臀部伸展和股骨旋转的肌腱都嵌入到股骨。每一块腰大肌都辅助躯干的侧屈运动。带动臀部运动的辅助肌群为骨直肌（腿部四块四头肌之一，见图8.1）和缝匠肌。虽然这些肌肉是带动臀部伸展的辅助肌群，但是重要性不可小觑。股直肌起始于臀部球窝关节的窝处，与其他三块四头肌相连，最终嵌入到髌骨（膝盖骨）之下的胫骨。股直肌是膝盖伸肌，但是由于起始于盆骨，也属于臀部伸肌。缝匠肌是一块奇怪的肌肉，它大致起始于易发生髋骨隆凸挫伤的部位，沿着大腿向斜下方生长，嵌入到膝盖胫骨下方的后部，这块肌肉可带动多种运动：臀部伸展、膝盖伸展、臀部收缩、臀部外旋。如果你想看一下鞋底是否黏上了口香糖，缝匠肌便参与了这一系列的全部动作。

臀部伸展还需要两组肌肉的配合。三组腿后肌群起始于坐姿时骨骼突出（坐骨结节）附近，嵌入到膝盖下方胫骨和腓骨后部。这些肌肉主要带动膝盖伸展，但是与盆骨连接意味着它们也参与了臀部的伸展。其他主要肌群为股大肌，位于臀部的大型肌肉。这块肌肉非常有力，源头很宽，沿着盆骨后部逐渐变窄，嵌入到股骨末端后部。由于其斜向纤维，股大肌也在躯干伸缩的同时带动股骨外旋运动。

另外两块臀部肌肉为臀中肌和臀小肌，以它们各自的大小和位置命名。它们起始于股大肌下方，盆骨后方，但是嵌入到股骨，辅助大腿肌肉收缩（将大腿向躯体外侧伸展）以及大腿侧外旋转。根据股骨的位置，臀小肌也可以辅助股骨内旋运动。

双人俯卧抛球

进行步骤

1 你需要一个搭档配合完成动作。腹部朝下躺到距离你的搭档几码或几米以外的地上。两人头对头躺着。

2 拿起足球，拱起背部，将胸部抬离地面，使用双臂轻轻将球抛给你的搭档。考虑掷界外球。

3 你的搭档拱起她的背来接球，然后将球抛回给你。

4 继续来回抛球。来回抛大约15秒钟，随着力量的提高增加时间。

参与的肌肉

主要肌群：竖脊肌

辅助肌群：腹部核心肌群（外斜肌、内斜肌、腹横肌和腹直肌）和肩胛稳定肌群（比如大菱形肌、小菱形肌和前锯肌）

聚焦足球训练

我们要更多地了解脊柱在运动中的作用。它的作用绝不能看轻，部分原因在于，现在我们知道一些下肢损伤常常是因躯干的轻微摆动而致。再加上有相当比例的足球运动员抱怨过背部伤痛。这些伤痛也许足以向医务人员提及，但不足以严重到让足球运动员退出比赛。足球运动中不断地开跑、停止和方向转变需要一遍遍地扭动脊柱，从而导致脊柱不适。不要因为不是针对足球比赛的练习就忽视颈部和脊柱的辅助训练。加强与脊柱相连的肌肉将在很大程度上稳定核心，预防受伤，并且尽可能减少背部伤痛。尽管俯卧背部伸展可以独立完成，但让运动员抛球涉及到队友之间的合作。

双人坐地扭身传球

进行步骤

1 你需要一个搭档配合完成动作。与你的搭档背靠背坐在地上。你可以伸展或弯曲腿来保持平衡。

2 双手夹住足球。

3 同时，你和你的搭档扭转到一边，并且你的搭档靠过来接过球。然后你们都扭转到相反的一边，你的搭档将球传给你。不断重复这个练习大约15秒钟，随着力量的提高增加时间。

参与的肌肉

主要肌群：腹部核心肌群

辅助肌群：脊椎伸肌（竖脊肌和多裂肌）

聚焦足球训练

众所周知，足球运动员在所有运动员中属于身手最敏捷的。所谓敏捷就是能够迅速准确地改变速度、方向和水平。改变方向的过程中通常涉及到做假动作，让对手朝一个方向移动，而自己则去往另一个方向。如果通过扭动躯干来帮助诱骗对手，这个假动作将最有效。对手会以为你身体的其余部分也会超躯干的方向而动。（一位老教练的格言是，观察球衣上的数字，相信它们会告诉你对手的攻击方向。）

技艺精湛且富有经验的球员知道这一点，会使用身躯混淆防守队员的视线。这个练习不仅可纳入核心训练计划，而且使一个球员的动作变得更难以辨识。随着球员越来越擅长做这个练习，他们会自己试着越来越快地完成这一演练。在健身房里，有人将足球换为健身实心球，有效地给运动增加了阻力。

俯身拉锯战

进行步骤

1 你需要一个搭档配合完成动作—一个身体条件和力量与你大致相当的人。与你的搭档背靠背站立，双脚分开宽于肩。

2 身体前倾，手从腿下钻过，抓住搭档的双手。

3 一喊“开始”，就试图拉你的搭档使其失去平衡，同时他也在拉你，让你失去平衡。

4 休息，暂停几秒钟，再重复这个练习。

参与的肌肉

主要肌群：支持躯干屈伸的腹直肌、外斜肌和内斜肌；支持脊柱伸展的竖脊肌。

辅助肌群：用来握手的前臂肌群（主要是手腕及手指的屈肌，包括桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、指深屈肌以及拇长屈肌）；用来保持肩关节的完整性的肩袖和其他肩部肌肉（比如三角肌、大小菱形肌、肩胛提肌和前锯肌）；较大的臀部和大腿肌肉，包括臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）、股四头肌（股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌）、腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）和腓肠肌，这些肌肉的作用是保持平衡，保持站立姿势，以及帮助拉住搭档。

聚焦足球训练

这个练习可在20世纪50年代和60年代的辅导书中找到。这是动态锻炼躯干屈伸以及躯干和脊柱连同上肢和下肢的平衡和协调性的一种有效方式。年轻的运动员发现，将锻炼和竞争意识相结合，是试探对方虚实的一种有趣方式。与其他竞争性练习一样，运动员会试图全力击败其搭档，在演习中获胜。

一方面，这种功能性演练对躯干和脊柱起到锻炼作用。另一方面，这是一项全身练习，需要平衡力、协调性和力量，如果练习时间足够长的话，还需要局部肌肉耐力，对于像足球这样的运动而言，这些都是有利的因素。

健身球躯干伸展

进行步骤

1 身体前倾，把你的髋部放在健身球上，双脚挨地。继续向前倾，用躯干包住健身球。双手扣住后脑勺。

2 使胸部离开健身球，将下颚内收，以稳定头颈。

3 慢慢回到起始位置。

参与的肌肉

主要肌群：竖脊肌

辅助肌群：斜方肌、大小菱形肌、臀大肌和腘绳肌

聚焦足球训练

幸运的是，急性创伤性脊柱损伤在足球运动中很罕见。但这并不意味着足球运动员的脊柱不会发生任何问题。一项损伤监测研究将研究范围扩大到急性损伤以外，向运动员询问了肌肉骨骼损伤情况（会给他们带来烦扰但不妨碍他们运动的损伤），超过50%的顶级运动员表明背部会疼痛。背部疼痛不仅仅是顶级运动员才有的问题，超过40%技能水平不高的年轻运动员（14到16岁）也抱怨存在背部问题。一些研究人员在调查，并未因任何具体事故引起的轻微疼痛是否是应力性骨折等过劳损伤的第一道警告。脊柱应力性骨折会导致时间损耗期的延长，因此为了能继续踢球，运动员应尽量减少对脊柱的压力。

反向腿部伸展

进行步骤

1 选择一个适合你的身型的健身球：如果健身球太大，你的手脚就无法同时着地；如果太小，就没什么挑战。

2 整个身体爬在健身球上，小腹紧贴健身球。伸展手臂，将手掌撑在地上。伸展双腿，让脚趾着地。

3 通过伸展臀部，尽量协调一致地抬高双腿，保持双腿笔直。

4 慢慢回到起始位置。

参与的肌肉

主要肌群：臀大肌和竖脊肌

辅助肌群：腘绳肌

聚焦足球训练

头球是比较难掌握的技能。擅长头球的球员在一个球队里备受珍视。站立时，显然头球的力量大部分来自于用力一跳，这一跳可为头球成功提供所需的冲力。起跳后，就没有地面可提供推力了，这意味着你需要协调躯干的过度伸展与快速屈曲，对足球施力。在一场比赛中，这种头球机会可能只有几次，但多进行头球练习（针对适当年龄的球员）可提高躯干的过度伸展-屈曲能力和脊柱肌肉的支撑能力。加强竖脊肌的练习有助于在运用这一较难的技能时为椎骨提供支撑。

搭档辅助腰椎伸展

进行步骤

1 你需要一个搭档配合完成动作。仰卧在地上，双手扣住后脑勺。你的搭档跪在你的脚边，并将你的脚踝固定在地上。

2 慢慢伸展你的脊柱，将躯干和肩膀抬离地面。

3 有控制地将躯干贴近地面，重复这一动作。一开始不要试图重复这个动作太多次或伸展过度，以防损伤脊柱。先重复做几次，然后逐渐增加次数。

4 与你的搭档交换位置。

参与的肌肉

主要肌群：竖脊肌

辅助肌群：腹部核心肌群、大小菱形肌、前锯肌和下斜方肌

聚焦足球训练

在准备阶段结束时，有力的踢球需要背部的过度伸展。在准备有力地踢出一球时，注意臀部和躯干过度伸展的程度。不同于强有力的头球，这在训练或比赛中发生得更频繁。除此之外，在从某个角度接近球时，很可能会对脊椎产生一定角度的扭力，比如在美式足球中起脚射门时。你也许从来没有意识到你的背部在踢足球的过程中的参与度。

斜向腰椎伸展

进行步骤

1 俯卧在罗马椅上，双脚紧蹬后面的板子，把你的踝关节钩在衬垫上。你的大腿会位于垫子上，双臂交叉折叠于胸前。臀部需要能够自由移动。

2 慢慢将躯干放落到地面。

3 抬高躯干，直至它与腿在一条线上。

4 不要试图重复这个动作太多次。先重复做几次，然后随着体力的变强逐渐增加次数。

参与的肌肉

主要肌群：竖脊肌

辅助肌群：臀大肌和腘绳肌

聚焦足球训练

最近的一项研究考察了年轻运动员中腰椎特定部位发生应力性骨折的情况。伤势名称叫作：椎骨脱离。不知是始于某个事件还是有基因成分，具体原因仍在调查之中。轴向载荷（从骨头顶部往下压）或者重复扭转动作都被认为是潜在的罪魁祸首。轴向载荷在足球运动中并非那么常见，但过度扭转很常见。这种情况下最佳的治疗方法就是休息，如要完全愈合，大多数医生预计需要停止运动三个月或更长时间。大多数运动医学专家认为，加强敏感骨骼和关节周围的肌肉的力量将大大有助于预防问题。对于背部而言尤其如此，这是身体状况薄弱的一个常见致因部位。

鞠躬式

进行步骤

1 双脚分开站立，膝盖稍微弯曲。正手握杠铃，让它舒服地架在你的后肩斜方肌上。

2 让躯干慢慢向前弯曲，同时保持躯干笔直，抬起头，直至躯干与大腿之间的角度约为90度。

3 在底部暂停，然后慢慢抬起躯干。

参与的肌肉

主要肌群：竖脊肌和腰方肌

辅助肌群：臀大肌和腘绳肌

聚焦足球训练

目前为止大部分例子都针对的是场上球员。守门员的地位特殊。除了练习动作之外，守门员还要花不少时间与其后卫沟通布阵以及可能并非所有球员都能看到的对手动作。更重要的是，守门员通常需要成功扑球三次以上才能让其球队在比赛中立于不败之地。这些动作极具冲击性且通常难度较大，可能会令观众和球员叹为观止。在球门前横身飞扑、拱起背、伸出指尖探球、将球拨出球门，这一系列动作需要每一块肌肉瞬间做出反应。由于守门员也可以使用他的手，他的上躯干和上半身相较于场上球员有着独特的作用。守门员体格较大，通常需要6英尺2英寸（约188厘米）或更高才能胜任此岗位。像这种体型的守门员，光是身长就足以改变其关节的扭矩。

动作索引

FIFA热身运动

慢跑训练

直线慢跑

髋关节向外慢跑

髋关节向内慢跑

绕搭档慢跑

肩膀接触式慢跑和跳跃

向前和向后慢跑

力量、强度和平衡训练

支撑

侧身支撑

腘绳肌

单腿站立

深蹲

跳跃运动

跑动训练

跑过球场

跳跃跑动

定点断球

手臂

双臂屈伸

弹力带弯举

滑轮下拉

坐姿三头肌伸展

站姿下拉

站姿杠铃弯举

肩膀和颈部

海豹爬行

手臂角力

头对头顶球运动

搭档协助式颈部阻力训练

双腿肩桥

引体向上

单臂哑铃划船

俯卧哑铃飞鸟

颈部器械弯曲和伸展

哑铃肩上推举

胸部

足球俯卧撑

抗力球俯卧撑

仰卧推举

哑铃屈臂上举

对向滑轮护胸

蝴蝶式打胸

背部和臀部

双人俯卧抛球

双人坐地扭身传球

俯身拉锯战

健身球躯干伸展

反向腿部伸展

搭档辅助腰椎伸展

斜向腰椎伸展

鞠躬式

腹部

反向卷腹

足球卷腹

单车卷腹

垂直腿卷腹

单侧推腿卷腹

健身球躯干提举

V坐姿传球

健身球屈体

拉力器卷腹

悬挂屈髋

腿部：肌肉训练

背人提踵

俯卧小腿屈伸

卧姿大腿内收

小狗撒尿式

拉绳后踢

坐姿腿屈伸

健身球仰卧腿弯举

腿部：整体力量训练

背靠背深蹲

背搭档深蹲

分腿深蹲

低跨栏

蹬步

前跨步

守门训练

弹球跳跃

仰卧器械深蹲

伐木训练

针对足球的全身训练

蹲踞跳

反复跳跃

深跳

速滑跨步

躺地斜抬腿

跳箱

罗马尼亚硬举