网球运动系统训练

图书在版编目（CIP）数据

网球运动系统训练/（美）勒特尔（Roetert，E. P.）（美）科瓦奇（Kovacs，M. S.）著；孟焕丽，张晶译．--北京：人民邮电出版社，2015.1

ISBN 978-7-115-37717-3

Ⅰ．①网…　Ⅱ．①勒…　②科…　③孟…　④张…　Ⅲ．①网球运动-运动训练　Ⅳ．①G845.2

中国版本图书馆CIP数据核字（2014）第302288号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

著　［美］E.保罗·勒特尔（E. Paul Roetert）　马克·S.科瓦奇（Mark S. Kovacs）

译　孟焕丽　张晶

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164

电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京捷迅佳彩印刷有限公司印刷

开本：690×970　1/16

印张：13

字数：211千字

2015年1月第1版

2015年1月北京第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2014-4924号

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内容提要

《网球运动系统训练》以前所未有的视角审视了网球运动，总结了提升协调能力和球场表现的宝贵经验，展示了增强体力、加快速度和提升敏捷性的专项训练，使接球、发球更加准确有力，从而夺得比赛胜利。

作者简介

E·保罗·勒特尔（E. Paul Roetert）博士是美国健康、体育教育、休闲与舞蹈联合会（AAHPERD）的首席执行官。

在担任此职务之前，勒特尔是美国网球协会球员发展计划的常务董事，也是2002年到2009年美国青少年网球公开锦标赛的赛事总监。他还担任美国运动教育计划（ASEP）的执行董事和美国网球协会体育科学部的行政主管，在那里他指定了体育科学计划。

勒特尔在网球领域著述颇丰，包括若干图书、20余个图书章节和超过100篇文章。他是美国运动医学会成员、美国职业网球协会（USPTA）的大师级专业教练和职业网球注册机构（PTR）的荣誉专业教练。他是2002年由国际网球名人堂针对为网球运动做出卓越贡献而颁发的卓越教育奖的得主。勒特尔持有康涅狄格大学的生物力学博士学位。

马克·S.科瓦奇（Mark S. Kovacs）博士是美国网球协会（USTA）体育科学和指导教育高级经理。他是奥本大学的全美和NCAA的双料冠军。完成专业比赛后，他攻读了研究生学位，进行针对网球运动的具体研究，获得了运动科学研究生学位和运动生理学博士学位。

马克已经在众多顶级学术期刊出版了许多具体的网球研究，并在国家与国际会议中进行了阐述。他是《网球体能训练》（Tennis Training: Enhancing On-Court Performance）一书的作者，也是《力量与训练研究杂志》（Strength and Conditioning Journal）的副主编。马克还是力量与体能训练专家，负责培训职业网球选手，其中包括参加了所有大满贯比赛的运动员。

前言

本书既适合竞技网球手，也适合休闲网球手。很多网球书籍强调健身或体能。本书更进一步，侧重说明开展网球运动的原因和方法。在本书中，我们将重点介绍每个击球动作所调动的不同肌肉组织，阐释如何最有效地训练这些特定的肌肉组织，并将此作为网球特定培训综合方法的一部分。

在美国网球协会（USTA）的支持下，我们提供了目前最新、最具针对性的网球体能训练信息。作为一家美国网球国家管理机构，USTA负责推动和发展这项运动。USTA通过球员发展计划分享美国竞技球员应用的最新训练方法。这一使命激励我们加入此项目，通过精准解析网球运动为大家呈现这些训练方法。

人们一度认为网球运动适合8到80岁年龄段的人群，但由于新训练方法的采用，这一年龄范围已扩大。USTA针对10岁及以下儿童球员提供了10岁及以下儿童专用网球，他们可以利用经过改造的器材学习网球运动。此外，还为90岁及以上的球员创办了国家级锦标赛。事实表明，网球运动对人们的健康、适应性、协调性和心理大有裨益。显然，状态良好的网球运动员有助于成就较长的网球运动生涯。

当然，多年前人们只能通过一种形式开展这项运动。通过有效训练和调理还可大大增强运动质量。这才是本书的真正目的。无论是为联赛做准备、参加高中或大学网球队选拔，还是希望在锦标赛上赛出更高水平，本书都可以根据最新研究成果，为您提供最新的实用培训信息。

第1章深入介绍开展网球运动的需求、球场与打法之间的关系、精准解析每次击球动作以及设计训练计划需要考虑的生理因素。第2章到第7章系统介绍了每个主要身体部位在网球运动中发挥的作用，重点剖析肌肉及其与击球动作之间的关系并提供专项训练。每项训练包含一个网球训练要点部分，重点说明如何将训练直接转化为更好的场上击球表现或动作。第8章到第10章采用类似的格式，但分别侧重说明转体、步法技巧和预防损伤的重要性。训练附带的骨骼插画经过彩色编码，从而指示各项训练和动作调动的主要肌群和辅助肌群。

大家必将喜欢这些信息并可从中获益。挑战自我，了解更多身体解剖及网球动作信息，通过在训练中增加网球专项训练方法来提升球技。采用这些训练技巧后，必将能够使您的网球技术提升到更高的水平。

致谢

若非多年以来得到共事的大量运动科学和医疗专家的提携、指导和支持，绝不可能著就本书。我们的所有灵感和观点均由相关专业人士通过课程、个人会谈、出版物和会议而形成。我们无法一一列举他们的姓名，但向他们表示衷心的感谢。

在我们的生活中提供帮助的另外一个群体是众多教练和网球教学人员，是他们教导并帮助我们开展球员培训及教练课程。

Human Kinetics提出这一创意并且尊重我们的兴趣，美国网球协会（USTA）允许我们参与此项目。我们非常感激两家机构为我们提供的这次宝贵机会。博卡西部乡村俱乐部为我们提供了网球场和健身设施，对此我们表示十分感谢。

最后，我们要感谢我们的家人，尤其是Paul的妻子Barbara，还有Mark的妻子Mary Jo，感谢她们的大力支持和鼓励。

CHAPTER 1 运动中的网球运动员

网球运动员精英们令这项运动看起来轻松自如。相比之下，您的运动技巧、击球和适应性可能有待改进。优秀教练可以帮助您改进技巧和适应性，但请记住，人与人之间存在大量个体差异，即便是专业级球员也是一样。大家可能会发现，Roger Federer和Rafael Nadal的击球方式并不完全相同。他们的共同愿望是练就完美技能，并持续提升技术和身体素质。但是，只有完成为实现最佳定位和击球表现所需的各个动作进行的所有必要移动，才能展现适当的技巧。

在网球运动中，力量、柔韧度、爆发力、耐力和速度缺一不可。每一方面都需要训练有素的肌肉系统。此外，每种球场都会带来不同的挑战。例如，红土球场要求球员进行更长的回拉，有时需要比硬地球场长多达20%，而草地球场比大部分硬地球场的速度更快。因此，经常在红土球场打球的球员应训练肌肉耐力，而经常在硬地球场或草地球场等更轻快的场地打球的球员则可能希望更多地训练肌肉爆发力，或者至少既具耐力又不乏爆发力。

网球是一项终身运动，无论是为了娱乐、参加联赛、大学级还是专业级赛事，我们当中的很多人的目标都是在远离伤病的同时持续改善球技。为此，最佳途径是有效训练并运用适当的技巧，设法完成行之有效的击球动作。既要考虑网球运动的各项需求，又要考虑自己的身体结构，并保持自己的独特打法。

网球运动的体能要求

适当的移动技巧对于成功完成网球运动至关重要。成功的网球运动员必须能够尽早持球并妥善调整。通常，这个过程需要在辨别运动轨迹、旋转方式和来球速度的同时完成多个调整步。事实上，网球往往被视为一项应激运动。其中包括连续移动、短距离冲刺以及频繁的方向改变。平均而言，每一分需要3到5次方向改变，在对抗赛或对抗练习中，球员完成超过500次方向改变的情况并不少见。比赛可能会持续几小时，因而需要有氧运动，但短距离冲刺、爆发力动作和方向改变显然是无氧运动。因此，应当运用网球比赛期间的代表性动作模式训练心肺系统和肌肉系统。

美国网球协会（USTA）球员培养计划的关注重点是良好的运动和定位技术。显然，倘若不能拿到球并做好击球准备，将无法以最佳平衡方式击球以完成有力一击。腿部是自下而上传递力量的第一环。这是动力学链系统的一部分。牛顿第三定律的表述是：每个作用力都有一个大小相等、方向相反的反作用力。当您击打网球时，双脚蹬地，地面会将您弹回。这样，就能将力道从一个身体部位传到下一个身体部位，经由腿部、臀部、躯干和手臂直达球拍。最有效地完成这个动作的关键在于，正确地对动作的各个部分计时，不要漏掉任何一个部分，保证身体足够强壮而又柔韧，可以承受施加的压力。适当的技巧和充分的肌肉系统准备缺一不可。在网球运动中，下半身、中间部位（重心或躯干）和上半身都非常重要，但每个身体部位的需求和训练要求有所不同。

腿部训练对于在球场上高效运动至关重要。研究表明，网球运动对双腿肌肉造成的压力相等，因此训练计划应反映这一点。由于绝大部分网球动作都是从球场一侧到另一侧，因此应当集中60%到80%的精力开展此类动作模式训练。换句话说，训练横向移动（包括将腿部从身体中央移开的外展肌、将腿部向身体中央移动的内收肌），至少与训练其他腿部肌肉组织同等重要。

培训时需要将身体中部想象为一个圆柱体。应当设计训练动作，通过多个运动平面移动躯干前面、后面和侧面。击球需要进行转体运动和屈伸运动，通常需要在一次击球中完成全部动作。

在每次击球过程中，上半身的惯用侧比非惯用侧用力更多。因此，除了为增强体能而训练惯用侧以外，还需要训练非惯用侧，以便保持平衡并预防伤病。由于网球运动主要使用发球和正手姿势，这两个姿势靠肩部前方和胸部肌肉发力，因此务必训练肩膀后部和背部肌肉。在进行正手和发球动作时，这些肌肉将会伸展；而在反手击球时，则通过向心收缩来收缩肌肉。

为网球运动员设计训练计划时，平衡上下身、左右侧和前后侧很重要。本书将会带您了解各个身体部位，为您提供适当的训练方法，从而取得最理想的训练效果。

打法和球场

不管是哪种球场和打法，肌肉均衡对于所有球员都非常重要。但是，您的打法以及使用的球场往往会影响训练目标，并会影响训练方法的选择。例如，如果您在红土球场上进行长盘赛时，势必希望训练耐力，尤其是下半身耐力，而不是肌肉强度和爆发力，这种训练方法更适合在硬地球场上进行短盘赛。上身训练也遵循相同的原则，但程度较轻。在进行短盘赛时，仍然希望尽可能用力击球；但是，由于是长盘赛，肌肉耐力就变得更加重要了。无论什么样的打法和球场，均应对上身进行肌肉爆发力和耐力训练。

打法

您知道自己的打法是什么样的吗？喜欢上网凌空抽射，还是喜欢保证绝不失球，用耐力将对手拖垮？亦或是从底线大力击球，尝试得分并最终获得胜利？这三种打法都很有效。您采用的打法取决于自身的技能、个性，或许还有最常使用的球场。大部分教练会将球员分为以下四种不同的打法。

1. 发球上网型球员

2. 底线攻击型球员

3. 被动反击型球员

4. 全场型球员

在顶级职业赛事中，底线攻击型球员最为普遍，其次是全场型球员。无论是男网巡回赛还是女网巡回赛，传统的发球上网型球员和典型被动反击型球员都不再是首选打法。但是，我们发现其他赛事的网球运动员会采用各种不同的打法。

发球上网型球员（图1.1）依靠发球帮助得分。发球后，迅速上网。通常，发球上网型球员做出的上网动作比被动反击型球员和底线攻击型球员多高达20%到40%，比全场型球员多大约20%。由于向前移动，发球上网型球员往往发现自己在网边，并通过上网努力得分。良好的截击技术至关重要，需要具备出色的腿部力量，尤其是四头肌、臀大肌和腓肠肌。强壮的腿部肌肉十分关键，在低位截击时尤其需要保持较大的膝关节弯曲度。身体柔韧性对于发球上网型球员非常重要，因为比赛过程中很多时候都需要十分贴近地面。同样，腕部柔韧性也很有帮助，尤其是在伸手截击时需要将关节伸展到最大范围。需要定期训练才能获得这种柔韧性。

底线攻击型球员（图1.2）更喜欢击打落地球，但也希望通过大力攻击球向对手施加压力。这种类型的球员的目标在于减少运动，比被动反击型球员移动更少，喜欢在场内移动并尽早接球，从而缩短对手的击球间隔时间。这种打法要求肌肉强壮、耐力好，但整体爆发力才是主要因素，这将有助于底线攻击型球员得分。掌握正手大力击球或者大力双手反手击球等主要攻击手段将大有裨益。大力击球既需要力量也需要速度。训练时需要充分考虑这一点。下半身和身体中部训练与前文所述的其他风格的球员极为类似，但更重视上半身的爆发力将会很有益。胸肌和前臂肌肉对于发力十分重要，但不要忽视后臂和上背部肌肉。它们有助于保护肩关节，预防伤病。

被动反击型球员（图1.3）的目标是回击每一个球，确保对手不得不在每一波进攻期间多次击球，借此赢取每一分。这种打法依赖出色的左右运动和击球一致性。

被动反击型球员60%到80%的时间在左右移动。通常需要伸展手臂击打开放式站位的正手或反手球。因此，训练外展肌、内收肌以及全面训练计划中针对发球上网型球员计划设置的肌肉群。这包括训练柔韧度及强度。被动反击型球员必须依靠速度、敏捷度和改变方向的能力，因为她可能往往无法撇开球而获胜。这种打法在速度较慢的球场上最为有效。上下身的肌肉耐力非常关键。必须训练腹斜肌来协助所有落地球完成旋转运动，因为被动反击型球员击球次数过多，大部分时候采用开放式站位。另外，当进行防守时，被动反击型球员可能会在单腿、错位或身体失衡的情况下击出很多球。因此，必须通过进行单腿活动或在不稳定或不规则的环境下开展训练来适应这类球场情况。

全场型球员（图1.4）在击打落地球时看起来颇具攻击性，但同样喜欢通过快速上网得分。从发球、落地球到截击等各种打法都需要同样重视训练。此外，还需要花费大量时间进行攻防转换，击球训练有助于全场型球员上网。全场型球员应该定期训练上网球，比如中场正手大力击球或反手削球，然后上网得分。这些击球方式需要具备出色的移动和定位能力，通常是一个比击打常规落地球更好的姿势。上下身训练都很有益，尤其是第9章介绍的帮助进行重心转移和球场移动的训练尤为重要，比如蜘蛛式训练和应激式起跳。训练各个肌肉组织非常重要。主要重心应放在左右、前后和上下身平衡训练上。

球场

在某种程度上，球场确实对打法起到决定性作用。通常，在速度较快的草地球场上发球和截击的成功几率比在红土球场上要高。被动反击型球员在速度较慢的红土球场上的获胜几率通常要高于其他所有球场。

由于网球在草地球场和快速硬地球场上的弹起高度较低，因此球员必须能够充分地弯曲膝盖。训练应侧重练习躯体运动，保证在比赛期间达到预期的运动幅度（例如，全幅下蹲和弓步），并且可以有效恢复。在红土球场上打球的球员往往在击打离身正手球或反手球时采用滑步上球的方法。因为在红土球场上打球不仅需要前后腿有力，而且还要求腿的内外两侧肌肉强度高，因此训练外展肌和内收肌至关重要。肌肉耐力将是训练重点。研究人员对硬地球场与红土球场的球速进行了比较。网球降落到红土球场后，球速通常比同一个球降落到硬地球场要低15%。鉴于这个主要原因，红土球场比赛时间较长并且每次回击的击球数也会更多。红土球场比赛时间较长，因而相较于比赛时间较短的硬地球场会略微增加心率。因此，红土球场比赛的准备训练需要比硬地球场训练更注重有氧运动。发球比回球的体能要求更高，发球较弱的球员需要为长期作战做好准备，运用体能要求更高的打法。

网球击球方法

《网球运动系统训练》主要介绍大量训练模式，从而帮助增进大家的网球技能水平。有些是多关节训练，比如弓步，弓步动作需要使用臀部、膝盖和脚踝。另外还有单关节训练，比如提踵，提踵只需使用踝关节。所有练习均有助于防止伤病及增强体能。这与找到适当的打法同等重要，因为这需要运用网球进行适应。因此，以下几章的练习将可以帮助大家提升自身的球技。

为辨别每项练习将会带来的好处，我们提供了图标用于指示特定的击球方法：落地球（正手和反手）、发球、高球、截击（正手和反手），这些击球方法均可通过有氧训练加以提升。在本部分中，我们将会对主要击球方法进行介绍，并说明动作、肌肉和肌肉收缩如何相互关联以完成强有力的击球动作。

正反手击落地球

在过去的30余年中，由于球拍技术发生变化，网球运动的变化最为剧烈。球拍可以使用各种材料制作并且越来越宽、越来越硬，最佳击球点范围越来越大。这对网球运动产生了巨大的影响，对落地球的影响最为重大。最佳击球点范围越来越大，对偏心击球的容忍性也越来越高，而且球拍材料可以承受更剧烈的冲力。鉴于这些变化，正手和反手挥拍也发生了变化。大幅度流畅性挥拍和沿目标方向的随球动作逐渐让位于更激烈的旋转式挥拍方法，最终可在身体的各种部位终止，具体取决于击球类型。这些挥拍模式可让球员以更加开放的站位击球，在击打正手球和双手反手球时表现尤为明显。这种变化可能会对身体中部造成巨大压力。因此，锻炼身体使其能够承受这些压力非常重要。

使用各种击球方法时，很多下身肌肉运动基本类似。伸展（拉长）和收缩（缩短）动作间的相互作用可以让身体根据每次击球的阶段存储和释放能量。此外，每次击球还需要进行转体，落地球、发球和高球的转体要求比截击高。正手、发球和高球与单手和双手反手击球有所不同，上身肌肉的刺激方式刚好相反。上背和后肩肌肉在发力阶段收缩（缩短），在随球动作时伸展（拉长）。胸肌和前肩先在拉拍时离心收缩，而后又在向前挥拍时收缩。向后挥拍遵循相反的模式。

正手击落地球

正手击落地球可以从开放式站位、平行式站位或闭合式站位击出。每种身体位置需要遵循不同的上下身力学模式，但这三种站位方法均综合利用线动量与角动量原理增强击球力量。线动量是质量和速度的产物，可沿垂直方向和水平方向生成。角动量是指击球的旋转分量，综合考量轴惯性矩（该轴的反力矩）和轴角速度。线动量与角动量是成功发挥正手球威力的基础。发出的线动量会影响每个身体部位发出的旋转力。

开放式站位正手击球（图1.5）可实现最大幅度的全身旋转，相较于平行式站位或闭合式站位，要求整个重心和下身发挥更大的力量和柔韧性。平行式站位和闭合式站位所需的重心旋转较小，击球点更接近球员前方且距离网更近。了解每种站位方法均取决于环境这一点至关重要。换句话说，是指您所处的球场、攻击球类型（速度和旋转）以及尝试采取的击球方法往往都会影响站位。

开放式站位正手击球是当今网球运动中最常用的正手击球形式。这种击球方法需要具备有力的臀部和上躯干旋转，从而在接地瞬间将力量从下身经由重心有效转移到球拍和球身。转体、肩部水平伸展和内旋转都是增加正手球球拍速度的主要动作模式。在球接地后，伸展力量有助于球拍减速。这一点尤其重要，因为这与预防伤病息息相关。

在正手击落地球的向后挥拍期间（图1.5a），腓肠肌、比目鱼肌、四头肌、臀肌和髋关节离心收缩，提升下肢并开始进行臀部旋转。转体阶段的收缩动作包括同侧内斜和对侧外斜，同时离心收缩会促进对侧内斜、同侧外斜、腹肌和竖脊肌。肩部和上臂旋转的截面收缩由中三角肌和后三角肌、背阔肌、棘下肌和小圆肌共同完成，而后收缩腕伸肌。肩部的离心收缩和上臂旋转的截面伸展由前三角肌、胸大肌和肩胛下肌共同完成。

向前挥拍期间（图1.5b），腓肠肌、比目鱼肌、四头肌、臀肌和髋关节进行向心和离心收缩，从而促进下半身和臀部旋转。腹斜肌、背部背伸肌和竖脊肌进行向心和离心收缩来实现躯干旋转。加速期间背阔肌、前三角肌、肩胛下肌、二头肌和胸大肌全部向心收缩，从而使球拍与球准确接触。

随球动作期间，上臂运动将通过棘下肌、小圆肌、后三角肌、菱形肌、前锯肌、斜方肌、三头肌和腕伸肌实现离心收缩。

单手反手击落地球

单手反手（图1.6）涉及的力综合作用方式与正手类似，但也有一些重要的不同之处。腕伸肌的力量和肌肉耐力对于成功地重复完成反手动作十分重要。研究显示，腕力矩可以快速伸展腕伸肌，这在具有网球肘（肱骨外上髁炎）历史的球员身上尤为突出。

在单手反手动作期间，惯用肩膀在身体前方。通常，击球转体程度较小；但是，需要组织不同的身体部位做出比双手反手球更协调的动作，包括肩膀和前臂旋转。单手反手动作比双手反手动作更注重前腿部位。单手反手动作与双手反手动作可以实现类似的球拍速度。力量和柔韧度（尤其是上背和后肩肌肉）非常重要。开展双侧训练实现肌肉平衡。

在单手反手动作的向后挥拍期间（图1.6a），腓肠肌、比目鱼肌、四头肌、臀肌和髋关节离心收缩以提升腿部并开始进行臀部旋转。同侧内斜和对侧外斜向心收缩通过对侧内斜、同侧外斜、腹肌和竖脊肌离心收缩来实现平衡以便旋转躯干。前三角肌、胸大肌、肩胛下肌和腕伸肌向心收缩，在后三角肌、棘下肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌和前锯肌离心收缩的同时将肩部和上臂旋转到截面。

向前挥拍期间（图1.6b），下身和臀部旋转由腓肠肌、比目鱼肌、四头肌、臀肌和髋关节离心收缩驱动。腹斜肌、背部背伸肌和竖脊肌进行向心和离心收缩，以便躯干旋转接球。上臂加速阶段通过棘下肌、小圆肌、后三角肌和斜方肌离心收缩来完成。

随球动作期间，肩胛下肌、胸大肌、二头肌和腕伸肌离心收缩以便实现上臂减速。

双手反手击落地球

很多球员得益于双手反手动作（图1.7），这在早期学习阶段表现尤为明显。使用双臂增加击球力度，涉及的身体部位较少，有助于初学球员协调动作。这些优势有助于球员在好球区击球，球弹起高度较高，必须在肩部以上击球。虽然双手反手动作利用的肌肉组织与单手反手动作有很多相同之处，但双手反手动作所需的躯干旋转度要大于单手反手动作。因此，应当有效训练躯干和上腹部肌肉，尤其是腹内斜肌和腹外斜肌。这在开放式站位反手动作中尤为重要，因而在各级网球赛事中越来越流行。此外，应当训练腿部以提供稳定的支撑基础，将力量从地面适当地转移到球拍，实现长盘赛耐力。双手反手动作的一个独特之处是运用非惯用臂和手腕。必须适当训练非惯用前臂屈伸肌群、手腕和桡尺偏运动涉及的肌肉。

向后挥拍期间（图1.7a），腓肠肌、比目鱼肌、四头肌、臀肌和髋关节离心收缩以提升腿部并开始进行臀部旋转。同侧内斜和对侧外斜向心收缩由对侧内斜和同侧外斜、腹肌和竖脊肌离心收缩加以辅助。惯用侧的肩部和上臂通过前三角肌、胸大肌、肩胛下肌和腕伸肌离心收缩以及后三角肌、棘下肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌和前锯肌向心收缩旋转到截面。在非惯用侧，通过中三角肌和后三角肌、背阔肌、棘下肌、小圆肌和腕伸肌离心收缩旋转肩部和上臂，辅以前三角肌、胸大肌和肩胛下肌离心收缩。

向前挥拍期间（图1.7b），腓肠肌、比目鱼肌、四头肌、臀肌和髋关节离心收缩提升下半身并开始进行臀部旋转。腹斜肌、背直肌群和竖脊肌进行向心和离心收缩以旋转躯干。惯用侧上臂通过棘下肌、小圆肌、后三角肌和斜方肌进行向心收缩来移动到球身。在非惯用侧，前三角肌、肩胛下肌、二头肌、前锯肌和胸大肌进行离心收缩以将手臂移动到球体。

随球动作期间，惯用臂通过肩胛下肌、胸大肌和屈腕肌离心收缩来减速。非惯用侧手臂通过棘下肌、小圆肌、后三角肌、菱形肌、前锯肌、斜方肌、三头肌和腕伸肌离心收缩来减速。

发球和高球

发球是网球中最重要的得分球之一。每位球员首先以发球各得一半分数，因而有时间进行准备。发球已经成为真正的比赛武器，因为它对后续得分起到很大的决定性作用。由于高球的挥拍模式与发球极为相似，因此我们也会在本部分中对高球进行介绍。

从战略战术的角度而言，成功发球的关键在于速度、旋转和落点。最佳发球需综合考虑这三个因素。当然，体能准备（加强力量、爆发力、柔韧度和协调性）对上述三个因素的质量会起到决定性作用。

出色的发球在专业网球比赛中变得越来越重要。据2009年美国网球公开赛统计数据显示，在男子比赛中，排名前十位的球员中有五位同样具备最高的发球速度。女子比赛也呈现类似的趋势。大家也可以将发球作为真正的利器，准备好身体状态，在整场比赛中发挥高水平的发球得分。

在现代比赛中，我们共发现两种类型的发球：并步发球（图1.8）和分步发球（图1.9）。无论哪种发球方法均可接受。通常，球员会根据个人喜好和风格选择使用哪种发球方式。在并步发球中，通常后脚的起始位置与分步发球完全相同。但是，在挥动和向后挥拍期间，后脚上滑靠近前脚。

这样可以实现更大的重心前移，并能够在向前挥拍时更轻松地打开臀部。分步姿势的平衡性略高，可以发出更大的向上（垂直）作用力。

发球和高球执行分为三个主要阶段：起势、加速和随球动作。在起势（或准备）阶段，您需要储备能量。加速阶段是指通过球体接触释放能量。最后一个阶段是随球动作（减速）阶段，需要提供巨大的离心力量，帮助控制上半身和下半身减速。

成功的发球或高球是来自地面的整个动力学链到冲击球体的各种力量综合作用的结果。通过屈膝（四头肌离心收缩）实现有效的地面反作用力，这是发球动作的第一个主要发力来源。这种屈膝动作往往被定义为下半身起势。腓肠肌、比目鱼肌、四头肌、臀肌和髋关节离心收缩以提升腿部并开始进行臀部旋转。在发球或高球的这一阶段，反向旋转躯干、重心和上半身以储蓄潜在能量，最终用于完成发球动作，将能量转换为冲击力。在这一起势阶段，肩部侧屈也有助于增加潜在能量储备。这些能量将在击球之前和期间释放。腹斜肌、腹肌和躯干伸肌进行向心和离心收缩，从而旋转躯干。

在发球或高球期间进行最大外肩部旋转动作的竖起手臂阶段，惯用肩膀可能会旋转多达170度。背伸肌、腹斜肌和腹肌离心向心收缩，伸展旋转躯干。向心收缩棘下肌、小圆肌、棘上肌、二头肌、前锯肌和腕伸肌，同时离心收缩肩胛下肌和胸大肌，从而移动手臂。

此位置包含一个爆发垂直分力，可以对惯用手臂和肩膀的主要肌肉执行向心收缩。前胸和肌肉（胸肌、腹肌、四头肌和二头肌）是上臂的主要加速部位，同时身体后部肌肉（肩袖肌肉群、斜方肌、菱形肌和背直肌群）是随球动作的主要加速部位。蹬腿动作通过腓肠肌、比目鱼肌、四头肌和臀肌向心收缩及腘绳肌离心收缩来完成。腹肌和腹斜肌向心收缩与背伸肌离心收缩可弯曲旋转躯干。通过肩胛下肌、胸大肌、前三角肌和三头肌向心收缩向上及向前运动前臂。肘部伸展通过三头肌向心收缩和二头肌离心收缩来完成。背阔肌、肩胛下肌、胸大肌和前臂旋前肌向心收缩会内旋肩膀并内翻前臂。通过屈腕肌向心收缩实现腕屈曲。

在球员落地的同时，腓肠肌、比目鱼肌、四头肌和臀肌离心收缩可实现躯体减速。背直肌群、腹斜肌和腹肌进行离心和向心收缩可屈伸并旋转躯干。棘下肌、小圆肌、前锯肌、斜方肌、菱形肌、腕伸肌和前臂旋后肌离心收缩可减速上臂运动。

击打高球动作和技巧与发球动作相似。这一点在球员双脚着地完成高球（图1.10）时表现尤为突出。通常，这种高球在回击近挑高球或球首次弹回时使用。涉及的肌肉与发球完全相同；但是，由于时间限制，挥拍模式（尤其是向后挥拍）可能会略微缩短。击打高球（图1.11）采用类似的上半身挥拍模式，但下半身动作包括抬起后腿，并在击球后用另一只腿落地。这个进球动作利于发力，并且有助于在击球期间和之后保持平衡。需要臀肌、四头肌、腓肠肌和比目鱼肌进行大幅向心运动，抬腿时尤其需要如此。在腿部落地时，这些肌肉将发挥减震器（离心收缩）的作用。

截击

虽然精英球员不会像从前那样频繁上网，因为超身球已通过最新器材得到了大幅提升，截击仍然是网球运动的一个重要组成部分，对于主要参与双打的球员尤为重要。网前打法对于各级双打比赛仍然十分重要。双打比赛中的很多得分都通过出色的截击或高球来赢得。此外，随着球员逐渐适应强超身球，必将学到与网前球有关的新技能和新方法。全场型球员尤为注重进攻得分。很多非专业级运动员也不断寻找各种方式来设法击球。

保证具备足够的体力完成长盘赛，但逼迫对手对于比赛的输赢起着至关重要的作用。教练明白，出色的截击由手脚共同配合完成。您还必须调整适当的截击站位。因此，腿部训练或许是成为优秀截击选手最为重要的活动。全方位弓步应受到特别关注，因为这些动作是在模仿截击的球场需求。

由于截击需要出色的移动技能，因此腿部训练至关重要。截击需要完成与击落地球类似的下半身运动；但是，肌肉运动可能更加夸张。尤其可能要加大臀部、膝盖和脚踝屈伸幅度。此外，与对手的距离越近，许多此类动作模式的重复速度越快。需要通过离心方式和向心方式训练下半身肌肉。相较于击落地球，截击是包含短距离往后挥拍和随球动作的短距离击球，但两者使用的上半身肌肉相同。因此，随球动作的离心力对于立即成功及保护肩关节肌肉十分关键。

如果球员有时间，往往会以闭合式站位截击球（参见图1.12和图1.13）。由于挥拍幅度较小，因此重心转移变得更加重要。跨步向前动作有助于重心转移。

在正手截击和反手截击的向后挥拍期间，腓肠肌、比目鱼肌、四头肌、臀肌和髋关节离心收缩，提升下肢并开始进行臀部旋转。转体阶段的离心收缩动作包括同侧内斜和对侧外斜，同时离心收缩会促进对侧内斜、同侧外斜、腹肌和竖脊肌。对于正手截击，肩部和上臂截面旋转向心收缩由中三角肌和后三角肌、背阔肌、棘下肌和小圆肌共同完成，随后将收缩腕伸肌。肩部和上臂截面旋转离心收缩由前三角肌、胸大肌和肩胛下肌共同完成。在反手截击中，这些向心动作和离心动作则刚好相反。

在正手截击和反手截击的向前挥拍期间，腓肠肌、比目鱼肌、四头肌、臀肌和髋关节进行向心和离心收缩，提升下肢并开始进行臀部旋转。腹斜肌、背伸肌和竖脊肌进行向心和离心收缩以便转体。对于正手截击，背阔肌、前三角肌、肩胛下肌、二头肌和胸大肌均在加速阶段向心收缩，以便将球拍推向球体来完成击球。对于正手截击，上臂加速阶段通过棘下肌、小圆肌、后三角肌和斜方肌向心收缩共同完成。

在正手截击的随球动作阶段，上臂通过棘下肌、小圆肌、后三角肌、菱形肌、前锯肌、斜方肌、三头肌和腕伸肌离心收缩进行减速。反手截击期间，上臂通过肩胛下肌、胸大肌、前三角肌和二头肌离心收缩进行减速。

训练注意事项

《网球运动系统训练》针对本章介绍的肌肉提供了大量特定的网球技能练习。此外，《网球运动系统训练》还为本书以外的练习提供了指导，从而帮助大家选择其他适宜的练习来提高网球水平。认证体能专业医师将有助于您制定满足自身需求和目标的训练计划。本部分提供了一些通用的训练原则，以便帮助大家开启杰出球员之旅。

方案调整

身体可以根据训练负荷、强度、类型、数量和频率对训练负荷做出特定的调整。必须采用循序渐进的周期性方法增加训练负荷，以便持续提升水平。分期计划围绕全年训练的渐进式方法而设计。有效分期计划有助于您在重大赛事（比如俱乐部或国家冠军赛乃至美国网球公开赛）中保证身体处于巅峰状态。

人们对同一项训练计划的反应会有所不同。年龄、性别、体重、训练年限、网球训练目标和积极性都会对特定训练计划的结果带来影响。一些运动员对频率较高且强度较大的训练反响良好，而另一些则无法适应这种训练计划。观察个人对训练计划做出的反应，确保纳入恢复期以便在重要训练项目和比赛期间加大强度。

大多数训练形式的方案调整可以轻松逆转。如果不想继续开展高强度训练，将无法保持已经取得的成果，您的体能将会下降。停止训练会丧失训练带来的各种体能提升成果。通常，停止有氧训练的下降速度更快，因为这取决于氧化酶的浓度。停止训练对肌肉力量的影响相对较小，但在训练减少或受限数周后仍会下降。柔韧度也可能会迅速增减。

训练负荷和强度

为适应爆发力、速度、强度、耐力和柔韧度等训练，您必须逐步提高负荷变量使其高于当前值。但是，请务必增加适当的负荷。过快增加过高负荷可能会造成伤病或训练过度，从而导致过度劳累等长期影响。

在抗阻训练中，负荷有时被表述为个人在特定的运动期间一次可以提起的最大负载（1RM）。例如，可能是下蹲一次可以产生的重量。训练负荷可通过该值所占的百分比形式进行计算。根据训练计划的目标，可能在一次运动或多次重复时应用该负荷。如果1RM举重被禁或者不够理想，可以根据通过较轻阻力完成的重复次数估算1RM。基于3RM或5RM测算1RM的准确度相近。强度往往通过1RM的阻力百分比进行测算和跟踪。使用负荷（强度）呈现60%到100%的1RM。在一年当中的几个时期内，训练负荷强度可能接近100%，但这种情况只会短期持续，作为结构化分期训练计划的一个环节。

不同的强度需要做出不同的调整。大部分时间（占1RM训练时间总量的60%到80%）整体训练量较大的运动员肌肉膨胀较大（即肌肉量增加）。要提升绝对力量，训练强度需要超过1RM训练的80%，同时需要保证较长的休息期和较低的整体训练量。要提升肌肉耐力，训练强度则应低于1RM训练的60%。

训练量

训练量通常描述为训练集和每个训练集完成的重复动作数量。训练刺激量类似于有氧训练计划的持续时间。总负荷与阻力训练计划的很多方面息息相关。虽然初学者可能通过包含特定数量重复动作的单一训练组获得提升，但持续提升则需要加强整体负荷。

为实现最大幅度的提升，请完成大部分练习的2到3个训练组。每个训练组完成的重复动作量和运用的阻力水平取决于特定训练阶段的目标。一条经验是完成包含6个或以下重复动作的2到4个训练组可提升力量，训练8到15个重复动作可增加肌肉，训练15到30个重复动作可加强肌肉耐力。通常，网球运动员采用的训练不得超过20个重复动作/训练组，也不得少于6个重复动作/训练组，从而适当提升力量和耐力。

训练频率

训练频率是需要针对球员个人进行调整的部分。初学者可通过每周参加两个训练项目进行提升。高级运动员通常需要参加更多的训练项目，以便根据需要适应训练负荷。每周训练2到3次类似肌肉组织。锻炼同一主要肌肉组织的两个训练项目之间包含至少24小时的恢复时间。

休息

休息往往是训练计划中最容易被忽视的一个环节，但它可以最大限度地提升体力及降低伤病风险。短时间训练（即10到60秒活动）后，需要大约3分钟即时储备能量。大家在根据能量系统开发情况制定培训计划时需要明白这一点。神经系统恢复同样重要，并且通常难以测量和监控。尽可能快速奔跑90秒钟后，将会明显感到疲劳。这是代谢（即能量系统）疲劳。如果从18英寸（46厘米）高的盒子上进行几次深跳，就不会感到同等的疲劳度，但会触发不同的疲劳机制和主要神经机制。两种情形都需要进行恢复，但由于可能会感到疲劳，因此可能无法为第二个训练预留足够的恢复时间。

练习间歇休息时间取决于练习计划的顺序。如果下一项训练利用不同的肌肉组织，休息时间可以短一些。如果在下一训练组中训练同一肌肉，训练间歇休息时间应等同于训练组间歇时间。如果训练目标是增加肌肉量，训练组间的间歇休息时间为30到90秒。如果希望加强绝对力量，则需要将训练组的间歇休息时间增加到2或3分钟甚至更长。如果需要增加肌肉耐力，则减少休息时间（小于30秒）。

调整和进展

调整包括负荷、移动速度、休息时间和练习项目选择变动。若不进行相关调整，运动员可能会经历训练停滞期，或许还会导致训练不足或训练过度。

负荷调整应根据长期发展目标和目的定期进行。例如，要尽量加强力量，您的计划应当先设置肌肉训练阶段再完成力量训练阶段。要提升爆发力，您的计划应当遵循肌肉训练阶段、力量训练阶段到爆发力训练阶段的渐进过程。如需深入了解训练周期，请参阅Periodization: Theory and Methodology of Training（作者：Tudor Bompa和G. Gregory Haff；Human Kinetics，2009年）。

日常计划组织

除训练计划的整体训练周期影响之外，还提供了一些特定的日常训练计划组织方法。日常训练计划设计不仅依赖于您的训练年限、目标、积极性、打法、生活方式、其他职务及其他各种因素，还依赖于训练目标类型和可供支配的训练时间。目前有若干日常计划设计方法。

全身例行训练往往由初学者采用，但也可以作为高级运动员或训练时间有限的球员的有效例行训练方法。将身体划分为下半身、重心和上半身。而后，又在这三个大区域中对身体进行了进一步的划分。上半身练习包括压动，头上压动、拉动和头上拉动。重心练习侧重弯曲、伸展和旋转运动。下半身练习包括下蹲和弓步，同时侧重踝关节跖屈和背屈。重复全身计划，每周不超过4次，训练项目间歇至少休息一天。通常，每周抽出三天训练来提升体能，同时每周抽出两天来保持力量。

另一种方案是上下半身训练两天，然后休息一天。在这种组织形式中，身体被分为两组：上半身和下半身。这种计划设计方法更适合具有一定训练经验的人群。第一个训练日训练上半身，第二个训练日训练下半身。核心训练可能是各身体部位或构建单独的训练项目。但是，考虑到几乎每一项体能练习都需要练习重心，几乎所有场内外运动都会训练重心。训练方法：一天训练、一天休息，然后再次开启训练周期。这样可确保获得充分的休息，避免损失潜在的训练成果。

网球专项训练可通过多种不同的途径来完成。系统化方法（提供分期训练计划和适当的网球专项运动）将可实现最出色的成果，改善场上表现并降低伤病风险。开展《网球运动系统训练》介绍的练习，这将有助于您改善场上表现及避免伤病。

CHAPTER 7 腿部

网球教练经常这样说，如果接不到球，再好的击球方法也没有用。适当的步法技巧（请参见第9章了解详细信息）对于球场上的成功十分重要。此外，对于带动动力链，并将力量从地面转移到身体的其他部位而言，强壮有力的腿部是关键，因为它可以从地面获得适宜的力量。为了在比赛中获胜，肌肉力量和肌肉耐力都很重要，因为它们能够产生爆发力，维持运动员打完一场漫长的比赛。强壮有力且状态良好的腿部还有一个额外的好处，那就是有助于保持身体的平衡。当球员未处于合适的位置时，这一点尤为重要。改变方向时，强壮的腿部还能帮助运动员克服身体的惯性，这种情况平均每局发生四到五次。状态良好的腿部也会影响每次网球击球的完成质量。

腿部解剖

盆骨形成一个环状结构，将脊椎连接至下肢。身体中许多最强壮的肌肉都与盆骨相连，这使得身体的重量被平稳地转移到腿部。大腿的主要骨头是大腿股骨，它将髋关节连接至膝关节。小腿的两个主要骨头是胫骨和腓骨，它们将膝关节连接到踝关节。膝关节是一个屈戌关节，能够弯曲和伸展，类似于肘关节。

股四头肌是大腿前面主要的肌肉组织，负责扩展小腿，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌构成（图7.1）。

大臀肌的肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（图7.2）。臀大肌主要负责扩展（伸直）腿部，而步行或跑步时，臀中肌和臀小肌一起，共同维持非承重腿的骨盆水平。大腿后部的腿后肌群能使膝盖弯曲，这些肌肉包括股二头肌、半膜肌和半腱肌。其他主要的大腿肌肉还包括股薄肌，它有助于屈腿、内侧旋转臀部以及并拢大腿；还有缝匠肌，它是一块较长的肌肉，有助于弯曲大腿，以及伸展膝盖。

小腿由三个肌肉群构成。在小腿的后侧（图7.3a），腓肠肌和比目鱼肌构成了小腿肌肉，它们负责脚的跖屈，这是跑步时获得良好的推力所必需的。小腿前部的肌肉（图7.3b）包括胫前肌、趾长伸肌以及长伸肌。这些肌肉都是脚部的背屈肌肉。这意味着当这些肌肉收缩时，会将脚趾向胫骨抬起。小腿的外侧肌肉在腓骨的一侧，腓骨是两个小腿骨头中较小的那一个，包括腓骨长肌、腓骨短肌。他们的主要目的是阻止反向运动（脚底向内）。换句话说，他们帮助支撑脚踝，预防最常见的脚踝扭伤。此外，他们还有助于脚的跖屈和向外翻转（脚底向外）。另一个肌肉是腘肌（参见图7.2），对于网球运动员而言，它至关重要。腘肌通过略微旋转，打开膝关节，使伸直的腿变弯曲。它是小腿肌肉中藏得较深的一个，位于膝盖的后面。跑步、停止运动以及改变方向时，所有这些肌肉都起着非常重要的作用。

击球和腿部运动

为了打好网球，腿部必须提供一个强大的、稳定的基础支撑。击打落地球和截击都是从一个小碎步开始，在此期间，腿部肌肉吸收降落在地上的冲击力，通常紧随其后的是一个极具爆发力的运动，面向一个或另一个方向。当球员为了接远球而跑得太偏时，他必须快速地返回到球场中心。如果他的腿部训练有素，而且非常强壮，就可以一次又一次地迅速回到赛场中心，而且没有疲劳的感觉。显然，腿部的爆发力用处很大，但是为了能够完成这些动作，肌肉耐力也是极其重要的。

球员经常为了接低球而反复弯腰，这时腿部起着重要作用。低截击就是一个很好的例证，它经常出现在双打比赛中，而这种击球姿势需要强大的腿部力量。

发球是唯一一个从静态开始的击球。通过强有力的弯曲和伸展，腿部产生一个纵向推力。在单打比赛中，需要经常重复这个动作，因为球员每隔一场比赛就要发球。本章介绍的训练通过锻炼腿部为网球运动提供基础性力量。

腿部训练

跳箱和深蹲跳都是很好的增强式训练，重点锻炼力量，但是它们都是较高级的练习。只有当建立了恰当的腿部肌肉力量基础之后，才可以把它们加入训练计划中。在比赛过程中，网球运动需要面向各个方向不停地奔跑。因此，在做一些需要在坚硬表面着陆的弹跳练习时，应该要格外小心超额的压力。进行腿部训练项目时，每次训练之间至少要有一整天的恢复时间。根据各种因素的不同，比如身体健康状况和力量水平、比赛的日程、所处的赛季以及训练目标（例如，力量、力度、耐力等），训练组数、重复次数以及训练所使用的阻力也会有很大的不同。了解网球的力量和体能训练专家，能够帮您找到最适合自己的训练项目。此外，他还能够评价您每次训练的姿势和所使用的技巧。由于腿部肌肉在比赛中已经非常活跃，因此它特别容易训练过度。

深蹲

进行步骤

1　在头的后方放置一个杠铃，担在肩部，斜方肌的上面。双手握住杠铃，双手之间保持合适的距离。将肩胛骨挤到一起。保持双脚分开大约与肩同宽，脚尖向前或略分开。

2　从起始位置，慢慢弯曲膝盖，将体重推向脚跟。保持背部挺直。降低身体直到大腿与地面平行。

3　伸展膝盖回到起始位置。

参与的肌肉

主要肌群：臀大肌、臀中肌、股外侧肌、股直肌、股内侧肌和股中间肌

辅助肌群：缝匠肌、股薄肌、长收肌、短收肌、大收肌、竖脊肌、多裂肌和腹横肌

网球训练要点

深蹲训练所涉及的肌肉在每次击球中都是至关重要的。这些大多是大块而强壮的肌肉，在奔跑、改变方向中的推出和着陆阶段起着积极作用，还可以保持预备姿势的平衡与稳定。网球运动中的每次击球都需要一个类似于深蹲的姿势。由于发球通常是最有力的击球，因此它需要一个强大、稳定的支撑基础。深蹲训练锻炼的肌肉包括臀部肌肉和腿部肌肉，能够提供一个坚实的基础，让球员将力量从地面转移到躯干和肩部的肌肉上。

变化动作

颈前深蹲

颈前深蹲由常规的深蹲训练演变而来。在颈前深蹲中，杠铃放置在前三角肌上，双手交叉，手掌从杠铃杆上方穿过。颈前深蹲主要集中锻炼股四头肌。关键是要保持背部挺直，以帮助保持平衡。通常情况下，颈前深蹲使用较轻重量的杠铃。

罗马尼亚硬拉

进行步骤

1　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲（运动姿势）。在身体前面抓住一个杠铃，手臂下垂，位于大腿前方。双手距离大约与肩同宽，掌心面向身体。

2　缓慢降低杠铃至小腿中间，把臀部作为铰链运动的中心。保持前骨盆略微倾斜的同时，臀部应该尽量向后伸与向上提。

3　伸展臀部和腰部，重新举起杠铃，挺胸站直。

参与的肌肉

主要肌群：股二头肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌和竖脊肌

辅助肌群：肱二头肌、背阔肌和前臂肌

网球训练要点

这个训练对所有的网球击球都有益，尤其对改善正手和反手击打落地球更为重要。罗马尼亚硬拉不仅有助于增强下背部的肌肉和腘绳肌，也有助于提高它们的灵活性。特别是对于较低的正手与反手球，以及高难度的击打落地球而言，这个训练特别管用。在提高发挥水平、避免肌肉以及臀部和膝盖周围的关节损伤方面，罗马尼亚硬拉的训练效果可谓一箭双雕。该训练还能增强臀部伸肌的离心力量，对于赛场上弹跳的着陆和改变动作方向来说，这一点是极其重要的。

腿筋拉伸

进行步骤

1　平躺，左腿膝盖弯曲大约45度，左脚跟用力踩着地面，使左脚趾指向天花板。右腿伸直，右脚趾也指向天花板。

2　抬起臀部和下背部，使它们离开地面，将身体重量移至左脚跟。保持最高点姿势两秒，然后降低到起始位置。

3　左腿完成一组训练之后，换右腿重复以上的动作。

参与的肌肉

主要肌群：股二头肌、腘肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌和臀中肌

辅助肌群：腓肠肌和比目鱼肌

网球训练要点

对于所有网球动作而言，改善腿筋和臀部伸肌的强度和稳定性是非常重要的，这会帮助下半身及时减速。在网球比赛中，停止运动和改变方向时常发生。腿筋和臀部扩展力量越强，能掌控的力量就越强大。这可以让您更迅速地停止运动并更快地改变方向。在以开放式站位击打落地球的着陆阶段，需要腿筋和臀部的离心力量，尤其对于低位截击而言，接球时需要强大的稳定性。封闭式站位反手截击是一个很好的例子，此时腿筋和臀部都产生离心力量，使网球选手成功地完成击球动作。

变化动作

运动球腿筋拉伸

为了让训练动作更具挑战性，可以根据一系列的发展进度来改编肌腱拉伸训练。一旦能够轻松完成地板上的肌腱拉伸训练，就可以适宜地进行此训练，把脚跟放到更具挑战性且更不稳定的表面上。例如，在使用健身球的变化动作训练中，将脚置于健身球上，膝盖弯曲成90度。腿筋拉伸训练可以先从地板开始，再到长椅、健身平衡球、健身实心球、网球，最后到高尔夫球，这样循序渐进地进行。最后几个球的演变训练具有非常大的挑战性。

弓步下蹲

进行步骤

1　双脚分开与肩同宽站立。双手各握一个哑铃。手臂伸直放在体侧，掌心向内。挺胸抬头，两肩放松，保持身体重心稳定。

2　保持直立姿势，一只脚伸向前方，将身体重量转移至该脚上，前腿膝关节弯曲90度呈弓步姿势。大腿与地面平行。确保膝盖弯曲不超过90度。臀部和肩膀保持稳定。后腿尽可能保持伸直，后腿膝盖不要碰到地面。

3　立即抽回前脚，并返回到起始位置。另一只脚迈向前方，重复同样的动作。左右脚交替做这个训练。

参与的肌肉

主要肌群：臀大肌、臀中肌、股直肌、股中间肌和股外侧肌

辅助肌群：腹直肌和腹横肌

网球训练要点

网球运动中的截击动作经常会用到弓步。尽管在截击中重点通常是手，但腿部可以使运动员到达合适的位置，这样上半身才可以在击球中保持平衡。弓步下蹲的动作模拟正手与反手截击时身体的姿势。做弓步下蹲训练所获得的适当技巧，也有助于提高截击的技术水平，因为弓步下蹲和截击都需要保持良好的身体平衡，以控制身体重心并保持适当的姿势。

变化动作

健身实心球弓步下蹲

在弓步下蹲时，头部和颈部后面举着一个健身实心球。通过提高重心，稍微改变身体的平衡，因为在网球运动中，球员必须在各种姿势下控制重心并保持平衡。这种弓步下蹲的变化动作不仅关注球员在重心提高的情况下保持平衡的能力，还要求球员增强身体核心肌群的力量，能够保持这一姿势。这两种好处有助于球员在每次击球时能够更好地掌控身体。训练时注意抬头挺胸。

侧弓步

进行步骤

1　双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃。将哑铃担在肩膀上面，肘尖向前。

2　保持直立的姿势，一只脚向一侧迈出一步，将身体重量转移至该脚上，弯曲膝盖直到大腿几乎与地面平行。后腿微微弯曲，脚趾指向正前方。

3　抽回迈出去的那只腿，并返回到起始位置。换另一条腿，重复以上动作。左右腿交替训练。

参与的肌肉

主要肌群：长收肌、短收肌、臀中肌、股薄肌和缝匠肌

辅助肌群：腹直肌、腹横肌和竖脊肌

网球训练要点

从本质上来说，侧弓步是普通弓步下蹲的一个变化动作。然而，侧弓步的重点是模拟或者复制截击远身球的运动模式。截击远身球时，大部分的体重被聚集在离球最近的那条腿上。而侧弓步能够产生一个类似的动作。进行此次训练时，为了避免关节处额外的压力，脚尖要向前。在此训练中，外展肌（离心运动）与内收肌（向心运动）表现都很活跃。在每次击球之间的复苏阶段，这些肌肉组织都起到至关重要的作用。

45度弓步

进行步骤

1　双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃。两臂放在身体两侧，掌心向内。

2　保持直立的姿势，一只脚呈45度角迈出，将身体的重量转移至该腿上，弯曲膝盖，直到大腿几乎与地面平行。后腿弯曲。

3　抽回迈出去的这只脚，并返回到起始位置。换另一条腿，另一只脚以45度角迈出去。左右脚交替训练。

参与的肌肉

主要肌群：股直肌、臀大肌和股中间肌

辅助肌群：臀中肌和腹横肌

网球训练要点

45度弓步训练最接近网球截击中所使用的技术。45度弓步训练的优点是，它教会球员在截击时，专注于从某一角度包围球网，这使得球员在触球时将身体重量向前方转移。与截击一样，这种弓步训练需要利用恰当的技术来完成。应该注意的是膝盖的弯曲，而不是后背。臀部、膝盖和脚踝应该对齐，以保持身体的平衡。

交叉弓步

进行步骤

1　两脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃。双臂放于身体两侧，掌心向内。

2　保持直立的姿势，一只脚以45度角越过另一只脚，呈弓步，将身体重量转移到这只脚上，膝盖弯曲，直至大腿几乎与地面保持平行。后腿弯曲。

3　抽回这只脚，并返回到起始位置。换另一条腿，另一只脚跨出。左右脚交替训练。

参与的肌肉

主要肌群：股直肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌和股中间肌

辅助肌群：腹直肌和腹横肌

网球训练要点

尽管现代网球运动的特点是频繁的开放式站位击球，但封闭式站位也是必不可少的。因此，针对这种特殊的击球方式，身体必须妥善准备。交叉弓步与封闭式击打落地球的动作类似。具体地说，它最接近单手反手中所使用的动作。在做这个特殊的弓步训练而迈出脚时，脚趾要指向外侧，这样臀部、膝盖以及脚踝才能对齐。

跳箱

进行步骤

1　这个训练需要一个12至42英寸（30至107厘米）高的箱子，具体大小取决于自身的能力。面向箱子站立，与箱子之间的距离约为1至2英尺（0.3至0.6米），双脚分开与肩同宽。

2　跳到箱子上。注意在跳到箱子顶部时，脚步尽可能放轻，然后屈膝，臀部向后蹲下。这可以锻炼着陆技巧，并且减少膝关节的压力。

3　从箱子上跳下来，回到起始位置。注重吸收冲击力，并且尽可能轻地着陆。保持胸部挺直和着陆的平稳，以便吸收着陆时所产生的冲击力。

参与的肌肉

主要肌群：臀大肌、臀中肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌

辅助肌群：股二头肌、半腱肌和半膜肌

网球训练要点

这是一个很好的增强式训练。它的重点是训练腿部爆发力运动，在比赛过程中，比如改变方向时，需要经常用到它。此外，训练腿部的爆发力还有助于发球水平的提高。在将力量从地面转移至身体的其他部位时，腿部发挥了重要的作用。在发球预备阶段，强劲的双腿也保证了膝盖适度的弯曲和伸展。

深蹲跳

进行步骤

1　需要一个12至24英寸（30到60厘米）高的箱子，它的具体规格取决于你的能力。站在箱子的顶部。

2　抬起一只脚从箱子上跳下，双脚一起着地。着陆后，立即弹跳起。尽量在最短时间内降落在地面上。

3　弹跳时，可以简单地直接跳起，也可以跳上另一个箱子的顶部，然后重复这样的动作。

参与的肌肉

主要肌群：腹直肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、腓肠肌和比目鱼肌

辅助肌群：竖脊肌和臀大肌

网球训练要点

另一个极好的加强式训练是深蹲跳，它可以提高腿部肌肉组成部分的力量和速度。深蹲跳也是特别针对网球运动的一项训练。这种训练方式可以锻炼球员在所有方向上的运动技能，并且增加强有力发球所必需的力量。在网球赛场上，深蹲跳也可以帮助球员在运动时，尽可能缩短触地时间，实现更快速地移动和转变方向。深蹲跳还有一个好处，它可以对发球中所用到的腿部肌肉进行针对性训练。

提踵

进行步骤

1　两脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃。双臂放在身体两侧，掌心向内。

2　尽可能高地提起脚后跟，同时保持良好的身体平衡。踝关节是唯一的一个运动着的关节。

3　保持这一姿势一到两秒钟，然后慢慢地降落，回到起始位置。

参与的肌肉

主要肌群：腓肠肌、比目鱼肌

网球训练要点

小腿肌肉的任务是使脚部跖屈，这是一个非常重要的运动，因为它可以产生奔跑与跳跃所需的强有力的推动力。具体地讲，腓肠肌作为一大块纵向纤维肌肉，产生了这种推出的力量。小腿肌肉可以使得脚后跟抬起，而使脚尖承受整个身体重量。因此，在每次网球击球中，它们都发挥着非常重要的作用。为了证明小腿肌肉的重要性，我们以发球为例。在发球预备阶段，地面力量被转移至身体的其他部位，此时腓肠肌和比目鱼肌就开始起作用了。由于这个动作非常有力，实际上许多球员在发球时都双脚离开地面腾空跳起。