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本书针对跑步运动，以四色解剖图辅以运动原理讲解，从人类跑者的进化、心血管及心肺组成、运动中的跑者、针对速度与地形进行调节、躯干上部、手臂及肩部、核心肌群、大腿、小腿及足部、常见运动伤害、跑步鞋及全身训练12个章节，分门别类地提供了跑步运动中各个动作需要运用的肌肉群的科学锻炼方法，帮助读者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动技能。
图书在版编目（CIP）数据
跑步运动系统训练/（美）普里奥（Puleo，J），（美）米勒罗伊（Milroy，P.）著；张滢译．--北京：人民邮电出版社，2015.2
ISBN 978-7-115-37486-8
Ⅰ．①跑… Ⅱ．①普…②米…③张… Ⅲ．①跑—健身运动—运动解剖 Ⅳ．①G804.4
中国版本图书馆CIP数据核字（2014）第256702号
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Copyright©2010 by Joe Puleo and Patrick Milroy
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 ［美］乔·普里奥（Joe Puleo）
帕崔克·米勒罗伊（Patrick Milroy）
译 张滢
责任编辑 李璇
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
北京画中画印刷有限公司印刷
开本：690×970 1/16
印张：11.5
字数：187千字
2015年2月第1版
2015年2月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2014-4922号
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京崇工商广字第0021号
《跑步运动系统训练》阐释了跑步运动的原理，提供了清晰明确的强化训练方案，并且对运动伤害以及跑步装备做了专业论述，可以帮助运动员及跑步爱好者强化训练效果，提高跑步成绩。
乔·普里奥目前是罗格斯大学-卡登姆男女子越野赛与田径赛教练员。他也是卡登斯自行车赛与多项运动中心的首席赛跑教练。该中心是费城顶级训练中心，在《纽约时报》、《户外》、《绅士日报》、《男士健康》、《塑身》、《GQ》和《三项全能选手杂志》等报刊上都有过专栏介绍。他还担任美国海军陆战队全球跑步项目的首席教练。
任职初期的二十年中，他训练出多名全国高校各项田径运动冠军，包括NCAA三赛区全美100米跑，800米跑，以及男女子越野赛，接力赛和NYRRC马拉松预赛、奥林匹克马拉松项目参赛资格选拔赛男女子冠军。普里奥还为美国陆海空三军训练出三个世界竞赛冠军队，两个马拉松战队和一个越野战队。
前国家级年龄组三项全能比赛运动员普里奥先生在过去的24年中，先后参加过100多次多项运动竞赛，300多次越野赛，田赛和公路赛。普里奥先生现与妻子林迪和他们的三个孩子居住在费城的菲尼克斯维尔和格雷纳山。
帕崔克·米勒罗伊自1998年来就担任公路跑俱乐部首席医疗主管。他于1991年至2007年担任《跑者世界》杂志的医疗顾问和特约撰稿人。同时与该杂志的前身《慢跑杂志》和《跑步期刊》保持着同样的关系。米勒罗伊医生还在1984年至2002年间兼任北柴郡运动复健诊所的首席医疗主管和独家执业医师。
米勒罗伊医生曾两次获得“伙伴”（Fellow）奖（分别于1999年由运动医疗组织，于2006年由英国运动医学会颁发）。他曾在包括世界马拉松半决赛，英联邦运动会，英格兰联邦运动会（4次），英国运动员联合会以及世界青年锦标赛（3次）和欧洲青年锦标赛（2次）（大不列颠队）等运动赛事中多次担任医疗主管。
米勒罗伊医生是《运动损伤》杂志的创始人，《AAA跑步者指南》杂志的联合创始人，更是多家运动与训练相关刊物、杂志和报纸的约稿人。他是1980年、1982年和1984年世界医疗职业竞赛（World Medical Games）5000米马拉松竞赛的冠军，1983年欧州医疗职业竞赛2000米、5000米和1500米的冠军。个人最佳的马拉松记录是2小时26分。
本书以人类赛跑运动员的发展史为开篇，让跑步者了解其身体在跑步中的运动原理及其产生原因。本书不仅阐释了软组织和骨骼之间的相互作用所产生的运动，而且还解释了个中原因，以及最大限度提高个人赛跑成绩的方法。通过详述人体的运动机制，并附以插图来辅助说明，本书以简单的形式让你了解在跑步时身体发生的状况。
本书围绕三个核心问题展开。第一，书中用各种插图帮助赛跑选手了解跑步时身体解剖结构的相应变化。通过强调解剖结构与赛跑运动之间的关系，本书旨在使赛跑运动员更为深入地理解骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱活动带动人体运动的原理。与练习配合使用的解剖图标有各种分级颜色，代表在每种练习和奔跑分解运动中涉及的主要肌肉群、次要肌肉群以及结缔组织。
其次，在了解了跑步运动的原理和产生原因的基础上，加强人体运动机能的强化训练是本书的又一引人之处。每章中的插图都配有文字，详述解剖结构所担负的运动功能。
最后，每章中随附的强化训练在提升奔跑能力同时，有助于赛跑运动员避免因解剖上的不平衡而受伤，这种不平衡很常见，但是在奔跑时由于会加强对肌肉与骨骼的需求，从而使这种现象更为严重。
本书的核心目的是创立逻辑性较强的、简单易学的，并且能够有效提升跑步能力的强化训练方案。在竞争激烈的比赛中受伤时有发生，所以了解身体的运动原理和原因是加强运动能力、预防受伤的便捷之路。本书的宗旨就是通过帮助您了解跑步的解剖原理，建立清晰明确的强化训练方案，从而加强跑步的训练效果，提高跑步成绩。
很多人在本书编写的方方面面都做出了贡献。杰克·科瑞耐克、杰·科林、罗波·维曼、戴拉·路易、肯·帝格罗、比尔·普瑞森是我的教练和导师。罗波·可可内、卡洛琳·皮尔医生、比尔·班德、斯科特·康纳瑞、德芙·萨尔曼、凯西·布莱德雷、艾比·德恩、杰·琼斯、肖恩·米克、帕蒂·德瑞恩、泰瑞·弗瑞德曼、麦克·福克斯、崔维斯·斯戴沃特、弗兰克·伊万尼奇和罗宾·英格兰是我的训练伙伴也是实验对象。大卫·里肯赫斯上尉、斯蒂文·皮特森上校、乔治·NG医生、布莱恩·沃顿、哈维·牛顿、布莱顿·芮瑟、麦瑞纳·马科斯、鲍勃·干伯格、鲍勃·斯维尔、陶德·威廉、大卫·谢尔波、保罗·斯雷梅克、斯蒂夫·蒂诺特、葛莱格·怀特、罗格斯大学（Rutgers University）的工作人员——卡姆登田径队，以及汉通菲尔德赛跑公司（Haddonfield Running Company）提供了专业的支持和友情协助。模特布兰迪·耐得胡佛、乔·萨拉曼、林迪·普里奥、安东尼·维特和乔治·瑞莫斯倾注了时间与才华，让插图的说明更为有效。在潘尼斯肯，新泽西和汤姆·罗佩尔费多的水疗中心为我们提供了相关照片的拍摄场地。人体动力学的研究院们——劳拉·普洛兹、雷·凯洛克、曼迪·依思汀-艾伦、劳拉·蒲迪慈、雷欧·伯恩斯丁、珍·及巴斯和凯西·麦克恩泰尔——给予了出版方面的指导。
在此特别感谢我的妻子，林迪，以及我的孩子们，盖比、安娜和索菲亚，在过去的两年中，他们与我一同完成这项工作。同时，谨以此书向我的祖父乔治·A·普里奥和我的父亲乔治·A·小普里奥致敬。
乔·普里奥
我的写作技能在《跑者世界》诸位编辑的建议中得到了提高，我为他们做了25年的医疗顾问。没有人体动力学研究员们的帮助和鼓励，这项工作便不会取得如此瞩目的进展。
没有我妻子克莱尔的爱与理解，家庭以及诸多赛跑圈中朋友的支持，我根本无法完成这项工作。
帕崔克·米勒罗伊 医生
海利·盖博塞拉西曾说过：“没有跑步，就没有生活。”全世界的人都能从这句话感受到跑步带给他的单纯乐趣。他对于跑步执着的态度跨越了语言和文化的隔阂，就算是身处遥远国度的陌生人也能因而受到感动。换上短裤和跑鞋，挑选一条小径，找到以同样热情享受生命的运动同伴吧！在众多结合娱乐与健身特质的运动中跑步，属于较受欢迎的运动。随着社会的进步，人们不断地发展出新的跑步技巧。它已成为一种普遍的休闲活动，为了生存而跑的情况已不复存在。但是这种休闲活动在以前可能是不切实际的行为。一旦跑得太慢还有可能会危及生命。虽然跑步的能力确实曾是生死攸关的条件之一，不过从社会发展中可以看得出来，这项技能已扮演着全然不同的角色，而成为人类竞争、社会化和发展科学实验的管道。跑步也许是最自然的运动，因为不需要通过昂贵的设备达到运动目的，任何一个体格健全的人都能够轻易地享受跑步所带来的乐趣。
本书的首要目的是协助你了解跑步时人体各部位所产生的作用，而最大的目标则是提供跑者正确的训练方式与技巧，进一步满足跑者对运动的需求。跑得好不一定代表跑得快，而本书能带给你的最大收获是帮助你以比较轻松和舒适的方式跑完全程，并且让你在依照计划完成训练的同时能够避免运动伤害及疼痛。最后，不仅能够愉快地回顾过去的跑步经验，未来在跑步领域的发展更是值得令人期待。
尽管跑步的起源可追溯至数几千年前，但在过去的40年里与运动相关的产业已发展得相当成熟。在短时间内，衣服和鞋子、饮食和生理机能及跑道表面与整体环境皆经过研究、实验、检讨与改进。在200年以前也发生过类似的情况，当时的人发明了铁路，彻底改变了人类的生活方式。由此可见，“跑步”早已融入好几百万人的日常生活之中，除了极少数的案例之外，大部分喜爱跑步者的生活都因跑步而有了改变。虽然跑者的能力会因为某些因素而有所不同，不过本章节的目的是追溯人体结构的进化对跑者产生影响的过程，并针对有突出表现的跑者，研究他们的特点与体型，甚至找出完美跑者可能必须具备的成功要素。在过去，许多博学多闻的作者不断地推测跑步能力发展的境界，而我们则是针对优秀表现的运动员，分析出他们成功的因素，然后在本书中用循序渐进的方式带领你开创新的记录。
在人类智力尚未发展完全的年代，逃跑成为脱离危险的唯一方法。当时人类与肉食性动物相互竞争食物，因此跑步这项技能的演进可视为是面对肉食性动物时的一种反应。跑的最快的人不仅能够先猎取食物，还能得到食物中面积最大、营养价值最高的部分；面临危险时，也能够即时逃离。相反地，因为无法取得足够的食物，或是没有足够的时间进食，使得那些跑不快的人成为狩猎行动中第一个脱队的人，或因此成为肉食性动物利爪下的亡魂。
以前的人类智力尚未完全开化，无从得知闪避危险的技巧，因此若用当时人们的角度来思索他们能够跑得多快，或许是件有趣的事。然而，我们的祖先利用智慧制造出打猎的工具，即代表速度并不是他们赖以为生的技能。跑步这项能力不再是能够存活下去的唯一条件，反而成为个人的长处之一。当时的社会主要以部落为主，部落中的酋长拥有过人的技术，他们透过包含赛跑在内的竞争方式赢得族人的敬重，并且非常肯定速度快即是勇者的最佳印证。最后，幸存者将飞毛腿的基因传给了后代。由于跑步的速度依然是人类所追求的目标，速度过人的跑者将会继续进化。在那个年代，上半身的力量比灵活度更重要，因此那些不再将跑步视为生活中唯一重要技能的人，他们的外观看起来和现代的赛跑选手不太一样（图1.1）。那些人终其一生都在付出劳力，所以他们的体型可能相当于在健身房健身的现代人；而现在的人虽然懂得利用各式各样的方式锻炼身体，却缺乏对特定运动模式持之以恒的态度。
有一段时期，跑步的进化是为了达到某种目的。虽然马匹是以前主要负责传送信息的工具。不过论效率，人类还是最佳的选择。大约在2500年前，在一场抵抗波斯大军入侵的战役中，费迪皮迪兹为了传递胜利的消息一路从马拉松跑到雅典；当时他曾想要把跑步推广成休闲运动，不过跑完后便过世了。如今为了验证世界上速度最快的物种，每年在威尼斯都会举办一场人与马的竞赛。早期的人类懂得享受运动，以希腊众神之名所举办的奥林匹克运动会即是最佳典范，其中包含了各种距离的赛跑项目。奥运的热潮一直延续到公元394年，最后因为运动会非源于基督教而全面被禁。
直到近期，由于女性不需参与觅食与防御性的活动，所以才能和男性一样拥有较多的跑步机会。和男性相比，女性被赋予传宗接代的重任，而且孩子生得越多越好，因此在那个年代里，女性奉献大部分的时间在哺育婴儿，以及教育孩子基本生存技能，直到年长的男性接手传授更进阶的技术。虽然逃离危险时跑步仍是必备的基本能力，但随着交通工具的进步，女性跑步的机会也因此而减少了。
从罗马时代到中世纪这段期间里，竞技性和非竞技性跑步运动的相关资料非常难获得。也许真的有这些运动，只是当时的抄写员并未记录下来，他们大概发现比跑步更值得记录的事，因此历史上已找不到这段时期与运动相关的记录。当时的人们在满足生活的基本条件之后，大多将重心放在领土的取得和宗教等议题上，对于提升生活品质的方法则不太在意。不管在任何时期，只要谈论到休闲活动，跑步向来不是首选，其他还有投掷、摔跤、使用武器的技能以及传统的喝酒比赛等活动。
大约在14世纪，根据野外赛跑的文字记录显示，此项运动是由打猎发展而来。18世纪时兴起了一个新的运动，有两名或多名骑士参与比赛，先抵达远处教堂尖塔的人就能获得胜利。到了19世纪，盛行一个沿用同样规则的简单竞走的比赛，这个比赛又称为越野障碍赛。在当时的英国，许多私立学院和大学纷纷推广此运动。此外，学生们发展出一种名为“越野追逐”的游戏，游戏中“野兔”必须留下纸屑供“猎犬”追逐，这股风气后来促成“哈利犬俱乐部”的成立。这个俱乐部专门举办业余跑步和越野赛跑等活动，时至今日这个俱乐部仍持续运作着。然而，由于当时的人们认为这项运动对于上流社会来说是非常有失身份的行为，再加上贫穷人家为了三餐温饱而无暇参与该项运动，因此女性再次从这场活动中缺席。
18世纪后半期，一种走路的竞赛在富绅的仆人间广为流行，参赛者必须在限定的时间内走完较长的距离。其中一个受欢迎的比赛项目是必须在24小时内走完至少100英里的距离，在罗马时期完成该目标的人拥有百人队队长的称号。其他的比赛项目还包括：在限制范围内连续走1000个小时（这个比赛的时间超过40天！）。在19世纪初，多人竞赛的运动和城镇间的竞技又再度盛行，这种运动伴随着高风险的赌博活动，在当时的英国相当受欢迎。
基本上，赢得比赛的人都能适应恶劣的生活环境，他们的体内缺乏各种当时已存在的营养元素，对于疾病也早就习以为常。平时依赖店家提供食物，但因为季节限制的缘故使摄取的营养有限，所以平均寿命也较短。在那样的环境中，任何21世纪为了比赛所进行的训练都是不可能存在的。参与步行比赛的人在赛前或比赛进行时会吃大量的肉，而且通常是生肉，并大量饮酒。当时的人认为训练会消耗体力，为了比赛特地进行训练反而会影响比赛的表现。参赛者的身体状态都算良好，而且大部分都来自于劳动阶级，对他们来说一天辛勤工作12小时是件稀松平常的事，反而是小部分平常工作需要久坐的参赛者，他们才应该担心身体的状况。
世上绝大部分的人对于现代奥运的创立过程并不感兴趣，尽管他们知道有奥运这项赛事，却不清楚比赛的先锋，例如帕沃·努米和汉尼斯·科莱赫迈宁。他们利用最基本的运动科学常识，仔细推敲让自己进步的方法。但一直到20世纪后期，符合科学的相关训练规范才正式应用于跑步上。亚瑟·利迪亚德的训练计划便是其中之一。利迪亚德所采取的方式非常与众不同，他和徒弟一起接受训练，并要求徒弟和他一样接受同等程度的训练，然后带领徒弟一起进行一项激起世人好奇的训练——LSD耐力训练。波西·赛若迪也是采用新的训练方式，包括在沙丘地跑步，帮助他的学生一举夺下奥运金牌。
在偶然间，跑者成为了生理学的实验对象。这也造就了跑步与科学之间共生共存的关系。当统计资料显示跑者的生理状态高于预期的正常值时，科学家会利用数据向跑者解释心脏、血液循环、肺脏及其他器官的生理机能。研究的结果也让许多医学专家能够更明确地推断跑者的生理机能，不过从跑者身上持续取得的饮食咨询才是让跑步与科学紧密相连的主因。基本上，了解跑者的饮食习惯可以有效避免跑者在训练前大量进食。其次，能进一步为杰出的运动员量身打造赛程期间所需的完整饮食计划。跑者不想靠运动科学提升自己的跑步速度，但跑步和医学紧密地连接才能创下今天的成就，如此才能为跑者谋取最大的福利。
1970年末期，纽约与伦敦的马拉松比赛经过媒体报道及电视宣传后，让跑步这项运动登上了报纸的头条，也因此变成一种普遍的休闲活动。许多运动界的新趋势在这些比赛中受到大众关注，其中比步行速度快不了多少的慢跑取代了强调速度的赛跑，变成众所瞩目的新焦点，但赛跑与慢跑毕竟是两种不同的运动。这时的比赛是慈善募款的渠道，也是花哨服饰的比美大赛，大家不仅接受这样的比赛模式，更给于了充分的支持。
成功的跑者通常会督促自己保持在最佳的身心状态。值得注意的是速度快的跑者很少是体重过重的体态。当科学资料显示，肥胖与久坐容易成为缩短寿命的原因时，跑步对身体有益的意义也跟着抬头了。选手通常必须在正式比赛前完成好几英里的跑步训练，即使是非常长距离的跑程也必须完成。如英国的一个案例，10000公尺的记录保持人戴夫·贝德福在接受长距离的跑步训练后，最终不仅必须承受运动伤害带来的痛苦，而且职业生涯也因此宣告结束。于是大家渐渐开始了解，跑步的重点不再只是跑程的长短，整体的品质也是关键因素。即使坊间到处充斥着理想化训练机制的言语，但却尚未有任何言论取得决定性的优势。
随着跑步的演进，越来越多国家参与跨国性的赛事，比赛中也开始出现具备不同跑步能力的种族。像是加勒比海的运动员在短跑领域中明显拥有过人的实力，而来自地势较高地区的运动员，因为他们的身体能够适应氧气浓度较低的空气，所以耐力持久、速度也够快。在短跑比赛中跑者必须运用全身的肌肉才能在短距离内全速冲刺，因此在一张运动员全速冲刺的照片中，你会发现运动员脖子的肌肉紧绷、眼珠凸起。事实上，这些部位都不是跑步时主要的运动部位，但如果这些部位的肌肉对跑步加速有所帮助，就代表即使是微不足道的部位也应该与冲刺动作直接相关的结实大腿一样经过严格的训练。因为大腿经过训练后就能用力地抬高膝盖，并产生惊人的爆发力。相较之下，善于长跑的跑者几乎都瘦得可怜，特别是不常使用的上肢部位。因为他们发现体态越轻盈，便能在体力耗损率降低的情况下顺利完成漫长的跑程。尽管如此，对长跑运动员来说，脱水仍是最大的敌人，也是导致疾病和伤害的重要因素。尤其是气候温暖时，体内无法顺利保留及吸收水分，因而导致人体越来越虚弱。以人体结构来说，体脂肪低于标准、精瘦结实的肌肉及其他密度较低的软组织都是无法顺利输送大量水分的结构。人体的核心温度必须保持在37摄氏度，如此，除了能让身体各部位正常运作外，更重要的作用是延续生命。跑步时体内的能量会燃烧产生热气，然后通过流汗机制让身体保持在恒温状态。当人体处于脱水状态时，由于流汗机制失去作用，一般来说体温会快速升高，最后可能会造成高热症，严重时还会危及性命。拥有健美的体格才能在体内储存大量的水分，并在长距离的跑程中发挥最大效用，这或许就是长跑胜利者总是维持健美体格的原因。有科学资料显示，当跑者的身体处于过热或脱水状态时，跑步的表现会突然退步。由此可见，胜利者通常懂得在跑程中调整身体的状态，而不是像龟兔赛跑的故事一样只想靠速度赢得胜利。
从可靠的资料中可以发现，在短时间内改变体型和比赛项目都是不切实际的作法。当短跑选手拖着较沉重的身体多跑几百公尺时，即使体内的水分充足也会很快就感到疲倦；而对于需要耐力与体力的长跑来说，肌肉不发达绝对是一大障碍，以上这些属于比较极端的案例。总体来说，参加同一种比赛的选手大多数体型都极为相似。值得思考的是，一名选手想要打破多项世界纪录就必须参加多项比赛，而且比赛的项目一定得具备相似的跑步速度和技巧。麦克·强森同时是200与400公尺的记录保持人，而海利·盖博塞拉西则包办了5000与10000公尺的世界纪录。为了取得奥运奖牌及世界冠军的头衔，选手们必须进行苛刻的训练，而大多数人都很难从中享受到乐趣。因此，倘若能够一次获得多项冠军，对选手们来说将是最好的回报。
直到近代晚期，女性才得已加入跑步领域。到了1964年奥运终于出现400公尺以上的女子赛跑项目。这是因为在没有任何科学数据的佐证之下，许多人都认为女性身体过于疲累，将会引发一些潜在的病痛。曾有数据显示，女性在比赛中的表现非常出色，而且进步神速。因此，在1984年洛杉矶所举办的奥运中，首次出现女子马拉松的比赛项目。就人体结构来说，女性整体的条件比男性差，（比较图1.2和图1.3），尤其是下肢部位中又长又轻的杠杆系统。然而就生理机能来说，女性又优于男性，尤其是在超长跑程的比赛中女性的表现特别杰出。和男性运动员相比，女性运动员的体脂肪较高，因此能够储存较多的能量及水分，但这项优势必须在数天而非数小时的比赛中才看得出来；在超长跑程的比赛中女性的表现与男性不分上下。根据统计数据显示，随着跑程距离的增加，男性与女性在完成跑程的时间差距越来越小。因此，有一天女性将有可能以优越的生理机能在比赛中超越男性。对女性运动员来说，大腿较短是一项不利条件，和宽阔的臀部相比之下大腿看起来就更短了。如此一来，会导致骨盆更接近地面，步幅也因而缩短。“步幅”是影响跑步速度的关键因素，因此在特定的时间内，虽然速度较快与速度较慢跑者的步伐数相距不远，但步幅却可能相差了四倍。
男性的腹部大部分是由肠器官所组成，在平衡与保存体内水分的功能中扮演着重要角色；女性的腹部则因容纳了相对庞大的子宫与生殖器官而限制了肠子活动的面积。虽然男性与女性在这一点的差异并不明显。也许只有1%或2%的差别，不过也成为了影响男性与女性在运动上表现好坏的关键因素。同时也是减少向前推进力量的原因，并成为了跑步加速时的障碍。但是男性中不乏身材矮小的长跑运动员，所以身材不见得是决定跑步能力强弱的唯一条件。在长跑比赛中男女间生理上的差异反而成为女性的优势，这项优势让女性得以在长时间的跑步过程中持续跑步，而男女势均力敌的情况甚至就可能发生在最长跑程的比赛中。
一旦遗传基因的核心在体内建造完毕后，人体结构的基本状态就会因此固定下来，接下来人体只能依照基因发展成不同的体态。即使有人认为进行抽脂手术让体型变瘦，或是使用类固醇药物让身材变得健硕，但这些并不会对人体造成太大的影响。不过，成年人的身体对于这些塑身方式的适应力仍有一定的限制。一个身体已发展成熟的成年人不会自动长高或变矮，运动和节食仅能改变体型或让身体在有限的范围内发展。例如，肌肉是经由锻炼所形成，但人体各部位所能忍受的运动量有限，因此一个体重280磅、以往只注重营养补给的人，能够通过运动减重改变体型并锻炼成适合跑步的体态，但受限于皮肤的弹性及过度运动后的恢复能力，如果在一段时间内持续接受训练，过度的运动会在皮肤上留下明显的痕迹，请多加注意。
因为先天能力的不同，导致每个人不断追求体态与生理机能的平衡。而这个问题延伸出一个大家关心的棘手议题，也就是用什么方法提升运动能力才能合法又符合运动精神，在这里就不同的训练方式进行说明。
事实上，把训练当成日常生活的休闲运动才是保证合法又能提升跑步能力的最佳方式。在20世纪末的30余年间，几乎所有和跑步相关的书籍都是由退休的杰出跑者所写的自传或代笔传记，他们借由揭露自己成功的秘诀赚取酬劳。书中大部分内容经常被作者省略掉。多数作者都是业余参赛者，大部分的人对他们的名字都感到十分陌生；然而，现代杰出运动员的专业程度就如同律师或医生。对他们来说跑步是一份全职工作，每天必须花好几个小时练习，然后到国外参加比赛，并且有固定的广告商或赞助商支付他们的酬劳。在1980年代，每个参加马拉松比赛的选手都希望自己在速度或体力方面能像上一代选手一样出色，如克斯、舒尔特斯、扎托佩克以及科斯。大家开始把跑步当作一种休闲活动，而且也影响了大多数习惯不在家吃饭的人，并且产生正面效应。与朋友惬意地跑个几英里，用愉快的方式消耗热量俨然成为新的生活方式。由于跑步本身就会释放出一种令人愉快的元素，因此比赛不再是跑者唯一的目标。尽管那些视跑步为休闲活动的跑者乐于以自己独特的方式沉浸在大自然中。不过，提升跑步速度与加强体力却仍是跑者所追求的目标。因此，书架上开始出现和跑步相关的杂志。杂志里不仅有丰富的赛事活动和比赛结果，还进一步地探讨与跑步息息相关的常识、营养资讯、训练方式、水分的补给与流失，以及所有跑者需要注意的细节。跑步对健康、医学、甚至是运动心理学等所产生的影响，也逐渐成为大众茶余饭后的话题。
了解跑步的原理之后，由跑步增强体质与改善体质便不再只是梦想。跑步需要运用到哪些部位的肌肉？这些肌肉又是如何运作的？心脏、肺和血液循环系统在运动过程中扮演着什么角色？肌腱、韧带和粘液囊又是什么？为什么有时跑步会让人感到不舒服？这些问题在本书中都能找到答案。我们利用科学的方式说明跑步发展的各个阶段，并且教你如何善用肌肉，以及如何训练才能增强体力、能量与耐力。有决心毅力的参赛者必须维持良好的生理机能，以促使肌肉能随时地发挥最大的效用，如此一来，必定可以从中得到科学所带来的益处。希望业余跑者能够透过这本指南，有幸在未来成为奥运选手。
人体的核心部位和大腿紧密地联结在一起，而位于骨盆内的一些特定的肌肉能帮助双腿完成各种运动，并且维持双腿的稳定性，反之亦然。除了大腿以外，膝盖也是维持骨盆稳定的要素之一，膝盖部位的肌肉是呈现交叉状地缠绕于两个关节上。大腿（图8.1）或股骨经由髋关节附着于耻骨和坐骨，而大腿部位的其他骨骼——髌骨（膝关节）其实具有滑轮的作用，也就是说膝盖骨以一种惯性的节奏于股骨底部运动，并将四头肌群的伸展力量引导至膝盖周围。
四头肌群（图8.2a）主要负责膝盖的伸展，而组成四头肌群的肌肉从大腿外侧到中间依次为股外侧肌、股直肌、股中间肌及股内侧肌。这四种肌肉在髌骨上肌的位置结合，然后从胫骨上半部的髌骨肌腱产生一股拉力，让膝关节呈现挺直的状态。这个部位也是人体中最大型的肌肉群，它所产生的收缩作用也能促使膝盖完成往胸部方向抬高的动作，此动作对短跑选手的影响最大。四头肌群剧烈地收缩能够帮助跑者拉长跑步的步幅，但这种方式并不适合用在长跑领域，因为它让跑者浪费过多的体力，所以在长距离的过程中髋部和膝盖运动的范围比较小。由此可知，四头肌群在跑步动作中有上述两种作用，而且其目的都是为了增加跑步时的步幅（请参考图3.2）。假设在同一时间内人体的膝盖完全伸展，同时，四头肌群也对髋骨施加最大的屈曲压力，如此一来不只会增加跑步的步幅长度，而且双腿为了跨出更长的步幅延长了离地的时间，这样也会产生足够的力量推动身体往前冲刺。
腘绳肌群（图8.2b）也是以同样的原理产生运动，其面积横跨了两个关节，而且是用完全不同的方式促使髋部伸展并让膝盖弯曲。腘绳肌群是由半膜肌、半腱肌及股二头肌所组成，它们主要运动的中心点是一致的。这三种肌肉从骨盆内的不同位置一起延伸出来，然后在膝盖后方分开，并且分别附着于胫骨与腓骨的后端。腘绳肌群的收缩会造成大腿和小腿往身体后方移动，像是短跑选手在跑步时通常会扩大这个动作的运动范围；而长跑者的腘绳肌群几乎都是在髋部产生运动，因为频繁地弯曲膝盖对他们来说是非常没有效率的动作。
也许把一个完整的腘绳肌群拆解成两个独立的肌肉来说明会比较容易理解这个肌群主要的功用。虽然听起来有点矛盾，不过，腘绳肌群的上半部和下半部的确各自拥有不同的功能，连结髋部关节的上半部是伸肌，其能完成伸展的动作，而下半部不但能够促使膝盖弯曲，同时还有限制膝盖伸展的作用。即使十分仔细地观察腘绳肌群，不但能促使膝盖弯曲，同时还有限制膝盖伸展的作用。即使十分仔细地观察腘绳肌群，还是无法区分这个肌肉群的实际差别，那是因为它们的不同之处是在于功能上的差异。虽然长跑者的腘绳肌群在髋部及膝关节的运动范围受到了限制，不过，腘绳肌群在这些小角度收缩时所产生的作用却非常强大。
“膝盖必须具备扭转的能力”这句话听起来似乎有些奇怪，不过，跑者该用什么方法转弯或是应付凹凸不平的地形呢？膝盖（图8.3）的内外侧各有两条韧带，其作用在于让膝盖像铰链一样前后移动，而旋转的动作则必须依靠呈半月形的半月板，一般又称为软骨。半月板位于股骨和胫骨之间，而且分布于膝关节之中，其主要功能是让骨头和骨头之间适当地扭转。膝盖中的前十字韧带与后十字韧带分别呈现十字的形状，主要负责阻碍股骨与胫骨朝彼此的前后方过度运动。虽然韧带看起来好像承受很大的压力，不过此部位韧带的主要工作是负责协助膝盖完成运动。其次才是维持膝盖的稳定，因为肌肉所产生的力量才是让膝盖保持稳定的主要因素。
而大腿部位的肌肉需具备力量也需具备弹性，这两种特性都能通过运动后得到改善。在这两种特性中保持平衡也非常重要，如果肌肉变得粗大坚硬就会缺少弹性，而具有弹性的肌肉也有可能缺乏足够的力量。肌肉的面积如果无法有效地发展，其功能就会变弱。
在进行大腿的训练运动时，必须加强保护膝关节。由于膝关节会为了适应地形的变化而扭转，特别是遇到转弯、上坡及下坡的地形，因此膝关节必须依赖紧密连接的四头肌群和腘绳肌群才能在多变的地面跑步时保持适度的稳定和放松。跑者刚开始进行弓步压腿动作时会遇到困难，所以必须先选择较轻的重量模式作为阻力，等身体适应后再慢慢增加重量。虽然利用健身器材来运动能有效地保护关节，但运动器材有其固定的运动范围，因此不能算是效果最好的运动方式。
针对大腿所列出的运动项目非常适合在入门及肌力训练（阈值训练）阶段进行，但不适合在训练的最后阶段进行，因为到了那时候应该将训练重点放在最大摄氧量的训练上。在第12章中针对了训练的最后阶段列出适合取代增强式训练的运动项目，让跑者能在肌肉不过度疲劳的状态下达成训练目标。
1 以正确的姿势坐在外展机的座位上，并将膝盖内侧靠在靠垫上。
2 双腿朝靠垫方向夹紧，运动过程中应保持动作的流畅，并且以一贯的力道完成动作。
3 肌肉施力抵抗阻力，然后慢慢地回到起始姿势。
主要肌群：内收长肌、内收短肌、内收大肌和股薄肌。
辅助肌群：股内侧肌。
避免用双脚的力量移动靠垫，而必须利用外展肌的力量收拢双腿。
跑者可以遵循肌力发展或类似复健运动的相关规范完成锻炼内收肌的运动，这类运动着重于不过度造成膝关节的压力之下增强辅助肌肉的功能。许多膝盖的毛病都是由四头肌群中的四头肌肉失去平衡所引起，并且造成髌骨无法以正确的轨迹模式完成运动。与内收肌相关的运动能够先针对内收肌群进行锻炼，然后再强化股内侧肌，避免髌骨过度往侧面移动；而强壮的内收肌和四头肌群能够帮助跑者在前进的步态中让大腿完全伸展。除此之外，为了维持四头肌群的平衡，可以依照本书第7章的训练方式在臀部训练机上以不同的方式来运动。
1 以正确的姿势坐在腿部伸展机的座位上，此时，膝盖必须对齐杠杆的支点且呈一条直线，背部保持挺直。双手抓住座位两旁的把手，但是不要用力。
2 选择适当的重量模式后双腿开始向前伸展，但不要过度用力，伸展过程中双腿必须流畅地完成该动作。
3 双腿完全伸展后慢慢地放下。双腿施力抵抗阻力时应吸气。
主要肌群：四头肌群。
辅助肌群：阔筋膜张肌和缝匠肌。
运动时要避免过度伸展膝盖，而且不要通过晃动身体产生助力来抬举重量。
由于这个运动非常简单，而且能对四头肌群产生正面的影响，所以是一个非常好的运动。除了能让四头肌群的四种肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌及股中间肌）均衡地发展，还有助于髌骨维持在固定的位置。但髌骨受伤的跑者在进行伸展运动时必须小心，避免对髌骨造成压力。为了能有效地强化四头肌群，跑者可以改变运动的方式，如减少双腿伸展时抬举的弧度（不超过1～2度），如此一来，就不会对髌骨造成压力。由于这个运动对于增强肌力的成效显著，因此，算是入门训练阶段的必备运动项目。
腿部伸展训练机运动
想增强四头肌群但又因患有髌股关节综合症而膝盖疼痛的跑者最适合利用缩小抬举弧度的方式完成腿部伸展。这种运动的唯一缺点在于缩小伸展弧度的动作并非完整的动作，不过，一旦膝盖不再疼痛就能采用完整的运动方式。
1 俯卧在训练机上，双脚的跟腱部位靠在训练机的脚垫上，双手握住长椅下方的把手。此时，头和下巴必须摆正，下巴勿紧贴长椅而要稍微地抬高。
2 将力量集中在大腿的腘绳肌群，并且以缓慢且流畅的动作将双腿承载的重量向上拉起。
3 慢慢地回到起始姿势，此时，双腿要施力抵抗向下压的阻力。
主要肌群：腘绳肌群。
辅助肌群：臀大肌、臀小肌和腓肠肌。
安全提示
在运动过程中，一般人普遍会犯的错误就是双手用力地握住把手，产生辅助的拉力，然后在双腿回到起始姿势时快速放下重量，并且靠臀部用力地完成运动，这些都是造成运动效果不佳的原因。
相对于腿部伸展训练机运动，利用俯卧弯腿训练机来锻炼腘绳肌群效果更为显著，还能平衡大腿前侧的四头肌群。弯曲膝盖时由于小腿会朝臀部方向向上拉起，因此，腘绳肌群会在步态周期的摆动期产生运动。但是腘绳肌群不似四头肌群强壮，所以跑者必须通过训练来增强腘绳肌群的肌力，否则会导致四头肌群与腘绳肌群不平衡。长跑的跑者不太会产生腘绳肌群撕裂和拉扯的状况，不过，这却是短跑选手普遍会发生的问题，而且由于他们的下背经常出现问题，因此总是深受腘绳肌群紧绷之苦。此外，许多发生在膝盖处的伤害和退化其实都和腘绳肌群有关。
在跑步的步态周期中，腘绳肌群和臀部是同步运动的肌肉，可是这个运动只能训练腘绳肌群却无法训练到臀部肌肉。不过，如果跑者是在基础训练阶段进行此运动，那就不需要太担心这个问题，因为这阶段的训练重点应该是以身体整体的训练为主，其次才是特定部位的训练，且跑者也可以选择其他的项目来锻炼臀部。
1 打开双腿与肩膀同宽，并且保持良好的站立姿势。双手握住较轻的哑铃。
2 单脚向前跨出一小步，跨步的同时降低髋部的高度，让四头肌群与地面保持平行，且小腿与膝盖呈90度。利用后腿保持身体的平衡。
3 大腿与地面保持平行后收回跨步的腿，回到起始的站立姿势。可以先以单腿完成一整套的动作或是双腿轮流进行运动。
主要肌群：四头肌群、腘绳肌群和臀大肌。
辅助肌群：腹直肌和腹外斜肌。
安全提示
运动过程中，必须小心不要让膝盖骨的伸展幅度超过前脚的脚趾，但对于一些股骨较长的跑者来说伸展时膝盖骨很难不超过脚趾；跑者在镜子前练习这个动作时如果姿势完全正确但膝盖还是超过脚趾的话那就顺其自然吧！由于膝盖比较脆弱且容易受伤，因此在完成无氧且难度较高的运动时，身体很难保持平衡，在做这类型的运动时，请务必遵照运动的规则。
刚开始做这个运动的时候，不要选择太重的哑铃。由于在运动过程中，身体的平衡与弹性都非常重要，因此，在增加哑铃的重量之前必须先熟悉运动的技巧。
跑者很难在短时间内熟练弓步压腿的动作，这个动作和蹲步运动一样具有难度。这个动作能强化核心部位的肌力、腘绳肌群及四头肌群，不过，却很难掌握该动作的正确性，所以跑者在增加哑铃的重量之前必须先熟练该动作的技巧。另外，除了哑铃之外也可以利用杠铃来完成这个运动，不过，对跑者来说，用肩膀扛举杠铃毕竟不是一个自然的姿势。运动过程中，让握住哑铃的双手自然地下垂会感到比较舒服。
这个运动非常适合在训练进程中的第二个阶段或是肌力训练（阈值训练）时进行，而且非常实用，慢慢增加哑铃的重量将能够有效地增强肌肉的力量。
大步跨蹲
单脚跨出的步伐越大，越能锻炼大腿的臀中肌和臀大肌，而且能让后腿的髂腰肌和股直肌充分地伸展。
1 坐在训练机的座位上，然后将双腿靠拢（双腿的间距不可以比肩膀宽）置于踏板的底部，背部与头部紧贴靠背。接着，打开推蹬机上控制重量的保险栓来启动重量模式。启动重量模式前，双腿必须准备好支撑重量，此时应吸气。
2 利用髋部及四头肌群的力量流畅地伸直腿部，直到双腿的膝盖完全伸展。
3 慢慢地弯曲膝盖，回到起始姿势，并且让重量模式回到初始状态。
安全提示
由于这个运动必须依赖训练机才能完成，因此，可以选择较重的重量模式，但在建立起正确的运动模式前不要选择过重的重量模式。
主要肌群：四头肌和臀大肌。
辅助肌群：腓肠肌和股二头肌。
在进行运动的过程中不可以过于急促，加快运动的速度将导致推蹬机的力量反弹至双腿。
利用上斜式腿部推蹬机来训练大腿是一种非常安全的运动方式，由于运动过程中，器材本身的移动也会成为双腿动作的一部分，还可以选择不同的重量模式，因此，能在短时间内增加四头肌群和臀部肌肉的力量。这个运动非但不需要利用肌肉（腹部和内收肌）来保持稳定性，也不需要耗费体力和肌力，而且还能“分开”四头肌群与臀部肌肉分别锻炼大腿的两侧，因此可以避免肌肉失衡及预防潜在的运动伤害。
只要改变双脚在踏板上的位置，运动到的肌肉也会跟着改变。双脚置于踏板顶部将能增加臀部的运动量。由于这个运动主要是锻炼大型的肌肉群，让双腿产生强大的爆发力，较适合短跑类型，如5000米赛跑、田径赛或中距离赛跑。因为能提升整体的肌力而不单只是强化特定部位的肌肉，所以非常适合入门训练的跑者。
1 以正确的姿势站立，打开双腿与肩膀同宽，然后在肩上抓举一个较轻的杠铃。
2 弯曲腰部来降低上半身的高度，此时，背部应该往下降低一些，腰椎（下背）保持弯曲的姿势。在运动过程中，臀部应该向外侧推。向下蹲举时应吸气。
3 上半身躯干向上移动至起始姿势，并将重点放在骨盆部位的旋转动作。
主要肌群：腘绳肌群和臀大肌。
辅助肌群：腓肠肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
放慢运动的速度，感觉下背和腘绳肌群的伸展。
许多长跑者在历经长时间的跑步训练后会抱怨下背部长期处于紧绷的状态，而脚跟着地所产生的撞击力及双腿缺乏柔软度都是让跑者无法继续参加训练的原因，有些跑者甚至会转换运动的类型，碰到这种问题时应该如何应对呢？像腿部弯曲这种运动就能在一个运动中强化及伸展腘绳肌群，而且效果非常好。再者，就像本书中所述的大部分的运动一样，腿部弯曲躬身运动既简单又具有多项功能优点，除了能强化腘绳肌群和臀部肌肉之外，对于伸展这些部位的肌肉也相当有帮助，而且可以让下背、骨盆部位的肌肉及骨骼间的结缔组织放松。由于下背容易弯曲且对腘绳肌群产生较小的拉力，因此，这个运动所产生的动力链还能够影响膝盖，让膝盖骨维持正常的轨迹运动模式。
腿部直立躬身运动
躬身运动也可以采用双腿直立的方式来完成，不过，腘绳肌群长期紧绷的跑者最好还是利用腿部弯曲的方式完成这个运动，因为弯曲腿部的运动方式主要是着重于腘绳肌群的柔软度。只要腘绳肌群一旦恢复弹性就可以将腿部直立的运动方式纳入训练计划中。
1 双腿微微分开站立及弯曲，双臂自然地下垂，双手各抓举一支哑铃，下背务必保持自然的弧形。
2 腰部随着哑铃的重量慢慢弯曲，当身体弯曲时哑铃的重量会让四头肌群和膝盖有拉扯的感觉。稍微降低背部的高度并维持自然的弧形。
3 一旦感觉无法承受重量下拉的力量时，请回到直立的姿势。
主要肌群：腘绳肌群和臀大肌。
辅助肌群：竖脊肌。
运动过程中，哑铃不应碰触到地面。下背维持着微弯姿势时必须在允许的范围内运动。
这个剧烈的运动是针对大腿进行的锻炼，尤其是腘绳肌群和臀部的肌肉。由于在运动过程中肌肉运动的方式和跑步一样，因此，对于跑者而言，这个运动不但非常实用，而且比腿部弯举更有效。正如前面所提到的，步态周期中双腿的伸展和前进必须依赖大型的四头肌群和腘绳肌群之间的平衡作用，为了顺利完成运动，在利用类似罗马式硬举哑铃来伸展及强化大腿后侧时务必要避免产生运动伤害。
另外，有关于腘绳肌群必须在跑步中提供加速的动力，其中的快肌纤维也应该接受像罗马式硬举哑铃这类的高强度训练。
1 先站在杠铃下方，然后将杠铃置于三角肌和斜方肌的中心位置，切勿放在颈部的椎骨上。双脚打开与肩同宽。
2 深吸一口气，让胸部膨胀，当身体向上挺起、从架上举起杠铃时，下背部务必保持自然的弧形。
3 后退几步确保姿势的正确性，然后重新调整脚步与下背弯曲的幅度。
4 双眼直视高于头部的一点，接着髋部向前弯曲做出蹲步，自然地降低后背的高度。当大腿与地面平行时将双腿伸直，然后一边吐气一边回到起始姿势。
主要肌群：四头肌群、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
辅助肌群：腘绳肌群、腹外斜肌和腓肠肌。
基本上蹲步属于训练四头肌群的运动，但因为在运动过程中需要维持身体的平稳，所以这个运动还能强化人体的核心部位、腘绳肌群及小腿的肌肉。我们不建议选择较重的杠铃，因为这对于运动并无实质的帮助。进行罗马式硬举哑铃或躬身运动时也可以加入蹲步运动，这三种运动能让双腿的前后侧的肌肉达到平衡。
蹲步运动和上斜式腿部推蹬机一样，都能让双腿产生强大的爆发力，因为这类型的运动主要是锻炼大型的肌肉群，因此，相当适合参加较短跑程的跑者，如5000米赛跑、田径赛或中距离的赛跑。由于这个运动着重于提升整体的肌力而不是强化特定部位的肌肉，所以非常适合参加入门训练阶段的所有跑者。这个运动强调人体核心部位的稳定性。因此，参与训练进程中每一个阶段的跑者都能从这个运动获得实质的帮助。
单腿蹲举哑铃
这种运动有助于增强大腿内侧内收肌的肌力。站在长椅前方与其相距约2～3个脚掌的距离，然后双手各握住一支哑铃，将单脚的脚背（鞋面朝下）置于后方的长椅上，接着降低身体的高度，直到前腿的膝盖弯曲至90度且后腿的膝盖几乎碰触到地板为止，之后利用前腿四头肌群的力量让身体向上移动。单腿反复完成一套共12次的动作后再换另一腿进行运动。在运动初期阶段必须先建立正确的动作模式，之后才能增加哑铃的重量。
