拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）

王会寨　杨倩倩　译

周爱国　审校

北京

图书在版编目（CIP）数据

拉伸运动系统训练：全彩图解第2版/（美）尼尔森（Nelson,A.G.）（美）科科宁（Kokkonen,J.）著；王会寨，杨倩倩译.--北京：人民邮电出版社，2016.1

ISBN　978-7-115-40911-9

Ⅰ.①拉…　Ⅱ.①尼…②科…③王…④杨…　Ⅲ.①健身运动—图解　Ⅳ.①G883-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2015）第300108号

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Copyright©2014,2007 by Arnold G.Nelson and Jouko Kokkonen

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

本书由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作，是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的86个拉伸动作，还深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识，并制定了针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标的拉伸训练计划。

书中的拉伸动作训练都辅以专业的彩色人体解剖图，每个动作都包括训练步骤、好处、变化动作和安全注意事项等专业提示，帮助使用者根据自己的情况合理安排锻炼内容。正确的拉伸动作可以帮助你提高柔韧、耐力和力量，减少肌肉疼痛，改善关节灵活性，甚至控制血糖水平，从而提高生活质量。

◆著　［美］阿诺德·G.尼尔森（Arnold G．Nelson）　尤卡·科科宁（Jouko Kokkonen）

译　王会寨　杨倩倩

审校　周爱国

责任编辑 　李璇

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京市雅迪彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：14　　2016年1月第1版

字数：259千字　　2016年1月北京第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2015-4400号

定价：49.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

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广告经营许可证：京崇工商广字第0021号

作者简介

阿诺路德 G.尼尔森（Arnold G.Nelson），哲学博士，易斯安那州立大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的领先研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响方面的权威专家之一。尼尔森是美国运动医学会的会员，拥有得克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位。他居住在路易斯安那州巴吞鲁日市。

尤卡·科科宁（Jouko Kokkonen），哲学博士，夏威夷杨百翰大学运动科学教授。他教授解剖学、运动机能学、运动生理学和竞技训练已有20多年，担任田径教练已有30多年。科科宁的研究专注于拉伸的短期和长期影响。他拥有杨百翰大学运动生理学哲学博士学位，现在与妻子露丝安妮（Ruthanne）一起居住在夏威夷Laie。

前言

柔韧性是身体健康的重要组成部分。不幸的是，柔韧性常常不是许多健康计划的主要关注点。通常，人们给予柔韧性的关注极少。尽管常规锻炼的好处众所周知，但很少有人认识到柔韧的关节和定期拉伸对保持健康和活力也是不可或缺的。例如，拉伸对患有关节炎的人很有帮助。一般情况下，为了减轻疼痛，患关节炎的人常常会选择减少患病关节的活动。减少患病关节的活动可暂时减轻不适感，但却会导致肌肉和韧带变僵。这种缺乏运动的情况可能导致肌肉变短和变紧，导致永久性的活动能力丧失和日常活动受阻。此外，更少的运动意味着燃烧的卡路里更少，更高的体重会给关节带来更大的负担。因此，健康专家建议关节炎患者每天都要拉伸所有主要肌群，对活动范围已变小的关节给予适当的重视。

众所周知，良好的柔韧性会给肌肉和关节带来好处。它可帮助人们防止受伤，最大程度地减少肌肉疼痛，并提高所有身体活动的效率。对于超过4天没有参加运动的人尤其如此，无论是休闲性质的高尔夫球运动还是更高强度的周末篮球比赛都是如此。提高柔韧性还可改善生活质量和功能独立性。在每天的生活中长时间不活动（比如坐办公室）的人，可能感觉关节逐渐僵化，以至于很难从习惯性的位置伸直。良好的柔韧性可保持肌肉富有弹性，提供更大的关节内运动范围，从而预防这种情况的出现。良好的柔韧性可以使身体运动和日常活动变得更顺畅和更轻松，比如可以让你更轻松地完成弯腰和系鞋带等简单的日常活动。

拉伸是提高身体柔韧性的主要途径。拉伸也可以预防和减轻肌肉痉挛，尤其是发生在夜间的腿抽筋。夜间腿抽筋有各种原因：运动太多；肌肉使用过度；长时间站在硬地板上；平足；长时间坐着；睡觉时腿位置不对；缺钾、钙或其他矿物质；脱水；使用了抗精神病药、避孕药、利尿剂、抑制素和类固醇等药物；患有糖尿病或甲状腺疾病。无论是什么原因，拥有柔韧的肌肉会让发生痉挛的可能性变小，而且拉伸有助于立刻减轻痉挛。有趣的是，目前的研究表明，患有Ⅱ型糖尿病或患病风险很高的人做30到40分钟的拉伸运动有助于控制血糖水平。因此，每天拉伸的好处是显而易见的。

正常人每天应做多少次拉伸运动？大部分人可能完全忽略了这项重要的健康训练。一般人可能每天只会完成一套非常短的拉伸动作，而且主要注重下身的肌群。事实上，最好的建议是拉伸任何特定的肌群时间要达到或超过15秒。这样下来，一套拉伸运动所花的总时间也不会不超过5分钟。运动员花在拉伸上的时间可能仅比普通人稍微多一点。通常，拉伸只是运动员热身运动的一部分。然而在锻炼之后，大部分运动员根本不做拉伸运动。拉伸运动可在锻炼前的热身运动中做，也可在锻炼后的放松运动中做，不过拉伸作为热身运动的一部分存在争议。在运动前做拉伸可能给运动员的表现带来负面后果，拉伸超过30秒时这些负面后果最明显。因此，建议在热身时做短时间的拉伸或快速放松，为了永久提高柔韧性而做的拉伸动作应锻炼后的放松运动中完成。

拉伸的解剖生理学

肌肉是复杂的组织，如肱二头肌，它们由神经、血管、肌腱、筋膜和肌细胞组成。神经细胞（神经元）和肌肉细胞携带有电荷。静息电荷或静息膜电位带负电，一般为70毫伏左右。神经元和肌肉细胞通过更改其电荷来实现激活。电信号无法在细胞之间跳跃，所以神经元通过释放名为神经递质的特殊化学物质来与其他神经元和肌肉细胞通信。神经递质让带正电的钠离子进入细胞，将静息膜电位变为正电。一旦静息膜电位达到一个阈值电位（一般为62毫伏），细胞就会变得兴奋或活跃。已激活的神经元释放其他神经递质来激活其他神经，导致已激活的肌肉细胞收缩。

除了通过调整膜电位来导致兴奋，还可以调整它来实现助长或抑制效果。静息膜电位提升到比正常水平稍高，但低于阈值电位时，就会发生助长效果。助长会使所释放的后续神经递质增加，从而更可能导致电位超过阈值。这会增加神经元触发和激活目标的几率。静息膜电位下降到低于正常电位时就会发生抑制，进而降低达到阈值的可能性。通常这会阻止神经元激活其目标。

为了发挥作用，肌肉被细分为多个运动单位。运动单位是肌肉的基本功能单位。一个运动单位包含一个运动（肌肉）神经元和它连接到的所有肌肉细胞（最少4个，最多超过200个）。然后运动单位被细分为各个肌肉细胞。一个肌肉细胞有时称为一条纤维。肌肉纤维是一束肌原纤维，为棒状结构，这些肌原纤维被一个称为肌质网或SR的管状网络所包围。肌原纤维由一系列称为肌节的重复性结构组成。肌节是肌肉的基本功能性收缩单位。

肌节的3个基本部分是粗肌丝、细肌丝和Z线。一个肌节定义为两个相邻Z线之间的部分。细肌丝附着在Z线的两端，从Z线伸出不到肌节总长度的一半。粗肌丝固定在肌节中间。一个粗肌丝的每端包围着6个螺旋形排列的细肌丝。在肌肉收缩（向心、离心或等长收缩）期间，粗肌丝控制细肌丝滑过粗肌丝的长度和方向。在向心收缩过程中，细肌丝彼此相对滑动。在离心收缩过程中，粗肌丝试图阻止细肌丝滑离。对于等长收缩，肌丝不会移动。对于所有收缩形式，首先都会从SR中释放钙离子，而只有在肌肉细胞的静息膜电位超过阈值电位时才会释放钙离子。SR中的钙离子恢复时，就会发生肌肉放松和停止收缩。

肌节的最初长度是肌肉功能的一个重要因素。每个肌节产生的力量受肌节长度的影响，其模式类似于颠倒的字母U。因此，在肌节长度较长或较短时产生力量。肌节伸长时，只有粗肌丝和细肌丝的尖端可彼此接触，这减少了两个肌丝之间可产生力的连接的数量。肌节缩短时，细肌丝开始彼此重叠，这种重叠也会减少产生正向力的连接数量。

肌节长度由本体感受器所控制，或者由肌肉器官（尤其是四肢肌肉）中包含的专门结构所控制。本体感受器是专门的传感器，它们提供关节角度、肌肉长度和肌张力信息。有关肌肉长度变化的信息由名为肌梭的本体感受器提供，肌梭与肌肉细胞平行。高尔基腱器官（GTO）是另一类本体感受器，它们与肌肉细胞相连。GTO提供肌张力变化信息，可间接地影响肌肉的长度。肌梭有一个快速动力性分量和一个慢速静力性分量，它们提供长度变化量和变化速率。快速的长度变化可引起牵张反射或肌伸张反射，导致已拉伸的肌肉收缩，从而尝试抵抗变化。较慢的拉伸允许肌梭放松并适应更长的新长度。

肌肉收缩时，它在腱和GTO中产生张力。GTO记录张力的变化和变化速率。当此张力超出某个阈值时，它通过脊髓连接来触发拉长反应，以抑制肌肉收缩并导致它们放松。肌肉收缩也可引起拮抗肌的相互抑制或放松。例如，肱二头肌的硬收缩可能引起肱三头肌内的收缩。

人的身体会以不同的方式适应急性拉伸（或短期拉伸）和慢性拉伸（或在一星期内多次进行的拉伸）。目前的大多数研究都表明，急性拉伸导致关节运动范围明显增加时，人们可能感受到运动神经的抑制，以及肌节的过度拉长或肌腱的长度和柔度增加。无人能确定这些变化的程度，但似乎肌肉形状和细胞排列，肌肉长度和对运动的贡献，以及末梢和邻近肌腱的长度都发挥着作用。尽管如此，这些短暂的变化可表现为最大长度、体力和耐力降低。另一方面，研究还表明，每星期用三四天定期重度拉伸至少10到15分钟（慢性拉伸），会导致力量、体力和耐力增加，柔韧性和灵活性也会得到改善。动物实验暗示，这些好处在一定程度上得益于串联的肌节数量的增加。

同样，对拉伸的损伤预防作用的研究也发现急性拉伸与慢性拉伸之间是有区别的。尽管急性拉伸可帮助高度绷紧的人减少肌肉拉伤的发生，但普通人似乎从急性拉伸中获得的损伤预防作用极小。天生更为柔韧的人更不容易在运动中受伤，每星期重度拉伸三四天可提高固有的柔韧性。由于急性拉伸与慢性拉伸之间的这些区别，许多运动专家现在鼓励人们主要在锻炼结束后做拉伸运动。

拉伸类型

本书讲的拉伸可通过各种方式来完成。大多数人更喜欢独自做拉伸运动，但也可在其他人的帮助下完成。没有人帮助的拉伸称为主动拉伸，在其他人的帮助下完成的拉伸称为被动拉伸。

有4种主要的拉伸类型：静力性拉伸、弹震式拉伸、本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸和动态拉伸。

静力性拉伸最常见。在静力性拉伸中，通过保持拉伸一定的时间来拉伸一块特定的肌肉或一个肌群。

弹震式拉伸涉及到弹跳运动，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其是在最紧绷的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。

本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸是一种拉伸技巧，它通过在关节的运动范围内拉伸已收缩的肌肉，尝试更充分地吸收本体感受器的动作。在整个运动范围内拉伸后，肌肉放松并静息，直到再次被拉伸。这种拉伸类型最好在其他人的帮助下完成。

动态拉伸是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的运动方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常的运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。对本体感受器的适当激活可以助长激活肌肉细胞的神经。这种助长使神经能够更快地被激发，进而使肌肉能进行快速且更有力的收缩。因为动态拉伸可提高肌肉温度和本体感受器的活性，所以人们发现动态拉伸对改善运动员的表现有好处。要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管二者都涉及重复运动，但弹震式运动是快速的弹跳运动，涉及接近运动范围一端的小范围运动。

拉伸计划的好处

通过执行定期拉伸计划，可获得多种慢性训练的好处（参见第9章，了解具体的计划）：

● 改善柔韧性、活力（肌肉耐力）和肌肉力量（获益程度取决于在肌肉上施加多大压力；第9章将介绍如何实现此目标）

● 减少肌肉疼痛

● 改善肌肉和关节的灵活性

● 更高效的肌肉运动和运动流畅性

● 能通过更大的运动范围发挥最大力量

● 预防一些下肢问题

● 改善外貌和自我形象

● 改善体形和身姿

● 在运动中执行更有效的热身和舒缓运动

● 改善血糖的保持能力

适合运动员的静力性和动态拉伸

许多运动员在其训练计划中会进行静力性和动态拉伸运动。静力性拉伸能改善某些肌肉-关节区域的柔韧性。这种拉伸类型是改善柔韧性的最常见的方法。在静力性拉伸中，需要保持拉伸一块特定的肌肉或肌群一定的时间。

一些运动员更喜欢做动态拉伸，尤其是在热身运动或比赛的准备活动中。动态拉伸可刺激本体感受器（拉伸感受器），通过向拉伸的肌肉发送反馈，从而在快速弹跳运动后收缩，刺激它们激进地响应。因为一些体育活动（比如爆发性的短时间运动）可能增强对这种本体感受性激活的刺激，所以动态拉伸能让运动员更好地为爆发性运动做好准备。要完成运动项目中的某个目标，运动员需要进行动力性拉抻。例如，如果运动员做两次快速下蹲运动，弯曲和伸展髋部和膝盖，他就可能跳得更远和更高。

如何使用本书

本书前7章重点介绍身体主要关节区域的拉伸，从颈部一直到双足和小腿。每一章包含多种拉伸，它们针对的是移动身体每一部分的关节所牵连的肌肉。针对可能最僵硬的肌肉的运动包括一些渐进的拉伸，以便让肌肉僵硬的人（初学者）在尝试拉伸时不会给关节带来太大的压力并导致肌肉、韧带和肌腱损伤。柔韧性增加后，即可进阶到下一个级别。

第8章包含9种动态拉伸，涉及所有主要关节区域。第9章包含适合从初级一直到高级学习者的建议拉伸计划，以及一个降低血糖的计划。此外，第9章还包含了针对特定体育运动的拉伸套路。如果你对某一项特定运动感兴趣，这些表格将为你给出在训练中要使用的拉伸活动，确保你锻炼了该运动中使用的最重要的肌群。

每种拉伸的名称表明了被拉伸肌肉的主要运动。因此，你应记住要拉伸一块特定的肌肉，拉伸必须涉及一种或多种与目标肌肉运动方向相反的运动。书中的插图描绘了每种拉伸使用的体位，以及拉伸的肌肉。拉伸最大的肌肉用深红色表示（参见图例），拉伸较小的任何邻近肌肉用浅红色表示。

拉伸最大

拉伸较小

结缔组织

除了插图，每种拉伸还包含3节内容：

●“拉伸步骤”节提供了执行拉伸活动的逐步操作说明

●“拉伸的肌肉”节提供了所拉伸肌肉的名称

●“拉伸说明”节具体解释了拉伸的操作方法和原因，以及安全注意事项

第1章 颈部

7节颈椎连同关联的肌肉和韧带，构成了灵活的颈部结构。椎骨、肌肉和韧带协同支撑和移动头部。第一、二节颈椎具有独特的形状，分别称为寰椎和枢椎。寰椎是一个支撑颅骨的骨环。枢椎具有一个朝上的钉状突出，叫作齿突，为寰椎提供了一个转动的枢轴。枢椎和其他5节颈椎有一个朝后的骨隆突或棘突，它附着在大而粗的项韧带上。连接这些椎体（椭圆形骨骼）的是前后的韧带，以及将每个棘突和横突（横向的骨隆突）连接到邻近椎骨相应部分的其他韧带。此外，每个椎骨由一个椎间盘分开。通过压迫椎间盘上的椎骨，颈部可向前、向后和向侧方移动。

颈部肌肉位于两个称为颈前三角和颈后三角的三角区域中。颈前三角的边缘是下颌骨（颚骨）、胸骨和胸锁乳突肌。主要的颈前肌肉包括胸锁乳突肌和斜角肌（图1.1a）。颈后三角的边缘是锁骨、胸锁乳突肌和斜方肌。主要的颈后肌肉（图1.1b）包括斜方肌、头最长肌、头半棘肌和头夹肌。

头部运动包括前屈（头前倾）、后伸（头后倾）、横向屈伸（头左右倾斜）和旋转。因为颈部肌肉是左右成对的，所以横向屈伸会牵连所有颈部肌肉。例如，右胸锁乳突肌有助于执行右侧屈，左胸锁乳突肌有助于执行右侧伸。颈部的前屈不仅受颈后肌肉僵硬度的限制，还受颈后韧带的僵硬度、屈肌的力量、椎体与邻近椎骨的组合、椎间盘前部的可压迫性，以及下巴与胸的接触等限制。类似地，颈部后伸不仅受颈后肌肉僵硬度的控制，还受颈后韧带的僵硬度、颈后肌肉的力量、椎体与邻近椎骨的组合及椎间盘后部的可压迫性控制。最后，除了对侧肌肉和肌腱的僵硬度，颈部的侧向运动还受每节椎骨的横突对邻近横突的撞击的控制。

人们在拉伸时很少想到颈部肌肉。或许只有在你发现患有斜颈时，才会注意到颈部的柔韧性问题。斜颈常常与睡在陌生的位置（比如长途飞行）或在桌旁坐太久有关，但它也可能由几乎任何类型的身体活动所引起。在任何必须长期保持稳定的头部位置的活动中，更容易出现此问题。在头部位置很重要的运动中，比如高尔夫球运动，或者在快速运动头部对跟踪物体的飞行很重要时，比如使用球拍的运动，斜颈还可能带来负面影响。较差的颈部柔韧性通常是由长时间保持相同头部位置所导致的。此外，疲劳的颈部肌肉可能在运动后变僵。本章中的运动可帮助你避免颈部在运动、保持不常见姿势或在不合适的位置睡眠后变得僵硬。

因为颈部扭转牵连到颈部的所有主要肌肉，所以拉伸颈部肌肉很容易。选择某种颈部拉伸运动的首要考虑因素应该是，弯曲或伸展后肌肉是否会变得更僵硬。因此，前两组运动重点关注这些具体动作。通过单纯的弯曲或伸展获得更高的柔韧性后，可添加一种包含横向运动的拉伸。换句话说，要提高颈伸肌的柔韧性，首先从颈伸肌拉伸开始，在柔韧性增加后，再添加颈伸肌和旋转拉伸。

如果操作不当，拉伸颈部可能很危险。颈部的一些拉伸会使用一种所谓的犁式体位，将后脑部横放在地面上，躯干几乎垂直。此体位可能在弯曲点造成很大的压力，尤其是对颈部柔韧性差的人而言。这种高压力可能损害椎骨，也可能严重压迫前椎间盘。椎间盘压迫可能导致脊髓突出和压迫，进而损害脊髓。此外，拉伸颈部时，必须注意不要突然或快速地用力。突然用力可能导致颈椎过度屈伸损伤；在最糟的情况下，颈椎过度屈伸损伤可能割断椎动脉，将齿突压迫进大脑延髓中，进而导致死亡。

还要注意，过度拉伸或做非常困难的拉伸弊大于利。有时过度拉伸会使肌肉变得僵硬。拉伸可减小肌张力，而在张力减小时，身体会让肌肉更加紧绷来进行补偿。对于每次进阶，从最不僵硬的位置开始，只有在拉伸几天后，在练习过程中始终未感觉到僵硬时才能进阶。这意味着你应同时拉伸主动肌（导致运动的肌肉）和拮抗肌（对抗运动或进行反向运动的肌肉）。尽管你可能只是一个方向上（左或右）的肌肉更加僵硬，但还是需要同时拉伸两侧，以保持适当的肌肉平衡。

本章中的拉伸是很好的整体拉伸；但是，并非所有这些拉伸都完全满足每个人的需要。要拉伸特定的肌肉，拉伸运动必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如，如果想要拉伸左侧斜角肌，可向后和向左伸展头部。肌肉的僵硬度较高时，应使用更少的同时反向运动。例如，最初仅执行左侧伸展，拉伸一条非常紧的右侧斜角肌。随着肌肉变松，可进行更多的同时反向运动。

颈伸肌拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐着，背部伸直。

2.双手交叉置于脑后靠近顶部的位置。

3.轻轻向下牵拉头部，尝试让下巴接触到胸部。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：斜方肌上部

拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、斜角肌

拉伸说明

可坐着或站着进行此项拉伸运动。坐着适合更大幅度的拉伸。站着会降低拉伸能力，因为反射会阻止你失去平衡。因此，我们推荐坐着进行此项拉伸运动。拉伸期间，确保不要拱起肩膀来减少拉伸量；同时保持颈部尽可能直（没有弯曲）；尝试让下巴接触到胸部尽可能低的位置。

人们紧张时常常会耸肩。经常耸肩会使颈后肌肉无法放松。这会导致这些肌肉变得紧绷，加剧疼痛和疲劳，导致耸肩更严重。此外，在发生颈部损伤或颈椎过度屈伸损伤后，这些肌肉也可能变得紧绷。进行此拉伸运动可减轻疼痛和放松肌肉，进而大大减少耸肩。另外，颈伸肌必须保持放松，才能保持恰当的姿势，而保持恰当的姿势有助于减少肌肉劳损和紧绷。

颈伸肌和旋转拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐着，背部伸直。

2.将右手放在脑后靠近头顶的位置。

3.向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩。让下巴离右肩尽可能近。

4.在另一侧重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：斜方肌上部、左侧胸锁乳突肌

拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌

拉伸说明

颈伸肌变柔韧后，即可从同时拉伸颈部两侧进阶到单独拉伸左侧和右侧。一次拉伸一侧，可以更大幅度地拉伸肌肉。颈部的一侧常常比另一侧更僵硬。如果始终侧向一边睡觉，或者坐在桌旁而不向前看，不断地向左或向右看，常常会发生这种情况。

同时拉伸颈部两侧时，最僵硬的肌肉会决定可执行的拉伸量。因此，如果一侧更柔韧，这一侧可能不会获得足够的拉伸。通过单独拉伸每侧，可将更多的精力放在更僵硬的一侧。

可坐着或站着进行此项拉伸运动。尽管坐着可获得更好的拉伸，但你可选择感觉最合适的体位。

颈屈肌拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐着，背部伸直。

2.双手交叉，将手掌置于前额上。

3.向后牵拉头部，使鼻子朝上。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸锁乳突肌

拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌

拉伸说明

可坐着或站着进行此项拉伸运动。坐着时可执行更大幅度的拉伸。站着会降低拉伸能力，因为反射会阻止你失去平衡。因此，我们推荐坐着进行此项拉伸运动。拉伸期间，确保不要拱起肩膀来减少拉伸量；还要尝试让下巴尽可能靠后。

人们紧张时，常常会用力呼吸且保持肩膀抬高。这可能导致前颈肌肉疼痛和紧张。进行此项拉伸运动可暂时缓解这些情况。另外，颈屈肌必须保持放松，以保持正确的姿势。如果让这些肌肉紧张，最终可能发生被称为秃鹰脖子（vulture neck）的变形，头部位置看起来像秃鹰伸出的头一样。要想保持正确的姿势，应一星期做几次此项拉伸运动。

颈屈肌和旋转拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐着，背部伸直。

2.将右手置于前额上。

3.向后和向右牵拉头部，使头朝向肩膀。

4.在左侧重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸锁乳突肌

拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌

拉伸说明

颈屈肌变柔韧后，即可从同时拉伸颈部两侧进阶到单独拉伸左侧和右侧。一次拉伸一侧，可以更大幅度地拉伸肌肉。这对弯腰驼背、头主要偏向一侧的人尤为重要。

同时拉伸颈部两侧时，最僵硬的肌肉会决定可执行的拉伸量。因此，更柔韧的一侧可能不会获得足够的拉伸。通过单独拉伸每侧，可将更多的精力放在更僵硬的一侧。

可坐着或站着进行此项拉伸运动。尽管坐着可获得更好的拉伸，但你可选择感觉最合适的体位。

第5章 髋部

骨盆和股骨形成了身体髋部区域的骨架结构。股骨头嵌入到髋臼窝中（骨盆中的一个凹槽）从而形成髋关节。这个球窝关节允许人体完成身体中最大范围的动作。此关节的运动包括髋部的屈曲、伸展、外展、内收，以及内旋转和外旋转。围绕髋关节的是一些大而强壮的肌群，它们帮助我们完成日常活动中必要的下肢运动。

多块肌肉以及一些围绕髋关节的重要韧带为髋部提供了强有力的支撑。圆韧带将股骨头与骨盆的髋臼窝相连，让它们结合在一起。髂股韧带、坐股韧带和耻骨韧带提供了额外的支撑，使股骨头在所有日常活动中牢固、舒适且紧密地停留在髋臼窝中。髋臼唇位于髋臼窝边缘，以加深髋关节腔，进而为髋关节提供额外的支撑。所有这些结构相组合，为髋关节提供了保护，并使它非常强壮，且能够满足各种肌肉运动需求。

几乎所有髋部肌肉（图5.1）都位于髋骨与股骨（大腿骨）之间，只有两块肌肉除外。这两块肌肉是腰大肌和梨状肌，它们位于腰背部脊柱与股骨之间。移动髋关节的肌肉包括身体中一些最大的肌肉（大收肌和臀大肌）和一些最小的肌肉（上孖肌和下孖肌）。前侧（正面）肌肉——腰大肌、髂肌、股直肌和缝匠肌——弯曲髋部，在行走时用来向前摆动腿。后侧（背面）肌肉——臀大肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌——负责在行走时向后摆动腿。大腿内侧的一组大型肌肉（短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌和耻骨肌）保持双腿位于躯干下方的中央。大腿外侧的一组小型肌肉（臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌和阔筋膜张肌）将两腿向两侧张开。另一个包含75%以上髋部肌肉的肌群是髋部外旋肌群，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌、闭孔外肌、股方肌、腰大肌、髂肌、股直肌、缝匠肌、短收肌、大收肌、长收肌和耻骨肌。

髋部的活动范围或自由度依赖于多个因素，包括骨骼结构，肌肉力量，肌肉组织、肌腱和韧带的僵硬度，以及解剖学限制。对于髋部弯曲，活动范围受髋屈肌力量、股后肌群的僵硬度和腿与腹部的接触所限制。伸展受髋伸肌的力量，以及围绕这个球窝关节的髋屈肌和韧带的僵硬度影响。髋部外展不仅受内收肌的力量和僵硬度的限制，还受耻股韧带和髂股韧带的僵硬度，以及股骨颈和髋臼窝边缘的骨接触所限制。另一方面，髋部内收受内收肌的力量和外展肌的僵硬度，以及髂股韧带和骨端（capitate）韧带的僵硬度的限制。除了收缩肌的肌肉力量和拮抗肌的僵硬度，内旋还受髂股韧带和坐股韧带的限制，而外旋还受髂股韧带的张力限制。

柔韧性与身体整体功能的关系比以往我们所认为的要更密切。例如，柔韧性下降是身体老化的指标之一。身体活动减少也会导致柔韧性下降。随着人们变老以及身体活动减少，他们必须不断拉伸肌群，以保持关节的可动性和运动范围。髋部区域位于身体中部，所以这个区域的问题可能延伸影响到身体的其他许多部分。可通过更加关注肌肉力量和关节柔韧性，减少甚至预防许多髋部问题。

例如，髋部或臀部区域的疼痛常常与髋部的柔韧性太差有关系。在沿陡坡或斜坡向上或向下跑步或徒步行走后，特别容易出现此情况。在活动后一两天内发生的髋部疼痛是由于大量使用了髋部外旋肌群，对肌肉及肌肉内外的连接组织形成损伤所导致的。不幸的是，髋部外旋肌群很小并且通常很脆弱，因此在典型的力量训练活动中无法加强。所以在活动之前和之后拉伸这些肌肉，可能有助于减少这种痛苦，并增加它们的力量。此外，髋部外旋肌群是拉伸最小的下肢肌肉，这或许是因为这些肌群也是最难拉伸的。我们都容易忽略身体中的这些地方，而这些地方常常是问题最多的。不过，集中地拉伸这些僵硬且酸痛的肌群并不困难。

本书中的髋部拉伸根据拉伸了哪些肌群来分组。此外，又按最容易到最困难的顺序列出和介绍这些拉伸。首先介绍髋屈肌的拉伸，然后介绍髋伸肌、髋内收肌和髋外旋肌的拉伸，在每个类别中按这种从最简单到最难的顺序介绍。新参加一种拉伸计划的人可能柔韧度不够，应从最容易的拉伸级别开始。参与者应在确信他能够进阶到下一个级别时，才进阶到此计划中更困难的拉伸运动。有关详细的拉伸说明，请参阅第9章中的拉伸计划信息。

另外推荐从不同的牵拉角度探索本书中的拉伸。通过稍微调整身体部位的位置，例如手或躯干，可改变对肌肉的拉动。此方法是发现特定肌肉中何处紧绷和酸痛的最佳方式。在拉伸时探索不同的角度，还可增加拉伸计划的灵活性。

本章中介绍的许多操作说明和插图针对的都是身体右侧。身体左侧可采用类似但相反的过程。本章中的拉伸是很好的整体拉伸，但不是所有这些拉伸都完全适合每个人的需要。通常来讲，要有效地拉伸特定的肌肉，拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如，如果想要拉伸右侧大收肌，可执行一种涉及右腿伸展、内旋和外展的运动。当肌肉具有较高的僵硬度时，应进行较少的同时反向运动。例如，要拉伸一块非常紧的大收肌，首先仅进行髋部外展；随着肌肉变松，可进行更多的同时反向运动。

髋和背伸肌拉伸

拉伸步骤

1.仰躺在舒适的地面上。

2.弯曲右膝，将它朝胸部方向拉动。

3.保持左腿放平，双手抓住右膝内侧弯，尽可能朝胸部方向拉动。

4.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：臀大肌、竖脊肌、背阔肌下部、半腱肌、半膜肌、股二头肌

拉伸较小的肌肉：臀中肌、臀小肌

拉伸说明

对于腰背部和骨盆或髋部疼痛的人，这是另一种很有帮助且很有效的拉伸。骨盆区的疼痛常常是肌肉酸痛导致的，而且在肌肉酸痛时，人们常常也会感觉到肌肉僵硬。存在此情况的人倾向于限制受影响的肌肉的运动范围，从而避免出现疼痛感。因此，正常的日常活动可能受到显著影响。存在此情况的人不应避免运动，应尝试专门运动和拉伸受伤的肌肉。做此髋和背伸肌拉伸将增加这些肌群的柔韧性和力量，进而帮助减少未来损伤的几率（或严重性）。

对于热身运动，推荐首先同时运动双腿。热身之后，一次将一只膝盖朝胸部方向拉动。此外，朝腋窝方向拉动膝盖将能发挥此拉伸的最大效果。

初级坐姿髋外旋肌拉伸

拉伸步骤

1.坐在沙发上。

2.在髋部位置旋转右腿，拉动右足以平放在左腿内侧，离骨盆区域尽可能近。右小腿应尽可能平放在沙发上。

3.朝右（弯曲的）膝尽可能远地弯曲躯干，直到开始感觉到轻微的拉伸（轻微的疼痛）。如果可能，在弯曲身体时保持左膝下垂。

4.弯曲躯干时，将双臂伸出到右足前。

5.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的右侧肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌

拉伸最大的左侧肌肉：竖脊肌、背阔肌下部

拉伸说明

此拉伸是髋外旋肌拉伸的最低压力版本，因此是首先使用的最佳拉伸。较小的髋外旋肌位于髋关节外后侧，在臀大肌下方。如果感觉这里稍微有点紧或酸痛，尤其是在行走、跑步或攀爬之后，可使用这种低强度拉伸来减轻在这些活动期间施加在这些肌肉上的压力。任何时候朝外旋转髋部时都会使用这些肌肉，例如行走和跑步时。如果外旋肌不够强壮或柔韧，它们很容易酸痛和紧绷。

这种特定的拉伸很容易坐在沙发或床上完成，而且它是最容易对这些肌群执行的拉伸之一。采用坐姿执行此拉伸运动，右腿平放在沙发上并弯曲90°或更小的角度，左腿下垂，这是一种放松姿势。如果不够柔韧或刚开始执行拉伸计划，最好在开始拉伸时将右膝放在弯曲较小的位置（大于90°），然后随着柔韧性改善，逐步加大弯曲幅度。请记住从髋部向前弯曲躯干。保持背部打直也很有用；执行此拉伸时不要弯腰驼背。

中级坐姿髋外旋肌和伸肌拉伸

拉伸步骤

1.坐着，右腿向前方伸直。弯曲左膝并将左足平放在右腿内侧，离骨盆区域尽可能近。将双手放在大腿旁边的地上。

2.保持躯干打直，从髋关节朝右膝（伸直的膝盖）弯曲躯干，直到开始感觉到轻微的拉伸（轻微的疼痛）。如果可能，在俯身时保持右膝放在地上。朝右足方向伸出双臂。

3.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的左侧肌肉：臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌、背阔肌下部

拉伸最大的右侧肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌

拉伸较小的右侧肌肉：比目鱼肌、跖肌

拉伸说明

髋外旋肌在拉伸运动中常常被忽视。在棒球、足球和曲棍球等运动中过度使用这些肌肉，可能导致这一区域酸痛、紧绷甚至受伤。此外，较差的柔韧性通常会导致更低质量的表现。运动参与者会执行大量横步动作，只要髋部外旋就会使用许多这样的肌肉。定期做此拉伸将逐步提高柔韧性和力量。

变化动作

中级坐姿髋伸肌和外旋肌拉伸

朝左膝而不是右膝弯曲躯干，可减少对身体左侧拉伸最大的肌肉的拉伸，增加对身体右侧拉伸最大的肌肉的拉伸。坐着，将右腿朝前方伸直。弯曲左膝，将左足平放在右腿内侧，离盆骨区域尽可能近。朝左膝（弯曲的膝盖）弯曲躯干，直到开始感觉到轻微的拉伸（轻微的疼痛）。对另一条腿重复此过程。

变化动作

中级坐姿髋外旋肌、伸肌、膝屈肌和跖屈肌拉伸

改变中级坐姿髋外旋肌和伸肌拉伸，以包含小腿的比目鱼肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、后胫骨肌、腓肠肌和跖肌，用作一种组合拉伸。坐着，将右腿朝前方伸直。弯曲左膝，将左足平放在右腿内侧，离盆骨区域尽可能近。朝右膝（伸直的膝盖）弯曲躯干，直到开始感觉到轻微的拉伸（轻微的疼痛）。向前弯曲时，伸出右臂抓住右足，缓慢地朝膝盖方向拉动脚趾（背屈位置）。

高级站姿髋外旋肌拉伸

拉伸步骤

1.左腿站立，膝盖打直。面朝一个支撑面，例如桌面、沙发边缘或一个与髋部齐高或稍低的横梁。

2.在髋部位置将右腿弯曲约90°，将其放在支撑面上。右小腿外侧尽可能平放在支撑面上。可在足部和右小腿下放一条毛巾或枕头作为缓冲。

3.朝右足方向压低躯干，将右膝尽可能平放在支撑面上。

4.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部、背阔肌下部

拉伸较小的肌肉：阔筋膜张肌、背阔肌下部、下斜方肌

拉伸说明

某些类型的运动，常常导致髋部区域大范围的酸痛或紧绷。这常常是由于在一些活动中大量使用髋外旋肌造成的，例如滑冰、轮滑或滑冰式越野滑雪运动。髋外旋肌位于臀大肌下方的髋部深层组织中。

此拉伸比本章中之前的拉伸更加高级。它是针对髋部外旋肌的最佳拉伸之一。将弯曲的右腿放在支撑面上时，确保整个小腿都置于支撑面上。这有助于将小腿放在对膝关节压力最小的位置。此外，在弯曲的腿下方放置额外的软垫，会使此拉伸更加舒适。

一定要从髋关节尽可能远地下压躯干。保持躯干打直，不要让背部弯曲。朝右膝而不是左膝弯曲躯干，可减少对身体右侧拉伸最大的肌肉的拉伸，增加对身体左侧拉伸最大的肌肉的拉伸。

此外，慢慢增加右腿放置位置的高度（可能在每隔2到4星期后增加12厘米）会使此拉伸更吃力。将桌面、长凳或其他表面增高到髋部上方30厘米，可最大限度地增加对这些肌群的拉伸。

躺姿髋外旋肌和伸肌拉伸

拉伸步骤

1.仰躺在舒适的地面上。

2.向外侧旋转右腿时，弯曲右膝并将右足放在身体中线上。膝盖与胸部外侧对齐，朝向外侧。保持左腿平放，右手抓住右膝，左手抓住右踝。将小腿作为一个整体尽可能朝胸部拉动。

3.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：臀大肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、背阔肌下部、竖脊肌

拉伸较小的肌肉：臀中肌、臀小肌

拉伸说明

这是髋外旋肌和髋伸肌的低压力拉伸的另一个版本。参加日常生活中不常见的活动后，或者对这些特定的肌肉施加不常见的压力时，它们可能酸痛或紧绷。例如，与孩子或朋友参加即兴足球比赛时，需要冲刺、跳跃或突然变向，这很容易导致肌肉在活动结束后不舒服或疼痛。还有一些时候会感觉酸痛，但很难回想起可能是什么动作或运动导致了肌肉疼痛。在任何情况下，感觉酸痛或紧绷时，就应该开始拉伸受影响的肌肉了。如果不熟悉或相对不熟悉一套拉伸动作，这是一种不错的初始拉伸。与本书中的许多拉伸一样，很容易坐着或躺着开始这套拉伸动作。

要发挥此拉伸的最大效果，最好将脚踝尽可能朝头部方向拉动。这将最大限度地拉伸目标肌肉。另外，朝身体左侧或右侧稍微移动脚踝，将对这些髋部回旋肌中的多块肌肉施加一个额外的牵拉力。任何时候尝试任何新的或不习惯的动作时，与此拉伸的变化动作一样，需要确保考虑了安全保护措施。在此情况下，可用左手或毛巾在左膝下给予一定的额外支撑。屈曲位置上，例如再次拉伸中，膝盖容易受伤，尤其是在试验新动作期间，这一点一定要注意。

髋外旋肌和背伸肌拉伸

拉伸步骤

1.坐在地上，左腿伸直。

2.弯曲右腿，将右足放在左膝外侧。

3.弯曲左臂，将左肘外侧靠在抬起的右膝外侧上。

4.右臂支撑在右髋部附近的地面上。

5.朝右膝推左肘，尽可能向右旋转躯干。用左肘保持足够的压力，使右膝保持在稳定的位置。

6.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的右侧肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、背阔肌下部、竖脊肌

拉伸较小的左侧肌肉：臀大肌、臀中肌、竖脊肌、背阔肌下部

拉伸说明

这种低强度的拉伸非常适合腰背部和髋部疼痛的人。腰背部问题可能在所有成年人中都很常见，而且随着年龄增大会变得更加普遍。这个区域的疼痛可归因于一种特定的损伤，或者可能是长时间使用背部肌肉而累积形成的。腰背部疼痛和不适的另一个原因是背部和腹部肌肉松弛，或者这两个肌群之间的肌肉不平衡。此情况也可能将疼痛感延伸到骨盆区域，可能限制人们舒适地完成日常任务的能力。要帮助减轻此疼痛和不适，执行这一低强度拉伸非常有益。定期使用此拉伸将强化这一区域，有助于减少疼痛在未来复发的几率。

进行此拉伸时，尝试保持躯干打直。不要弓背或弯腰。请注意缓慢地旋转躯干，这有助于控制对目标肌肉的拉伸量。通过右肘支撑左膝来保持姿势。

初级站姿屈膝髋内收肌拉伸

拉伸步骤

1.站立，双腿比肩更宽，左脚外撇。

2.将髋部下压到半蹲位置，弯曲右膝，左脚向左侧滑出以保持左膝伸直。

3.将双手放在右膝上进行支撑和保持平衡，或者紧握一个物体来保持平衡。

4.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中下部、半腱肌、半膜肌

拉伸较小的肌肉：腓肠肌内侧、比目鱼肌内侧、趾长屈肌

拉伸说明

这是拉伸大腿内侧肌肉最容易的方式之一。大部分人在正常的日常活动中都不会大量使用大腿内侧肌肉。因此，这些肌肉可能比大腿和髋部区域的其他肌肉更松弛，可能更容易疲劳。参加一些临时活动，例如在丘陵地带行走或跑步，上下楼梯，或者与好友进行邻居足球比赛，有时会导致大腿内侧肌肉颤抖，这是一种疲劳的迹象。如果发生此情况，推荐对受影响的肌肉拉伸几分钟，将它们放松。在大部分情况下，这些运动可在拉伸后继续进行。这里应注意到，在开始任何类型的练习、运动或重体力活动之前，执行一系列轻微的拉伸总是有好处的。这会降低身体的任何肌群发生损伤或不适的可能性。

执行此拉伸时，尽可能伸直躯干。将身体重量放在左脚内侧会更舒服。要增加拉伸量，可将躯干向右弯曲，同时双手下压右大腿。

高级坐姿髋内收肌拉伸

拉伸步骤

1.盘腿坐在地上——双膝弯曲，双脚脚底接触。

2.让脚跟离臀部尽可能近。（距离取决于柔韧程度。）

3.抓住双脚或脚踝上方，双肘朝侧边摊开，接触双腿上膝盖靠下的位置。

4.朝双脚方向弯曲躯干，在拉伸时用双肘下压大腿下半部分和膝盖。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中部、竖脊肌下部、背阔肌下部

拉伸较小的肌肉：臀大肌、臀中肌后部

拉伸说明

此拉伸的目标肌肉（短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌、缝匠肌和耻骨肌）位于髋部和大腿内侧。这些肌肉很大，负责髋部内收（即将腿朝身体中线拉动）的活动。在一些竞赛或娱乐活动中会大量使用髋内收，例如滑冰、轮滑和滑冰式越野滑雪。大部分人仅偶尔或季节性地参加这些活动。除非定期进行培训或健身训练，否则一般人很容易在活动后感到髋部和大腿内侧的肌肉酸痛或紧绷。要预防这些症状变得更加严重，推荐在活动之前、期间（如果有必要）和之后拉伸这些肌肉。

对目标肌肉的拉伸程度依赖于脚踝与臀部的距离。脚踝离臀部越近，拉伸越大。此外，对这些内收肌的拉伸量可由双肘施加在大腿下半部分和膝盖上的压力来控制。可通过抓住双脚并使用它们作为杠杆来向前拉动躯干，进一步加强此拉伸。此技术不仅可拉伸髋内收肌，还可有效地拉伸腰背部肌肉。将脚踝放在离臀部约30厘米的位置，可增加对臀大肌、臀中肌和竖脊肌的拉伸，对内收肌的起端进行最大程度的拉伸。

坐姿髋内收肌和伸肌拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐在地上，双腿伸直呈V字型，双脚尽可能张开。

2.将双手放在大腿旁边的地上。

3.将双膝打直且尽可能平放在地面上。

4.沿双腿向前滑动双手，朝双膝之间俯身。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股薄肌、大收肌、长收肌、臀大肌、竖脊肌下部、背阔肌下部

拉伸较小的肌肉：比目鱼肌外侧、腓肠肌外侧头、跖肌、股二头肌

拉伸说明

这是一种针对大腿内侧部分、内收肌群，以及大腿肌肉背部内侧、半膜肌和半腱肌的更高级的拉伸。此外，它对腰背部的肌肉组织也有好处。由于此拉伸的位置（双腿同时伸展），推荐已在身体的这一区域获得良好的柔韧性的人来进行此拉伸。

在热身时保持双膝稍微弯曲。肌肉变热后，可将双膝打直。若要最大限度地拉伸，不要弯曲双膝，前倾骨盆或弯曲后背。另外，将整个躯干向前弯曲，保持躯干在双腿之间。

改变躯干的位置会改变拉伸的性质。例如，缓慢地朝右膝上方移动躯干，会更多地拉伸右侧髋伸肌、右侧腰背部肌肉和左腿内收肌群。相反，朝左膝上方移动躯干，会着重拉伸左侧髋伸肌、左侧腰背部肌肉和右腿内收肌群。

变化动作

借助脚趾牵拉的坐姿髋内收肌和伸肌拉伸

通过抓住脚趾可以让此拉伸更加复杂，进而通过拉伸更多的肌肉来提高拉伸的效果——不仅可拉伸腓肠、股后肌群、后髋部、腰背部、肩部和手臂肌肉，还可同时拉伸身体的右侧和左侧。拉伸量取决于将脚趾朝膝盖和胫骨方向拉动有多困难。仅执行坐姿髋内收肌和髋伸肌拉伸的1到3步，然后对于第4步，抓住双脚脚趾并将其朝头部方向拉动。

拉伸索引

颈部

颈伸肌拉伸........................................................................................................................4

颈伸肌和旋转拉伸............................................................................................................6

颈屈肌拉伸........................................................................................................................8

颈屈肌和旋转拉伸..........................................................................................................10

肩、背和胸

初级肩屈肌拉伸..............................................................................................................18

中级肩屈肌拉伸..............................................................................................................20

高级肩屈肌拉伸..............................................................................................................22

变化动作：肩屈肌和降肌拉伸..............................................................................23

辅助肩和肘屈肌拉伸......................................................................................................24

坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸......................................................................................26

初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸..................................................................................28

中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸..................................................................................30

肩内收肌、伸肌和提肌拉伸..........................................................................................32

变化动作：头顶肩内收肌、伸肌和提肌拉伸.....................................................33

肩内收肌和伸肌拉伸......................................................................................................34

变化动作：头顶肩内收肌和伸肌拉伸 .................................................................35

辅助肩外展肌拉伸..........................................................................................................36

手臂、手腕和手掌

肱三头肌拉伸..................................................................................................................43

肘屈肌拉伸......................................................................................................................44

肘和腕屈肌拉伸..............................................................................................................46

肘肌拉伸..........................................................................................................................48

借助哑铃的前臂旋前肌拉伸 .........................................................................................50

借助哑铃的前臂旋后肌拉伸..........................................................................................52

初级腕伸肌拉伸 .............................................................................................................54

中级腕伸肌拉伸 .............................................................................................................56

变化动作：桡侧腕偏向肌和伸肌拉伸 .................................................................57

变化动作：尺侧腕偏向肌和伸肌拉伸. ...............................................................57

初级腕屈肌拉伸.............................................................................................................58

中级腕屈肌拉伸..............................................................................................................60

变化动作：桡侧腕偏向肌和屈肌拉伸 .................................................................61

变化动作：尺侧腕偏向肌和屈肌拉伸 .................................................................61

借助哑铃的桡侧腕偏向肌拉伸 .....................................................................................62

借助哑铃的尺侧腕偏向肌拉伸......................................................................................64

指屈肌拉伸......................................................................................................................66

借助墙的指屈肌拉伸.....................................................................................................68

指伸肌拉伸......................................................................................................................70

躯干下部

仰卧躯干下部屈肌拉伸..................................................................................................76

俯卧躯干下部屈肌拉伸..................................................................................................78

站姿躯干下部屈肌拉伸..................................................................................................80

坐姿躯干下部伸肌拉伸..................................................................................................82

变化动作：坐姿躯干下部伸肌和侧屈肌拉伸.....................................................83

躺姿躯干下部伸肌拉伸..................................................................................................84

初级躯干下部侧屈肌拉伸..............................................................................................86

中级躯干下部侧屈肌拉伸..............................................................................................88

高级站姿躯干下部侧屈肌拉伸......................................................................................90

髋部

髋和背伸肌拉伸..............................................................................................................95

初级坐姿髋外旋肌拉伸..................................................................................................96

中级坐姿髋外旋肌和伸肌拉伸......................................................................................98

变化动作：中级坐姿髋伸肌和外旋肌拉伸.........................................................99

变化动作：中级坐姿髋外旋肌、伸肌、膝屈肌和跖屈肌拉伸.........................99

高级站姿髋外旋肌拉伸................................................................................................100

躺姿髋外旋肌和伸肌拉伸............................................................................................102

髋外旋肌和背伸肌拉伸................................................................................................104

初级站姿屈膝髋内收肌拉伸........................................................................................106

高级坐姿髋内收肌拉伸................................................................................................108

坐姿髋内收肌和伸肌拉伸............................................................................................110

变化动作：借助脚趾牵拉的坐姿髋内收肌和伸肌拉伸...................................111

膝和大腿

初级坐姿膝屈肌拉伸 ...................................................................................................116

中级站姿膝屈肌拉伸....................................................................................................118

高级坐姿膝屈肌拉伸....................................................................................................120

变化动作：坐姿膝、踝、肩和背部拉伸 ...........................................................121

专家级抬腿膝屈肌拉伸................................................................................................122

变化动作：抬腿膝、踝、肩和背部拉伸 ...........................................................123

躺姿膝屈肌拉伸............................................................................................................124

变化动作：躺姿膝、踝、肩和背部拉伸 ...........................................................125

初级坐姿膝伸肌拉伸....................................................................................................126

中级侧卧膝伸肌拉伸....................................................................................................128

高级跪姿膝伸肌拉伸....................................................................................................130

借助支撑的高级站姿膝伸肌拉伸................................................................................132

足部和小腿

初级坐姿趾伸肌拉伸....................................................................................................140

高级站姿趾伸肌拉伸....................................................................................................142

初级坐姿趾屈肌拉伸....................................................................................................144

高级站姿趾屈肌拉伸....................................................................................................146

初级跖屈肌拉伸............................................................................................................148

高级跖屈肌拉伸............................................................................................................150

跖屈肌和足外翻肌拉伸................................................................................................152

跖屈肌和足内转肌拉伸 ...............................................................................................154

动态拉伸

动态髋外旋肌和内旋肌拉伸........................................................................................160

动态髋内收肌和外展肌拉伸........................................................................................162

动态髋屈肌和伸肌拉伸................................................................................................164

动态站姿膝屈肌拉伸....................................................................................................166

动态跖屈肌拉伸............................................................................................................168

动态躯干侧屈拉伸........................................................................................................170

动态躯干回旋肌拉伸....................................................................................................172

动态肩部屈伸拉伸........................................................................................................174

动态肩胛带外展和内收拉伸........................................................................................176