看图学攀岩：易思婷基础攀岩教学（修订版）

图书目录:

CHAPTER1

攀岩综论

002　各界推荐

005　序

014　攀岩的发展

015　攀岩的类型

　1.传统攀登 / 2.运动攀登 / 3.抱石

017　本书目的

018　准备攀岩前必须先了解的四个关键

　1.风险与后果/ 2.主观与客观障碍

3.意外的发生点　/ 4.把自己当作初学者

CHAPTER2

攀岩动作与技巧：岩面攀登篇&综合技巧

026　常见的岩点

　1.支点 / 2.指洞 / 3.斜面点 / 4.小平点

5.捏点　/ 6.侧拉点 / 7.反侧拉点

8.倒拉点　/ 9.掌点

030　手与岩点接触的方式

031　脚点与脚法

　1.脚尖踩 / 2.内侧踩 / 3.外侧踩

4.贴踩　/ 5.脚跟勾 / 6.脚尖勾

032　练习脚法

033　锻炼脚法的两个原则

　1.精准度 / 2.脚尖踩法的延伸

034　岩面攀岩的动作与技巧

034　使用身体的四个原则

　1.骨架和肌肉 / 2.重心转移

3.身体姿势　/ 4.静态动作和动态动作

036　更多的动作和技巧

　1.高踩 / 2.后踩 / 3.下膝法 / 4.摇旗法

5.外撑法　/ 6.后躺法 / 7.上撑法 / 8.会同法

9.交叉法　/ 10.跳跃法 / 11.脚踏车法

040　后语和建议

　1.记得要呼吸 / 2.安静的脚法

3.发挥你的创造力　/ 4.大点不一定就比小点好

5.预想攀岩的流程

CHAPTER3

攀岩动作与技巧：裂隙攀登

044　裂隙攀登的基本技巧

　1.手塞的变化 / 2.朝天手与朝地手

046　拳头裂隙Fist Crack

047　手指裂隙Finger Crack

048　介于手指裂隙与手掌裂隙之间的技巧

　1.小手 / 2.叠手指

049　错距裂隙Off-width Cracks

　1.三个常用的下盘功夫

2.三个常见的上盘功夫　/ 3.错距裂隙总语

052　爬烟囱的方式Chimney

053　缠胶布Tape Gloves

056　关于裂隙攀岩的**后几句话

　·练习、练习、练习/·裂隙攀岩可以很个人，

　不要执着于难度级数/·脚法是关键

·岩面攀登和裂隙攀登可以互为表里

CHAPTER4

个人装备与绳索

060　个人装备

061　岩鞋

　·购买岩鞋的四个建议/·岩鞋的保养和清洁

065　吊带

　·吊带的基本结构/ ·穿着吊带的方式

·怎么选择吊带？/　·什么时候该让吊带退休

068　头盔

　·选择头盔 /·照顾头盔/·让头盔退休

069　绳索

　1.静力绳、动力绳/ 2.单绳、双绳、双子绳

071　使用绳索

　1.顺绳 / 2.收绳

075　保养绳索

076　让绳索退休

076　其他

CHAPTER5

攀岩绳结

080　攀岩软器材简介

　1.圆的攀岩软器材 / 2.扁的攀岩软器材

081　绳结基本词汇和基本观念

081　绳结种类

　1.独立绳结/ 2.套结/ 3.接绳结

082　绳结词汇

　1.绳圈/ 2.绳耳/ 3.绳头/ 4.活动端或工作端

5.静止端/　6.绳尾/ 7.后备结

084　常用的八种绳结

　1.连接吊带和绳索的八字结

2.连结攀岩装备的绳结

3.架设固定点时连接固定物的绳结

4.连接攀岩绳索的绳结

5.垂降的安全备用结

6.意大利半扣套结Italian　Hitch or Munter Hitch

7.绳尾结Stopper　Knot

8.将蝴蝶式收绳的绳索背包绑在腰上的平结

　Square Knot

CHAPTER6

保护

096　保护装置简介

098　B.U.S.保护手法

　1.B.Brake.制动/ 2.U.Under.下置

3.S.　Slide.上滑

100　保护者的姿势和位置

100　保护使用上方固定点的攀登者

Top-roped　Climber

102　保护先锋者

105　使用Gri-Gri保护

106　沟通信号

CHAPTER7

上方固定点的攀登与设置

110　固定点的基本概念

112　一个简单的固定点

113　固定点的条件（SERENA）

114　简单固定点的SERENA原则

115　先锋攀登设置固定点

116　走到路线上方架设固定点

　1.树木/ 2.大石/ 3.天然连接处（或连接面）

122　**后的提醒

CHAPTER8

运动攀登

126　装备简介

　1.快扣/ 2.挂绳棍

127　挂绳于快扣上的注意事项

　·正扣而不能反扣/ ·避免交叉挂绳

128　挂绳的方式

129　将快扣扣进耳片中的注意事项

129　先锋过程的六个注意事项

　1.先锋前应顺绳/ 2.保护者的任务

3.挂绳时的考量/　4.主绳和身体的相对位置

5.坠落时的考量/　6.先锋到顶之后

135　了解自己的攀登能力

CHAPTER9

如何下撤

139　攀登转下撤，由保护者放回地面

141　攀登转下撤，攀登者自行垂降

143　垂降简述

143　设置垂降该注意的四个事项

　1.找寻中间点/ 2.抛绳还是不抛绳？

3.绳尾结/　4.开始垂降前的准备

146　保护垂降

　·救火员保护 /·第三只手/ ·缠大腿

148　使用意大利半扣套结垂降

148　垂降过程注意事项

149　接绳垂降

149　取回绳子

CHAPTER10

计划攀岩旅行

152　如何使用攀岩指南书

152　路线难度简述

　1.优胜美地十进位系统/ 2.法式数值系统

154　攀岩路线图简述

154　常见的攀岩路线图符号说明

156　选择户外攀岩地点的四个考虑的要点

　1.气候还是第 一要素/ 2.岩壁面对的方向

3.路线难度/　4.攀登方式

附　录

161　攀岩场地介绍

　1.人工岩场和天然岩场/ 2.攀岩必须具备的配备

162　如何热身

　1.提高心跳速度/ 2.扩大肌肉和关节的活动范围

3.低强度的攀岩活动/　4.攀岩重头戏/5.放松运动

164　运动伤害

　1.意外伤害/ 2.过度使用身体带来的伤害

167　在家可以做的训练