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本书针对普拉提运动，以四色解剖图辅以运动原理讲解，通过动作与人体解剖图相结合的方式，分解每一个拉伸动作，所有动作均可无器械完成且实操性强，使读者可以选择适合自己身体情况及锻炼环境，锻炼颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿等任何你想锻炼的部位。，分门别类地提供了拉伸运动中各个动作需要运用的肌肉群的科学锻炼方法，帮助读者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动技能。
健身训练………………………………………………………………………………… 6
普拉提训练原则………………………………………………………………………… 8
普拉提匀称腹肌………………………………………………………………………… 12
家庭普拉提……………………………………………………………………………… 14
普拉提和营养…………………………………………………………………………… 18
人体构造………………………………………………………………………………… 22
经典普拉提训练 ……………………………………………………………………… 24
百拍Ⅰ…………………………………………………………………………………… 26
百拍Ⅱ…………………………………………………………………………………… 28
卷曲上提………………………………………………………………………………… 30
翻滚……………………………………………………………………………………… 32
单腿画圈………………………………………………………………………………… 34
滚球式…………………………………………………………………………………… 36
单腿伸展………………………………………………………………………………… 38
双腿伸展………………………………………………………………………………… 40
脊椎前伸………………………………………………………………………………… 42
螺旋运动………………………………………………………………………………… 44
拉锯……………………………………………………………………………………… 46
引颈前伸………………………………………………………………………………… 48
空中剪刀………………………………………………………………………………… 50
肩膀架桥………………………………………………………………………………… 52
侧面踢腿………………………………………………………………………………… 54
V 形悬体预备式 ………………………………………………………………………… 56
T 式大挑战预备式 ……………………………………………………………………… 58
俯身游泳………………………………………………………………………………… 60
单腿前拉………………………………………………………………………………… 62
跪姿侧踢………………………………………………………………………………… 64
侧弯……………………………………………………………………………………… 66
上推……………………………………………………………………………………… 68
超越经典普拉提训练 ………………………………………………………………… 70
猫伸展式………………………………………………………………………………… 72
婴儿式…………………………………………………………………………………… 74
指示犬式………………………………………………………………………………… 76
神猴行走式……………………………………………………………………………… 78
低平板支撑……………………………………………………………………………… 80
从低平板支撑向高平板支撑变换……………………………………………………… 82
派克式高平板支撑……………………………………………………………………… 84
低侧板式………………………………………………………………………………… 86
高侧板式………………………………………………………………………………… 88
超人式…………………………………………………………………………………… 90
背部燃烧器……………………………………………………………………………… 92
蛙泳式…………………………………………………………………………………… 94
钟摆脚跟………………………………………………………………………………… 96
单腿坠击………………………………………………………………………………… 98
双腿坠击……………………………………………………………………………… 100
双腿屈伸……………………………………………………………………………… 102
基础卷腹……………………………………………………………………………… 104
普拉提8 式 …………………………………………………………………………… 106
C 形曲线双臂交叉 …………………………………………………………………… 108
普拉提球桌面架桥…………………………………………………………………… 110
背贴地面三角前行…………………………………………………………………… 112
高架桥落腿…………………………………………………………………………… 114
腰围战士……………………………………………………………………………… 116
单车转体扭腰………………………………………………………………………… 118
十字交叉……………………………………………………………………………… 120
单腿脚跟轻拍………………………………………………………………………… 122
普拉提球脚跟轻拍…………………………………………………………………… 124
双腿脚跟轻拍………………………………………………………………………… 126
蛙式…………………………………………………………………………………… 128
单腿臀部抬升………………………………………………………………………… 130
侧抬腿系列…………………………………………………………………………… 132
侧卧直腿画圈………………………………………………………………………… 134
侧卧双腿抬升………………………………………………………………………… 136
普拉提球侧卧大腿内侧运动………………………………………………………… 138
双脚宽距半蹲………………………………………………………………………… 140
站姿腿伸展…………………………………………………………………………… 142
三头肌后抬…………………………………………………………………………… 144
三头肌俯卧撑………………………………………………………………………… 146
臂屈伸………………………………………………………………………………… 148
飞鸟式………………………………………………………………………………… 150
背肌伸展……………………………………………………………………………… 152
反向拥抱……………………………………………………………………………… 154
肩上推举……………………………………………………………………………… 156
肩部高抬……………………………………………………………………………… 158
芭蕾舞二头肌………………………………………………………………………… 160
拉链式………………………………………………………………………………… 162
基础二头肌屈接……………………………………………………………………… 164
练习 ………………………………………………………………………………… 166
经典普拉提Ⅰ………………………………………………………………………… 168
经典普拉提Ⅱ………………………………………………………………………… 168
核心肌群运动Ⅰ………………………………………………………………… 170
核心肌群运动Ⅱ………………………………………………………………… 170
侧卧锻炼……………………………………………………………………………… 172
锻炼腿部与核心肌群连接部位……………………………………………………… 172
腿部锻炼……………………………………………………………………………… 174
手臂增强锻炼………………………………………………………………………… 174
脊柱召唤……………………………………………………………………………… 176
背部基础锻炼………………………………………………………………………… 176
锻炼目标：臀部……………………………………………………………………… 178
拉伸身体极限………………………………………………………………………… 178
小结…………………………………………………………………………………… 180
索引…………………………………………………………………………………… 182
图标索引……………………………………………………………………………… 186
关于作者/ 致谢 ……………………………………………………………………… 190
